ร่างกายที่สมบูรณ์แบบ

ผู้หญิงหลายคนอยากเข้าฟิตเนสและเพาะกาย แต่ไม่เข้า เพราะกลัวกล้ามจะใหญ่เกินไป ฉันยังคงส่งเสริมกีฬาต่อไป และในเวลาว่างจากการถ่ายทำ ฉันจะพูดในสื่อ วิทยุ และโทรทัศน์ เพศที่ยุติธรรมหันมาหาฉันด้วยคำถามเดียวกันตลอดเวลา: "จะเปลี่ยนร่างกายของคุณให้ดีขึ้นได้อย่างไรด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกาย แต่ในขณะเดียวกันก็รักษารูปร่างของผู้หญิงและไม่เป็นเหมือน Arnold Schwarzenegger" เชื่อฉันเถอะว่ามีนักเพาะกายมืออาชีพและนักเพาะกายหญิงเพียงไม่กี่คนในโลกนี้ การเข้าถึงหมายเลขของพวกเขาเป็นเรื่องยากมากแม้ว่าคุณจะออกกำลังกาย 3 ชั่วโมง 6 วันต่อสัปดาห์และปฏิบัติตามอาหารที่เข้มงวดที่สุดก็ตาม ดังนั้นหากคุณออกกำลังกายในหนังสือเล่มนี้เป็นเวลา 30-40 นาที (วันเว้นวัน) คุณสามารถปรับปรุงรูปร่างของคุณได้ แต่กล้ามเนื้อของคุณจะไม่กลายเป็นผู้ชาย

คำว่ากล้ามไม่ต้องกลัว

กล้ามเนื้อมีการเผาผลาญ เนื้อเยื่อเกี่ยวพันซึ่งในระหว่างวันจะเผาผลาญได้ประมาณ 30 แคลอรีต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

เชื่อว่าไขมันจะเผาผลาญได้ประมาณ 7 แคลอรีต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อวัน นั่นคือถ้าคุณมีรูปร่างที่ดี คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นแม้ในเวลาที่คุณหลับ! และถ้าคุณทำตามอาหาร แต่ไม่ออกกำลังกายใด ๆ ทั้งมวลไขมันและกล้ามเนื้อจะลดลง สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การชะลอตัวของการเผาผลาญการเสื่อมสภาพของการเผาผลาญ โภชนาการที่เหมาะสมอาจทำให้น้ำหนักลดลงได้ แต่ถ้าคุณออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย คุณมีโอกาสสูงที่น้ำหนักที่เพิ่มจะไม่กลับมาอีก

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณมีกระดูกที่แข็งแรงอีกด้วย กระดูกของผู้หญิงอ่อนแอกว่าผู้ชายโดยธรรมชาติ และเมื่ออายุมากขึ้นก็จะยิ่งเปราะบางมากขึ้น แต่การฝึกด้วยน้ำหนักไม่เพียงแค่สร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น กระดูกยังแข็งแรงขึ้นด้วย ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่ก็ตาม!

วันนี้ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้แม้แต่ผู้รับบำนาญไม่เพียง การเตรียมวิตามินที่มีแคลเซียม แต่ให้ออกกำลังกายตามขนาดที่กำหนดเพื่อเสริมสร้างกระดูกโดยเฉพาะ แล้วทำไมต้องรอถึงวัยเกษียณ? เริ่มการฝึกอบรมทันที!

หากบุคคลใดมีรูปร่างดีเขาก็ดูอ่อนกว่าวัยมาก ดูดาราภาพยนตร์ชื่อดังทุกคนที่อายุ 40 ปี 50 ปี 60 และ 70 ปี ดูอ่อนกว่าวัยหลายสิบปี และ การทำศัลยกรรมพลาสติกมันไม่มีส่วนเกี่ยวข้องใด ๆ เนื่องจากร่างกายที่ได้รับการฝึกฝนที่สวยงามสามารถ "ได้มา" จากการเล่นกีฬาเท่านั้น และในโรงยิมที่คนดังในปัจจุบันใช้เวลาว่างส่วนใหญ่เนื่องจากฟิตเนสกำลังเป็นที่นิยมไม่เพียง แต่ในฮอลลีวูดเท่านั้น แต่ทั่วโลก แต่จำไว้ว่าก่อนเริ่มเรียนคุณต้องปรึกษาแพทย์ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากมีข้อจำกัดด้านสุขภาพ ข้อห้ามทางการแพทย์ หรือคุณกำลังอยู่ระหว่างการรักษาบางอย่าง

ดังนั้นการฝึกด้วยเครื่องจำลองหรือยกน้ำหนักจะทำให้กล้ามเนื้อ กระดูก และเส้นเอ็นของคุณแข็งแรงขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมาก

แต่บางทีผลลัพธ์ที่สำคัญไม่แพ้กันก็คือความนับถือตนเองของคุณจะเปลี่ยนไป คุณจะไม่เพียงแต่ปรับปรุงรูปร่างและลดน้ำหนักส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังได้รับความมั่นใจในตัวเองและในความสามารถของตัวเองอีกด้วย ชีวิตของคนทุกวันนี้เต็มไปด้วยความเครียด และเราทุกคน โดยไม่คำนึงถึงเพศ บางครั้งก็อารมณ์ไม่ดีหรือมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคซึมเศร้า อย่างไรก็ตาม การฝึกเป็นประจำไม่เพียงแต่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังไม่ทำให้สูญเสียการมองโลกในแง่ดีอีกด้วย หากคุณสามารถเปลี่ยนร่างกายให้ดีขึ้นได้ คุณก็สามารถเปลี่ยนชีวิตและบรรลุเป้าหมายทั้งหมดได้! ดังนั้นอย่ากลัว "กล้ามเนื้อ" และทำให้มันได้ผลสำหรับคุณ - คุณจะแข็งแกร่งขึ้นทั้งร่างกายและจิตใจ!

STAR FITNESS: ชารอน สโตน

ชารอน สโตนได้ลองออกกำลังกายหลายประเภท: เพาะกาย โยคะ หรือแม้แต่ชกมวย แต่เธอก็รักษารูปร่างตัวเองได้แบบง่ายๆ แทบทุกเช้า เธอยกลำตัวขึ้นหลายชุดจากท่านอนคว่ำ ในอเมริกา การออกกำลังกายนี้เรียกว่า "กระทืบ" ชารอนยังมีทัศนคติเชิงลบอย่างมากต่อ "เครื่องจำลองปาฏิหาริย์" ที่ขายผ่านร้านทีวี เธอเชื่อว่าเงินจำนวนนี้ควรใช้กับการสมัครสมาชิกครั้งต่อไป โรงยิม. ชารอนสโตนถือว่า "อาวุธ" ลับของเขาคือการมองโลกในแง่ดีและความสามารถในการ "กำบัง" อารมณ์ด้านลบทั้งหมด

หากคุณตัดสินใจที่จะเปลี่ยนรูปร่าง ก่อนที่คุณจะสมัครเข้ายิมหรือไปที่ร้านเพื่อซื้อดัมเบล คุณต้องรู้ว่าคุณมีรูปร่างแบบไหน

เราสามารถแยกแยะความแตกต่างของร่างหญิงที่พบได้บ่อยที่สุดสามประเภทอย่างมีเงื่อนไข

"หลอด"

หน้าอก เอว และสะโพกของคุณมีขนาดใกล้เคียงกัน

เอวคอดแต่ไม่เด่นชัด

"ลูกแพร์"

หน้าอกของคุณ (รวมถึงไหล่ของคุณ) แคบกว่าสะโพกมาก คุณมีเอวที่เด่นชัด สะโพกและบั้นท้ายที่ใหญ่

"แอปเปิล"

คุณมีหน้าอก หลัง และเอวที่สมบูรณ์ ร่างกายส่วนบนของคุณสั้นและแข็งแรงกว่าร่างกายส่วนล่างมาก คุณมีสะโพกแคบและบั้นท้ายเล็ก

แต่ละประเภทมีข้อดีและข้อเสีย แต่น่าเสียดายที่ไม่มี การออกกำลังกายและการขาดสารอาหารและ "Tubule" และ "Apple" และ "Pear" อาจทำให้น้ำหนักเกินได้ ในกรณีแรกมันจะถูกกระจายไปทั่วร่างกายในส่วนที่สอง - ส่วนใหญ่ในร่างกายส่วนบนในส่วนที่สาม - ในร่างกายส่วนล่าง

แต่ก่อนที่เราจะพูดถึงการฝึก ลองกลับไปที่ประเภทต่างๆ ของตัวเลขและดูรายละเอียดเพิ่มเติม

เพื่อป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก ตลอดจนกำจัดข้อเสียของร่างกายและปรับปรุงข้อดี คุณต้องเลือกชุดการออกกำลังกายที่เหมาะสม

"หลอด"- "หลอด" มีแขนและขาที่ยาวและผอม หน้าอกเล็กและกลับ

เจ้าของร่างกายประเภทนี้แทบจะไม่สามารถอวดรูปร่างที่งดงามได้ แต่อย่าอารมณ์เสียเกินไปหากคุณอยู่ในกลุ่มนี้ เพราะมันเป็น "หลอด" ที่ตอบสนองต่อการออกกำลังกายได้ดีที่สุด! ถ้าคุณคิดบวกและออกกำลังกายสม่ำเสมอคุณก็จะได้ผลลัพธ์ที่ดีอย่างรวดเร็ว

คุณยังมีระบบเผาผลาญที่ดีอีกด้วย กล่าวคือ ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรีได้เร็วกว่าและต่อต้านการเพิ่มน้ำหนักได้ดีกว่าคนที่มีรูปร่างเป็น "แอปเปิ้ล" หรือ "ลูกแพร์"

ในทางกลับกัน หากคุณต้องการกำจัดความผอมที่มากเกินไป คุณต้องกินเป็นประจำ แต่ในปริมาณน้อย ๆ รวมถึงของว่างระหว่างมื้อด้วย และการเผาผลาญที่ดีของคุณไม่ควรทำงานผิดปกติกับคุณ

ฉันหมายความว่าร่างกายของคุณต้องการพลังงาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณออกกำลังกาย ดังนั้นคุณสามารถดื่มโปรตีนเชคก่อนออกกำลังกายและกินแอปเปิ้ลหรือกล้วยหลังออกกำลังกาย

"แอปเปิล"หากคุณเป็นคนประเภทนี้แล้วล่ะก็ แขนแข็งแรงและหลัง แต่อยู่ที่หน้าอกและหลังที่คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ ท้องและเอวของคุณยังเป็นส่วนที่มีปัญหา แต่ข่าวดีก็คือ ทั้ง "ไปป์" และ "แพร์" ต่างอิจฉาเรียวขาที่ยาวและสวยของคุณ! และน้ำหนักส่วนเกินด้วยการฝึกที่เหมาะสมและสม่ำเสมอจะหายไปอย่างรวดเร็วพอ แต่คุณต้องทานอาหารอย่างจริงจัง พยายามกินทีละน้อยๆ และใช้ผลไม้เป็นของว่าง เช่น "หลอด"

พยายามงดอาหารจำพวกแป้งและของหวานอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ แต่อย่าอดอาหาร: อย่าลืมรับประทานอาหารเช้า กลางวัน และเย็น (เน้นสลัด อกไก่ และปลา) และของว่างเพื่อให้ระบบเผาผลาญของคุณดำเนินต่อไป

"ลูกแพร์"- ถ้าคุณเป็นคนแบบนี้ แสดงว่าคุณมีไหล่และหลังที่สวยงาม แขนแข็งแรง และเอวคอด ปัญหาคือขาของคุณไม่ยาวมากและก้นและต้นขามักจะอวบอิ่ม และจะต้องได้รับการฝึกฝนอย่างเอาใจใส่เพื่อให้ร่างกายได้สัดส่วนมากขึ้นจริง ๆ และไม่ไปเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในบริเวณที่ควรจะเล็กลงอันเป็นผลมาจากการฝึก แต่ด้วยการฝึกฝนที่ถูกต้อง คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม เนื่องจากร่างกายของลูกแพร์ตอบสนองได้ดีต่อการออกกำลังกาย จำเป็นต้องตรวจสอบโภชนาการและ จำกัด ตัวเองให้กินแป้งและขนมหวาน 6 วันต่อสัปดาห์ ในอาหารให้ความสำคัญกับไก่ผักและผลไม้ ระวังเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เนื่องจากแคลอรี่เหล่านี้ถูก "ฝาก" ไว้ในพื้นที่ปัญหาของคุณ คำเตือนนี้ใช้กับ "หลอด" และ "แอปเปิ้ล" ด้วย!

ทุกคนรู้พารามิเตอร์ "อุดมคติ" ของร่างกายผู้หญิง 90-60-90 ซึ่งเท่ากับปริมาตรของหน้าอกเอวและสะโพก แต่ในชีวิตจริงทุกอย่างซับซ้อนกว่าและผู้หญิงแต่ละคนมีข้อดีและข้อเสียของตัวเอง หากคุณรู้ว่าร่างกายของคุณเป็นประเภทใดและต้องปรับปรุงอะไร การออกกำลังกายจะช่วยปรับปรุงรูปร่างของคุณได้อย่างมาก

STAR FITNESS: ฮอลลี่ เบอร์รี่

Halle Berry มีส่วนร่วมอย่างจริงจังในฟิตเนสและเพาะกายเป็นเวลาหลายปีแล้ว

เธอออกกำลังกาย 5 ครั้งต่อสัปดาห์: วอร์มอัพ ออกกำลังกายด้วยดัมเบล ปั่นจักรยานออกกำลังกาย และเล่นพิลาทิส การออกกำลังกายดังกล่าวช่วยให้ Holly เผาผลาญแคลอรีจำนวนมากได้อย่างง่ายดาย และบางครั้งก็ให้ของหวานเพิ่ม นอกจากนี้ การเล่นกีฬายังช่วยให้เธอรับมือกับบทบาทในภาพยนตร์ผจญภัยและแม้แต่เล่นกลโดยไม่ต้องเรียน แต่นักแสดงสาวก็ค่อย ๆ ติดตามผลลัพธ์ปัจจุบันของเธอและครั้งหนึ่งเธอได้รับการฝึกฝนเพียง 2 วันต่อสัปดาห์ภายใต้การแนะนำของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ Halle Berry เชื่อว่าคุณต้องตั้งเป้าหมายที่ยิ่งใหญ่ แต่ค่อยๆ บรรลุเป้าหมายทีละขั้นตอน

เพื่อที่จะประสบความสำเร็จในการพัฒนาร่างกายของคุณ การฝึกและควบคุมโภชนาการเพียงอย่างเดียวนั้นไม่เพียงพอ นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องเรียนรู้ที่จะเชื่อในจุดแข็งของตนเอง พยายามคิดในแง่บวกเสมอและไม่หัวเสียกับเรื่องมโนสาเร่

หลายคนไม่ว่าจะเพศไหนก็ตามพบว่ามันยากที่จะเริ่มออกกำลังกาย บางคนไม่รู้ว่าผู้เริ่มต้นต้องฝึกโปรแกรมอะไร บางคนอายร่างกาย บางคนเลิกเล่นกีฬา “ไว้ทีหลัง” ตลอดเวลา ฯลฯ

1 งาน

ลุกจากโซฟาแล้วไปที่โรงยิม

2 งาน

ตั้งเป้าหมายที่เป็นจริง

เมื่อผู้หญิงมาหาฉันและถามว่าจะลดน้ำหนัก 20 กก. ได้อย่างไรฉันตอบว่ายากที่จะบรรลุเป้าหมายนี้เนื่องจากแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย แต่ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก 5 กก. ในเดือนแรกของการฝึก เป้าหมายนี้ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะบรรลุ และในเดือนหน้า คุณสามารถลดน้ำหนักได้อีก 5 กก. ฯลฯ จนกว่าคุณจะค่อยๆ บรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการทีละขั้นตอน

จินตนาการอย่างชัดเจนว่าตัวเองเป็นเจ้าของร่างกายที่คุณใฝ่ฝัน และรู้ว่าการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นอีกขั้นตอนหนึ่งที่จะนำคุณเข้าใกล้เป้าหมายที่คุณต้องการมากขึ้น แม้ว่าในบางวันคุณสามารถออกกำลังกายได้เพียง 15 นาที แต่ก็ยังก้าวไปอีกขั้น!

ถ้าเริ่มออกกำลังกายได้ก็เยี่ยม! แต่เราต้องไม่ลืมว่าน่าเสียดายที่คนจำนวนมากลาออกหลังจากผ่านไประยะหนึ่งด้วยเหตุผลหลายประการ และคุณไม่ควรอยู่ในหมู่พวกเขา หลายคนคาดหวังการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายทันทีหลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ของการฝึก และเมื่อสิ่งนี้ไม่เกิดขึ้น พวกเขาจะรู้สึกหงุดหงิด ท้อแท้กับความฟิต เริ่มโดดเรียน และหยุดออกกำลังกายในที่สุด ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องเป็นนักสัจนิยมและปรับตัวเพื่อการต่อสู้ที่ดื้อรั้นเพื่อร่างกายที่สวยงามของคุณเอง! คุณต้องเรียนรู้ที่จะสนุกกับกีฬาและจดจำประโยชน์ที่ได้รับเสมอ เป็นกิจกรรมทางกายที่ช่วยต่อสู้กับความเครียดและความหดหู่ใจ ซึ่งเราทุกคนล้วนต้องเผชิญในระดับใดระดับหนึ่ง ผู้เชี่ยวชาญให้คำอธิบายต่อไปนี้: ภายใต้อิทธิพลของการออกกำลังกายต่อร่างกาย สมองของมนุษย์จะผลิตฮอร์โมนเอนดอร์ฟินซึ่งทำให้เรารู้สึกดีขึ้น ร่างกายยังผลิต phenuleletamine มากขึ้น ซึ่งเรียกว่ายากล่อมประสาทตามธรรมชาติ ดังนั้นเมื่อหลังจากเล่นกีฬาคุณรู้สึกดีขึ้นมากทั้งทางร่างกายและจิตใจก็ไม่มีอะไรแปลกในเรื่องนี้

อย่าลืมหลักการค่อยเป็นค่อยไป ดังที่คนโบราณกล่าวไว้ (และพวกเขาพูดถูกจริงๆ) "เฟสติโนเทป" - "รีบช้าๆ" งานของคุณ เช่น อย่าเหยียบจักรยานออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงในวันจันทร์ จากนั้นห้ามออกกำลังกายเป็นเวลาหลายวันเพราะกล้ามเนื้อขาจะเจ็บ เป็นการดีกว่าที่จะฝึกฝนสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 25-30 นาที ระวังการออกกำลังกายจากนิตยสารกีฬาด้วย: หากคุณเริ่มคัดลอกโปรแกรมของคนอื่นสุ่มสี่สุ่มห้า คุณสามารถออกกำลังกายมากเกินไปและโยนตัวเองกลับ สำหรับใครก็ตามที่เริ่มพัฒนาร่างกาย แรงจูงใจเป็นสิ่งสำคัญมาก คุณต้องรู้ว่าคุณกำลังฝึกเพื่ออะไร คุณสามารถออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและลดน้ำหนักได้ คุณสามารถฝึกด้วยดัมเบลหรือเครื่องจักรเพื่อเสริมสร้างส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย ไม่ว่าในกรณีใด คุณต้องมั่นใจในความสามารถของคุณและมุ่งมั่นเพื่อผลลัพธ์ที่เฉพาะเจาะจง ซึ่งความสำเร็จนั้นจะเป็นจุดสุดท้ายของความพยายามของคุณในขั้นตอนนี้ ครั้งหนึ่งฉันเคยปรากฏตัวในรายการทอล์คโชว์ยอดนิยมต่อหน้าผู้ชมจำนวนมาก ฉันพูดกับผู้ฟังและขอให้ผู้ที่เชื่อในชั้นเรียนปกติยกมือขึ้น วัฒนธรรมทางกายภาพประโยชน์และส่งเสริมสุขภาพ ป่ามือขนาดใหญ่ลุกขึ้น จากนั้นฉันขอให้ผู้ชมที่ไม่เล่นกีฬาเลยให้วางมือลง น่าเสียดายที่ยอมแพ้ประมาณ 60 % ผู้ชม ... นั่นคือผู้คนเข้าใจความจำเป็นในการฝึกอบรม แต่ยังไม่ได้ฝึกฝน

บ่อยครั้งที่สาเหตุของสิ่งนี้คือความสงสัยในตัวเอง แต่ถ้าคุณต้องการเปลี่ยนร่างกายคุณต้องเชื่อมั่นในตัวเอง ลืมคำว่า “ฉันทำไม่ได้” มุ่งไปสู่ความสำเร็จ ขับไล่ความคิดและอารมณ์ด้านลบออกไป และที่สำคัญที่สุดคือก้าวไปข้างหน้าทุกวันเพื่อไปสู่เป้าหมายของคุณ เมื่อปฏิบัติตามหลักการเหล่านี้ วันหนึ่งคุณไม่เพียงแต่จะผอมเพรียวและสวยงามเท่านั้น แต่ยังมั่นใจในตัวเองอีกด้วย!

ฟิตเนส STAR: KIRSTEN DUNST

Kirsten Dunst ไม่เคยชอบกีฬาเลย สถานการณ์เปลี่ยนไปอย่างสิ้นเชิงเมื่อเธอได้รับหลัก บทบาทหญิงใน "สไปเดอร์แมน" เธอไม่จำเป็นต้องสร้างมวลกล้ามเนื้อเหมือนคู่หูของเธอ โทบี้ แมคไกวร์ แต่ถึงกระนั้น เคิร์สเตนก็ไปยิม 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์และเข้าคลาสออกกำลังกายเป็นประจำ ตามมาด้วยภาพยนตร์เรื่อง "วิมเบิลดัน" ซึ่งดันสต์ต้องเชี่ยวชาญด้านเทนนิส ดังนั้น ต้องขอบคุณภาพยนตร์ที่ทำให้เธอไม่เพียงแค่แข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ยังมั่นใจในตัวเองอีกด้วย ล่าสุด เคิร์สเทน ดันสต์ได้ร่วมแสดงผลงานการกำกับเรื่องแรกของเธอด้วย!

ฉันพูดซ้ำเสมอว่าถ้าคุณใช้ Atlas กายวิภาคของมนุษย์ คุณสามารถนับกล้ามเนื้อต่างๆ ได้มากถึง 600 มัด ซึ่งประกอบกันเป็นมากกว่าครึ่งหนึ่งของร่างกายเรา แต่นี่ไม่ได้หมายความว่ากล้ามเนื้อทั้งร้อยเหล่านี้จะต้องได้รับการฝึกฝน

มาดูกันว่าเราต้องทำงานอะไรจริงๆ

หน้าอก- กล้ามเนื้อเหล่านี้แบ่งออกได้เป็น 3 ส่วน คือ อกบน กลางอก และอกล่าง เราออกแรงกดที่กล้ามเนื้อหน้าอกทุกครั้งที่ผลักเฟอร์นิเจอร์หรือแม้แต่รถเข็นที่อยู่ข้างหน้าเรา กล้ามเนื้อหน้าอกติดอยู่กับกล้ามเนื้อไหล่อย่างแท้จริง ดังนั้น ยิ่งหน้าอกแข็งแรงเท่าไหร่ โอกาสบาดเจ็บที่ไหล่ก็จะน้อยลงที่บ้านหรือระหว่างฝึกซ้อม และแน่นอนว่าเมื่อกล้ามเนื้อหน้าอกได้รับการฝึกฝนมาอย่างดี คนๆ หนึ่งจะดูมีเสน่ห์มากขึ้นไม่ว่าจะเพศไหนก็ตาม ในการทำเช่นนี้คุณต้องฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกขนาดใหญ่และเล็ก

กลับ- สามารถแบ่งออกเป็นสองส่วน: ผิวเผิน (latissimus dorsi) และกล้ามเนื้อส่วนลึก

เราบริหารกล้ามเนื้อหลังทุกครั้งที่อุ้มเด็ก ยกกระเป๋าเดินทางขึ้นจากพื้น วางเตียงโซฟา ฯลฯ หากหลังของคุณได้รับการฝึกฝนมาอย่างดี การเคลื่อนไหวเหล่านี้ก็จะง่ายสำหรับคุณ และโอกาสที่จะบาดเจ็บก็จะลดลง . หากคุณใช้เวลาหลายชั่วโมงทุกวันอยู่ที่โต๊ะหรือหน้าคอมพิวเตอร์ คุณอาจรู้สึกว่า ปวดหมองที่หลังส่วนล่าง สถานการณ์สามารถเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดีขึ้นได้หากคุณฝึกหลังเป็นประจำพร้อมกับปรับปรุงท่าทางของคุณ สิ่งที่สำคัญอย่างยิ่งคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเอว - กล้ามเนื้อ latissimus dorsi และกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมของหลังส่วนล่าง พวกเขาให้ตำแหน่งแนวตั้งของร่างกายความเครียดเมื่อยกน้ำหนัก

ไหล่– แบ่งออกได้เป็นสามส่วน คือ หน้า กลาง และหลัง ทุกครั้งที่เรายกมือ ลดระดับ ขยับไปทางซ้ายหรือขวา ไหล่จะทำงานอย่างแข็งขัน รวมอยู่ในการออกกำลังกายเมื่อออกกำลังกายเกือบทุกชนิดสำหรับครึ่งบนของร่างกาย เมื่อหัวไหล่ของคุณพัฒนาดีแล้ว คุณมีโอกาสน้อยที่จะได้รับบาดเจ็บขณะเล่นบาสเก็ตบอลหรือวอลเลย์บอล กล้ามเนื้อเดลทอยด์ที่ได้รับการฝึกฝนจะให้โครงร่างที่สวยงามของแนวไหล่

คอ- ถ้ากล้ามเนื้อคออยู่ด้านหน้า กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูจะอยู่ด้านหลัง ระหว่างศีรษะ ไหล่ และหลังส่วนบน กล้ามเนื้อของคอมีหน้าที่รับผิดชอบในการเคลื่อนไหวใด ๆ ที่เกิดจากศีรษะ กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูนั้นรวมอยู่ในการทำงานไม่เพียง แต่ในโรงยิมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงทุกครั้งที่คุณยักไหล่ การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อคอช่วยพัฒนาความคล่องตัวและรักษาโทนสีและความยืดหยุ่นของผิวหนังเป็นเวลานานทำให้คอมีรูปร่างที่สวยงาม

มือกล้ามเนื้อแขนแบ่งออกเป็น biceps, triceps และกล้ามเนื้อปลายแขน ลูกหนูอยู่ที่ส่วนหน้าของแขนและทำงานทุกครั้งที่เรางอ Triceps ตั้งอยู่ที่ด้านหลังของแขนและมีหน้าที่ในการยืดออก กล้ามเนื้อปลายแขนอยู่ที่ส่วนล่างของมือและทำงานร่วมกับการเคลื่อนไหวหลายอย่างที่แต่ละคนทำ การขยับข้อมือ ฝ่ามือ หรือนิ้ว แขนที่แข็งแรงไม่เพียงแต่ดูดี แต่ยังป้องกันข้อศอกของคุณจากการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ทั้งที่บ้านและในโรงยิม

ขาและบั้นท้าย- กล้ามเนื้อขาสามารถแบ่งออกเป็นหลายส่วน: quadriceps femoris (quadriceps), adductor ของต้นขาและ biceps (ต้นขา biceps) เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อน่อง ก้นเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดที่พบในร่างกายส่วนล่าง มีกล้ามเนื้อตะโพกขนาดใหญ่ ขนาดกลาง และขนาดเล็ก

ด้วยกล้ามเนื้อขาที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี คุณจะสามารถเดินได้ระยะทางไกลขึ้น ขึ้นหรือลงบันไดได้เร็วขึ้น เป็นต้น นอกจากการปรับปรุง รูปแบบภายนอกการฝึกขาเป็นประจำไม่เพียง แต่เสริมสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเอ็นและเส้นเอ็นต่าง ๆ ซึ่งช่วยลดความเป็นไปได้ของการบาดเจ็บต่าง ๆ รวมถึงการบาดเจ็บที่ขา

หน้าท้องและเอว- กล้ามเนื้อหน้าท้องโดยทั่วไปเรียกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อเอวเรียกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง กล้ามเนื้อหน้าท้องประกอบด้วยสี่ส่วนและยืดจากส่วนล่างของหน้าอกไปจนถึงส่วนล่างสุดของช่องท้อง

กล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยให้กระดูกสันหลังของเราอยู่นิ่งได้ เช่น เรากำลังพยายามยกกล่องหนักๆ ขึ้นจากพื้น การเอียงไม่เพียง แต่ช่วยกล้ามเนื้อหน้าท้องรองรับกระดูกสันหลัง แต่ยังมีบทบาททุกครั้งที่เราเอนตัวหรือหันไปทางขวาหรือซ้าย กล้ามเนื้อหน้าท้องที่ได้รับการฝึกฝนจะรองรับกระดูกสันหลังได้ดีขึ้นและลดโอกาสในการปวดหลัง และแน่นอนว่าเอวคอดและหน้าท้องแบนราบจะทำให้คนๆ นั้นดูมีเสน่ห์มากขึ้นไม่ว่าจะเพศไหนก็ตาม

เพื่อปรับปรุงรูปร่างของคุณ คุณจะต้องออกกำลังกายพิเศษสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มตามรายการด้านบน ฉันเชื่ออย่างจริงใจว่าการออกกำลังกายด้วยดัมเบลและเครื่องจำลองเหมาะที่สุดสำหรับผู้หญิง ผู้ชายควรทิ้งบาร์เบลหนักๆ ไว้!

ดังนั้นในบทต่อไป ฉันจะแนะนำคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบต่างๆ ซึ่งเราจะสร้างคอมเพล็กซ์การฝึกอบรมเพื่อปรับปรุงตัวเลขแต่ละประเภทในภายหลัง

STAR FITNESS: ดรูว์ เบอร์ริลเลอร์

Drew Barrymore ออกกำลังกายทุกประเภทชอบว่ายน้ำ คาเมรอน ดิแอซ เพื่อนของเธอ ก่อนที่จะถ่ายทำร่วมกันในภาพยนตร์เรื่อง "Charlie's Angels" ได้เชิญ Drew ไปที่หมู่เกาะฮาวายและแสดงทักษะในการเล่นกระดานโต้คลื่น ตั้งแต่นั้นมา Drew ได้เพิ่มบทเรียนการโต้คลื่นในการออกกำลังกายในสระของเธอ

ตอนนี้เธอใช้เวลาว่างเกือบทั้งหมดในฮาวาย แต่ดรูว์ชอบที่จะทิ้งเพื่อนมือใหม่ไว้ใน "สระพาย" หรือกับครูสอนว่ายน้ำที่มีประสบการณ์ เพราะเขาเชื่อว่าเรื่องตลกเป็นสิ่งไม่ดีกับน้ำ และคุณควรจำข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัยไว้เสมอ

ออกกำลังกายง่าย ๆ ที่ใช้น้ำหนัก ร่างกายของตัวเองสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของกิจกรรมออกกำลังกาย

หากคุณต้องออกกำลังกายที่บ้าน วิธีที่ง่ายที่สุดคือซื้อดัมเบลแบบพับได้ พวกเขาจะช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในการออกกำลังกายของคุณ มาดูแบบฝึกหัดยอดนิยมกันดีกว่า

1 Dumbbell bench press (เสริมหน้าอก)

ตำแหน่งเริ่มต้น:นอนบนพื้นกดดัมเบลไปที่ไหล่ของคุณ

จากนั้นกดดัมเบลล์ขึ้นจนสุดแขน

2 ดัมเบลนอนราบ (เสริมหน้าอก)

ตำแหน่งเริ่มต้น:นอนบนพื้นยกแขนขึ้นพร้อมดัมเบลไว้ข้างหน้าคุณ

ตอนนี้กางแขนออกไปด้านข้าง งอข้อศอกเล็กน้อยจนแตะพื้น

3 Pull-over (เสริมหน้าอกและหลัง)

ตำแหน่งเริ่มต้น:นอนบนพื้นบีบดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างแล้วยกมือขึ้นข้างหน้าคุณ

ตอนนี้ลดแขนตรงของคุณด้วยดัมเบลไว้ด้านหลังศีรษะ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

4 push-ups โดยเน้นที่กว้าง (เสริมหน้าอก)

ตำแหน่งเริ่มต้น:ไปที่ผนังและวางแขนเหยียดตรงพิงกำแพง เริ่มงอข้อศอกเข้าหากำแพง จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น

หากคุณได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี คุณสามารถวิดพื้นจากโต๊ะหรือจากพื้นได้

5 งอแถวดัมเบล (เสริมหลังของคุณ)

ตำแหน่งเริ่มต้น:เอนตัวไปข้างหน้า ให้หลังตรง มองไปข้างหน้าและอย่าก้มศีรษะลง ลดแขนตรงของคุณด้วยดัมเบลลง ตอนนี้ยกดัมเบลล์ขึ้นที่หน้าอก งอแขนและกางข้อศอกออกไปด้านข้าง จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น

6 งอไปข้างหน้าด้วยดัมเบล (เสริมความแข็งแรงของหลังและสะโพก)

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยืนตัวตรง บีบดัมเบลล์ในมือที่ลดลง โน้มตัวไปข้างหน้าโดยให้ขาเหยียดตรงจนกระทั่งดัมเบลแตะพื้น จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น

7 แถวดัมเบลสลับกัน (เสริมความแข็งแรงของหลัง)

ตำแหน่งเริ่มต้น:เข้ารับตำแหน่งเอียงไปข้างหน้าจับที่พยุงด้วยมือซ้ายลดมือขวาลงด้วยดัมเบล ยกดัมเบลขึ้นที่หน้าอก งอแขนขวาและไม่ขยับข้อศอกไปด้านข้าง หลังจากทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการด้วยมือขวาแล้ว ให้ย้ายดัมเบลไปที่มือซ้ายและออกกำลังกายซ้ำ

8 โค้งไปข้างหน้าด้วยไม้เท้าบนไหล่ (เสริมหลังส่วนล่าง)

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยืนตัวตรง เอาไม้เท้าพาดบ่าไว้ด้านหลังศีรษะ (จะใช้ไม้ถูพื้นหรือไม้สกีธรรมดาก็ได้) โน้มตัวไปข้างหน้าโดยไม่ลดศีรษะลง และให้ขาเหยียดตรง จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น

9 นั่งกดดัมเบล (เสริมไหล่)

ตำแหน่งเริ่มต้น:นั่งบนเก้าอี้ กดดัมเบลไปที่ไหล่ของคุณ

ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะจนแขนเกือบสุด จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น

10 Dumbbell Side Raise (เสริมไหล่)

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยืนตรง แยกขากว้างเท่าไหล่ บีบดัมเบลในมือที่ลดลง ยกแขนขึ้นพร้อมกับดัมเบลที่ด้านข้างจนถึงระดับหู จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น

11 Incline Dumbbell Raise (เสริมไหล่)

ตำแหน่งเริ่มต้น:รับตำแหน่งเอียงไปข้างหน้าลดมือของคุณด้วยดัมเบลลงให้หลังตรง กางแขนออกเล็กน้อยโดยงอข้อศอกไปด้านข้าง จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น

12 ยกไหล่ (เสริมความแข็งแรงของคอและไหล่)

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยืนตัวตรง ถือดัมเบลล์ไว้ในมือที่ลดลง

เริ่มยกไหล่ของคุณขึ้นเท่านั้นราวกับว่าคุณต้องการเอื้อมมือไปที่หู

จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น

13 ยืนหยิกดัมเบล (เสริมสร้างลูกหนู)

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยืนตัวตรง บีบดัมเบลล์ในมือที่ลดลง งอข้อศอกของคุณขณะที่คุณยกดัมเบลล์ขึ้นที่หน้าอก

จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ตำแหน่งเริ่มต้น:นั่งบนเก้าอี้ ก้มศีรษะไปข้างหน้า ประสานนิ้วไว้ที่ด้านหลังศีรษะ

ตอนนี้กดมือของคุณลงพร้อมกัน แต่ในขณะเดียวกันก็เงยหัวขึ้นเอาชนะแรงต้านของมือด้วยแรงที่คอ

จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น

15 หยิกดัมเบลสำรอง (เสริมสร้างลูกหนู)

ตำแหน่งเริ่มต้น:นั่งบนเก้าอี้จับที่พยุงด้วยมือซ้ายบีบดัมเบลในมือขวาแล้วลดระดับลง ตอนนี้วางข้อศอกขวาของคุณบนต้นขาขวาแล้วงอแขนที่ข้อศอกแล้วยกดัมเบลขึ้น หลังจากทำซ้ำตามจำนวนที่วางแผนไว้ ให้เลื่อนดัมเบลไปที่มือซ้ายและทำซ้ำแบบฝึกหัด

16 ยืดแขนด้วยดัมเบลสลับกัน (เราเสริมกำลังไขว้)

ตำแหน่งเริ่มต้น:นั่งบนเก้าอี้จับที่พยุงด้วยมือซ้ายแล้วงอมือขวาด้วยดัมเบลที่ข้อศอกแล้วยกขึ้นด้านหลังศีรษะ ตอนนี้ยืดแขนของคุณ ยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หลังจากทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการด้วยมือขวาแล้ว ให้ย้ายดัมเบลไปที่มือซ้ายและออกกำลังกายซ้ำ

17 การยืดแขนด้วยดัมเบลบนทางลาดสลับกัน (เราเสริมกำลังไขว้)

ตำแหน่งเริ่มต้น:เอนตัวไปข้างหน้าจับที่พยุงด้วยมือซ้ายกดดัมเบลด้วยมือขวาไปที่ลำตัวแล้วงอข้อศอก

ตอนนี้ยืดแขนขวาของคุณแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

หลังจากทำซ้ำตามจำนวนที่วางแผนไว้ด้วยมือขวา ให้เลื่อนดัมเบลไปทางซ้ายและออกกำลังกายซ้ำ

18 วิดพื้นในแนวรับแคบๆ(เราเข้มแข็ง ไขว้และหน้าอก)

ตำแหน่งเริ่มต้น:ขึ้นไปบนกำแพงแล้วพิงผนังด้วยแขนตรง ขณะที่พยายามกดข้อศอกเข้าหาลำตัว

งอข้อศอกเข้าหากำแพงในลักษณะนี้ จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น

หากคุณไม่ใช่มือใหม่อีกต่อไป ให้ลองวิดพื้นจากโต๊ะหรือจากพื้น

19 Seated Dumbbell Raise (เสริมความแข็งแรงของท่อนแขน)

ตำแหน่งเริ่มต้น:นั่งบนเก้าอี้กดขาเข้าหากัน วางมือของคุณด้วยดัมเบลล์ที่สะโพกเพื่อให้กำปั้นของคุณห้อยลง ยกกำปั้นด้วยดัมเบลเท่านั้นงอแขนของคุณที่ข้อมือเท่านั้น จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น

20 ลุกขึ้นสลับถุงเท้า (เราเสริมขาส่วนล่าง)

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยืนตัวตรง ใช้มือซ้ายจับที่พยุง บีบดัมเบลที่มือขวา

งอขาซ้ายของคุณที่หัวเข่าและยืนอยู่ทางขวาของคุณเท่านั้น จากนั้นยกปลายเท้าของขาข้างนี้ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ หลังจากทำซ้ำตามจำนวนที่วางแผนไว้แล้วให้ย้ายดัมเบลไปอีกข้างหนึ่งแล้วงอ ขาขวาลุกขึ้นที่ปลายเท้าซ้ายของคุณแล้ว

21 Squats ด้วยดัมเบล (เสริมสะโพก หน้าแข้ง และบั้นท้าย)

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยืนตัวตรง เท้าห่างกันเท่าช่วงไหล่ ถือดัมเบลไว้ในมือที่ลดลง หมอบลงโดยให้หลังตรงและมองตรงไปข้างหน้าจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้นหรือต่ำกว่านั้น

กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

22 ปอดกับดัมเบลสลับกัน (เสริมก้นและต้นขา)

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยืนตัวตรงโดยถือดัมเบลไว้ล่างมือ

ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าก้าวใหญ่แล้วนั่งลง กลับสู่ท่าเริ่มต้น ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าแล้วนั่งลง

23 แกว่งกลับสลับกัน (เสริมก้นและสะโพก)

ตำแหน่งเริ่มต้น:ไปที่โต๊ะและวางมือไว้บนโต๊ะ ตอนนี้แกว่งขาขวาของคุณกลับโดยพยายามอย่าให้เข่างอ

กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วเหวี่ยงขาซ้ายกลับ

24 ลุกขึ้นยืน (เสริมความแข็งแรงของขาท่อนล่าง)

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยืนตรง แยกขากว้างเท่าไหล่ บีบดัมเบลในมือที่ลดลง ลุกขึ้นด้วยปลายเท้าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

25 ยืนบิด (เสริมสร้างเอว)

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยืนตัวตรง เอาไม้เท้าพาดบ่าไว้ด้านหลังศีรษะ เริ่มหันไปทางด้านขวา มองหน้าคุณต่อไปและเคลื่อนไหวเฉพาะบริเวณเอว จากนั้นไปทางด้านซ้าย

26 เอียงบิด (เสริมเอว)

ตำแหน่งเริ่มต้น:โน้มตัวไปข้างหน้า วางไม้เท้าบนไหล่ มองไปข้างหน้าและอย่าก้มหลัง หันไปทางด้านขวา ขยับเฉพาะบริเวณเอว จากนั้นไปทางด้านซ้าย

27 นอนยกขา (เสริมท้อง)

ตำแหน่งเริ่มต้น:นอนบนพื้นเหยียดขาให้ตรง เริ่มยกขึ้นจนกว่าจะตั้งฉากกับพื้นโดยประมาณ จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น หากคุณไม่ได้รับการฝึกฝนเพียงพอ ให้ทำแบบฝึกหัดนี้โดยงอเข่า

28 ยกลำตัวขึ้นจากท่านั่ง (เสริมความแข็งแรงของท้อง)

ตำแหน่งเริ่มต้น:นั่งบนเก้าอี้ ไขว้แขนไว้เหนือหน้าอก วางขาไว้ใต้ที่รองรับ เริ่มเอนหลัง จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยใช้ความพยายามของกล้ามเนื้อหน้าท้อง

เมื่อฝึกด้วยดัมเบล พยายามเคลื่อนไหวทั้งหมดอย่างราบรื่นและไม่กระตุก อย่าลืมเกี่ยวกับการหายใจที่ถูกต้อง: หายใจออกด้วยความพยายามเช่นบีบดัมเบลและหายใจเข้าเมื่อคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ถือดัมเบลให้แน่นเสมอ เพื่อไม่ให้หลุดมือและทำให้บาดเจ็บ!

STAR FITNESS: แซนดร้า บูลล็อค

Sandra Bullock พบว่าการออกกำลังกายในโรงยิมนั้นน่าเบื่อมาก มันยากสำหรับเธอที่จะบังคับตัวเองให้ทำแม้ว่าสามีของเธอจะสนใจเพาะกายอย่างจริงจังก็ตาม แซนดร้าพบทางออกและเผาผลาญแคลอรีได้มากมายด้วยการเต้นของบังกรา การเต้นรำที่มีพลังนี้มาถึงฮอลลีวูดจากรัฐปัญจาบของอินเดีย แซนดร้าเชื่อว่าการเต้นไม่เพียงทำให้เธอกลายเป็นพลาสติกมากขึ้น แต่ยังทำให้ขา ก้น แขน และแม้แต่กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงขึ้นด้วย

โรงยิมกำลังเปิดทุกรอบและหากคุณมีโอกาสไปเยี่ยมชมอย่างน้อยคุณควรทำความเข้าใจคร่าวๆเกี่ยวกับเครื่องต่างๆที่จะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดี

พิจารณา แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่ดำเนินการกับเครื่องจำลองเหล่านี้

1 กดนั่งไปข้างหน้า (เสริมหน้าอก)

ตำแหน่งเริ่มต้น:นั่งบนที่นั่งของเครื่องและจับราวจับด้วยแขนที่งอ ยืดแขนของคุณให้ตรง บีบราวจับของเครื่องจำลองไปข้างหน้าคุณ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

2 ลดมือลงต่อหน้าคุณขณะนั่ง (เสริมหน้าอก)

ตำแหน่งเริ่มต้น:นั่งบนที่นั่งของเครื่องจำลองและจับราวจับโดยงอแขนและกางออกจากกัน นำแขนที่งอมาข้างหน้าคุณจนกระทั่งแตะราง จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น

3 Pull-ups บนบล็อกพร้อมที่จับกว้าง (เสริมความแข็งแรงของหลัง)

ตำแหน่งเริ่มต้น:นั่งบนที่นั่งของเครื่องจำลองและจับที่จับให้กว้าง

ดึงที่จับไปที่หน้าอกขณะงอข้อศอก จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น

4 ลดมือต่อหน้าคุณขณะยืน (เสริมหน้าอก)

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยืนระหว่างอุปกรณ์บล็อกและจับที่จับ โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วยื่นมือไปด้านหน้าจนแตะกัน จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น

5 Pull-ups บนบล็อกด้วยด้ามจับแคบ (เสริมความแข็งแรงของหลัง)

ตำแหน่งเริ่มต้น:นั่งบนที่นั่งของเครื่องจำลองและจับที่จับ ดึงมาที่หน้าอก งอข้อศอก จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น

6 เอียงขาคงที่ (เราเสริมหลังส่วนล่าง)

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยืนบนเครื่องโดยให้ขาของคุณมั่นคงและไขว้แขนไว้เหนือหน้าอก เอนไปข้างหน้า

กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

7 กดขึ้นนั่ง (เสริมไหล่)

ตำแหน่งเริ่มต้น:นั่งบนที่นั่งของเครื่องและจับราวจับ บีบขึ้นจนแขนของคุณยืดออกจนเกือบสุด จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น

8 ยกแขนไปด้านข้าง (เสริมไหล่)

ตำแหน่งเริ่มต้น:นั่งบนที่นั่งของเครื่องจำลองและจับราวจับด้วยแขนที่งอ

ยกราวจับขึ้นจากด้านข้าง จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น

9 ยืนชิดแถวจับ (เสริมสร้างไหล่คอ)

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยืนอยู่ที่อุปกรณ์บล็อกจับที่จับด้วยมือที่ลดลง ดึงขึ้นจนแตะหน้าอก จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น

10 การงอแขนที่วางอยู่บนส่วนรองรับ (เราเสริมกำลังลูกหนู)

ตำแหน่งเริ่มต้น:นั่งบนที่นั่งของเครื่องจำลองและวางแขนตรงไว้บนราวจับ

งอข้อศอกแล้วยกราวจับขึ้น จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น

11 นั่งขด (เสริมสร้างลูกหนู)

ตำแหน่งเริ่มต้น:นั่งบนที่นั่งของเครื่องจำลองและจับที่จับ

ยกขึ้นในขณะที่งอข้อศอก

กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

อย่ากลั้นหายใจในระหว่างออกกำลังกายและพยายาม "รู้สึก" ส่วนของร่างกายที่คุณกำลังทำอยู่

12 การยืดแขนยืน (เสริมความแข็งแรงของไขว้)

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยืนอยู่ที่อุปกรณ์บล็อกบีบที่จับด้วยแขนที่งอ ตอนนี้ยืดแขนของคุณให้ตรงโดยบังคับให้ที่จับของเครื่องจำลองลงไป จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น

13 การยืดขานั่ง (เสริมสะโพก)

ตำแหน่งเริ่มต้น:นั่งบนเครื่องจำลอง งอเข่าแล้วซ่อม ตอนนี้ยืดขาของคุณแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

14 นอนขดขา (เสริมสร้างสะโพก)

ตำแหน่งเริ่มต้น:นอนลงบนเครื่องจำลองและแก้ไขขาตรง ตอนนี้งอเข่ายกราวจับของเครื่องจำลองขึ้น จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น

15 แกว่งกลับสลับกัน (เสริมก้น)

ตำแหน่งเริ่มต้น:เข้าสู่ตำแหน่งโค้งไปข้างหน้าบนเครื่อง ยืดขาขวาของคุณไปด้านหลังและหลังจากทำซ้ำตามจำนวนที่วางแผนไว้แล้วให้เปลี่ยนขา

16 บริหารขาไปด้านข้าง (เสริมความแข็งแรงของสะโพกและบั้นท้าย)

ตำแหน่งเริ่มต้น:นั่งบนที่นั่งของเครื่องจำลองและแยกขาออกจากกัน

นำมารวมกันต่อหน้าคุณ จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น

17 ลุกขึ้นยืนขณะนั่ง (เสริมกำลังหน้าแข้ง)

ตำแหน่งเริ่มต้น:นั่งบนที่นั่งของเครื่องจำลอง วางแท่นบนสะโพกของคุณ ยืนขึ้นด้วยปลายเท้า จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น

18 ยกปลายเท้าขึ้นขณะยืน (เสริมความแข็งแรงของขาท่อนล่าง)

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยืนอยู่ในเครื่องจำลอง วางแท่นไว้บนไหล่ของคุณ เขย่งปลายเท้าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ กลับสู่ท่าเริ่มต้น

19 นั่งตัวงอไปข้างหน้า (เสริมท้อง)

ตำแหน่งเริ่มต้น:นั่งบนที่นั่งของเครื่องจำลอง ยึดขาของคุณและจับราวจับด้วยแขนที่งอ เริ่มงอไปข้างหน้าราวกับว่าคุณต้องการใช้ข้อศอกไปถึงสะโพก กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

20 ยกขาแขวน (เสริมความแข็งแรงของท้อง)

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยืนบนเครื่องจำลองจับราวจับด้วยมือของคุณลดขาลงเพื่อให้มีน้ำหนัก ยกขาตรงขึ้นจนขนานกับพื้น

กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

หากคุณรู้สึกว่ายกขาตรงได้ยาก ให้งอเข่า

ตั้งค่าน้ำหนักของเครื่องจำลองเป็นน้ำหนักที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องและราบรื่นโดยไม่ต้องกระตุกและช่วยจากร่างกาย ก่อนออกกำลังกาย ให้จัดที่นั่งของเครื่องจำลองให้อยู่ในระดับความสูงที่สบายสำหรับตัวคุณเอง เพื่อให้คุณรู้สึกสบายในระหว่างการออกกำลังกาย

STAR FITNESS: JENIFER รักฮิววิตต์

เจนนิเฟอร์ เลิฟ ฮิววิตต์สร้างความประทับใจให้กับสาวบอบบางที่มีความโค้งมน แต่ในความเป็นจริงเธอออกกำลังกายเป็นประจำและสำหรับการถ่ายทำภาพยนตร์เรื่อง "Tuxedo" เธอก็เชี่ยวชาญเช่นกัน ศิลปะการต่อสู้. คู่หูของเธอในภาพยนตร์เรื่องนี้คือแจ็กกี้ ชานเอง ซึ่งชื่นชมการฝึกกีฬาของเจนนิเฟอร์ เมื่อไม่มียิมอยู่ใกล้ ๆ เจนนิเฟอร์สามารถออกกำลังกายด้วยวิธีต่อไปนี้ เธอขึ้นบันไดไปที่ชั้น 5 ของอาคารแล้วลงไป เธอมักจะพยายามไม่ใช้ลิฟต์และเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินด้วยวิธีนี้

ในไม่ช้าคุณจะต้องฝึกฝนแบบฝึกหัดชุดต่าง ๆ ดังนั้นเรามาจัดการกับคำศัพท์กันเถอะ

เรียกการฝึกเคลื่อนไหว การออกกำลังกาย.การยกขาขึ้นจากท่าคว่ำเป็นการออกกำลังกาย เรียกว่าการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว การทำซ้ำนักกีฬาเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายโดยทำซ้ำหลายๆ ครั้ง การทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งเรียกว่า เข้าใกล้.ตัวอย่างเช่น คุณได้รับเชิญให้ทำท่าดัมเบลบนม้านั่ง 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง หมายความว่าคุณต้องกดดัมเบล 10 ครั้ง จากนั้นพัก (หนึ่งหรือสองนาที) แล้วทำซ้ำอีก 10 ครั้ง จากนั้นพักอีกครั้งและทำเซ็ตที่สาม (สุดท้าย) เช่นกัน 10 ครั้ง

หากคุณมุ่งมั่นที่จะเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณ คุณต้องเริ่ม ไดอารี่ของการควบคุมตนเองต้องขอบคุณเขา คุณจะรู้เสมอว่าการออกกำลังกายแบบใดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ และจำนวนวิธีที่คุณทำในหนึ่งสัปดาห์ หนึ่งเดือน หรือหกเดือนก่อน ดังนั้นคุณสามารถคำนวณการเพิ่มความเข้มของโหลดทีละน้อย คุณต้องแก้ไขความเป็นอยู่ของคุณเองด้วยเนื่องจากเป็นเกณฑ์ที่สำคัญที่สุดสำหรับความถูกต้องของการฝึกอบรมของคุณ ฉันแนะนำให้คุณจับกลุ่มข้อมูลสองกลุ่ม

ความรู้สึกกระฉับกระเฉง มีพละกำลัง ความร่าเริง การนอนหลับสนิทตั้งแต่เย็นถึงเช้า ความรู้สึกมั่นใจในตนเองและความอยากอาหารที่ดีบ่งบอกว่าคุณกำลังทำสิ่งที่ถูกต้อง การออกกำลังกาย. และในทางกลับกัน หากหลังการฝึกคุณรู้สึกหนักใจและเหนื่อยเกินไป หากมีอาการปวดหัว หงุดหงิด นอนไม่หลับ หรือง่วงนอนมากขึ้น แสดงว่ามีความเครียดมากเกินไป นอกจากนี้ คุณไม่ควรเริ่มฝึกเมื่อ รู้สึกไม่สบายใจสั่นรุนแรงและปวดในหัวใจ วิงเวียนศีรษะหรือปวดศีรษะ เป็นต้น หากคุณต้องการให้การออกกำลังกายเป็นประโยชน์ต่อคุณ อย่ากลับมาออกกำลังกายทันทีหลังจากป่วย ร่างกายต้องใช้เวลาในการฟื้นฟู เพื่อระบุตัวบ่งชี้วัตถุประสงค์ที่ใช้ เคล็ดลับง่ายๆช่วยในการตัดสินกิจกรรมของอวัยวะและระบบที่สำคัญ หนึ่งในวิธีที่น่าเชื่อถือที่สุดในการตรวจสอบสภาพของตนเองอย่างเป็นกลางคือการวัดชีพจรอย่างสม่ำเสมอ ทุกคนรู้ดีว่า พูดง่ายๆ ว่าชีพจรคือจำนวนการเต้นของหัวใจต่อนาที สถานที่ที่สะดวกที่สุดในการวัดชีพจรคือหลอดเลือดแดงเรเดียลบนพื้นผิวด้านในของปลายแขน นิ้วหัวแม่มือ(เหนือข้อมือประมาณหนึ่งเซนติเมตร) กดปลายนิ้วที่สองและสามของมือขวาไปยังพื้นที่ที่ระบุทางซ้ายแล้วคุณจะรู้สึกถึงการเต้นของหลอดเลือดแดง การวัดชีพจรเป็นประจำจะช่วยให้คุณเข้าใจว่าร่างกายของคุณได้รับการฝึกฝนมากขึ้นเพียงใด ตัวอย่างเช่น วัดอัตราการเต้นของหัวใจทันทีหลังจากออกกำลังกายครั้งสุดท้ายเสร็จ และวัดอีกครั้งในหนึ่งนาทีต่อมา ในนาทีแรกหลังจากออกกำลังกายเสร็จ อัตราการเต้นของหัวใจ (HR) ของคุณควรลดลงประมาณ 20 ครั้ง ในคนที่ฝึกมาอย่างดี อัตราการเต้นของหัวใจจะลดลง 40 ครั้งในนาทีนี้ หมั่นวัดอัตราการเต้นของหัวใจในสัปดาห์และเดือนถัดไปของการฝึก แล้วคุณจะเห็นผลลัพธ์ หากคุณเป็นมือใหม่ ให้อยู่ในสภาวะสงบ (ก่อนฝึก) อัตราการเต้นของหัวใจจะอยู่ที่ 90 ครั้งต่อนาที ในเวลาไม่กี่เดือน ต้องขอบคุณพลศึกษา อัตราการเต้นของหัวใจ (ขณะพัก) อาจลดลง 10 หรือ 20 ครั้ง! และแน่นอน คอยสังเกตการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักและปริมาตรของร่างกาย วัดตัวเองด้วยสายวัด (อก เอว สะโพก) เดือนละครั้ง และชั่งน้ำหนักตัวเองด้วยเครื่องชั่งตั้งพื้น บันทึกข้อมูลเหล่านี้ทั้งหมดลงในสมุดบันทึกการควบคุมตนเอง

อย่าคิดว่าการควบคุมตนเองสามารถแทนที่การควบคุมทางการแพทย์ได้ ลองเข้ารับการตรวจสุขภาพเป็นประจำ!

STAR FITNESS: จูเลีย โรเบิร์ตส์

Giulia Roberts ชอบเล่นพิลาทิส หากเธอไม่สามารถไปฟิตเนสได้ด้วยเหตุผลบางประการ เธอก็จะออกกำลังกายที่บ้าน นอกจากนี้ในตอนเช้าจูเลียยังแสดงองค์ประกอบที่ง่ายที่สุดของยิมนาสติก: การหมุนแขน, ขา, ลำตัวของเธออย่างราบรื่น "อาวุธ" ลับของจูเลียคือการหันข้างซึ่งทำขณะยืน (แยกขา งอแขน และกดนิ้วไปที่ไหล่) ดังนั้น Giulia Roberts จึงรักษาเอวของเธอให้เข้ารูปและเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินไปพร้อมกัน

หากร่างกายของคุณเป็นแบบ "ท่อ" คุณจะต้องบริหารหน้าอกและบั้นท้ายเพื่อให้ได้รูปทรงที่สวยงาม เช่นเดียวกับหน้าท้องและเอว

แขนและขาของคุณควรแข็งแรงขึ้นจากการออกกำลังกายที่คุณจะทำกับหน้าอกและบั้นท้าย ตัวอย่างเช่น การกดดัมเบลล์ขณะนอนราบไม่เพียงช่วยปรับปรุงรูปร่างของหน้าอกเท่านั้น แต่ยังปรับปรุงกล้ามเนื้อแขนสามส่วนอีกด้วย และบั้นท้าย ต้นขา และหน้าแข้งก็แข็งแรงขึ้นจากการพุ่งไปข้างหน้า หากคุณออกกำลังกายที่บ้านหรือใช้ดัมเบล ชุดการออกกำลังกายของคุณอาจเป็นดังนี้

1 แท่นกดดัมเบล

เราเสริมหน้าอกและร่างกายส่วนบนทั้งหมด - 3 ชุด 10 ครั้ง

2 วางดัมเบล

เสริมสร้างหน้าอก - 3 ชุด 10 ครั้ง

3 พุ่งไปข้างหน้าในแต่ละขา

เราเสริมความแข็งแกร่งให้กับบั้นท้าย - การโจมตี 10-15 ชุด 3 ชุดที่ขาแต่ละข้าง

4 Squats กับดัมเบลในมือ

5 นอนยกขาขึ้น

เราเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง - 3 ชุด 10 ครั้ง

คอมเพล็กซ์นี้ควรทำสัปดาห์ละ 3 ครั้ง วันเว้นวัน (วันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์) หากคุณยังเป็นมือใหม่อยู่ สัปดาห์แรกให้ทำเพียง 1 วิธีในแต่ละแบบฝึกหัด จากนั้นในสัปดาห์ที่ 2-3 ให้ทำ 2 ชุดในแต่ละแบบฝึกหัด และในเดือนที่สองของการฝึกปกติเท่านั้น ให้เริ่มทำ 3 เซ็ตในแต่ละแบบฝึกหัดของคอมเพล็กซ์

อย่าทำซ้ำมากเกินไปต่อเซ็ต (ฉันแนะนำ 8-10 ยกเว้นการออกกำลังกายหน้าท้องและเอว) และน้ำหนักของดัมเบลหรือน้ำหนักบนเครื่องควรชัดเจน ความจริงก็คือคุณต้องเพิ่มบางส่วนของร่างกายและด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงต้องเครียด หากคุณฝึกด้วยดัมเบลที่มีน้ำหนัก 1 กก. คุณจะไม่ได้ผลลัพธ์พิเศษใดๆ ดังนั้นเมื่อทำการกดดัมเบลแบบตั้งโต๊ะ ให้ใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนัก 2-3 กก. ในวิธีแรก เพิ่มน้ำหนักเป็น 4-5 กก. ในครั้งที่สอง และมากถึง 6-7 กก. ในวิธีที่สาม เหล่านั้น. ฝึกฝนในลักษณะที่ร่างกายได้รับภาระจริงๆ!

หากคุณไปที่โรงยิมและมีโอกาสออกกำลังกายบนเครื่องจำลองระบบชั้นเรียนที่แตกต่างกันเล็กน้อยจะเหมาะกับคุณ

1 กด ในตัวจำลอง

เสริมความแข็งแรงของหน้าอกและร่างกายส่วนบน - 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง

2 ลดมือบนเครื่องจำลอง "ผีเสื้อ"

เราเสริมหน้าอก - 3 ชุด 8-10 ครั้ง

3 Mahi ถอยห่างจากคุณบนเครื่องจำลอง

เราเสริมก้น - 3 ชุด 10 ครั้งกับขาแต่ละข้าง

4 Squats ในเครื่องจำลอง

เราเสริมสะโพกและบั้นท้าย - 3 ชุด 8-10 ครั้ง

5 "กระทืบ"

เราเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง - งอไปข้างหน้าบนเครื่องจำลอง - 3 ชุด 15 ครั้ง

6 เลี้ยวด้วยไม้เท้าบนไหล่

ตามระบบนี้ คุณควรฝึกแบบเดียวกัน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ - ในวันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์ และถ้าคุณเป็นมือใหม่ ให้เริ่มด้วย 1 วิธีในแต่ละแบบฝึกหัด (ในสัปดาห์แรกของการฝึก) จากนั้นค่อยๆ เพิ่มจำนวนวิธีเป็น 3 วิธี (ภายในหนึ่งเดือน)

หลังจากการฝึกฝนอย่างหนักสองสามเดือน คุณอาจรู้สึกว่าความก้าวหน้าช้าลง จากนั้นคุณควรกระจายการออกกำลังกายของคุณเช่นทำแบบฝึกหัดหนึ่งสำหรับหน้าอกบนเครื่องจำลองครั้งที่สองด้วยดัมเบลและทำเช่นเดียวกันกับการฝึกก้นและต้นขา เมื่อประสบการณ์การทำงานของคุณคือ 6-7 เดือน คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนและเพิ่มการออกกำลังกายเพิ่มเติมสำหรับหน้าอก ก้น และหน้าท้อง ในขณะที่อ้างอิงถึงบทที่ฉันพูดถึงการออกกำลังกายต่างๆ แต่ไม่ควรเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายต่อสัปดาห์

หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารควรแตกต่างออกไป

อย่างที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าร่างกายของคุณนั้นร่างกายจะเผาผลาญแคลอรีได้ค่อนข้างเร็ว ดังนั้นเพื่อเพิ่มร่างกายของคุณในสถานที่ที่เหมาะสมคุณจะต้องกินให้ถูกต้องและได้รับโปรตีนเพียงพอ (จากอกไก่และ เนื้อไม่ติดมัน) ไขมัน (จากปลาและน้ำมันมะกอก) และคาร์โบไฮเดรต (จากผัก ผลไม้ และข้าวกล้อง) รับประทานอาหารมื้อเล็กๆ 5 มื้อต่อวัน

ในบทที่แยกจากกัน เราจะพิจารณาชุดของการออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่การเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินโดยเฉพาะ โดยไม่คำนึงถึงประเภทของการเพิ่ม แต่ถ้างานของคุณคือปรับปรุงรูปร่าง "ท่อ" โดยการเสริมหน้าอกและบั้นท้ายรวมถึงการทำให้เอวแคบลง คุณจะเปลี่ยนรูปร่างของคุณให้ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด!

STAR FITNESS: นิโคล คิดแมน

Nicole Kidman ชอบออกกำลังกายกลางแจ้ง บางวันเธอขี่จักรยาน บางวันเธอวิ่งเหยาะๆ หรือเดินเร็วๆ ลูก ๆ ของเธอซึ่งมีไอดอลคือเดวิดเบ็คแฮมสอนให้นิโคลเล่นฟุตบอล ที่ฟาร์มปศุสัตว์ของเขาในออสเตรเลีย Kidman ยังขี่ม้าอีกด้วย นิโคลยังโน้มน้าวให้เพื่อนๆ หลายคนของเธออยู่แต่ในที่ร่มน้อยลง เช่น นาโอมิ วัตส์, ฮิวจ์ แจ็คแมน และรัสเซลล์ โครว์ ทำตามตัวอย่างของเธอ

หากรูปร่างของคุณคือ "แอปเปิ้ล" คุณต้องทำให้ส่วนบนและส่วนล่างของร่างกายสอดคล้องกัน น้ำหนักขึ้นบริเวณหลังได้ง่าย เอวกว้าง หน้าท้องแบนราบ แต่ในทางกลับกัน คุณมีขาที่สวยงามและแขนที่แข็งแรงซึ่งยังไม่ต้องศึกษาอย่างละเอียด

แบบฝึกหัดของคุณจะมีลักษณะดังนี้:

1 แท่นกดดัมเบล

เราเสริมหน้าอกและร่างกายส่วนบนทั้งหมด - 3 ชุด 12 ครั้ง

2 แถวเอียงดัมเบล

3 ดึงกลับ

เราเสริมหน้าอกหลังและแขน - 3 ชุด 12-15 ครั้ง

4 โค้งไปข้างหน้าพร้อมกับดัมเบลล์ในมือ

เราเสริมความแข็งแกร่งให้หลังบั้นท้ายและสะโพก - 3 ชุด 12 ครั้ง ขาตรง

5 เลี้ยวด้วยไม้เท้า

เราเสริมเอว - 2 ชุด 20 ครั้งในแต่ละทิศทาง

6 นอนยกขาขึ้น

เราเสริมสร้างกระเพาะอาหาร - 3 ชุด 12 ครั้ง

ทำคอมเพล็กซ์นี้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์วันเว้นวัน หากคุณเป็นมือใหม่ ให้ออกกำลังกายอย่างละ 1 เซ็ตในสัปดาห์แรกของการฝึก จากนั้นเพิ่มจำนวนเซ็ตเป็น 2 และหลังจากนั้นสองสามสัปดาห์เป็น 3 หลังจากฝึกไปสองสามเดือน ให้ลองเปลี่ยนกิจกรรมของคุณ ผสมผสานกับการออกกำลังกายด้วยดัมเบลและเครื่องจำลอง (แต่จำนวนการออกกำลังกายทั้งหมดไม่ควรเกินหกครั้ง) เมื่อประสบการณ์ในชั้นเรียนของคุณเกินหกเดือน คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายหนึ่งอย่างสำหรับหลังและอีกหนึ่งการออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องหรือเอว แต่ฝึกไม่เกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์

หากคุณไปที่โรงยิม คุณสามารถฝึกตามระบบต่อไปนี้

7 แท่นกดในเครื่องจำลอง

เสริมความแข็งแรงของหน้าอกและร่างกายส่วนบน - 3 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง

8 การลดมือในเครื่องจำลอง "ผีเสื้อ"

เราเสริมหน้าอก - 3 ชุด 12-15 ครั้ง

9 Pull-ups บนบล็อกด้วยด้ามจับที่กว้าง

เราเสริมความแข็งแกร่งให้หลัง - 3 ชุด 12-20 ครั้ง

แถวบล็อกแคบ 10 แถว

เราเสริมความแข็งแกร่งให้หลัง - 3 เซ็ต 12-15 ครั้ง

11 ยกขาเก้าอี้แบบโรมัน

12 "กระทืบ" บนเครื่องจำลอง

เราเสริมสร้างกระเพาะอาหาร - 3 ชุด 12-15 ครั้ง

เป้าหมายของคุณคือทำให้ร่างกายส่วนบนแข็งแรง ดังนั้นระหว่างออกกำลังกาย ความสนใจทั้งหมดจึงอยู่ที่หน้าอก หลัง และท้อง

ควรทำคอมเพล็กซ์นี้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์วันเว้นวัน ในสัปดาห์แรก ให้ออกกำลังกายอย่างละ 1 เซ็ต จากนั้นทำ 2 เซ็ต และหลังจากนั้นสองสามสัปดาห์ให้เพิ่มเป็น 3 เซ็ต

เพื่อรักษาสะโพกและน่อง ให้เดินมากขึ้นและถีบจักรยานออกกำลังกาย 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ (ประมาณ 15 นาที) ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่ฉันแนะนำให้คุณทำ 12 หรือ 15 ครั้งต่อเซ็ต (ในแบบฝึกหัดส่วนใหญ่) เนื่องจากคุณไม่เพียงต้องสร้างรูปร่างที่สวยงามให้กับร่างกายส่วนบนของคุณเท่านั้น แต่ยังต้องกำจัดไขมันในร่างกายที่ไม่จำเป็นด้วย คุณไม่ควรฝึกด้วยดัมเบลหนักๆ หรือน้ำหนักมากบนเครื่อง ให้ใช้น้ำหนักที่ช่วยให้คุณทำซ้ำได้มากขึ้นในแต่ละชุดแทน ท้ายที่สุดยิ่งคุณทำซ้ำมากเท่าไหร่แคลอรี่ก็ยิ่งถูกเผาผลาญมากขึ้นเท่านั้นและส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น ในด้านโภชนาการพยายามงดแป้งและของหวาน ติดอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ อาหารที่เหมาะสม: รับประทานวันละ 4-5 ครั้ง ในปริมาณน้อย โดยชอบสีขาวมากกว่า เนื้อไก่ปลา ผักและผลไม้ และในวันอาทิตย์ ไม่ว่าจะเป็นของหวานหรือแม้แต่พิซซ่าสักชิ้นในวันอาทิตย์ แต่ตั้งแต่วันจันทร์ กลับไปฝึกซ้อมและโภชนาการที่เหมาะสมอีกครั้ง!

STAR FITNESS: คาร์เมน อิเล็คตร้า

Carmen Electra เต้นมาตั้งแต่เด็ก แต่ไม่นานมานี้ เธอค้นพบฟิตเนสรูปแบบใหม่ - ไทโบ บิลลี่ แบลงส์ นักศิลปะการต่อสู้และนักแสดงชื่อดัง ผู้คิดค้นไทโบะ ได้ช่วยเหลือคาร์เมนในการฝึกซ้อมเป็นประจำเป็นการส่วนตัว สำหรับเธอแล้ว มันไม่ใช่เรื่องยาก เพราะการเคลื่อนไหวทั้งหมดจะดำเนินไปตามจังหวะดนตรีที่ Elektra ชอบมาก ต้องขอบคุณไทโบ คาร์เมนจึงเชี่ยวชาญการออกหมัดและเตะ และตอนนี้เธออ้างว่าเธอสามารถต่อสู้กับแฟนๆ ที่น่ารำคาญได้โดยไม่ต้องอาศัยความช่วยเหลือจากบอดี้การ์ด!

หากรูปร่างของคุณเป็น "ลูกแพร์" แสดงว่าคุณมีสะโพกและบั้นท้ายที่เต็ม แต่ในขณะเดียวกันก็มีเอวที่แคบ ร่างกายส่วนบนของคุณไม่ต้องการออกแรงมาก ดังนั้นคุณจะต้องเน้นที่ร่างกายส่วนล่างของคุณ

หากคุณฝึกด้วยดัมเบล ให้ลองทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้

1 หมอบด้วยดัมเบล

เราเสริมสะโพก - 3 ชุด 15-20 ครั้ง

2 พุ่งไปข้างหน้าด้วยดัมเบล

เราเสริมสะโพกและบั้นท้าย - 3 ชุด ๆ ละ 12 ครั้งในแต่ละขา

3 งอไปข้างหน้าด้วยดัมเบลล์โดยไม่งอเข่า

เราเสริมความแข็งแกร่งให้หลังส่วนล่าง สะโพก และบั้นท้าย - 3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง

4 แท่นกดดัมเบล

5 การยกนิ้วเท้าด้วยดัมเบล

6 ยกขาขึ้นจากท่านอน

เราเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง - 3 ชุด 12 ครั้ง

ทำคอมเพล็กซ์นี้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์วันเว้นวัน

ในการออกกำลังกายครั้งแรก ทำเพียง 1 เซ็ตของการออกกำลังกายแต่ละเซ็ต จากนั้นเพิ่มจำนวนเซ็ตเป็น 2 เซ็ต และหลังจากฝึกไม่กี่สัปดาห์ ให้เพิ่มเป็น 3 เซ็ต

หากคุณไปที่โรงยิม ฉันขอแนะนำโปรแกรมการฝึกดังต่อไปนี้

1 ยืดขานั่งบนเครื่องจำลอง

ขา 2 ข้างวางอยู่บนเครื่องจำลอง

เสริมสร้างสะโพก - 3 ชุด 20 ครั้ง

3 Mahi กลับมาจากตัวคุณเองในเครื่องจำลอง

เราเสริมก้น - 3 ชุด 12-15 ครั้งกับขาแต่ละข้าง

4 การยกนิ้วเท้าในเครื่องจำลอง

เราเสริมความแข็งแกร่งของขาส่วนล่าง - 3 ชุด 20 ครั้ง

5 กด ในตัวจำลอง

เราเสริมหน้าอกและร่างกายส่วนบนทั้งหมด - 3 ชุด 10 ครั้ง

6 ยกขาใน "เก้าอี้โรมัน"

เราเสริมสร้างกระเพาะอาหาร - 3 ชุด 10-12 ครั้ง

โปรแกรมควรทำสัปดาห์ละ 3 ครั้ง (วันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์) ในตอนแรก ทำเพียง 1 เซ็ตในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง จากนั้น 2 เซ็ต หลังจากการฝึกปกติสองสามสัปดาห์ ให้เพิ่มจำนวนเซ็ตเป็น 3

เนื่องจากคุณจำเป็นต้องลดสะโพกและบั้นท้ายและปรับปรุงรูปร่าง การปั่นจักรยานออกกำลังกายสองครั้งต่อสัปดาห์หรือออกกำลังกายด้วยเครื่องคาร์ดิโออื่นๆ ประมาณ 15 นาทีนั้นไม่ใช่เรื่องเสียหาย ดังนั้นคุณจึงสามารถเผาผลาญแคลอรีที่ไม่จำเป็นและเพิ่มภาระให้กับส่วนที่เป็นปัญหาของคุณได้ ชุดของแบบฝึกหัดที่เสนอในบทนี้ไม่ง่าย และฉันไม่แนะนำให้เพิ่มจำนวนแบบฝึกหัด แม้ว่าประสบการณ์การฝึกของคุณจะเกินหกเดือนก็ตาม เป็นการดีกว่าที่จะเพิ่มความหลากหลายโดยแทนที่การออกกำลังกายด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน (เช่น แทนที่จะยืดขาบนเครื่องจำลอง ให้ทำท่าสควอชด้วยดัมเบล)

คุณสามารถเพิ่มเวลาคาร์ดิโอได้ 25 นาที 2 ครั้งต่อสัปดาห์

คุณควรออกกำลังกายด้วยดัมเบลแบบเบาหรือน้ำหนักเบาบนเครื่อง Pax เพื่อให้คุณสามารถทำซ้ำได้สูงสุด 20 ครั้งต่อเซ็ตสำหรับแบบฝึกหัดต่างๆ ที่แนะนำ ต้องทำซ้ำหลายครั้งเพื่อให้ส่วนที่ได้รับการฝึกฝนของร่างกายไม่เพิ่มปริมาณ แต่ลดลง และจากการทำซ้ำจำนวนมากทำให้รูปร่างและคุณภาพของกล้ามเนื้อดีขึ้น และสำหรับครึ่งบนของร่างกาย ฉันแนะนำให้ออกกำลังกายเพียงท่าเดียวสำหรับหน้าอก (มันยังสร้างความเครียดให้กับไหล่และแขนด้วย) และอีกท่าหนึ่งสำหรับท้อง ยังไงก็ตาม ถ้าการยกขาตรงขณะนอนราบ (หรือบน “เก้าอี้โรมัน”) เป็นเรื่องยากสำหรับคุณเมื่อคุณฝึกท้อง ให้งอเข่า ซึ่งจะทำให้การทำงานง่ายขึ้น

เช่นเดียวกับผู้ที่เป็นประเภท "แอปเปิ้ล" คุณต้องควบคุมอาหารและหลีกเลี่ยงแป้งและของหวาน เป้าหมายของคุณคือการ "ปรับสมดุล" ร่างกายส่วนบนและส่วนล่างของคุณ ซึ่งจะสำเร็จได้ก็ต่อเมื่อคุณออกกำลังกายและรับประทานอาหารที่เหมาะสม แต่ไม่มีอะไรผิดที่จะดื่มด่ำกับของหวานที่คุณชื่นชอบสัปดาห์ละครั้ง สิ่งสำคัญคืออย่าทำให้ตัวเองพอใจด้วยวิธีนี้บ่อยขึ้น

ในด้านโภชนาการ ให้ความสำคัญกับเนื้อไก่ขาว ปลา ผัก ผลไม้ และโยเกิร์ตไขมันต่ำ ดื่มน้ำผลไม้แทน น้ำแร่โดยไม่ต้องเติมน้ำมันและพยายามไม่กระหายน้ำด้วยการพกขวดน้ำติดตัวไปด้วย รับประทานอาหารมื้อเล็กๆ 4-5 มื้อต่อวัน เพื่อไม่ให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง

STAR FITNESS: บียอนเซ่

นักร้องและนักแสดงสาว Beyonce มักจะเปลี่ยนระบบการฝึกซ้อมของเธอเพื่อให้ร่างกายไม่ชินกับภาระและความก้าวหน้าไม่ช้าลง บียอนเซ่รู้ดีว่าด้วยรูปร่างของเธอ คุณต้องควบคุมอาหารอย่างจริงจังและไม่ข้ามการออกกำลังกาย เมื่อเธอออกทัวร์ เธอออกกำลังกายน้อยลง เนื่องจากเธอเผาผลาญแคลอรีได้มากในระหว่างการแสดงคอนเสิร์ต ในช่วงเวลาที่เหลือ บียอนเซ่จะทำคาร์ดิโอ ว่ายน้ำในสระ หรือฝึกด้วยดัมเบล เมื่อเธอถ่ายทำภาพยนตร์ ตัวอย่างดาราดังของเธอมีเครื่องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอติดตั้งเผื่อไว้ เพื่อให้บียอนเซ่สามารถออกกำลังกายในช่วงพักได้

วิธีที่ดีที่สุดเสริมสร้างหัวใจและปอดรวมทั้งลดน้ำหนัก - เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำ "Aero" หมายถึงอากาศ และเมื่อคุณออกกำลังกาย ร่างกายของคุณต้องการออกซิเจนมากเป็นพิเศษ ซึ่งมาจากอากาศ คำว่า "คาร์ดิโอ" เป็นที่นิยมในอเมริกาในปัจจุบัน และศัพท์แสงทางการแพทย์หมายถึง "สำหรับหัวใจของคุณ"

Cardi she loads หรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิคหมายถึงการออกกำลังกายประเภทเดียวกัน: วิ่ง ว่ายน้ำ ออกกำลังกายด้วยจักรยานออกกำลังกาย ฯลฯ

ฉันมักถูกถามว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประเภทใดดีที่สุด - วิ่งบนถนนหรือบนลู่วิ่ง ปั่นจักรยานในสวนสาธารณะใกล้ๆ หรือออกกำลังกายด้วยจักรยานอยู่กับที่ที่โรงยิม ฉันเชื่ออย่างจริงใจว่าหากคุณมีทางเลือกระหว่างการฝึกอบรมในร่มและกลางแจ้ง ควรเลือกอย่างหลัง ฉันจะแสดงรายการประเภทการฝึกคาร์ดิโอที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ซึ่งส่วนใหญ่ทำกลางแจ้ง

1 วิ่ง

ในการออกไปวิ่ง คุณไม่จำเป็นต้องใช้อะไรนอกจากชุดวอร์มและรองเท้าวิ่ง (และแน่นอนว่าต้องมีความปรารถนา)

ต้องขอบคุณการวิ่งซึ่งเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่เป็นประชาธิปไตยและราคาไม่แพง คุณสามารถทำให้ตัวเองมีรูปร่างที่ดีและกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้

2 เดิน

นี่เป็นรูปแบบการฝึกที่สามารถเข้าถึงได้มากกว่าการวิ่ง

หากคุณยังไม่ฟิตพอที่จะวิ่งเป็นเวลา 30 นาที ให้ใช้เวลานั้นเพื่อเดินด้วยความเร็วที่เหมาะสม

คุณจึงสามารถเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินและทำให้ขาแข็งแรงขึ้นได้

3 ว่ายน้ำ

หากมีฟิตเนสพร้อมสระว่ายน้ำใกล้บ้าน ให้เริ่มว่ายน้ำอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

การว่ายน้ำแทบจะไม่สร้างความเครียดให้กับเอ็นและเส้นเอ็นของคุณ ดังนั้นแม้ว่าคุณจะมีอาการบาดเจ็บบ้าง คุณก็สามารถเพลิดเพลินกับกีฬาประเภทนี้ได้อย่างมีความสุข แต่คุณต้องจำเกี่ยวกับข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัยและอย่าเอาตัวเองไปเสี่ยง

4 จักรยาน

การปั่นจักรยานนั้นน่าสนใจกว่าการวิ่งรอบสนาม คุณไม่เพียงแค่เสริมความแข็งแกร่งให้บั้นท้าย ต้นขา และขาท่อนล่างเท่านั้น แต่ยังรวมถึงครึ่งบนของร่างกายด้วย เนื่องจากผ้าคาดไหล่จะมีส่วนร่วมในการทำงาน อย่าลืมหมวกกันน็อคและถุงมือ และสถานที่ที่ปลอดภัยที่สุดในการขับขี่คือที่ที่ไม่มีรถ เช่น สวนสาธารณะหรือสนามกีฬา

5 กระโดดเชือก

การฝึกด้วยเชือกจะช่วยให้ขาท่อนล่างของคุณแข็งแรงขึ้นและเผาผลาญแคลอรีจำนวนมาก คุณสามารถกระโดดเป็นเวลา 2 นาที แล้วพัก จากนั้นกระโดดอีกครั้งเป็นเวลา 2 นาที แล้วพักอีกครั้ง จากนั้นกระโดดอีกครั้งอีก 2 นาที ฟังดูง่าย แต่ลองดู - แล้วคุณจะรู้ได้อย่างรวดเร็วว่าการกระโดดเชือกแม้เพียงหนึ่งนาทีนั้นไม่ใช่เรื่องง่ายเลยสำหรับคนที่ไม่ได้รับการฝึกฝน

6 โรลเลอร์เบลด

แน่นอนว่านี่ไม่ใช่การวิ่งหรือการปั่นจักรยาน แต่ยังเป็นวิธีที่ดีในการรักษารูปร่าง อย่าลืมสนับเข่าของคุณและให้แน่ใจว่าคุณอยู่ห่างจากการจราจร และระยะทางควรยาวกว่าเมื่อเทียบกับระยะทางที่คุณจะวิ่ง

7 เล่นสกีข้ามประเทศ

นี่เป็นหนึ่งใน มุมมองที่ดีที่สุดกิจกรรมยานยนต์ในฤดูหนาว การเล่นสกีนั้นดีเช่นกันเพราะไม่เพียงเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับขาเท่านั้น แต่ยังเสริมความแข็งแกร่งให้กับไหล่ รวมถึงหัวใจและปอดด้วย นอกจากนี้ยังมีการเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากและยังมีโอกาสที่จะสนุกสนานกับทั้งครอบครัวหรือกับเพื่อน ๆ หากคุณไปเล่นสกีกับพวกเขา

8 ศิลปะการต่อสู้

มีศิลปะการต่อสู้หลายประเภท แต่ไทโบถูกคิดค้นขึ้นโดยเฉพาะสำหรับศูนย์ออกกำลังกาย ซึ่งเป็นการผสมผสานระหว่างแอโรบิกและมวยไทย จังหวะและท่วงท่าต่าง ๆ ดำเนินไปตามจังหวะเพลงและจังหวะที่ดี อาจเป็นไปได้ว่าสิ่งนี้เหมาะกับสาวๆ มากกว่าแค่ใช้มือและเท้าฟาดบนกระสอบทราย แม้ว่าผู้เชี่ยวชาญทางเพศที่ยุติธรรมหลายคนจะเป็นทั้งคาราเต้ มวยสากล และยูโดก็ตาม

สิ่งที่คุณตัดสินใจทำอย่าลืมหลักการของความค่อยเป็นค่อยไปและเพิ่มภาระอย่างค่อยเป็นค่อยไปเพื่อไม่ให้เกินกำลัง ตัวอย่างเช่น เพิ่มระยะทางและเวลาที่คุณวิ่งหรือเดินไม่เกิน 10 เปอร์เซ็นต์ต่อสัปดาห์

สำหรับผู้เริ่มต้น เครื่องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออาจดูเทอะทะและไม่สะดวก แต่จริงๆ แล้วเครื่องช่วยเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินอย่างรวดเร็วและลดน้ำหนักที่ไม่จำเป็นได้

พิจารณาเครื่องจำลองที่พบมากที่สุดจากซีรี่ส์นี้

1 ลู่วิ่ง

เครื่องนี้ถือเป็นหนึ่งใน "สิ่งทดแทน" ที่ดีที่สุดสำหรับการทำงานในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ นอกจากนี้ยังเป็นการดีเพราะคุณสามารถเปลี่ยนมุมเอียงและทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนราวกับว่าคุณกำลังปีนเขา

การฝึกด้วยเครื่องนี้ไม่เพียงแต่ทำให้ขาของคุณแข็งแรงขึ้นและเผาผลาญแคลอรีเท่านั้น แต่ยังช่วยให้กระดูกและเอ็นของคุณได้รับความเครียดน้อยลงเมื่อเทียบกับการวิ่งบนยางมะตอย

2 จักรยานออกกำลังกาย

นี่อาจเป็นเครื่องออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุด และหลายเครื่องมีไว้ในอพาร์ตเมนต์ด้วย ช่วยให้คุณกระชับต้นขา หน้าแข้ง และบั้นท้าย รวมทั้งกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน จักรยานออกกำลังกายก็ดีเช่นกัน เพราะในขณะออกกำลังกาย คุณสามารถอ่านหนังสือพิมพ์หรือนิตยสารได้ สิ่งสำคัญคือต้องจัดที่นั่งให้มีความสูงที่สบายสำหรับคุณ เพื่อให้ขาเกือบตรงจากการหมุนแป้นเหยียบ

3 บันได

การฝึกอบรมบนเครื่องจำลองนี้เป็นการจำลองการปีนบันได สำหรับผู้เริ่มต้นการโหลดอาจดูยาก เครื่องนี้ช่วยกระชับต้นขา ขาท่อนล่าง และบั้นท้าย ช่วยเผาผลาญแคลอรีและไม่ทำให้เอ็นและเส้นเอ็นตึงมาก จำเป็นต้องจับราวจับของเครื่องจำลอง แต่อย่านอนราบ ดังนั้นการถ่ายน้ำหนักของร่างกายไปที่มือเพราะจะลดจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญ

4 วงรี

ชื่อเต็มของเครื่องคาร์ดิโอนี้คือ Elliptical Trainer การเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้นกับเครื่องจำลองนี้มีการคำนวณและแม่นยำกว่า (เมื่อเทียบกับเครื่องอื่น) ดังนั้น Ellipse จึงเหมาะสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายที่มีประสบการณ์ นอกจากนี้ เครื่องจำลองนี้เหมาะที่สุดสำหรับผู้สูงอายุและสตรีมีครรภ์ เมื่อออกกำลังกายด้วยเครื่องนี้ คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายยุ่งยากได้หากคุณปล่อยราวจับและวางมือไว้ที่น้ำหนัก

และให้แน่ใจว่าได้ออกกำลังกายกลางแจ้งอย่างปลอดภัย: คอยดูการจราจรเมื่อคุณต้องการ แต่งตัวให้อบอุ่นเพื่อไม่ให้เป็นหวัด ฯลฯ

แต่ตอนนี้หลายคนชอบออกกำลังกายในโรงยิม และนี่ก็เป็นสิ่งที่ดีเช่นกัน หากคุณไปที่ศูนย์ออกกำลังกายและต้องการลดน้ำหนักส่วนเกิน คุณต้องทำอุปกรณ์คาร์ดิโอ ตอนนี้สามารถพบได้ในโรงยิมเกือบทุกแห่ง

ไม่ว่าคุณจะเลือกการฝึกคาร์ดิโอประเภทใด คุณต้องเริ่มบทเรียนด้วยการวอร์มอัพ เช่น ในช่วงเริ่มต้นของการวิ่ง ให้เคลื่อนไหวช้าๆ ในช่วง 10 นาทีแรก คุณต้องจบด้วยการผูกปมเย็น: ในตอนท้ายของการวิ่งอย่าหยุดทันที แต่ให้ก้าวและเดินเป็นเวลา 5-10 นาทีด้วยความสงบ สิ่งนี้สำคัญมาก!

STAR FITNESS: เชอร์ลีย์ แมคเลน

Shirley MacLaine ในตำนานไม่เคยสนใจยิมนาสติกดัมเบลหรือฟิตเนสเป็นพิเศษ แต่ถึงกระนั้นเธอก็ดูสวยและเด็ก เคล็ดลับของเธอคือการเดินทุกวัน Shirley พาสุนัขตัวหนึ่งของเธอไปเดินเล่นที่ทะเล และระหว่างที่เดินแบบนั้น เธอเดินเป็นระยะทางไกล (และในจังหวะที่ดี) เป็นผลให้เขาได้ออกกำลังกายที่ดีและโดยไม่ต้องกลัวรูปร่างบางครั้งก็ปล่อยให้เค้กกับไวน์แดงแก้วโปรดของเขา นอกจากนี้ Shirley MacLaine ยังชอบที่จะเดินเท้าเปล่าบนหาดทรายชายฝั่งอีกด้วย ซึ่งทำให้การเดินยากขึ้นและช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น

การนวดหมายถึงวิธีการรักษาและป้องกันโรคที่ใช้งานอยู่ ซึ่งไม่เพียงแต่มีอิทธิพลต่อผู้ป่วยเท่านั้น แต่ยังรวมถึงร่างกายมนุษย์ที่แข็งแรงด้วย แก่นแท้ของมันถูกลดทอนให้เหลือเพียงอิทธิพลทางกลไกระดับตื้นหรือลึกด้วยมือหรืออุปกรณ์พิเศษบนร่างกายมนุษย์ที่เปลือยเปล่า

การนวดมีดังต่อไปนี้: การบำบัด, กีฬา, ถูกสุขลักษณะ, เครื่องสำอาง, การนวดตัวเอง ที่บ้าน การนวดตัวเองคือสุขภาพที่ดี

เมื่อเริ่มนวดตัวเอง ให้ถอดแหวน สร้อยข้อมือ นาฬิกาออก แล้วล้างหรือเช็ดมือและร่างกายให้สะอาด ในระหว่างขั้นตอน ตำแหน่งของร่างกายควรสบาย กล้ามเนื้อที่นวดควรผ่อนคลาย การหายใจควรสม่ำเสมอ และการเคลื่อนไหวของมือควรเป็นไปตามการไหลเวียนของเลือดไปยังหัวใจจากล่างขึ้นบน

พื้นผิวด้านหน้าและด้านข้าง คอนวดจากคางและขอบของขากรรไกรล่างลงไปที่กระดูกสันอก พื้นผิวด้านหลัง - จากด้านหลังศีรษะลงไปด้านข้างจนถึงข้อต่อไหล่

กรงซี่โครงนวดจากตรงกลางไปด้านข้างจนถึงรักแร้

กลับนวดจากบั้นท้ายขึ้นไปยังรักแร้ จากนั้นจึงนวดหลังคอ ไหล่ ไปจนถึงรักแร้

ขานวดจากเท้าถึงข้อเข่าและจากหัวเข่าถึงข้อสะโพก

มือนวดจากแปรงถึง ข้อต่อข้อศอกและจากข้อศอกถึงรักแร้

ท้องนวดในแนวยาวและเป็นวงกลม

เมื่อทำการนวดจะมีเทคนิคดังต่อไปนี้

จังหวะทำอย่างง่ายๆ ไม่ยุ่งยาก ช้าๆ และเป็นจังหวะ การลูบทำความสะอาดผิวและปรับปรุงการทำงานของเหงื่อและต่อมไขมันมีผลสงบเงียบในส่วนกลาง ระบบประสาท.

บีบ- เทคนิคที่ดำเนินการอย่างกระฉับกระเฉงมากขึ้นและไม่เพียงส่งผลต่อผิวหนังเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเนื้อเยื่อที่อยู่ลึกลงไปด้วย เทคนิคนี้เร่งการไหลเวียนของเลือด การบีบมีผลต่อระบบประสาทซึ่งแตกต่างจากการลูบ

การทรมานใช้สำหรับนวดข้อต่อ เส้นเอ็น ส้นเท้าด้วยตนเอง ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในท้องถิ่น ส่งเสริมการสลายตัวของความแข็ง การตกเลือด และการสะสมของของเหลวในเนื้อเยื่อ โดยเฉพาะในข้อต่อ

การนวดมีผลกระทบอย่างลึกซึ้งและหลากหลายต่อระบบประสาทและกล้ามเนื้อ หลอดเลือด และระบบประสาท การนวดถือเป็นยิมนาสติกแบบพาสซีฟสำหรับกล้ามเนื้อและข้อต่อ

สั่นทำระหว่างการนวดและหลังจากนั้น เทคนิคนี้ช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ช่วยให้เลือดไหลเวียนและกระจายของเหลวคั่นระหว่างหน้าอย่างสม่ำเสมอ

การนวดแต่ละครั้งควรจบลงด้วยการลูบ ในตอนเช้าควรนวดท้อง (นอนหลังนอนหลับ - 5-10 นาที) - ในตอนบ่าย - แขนและขา (5-10 นาที) - ในตอนเย็น - หลัง (คุณสามารถใช้เครื่องนวดได้)

ตอนนี้เรามาพูดถึงรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับการนวดตัวเองในส่วนต่างๆ ของร่างกาย

การนวดหน้าท้องด้วยตนเอง

เสร็จสิ้นการนอนหงาย ขางอที่ข้อเข่าและแยกออกจากกันเล็กน้อย เริ่มนวดตัวเองตามเข็มนาฬิกาจากขวาไปซ้ายรอบๆ สะดือ โดยค่อยๆ เพิ่มรัศมีของการเคลื่อนที่เป็นวงกลม จากนั้นบีบเสร็จแล้ว (ลูบด้วยแรงกดบริเวณที่นวด)

หลังจากนั้นถูเป็นวงกลมด้วยปลายนิ้ว หลังจากถูนวดเสร็จแล้วด้วยมือทั้งสองข้าง ถัดไป - การสั่น: การเคลื่อนไหวแบบสั่นอย่างรวดเร็วทำจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง การนวดหน้าท้องด้วยตนเองจะจบลงด้วยการลูบ

การนวดมือด้วยตนเอง

ทำการนั่ง. วางมือบนเข่า (มือข้างหนึ่งนวดอีกข้างหนึ่ง) เริ่มจากการลูบแขนขาทั้งหมดตั้งแต่ปลายนิ้วมือถึงรักแร้ หลังจากนั้น ให้ลูบนิ้ว

ด้านหลังและฝ่ามือของมือถูกนวดในทิศทางตามขวางและด้านข้าง - ในทิศทางตามยาวนั่นคือจากเล็บถึงข้อมือ จากนั้น - บีบ (เช่นเดียวกับการลูบให้แรงขึ้นเท่านั้น) การถูด้วยแผ่นนิ้วส่วนใหญ่จะใช้ในบริเวณข้อต่อระหว่างขากรรไกร จบลงด้วยการลูบ

เรานวดมือตัวเองต่อโดยลูบหลังมือ จากนั้นนวดด้านฝ่ามือ

ถัดไปมา push-ups ของฝ่ายเดียวกัน ที่ด้านหลังของมือจะมีการนวดกล้ามเนื้อ interosseous เหมือนคีมจากนั้น - การนวดที่ด้านฝ่ามือ การรับแต่ละครั้งสลับกับการลูบ ในบริเวณข้อต่อข้อมือ - ลูบเป็นวงกลม, บีบ, ถูเป็นวงกลม เสร็จสิ้นด้วยการลูบ

ในบริเวณข้อต่อข้อศอกจะมีการลูบแบบวงกลมการบีบและการถูแบบวงกลม จบด้วยการลูบ (และรวมแต่ละเทคนิคด้วยการลูบ)

การนวดลูกหนูและไขว้ด้วยตนเองเริ่มต้นด้วยการลูบจากล่างขึ้นบนในแต่ละด้าน หลังจากนั้นบีบด้านเดียวกันเสร็จแล้วนวดตามลำดับเดียวกัน ตามด้วยการเขย่าในลำดับเดียวกันและสิ้นสุดอีกครั้งด้วยการลูบ

ในพื้นที่ ข้อไหล่คุณควรเริ่มจากการลูบเป็นวงกลมจากล่างขึ้นบนและไปยังรักแร้ ตามด้วยการบีบแล้ว - ถูเป็นวงกลม

ในลำดับเดียวกันคุณควรนวดมืออีกข้างหนึ่ง จากนั้นขณะยืนให้เขย่าแขนท่อนบนโดยให้ลำตัวเอียง

นวดฝ่าเท้า

นวดหน้าและด้านข้างของขาด้วยตนเองขณะนั่งบนเตียง (จากนั้นงอขาข้างหนึ่งที่ข้อเข่า วางเท้าบนเตียง ขาอีกข้างเหยียดตรงและนอนราบไปกับเตียง) หรือ ยืน (ในกรณีนี้ ขาข้างหนึ่งงอเข่าและวางส้นเท้าบนเก้าอี้ที่นั่งหรือเก้าอี้ และขาอีกข้างเหยียดตรง) เริ่มด้วยการลูบบริเวณทั้งหมดตั้งแต่นิ้วเท้าไปจนถึงข้อสะโพก จากนั้นจึงค่อยนวดตามจุดต่างๆ ลูบผิวฝ่ามือจากนิ้วเท้าถึงข้อเข่า ในกรณีนี้ มือข้างหนึ่งจะยึดข้อเข่า (มือขวาเมื่อนวดขาท่อนล่างขวา และในทางกลับกัน) และอีกข้างหนึ่งใช้เทคนิคนี้ อย่าลืมว่าทิศทางของการลูบคือจากปลายเท้าถึงข้อเข่า

จากนั้นนวดที่ขอบด้านนอกและด้านในของเท้า ทั้งจากด้านหลังและด้านข้างฝ่าเท้า ปิดท้ายด้วยการลูบ

ในพื้นที่ ข้อต่อข้อเท้าทำการลูบเป็นวงกลมแล้วบีบ จากนั้นถูเป็นวงกลม จบด้วยการลูบ (และรวมแต่ละเทคนิคด้วยการลูบ)

ในบริเวณขาท่อนล่าง ลากเส้นด้านหน้าและด้านข้างจากข้อต่อข้อเท้าถึงหัวเข่า จากนั้นบีบด้านเดียวกัน ถัดไปควรทำการนวดเนื้อเยื่ออ่อนของพื้นผิวด้านหน้าของขาส่วนล่างหลังจากนั้น - เขย่าพื้นผิวเดียวกันเหล่านี้ ปิดท้ายด้วยการลูบ

ในบริเวณข้อเข่าให้ทำการลูบเป็นวงกลมแล้วบีบหลังจากนั้น - ถูเป็นวงกลม เสร็จสิ้นด้วยการลูบ

การนวดตัวเองที่ด้านหน้าและด้านข้างของต้นขาเริ่มต้นด้วยการลูบจากหัวเข่าถึงข้อต่อสะโพก หลังจากนั้น - บีบด้านเดียวกันจากนั้น - นวดตามลำดับเดียวกัน ตามด้วยการเขย่าในลำดับเดียวกัน เสร็จสิ้นตามปกติคุณต้องลากเส้น

ในบริเวณข้อต่อสะโพก - ลูบเป็นวงกลมจากนั้น - บีบหลังจากนั้น - ถูเป็นวงกลม แต่ละเทคนิคควรใช้ร่วมกับการลูบ

นวดขาอีกข้างด้วยตนเอง หลังจากนวดขาแล้ว ลูบไล้บริเวณบั้นท้าย ปิดท้ายด้วยการลูบอีกครั้ง

STAR FITNESS: เชอริลีน เฟนน์

Sherilyn Fenn เดินทางบ่อย แต่พยายามไม่เสียรูปร่าง หากนักแสดงชื่อดังไม่มีโอกาสไปโรงยิม เธอก็เดินมากหรือวิ่งเหยาะๆ

นอกจากนี้ Sherilyn ยังไปพบนักนวดบำบัดหรือนวดตัวเป็นประจำ เฟนน์มั่นใจว่าหากไม่มีการออกกำลังกายและการนวด ร่างกายของบุคคลใดก็ตามจะ "ล้มเหลว" อย่างรวดเร็ว ดังนั้นเธอจึงดึงดูดคู่หูของเธอให้เข้าร่วมในกิจกรรมดังกล่าว

ในวัยเด็ก เราทุกคนมีความยืดหยุ่นตามธรรมชาติ แต่เมื่อเราอายุมากขึ้น เราจะเริ่มสูญเสียความยืดหยุ่นของข้อต่อและกล้ามเนื้อหากเราไม่ออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ

ความยืดหยุ่นที่ดีของกล้ามเนื้อและข้อต่อช่วยป้องกันความเสียหาย เช่น การเคล็ดขัดยอกและการเคลื่อนตัว

ก่อนที่ฉันจะพูดถึงการออกกำลังกายที่จะช่วยพัฒนาความยืดหยุ่น ฉันต้องการดึงดูดความสนใจไปที่สิ่งต่อไปนี้

1. คุณควรเริ่มฝึกด้วยการวอร์มอัพ ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นและเตรียมพร้อมสำหรับการยืดกล้ามเนื้อ

2. อย่ายืดกล้ามเนื้อที่เจ็บหรือบาดเจ็บ!

3. พยายามอย่ากลั้นหายใจขณะออกกำลังกาย

4. วิธีที่ถูกต้องในการฝึกกล้ามเนื้อด้วยวิธีนี้คือการยืดอย่างช้าๆ และใจเย็น (อย่ากระตุก!) จนกว่าคุณจะรู้สึกตึงเล็กน้อย ผ่อนคลายและค้างท่านี้ไว้ประมาณ 5 วินาที จากนั้นยืดเหยียดต่อไปจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงอีกครั้ง

5. อย่ายืดกล้ามเนื้อจนเจ็บ!

1 ความเครียดของกล้ามเนื้อ หน้าอกและกลับ

เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะและประสานนิ้ว เอนตัวไปทางขวาช้าๆ ใช้มือขวาดึงมือซ้ายขึ้นเหนือศีรษะจนรู้สึกเกร็งกล้ามเนื้อแขน หลัง และหน้าอก ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 6 วินาที หลังจากนั้นให้เอนไปทางซ้ายเช่นกัน

2 ยืดหลังส่วนบนและคอ

ยืนตัวตรงโดยเอามือประสานไว้ด้านหลังศีรษะ

เอียงศีรษะไปทางหน้าอกจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและคอ

ค้างท่าไว้ 10 วินาที จากนั้นทำแบบฝึกหัดอีก 2 ครั้งโดยพัก 5 วินาที

3 ยืดแขน หน้าอก และไหล่

ประสานนิ้วของคุณไว้ด้านหลังและยกแขนขึ้นจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อไหล่

กดคางของคุณไปที่หน้าอกของคุณค้างไว้ในท่านี้เป็นเวลา 10 วินาที จากนั้นออกกำลังกายอีก 2 ครั้งโดยพัก 5 วินาที

4 การยืดเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อหลังต้นขา

การออกกำลังกายนี้เป็นการเตรียมความพร้อมสำหรับการวิ่ง ปั่นจักรยาน และกีฬาอื่นๆ นั่งบนพื้นโดยให้ส้นเท้าซ้ายกดทับต้นขาขวาด้านใน ขาขวาควรยืดออก ตอนนี้ค่อยๆ เอนไปทางขาขวาของคุณ เลื่อนมือลงไปที่ข้อเท้าจนกระทั่งคุณรู้สึกยืดที่ด้านหลังของต้นขาขวา ค้างท่านี้ไว้ 10 วินาที จากนั้นเอนตัวไปจนรู้สึกยืดมากขึ้น อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาที จากนั้นทำเช่นเดียวกัน แต่เอนไปทางขาซ้าย

5 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณขาหนีบและหลัง

การออกกำลังกายนี้ทำได้ดีที่สุดก่อนการออกกำลังกายแบบยืดอื่นๆ

นั่งบนพื้นและต่อส้นเท้าไว้ข้างหน้าคุณ

จับปลายเท้าของคุณ ค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดกล้ามเนื้อบริเวณขาหนีบและหลังส่วนล่าง อย่าเอียงศีรษะและอย่าเอนไหล่ไปข้างหน้า ให้หลังตรง

หากคุณรู้สึกว่าทำได้ยาก ให้ขยับขาออกให้ไกลขึ้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาที จากนั้นผ่อนคลายเป็นเวลา 15 วินาที แล้วทำแบบฝึกหัดอีก 2 ครั้งโดยหยุดพักที่เดิม

6 ยืดหลัง

นอนหงาย ใช้มือทั้งสองข้างจับเข่าขวาแล้วดึงเข้าหาหน้าอกเท่าที่จะทำได้ ค้างท่านี้ไว้ 10 วินาทีโดยไม่ยกหลังศีรษะขึ้นจากพื้น จากนั้นเปลี่ยนขา จากนั้นทำเช่นเดียวกันโดยจับเข่าของขาทั้งสองข้าง

7 ยืดร่างกายทั้งหมด

นอนหงายโดยแยกขาออกจากกันเล็กน้อยและวางแขนไว้ด้านหลังศีรษะ (แยกออกจากกันเล็กน้อยเช่นกัน) ตอนนี้ยืดแขนของคุณไปตามทิศทางที่พวกเขาชี้ ในขณะเดียวกันให้ดึงขาของคุณไปในทิศทางตรงกันข้าม ค้างท่านี้ไว้ 10 วินาที แล้วผ่อนคลาย ทำแบบฝึกหัดนี้ 3 ครั้งโดยพัก 5 วินาที

8 ยืดแขนและหลังส่วนบน

ประสานมือเหนือศีรษะโดยให้ฝ่ามือยกขึ้นจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังส่วนบนและแขนกระชับขึ้น ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาที

9 ยืดน่อง

ยืนห่างจากผนังประมาณ 15-25 ซม. และใช้ข้อศอกพิงไว้ วางหัวของคุณไว้ในมือของคุณ งอขาข้างหนึ่งไว้ที่เข่าแล้วดึงขาอีกข้างไปข้างหลังให้ไกลที่สุดโดยไม่ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น ยืดเหยียดสูงสุดค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นสลับขา

10 ยืดสะโพกและเข่า

ยืนห่างจากกำแพงสองสามนิ้วแล้ววางมือขวาไว้บนนั้น

จับขาขวาด้วยมือซ้ายแล้วดึงขาไปทางบั้นท้าย ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาที จากนั้นเปลี่ยนท่าแล้วดึงขาซ้ายด้วยมือขวา

11 ยืดแขนและไหล่

ใช้มือทั้งสองข้างเหนือศีรษะ จับข้อศอกของมือขวาแล้วดึงไปทางด้านหลังศีรษะจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่ไหล่และหลังแขน ค้างท่านี้ไว้ 10 วินาที จากนั้นทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยมือซ้าย

12 เอ็นร้อยหวายและเอ็นร้อยหวายยืด

นั่งบนพื้นโดยเหยียดเข่าออกและงอเล็กน้อย จับน่องด้วยฝ่ามือและเคลื่อนมือไปทางข้อเท้าให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ อยู่ในท่าสุดขีดเป็นเวลา 10 วินาที

หากคุณจริงจังกับการออกกำลังกายหรือการเพาะกาย คุณต้องพัฒนาความมั่นใจในตนเอง ซึ่งจะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จได้อย่างมาก

ดังนั้นในบทนี้ฉันจะพูดถึงการฝึกอัตโนมัติ - การฝึกอัตโนมัติ การจัดการสภาพจิตใจแบบนี้ถือว่ามีประสิทธิภาพและประสิทธิผลสูงสุด

การฝึกออโตจีนิกเป็นที่นิยมอย่างมากในการฝึกซ้อมกีฬา และไม่เพียงเท่านั้น มันแพร่หลายในชีวิตมนุษย์ประเภทอื่น ๆ และช่วยหลีกเลี่ยงผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์ในขอบเขตทางจิตรวมทั้งแก้ปัญหาที่ยากลำบากได้สำเร็จ หัวใจของการฝึกอบรมอัตโนมัติคือความสามารถในการแนะนำตนเอง ควรสังเกตว่าการฝึกอัตโนมัตินั้นค่อนข้างง่ายในการจำสูตรบางอย่างที่ผู้เชี่ยวชาญที่ทำงานร่วมกับคุณออกเสียงด้วยเสียงที่สงบและสงบและคุณก็อยู่ในท่าที่ผ่อนคลายสบาย ๆ สำหรับร่างกาย (นอนหงายนั่งใน เก้าอี้เท้าแขน บนเก้าอี้หรือโซฟา) ค่อยๆ ทำซ้ำสูตรเหล่านี้กับตัวเองโดยนำเสนอสิ่งที่กำลังพูดอย่างชัดเจน

นักจิตอายุรเวท นักวิทยาศาสตร์ ซึ่งทำงานเป็นเวลาหลายปีเพื่อปรับปรุงการฝึกด้านจิตบำบัด ได้พัฒนาสองส่วน: การสงบสติอารมณ์และการระดมพล ทั้งสองประกอบด้วยสูตรบางอย่างของเนื้อหาที่สอดคล้องกันซึ่งแก้ปัญหาสองงานที่เท่าเทียมกัน: เพื่อให้บรรลุความสงบในกรณีหนึ่งและการระดมพลในอีกกรณีหนึ่ง

เมื่อทำความคุ้นเคยกับความซับซ้อนของสูตรของธรรมชาติอย่างใดอย่างหนึ่งตลอดจนเข้าใจความหมายของการฝึกอัตโนมัติคุณจะสามารถรักษาสภาพจิตใจของคุณให้อยู่ในระดับที่ต้องการในทุกสถานการณ์ในชีวิต

กลไกการทำงานของการฝึกอัตโนมัติอยู่ที่ความเชื่อมโยงระหว่างคำพูดที่พูดช้าๆ กับการแสดงภาพของสิ่งที่พูดถึงในสูตรที่ชัดเจนและสดใส สิ่งสำคัญคือต้องไม่เสียสมาธิและปรับแต่งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

สูตรทั้งหมดที่ใช้ในการฝึก autogenic แบ่งออกเป็นสองกลุ่ม:

1) ทำให้กล้ามเนื้อคลายตัวและระงับประสาท;

2) ก่อให้เกิดการแสดงเป็นรูปเป็นร่างที่สดใสซึ่งส่งผลต่อสภาพจิตใจ

มีสูตรมากมายสำหรับการฝึกออโตเจนิค คุณสามารถทำเองได้ ต่อไป ผมจะยกตัวอย่างส่วนที่สงบและเคลื่อนไหวของการฝึกอัตโนมัติ

จนกว่าคุณจะเชี่ยวชาญรายการสูตรนี้ ให้พยายามออกเสียงอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อวัน เมื่อคุณเข้าใจและเชี่ยวชาญแล้ว (โดยปกติจะเกิดขึ้นในการออกกำลังกาย 12-15 ครั้ง) คุณสามารถไปยังเวอร์ชันที่สั้นลงได้ ซึ่งจะใช้เวลาขั้นต่ำ - ไม่เกิน 5 นาที เท่านี้ก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้สภาพจิตใจของคุณกลับมาเป็นปกติ

ส่วนที่สงบของการฝึกอัตโนมัติ

1. ฉันสงบลง ฉันสงบลง ฉันสงบ ฉันรู้สึกสงบอย่างลึกซึ้ง ฉันรู้สึกผ่อนคลาย

2. ไม่มีอะไรที่ฉันสนใจ ฉันตัดการเชื่อมต่อจากทุกสิ่ง ฉันไม่สนใจ ฉันรู้สึกแค่ตัวฉันเอง ฉันรู้สึกสงบ

3. ฉันสงบลงอย่างสมบูรณ์ ปลีกตัวเข้าสู่ตัวเอง ฉันรู้สึกสงบและไม่มีอะไรอื่น

ฉันสนุกกับการอยู่ในสถานะนี้ ฉันอยู่ในนั้นอย่างสมบูรณ์ ฉันอยู่ในความสงบ

4. ฉันมุ่งความสนใจไปที่ใบหน้าของฉัน ใบหน้าของฉันสงบ ฉันรู้สึกว่าใบหน้าของฉันสงบแค่ไหน ฉันไม่รู้สึกถึงความตึงเครียดเลยแม้แต่น้อย

5. ความสนใจของฉันเปลี่ยนไปที่มือของฉัน มือของฉันผ่อนคลายและอบอุ่น ฉันรู้สึกอบอุ่นในอ้อมแขนและผ่อนคลาย

ฉันรู้สึกว่าพวกเขาอุ่นขึ้นและหนักขึ้น มือของฉันหนักมาก ฉันสนุกกับน้ำหนักนี้

6. ความสนใจของฉันไปที่ขาของฉัน ฉันรู้สึกได้ว่าพวกเขาอบอุ่นและหนักหน่วงเพียงใด ฉันชอบที่จะรู้สึกถึงน้ำหนักและความอบอุ่นของพวกเขา พวกเขาอบอุ่นและหนักหนามาก ฉันชอบความอบอุ่นและความหนักหน่วงของพวกเขา

7. ความสนใจของฉันเปลี่ยนไปที่ท้องของฉัน มันอบอุ่นและนุ่มนวล ฉันรู้สึกได้ถึงการถ่ายเทความร้อนที่หน้าอกของฉัน หน้าอกของฉันเต็มไปด้วยความอบอุ่น ท้องของฉันอุ่นมาก หน้าอกของฉันผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์

8. ร่างกายของฉันเต็มไปด้วยความอบอุ่นและความหนักเบาที่น่ายินดี ฉันผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ ฉันรู้สึกอบอุ่นและผ่อนคลายไปทั่วร่างกาย ฉันรู้สึกและสัมผัสได้ถึงความอบอุ่นนี้อย่างชัดเจน ฉันรู้สึกดีและสบายใจมาก

เมื่อเชี่ยวชาญตัวเลือกนี้แล้ว คุณสามารถไปยังตัวเลือกแบบย่อซึ่งประกอบด้วยสูตรจำนวนน้อยกว่า

1. ฉันรู้สึกสงบ ฉันสงบและผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์

2. ฉันผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์และแยกตัวออกจากตัวเอง ฉันอยู่ในความสงบ

3. มือและเท้าของฉันอบอุ่นและผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์

4. ใบหน้า หน้าอก และท้องของฉันอบอุ่นและผ่อนคลาย

ฉันรู้สึกอบอุ่นไปทั้งตัว ฉันรู้สึกดี โล่งโปร่งสบาย

5. ฉันหายใจสม่ำเสมอและสงบ หัวใจทำงานได้สะดวก ฉันรู้สึกดี.

เมื่อเข้าใจจำนวนสูตรนี้แล้ว คุณสามารถลดจำนวนลงได้อีกถึงสามสูตร

ส่วนที่สงบของการฝึกอัตโนมัติสามารถทำได้ก่อนนอนนอนบนเตียงและพูด 4-5 สูตรของเนื้อหาต่อไปนี้

1. ฉันพร้อมเข้านอนแล้ว ฉันรู้สึกสบายตัวและสบายดี

2. ฉันรู้สึกว่าเปลือกตาเริ่มหนักขึ้น

3. ฉันไม่รู้สึกถึงร่างกายของฉันอีกต่อไป ความง่วงก็มา

4. ฉันไม่ได้ยินอะไรเลย ฉันไม่รู้สึกอะไรเลย. ฉันเผลอหลับไป

5. ฉันรู้สึกดีมาก อบอุ่น และมีความสุข ฉันกำลังหลับ

ระดมส่วนหนึ่งของการฝึกอบรมอัตโนมัติ

ในส่วนนี้ สูตรที่เลือกทั้งหมดควรมีเป้าหมายดังต่อไปนี้: เขย่า กระตุ้น ระดม แจ้งเตือน พวกเขาจะออกเสียงยืนยันและแสดงอารมณ์เพื่อให้ผลกระทบของพวกเขามีประสิทธิผลมากขึ้น

1. ฉันรู้สึกหนาว เขาไม่พอใจฉันมาก ฉันรู้สึกหนาวสั่น

2. ความหนักและความอบอุ่นที่ขาหายไป ฉันรู้สึกว่ากล้ามเนื้อขาของฉันตึง

3. ฉันไม่รู้สึกอบอุ่นและหนักมือ กล้ามเนื้อมือตึง

4. ฉันรู้สึกไม่สบายในท้องและหน้าอก

5. ฉันรู้สึกเย็นที่หลัง กล้ามเนื้อหลังของฉันตึง ฉันรู้สึกเย็นที่ด้านหลังศีรษะ

6. ฉันรู้สึกหนาวสั่นที่มือและเท้าอย่างชัดเจน

7. ฉันหายใจเร็ว

8. ฉันรู้สึกถึงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ

9. ฉันเครียดมากอยู่แล้ว

10. ฉันมีกำลังใจและพร้อมที่จะลงมือทำ ฉันเต็มไปด้วยพลัง

ดังนั้น สูตรข้างต้นจึงแสดงให้เห็นถึงส่วนที่สงบและเคลื่อนไหวของการฝึกออโตเจนิก แต่พวกเขาไม่ใช่ความเชื่อ

ตัวเลือกสำหรับการมีอิทธิพลต่อขอบเขตทางจิตของบุคคลสามารถเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของคุณ

STAR FITNESS: มาดอนน่า

มาดอนน่ามีชื่อเสียงในด้านฟอร์มการกีฬาที่ยอดเยี่ยมมาอย่างยาวนาน เธอได้ลองเล่นกีฬาและออกกำลังกายมากมาย ตั้งแต่วิ่งและเพาะกาย ไปจนถึงโยคะและศิลปะการต่อสู้ มาดอนน่าเน้นย้ำอยู่เสมอว่าการเล่นกีฬาและโภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยให้เธอดูอ่อนเยาว์และนำไปสู่วิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง เธอยังพยายามคิดบวกตลอดเวลา แม้หลังจากเหตุการณ์ที่โด่งดังเมื่อเธอตกจากหลังม้าและได้รับบาดเจ็บสาหัส มาดอนน่าก็สามารถฟื้นตัวได้เร็วพอสมควร ต้องขอบคุณความอุตสาหะ การฝึกอัตโนมัติ

หากคุณต้องการลดน้ำหนักและเพียงแค่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ไม่ว่าร่างกายของคุณจะเป็นประเภทใด คุณสามารถออกกำลังกายต่อไปนี้ได้

1 ปั่นจักรยานออกกำลังกาย

2 ผลัดกันยืนด้วยไม้เท้าบนไหล่

เราเสริมเอว - 2 ชุดละ 20 รอบในแต่ละทิศทาง

3 ยกขาขึ้นจากท่านอนคว่ำ

เราเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง - ทำซ้ำ 10-12 ชุด 3 ชุด

คอมเพล็กซ์นี้สามารถทำได้ที่บ้าน (หากคุณซื้อจักรยานออกกำลังกาย) สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง วันเว้นวัน สำหรับเดือนที่สองของการฝึก ให้เพิ่มระยะเวลาของคาร์ดิโอโหลด 10 นาที แต่ฝึกไม่เกิน 4 ครั้งต่อสัปดาห์ และพยายามเดินให้บ่อยขึ้นและใช้บันได (แทนการใช้ลิฟต์)

ในการเผาผลาญแคลอรีให้ได้มากที่สุด คุณต้องออกกำลังกายในจังหวะที่เหมาะสม หากคุณฝึกที่บ้าน ให้ปั่นจักรยานออกกำลังกายราวกับว่าคุณไปประชุมสำคัญสายและออกจากบ้านด้วยจักรยาน! ระวังลมหายใจของคุณและถ้าคุณรู้สึกเหนื่อย ให้ลดความเร็วในการถีบ หากคุณออกกำลังกายในโรงยิม ให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบแรกอย่างรวดเร็ว และแบบที่สองแบบผ่อนปรน คุณยังสามารถลองฝึกแบบ “เว้นช่วง”: ทำห้านาทีแรกด้วยอัตราเร็ว จากนั้นอีก 5 นาทีด้วยอัตราความเร็วสงบ จากนั้นอีก 5 นาทีอีกครั้งด้วยอัตราเร็ว ฯลฯ ในช่วงเดือนแรกของการฝึก ชุดแบบฝึกหัดปกติจะ เพียงพอสำหรับคุณ

หากคุณไปที่โรงยิมและไม่ใช่มือใหม่อีกต่อไป คุณสามารถลองทำสิ่งต่อไปนี้ได้

การฝึกอบรมเกี่ยวกับเครื่องจำลอง "วงรี"

ออกกำลังกายบนลู่วิ่ง

(10 นาที) – โหลดคาร์ดิโอและเสริมความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนล่าง

ยกขาใน "เก้าอี้โรมัน"

เราเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง - ทำซ้ำ 12-15 ชุด 3 ชุด

หันด้วยไม้เท้าบนไหล่

เสริมสร้างเอว - 2 ชุด 20-25 ซ้ำในแต่ละทิศทาง

โปรแกรมนี้ควรทำ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์วันเว้นวัน หลังจากผ่านไปสองสามเดือน คุณสามารถเพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกายบน "ลู่วิ่ง" ได้ 10 นาที แต่จะไม่อีกต่อไป

คุณไม่ควรออกกำลังกายเกิน 4 ครั้งต่อสัปดาห์ และในขณะเดียวกันก็เพิ่มการออกกำลังกายของคุณบนเครื่องจำลองวงรี ในกระบวนการต่อสู้กับน้ำหนักเกินและเพื่อร่างกายที่สมส่วน คุณต้องปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอและระมัดระวัง เป้าหมายของคุณไม่ใช่ออกกำลังกายหนึ่งวันโดยใช้เครื่องคาร์ดิโอเป็นเวลา 1 ชั่วโมง แล้วข้ามการฝึกไปทั้งสัปดาห์แล้วพักฟื้น ในทางตรงกันข้าม ควรทำ 25 นาที แต่สม่ำเสมอ - 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

หากคุณไปที่ฟิตเนสเซ็นเตอร์ อย่ารวมเครื่องคาร์ดิโอมากกว่า 2 เครื่องในคราวเดียว เพราะอาจนำไปสู่การโอเวอร์เทรนได้

พยายามหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไป ตัวอย่างเช่นอย่าหิว หากคุณลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ น้ำหนักจะกลับมาแน่นอนทันทีที่คุณเริ่มรับประทานอาหารตามปกติอีกครั้ง แต่การเผาผลาญของคุณจะช้าลงและแคลอรี่จะถูกเผาผลาญช้าลง ทำให้ลดน้ำหนักได้ยากขึ้น อย่าข้ามมื้ออาหารพยายามกินมื้อเล็ก ๆ ประมาณ 4 ครั้งต่อวัน หลีกเลี่ยงอาหารประเภทแป้งและรสหวาน และโดยทั่วไปควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลอรีสูง ดื่มน้ำแร่แทนน้ำผลไม้และเครื่องดื่มอัดลมที่มีน้ำตาลสูง ในอาหาร ให้ความสำคัญกับปลา ไก่ ผัก โยเกิร์ตไขมันต่ำ และผลไม้

เมื่อมีคนถามฉันว่าต้องใช้เวลานานแค่ไหนในการลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัม ฉันตอบว่าทั้งหมดขึ้นอยู่กับว่าคุณเริ่มออกกำลังกายเมื่อไหร่

หลักๆคือเริ่มออกกำลังกายแล้วเชื่อว่าสลายไขมันได้จริงๆ ถ้ามันใช้ได้ผลกับคนอีกหลายพันคน มันจะใช้ได้ผลกับคุณ ไม่ต้องรอผลทันทีและชั่งน้ำหนักตัวเองบนเครื่องชั่งแบบตั้งพื้นทุกวัน เพราะจะทำให้อารมณ์ของคุณแย่ลงและทำให้คุณไม่อยากออกกำลังกาย เป็นการดีกว่าที่จะอดอาหารเป็นเวลาหนึ่งเดือนในขณะที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและรับประทานอาหารที่เหมาะสม แล้วจึงวัดน้ำหนักของคุณ เชื่อฉันสิ คุณจะต้องประหลาดใจกับผลลัพธ์!

STAR FITNESS: ยูมา เธอร์แมน

Uma Thurman มีชื่อเสียงในด้านความงามของเธอมาโดยตลอด และก่อนที่จะมาเป็นนักแสดง เธอเคยเป็นนางแบบที่มีชื่อเสียงมาก่อน เธอประสบปัญหาน้ำหนักเกินเพียงครั้งเดียว เมื่อหลังคลอดเธอจำเป็นต้องกำจัดน้ำหนักส่วนเกินอย่างรวดเร็วเพื่อถ่ายทำภาพยนตร์เรื่อง Kill Bill ของเควนติน แทรันติโน ภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ เธอเริ่มเรียนฟิตเนสและเริ่มฝึกฝนศิลปะการต่อสู้ซึ่งนางเอกของเธอต้องรู้อย่างถ่องแท้ ผลที่ตามมาคือการรวมกันของโหลดที่แตกต่างกันทำให้เกิดผลลัพธ์ที่ดี: Uma มีรูปร่างที่ยอดเยี่ยมและทั้งสองส่วนของภาพยนตร์ Tarantino กลายเป็นเพลงฮิตระดับนานาชาติ

ไม่ว่ารูปร่างของคุณจะเป็นแบบไหน คุณต้องกินให้ถูกต้องเพื่อให้ได้หุ่นที่สวยงามเร็วขึ้น แม้ว่าคุณจะไม่ได้ควบคุมอาหารพิเศษและไม่นับแคลอรี่ในแต่ละวัน คุณก็ยังต้องเข้าใจว่าโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต แร่ธาตุ และวิตามินคืออะไร

กระรอกเป็นองค์ประกอบสำคัญของโภชนาการของเรา เป็นองค์ประกอบโครงสร้างหลักของระบบสิ่งมีชีวิต ร่างกายมนุษย์ได้รับการ "สร้าง" ด้วยความช่วยเหลือ (เพิ่มขึ้น 18%) เนื่องจากโปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักของเซลล์และเนื้อเยื่อ เมแทบอลิซึม การหดตัวของกล้ามเนื้อ การส่งผ่าน แรงกระตุ้นของเส้นประสาทความสามารถในการเติบโต - กระบวนการสำคัญเหล่านี้เกี่ยวข้องกับโปรตีน

หากขาดโปรตีนในอาหาร คุณจะรู้สึกว่าร่างกายพัง ประสิทธิภาพของคุณจะลดลง และร่างกายของคุณจะไม่สามารถต้านทานการติดเชื้อต่างๆ ได้ แหล่งโปรตีนหลักคือผลิตภัณฑ์จากสัตว์:

เนื้อ ปลา ชีสกระท่อม ไข่ ชีส ฯลฯ

คาร์โบไฮเดรตมีอยู่ในอาหารที่มีน้ำตาลและแป้ง พวกเขาให้พลังงานแก่เรา ขนมปัง, ซีเรียลชนิดต่าง ๆ, ซีเรียล, ขนมหวานมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก แต่ควรสังเกตว่าคาร์โบไฮเดรตจากผักและผลไม้มีความสำคัญต่อการย่อยอาหารและสุขภาพมากกว่า

คาร์โบไฮเดรตนอกจากจะให้พลังงานแก่เราแล้ว ยังไม่อนุญาตให้เราใช้โปรตีนเป็นแหล่งพลังงานอีกด้วย

อาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำมากอาจส่งผลเสียต่อร่างกายมนุษย์

ไขมันทำหน้าที่เป็นแหล่งความร้อนและพลังงานและมีความสำคัญต่อการทำงานปกติของเส้นใยเนื้อเยื่อ

พวกมันมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญโปรตีนและยังจำเป็นสำหรับเราอีกด้วย เพราะพวกมันให้วิตามินที่ละลายในไขมันและสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพอื่นๆ แก่เนื้อเยื่อของร่างกาย โดยที่อวัยวะและระบบของเราจะทำงานตามปกติไม่ได้ เป็นไขมันที่เพิ่มเวลาในการพัฒนาความหิวหลังอาหารมื้อต่อไป แหล่งไขมันที่ไม่มีโคเลสเตอรอลคือน้ำมันพืช แร่ธาตุที่ร่างกายต้องการแบ่งออกเป็นองค์ประกอบขนาดใหญ่ (ซึ่งมีจำนวนมาก) และองค์ประกอบขนาดเล็ก (ซึ่งมีเพียง 0.04-0.06% ในร่างกาย) แร่ธาตุมีส่วนช่วยในการพัฒนาการเจริญเติบโตตามปกติ องค์ประกอบของเลือดที่ดีและเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก ได้แก่ แคลเซียม คาร์บอน คลอรีน ไฮโดรเจน ไนโตรเจน ออกซิเจน ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม โซเดียม กำมะถัน ไอโอดีน เหล็ก แมงกานีส แมกนีเซียม ซิลิกอน ต้องมีสารอาหารมาโครและจุลธาตุเหล่านี้ที่จำเป็นสำหรับบุคคลในอาหาร ของพวกเขา แหล่งธรรมชาติ- ได้แก่ อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์จากนม ผักใบเขียว เป็นต้น

วิตามินเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานที่ดีต่อสุขภาพของอวัยวะทุกส่วนของร่างกายมนุษย์ และแม้ว่าวิตามินจะไม่ให้พลังงานและการเพิ่มหรือลดของน้ำหนักตัวก็ไม่ได้ขึ้นอยู่กับวิตามินโดยตรง แต่เป็นตัวควบคุมที่ทรงพลังของกระบวนการเมแทบอลิซึมในร่างกาย

นอกจากนี้วิตามินแทบไม่ถูกสังเคราะห์ในร่างกายของเรา แต่มาจากภายนอก พวกเขาแข็งแกร่งขึ้น ระบบภูมิคุ้มกันและเพิ่มความต้านทานของร่างกายต่อโรคติดเชื้อ

วิตามินหลักคือวิตามิน A, D, E, K, B 1, B 2, B 6, B 12, C, P, PP วิตามินเหล่านี้ส่วนใหญ่ถูกดูดซึมผ่านอาหารที่เรากิน

ฉันย้ำอยู่เสมอว่าคุณต้องกินวันละ 4 ครั้งและในปริมาณเล็กน้อย

นอกจากนี้ (วันละครั้ง) คุณควรรับประทานวิตามินอีและเอ (ก่อนอาหาร) วิตามินบี (ระหว่างมื้ออาหาร) และกรดแอสคอร์บิกยอดนิยม - วิตามินซี (หลังอาหาร) โดยเฉพาะอย่างยิ่งร่างกายต้องการวิตามินในฤดูหนาว

ตอนนี้ขอย้ายจากทฤษฎีไปสู่การปฏิบัติ นี่คือตัวอย่างอาหารสำหรับคุณ

อาหารเช้า

ไข่เจียว, ขนมปังรำแผ่น (ปิ้ง)

สูตรไข่เจียวและของใช้ที่จำเป็น

พริกหยวกสีเขียวสับ - 1 ช้อนโต๊ะ, ต้นหอม, สับละเอียด - 1 ช้อนโต๊ะ, ไข่ขาว 3 ฟอง, ตีด้วยส้อมเล็กน้อย, ชีสขูดไขมันต่ำ - 2 ช้อนโต๊ะ

ทาน้ำมันในกระทะเล็กน้อย ผัดพริกและหัวหอมจนนิ่มเล็กน้อย แล้วเทไข่ขาวลงไป

เมื่อไข่เจียวเกือบจะพร้อมแล้ว ให้ใส่ชีสขูดลงไปครึ่งหนึ่งแล้วปิดด้วยอีกครึ่งหนึ่ง ทอดจนนุ่มและเสิร์ฟทันที

อาหารเย็น

สลัดผักสดกับไก่

สูตรน้ำสลัดและของใช้ที่จำเป็น

สลัดผักสดสับ - 2 ถ้วย, แครอท - 0.5 ชิ้น, แตงกวาสด - 0.5 ชิ้น, อกไก่ - 1 ชิ้น, เนื้อไม่ติดหนัง, น้ำมันมะกอก - 1 ช้อนโต๊ะ, น้ำส้มสายชูบัลซามิก - 0.5 ช้อนโต๊ะ (หรือน้ำมะนาว - 1 ช้อนโต๊ะ), เกลือและดิน พริกไทยดำ - เพื่อลิ้มรส

ตีอกไก่ เกลือและพริกไทย จากนั้นทอดบนตะแกรงด้านละ 5 นาที (สิ่งสำคัญคืออย่าสุกเกินไป) ผสมสลัดกับแครอทและแตงกวา ปรุงรสด้วย น้ำมันผสมน้ำส้มสายชูหรือน้ำมะนาว เพิ่มเต้านมและให้บริการ

อาหารเย็น

ปลาแซลมอนย่างกับผักโขมและเห็ด

สูตรปลาแซลมอนย่างและส่วนผสม

เนื้อปลาแซลมอน - 1 มื้อ, น้ำมันมะกอก - 1 ช้อนโต๊ะ, เห็ดสับสด - 250 กรัม, ผักโขมสด - 150 กรัม, มะนาว - 0.25 ชิ้น, เกลือ

ราดน้ำมะนาวลงบนเนื้อปลาแซลมอน น้ำมันมะกอกและเกลือ ย่างเป็นเวลา 5 นาทีในแต่ละด้าน ในเวลาเดียวกันในกระทะที่แยกต่างหากทอดเห็ดเป็นเวลา 5 นาทีใส่ผักโขมและเคี่ยวต่ออีก 3-4 นาที วางปลาแซลมอนไว้บนผักโขม เสิร์ฟร้อนๆ ราดน้ำปลาด้วยน้ำมะนาว

อาหารค่ำมื้อที่สอง

ถ้วย เบอร์รี่สดหรือผลไม้ (ราดด้วยโยเกิร์ตไขมันต่ำ)หรือ kefir ไขมันต่ำหนึ่งถ้วย

อย่าลืมดื่มน้ำมากๆ ตลอดทั้งวัน น้ำมีบทบาทอย่างมากในการรักษาอุณหภูมิและความดันของร่างกายให้คงที่ ลดความอยากอาหาร

STAR FITNESS: คิม เบซิงเกอร์

Kim Basinger เป็นสัญลักษณ์ทางเพศที่ได้รับการยอมรับมานานหลายทศวรรษ แต่มีไม่กี่คนที่รู้ว่าคิมมีฟันหวาน อย่างไรก็ตาม เธอออกกำลังกายหรือเล่นพิลาทิส 5 ครั้งต่อสัปดาห์ และในวันหยุดสุดสัปดาห์เธอให้เวลาตัวเองพักและพาลูกสาวไปที่ร้านขนมอบที่ดีที่สุดในเบเวอร์ลีฮิลส์ จริงอยู่พวกเขากินเค้กเพียงชิ้นเดียวเนื่องจากพวกเขาจำได้ดีว่าความรักในขนมหวานทำให้อเล็กบอลด์วินอดีตสามีของคิมมีน้ำหนักเกินซึ่งเขายังไม่สามารถกำจัดได้อย่างสมบูรณ์ และบาซิงเกอร์ "ฟันหวาน" ฝึกฝนในระหว่างสัปดาห์

เราทุกคนจำสลัด Olivier ในตำนานและ พายแสนอร่อยที่แม่และยายของเราเตรียมไว้ให้เราในวันหยุด คุณสามารถค้นหาสูตรอาหารดังกล่าวได้ในตำราอาหารหลายเล่ม ในบทนี้ ฉันต้องการแนะนำคุณเกี่ยวกับมื้ออาหารที่อร่อยพอๆ กัน แต่นั่นจะไม่เป็นอุปสรรคต่อการก้าวไปสู่เป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ หรือขัดขวางการควบคุมอาหารและโปรแกรมการฝึกของคุณ

ฉันได้รับความช่วยเหลือในการเขียนบทนี้โดย Katya ภรรยาของฉัน ผู้ซึ่งนำความหลากหลายมาสู่อาหารของครอบครัวของเราโดยไม่ละเมิดกฎของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

ดังนั้นนี่คือสูตรสำหรับคุณ

สลัดผักโขมสดกับมอสซาเรลล่า

วัตถุดิบ:

ผักโขมเขียวสด - 4 ถ้วย;

มอสซาเรลล่าชีส - 125 กรัม

มะเขือเทศเชอร์รี่ - 225 กรัม

สำหรับการเติมเชื้อเพลิง:

น้ำส้มสายชูบัลซามิก - 2 ช้อนโต๊ะ

น้ำมันมะกอก (บริสุทธิ์พิเศษ) - 4 ? ช้อนโต๊ะ;

เกลือและพริกไทยดำบด

วิธีการทำอาหาร.ล้างใบผักโขมให้สะอาด น้ำเย็นเช็ดให้แห้งด้วยกระดาษเช็ดมือ ใส่ชามลึก

ใส่มอสซาเรลลาสับละเอียดและมะเขือเทศผ่าครึ่ง ผสมน้ำส้มสายชูกับน้ำมันมะกอก เกลือ และพริกไทย ราดน้ำสลัดแล้วคลุกเคล้าให้เข้ากัน

สลัดทูน่า

วัตถุดิบ:

ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำ (เนื้อ) - 1 กระป๋อง

แตงกวาสับละเอียด ถ้วย;

มะเขือเทศบด— ถ้วย;

อะโวคาโดสับ - ? ถ้วย;

ขึ้นฉ่ายสับละเอียด ถ้วย;

หัวไชเท้าสับละเอียด ถ้วย;

ผักกาดหอมสับละเอียด - 1 ถ้วย

สำหรับการเติมเชื้อเพลิง:

น้ำมันมะกอก - 4 ช้อนชา

น้ำมะนาว - 2 ช้อนโต๊ะ

พริกไทยดำ - ? ช้อนชา

วิธีการทำอาหาร.ใส่ผักทั้งหมดลงในชามใบใหญ่ โรยหน้าด้วยทูน่า ผสมทุกอย่างสำหรับน้ำสลัดราดบนสลัด

สลัดปู

วัตถุดิบ:

ผักกาดหอมสับ - 6 ถ้วย;

เนื้อปู - 1 กระป๋อง (200-250 กรัม)

มะเขือเทศสับ - 1 ถ้วย;

บลูชีส (roquefort, dorblu) สับ - ? ถ้วย;

เบคอนสับละเอียด - 1 ช้อนโต๊ะ

น้ำสลัด (ตามชอบ) - ? ถ้วย

วิธีการทำอาหาร.วางผักกาดหอมบนจาน ท็อปด้วยเนื้อปู มะเขือเทศ เบคอน และชีส ราดน้ำสลัดแล้วคลุกเคล้าก่อนเสิร์ฟ

ไข่เจียว "ช่อผัก"

วัตถุดิบ:

ไข่ขาว - 2 ชิ้น;

นม - 2 ช้อนโต๊ะ

ผักกาดขาว - 100 กรัม

หัวหอม - 50 กรัม

หนุ่มสาว ถั่วเขียว- 50 กรัม;

กะหล่ำปลีบรอกโคลี - 50 กรัม

น้ำมันพืช - 2 ช้อนโต๊ะ เกลือ

วิธีการทำอาหาร.สับหัวหอมอย่างประณีตและทอด น้ำมันพืช. สับกะหล่ำปลีเทน้ำเดือดแช่ไว้จนเย็นบีบ ต้มบรอกโคลีและถั่วในน้ำเค็ม รวมผักใส่ในรูปแบบลึกเทไข่ที่ตีด้วยเกลือและนม

อบไข่เจียวในเตาอบจนเป็นสีเหลืองทอง เสิร์ฟทันที

มะเขือเทศอบกับพาร์เมซาน

วัตถุดิบ:

มะเขือเทศขนาดใหญ่ - 3 ชิ้น;

พาเมซานชีสขูด - ? ถ้วย;

กระเทียมสับ - 1 หัว;

น้ำมันมะกอก (บริสุทธิ์พิเศษ) - 3 ช้อนโต๊ะ

แห้ง ถ้วย;

ผักใบเขียว, สับละเอียด (ใบโหระพา, ผักชีฝรั่ง, ผักชี, ฯลฯ ), -? ถ้วย;

เกลือและพริกไทยดำ

วิธีการทำอาหาร.ผ่าครึ่งมะเขือเทศแล้ววางบนถาดอบ ผสมเกล็ดขนมปัง สมุนไพร ชีส กระเทียม เกลือ พริกไทย และน้ำมันในชาม กระจายส่วนผสมบนมะเขือเทศ เปิดเตาอบและอบมะเขือเทศประมาณ 10-15 นาทีจนเป็นสีน้ำตาลทอง เสิร์ฟทันที

บวบอบ

วัตถุดิบ:

บวบหั่นเป็นชิ้นหนา 1 ซม. - 700 กรัม

กระเทียมสับ - 2 กลีบ;

โรสแมรี่แห้ง - ? ช้อนชา;

พริกไทยดำ - ? ช้อนชา;

เกลือ - ? ช้อนชา

วิธีการทำอาหาร.เจียวกระเทียมในน้ำมันด้วยไฟปานกลาง 30 วินาที ใส่โรสแมรี่ พริกไทย และเกลือ คน. วางบวบลงในจานอบแล้วปิดด้วยส่วนผสมของกระเทียม อบในเตาอบเป็นเวลา 20 นาที

ไก่กับมะเขือยาว

วัตถุดิบ:

ไก่ไม่มีผิวหนังหั่นเป็นส่วน ๆ - 2-2.5 กก.

น้ำมันมะกอก - 4 ช้อนโต๊ะ

กระเทียม - 5 กลีบ;

มะเขือยาวปอกเปลือกและหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า - 3 ชิ้น;

น้ำ - 0.15 ลิตร

แซฟฟอนป่น - ช้อนชา;

เกลือและพริกไทยดำ

วิธีการทำอาหาร.ผัดชิ้นไก่กับกลีบกระเทียมในน้ำมันมะกอก เมื่อไก่เป็นสีน้ำตาล ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย และหญ้าฝรั่น แล้วใส่มะเขือม่วง เติมน้ำ ปิดฝาหม้อและเคี่ยวไฟอ่อนประมาณ 20 นาที

คาสปาโช่

วัตถุดิบ:

มะเขือเทศขนาดใหญ่ - 4 ชิ้น;

แตงกวาขนาดกลาง - 1 ชิ้น;

พริกเขียวบัลแกเรีย - 1 ชิ้น;

พริกแดงบัลแกเรีย - ? พีซี.;

หอมแดง - 1 หัว;

กระเทียม - 1-2 กลีบ;

น้ำมันมะกอก - 1 ช้อนโต๊ะ

น้ำมะนาว - 1 ช้อนชา

แครกเกอร์ขนมปังขาว

เกลือพริกไทยดำ - เพื่อลิ้มรส

วิธีการทำอาหาร.จุ่มมะเขือเทศลงในน้ำเดือด 30 วินาที แกะเอาผิวออก หั่นเป็นชิ้น แล้วบดในเครื่องปั่น ปอกแตงกวา หัวหอม กระเทียม และพริกไทย สับแล้วใส่มะเขือเทศลงไป เกลือ พริกไทย โรยด้วยน้ำมันมะกอก น้ำมะนาว ปรุงรสด้วยสมุนไพร เสิร์ฟพร้อมแครกเกอร์

ซุปถั่ว

วัตถุดิบ:

ถั่วแห้ง - 1 ถ้วย;

หัวหอมขนาดกลาง - 1 ชิ้น;

คื่นฉ่ายสับละเอียด - 1 ถ้วย;

แครอทสับละเอียด - 1 ถ้วย

น้ำมันมะกอก (บริสุทธิ์พิเศษ) - 1 ช้อนโต๊ะ

น้ำ - 5 ถ้วย

น้ำซุปไก่ - 2 ก้อน

กระเทียมสับ - 2 กลีบ;

พริกไทยป่นแดง - ? ช้อนชา;

แฮมหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า - 1 ถ้วย

ผักโขมสดสับ - 2 ถ้วย

วิธีการทำอาหาร.ล้างถั่ว ผัดหัวหอม ขึ้นฉ่าย และแครอทในน้ำมันที่ร้อนจัดประมาณ 10 นาที ใส่ถั่วเลนทิล น้ำ น้ำซุปก้อน กระเทียม ผิวเลมอน และพริกไทย นำไปต้มปิดฝาแล้วปรุงอาหารด้วยไฟอ่อนประมาณ 40-45 นาที สุดท้ายใส่ผักโขม ผัดและเสิร์ฟทันที

อบ อกไก่

วัตถุดิบ:

อกไก่ (เนื้อไม่มีหนัง) -4 ชิ้น;

ไข่ขาว(ตีด้วยส้อมเล็กน้อย) - 2 ชิ้น;

เกล็ดขนมปัง - ? ถ้วย;

รำข้าว -? ถ้วย;

ผงหัวหอม - 1 ช้อนชา

น้ำตาลทราย- ? ช้อนชา;

พริกไทยป่นแดง - ? ช้อนชา;

เกลือ - 1 ช้อนชา

น้ำมันพืช - 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีการทำอาหาร.ในชามก้นลึก ผสมเกล็ดขนมปัง รำข้าว เกลือ ผงหัวหอม น้ำตาล และพริกไทย

ตีหน้าอกเล็กน้อยจุ่มโปรตีนแล้วม้วนส่วนผสมที่ได้

วางตะแกรงบนถาดอบและโรยด้วยน้ำมันพืช วางอกบนตะแกรงแล้วราดด้วยน้ำมันพืช

อบในเตาอบที่อุ่นไว้ 35 นาทีโดยไม่ต้องพลิกกลับด้าน เสิร์ฟร้อน

ไก่ในโยเกิร์ต

วัตถุดิบ:

ไก่ไม่มีผิวหนังหั่นเป็นส่วน ๆ - 1.5 กก. ใบผักชีฝรั่งหรือผักชีสับละเอียด - 5 ช้อนโต๊ะ

สำหรับน้ำดอง:

โยเกิร์ตธรรมชาติ (หรือ kefir) - ? ล.; พริกหยวกแดงขนาดใหญ่ขูดหรือสับละเอียด - 1 ชิ้น; พริกหยวก (ผง) - 1 ช้อนชา

รากขิงยาว 5 ซม. (ขูด) - 1 ชิ้น (หรือในผง - 1 ช้อนชา);

กระเทียมกลีบใหญ่บดด้วยเครื่องบดกระเทียม - 12-16 ชิ้น; เกลือ - 1 ช้อนชา พริกป่น - 1 ช้อนชา

วิธีการทำอาหาร.แทงไก่ชิ้นด้วยส้อมคม ผสมโยเกิร์ตกับส่วนผสมทั้งหมด เทน้ำดองลงบนไก่และแช่เย็นประมาณ 10-12 ชั่วโมง พลิกชิ้นเป็นครั้งคราว

ตั้งกระทะบนไฟให้ร้อน ใส่ชิ้นไก่ลงไปแล้วเทน้ำดองลงไป เคี่ยวจนนุ่ม หมั่นคนเป็นครั้งคราวเพื่อให้ไก่เคลือบในน้ำเกรวี่

อกไก่ในพาร์เมซาน

วัตถุดิบ:

อกไก่ (เนื้อไม่มีผิวหนัง) - 2 ชิ้น;

แป้ง - 2 ช้อนโต๊ะ

ไข่ขาว - 2 ชิ้น;

เกล็ดขนมปัง - 2 ช้อนโต๊ะ

พาเมซานชีสขูด - 2 ช้อนโต๊ะ

น้ำมันพืช - 2 ช้อนโต๊ะ

เนย - 1 ช้อนโต๊ะ

เกลือและพริกไทยดำ - 1 ช้อนชา

วิธีการทำอาหาร.ผสมแป้งกับเกลือและพริกไทย

รีดอกไก่ที่ตีแล้วในแป้ง ไข่ และในส่วนผสมของเกล็ดขนมปังกับชีสขูด

ทอดอกชุบเกล็ดขนมปังทั้งสองด้านในส่วนผสมของผัก (โดยเฉพาะมะกอก) และเนยเป็นเวลา 10 นาที

หน้าอกจะพร้อมเมื่อมีน้ำใสๆ ออกมาเมื่อทิ่มด้วยมีด

เสิร์ฟร้อนกับสลัดผักสดหรือคูสคูส

ไก่ในซอสไวน์

วัตถุดิบ:

อกไก่ (เนื้อไม่มีผิวหนัง) -3 ชิ้น;

มะเขือเทศขนาดกลางหั่นบาง ๆ - 3 ชิ้น;

น้ำมันมะกอก (บริสุทธิ์พิเศษ) -4 ช้อนโต๊ะ

กระเทียม- ? หัว;

ไวน์ขาวแห้ง ถ้วย;

เกลือ- ? ช้อนชา;

พริกไทยดำ- ? ช้อนชา

วิธีการทำอาหาร.ตั้งน้ำมันในกระทะบนไฟร้อนปานกลางแล้วใส่กระเทียมสับลงไปด้วยที่กดกระเทียม ปรุงรสหน้าอกด้วยเกลือและพริกไทยแล้วย่างประมาณ 7-10 นาที

จากนั้นเทไวน์และปรุงต่ออีก 2 นาที ใส่ไก่ลงในจาน ในซอสที่เหลือในกระทะ เคี่ยวมะเขือเทศจนนิ่ม วางบนหน้าอกและเสิร์ฟ

หมูกับลูกพรุน

วัตถุดิบ:

เนื้อหมูติดมัน - 500 กรัม

แอปเปิ้ลเขียว - 1 ชิ้น;

พริกไทยบัลแกเรีย - 1 ชิ้น;

มะเขือเทศ - 2 ชิ้น;

เวอร์มุต - 4 ช้อนโต๊ะ

น้ำมะนาว 1 ลูก

น้ำ - 100 มล.

ลูกพรุน - 100 กรัม

หัวหอม - 3 หัว

น้ำมันมะกอก - 2 ช้อนโต๊ะ

มายองเนส "เบา" - 3 ช้อนโต๊ะ

ผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง

พริกไทยและเกลือ

วิธีการทำอาหาร.หั่นหมูเป็นส่วนๆ ตี เกลือ พริกไทย ใส่ชาม ใส่เวอร์มุตผสมกับน้ำและน้ำมะนาว วางในที่เย็นเป็นเวลา 3-4 ชั่วโมงเพื่อหมัก วางเนื้อลงบนแผ่นอบทาด้วยมายองเนสใส่หัวหอมและพริกไทยหั่นเป็นวงด้านบน อบในเตาอบเป็นเวลา 15 นาที

จากนั้นวางมะเขือเทศและแอปเปิ้ลฝานไว้ด้านบน เทน้ำดองที่มีเนื้ออยู่ ใส่ลูกพรุนที่แช่ในน้ำอุ่นก่อนหน้านี้แล้วอบจนนุ่ม

ก่อนเสิร์ฟตกแต่งจานด้วยสมุนไพร

หมูสับเมดิเตอร์เรเนียน

วัตถุดิบ:

เนื้อหมูหั่นเป็นชิ้นหนา 1-2 ซม. - 4 ชิ้น;

เกลือ - ? ช้อนชา;

โรสแมรี่แห้ง - 1 ช้อนชา

กระเทียม - 3 กลีบ;

พริกไทยดำบดสด - ? ช้อนชา

วิธีการทำอาหาร.เกลือและพริกไทยชิ้นหมู ในชามขนาดเล็ก ผสมโรสแมรี่และกระเทียมสับ ถูส่วนผสมของกระเทียมในแต่ละมื้อ อบเนื้อในเตาอบด้วยความร้อนสูงเป็นเวลา 10 นาที จากนั้นลดความร้อนและปรุงอาหารอีกประมาณ 25 นาทีจนสุก

ศิรินิกิ

วัตถุดิบ:

คอทเทจชีสไขมัน 0% - 300 กรัม (1.5 ซอง);

ไข่ขาว - 1 ชิ้น;

แป้ง - 1.5 ช้อนโต๊ะ

เกลือ - ? ช้อนชา;

น้ำมันพืช - 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีการทำอาหาร.ผสมคอทเทจชีส ไข่ขาว แป้ง และเกลือจนเนียน ม้วนไส้กรอกแบ่งเป็น 8-10 ส่วนแล้วให้เป็นรูปโค้งมน ทอดในน้ำมันพืชจนสุกเหลือง เทชีสเค้กสำเร็จรูปด้วยครีมเปรี้ยวไขมันต่ำหรือโรยด้วยน้ำตาล

ขนมเบอร์รี่

วัตถุดิบ:

ครีมเปรี้ยวแคลอรีต่ำ - 1 ถ้วย;

น้ำตาลวานิลลา - 1 หยิก;

บลูเบอร์รี่สด - 1 ถ้วย;

แบล็กเบอร์รี่สดหรือราสเบอร์รี่ - 1 ถ้วย

น้ำตาลทรายแดง - 4 ช้อนชา

วิธีการทำอาหาร.ผสมครีมกับวานิลลา ในชามแยกต่างหาก รวมบลูเบอร์รี่และแบล็กเบอร์รี่ (ราสเบอร์รี่) กระจายส่วนผสมของเบอร์รี่บนชามแก้วทนไฟ 4 ใบ เทซอสวานิลลาครีมลงบนผลเบอร์รี่และโรยน้ำตาล 1 ช้อนชาในแต่ละมื้อ ใส่ขนมลงในเตาอบที่อุ่นไว้เป็นเวลา 3 นาที (จนน้ำตาลละลาย)

ขนมนมเปรี้ยว

วัตถุดิบ:

สำหรับของหวานเลมอน:

ผิวมะนาวขูด - ? ช้อนชา;

สำหรับขนมช็อคโกแลต:

ชีสกระท่อมนุ่มไขมันต่ำ -? ถ้วย;

ผงโกโก้ - ? ช้อนชา;

ช็อกโกแลตดำขูด - ? ช้อนชา;

สารสกัดจากวานิลลา - ? ช้อนชา;

น้ำตาลแทน (เป็นผง) - 1 ช้อนชา

วิธีการทำอาหาร.ผสมส่วนผสมทั้งหมด เสิร์ฟเย็น

STAR FITNESS: รีส วิเธอร์สปูน

Reese Witherspoon ชอบทำอาหารให้ลูกเล็กๆ ของเธอ แต่เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักขึ้น แม่ของ Reese จึงวิ่งจ๊อกกิ้งกับลูกๆ ของเธอ โดยธรรมชาติแล้ว เด็กๆ ส่วนใหญ่จะวิ่งไปรอบ ๆ สนามหญ้าหน้าบ้าน Witherspoon แต่พวกเขาก็ยังเผาผลาญแคลอรีอยู่ รีสเองก็ไปฟิตเนสเป็นประจำ ซึ่งเธอออกกำลังกายด้วยเครื่องยกน้ำหนักหรือเหยียบจักรยานเออร์โกมิเตอร์ และถ้าเธอปล่อยให้ตัวเองกินอะไรที่มีแคลอรีสูงเกินไป วันนั้นเธอก็จะฝึกนานขึ้นและหนักขึ้น

หนังสือเล่มนี้เหมาะสำหรับเพศที่ยุติธรรม แต่ฉันตัดสินใจที่จะรวมบทหนึ่งที่ผู้ชายสามารถหาโปรแกรมการฝึกอบรมด้วยตนเองได้

เมื่อฉันนำเสนอหนังสือกีฬาเล่มใหม่ในมอสโก สาวๆ หลายคนต้องการซื้อสิ่งพิมพ์เพาะกายสำหรับผู้ชายเป็นของขวัญให้กับคนที่ตนเลือก และถ้าพูดถึงการออกกำลังกายเป็นประจำ ใครจะเป็นพาร์ทเนอร์ในการฝึกได้ดีกว่าอีกครึ่งหนึ่งของคุณ ยกตัวอย่างเช่น Katya ภรรยาของฉันชอบไปยิมกับฉัน แน่นอนว่าเธอไม่ยกบาร์เบลหนักๆ - ฉันชอบสิ่งนี้ และตอนนี้คัทย่าก็ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ออกแรงกดและออกกำลังกายด้วยดัมเบลเบาๆ ติดตามผู้นำของเรา!

ผู้ชายหลายคนไม่รู้ว่าจะเริ่มจากตรงไหนและจะมีส่วนร่วมในกีฬาอย่างไร

ศูนย์ฝึกอบรมแห่งแรกสำหรับสามเณรชายอาจเป็นดังนี้

วันจันทร์

วันอังคาร

วันพุธ

ฝึกกล้ามเนื้ออก ไหล่ แขน หลัง ขา และหน้าท้อง

วันพฤหัสบดี

วันศุกร์

แบบฝึกหัดเดียวกัน

เสาร์อาทิตย์

ดังนั้นกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันจะออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์และจะทำแบบฝึกหัดเดียวกันต่อไปนี้:

1 หน้าอก

แท่นกดดัมเบล

2 ไหล่

กดดัมเบลนั่ง

3 มือ

ยกดัมเบลสำหรับลูกหนู

การวิดพื้นจากพื้น (ข้อศอกกดไปที่ลำตัว)

4 ย้อนกลับ

แถวดัมเบลล์งอสลับกับมือแต่ละข้าง

5 ขา

หมอบด้วยดัมเบล

6 กล้ามเนื้อหน้าท้อง (หน้าท้อง)

ยกร่างกายขึ้นบนม้านั่งเอียง

ในเดือนแรกของการฝึก ควรทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ในสองชุด (ชุดละ 10 ครั้ง) ในเดือนที่สอง คุณสามารถเพิ่มหนึ่งวิธีในแต่ละแบบฝึกหัด

หลังจากการฝึกปกติเป็นเวลาหลายเดือนคุณควรไปยังคอมเพล็กซ์ที่ซับซ้อนมากขึ้นซึ่งคุณจะต้องฝึก 4 ครั้งต่อสัปดาห์ไม่ใช่ 3 ครั้ง ดูเหมือนว่านี้

วันจันทร์

คุณต้องฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ หลังและหน้าท้อง

วันอังคาร

ฝึกกล้ามเนื้อแขน ขา และหน้าท้อง

วันพุธ

วันพฤหัสบดี

ฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ หลัง และหน้าท้องอีกครั้ง

วันศุกร์

ฝึกกล้ามเนื้อแขนขาและหน้าท้องอีกครั้ง

เสาร์อาทิตย์

กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มจะออกกำลังกาย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่จริงจังกว่า (เมื่อเทียบกับคอมเพล็กซ์ก่อนหน้า) และแบบฝึกหัดต่อไปนี้

1 หน้าอก

1. แท่นกดดัมเบล

2. เดินสายดัมเบลล์ที่มุม 45 °

2 ไหล่

1. กดดัมเบลนั่ง

2. ยกดัมเบลแบบเอียง

3 ย้อนกลับ

1. แถวดัมเบลในความลาดชันด้วยมือแต่ละข้างสลับกัน

2. "ดึง" ด้วยดัมเบล

4 กล้ามเนื้อหน้าท้อง

1. ยกลำตัวขึ้นบนม้านั่งเอียง

2. หมุนตัวด้วยไม้เท้าขณะนั่ง

5 มือ

1. การยกดัมเบลสำหรับลูกหนู

2. การยกดัมเบลแยกสำหรับลูกหนู

3. การวิดพื้นจากพื้น (ข้อศอกกดไปที่ลำตัว)

4. ดัมเบล "French Press" จากด้านหลังศีรษะ

6 ขา

1. squats กับดัมเบล

2. ปอดกับดัมเบล

3. สวมถุงเท้าพร้อมดัมเบลในมือ

ในแต่ละแบบฝึกหัดจะดำเนินการอย่างน้อย 3 วิธี (ประมาณ 10 ครั้งต่อวิธี)

คอมเพล็กซ์นี้ควรได้รับการฝึกฝนเป็นเวลาอย่างน้อยหลายเดือน

แม้ว่าตอนนี้คุณจะเรียนคนเดียวหรือกับเพื่อน ลองเปลี่ยนสถานการณ์ดู สุภาพสตรี เชิญสุภาพบุรุษของคุณไปที่โรงยิมที่ใกล้ที่สุด!

ฉันได้พูดคุยเกี่ยวกับโปรแกรมการฝึกอบรม "ชาย" ซึ่งจะใช้เวลาไม่เกิน 1 ชั่วโมง ดังนั้นคุณสามารถโทรหาสามีของคุณที่ศูนย์ออกกำลังกายเพื่อ "วันกีฬา"

คุณทำแบบฝึกหัดของคุณ เขาทำของเขา และคุณทั้งคู่ออกกำลังกายเสร็จในเวลาเดียวกัน

คุณจะใช้เวลานี้ร่วมกับประโยชน์ด้านสุขภาพที่ดี คุณแต่ละคนจะปรับปรุงอารมณ์และความนับถือตนเองของคุณ

STAR FITNESS: เจน ฟอนดา

Jane Fonda กลายเป็นราชินีแห่งแอโรบิกในทศวรรษที่ 1980

เทปวิดีโอที่มีบทเรียนยิมนาสติกลีลาขายได้หลายล้านชุด เจนยังคงดูดีมากและฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ

เธอภูมิใจในความจริงที่ว่าเธอสอนสมาชิกในครอบครัวเกือบทุกคนให้เล่นกีฬาเช่นเดียวกับหลายคน อดีตสามี(รวมถึงเจ้าพ่อทีวีชื่อดัง Ted Turner)

Fonda ใฝ่ฝันที่จะแสดงในภาพยนตร์โรแมนติกที่มีฉากรักเพื่อแสดงให้คนรอบข้างเห็นว่าคุณมีเสน่ห์มากแม้อายุ 70 ​​ปี!

ปฏิบัติตามกฎด้านล่าง - และคุณสามารถลดได้ 22 ถึง 3 กิโลกรัมในสองสัปดาห์ ปฏิบัติตามการติดตั้งเพียงครั้งเดียว และคุณจะทำให้ร่างกายของคุณทำงานไปในทิศทางที่ถูกต้องแล้ว

เร่งการเผาผลาญ
เพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณเป็นสองเท่า

ในเวลาเดียวกัน คุณสามารถเปลี่ยนประเภทของการออกกำลังกายเพื่อลดความเหนื่อยล้าและเพิ่มประสิทธิภาพ: หากวันนี้คุณเดินหรือวิ่งด้วยกำลัง จากนั้นไปสระว่ายน้ำในวันพรุ่งนี้ (หรืออย่างน้อยก็เปลี่ยนประเภทของคาร์ดิโอโหลด เปลี่ยนจากเครื่องเดียว ไปอีก)

แบ่งการออกกำลังกายของคุณออกเป็น 2 ช่วง

ดีที่สุดคือแบ่งการออกกำลังกายของคุณออกเป็นสองช่วง: คาร์ดิโอในตอนเช้าและความแข็งแรงในตอนเย็น (หรือกลับกัน)

โภชนาการที่เหมาะสม
โปรตีนสามครั้งต่อวัน

ตั้งเป้าที่จะบริโภคโปรตีนไม่ติดมัน เช่น ไก่ ปลา หรือไข่ขาว 100 ถึง 150 กรัม (ขึ้นอยู่กับขนาดกำปั้นของคุณ) ในทุกมื้ออาหาร

การศึกษาพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีน 30 เปอร์เซ็นต์บริโภคแคลอรี่น้อยกว่าผู้ที่รับโปรตีนเพียง 15 เปอร์เซ็นต์ถึง 441 แคลอรี่

น้ำหนักของคุณในน้ำ

กฎทั่วไปแต่ได้ผลมากสำหรับผู้ที่ต้องการมีสุขภาพดีและสวยงาม: ดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน ทำไม กระบวนการเผาผลาญแคลอรีจะช้าลงเมื่อร่างกายของคุณขาดน้ำ

ขึ้นฉ่าย ผักโขม มะเขือเทศ ผักกาดหอม ลูกพีช สตรอเบอร์รี่ เมลอน

อาหารเหล่านี้มีน้ำเป็นส่วนประกอบอย่างน้อย 90 เปอร์เซ็นต์ ดังนั้นพวกมันจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณและทำให้ร่างกายของคุณชุ่มชื้น (แน่นอนว่าคุณดื่มน้ำเป็นประจำ) ผักและผลไม้อื่น ๆ ก็ไม่มีข้อยกเว้นเช่นกัน แม้แต่กล้วยตากแห้ง (น้ำ 76 เปอร์เซ็นต์) ก็มีของเหลวมากกว่าขนมปังโฮลวีต (35 เปอร์เซ็นต์) หรืออัลมอนด์ (7 เปอร์เซ็นต์)

ลืมมันซะ!
ไนท์แคป

แอลกอฮอล์เป็นพิษต่อร่างกายของคุณ ดังนั้นตับจึงประมวลผลแคลอรี่จากแอลกอฮอล์เป็นอันดับแรกเพื่อกำจัดสารอันตรายออกจากร่างกาย ผลลัพธ์? แคลอรีอื่นๆ ที่คุณได้รับจากอาหารมีแนวโน้มที่จะสะสมเป็นไขมัน

นมและชีส

Yumi Lee เทรนเนอร์ในลอสแอนเจลิสซึ่งมีลูกค้าอย่าง Julianna Margulies และ Pink กล่าวว่า "ฉันพบผู้หญิงจำนวนมากที่ร่างกายไวต่อแลคโตสมาก ดังนั้นพวกเธอจึงบวมขึ้นมากจากการบริโภคผลิตภัณฑ์นมเพียงเล็กน้อย" พวกเขาเห็นผลลัพธ์ในทันทีโดยการจำกัดตัวเองให้กินผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นเวลา 2 สัปดาห์ "อย่าทิ้งแคลเซียมโดยสิ้นเชิง: ทานอาหารเสริมพิเศษและรับสารอาหารจากอาหารเช่นปลาแซลมอนและอัลมอนด์

ข้าวสาลี

แม้แต่ขนมปังโฮลวีลโฮลวีลก็ทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้ การ์เซียกล่าว มันเทศ ข้าวกล้องหรือข้าวป่า และขนมปังธัญพืชอื่นๆ จะช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการคาร์โบไฮเดรตได้

บางทีในอนาคต วิวัฒนาการจะทำให้บุคคลสามารถมองเห็นได้ดีขึ้นในที่มืดหรือส่งความคิดในระยะไกล

ติดต่อกับ

Odnoklassniki

แต่ตอนนี้ผู้ที่ต้องการจะได้รับทักษะดังกล่าวผ่านการแทรกแซงจากภายนอกในร่างกายมนุษย์

รีวิวนี้ได้รวบรวม 5 วิธีเหลือเชื่ออนุญาตให้บุคคลใด ปรับปรุงร่างกายของคุณให้ความสามารถใหม่แก่เขาที่แม้แต่ฮีโร่ของ Marvel ยังอิจฉา

การมองเห็นตอนกลางคืน

ใน ปีที่แล้วการเคลื่อนไหวที่น่าทึ่งที่เรียกว่า biohacking เริ่มพัฒนาขึ้นในโลก ไบโอแฮ็กเกอร์มีส่วนร่วมในการดัดแปลงสิ่งมีชีวิตต่างๆ เพื่อให้พวกมันเร็วขึ้น สูงขึ้น แข็งแกร่งขึ้น ฯลฯ

ในเวลาเดียวกันการศึกษาดังกล่าวดำเนินการในโรงรถเกือบทั้งหมด - พวกเขาไม่ต้องการค่าใช้จ่ายจำนวนมาก รวมถึงคนเหล่านี้กำลังมองหาวิธีการและเทคโนโลยีเพื่อยกระดับร่างกายมนุษย์เพื่อให้เรามองเห็นได้ดีในที่มืด

กลุ่มแฮ็กเกอร์ชีวภาพที่กระตือรือร้นได้พัฒนาเทคโนโลยีที่เรียกว่า Grinder ซึ่งสามารถปรับปรุงการมองเห็นของมนุษย์ได้ชั่วคราวในสภาวะที่มีแสงน้อย

ในการทำเช่นนี้พวกเขาใช้คลอรีน e6 (Ce6) เหลวซึ่งมีคุณสมบัติคล้ายกับคลอโรฟิลล์ ก็เพียงพอแล้วที่จะหยดลงในดวงตาเพื่อทรมานเล็กน้อยโดยไม่กระพริบเพื่อให้สารถูกดูดซึมเข้าไป ลูกตาและเมื่อเวลาผ่านไป คน ๆ หนึ่งจะได้รับความสามารถใหม่ ๆ

การทดสอบครั้งแรกของเทคโนโลยี Grinder แสดงให้เห็นว่าสองชั่วโมงหลังจากการใช้คลอรีน e6 คนเริ่มมองเห็นได้ดีขึ้นในที่มืด

เขาสังเกตเห็นรายละเอียดมากขึ้น รวมทั้งวัตถุขนาดเล็ก และยังสามารถพิจารณาวัตถุแม้ในระยะทางที่ไกลพอสมควร

จริงอยู่ ผลของคลอรีน e6 อยู่ได้ไม่เกินสองชั่วโมง นอกจากนี้ยังไม่ทราบ ผลข้างเคียงจากการใช้เทคโนโลยีของกรินเดอร์

การจัดเก็บข้อมูลใน DNA

ตัวเอกของภาพยนตร์เรื่อง "Johnny Mnemonic" สวมชิปในหัวเพื่อส่งข้อมูลสำคัญที่มักผิดกฎหมาย อย่างไรก็ตาม ตอนนี้ไม่จำเป็นเลยที่จะต้องใช้อุปกรณ์เทคโนโลยีสำหรับสิ่งนี้ เพราะ DNA ของมนุษย์สามารถกลายเป็นที่เก็บข้อมูลในอุดมคติได้

และสาวกของ biohacking ได้พัฒนาเทคโนโลยีที่ช่วยให้คุณเข้ารหัสข้อมูลในเกลียวของกรดดีออกซีไรโบนิวคลีอิก

ผู้สร้างเทคโนโลยีนี้อ้างว่า DNA สามารถทำหน้าที่เป็นภาชนะที่เหมาะสำหรับการจัดเก็บข้อมูล ท้ายที่สุดแล้ว ความหนาแน่นของการบันทึกบนโมเลกุลเหล่านี้มีมากกว่าบนสื่อที่มีอยู่หลายพันเท่า

นักวิทยาศาสตร์กำลังแปลหนังสือหลายเล่มเป็นรหัสของโมเลกุล DNA เป็นการทดลอง อย่างไรก็ตาม ค่าใช้จ่ายของการเข้ารหัสดังกล่าวยังคงสูงอย่างไม่น่าเชื่อ - การเข้ารหัสข้อมูลหนึ่งเมกะไบต์ในขณะนี้มีค่าใช้จ่าย 12,400 ดอลลาร์สหรัฐ อ่าน - 220

แต่เทคโนโลยีที่เกี่ยวข้องเพิ่งเริ่มพัฒนา ดังนั้นในอนาคตจำนวนดังกล่าวอาจยังลดลงอีกหลายพันเท่า สันนิษฐานว่าการใช้งานเทคโนโลยีดังกล่าวในเชิงพาณิชย์จะพร้อมใช้งานภายในปี 2566

รากฟันเทียมแทนการผ่าน

Epicenter บริษัทเทคโนโลยีสัญชาติสวีเดนตัดสินใจเลิกใช้ป้ายพลาสติกแบบเดิมๆ ออกจากออฟฟิศ

เธอเริ่มค่อย ๆ แทนที่ด้วยการปลูกถ่ายขนาดเล็ก - ชิป RFID ขนาดเท่าเมล็ดข้าว พนักงานของ Epicenter ขับอุปกรณ์เหล่านี้ไว้ใต้ผิวหนังของมือขวาหรือมือซ้าย

ไมโครชิปเหล่านี้ช่วยให้พนักงานของ Epicenter สามารถเข้าถึงฟีเจอร์ต่างๆ ภายในสำนักงานของบริษัทได้ตามระดับการเข้าถึง

พวกเขาเปิดประตูด้วยล็อคอิเล็กทรอนิกส์ เปิดใช้งานคอมพิวเตอร์ เครื่องถ่ายเอกสารและอุปกรณ์สำนักงานอื่น ๆ บันทึกเวลาที่บุคคลใช้ในการทำงาน ฯลฯ

ในขณะเดียวกัน การเปิดตัวชิปดังกล่าวไม่ใช่ข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการทำงานที่ Epicenter อย่างไรก็ตาม ในเวลาเพียงสองเดือน พนักงานมากกว่าครึ่งตัดสินใจเลือกขั้นตอนดังกล่าว ซึ่งสะดวกและปฏิวัติวงการ หลายคนต้องการเข้าร่วมในการทดลองที่ไม่เหมือนใคร

กระแสจิต

จนถึงปี 2014 กระแสจิตถือว่าเป็นไปไม่ได้อย่างเป็นทางการ อย่างไรก็ตาม ปัจจุบัน นักวิทยาศาสตร์ได้สอนให้คนส่งความคิดในระยะไกล จริงสำหรับสิ่งนี้เราจะต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ

ทีมนักวิทยาศาสตร์นานาชาติได้สร้างหมวกพิเศษสำหรับอ่านและถ่ายทอดความคิดจากคนหนึ่งไปยังอีกคนหนึ่ง เธอทำการทดลองโดยผู้เข้าร่วมคนหนึ่งอยู่ในฝรั่งเศสและอีกคนอยู่ในอินเดีย

มีการติดอุปกรณ์ต่างๆ ไว้ที่หัวเพื่ออ่านอิเล็กโทรเอนฟาโลแกรมของสมอง ในเวลาเดียวกัน ข้อมูลถูกส่งผ่านทางอินเทอร์เน็ตและเข้าสู่สมองของบุคคลอื่นโดยใช้การกระตุ้นด้วยแม่เหล็ก transcranial ของหุ่นยนต์

ผู้เข้าร่วมในการทดลองสามารถสื่อสารกันได้ผ่านแนวคิดง่ายๆ: "ดี" "ไม่ดี" "สวัสดี" "ลาก่อน" และอื่นๆ นักวิทยาศาสตร์ประหลาดใจที่จำนวนการอ่านใจที่แม่นยำเกินเก้าสิบเปอร์เซ็นต์

คาดว่าในอนาคตอุปกรณ์สำหรับอ่านและถ่ายทอดความคิดจะมีขนาดกะทัดรัดและราคาถูก พวกมันสามารถฝังเข้าไปในตัวคนได้ ทำให้กระแสจิตเป็นส่วนสำคัญในชีวิตของเขา

กาวด้วย DNA เทียม

Biohackers จาก Harvard ได้สร้างกาวที่ไม่ธรรมดาซึ่งสามารถช่วยชีวิตคนป่วยหรือได้รับบาดเจ็บทางร่างกายได้ นี่คือสารที่สร้างขึ้นจากเจลน้ำที่มีสายดีเอ็นเอจำนวนมาก

เมื่ออยู่ในอวัยวะของร่างกายมนุษย์กาวนี้จะเริ่มละลาย ในขณะเดียวกัน สายดีเอ็นเอจะค่อยๆ ฝังเข้าไปในเนื้อเยื่อที่ใกล้ที่สุดและกลายเป็นส่วนหนึ่งของพวกมัน

สิ่งนี้ทำให้คุณสามารถฟื้นฟูอวัยวะที่เสียหายรวมถึงอวัยวะที่ได้รับผลกระทบจากโรคต่างๆ อีกทั้งสารนี้ช่วยให้แผลหายเร็วขึ้น

กาวดีเอ็นเอยังสามารถใช้ในกระบวนการไซบอร์กไดเซชันของมนุษย์ เจลนี้ช่วยให้ฝังอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เข้าไปในร่างกายมนุษย์ได้ดีขึ้น ในยุคของเราผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อย ๆ กลายเป็นหุ่นยนต์บางส่วน

คำว่า biohacker เพิ่งเป็นที่แพร่หลายอย่างมาก เป็นที่เข้าใจกันว่านักวิทยาศาสตร์สมัครเล่นอิสระกำลังทำการทดลองในห้องปฏิบัติการที่บ้านที่มีอุปกรณ์ครบครัน มันไม่ใช่ปัญหาสำหรับพวกเขาที่จะเรียกเก็บเงินผู้เล่นจากเครื่องปฏิกรณ์นิวเคลียร์ในครัวหรือเพื่อแยก DNA ในตัวของพวกเขา เครื่องซักผ้า. ในการตรวจสอบของเรา 10 แนวคิดที่เสนอโดยแฮ็กเกอร์ชีวภาพเพื่อการปรับปรุงมนุษย์

1. ทุกอย่างเริ่มต้นในสไตล์ของ "พี่ใหญ่"

ศักยภาพที่แท้จริงของ biohackers ได้รับการยืนยันครั้งแรกที่ University of Reading โดยศาสตราจารย์ชื่อ Kevin Warwick Warwick และเพื่อนร่วมงานของเขาในแผนกไซเบอร์เนติกส์ตัดสินใจสร้างคอมพิวเตอร์ที่สามารถโต้ตอบกับระบบชีวภาพของมนุษย์ได้ และพวกเขาก็ทำสำเร็จ ในปี 1998 Warwick เป็นส่วนหนึ่งของ Project Cyborg โดยฝังชิปไว้ที่แขนของเขาซึ่งทำหน้าที่เป็นตัวส่งสัญญาณ สิ่งนี้ทำให้คอมพิวเตอร์สามารถติดตามที่อยู่ของ Warwick เปิดประตูให้เขา เปิดและปิดไฟได้อย่างต่อเนื่อง ตอนนี้ Warwick กำลังทดลองกับเซลล์สมองของหนู และหวังว่าภายในไม่กี่ปี เขาจะสามารถเปลี่ยนสมองของมนุษย์ให้กลายเป็นคอมพิวเตอร์ชีวภาพที่สามารถโต้ตอบกับอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ใดๆ ก็ได้

ไบโอแฮ็กเกอร์สามารถเปลี่ยนแปลงเซลล์ในระดับพันธุกรรม และบางครั้งผลลัพธ์ที่ได้ก็เกินความคาดหมายทั้งหมด JuicyPrint ประสบความสำเร็จในการสร้างแบคทีเรียที่ผลิตเซลลูโลสโดยขึ้นอยู่กับแสงแดด ตามชื่อที่แนะนำ JuicyPrint จะใช้เยื่อกระดาษที่ผลิตได้เป็นวัตถุดิบในเครื่องพิมพ์ 3 มิติ แอปพลิเคชันที่เป็นไปได้สำหรับเทคโนโลยีนั้นแทบจะไร้ขีดจำกัด แพทย์เชื่อว่าสิ่งนี้สามารถนำมาใช้ในการฟื้นฟูอวัยวะ สร้างหลอดเลือดแดงใหม่ และ หลอดเลือด.

ไบโอแฮ็กเกอร์ไม่เพียงแค่เปลี่ยนดีเอ็นเอหรือสารพันธุกรรมเท่านั้น พวกเขายังสามารถรวมเทคโนโลยีเข้ากับวัสดุชีวภาพอย่าง Kevin Warwick หนึ่งในตัวอย่างแรกของการแฮ็กข้อมูลทางชีวภาพดังกล่าวคือการนำแม่เหล็กเข้าสู่มือมนุษย์ ไม่น่าแปลกใจที่งานอดิเรกนี้ยังคงมีอยู่ใน "ใต้ดิน" และมักทำในห้องเจาะและปรับแต่งร่างกาย ตามที่ผู้ที่ฝังแม่เหล็กไว้ ร่างกายมนุษย์จะค่อยๆ ปรับตัวเข้ากับสิ่งแปลกปลอมและเริ่มรับรู้ว่าแม่เหล็กเป็นส่วนหนึ่งของร่างกาย

4. ตำแหน่งเสียงสะท้อน

การฝังเครื่องจักรหรืออุปกรณ์ต่างๆ เข้าไปในร่างกายของมนุษย์ก็เริ่มถูกนำมาใช้เพื่อพัฒนาชีวิตของพวกเขาเช่นกัน Rich Lee วัย 34 ปี รู้ว่าเขากำลังจะตาบอด เขาตาขวาเกือบบอด ส่วนตาซ้าย มองเห็นแย่ลงเรื่อยๆ เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับตอนที่เขาตาบอด Rich เริ่มเรียนรู้วิธีใช้ echolocation เขาทำสิ่งนี้โดยการฝังแม่เหล็กไว้ในหูของเขา โดยปกติแล้ว แม่เหล็กดังกล่าวจะใช้ในหูฟัง แต่ Lee กำลังเรียนรู้ที่จะตีความเสียงที่เขาได้ยิน ในที่สุด Lee หวังที่จะเพิ่มเครื่องวัดระยะอัลตราโซนิกเพื่อให้เขาสามารถ "มองเห็น" ด้วยการปลูกถ่าย

มนุษยชาติ + คือ องค์กรไม่แสวงหาผลกำไรซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนามนุษยชาติผ่านเทคโนโลยี องค์กรมุ่งเน้นไปที่การให้อำนาจแก่บุคคลและ "ก้าวไปอีกขั้นในวิวัฒนาการ" ซึ่งรวมถึงการยืดอายุขัยของมนุษย์ ตลอดจนการพัฒนาอวัยวะเทียมอัจฉริยะ ครายโอนิกส์ และเวชศาสตร์ฟื้นฟู มนุษยชาติ+ ยังประกาศโรงเรียนปรัชญาของลัทธิข้ามมนุษย์ - ความคิดที่ว่าเผ่าพันธุ์มนุษย์ในรูปแบบปัจจุบันเป็นต้นแบบในยุคแรก นอกจากนี้ บุคคลกำลังรอการพัฒนาด้วยความช่วยเหลือของเทคโนโลยี การปลูกถ่าย และพันธุวิศวกรรม

6. วัตถุประสงค์: การสร้างบุรุษไปรษณีย์

ในกรณีของแฮ็กเกอร์ชีวภาพ บุรุษไปรษณีย์คือเป้าหมายสูงสุดของการพัฒนามนุษย์ เป็นสิ่งมีชีวิตที่ไม่ใช่มนุษย์อีกต่อไปตามมาตรฐานปัจจุบัน ดังนั้นเราจึงสามารถพูดได้ว่าลัทธิข้ามมนุษย์และแนวคิดในการสร้างมนุษย์ข้ามชาติเป็นเพียงครึ่งทางเท่านั้น นักวิทยาศาสตร์เสนอว่าคนๆ หนึ่งจะเปลี่ยนแปลงตัวเองได้อย่างสมบูรณ์ผ่านพันธุวิศวกรรม การแนะนำของนาโนเทคโนโลยี การเชื่อมต่อของระบบประสาท และการฝังคอมพิวเตอร์ กระบวนการนี้ควรเปลี่ยนความคิดเกี่ยวกับบุคลิกภาพของเราโดยพื้นฐาน

7. พรรคการเมือง

อาจดูเหมือนว่าขบวนการข้ามมนุษย์เป็นเหมือนภาพยนตร์เกี่ยวกับผู้คนที่พยายามจะเป็นตัวละคร X-Men ที่พวกเขาชื่นชอบ ในความเป็นจริงทุกอย่างจริงจังมากขึ้น Transhumanists ได้จัดตั้งพรรคการเมืองและกำลังจะลงสมัครชิงตำแหน่งประธานาธิบดีสหรัฐฯ แพลตฟอร์มปาร์ตี้คือการพัฒนาวิทยาศาสตร์ เทคโนโลยี และสุขภาพ ในอิตาลี ผู้สมัครคนแรกของพรรค Transhumanist ได้รับเลือกเข้าสู่รัฐสภาในปี 2555

ไบโอแฮ็กเกอร์ไม่ได้กรีดร่างกายด้วยมีดผ่าตัดและติดตั้งรากฟันเทียมเสมอไป มีปรากฏการณ์ที่กำลังเติบโตอย่างรวดเร็วที่เรียกว่า "นูโทรปิกส์" (nootropics) ผู้คนเสพสารกระตุ้นสมองที่ช่วยให้มีสมาธิดีขึ้น คิดเร็วขึ้น และทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ไม่น่าแปลกใจเลยที่ศูนย์กลางของการทดลอง nootropic แห่งหนึ่งอยู่ใน Silicon Valley และต้องขอบคุณ Reddit ที่ทำให้การทดลอง nootropic กลายเป็นแหล่งรวมมวลชน บางคนไปสุดขีดโดยดื่มค็อกเทล 40 เม็ดต่อวัน สำหรับผู้เริ่มต้น แนะนำให้ใช้คาเฟอีนและแอล-ธีอะนีนซึ่งพบในกาแฟและชา

เอฟบีไอเกรงว่ามีความเป็นไปได้สูงที่จะล้มเหลวในการทดลองดีเอ็นเอ ในปี 2549 เอฟบีไอได้จัดตั้งกองอำนวยการอาวุธทำลายล้างสูง ซึ่งรวมถึงแผนกของมาตรการตอบโต้ทางชีวภาพ อาชีพอย่างเป็นทางการของหน่วยนี้คือการป้องกันการกระทำของการก่อการร้ายทางชีวภาพและการควบคุมไบโอแฮ็กเกอร์ซึ่งมีมากขึ้นเรื่อยๆ สำนักงานเอฟบีไอ 56 แห่งทั่วประเทศมีคนอย่างน้อยหนึ่งคนที่ผ่านการฝึกอบรมด้านความปลอดภัยทางชีวภาพ

ในขณะที่นักเจาะระบบชีวภาพหลายคนชี้ให้เห็นว่าองค์กรต่างๆ เช่น FBI กำลังแสดงปฏิกิริยาเกินจริงต่ออันตรายที่อาจเกิดขึ้น องค์กรอื่นๆ พยายามแสดงให้เห็นว่าการปลูกถ่ายใต้ผิวหนังสามารถใช้เพื่อจุดประสงค์ที่ชั่วร้ายได้อย่างไร Seth Vale ผู้ช่วยผู้บังคับการเรือของกองทัพเรือสหรัฐฯ ฉีดชิปเข้าไปในแขนของเขา ซึ่งแต่เดิมใช้เพื่อเฝ้าดูปศุสัตว์

Vale สาธิตวิธีการติดตั้งชิปดังกล่าวกับเสาอากาศ Near Field Communications (NFC) ที่ส่งสัญญาณไปยังอุปกรณ์ Android ที่อยู่ใกล้เคียง ข้อความแจ้งให้เปิดไฟล์ปรากฏขึ้นบนหน้าจอของโทรศัพท์ และหากเจ้าของโทรศัพท์กด "ตกลง" Valle จะเข้าควบคุมโทรศัพท์เครื่องนี้โดยใช้คอมพิวเตอร์โดยสมบูรณ์ ทั้งหมดนี้ยังอยู่ในช่วงเริ่มต้น แต่หลักการนั้นชัดเจน

บางทีสิ่งที่น่ากลัวที่สุดคือวิธีตรวจจับการแฮ็กข้อมูลทางชีวภาพ Vale อยู่ในกองทัพเมื่อเขาฝังชิป และผ่านเครื่องสแกนของทหาร เจ้าหน้าที่รักษาความปลอดภัยของสนามบิน และจุดตรวจความปลอดภัยทุกวัน ไม่เคยพบที่ไหนมาก่อนที่ Vale มีการฝังอุปกรณ์ที่สามารถทำให้เขาควบคุมโทรศัพท์ Android เครื่องใดก็ได้

ในความเป็นธรรมควรกล่าวว่าในโครงการสมัยใหม่มีความล้มเหลวเช่น

การทำงานในโรงยิมด้วยตัวคุณเองจะไม่สมบูรณ์หากไม่มีการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและมีประสิทธิภาพเช่นการยกน้ำหนัก เมื่อรวมไว้ในแผนการสอนทำให้ง่ายต่อการปั๊มกล้ามเนื้อส่วนต่างๆของร่างกาย: กล้ามเนื้อก้น, สะโพก, กดโดยตรงและด้านข้าง, หลังส่วนล่าง, แขนและไหล่ บ่อยครั้งที่การออกกำลังกายดำเนินการโดยใช้บาร์เบลอย่างไรก็ตามอนุญาตให้ใช้ดัมเบลและเคตเทิลเบลในระหว่างกระบวนการฝึกอบรม

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใส่ใจกับท่าเดดลิฟท์สำหรับผู้ที่ต้องการพัฒนากล้ามเนื้อ รวมถึงพัฒนาความอดทนและความแข็งแกร่ง คุณสมบัติหลักของมันคือสามารถใช้ ¾ ของกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย ตัวอย่างเช่น deadlift ใน powerlifters เป็นหนึ่งในสามอันดับแรกของการออกกำลังกายในโปรแกรมการแข่งขัน และนักเพาะกายรวมไว้ใน กระบวนการฝึกอบรมเพื่อเสริมสร้างและพัฒนากล้ามเนื้อทั่วไป

ผู้ที่มาที่โรงยิมครั้งแรกไม่ควรทำเดดลิฟท์ในทันที แบบฝึกหัดนี้อยู่ในหมวดหมู่ที่ค่อนข้างยาก และคุณควรใช้เทคนิคของมันก่อน ขอแนะนำให้ไม่รวมน้ำหนักที่มากหากผู้เริ่มต้นอยู่ในโรงยิมเป็นระยะเวลาสั้น ๆ

เนื่องจากเดดลิฟท์เป็นการออกกำลังกายที่มุ่งพัฒนาโครงร่างกล้ามเนื้อ จึงจำเป็นก่อนทำ การเตรียมการเบื้องต้น. ผู้เริ่มต้นควรดำเนินการนี้ 1-1.5 เดือนหลังจากเริ่มเรียน ในตอนแรกนักเรียนจะต้องออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างในเครื่องจำลอง hyperextension และเสริมการฝึกด้วยการเอียงแบบต่างๆสำหรับหลังและ squats หลังจากนั้นเท่านั้น ขั้นตอนการเตรียมการกำลังดำเนินการ deadlift!

สำหรับผู้ที่ฝึกเป็นระยะเวลาสั้น ๆ ขอแนะนำให้ยกบาร์ออกจากขาตั้ง เนื่องจากผู้เริ่มต้น (ผู้ชาย) ใช้ตุ้มน้ำหนักขนาดเล็กเส้นผ่านศูนย์กลางของแผ่นในแถบจึงค่อนข้างเล็ก ด้วยเหตุนี้คอจึงอยู่ในระดับต่ำมาก ในกรณีนี้ ขาตั้งจะช่วยให้หลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง เนื่องจากไม่จำเป็นต้องงออุปกรณ์เพิ่มเติม

Deadlift ซึ่งเป็นเทคนิคการดำเนินการซึ่งแสดงถึงความรู้เกี่ยวกับมาตรการความปลอดภัยที่จำเป็นจะต้องดำเนินการอย่างมีประสิทธิภาพและค่อยเป็นค่อยไป ก่อนยกบาร์เบล ผู้ฝึกควรใส่ใจเพื่อให้แน่ใจว่าหลังของพวกเขาตรงอยู่เสมอ การดัดกระดูกสันหลังในส่วนบนหรือส่วนล่างทำให้ได้รับบาดเจ็บได้ง่าย ดังนั้นคุณต้องปฏิบัติตามกฎอย่างเคร่งครัดในการออกกำลังกายนี้และทำทุกอย่างให้ถูกต้อง

ความหลากหลายของเทคนิค

มีเทคโนโลยีพื้นฐานหลายอย่างที่แนะนำให้ใช้ Deadlift:

• คลาสสิก ส่วนใหญ่มักใช้เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหลัง บริหารบั้นท้าย หลังต้นขา หลังกว้างที่สุด และหลังส่วนล่างอย่างมีประสิทธิภาพ
• "ซูโม่". เทคนิคนี้เหมาะสำหรับการยกน้ำหนักที่หนักที่สุด (มักใช้โดย powerlifters) ในการออกกำลังกายนี้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างก้นและต้นขาด้านในมีส่วนร่วมมากที่สุด
• การใช้เครื่องสมิธ อุปกรณ์ประเภทนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่มีอาการปวดหลัง ด้วยเทคนิคนี้ โหลดจะน้อยที่สุด (ซึ่งอธิบายถึงความปลอดภัย) อย่างไรก็ตาม ประโยชน์ของการออกกำลังกายเพื่อคลายกล้ามเนื้อจะสังเกตเห็นได้น้อยที่สุด
• Deadlift พร้อมหยุด ในเทคนิคนี้ บาร์จะติดตั้งที่จุดหยุดในเฟรมหรือบนแท่น คนออกกำลังกายโดยใช้กล้ามเนื้อหลัง (ในเทคนิคดั้งเดิม) หรือกล้ามเนื้อขา (ในเทคนิคซูโม่) แต่ละครั้งควรลดบาร์ลงบนแท่นพิเศษ (ฐาน)
• ภาษาโรมาเนีย. โหลดจะกระจายไปที่ด้านหลังของต้นขาและกล้ามเนื้อก้น บาร์ที่มีน้ำหนักจะลดลงและยกขึ้นจนถึงระดับหน้าแข้ง การทำซ้ำครั้งแรกและครั้งสุดท้ายควรทำตามเทคนิคดั้งเดิม

แบบฝึกหัดคลาสสิก

ก่อนออกกำลังกายควรวอร์มอัพข้อเท้า เข่า และ ข้อต่อสะโพก. ในตอนเริ่มต้นต้องวางขาแยกไหล่กว้างและถุงเท้าหันไปด้านข้างเล็กน้อย คานที่มีน้ำหนักต้องอยู่บนพื้นขนานกับกึ่งกลางเท้า

เมื่อเอียงหลังบาร์ ขอแนะนำให้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีการโก่งตัวในบริเวณเอว ถัดไปคุณต้องยกคอขึ้น (มือต้องอยู่ที่ระดับ 40-60 ซม. ตรงข้ามกัน) ในการยกบาร์เบลด้วยน้ำหนัก ต้องงอเข่า ดันหน้าอกไปข้างหน้า กระดูกเชิงกรานถูกดึงกลับ ขอแนะนำให้งอหลังส่วนล่างเล็กน้อยในส่วนล่าง

เมื่อยกน้ำหนักของบาร์ไม่ควรไปที่ปลายเท้า แถบจะถูกจัดให้อยู่ใกล้กับพื้นผิวของขามากที่สุด เมื่อยกบาร์ขึ้นหน้าอกจะถูกผลักไปข้างหน้าและบุคคลนั้นจะต้องล็อคในท่านี้เป็นเวลา 1-2 วินาที หลังจากนั้น (ไม่จำเป็นต้องถ่ายโอนน้ำหนักไปที่ถุงเท้า) อุปกรณ์จะตกลงไปที่พื้น

ผู้ที่ยังไม่ทราบว่าเหตุใดจึงต้องใช้ Deadlift จะต้องประหลาดใจเมื่อทราบประโยชน์ทั้งหมดของการออกกำลังกายนี้ ช่วยปั๊มกล้ามเนื้อขา แขน และหลัง ซึ่งเป็นเหตุผลที่หลายคนรวมไว้ในแผนการออกกำลังกายของพวกเขา เพื่อเพิ่มความโล่งใจ สิ่งสำคัญคือต้องทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้อง

แนะนำให้ทำเดดลิฟท์ที่มีน้ำหนักมากๆ ไม่เกิน 1 ครั้งใน 10 วัน อย่างไรก็ตาม อนุญาตให้ฝึกเทคนิคที่เหมาะสมด้วยน้ำหนักที่เบาได้ในการออกกำลังกายทุกครั้ง กล้ามเนื้อหลังมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายนี้มากที่สุด ดังนั้นจึงควรได้รับโอกาสในการฟื้นตัว (ภายใน 10 วัน) เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น

ในกรณีที่มีอาการปวดหรือไม่สบายบริเวณหลัง ขอแนะนำให้งดการยกเดดลิฟท์ออกจากการออกกำลังกาย เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักเป็นเวลาหลายวัน ระหว่างชุดของการออกกำลังกายนี้จะเป็นประโยชน์ในการทำ squats ซึ่งจะทำให้ขาแข็งแรงขึ้น

ประโยชน์ของการทำงานกับบาร์เบลจะเห็นได้ชัดเจนที่สุดหากคุณปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

• จำเป็นต้องยกอุปกรณ์ระหว่างการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและช้าๆ เป็นเทคนิคที่ให้น้ำหนักที่ถูกต้องที่หลังและแขน การยกบาร์ด้วยการเหวี่ยงอาจทำให้บาดเจ็บได้
• เมื่อทำการออกกำลังกาย การโก่งหลังควรเป็น "เข้า" เล็กน้อย ไม่ใช่ "ออก"
• ก่อน Deadlift ขอแนะนำให้อุ่นเครื่องกล้ามเนื้อของร่างกายเสมอ หลังจากนั้นจำเป็นต้องเตรียมสินค้าคงคลังอย่างระมัดระวัง ควรสวมล็อคแพนเค้กเสมอ - มาตรการนี้จะปกป้องผู้ประกอบวิชาชีพ
• มือระหว่างการยกท่าไม้ตายควรแห้งเสมอ มิฉะนั้น กระสุนปืนอาจหลุดออกไปได้ Magnesia และการใช้ผ้าขนหนูช่วยให้เหงื่อบนฝ่ามือหลุดออกได้ง่าย
• ถ้าบาร์หนักเกินไป ยกไม่ไหว ก็ไม่ต้องทิ้งลงพื้น การลดกระสุนปืนลงแม้ว่าการดำเนินการจะยาก แต่ควรราบรื่น (หรืออย่างน้อยคุณต้องถือด้วยมือ) เพื่อค่อยๆคลายกล้ามเนื้อหลังและไม่ทำให้บาดเจ็บ

การออกกำลังกายดังกล่าวไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มความโล่งใจของร่างกายเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงสุขภาพของมนุษย์โดยรวมอีกด้วย การทำเดดลิฟท์ (ด้วยน้ำหนักที่เบา) เป็นประจำ ช่วยให้กล้ามเนื้อรัดตัวด้านหลังแข็งแรงขึ้นได้ง่าย จึงช่วยให้ท่าทางดีขึ้น

การออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ซึ่งช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในร่างกาย และกระบวนการฟื้นตัวทั้งหมดภายในจะเกิดขึ้นเร็วขึ้นมาก

การปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้อง เป็นเรื่องง่ายมากที่จะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการและปรับปรุงรูปลักษณ์ของคุณ!