Proteín užívajte pred jedlom alebo po jedle. Ako užívať proteín? Pravidlá používania a dávkovania

Proteín je nevyhnutný doplnok, ktorý je absolútne nevyhnutný pre športovcov, ktorí chcú budovať svalovú hmotu. Tieto typy produktov obsahujú až deväťdesiatpäť percent ľahko stráviteľných bielkovín.

Proteín sa najčastejšie prijíma vo forme kokteilov, ktoré si môže pripraviť každý aj doma. Koktail obsahuje: proteín, vodu (prípadne mlieko), dochucovadlá (najčastejšie ovocie).

Poďme sa bližšie pozrieť na to, ako správne prijímať bielkoviny.

Prečo brať bielkoviny?

Mnohí z nás počuli, že športovci potrebujú konzumovať bielkoviny, no nie každý vie, z čoho presne tento produkt pozostáva.

Niektorí si dokonca myslia, že proteín je chemicky syntetizovaná látka, ktorá môže spôsobiť vážne poškodenie zdravia.

Samotné slovo „proteín“ je preložené z latinčiny ako „proteín“. Proteíny posilňujú imunitný systém, regulujú stav človeka, napomáhajú metabolizmu orgánov a tkanív. Vďaka bielkovinám dýchame, hýbeme sa, analyzujeme svet, vstrebávame jedlo atď.

Bez bielkovín nie je možný rast svalovej hmoty a rýchle zotavenie po vyčerpávajúcich tréningoch.

Proteínové prášky, ktoré sa dnes predávajú v obchodoch so športovou výživou, sú v skutočnosti ten istý tvaroh, mlieko alebo mäso, ale v čistenej, koncentrovanej forme.

Percento a rýchlosť absorpcie bielkovín je oveľa vyššia ako u mäsových alebo mliečnych jedál. Prášok totiž nepotrebuje čas na rozklad a v priebehu niekoľkých sekúnd po konzumácii je proteín spracovaný a dodávaný bunkám, čím im dodáva proteíny potrebné na budovanie svalov.

Proteín sa teda prijíma v dvoch hlavných prípadoch: po prvé, keď je potrebné budovať svaly; po druhé, aby sa svalové tkanivo nerozkladalo počas prísnych diét.

Ako správne prijímať bielkoviny

Niekedy sa niektorí športovci sťažujú, že bielkoviny na nich nemajú prakticky žiadny vplyv, ale ich súdruhovia za ten istý čas vybudovali vážnu svalovú hmotu. Čo sa deje?

S najväčšou pravdepodobnosťou v dôsledku nesprávneho použitia lieku. Existujú špecifické dávky a režimy príjmu bielkovín, ktoré je potrebné použiť na dosiahnutie optimálnych výsledkov.

Zvyčajne sa proteín zmieša s mliekom, vodou alebo ovocnou šťavou. V tomto prípade nezáleží na množstve tekutiny.

Hlavná vec je, že kvapalina by nemala byť horúca, inak sa proteín zrazí a stratí niektoré zo svojich vlastností.

Je lepšie rozdeliť dennú dávku bielkovín do dvoch etáp: telo tak ľahšie absorbuje prichádzajúce bielkoviny. Proteín sa najčastejšie prijíma medzi jedlami.

Ako konzumovať proteín: dávkovanie

Fyziológovia, ktorí skúmali otázku, ako užívať srvátkový proteín, zistili, že na rast svalovej hmoty musí ľudské telo prijať aspoň jeden a pol gramu bielkovín na kilogram hmotnosti denne.

To je absolútne minimum. Najoptimálnejšie množstvo by bolo dva gramy na kilogram.

Potraviny, ktoré kupujeme v obchodoch, sú väčšinou bohaté na sacharidy a tuky. Je katastrofálny nedostatok bielkovín. Aj pri adekvátnej výžive je pre človeka mimoriadne ťažké zabezpečiť potrebné množstvo bielkovín denne.

Samozrejme, v podmienkach nedostatku bielkovín nemôže byť reč o nejakom náraste svalovej hmoty.

Najrozumnejšou možnosťou je, aby množstvo bielkovín pochádzajúcich z jedla a bielkovín z koktailu bolo približne rovnaké.

Inými slovami, človek s telesnou hmotnosťou sedemdesiat kilogramov by mal denne prijať približne sto gramov sedemdesiatich percent bielkovín. Pre človeka s hmotnosťou sto kilogramov treba dávku zvýšiť na stopäťdesiat gramov denne.

Bielkoviny musíte prijímať každý deň a v rovnakom množstve, bez ohľadu na to, či v ten deň cvičíte alebo nie.

Existujú aj jednotné dávky príjmu bielkovín, ktoré je možné upraviť na základe individuálnych faktorov.

V medicíne existuje taký koncept - dusíková bilancia. Tento koncept určuje korešpondenciu počtu aminokyselín vstupujúcich a opúšťajúcich telo.

Keď je bilancia pozitívna, znamená to, že je dostatok bielkovín. Lekárske štúdie zistili, že najlepšia dusíková bilancia sa dosiahne pri konzumácii 1,5 až dvoch gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Predávkovanie bielkovinami neprinesie výrazný rast svalov, ale zaťaží tráviaci trakt. Tridsať gramov sa považuje za optimálnu jednotlivú dávku bielkovín.

Existuje aj rozdelenie dávok v závislosti od cieľov tréningu. Ak je tréning zameraný na zvýšenie svalovej hmoty, dávky sú nasledovné:

1. Ak športovec nemá prakticky žiadny podkožný tuk, 140-250 gramov bielkovín denne.
2. Ak existuje predispozícia k nadmernej hmotnosti - od deväťdesiat do sto päťdesiat gramov denne.

Keď musí kulturista pracovať na úľave:

1. Pre mierny podkožný tuk – od stopäťdesiat do dvestopäťdesiat gramov denne.
2. Ak máte predispozíciu k nadmernej hmotnosti - od sto do sto päťdesiat gramov denne.
3. Príjem na chudnutie - od 130 do 160 gramov denne.

Poďme sa teraz zamyslieť, kedy je najlepší čas na príjem bielkovín.

Ako správne konzumovať proteín: optimálny čas na jeho príjem

Príjem bielkovín musí korelovať s takzvaným ľudským biologickým rytmom, od toho priamo závisí absorpcia a účinnosť koktailu.

Za najpriaznivejší čas na vstrebávanie bielkovín sa považuje ráno: bezprostredne po spánku, až osem hodín. Po ôsmej sa účinok bielkovín zníži na minimum, hladina aminokyselín v tele sa prakticky nezvýši. A v tomto prípade je zbytočné zvyšovať dávkovanie.

Aký je dôvod tejto stráviteľnosti bielkovín? Odpoveď na túto otázku dali vedci, podľa ktorých hypotézy, neskôr potvrdenej v praxi, sú hormón štítnej žľazy, ale aj rastový hormón zodpovedné za hladinu aminokyselín v krvi.

Nával týchto hormónov nastáva ráno alebo na obed. Existuje ďalšie „proteínové okno“ - čas bezprostredne po tréningu. Inokedy príjem bielkovín neprinesie dobrý účinok.

Neodporúča sa užívať proteín bezprostredne pred tréningom. Faktom je, že fyzická aktivita dočasne blokuje rast svalového tkaniva, telo sa prepne na výrobu čistej energie, spaľovanie glukózy a glykogénu.

Keď športovec dokončí tréning, jeho svaly sú pokryté mikroskopickými slzami, pre ktoré sa telo začne ponáhľať, aby hľadalo bielkoviny na liečenie. Tento čas sa nazýva „proteínové okno“.

Lekári dlho nevedeli dospieť k spoločnému záveru pri odpovedi na otázku, koľko bielkovín prijať.

Medzinárodné lekárske organizácie hľadajúce jednotné štandardy v oblasti zdravia dospeli k záveru, že optimálna norma pre človeka je 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Norma je relevantná pre mužov a ženy vo veku devätnásť až sedemdesiat rokov.
Nemali by sme však zabúdať, že táto norma bola vyvinutá v polovici dvadsiateho storočia a je trochu zastaraná.

Norma neberie do úvahy najmä to, že medzi priemerným človekom a športovcom je obrovský rozdiel vo fyzickej aktivite.

Jeden z priekopníkov medicínskeho výskumu v oblasti športu doktor Liman nazval optimálny príjem bielkovín pre športovca – 1,6 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Tento štandard čoskoro potvrdila Americká vysoká škola športovej medicíny.

Lekári dobre vedia, že bez konzumácie bielkovín je rast svalov nemožný, ale naopak, svalové tkanivo sa rozpadne. Preto lekári radia konzumovať bielkoviny v dostatočnom množstve, no nepredávkovať sa.

Problémy s výživou v silových športoch v podstate spočívajú v anabolizme. Telo sa musí neustále udržiavať v stave zameranom na rast svalov a k tomu prispievajú práve bielkoviny.

Pamätajte však: samotný príjem bielkovín nezvýši svalovú hmotu. To si vyžaduje intenzívny tréning.

Ak ste cvičili bez bielkovín a potom ste sa ich rozhodli prijať, odteraz musíte cvičiť oveľa viac. Proteín pomôže vybudovať silu a zlepší regeneráciu svalov, čo vám umožní bezbolestne prejsť na ďalšiu úroveň tréningu.

Mike Roussell, Ph.D.

Ľudia veria, že shake po tréningu je svätým grálom športovej výživy. Čo tak predtréningový proteínový kokteil? Zistite, prečo by ste predtréningové proteíny nemali nikdy zanedbávať!

Proteíny alebo aminokyseliny je možné užívať pred alebo po tréningu, ak by som si však mal vybrať len jednu možnosť, tak predtréningový. Rúhanie, povedia si mnohí! Takže ak si viac naštvaný ako mačiatko, ktoré zkopú zo schodov, dovoľ mi to najprv vysvetliť, kým ma poškriabeš na tvári.

Po dlhú dobu boli koktaily po tréningu považované za najdôležitejšiu zložku tréningovej výživy. Nedávny výskum však naznačuje, že užívanie bielkovín a aminokyselín pred tréningom vám môže priniesť ešte viac výhod, a preto:

Výživa svalov

Proteín pred tréningom a najmä aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) vám pomôžu načerpať energiu pre vaše svaly počas tréningu. BCAA nie sú spracované pečeňou a po vstrebaní do krvného obehu idú priamo do svalov.

To je kľúčové, pretože tréning spôsobuje rozklad a oxidáciu BCAA. Tým, že cvičeným svalom poskytnete tieto aminokyseliny, zbavíte telo potreby katabolizovať tieto svaly.

Stimulácia syntézy bielkovín

Užívanie bielkovín pred tréningom zlepšuje vašu pumpu a stimuluje syntézu bielkovín skôr počas tréningu ako po ňom.

Taktiež počas tréningu proteín pred tréningom zlepšuje dodávanie aminokyselín a ich vstrebávanie svalmi.

Užívané samostatne alebo ako súčasť kompletného proteínu pomáhajú BCAA predchádzať rozpadu svalov. Tým je problém syntézy bielkovín vyriešený ešte efektívnejšie!

Urýchlite spaľovanie kalórií

Presný dôvod tohto zrýchlenia nie je známy, ale môže to byť spôsobené aditívnymi metabolickými účinkami zvýšených hladín aminokyselín v krvi a modifikujúcich substrátov (zdrojov energie) používaných počas tréningu.

Nemali by ste však čakať, kým to všetko zistia vedci, pretože na to, aby ste dosiahli pozitívne účinky (zrýchlené spaľovanie kalórií!) srvátkového proteínu, nepotrebujete poznať ich mechanizmy (presnú metabolickú príčinu).

Prenosový efekt

Okrem toho dochádza k prenosovému efektu živín prijatých pred tréningom. Po strávení bielkovín sa syntéza svalových bielkovín môže zrýchliť o 3 hodiny.

To znamená, že predtréningový proteín vám umožní dosiahnuť dvojnásobné výhody: počas tréningu získate pozitívne účinky zvýšenia hladín aminokyselín v krvi a pokračovania týchto účinkov aj po tréningu.

Toto zvýšenie hladín aminokyselín v krvi tiež pomáha predchádzať nadmernému rozpadu svalov po tréningu.

K tomu dochádza čiastočne v dôsledku znížených hladín hormónu kortizolu, ktorý katabolizuje svaly. Jedna štúdia z roku 2007 publikovaná v Journal of Strength and Conditioning Research zistila, že konzumácia proteínovo-sacharidového kokteilu 30 minút pred cvičením spôsobila výrazný pokles hladín kortizolu, ktorý trval počas celého dňa.

Bonus na spaľovanie tukov

Užívanie samotných bielkovín (najmä BCAA) pred tréningom má výnimočné výhody počas nízkosacharidovej diéty. Konzumácia predtréningových BCAA, najmä ak je hladina glykogénu v tele nízka (čo je pozorované pri dodržiavaní nízkosacharidovej diéty), vedie k zvýšenej oxidácii tukov (t.j. zvýšenému spaľovaniu tukov) počas vysokej intenzity fyzickej aktivity, ako je intervalový tréning alebo metabolický tréning so záťažou.

Víťaz: Predtréningový proteín

Živiny, ktoré konzumujeme pred a po tréningu, sú mimoriadne dôležité pre rozvoj a zlepšenie našej postavy. Ak vynecháte predtréningový proteín, prídete o šancu zvýšiť anabolizmus počas tréningu (rast svalov a znížený katabolizmus po tréningu, teda odbúravanie svalov).

Za predpokladu, že počas dňa prijímate dostatočné množstvo bielkovín v strave, odporúčam predtréningové BCAA. Ich voľná forma umožňuje rýchlejšie vstrebávanie a vstrebávanie, čo znamená, že keď začnete trénovať, hladina aminokyselín v krvi bude už vysoká.

Je vedecky dokázané, že proteín je nevyhnutným proteínom pre ľudské telo, jeho stavbu a normálne fungovanie.

Bez nej nie je možná úplná regenerácia tkaniva a imunitná ochrana; pomáha znižovať zlý cholesterol v tele a plní mnoho ďalších dôležitých a užitočných funkcií. Nie každý však vie, ako využiť proteín ako športovú výživu.

Často sa kladie otázka: oplatí sa prijímať bielkoviny pri športovaní? To je nielen možné, ale priam nevyhnutné, najmä ak potrebujete nabrať svalovú hmotu, ako v kulturistike, silových športoch atď.

Bežní ľudia, ktorí sa nevenujú športu, majú dostatok bielkovín získaných z potravy, no na rast svalov to zjavne nestačí.

Športová strava by však mala obsahovať ako prírodné zdroje bielkovín, tak aj doplnkové vo forme športovej výživy.

Prírodné zdroje bielkovín

Živočíšne produkty sú hlavným zdrojom bielkovín pre ľudské telo. Ide o mäso, ryby, vajcia, tvaroh a iné mliečne výrobky. Mimochodom, vedeli ste, že surové vaječné bielka sa trávia oveľa horšie ako varené (vtedy jeho stráviteľnosť dosahuje 95 – 98 %)?

Ryža, pohánka, ovsené vločky a pšeničné cereálie sú ďalším cenným zdrojom bielkovín; nie nadarmo sa o slabom človeku hovorí: „Jedol som málo kaše“.

Veľa rastlinných bielkovín sa nachádza v strukovinách (fazuľa, hrach, šošovica) a akýchkoľvek orechoch (kešu, vlašské orechy, mandle, lieskové orechy, borovica). Zo zeleniny a ovocia sú na bielkoviny najbohatšie kapusta, figy, avokádo a cuketa.

Ako vidíte, existuje veľa potravinových produktov, ktoré dodajú nášmu telu bielkoviny, ktoré potrebuje, no nestačia na priberanie a intenzívny rozvoj svalového aparátu pri aktívnej kulturistike, fitness a pod. Bielkoviny treba prijímať správne, nie nahradenie, ale doplnenie stravy nimi.

Predtým, než si povieme, ako proteín konzumovať, pozrime sa na jeho druhy a na to, ktoré z nich je najlepšie zvoliť v závislosti od vašich cieľov, koľko bielkovín musíte denne prijať a kedy je na to najlepší čas, aby ste zabezpečili rýchlu absorpciu bielkovín.

Ako užívať bielkoviny

Veda už dlho dobre študuje rôzne druhy bielkovín. Jeho zvláštna hodnota spočíva v tom, že ide o prírodný produkt, nie syntetizovaný.

Získava sa spracovaním z obyčajného mlieka (srvátka, ktorá zostane po výrobe tvarohu a tvarohu). To znamená, že je to v podstate len práškový proteín. Surovinou na výrobu bielkovín je aj sója, ide o sójovú bielkovinu rastlinného pôvodu.

Koľko bielkovín prijať na zvýšenie svalovej hmoty závisí od hmotnosti športovca. Za optimálnu dennú dávku pre dospelého človeka sa považuje 1,5 g na 1 kg hmotnosti. Úplné informácie o dávkovaní, frekvencii a čase podávania sú uvedené na obale.

Tínedžeri sa zaujímajú aj o to, koľko majú rokov a v akom dávkovaní môžu prijímať proteíny. Začnime tým, že sa to nezaobíde bez konzultácie so športovým lekárom alebo odborníkom na výživu.

O tom, ako dlho môže športový tínedžer bielkoviny prijímať, rozhodujú iba oni a dávkovanie sa vypočíta v závislosti od veku, hmotnosti a výšky dieťaťa.

Pripomeňme, že bielkoviny, ako každý výrobok, môžu spôsobovať alergie a ich nekontrolovaný príjem má negatívny vplyv na obličky a pečeň tínedžera.

Najlepšia športová výživa na zvýšenie telesnej hmotnosti

Ako konzumovať bielkoviny

Zvyčajne je súčasťou balenia proteínu 30 g odmerka; toto množstvo suchého prášku sa zriedi v 180-250 mililitroch prevarenej vody alebo mlieka pri izbovej teplote. Ak vám mlieko nechutí, môžete ho nahradiť vodou, džúsom alebo kompótom.

Optimálny čas na konzumáciu proteínových koktailov závisí od typu proteínu: rýchly, pomalý alebo komplexný.

Rýchly proteín (izolát) sa v tele absorbuje čo najrýchlejšie, doslova za pár minút. Ide o ideálny prostriedok na rýchle doplnenie aminokyselín vo svaloch.

Ak je cieľom športovca nabrať svalovú hmotu, potom je vhodné vypiť proteínový kokteil hodinu pred tréningom a hneď po ňom. Užitočné je užiť ho aj ráno, hneď po prebudení.

Pomalý proteín Telo ho absorbuje oveľa dlhšie, do 6-8 hodín. Ak je určený na naberanie svalovej hmoty a zlepšenie svalovej definície, potom ho musíte vypiť pred spaním, aby svaly počas noci dostali množstvo aminokyselín, ktoré potrebujú.

Kompletný proteín je zmes rôznych druhov bielkovín: kazeín, srvátka, vajce a sója. Je dokonale stráviteľný a spája všetky najlepšie vlastnosti každého druhu:

• kazeín – blokuje deštruktívne procesy v tkanivách, má vysokú biologickú hodnotu;
• srvátkový proteín je cenným zdrojom aminokyselín pre budovanie svalovej hmoty;
• vajcia - má vysokú biologickú hodnotu;
• sója – pomáha znižovať hladinu zlého cholesterolu.

Proteín na chudnutie

Mnoho dievčat sa zaujíma o otázku: je to možné a ako môžu používať bielkoviny na chudnutie? Dievčatá by v prvom rade mali pochopiť mechanizmus jeho účinku: keď telo začne prijímať ďalšie bielkoviny (nezabudnite: bielkoviny sú bielkoviny v čistej forme), ich absorpcia si vyžaduje dodatočnú energiu, takže telo musí použiť svoje tukové zásoby na získanie to. Samotný proteín sa používa na budovanie svalov.

Vedieť, ako prijímať bielkoviny, nesmieme zabúdať, že želaný efekt prinesie len vtedy, ak budete dodržiavať redukčnú diétu s obmedzeným množstvom sacharidov a zníženým kalorickým príjmom. Jednoducho povedané, jeho obsah kalórií by nemal byť väčší ako 80% fyziologickej normy.

Okrem toho je potrebné vylúčiť pečivo a všetky sladkosti, inak bude mať kombinácia bielkovín s rýchlymi sacharidmi opačný účinok - objavia sa nové tukové zásoby. A, samozrejme, chudnutie s bielkovinami je nemožné bez pomerne intenzívneho tréningu v telocvični.

Koľkokrát denne by ste mali piť proteínový kokteil? Nasledujúca schéma sa považuje za najúčinnejšiu (každá porcia proteínového kokteilu nahrádza jedlo):

• 1. stretnutie: ráno, hneď po vstávaní.
• 2. recepcia: 2 hodiny pred začiatkom tréningu (po hodine môžete zjesť jedno ovocie).
• 3. recepcia: hodinu po skončení tréningu.

Dnes je pre moderného človeka oveľa jednoduchšie dosiahnuť dokonalé proporcie, pretože má k dispozícii efektívne tréningové systémy, cvičebné zariadenia s vylepšeným systémom vplyvu na všetky svalové skupiny a športovú výživu, vďaka ktorej má ideálne vytvarované telo. sa nestane mýtom, ale skutočnosťou.

Užitočné aminokyseliny, bielkoviny a bielkoviny prírodného pôvodu sú to, bez čoho sa naše telo nezaobíde. A preto je dôležitým bodom pri zostavovaní športového menu správne zvolené množstvo bielkovín, ktoré sú zodpovedné za budovanie svalovej hmoty, výbornú pohodu športovca, imunitu, vytrvalosť a dosahovanie maximálnych výsledkov. Bielkoviny môžete získať z bežnej stravy, ale oveľa efektívnejšie je kompenzovať ich nedostatok špecializovanými športovými doplnkami.

Proteíny, ktoré vstupujú do tráviaceho traktu, sa rozkladajú na esenciálne aminokyseliny. Posledné menované zasa ovplyvňujú rast svalového tkaniva, tvorbu niektorých hormónov, rast kostného tkaniva a sú aj zdrojom výroby energie. Ak chcete vypočítať, koľko bielkovín musíte denne skonzumovať, môžete použiť štandardnú schému: 1,5-2 gramy denne na 1 kilogram tela. Je dôležité vziať do úvahy skutočnosť, že športový doplnok nemôže obsahovať 100% bielkovín, priemer je 70-93%.

Ako prijímať rôzne druhy bielkovín

Dnes existuje niekoľko druhov proteínových zmesí, z ktorých každá má svoje vlastné charakteristiky z hľadiska doby príjmu a veľkosti porcie.

Ako konzumovať bielkoviny v závislosti od vášho cieľa?

V závislosti od účelu užívania proteínu (chudnutie, naberanie svalovej hmoty, na dosiahnutie úľavy) sa bude dávkovanie a doba užívania doplnku líšiť. Pozrime sa na hlavné a najbežnejšie možnosti.

1. Ako užívať bielkoviny na zvýšenie telesnej hmotnosti. Na dosiahnutie tohto cieľa je potrebné rozdeliť dennú porciu bielkovín do 5-6 porcií. Je lepšie dať prednosť srvátke alebo komplexnému proteínu. Denný príjem by nemal presiahnuť 2 gramy na kilogram hmotnosti (pri bežnom tréningu). Vylepšený program bude vyžadovať zvýšený príjem bielkovín až na 2,5 gramu.
2. Koľko bielkovín piť na chudnutie. Mali by ste mať 2 druhy bielkovín: rýchly izolát (srvátka) alebo komplexný (srvátka a vajcia), pomalý (kazeín);
   . Pite podľa rovnakej schémy ako pri naberaní svalovej hmoty, len s tým rozdielom, že 2 jedlá môžete nahradiť pomaly pôsobiacim proteínom (kazeínom);
   . Športovanie je základom pre získanie ideálnej formy;
   . Dodatočne môžete použiť rôzne spaľovače tukov, napríklad L-karnitín.
3. Ako užívať bielkoviny na rast svalov a naberanie svalov. V noci svaly prechádzajú regeneračným cyklom, takže ráno potrebujete porciu bielkovín. Pol hodiny po prebudení vypite porciu rýchlo stráviteľného proteínového kokteilu (srvátkového alebo komplexného);
   . Počas dňa. Aminokyselinový bazén sa musí pravidelne dopĺňať, a preto medzi jedlami musíte vypiť časť izolátu (alebo komplexného proteínu);
   . Pred tréningom. 40 minút pred vyučovaním vypite izolát, aby ste udržali existujúcu hladinu aminokyselín vo svaloch;
   . Po tréningu. Toto je rizikové obdobie pre katabolizmus: zásoby glykogénu a koncentrácie aminokyselín sa znižujú. Pite komplexný proteín s rýchlymi sacharidmi, gainer s jednoduchými sacharidmi;
   . Pred spaním. Na zabezpečenie toku aminokyselín pite kazeínový proteín (vstrebený za 6-8 hodín).

Napriek tomu, že proteín je užitočným a nevyhnutným športovým doplnkom, stojí za to pamätať, že všetko je dobré s mierou. Nemyslite si, že zaraďovaním väčšieho množstva bielkovín do stravy každý deň vám pomôže nabrať svalovú hmotu. Ak skonzumujete veľké množstvo bielkovín (srvátky alebo vajec), telu nepríde žiadna škoda. Telo si však v žiadnom prípade nepriberie viac, ako dokáže vstrebať – nadbytok sa jednoducho vylúči.

Za zmienku tiež stojí, že nadmerná konzumácia sójového proteínu pre mužov môže byť škodlivá, pretože ovplyvňuje zvýšenú produkciu ženského hormónu estrogénu. V dňoch aktívneho a intenzívneho fyzického tréningu (pred súťažami) môžete zvýšiť obvyklú dávku z 2 gramov na 2,5, ale počas bežných dní by ste nemali zneužívať doplnok.

Okrem toho stojí za zmienku tri najčastejšie otázky, ktoré sa vynárajú medzi tými, ktorí plánujú užívať proteín.

1. Musím neustále konzumovať bielkoviny alebo ich môžem prestať užívať, keď dosiahnem svoj cieľ?
   Odpoveď je tu jasná – ak si chcete udržať postavu, potom keď prestanete jesť bielkoviny, musíte vyvážiť stravu tak, aby ste doplnili množstvo predtým skonzumovaných bielkovín.
2. Mal by som piť proteínové prášky v dňoch odpočinku?
   Pri odpočinku od aktívnej fyzickej aktivity je potrebné doplniť aj svaly. Sortiment PRIME KRAFT obsahuje iba kvalitné vyvážené proteínové zmesi, ktoré pomáhajú zachovať a udržať výsledný tvar. Okrem toho náš katalóg ponúka zákazníkom užitočné aminokyseliny a spaľovače tukov, bez ktorých si športový jedálniček nemožno predstaviť.
3. Koľko bielkovín môžete denne vypiť alebo aké sú normy pre jednu porciu pre mužov a ženy?
   Všetko je tu celkom jednoduché - norma bielkovín pre mužov počas aeróbneho tréningu je 2 gramy / kg telesnej hmotnosti, v intenzívnom tréningovom formáte - 3 gramy. Pre ženy a začiatočníkov - 1,5 g/kg. V tomto prípade by jedna porcia nemala presiahnuť 40 gramov na zvýšenie telesnej hmotnosti a 20 gramov na chudnutie.

Prajeme vám, aby ste dosiahli všetky svoje ciele, ako aj len kvalitné športové doplnky, ktoré budú spolu s aktívnou fyzickou aktivitou kľúčom k úspešným výsledkom!

Príjem bielkovín je kľúčovým faktorom úspechu profesionálnych športovcov. Ak v tele nie je dostatok bielkovín, nemôžete očakávať žiadne špeciálne výsledky pri získavaní sily a hmoty. Takýto nedostatok bielkovín je dokonca nebezpečný a môže viesť k problémom s imunitným systémom, metabolickými procesmi, pokožkou a vlasmi.

To však neznamená, že proteín môžete piť v akomkoľvek množstve a kedykoľvek. Musíte presne vedieť, kedy proteín užívať – pred alebo po tréningu.

Väčšina odborníkov súhlasí s tým, že niekoľko dávok séra denne je účinnejších ako jedna. Denná dávka bielkovín (2-2,5 g na kilogram hmotnosti) by sa mala vypiť v 5-6 prístupoch. V tomto prípade je maximálna veľkosť porcie 40 gramov. Príliš veľa bielkovín sa neabsorbuje a vytvára dodatočný tlak na pečeň a obličky.

Preto treba brať bielkoviny:

• hneď po prebudení. Keďže telo športovca v noci hladuje, je potrebná ranná porcia bielkovín. Srvátkový proteín vyrovná všetky náklady do 30-40 minút a zastaví proces katabolizmu;
• pred tréningom. V období pred tréningom potrebuje telo získať zásobu energie a bielkovín. Preto je vhodné užiť srvátkový proteín 30-40 minút pred hodinou. Ak túto techniku ​​preskočíte, telo začne dopĺňať nedostatok energie zo svalových vlákien, čo značne zníži efektivitu tréningu;
• Bielkoviny by ste si mali dať aj po tréningu. Telo potrebuje doplniť zásoby energie a bielkovín a porcia gaineru alebo proteínu pomôže rýchlo obnoviť silu;
• pred spaním. Príjem bielkovín pred spaním je potrebný na doplnenie svalových vlákien aminokyselinami, ako aj na prevenciu katabolických procesov.

Proteíny prinesú maximálny úžitok pri naberaní svalovej hmoty alebo chudnutí len vtedy, ak sa užívajú správne. Proteín je potrebný ako pred a po tréningu, tak aj skoro ráno a pred spaním.