Cómo ponerse en cuclillas correctamente para inflar censurado. Cómo ponerse en cuclillas correctamente para inflar las nalgas de una niña: los secretos del éxito

¿Por qué no me duelen los glúteos después de las sentadillas?

A menudo, los músculos de los glúteos se cargan incorrectamente, mientras que las piernas soportan una carga mayor.

Es necesario practicar la sentadilla correcta cuando la carga se distribuye uniformemente en todos los músculos. Controle la posición de las piernas (deben estar separadas a la altura de los hombros o más anchas que los hombros) según el ejercicio específico. allanamiento, talones firmemente presionados contra el suelo- entonces la carga irá a los músculos de los glúteos.

Si después de las cargas el trasero comienza a "quemarse", esto no es bueno ni malo, solo significa que te excediste un poco con la carga. Existe el mito común de que el dolor corporal después de hacer ejercicio es un buen indicador. De hecho, el dolor es sólo un microtraumatismo de las fibras musculares y no tiene nada que ver con la eficacia.

En resumen, se puede argumentar que las sentadillas para glúteos elásticos contribuyen a la pérdida de una gran cantidad de calorías, aceleran el metabolismo y aumentan la frecuencia cardíaca. Al mismo tiempo, se quema grasa y se forma activamente masa muscular. Las nalgas se vuelven fuertes y elásticas. Los ejercicios tensan las caderas, se quitan los "calzones de montar" con los que muchas mujeres luchan constantemente. Las piernas se vuelven delgadas y hermosas.

¡Buena suerte y logra tu objetivo!

Es posible aumentar los glúteos de forma natural, y en este caso las sentadillas. La mejor manera Dale al Papa un volumen impresionante. El caso es que las sentadillas son ejercicios básicos que afectan a diferentes grupos de músculos. Debido a esto, se produce un aumento de volumen mayor y más rápido en comparación con los ejercicios de aislamiento.

Pero este camino es largo y difícil, y requiere el cumplimiento no sólo del programa de entrenamiento, sino también de la dieta. Queremos advertirte de inmediato que la tarea aquí no te ayudará, en este caso solo lograrás mejorar el tono. Para inflar los glúteos, deberá incluir pesos adicionales en el proceso de entrenamiento, por lo que todos los tipos de sentadillas que consideraremos en el artículo son aplicables solo bajo condiciones. gimnasia. Primero, veamos las reglas generales.

Reglas básicas para sentadillas:

La espalda debe estar recta.

1. . Al ponerse en cuclillas, asegúrese de que la espalda no esté redondeada y de que se mantenga la desviación natural en la zona lumbar. Si no puedes mantener la espalda recta, reduce el peso.

Las rodillas no van más allá de los dedos de los pies.

1. . Para trasladar la carga desde la parte anterior del muslo a las nalgas tanto como sea posible, las rodillas durante la sentadilla deben estar perpendiculares a la línea de los talones y en ningún caso ir más allá del borde de los calcetines.

Pies dirigidos hacia las rodillas.

1. . No importa si la postura es estrecha o ancha, ya que en la técnica del plié, agachado, las rodillas deben dirigirse a lo largo de la línea de los pies. Si se juntan las rodillas, parte de la carga se desplazará de las nalgas a las articulaciones de las rodillas, lo que puede provocar lesiones.

Los tacones no se despegan del suelo.

1. . Esta es la regla principal de cualquier sentadilla para el desarrollo de los músculos de los glúteos. Al apoyar los talones en el suelo (¡no en los calcetines!), los músculos de las nalgas reciben la carga máxima, por lo que crecen más rápido y de manera más eficiente.

la cabeza esta recta

1. . Mientras está en cuclillas, mire al frente o un poco más arriba, pero no mire al suelo.

La respiración debe ser correcta.

1. . Inhalamos estando en cuclillas y exhalamos volviendo a la posición inicial.

Necesitas agacharte lo suficientemente profundo

1. . La carga máxima en los glúteos se observa en el momento en que el trasero cae por debajo del nivel de la línea de la rodilla. Es decir, cuanto más te agachas, mejor se balancean los glúteos. Pero no debes hacer una sentadilla completa, un ángulo justo por debajo de 90 grados es suficiente, de lo contrario aumenta la carga en las articulaciones.

No estires las piernas hasta el final en el punto superior.

1. . La primera posición también es importante. Durante el levantamiento, no debes enderezar completamente las piernas, ya que en esta posición la carga de los glúteos se transfiere a las articulaciones de las rodillas y la columna. Esta regla se aplica no solo a las sentadillas, sino también a las prensas de piernas, estocadas y otros ejercicios de la parte inferior del cuerpo.

El ritmo debe ser el correcto.

1. . Es decir, debes ponerte en cuclillas lentamente y regresar a la posición inicial más rápido, con una flexión poderosa.

El peso debe progresar constantemente.

. En la etapa inicial, el peso puede ser pequeño, pero a medida que domine el ejercicio, el peso debe aumentar; de lo contrario, no podrá inflar los glúteos.

Tenga en cuenta que el crecimiento muscular máximo se observa al realizar cada ejercicio individual en 3-4 series de 8-12 repeticiones con el peso máximo. Una vez que llegues a 12 repeticiones (es decir, puedes hacer más repeticiones), necesitarás aumentar el peso.

Ahora considere qué son las sentadillas. En la práctica, hay más opciones de las que puedas imaginar. Solo consideraremos los más efectivos y adecuados. mas chicas, es decir, para aquellos que quieren inflar los glúteos y aliviar al máximo la carga de los cuádriceps.

Mayoría método efectivo Inflar las nalgas de una niña es ponerse en cuclillas en la máquina Smith. El hecho es que al ponerse en cuclillas con una barra, incluso con la técnica adecuada, es imposible cargar completamente los músculos de los glúteos. Tarde o temprano, el peso se volverá tan pesado que será imposible levantarlo con seguridad sin romper la técnica.

Antes de empezar a hacer sentadillas, estira siempre la espalda y las piernas, especialmente las articulaciones de las rodillas. Como calentamiento de los músculos de la espalda, puedes realizar varias series de hiperextensión con un peso medio. Esto es para evitar lesiones. lumbar columna vertebral.

La principal ventaja de este simulador es que, a diferencia de las sentadillas con peso libre habituales, en este caso la carga se puede dirigir específicamente a la zona objetivo, es decir, a los glúteos. Además, la máquina Smith no requiere seguro y minimiza el riesgo de lesiones.

Técnica de sentadilla con máquina Smith:

Establezca el peso deseado y coloque la barra sobre sus hombros, manteniendo las manos un poco más anchas que los hombros. Desbloquee la máquina, dé un paso adelante con los pies separados a la altura de los hombros. Esta es tu posición de inicio.
Mientras inhala, agáchese lentamente, cayendo ligeramente por debajo de un ángulo de 90 grados. Los pies deben colocarse de manera que durante la sentadilla, las rodillas permanezcan alineadas con los talones. Imagina que estás sentado en una silla.
Mientras exhalas, vuelve a la posición inicial con una poderosa flexión, empujándote con los talones del suelo. Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.

Errores básicos:

se pone en cuclillas doblando las rodillas y no tirando de la pelvis hacia atrás, como resultado, las rodillas van más allá de los calcetines y la carga se desplaza de las nalgas a la superficie frontal del muslo;
sentadillas poco profundas de hasta 90 grados; los glúteos comienzan a trabajar solo en el momento en que las caderas quedan paralelas al suelo y por debajo;
rodillas completamente extendidas en la parte superior; mientras se levanta a la posición inicial, las rodillas deben permanecer ligeramente dobladas;
llevando las rodillas hacia adentro; las rodillas durante la flexión-extensión deben dirigirse estrictamente a lo largo de la línea de los pies;
redondeo posterior; la espalda durante todo el ejercicio debe permanecer recta y ligeramente arqueada en la zona lumbar;
arrancando los talones del suelo; si no hay suficiente estiramiento, puede colocar panqueques pequeños debajo de los talones: 1,25-2,5 kg.

Además de las clásicas sentadillas (separando las piernas a la altura de los hombros), existen varias variaciones del ejercicio.

Variaciones de sentadillas con máquina Smith:

con una posición estrecha de las piernas;
con una amplia (técnica "sumo" y "plie");
con la retirada de las piernas hacia adelante;
En mis rodillas.

Dependiendo de la posición de las piernas, es posible incidir más específicamente en la zona objetivo. Con una posición estrecha de las piernas, parte de la carga se desplaza hacia la parte exterior del cuádriceps, con una ancha, la superficie interna del muslo está bien trabajada, cuando las piernas se llevan hacia adelante, la carga va completamente a las nalgas y la parte posterior del muslo.

Smith se pone en cuclillas con las piernas hacia adelante.

Llevar las piernas hacia adelante permite acentuar los músculos de los glúteos. A diferencia de la configuración clásica, en este caso es más fácil asegurarse de que las rodillas no sobrepasen la línea de los calcetines (lo cual es muy importante si el objetivo principal es inflar los glúteos).

Técnica de sentadilla con piernas hacia adelante:

Establece el peso deseado y coloca la barra sobre tus hombros. Desbloquea la máquina, da un gran paso hacia adelante con los pies separados a la altura de los hombros.
Mientras inhala, agáchese lentamente hasta que sus muslos queden paralelos al piso o ligeramente más bajos. En este caso, no es necesario tirar de la pelvis hacia atrás, es decir, los pies deben colocarse tan lejos que durante la sentadilla la espalda siempre permanezca estrictamente recta y se mueva a lo largo de la línea de movimiento de la barra. Las rodillas deben estar alineadas con los talones.
Mientras exhalas, regresa a la posición inicial con una poderosa flexión. Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.

Otra versión puramente femenina de las sentadillas, que te permite cargar completamente los glúteos. Realizar el ejercicio de rodillas desarrolla no solo el músculo glúteo mayor, sino también los más pequeños, que son responsables de la apariencia tensa del quinto punto. También es adecuado para aquellas chicas que tienen problemas en las articulaciones de las rodillas y que no pueden realizar sentadillas clásicas estando de pie.

Técnica de sentadilla de rodillas:

Ponte de rodillas, coloca la barra sobre tus hombros. Las espinillas deben estar paralelas entre sí y separadas al ancho de los hombros.
Siéntate lentamente mientras inhalas, tirando los glúteos hacia atrás.

La posición de sumo permite no solo mejorar la forma de los glúteos, sino también corregir un área problemática como la parte interna del muslo. Por lo tanto, las sentadillas de sumo se recomiendan principalmente para las niñas.

Este ejercicio se puede realizar con barra, máquina Smith o mancuerna. En este último caso, la mancuerna se sujeta con ambas manos sobre el disco delante del cuerpo para que durante las sentadillas la mancuerna pase entre las piernas.

Técnica de sentadilla sumo:

Coloque los pies más anchos que los hombros, gire los pies hacia afuera 45 grados (un giro de los pies de 45 grados es condicional, los pies deben colocarse tanto como lo permita la flexibilidad);
Mientras inhala, inclinándose un poco hacia adelante, haga una sentadilla, moviendo la pelvis hacia atrás. Las rodillas deben dirigirse estrictamente a lo largo de la línea de los pies. La pelvis se retrae tanto como lo permite la flexibilidad;
Mientras exhalas, regresa a la posición inicial, apoyando los talones en el suelo. Las rodillas en la parte superior deben estar ligeramente dobladas. Haz 3-4 series de 8-12 repeticiones.

Las sentadillas plie son similares a la técnica del sumo, la única diferencia es que el cuerpo en este caso se mantiene estrictamente perpendicular al suelo, evitando inclinarse hacia adelante. Para profundidad mayor El ejercicio de sentadillas se realiza mejor en una plataforma con escalones.

Técnica de sentadilla plié:

Tome una mancuerna en sus manos con un agarre por encima del panqueque (puede hacerlo en la máquina Smith), coloque las piernas más anchas que los hombros, gire los pies 45 grados hacia afuera;
Mientras inhala, agáchese lentamente hasta que sus muslos queden paralelos al piso o ligeramente más bajos, mientras la mancuerna se encuentra entre sus piernas. Las rodillas deben estar dirigidas exactamente a lo largo de la línea de los pies.
Tan pronto como sientas el estiramiento de los músculos internos, regresa a la posición inicial, apoyando los talones en el suelo. La espalda permanece recta durante todo el ejercicio. Repita el número de veces indicado.

Las sentadillas divididas o estocadas búlgaras (segundo nombre) son una versión complicada de las estocadas clásicas, en las que una pierna situada detrás se coloca en un banco (fitball). En este ejercicio, los músculos de los glúteos pierna de trabajo Obtenga el estiramiento máximo, respectivamente, el crecimiento muscular es más efectivo. Aquí es importante dar un “buen paso”, que te permita concentrarte en los glúteos, quitando al máximo la carga del cuádriceps.

Técnica de sentadilla dividida:

Tome mancuernas en sus manos (puede ponerse en cuclillas con una barra o en una máquina Smith), párese de espaldas al banco, dé un paso hacia adelante con un pie y coloque el otro en el banco;
Manteniendo el cuerpo recto, siéntese de modo que el muslo quede paralelo al suelo;
Empujando el talón contra el suelo, regrese a la posición inicial. Cuida tu rodilla, no debe sobrepasar la línea de los dedos del pie. Haz de 8 a 10 sentadillas, cambia de pierna y repite.

En este ejercicio, el foco principal también está en los glúteos. A diferencia de otras opciones, las sentadillas cruzadas le permiten agacharse lo más profundo posible (recuerde que los glúteos se balancean mejor cuando las caderas descienden por debajo de los 90 grados), mientras que se minimiza la carga en las articulaciones de las rodillas y la columna.

Técnica de sentadilla con bloque inferior:

Establezca el peso deseado, tome el asa en sus manos, separe los pies a la altura de los hombros. Cambie su peso sobre los talones, inclinándose ligeramente hacia atrás.
Mientras exhalas, haz una sentadilla profunda, tirando los glúteos hacia atrás.
Apoyando los talones, regresa a la posición inicial. En el punto final, mueva la pelvis ligeramente hacia adelante y apriete los glúteos. Mantén la posición durante un segundo y repite el ejercicio el número de veces especificado.

Las sentadillas hack son otra buen ejercicio, que ayudará a inflar los glúteos de la niña. Se refiere a aislado. Pero para transferir la carga de los cuádriceps a las nalgas, es necesario hacer sentadillas invertidas, es decir, ponerse en cuclillas frente al simulador.

Técnica de sentadillas en la máquina hack.:

Establezca el peso requerido en el simulador;
Párese frente al simulador, siéntese ligeramente debajo de él, coloque los hombros debajo de hombreras especiales;
Desbloquee el mecanismo de bloqueo, coloque los pies separados a la altura de los hombros más cerca de la parte superior de la plataforma;
Mientras inhala, mueva lentamente los glúteos hacia atrás, hasta donde la flexibilidad lo permita (no es necesario ponerse en cuclillas, las rodillas solo están ligeramente dobladas);
Mientras exhalas, regresa a la posición inicial. Repita el número de veces indicado.

3 mitos populares que impiden que las niñas inflen sus glúteos

A las niñas les basta con trabajar con poco peso.

1. . El crecimiento muscular sólo es posible si trabajas con pesos máximos. Bajo la influencia de la carga, parte de las fibras musculares se daña. Durante el proceso de reparación, cada fibra dañada se vuelve más gruesa y fuerte. Además, a medida que se acostumbre a la carga, el peso debería aumentar constantemente. Sólo así se puede garantizar un crecimiento muscular constante. Y no tengas miedo de que, junto con los glúteos, todo el cuerpo se bombee. Si te agachas correctamente, solo crecerá tu trasero y nada más.

Para desarrollar músculo, necesitas comer más proteínas.

1. . Esta opinión no es del todo correcta. El éxito del desarrollo muscular depende en un 70% de la nutrición

excedente de calorías

1. (más 300 calorías adicionales), que incluye no solo una mayor ingesta de proteínas, sino también de carbohidratos complejos. La proteína es el material de construcción y los carbohidratos son la energía que entregará el material de construcción a los músculos dañados. Por lo tanto, para inflar los glúteos de una niña, es necesario consumir al menos 2-2,5 g de proteína y 2,5-4 g de carbohidratos complejos por kg de peso al día. Es decir, si pesa 50 kg, debe consumir entre 100 y 125 g de proteínas y entre 150 y 200 g de carbohidratos complejos al día. Además, no olvide las grasas saludables y la fibra.

Puedes inflar las nalgas en un mes.

1. . Desarrollar masa muscular es un proceso largo. Por supuesto, después de un mes de sentadillas regulares, tus glúteos aumentarán de volumen, pero este resultado es temporal (el volumen aumenta debido al llenado de sangre de los músculos). Puede llevar un año o más inflar el trasero. Este proceso incluye la alternancia de dos etapas: un período de desarrollo muscular y

. Además, los músculos necesitan un mantenimiento constante. Si el cuerpo no recibe la carga adecuada durante algún tiempo (por ejemplo, seis meses o más), comenzará el proceso catabólico inverso (desintegración del tejido muscular).

En resumen, para inflar los glúteos una niña necesita:

1. Realiza regularmente ejercicios básicos, es decir, sentadillas.

1. Proporcionar una nutrición adecuada.

Períodos alternos de desarrollo muscular y secado.

Ahora ya sabes cómo ponerte en cuclillas correctamente para inflar las nalgas de una niña. Y no olvides que el entrenamiento regular supone sólo el 50% del éxito, el resto depende de una nutrición adecuada.

(14 calificaciones, promedio: 5,00 de 5)

Los músculos de los sacerdotes son uno de los más grandes del cuerpo humano. Son los responsables de la marcha y del movimiento de las piernas, en general. ¿Cómo ponerse en cuclillas para levantar los glúteos? Pero a menudo las personas moldean los músculos de los glúteos para mantener una figura ideal en el contexto general, por lo que todos necesitan esta hermosa parte.

Para lograr el éxito deseado, existe el deseo de visitar gimnasios. El instructor le aconsejará que mejor remedio quedan sentadillas. Estos movimientos simples pero más efectivos siguen siendo los mejores ejercicios básicos.

Las sentadillas son muy activas y obligan a tus músculos a trabajar, una problema serio Es para las mujeres que todavía hay: cómo inflar el culo y no inflar las piernas con ella. Los hombres en este sentido, de todos modos, este problema es menos importante para ellos.

¿Es posible estimular los músculos de los sacerdotes y no estimular las piernas? Esta pregunta se hace a todos los instructores. Intentaremos responder a esta pregunta candente y describir la técnica exacta de las sentadillas.

Sobre los beneficios de las sentadillas

El estado de los glúteos depende de tres factores: el hueso de la cadera y su estructura, el desarrollo de la masa muscular y el estado de la capa de grasa. Es imposible cambiar la estructura de los huesos, pero esto no es necesario, porque el estado de los huesos no afecta de ninguna manera la elasticidad de los sacerdotes.

En la formación de una bella sacerdote, todo depende de la calidad de la carga sobre los músculos. Esta parte del cuerpo responde mejor a los deportes. Si ha acumulado grasa allí, con la ayuda de movimientos simples y sencillos, puede perderla fácilmente para siempre.

Ponerse en cuclillas responderá a la pregunta de cómo lidiar con un trasero plano, en el que no hay ningún indicio de elegantes formas femeninas:

• en el proceso de sentadillas, se activa el trabajo de los músculos grandes;
• pasando acción positiva en las articulaciones, y más concretamente en la cadera, rodilla y tobillo;
• los tendones están moderadamente cargados, mejorando su condición;
• carga uniformemente el corazón, mientras forma un ritmo cardíaco saludable.

Las sentadillas ayudarán a fortalecer los músculos de la "espalda", dándole una apariencia hermosa y mejorarán la salud en general, sin recurrir a la ayuda de instructores de fitness.

Cómo ponerse en cuclillas correctamente para inflar los glúteos.

La única condición es ponerse en cuclillas, hay que hacerlo correctamente. Si no está seguro de la correcta ejecución de este movimiento, es mejor no hacerlo en absoluto. De lo contrario, existe la posibilidad de hacerse daño. Esto es especialmente cierto para las mujeres que nunca han practicado deportes. Los músculos y las articulaciones no estarán contentos con una carga brusca e inesperada.

Le recomendamos que comprenda más específicamente qué músculos necesitan corrección. Vaya al gimnasio, haga swing bajo la supervisión de especialistas y solo entonces entrene en casa, aprovechando al máximo la carga máxima posible.

Reglas importantes para realizar el ejercicio:

1. Los músculos abdominales están tensos, al mismo tiempo forman un corsé apretado y fijan claramente la cresta;
2. la espalda debe estar recta, trate de no arquearse ni encorvada;
3. mantenga las rodillas por encima de los pies: esta es la posición más baja deseada;
4. no despegues los talones del suelo;
5. la respiración es uniforme, no interrumpida, al ritmo de los movimientos.

Al realizar los movimientos correctamente, podrá animarlos, sin dañar la salud ni ejercer una tensión excesiva en las articulaciones, evitando la tensión muscular. ()

Cómo inflar los glúteos, no las piernas.

Las sentadillas pueden ser con propio peso y con algún factor de complicación (mancuernas, barra, etc.). Este es un movimiento clásico para los glúteos y el torso en general. Podrá desarrollar potencia muscular, resistencia y ajustar el volumen. Existen varias variedades que pueden bombear de forma más completa y específica.

« plié"- este tipo se diferencia de las sentadillas clásicas en el ancho de las piernas. Las piernas están lo suficientemente separadas, las rodillas y los pies hacia afuera. Es capaz de bombear adecuadamente el músculo medio de los sacerdotes, es imposible hacerlo con movimientos normales. También afecta la espalda y la superficie femoral interna.

En el proceso, mantenemos la espalda recta, los omóplatos se juntan y el estómago se contrae. En inspiración bajamos, mientras llevamos la pelvis hacia atrás, separamos las rodillas hacia los lados. Profundidad máxima en cuclillas, formación de un ángulo recto con las rodillas. Mientras exhalas, levántate y regresa a la posición inicial.

"Plie" () sobre bancos bajos o placas especiales para escalones. Diseñado para personas más avanzadas, es difícil de hacer. El "plie" en los bancos se realiza con una carga adicional: barra o mancuernas de unos 7 a 15 kg. El peso se sostiene con las manos bajas. Nos ponemos en cuclillas, sin arquear la espalda, y en el punto inferior llevamos la pelvis hacia atrás.

« pistola”o en una pierna, concentran la carga en una pierna, mientras bombean todos los músculos de los muslos y requieren concentración en el equilibrio. Posición inicial: de pie con la espalda plana, las piernas un poco más estrechas que los hombros, mientras inhalamos, estiramos una pierna frente a nosotros y la mantenemos en el aire, y doblamos la otra. Al exhalar, nos levantamos sin mover las rodillas y apretando la pelvis.

Al principio, puede utilizar un soporte auxiliar, es más conveniente sujetarlo desde el lado de la pierna estirada. Poco a poco, la necesidad de apoyo desaparecerá.

Sentadillas con salto- No están destinados a aumentar el volumen, pero son perfectos para quemar grasas. Posición saliente: pies ligeramente más anchos que los hombros, espalda recta y manos en la cintura. Mientras inhalamos, nos sentamos, separando las rodillas en un ángulo de 45 grados.

Mientras exhala, estire las piernas saltando con los pies y las rodillas y rebote, al mismo tiempo damos palmadas por encima de la cabeza.

Conclusión

Cuando veas a una chica con una figura hermosa y entrenada, con un botín elástico e inflado, no la envidies. Tú también puedes lograrlo haciendo sentadillas con regularidad y haciendo ejercicio en el gimnasio. Además de varios tipos de sentadillas, se utilizan otros movimientos para la belleza de los glúteos: estocadas, puentes, etc.

Son muy importantes en la formación del “quinto punto” ideal, pero te aconsejamos que empieces todo con sentadillas. Es importante ponerse en cuclillas correctamente para poder bombear el lugar correcto. Sigue nuestros consejos y no te arrepentirás.

No hace mucho tuvimos una pregunta en nuestro foro: “¿Por favor explícame cómo afectan las sentadillas al músculo de los glúteos? ¿Por qué dicen en todas partes que "si quieres inflar un hermoso culo", agáchate? ¿No entiendo porque?"

Todos los días y en cada seminario nos hacen preguntas sobre cómo inflar el trasero. ¡Vamos a resolverlo!

¿QUÉ DESEAN LAS MUJERES?

Instagram ha hecho su trabajo. Miles de fotografías publicadas diariamente de nalgas redondeadas, elásticas y perfectas con mallas ajustadas de phytonies enloquecen a niñas y mujeres y las llevan a un gimnasio con la misma petición: "Quiero el mismo culo". El ideal replicado fue el trasero, redondeado, voluminoso, que sobresalía significativamente hacia atrás y como elevado. En la mayoría de los casos, este efecto en la foto se logra gracias a un cierto ángulo e innumerables fotografías, de las cuales solo se presenta la más exitosa, pero las chicas generalmente no quieren oír hablar de esto.

También se encuentran ejemplares realmente bonitos, pero raramente. A ver, ¿la animaron con sentadillas o simplemente tuvieron suerte?

LO QUE DEPENDE DE LA FORMA DE LOS SACERDOTES

Los milagros no suceden. La forma de los glúteos está determinada por varios factores, cada uno de los cuales contribuye al aspecto final de su trasero.

Anatomía

No hay anatomía en ninguna parte. Todo lo relacionado con apariencia y el funcionamiento del cuerpo. La forma de los glúteos depende de la forma de los músculos y de los tejidos blandos que los rodean, incluidos los tejidos grasos.

Los músculos glúteo medio y mínimo se originan en Superficie exterior el ilion y están unidos a la superficie lateral (lateral) del fémur. La función principal de estos músculos es la abducción de la cadera.

El glúteo mayor comienza en la cresta ilíaca, el sacro y el cóccix, y se inserta en la superficie posterolateral (posterolateral) del fémur (proximalmente, es decir, en el tercio superior del muslo). Su función principal es la extensión de la cadera, con fijación miembros inferiores extiende la pelvis junto con el tronco.

Genética

Algunas naturalezas han recompensado más que otras. Tal forma de las nalgas, deseada por muchos, generalmente la poseen los representantes de la raza negroide, además, sin ningún esfuerzo de su parte. La genética les dio un regalo: piernas más largas y una forma ligeramente diferente de las articulaciones, lo que hace que estas personas sean casi inalcanzables en algunos deportes, especialmente el atletismo.

La forma de sus nalgas se volvió redonda y prominente, porque es probable que la formación de estos sacerdotes influyera en la supervivencia de esta especie humana que ha vivido en una zona determinada durante miles de años. Los pueblos que vivían en otras áreas naturales se adaptaron a otras condiciones, donde el fondo "redondo" no era tan importante para la supervivencia, es decir. Se formaron otros indicadores antropométricos. Al parecer, quienes quieren un culo bonito no se encuentran entre los "afortunados" genéticamente predispuestos a tener este tipo de formas.

Tono muscular general

Como resultado del entrenamiento, los músculos de los glúteos cambian de tono (grado de tensión), lo que visualmente aumenta ligeramente el volumen. Pero el exceso de grasa difícilmente puede volverse elástico. Esto puede notarse en chicas generalmente muy delgadas y esbeltas, que al mismo tiempo tienen unas nalgas sueltas y "lentas" (la llamada grasa flaca).

Cirugía plástica

Mayoría opción rápida logrando la forma deseada - implante. El uso de esta opción que salva vidas es más común de lo que parece. No somos grandes partidarios de esta opción, pero cada uno decide por sí mismo.

¿ES POSIBLE BOMBEAR EL CULO CON ENTRENAMIENTOS?

Existen muchos ejercicios y complejos dirigidos a los músculos de los glúteos. Si hay motivación y voluntad, el trasero eventualmente se acercará a las formas deseadas. Pero no siempre ni para todos. ¿Con qué se puede conectar? Aquí hay una lista de factores, cada uno de los cuales afecta el resultado.

Estructura muscular:

• Número total de fibras musculares: este factor está determinado genéticamente, es decir. Heredado: cuanto mayor es el número total de fibras, más voluminoso es el vientre muscular.
• la proporción de fibras musculares rápidas y lentas: cuantas más fibras rápidas, más rápido se puede aumentar el diámetro del músculo
• el tamaño y la forma del vientre muscular, ya sea corto o largo: un vientre muscular corto da visualmente la impresión de un volumen mayor que un vientre muscular largo, y con el "bombeo" el aumento del volumen muscular parece más rápido
• la reacción de las células musculares a la carga: qué tan intensos serán los procesos de supercompensación: diferentes células musculares están sometidos a diversos grados de carga, durante el ejercicio las fibras musculares tienen un grado diferente de participación en el movimiento, por lo tanto, no todas están cargadas de tal manera que se creen las condiciones para el máximo aumento de miofibrillas.

La secuencia de inclusión del músculo glúteo mayor en el ejercicio: en qué ángulo de la articulación muestra el mayor esfuerzo, lo que depende del ejercicio utilizado. Si el ejercicio es multiarticular (en cuclillas), entonces, como dicen los estudios, es posible una mayor participación del músculo glúteo mayor en el movimiento en ángulos pequeños en articulación de la rodilla(de 140 a 180). Si el ejercicio es monoarticular, entonces hay que confiar más en la selección individual del ejercicio: esto debería permitirle "apagar" los sinergistas (músculos que ayudan a realizar este movimiento), en nuestro caso, es necesario " Apaga” los músculos de la parte posterior del muslo. La participación del músculo glúteo mayor en el ejercicio también puede estar asociada con la influencia mutua de los parámetros antropométricos (el lugar de inserción de los músculos es más alto, más bajo, a la derecha, a la izquierda; la longitud del muslo, la parte inferior de la pierna , torso) y coordinación intermuscular.

Capacidad coordinativa para localizar el esfuerzo: al realizar el ejercicio, “incluir” el músculo deseado en el trabajo. Esto no siempre es posible, por lo que la selección/búsqueda de un ejercicio y el aprendizaje de la técnica de forma individual puede llevar mucho tiempo. Y cuando se encuentra el ejercicio, es necesario enseñar al cliente a "activar" el músculo, localizando el esfuerzo tanto como sea posible (el músculo objetivo debe ocupar la mayor parte del tiempo en el ejercicio).

Programa de formación: qué tan correctamente está elaborado.

• intencionado: cumplir con el objetivo, por ejemplo, el desarrollo de la resistencia anaeróbica
• suficiente - causa supercompensación
• adecuado - no exceder las capacidades del atleta
• seguro: para excluir la posibilidad de lesiones tanto como sea posible
• Regular y combinar de forma óptima periodos de carga y descanso.

Todos estos factores son importantes. Deja caer al menos uno: el resultado se vuelve inmediatamente muy difícil de lograr. Por eso a menudo resulta así: "sacudimos el culo" violentamente, ¡pero ella no reacciona a la ira! Para inflar el trasero, primero debes trabajar duro con la cabeza))

CÓMO AFECTA EL SENTADO EN LA FORMA DE LOS GLÚTEOS

Ahora tratemos directamente con las sentadillas. Nos interesa la parte del cuerpo donde se encuentra el sacerdote. Esta es el área alrededor de la articulación de la cadera. En la sentadilla, primero se flexiona la articulación de la cadera (fase excéntrica, movimiento descendente) y luego se extiende (fase concéntrica, movimiento ascendente). Estas acciones en la articulación de la cadera las realizan: el músculo glúteo mayor y los músculos de la parte posterior del muslo. La estabilización de la articulación la realizan los músculos aductores, junto con el glúteo medio y menor, así como otros más profundos y más pequeños: el músculo piriforme, los músculos gemelos, el músculo cuadrado femoral. Pero las sentadillas son un ejercicio multiarticular en el que, además de la articulación de la cadera, también se mueve la articulación de la rodilla. En la articulación de la rodilla, cuando se mueve hacia arriba, se produce una extensión, que es realizada por el músculo más poderoso: el cuádriceps femoral.

Aquellos. En la sentadilla intervienen muchos músculos diferentes, grandes y pequeños. El cerebro, por regla general, elige el camino más cómodo para el cuerpo y menos costoso (en términos de gasto de energía), incluyendo todos estos músculos en el trabajo en una secuencia determinada con la manifestación de ciertos esfuerzos musculares en varias etapas de acción. Para la mayoría de las personas, la sensación de superar la carga se concentra en el cuádriceps femoral. Ella, por regla general, muestra el mayor esfuerzo, "quema / quema" y se niega a seguir trabajando. Y solo en algunos estos fenómenos ocurren en el músculo glúteo mayor. Para estos raros afortunados, como resultado del uso de sentadillas, el trasero se "infla", pero el tamaño del muslo aumenta ligeramente.

Como sabemos, para que un músculo aumente de tamaño, es necesario llevarlo al fallo en el rango de repeticiones de 6 a 15. Y aquí está la pregunta clave: conoces a muchos de los que no pudieron ponerse en cuclillas más de 15 veces. ¿Debido a que han fallado el glúteo mayor? Es poco probable que encuentres a una persona así: ¡hay pocas! Por lo tanto, el trasero de las sentadillas no crece particularmente y, si lo hace, junto con el muslo.

Si observa a los que más se ponen en cuclillas, los participantes en competiciones de fitness, verá a qué conduce esto: el trasero se vuelve fuerte y hinchado, pero comienza a ser interrumpido visualmente por el cuádriceps femoral que inevitablemente se desarrolla.

Cuando hay muchas sentadillas, dominan los cuádriceps de la cadera.

Más Ocultar detalles

Sin embargo, los instructores son muy ingeniosos a la hora de localizar la carga en las sentadillas. Muy a menudo, para activar el músculo glúteo mayor en sentadillas, se utiliza la máquina Smith, donde se propone colocar los pies delante del cuello y apoyarse en él con la espalda. A veces, esto le permite aumentar ligeramente la carga sobre los músculos de los glúteos.

Entonces, ¿por qué todavía se recomienda ponerse en cuclillas para un “hermoso sacerdote”? Si retrocede un poco y presta atención a los músculos involucrados en la sentadilla, entonces la respuesta puede ser la siguiente: porque músculos como el glúteo medio y menor, así como los músculos profundos ( músculo piriforme, músculos gemelos, cuadrado femoral) también tienen su propio tamaño, y bajo carga cambiarán proporcionalmente, contribuyendo a la forma general del sacerdote, creando su redondez. Además, cuando la articulación de la cadera se flexiona junto con el músculo glúteo mayor, trabajan en un modo flexible (excéntrico), que es más favorable para aumentar la fibra muscular (aunque con una carga insuficiente para fallar).

Teniendo en cuenta todo lo anterior, podemos concluir que ponerse en cuclillas es un ejercicio muy adecuado para los sacerdotes. El glúteo mayor juega un papel fundamental en la realización de la sentadilla y va a cambiar. Pero junto con esto, la cadera también aumentará de volumen, debes estar preparado para esto.

La foto a continuación es un ejemplo relativamente estándar del resultado de un entrenamiento activo sin secado intensivo: además de una buena condición de los glúteos, los músculos del muslo son claramente visibles (cuádriceps femoral (delantero) y músculos de la parte posterior del muslo ( semimembranoso, semitendinoso, bíceps)).

No te olvides de la altura y las proporciones individuales: el mismo resultado del entrenamiento en una niña con una altura de 160 o 180 centímetros se verá completamente diferente. Así que prepárese para obtener su propio resultado, puramente individual. Dependerá de la masa de factores que se describieron anteriormente. No es en absoluto necesario que repitas el resultado de tu novia si entrenas exactamente de acuerdo con su programa de entrenamiento. Puede resultar mucho mejor (bueno, o viceversa ...) ¡Pero para descubrirlo, debes intentarlo!

La técnica de "balancear" los sacerdotes y todos los demás músculos se puede estudiar en nuestro curso para instructores de gimnasio.

¡Buena suerte con tu entrenamiento!