Vedci dokázali, že joga pomáha pri migréne. Jóga pre migrény: Preukázaná účinnosť

Foto: Dmitriy Shironosov/Rusmediabank.ru

Okamžite sklameme všetkých, ktorí milujú oficiálne potvrdené informácie: neexistuje žiadny vedecky dokázaný dôkaz, že joga je všeliekom na všetky typy bolestí hlavy. Príčin bolestí hlavy je veľa a na tento nepríjemný príznak je, žiaľ, častejšie náchylné ženské pohlavie. Často dámy spájajú bolesti hlavy so zmenami krvného tlaku. Štatistiky však hovoria, že v 90 % prípadov máme dočinenia s migrénou, ktorá nemusí byť nevyhnutne sprevádzaná nevoľnosťou a bolestivou citlivosťou na hluk a svetlo. Medzi faktory, ktoré migrénu vyvolávajú, patrí medzi najčastejšie dedičnosť, stres, sedavý spôsob života, hormonálna nerovnováha, užívanie výživových doplnkov a pod.

Ako viete, joga je veľmi dobrá v boji s nestabilnými emocionálnymi stavmi a pomáha dosiahnuť relaxáciu a pokoj. Preto nepriamo prostredníctvom relaxácie môže celá séria ásan pomôcť zmierniť bolesti hlavy a často ich úplne odstrániť. Takže predtým, ako si dáte tabletku, vyskúšajte pózy, ktoré navrhujeme v tomto článku. Vôbec nie je potrebné vykonávať všetky nižšie uvedené ásany, keď k tomu dôjde. Vyskúšajte ich jeden po druhom. Niekedy príde úľava už pri prvej póze. Zostaňte v ňom trochu dlhšie a potom vyskúšajte niekoľko ďalších.

Fotografia Natalia Grishko

Začnite jednoduchým cvičením - Tadasana(horská póza). Pomôže správnemu držaniu tela, natiahne svaly hornej časti tela, uvoľní napätie v oblasti čela, spánkov, zadnej časti hlavy, krku a ramien. Vo všeobecnosti napätie v krčnej chrbtici veľmi často vyvoláva bolesti hlavy. Aby ste ich odstránili a natiahli krčné stavce, pomaly nakláňajte hlavu zo strany na stranu, mierne si pomáhajte rukou.

Fotografia Natalia Grishko

Rotácia ramien je ďalšie dobré cvičenie, ktoré pomáha zmierniť napätie v hornej časti tela.

Fotografia Natalia Grishko

(Downward Facing Dog) je dôležitý jogový liek na bolesti hlavy. Póza poskytuje príval krvi do hlavy a uvoľňuje napätie z ramien.

Fotografia Natalia Grishko

Avšak vzhľadom na to, že táto ásana je obrátená, pri jej vykonávaní môžete zažiť pocit zvyšujúceho sa tlaku v hlave. V tomto prípade ho vymeňte Póza v pravom uhle. V ňom hlava neklesne pod úroveň srdca a bolestivé pocity by nemali vzniknúť. Môžete si tiež oprieť čelo o operadlo stoličky, keď robíte pravouhlú pózu. Potom skúste ísť nižšie tak, že položíte ruky rovno na sedadlo stoličky. Nakoniec si môžete uľahčiť vstup do úplného psa smerujúceho nadol tak, že si položíte hlavu na jogovú tehlu.

Fotografia Natalia Grishko

Jeho rôzne variácie tiež uvoľňujú napätie z ramien.

Fotografia Natalia Grishko

A odstráni napätie vo vašom chrbte Šťastné dieťa predstavuje a jeho zložitejšie variácie.

Fotografia Natalia Grishko

Skutočná prvá pomoc pri bolestiach hlavy môže byť bez opory pod panvou, no s nohami podloženými po celej dĺžke o stenu. Zostaňte v póze 15-20 minút. Liečivé účinky ásany môžete posilniť, ak si pri jej vykonávaní položíte na chodidlá vrece piesku. Táto technika je potrebná na prepnutie vašej pozornosti z hlavy na nohy a pomôže vám nesústrediť sa na bolesť. Nasmerujte svoje výdychy nadol, akoby ste uzemnili svoje bolestivé pocity.

Tiež aktívne ásany na napätie a bolesti hlavy môžu byť Mostová póza(Setu Bandha Sarvangasana), Uchopený uhol ležania(Supta Baddha Konasana), Hero Pose Downward Facing(Adhomukha Virasana) atď.

Sú však chvíle, keď je bolesť hlavy taká silná, že chcete vypnúť svetlo a len tak ležať v úplnej tme a tichu, bez pohybu. Tu ležíš. Navyše v joge je na to mega-relaxačná póza Corpse - Šavásana. Zostaňte v tejto polohe aspoň 10 minút a dýchajte plným jogínskym dychom. Predstavte si, ako vám s každým výdychom bolesť hlavy pomaly steká po krku na podlahu, ako teplý masážny olej.

Okrem bránicového dýchania pomôžu zmierniť napätie pri bolestiach hlavy aj nasledujúce pránájámy: striedavé dýchanie jednou nosovou dierkou Nadi Shodhana Pranayama, Ujjayi(Víťazný dych), Chladivý dych sitalská pránájáma a tak ďalej.

Pri pravidelnom cvičení jogy by bolesti hlavy mali ustúpiť. Ale ak sa tak nestane, skúste si o nich viesť denník. Zapíšte si do nej všetky svoje postrehy súvisiace s bolesťou hlavy, ktorá sa vyskytuje: v ktorom bode menštruačného cyklu sa symptóm objavil, kedy ste večer predtým šli spať a kedy ste sa zobudili, čo ste jedli, čo ste pili, aké lieky zobral si. Všimnite si tiež frekvenciu a trvanie útokov. Takýto denník vám a vášmu lekárovi pomôže pochopiť hlavnú príčinu bolesti hlavy a predpísať účinnú liečbu.

Buďte zdraví s jogou!

Takmer každý človek pociťuje bolesti hlavy aspoň raz týždenne. Má prevažne krátkodobý charakter, zapríčinený rôznymi príčinami – prepracovaním, stresom, prechladnutím, dlhodobým pobytom v dusnej miestnosti.

Tento typ bolesti sa dá ľahko a rýchlo zbaviť pomocou známych liekov. Ak je však človek náchylný na migrény, na ktoré analgín nepomôže, alebo sú bolesti hlavy spojené so zovretými nervovými zakončeniami a každodenné užívanie liekov telu škodí, pomôže cvičenie jogy.

Samozrejme, nie je to všeliek na všetky choroby. Ak osoba trpí častými záchvatmi bolesti v hlave, je potrebné poradiť sa s neurológom a podrobiť sa testom na identifikáciu príčin symptomatického obrazu.

Mnohé zo stavov, ktoré spôsobujú častú bolesť, sú núdzové situácie a mali by sa okamžite liečiť.

Aby vám joga pomohla zbaviť sa častých bolestí hlavy, musíte pravidelne cvičiť. Okrem toho sa to odporúča robiť nielen v období, keď sa vyskytne nepríjemný príznak, ale aj v tých chvíľach, keď vás bolesť neobťažuje. Cvičenia vám pomôžu, ak zažijete:

• emocionálne vyčerpanie;
• fyzická únava;
• zlý krvný obeh v krčnej chrbtici;
• zovreté nervové zakončenia;
• ochorenia chrbtice degeneratívne-dystrofickej povahy.

Ak je periodická bolesť hlavy spojená s porušením stavu a fungovania krvných ciev a nervov, ktoré sú zovreté medzi stavcami, joga je presne to, čo pomôže vyrovnať sa s útokmi bez systematického užívania liekov.

Dychové cvičenia

Dychové cvičenia pomáhajú aktívne saturovať mozgové bunky potrebným množstvom kyslíka.

„Prefúknutie“ energetickými kanálmi

Posaďte sa na podlahu v akejkoľvek pohodlnej polohe, uvoľnite všetky svaly, „oslobodte“ hlavu od myšlienok. Striedavo zatvárajte ľavú a pravú nosnú dierku prstom, pomaly sa nadýchnite nosom a pomaly, ale zhlboka vydýchnite. Vykonajte 2 minúty na každej strane.

"Chladný dych"

Vezmite tureckú pózu. Najlepšou možnosťou na vykonanie cvičenia je, ak človek môže sedieť v polohe „lotos“. Chrbát je rovný, vystrčte jazyk, zložený do rúrky, cez pery. Zhlboka sa nadýchnite, aby vzduch prešiel cez otvor v jazyku. Vydýchnite nosom, pričom pery držte zatvorené. Čas na dokončenie – kým nezmizne bolesť v hlave.

Telové cvičenia

Joga podporuje relaxáciu a svalový tonus. Cvičenie na rôzne časti tela pomôže uvoľniť nervové zakončenia a cievy od tlaku. Je obzvlášť užitočné robiť cvičenia na konci dňa, aby ste uvoľnili únavu a stuhnutosť.

Krk

Cvičenie sa môže vykonávať v sede na podlahe, na stoličke alebo na akomkoľvek inom mieste, hlavnou vecou je pohodlne sedieť a relaxovať čo najviac. Položte si pravú ruku na koleno a ľavú ruku položte na temeno hlavy.

Ramená

Vykonajte cvičenie v sede na podlahe, nohy rozkročené tak, aby boli palce na nohách rovnobežné. Pri nádychu nakloňte trup dopredu a vykonávajte ho pomaly, aby bolo cítiť napätie v chrbtici.

Zostaňte v tejto polohe 2-3 sekundy, potom zdvihnite ruky rovno rovnobežne s nohami, prepnite prsty a zdvihnite ich do maximálnej výšky. V tejto polohe zamrznite a pomaly s výdychom sa vráťte do pôvodnej polohy tela.

Spustite ruky na podlahu, preneste na ne celú váhu tela a zdvihnite boky, mierne ich zdvihnite z podlahy. Počet prístupov závisí od fyzických schopností osoby.

späť

Ak sú bolesti hlavy spôsobené štípaním chrbtice, pomôže vám jógová póza „psa“. Kľaknite si na kolená, ruky pritlačte k podlahe, dlane od seba, na šírku ramien. Počas nádychu ohnite lakte a oprite ich o podlahu, s výdychom zdvihnite panvu.

Ak je to možné, pritlačte päty k podlahe a nedvíhajte ich. Počas vykonávania musia byť chodidlá umiestnené striktne paralelne k sebe. Po zaujatí tejto polohy znížte hlavu čo najnižšie a uvoľnite krk. Zmrazte v tejto polohe na 1 minútu, pomaly a zhlboka dýchajte a vydychujte.

Chrbát, zadok a hrudník

Sadnite si na nohy, nohy spolu. Zakloňte trup dozadu, chrbtom sa oprite o ruky a hrudník sa pozerá nahor. Panva by mala zostať na nohách bez toho, aby ich opustila. Po zmrazení v tejto polohe zakloňte hlavu dozadu, zmrazte na pol minúty a pomaly sa nadýchnite a vydýchnite nosom. Vráťte sa do východiskovej polohy postupne, bez náhlych pohybov.

Spodná časť chrbtice

Ležať na chrbte, ohnite kolená, ruky na nohách. Pomaly zdvíhajte kolená, kým nedosiahnu podpazušie. V tejto polohe by ste mali zotrvať čo najdlhšie, podľa vašich fyzických možností. V tomto prípade sa musíte hojdať rôznymi smermi.

Cvičenia na dokončenie

Ľahnite si na zem panvou na vankúš, hlavou k stene. Nohy sú umiestnené vertikálne k stene. Pomaly roztiahnite nohy na maximálnu šírku. Zmrazte v tejto polohe na 30 sekúnd, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy a napodobňujte niekoľko krokov pozdĺž steny.

Kedy a kto by nemal cvičiť jogu?

Napriek účinnosti jogy pri zmierňovaní bolestí hlavy nie sú cvičenia vhodné pre každého. Jóga je zakázaná pre ľudí, ktorí majú diagnostikované choroby a patológie alebo majú rakovinu. Vyučovanie treba odložiť v prípade prechladnutia a vírusových ochorení, zvýšenej telesnej teploty, upchatého nosa a kašľa.

Ak joga prináša len krátkodobú úľavu, no čoskoro sa bolesť hlavy opäť vráti, netreba utekať do lekárne po lieky proti bolesti. To je dôvod myslieť si, že príčiny bolestivého symptómu sú oveľa hlbšie a závažnejšie ako len zovreté nervové zakončenia. Ak do 1-2 týždňov nedôjde k pozitívnej dynamike, mali by ste sa poradiť s lekárom.

Migréna je ako strela
pomaly prechádza
cez pol hlavy.

Joga a svetlá hlava

Joga vás môže zachrániť pred mnohými problémami: zlepšiť vašu pohodu, zlepšiť náladu, odvrátiť vašu pozornosť od každodenných starostí a pri systematickom cvičení zlepšiť váš zdravotný stav, čo je základným opatrením na prevenciu migrény. Bolestivé záchvaty sú menej časté, ľahšie sa tolerujú a postupne miznú.

Keď sa gymnastika a joga stanú súčasťou života, môžete zabudnúť na podráždenosť a hnev, depresie a bolesti, pri ktorých si chcete doslova „odrezať hlavu“ a problémy ustúpia do pozadia. Vedomie sa stáva jasným a spánok sa stáva hlbokým a obnovujúcim.

Jej účinnosť potvrdilo veľké množstvo ľudí, ktorí začali cvičiť hatha jogu, aby si aspoň trochu uľahčili život neustále zatemnený záchvatmi migrény! Cvičenie určené na prevenciu rozvoja záchvatu migrény, harmonizáciu celkového stavu a prevenciu celého radu ochorení je dostupné pre každého. Hlavná vec je chcieť si pomôcť!

Hlavnými zložkami hatha jogy sú pránájáma – správny nádych a výdych a ásana – pohodlná a príjemná poloha tela. Ich používanie uvoľňuje, uľahčuje znášanie bolesti a znižuje frekvenciu a závažnosť záchvatov. Nemenej efektívne je použitie akupresúry pri migréne. Výhodou tejto liečby je jej absolútna bezpečnosť a absencia vedľajších účinkov.

Ako prekonať napätie?

Svalové napätie zhoršuje migrénu, takže musíte robiť cvičenia na boj proti nim. Najjednoduchšia vec je neustála kontrola držania tela, ktorá zmierňuje príznaky v zadnej časti hlavy a ramien, na čele a na spánkoch.

Cvičenie na posilnenie svalov krku a správne držanie tela - Horská póza(Tadasana): hlava by sa za žiadnych okolností nemala ťahať do pliec. Aby ste to dosiahli, stojte rovno a spojte nohy, zatvorte oči a nasmerujte celú svoju myseľ na chodidlá. Potom rozložia váhu na chodidlá a snažia sa cítiť kontakt s povrchom podlahy. Po otvorení očí hľadia do nekonečna a udržiavajú rovnováhu. Ďalej nútia nohy pracovať: mierne pokrčte kolená a uneste hornú časť stehna. Toto cvičenie vyrovnáva pohyb, pomáha dosiahnuť tok energie, ľahkosti a pohodlia a dýchanie sa stáva voľným a rovnomerným.

Ako predchádzať bolestiam hlavy?

Cítime, že čoskoro vypukne búrka, ale s ničím sa neponáhľame! Prodromálne príznaky migrenózneho záchvatu sú známe každému: nemotivovaná slabosť, „náhle“ únava a ospalosť, zvýšená podráždenosť a citlivosť na zvuky, svetelné podnety a pachy... Medzitým je dokázané, že lieky aj gymnastické preventívne cvičenia maximálny efekt!

Aby ste predišli bolestiam hlavy, musíte zaujať pozíciu, ktorá eliminuje napätie v oblasti čela: mala by byť uvoľnená a mäkká. Tieto akcie znižujú reakciu na stres, spomaľujú pulz a normalizujú normálne fungovanie tela. Tento mechanizmus sa využíva nielen na zbavenie sa migrén, ale aj nespavosti, chronických bolestí a predmenštruačného syndrómu, srdcových a neurologických ochorení.

Varovanie je založené na troch Svanasanas: čelo na operadle stoličky, na tehlu alebo dlaň na stoličke.

Cvičenie „Čelo na operadle stoličky“ uvoľňuje oblasť čela, dáva zabrať nohám a pažím a uvoľňuje napätie v krčných svaloch. Na tento účel použite stoličku, ktorej zadná časť je pokrytá prikrývkou. Postavte sa čelom k stoličke a zatlačte dlaňami na stenu nad úrovňou ramien, pričom chodidlá umiestnite na šírku bokov. Odstúpte, kým vaše ruky nebudú rovnobežné s podlahou. Napätie v chrbte sa odstraňuje pomocou špeciálnej polohy nôh: musia byť mierne ohnuté v kolenách. Po zaujatí želanej polohy si oprú čelo o operadlo kresla a mierne posúvajú temeno hlavy smerom k stene: operadlo kresla smeruje pokožku čela k brade a drží ju, čo im pripomína nutnosť to namáhať. Vychádzajú z tejto pózy a predstavujú si seba ako nehybnú horu.

Cvičenie „Dlane na stoličke“ pripomína pozíciu obráteného psa otočeného smerom nadol – telo je tiež spustené nadol. Póza pozostáva z položenia dlaní na sedadlo stoličky a postupného pohybu dozadu, až kým ruky a trup nevytvoria jednu líniu. Nevyhnutnou podmienkou správneho prevedenia je neustála túžba predlžovať krk a ťahať hlavu smerom dozadu. Po minúte cvičenie vystrieda Mountain Pose.

Cvičenie „Čelo na kameni“ Pomáha upokojiť myseľ a zlepšiť pohyb nôh a rúk. Ak to chcete urobiť, postavte sa na všetky štyri a dotknite sa steny pätami. Kameň (drevený stojan a pod.) je umiestnený tak, aby podopieral hlavu bez stláčania oblasti krku. Po vstupe do pozície psa orientovaného nadol sa horná časť čela položí na podperu a jej koža smeruje k brade. Počas cvičenia zostáva dýchanie voľné, hrdlo zostáva mäkké a krk dlhý. Stav sa udržiava odtláčaním rúk od podlahy a po 2 minútach odpočívajú v Balasane (póza dieťaťa).

Prvá pomoc pri migréne

Ak nechcete počuť volanie svojho tela o pomoc ani v prodróme, ani v aure, budete musieť urýchlene konať.

Keď je bolesť hlavy už vyčerpávajúca, musíte použiť ambulanciu Viparitu Karani. Aby to urobili, relaxujú, zabúdajú na čas a dávajú si na nohy a hlavu vrecia s pieskom. Ak chcete vykonať toto cvičenie správne, musíte položiť prikrývku a sadnúť si na ňu bokom k stene. Nohy by mali byť ohnuté a chodidlá ploché na podlahe. Podstatou cvičenia je, že musíte ležať na chrbte, pomáhať si rukami a zdvihnúť nohy na stenu. S ohnutými kolenami sa na chodidlá položí taška a potom sa narovná tak, aby sa zadná časť nôh a spodná časť zadku dotýkali steny. Po umiestnení hlavného atribútu na tvár pri výdychu uvoľnite telo a spustite celú prednú plochu na podlahu. Táto poloha sa udržiava 10 minút.

Viparita Karani (póza obrátenej sviečky):
Položte koberec na stenu a do rohu medzi podlahu a stenu umiestnite veľký vankúš. Vezmite popruh a vytvorte čo najširšiu slučku popruhu.
Sadnite si na podložku bokom blízko steny. Otočte sa čelom k stene, súčasne zdvihnite nohy na stenu a spustite hlavu a späť na podložku.
Keď dosiahnete požadovanú polohu, nasaďte si remienok na členky a roztiahnite chodidlá na šírku slučky remienka. Musíte sa uistiť, že ležíte rovno, lýtka a zadok sa dotýkajú steny a ruky sú v pravom uhle.

Zatvorte oči, relaxujte.
Zostaňte v tejto polohe 5 minút.
Výstup z ásany: hladko pokrčte kolená a prevráťte sa na bok, na niekoľko minút si ľahnite.

Princípy liečivého dýchania

Počas záchvatu bolesti je hlavnou chybou plytké a prerušované dýchanie, ktoré zvyšuje krvný tlak a zvyšuje pulz. Správne a liečivé dýchanie je hlboké, využívajúce celú bránicu, čo pomáha telu relaxovať.

Ak chcete určiť správne dýchanie, musíte si položiť ruky na brucho v ležiacej polohe a sledovať, ako sa pri nádychu zdvíhajú a pri výdychu nižšie. Ak zostanú nehybné, potom treba niečo zmeniť. Skúste napríklad pránájámu – umenie liečivého dýchania.

Jóga a pránájáma: základné pravidlá

• Mali by ste sa vyhnúť pluhom, stojke na ramenách a iným ásanám, ktoré vyvíjajú tlak na bránicu.
• Musíte neustále sledovať svoje dýchanie
• Na relaxáciu môžete použiť Shodhanu: vdychujte a vydychujte striedavo pravou a ľavou nosnou dierkou (každá 4-6 minút), jedna z nich sa považuje za „nepracujúcu“ a zakryje sa prstom.
• Ak chcete odvrátiť pozornosť od bolesti, použite Víťazný dych Ujjayi - sotva vnímateľný, hlboký.
• Chladivý dych robí zázraky: jazyk stočte do hadičky a cez ňu sa nadýchnite, potom pomaly vydýchnite, čo pôsobí meditačne a upokojujúco – stav meditácie zmierňuje bolesť a úzkosť.

Ak útok dosiahol svoj vrchol

Skúsení jogíni sa v tomto prípade vyhýbajú aktívnym, príliš ťažkým cvičeniam - joga a gymnastika by mali zmierniť, a nie prinášať utrpenie. Uprednostňujú regeneračné, relaxačné ásany a úplne opúšťajú nepríjemné pózy.

Pre to:

• 1. Eliminujte vystavenie tela jasnému svetlu a cudzím zvukom, ideálna je tma – prepína pozornosť zo zvyšovania krvného tlaku a zintenzívnenia dýchania na proces regenerácie. Toto je prirodzená tendencia ľudí: je ľahšie zaspať v tmavej miestnosti.
• 2. Použitie vreca s pieskom umiestneného na chodidlách môže zmierniť bolesť hlavy. Takže človek presunie pozornosť na nohy a zbaví sa fixácie na hlavu a migrény.
• 3. Keď sa objaví tinitus, zorné pole sa prudko zúži a oči prestanú vnímať jasné obrysy prostredia, musíte okamžite zdvihnúť nohy k stene. V priebehu niekoľkých minút sa stav stabilizuje a záchvat prechádza. Úzkosť a strata kontroly vedie k zvýšenej bolesti.

Ásany na bolesti hlavy

Navrhovaný súbor ásan pomôže zmierniť bolesti hlavy vyplývajúce zo stresu alebo napätia.

Čelenka (obväz), ktorá sa nosí na vykonávanie predklonov, sa môže používať od samého začiatku. Obväz pomôže zmierniť vnútorné napätie, ktoré sa vyskytuje spolu s bolesťou hlavy. Obväz by však nemal byť príliš tesný.

Keď sa pravidelným cvičením jogy stanete silnejšími a zdravšími, bolesti hlavy vás budú dostavovať menej často a ak sa vyskytnú, ľahšie sa ich zbavíte.

Pózujte s prekríženými podhlavníkmi

Supta Baddhakonasana

Póza obuvníka, ležmo na chrbte

Uttanasana

Ohnite sa v stoji (s oporou hlavy)

Predpokladajme, že póza uttanasana je nasledovná. Zloženú prikrývku položte na stoličku, postavte sa pred ňu s nohami širokými 30-45 cm, predkloňte sa a znížte hlavu na stoličku. Položte ruky za hlavu a uvoľnite sa. zostaňte v tejto polohe 1-2 minúty, potom sa narovnajte.

Adho Mukha Svanasana

Póza pre psa (s oporou hlavy)

Janushirsasana

Pozícia od hlavy po kolená (s opierkou hlavy)

Vezmite si pózu janushirshasana s hlavou na valčeku (obväz hlavy). Valec je umiestnený pozdĺžne na nohe natiahnutej dopredu. Položte na to hlavu. Ak je ťažké obtočiť si ruky okolo nohy, použite pásku. Uvoľnite sa. Zostaňte v tejto polohe 2-5 minút, potom opakujte a vymeňte nohy.

Paschimottanasana

Úplný predklon (s opierkou hlavy)

Predpokladajme, že paschimottanasana predstavuje pózu s čelenkou. Valier si položte pozdĺžne na vystreté nohy a sklopte naň hlavu. Uchopte si nohy rukami alebo pomocou pásky. Uvoľnite sa. Zostaňte v tejto polohe 3-5 minút.

Setu Bandha Sarvangasana

Mostová póza

Zaujmite pozíciu Setu Bandha Sarvangasana a umiestnite si pod spodnú časť chrbta dve podložky a hromadu prikrývok. alebo pozdĺžna podložka, ako je znázornené na fotografii, v prípade potreby použite opierku na nohy. Uvoľnite sa. Zostaňte v tejto polohe 5-8 minút, potom sa spustite na podlahu.

Viparita Karani

Uvoľnená póza s nohami hore

Vezmite si pozíciu viparita karani a zostaňte v nej 5-8 minút. Pokrčte kolená, vzdiaľte sa od steny, otočte sa na bok a postavte sa

Na konci komplexu vykonajte shavasanu na podložke a položte tašku na oči a čelo. Zostaňte v póze 15 minút.

Ukážku ásan na fotografiách predvádza Guzel Orlová, učiteľka Iyengar jogy.

Veľmi často sa človek uchýli k užívaniu piluliek na zníženie bolesti hlavy. Ale tento prístup bez konzultácie s lekárom je frivolný vo vzťahu k vášmu zdraviu. V prípadoch, keď sa bolesť hlavy objaví v dôsledku napätia v krku, ramenách alebo chrbte, môžu pomôcť niektoré fyzické cvičenia a dychové cvičenia. Na rozdiel od liekov nemajú škodlivý účinok na telo.

Dychové cvičenia

Jóga proti bolestiam hlavy je najbezpečnejším a najúčinnejším spôsobom, ako sa zbaviť bolesti hlavy. Vykonávanie špeciálnych cvičení nie je ťažké: sú jednoduché, môžu sa vykonávať na akomkoľvek mieste a veku.

1. Najprv musíte vyvinúť krk vo všetkých smeroch. Paže sú voľne položené pozdĺž tela. Sediac na stoličke, môžete zaujať lotosovú pozíciu a pravou rukou dosiahnuť ľavé ucho na temene hlavy. Potom pod tlakom tej istej ruky dajte hlavu naklonenú a toto cvičenie by sa malo vykonávať s malým odporom. Trvanie pobytu v tomto stave je asi minútu. Potom musíte to isté zopakovať v opačnom smere. Je potrebné dbať na to, aby nedošlo k zaťaženiu krčných svalov. Ak počas tréningu pociťujete bolesť, mali by ste znížiť odpor. Pri správnom vykonávaní jogového cvičenia by malo byť cítiť len svalové napätie.
2. Otvorené srdce. Toto cvičenie pomôže precvičiť svaly v prednej časti krku. Okrem toho pôsobí uvoľňujúco na chrbát a posilňuje chrbticu, pričom uvoľňuje napätie. Vďaka tomu budú bolesti hlavy menej závažné alebo úplne zmiznú.

Východisková poloha: sedí na kolenách, stehná sa dotýkajú päty, chodidlá sú pri sebe. Z tejto pozície sa musíte ohnúť dozadu a položiť dlane na podlahu 20 cm od chodidiel. Hrudník musí byť zdvihnutý vyššie a hlava by mala byť hodená dozadu. Zadoček sa dotýka päty, ohýba sa len chrbát. Táto póza sa musí držať 35 sekúnd. Potom sa vráťte do východiskovej polohy: najprv by ste mali zdvihnúť hlavu, až potom hrudník.

1. ťava. Východisková pozícia: stojace na kolenách, musíte si položiť dlane na nohy a ohnúť telo. Správne vykonávanie tohto cvičenia jogy zahŕňa dodržiavanie nasledujúcich bodov:

línia bedra by mala byť kolmá na povrch podlahy;

gluteálne svaly sú napäté, ruky sú rovné;

hlava hodená dozadu;

Do vychýlenia sa zapájajú svaly celého chrbta, svalové napätie je cítiť od kostrče až po ramená.

Pre ramená. Východisková poloha: sedíte na kolenách, hornú časť tela by ste mali nakloniť dopredu a čelo položiť na podlahu. Stojí za to zostať v tejto polohe niekoľko sekúnd, čo umožní natiahnutie svalov dolnej časti chrbta a chrbtice.

V rovnakej polohe musíte spojiť ruky za chrbtom a pomaly ich krútiť v ramenách čo najviac. Poloha by sa mala znova zafixovať. Ďalej musíte zdvihnúť boky a presunúť podporný bod na temeno hlavy. V tomto prípade by mali byť spojené ruky čo najviac vytočené v ramenách.

Po chvíli držania pózy sa vráťte do východiskovej polohy. Návrat k nemu by mal byť postupný, fixujúci všetky medzipolohy. Tieto pohyby opakujte ešte 3-4 krát. Ak je vaša bolesť hlavy spôsobená napätými ramenami, táto jogová rutina vám prinesie úľavu.

Delfín. Táto póza pomáha uvoľniť oblasť ramien a hornej časti chrbta, ktorých napätý stav je často príčinou bolestí hlavy. Najprv sa musíte postaviť na všetky štyri, ruky a nohy – na šírku ramien, respektíve na šírku bokov. Ďalej je potrebné preniesť dôraz na lakte a zdvihnúť zadok. Je vhodné dotýkať sa podlahy celou plochou chodidiel. Hlava by mala byť umiestnená medzi predlaktiami a pohľad by mal smerovať k nohám. V tejto polohe sa musíte niekoľkokrát zhlboka nadýchnuť a vydýchnuť.

Šťastné dieťa. Táto póza má tiež relaxačný účinok na chrbticu a chrbtové svaly a zmierňuje bolesti hlavy. Najprv musíte zaujať ležiacu polohu s chrbtom k podlahe a relaxovať. Ďalším pohybom je uchopenie chodidiel za zdvihnuté a ohnuté nohy v kolenách. Ďalej musíte hladko posunúť kolená mierne od seba do strán smerom k hrudníku. Keď dosiahnete úroveň podpazušia, musíte v tejto polohe zostať niekoľko minút. Na dosiahnutie maximálneho účinku sa môžete kývať zo strany na stranu. Vďaka tomu bude mať pozitívny vplyv na každý stavec.

Uvoľnenie tela. Okrem špeciálnych ásan zameraných na dosiahnutie konkrétneho výsledku, cvičenie jogy na bolesti hlavy A zahŕňa reštaurátorský komplex. Zahŕňa pózy, ktoré nie sú sprevádzané žiadnym napätím, takže neexistujú žiadne obmedzenia v počte alebo čase.

Ak chcete vykonať jedno z týchto cvičení jogy, musíte sedieť pri stene; pre pohodlie si môžete dať niečo mäkké pod zadok. Nohy by mali byť vo zvislej polohe pozdĺž steny. Cvičenie je nasledovné: musíte roztiahnuť nohy čo najširšie, ale nemusíte zdvíhať nohy zo steny. Dĺžka pobytu v tejto pozícii závisí od individuálnych schopností človeka. Musíte sa vrátiť do východiskovej polohy malými krokmi pozdĺž steny a držať nohy vo zvislej polohe.

Napriek mnohým pozitívnym aspektom jogy nie sú cvičenia na zmiernenie bolesti hlavy dostupné pre každého. Tí, ktorí majú kardiovaskulárne ochorenia a zhubné nádory, sa neodporúčajú zastávať opísané pozície.

Ak sa v dôsledku vyšetrení nezistia príčiny bolesti hlavy, dôvodom je určitý životný štýl. V tomto prípade jóga proti bolestiam hlavy pomôže zmierniť napätie, čím sa zlepší váš celkový stav. Vďaka jeho použitiu bude nielen vaša hlava ľahšia, ale posilnia sa aj svaly, spevní sa postava a vráti sa životná energia.