Գիտնականներն ապացուցել են, որ յոգան օգնում է միգրենի դեմ։ Յոգա միգրենի դեմ. ապացուցված արդյունավետություն

Լուսանկարը՝ Դմիտրի Շիրոնոսով/Rusmediabank.ru

Անմիջապես հիասթափեցնենք բոլոր նրանց, ովքեր սիրում են պաշտոնական հաստատված տեղեկությունը. չկան գիտականորեն ապացուցված ապացույցներ, որ յոգան համադարման է բոլոր տեսակի գլխացավերի համար։ Գլխացավի պատճառները շատ են, և, ցավոք, իգական սեռն է ավելի հաճախ ենթարկվում այս տհաճ ախտանիշին։ Հաճախ տիկնայք գլխացավը կապում են արյան ճնշման փոփոխության հետ: Սակայն վիճակագրությունն ասում է, որ դեպքերի 90%-ում գործ ունենք միգրենի հետ, որը պարտադիր չէ, որ ուղեկցվի սրտխառնոցով և աղմուկի ու լույսի նկատմամբ ցավոտ զգայունությամբ։ Միգրեն հրահրող գործոններից առավել տարածված են ժառանգականությունը, սթրեսը, նստակյաց ապրելակերպը, հորմոնալ անհավասարակշռությունը, սննդային հավելումներ ընդունելը և այլն։

Ինչպես գիտեք, յոգան շատ լավ է պայքարում անկայուն հուզական վիճակների դեմ և օգնում է հասնել հանգստության և հանգստության: Հետևաբար, անուղղակիորեն թուլացման միջոցով, ասանաների մի ամբողջ շարք կարող է օգնել նվազեցնել գլխացավերը և հաճախ դրանք ամբողջությամբ վերացնել: Այսպիսով, նախքան դեղահաբ խմելը, փորձեք այն դիրքերը, որոնք մենք առաջարկում ենք այս հոդվածում: Ամենևին էլ անհրաժեշտ չէ կատարել ստորև տրված բոլոր ասանաները, երբ դա տեղի է ունենում: Փորձեք դրանք մեկ առ մեկ: Երբեմն թեթևացումը գալիս է արդեն առաջին դիրքի ժամանակ։ Մնացեք դրա մեջ մի փոքր ավելի երկար, ապա փորձեք ևս մի քանիսը:

Լուսանկարը՝ Նատալյա Գրիշկոյի

Սկսեք պարզ վարժությունից. Տադասանա(Լեռնային դիրք): Այն կօգնի ճիշտ կեցվածքը, ձգել մարմնի վերին հատվածի մկանները, կթուլացնի լարվածությունը ճակատի, քունքերի, գլխի հետևի, պարանոցի և ուսերի շրջանում։ Ընդհանուր առմամբ, արգանդի վզիկի ողնաշարի լարվածությունը շատ հաճախ առաջացնում է գլխացավեր։ Դրանք վերացնելու և արգանդի վզիկի ողերը ձգելու համար գլուխը դանդաղ թեքեք կողքից այն կողմ՝ մի փոքր օգնելով ձեզ ձեռքով:

Լուսանկարը՝ Նատալյա Գրիշկոյի

Ուսի ռոտացիաևս մեկ լավ վարժություն է, որն օգնում է վերացնել մարմնի վերին հատվածի լարվածությունը:

Լուսանկարը՝ Նատալյա Գրիշկոյի

(Downward Facing Dog) յոգայի կարևոր միջոց է գլխացավի դեմ: Պոզն ապահովում է արյան հոսք դեպի գլուխ և հանում լարվածությունը ուսերից:

Լուսանկարը՝ Նատալյա Գրիշկոյի

Այնուամենայնիվ, քանի որ այս ասանան շրջված է, այն կատարելիս դուք կարող եք գլխում աճող ճնշման զգացում զգալ: Այս դեպքում փոխարինեք այն Ուղղանկյուն դիրք. Դրանում գլուխը սրտի մակարդակից ցածր չի ընկնում, և ցավոտ սենսացիաներ չպետք է առաջանան։ Դուք կարող եք նաև ձեր ճակատը դնել աթոռի հետևի վրա, երբ կատարում եք ճիշտ անկյունային դիրք: Այնուհետև փորձեք իջնել՝ ձեր ձեռքերն ուղիղ դնելով աթոռի նստատեղի վրա: Վերջապես, դուք կարող եք հեշտացնել ձեզ մուտք գործել դեպի ներքև կանգնած շուն՝ գլուխը դնելով յոգայի աղյուսի վրա:

Լուսանկարը՝ Նատալյա Գրիշկոյի

Նրա տարբեր տատանումները նույնպես ազատում են լարվածությունը ուսերից։

Լուսանկարը՝ Նատալյա Գրիշկոյի

Եվ դա կհեռացնի ձեր մեջքի լարվածությունը Երեխայի ուրախ դիրքև դրա ավելի բարդ տատանումները:

Լուսանկարը՝ Նատալյա Գրիշկոյի

Գլխացավերի համար իսկական առաջին օգնությունը կարող է լինել առանց կոնքի տակ գտնվող աջակցության, բայց ոտքերը ամբողջ երկարությամբ պատին հենված լինեն: Պոզում մնացեք 15-20 րոպե։ Դուք կարող եք ուժեղացնել ասանայի բուժիչ ազդեցությունը, եթե այն կատարելիս մի պարկ ավազ դնեք ձեր ոտքերին: Այս տեխնիկան անհրաժեշտ է ձեր ուշադրությունը գլխից դեպի ոտքերը փոխելու և ցավի վրա չկենտրոնանալու համար: Ուղղեք ձեր արտաշնչումները դեպի ներքև, կարծես հիմնավորեք ձեր ցավոտ սենսացիաները:

Նաև ակտիվ ասանաները լարվածության և գլխացավերի համար կարող են լինել Կամուրջի դիրք(Setu Bandha Sarvangasana), Բռնված անկյուն պառկած դիրք(Supta Baddha Konasana), Հերոսի դիրք՝ դեմքով դեպի ներքև(Ադհոմուխա Վիրասանա) և այլն:

Այնուամենայնիվ, լինում են դեպքեր, երբ գլխացավն այնքան ուժեղ է լինում, որ ուզում ես անջատել լույսը և ուղղակի պառկել կատարյալ մթության ու լռության մեջ՝ առանց շարժվելու։ Այնտեղ դու ստում ես: Ավելին, յոգայում դրա համար կա մեգա-հանգստացնող դիակի դիրք. Շավասանա. Մնացեք այս դիրքում առնվազն 10 րոպե և շնչեք լիարժեք յոգայի շնչով: Պատկերացրեք, թե ինչպես է յուրաքանչյուր արտաշնչումով ձեր գլխացավը դանդաղորեն հոսում ձեր պարանոցով հատակին, ինչպես տաք մերսման յուղը:

Բացի դիֆրագմատիկ շնչառությունից, հետևյալ պրանայամաները կօգնեն թեթևացնել գլխացավի լարվածությունը. մեկ քթանցքով այլընտրանքային շնչառություն. Նադի Շոդհանա Պրանայամա, Ուջայի(Հաղթական շունչ), Սառեցնող շունչ Սիտալի Պրանայամաեւ այլն։

Յոգայի կանոնավոր պրակտիկայի դեպքում գլխացավերը պետք է թուլանան: Բայց, եթե դա տեղի չունենա, փորձեք նրանց օրագիր պահել: Դրանում գրեք ձեր բոլոր դիտարկումները՝ կապված առաջացող գլխացավի հետ. դաշտանային ցիկլի որ պահին է ի հայտ եկել ախտանիշը, որ ժամին եք քնելու նախորդ գիշերը և երբ եք արթնացել, ինչ եք կերել, ինչ եք խմել, ինչ դեղամիջոցներ: դու վերցրիր. Նաև նշեք հարձակումների հաճախականությունը և տևողությունը: Նման օրագիրը կօգնի ձեզ և ձեր բժշկին հասկանալ գլխացավի հիմնական պատճառը և նշանակել արդյունավետ բուժում:

Եղեք առողջ յոգայի հետ:

Գրեթե յուրաքանչյուր մարդ շաբաթը առնվազն մեկ անգամ գլխացավ է ունենում: Այն հիմնականում կարճաժամկետ բնույթ է կրում, որը պայմանավորված է տարբեր պատճառներով՝ գերաշխատանք, սթրես, մրսածություն, խցանված սենյակի երկարատև ազդեցություն:

Այս տեսակի ցավը կարելի է հեշտությամբ և արագ վերացնել հայտնի դեղամիջոցների օգնությամբ։ Բայց եթե մարդը հակված է միգրենի, որի դեպքում անալգինը չի օգնի, կամ գլխի ցավը կապված է նյարդային վերջավորությունների կծկվածության հետ, իսկ ամեն օր դեղեր ընդունելը վնասակար է օրգանիզմի համար, ապա յոգայի վարժությունները կօգնեն։

Իհարկե, սա բոլոր հիվանդությունների համադարման միջոց չէ: Եթե ​​մարդը տառապում է գլխի ցավի հաճախակի նոպաներից, ապա անհրաժեշտ է դիմել նյարդաբանի և անցնել թեստեր՝ բացահայտելու սիմպտոմատիկ պատկերի պատճառները։

Հաճախակի ցավ պատճառող պայմաններից շատերը արտակարգ իրավիճակներ են և պետք է անհապաղ բուժվեն:

Որպեսզի յոգան օգնի ազատվել հաճախակի գլխացավերից, դուք պետք է կանոնավոր պարապեք: Ընդ որում, խորհուրդ է տրվում դա անել ոչ միայն այն ժամանակահատվածում, երբ հայտնվում է տհաճ ախտանիշ, այլ նաև այն պահերին, երբ ցավը ձեզ չի անհանգստացնում։ Զորավարժությունները կօգնեն, եթե դուք զգում եք.

• հուզական հյուծում;
• ֆիզիկական հոգնածություն;
• վատ շրջանառություն արգանդի վզիկի ողնաշարի մեջ;
• սեղմված նյարդային վերջավորություններ;
• ողնաշարի սյունակի դեգեներատիվ-դիստրոֆիկ բնույթի հիվանդություններ.

Եթե ​​գլխի պարբերական ցավը կապված է ողնաշարերի միջև սեղմված արյունատար անոթների և նյարդերի վիճակի և աշխատանքի խախտման հետ, ապա յոգան հենց այն է, ինչը կօգնի հաղթահարել հարձակումները՝ առանց դեղորայքի սիստեմատիկ ընդունման:

Շնչառական վարժություններ

Շնչառական վարժությունները օգնում են ակտիվորեն հագեցնել ուղեղի բջիջները անհրաժեշտ քանակությամբ թթվածնով։

«Փչում» էներգիայի ալիքներով

Նստեք հատակին ցանկացած հարմարավետ դիրքով, թուլացրեք ձեր բոլոր մկանները, «ազատեք» ձեր գլուխը մտքերից։ Մատով հերթափոխով փակելով ձախ և աջ քթանցքը, դանդաղ ներշնչեք քթով և արտաշնչեք դանդաղ, բայց խորը: Կատարեք 2 րոպե յուրաքանչյուր կողմում:

«Սառը շունչ»

Վերցրեք թուրքական դիրք. Վարժությունը կատարելու լավագույն տարբերակն այն է, եթե մարդը կարող է նստել «լոտոսի» դիրքում։ Մեջքը ուղիղ է, լեզուն դուրս հանեք, խողովակի մեջ ծալված, շրթունքների միջով: Խորը շունչ քաշեք, որպեսզի օդը անցնի լեզվի անցքից։ Արտաշնչեք քթով, իսկ շուրթերը փակ պահելով։ Ավարտելու ժամանակը` մինչև գլխի ցավն անհետանա:

Մարմնի վարժություններ

Յոգան նպաստում է թուլացմանը և մկանների տոնուսին: Մարմնի տարբեր մասերի վարժությունները կօգնեն ազատել նյարդերի վերջավորությունները և արյան անոթները ճնշումից: Հատկապես օգտակար է օրվա վերջում վարժություններ անել՝ հոգնածությունն ու կարծրությունը վերացնելու համար։

Պարանոց

Վարժությունը կարելի է կատարել հատակին, աթոռին կամ այլ վայրում նստած ժամանակ, գլխավորը հարմարավետ նստելն ու հնարավորինս հանգստանալն է։ Տեղադրեք ձեր աջ ձեռքը ձեր ծնկի վրա, իսկ ձախ ձեռքը դրեք ձեր գլխի վերին մասում:

Ուսերը

Վարժությունը կատարեք հատակին նստած, ոտքերը բացեք այնպես, որ մատների մեծ մատները զուգահեռ լինեն: Երբ ներշնչում եք, ձեր մարմինը թեքեք առաջ և կատարեք այն դանդաղ, որպեսզի լարվածությունը զգացվի ձեր ողնաշարում:

Այս դիրքում մնացեք 2-3 վայրկյան, այնուհետև ձեռքերը ուղիղ բարձրացրեք ոտքերին զուգահեռ, մատները միացրեք և բարձրացրեք դրանք մինչև առավելագույն բարձրությունը: Սառեցրեք այս դիրքում և դանդաղ արտաշնչեք, որպեսզի վերադառնաք մարմնի սկզբնական դիրքին:

Ձեռքերդ հատակին իջեցնելով, ամբողջ մարմնի քաշը փոխանցեք նրանց վրա և բարձրացրեք կոնքերը՝ մի փոքր բարձրացնելով դրանք հատակից: Մոտեցումների քանակը կախված է անձի ֆիզիկական հնարավորություններից։

Ետ

Եթե ​​գլխացավը առաջանում է ողնաշարի քորոցից, ապա «շան» յոգայի դիրքը կօգնի։ Իջեք ծնկների վրա, ձեռքերը սեղմած հատակին, ափերը բացված, ուսերի լայնությամբ: Ներշնչելիս արմունկները թեքեք և դրեք հատակին, արտաշնչեք և բարձրացրեք կոնքը։

Հնարավորության դեպքում սեղմեք ձեր կրունկները հատակին և մի բարձրացրեք դրանք: Կատարման ընթացքում ոտքերը պետք է տեղադրվեն միմյանց խիստ զուգահեռ: Այս դիրքը վերցնելով՝ գլուխը հնարավորինս ցածր իջեցրեք և թուլացրեք պարանոցը: Սառեցրեք այս դիրքում 1 րոպե՝ դանդաղ, խորը շունչ քաշելով և արտաշնչումներով:

Մեջք, հետույք և կրծքավանդակ

Նստեք ձեր ոտքերին, ոտքերը միասին: Իրանը ետ թեքեք՝ մեջքը հենվելով ձեռքերի վրա, իսկ կուրծքը վերև է նայում: Կոնքը պետք է մնա ոտքերի վրա՝ չթողնելով դրանք։ Այս դիրքում սառչելով՝ գլուխը ետ թեքեք, սառեցրեք կես րոպե՝ դանդաղ շունչ քաշելով քթով: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին աստիճանաբար, առանց հանկարծակի շարժումների։

Ստորին ողնաշարի

Պառկած մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները, ձեռքերը ձեր ոտքերին: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ծնկները, մինչև հասնեն ձեր թեւատակերին: Այս պաշտոնում դուք պետք է մնաք որքան հնարավոր է երկար՝ ձեր ֆիզիկական հնարավորություններին համապատասխան։ Այս դեպքում անհրաժեշտ է ճոճվել տարբեր ուղղություններով:

Ավարտելու համար վարժություններ

Պառկեք հատակին՝ կոնքը բարձի վրա դնելով, գլուխը դեպի պատը։ Ոտքերը դրված են պատին ուղղահայաց: Դանդաղ տարածեք ձեր ոտքերը իրենց առավելագույն լայնությամբ: Սառեցրեք այս դիրքում 30 վայրկյան, ապա դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի և ընդօրինակեք մի քանի քայլ պատի երկայնքով:

Ե՞րբ և ովքե՞ր չպետք է զբաղվեն յոգայով:

Չնայած յոգայի արդյունավետությանը գլխացավը թեթևացնելու գործում, վարժությունները հարմար չեն բոլորի համար։ Յոգան արգելված է այն մարդկանց համար, ում մոտ ախտորոշվել են հիվանդություններ և պաթոլոգիաներ, կամ ունեն քաղցկեղ։ Դասերը պետք է հետաձգել մրսածության և վիրուսային հիվանդությունների, մարմնի ջերմաստիճանի բարձրացման, քթի և հազի դեպքում։

Եթե ​​յոգան միայն կարճաժամկետ թեթևացում է տալիս, բայց շուտով գլխացավը նորից վերադառնում է, ապա ցավազրկողների համար դեղատուն վազելու կարիք չկա։ Սա հիմք է մտածելու, որ ցավոտ ախտանիշի պատճառները շատ ավելի խորն ու լուրջ են, քան պարզապես սեղմված նյարդային վերջավորությունները: Եթե ​​1-2 շաբաթվա ընթացքում դրական դինամիկա չկա, ապա պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ։

Միգրենը նման է փամփուշտի
դանդաղ անցնում է
կես գլուխ միջով:

Յոգա և պայծառ գլուխ

Յոգան կարող է ձեզ փրկել բազմաթիվ խնդիրներից՝ բարելավել ձեր ինքնազգացողությունը, բարելավել տրամադրությունը, շեղել ձեզ առօրյա հոգսերից և համակարգված զբաղվելու դեպքում՝ բարելավել ձեր առողջությունը, ինչը միգրենի կանխարգելման հիմնական միջոցն է: Ցավոտ նոպաները դառնում են ավելի հազվադեպ, ավելի հեշտությամբ հանդուրժվում և աստիճանաբար անհետանում:

Երբ մարմնամարզությունն ու յոգան դառնում են կյանքի մի մասը, դուք կարող եք մոռանալ դյուրագրգռության և զայրույթի, դեպրեսիայի և ցավի մասին, որոնցում ցանկանում եք բառացիորեն «կտրել ձեր գլուխը», իսկ խնդիրները հետին պլան են մղվում: Գիտակցությունը պարզ է դառնում, իսկ քունը՝ խորը և վերականգնող։

Մեծ թվով մարդիկ, ովքեր սկսեցին զբաղվել հաթհա յոգայով, որպեսզի գոնե մի փոքր ավելի դյուրին դարձնեն միգրենի հարձակումներից անընդհատ մթնած իրենց կյանքը, հաստատել են դրա արդյունավետությունը: Միգրենի նոպաների զարգացումը կանխելու, ընդհանուր վիճակը ներդաշնակեցնելու և հիվանդությունների մի ամբողջ շարք կանխելու համար նախատեսված վարժությունները հասանելի են բոլորին։ Գլխավորը ինքդ քեզ օգնել ցանկանալն է։

Հաթհա յոգայի հիմնական բաղադրիչներն են պրանայաման՝ ճիշտ ինհալացիա և արտաշնչում և ասանան՝ մարմնի հարմարավետ և հաճելի դիրք: Դրանց օգտագործումը հանգստացնում է, ցավն ավելի հեշտ է տանում և նվազեցնում հարձակումների հաճախականությունն ու ծանրությունը: Ոչ պակաս արդյունավետ է ակուպրեսուրայի օգտագործումը միգրենի դեպքում: Այս բուժման առավելությունը նրա բացարձակ անվտանգությունն է և կողմնակի ազդեցությունների բացակայությունը:

Ինչպե՞ս հաղթահարել լարվածությունը.

Մկանային լարվածությունը վատթարանում է միգրենը, այնպես որ դուք պետք է վարժություններ կատարեք դրանց դեմ պայքարելու համար:Ամենապարզը կեցվածքի մշտական ​​հսկողությունն է, որը թեթևացնում է գլխի և ուսերի հետևի ախտանիշները, ճակատը և քունքերը:

Զորավարժություններ՝ պարանոցի մկաններն ամրացնելու և ճիշտ կեցվածքի համար. լեռնային դիրք(Տադասանա). գլուխը ոչ մի դեպքում չպետք է քաշել ուսերի մեջ: Դա անելու համար կանգնեք ուղիղ և միացրեք ձեր ոտքերը, փակեք ձեր աչքերը և ձեր ամբողջ միտքը ուղղեք ձեր ոտքերի տակ: Այնուհետև նրանք բաշխում են քաշը ոտքերի վրա և փորձում են զգալ շփումը հատակի մակերեսի հետ։ Բացելով աչքերը՝ նրանք նայում են դեպի անսահմանություն և պահպանում են իրենց հավասարակշռությունը։ Այնուհետև նրանք ստիպում են ոտքերին աշխատել՝ թեթևակի ծալելով ծնկները, առևանգել ազդրի վերին մասը: Այս վարժությունը հավասարակշռում է շարժումը, օգնում է հասնել էներգիայի հոսքի և թեթևության և հարմարավետության, իսկ շնչառությունը դառնում է ազատ և հավասար:

Ինչպե՞ս կանխել գլխացավը.

Մենք զգում ենք, որ շուտով փոթորիկ է սկսվելու, բայց մենք չենք շտապում որևէ բան անել։ Միգրենի նոպաների պրոդրոմալ ախտանշանները բոլորին ծանոթ են՝ չմոտիվացված թուլություն, «հանկարծակի» հոգնածություն և քնկոտություն, դյուրագրգռության և զգայունության բարձրացում ձայնի, լույսի ազդակների և հոտերի նկատմամբ... Մինչդեռ ապացուցված է, որ թե՛ դեղորայքը, թե՛ մարմնամարզական կանխարգելիչ վարժությունները ցույց են տալիս. առավելագույնը ձեր ազդեցությունը!

Գլխացավը կանխելու համար հարկավոր է այնպիսի դիրք ընդունել, որը վերացնում է լարվածությունը ճակատի հատվածում. այն պետք է լինի հանգիստ և փափուկ։ Այս գործողությունները նվազեցնում են սթրեսի արձագանքը, դանդաղեցնում զարկերակը և նորմալացնում մարմնի բնականոն գործունեությունը: Այս մեխանիզմն օգտագործվում է ոչ միայն միգրենից, այլև անքնությունից, խրոնիկական ցավերից և նախադաշտանային համախտանիշից, սրտային և նյարդաբանական հիվանդություններից ազատվելու համար։

Նախազգուշացումը հիմնված է երեք Սվանասանաների վրա՝ ճակատը աթոռի հետևի վրա, աղյուսի կամ ափի վրա՝ աթոռի վրա:

Զորավարժություն «Ճակատը աթոռի հետևի վրա»հանգստացնում է ճակատի հատվածը, ստիպում է աշխատել ոտքերին և ձեռքերին, ինչպես նաև թեթևացնում է պարանոցի մկանների լարվածությունը: Դա անելու համար օգտագործեք աթոռ, որի հետևը ծածկված է վերմակով։ Կանգնեք դեմքով դեպի աթոռը և սեղմեք ձեր ափերը պատին ուսի մակարդակից բարձր՝ ոտքերը դնելով կոնքերի լայնությամբ: Հեռացե՛ք, մինչև ձեր ձեռքերը հատակին զուգահեռ լինեն: Մեջքի լարվածությունը հանվում է ոտքերի հատուկ դիրքով. դրանք պետք է մի փոքր թեքվեն ծնկների մոտ: Ցանկալի դիրքը վերցնելուց հետո նրանք ճակատը հենում են աթոռի թիկունքին և գլխի վերին մասը մի փոքր շարժվում դեպի պատը. աթոռի թիկունքն ուղղում է ճակատի մաշկը դեպի կզակը և պահում այն, ինչը նրանց հիշեցնում է. այն լարելու անհրաժեշտությունը: Նրանք դուրս են գալիս այս դիրքից՝ իրենց պատկերացնելով որպես անշարժ լեռ։

Վարժություն «Ափիները աթոռի վրա»նման է շրջված «Դեպով դեպի վար շան» դիրքին. մարմինը նույնպես իջեցված է դեպի ներքև: Պոզը բաղկացած է ձեր ափերը աթոռի նստատեղին դնելուց և աստիճանաբար հետ շարժվելուց, մինչև ձեր ձեռքերն ու մարմինը մեկ գիծ կազմեն: Ճիշտ կատարման համար անհրաժեշտ պայմանը վիզը երկարացնելու և գլուխը դեպի մեջք ձգելու մշտական ​​ցանկությունն է։ Մեկ րոպե անց վարժությունը փոխարինվում է Mountain Pose-ով:

«Ճակատ քարի վրա» վարժություն.Օգնում է հանգստացնել միտքը և ուժեղացնել ոտքերի և ձեռքերի շարժումները: Դա անելու համար կանգնեք չորս ոտքի վրա՝ կրունկներով հպելով պատին։ Քարը (փայտե տակդիր և այլն) տեղադրված է այնպես, որ այն աջակցի գլուխը առանց պարանոցի հատվածը սեղմելու: Մտնելով դեպի ներքև դեմքով շան դիրք՝ ճակատի վերին մասը դրվում է հենարանի վրա, իսկ մաշկը ուղղված է դեպի կզակը։ Մարզումների ժամանակ շնչառությունը մնում է ազատ, կոկորդը մնում է փափուկ, իսկ պարանոցը՝ երկար։ Վիճակը պահպանվում է ձեռքերը հատակից հրելով, իսկ 2 րոպե հետո հանգստանում են Բալասանայում (Երեխայի դիրք):

Առաջին օգնություն միգրենի համար

Եթե ​​դուք չեք ցանկանում լսել ձեր մարմնի օգնության կանչը պրոդրոմում կամ աուրայում, դուք պետք է շտապ գործեք:

Երբ գլխացավն արդեն թուլացնում է, դուք պետք է օգտվեք շտապօգնության Viparitu Karani-ից: Դրա համար նրանք հանգստանում են՝ մոռանալով ժամանակի մասին, ավազով պարկեր են դնում ոտքերին ու գլխին։ Այս վարժությունը ճիշտ կատարելու համար հարկավոր է վերմակ դնել և դրա վրա նստել դեպի պատը: Ոտքերը պետք է թեքվեն, իսկ ոտքերը հարթ լինեն հատակին: Վարժության էությունը կայանում է նրանում, որ դուք պետք է պառկեք ձեր մեջքին՝ օգնելով ձեր ձեռքերով, և ձեր ոտքերը բարձրացրեք պատին: Ծնկները ծալած՝ ներբաններին պայուսակ են դնում, այնուհետ ուղղում այնպես, որ ոտքերի հետույքն ու հետույքի ստորին հատվածը դիպչեն պատին։ Դեմքի վրա դնելով հիմնական հատկանիշը, արտաշնչելիս հանգստացեք մարմինը և ամբողջ առջևի մակերեսը իջեցրեք հատակին: Այս դիրքը պահպանվում է 10 րոպե:

Վիպարիտա Կարանի (շրջված մոմի դիրք).
Գորգը դրեք պատին և մի մեծ բարձ դրեք հատակի և պատի միջև ընկած անկյունում: Վերցրեք ժապավենը և հնարավորինս լայնացրեք ժապավենի օղակը:
Նստեք հենարանի վրա, պատին մոտ մի կողմ: Շրջվեք՝ դեմքով դեպի պատը, միաժամանակ ձեր ոտքերը բարձրացնելով պատի վրա և գլուխն իջեցնելով ներքև՝ գորգի վրա:
Երբ հասնեք ցանկալի դիրքին, ժապավենը դրեք ձեր կոճերին և տարածեք ձեր ոտքերը մինչև ժապավենի օղակի լայնությունը: Դուք պետք է համոզվեք, որ դուք հարթ պառկած եք, ձեր սրունքները և հետույքը դիպչում են պատին, իսկ ձեր ձեռքերը՝ ուղիղ անկյան տակ:

Փակելով ձեր աչքերը, հանգստացեք:
Մնացեք այս դիրքում 5 րոպե։
Դուրս եկեք ասանայից. սահուն ծալեք ձեր ծնկները և գլորվեք կողքի վրա, պառկեք մի քանի րոպե:

Բուժական շնչառության սկզբունքները

Ցավի նոպայի ժամանակ հիմնական սխալը մակերեսային և ընդհատվող շնչառությունն է, որը բարձրացնում է արյան ճնշումը և մեծացնում զարկերակային արագությունը։ Ճիշտ և բուժիչ շնչառությունը խորն է՝ օգտագործելով ամբողջ դիֆրագմը, որն օգնում է մարմնին հանգստանալ։

Ճիշտ շնչառությունը որոշելու համար հարկավոր է ձեռքերը դնել ստամոքսի վրա՝ պառկած դիրքով և դիտել, թե ինչպես են նրանք բարձրանում ներշնչելիս և իջնում ​​արտաշնչելիս: Եթե ​​նրանք մնում են անշարժ, ուրեմն ինչ-որ բան պետք է փոխել։ Օրինակ, փորձեք պրանայամա՝ շնչառությունը բուժելու արվեստը:

Յոգա և պրանայամա. հիմնական կանոններ

• Պետք է խուսափել գութանի դիրքից, ուսերի դիրքից և այլ ասանաներից, որոնք ճնշում են դիֆրագմայի վրա:
• Դուք պետք է մշտապես վերահսկեք ձեր շնչառությունը
• Հանգստանալու համար կարող եք օգտագործել Շոդհանան՝ ներշնչել և արտաշնչել հերթափոխով աջ և ձախ քթանցքներով (յուրաքանչյուրը 4-6 րոպե), որոնցից մեկը վերցվում է որպես «ոչ աշխատանքային» և ծածկվում մատով։
• Ցավից ուշադրությունը շեղելու համար օգտագործեք Ուջայի հաղթական շունչը՝ հազիվ ընկալելի, խորը:
• Սառեցնող շունչը հրաշքներ է գործում. լեզուն ծալեք խողովակի մեջ և ներշնչեք դրա միջով, այնուհետև դանդաղ արտաշնչեք, որն ունի մեդիտատիվ և հանգստացնող ազդեցություն. մեդիտացիայի վիճակը թեթևացնում է ցավն ու անհանգստությունը:

Եթե ​​հարձակումը հասել է իր գագաթնակետին

Փորձառու յոգիները այս դեպքում խուսափում են ակտիվ, չափազանց բարդ վարժություններից. յոգան և մարմնամարզությունը պետք է մեղմեն, այլ ոչ թե տանջանք բերեն: Նրանք իրենց նախապատվությունը տալիս են վերականգնող, հանգստացնող ասանաներին՝ ամբողջովին հրաժարվելով անհարմար դիրքերից։

Սրա համար:

• 1. Վերացրեք պայծառ լույսի և մարմնի վրա կողմնակի հնչյունների ազդեցությունը, մթությունը իդեալական է. այն ուշադրությունը փոխում է արյան ճնշման բարձրացումից և շնչառության բարձրացումից դեպի վերականգնման գործընթաց: Սա մարդկանց բնական միտումն է՝ մութ սենյակում ավելի հեշտ է քնել։
• 2. Ոտքերի վրա դրված ավազի պարկի օգտագործումը կարող է թեթեւացնել գլխի ցավը։ Այսպիսով, մարդն իր ուշադրությունը տեղափոխում է իր ոտքերը և ազատվում գլխի վրա իր ամրացումից և միգրենից։
• 3. Երբ զնգոց է հայտնվում, տեսադաշտը կտրուկ նեղանում է, իսկ աչքերը դադարում են ընկալել շրջակա միջավայրի հստակ ուրվագծերը, պետք է անհապաղ ոտքերը բարձրացնել դեպի պատը։ Ընդամենը մի քանի րոպեում վիճակը կայունանում է, և գրոհն անցնում է։ Անհանգստությունը և վերահսկողության կորուստը հանգեցնում են ցավի ավելացման:

Ասանաներ գլխացավի համար

Ասանաների առաջարկվող հավաքածուն կօգնի ազատվել սթրեսից կամ լարվածությունից առաջացած գլխացավերից:

Գլխի ժապավենը (վիրակապ), որը կրում են առաջ թեքություններ կատարելու համար, կարող են օգտագործվել հենց սկզբից: Վիրակապը կօգնի թոթափել ներքին լարվածությունը, որն առաջանում է գլխացավի հետ մեկտեղ։ Այնուամենայնիվ, վիրակապը չպետք է չափազանց ամուր դարձնել:

Քանի որ դուք դառնում եք ավելի ուժեղ և առողջ՝ կանոնավոր յոգայի պրակտիկայի շնորհիվ, գլխացավերը ձեզ մոտ ավելի քիչ են առաջանում, և եթե դրանք տեղի ունենան, ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի ձերբազատվել դրանցից:

Կեցվածք՝ խաչաձև ամրակներով

Սուպտա Բադդակոնասանա

Կոշկակարի դիրք՝ մեջքի վրա պառկած

Ուտտանասանա

Կռանալ կանգնած դիրքում (գլխի հենարանով)

Ընդունեք uttanasana կեցվածքը հետևյալ կերպ. Ծալված վերմակը դրեք աթոռակի վրա, կանգնեք դրա դիմաց՝ ոտքերը 30-45 սմ լայնությամբ, առաջ թեքվեք և գլուխն իջեցրեք աթոռակի վրա։ Ձեռքերդ դրեք գլխի հետևում և հանգստացեք: մնացեք այս դիրքում 1-2 րոպե, ապա ուղղվեք:

Ադհո Մուխա Սվանասանա

Շան դիրք (գլխի աջակցությամբ)

Ջանուշիրսասանա

Գլխից մինչև ծնկի դիրք (գլխի աջակցությամբ)

Վերցրեք janushirshasana կեցվածքը ձեր գլուխը գլանափաթեթի վրա (գլխի վիրակապ): Գլանակը երկայնքով դրվում է առաջ ձգված ոտքի վրա։ Գլուխդ ցած դրիր դրա վրա։ Եթե ​​դժվար է ձեր ձեռքերը փաթաթել ձեր ոտքին, օգտագործեք ժապավենը: Հանգստացեք. Այս դիրքում մնացեք 2-5 րոպե, ապա կրկնեք՝ փոխելով ոտքերը։

Paschimottanasana

Ամբողջական թեքություն դեպի առաջ (գլխի աջակցությամբ)

Ենթադրենք, որ Paschimottanasana-ն կեցվածք է ընդունում՝ կիրառված գլխաշորով: Վալյեն երկայնքով դրեք ձեր ձգված ոտքերի վրա և գլուխն իջեցրեք դրա վրա: Բռնեք ձեր ոտքերը ձեր ձեռքերով կամ օգտագործելով ժապավենը: Հանգստացեք. Այս դիրքում մնացեք 3-5 րոպե։

Setu Bandha Sarvangasana

Կամուրջի դիրք

Վերցրեք Setu Bandha Sarvangasana-ի կեցվածքը՝ դնելով երկու հենարան և մի կույտ վերմակներ մեջքի ստորին հատվածում: կամ երկայնական հենարան, ինչպես ցույց է տրված լուսանկարում, անհրաժեշտության դեպքում օգտագործեք ոտքի հենարան: Հանգստացեք. Այս դիրքում մնացեք 5-8 րոպե, ապա իջեք հատակին։

Վիպարիտա Կարանի

Հանգիստ դիրք՝ ձեր ոտքերը վեր բարձրացրած

Վերցրեք վիպարիտա կարանի կեցվածքը, մնացեք դրա մեջ 5-8 րոպե։ Ծունկները ծալեք, հեռացեք պատից, թեքվեք կողքի վրա և կանգնեք

Համալիրի վերջում կատարեք շավասանա տոպրակի վրա՝ պայուսակը դնելով ձեր աչքերին և ճակատին: Պոզում մնացեք 15 րոպե։

Լուսանկարներում ասանաների ցուցադրումը կատարում է Իենգար Յոգայի ուսուցիչ Գուզել Օրլովան։

Շատ հաճախ մարդը դիմում է հաբեր օգտագործելու գլխացավը նվազեցնելու համար։ Բայց առանց բժշկի հետ խորհրդակցելու այս մոտեցումը անլուրջ է ձեր առողջության հետ կապված։ Այն դեպքերում, երբ գլխացավը հայտնվում է պարանոցի, ուսերի կամ մեջքի լարվածության հետևանքով, որոշ ֆիզիկական վարժություններ և շնչառական վարժություններ կարող են օգնել: Ի տարբերություն դեղերի, դրանք վնասակար ազդեցություն չեն ունենում օրգանիզմի վրա։

Շնչառական վարժություններ

Գլխացավի դեմ յոգան ամենաանվտանգ և արդյունավետ միջոցն է գլխացավից ազատվելու համար։ Հատուկ վարժություններ կատարելը դժվար չէ՝ դրանք պարզ են, կարելի է կատարել ցանկացած վայրում և տարիքում։

1. Նախ անհրաժեշտ է զարգացնել պարանոցը բոլոր ուղղություններով: Ձեռքերը ազատորեն տեղադրվում են մարմնի երկայնքով: Աթոռի վրա նստած՝ կարող եք լոտոսի դիրք ընդունել և աջ ձեռքով հասնել ձեր ձախ ականջին՝ գլխի վերևում։ Այնուհետև նույն ձեռքի ճնշման տակ գլուխը թեքեք, և այս վարժությունը պետք է կատարվի փոքր դիմադրությամբ։ Այս վիճակում գտնվելու տեւողությունը մոտ մեկ րոպե է։ Այնուհետև պետք է նույնը կրկնել մյուս ուղղությամբ։ Պետք է զգույշ լինել, որպեսզի խուսափեն պարանոցի մկանները լարելուց: Եթե ​​մարզումների ժամանակ ցավ եք զգում, ապա պետք է նվազեցնել դիմադրությունը։ Յոգայի վարժությունը ճիշտ կատարելիս պետք է միայն մկանային լարվածություն զգալ։
2. Բաց սիրտ. Այս վարժությունը կօգնի աշխատել ձեր պարանոցի առջևի մկանները: Բացի այդ, այն հանգստացնող ազդեցություն ունի մեջքի վրա և ամրացնում, միաժամանակ թեթևացնում է լարվածությունը ողնաշարի վրա։ Սրա շնորհիվ գլխացավերը կթուլանան կամ ընդհանրապես կվերանան։

Մեկնարկային դիրք՝ նստած ծնկների վրա, ազդրերը դիպչում են կրունկներին, ոտքերը՝ միասին: Այս դիրքից պետք է հետ թեքվել՝ ափերը հենվելով հատակին ոտքերից 20 սմ հեռավորության վրա։ Կրծքավանդակը պետք է ավելի բարձր բարձրացնել, իսկ գլուխը հետ շպրտել: Հետույքը հպվում է կրունկներին, միայն մեջքն է թեքում։ Այս դիրքը պետք է պահել 35 վայրկյան։ Այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքին՝ նախ պետք է բարձրացնեք գլուխը, հետո միայն կուրծքը։

1. Ուղտ. Մեկնարկային դիրքը՝ ծնկների վրա կանգնած՝ պետք է ափերը հենել ոտքերին և թեքել մարմինը։ Այս յոգայի վարժությունների ճիշտ կատարումը ներառում է հետևյալ կետերի պահպանումը.

ազդրի գիծը պետք է ուղղահայաց լինի հատակի մակերեսին.

գլյուտալ մկանները լարված են, ձեռքերը՝ ուղիղ;

գլուխը հետ շպրտված;

Ամբողջ մեջքի մկանները ներգրավված են շեղման մեջ, մկանային լարվածությունը պետք է զգացվի պոչամբարից մինչև ուսերը:

Ուսերի համար. Մեկնարկային դիրքը՝ ծնկների վրա նստած՝ պետք է մարմնի վերին մասը թեքել առաջ և ճակատը դնել հատակին։ Արժե այս դիրքում մնալ մի քանի վայրկյան, դա թույլ կտա ձգվել մեջքի ստորին հատվածի և ողնաշարի մկանները։

Նույն դիրքում լինելով, դուք պետք է միացնեք ձեր ձեռքերը ձեր մեջքի հետևում և դանդաղորեն պտտեք դրանք ուսերի վրա, որքան հնարավոր է: Դիրքը պետք է նորից ամրացվի։ Հաջորդը, դուք պետք է բարձրացնեք ձեր կոնքերը և տեղափոխեք աջակցության կետը ձեր գլխի վերին մասում: Այս դեպքում միացված ձեռքերը պետք է հնարավորինս շրջված լինեն ուսերին։

Պոզը որոշ ժամանակ պահելուց հետո վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Դրան վերադարձը պետք է լինի աստիճանական՝ ամրագրելով բոլոր միջանկյալ դիրքերը։ Կրկնեք այս շարժումները ևս 3-4 անգամ: Եթե ​​ձեր գլխացավն առաջանում է լարված ուսերի պատճառով, ապա այս յոգայի ռեժիմը կհանգստանա:

Դելֆին. Այս դիրքն օգնում է թուլացնել ուսի հատվածը և մեջքի վերին մասը, որի լարված վիճակը հաճախ գլխացավերի պատճառ է դառնում։ Նախ պետք է կանգնել չորս ոտքերի վրա, ձեռքերի և ոտքերի վրա՝ համապատասխանաբար ուսերի լայնության և կոնքերի լայնության վրա: Հաջորդը, շեշտը պետք է տեղափոխվի արմունկների վրա, իսկ հետույքը բարձրացվի: Ցանկալի է հատակին դիպչել ոտքերի ամբողջ մակերեսով։ Գլուխը պետք է տեղակայված լինի նախաբազուկների միջև, իսկ հայացքը պետք է ուղղված լինի դեպի ոտքերը։ Այս դիրքում գտնվելու ժամանակ դուք պետք է մի քանի անգամ խորը շունչ քաշեք և արտաշնչեք:

Երջանիկ երեխա. Այս դիրքը նաև հանգստացնող ազդեցություն ունի ողնաշարի և մեջքի մկանների վրա և թեթևացնում է գլխացավը: Նախ անհրաժեշտ է պառկած դիրք ընդունել՝ մեջքով դեպի հատակը և հանգստանալ: Հաջորդ շարժումը բարձրացված և ծնկների մոտ ծալված ոտքերի ոտքերը բռնելն է: Հաջորդը, դուք պետք է սահուն շարժեք ձեր ծնկները մի փոքր բացված դեպի ձեր կրծքավանդակը: Երբ հասնեք թեւատակերի մակարդակին, դուք պետք է մի քանի րոպե մնաք այս դիրքում։ Առավելագույն էֆեկտի հասնելու համար դուք կարող եք օրորվել կողքից այն կողմ: Դրա շնորհիվ դրական ազդեցություն կգործի յուրաքանչյուր ողերի վրա։

Մարմնի թուլացում. Բացի կոնկրետ արդյունքի հասնելուն ուղղված հատուկ ասանաներից, յոգայի վարժություններ գլխացավի համար Եվներառում է վերականգնողական համալիր։ Այն ներառում է այնպիսի դիրքեր, որոնք չեն ուղեկցվում լարվածությամբ, ուստի քանակի կամ ժամանակի սահմանափակումներ չկան։

Յոգայի այս վարժություններից մեկը կատարելու համար հարկավոր է նստել պատի մոտ, հարմարավետության համար կարող եք փափուկ բան դնել հետույքի տակ։ Ոտքերը պետք է ուղղահայաց դիրքում լինեն պատի երկայնքով: Վարժությունը հետևյալն է. անհրաժեշտ է ոտքերդ հնարավորինս լայն տարածել, բայց պետք չէ ոտքերը պատից բարձրացնել։ Այս պաշտոնում մնալու տեւողությունը կախված է անձի անհատական ​​հնարավորություններից։ Դուք պետք է պատի երկայնքով փոքր քայլերով վերադառնաք մեկնարկային դիրքին՝ ոտքերը ուղղահայաց պահելով:

Չնայած յոգայի բազմաթիվ դրական կողմերին, գլխացավը թեթևացնող վարժությունները հասանելի չեն բոլորին: Սրտանոթային հիվանդություններ և չարորակ ուռուցք ունեցողներին խորհուրդ չի տրվում զբաղեցնել նկարագրված դիրքերը։

Եթե ​​հետազոտությունների արդյունքում գլխացավի պատճառները չեն բացահայտվում, ապա դրա պատճառը որոշակի կենսակերպն է։ Այս դեպքում գլխացավերի դեմ յոգան կօգնի թուլացնել լարվածությունը՝ դրանով իսկ բարելավելով ձեր ընդհանուր վիճակը։ Դրա կիրառման արդյունքում ոչ միայն ձեր գլուխը կթեթևանա, այլև ձեր մկանները կուժեղանան, կազմվածքը կթուլանա, և ձեր կենսական էներգիան կվերադառնա։