Qanday qilib tetik va dam olishda uyg'onish kerak. Qisqa vaqt ichida qanday uxlash kerak? O'simlik choyi iching

Lekin, aslida, yaxshi uxlash uchun ko'p harakat talab etilmaydi. 15 tasi bor oddiy usullar uxlayotganingizda yaxshiroq uxlashingiz va dam olishingizga yordam beradi.

1. Ratsiondan shakarli ichimliklarni chiqarib tashlang

Fruktoza, makkajo'xori siroplari, kam yog'li ovqatlar va soda sog'liqni qanday buzganligi haqida alohida maqola yozishingiz mumkin. zamonaviy odamlar. Uyquga kelsak, shakarni dietadan chiqarib tashlash mo''jizalar yaratadi. Misol uchun, agar odam kuniga 3 qutidan ortiq shirin soda iste'mol qilsa, bu miqdorni yarmiga qisqartirishga harakat qilish kerak.

Shuningdek, 17:00 dan keyin shakarni iste'mol qilishni to'xtatish kerak. Bu tanani uyqudan oldin detoksifikatsiya qilish va uxlash vaqtida uglevodlar almashinuvini tezlashtirish imkonini beradi. Va uxlashdan oldin insulinning chiqarilishi yaxshi narsaga olib kelmaydi.

2. Qahvani kamaytiring

Shakar insulin darajasini oshirganidek, kofein ham adrenalin darajasini oshirishi mumkin. Soat 17:00 dan keyin umuman kofe ichmaslik kerak.

3. Ertalabki mashqlar

Ertalab mashq qilish yaxshiroq uxlashingizga qanday yordam berishiga hayron bo'lishingiz mumkin. Boshlash uchun siz ertalab mashq qilish odatini rivojlantirishingiz kerak, chunki bu sizga darhol yotoqdan turish va yana yarim soat uxlash uchun signalni qayta o'rnatmaslik uchun sabab bo'ladi. Bu sizga kun bo'yi hushyor turishingizga va keyingi kechada yaxshiroq uxlashingizga yordam beradi.

4. Mevalarni iste'mol qiling

Yotishdan oldin oz miqdorda uglevodlar tanaga melatonin ishlab chiqarishga yordam beradi. Bir novda uzum, apelsin yoki har qanday yangi mevaning oz miqdori tezroq uxlab qolishingizga yordam beradi.

5. Melatonin qo'shimchasi

Agar sizning ichki soatingiz qattiq resetga muhtoj bo'lsa, siz mo''jizalar yaratishi mumkin bo'lgan melatonin qo'shimchasidan boshlashingiz mumkin. Bunday qo'shimchalar (ularning dozalari bo'yicha turli tavsiyalar mavjud) yotishdan bir soat oldin olinishi kerak.

6. O'simlik choyini iching

Shakarsiz. Kofeinga tikish. O'simlik choyi kun oxirida dam olish va tinchlanishning ajoyib usuli hisoblanadi. Misol uchun, yalpiz va romashka eng keng tarqalgan.

7. Batafsil o'qing

Uyqu nafaqat parhez va targ'ib qilinadi jismoniy mashqlar balki xotirjamlik ham. Oxirgi xatboshidan bir chashka o'simlik choyi qandaydir "engil o'qish" ostida ichish yaxshidir.

8. Kundalik yuriting

Ortiqcha ishlaydigan odamlar uchun kechqurun kitob o'qish imkonsiz bo'lib tuyuladi. Buning o'rniga, ular qulay stulda o'tirishga va o'sha kuni qilgan barcha ishlarining ro'yxatini (yoki jurnalga) yozishga undashlari mumkin. Shundan so'ng, ertaga amalga oshirilishi rejalashtirilgan narsalarning kichik ro'yxatini tuzishingiz kerak.

9. Og'irliklarni ko'tarish

Mashq qilish ertalab uchun eng yaxshi yechim bo'lsa, og'irlik yoki dumbbelllarni ko'tarish kechqurun eng yaxshi mashg'ulotdir. Bu kechki ovqatdan keyin amalga oshirilishi kerak. Mushaklardagi yuk qon shakarini yoqib yuboradi va biroz tinchlanishga yordam beradi.

10. To'shakda elektronika yo'q

Bu haqida cheksiz gapirish mumkin bo'lgan yana bir mavzu - smartfon va planshetlar uxlash odatini qanday yo'q qilgani. Siz har doim yotishdan oldin telefoningizni uzoqroqqa qo'yishingiz kerak va hech qanday holatda uni ertalabgacha olmaysiz.

11. Ko'proq yaqinlik

Orgazm - stressdan xalos bo'lishning ajoyib usuli. Uxlash oksitotsin va serotonin gormonlarini chiqaradi, bu ikkalasi ham odamga o'zini bo'shashtirish va uxlashda yordam beradi (shuningdek, baxtli).

12.Rejim

Budilnikni o'chirish va keyinroq uyg'onish uyqu davringizni buzishning ishonchli usulidir. Biror kishi ertalab signalni kechiktirish orqali ko'proq uxlash mumkinligini bilsa, keyinroq yotadi. Agar siz darhol tursangiz, bu oxir-oqibat odamning ertaroq yotishiga olib keladi.

13. To'liq nonushta

Agar siz ertalab o'zingiz yoqtirgan, mazali va qoniqarli taomni iste'mol qilsangiz (masalan, cho'chqa go'shti va pishloqli omlet), unda bu uxlash uchun, shuningdek, yotoqdan chiqish uchun ajoyib motivatsiya bo'ladi. Bundan tashqari, oqsil va yog'ning dozasi uglevodlarga boy nonushtadan ko'ra miyaning tezroq ishlashiga yordam beradi.

14. Ko'proq suv iching

Odatda hamma odamlar ertalab qahvani afzal ko'radilar. Lekin oddiy suvni tanlash yaxshidir. Bu uyqu paytida tanani zararsizlantirishga yordam beradi, shuningdek kun davomida suvni qayta tiklashga yordam beradi.

15. Chiroqlarni xiralashtiring

Yotishdan oldin planshetingizni qo'yib, televizorni o'chirib qo'ysangiz ham, yotoqxonangiz va uyingiz atrofida harakatlanish uchun yorug'lik kerak bo'ladi. Kechqurun yorug'likni o'chirishning ajoyib usuli - yorug'likka qizg'ish tusli lampalarni tanlash. Ular kechqurun quyosh botishini taqlid qilishadi va ichki soatni quyosh bilan sinxronlashtirishga yordam beradi.

BONUS

Agar siz ertalab yotoqdan hech qanday kuch ko'tarolmaydigan, oxirgi daqiqada ishga yuguradigan va har kuni ertalab bitta katta stress bo'lganlar otryadidan bo'lsangiz, biz sizga yordam berishga harakat qilamiz.

Avvalo, erta tongda turish uchun ikkita shart bajarilishi kerak:

• Erta turish uchun kuchli motivatsiyani o'ylab toping. Bu shoshilinch ish, sartaroshga borish, telefonni zaryad qilish, ovqat pishirish bo'lishi mumkin mazali nonushta sevimli oilangiz uchun yoki ... yaxshi, hamma narsa o'ylab toping turli sabablar Morfey bilan xayrlashgani uchun.
• Ertaroq turish uchun siz ertaroq yotishingiz kerak. Bu oddiy, ammo juda muhim shart, uni e'tiborsiz qoldirmang. Tanani aldab bo'lmaydi. O'zingizni 7-8 soat yaxshi uyqu bilan ta'minlang, iltimos.

Ertalab quvnoqlik uchun 9 ta eng yaxshi retsept - erta turishni qanday o'rganish va shu bilan birga - etarlicha uxlashni?

• Yotishdan oldin tashqarida yuring. Odatda ishlamaydigan nafaqaxo'rlar va oshiq yoshlar tomonidan ijro etiladi. Hoziroq qo'shil!
• Yaxshi havalandırılan xonada uxlang ochiq oyna bilan. Hamma uchun mavjud.
• Qulay yostiqda uxlang. Yoshi bilan yostiqning balandligi oshishi kerak. Maxsus e'tibor servikal umurtqa pog'onasiga, uning barcha etti umurtqasiga bering!
  
  
• Yotishdan oldin yaxshi musiqa tinglash , sevimli kitobingizni o'qish, tabiat va hayvonlar haqidagi dasturlarni tomosha qilish.
• Yotishdan oldin ovqatlanmang! Tana ovqatni hazm qiladi va sizni qattiq uxlashga yo'l qo'ymaydi. Ovqat qanchalik og'ir bo'lsa, uxlash shunchalik qiyin bo'ladi. Tanangizning ichki qismi ham hech bo'lmaganda kechasi dam olishni talab qiladi, chunki ertalab siz etkazib beradigan oziq-ovqatning tobora ko'proq qismlarini cheksiz qayta ishlash yana boshlanadi.
• Yotishdan oldin qiyin masalalarni muhokama qilishdan saqlaning , shu jumladan o'zingiz bilan, hal qilib bo'lmaydigan muammolarni hal qilmang. Muammolarning aksariyati, g'alati, bir muncha vaqt o'tgach, o'z-o'zidan hal qilinadi va qiyin vazifalar erta tongda hal qilinadi: siz uxlayotganingizda, miyangiz bu muammoni hal qiladi. “Tong oqshomdan dono” degan dahoni eslang. Ba'zida eng "hiyla", eng yorqin g'oyalar erta tongda, ertalab soat 4-5 da xayolga keladi. O'shanda miya muammolarni kompyuter kabi chertadi!
• Katta to'shak va toza choyshab. Bu sog'lom uyqu uchun zarur shartlardir. Bunga pul ayamang, chunki tushimizda biz hayotimizning uchdan bir qismini o'tkazamiz.
• Yotishdan oldin tez dush. Bir zumda ishlaydi. Issiq adyol ostida dushdan keyin toza to'shakda bo'lish qanchalik yoqimli ekanligini tasavvur qiling.
• Bunday jasorat uchun ertaga o'zingiz uchun yaxshi mukofot o'ylab toping
  Bu sizning bajarilishini kutayotgan qiziqarli biznes, xarid qilish va uzoq vaqtdan beri qidirilgan narsalarni sotib olish, bu do'stlar bilan uchrashuv bo'lishi mumkin - aks holda siz allaqachon ularning tashqi ko'rinishini unutishni boshlagansiz, hamma narsa telefon, ha ijtimoiy tarmoq.
  
  
  Har bir insonning baxt va yaxshi kayfiyat uchun o'ziga xos sabablari bor va ko'pchilik uchun bu ish sevimli mashg'ulotdir! Lekin kerakli tartibni xilma-xillik bilan qo'shishga harakat qiling, har safar biror narsani yangi usulda qilishingiz mumkin bo'lsa, o'zingizning zavqingizni qo'shing. Nihoyat, mebelni qayta tartibga soling!
• Quyosh nurlari tomon
  Yozda erta turish juda oddiy - to'shagingizga quyosh nurlari tushsin, ular sizni isitadi va uyg'otadi.
  
  
  Quyosh nurlari inson tanasida ishlab chiqarishni rag'batlantiradi muhim modda-serotonin - baxt gormoni, shuningdek, sirkadiyalik ritmni tartibga soladi.
• Qimmatli tong vaqtingizni behuda sarflamang!
  Ertalab o'zingiz uchun eng muhim narsalarni rejalashtiring. Ma'lumot uchun: aqliy faoliyat bilan ertalab soat 10 larda shug'ullanish eng samarali hisoblanadi, xolislik uchun, hatto 14 va 18 da. Tekshirishingiz mumkin!
• Biz ertalab energiya va quvnoqlik bilan zaryad qilamiz
  Va iloji bo'lsa - ertalab, yaxshisi hamroh bilan yuguring. Xo'sh, agar buning uchun iroda etarli bo'lmasa, hech kim bir-ikki cho'zilish va qultumni bekor qilmagan.
  
  
  Axir, nafaqat miyani uyg'otish kerak, balki butun tananing uyg'onishi, mushaklarning ishlashi, qon tomirlar orqali quvnoq oqishi kerak. "Elkangizni yoping, qo'lingizni silkit!" Axir, kun davomida bizda qiladigan ishlar ko'p. Yaxshi va mehribon.
• Biologik soatni ishga tushirish
  Kun davomida juda charchagan odam qiyinchilik bilan uxlab qoladi. Kechasi yuvinib, ertalab zo'rg'a turadi. Har bir insonning kun davomida ko'zlari o'z-o'zidan yopiladigan bir lahzasi bor. Shuning uchun ularni yoping va iloji bo'lsa, 20 daqiqa uxlang. Shunday qilib, tanangizga ayting: 20 daqiqa uxlang! Siz hayron qolasiz, lekin siz Shtirlits kabi roppa-rosa 20 daqiqada uyg'onasiz. Bizning biologik soatimiz muammosiz ishlaydi.
  
  
  Biologik soat ertalab ham ishlaydi. Ko'p odamlar signal chalinishidan 5 daqiqa oldin uyg'onadilar. Qanday baxt - yana besh daqiqa yotishingiz mumkin! Shu vaqt ichida siz ertalab va kunduzi nima qilish kerakligi, buni qanday qilib eng maqbul va arzon narxda qilish haqida o'ylashingiz mumkin, shuningdek, ushbu harakatlarning logistikasi haqida o'ylashingiz mumkin. Nostandart echimlarni qidiring. Va eng muhimi, tetik va yaxshi dam olish bilan uyg'onishdir.
• Baxtli erta uyg'onish uchun yoqimli muhit
  Siz uyg'onishingiz va yoqimli muhitda turishingiz kerak: ozoda xona, toza ish stoli, devordagi chiroyli rasm, stakanni kutish yaxshi choy asal bilan, yaqinlaringiz va faqat yaxshi yaxshi do'stlar bilan uchrashish umidi.
  
  
  Va har doim yoqimli voqealar soni yoqimsiz voqealar sonidan ko'p bo'lsin. Hammasi o'z qo'limizda!

Siz noto'g'ri ish qilyapsiz.

Yaxshi uxlash va yaxshi kayfiyatda uyg'onish uchun siz ba'zi muhim narsalarga e'tibor berishingiz kerak.

Ushbu maslahatlar nafaqat yaxshi uxlashingizga, balki o'zingizni quvnoq odam kabi his qilishingizga yordam beradi. Keyingi tong.

Kechasi yaxshi uyqu

1. Uyqudan oldin telefondan foydalanishni to'xtating.

Kechqurun yotishdan oldin do'stlar bilan onlayn suhbatlashish va ijtimoiy tarmoqlarni kezish shart emas, chunki bu vaqtda miyangiz sirkadiyalik ritmlarni tartibga soluvchi gormon melatonin ishlab chiqaradi. Smartfoningiz va monitoringiz ekranidan keladigan yorug'lik gormon ishlab chiqarishni kamaytiradi va uxlab qolishingiz qiyinroq.

2. Uxla to'liq zulmat.

Ba'zilar qorong'i bo'lmagan xonada uxlab qolishni osonlashtiradi, boshqalari esa derazadan quyosh porlashi bilan uyg'onishni yaxshi ko'radilar. Ammo yaxshi va samarali uyg'onish uchun qorong'ida uxlab qolishga arziydi va ertalab uyg'onib, quyosh nuri uyga keskin tushishi uchun pardalar yoki pardalarni siljiting. Shunday qilib, siz tezroq xursand bo'lasiz.

Shuningdek o'qing:

Qanday qilib tezda uxlab qolish kerak

3. Yotishdan oldin oling issiq hammom.

Odatda kechqurun tana harorati biroz pasayadi, bu bizni uxlashni xohlaydi. Issiq hammomni qabul qilish tana haroratini o'zgartiradi. Tana haroratining o'zgarishi tufayli siz ertaroq yotishni xohlaysiz. Bundan tashqari, issiq hammom dam olish va tinchlantirishga yordam beradi.

4. Isitgichlarni o'chiring.

Albatta, biz hammamiz issiq xonada uxlashni xohlaymiz va isitgichni butun oqshom yoki tun bo'yi qoldirishni xohlaymiz. Bu qish hali kelmagan, ammo yoz allaqachon tugagan davrlarga ko'proq tegishli. Uxlash uchun ideal harorat 15 dan 19 darajagacha. Ehtimol, shuning uchun siz yaxshi uxlay olmaysiz.

Kechasi qanday uxlash kerak

5. Paypoq kiying.

Sizning tanangiz butunlay yopilishidan oldin, u qon oqimini qo'llar va oyoqlaringizga yo'naltiradi. Ammo oyoqlaringiz iliq bo'lsa, unda qon tomirlari kengayadi, tana harorati biroz pasayadi va siz tezroq uxlab qolasiz.

6. O'zingizni energiya bilan to'ldiring.

Quyoshdan iliq va yorqin nur olish uchun odatdagidan 5 daqiqa oldin uyg'onishga harakat qiling. Agar ob-havo bulutli bo'lsa, xonani yorug'lik bilan to'ldiring: xona chiroqlarini yoqing yoki pardalarni ajrating. Yorqinlik sizni xursand qiladi va kayfiyatingiz yaxshilanadi.

7. Ertalab mashqlarni bajarish ortiqcha bo'lmaydi.

Jismoniy faollik nafaqat tanangizni uyg'otishga, balki kayfiyatingizni yaxshilashga va kun bo'yi energiya berishga yordam beradi. Shunga qaramay, kamida 5 daqiqa mashq qilish uchun vaqt topish uchun biroz oldinroq uyg'onish kerak.

8. Kun davomida mashq qiling.

Har kuni bir vaqtning o'zida mashq qilish uyquni yaxshilaydi. Sizning tanangiz qachon energiya sarflashni va qachon o'chirish va dam olishni bilib oladi.

Eng yaxshi orzu

9. Mashaqqatli mehnat, yaxshi uyqu.

Agar siz faol va faol bo'lsangiz jismoniy faoliyat, tanangiz nafaqat yaxshi ko'rinishga ega bo'ladi, balki siz ham osonroq uxlab qolasiz. Og'ir kun va mashaqqatli mashg'ulotdan so'ng yotish ancha yoqimli.

10. Erta nonushta.

Yaxshi samimiy nonushta sizni va metabolizmingizni uyg'otadi. U samarali ishlash uchun etarli energiya beradi. Bir vaqtning o'zida uyg'onishga va nonushta qilishga harakat qiling. Bundan tashqari, ortiqcha vazndan qochishga yordam beradi.

Ertalab o'zingizni qanday his qilasiz? Ish kuni boshlanishidan oldin charchadingizmi? Yoki siz uydan chiqmasdan oldin kechikkaningizni tushunyapsizmi? Balki siz kuningizni boshqacha boshlashni xohlaysizmi?

Har bir insonning ko'proq yoki kamroq ongli ertalab marosimi bor. Har kuni ertalab bir xil harakatlarni mexanik ravishda takrorlaymiz. Ko'pchiligimiz bu tartib haqida hech qachon o'ylamaganmiz: u har doim berilgan narsa sifatida mavjud edi va biz uni tanlamadik.

Muvaffaqiyatli odamlarning odatlariga nazar tashlasangiz, ularning ish kunining boshida ko'p umumiylik borligini ko'rasiz: ular erta turishadi va bu tasodif emas. Ular muhim ishlarni bajarish uchun erta soatlardan foydalanadilar. Va hamma o'rnidan turishidan oldin, ular odatda o'rtacha odamga bir kun kerak bo'ladigan vazifalarning to'liq ro'yxatini tugatgan.

Nega olmaysiz

Erta tongda g‘ayrat va g‘ayrat bilan uyg‘onish har kimning qo‘lidan keladigan vazifadir. Agar buni qila olmasangiz, taklif qilingan beshtadan sababingizni qidiring.

1. E'tiqodlarni cheklash. Boshqalar bilan suhbatdan yoki o'zingizning ichki suhbatingizdan siz bir marta "ertalab qush" emasligingizni xulosa qildingiz. Ertalab siz doimo charchaganingizni his qilasiz va vaziyatni o'zgartira olmaysiz deb o'ylaysiz.

2. Hozirgi odatlar. Tez-tez takrorlash bilan, bu avtomatik ertalabki harakatlar zanjiri kuchliroq va kuchliroq bo'ladi. Uni o'zgartirish uchun ko'p harakat qilish kerak.

3. Sizda ertalabki reja yo'q. Agar qiladigan ish bo'lmasa, nega erta turish kerak? Qo'shimcha daqiqadan foydalanib, ko'proq uxlash yaxshiroqdir.

4. Stress. Biz stressga duchor bo'lganimizda yoki haddan tashqari og'ir bo'lganimizda, biz xabardor va o'ylangan qarorlar qabul qilmasdan, faqat joriy vazifalarga javob berishga moyilmiz.

5. Ertalabni o'zgartirish uchun yaxshi sabab yo'q. Nega bu sizga kerak? Bunday ish uchun qanday mukofot olishni kutmoqdasiz?

Bularning barchasi haqiqatan ham psixologik to'siq yaratadi va ertalabni nafaqat yaxshi, balki quvnoq qilish imkonini bermaydi.

Xayrli tong uchun shartlar

Kunning yaxshi boshlanishi nafaqat uyg'onish paytida nima sodir bo'lishiga bog'liq. Xayrli tong uchun to'rtta shart bajarilishi kerak.

1. Xayrli tong... kechqurun boshlanadi!

Shubhasiz, siz nafaqat ertalabki tartibni avtomatizmga, balki bir qator mexanik harakatlarga, yotishdan oldin o'rnatilgan marosimga ham egasiz. Agar kerak bo'lsa, ketma-ket bir necha kecha o'zingizni kuzatib boring, yotishdan oldin nima va qanday tartibda qilayotganingizni va har bir harakat qancha davom etishini aniqlang va yozing.

2. Kechki marosim va uyqu sifati o'rtasida bevosita bog'liqlik mavjud.

Dam olish va tanangizni uyquga tayyorlash uchun yotishdan 30-60 daqiqa oldin foydalanishingiz kerak. Yaxshi uyquga yordam beradigan foydali harakatlar ro'yxati:

- hammom yoki iliq dush oling;

- dam olish uchun musiqa yoki audiokitob tinglang;

- yorug'likning yorqinligini kamaytirish;

- ibodat qiling, meditatsiya qiling yoki faqat nafasingizga e'tibor bering.

Kechki tartib siz uchun kerakli va yoqimli narsa, dam olish va dam olish lahzasi bo'lishi kerak.

3. Sifatli uyqu.

Har bir inson uchun zarur bo'lgan uyqu miqdori individualdir. Odatda kattalar uchun o'rtacha 7-8 soat davom etadi. Agar siz charchab uyg'onsangiz va "yoqilg'i quyish" uchun kofe kerak bo'lsa, bu uyqusizlik belgisidir. E'tibor bering, surunkali uyqusizlik yurakka zarar etkazadi, ortiqcha vaznga va hatto ekstremal holatlarda depressiyaga olib keladi.

Nimadan qochish kerak:

- mazali kechki ovqatlar va hazm qilish qiyin bo'lgan ovqatlar;

- elektron gadjetlar ekranlarining yorqin nuri (ularning ko'k porlashi uyquning tabiiy ritmiga ta'sir qiladi);

- spirtli ichimliklar, kofein va nikotin kabi stimulyatorlar;

- ish haqidagi fikrlar va ertaga sizni nima kutmoqda, aks holda stress va tashvishlar sizni yarim tunda uyg'otishi mumkin.

Uyqu sifatini yaxshilash uchun:

- uxlayotgan joyning qulayligi haqida g'amxo'rlik qiling: yaxshi to'shak, qulay yostiq, mos adyol va boshqalar;

- to'liq zulmatda uxlang, har qanday yorug'lik manbalarini o'chiring;

- yotoqxonani ventilyatsiya qilish (tegmaslik havo harorati 16-19 ° C);

- ichki dialogingizni o'chiring. Agar bezovta qiluvchi fikrlar ketmasa, ularni tashqariga chiqaring - hamma narsani qog'ozga yozing va keyin xotirjam uyquga o'ting. Nafas olishga e'tibor qaratib, fikringizni tozalang.

4. Samarali uyg'onish.

Agar siz erta uyg'onishni boshlashga qaror qilsangiz, buni asta-sekin bajaring. Misol uchun, har hafta odatdagidan 15 daqiqa oldin signal o'rnating. Shunday qilib, bir necha oy ichida siz jimgina bir necha soat qozonasiz va tanangizga moslashish uchun vaqt berasiz.

To'shakdan osonroq turish uchun bir nechta fokuslar:

- budilnikni yotoqdan bir necha metr uzoqlikda qoldiring, shunda uni o'chirish uchun turishingiz kerak;

- Aytgancha, signal ohangini o'zgartiring. Noxush va qattiq tovushlardan saqlaning. Sizning kayfiyatingizni ko'taradigan yoqimli va baquvvat ohanglarga ustunlik bering;

- tananing tez uyg'onishiga yordam bering. Uyg'onganingizdan bir necha daqiqa o'tgach, yuzingizni sovuq suv bilan yuving, yorqin chiroqni yoqing (ideal holda - quyoshga chiqing), suv iching, jismoniy mashqlar qiling yoki toza havoda sayr qiling;

- tongingizni osonlashtiring! Tanlovlar sonini kamaytiring: kechqurun nima kiyishingizni hal qiling va barcha kiyimlarni tayyorlang, nonushta stolini qo'ying, yotoqxonaga sport kiyimlarini qo'ying va hokazo.

ertalab sehr

Bu uyg'onganingizdan keyin nima qilishni tanlashingiz mumkin bo'lgan vaqt. Bu vaqt faqat sizniki, o'zingizga qilgan sovg'angiz.

Faqat o'zingiz xohlagan narsani qiling. Va boshqalar sizdan kutgan hamma narsani unuting. Kunning boshlanishidan tanangizni va ruhingizni to'ldirish uchun foydalaning.

Mukammal tong aniq rejaga muhtoj

Yaxshi va samarali tongni uch bosqichda rejalashtirish mumkin.

1. Qancha davom etishini hal qiling. Mutaxassislar o'zingizga 1 soat vaqt ajratishni maslahat berishadi. Lekin buni darhol qilmang. 10-15 daqiqadan boshlang va "sehrli" ertalabki vaqtingizga haftada bir xil sonli daqiqalar qo'shing. Bu etarli tezlik.

2. O'sha qimmatli daqiqalarda nima qilasiz? Ularni jismoniy tarbiya va tanangizga g'amxo'rlik qilishga bag'ishlashni xohlaysizmi? Meditatsiya qilasizmi? Siz uchun muhim narsani o'qing va o'rganasizmi? Kundalik yuritasizmi? Kitob yozasizmi?

3. Ajoyib tongingizni tasavvur qiling va yozib oling. Siz nima qilayapsiz? Qaysi tartibda? Qancha muddatga; qancha vaqt? Katta ehtimol bilan, amalda ko'p narsani amalga oshirish qiyin bo'ladi. Ochiq va moslashuvchan bo'ling. Agar rejangiz muvaffaqiyatsiz bo'lsa, boshqa yondashuvni sinab ko'ring: boshqa tartib, boshqa muddat, turli harakatlar. O'zingizga mos keladigan narsani topmaguningizcha.

Endi siz tongni chinakam muvaffaqiyatli o'tkazishga yordam beradigan to'liq va samarali strategiya bilan tanishdingiz. Sinab ko'ring - va siz butun ish kuni davomida "yaxshi boshlanish" mevalarini to'playsiz.

Tahririyat

Xuddi shu mavzudagi yana bir foydali kitob "Tong sehri. Kunning birinchi soati muvaffaqiyatingizni qanday belgilaydi Hal Elrod. Muallif tanangizni uyg'otuvchi soatda uyg'onishga ko'niktirishga, shuningdek, o'zingizni ishga sozlashga yordam beradigan samarali fokuslar bilan o'rtoqlashadi. Izlamoq xulosa Bizning sharhimizdagi kitoblar:

Xo'sh, ertalab quvnoq kayfiyatda turishni o'rganish kattalar uchun juda qiyin bo'lsa, unda bolalar-chi? Ehtimol, sizning farzandingiz "Ko'taring!" buyrug'i bilan uyg'onishni yoqtirmaydi va maktab yoki bolalar bog'chasi uchun to'lovlar, albatta, injiqliklarga hamroh bo'ladi. Kichkintoyingiz uchun ertalabni qanday qilib baquvvat qilish kerakligini psixolog-maslahatchi biladi Alena Ivashina: .

Samarali tong vaqtni boshqarishning poydevori hisoblanadi. Brayan Treysi o'zining bestseller kitobida vaqtni qulay va oqilona boshqarish san'ati haqida yozadi. “Komfort zonangizdan chiqing. Hayotingizni o'zgartiring. Shaxsiy samaradorlikni oshirishning 21 usuli.. Kitobning asosiy g'oyalarini bizning sharhimizda topish mumkin:

Qo'shimcha funtning mavjudligi nafaqat ovqatlanishga, balki uyqusiz tunlar soniga ham bog'liq. Tsivilizatsiyalashgan dunyo go'shtli to'yimli kechki ovqat dahshatli tushlarni yoki hech bo'lmaganda notinch tunni kafolatlashini uzoq vaqtdan beri aniqladi, ammo ilg'or ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar, albatta, oldinga borishdi va kelgusi kecha uchun mukammal menyuni ishlab chiqdilar. Italiyalik neyrofiziolog Pergiuseppe Vitai tomonidan tematik jurnalda chop etilgan tadqiqotga ko'ra ishtaha, banan, yong'oq va pishloq menyuda bo'lishi kerak, chunki ular tarkibida ko'p miqdorda triptofan (aminokislotalar, uyquchanlikni keltirib chiqaradigan boshqa narsalar qatorida), shuningdek, odatdagi stakan iliq sut va g'ayrioddiy gumus mavjud.

Va, albatta, kofein yoki spirtli ichimliklar yo'q. Ular o'chirishga yordam beradi, lekin tananing uyquning chuqurroq bosqichlariga tushishiga yo'l qo'ymaydi, bu vaqtda tana tiklanadi.

Shuning uchun biz juda ko'p narsalarni ajratib, yarim tunda uyg'onamiz va keyin uzoq vaqt uxlay olmaymiz.

Muharrirlar o'zlari tekshirib ko'rdilar: Banan, pishloq, yong'oq va gumusdan iborat to'yimli kechki ovqatdan so'ng, biz kechki parhezni qayta ko'rib chiqdik, shundan so'ng biz bir shisha sharob ochdik va ertalabgacha yaxshi uxladik.

2. “Taxtlar o‘yini”ni o‘chirib qo‘ying va hech kimga qo‘ng‘iroq qilmang

Agar siz g'alabaga qadar kompyuter monitori oldida o'tirsangiz yoki sevimli teleserialingizni uxlab qolsangiz, tinch uyquga ishonmasligingiz kerak. Do'stlar bilan uyali telefonda gaplashish ham uyqusizlikdan qutulishning ishonchli variantidir. Bunga amerikalik va shved olimlari aminlar. Sara Tomei tadqiqoti Gothenburg universiteti tibbiyot instituti 4000 dan ortiq talabalar bilan ishlashga asoslangan bo'lib, ularning turmush tarzi haqida so'ralgan.

Ma’lum bo‘lishicha, telefon va kompyuterlardan faol foydalanganlar uyqu buzilishi va depressiyadan ko‘proq aziyat chekishadi.

Treysi Bedrosian boshchiligidagi Ogayo universiteti tadqiqot guruhi tushundim Bularning barchasi biz uxlayotganimizda ruhiyatimizga salbiy ta'sir ko'rsatadigan ko'k ekranning porlashi haqida. Ular bir necha hafta davomida uxlab yotgan hamsterlarni ko'k chiroq bilan yoritib, shunday xulosaga kelishdi.

Muharrirlar o'zlari tekshirib ko'rdilar: biz amerikalik va shved olimlariga to‘liq ishonamiz, chunki biz “Taxtlar o‘yini”ning uchta eski epizodidan, “Inqilob”ning bitta yangi epizodidan va u ham uxlay olmagan do‘stimizga qo‘ng‘iroq qilganimizdan so‘ng yotishga muvaffaq bo‘ldik.

3. Olimlarga itoat qiling va chalqancha yoting

Bir vaqtlar tarmoqda gipoteza tarqaldi, unga ko'ra uxlayotgan odamning holati uning fe'l-atvori haqida ko'p narsalarni aytib berishi mumkin. Va agar bu nazariya tez orada ishonchli dalillarni topa olmasa, unda sog'lom uyqu uchun ideal pozitsiya uzoq vaqtdan beri ma'lum va ilmiy jihatdan tasdiqlangan.

Shifokorlarning fikriga ko'ra, "askarning pozasi" eng maqbuldir - orqa tomonda, qo'llar tana bo'ylab cho'zilgan.

Sent-Luis universiteti professori: "Bu pozitsiya umurtqa pog'onasi uchun eng yaxshisidir", deydi Anna Glazer. "Bu shuningdek, tanadagi barcha mushaklarning bo'shashishiga imkon beradi." Agar bu pozitsiya sevimlilar ro'yxatida bo'lmasa, siz tayyor bo'lishingiz kerak yon effektlar. Shunday qilib, oshqozon ustida uxlash surunkali bo'yin og'rig'iga duchor bo'lish xavfi ostida. O'z tomonida uxlashni afzal ko'radiganlar, ehtimol, kechalari qo'llari qattiq qo'llari bilan bezovta bo'ladi. Shuningdek, ular yuzdagi ajinlarning erta paydo bo'lishini kafolatlaydi. Xomilaning holatini yaxshi ko'radiganlar umurtqa pog'onasining egriligiga ega bo'ladilar, chap tomonida uxlashni tanlaganlar esa yurak bilan bog'liq muammolarga duch kelishadi.

Muharrirlar o'zlari tekshirib ko'rdilar: chunki ish kunidan keyin biz o'tirgan yoki tik turgan holda osongina uxlab qolamiz, har qanday gorizontal uyqu holati biz uchun maqbul ko'rinadi.

4. Tungi boyo'g'li ekanligingizni tan oling. Xo'sh, yoki "lark", bu dargumon

Inson uchun, shuningdek, sayyoradagi barcha hayot uchun, eng muhimi, astronomik vaqt emas, balki individual bioritmlardir. Barcha organizmlar o'zlarining individual soatlarining buyrug'i bilan uxlab qolishadi va uyg'onadilar.

Biologik vaqt bizning genlarimizga singib ketgan, shuning uchun bu ma'noda "larks" va "boyqushlar" ish tartibiga moslashishga harakat qilsalar ham, tuzatib bo'lmaydi.

Bu holatda ideal maslahat - individual ritmlarga ko'ra yashash va uxlash, ya'ni siz xohlagan vaqtda, lekin boyqushlar uchun to'qqizdan oltigacha jadval bilan bu faqat orzu bo'lib qoladi. Biroq, bu holda, siz o'zingiznikini kunduzgi uyqular yordamida olishingiz mumkin, chunki hech kim kunduzgi uyqu tungi uyqudan chiqariladi degan qoidani bekor qilmagan. Bundan tashqari, kitobni yozgan amerikalik somnolog Jeyms Maasning so'zlariga ko'ra "Muvaffaqiyat uchun uxlang!", 20-30 daqiqa kunduzgi uyqu yangi ma'lumotlarni o'zlashtirish qobiliyatini taxminan 16% ga yaxshilash uchun etarli.

Muharrirlar o'zlari tekshirib ko'rdilar: dam olish kunlari uchun rejalar aniqlandi - biz muvaffaqiyat uchun uxlaymiz, o'zini "larks" deb ko'rsatmasdan.

5. Bezovta qilmaydigan budilnik sotib oling

Uyquning sifati ko'p jihatdan uyg'onish sifatiga bog'liq. Ammo har kuni siz yarim tundan keyin uxlashingiz va ertalab soat 6 da turishingiz kerak bo'lsa ham, erta ko'tarilishning kamchiliklari uning sifati bilan qoplanishi mumkin. Budilnikning kar bo'luvchi jiringlashiga emas, balki yoqimli, sokin ohanglarga uyg'oning.

Ovozli budilnikning muqobili hatto engil bo'lishi mumkin. Ko'p asrlar davomida ota-bobolarimiz o'rnidan turib, quyosh bilan yotishdi. Darhaqiqat, quyosh asosiy tabiiy taymer bo'lib, har bir hujayra o'zi xohlagandek ketmasligi uchun ichki soatimizni sinxronlashtiradi. Buni birinchi bo'lib payqaganlardan biri yapon olimlari bo'lib, ularning gipotezasi keyinchalik bir qator boshqa tadqiqotlar bilan tasdiqlangan.

Shunday qilib, Amerika Qo'shma Shtatlari Nevrologik kasalliklar milliy instituti mutaxassislari hisobot, uyquning xususiyatlariga bag'ishlangan, mavzuni ishlab chiqdi va doimiy sayohat qiladigan va vaqt zonalarini o'zgartiradigan, uyqusizlikdan azob chekishni boshlagan ishchilar uchun yorug'lik terapiyasini taklif qildi.

Muharrirlar o'zlari tekshirib ko'rdilar: hech narsa masofaviy budilnikning o'rnini bosa olmaydi - masalan, qo'ng'iroq qiluvchi tramvay, uni qo'lga olgandan keyingina tinchlantirish mumkin.

Bir ko'zda uyqu yo'q bo'lganda uxlashga urinish - xato. Albatta, siz qo'ylarni sanashga harakat qilishingiz yoki tinch manzarani aqliy ravishda chizishingiz mumkin, ammo bu yordam berishi dargumon. Katta ehtimol bilan siz hal qilinmagan muammolarga qaytishda davom etasiz, ularni qayta hazm qilasiz, chayqalasiz va uxlab qolasiz, uxlash uchun mos pozitsiyani qidirasiz, har safar bu noqulay ekanligiga ishonch hosil qilasiz - bir so'z bilan aytganda, uxlab qolmaslik uchun hamma narsani qiling.

Bunday holda siz yotoqdan chiqib, bir stakan qaynatilgan suv ichishingiz va sevimli kitobingizni o'qishingiz kerak. Yoki sizning sevimli emas, eng muhimi - qog'oz. (Yo'q, jiddiy, siz bularning barchasini qilishingiz kerak va shunchaki boshingizda emas.) Planshetdan o'qish bu erda ishlamaydi - ekranning porlashi uyqu uchun javob beradigan melatonin darajasini pasaytiradi.

Muharrirlar o'zlari tekshirib ko'rdilar: ha, uyqusizlik doimo bizga donolik masalasida yordam bergan.

7. To'shak sathidan 15 sm ko'taring

Biz uxlayotgan sirt Morfey bilan uchrashishdan oldingi holat yoki ruhiy holatdan kam emas. Umumiy e'tiqod shundan iboratki, siz faqat qattiq sirtlarda uxlashingiz kerak. faqat qisman to'g'ri. Albatta, Andersenning ertakidagi kabi yigirmata matras va yigirma dona ko'rpa-to'shak umurtqa pog'onasi egriligining ishonchli usulidir.

Ammo taxtalarda uxlashga urinish ham yotishdan keyin ikki soat o'tgach, yoqimsiz uyg'onish paydo bo'lishiga olib keladi,

tananing qattiq yuzaga bosilgan qismidagi uyqusizlik va g'ozlar bilan birga keladi.

Ortopedik to'shak shaklida murosaga kelish variantini tanlash yoki uni o'zingiz qattiq qalqondan qurish yaxshiroqdir, uning ustiga balandligi 15-18 santimetr bo'lgan yumshoq qism yotqiziladi.

Muharrirlar o'zlari tekshirib ko'rdilar: zambilga qoldi va yangi ilmiy tajribalarga tayyor.