Konsumsi protein sebelum atau sesudah makan. Bagaimana cara mengonsumsi protein? Aturan pakai dan dosis

Protein adalah suplemen penting yang sangat penting bagi atlet yang ingin membangun massa otot. Jenis produk ini mengandung hingga sembilan puluh lima persen protein yang mudah dicerna.

Protein paling sering diambil dalam bentuk koktail, yang bisa disiapkan siapa saja di rumah. Koktailnya mengandung: protein, air (mungkin susu), perasa (paling sering buah).

Mari kita lihat lebih dekat cara mengonsumsi protein dengan benar.

Mengapa mengonsumsi protein?

Banyak dari kita yang pernah mendengar bahwa atlet perlu mengonsumsi protein, namun tidak semua orang mengetahui sebenarnya kandungan produk ini.

Bahkan ada yang berpendapat bahwa protein adalah zat yang disintesis secara kimia yang dapat menyebabkan bahaya serius bagi kesehatan.

Kata “protein” sendiri diterjemahkan dari bahasa Latin sebagai “protein”. Protein memperkuat sistem kekebalan tubuh, mengatur kondisi manusia, dan membantu metabolisme organ dan jaringan. Berkat protein, kita bernapas, bergerak, menganalisis dunia, menyerap makanan, dll.

Tanpa protein, pertumbuhan massa otot dan pemulihan cepat setelah latihan yang melelahkan tidak mungkin terjadi.

Bubuk protein yang dijual saat ini di toko nutrisi olahraga sebenarnya adalah keju cottage, susu, atau daging yang sama, tetapi dalam bentuk murni dan pekat.

Persentase dan tingkat penyerapan protein jauh lebih tinggi dibandingkan dengan hidangan daging atau susu. Faktanya adalah bubuk tersebut tidak memerlukan waktu untuk terurai dan dalam beberapa detik setelah dikonsumsi, protein diproses dan disuplai ke sel, memasoknya dengan protein yang diperlukan untuk pembentukan otot.

Jadi, protein diambil dalam dua kasus utama: pertama, bila diperlukan untuk membangun otot; kedua, menjaga jaringan otot agar tidak rusak saat diet ketat.

Cara mengonsumsi protein yang benar

Kadang-kadang beberapa atlet mengeluh bahwa protein hampir tidak berpengaruh pada mereka, namun rekan-rekan mereka telah membangun massa otot yang serius dalam waktu yang bersamaan. Apa masalahnya?

Kemungkinan besar karena penggunaan obat yang tidak tepat. Ada dosis dan rejimen khusus untuk asupan protein yang perlu digunakan untuk mencapai hasil yang optimal.

Biasanya proteinnya dicampur dengan susu, air atau jus buah. Dalam hal ini, jumlah cairan tidak menjadi masalah.

Hal utama adalah cairannya tidak panas, jika tidak protein akan menggumpal, kehilangan sebagian sifatnya.

Dosis harian protein sebaiknya dibagi menjadi dua tahap: ini akan memudahkan tubuh menyerap protein yang masuk. Protein paling sering dikonsumsi di antara waktu makan.

Cara mengkonsumsi protein: dosis

Ahli fisiologi yang mempelajari pertanyaan tentang cara mengonsumsi protein whey menemukan bahwa untuk menumbuhkan massa otot, tubuh manusia harus menerima setidaknya satu setengah gram protein per kilogram berat badan per hari.

Ini adalah jumlah minimum mutlak. Jumlah paling optimal adalah dua gram per kilogram.

Makanan yang kita beli di toko sebagian besar kaya akan karbohidrat dan lemak. Ada kekurangan protein yang sangat besar. Bahkan dengan nutrisi yang cukup, sangat sulit bagi seseorang untuk menyediakan jumlah protein yang dibutuhkan per hari.

Tentu saja, dalam kondisi kekurangan protein, tidak ada pembicaraan mengenai peningkatan massa otot.

Pilihan yang paling masuk akal adalah jumlah protein yang berasal dari makanan dan protein dari shake kira-kira sama.

Dengan kata lain, seseorang dengan berat badan tujuh puluh kilogram sebaiknya mengonsumsi kurang lebih seratus gram tujuh puluh persen protein per hari. Untuk seseorang dengan berat badan seratus kilogram, dosisnya harus ditingkatkan menjadi seratus lima puluh gram per hari.

Anda perlu mengonsumsi protein setiap hari dan dalam jumlah yang sama, terlepas dari apakah Anda berolahraga pada hari itu atau tidak.

Ada juga dosis asupan protein yang seragam, yang dapat disesuaikan berdasarkan faktor individu.

Dalam kedokteran ada konsep seperti itu - keseimbangan nitrogen. Konsep ini menentukan kesesuaian jumlah asam amino yang masuk dan keluar tubuh.

Bila keseimbangannya positif berarti proteinnya cukup. Penelitian medis menemukan bahwa keseimbangan nitrogen terbaik dicapai dengan mengonsumsi 1,5 hingga dua gram protein per kilogram berat badan.

Overdosis protein tidak akan memberikan pertumbuhan otot yang signifikan, tetapi akan membebani saluran pencernaan. Tiga puluh gram dianggap sebagai dosis protein tunggal yang optimal.

Ada juga pembagian dosis tergantung tujuan latihan. Jika latihan ditujukan untuk meningkatkan massa otot, maka dosisnya adalah sebagai berikut:

1. Jika seorang atlet praktis tidak memiliki lemak subkutan, 140-250 gram protein per hari.
2. Jika ada kecenderungan kelebihan berat badan - dari sembilan puluh hingga seratus lima puluh gram per hari.

Ketika seorang binaragawan harus berusaha meringankan:

1. Untuk lemak subkutan ringan – dari seratus lima puluh hingga dua ratus lima puluh gram per hari.
2. Jika Anda cenderung kelebihan berat badan - dari seratus hingga seratus lima puluh gram per hari.
3. Penerimaan untuk menurunkan berat badan – dari 130 hingga 160 gram per hari.

Sekarang mari kita pertimbangkan kapan waktu terbaik untuk mengonsumsi protein.

Cara mengonsumsi protein yang benar: waktu optimal untuk mengonsumsinya

Asupan protein harus dikorelasikan dengan apa yang disebut ritme biologis manusia, penyerapan dan efektivitas koktail secara langsung bergantung pada hal ini.

Waktu yang paling menguntungkan untuk penyerapan protein adalah pagi hari: segera setelah tidur, hingga delapan jam. Setelah delapan, efek protein akan berkurang seminimal mungkin, kadar asam amino dalam tubuh praktis tidak akan meningkat. Dan dalam hal ini tidak ada gunanya menambah dosis.

Apa alasan kecernaan protein ini? Jawaban atas pertanyaan ini diberikan oleh para ilmuwan, yang hipotesisnya, yang kemudian dikonfirmasi dalam praktik, hormon tiroid, serta hormon pertumbuhan, bertanggung jawab atas tingkat asam amino dalam darah.

Lonjakan hormon tersebut terjadi pada pagi hari atau saat makan siang. Ada "jendela protein" lainnya - waktu segera setelah pelatihan. Di lain waktu, mengonsumsi protein tidak akan memberikan efek yang baik.

Tidak disarankan untuk mengonsumsi protein segera sebelum latihan. Faktanya adalah aktivitas fisik untuk sementara menghambat pertumbuhan jaringan otot, tubuh beralih ke produksi energi bersih, membakar glukosa dan glikogen.

Setelah seorang atlet menyelesaikan latihan, otot-ototnya dipenuhi robekan mikroskopis, yang menyebabkan tubuh mulai bergegas mencari protein untuk disembuhkan. Kali ini disebut “jendela protein”.

Untuk waktu yang lama, para dokter tidak dapat mencapai kesimpulan umum ketika menjawab pertanyaan tentang berapa banyak protein yang harus dikonsumsi.

Organisasi medis internasional yang mencari standar seragam di bidang kesehatan telah sampai pada kesimpulan bahwa norma optimal bagi seseorang adalah 0,8 gram protein per kilogram berat badan.

Norma ini relevan bagi pria dan wanita berusia sembilan belas hingga tujuh puluh tahun.
Namun, kita tidak boleh lupa bahwa norma ini dikembangkan pada pertengahan abad kedua puluh dan sudah agak ketinggalan jaman.

Secara khusus, norma tersebut tidak memperhitungkan bahwa terdapat perbedaan besar dalam aktivitas fisik antara rata-rata orang dan seorang atlet.

Salah satu pionir penelitian kedokteran di bidang olah raga, Dr. Liman menyebut asupan protein optimal bagi seorang atlet adalah 1,6 gram per kilo berat badan. Standar ini segera dikonfirmasi oleh American College of Sports Medicine.

Para dokter sangat menyadari bahwa tanpa konsumsi protein, pertumbuhan otot tidak mungkin terjadi, namun sebaliknya jaringan otot akan rusak. Oleh karena itu, dokter menyarankan untuk mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup, namun tidak berlebihan.

Masalah nutrisi dalam olahraga kekuatan pada dasarnya disebabkan oleh anabolisme. Tubuh harus terus-menerus dipelihara dalam keadaan yang ditujukan untuk pertumbuhan otot, dan proteinlah yang berkontribusi terhadap hal ini.

Namun perlu diingat: mengonsumsi protein saja tidak akan meningkatkan massa otot. Ini memerlukan pelatihan intensif.

Jika Anda berolahraga tanpa protein dan kemudian memutuskan untuk mengonsumsinya, maka mulai sekarang Anda perlu berolahraga lebih banyak lagi. Protein akan membantu membangun kekuatan dan meningkatkan pemulihan otot, sehingga Anda dapat melanjutkan ke tingkat latihan berikutnya tanpa rasa sakit.

Mike Roussell, Ph.D.

Banyak orang percaya bahwa shake pasca-latihan adalah cawan suci nutrisi olahraga. Bagaimana dengan protein shake sebelum latihan? Cari tahu mengapa protein sebelum latihan tidak boleh diabaikan!

Protein atau asam amino dapat dikonsumsi sebelum atau sesudah sesi latihan, namun jika saya harus memilih hanya satu pilihan, itu adalah pra-latihan. Penghujatan, banyak yang akan berkata! Jadi kalau kamu lebih kesal daripada anak kucing yang ditendang dari tangga, biar kujelaskan dulu sebelum kamu menggaruk wajahku.

Untuk waktu yang lama, shake pasca-latihan dianggap sebagai komponen nutrisi pelatihan yang paling penting. Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa mengonsumsi protein dan asam amino sebelum berolahraga dapat memberi Anda lebih banyak manfaat, dan inilah alasannya:

Nutrisi otot

Protein sebelum latihan, dan terutama asam amino rantai cabang (BCAA), akan membantu memberi bahan bakar pada otot Anda selama latihan. BCAA tidak diproses oleh hati, dan setelah diserap ke dalam aliran darah, langsung menuju ke otot.

Ini penting karena pelatihan menyebabkan kerusakan dan oksidasi BCAA. Jadi, dengan memberikan asam amino ini pada otot yang sedang dilatih, Anda menghilangkan kebutuhan tubuh untuk mengkatabolisme otot yang sama.

Stimulasi sintesis protein

Mengonsumsi protein sebelum sesi latihan meningkatkan pompa Anda, dan merangsang sintesis protein selama latihan, bukan setelahnya.

Selain itu, selama latihan, protein sebelum latihan meningkatkan pengiriman asam amino dan penyerapannya oleh otot.

Diminum sendiri atau sebagai bagian dari protein lengkap, BCAA membantu mencegah kerusakan otot. Dengan demikian, masalah sintesis protein diselesaikan dengan lebih efektif!

Mempercepat pembakaran kalori

Alasan pasti percepatan ini tidak diketahui, namun hal ini mungkin disebabkan oleh efek metabolisme tambahan dari peningkatan kadar asam amino darah dan modifikasi substrat (sumber energi) yang digunakan selama sesi latihan.

Namun, Anda tidak perlu menunggu para ilmuwan untuk mengetahui semuanya, karena untuk mendapatkan efek positif (mempercepat pembakaran kalori!) dari protein whey, Anda tidak perlu mengetahui mekanismenya (penyebab metabolisme yang sebenarnya).

Efek perpindahan

Selain itu, terdapat efek transfer nutrisi yang diminum sebelum latihan. Setelah pencernaan protein, sintesis protein otot dapat dipercepat hingga 3 jam.

Artinya, protein sebelum latihan memungkinkan Anda memperoleh manfaat ganda: selama sesi latihan, Anda menerima efek positif berupa peningkatan kadar asam amino dalam darah dan kelanjutan efek ini setelah latihan.

Peningkatan kadar asam amino darah ini juga membantu mencegah kerusakan otot berlebih pasca-latihan.

Hal ini terjadi sebagian akibat penurunan kadar hormon kortisol, yang mengkatabolisme otot. Sebuah studi tahun 2007 yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research menemukan bahwa mengonsumsi protein-karbohidrat shake 30 menit sebelum berolahraga menyebabkan penurunan kadar kortisol secara signifikan yang berlangsung sepanjang hari.

Bonus pembakaran lemak

Mengonsumsi protein saja (terutama BCAA) sebelum sesi latihan memiliki manfaat luar biasa saat menjalani diet rendah karbohidrat. Konsumsi BCAA sebelum latihan, terutama ketika kadar glikogen dalam tubuh rendah (yang diamati saat mengikuti diet rendah karbohidrat), menyebabkan peningkatan oksidasi lemak (yaitu peningkatan pembakaran lemak) selama aktivitas fisik intensitas tinggi, seperti latihan interval atau latihan metabolik dengan beban.

Pemenang: Protein Pra-Latihan

Nutrisi yang kita konsumsi sebelum dan sesudah latihan sangat penting untuk mengembangkan dan meningkatkan bentuk tubuh kita. Jika Anda melewatkan protein sebelum latihan, Anda akan kehilangan kesempatan untuk meningkatkan anabolisme selama sesi (pertumbuhan otot dan penurunan katabolisme pasca-latihan, yaitu kerusakan otot).

Dengan asumsi Anda mendapatkan protein makanan dalam jumlah yang cukup sepanjang hari, saya sarankan untuk mengonsumsi BCAA sebelum latihan. Bentuknya yang bebas memungkinkan penyerapan dan penyerapan lebih cepat, artinya saat Anda mulai berlatih, kadar asam amino dalam darah Anda sudah tinggi.

Telah dibuktikan secara ilmiah bahwa protein merupakan protein penting bagi tubuh manusia, konstruksi dan fungsi normalnya.

Tanpanya, regenerasi jaringan penuh dan perlindungan kekebalan tidak mungkin terjadi; ini membantu mengurangi kolesterol jahat dalam tubuh dan melakukan banyak fungsi penting dan berguna lainnya. Namun, tidak semua orang mengetahui cara memanfaatkan protein sebagai nutrisi olahraga.

Pertanyaan yang sering diajukan: apakah layak mengonsumsi protein saat berolahraga? Hal ini tidak hanya mungkin, tetapi mutlak diperlukan, terutama jika Anda perlu menambah massa otot, seperti dalam binaraga, olahraga kekuatan, dll.

Orang awam yang tidak berolahraga memiliki cukup protein yang diperoleh dari makanan, namun jelas tidak cukup untuk pertumbuhan otot.

Namun, diet olahraga harus mencakup sumber protein alami dan tambahan berupa nutrisi olahraga.

Sumber Protein Alami

Produk hewani merupakan sumber protein utama bagi tubuh manusia. Ini adalah daging, ikan, telur, keju cottage, dan produk susu lainnya. Ngomong-ngomong, tahukah Anda kalau putih telur mentah dicerna jauh lebih buruk dibandingkan putih telur matang (maka daya cernanya mencapai 95-98%)?

Nasi, soba, oatmeal, dan sereal gandum adalah sumber protein berharga lainnya, bukan tanpa alasan mereka berkata tentang orang yang lemah: “Saya makan sedikit bubur.”

Protein nabati banyak ditemukan dalam kacang-kacangan (kacang polong, kacang polong, lentil) dan kacang-kacangan apa pun (kacang mete, kenari, almond, hazelnut, pinus). Dari sayuran dan buah-buahan, yang paling kaya protein adalah kubis, buah ara, alpukat, dan zucchini.

Seperti yang Anda lihat, ada banyak produk makanan yang menyediakan protein yang dibutuhkan tubuh kita, tetapi itu tidak cukup untuk menambah berat badan dan pengembangan intensif sistem otot selama binaraga aktif, kebugaran, dll. Protein harus dikonsumsi dengan benar, bukan mengganti, tetapi melengkapi diet dengan mereka.

Sebelum kita membahas cara mengonsumsi protein, mari kita lihat jenisnya dan mana yang terbaik untuk dipilih tergantung pada tujuan Anda, berapa banyak protein yang perlu Anda konsumsi per hari dan kapan waktu terbaik untuk melakukannya untuk memastikan penyerapan protein yang cepat.

Cara mengonsumsi protein

Berbagai jenis protein telah lama dipelajari dengan baik oleh ilmu pengetahuan. Nilai istimewanya terletak pada kenyataan bahwa ini adalah produk alami, bukan produk sintesis.

Itu diperoleh dengan mengolah dari susu biasa (whey yang tersisa setelah pembuatan keju cottage dan keju cottage). Artinya, pada dasarnya itu hanyalah protein bubuk. Bahan baku pembuatan protein juga adalah kedelai, yaitu protein kedelai yang berasal dari tumbuhan.

Berapa banyak protein yang harus dikonsumsi untuk meningkatkan massa otot tergantung pada berat badan atlet. Dosis harian optimal untuk orang dewasa adalah 1,5 g per 1 kg berat badan. Informasi lengkap mengenai dosis, frekuensi dan waktu pemberian terdapat pada kemasan.

Remaja juga tertarik pada usia mereka dan berapa dosis protein yang dapat mereka konsumsi. Mari kita mulai dengan fakta bahwa hal ini tidak dapat dilakukan tanpa berkonsultasi dengan dokter olahraga atau ahli gizi.

Berapa lama seorang remaja yang terlibat dalam olahraga dapat mengonsumsi protein hanya ditentukan oleh mereka, dan dosisnya dihitung tergantung pada usia, berat badan, dan tinggi badan anak.

Izinkan kami mengingatkan Anda bahwa protein, seperti produk apa pun, dapat menyebabkan alergi, dan asupannya yang tidak terkontrol berdampak negatif pada ginjal dan hati seorang remaja.

Nutrisi olahraga terbaik untuk menambah berat badan

Cara mengkonsumsi protein

Biasanya, gelas ukur 30 g disertakan dengan paket protein, jumlah bubuk kering ini diencerkan dalam 180-250 mililiter air matang atau susu pada suhu kamar. Jika tidak suka susu, bisa diganti dengan air, jus, atau kolak.

Waktu optimal untuk mengonsumsi protein shake bergantung pada jenis protein: cepat, lambat, atau kompleks.

Protein cepat (isolasi) diserap oleh tubuh secepat mungkin, hanya dalam beberapa menit. Ini adalah obat yang ideal untuk pengisian kembali asam amino di otot dengan cepat.

Jika tujuan atlet adalah menambah massa otot, maka disarankan untuk meminum protein shake satu jam sebelum latihan dan segera setelahnya. Berguna juga untuk meminumnya di pagi hari, segera setelah bangun tidur.

Protein lambat Ini diserap oleh tubuh lebih lama, dalam waktu 6-8 jam. Jika dimaksudkan untuk menambah massa otot dan meningkatkan kekencangan otot, maka Anda perlu meminumnya sebelum tidur agar otot menerima jumlah asam amino yang dibutuhkan pada malam hari.

Protein lengkap adalah campuran berbagai jenis protein: kasein, whey, telur dan kedelai. Ini mudah dicerna dan menggabungkan semua kualitas terbaik dari setiap jenis:

• kasein – menghambat proses destruktif dalam jaringan, memiliki nilai biologis yang tinggi;
• protein whey adalah sumber asam amino yang berharga untuk membangun massa otot;
• telur - memiliki nilai biologis yang tinggi;
• kedelai – membantu mengurangi kadar kolesterol jahat.

Protein untuk menurunkan berat badan

Banyak gadis tertarik dengan pertanyaan: apakah mungkin dan bagaimana mereka bisa menggunakan protein untuk menurunkan berat badan? Pertama-tama, anak perempuan harus memahami mekanisme pengaruhnya: ketika tubuh mulai menerima protein tambahan (ingat: protein adalah protein dalam bentuk murni), penyerapannya memerlukan energi tambahan, sehingga tubuh harus menggunakan cadangan lemaknya untuk memperolehnya. dia. Protein itu sendiri digunakan untuk membangun otot.

Mengetahui cara mengonsumsi protein, kita tidak boleh lupa bahwa itu akan memberikan efek yang diinginkan hanya jika Anda mengikuti diet penurunan berat badan dengan membatasi karbohidrat dan mengurangi asupan kalori. Sederhananya, kandungan kalorinya tidak boleh lebih dari 80% dari norma fisiologis.

Selain itu, makanan yang dipanggang dan semua makanan manis harus dikecualikan, jika tidak, kombinasi protein dengan karbohidrat cepat akan memiliki efek sebaliknya - timbunan lemak baru akan muncul. Dan, tentu saja, menurunkan berat badan dengan protein tidak mungkin dilakukan tanpa latihan yang cukup intens di gym.

Berapa kali sehari Anda harus minum protein shake? Skema berikut ini dianggap paling efektif (setiap porsi protein shake menggantikan makanan):

• janji temu pertama: di pagi hari, segera setelah bangun tidur.
• resepsi ke-2: 2 jam sebelum dimulainya latihan (satu jam kemudian Anda bisa makan satu buah).
• resepsi ke-3: satu jam setelah akhir latihan.

Saat ini, jauh lebih mudah bagi orang modern untuk mencapai proporsi yang sempurna, karena ia memiliki sistem pelatihan yang efektif, peralatan olahraga dengan sistem pengaruh yang ditingkatkan pada semua kelompok otot, dan nutrisi olahraga, yang menghasilkan tubuh ideal dan kencang. menjadi bukan mitos, tapi kenyataan.

Asam amino yang berguna, protein dan protein yang berasal dari alam adalah sesuatu yang tidak dapat dilakukan oleh tubuh kita. Oleh karena itu, poin penting dalam menyusun menu olahraga adalah jumlah protein yang dipilih dengan benar, yang bertanggung jawab untuk membangun massa otot, kesejahteraan atlet, kekebalan, daya tahan, dan mencapai hasil maksimal. Anda bisa mendapatkan protein dari makanan biasa, tetapi akan lebih efektif untuk mengkompensasi kekurangannya dengan suplemen olahraga khusus.

Protein, memasuki saluran pencernaan, terurai menjadi asam amino esensial. Yang terakhir ini pada gilirannya mempengaruhi pertumbuhan jaringan otot, pembentukan hormon tertentu, pertumbuhan jaringan tulang, dan juga merupakan sumber produksi energi. Untuk menghitung berapa banyak protein yang perlu Anda konsumsi per hari, Anda dapat menggunakan skema standar: 1,5-2 gram per hari per 1 kilogram tubuh. Penting untuk mempertimbangkan fakta bahwa suplemen olahraga tidak dapat mengandung 100% protein, rata-rata 70-93%.

Cara mengonsumsi berbagai jenis protein

Saat ini terdapat beberapa jenis campuran protein yang masing-masing memiliki ciri khas tersendiri dalam hal waktu asupan dan takaran saji.

Bagaimana cara mengonsumsi protein tergantung tujuan Anda?

Tergantung pada tujuan penggunaan protein (menurunkan berat badan, menambah massa otot, untuk mencapai kelegaan), dosis dan waktu mengonsumsi suplemen akan berbeda. Mari kita lihat opsi utama dan paling umum.

1. Cara mengonsumsi protein untuk menambah berat badan. Untuk mencapai tujuan tersebut, Anda perlu membagi porsi protein harian menjadi 5-6 porsi. Lebih baik memberi preferensi pada whey atau protein kompleks. Asupan harian tidak boleh melebihi 2 gram per kilogram berat (selama latihan normal). Program yang ditingkatkan akan membutuhkan peningkatan jumlah asupan protein hingga 2,5 gram.
2. Berapa banyak protein yang diminum untuk menurunkan berat badan. Anda harus mendapatkan 2 jenis protein: isolat cepat (whey) atau kompleks (whey dan telur), isolat lambat (kasein);
   . Minum dengan cara yang sama seperti untuk menambah massa otot, satu-satunya perbedaan adalah Anda dapat mengganti 2 kali makan dengan protein kerja lambat (kasein);
   . Berolahraga adalah dasar untuk memperoleh bentuk tubuh ideal;
   . Anda juga bisa menggunakan berbagai pembakar lemak, misalnya L-karnitin.
3. Cara mengonsumsi protein untuk pertumbuhan otot dan penambahan otot. Pada malam hari, otot mengalami siklus pemulihan sehingga membutuhkan porsi protein di pagi hari. Minumlah satu porsi protein shake yang cepat dicerna (whey atau kompleks) setengah jam setelah bangun tidur;
   . Senang. Kumpulan asam amino harus diisi ulang secara teratur, dan oleh karena itu di antara waktu makan Anda perlu minum sebagian isolat (atau protein kompleks);
   . Sebelum pelatihan. 40 menit sebelum kelas, minum isolat untuk menjaga tingkat asam amino yang ada di otot;
   . Setelah latihan. Ini adalah periode berisiko untuk katabolisme: cadangan glikogen dan konsentrasi asam amino menurun. Minumlah protein kompleks dengan karbohidrat cepat, dapatkan dengan karbohidrat sederhana;
   . Sebelum waktu tidur. Untuk menjamin aliran asam amino, minumlah protein kasein (diserap dalam 6-8 jam).

Terlepas dari kenyataan bahwa protein adalah suplemen olahraga yang berguna dan penting, perlu diingat bahwa semuanya baik-baik saja dalam jumlah sedang. Jangan berpikir bahwa menambahkan lebih banyak protein ke dalam makanan Anda setiap hari akan membantu Anda menambah massa otot. Jika Anda mengonsumsi protein (whey atau telur) dalam jumlah besar, tidak akan ada salahnya bagi tubuh. Namun, tubuh tidak akan menyerap lebih dari yang dapat diserap - kelebihannya akan dikeluarkan begitu saja.

Perlu juga disebutkan bahwa konsumsi protein kedelai yang berlebihan bagi pria bisa berbahaya, karena mempengaruhi peningkatan produksi hormon estrogen wanita. Pada hari-hari latihan fisik yang aktif dan intens (sebelum kompetisi), Anda dapat meningkatkan dosis biasa dari 2 gram menjadi 2,5, tetapi pada hari-hari biasa Anda tidak boleh menyalahgunakan suplemen tersebut.

Selain itu, perlu disebutkan tiga pertanyaan paling umum yang muncul di antara mereka yang berencana mengonsumsi protein.

1. Apakah saya perlu terus-menerus mengonsumsi protein atau bisakah saya berhenti mengonsumsinya ketika saya mencapai tujuan saya?
   Jawabannya jelas di sini - jika Anda ingin menjaga bentuk tubuh Anda, maka ketika Anda berhenti mengonsumsi protein, Anda perlu menyeimbangkan pola makan Anda sedemikian rupa untuk mengisi kembali jumlah protein yang dikonsumsi sebelumnya.
2. Haruskah saya minum bubuk protein pada hari istirahat?
   Saat istirahat dari aktivitas fisik aktif, otot juga perlu diisi ulang. Beraneka ragam PRIME KRAFT hanya mencakup campuran protein seimbang berkualitas tinggi yang membantu menjaga dan mempertahankan bentuk yang dihasilkan. Selain itu, katalog kami menawarkan kepada pelanggan asam amino dan pembakar lemak yang bermanfaat, yang tanpanya mustahil membayangkan menu olahraga.
3. Berapa banyak protein yang bisa Anda minum per hari, atau berapa norma satu porsi untuk pria dan wanita?
   Semuanya cukup sederhana di sini - norma protein untuk pria selama latihan aerobik adalah 2 gram/kg berat badan, dalam format latihan intensif - 3 gram. Untuk wanita dan pemula - 1,5 g/kg. Dalam hal ini, satu porsi tidak boleh melebihi 40 gram untuk menambah berat badan dan 20 gram untuk menurunkan berat badan.

Kami berharap Anda mencapai semua tujuan Anda, serta hanya suplemen olahraga berkualitas tinggi, yang akan menjadi kunci hasil sukses bersama dengan aktivitas fisik aktif!

Asupan protein merupakan faktor kunci keberhasilan bagi atlet profesional. Jika tubuh tidak memiliki cukup protein, Anda tidak dapat mengharapkan hasil khusus dalam mendapatkan kekuatan dan massa. Kekurangan protein seperti itu bahkan berbahaya dan dapat menyebabkan masalah pada sistem kekebalan tubuh, proses metabolisme, kulit dan rambut.

Namun, bukan berarti Anda boleh meminum protein dalam jumlah berapa pun dan kapan pun. Anda perlu tahu persis kapan harus mengonsumsi protein - sebelum atau sesudah latihan.

Kebanyakan ahli sepakat bahwa beberapa dosis serum per hari lebih efektif daripada satu dosis. Dosis harian protein (2-2,5 g per kilogram berat badan) harus diminum dalam 5-6 pendekatan. Dalam hal ini, takaran saji maksimal adalah 40 gram. Terlalu banyak protein tidak akan diserap dan akan menimbulkan tekanan ekstra pada hati dan ginjal.

Jadi, protein harus diambil:

• tepat setelah bangun tidur. Karena tubuh atlet kelaparan di malam hari, maka diperlukan porsi protein di pagi hari. Protein whey akan mengkompensasi semua biaya dalam waktu 30-40 menit dan menghentikan proses katabolisme;
• sebelum pelatihan. Pada masa sebelum latihan, tubuh perlu memperoleh pasokan energi dan protein. Oleh karena itu, disarankan untuk mengonsumsi whey protein 30-40 menit sebelum kelas. Jika Anda melewatkan teknik ini, tubuh akan mulai mengisi kembali kekurangan energi dari serat otot, yang akan sangat mengurangi efektivitas latihan;
• Anda juga harus mengonsumsi protein setelah berolahraga. Tubuh perlu mengisi kembali cadangan energi dan protein, dan sebagian dari gainer atau protein akan membantu memulihkan kekuatan dengan cepat;
• sebelum waktu tidur. Mengonsumsi protein sebelum tidur diperlukan untuk mengisi kembali serat otot dengan asam amino, serta untuk mencegah proses katabolik.

Protein akan memberikan manfaat maksimal dalam menambah massa otot atau menurunkan berat badan hanya jika dikonsumsi dengan benar. Protein dibutuhkan sebelum dan sesudah latihan, serta di pagi hari dan sebelum tidur.