Pemanasan sendi bahu. Satu set latihan untuk sendi lutut dan otot

Antipiretik untuk anak-anak diresepkan oleh dokter anak. Namun ada situasi darurat demam ketika anak perlu segera diberikan obat. Kemudian orang tua mengambil tanggung jawab dan menggunakan obat antipiretik. Apa yang boleh diberikan kepada bayi? Bagaimana cara menurunkan suhu pada anak yang lebih besar? Obat apa yang paling aman?

Lewatlah sudah hari-hari ketika penyakit sendi dianggap sebagai penyakit yang menimpa orang lanjut usia. Saat ini, keluhan nyeri pada lutut, pinggul, atau persendian tangan ditangani oleh kaum muda yang baru saja melewati usia 20 tahun. Ada banyak alasan untuk fenomena patologis ini: malnutrisi, sepatu yang tidak nyaman, bukan lingkungan terbaik, tetapi yang utama adalah kelebihan berat badan dan gaya hidup yang tidak banyak bergerak.

Masalah kebanyakan orang yang menderita nyeri sendi adalah mereka baru memeriksakan diri ke dokter ketika penyakitnya sudah menetap di tubuh dan terasa setiap hari. rasa sakit yang menyakitkan baik saat bergerak maupun diam. Namun masalah ini dapat dihindari sepenuhnya jika Anda memikirkan latihan fisik tepat waktu.

Menurut dokter, olahraga ringan seperti jalan kaki, bersepeda, atau berenang selama 40-50 menit sebanyak 4-5 kali seminggu dapat memulihkan kesehatan sendi dan jaringan tulang rawan. Alternatif untuk latihan semacam itu adalah senam untuk persendian, yang secara sempurna meningkatkan mobilitasnya. Selain itu, terapi olahraga atau bahkan yoga dapat digunakan untuk tujuan ini. Pertimbangkan beberapa latihan sederhana namun efektif untuk mobilitas sendi.

Pendidikan jasmani untuk persendian

Masalah utama pasien yang pergi ke dokter adalah arthrosis pinggul dan sendi lutut. Dalam hal ini, terapi fisik membantu menguranginya ketegangan otot meningkatkan sirkulasi darah dan menghilangkan sindrom nyeri.

Pemanasan lutut dan panggul #1
Berbaring telentang dalam garis lurus. Angkat satu kaki dan tekuk di bagian lutut. Tahan posisi ini selama lima detik lalu rilekskan anggota tubuh. Lakukan elemen ini delapan hingga sepuluh kali, lalu ulangi dengan kaki lainnya.

Pemanasan sendi lutut dan panggul No. 2
Tetap dalam posisi yang sama, angkat kedua kaki secara bersamaan dan tekuk juga di lutut. Lakukan gerakan-gerakan seperti bersepeda hingga merasa lelah, lalu turunkan kaki dan biarkan beristirahat. Ulangi latihan ini lima kali.

Pemanasan sendi panggul No. 1
Terus berbaring telentang, angkat satu kaki secara bergantian hingga 45 ° C, lalu turunkan. Sepuluh pengulangan sudah cukup dan Anda dapat melanjutkan ke elemen berikutnya.

Pemanasan sendi panggul No. 2
Tanpa bangkit dari lantai, tekuk lutut sambil mengistirahatkan kaki di lantai. Angkat panggul ke atas, regangkan bokong. Bekukan selama lima detik, lalu turunkan panggul Anda. Cukup melakukan lima repetisi.

Pemanasan sendi panggul No.3
Tetap dalam posisi terlentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Pegang bola karet di antara lutut Anda dan perlahan satukan kedua kaki Anda, remas bola tersebut. Setelah berhenti selama lima detik, kembali ke titik awal. Ulangi lima kali.

Pemanasan sendi panggul No. 4
Berbalik ke sisi kiri kaki kiri tekuk sedikit, lalu regangkan tangan kanan sepanjang badan dan naikkan sekitar 45°C, lalu turunkan. Lakukan lima pengulangan. Berguling ke sisi kanan dan ulangi dengan kaki kiri Anda.

Pemanasan sendi panggul No.5
Tetap di sisi kanan, tekuk kedua kaki di lutut. Dengan kedua kaki rapat, angkat lutut kiri ke atas tanpa mengangkat kaki, lalu turunkan kembali. Lakukan sepuluh repetisi lalu ulangi lagi kaki kanan berbalik ke sisi lain.

Yoga untuk persendian

Pada sensasi menyakitkan pada persendian pergelangan kaki dan jari kaki, sendi pinggul atau siku, yoga membantu mengatasi masalah tersebut. Hal utama saat melakukan latihan adalah jangan merasa tidak nyaman dan jangan memaksakan diri jika beberapa gerakan saat ini menimbulkan rasa sakit atau tidak berhasil. Waktu akan berlalu dan latihan teratur akan memungkinkan Anda melakukan latihan apa pun yang disarankan tanpa kesulitan apa pun. Perlu juga diingat bahwa senam yoga sebaiknya dilakukan dengan relaksasi maksimal, artinya sebelum melakukannya sebaiknya menyalakan lampu aroma dan menyalakan musik yang tenang dan menenangkan.

Pemanasan sendi jari kaki nomor 1
Duduk di kursi, sandarkan kaki Anda di lantai. Goyangkan jari-jari kaki Anda pada kedua kaki. Bersandar pada ujung ibu jari, perlahan gerakkan kaki maju mundur sambil menekuk jari. Setelah itu, letakkan kaki Anda di atas tumit dan tekuk sebanyak mungkin ibu jari ke atas.

Pemanasan sendi jari kaki nomor 2
Sambil terus duduk di kursi, gerakkan kaki ke depan dan sandarkan tumit di lantai. Remas dengan kuat lalu rilekskan jari-jari Anda. Sepuluh pengulangan sudah cukup untuk menyelesaikan latihan.

Pemanasan Pergelangan Kaki #1
Sambil terus duduk di kursi, angkat kaki kiri dan mulailah memutar sendi pergelangan kaki dengan lembut, pertama ke satu arah lalu ke arah lain. Elemen ini dilakukan selama tiga puluh detik, dan kemudian diulangi untuk kaki lainnya.

Pemanasan sendi pergelangan kaki dan lutut
Dalam posisi berdiri, rentangkan sedikit kaki Anda. Dengan satu kaki di ujung kaki, mulailah memutar kaki ke satu arah, lalu ke arah lainnya sebanyak lima kali. Regangkan sendi kaki lainnya dengan cara yang sama.

Pemanasan sendi panggul
Tetap berdiri, angkat satu kaki, tekuk di lutut, dan gambarkan lingkaran dengan pinggul, lalu kembalikan kaki ke lantai. Ulangi tiga hingga lima kali lalu lanjutkan ke kaki lainnya.

Memanaskan persendian tangan
Anda bisa menguleni persendian tangan sambil berdiri dan duduk. Untuk melakukan ini, putar tangan Anda sepuluh kali ke arah diri Anda sendiri, lalu sepuluh kali menjauhi Anda. Hal utama di sini adalah jangan berlebihan, karena rotasi yang berlebihan dapat menambah rasa sakit.

Pemanasan sendi siku
Regangkan lengan Anda ke samping, dan jaga agar lengan bawah tetap horizontal dengan lantai, dan rilekskan sepenuhnya bagian lengan dari pergelangan tangan hingga siku. Mulailah melakukan gerakan memutar dengan siku sehingga tangan Anda berputar terlebih dahulu ke satu arah lalu ke arah lainnya. Lakukan latihan sebentar.

Pemanasan bahu
Turunkan lengan Anda dan rilekskan sepenuhnya. Mulailah memutar sendi bahu Anda, pertama ke depan lima hingga tujuh kali, lalu ke belakang dengan jumlah yang sama. Dengarkan kondisi Anda dan jangan lakukan latihan jika gerakan tersebut membuat Anda kesakitan.

Pemanasan tulang belakang
Menyelesaikan senam, berdirilah, rentangkan tangan ke atas, lalu condongkan tubuh ke depan, ke belakang, ke kanan dan ke kiri sebanyak mungkin.

Sederhana namun latihan yang efektif untuk mobilitas sendi akan memungkinkan Anda menghilangkan rasa sakit dan merasa nyaman saat bergerak hanya setelah dua minggu latihan harian. Hal utama adalah jangan melakukan unsur-unsur selama eksaserbasi penyakit dan berkonsultasi dengan dokter Anda tentang senam yang dipilih. Kesehatan yang baik untuk Anda!

Populer di situs

Informasi di website kami bersifat informatif dan mendidik. Namun, informasi ini bukanlah panduan pengobatan mandiri. Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda.

Corbis/Fotosa.ru

Menurut statistik, setelah 30 tahun, setiap sepertiga sendi lutut mengalami cedera. Berkendara yang tidak tepat, tangga curam, lantai basah, trotoar licin - daftar bahayanya panjang, dan bukan yang terakhir di dalamnya. Menurut instruktur, 90% dari semua pemula berpotensi mengalami cedera, karena sulit untuk segera menghitung beban yang aman. Berikut beberapa tip tentang cara menghindari cedera.

1. Lakukan pemanasan dengan benar

“Sangat penting untuk melakukan pemanasan,” kata Alexei Belozerov, dokter olahraga di klub kebugaran Kelas Dunia Pavlovo. - Berolahraga “dalam cuaca dingin”, kita berisiko melukai lutut, kaki, dan. Contoh: seorang gadis terlambat, datang berlari dan langsung mengikuti pelajaran. Dan kemudian dia memutar pergelangan kakinya - lagipula, persendiannya belum siap untuk gerakan aktif. Pemanasan meningkatkan sirkulasi mikro pada sendi dan ligamen, menjadikannya lebih elastis. (Cm. )

2. Jangan Serakah Dengan Beban Listrik

Banyak atlet khususnya pekerja keras suka mengambil beban lebih banyak untuk jongkok dengan barbel daripada pekerja. Ini adalah jalan langsung menuju cedera. “Seringkali di akhir latihan, seseorang tiba-tiba memutuskan untuk menjadi pahlawan dan melakukan sepuluh latihan lagi,” kata Alexei Belozerov. - Dan menekan sepenuhnya, melupakan teknik dan kehalusan. Dan jika dia mengangkat beban lebih dari yang diperlukan, ligamennya akan meregang dan bahkan robek. ” Untuk mencegah hal ini terjadi, beberapa orang kuat membalut lutut mereka dengan perban elastis untuk memperbaiki persendiannya. Ya, mereka membantu melindungi persendian, tetapi mereka menjepit pembuluh darah, jadi berhati-hatilah dengan mereka.

3. Bergantian antara treadmill dan pelatih elips

“Untuk lutut lebih bermanfaat memulainya, bukan dengan, apalagi jika berlebih,” kata instruktur LIVE! Oleh . - Kecepatannya harus ditingkatkan secara bertahap. Kalau mau tenaga lebih, ubah saja tanjakannya, bukan kecepatannya, itu sudah cukup.” Sebaiknya bergantian dengan pelatih elips. Ellipse memberikan beban yang lebih lembut pada sendi.

4. Berenang tanpa sirip

6. Jangan meluruskan lutut sepenuhnya.

7. Pilih permukaan yang paling elastis untuk berlari

Lari di tanah lebih baik dari pada lari di aspal, dan lari di aspal lebih baik dari pada lari di beton. Lari satu kilometer berarti 400-500 tendangan dengan masing-masing kaki berada di permukaan, jadi bantalan adalah suatu keharusan. Jalur lari atau permukaan khusus di stadion paling cocok.

8. Pilih sepatu yang tepat

Sepatu lari harus ringan, dengan sol yang tebal dan menyerap guncangan (kami menulis tentang seluk-beluknya secara detail di artikel). “Jika sepatu tidak menahan beban, maka akan mengenai tulang kering, lutut, bokong, dan tulang belakang,” jelas Alexander Mironenko. Mereka yang berlari lebih dari 40 km seminggu harus mengganti sepatunya setiap dua hingga tiga bulan. Jika tidak, lapisan udara akan “terhempas” dan sepatu tidak lagi menjadi bantalan kaki. Jika kurang dari 40 km - sepatu kets harus diganti setiap enam bulan sekali.

9. Ikuti teknik lari Anda

Saat berlari, kaki harus menyentuh tanah dengan bagian depan yang lebar. Jika tidak, beban pada pergelangan kaki dan lutut bertambah. “Saat berlari, selama sepersekian detik, Anda memindahkan beban tiga kali lipat ke satu kaki,” kata Alexander Mironenko. - Artinya, jika berat badan Anda 80 kg, maka beban pada satu kaki adalah 240 kilogram. Dan jika Anda lari dari tumit, Anda akan mendapat cedera dalam waktu singkat.

Dan jangan lupa untuk merawat lutut Anda setelah latihan intensif: mandi, krim lemak, dan kompres hangat di malam hari - kesehatan pasti sepadan dengan usahanya.

". Hari ini saya ingin membahas satu detail kecil, namun cukup penting. Sesuai dengan judulnya, kita akan membahas tentang pemanasan bersama.

Biasanya, apa pun sumber daya yang Anda ambil, semua orang hanya mengatakan bahwa "sebelum melakukan latihan peregangan, Anda perlu melakukan pemanasan dengan baik. Oleh karena itu, lakukan pemanasan bersama dan Anda akan bahagia." Oh ya! Lagi pula, mereka menulis bahwa pemanasan harus dilakukan perlahan agar tidak melukai diri sendiri.

Mari kita hadapi itu...

Pemanasan sendi itu sendiri adalah cara yang buruk untuk melakukan pemanasan sebelum melakukan peregangan. Dengan melakukan pemanasan sendi saja (apalagi perlahan), maksimal yang akan dicapai adalah stimulasi ujung saraf otot dan ligamen. Tetapi kecil kemungkinan Anda akan bisa melakukan pemanasan.

(Saya akan ngelantur sedikit dan mengatakan itu cara yang baik pemanasan adalah: , lompat tali (dan tanpa), bersepeda. Dan juga pemanasan artikular, yang dilakukan diselingi, jongkok, latihan pers dengan langkah cepat).

Banyak orang merasakan hal ini dan oleh karena itu tidak melakukan pemanasan bersama sebelum latihan dan peregangan ... Dan jika mereka melakukannya, maka dengan lalai dan sangat, sangat cepat, mengurangi jumlah pengulangan ... Mereka sama sekali tidak mengerti apa efeknya. ada di tubuh mereka.

Efek dari pemanasan sendi, serta banyak hal yang sangat berguna, hampir tidak terlihat. Oleh karena itu, hal ini mungkin memberikan kesan yang salah bahwa hal tersebut tidak ada. Tapi dia memang benar.

Hal utama yang dilakukan pemanasan artikular adalah tubuh.

Apa itu koordinasi?

Dengan beban yang cukup besar, otot antagonis mulai bergabung dengan otot yang bekerja.

Saya yakin banyak orang melakukannya dengan cara ini - misalnya, Anda melakukan push-up secara normal pada awalnya (Anda merasakan bagaimana otot trisep dan otot lainnya bekerja). Dan kemudian pada titik tertentu Anda tidak dapat melakukan push-up sekali pun, Anda mengatasi hambatan yang sangat besar ... Terlepas dari kenyataan bahwa jumlah total push-up tidak begitu besar. Seperti itu, kan?

Faktanya adalah bisep telah bergabung dengan pekerjaan trisep Anda, yang seharusnya tidak bekerja sama sekali saat push-up dari lantai.

Anda memahami hal ini dan secara sadar dapat "memutuskan" mereka dari pekerjaan ini. Ini adalah koordinasi gerakan.

Koordinasi yang baik adalah ketika hanya otot-otot yang seharusnya ikut bergerak yang turut serta dalam gerakan, dan otot-otot lainnya dalam keadaan rileks dan tidak mengganggu.

Secara keseluruhan sama saja. Seringkali, tidak hanya otot dan ligamen yang Anda regangkan, tetapi juga sekelompok "sukarelawan" lainnya mengganggu peregangan. Hal ini terjadi akibat koordinasi otot yang buruk.

Dan hanya ada satu cara untuk mengatasi koordinasi yang buruk - ini adalah pemanasan bersama dan latihan fisik (push-up, squat, body lift). Selama pemanasan sendi, tubuh Anda belajar bertindak dengan benar (menegang otot-otot yang diperlukan, dan mengendurkan otot-otot yang tidak diperlukan saat ini).

Oleh karena itu, pemanasan sendi sangat penting untuk melakukan peregangan.

Semua materi di situs ini diverifikasi oleh ahli reumatologi yang berpraktik, tetapi bukan merupakan resep untuk pengobatan. Jika perlu, konsultasikan ke dokter untuk pemeriksaan!

Manfaat senam untuk persendian adalah suatu siklus latihan khusus yang bertujuan untuk pemanasan dan penguatan persendian. Ada banyak latihan dan teknik penulis yang telah terbukti metode yang efektif pencegahan. Mengikuti nasehat dan anjuran para ahli, rutin melakukan senam sendi, setiap orang dapat mengatasi masalah nyeri sendi.

Masalah persendian sudah tidak asing lagi bagi banyak orang. Beberapa penyakit (radang sendi, arthrosis, osteochondrosis) kini dengan cepat “semakin muda”. Oleh karena itu, kesehatan persendian perlu dipikirkan terlebih dahulu, karena hampir tidak mungkin untuk menyembuhkannya. Yang paling sederhana dan metode yang efektif pencegahannya adalah senam sendi. Bisa juga dilakukan jika sudah ada masalah. Olah raga yang teratur akan membantu, jika tidak menghilangkan penyakit selamanya, tentu akan meringankan kondisi tersebut.

Apa itu?

informasi untuk dibaca

Yang dimaksud dengan "senam artikular" adalah latihan kompleks yang ditujukan untuk pencegahan dan perbaikan sendi. Ada banyak metode pelatihan yang populer di kalangan masyarakat.

Senam sendi adalah serangkaian latihan yang ditujukan khusus untuk pemanasan dan penguatan sendi.

Penting. Semua gerakan dilakukan dalam mode nyaman dan tanpa beban. Tidak ada yang memaksa Anda untuk memaksakan diri terlalu keras. Biasanya, ini adalah gerakan memutar, memutar, atau menarik dengan lembut.

Apa yang diberikan senam artikular

Tubuh manusia perlu teratur Latihan fisik. Gerakan adalah dasar dari segalanya. Apa yang memberi seseorang kinerja teratur dari serangkaian latihan untuk persendian:

Dengan aktivitas fisik yang konstan, produksi cairan sinovial menjadi normal dan komposisinya meningkat. Karena ini, amplitudo gerakan meningkat, rasa sakit hilang. Kita dapat mengatakan bahwa persendiannya sedang dikembangkan.
Latihan sederhana menghangatkan semua otot dan ligamen dengan baik, sehingga seluruh tubuh menjadi lebih mobile, dan bukan hanya persendian.
Seringkali, kompleks sederhana digunakan sebelum aktivitas fisik yang signifikan, karena pemanasan seperti itu mempersiapkan tubuh dengan baik untuk latihan, angkat beban, dan upaya kecepatan.
Senam untuk persendian merupakan cara pencegahan yang sangat baik berbagai penyakit terutama arthritis dan arthrosis.
Pada persendian yang berkembang setiap hari, tidak ada pengendapan garam.
Meningkatkan sirkulasi darah dan suplai nutrisi ke sendi. A makanan enak adalah kunci kesehatan mereka.
Bonus yang bagus adalah suasana hati yang baik dan semangat serta energi, seperti Latihan fisik merangsang produksi hormon kebahagiaan.

Penting! Olahraga teratur untuk persendian akan membantu menjaga persendian tetap bergerak dan sehat untuk waktu yang lama.

Kompleks apa yang ada

Perhatian! Faktanya, ada sejumlah besar rangkaian latihan penguatan sendi dan teknik penulis. Setiap orang membawa sesuatu miliknya sendiri. Biasanya penulisnya adalah dokter dan atlet.

Saat ini, rangkaian latihan berikut ini sangat populer:

Senam Dr. Bubnovsky yang ditujukan untuk pengembangan sistem muskuloskeletal. Ini menggabungkan latihan fisik yang layak dengan pernapasan yang benar. Hasilnya, korset otot berkembang, tubuh menjadi lebih mobile dan fleksibel.
Teknik M. S. Norbekov berfokus pada kondisi dan kesehatan tulang belakang.

Perangkat latihan Tiongkok (Taiji Qigong) memungkinkan Anda untuk menyembuhkan seluruh tubuh. Di dalamnya, penekanan besar diberikan tidak hanya pada kinerja berbagai latihan, tetapi juga pada pengendalian energi Qi internal seseorang.
proyek TV. Anehnya, TV tidak hanya mengajarkan hal-hal buruk, tetapi ada juga saluran yang menyiarkan program-program bermanfaat. Anda dapat mencari program semacam itu. Jauh lebih mudah untuk melakukan latihan gabungan dengan seorang instruktur, terutama karena kesalahan utama sering kali dapat diselesaikan. Ini juga membantu mengatur diri Anda sendiri, karena programnya sesuai jadwal.

Banyak orang yang mengira tidak tahu apa itu senam artikular, bagaimana cara melakukannya. Namun, hal ini pada dasarnya salah.

Perlu diingat pelajaran pendidikan jasmani di sekolah. Setiap pelajaran dimulai dengan pemanasan – melakukan latihan pemanasan untuk seluruh bagian tubuh. Ini adalah latihan paling sederhana untuk pengembangan persendian.

Aturan umum untuk melakukan latihan

Penting! Seringkali orang tidak punya cukup waktu untuk hal-hal yang paling sederhana dan mendasar. Dan terapi olahraga untuk persendian tidak terkecuali: sering kali dilupakan sampai ada yang sakit. Namun kompleks ini akan memakan waktu tidak lebih dari 10-15 menit, jadi Anda pasti punya waktu untuk itu.

Pertama, beberapa aturan umum:

Latihan dilakukan, boleh dikatakan, dari atas ke bawah, yaitu pemanasan selalu dimulai dari leher.
Semua gerakan dilakukan dengan lancar, bertahap, tanpa gerakan tiba-tiba.
Senam sebaiknya dilakukan setiap hari. Namun jika tidak berhasil, orang tersebut lupa, Anda tidak perlu menyalahkan diri sendiri. Jika tidak, keengganan terus-menerus terhadap kelas akan terbentuk.
Tidak perlu memaksakan diri, lakukan apapun dengan rasa sakit. Setelah beberapa saat, amplitudo akan mulai meningkat dengan sendirinya, Anda tidak boleh memaksakan kejadian.
Jumlah pengulangan adalah dari 10 hingga 15.
Jika Anda memiliki masalah dengan tulang belakang, Anda harus melakukan semua gerakan memutar dan memutar dengan sangat hati-hati. Selama periode eksaserbasi penyakit, lebih baik menolak latihan seperti itu.

Satu set latihan

Kini Anda bisa memulai senam untuk persendian di rumah.

Peregangan leher. I.p.: berdiri, lengan digantung bebas di sepanjang tubuh. Melakukan miringkan kepala. Pertama bolak-balik. Bahu tetap di satu tempat. Anda benar-benar dapat merasakan bagaimana otot leher dan tulang belakang diregangkan. Kemudian lakukan gerakan dari sisi ke sisi. Tendon dan otot meregang dengan baik. Rotasi kepala searah jarum jam, lalu berlawanan arah jarum jam. Gerakannya halus. Jika ada osteochondrosis serviks, latihan harus dilakukan dengan sangat hati-hati. Selama periode eksaserbasi, lebih baik menahan diri dari latihan ini. Kesimpulannya - "menyalin", yaitu, dengan dagu terangkat mereka "menulis" kata apa pun atau hanya alfabet. Anda bisa mulai dengan nama depan dan belakang Anda.
Jari. I.p.: berdiri, lengan terentang di depan Anda. Hal ini diperlukan untuk mengepalkan dan melepaskan tinju. Kemudian, seolah-olah, berikan sentilan kepada seseorang yang tidak terlihat dengan masing-masing jari - dari telunjuk ke jari kelingking dan sebaliknya.
Pergelangan tangan. I.p.: sama. Penting untuk melakukan gerakan dengan setiap sikat ke atas dan ke bawah. Kemudian - rotasi pada sendi pergelangan tangan.
Sendi siku. I.p.: berdiri, lengan ke samping. Tangan ditekuk ke dalam sendi siku dan putar dulu ke satu arah, lalu ke arah lain. Anda dapat mencoba rotasi multi arah, ini meningkatkan koordinasi.
Rotasi lengan lurus pada sendi bahu ke depan dan ke belakang.
Kembali. Latihan kucing. I. p. berdiri dengan empat kaki. Punggungnya harus dilengkungkan ke atas dan ke bawah, seperti halnya kucing.
Kecil di bagian belakang. I.p.: berdiri, tangan di ikat pinggang, kaki dibuka selebar bahu. Rotasi badan mula-mula ke kanan, lalu ke kiri. Pada setiap tahap, Anda perlu merasakan bagaimana tulang belakang diregangkan.
Sendi pinggul. I.p.: berdiri. Angkat salah satu kaki hingga paha tegak lurus dengan badan. Pegang sesuatu dengan satu tangan agar tidak kehilangan keseimbangan. Rotasi pinggul dilakukan ke depan dan ke belakang. Hal yang sama dilakukan pada leg kedua.
Lutut. I. p. sama seperti pada latihan sebelumnya. Putar kaki searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam. Ulangi dengan leg kedua. Kemudian kedua kaki diletakkan berdampingan, sejajar satu sama lain, jongkok sedikit. Telapak tangan bertumpu pada lutut. Dua kaki pada sendi lutut diputar ke satu arah, lalu ke arah lain.
Sendi pergelangan kaki. I. p.dari latihan 7. Kaki diangkat, kaki diputar ke kanan dan kiri. I.p.: berdiri, kaki dibuka selebar bahu. Lakukan rotasi tubuh. Dalam hal ini, punggung bawah tetap, lurus. Pergerakan melingkar terjadi karena sendi pergelangan kaki. I.p.: berdiri, kaki dibuka selebar bahu. Mereka meletakkan kaki di atas jari kaki dan melakukan gerakan-gerakan seperti sedang menghancurkan puntung rokok. Kemudian ulangi latihan dengan kaki kedua.
Jari kaki, kaki. I.p.: duduk di kursi. Mengepalkan dan melepaskan jari. Anda dapat mencoba untuk tampak berjalan, seolah-olah menarik diri dengan jari-jari kaki. Imitasi gerakan kaki pada sirip. Ini seperti gelombang melewati kaki. Rotasi jari kaki. Tidak mungkin seseorang dapat memutar setiap jari kaki secara terpisah. Oleh karena itu, Anda harus melakukannya "secara manual", yaitu kaki diambil dengan satu tangan, dan tangan lainnya memutar setiap jari ke arah yang berbeda. Latihan ini mencegah pengendapan garam.