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प्रोटीन एक आवश्यक पूरक है जो उन एथलीटों के लिए बिल्कुल आवश्यक है जो मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं। इस प्रकार के उत्पादों में पचानवे प्रतिशत तक आसानी से पचने योग्य प्रोटीन होता है।
प्रोटीन को अक्सर कॉकटेल के रूप में लिया जाता है, जिसे कोई भी घर पर बना सकता है। कॉकटेल की संरचना में शामिल हैं: प्रोटीन, पानी (संभवतः दूध), स्वाद (अक्सर फल)।
आइए प्रोटीन को ठीक से कैसे लें, इस पर करीब से नज़र डालें।
प्रोटीन क्यों लें?
हममें से कई लोगों ने सुना है कि एथलीटों को प्रोटीन का सेवन अवश्य करना चाहिए, लेकिन हर कोई नहीं जानता कि वास्तव में इस उत्पाद में क्या शामिल है।
कुछ लोग यह भी सोचते हैं कि प्रोटीन एक रासायनिक रूप से संश्लेषित पदार्थ है जो स्वास्थ्य को गंभीर नुकसान पहुंचा सकता है।
"प्रोटीन" शब्द का लैटिन से अनुवाद "प्रोटीन" के रूप में किया गया है। प्रोटीन प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं, मानव स्थिति को नियंत्रित करते हैं, और अंगों और ऊतकों के चयापचय में मदद करते हैं। प्रोटीन के लिए धन्यवाद, हम सांस लेते हैं, चलते हैं, दुनिया का विश्लेषण करते हैं, भोजन पचाते हैं, इत्यादि।
प्रोटीन के बिना, मांसपेशियों का बढ़ना और कठिन वर्कआउट से जल्दी ठीक होना असंभव है।
आज खेल पोषण दुकानों में बेचे जाने वाले प्रोटीन पाउडर वास्तव में वही पनीर, दूध या मांस हैं, लेकिन शुद्ध, केंद्रित रूप में।
प्रोटीन आत्मसात का प्रतिशत और दर मांस या डेयरी व्यंजनों की तुलना में बहुत अधिक है। तथ्य यह है कि पाउडर को विभाजित होने के लिए समय की आवश्यकता नहीं होती है, और उपभोग के कुछ सेकंड के भीतर, प्रोटीन संसाधित होता है और कोशिकाओं में प्रवेश करता है, जिससे उन्हें मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक प्रोटीन की आपूर्ति होती है।
तो, प्रोटीन दो मुख्य मामलों में लिया जाता है: पहला, जब मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक हो; दूसरे, सख्त आहार से मांसपेशियों के ऊतकों को टूटने से बचाना।
प्रोटीन कैसे लें
कभी-कभी कुछ एथलीट शिकायत करते हैं कि प्रोटीन का व्यावहारिक रूप से उन पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है, लेकिन उनके साथियों ने उसी समय में गंभीर मांसपेशियों का निर्माण किया है। क्या बात क्या बात?
सबसे अधिक संभावना है, साधनों के गलत स्वागत में। विशिष्ट प्रोटीन खुराक और नियम हैं जिनका उपयोग इष्टतम परिणामों के लिए किया जाना चाहिए।
आमतौर पर प्रोटीन को दूध, पानी या फलों के रस के साथ मिलाया जाता है। इस मामले में, तरल की मात्रा कोई मायने नहीं रखती।
मुख्य बात यह है कि तरल गर्म नहीं होना चाहिए, अन्यथा प्रोटीन मुड़ जाएगा और अपने कुछ गुण खो देगा।
प्रोटीन की दैनिक खुराक को दो चरणों में विभाजित करना बेहतर है: इस तरह शरीर के लिए आने वाले प्रोटीन को अवशोषित करना आसान हो जाएगा। भोजन के बीच अक्सर प्रोटीन लें।
प्रोटीन का सेवन कैसे करें: खुराक
फिजियोलॉजिस्ट, मट्ठा प्रोटीन कैसे लें, इस सवाल का अध्ययन करते हुए पता चला कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, मानव शरीर को प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम डेढ़ ग्राम प्रोटीन की आपूर्ति की जानी चाहिए।
यह परम न्यूनतम है. सबसे इष्टतम मात्रा दो ग्राम प्रति किलोग्राम होगी।
जो भोजन हम दुकानों से खरीदते हैं वह अधिकतर कार्बोहाइड्रेट और वसा से भरपूर होता है। प्रोटीन की बहुत कमी है. अच्छे पोषण के साथ भी, किसी व्यक्ति के लिए प्रतिदिन आवश्यक प्रोटीन प्रदान करना बेहद मुश्किल है।
बेशक, प्रोटीन की कमी की स्थिति में, मांसपेशियों में किसी भी वृद्धि की कोई बात नहीं हो सकती है।
सबसे उचित विकल्प यह है कि भोजन से प्रोटीन और कॉकटेल से प्रोटीन की मात्रा लगभग बराबर होनी चाहिए।
दूसरे शब्दों में, सत्तर किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग एक सौ ग्राम सत्तर प्रतिशत प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। एक सौ किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए, खुराक को प्रति दिन एक सौ पचास ग्राम तक बढ़ाया जाना चाहिए।
आपको हर दिन और समान मात्रा में प्रोटीन लेने की ज़रूरत है, भले ही प्रशिक्षण उस दिन हो या नहीं।
प्रोटीन सेवन की एकल खुराक भी होती है, जिसे व्यक्तिगत कारकों के आधार पर समायोजित किया जा सकता है।
चिकित्सा में नाइट्रोजन संतुलन जैसी कोई चीज होती है। यह अवधारणा शरीर में प्रवेश करने और छोड़ने वाले अमीनो एसिड की संख्या के बीच पत्राचार निर्धारित करती है।
जब संतुलन सकारात्मक होता है, तो इसका मतलब है कि पर्याप्त प्रोटीन है। चिकित्सा अनुसंधान से पता चला है कि सर्वोत्तम नाइट्रोजन संतुलन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम केवल 1.5 से 2 ग्राम प्रोटीन के साथ प्राप्त किया जाता है।
प्रोटीन की अधिक मात्रा से मांसपेशियों का ठोस विकास नहीं होगा, लेकिन यह पाचन तंत्र पर दबाव डालेगा। प्रोटीन की इष्टतम एकल खुराक तीस ग्राम है।
प्रशिक्षण के लक्ष्यों के आधार पर खुराक का भी विभाजन होता है। यदि प्रशिक्षण का उद्देश्य मांसपेशियों को बढ़ाना है, तो खुराक इस प्रकार हैं:
- यदि एथलीट के पास व्यावहारिक रूप से कोई चमड़े के नीचे की वसा नहीं है - प्रति दिन 140-250 ग्राम प्रोटीन।
- यदि अधिक वजन होने की संभावना है - प्रति दिन नब्बे से एक सौ पचास ग्राम तक।
जब एक बॉडीबिल्डर को राहत पर काम करना होता है:
- हल्के चमड़े के नीचे की वसा के साथ - प्रति दिन एक सौ पचास से दो सौ पचास ग्राम तक।
- अतिरिक्त वजन की प्रवृत्ति के साथ - प्रति दिन एक सौ से एक सौ पचास ग्राम तक।
- वजन घटाने के लिए रिसेप्शन - प्रति दिन 130 से 160 ग्राम तक।
अब विचार करें कि प्रोटीन लेने का सबसे अच्छा समय कब है।
प्रोटीन का सेवन कैसे करें: इसे लेने का इष्टतम समय
प्रोटीन का सेवन तथाकथित मानव जैविक लय से संबंधित होना चाहिए, कॉकटेल की आत्मसात और प्रभावशीलता सीधे इस पर निर्भर करती है।
प्रोटीन को आत्मसात करने के लिए सबसे अनुकूल समय सुबह है: सोने के तुरंत बाद, आठ घंटे तक। आठ के बाद प्रोटीन का प्रभाव न्यूनतम हो जाएगा, शरीर में अमीनो एसिड का स्तर व्यावहारिक रूप से नहीं बढ़ेगा। और ऐसे में खुराक बढ़ाना बेकार है।
इस प्रोटीन पाचनशक्ति का कारण क्या है? इस प्रश्न का उत्तर वैज्ञानिकों द्वारा दिया गया था, जिनकी परिकल्पना के अनुसार, बाद में अभ्यास में पुष्टि की गई, थायराइड हार्मोन और वृद्धि हार्मोन रक्त में अमीनो एसिड के स्तर के लिए जिम्मेदार हैं।
इन हार्मोनों में वृद्धि सुबह या दोपहर के भोजन के समय होती है। एक और "प्रोटीन विंडो" है - प्रशिक्षण के तुरंत बाद का समय। अन्य घंटों में प्रोटीन का सेवन अच्छा प्रभाव नहीं देगा।
प्रशिक्षण से पहले सीधे प्रोटीन लेने की अनुशंसा नहीं की जाती है। तथ्य यह है कि शारीरिक गतिविधि अस्थायी रूप से मांसपेशियों के ऊतकों के विकास को अवरुद्ध करती है, शरीर ग्लूकोज और ग्लाइकोजन को जलाने के लिए स्वच्छ ऊर्जा के उत्पादन पर स्विच करता है।
एथलीट द्वारा वर्कआउट पूरा करने के बाद उसकी मांसपेशियां सूक्ष्म आंसुओं से ढक जाती हैं, जिसके इलाज के लिए शरीर जल्दबाजी में प्रोटीन की तलाश शुरू कर देता है। इस समय को "प्रोटीन विंडो" कहा जाता है।
कितना प्रोटीन लेना चाहिए, इस सवाल का जवाब देते समय लंबे समय तक डॉक्टर एक भी नतीजे पर नहीं पहुंच सके।
स्वास्थ्य के क्षेत्र में समान मानकों की खोज करने वाले अंतर्राष्ट्रीय चिकित्सा संगठन इस निष्कर्ष पर पहुंचे हैं कि किसी व्यक्ति के लिए इष्टतम मानदंड शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम प्रोटीन है।
यह मानदंड उन्नीस से सत्तर वर्ष की आयु के पुरुषों और महिलाओं के लिए प्रासंगिक है।
हालाँकि, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि यह नियम बीसवीं सदी के मध्य में विकसित किया गया था और कुछ हद तक पुराना हो चुका है।
विशेष रूप से, मानक इस बात पर ध्यान नहीं देता है कि आम आदमी और एथलीट के बीच शारीरिक गतिविधि में बहुत बड़ा अंतर है।
खेल के क्षेत्र में चिकित्सा अनुसंधान के अग्रदूतों में से एक, डॉ. लिमन ने एक एथलीट के लिए इष्टतम प्रोटीन सेवन - शरीर के वजन के प्रति किलो 1.6 ग्राम बताया। इस मानक की जल्द ही अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन द्वारा पुष्टि की गई।
डॉक्टर अच्छी तरह जानते हैं कि प्रोटीन के उपयोग के बिना मांसपेशियों का विकास असंभव है, लेकिन इसके विपरीत, मांसपेशियों के ऊतकों का टूटना होगा। इसलिए, डॉक्टर पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने की सलाह देते हैं, लेकिन अधिक मात्रा में नहीं।
पावर स्पोर्ट्स में पोषण संबंधी समस्याएं, वास्तव में, उपचय पर आधारित होती हैं। शरीर को लगातार मांसपेशियों की वृद्धि के उद्देश्य से बनाए रखना चाहिए, और यह प्रोटीन है जो इसमें योगदान देता है।
हालाँकि, याद रखें कि अकेले प्रोटीन के सेवन से मांसपेशियों में वृद्धि नहीं होगी। इसके लिए गहन प्रशिक्षण की आवश्यकता है।
यदि आपने बिना प्रोटीन के वर्कआउट किया और फिर इसे लेने का फैसला किया, तो अब से आपको अपना सर्वश्रेष्ठ देने की जरूरत है। प्रोटीन ताकत बनाने, मांसपेशियों की रिकवरी में सुधार करने में मदद करेगा, जो आपको दर्द रहित तरीके से प्रशिक्षण के एक नए स्तर पर जाने की अनुमति देगा।
माइक रूसेल, पीएचडी
लोग कसरत के बाद के शेक को खेल पोषण का पवित्र आधार मानते हैं। वर्कआउट से पहले प्रोटीन शेक के बारे में क्या ख़याल है? पता लगाएं कि प्री-वर्कआउट प्रोटीन को कभी भी नज़रअंदाज़ क्यों नहीं किया जाना चाहिए!
प्रशिक्षण सत्र से पहले और बाद में प्रोटीन या अमीनो एसिड लिया जा सकता है, हालाँकि, अगर मुझे केवल एक विकल्प चुनना होता, तो मैं प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट चुनता। निन्दा, बहुत से लोग कहेंगे! इसलिए यदि आप सीढ़ियों से नीचे गिराए गए बिल्ली के बच्चे से भी अधिक परेशान हैं, तो मेरा चेहरा खुजलाने से पहले मुझे समझाने दीजिए।
लंबे समय तक, कसरत के बाद के शेक को प्रशिक्षण पोषण का सबसे महत्वपूर्ण घटक माना जाता था। हालाँकि, हाल के शोध से पता चलता है कि प्री-वर्कआउट प्रोटीन और अमीनो एसिड अनुपूरण आपको और भी अधिक लाभ दे सकता है, और यहाँ बताया गया है:
मांसपेशियों का पोषण
प्री-वर्कआउट प्रोटीन, और विशेष रूप से ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड (बीसीएए), आपके वर्कआउट के दौरान आपकी मांसपेशियों को ईंधन देने में मदद करेंगे। बीसीएए को यकृत द्वारा संसाधित नहीं किया जाता है, और एक बार रक्तप्रवाह में अवशोषित होने के बाद, वे सीधे मांसपेशियों में चले जाते हैं।
यह महत्वपूर्ण है क्योंकि प्रशिक्षण बीसीएए के टूटने और ऑक्सीकरण का कारण बनता है। इस प्रकार, प्रशिक्षित मांसपेशियों को इन अमीनो एसिड प्रदान करके, आप शरीर को इन्हीं मांसपेशियों को अपचयित करने की आवश्यकता से बचाते हैं।
प्रोटीन संश्लेषण की उत्तेजना
वर्कआउट से पहले प्रोटीन लेने से आपके पंप में सुधार होता है, और यह आपके वर्कआउट के दौरान प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करता है।
इसके अलावा प्रशिक्षण के दौरान, प्री-वर्कआउट प्रोटीन अमीनो एसिड की डिलीवरी और मांसपेशियों द्वारा उनके अवशोषण में सुधार करता है।
अकेले या संपूर्ण प्रोटीन के हिस्से के रूप में लिया गया बीसीएए मांसपेशियों के टूटने को रोकता है। इस प्रकार, प्रोटीन संश्लेषण की समस्या और भी अधिक प्रभावी ढंग से हल हो जाती है!
कैलोरी बर्निंग में तेजी
इस त्वरण का सटीक कारण अज्ञात है, हालांकि, यह प्रशिक्षण सत्र के दौरान उपयोग किए जाने वाले ऊंचे रक्त अमीनो एसिड स्तर और संशोधित सब्सट्रेट्स (ऊर्जा स्रोत) के अतिरिक्त चयापचय प्रभावों के कारण हो सकता है।
हालाँकि, वैज्ञानिकों द्वारा यह सब पता लगाने की प्रतीक्षा न करें, क्योंकि मट्ठा प्रोटीन के सकारात्मक प्रभाव (त्वरित कैलोरी बर्निंग!) प्राप्त करने के लिए, आपको उनके तंत्र (सटीक चयापचय कारण) को जानने की आवश्यकता नहीं है।
प्रभाव संचारण
इसके अलावा, प्री-वर्कआउट पोषक तत्वों का स्थानांतरण प्रभाव भी होता है। प्रोटीन के पाचन के बाद, मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को 3 घंटे तक तेज किया जा सकता है।
इसका मतलब यह है कि प्री-वर्कआउट प्रोटीन आपको दोहरा लाभ प्राप्त करने की अनुमति देता है: प्रशिक्षण सत्र के दौरान, आपको रक्त में अमीनो एसिड के स्तर को बढ़ाने और प्रशिक्षण के बाद इन प्रभावों को जारी रखने के सकारात्मक प्रभाव मिलते हैं।
रक्त में अमीनो एसिड के स्तर में यह वृद्धि कसरत के बाद मांसपेशियों के अतिरिक्त टूटने को रोकने में भी मदद करती है।
यह आंशिक रूप से हार्मोन कोर्टिसोल के निम्न स्तर के कारण होता है, जो मांसपेशियों को अपचयित करता है। 2007 में जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि वर्कआउट से 30 मिनट पहले प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट शेक का सेवन करने से कोर्टिसोल के स्तर में महत्वपूर्ण गिरावट आई जो पूरे दिन बनी रही।
फैट बर्निंग बोनस
कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पर प्रशिक्षण सत्र से पहले अकेले प्रोटीन (विशेषकर बीसीएए) लेना असाधारण लाभ देता है। प्री-वर्कआउट बीसीएए का सेवन, खासकर जब ग्लाइकोजन का स्तर कम होता है (जो वास्तव में कम कार्बोहाइड्रेट आहार के साथ देखा जाता है), उच्च तीव्रता वाले व्यायाम जैसे अंतराल प्रशिक्षण या चयापचय प्रशिक्षण के दौरान वसा ऑक्सीकरण में वृद्धि (यानी, त्वरित वसा जलने) की ओर जाता है। वजन.
विजेता: प्री-वर्कआउट प्रोटीन
प्रशिक्षण से पहले और बाद में हम जिन पोषक तत्वों का सेवन करते हैं, वे शरीर के विकास और सुधार के लिए बेहद महत्वपूर्ण हैं। यदि आप प्री-वर्कआउट प्रोटीन छोड़ते हैं, तो आप सत्र के दौरान एनाबॉलिज्म को बढ़ाने (मांसपेशियों की वृद्धि और वर्कआउट के बाद कैटोबोलिज्म में कमी, यानी मांसपेशियों का टूटना) का मौका चूक जाते हैं।
जब तक आपको पूरे दिन पर्याप्त आहार प्रोटीन मिलता है, मैं प्री-वर्कआउट बीसीएए की सलाह देता हूं। उनका मुक्त रूप तेजी से अवशोषण और आत्मसात करने की अनुमति देता है, जिसका अर्थ है कि जब तक आप व्यायाम करना शुरू करेंगे तब तक आपके रक्त में अमीनो एसिड का स्तर पहले से ही उच्च होगा।
यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि प्रोटीन मानव शरीर, उसके निर्माण और सामान्य कामकाज के लिए एक अनिवार्य प्रोटीन है।
इसके बिना, पूर्ण ऊतक पुनर्जनन और प्रतिरक्षा सुरक्षा असंभव है; यह शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है और कई अन्य महत्वपूर्ण और उपयोगी कार्य करता है। हालाँकि, हर कोई नहीं जानता कि खेल पोषण के रूप में प्रोटीन का उपयोग कैसे किया जाए।
यह प्रश्न अक्सर पूछा जाता है: क्या खेल के दौरान प्रोटीन लेना उचित है? यह न केवल संभव है, बल्कि बिल्कुल आवश्यक भी है, खासकर यदि आपको मांसपेशियों के एक सेट की आवश्यकता है, जैसे बॉडीबिल्डिंग, पावर स्पोर्ट्स इत्यादि में।
सामान्य लोग जो खेल नहीं खेलते, उनके लिए भोजन से पर्याप्त प्रोटीन मिलता है, लेकिन यह स्पष्ट रूप से मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पर्याप्त नहीं है।
हालाँकि, खेल आहार में प्रोटीन के प्राकृतिक स्रोत और खेल पोषण के रूप में अतिरिक्त स्रोत दोनों शामिल होने चाहिए।
प्राकृतिक प्रोटीन स्रोत
पशु उत्पाद मानव शरीर के लिए प्रोटीन का मुख्य स्रोत हैं। ये मांस, मछली, अंडे, पनीर और अन्य डेयरी उत्पाद हैं। वैसे, क्या आप जानते हैं कि कच्चे अंडे का सफेद भाग पके हुए अंडे की तुलना में बहुत खराब पचता है (तब इसकी पाचन क्षमता 95-98% तक पहुंच जाती है)?
चावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया, गेहूं के दाने प्रोटीन का एक और मूल्यवान स्रोत हैं, यह व्यर्थ नहीं है कि वे एक कमजोर व्यक्ति के बारे में कहते हैं: "मैंने थोड़ा दलिया खाया।"
फलियां (बीन्स, मटर, दाल) और किसी भी मेवे (काजू, अखरोट, बादाम, हेज़लनट्स, पाइन नट्स) में बहुत सारा वनस्पति प्रोटीन पाया जाता है। सब्जियों और फलों में से पत्तागोभी, अंजीर, एवोकाडो और तोरी सबसे अधिक प्रोटीन से भरपूर हैं।
जैसा कि आप देख सकते हैं, ऐसे कई खाद्य उत्पाद हैं जो हमारे शरीर को आवश्यक प्रोटीन प्रदान करते हैं, लेकिन वे सक्रिय बॉडीबिल्डिंग, फिटनेस आदि के दौरान बड़े पैमाने पर लाभ और मांसपेशी प्रणाली के गहन विकास के लिए पर्याप्त नहीं हैं। प्रोटीन को सही तरीके से लिया जाना चाहिए, नहीं प्रतिस्थापित करना, लेकिन उन्हें आहार के साथ पूरक करना।
इससे पहले कि हम प्रोटीन का सेवन कैसे करें, इसके बारे में बात करें, आइए इसके प्रकारों पर गौर करें और आपके लक्ष्यों के आधार पर किसे चुनना सबसे अच्छा है, आपको प्रति दिन कितना प्रोटीन लेने की आवश्यकता है और तेजी से प्रोटीन अवशोषण सुनिश्चित करने के लिए ऐसा करने का सबसे अच्छा समय कब है।
प्रोटीन कैसे लें
विज्ञान द्वारा लंबे समय से विभिन्न प्रकार के प्रोटीन का अच्छी तरह से अध्ययन किया गया है। इसका विशेष मूल्य इस तथ्य में निहित है कि यह एक प्राकृतिक उत्पाद है, संश्लेषित नहीं।
इसे साधारण दूध (पनीर और चीज़ के निर्माण के बाद बचा हुआ मट्ठा) से प्रसंस्करण द्वारा प्राप्त किया जाता है। यानी असल में ये एक प्रोटीन पाउडर ही है. प्रोटीन के उत्पादन के लिए कच्चा माल भी सोया है, यह पौधे की उत्पत्ति का सोया प्रोटीन है।
मसल्स बढ़ाने के लिए कितना प्रोटीन लेना है यह एथलीट के वजन पर निर्भर करता है। एक वयस्क के लिए इष्टतम दैनिक खुराक शरीर के वजन का 1.5 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम है। पैकेज पर खुराक, आवृत्ति और प्रशासन के समय के बारे में पूरी जानकारी शामिल है।
किशोरों की इस बात में भी रुचि होती है कि वे कितनी उम्र तक और कितनी खुराक में प्रोटीन ले सकते हैं। आइए इस तथ्य से शुरुआत करें कि किसी खेल डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ की सलाह के बिना ऐसा नहीं किया जा सकता है।
खेलों में शामिल एक किशोर कितना प्रोटीन ले सकता है, यह केवल वे ही तय करते हैं और खुराक की गणना बच्चे की उम्र, वजन और ऊंचाई के आधार पर की जाती है।
याद रखें कि प्रोटीन, किसी भी उत्पाद की तरह, एलर्जी का कारण बन सकता है, और इसका अनियंत्रित सेवन एक किशोर के गुर्दे और यकृत को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
बड़े पैमाने पर लाभ के लिए सर्वोत्तम खेल पोषण
प्रोटीन का सेवन कैसे करें
आमतौर पर एक 30 ग्राम मापने वाला कप प्रोटीन पैकेज से जुड़ा होता है, सूखे पाउडर की इस मात्रा को कमरे के तापमान पर 180-250 मिलीलीटर उबले पानी या दूध में पतला किया जाता है। यदि आपको दूध पसंद नहीं है, तो आप इसकी जगह पानी, जूस या कॉम्पोट ले सकते हैं।
प्रोटीन शेक लेने का इष्टतम समय प्रोटीन के प्रकार पर निर्भर करता है: तेज़, धीमा या जटिल।
तेज़ प्रोटीन (पृथक) शरीर द्वारा यथाशीघ्र, वस्तुतः कुछ ही मिनटों में अवशोषित कर लिया जाता है। यह मांसपेशियों में अमीनो एसिड की शीघ्र पूर्ति के लिए एक आदर्श उपकरण है।
यदि किसी एथलीट का लक्ष्य मांसपेशियों को बढ़ाना है, तो प्रशिक्षण से एक घंटे पहले और उसके तुरंत बाद प्रोटीन शेक पीने की सलाह दी जाती है। इसे सुबह उठने के तुरंत बाद लेना भी फायदेमंद होता है।
धीमा प्रोटीन शरीर द्वारा अधिक समय तक, 6-8 घंटों के भीतर अवशोषित किया जाता है। यदि इसका उद्देश्य मांसपेशियों को बढ़ाना और मांसपेशियों की राहत में सुधार करना है, तो इसे सोने से पहले पीना चाहिए ताकि मांसपेशियों को रात भर के लिए आवश्यक अमीनो एसिड की मात्रा मिल सके।
जटिल प्रोटीन विभिन्न प्रकार के प्रोटीन का मिश्रण है: कैसिइन, मट्ठा, अंडा और सोया। यह पूरी तरह से पचने योग्य है और प्रत्येक प्रकार के सभी सर्वोत्तम गुणों को जोड़ता है:
- कैसिइन - ऊतकों में विनाशकारी प्रक्रियाओं को रोकता है, इसका उच्च जैविक मूल्य होता है;
- मट्ठा प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण के लिए अमीनो एसिड का एक मूल्यवान स्रोत है;
- अंडा - एक उच्च जैविक मूल्य है;
- सोया - खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है।
वजन घटाने के लिए प्रोटीन
कई लड़कियां इस सवाल में रुचि रखती हैं: क्या यह संभव है और वजन घटाने के लिए प्रोटीन का उपयोग कैसे करें। सबसे पहले, लड़कियों को इसके प्रभाव के तंत्र को समझना चाहिए: जब शरीर को अतिरिक्त प्रोटीन मिलना शुरू होता है (याद रखें: प्रोटीन अपने शुद्ध रूप में प्रोटीन होता है), तो इसके अवशोषण के लिए अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए शरीर को अपनी वसा का उपयोग करना पड़ता है इसे प्राप्त करने के लिए आरक्षित है। प्रोटीन का उपयोग ही मांसपेशियों के निर्माण के लिए किया जाता है।
प्रोटीन लेने का तरीका जानने के बाद, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि यह वांछित प्रभाव तभी देगा जब आप वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंध और आहार की कैलोरी सामग्री में कमी के साथ आहार का पालन करेंगे। सीधे शब्दों में कहें तो इसकी कैलोरी सामग्री शारीरिक मानक के 80% से अधिक नहीं होनी चाहिए।
इसके अलावा, पेस्ट्री और सभी मीठी चीज़ों को बाहर करना आवश्यक है, अन्यथा तेज़ कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन के संयोजन का विपरीत प्रभाव पड़ेगा - नई वसा जमा दिखाई देगी। और, बेशक, जिम में काफी गहन कसरत के बिना प्रोटीन के साथ वजन कम करना असंभव है।
मुझे दिन में कितनी बार प्रोटीन शेक पीना चाहिए? निम्नलिखित योजना को सबसे प्रभावी माना जाता है (प्रोटीन शेक की प्रत्येक सर्विंग भोजन की जगह ले लेती है):
- पहला रिसेप्शन:सुबह उठने के तुरंत बाद.
- दूसरा रिसेप्शन:वर्कआउट शुरू होने से 2 घंटे पहले (एक घंटे बाद आप एक फल खा सकते हैं)।
- तीसरा रिसेप्शन:वर्कआउट ख़त्म होने के एक घंटे बाद.
(52 वोट, औसतन: 4.6 5 में से)
आज, एक आधुनिक व्यक्ति के लिए सही अनुपात प्राप्त करना बहुत आसान है, क्योंकि उसके पास अपने निपटान में प्रभावी प्रशिक्षण प्रणाली, और सभी मांसपेशी समूहों पर कार्रवाई की एक उन्नत प्रणाली के साथ सिमुलेटर और खेल पोषण है, जिसके लिए एक आदर्श, टोंड शरीर है। मिथक नहीं बल्कि हकीकत बन जाता है.
उपयोगी अमीनो एसिड, प्रोटीन और प्राकृतिक मूल के प्रोटीन - यह वह है जिसके बिना हमारा शरीर नहीं रह सकता। और इसलिए, खेल मेनू संकलित करने में एक महत्वपूर्ण बिंदु प्रोटीन की सही मात्रा है, जो मांसपेशियों के निर्माण, एथलीट के उत्कृष्ट स्वास्थ्य, प्रतिरक्षा, सहनशक्ति और अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए जिम्मेदार है। आप सामान्य भोजन से प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन विशेष खेल पूरकों के साथ इसकी कमी को पूरा करना अधिक प्रभावी है।
प्रोटीन, पाचन तंत्र में जाकर, आवश्यक अमीनो एसिड में टूट जाते हैं। उत्तरार्द्ध, बदले में, मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि, कुछ हार्मोन के गठन, हड्डी के ऊतकों की वृद्धि को प्रभावित करते हैं, और ऊर्जा उत्पादन का एक स्रोत भी हैं। यह गणना करने के लिए कि आपको प्रतिदिन कितना प्रोटीन उपभोग करने की आवश्यकता है, आप मानक योजना का उपयोग कर सकते हैं: शरीर के प्रति 1 किलोग्राम प्रति दिन 1.5-2 ग्राम. इसी समय, ऐसे क्षण को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है कि एक खेल पूरक में 100% प्रोटीन नहीं हो सकता है, औसत 70-93% है।
विभिन्न प्रकार के प्रोटीन कैसे लें
आज तक, कई प्रकार के प्रोटीन मिश्रण हैं, जिनमें से प्रत्येक की सेवन समय और सेवा के आकार के संदर्भ में अपनी विशेषताओं की विशेषता है।
| प्रकार | लाभ | कार्य के घंटे | आत्मसात करने की दर | जैविक मूल्य | अनुशंसित भाग | प्राप्ति का समय |
| मट्ठा | अपेक्षाकृत सस्ता, तरल के साथ अच्छी तरह से मिश्रित, एक शक्तिशाली अमीनो संरचना है, जल्दी से अवशोषित हो जाता है | 1-2 घंटे | 10-12 ग्राम/घंटा | 90-95% | 30 ग्राम | सुबह, प्रशिक्षण से पहले और बाद में |
| मट्ठा हाइड्रोलाइज़ेट | गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक | 1 घंटे तक | 20-25 ग्राम/घंटा | 99-100% | 25-30 ग्राम | वर्कआउट से पहले और बाद में |
| कैसिइन | लंबे समय तक काम करने का समय, अमीनो एसिड में धीमी गति से टूटना | 4-10 घंटे | 4-6 ग्राम/घंटा | 75-85% | 35 ग्राम | सोने से पहले |
| लैक्टिक | एक काफी सस्ता उत्पाद जो साधारण मट्ठे का व्युत्पन्न है | 3-4 घंटे | 4-5 ग्राम/घंटा | 85-90% | 35 ग्राम | भोजनकालों के बीच |
| अंडा | इसमें शरीर के लिए आवश्यक सभी अमीनो एसिड, साथ ही विटामिन, खनिज और अन्य उपयोगी पदार्थ होते हैं | 3-5 घंटे | 9-11 ग्राम/घंटा | 99-100% | 30-35 ग्राम | सुबह, कसरत से पहले और बाद में |
| सोया | लंबे समय तक अवशोषण, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, महिला शरीर के लिए बहुत अच्छा है | 3-5 घंटे | 3-4 ग्राम/घंटा | 70-75% | 35 ग्राम | भोजन के बीच, व्यायाम के बाद |
| जटिल | यह विभिन्न पाचनशक्ति दर वाले संतुलित प्रोटीन का मिश्रण है, जो किसी भी कार्य के कार्यान्वयन के लिए उपयुक्त है। | 8 घंटे तक | 5-8 ग्राम/घंटा | 70-95% | 30 ग्राम | भोजन के बीच, व्यायाम से पहले और बाद में |
लक्ष्य के आधार पर प्रोटीन का उपयोग कैसे करें?
प्रोटीन के उपयोग के उद्देश्य (वजन कम करना, मांसपेशियों को बढ़ाना, राहत प्राप्त करना) के आधार पर, पूरक लेने की खुराक और समय अलग-अलग होंगे। मुख्य और सबसे आम विकल्पों पर विचार करें।
- वजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन कैसे लें. इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, आपको प्रोटीन की दैनिक खुराक को 5-6 सर्विंग्स में वितरित करना होगा। मट्ठा या जटिल प्रोटीन को प्राथमिकता देना बेहतर है। दैनिक दर 2 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन (सामान्य प्रशिक्षण के दौरान) से अधिक नहीं होनी चाहिए। एक मजबूत कार्यक्रम के लिए 2.5 ग्राम तक प्रोटीन की बढ़ी हुई मात्रा की आवश्यकता होगी।
- वजन घटाने के लिए कितना प्रोटीन पीना चाहिए?. आपके पास 2 प्रकार के प्रोटीन होने चाहिए: तेज़ आइसोलेट (मट्ठा) या कॉम्प्लेक्स (मट्ठा और अंडा), धीमा (कैसिइन);
. मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए योजना के अनुसार पियें, एकमात्र अंतर यह है कि 2 भोजन को धीमी प्रोटीन (कैसिइन) से बदला जा सकता है;
. खेल आदर्श रूप प्राप्त करने का आधार हैं;
. आप अतिरिक्त रूप से विभिन्न वसा बर्नर का उपयोग कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, एल-कार्निटाइन। - मांसपेशियों की वृद्धि और मांसपेशियों के लाभ के लिए प्रोटीन कैसे लें. रात में, मांसपेशियां पुनर्प्राप्ति चक्र से गुजरती हैं, इसलिए सुबह प्रोटीन के एक हिस्से की आवश्यकता होती है। जागने के आधे घंटे बाद तेजी से पचने वाला प्रोटीन शेक (मट्ठा या कॉम्प्लेक्स) पिएं;
. खुश। अमीनो एसिड पूल को नियमित रूप से भरना चाहिए, और इसलिए भोजन के बीच आपको आइसोलेट (या जटिल प्रोटीन) का एक हिस्सा पीने की ज़रूरत है;
. वर्कआउट से पहले. मांसपेशियों में मौजूदा अमीनो एसिड के स्तर को बनाए रखने के लिए कक्षा से 40 मिनट पहले आइसोलेट पियें;
. प्रशिक्षण के बाद। यह अपचय के लिए एक जोखिम भरी अवधि है: ग्लाइकोजन भंडार और अमीनो एसिड सांद्रता कम हो जाती है। तेज कार्बोहाइड्रेट के साथ एक जटिल प्रोटीन पिएं, सरल कार्बोहाइड्रेट के साथ एक गेनर;
. सोने से पहले। अमीनो एसिड के प्रवाह को सुनिश्चित करने के लिए, कैसिइन प्रोटीन (6-8 घंटे में अवशोषित) पियें।
इस तथ्य के बावजूद कि प्रोटीन एक उपयोगी और अपरिहार्य खेल पूरक है, यह याद रखने योग्य है कि हर चीज संयम में उपयोगी है। यह मत सोचिए कि हर दिन अपने आहार में अधिक प्रोटीन शामिल करने से आपकी मांसपेशियों में वृद्धि होगी। अधिक मात्रा में प्रोटीन (मट्ठा या अंडा) के सेवन से शरीर को कोई नुकसान नहीं होगा। हालाँकि, किसी भी मामले में, शरीर जितना अवशोषित किया जा सकता है उससे अधिक नहीं लेगा - अतिरिक्त को आसानी से उत्सर्जित कर दिया जाता है।
यह भी उल्लेखनीय है कि पुरुषों के लिए सोया प्रोटीन का अधिक सेवन हानिकारक हो सकता है, क्योंकि यह महिला हार्मोन एस्ट्रोजन के बढ़ते उत्पादन को प्रभावित करता है। सक्रिय और उन्नत शारीरिक प्रशिक्षण के दिनों में (प्रतियोगिताओं से पहले), आप सामान्य खुराक को 2 ग्राम से बढ़ाकर 2.5 कर सकते हैं, लेकिन सामान्य दिनों में आपको पूरक का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए।
इसके अलावा, यह उन तीन सबसे आम सवालों का जिक्र करने लायक है जो प्रोटीन लेने जा रहे लोगों में उठते हैं।
- क्या लगातार प्रोटीन का सेवन करना जरूरी है, या लक्ष्य पूरा होने पर इसे रोका जा सकता है?
यहां उत्तर स्पष्ट है - यदि आप आकार बनाए रखना चाहते हैं, तो जब आप प्रोटीन को रद्द करते हैं, तो आपको आहार को इस तरह से संतुलित करने की आवश्यकता होती है कि पहले उपभोग किए गए प्रोटीन की मात्रा की भरपाई हो सके। - क्या मुझे आराम के दिनों में प्रोटीन मिश्रण पीना चाहिए?
सक्रिय शारीरिक परिश्रम से आराम के समय, मांसपेशियों को भी पुनःपूर्ति की आवश्यकता होती है। प्राइम क्राफ्ट केवल संतुलित उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन मिश्रण प्रदान करता है जो परिणामी आकार को बनाए रखने और बनाए रखने में मदद करता है। इसके अलावा, हमारा कैटलॉग ग्राहकों को उपयोगी अमीनो एसिड और वसा बर्नर प्रदान करता है, जिसके बिना खेल मेनू की कल्पना करना असंभव है। - मैं प्रति दिन कितना प्रोटीन पी सकता हूं, या पुरुषों और महिलाओं के लिए एकल सेवन के मानदंड क्या हैं?
यहां सब कुछ काफी सरल है - एरोबिक प्रशिक्षण में पुरुषों के लिए प्रोटीन का मान शरीर के वजन का 2 ग्राम / किग्रा है, भार के गहन प्रारूप में - 3 ग्राम। महिलाओं और शुरुआती लोगों के लिए - 1.5 ग्राम / किग्रा। इस मामले में, वजन बढ़ाने के लिए एक सर्विंग 40 ग्राम और वजन घटाने के लिए 20 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।
हम आपके सभी लक्ष्यों की प्राप्ति की कामना करते हैं, साथ ही केवल उच्च गुणवत्ता वाले खेल पूरक जो सक्रिय शारीरिक गतिविधि के साथ-साथ एक सफल परिणाम की कुंजी होंगे!
पेशेवर एथलीटों के लिए प्रोटीन का सेवन एक प्रमुख सफलता कारक है। यदि शरीर में पर्याप्त प्रोटीन नहीं है, तो आप ताकत और द्रव्यमान में वृद्धि में विशेष परिणामों पर भरोसा नहीं कर सकते। इस तरह की प्रोटीन की कमी और भी खतरनाक है और इससे प्रतिरक्षा, चयापचय प्रक्रियाओं, त्वचा और बालों की समस्याएं हो सकती हैं।
हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि प्रोटीन किसी भी मात्रा में और किसी भी समय पिया जा सकता है। आपको यह जानना ज़रूरी है कि प्रोटीन कब लेना है - वर्कआउट से पहले या बाद में।
अधिकांश विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि प्रतिदिन मट्ठा की कई खुराकें एक से अधिक प्रभावी होती हैं। प्रोटीन की दैनिक खुराक (शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2-2.5 ग्राम) 5-6 दृष्टिकोण में पीनी चाहिए। अधिकतम सर्विंग आकार 40 ग्राम है। बहुत अधिक प्रोटीन अवशोषित नहीं होगा और लीवर और किडनी पर अतिरिक्त बोझ पैदा करेगा।
तो, प्रोटीन लेना चाहिए:
- जागने के ठीक बाद. चूंकि एथलीट का शरीर रात के दौरान भूखा रहता है, इसलिए सुबह प्रोटीन के एक हिस्से की आवश्यकता होती है। मट्ठा प्रोटीन 30-40 मिनट में सभी लागतों की भरपाई कर देता है और अपचय की प्रक्रिया को रोक देता है;
- प्रशिक्षण से पहले. प्रशिक्षण से पहले की अवधि में, शरीर को ऊर्जा और प्रोटीन की आपूर्ति प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। इसलिए क्लास से 30-40 मिनट पहले व्हे प्रोटीन लेने की सलाह दी जाती है। यदि आप इस तकनीक को छोड़ देते हैं, तो शरीर मांसपेशी फाइबर से ऊर्जा की कमी को पूरा करना शुरू कर देगा, जिससे कसरत की प्रभावशीलता काफी कम हो जाएगी;
- ट्रेनिंग के बाद आपको प्रोटीन भी लेना जरूरी है. शरीर को अपनी ऊर्जा और प्रोटीन भंडार को फिर से भरने की जरूरत है, और गेनर या प्रोटीन का एक हिस्सा जल्दी से ताकत बहाल करने में मदद करेगा;
- सोने से पहले। सोने से पहले प्रोटीन का सेवन मांसपेशी फाइबर को अमीनो एसिड से भरने के साथ-साथ कैटोबोलिक प्रक्रियाओं को रोकने के लिए आवश्यक है।
मांसपेशियों को बढ़ाने या वजन कम करने में प्रोटीन तभी अधिकतम लाभ पहुंचाएगा जब इसे सही तरीके से लिया जाए। प्रशिक्षण से पहले और बाद में, साथ ही सुबह और सोने से पहले प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
