Erkaklar uchun eng yaxshi uy mashqlari dasturi. Uyda qanday tezda pompalanadi Uyda temirsiz mashq qilish

Bolalar uchun antipiretiklar pediatr tomonidan belgilanadi. Ammo bolaga darhol dori berish kerak bo'lganda, isitma bilan bog'liq favqulodda vaziyatlar mavjud. Keyin ota-onalar mas'uliyatni o'z zimmalariga oladilar va antipiretik preparatlarni qo'llashadi. Chaqaloqlarga nima berishga ruxsat beriladi? Katta yoshdagi bolalarda haroratni qanday tushirish mumkin? Qaysi dorilar eng xavfsiz hisoblanadi?

Uyda mashq qilish bir qator kamchiliklarga ega, masalan, yaqin atrofda jarayonni maslahat bilan kuzatishga yordam beradigan murabbiyning yo'qligi, joy etishmasligi va motivatsiyaning etishmasligi. Biroq, so'nggi paytlarda tobora ko'proq sportchilar uyda mashq qilishni afzal ko'rishmoqda. Nega?

Buning sababi shundaki, uyda erkaklar va ayollar uchun mashqlar barcha mushak guruhlarini sport zalida o'tkazilgan mashg'ulotlardan kam bo'lmagan samaradorlik bilan ishlashga imkon beradi, lekin ayni paytda kamroq vaqt va pul talab qiladi.

Hozirda sport tovarlari bozori uyda mashq qilish uchun asbob-uskunalarning katta tanlovini taqdim etadi va sport zaliga borishda uni sarflash zarurati yo'qolganligi sababli bo'sh vaqt ko'proq bo'ladi.

Uyda muvaffaqiyatli o'qitishning asosiy qoidasi mos o'quv dasturini topishdir.

Uyda bajariladigan mashqlar:

Squats.

Har kimni savol qiziqtiradi - uyda temirsiz qanday pompalanish kerak? Javob oddiy - squat. Squats son va dumba mushaklari kabi katta mushak guruhlarini o'z ichiga oladi va ularning ishi kaloriyalarni sezilarli darajada sarflashni ta'minlaydi, bu siz kilogramm berishni istasangiz muhimdir. Ular harakatchanlikni ta'minlaydi son bo'g'imlari, va tizzalar - barqarorlik.

Squats bir necha turdagi bo'lishi mumkin. Odatiy bo'lganlarga qo'shimcha ravishda, qadahlar ham bor - siz egilgan qo'llaringizga ozgina og'irlikni ushlab turishingiz kerak; bir oyoqqa cho'zish - nafaqat kuch ko'rsatkichlarini, balki muvozanat va moslashuvchanlikni ham rivojlantirish; sumo squats - chayqalish paytida oyoqlarning keng pozitsiyasi qo'llaniladi.

Squats barqaror orqa holatini talab qiladi, shuning uchun asosiy mushaklarga munosib yuk qo'yilib, ularni mustahkamlashga yordam beradi. Squats nafaqat kuch ko'rsatkichlarining o'sishini rag'batlantiradi, balki varikoz tomirlarining oldini oladi.

Ushbu turdagi mashqlar juda ko'p turli xil o'zgarishlarga egaki, faqat ulardan faqat siz uyda to'liq mashq qilishingiz mumkin.

Muntazam push-uplar yordamida pektoral mushaklar, deltalar va triceps o'rtasida teng taqsimlangan yukga erishiladi. Asosan pektoral mushaklar yoki tricepsga ta'sir qiladigan yuk, qo'llarning kengligini o'zgartirish orqali erishiladi.

Tik turgan dumbbell yoki barbell pressining analogi vertikal push-uplardir. Bundan tashqari, teskari triceps surishlari (siz orqangizni tayanchga qo'ygan holatda bo'lishingiz kerak) va parallel barlarda yoki gorizontal barda, qo'llaringizni keng qo'ygan holda surish ham mavjud.

Push-up mashqlari deyarli barcha mushak guruhlarini ishlashga majbur qilishiga qaramay, asosiy e'tibor hali ham tananing yuqori qismiga qaratilgan. Agar siz push-uplarni tortishish bilan birlashtirsangiz, tananing yuqori qismini uyg'un rivojlanishi uchun kerakli mashqlar to'plamini osongina olishingiz mumkin.

Push-uplardan farqli o'laroq, tortishishlar, asosan, vazn tana vaznining ko'proq foizini tashkil etishi bilan bog'liq bo'lgan qiyinroq tartibdir.

Pull-uplar ko'krak qafasi, deltalar, triceps va biceps mushaklari guruhlarini ishlaydi. Tutqichning turli kengligi va turlari (to'g'ridan-to'g'ri va teskari, neytral va parallel, tor, keng va o'rta) shakllanadi. turli xil turlari ma'lum bir mushak guruhiga e'tibor qaratib, yuklaydi.

Yotgan holatda tananing barqaror holatini saqlash uchun mashq, ya'ni taxta, lateral yoki tekis bo'lishi mumkin va asosiy mashg'ulot uchun asosiy mashqdir.

Asosiy mushaklarning asosiy vazifasi barqarorlashtirishdir, umurtqa pog'onasining salomatligi va deyarli barcha kuch mashqlarining xavfsizligi ularning holatiga bog'liq.

Hatto qisqa vaqt taxtada o'tkazish sizga orqa, elka, qorin, son va dumba mushak guruhlari ishini his qilish imkonini beradi. Uyda, har xil og'irlikdagi asboblardan foydalanmasdan taxta qilish tavsiya etiladi.

Ushbu mashq uy mashqlari majmuasida muhim element hisoblanadi. Ko'prik sizga orqa, dumba va qo'llarning mushaklarini cho'zish va kuchaytirishga imkon beradi, shuningdek, ajoyib profilaktika chorasi hisoblanadi. turli kasalliklar umurtqa pog'onasi bilan bog'liq.

Ushbu mashqni muntazam ravishda bajarish mushaklarning elastik bo'lishiga va umurtqa pog'onasining harakatchan va moslashuvchan bo'lishiga imkon beradi. Ta'limning ushbu elementini muntazam ravishda bajarish ko'krak qafasini kengaytirish va o'pka hajmini oshirishga yordam beradi, deb ishoniladi.

Ko'prik mashqlari bir necha usulda bajarilishi mumkin: erga yotish, devorda tayanch bilan turish, tayanchsiz turish yoki vertikal qo'ltiqdan.

Har doim qat'iy rioya qilinishi kerak bo'lgan asosiy qoida - oldindan isitiladigan mushaklar bilan ko'prik qilishdir.

Burpilar CrossFitdagi eng zo'r mashqlardan biri hisoblanadi. U og'irlik bilan ham, og'irliksiz ham bajarilishi mumkin.

Butun mashq quyidagi harakatlarni ketma-ket bajarishdan iborat: siz o'tirishingiz kerak, oyoqlaringiz ko'kragingizga tegishi uchun qo'llaringizni erga qo'ying. Keyin, oyoqlarimizni orqaga tashlab, biz yolg'on pozitsiyasini bajaramiz va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. Shundan so'ng, biz imkon qadar yuqoriga sakrab, yana boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishga harakat qilamiz.

Ushbu mashq barcha mushak guruhlari va bo'g'inlarni o'z ichiga oladi. Maksimal yuk yuqori elkama-kamar mushaklariga, ya'ni deltoid, trapezius va triceps mushaklariga, shuningdek, qorin bo'shlig'i, sonlar, gluteal va boldir mushaklarining mushak guruhlariga tushadi.

Burpi nafaqat tananing chidamliligini oshiradi, balki ortiqcha yog 'zaxiralarini ham juda samarali tarzda yoqib yuboradi. Tadqiqotlarga ko'ra, burpees metabolizm tezligini ham oshiradi, bu kaloriyalarga qarshi kurashda muhim ahamiyatga ega.

Kettlebell chayqaladi

Ushbu apparat yordamida mashqlar ohangdor, atletik figurani yaratish uchun juda samarali vositadir. Kettlebell tebranishlari obliques, qorin mushaklari, orqa mushaklari va son fleksorlarini intensiv mashq qiladi.

Chovgum bilan mashq qilish butun tananing ishini sinxronlashtirishga yordam beradi, chunki snaryadning og'irlik markazi tutqichdan tashqarida bo'lganda, sportchi o'zining barcha harakatlarini biomexanika bilan muvofiqlashtirishi kerak va shu tariqa sportchi turli mushak guruhlarini faollashtirib, tanani shunday qilishga majbur qiladi. bir butun sifatida ishlash.

Boshqa narsalar qatorida, choynaklar bilan mashqlar kuch va anaerobik chidamlilikni juda samarali oshiradi, kaloriyalarni yoqadi va asosiy kuchni rivojlantiradi.

Uyda qanday pompalanadi: StyleFitness dasturi.

dushanba:

Siz boshning orqasida ham, ko'kragida ham keng tutqich bilan tortishni bajarishingiz yoki hatto ularni birlashtirishingiz mumkin. Tutqich kengligi shunday bo'lishi kerakki, ularning eng yuqori nuqtasida bilaklar bir-biriga parallel, boshqacha qilib aytganda, polga perpendikulyar bo'lishi kerak.

Yelka pichoqlarini birga ushlab turish juda muhim va to'g'ri pozitsiya tepada egmaslik uchun bosh. Biz maksimal 3 ta yondashuvni bajaramiz, vaznsiz, yondashuvlar orasidagi dam olish vaqti 3 minut.

Squats

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoki torroq qilib qo'ying. Orqa tomonning egilishi taxminan 45 daraja bo'lishi kerak, lekin past emas. Squat paytida sonning eng past nuqtasi polga parallel yoki undan pastroq bo'lishi kerak. Engil vaznli dumbbelllar bilan squats qilish tavsiya etiladi.

Biz 8 ta yondashuvning 25 ta takrorini bajaramiz, takroriy sonlarni har hafta yana 2 marta oshiramiz.

Push-up mashqlarini bajarayotganda, oyoqlaringizni va orqangizni tekis tutishga harakat qiling, shunda ular bir tekis chiziq hosil qiladi. Qo'llaringiz bir-biridan keng yoyilgan va tirsaklaringiz iloji boricha yoyilgan bo'lsa, ko'krak mushaklari eng yaxshi ishlaydi. Shuning uchun davom etmoqda elka bo'g'imlari Maksimal yuk ham tushadi. Ehtiyotkorlik bilan foydalaning.

Keng tutqichli push-uplar 5 ta yondashuv uchun 20 marta bajarilishi kerak va har hafta takrorlash sonini 2 marta oshirish kerak.

Ushbu mashq 5 daqiqada maksimal takroriy takrorlash uchun bajarilishi kerak.

Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni kestirib, taxminan 20 sm masofada qo'ying. Oyoqlaringiz elkangiz kengligida va qo'llaringiz tirsagida bir oz egilgan bo'lishi kerak. Ikkala qo'lingiz va oyoqlaringiz bilan itarish uchun qorin bo'shlig'ingiz taranglashgan holda, belingizni kamarga aylantiradigan qilib, muloyimlik bilan tizzalaringizni yuqoriga ko'taring.

Ko'prikni 10 marta bajaring, qo'llaringizni va oyoqlaringizni iloji boricha tekis tutishga harakat qiling.

Butun tana bir tekis chiziqqa aylanadi. Bu holatda 20 soniya turishga harakat qiling. Har bir to'plam orasida 10 soniyadan ko'p bo'lmagan dam olish vaqti bilan 8 ta to'plamni bajaring.

chorshanba:

Tabata push-uplar.

Biz tizzalarimizga urg'u berib, 20 soniya davomida katta amplitudali push-uplarni bajaramiz. Keyingi 10 soniya dam olamiz. Biz 8 ta yondashuvni bajaramiz.

Tabata "Squats".

Tez sur'atda, qo'llar oldinga cho'zilgan va tos suyagini orqaga siljitgan holda, biz 20 soniya cho'zamiz. Biz 8 ta yondashuvni bajaramiz, dam olish vaqti - yondashuvlar orasida 10 soniya.

Plank.

Tana holati surish kabi bo'lishi va oyoq barmoqlariga urg'u berilishi kerak. Biz maksimal 3 ta yondashuvni bajaramiz.

Tabata "Burpee".

Tez sur'atda bajariladi, 20 soniya davom etadigan 8 ta yondashuv, dam olish vaqti - 10 soniya.

Pull-uplar.

Biz 10 ta takroriy 5 ta to'plamni bajaramiz, har daqiqada maksimal takrorlashning kamida 60% gacha o'zimizni tortib olishga harakat qilamiz.

Juma:

Kettlebell chayqaladi.

Biz choynak chayqalishini (1-24 kg) bajaramiz, maksimal takrorlashning kamida 60% ga erishishga harakat qilamiz. Biz 2 daqiqalik dam olish oralig'i bilan 4 ta yondashuvni bajaramiz.

Tabata "Push-ups"

Tizzalarga e'tibor qaratib, biz katta amplitudali push-uplarni qilamiz. Biz 20 soniyadan 8 ta yondashuvni bajaramiz, 10 soniyali tanaffus bilan.

Tabata "Squats".

20 soniya davomida tez sur'atda cho'zing, keyin 10 soniya dam oling. Biz 8 ta yondashuvni bajaramiz.

Ko'prik.

Qo'llaringiz va oyoqlaringizni iloji boricha tekislang, bu mashqni 10 marta bajaring, bu pozitsiyani bir muddat ushlab turishga harakat qiling.

Tabata "Plank".

Biz bu holatda kamida 20 soniya turishga harakat qilamiz. 10 soniya oralig'ida 8 ta takrorlashni bajarish kerak.

Uslub xulosasi

Uyda mashq qilish hayot uchun yaxshi jismoniy shaklning asosiy tarkibiy qismlaridan biridir. Ular odatga aylangandan keyin hayotingizning ajralmas qismiga aylanadi, bu yaxshi odatni na vaqt etishmasligi, na moliyaviy ahvol sizdan tortib ololmaydi.

Erkaklar uchun uyda mashq qilish dasturi boshlang'ich sportchilar uchun ideal. Uning yordami bilan siz tanani tayyorlashingiz, o'zingiz ustida ishlash uchun ritm o'rnatishingiz, kuch va chidamlilikni oshirishingiz mumkin.

O'z tanangiz va o'z sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilish nafaqat ayollar, balki erkaklar uchun ham muhimdir. Yigitlar orasida sport zalida temir va kunlik kuch mashqlarisiz mushaklarga kerakli hajmni berish va tanani ohangdor ushlab turish mumkin emas degan fikr bor. Aslida, bu afsona, uyda noldan mashq qilish orqali siz o'zingizning figurangizni tartibga solishingiz mumkin, asosiysi to'g'ri samarali mashqlarni tanlashdir.

Yozish uchun samarali kompleks darslarda siz tanangizning imkoniyatlarini hisobga olishingiz kerak, fiziologik xususiyatlar, jismoniy tayyorgarlik darajasi. Agar mashg'ulot individual xarakterga ega bo'lsa, qisqa vaqt ichida sezilarli natijalarga erisha olasiz. Bundan kam muhim shartlar - motivatsiya va istak, mas'uliyatli yondashuv va ishlashga tayyorlik.

Uyda yoki sport zalida sport bilan shug'ullanayotganda, bir qator muhim qoidalarga rioya qilish kerakligini tushunishingiz kerak, chunki mashg'ulot natijasi va yakuniy natija o'z ustingizdagi ishingiz. Tinglash oddiy maslahatlar, siz jarohatlar va keng tarqalgan xatolardan qochishingiz mumkin:

Trening maqsadini aniqlang. Siz vazn yo'qotish yoki yengillik va katta hajmli mushaklar uchun mashq qilyapsizmi, tushunish juda muhim, chunki kelajakdagi butun yo'lingiz bunga bog'liq.
Uskunalarsiz mashq qilishni boshlang, texnikangizni aniqlang, o'z vazningiz bilan ishlang va shundan keyingina dumbbell va shtangalar bilan mashq qilishni boshlang.
Har doim engil kardio mashqlari bilan boshlang, bu mushaklar va bo'g'inlarni isitishga yordam beradi va yurak urish tezligini daqiqada 120 martagacha oshiradi. mashg'ulotdan oldin va keyin e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydigan eng muhim elementlardir.
Ta'lim rejangiz haqida o'ylab ko'ring. Haftada 3-4 marta mashq qilishingiz kerak. Darsning davomiyligi 60-90 daqiqadan oshmasligi kerak. Dam olish uchun vaqt ajrating, mushaklar tiklanishi uchun vaqt kerak.
- kunning eng yaxshi boshlanishi. Jismoniy mashqlar qiling, bu sizning tanangizni yanada baquvvat va chidamli bo'lishiga imkon beradi. Ertalab atigi 10-15 daqiqalik isinish yanada jiddiy mashqlar uchun asos tayyorlashga yordam beradi.

Tana ma'lum bir ritmga moslashganda, siz yukni asta-sekin oshirishingiz mumkin - asbob-uskunalar bilan ishlashni boshlang, og'irliklarni, takroriy sonlarni qo'shing, ish tezligini oshiring. Treningni diversifikatsiya qilishga harakat qiling, mashqlarni o'zgartiring va har 10-15 kunda ularni almashtiring. Agar siz ilgari gorizontal barsiz ishlagan bo'lsangiz, bir muncha vaqt o'tgach, dasturingizga gorizontal barda mashqlarni kiritishingiz kerak. Albatta, tanangiz ustida ishlashda eng muhim narsa - bu izchillik. Siz mashg'ulotlarni o'tkazib yubora olmaysiz, har bir dars maksimal darajada fidoyilik bilan yakunlanishi kerak.

Haftalik mashqlar dasturini yaratishdan oldin, ovqatlanishning asosiy tamoyillarini tushunish muhimdir. Agar sizning vazningiz normal bo'lsa va teri osti yog 'qatlamining qalinligi minimal bo'lsa, siz massa ustida ishlashingiz kerak, ya'ni birinchi navbatda mushaklarni qurishingiz kerak, so'ngra yengillikni ta'kidlash uchun kesishga o'ting. Agar siz ortiqcha vaznga ega ekanligingizni tushunsangiz, unda birinchi navbatda vazn yo'qotishingiz kerak. Bunda sizga CrossFit, fitnes va boshqa turdagi aerobik mashqlar yordam beradi.

Agar siz noto'g'ri ovqatlansangiz, sport mashg'ulotlari natija bermaydi. Ta'qib qilishda tonlangan tana va pompalanadigan mushaklar, birinchi narsa sizning dietangizni sozlashdir. Kaloriyalarni hisoblashga tayyor bo'ling. Avvaliga siz qattiq dietaga muhtoj bo'lishingiz mumkin, keyin siz faqat asosiy tamoyillarga rioya qilishingiz mumkin.

Mushaklaringizga yuboradigan vaznga ega bo'lganingizda, ortiqcha kaloriyalarni iste'mol qilishingiz kerak. Bu shirinliklar yoki boshqa shunga o'xshash ovqatlarni iste'mol qilish kerak degani emas. Proteinlarga ustunlik berish kerak, chunki ular mushaklar uchun qurilish materiali, shuningdek, murakkab uglevodlar (dura makaron, don mahsulotlari). Sabzavotlar va mevalar haqida unutmang, ular ham menyuda bo'lishi kerak.

Uyda yoki sport zalida mashg'ulotlar paytida siz ichish rejimiga rioya qilishingiz kerak. Suv tanamizdagi har bir hujayraning bir qismidir, usiz go'zal mushaklarni qurish mumkin bo'lmaydi. Har kuni gazsiz 1,5-2 litr toza suv ichish kerak. Quritish bosqichida bo'lsangiz ham, siz iste'mol qilingan suyuqlik hajmini kamaytirmasligingiz kerak, chunki bu suvsizlanishga olib keladi va o'zini yomon his qilish. Kesish nuqtasi yog'ni olib tashlash, mushaklarni aniqlash va ongni yo'qotmaslikdir.

Trening va uning xususiyatlari

Erkaklar mashg'ulotlari asosiy mashqlarni o'z ichiga olishi kerak - gorizontal barda tortish, surish, siqilish. Ommaviy mashg'ulotlar har safar turli mushak guruhlarini mashq qilish uchun tuzilishi mumkin, masalan, dushanba kuni siz oyoq va elkada, chorshanba kuni qorin bo'shlig'i va pektoral mushaklarda, juma kuni orqa va qo'llarda ishlaysiz.

Videoni tomosha qiling:

Biroq, sxema sinflari kam samarali va mashhur emas. Ularning mohiyati shundaki, mashqlar minimal dam olish oralig'i bilan birin-ketin bajarilishi kerak. Kasb-hunar xarakterlidir yuqori daraja intensivlik. Uning yordami bilan siz ortiqcha yog'ni osongina yoqishingiz va yurak-qon tomir tizimini mustahkamlashingiz mumkin.

Bir nechta mashqlarni birin-ketin, xuddi aylana shaklida bajarish kerak. Bunday holda, har bir mashq turli mushak guruhlariga qaratilgan bo'ladi. Bitta to'plamda siz abs, oyoq va qo'llar uchun harakatlarni birlashtira olasiz. Bu sizga tananing barcha qismlarini uyg'un va bir vaqtning o'zida pompalamaya imkon beradi. Aylanma mashg'ulotlarda siz quyidagi mashqlarni birlashtira olasiz:

cho'kish;
otjimaniye" mashqi;
dumbbell qatori;
bar;
o'pka;
tik turgan yoki o'tirgan holda qo'llarni dumbbelllar bilan ko'tarish;
tortishishlar.

Jismoniy mashqlar paytida yukni oshirish uchun siz kengaytirgich bilan mashq qilishingiz mumkin. Elastik lenta arzon va har qanday sport do'konida bepul mavjud. Bu mushaklarning yaxshi rivojlanishi uchun zarur bo'lgan qo'shimcha qarshilikni yaratadi. Tana o'zgarishlarga tayyor bo'lgandagina yukni oshirish kerak.

Uyda mashg'ulotlar endigina mashq qilishni boshlagan erkaklar uchun hamyonbop yechimdir. Tajribali sportchilar ham buni o'z jadvallaridan chiqarib tashlamaydilar, chunki faqat kompleks, kompleks yondashuv yuqori sifatli natijani kafolatlaydi. Ilhom va yaxshi kayfiyatda mashq qiling!

Har bir inson mashg'ulot paytida og'irliklardan foydalanish mushaklarning massasi va kuchini tez va samarali ravishda oshirishi mumkinligini biladi. Biroq, hamma ham ulardan foydalanishni xohlamaydi yoki shunchaki foydalana olmaydi. Nega? Buning bir qancha sabablari bor. Oilangiz uchun moliyaviy barqarorlikni ta'minlash uchun uzoq vaqt ishlashingiz kerak bo'lishi mumkin, shuning uchun tashrif buyurishga vaqtingiz yo'q. sportzal va uyda sport zalini jihozlashning hech qanday usuli yo'q.

Ammo agar siz tez-tez xizmat safarlariga borsangiz, hatto mehmonxonada mashq qilishingiz mumkin.

Quyida tavsiflangan mashqlar siz uchun foydali bo'ladi, chunki ular mushaklarning rivojlanishiga yordam beradi va siz allaqachon erishgan mushak massasini saqlab qoladi. Ular qarshilik mashqlari bilan birgalikda ishlatilishi mumkin. Agar jarohat olganingizdan so'ng, siz yana bodibilding bilan shug'ullanishga qaror qilsangiz, bu mashqlar siz uchun ham juda foydali bo'ladi.

Ko'krak

1. Orqaga suyanib sherik bilan push-uplar. Hamkor qanchalik ko'p suyansa, yuk shunchalik yuqori bo'ladi. Ekstremal variant - sherigingiz to'liq orqangizga o'tirishdir.

2. Orqa tarafdagi og'irlik bilan surish. Ryukzakni oling (yaxshisi kamarga qo'shimcha bog'lovchi tasmali, turistik xaltaga o'xshash), uni og'ir narsalar bilan to'ldiring va u bilan surish mashqlarini bajaring.

3. Orqangizda og'irlik bilan cho'milish. Oldingi mashqga o'xshash tarzda bajarilgan, faqat notekis barlarda.

4. Ekspander bilan ishlash. Do'kondan tayyor ekspanderlarni olmaslik yaxshiroqdir, chunki ular bunday yukga moslashish qiyin bo'ladi. Tanlangan sport do'konlarida rezina bantlar sotiladi - bu eng yaxshi variant.

5. Portlovchi surishlar - 3 pozitsiyali sakrash qo'llari. Bu jangchilar uchun eng ajoyib mashqlardan biridir. Qo'llaringizni uch xil pozitsiyaga sakrash uchun ishlatganingizda, tanangizni barqarorlashtirish uchun barcha mushaklaringizni kuch bilan qisqartirishingiz kerak. Har bir yondashuv maksimal tezlikda bajarilishi kerak. Siz qo'llaringiz bilan uch xil holatdan markazga sakrashingiz kerak bo'ladi va bularning barchasi bitta takrorlash hisoblanadi. Ularni iloji boricha tezroq bajaring. Har bir to'plam o'rtasida 30 soniya tanaffus bilan 3 ta takrorlashning 5 to'plamini bajaring. Ushbu mashq portlovchi kuchni rivojlantirish uchun idealdir.

Orqaga

1. Pull-uplar

Uyda shtanga yo'qligi sababli o'lik ko'tarish mashqlarini bajara olmaganingizdan afsuslanasizmi? Pull-up mashqlarini bajaring. Bu holda yuk sizning vazningizga teng bo'ladi - shuning uchun bu mashq siz uchun qanchalik sodda bo'lishini o'zingiz ko'ring. Agar siz 10 dan ortiq tortishish qilsangiz, unda orqangizga yuk bilan xalta osib qo'yish vaqti keldi.

2. Ryukzak bilan o'lik yuk. Har bir narsa odatdagidek: ikkita belbog'li xalta oling, og'ir narsalar bilan to'ldiring va u bilan torting.

3. Ryukzak bilan qorin ishtiyoqi. Ryukzakni oling, oldinga egilib turing, ryukzak tushirilgan qo'llaringizga osilgan. Orqa tekis, umurtqa pog'onasi kamarli. Siz ryukzakni belbog'laridan oshqozoningizga qarab tortasiz va tirsaklaringiz bilan tortasiz, go'yo ularga ko'rinmas arqonlar bog'langan.

Oyoqlar

1. Squats. Uyda osongina bajarilishi mumkin bo'lgan yana bir asosiy mashq. Yuk sifatida siz yuki bo'lgan xaltadan yoki orqangizdagi yordamchining og'irligidan foydalanishingiz mumkin.

2. Yana squats, chunki ularsiz qilolmaysiz.

3. To'pponcha. Qo'llarimizni oldimizda cho'zgan holda, biz ham o'ng oyog'imizni cho'zamiz va chap tomonga cho'zamiz. Keyin biz oyoqlarni almashtiramiz va cho'zamiz o'ng oyoq. Boshlash uchun siz qo'llab-quvvatlashdan foydalanishingiz mumkin.

Biz qorin bo'shlig'i mushaklari uchun barcha mashqlarni tahlil qilmaymiz, chunki siz hamma narsani o'zingiz bilasiz va buni qila olasiz. Shuni ta'kidlash kerakki, standart mashqlar uyda mashq qilish uchun etarli.

Maslahat

Hech kim orol emas

Agar kerak bo'lsa, odam sport zaliga tashrif buyurish uchun vaqt topa olmagan taqdirda ham muvaffaqiyatli mashq qilishi va yaxshi shaklini saqlab qolishi mumkin. Albatta, erkin og'irliklar bilan ishlashni o'z ichiga olgan yuklar mushak massasini qurishning ajoyib usuli hisoblanadi, ammo bodibilding arsenalida har doim mashinalarda mashg'ulotlarni to'liq almashtira oladigan mashqlar bo'lishi kerak. Bularga faqat bitta a'zoni o'z ichiga olgan mashqlar kiradi. Har qanday mashq, xoh bir qo'lni tortib olish, xoh bir oyoq bilan cho'zish, faqat bitta a'zodan foydalanish yukni sezilarli darajada oshirishi mumkin.

Yuz

Birinchi usul - mashqlarni muvaffaqiyatsizlikka qadar odatiy tarzda bajarish. Siz 60, 80, hatto 100 marta takrorlashingiz mumkin. Iloji boricha ko'proq takrorlashni bajaring. Ushbu texnika sizga chidamlilikni rivojlantirishga yordam beradi. Bu sizning mushaklaringizni kattalashtirmasa-da, og'irlik mashqlari va past takrorlashlarga qaytganingizda, mushaklaringiz avvalgidan tezroq o'sib borayotganini ko'rib hayron qolasiz.

Bir necha yil oldin bir nechta professional bodibildingchilar "Yuzlik" deb nomlangan texnikani sinab ko'rishga qaror qilishdi. Ular apparatda kamroq og'irliklardan foydalanishdi va har bir mashqda 100 marta takrorlashdi. Natijada, mushaklarda ma'lum fiziologik o'zgarishlar yuz berdi, bu esa mushaklarni og'ir vazn bilan keyingi mashg'ulotlarga ko'proq "javob" qildi. Shuning uchun sinash mantiqiy.

Mentalitet va nafas olish

Har bir mashq paytida siz ishlayotgan mushak guruhiga diqqatni jamlang. Qo'lingizdan kelganicha harakat qiling va boringizni bering. Ammo yukni asta-sekin oshiring. Yodingizda bo'lsin, 15 soniya davomida chala ishlagandan ko'ra, 5 soniya davomida qattiq tirishish yaxshiroqdir. Bundan tashqari, ritmik nafas oling va kuchlanish bosqichida nafasingizni ushlab turmang.

Muzlatish

Sekin harakatda mashq qilish yana mashhur bo'lib bormoqda. Harakatning ijobiy bosqichini o'n ikki soniyada va salbiy fazani olti soniyada bajarishga harakat qiling. Harakatning so'nggi nuqtasida bo'g'inlardagi oyoq-qo'llarni to'liq to'g'rilash va eng past nuqtada dam olishning hojati yo'q. Harakatning ijobiy bosqichidan salbiyga o'tish silliq bo'lishi kerak. Ushbu uslub bilan qancha pull-up qilishingiz mumkin? Ehtimol, biroz, juda ko'p intensivlik.

Sizda sport zaliga borishga vaqtingiz yo'q, lekin mashq qilish va jismoniy holatingizni saqlash istagingiz bormi? Bu muhim emas, chunki siz o'z vazningizni og'irlik sifatida ishlatib, temirsiz mushaklaringizni pompalay olasiz.

Temirsiz uy mashqlarining kamchiliklari

Uyda mashq qilishning asosiy kamchiligi, albatta, maxsus mashq jihozlarining etishmasligi. Ularni doğaçlama vositalar bilan almashtirish kerak bo'ladi - stullar, deraza tokchasi va boshqalar ishlatiladi.

Kilo berishni xohlaysizmi? Keyin bu maqolalar siz uchun

Yana bir muhim jihat shundaki, sport zalida har doim tajribali murabbiylar va tajribali sportchilar bo'ladi, ular sizga mashqni to'g'ri bajaryapsizmi, qanday xatolar borligini aytib berishadi va ularni vaqtida tuzatadilar. Bundan tashqari, zaldagi ko'p sonli nometall ba'zan xatolaringizni o'zingiz ko'rishga yordam beradi.

Agar siz ilgari sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, unda "katta o'rtoqlar" ning yo'qligi mashg'ulot natijalariga ta'sir qilmasligi uchun har bir mashqni bajarishda juda ehtiyot bo'lishingiz kerak. Ideal holda, maxsus adabiyotlarni o'qing yoki hatto mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarishni ko'rsatadigan videolarni tomosha qiling.

Va nihoyat, ko'pchilik uy mashg'ulotlarini muvaffaqiyatsiz deb hisoblashining sababi motivatsiyaning pasayishi hisoblanadi. Sport zalida siz doimo muvaffaqiyatga erishgan va shunga intilayotganlarni ko'rasiz.

Bundan tashqari, sport zalida o'ziga xos raqobat muhiti va shu bilan birga do'stlik doimo hukm suradi, bu esa mashg'ulotlar davomida sizni rag'batlantiradi.

Uyda tana vazni uchun mashqlar

Tana vazni mashqlari dastlab asosiy shtanga mashqlari uchun tayyorgarlik mashqlari sifatida harakat qilishi mumkin, ammo vaqt o'tishi bilan ular ko'proq aerob mashqlari va faqat hozirgi shaklni saqlab qoladigan yukga aylanadi. Muskullar surish, o'z vazni bilan cho'zish va sakrashda nisbatan kichik yukga tezda moslashadi. Va "detuning" mexanizmlarini ishga tushirish uchun biz dasturimizga jiddiyroq narsani kiritishimiz kerak.

Temirsiz oyoqlaringizni pompalay olmaysiz. Temirsiz elkalarni qurish mumkin emas. Ko'pincha siz ularni yanada chidamli qilishingiz mumkin.

Uyda mashq qilish uchun ozuqaviy nuanslar

To'g'ri ovqatlanish - bu muvaffaqiyatli mashg'ulotlar, shu jumladan uyda o'qitish nimaga asoslanadi. Agar siz mashg'ulotlarga jiddiy yondashishga qaror qilsangiz, dietangizni tubdan qayta ko'rib chiqishingiz kerak.

Avvalo, undan mahsulotlarni olib tashlang darhol pishirish va tez ovqatlanish - agar, albatta, siz ilgari bunday narsalar bilan shug'ullangan bo'lsangiz. Qovurilgan ovqatlarni iste'mol qilish ham istalmagan, qaynatilgan yoki pishirilganlarga ustunlik bering.

Agar siz vazn yo'qotish uchun mashq qilsangiz, unda tez uglevodlarni dietangizdan chiqarib tashlash kerak - shirinliklar, pishirilgan mahsulotlar. Siz iste'mol qiladigan narsa sekin uglevodlardan iborat bo'lishi kerak (irmikdan tashqari har qanday turdagi don), shuningdek oqsillar (go'sht, dukkaklilar, qo'ziqorinlar, sut mahsulotlari). Umuman olganda, kamroq uglevodlarni iste'mol qilishga urinish keng tarqalgan xatodir, chunki ular mashg'ulotlar uchun energiya manbai hisoblanadi.

Sizning dietangiz shunday tuzilgan bo'lishi kerakki, siz taxminan 5 marta ovqatlanasiz - lekin ortiqcha ovqatlanmang. Kunning birinchi yarmida uglevodlarni iste'mol qilish yaxshidir - 15.00 dan oldin, lekin proteinli ovqatlar - ikkinchisida. Yotishdan oldin ideal "snack" oddiy tvorog bo'ladi.

Kilo yo'qotish uchun foydali ma'lumotlar Uyda yog 'yoqish uchun kardio mashg'ulotlari

Agar sizning maqsadingiz kilogramm berish bo'lsa, unda proteinli ovqatlar har bir taomga kiritilishi kerak. Gaynerni qabul qilish zarar qilmaydi, bu tanaga mushaklarning o'sishi uchun zarur bo'lgan katta miqdordagi kaloriya va oqsillarni beradi.

Aks holda, ovqatlanish tamoyili vazn yo'qotadiganlar bilan bir xil - oqsillar va uglevodlar muvozanati, tez-tez uchrashuvlar ovqat. Bitta narsa shundaki, siz ko'proq kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilishingiz mumkin.

Temirsiz mashqlar dasturi

Uyda qanday pompalanadi: StyleFitness dasturi

dushanba:

Pull-uplar

Tepada egilib qolmaslik uchun elkama pichoqlarini bir-biriga bog'lab, boshingizni tik tutish juda muhimdir. Biz maksimal 3 ta yondashuvni bajaramiz, vaznsiz, yondashuvlar orasidagi dam olish vaqti 3 minut.

Squats

Biz 8 ta yondashuvning 25 ta takrorini bajaramiz, takroriy sonlarni har hafta yana 2 marta oshiramiz.

Otjimaniye" mashqi

Push-up mashqlarini bajarayotganda, oyoqlaringizni va orqangizni tekis tutishga harakat qiling, shunda ular bir tekis chiziq hosil qiladi. Qo'llaringiz bir-biridan keng yoyilgan va tirsaklaringiz iloji boricha yoyilgan bo'lsa, ko'krak mushaklari eng yaxshi ishlaydi. Shuning uchun maksimal yuk elkaning bo'g'imlariga tushadi. Ehtiyotkorlik bilan foydalaning.

Keng tutqichli push-uplar 5 ta yondashuv uchun 20 marta bajarilishi kerak va har hafta takrorlash sonini 2 marta oshirish kerak.

Burpilar.

Ushbu mashq 5 daqiqada maksimal takroriy takrorlash uchun bajarilishi kerak.

Ko'prik

Ko'prikni 10 marta bajaring, qo'llaringizni va oyoqlaringizni iloji boricha tekis tutishga harakat qiling.

Tabata "Plank".

Butun tana bir tekis chiziqqa aylanadi. Bu holatda 20 soniya turishga harakat qiling. Har bir to'plam orasida 10 soniyadan ko'p bo'lmagan dam olish vaqti bilan 8 ta to'plamni bajaring.

chorshanba:

Tabata push-uplar.

Biz tizzalarimizga urg'u berib, 20 soniya davomida katta amplitudali push-uplarni bajaramiz. Keyingi 10 soniya dam olamiz. Biz 8 ta yondashuvni bajaramiz.

Tabata "Squats".

Tez sur'atda, qo'llar oldinga cho'zilgan va tos suyagini orqaga siljitgan holda, biz 20 soniya cho'zamiz. Biz 8 ta yondashuvni bajaramiz, dam olish vaqti - yondashuvlar orasida 10 soniya.

Plank.

Tana holati surish kabi bo'lishi va oyoq barmoqlariga urg'u berilishi kerak. Biz maksimal 3 ta yondashuvni bajaramiz.

Tabata "Burpee".

Tez sur'atda bajariladi, 20 soniya davom etadigan 8 ta yondashuv, dam olish vaqti - 10 soniya.

Pull-uplar.

Biz 10 ta takroriy 5 ta to'plamni bajaramiz, har daqiqada maksimal takrorlashning kamida 60% gacha o'zimizni tortib olishga harakat qilamiz.

Foydali ma'lumotlar Ikki iyak va yonoqlarni qanday olib tashlash mumkin: amaliy maslahatlar

Juma:

Kettlebell chayqaladi.

Biz choynak chayqalishini (1-24 kg) bajaramiz, maksimal takrorlashning kamida 60% ga erishishga harakat qilamiz. Biz 2 daqiqalik dam olish oralig'i bilan 4 ta yondashuvni bajaramiz.

Tabata "Push-ups"

Tizzalarga e'tibor qaratib, biz katta amplitudali push-uplarni qilamiz. Biz 20 soniyadan 8 ta yondashuvni bajaramiz, 10 soniyali tanaffus bilan.

Tabata "Squats".

20 soniya davomida tez sur'atda cho'zing, keyin 10 soniya dam oling. Biz 8 ta yondashuvni bajaramiz.

Ko'prik.

Qo'llaringiz va oyoqlaringizni iloji boricha tekislang, bu mashqni 10 marta bajaring, bu pozitsiyani bir muddat ushlab turishga harakat qiling.

Tabata "Plank".

Biz bu holatda kamida 20 soniya turishga harakat qilamiz. 10 soniya oralig'ida 8 ta takrorlashni bajarish kerak.

Savol: Men endi sport zaliga bora olmayman va uyda buni qilish uchun joy ham, pul ham yo'q. Menga ayting-chi, uyda mashq jihozlarisiz qanday pompalanish kerak va qo'shimcha og'irliklar, shtangalar va gantellarsiz mushaklarni qurish mumkinmi? Yoki men butunlay yo'qolganmanmi?

Javob: Har doim kimdir mendan uyda, sport zalisiz (maxsus jihozlar yoki hatto minimal bo'sh vaznlarsiz) qanday mashq qilishni so'rasa, mening birinchi munosabatim so'rash bo'ladi ... Nima uchun?

Aytmoqchimanki, bu unchalik emasligini tushunish uchun daho kerak emas yaxshi sharoitlar mushak massasini olish, shuning uchun mening birinchi maqsadim har doim sizning maqsadingizga erishishingizga to'sqinlik qiladigan har qanday muammoni hal qilishga harakat qilishdir.

Sport zaliga borishning yo'lini topa olmayapsizmi? Telefoningizdagi ilovalarni xarid qilishni qisqartirib, bu pulni sport zaliga a'zolikni sotib olishga sarflay olasizmi? Uyda to'liq kuch mashqlari uchun joy bo'shatish uchun podvalingiz yoki garajingizdagi tartibsizliklarni tozalay olasizmi?

Juda kamdan-kam hollarda odamlar nasosning to'g'ri yo'lidan foydalanadilar va barcha muammolar hal qilinadi va ularning mushaklari yangi kuch bilan o'sishni boshlaydi. Ammo ko'pincha yuqorida aytilganlarning barchasiga javob noto'g'ri tushunish, rad etish va mushaklarning o'sishi uchun mo''jizaviy ta'lim va mashqlar dasturini izlashdir. Ammo oxir-oqibat, umidsizlik biznesga noto'g'ri yondashuvdan kelib chiqadi.

Va bu bizni asl savolga qaytaradi ...

Uyda nasos qilish mumkinmi? Ha! Lekin…

Yaxshi xabar shundaki, bu savolga javob albatta ha. Siz uyda mashq qilishingiz va hali ham sport zallarida topiladigan maxsus mashinalarsiz mushaklarni qurishingiz mumkin. Erkin vaznlarning etishmasligi, albatta, yordam bermaydi, lekin bu shartlar bilan ham ... siz ma'lum natijalarga erishishingiz mumkin.

Yomon xabar shundaki, bu juda noqulay, sport nuqtai nazaridan ancha qiyin va umuman olganda ancha qiyinroq bo'ladi. Mana nimaga …

Mushaklarni qanday qurish kerak: asosiy talablar

Mushaklarni qurish kamida 2 ta asosiy printsipni talab qiladi.

O'sishni rag'batlantirishi mumkin bo'lgan progressiv mashqlar. (Sog'lom o'quv rejasi = muvaffaqiyat.)
Mushaklar o'sishini qo'llab-quvvatlaydigan dieta. (Avvalo, etarli miqdorda kaloriya va protein iste'mol qiling).

Ikkala tamoyil ham to'g'ri, muntazam va etarlicha uzoq vaqt davomida ishlayotgan ekan, mushaklar o'sib boradi.

Mushaklaringizni o'sishi uchun nima qilish va ishlatish kerak?

Siz sezganingizdek, mushaklar o'sishining asosiy tamoyillari sport zaliga a'zo bo'lish, shtangalar va dumbbelllar, mashinalar yoki qo'shimcha jihozlar kabi erkin og'irliklar bilan mashg'ulotlarni o'z ichiga olmaydi.

Va buning sababi shundaki, ular mushaklar hajmini va massa o'sishini oshirishda hal qiluvchi rol o'ynamaydi. Bu natijalarni tezlashtirish va sifatni yaxshilashga yordam beradigan foydali qo'shimchalar.

Va nafaqat ular har bir mushak guruhini samarali o'rgatadi va siz xohlagan mushaklarning o'sishini ta'minlaydi. Ular mushaklarning o'sishini rag'batlantirish va uyda ham, sport zalida ham mashg'ulotlarda muvaffaqiyatga erishish uchun zarur bo'lgan yuklarning rivojlanishini soddalashtiradi.

Shuning uchun barcha sport zallari 2 kg dan 45 kg gacha + 2 kg bosqichli gantellar, 2,5 kg dan 20 kg gacha bo'lgan shtangalar va plastinkalar bilan to'ldiriladi (shuningdek, 2 kg bosqichda); har qanday burchakka sozlanishi mumkin bo'lgan skameykalar; ko'plab mashqlarni bajarishingiz mumkin bo'lgan tokchalar; har bir mushak guruhi uchun murakkab, blokli va turli xil mashq mashinalari.

Shunday ekan, bu yerda sizga yolg‘on gapirmayman. Agar siz chiroyli va kuchli mushaklarni qurish va pompalamoqchi bo'lsangiz, unda yuqorida aytilganlarning barchasidan foydalanish eng yaxshi va eng yaxshi bo'ladi samarali usul bunga erishing. Albatta, siz hech narsasiz qila olasiz, lekin agar sizda bu ro'yxatda hech narsa bo'lmasa, bu katta muammo.

Ammo, men aytganimdek, bu dunyoda hamma narsa mumkin. Uskunadan foydalanmasdan uyda mushaklarni qurish uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan juda ko'p turli xil dasturlar va mashqlar variantlari mavjud va hatto ularning eng bahslilari ham to'g'ri ishlatilganda samarali ishlashi mumkin.

Jismoniy mashqlar uskunasisiz uyda mashq qilish uchun mashqlar

Birinchi marta sizda ajoyib inventar bor: bu haqda bilasizmi yoki yo'qmi... Bu sizning tana vazningiz. U bilan (+ ozgina ijodkorlik) har xil mashqlarni bajarishingiz mumkin. Hatto aqlga kelgan birinchi narsa:

Push-uplar (va barcha turdagi o'zgarishlar);
Pull-uplar (va barcha turdagi o'zgarishlar);
Gorizontal tortmalar;
Teskari push-uplar;
Boshni tikish;
Biceps jingalak;
Tana vaznidagi triceps mashqlari;
Lunges (va barcha turdagi o'zgarishlar);
Squat;
Bolgar cho'tkasi;
To'pponchani cho'zish;
Yotgan oyoqning jingalak;
Ruminiyaning bir oyog'ida o'lik ko'tarish;
va hokazo.

Bu hech qanday holatda emas to'liq ro'yxat mashqlar. Yana bir nechtasini topasiz.

Ammo bu sizning mashg'ulotlaringizdan birini yaratish uchun etarli. Ushbu ro'yxatda uyda mashq qilish mushaklarni qurish uchun haqiqatan ham samarali bo'lishi uchun etarli mashqlar mavjud. Va u hech qanday qo'shimcha jihozlarsiz va mashq jihozlarisiz yoki qimmatbaho sport zaliga bormasdan bo'ladi.

Ko'proq qo'shing, masalan, rezinali bog'ich, va endi siz o'nlab boshqa mashqlarni bajarishingiz mumkin (yaqin ushlash qatorlari, dastgoh presslari, old va yon suzish, biceps va triceps mashqlari va boshqalar) ...

Shunday qilib, qancha ko'p mashq qilsangiz, shuncha yaxshi bo'ladi. Bu yaxshi xabar. Endi kamroq yaxshi yangiliklar uchun ...

Taraqqiyotga erishish qiyin bo'ladi, lekin bu mumkin

Ushbu mashqlardagi muvaffaqiyatga erishish (bu erda №1 maqsad mushak massasini olishdir), ayniqsa siz kuchayganingizda erishish qiyin bo'lishi mumkin. Chunki siz mushaklarning o'sishini rag'batlantirish uchun stress yaratishi kerak bo'lgan yuklarning progressivligini yaratish uchun mashqni bajarayotgan vazningizni moslashtira olmaysiz: shunchaki 2 kg qo'shib, shtanga yoki boshqa vaznga o'tishingiz mumkin emas. dumbbelllar.

Yaxshiyamki, bu erta bosqichda muammo bo'lmaydi, chunki yukni oshirishning ikkita ajoyib usuli mavjud.

Birinchi qadam oddiy mashqlardan murakkabroq mashqlarga o'tishdir (masalan, yordam bilan tortishdan oddiy tortilishga). Ajoyib. Shundan so'ng, takrorlashda progress kerak. Misol uchun, agar siz ba'zi mashqlar uchun 5 ta takrorlashdan atigi 3 ta to'plamni bajarishingiz mumkin bo'lsa, 3 to'plam uchun takrorlash sonini asta-sekin 12 tagacha oshirishingiz mumkin.

Ammo bir nuqtada mashqlar o'zgarishi tugaydi va siz endi takrorlashni qo'sha olmaysiz, chunki mushaklarning o'sishi uchun emas, balki chidamlilik uchun mashq qilishni boshlash xavfi yuqori bo'ladi.

Xo'sh, unda nima qilish kerak? Xo'sh, siz yo qilayotgan ishingiz bilan shug'ullanasiz va hech qachon kuchaymaysiz, mushaklarni qurasiz yoki yukni oshirish yo'lini topasiz. Masalan…

Og'irliklari bo'lgan sport yeleklari;
Og'irlangan kamarlar;
Qattiq kauchuk bantlar;
Halqalar, TRX halqalari va boshqalar mavjud;
Kitoblar bilan to'ldirilgan xalta;
Joyni tejash uchun mo'ljallangan, arzon va oson sozlanishi gantel to'plamlari.

Muayyan mashqlarga qarab, ularni qiyinlashtirishning deyarli har doim qandaydir usuli bo'ladi: biroz qo'shimcha og'irlik qo'shing yoki oddiygina mashqlarni murakkablashtiring, shunda yuk oshib boradi va mushaklar o'sishda davom etadi.

Har bir mashqga yondashuvni tushunish uchun biroz o'ylab ko'rishingiz kerak. Bu samarali mashg'ulotning kalitidir.

Agar buni qilmasangiz, siz og'irliklar yoki maxsus jihozlar haqida ko'p o'ylamasdan uyda mashq qiladigan ko'pchilikka o'xshab qolasiz ... bir xil vazn va mushaklar hajmida abadiy qolib ketishingiz va tanangizda hech narsani o'zgartirmasdan xuddi shu narsani qilishingiz mumkin. o'quv dasturi.

Umuman qiziq emas!

Uyda mashq qiladigan har bir kishi turli xil mashg'ulot sharoitlari va jihozlariga ega va ularning barchasi bir xil savolni berishadi ... mening mashqlarim mushaklarning o'sishi uchun samarali bo'lishi mumkinmi?

Javob, shubhasiz, odam aynan nima (qanday jihoz) bilan ishlashiga bog'liq. Ammo agar taxmin qilishim kerak bo'lsa, 99% hollarda har qanday mashq sizga kerak bo'lgan sharoitlarda bajarilishi mumkin bo'lgan boshqa shunga o'xshash mashq bilan almashtirilishi mumkinligini aytaman.

Temir holda o'quv dasturi

Sport zaliga kirish imkoningiz bormi yoki yo'qmi, muhim emas, uyda mashq qilish ham xuddi shunday samarali bo'lishi mumkin.

O'z uyingizda, mehmonxona xonangizda yoki ofisingizda bo'sh og'irliklarsiz bajarishingiz mumkin bo'lgan tonnalab mashqlar mavjud bo'lib, mushaklaringizni qurish va fitnesingizni yaxshilash.

Albatta, qo'shimcha og'irliklar va mashinalar bilan mashq qilish juda yaxshi, ammo oddiy haqiqat shundaki, siz qo'shimcha jihozlarsiz mushaklarni qurishingiz mumkin.

Uyda jismoniy mashqlarsiz mushakni qanday qurish mumkin?

Ushbu mashqlardan foydalaning!

Faqat tana vazningizdan foydalangan holda bajaradigan mashqlar har qanday fitnes darajasida funktsional kuchni rivojlantirishda muhim ahamiyatga ega. Ushbu mashqlar uchun qo'shimcha og'irliklardan foydalanmasligingiz sababli, mushaklaringizni to'liq jalb qilish uchun juda tez sur'at va ko'p takrorlashlarga e'tibor qaratgan ma'qul. Albatta, texnika har doim birinchi o'rinda turadi, lekin umuman olganda, tana vazniga ega mashqlar erkin og'irliklarga qaraganda ancha past jarohatlanish xavfiga ega.

Quyida 10 ta ro'yxat keltirilgan eng yaxshi mashqlar Bu sizga uyda mushaklarni qurishga yordam beradi. Ehtimol, siz ularning ko'plari haqida eshitgansiz, lekin men sizning texnikangiz va yondashuvingizni yaxshilash bo'yicha o'z maslahatlarimni qo'shdim.

Squats

Squats butun tanadagi mushaklarning 85 foizini ishlaydi. Shunchaki o'ylab ko'ring. Ushbu mashqning mahsuldorligi boshqa har qanday mashqdan bir necha baravar yuqori. Bundan tashqari, squats ko'proq testosteron ishlab chiqarishga yordam berishi ma'lum. Agar siz mushak massasini qurmoqchi bo'lsangiz, unda bu, albatta, sizning tanlovingiz.

Chuqur, to'g'ri cho'zilishni amalga oshirish uchun oyoqlaringizni elkangiz kengligidan kengroq qilib, barmoqlaringizni bir oz ko'rsatib, cho'kishni boshlaganingizda, orqangizni to'g'ri tuting va dumbangizni orqaga surib, ko'kragingizni baland tutishga e'tibor bering. Cho'kkalab o'tirganingizda, tizzalaringizni oldinga va tashqariga ko'taring, lekin barmoqlaringiz ustiga emas, muvozanatni saqlash uchun tovoningizni erga bosing. Agar qo'shimcha muvozanat kerak bo'lsa, qo'llaringizni oldinga siljiting. Tezlik tez va portlovchi bo'lsa, bu qo'shimcha muvozanat juda zarur bo'lishi mumkin.

Agar xohlasangiz, har kuni tana vazniga squats qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, bir oyoqli cho'kish yoki sumo squatlarini (keng oyoqli) sinab ko'rish orqali cho'zilish texnikangizni o'zgartirishingiz mumkin.

Otjimaniye" mashqi

Push-up - bu yuqori tana mashqlari. Istalgan vaqtda, istalgan joyda siz push-up mashqlarini bajarishingiz va ko'krak, elka, triceps va orqa mushaklaringizni mashq qilishingiz mumkin. Nafasingizni kuzatib boring va ko'kragingiz erga tegguncha pastga tushing.

Turli xillik uchun keng pozitsiya ko'proq ko'krak qafasini nishonga oladi, yaqin pozitsiya esa qarshilikni oshiradi.

Agar siz oyoqlaringizni stulga yoki devorga ko'tarib, burchakni o'zgartirsangiz, siz yuqori pektoral mushakni ishlaysiz, qiyinchilikni oshirasiz.

Teskari push-uplar

Kreslo, kofe stoli yoki hatto to'shakdan foydalanib, siz har doim teskari push-uplar bilan triceps va ko'krak qafalaringizni ishlashingiz mumkin. Bu ajoyib mashq bo'lib, uni bajarish orqali siz qo'lingizning orqa qismidagi taqa shaklidagi go'zal va ko'zga ko'ringan mushakni ko'rishingiz mumkin. Orqa miya to'g'ri holatda bo'lishi uchun boshingizni tekis tutishni unutmang.

Devorga cho'zilish

Devorga cho'zish - bu to'rtburchaklar va chidamlilik ustida ishlashning ajoyib usuli. Orqangiz devorga yaqin va qo'llaringiz yoningizda, tizzangiz va devor o'rtasida 90 graduslik burchak hosil qilish uchun o'zingizni pastga tushiring. Siz tizzangizga suyanolmaysiz! Shaxsan men ushbu mashq uchun telefonimdagi taymerdan foydalanishni yaxshi ko'raman. 60 soniya davomida yoki mushaklaringizdagi yonish hissiyotiga dosh berolmaguningizcha, yuqori stulda mashq qilishni boshlang.

O'pka

O'pka mashqlari eng yaxshi mashqlardan biridir, ammo to'g'ri texnika har qanday mashqda bo'lgani kabi biroz amaliyotni talab qiladi. Odamlar tana vaznini bir oyog'idan ikkinchisiga o'tkazganda chayqalishga moyil bo'ladi. Og'irlikni boshqa oyog'ingizga oldinga siljitganda, orqa va elkangizni tekis tutishni unutmang; Shuningdek, siz dumbalaringizni oldinga emas, polga qarab pastga siljitishga e'tibor qaratishingiz kerak - bu sizga repni to'g'ri shaklda bajarishga imkon beradi.

Plank

Oshqozoningizdan boshlab, umurtqa pog'onasini to'g'ri tuting va og'irlikni bilaklaringizga qo'ying, bu vaqtda polda joylashgan va elkangiz bilan to'g'ri burchak hosil qiladi. Intensivlikni oshirish uchun oshqozoningizni torting. Planking - bu yana bir mashq bo'lib, men taymerdan foydalanishni maslahat beraman. 90 soniya davomida sinab ko'ring va uyda asosiy mashqlarni bajara olmasligingizni ayting.

Yon taxta

Buni qilish kontseptsiyasi taxtaga o'xshaydi, lekin farq shundaki, yuqori tanani faqat bitta qo'l bilan qo'llab-quvvatlash kerak. Qorinning qiyshiq mushaklari va asosiy mushaklari ishlaydi.

"Supermen"

Ushbu ibora ushbu mashqga mos keladi: "Eshitilsa, shunday yoziladi." Bu sizning qo'llaringizni va pastki orqangizni ishlaydi. Oshqozoningizda yoting, keyin oldinga cho'zing va qo'llaringizni, oyoqlaringizni va boshingizni ko'taring, xuddi uchmoqchi bo'lgandek, bu holatda bir necha soniya ushlab turing va pastga tushing.

Oyoqlarni ko'tarish bilan siqilish

Men qorinning yuqori va pastki mushaklarini mashq qilish uchun siqilish va oyoqlarni ko'tarishni birlashtirishni yaxshi ko'raman. To'pig'ingiz bilan erga yotib, tizzalaringizni ko'kragingizga ko'taring va qorin bo'shlig'i mushaklaringizni tizzalaringiz kabi siqib, siqilish mashqlarini bajaring. ko'krak qafasi bir-biriga teging. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Burpi

Burpi - bu sakrashni surish bilan birlashtirgan ko'p mushak harakati. Bu bir nechta mushak guruhlarini ishlash uchun ajoyib imkoniyatdir. E'tibor berish kerak bo'lgan asosiy narsa - pastki orqa; Cho'kkalab, keyin sakrab turganingizda umurtqa pog'onasini iloji boricha egishdan saqlaning.

Doira mashg'ulotlari

Agar siz bir muncha vaqt mashg'ulot o'tkazgan bo'lsangiz va tana vazni mashqlari siz izlayotgan mushaklarning yuksalishini ta'minlamaydi deb o'ylamasangiz, aylanma mashqlarni bajarish orqali uy mashg'ulotlarining intensivligini oshirishingiz mumkin. Bu sizning mushaklaringiz va chidamliligingiz ustida ishlaydi, aerob element qo'shadi va mashg'ulotlarning qiyinligini oshiradi.

Sxema mashg'ulotlari sizni doimo tonik, yurak urishi va yurak urish tezligini tezlashtiradi, bir mushak guruhi dam oladi, boshqasi esa qattiq ishlaydi. Ushbu usul yordamida qisqa vaqt ichida qancha jismoniy natijalarga erishishingiz mumkinligidan hayratda qolasiz.

Aylanma mashqni rejalashtirayotganda, bir vaqtning o'zida dam olish uchun ba'zi mushak guruhlarini o'chirib qo'yish muhimdir. Shunday qilib, agar siz push-uplar bilan boshlasangiz, u holda squats va qorin bo'shlig'i mashqlariga o'ting.

Xulosa

Shunday qilib, endi sizda hech qanday jihozlarsiz mushaklarni quradigan sevimli uy mashqlarim bor. Ular sizning shakllanishingizga va vazningizni oshirishga yordam beradi umumiy holat salomatlik va kuch ko'rsatkichi. Sport zali yo'qmi? Muammo emas!

Temirsiz uy mashqlarining kamchiliklari

Kilo berishni xohlaysizmi? Keyin bu maqolalar siz uchun

Bundan tashqari, sport zalida o'ziga xos raqobat muhiti va shu bilan birga do'stlik doimo hukm suradi, bu esa mashg'ulotlar davomida sizni rag'batlantiradi.

Uyda tana vazni uchun mashqlar

Temirsiz oyoqlaringizni pompalay olmaysiz. Temirsiz elkalarni qurish mumkin emas. Ko'pincha siz ularni yanada chidamli qilishingiz mumkin.

Uyda mashq qilish uchun ozuqaviy nuanslar

Avvalo, undan tez tayyorlanadigan taomlar va tez tayyorlanadigan taomlarni olib tashlang - agar, albatta, siz ilgari bunday narsalarga qaram bo'lgan bo'lsangiz. Qovurilgan ovqatlarni iste'mol qilish ham istalmagan, qaynatilgan yoki pishirilganlarga ustunlik bering.

Kilo yo'qotish uchun foydali ma'lumotlar

Aks holda, ovqatlanish tamoyili vazn yo'qotadiganlar bilan bir xil - oqsillar va uglevodlar muvozanati, tez-tez ovqatlanish. Bitta narsa shundaki, siz ko'proq kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilishingiz mumkin.

Temirsiz mashqlar dasturi

Uyda qanday pompalanadi: StyleFitness dasturi

dushanba:

Pull-uplar

Squats

Biz 8 ta yondashuvning 25 ta takrorini bajaramiz, takroriy sonlarni har hafta yana 2 marta oshiramiz.

Otjimaniye" mashqi

Push-up mashqlarini bajarayotganda, oyoqlaringizni va orqangizni tekis tutishga harakat qiling, shunda ular bir tekis chiziq hosil qiladi. Qo'llaringiz bir-biridan keng yoyilgan va tirsaklaringiz iloji boricha yoyilgan bo'lsa, ko'krak mushaklari eng yaxshi ishlaydi. Shuning uchun maksimal yuk elkaning bo'g'imlariga tushadi. Ehtiyotkorlik bilan foydalaning.

Keng tutqichli push-uplar 5 ta yondashuv uchun 20 marta bajarilishi kerak va har hafta takrorlash sonini 2 marta oshirish kerak.

Burpilar.

Ushbu mashq 5 daqiqada maksimal takroriy takrorlash uchun bajarilishi kerak.

Ko'prik

Ko'prikni 10 marta bajaring, qo'llaringizni va oyoqlaringizni iloji boricha tekis tutishga harakat qiling.

Tabata "Plank".

Butun tana bir tekis chiziqqa aylanadi. Bu holatda 20 soniya turishga harakat qiling. Har bir to'plam orasida 10 soniyadan ko'p bo'lmagan dam olish vaqti bilan 8 ta to'plamni bajaring.

chorshanba:

Tabata push-uplar.

Biz tizzalarimizga urg'u berib, 20 soniya davomida katta amplitudali push-uplarni bajaramiz. Keyingi 10 soniya dam olamiz. Biz 8 ta yondashuvni bajaramiz.

Tabata "Squats".

Tez sur'atda, qo'llar oldinga cho'zilgan va tos suyagini orqaga siljitgan holda, biz 20 soniya cho'zamiz. Biz 8 ta yondashuvni bajaramiz, dam olish vaqti - yondashuvlar orasida 10 soniya.