Bagaimana cara makan yang benar saat Anda berayun? Kiat pemula. diet binaragawan

Halo, para penggemar olahraga dan gaya hidup sehat. Pada artikel hari ini kami akan berbicara dengan Anda tentang nutrisi yang tepat dan tentang makanan yang berkontribusi pada pertumbuhan otot Anda, yaitu pertumbuhan otot, ini adalah tujuan utama dari 98% pengunjung gym.

Pertama-tama, saya sarankan Anda memikirkan sedikit tentang pengamatan yang sangat menarik dan tanyakan pada diri Anda pertanyaan, seperti apa kita ingin terlihat? Ketika saya datang ke gym, saya melihat banyak anak muda di sana. Mereka menarik, meremas, berjongkok, tetapi untuk beberapa alasan mereka terlihat seperti tetangga saya di pendaratan, yang mungkin tidak pernah mengangkat apa pun yang lebih berat dari remote control TV dalam hidupnya. Atlet memiliki perut, sisi lemak, erisipelas sedemikian rupa sehingga tidak muat melewati pintu, dan bisepnya terlihat seperti sosis rebus. Untuk pertanyaan saya, mengapa mereka terlihat sangat buruk, mereka menjawab bahwa, kata mereka, pada massa, mengering karena sedih, kami makan apa yang kami inginkan dan kami tidak peduli, hanya untuk menjadi besar. Dan di mana di sini gaya hidup sehat hidup, tanyaku. Lagipula, seorang atlet, untuk itu dan seorang atlet, dia harus menonjol dari orang biasa dengan bentuknya, gambar otot di lengan dan kakinya, dia tidak boleh terlihat seperti pengunjung biasa di toko sosis.

Jadi sekarang saya punya pertanyaan untuk Anda, apakah Anda ingin terlihat seperti sepotong lemak atau Anda ingin memilikinya tubuh kencang, dengan otot menonjol yang indah dan 10 persen lemak dalam tubuh Anda. Jika tujuan Anda ingin menjadi cantik, lanjutkan membaca artikel, jika tidak, maka Anda dapat menutup halaman ini.

Protein, lemak dan karbohidrat

Dasar yang benar nutrisi untuk pertumbuhan otot harus disertakan protein di tempat pertama. Siapapun yang mengatakan tentang karbohidrat bahwa makanan sehari-hari harus terdiri dari 50 atau 60 persennya, ingatlah bahwa protein adalah dasar dari yang paling dasar. Dari protein itulah diet harian Anda harus terdiri.

Beginilah seharusnya penampilan seorang atlet dan orang yang menjalani gaya hidup sehat.

Tapi saya tidak mengatakan bahwa karbohidrat harus dihilangkan. Karbohidrat adalah energi, yang tanpanya kita tidak bisa berbuat apa-apa. Tetapi karbohidrat harus benar dan tidak berlebihan. Idealnya, karbohidrat, atau "karbohidrat" seperti yang dikatakan para atlet, harus dikonsumsi di pagi hari dan setelah latihan. Apa arti karbohidrat yang tepat? Karbohidrat yang tepat adalah karbohidrat lambat yang kita dapatkan dari semua jenis sereal, pasta, sayuran, dan buah-buahan. Kami juga tidak melupakan karbohidrat cepat (ini adalah roti putih, gula, manisan, kentang), tetapi kami menggunakannya dalam jumlah kecil dan hanya setelah latihan.

Lemak bisa didapatkan dari semua jenis minyak dan kacang-kacangan. Jumlah lemak yang dikonsumsi kira-kira harus sama dengan jumlah karbohidrat yang dikonsumsi.
Jadi, pola makan kita harus terdiri dari 50% dari protein, pada 30% dari karbohidrat dan seterusnya 20% dari lemak. Cobalah untuk menggunakan 1,5 - 2 gram protein per kilogram berat badan Anda. Karbohidrat 2 gram per kilogram. Ini adalah angka ideal. Jika berat Anda 80 kilogram, maka Anda harus mengonsumsi 160 gram protein dan 160 gram karbohidrat lambat per hari.

Makanan untuk pertumbuhan otot

Jadi kita sampai pada bagian artikel yang paling menarik, dari mana Anda dapat memahami apa yang masih perlu Anda gunakan agar otot Anda tumbuh dan Anda tidak berenang dalam lemak.

Mari kita lihat tabelnya. Mereka menunjukkan makanan dari mana Anda bisa mendapatkan jumlah protein, lemak, dan karbohidrat yang dibutuhkan per hari (ini tidak berarti Anda harus makan semua makanan ini dalam sehari)

Tupai
Daging sapi	tuna	Turki	Ayam
Telur	Ikan	Pondok keju

Karbohidrat
Semacam spageti	Soba	Havermut	Asparagus
Jagung	Apel	Timun Jepang	Tomat

* Makan sayur apa saja. Buat salad dari mereka dan bumbui dengan minyak zaitun

Selain itu, jangan lupakan suplemen yang harus dikonsumsi setiap orang. Anda dapat membaca tentang mereka dengan mengklik tautan. Pada dasarnya ini adalah suplemen dari toko nutrisi olahraga, terserah Anda mau pakai atau tidak. Kami sangat merekomendasikan penggunaan vitamin dalam diet Anda - kompleks mineral, lemak ikan dan kalsium, yang lainnya terserah Anda.

Prinsip Nutrisi untuk Pertumbuhan Otot Anda

Kami tidak akan menggambarkan kebenaran umum di sini, bahwa Anda perlu makan 5-6 kali sehari, bahwa Anda harus mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, ratusan situs lain telah melakukan ini untuk kami, di mana hal yang sama tertulis. Kami hanya akan menambahkan:

• cobalah makan sebagian besar karbohidrat di paruh pertama hari dan setelah latihan;
• makan sebagian besar karbohidrat di pagi hari dan setelah latihan kekuatan;
• minum 3 - 4 liter air putih;
• masak daging di atas panggangan (Anda bisa membeli yang termurah di Auchan) di oven, atau di ketel ganda, berhenti digoreng;
• jangan takut makan kuning telur, sebagian besar protein telur ada di kuning telur;
• sebelum tidur, makanlah 200 gram keju cottage.

***
Ikuti tips dalam artikel ini, latih dengan benar dan Anda akan terlihat muda dan bugar. Semoga sukses.

Setiap pendatang baru, setelah datang ke gym, berpikir bahwa dengan mengangkat "besi" beberapa kali, dia akan segera memompa dan dapat mengejutkan teman dan kerabatnya dengan tubuh yang indah. Sama sekali tidak seperti itu. Untuk binaraga, tidak cukup hanya melakukan latihan yang mengembangkan kemampuan kekuatan Anda. Selain kerja keras, atlet harus makan dengan benar, menjaga rezim air, tidur 7-8 jam sehari, dan berlatih secara teratur agar otot tidak sempat "santai". Pada artikel ini, kita akan berbicara tentang nutrisi binaraga.

Bagaimana cara makan yang benar saat Anda berayun? Makanan di "massa"

Pertanyaan ini membuat khawatir mereka yang telah memutuskan untuk serius terlibat dalam binaraga. Pertama, selama Gym atlet harus selalu mempertahankan salah satu dari dua mode: membangun massa atau "mengeringkan" otot. Bagaimana seharusnya Anda makan saat berayun ke misa? Jadi, syarat awalnya - jumlah kalori yang dikonsumsi harus melebihi biaya tubuh Anda. Namun, ini tidak berarti Anda harus makan semuanya. Diet Anda harus memiliki jumlah lemak jenuh minimum, tetapi pada saat yang sama banyak karbohidrat (55-60% dari total kalori yang dikonsumsi), yang harus terdiri dari 80% lambat (berbagai sereal, pasta gandum, dll.) 20 % puasa (permen, buah-buahan). Tentunya setiap binaragawan harus banyak menyerap protein yang menjadi dasar otot manusia. Proporsi protein harus sekitar 30%. Dan terakhir, lemak. Ingat! Dilarang sepenuhnya mengecualikan lemak. Ini dapat mengganggu metabolisme dan berdampak negatif pada tubuh Anda. Lemak harus 10-15%. Jangan lupakan nutrisi olahraga.

Nutrisi olahraga dan anabolik - ya atau tidak?

Saat bekerja dalam jumlah besar, ini sangat penting. Tambahkan protein, penambah, kreatin, BCAA, L-Glutamine, dan vitamin ke dalam diet harian Anda. Steroid anabolik hanya boleh dikonsumsi oleh binaragawan profesional yang mendapatkan uang dari olahraga ini dan "menjalaninya". Selebihnya hanya akan merugikan mereka.

Bagaimana cara makan yang benar saat mengayun sambil "mengeringkan" otot? Bekerja dengan lega

Tujuan utama Anda adalah mengurangi jumlah kalori yang Anda makan. Konsumsi mereka harus lebih rendah dari yang kita habiskan sepanjang hari. Selama rezim ini, rasio karbohidrat, protein, dan lemak harus berubah secara radikal. Yang pertama harus dalam makanan sekitar 20-30% (saat pengeringan berlangsung, persentasenya akan turun secara bertahap), protein - 60-70%, sisanya - lemak. Seperti nutrisi massal, mereka tidak dapat sepenuhnya dihilangkan dari diet Anda. Di antara produknya, Anda harus menyukai berbagai sereal (soba, nasi, oatmeal), sayuran, produk susu, dan kacang-kacangan. Tepung dan makanan manis lainnya harus benar-benar dikecualikan. Nutrisi olahraga juga harus ada, tetapi lebih baik tidak menggunakan penambah, yang merupakan suplemen tinggi karbohidrat.

Nutrisi selama kelas SW dan di rumah

Nah, bagaimana cara makan yang benar saat Anda berayun ke massa atau "mengering", kami menemukan jawabannya. Tapi bagaimanapun juga, selain gym, Street Workout kini mendapatkan popularitas tinggi di kalangan anak muda. SW adalah olahraga jalanan yang mencakup latihan di palang horizontal, palang tidak rata, palang dinding jalan, dll. Bagaimana cara makan yang benar saat Anda mengayun di palang horizontal dan palang tidak rata? Tidak ada jawaban pasti di sini. Biasanya, ini adalah kombinasi dari diet "binaraga" untuk massa dan "pengeringan". Faktanya adalah saat berolahraga di perangkat luar ruangan, atlet memilih cara latihan yang lebih mobile, yang meningkatkan ketangkasan dan mempercepat metabolisme. Saat melakukan Street Workot, Anda perlu makan banyak protein untuk membangun otot, karbohidrat untuk energi, dan lemak tak jenuh untuk fungsi normal tubuh Anda.

Kami pikir artikel ini akan bermanfaat bagi pembaca kami. Kami telah menganalisis secara detail cara makan saat berayun, jadi seharusnya tidak ada pertanyaan tambahan.

Dengan tenang! Tidak perlu lari ke toko untuk membeli tas belanja dengan bahan makanan. Jika Anda baru saja memutuskan untuk merawat "tubuh" Anda, maka Anda pasti tidak boleh bersemangat, tetapi Anda harus memahami bahwa keefektifan binaraga tidak hanya tercermin dari jumlah makanan yang dimakan. Nah, lalu bagaimana?

Ini layak untuk dibicarakan lebih detail. Anda harus memahami bahwa penting tidak hanya berbicara, tetapi juga merencanakan. Karena itu, mari kita bicara tentang nutrisi terencana dan sadar dari binaragawan pemula.

Nutrisi untuk binaragawan

5-6 minggu pertama pelatihan sangat penting. Untuk periode ini, ada baiknya meninggalkan kembang gula, produk asap - terutama sosis. Baton, roti gulung yang dicuci dengan Coca-Cola atau secara terpisah sangat dilarang. Dan terlebih lagi, Anda harus menghindari produk setengah jadi: pancake, sup, irisan daging dalam tas - ini, tentu saja, cepat, tetapi tidak efisien.

Bagi seorang binaragawan, keseimbangan pada tahap ini adalah sebagai berikut. Ikan dan makanan laut adalah makanan nomor 1 dan produk nomor 1 dalam perjalanan menuju kesuksesan binaragawan "hijau". Daging tanpa lemak (maaf, tetapi lebih baik menolak bumbu), telur, produk susu, unggas, kacang-kacangan - ini adalah perkiraan daftar makanan pemula pada periode pertama pelatihan. Tapi ini jauh dari daftar definitif. Perlahan-lahan.

Penting untuk dipahami bahwa keinginan untuk formula sederhana berikutnya harus mengarah pada tujuan yang "dipompa"! Dan rumusnya sederhana: dapatkan 1,5 gram protein per kilogram berat badan setiap hari dan sebaiknya dalam tiga bulan pertama.

Nutrisi untuk binaragawan pemula juga sereal (kecuali semolina), muesli - sereal dengan sereal, kismis, kacang-kacangan dan makanan enak lainnya. Sayuran dan buah-buahan tentunya. Kentang tidak boleh dimakan, seperti yang disukai banyak orang - digoreng. Panggang terbaik.

Sebaiknya pantang atau minimalkan konsumsi jus. Biarlah tertulis setidaknya sepuluh kali pada kemasannya bahwa itu 100% alami - masih banyak gula di dalamnya.

Dan ingat - tidak ada suplemen gizi selama tiga bulan pertama. Anda tidak bisa menyebutnya nutrisi, tetapi Anda benar-benar perlu memahami bahwa dengan mengikuti struktur nutrisi yang jelas, Anda dapat mencapai kesuksesan secepat mungkin dan tidak membahayakan tubuh. Satu-satunya hal yang dapat ditambahkan adalah kompleks vitamin-mineral, tetapi karena itu sulit untuk menyebutnya sebagai zat tambahan, mereka lebih kondusif untuk menjaga dan memperkuat kekebalan.

Oh ya, saya benar-benar lupa! ! Dicampur misalnya dengan keju cottage akan memberikan banyak manfaat baik bagi tubuh secara keseluruhan maupun massa otot. Tapi jangan terbawa oleh kacang-kacangan, jangan menjadikannya makanan utama - ini penuh dengan gangguan pencernaan, dan kenari menyebabkan ruam atau radang amandel.

Dengan memompa otot, Anda dapat meningkatkan nadanya, meningkatkan indikator kekuatan, tetapi efek eksternalnya akan minimal dengan nutrisi yang tidak tepat. Juga harus diingat bahwa untuk pria dan wanita ada pola makan yang sangat berbeda yang tidak mirip satu sama lain. Makan rekomendasi umum cocok untuk kedua jenis kelamin, tetapi Anda tetap harus mengikuti pola makan individu.

Makanan untuk pria

Hal utama dalam nutrisi adalah menjaga keseimbangan protein, lemak, dan karbohidrat. Tubuh laki-laki dirancang untuk membentuk otot tanpa banyak usaha. Ini difasilitasi oleh hormon seks pria testosteron, yang diproduksi pada wanita dalam jumlah yang jauh lebih kecil, itulah sebabnya setengah cantik manusia kehilangan berat badan lebih buruk, ototnya kurang menonjol, anak perempuan lebih pendek dan lebih cenderung kelebihan berat badan.

Agar otot mulai tumbuh, perlu makan makanan dengan takaran 2 g protein per kilogram berat badan per hari. Tampaknya semuanya sangat sederhana: makan protein, berayun, dan menambah massa otot. Tapi ada juga indikator seperti indeks massa tubuh. Ini mengacu pada rasio lemak, massa otot, air dan lemak internal. Rumus paling sederhana untuk menghitung BMI adalah berat/tinggi badan dalam meter². Skor di bawah 16 menunjukkan kekurangan berat badan, sedangkan skor di atas 25 menunjukkan kelebihan berat badan.

Otot terdiri dari protein. Agar volumenya meningkat, Anda perlu meningkatkan aliran darah ke serat otot dengan bantuan latihan, untuk mengatur beberapa robekan mikro pada otot, sehingga dalam proses memulihkan struktur serat, volume otot bertambah, dan juga untuk mendorong pertumbuhan dengan bantuan nutrisi protein. Atlet menggunakan persiapan khusus untuk mendapatkan massa otot. Ini adalah protein shake, minuman berenergi, tablet dengan L-carnitine. Manusia biasa harus mengecualikan makanan yang mengandung karbohidrat dan berlemak dari makanan mereka. Ini termasuk:

• kue kering dan produk roti
• permen, cokelat
• gula
• buah kering
• selai, selai, krim
• buah manis dan buah kering
• sosis dan sosis
• produk asap

Vegetarian akan kesulitan untuk memilih pola makan karena makanan nabati sangat rendah protein. Pengecualian mungkin tahu dadih dari susu kedelai, kacang-kacangan, kacang-kacangan (tapi berlemak), jamur. Jika Anda memiliki kemauan yang cukup untuk menggunakan produk ini, silakan, tetapi efisiensinya jauh lebih rendah daripada protein hewani.

Pria yang kelebihan berat badan yang pinggangnya melebihi 100 cm, bahkan mendapatkan massa otot, tidak akan bisa membanggakan tubuh yang indah. Untuk melakukan ini, pertama-tama perlu berurusan dengan "pengeringan", mis. meluruhkan lemak subkutan. Bagi seorang pria, tugasnya diperumit oleh fakta bahwa ia perlu mempertahankan massa otot. Artinya pola makan harus dibangun sedemikian rupa sehingga tubuh menerima semua yang dibutuhkannya untuk otot dan menerima lebih sedikit "bahan bakar" untuk lemak tubuh. Dalam hal ini, energi akan diambil dari cadangan lemak subkutan. 80% dari makanan pria harus terdiri dari makanan berprotein. Ini termasuk produk-produk berikut:

• putih telur
• ikan (pollock, hake, cod)
• produk susu dan susu asam dengan pengurangan lemak atau bebas lemak
• makanan laut (udang, cumi, gurita, kerang)
• daging kalkun
• hati sapi atau ayam
• dada ayam
• salad sayuran dengan krim asam bebas lemak (dalam jumlah kecil)
• teh hijau
• mineral dan air minum tanpa gas

Keunikan pengeringan pada pria sedemikian rupa sehingga Anda harus makan setiap 2-3 jam sekali dan pastikan untuk tidak menolak sarapan. Poin terakhir penting karena sarapan memulai proses metabolisme. Makan terakhir harus maksimal 2 jam sebelum tidur.

Pria lebih beruntung daripada wanita. Mereka mampu membeli makanan berkarbohidrat, jika tidak, mereka tidak akan memiliki kekuatan untuk melakukan hal-hal besar. aktivitas fisik. Pasta dari gandum premium, roti gandum, sereal sereal - semua ini harus ada dalam makanan dalam jumlah kecil. Jika tidak, kekurangan karbohidrat dapat menyebabkan gangguan saraf dan bahkan pingsan karena lapar.

Pengeringan berlangsung 3-4 minggu tergantung hasil yang diinginkan. Hasilnya adalah tubuh lega yang indah dan tidak ada satu gram pun lemak berlebih.

Jika seorang wanita pergi ke gym dan ingin mendapatkan tubuh yang terpahat, maka tugas untuknya ini, tidak seperti pria, tidak terlalu bisa dicapai. Jika hormon testosteron membantu pria memompa otot yang besar, maka hormon estrogen, yang bertanggung jawab atas kebulatan sosok wanita dan penumpukan lemak di pinggul, pinggang, dan paha bagian dalam, mencegah wanita melakukan hal yang sama. Tidak peduli seberapa banyak wanita mengayun, dia tidak akan pernah bisa mencapai kelegaan tanpa menggunakan produk penurun berat badan profesional atau pembakar lemak. Tentu saja, ada pemilik tubuh kurus yang bahagia yang bisa makan apa saja dan tidak menjadi gemuk. Tapi kita berbicara tentang wanita biasa yang lebih rentan terhadap kepenuhan daripada ketipisan.

Dianjurkan untuk mengonsumsi oat bran sebanyak 1-2 sendok teh per hari. Produk ini bukan "Hercules" dari toko dan bukan oatmeal. Ini semacam scrub untuk usus. Dedak gandum cenderung meningkat di perut sebanyak 25 kali lipat. Mereka mampu memecah lemak yang terkumpul di dinding usus. Bahkan tanpa berolahraga, dengan bantuan oat bran, Anda bisa menurunkan berat badan beberapa kilogram.

Agar tubuh dalam proses penurunan berat badan tidak terjebak dengan produk keton (produk penguraian lemak tubuh), Anda perlu banyak minum air murni non-karbonasi. Dianjurkan untuk membawa botol 0,25-0,5 liter dan minum air secara berkala. Pengeringan menghilangkan penggunaan lemak, dan ini berdampak negatif pada kondisi kulit dan rambut. Selain itu, tanpa lemak, sistem hormonal akan berhenti berfungsi, karena hormon wanita mengandung lemak. Pengecualian total lemak akan menyebabkan kegagalan menstruasi dan konsekuensi lain yang lebih menyedihkan. Untuk mencegahnya, konsumsilah 1-2 sendok teh minyak biji rami per hari. Ini akan membantu menghilangkan racun dari tubuh, memiliki sedikit efek pencahar dan mengisi tubuh dengan asam lemak tak jenuh ganda, yang tanpanya jantung, sistem hormonal, dan metabolisme karbohidrat tidak dapat berfungsi secara normal.

Tidak seperti pria, wanita pertama-tama harus menurunkan berat badan, lalu mulai memodelkan sosoknya. Kami tidak akan berbicara tentang kelegaan yang sebenarnya, karena bagi seorang wanita itu berbahaya dan tidak perlu. Tetapi memiliki tubuh kencang yang indah sangat mungkin. Diet keton yang terdiri dari makanan berprotein akan membantu Anda menurunkan berat badan dan menghilangkan lemak berlebih. Gadis-gadis dapat merekomendasikan hidangan berikut:

1. Salad seafood (udang + sedotan cumi + sayuran).
2. Pizza dedak gandum. Baginya, kue panggang: campur keju cottage bebas lemak dengan 1,5 sendok teh dedak gandum, tambahkan 1 butir telur dan panggang 2 kue. Di antara mereka, taruh beberapa potong salmon atau trout asin ringan atau fillet ayam / kalkun.
3. Hati sapi atau ayam dimasak dalam kantong kue dengan jamur kering yang direndam dalam air.
4. Ada hidangan yang sedikit diketahui, tetapi sangat efektif untuk menurunkan berat badan. Seduh teh hitam tanpa aditif, dinginkan dan garam. Taruh capelin yang sudah dicairkan di sana selama 2-3 jam. Kemudian keluarkan ikan dan panggang di lengan baju atau kukus. Asam lemak tak jenuh ganda yang terkandung dalam hidangan tersebut akan berkontribusi pada proses penurunan berat badan.
5. Konsumsilah 1 sendok teh hati ikan kod per hari. Ya, memang berminyak, tapi bekerja berdasarkan prinsip capelin.
6. bakso pollack. Siapkan fillet pollock cincang. Campurkan dengan 1 sendok teh oat bran, tambahkan 1 putih telur. Bentuk menjadi bakso dan masak dalam kantong kue.

Anda tidak boleh mengubah gaya hidup Anda secara drastis untuk orang-orang yang belum pernah terlibat dalam olahraga dan kebugaran sebelumnya. Jangan mengubah diet Anda jika Anda memiliki masalah kesehatan. Penyakit ginjal dan jantung diabetes, sakit maag merupakan kendala dalam pelaksanaan diet. Sebelum memulai proses mendapatkan massa otot, berkonsultasilah dengan dokter (dan bagi seorang wanita, kunjungan ke dokter kandungan adalah wajib, diet memicu pertumbuhan fibroid dan kista). Ungkapan “kecantikan membutuhkan pengorbanan” tidak berlaku dalam hal ini, karena Anda harus mengorbankan kesehatan Anda.

Video: cara makan yang benar untuk menambah berat badan dan membakar lemak

Massa otot tidak dibangun di gym, tetapi di dapur dan saat tidur. Nutrisi yang tepat- ini adalah jaminan bahwa semua pekerjaan Anda akan membuahkan hasil berupa otot yang indah. Pelajari cara makan dengan benar saat Anda berayun!

Pemula ingin tahu cara memompa, tetapi atlet berpengalaman biasanya menggali lebih dalam dan tertarik dengan cara makan yang benar saat memompa di gym. Memang, mereka benar: untuk membangun tubuh impian Anda, Anda perlu menyediakan bahan bakar berkualitas bagi tubuh Anda agar dapat bekerja secara efektif. Transformasi tubuh berarti memberikan segalanya dalam setiap latihan. Dan agar Anda memiliki kekuatan untuk memberikan yang terbaik, penting untuk makan dengan benar. Pelajari lebih lanjut tentang makro dan mikronutrien yang bermanfaat dan esensial dalam artikel ini.

Makronutrien adalah apa yang terdiri dari makanan. Ini termasuk karbohidrat, protein dan lemak. Mikronutrien adalah vitamin dan mineral yang penting untuk kesehatan dan kecantikan. Mikronutrien ditemukan dalam semua yang Anda makan, dan sayuran segar, buah-buahan, dan biji-bijian sangat kaya di dalamnya. Kami akan memberi tahu Anda lebih banyak tentang elemen terpenting bagi seorang atlet.

Makan karbohidrat saat Anda berayun

Terlepas dari kenyataan bahwa karbohidrat memiliki reputasi buruk dalam masyarakat modern, pada kenyataannya, ini adalah sumber energi yang paling dapat diterima. Dengan mengonsumsi karbohidrat yang tepat, Anda akan membangun banyak otot tanpa lemak berlebih.

Lebih memperhatikan dua jenis karbohidrat:

• Karbohidrat tepung kompleks seperti ubi jalar, beras merah, oatmeal, dan roti gandum
• Karbohidrat berserat kompleks, seperti brokoli, bayam, dan sayuran lainnya

Buah-buahan tidak hanya enak, tetapi juga sehat. Mereka mengandung banyak vitamin dan mineral yang diperlukan untuk kesehatan. Namun, mereka tinggi gula dan kalori. Mengingat tujuan Anda untuk mendapatkan massa otot, Anda harus mengonsumsinya dalam jumlah sedang. Berikan preferensi pada buah segar, bukan smoothie atau makanan kaleng.

Nutrisi protein akan membantu membangun otot

Saat Anda berayun, nutrisi yang tepat membutuhkan kehadiran protein wajib dalam makanan. Mereka bertanggung jawab untuk pemulihan dan pertumbuhan jaringan otot. Anda harus mendapatkan setidaknya 1 gram protein per kilogram berat badan.

Sumber protein berkualitas yang sangat baik adalah ayam, kalkun tanpa lemak, putih telur, telur utuh, produk kedelai, nila dan ikan berdaging putih lainnya.

Sebagai suplemen, Anda bisa menggunakan suplemen protein - protein shake dan bar. Mereka nyaman dan Anda selalu dapat makan ketika tidak ada kemungkinan untuk makan lengkap. Namun, ingatlah bahwa suplemen hanyalah tambahan dari makanan yang kaya akan makanan utuh yang tidak diproses.

Lemak yang tepat dan sehat untuk memompa otot

Tidak semua lemak itu sama, dan untuk mendapatkan tubuh berotot yang indah, penting untuk hanya mengonsumsi lemak dan asam lemak sehat, seperti Omega 3, yang terdapat pada ikan dan biji rami, serta lemak dari minyak zaitun dan alpukat. Mereka memainkan peran penting dalam produksi hormon, warna kulit dan fungsi otak. Lemak menjaga tingkat energi tetap konstan dan menyediakan nutrisi penting bagi tubuh. Aturan utamanya adalah moderasi, karena lemak tinggi kalori.

Sebagai sumber lemak, sertakan minyak kacang alami, zaitun atau almond, alpukat dalam makanan Anda. Selain itu, lemak akan berasal dari telur, daging, dan ikan.

Mendapatkan popularitas akhir-akhir ini suplemen nutrisi mengandung asam lemak esensial omega-3 yaitu minyak ikan dan minyak biji rami dalam kapsul. Mereka membantu menjaga tingkat asam lemak esensial yang sehat dalam tubuh. Jika Anda menyukai makanan seperti ikan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan alpukat, Anda tidak akan kekurangan lemak sehat dari makanan utuh. Suplemen yang mengandung EFA dan Omega-3 akan menjadi tambahan yang bagus untuk diet Anda.

Dan beberapa kata tentang lemak "jahat". Jika ada lemak baik, apa yang "jahat"? Mengonsumsi lemak ini dalam jumlah besar dapat menyebabkan masalah kesehatan. Hindari makanan tinggi lemak jenuh, ditemukan dalam produk hewani dan beberapa Minyak sayur(kelapa dan sawit). Pilih produk susu rendah lemak atau rendah lemak, dan pangkas kelebihan lemak yang terlihat dari daging. Lemak trans yang diturunkan secara kimiawi dan minyak terhidrogenasi digunakan untuk memperpanjang umur simpan makanan olahan seperti permen, margarin, makanan kemasan, dan makanan cepat saji. Makanan seperti itu sama sekali tidak konsisten dengan nutrisi latihan yang tepat, jadi cobalah untuk menghilangkan lemak trans sepenuhnya dari makanan Anda.

Cara makan untuk vegetarian saat memompa otot

Banyak yang tidak tahu cara makan dengan benar saat berayun, dan dilema ini terutama berlaku untuk vegetarian. Bahkan jika Anda tidak makan daging atau produk hewani, Anda tetap bisa mengubah tubuh dan membentuk otot. Nyalakan imajinasi Anda, karena setiap makanan harus menyediakan protein berkualitas tinggi bagi tubuh. Jika Anda mengonsumsi produk susu, tingkatkan jumlah protein dalam makanan karena keju cottage dan yogurt rendah lemak.

Selain itu, produk kedelai cocok untuk vegetarian. Mereka adalah sumber protein yang sangat baik dan tersedia di hampir setiap supermarket. Anda juga bisa mencoba pengganti daging yang terbuat dari protein nabati seperti kedelai, jamur, dll. Produk ini terlihat dan berbau seperti daging asli. Itu datang dalam bentuk irisan daging ayam, hamburger dan bahkan bakso taco. Pengganti ini akan membuat makanan enak dan bervariasi, tetapi selalu baca labelnya: daftar bahan tidak boleh mengandung natrium, sirup jagung, atau lemak jenuh dan minyak terhidrogenasi.

Banyak pola makan vegetarian dan vegan mencakup kombinasi nutrisi seperti kacang-kacangan dan beras merah, mentega kacang alami, dan roti. Hal utama adalah mengikuti prinsip dasar nutrisi yang tepat untuk memompa massa otot: makan 5-6 kali sehari dalam porsi kecil, pilih makanan utuh dan buat sedikit kelebihan kalori untuk penambahan massa.

Berapa banyak minum saat Anda berayun

Apa yang harus Anda minum saat diet? Air, banyak air. Tanpa hidrasi yang memadai, pertumbuhan otot berhenti dan kesehatan serta kinerja dapat terganggu. Sangat ideal untuk minum 4 liter air sehari. Hanya karena Anda sedang menjalani diet tinggi kalori, bukan berarti Anda boleh minum milkshake, jus manis, dan susu cokelat murni dalam jumlah berapa pun. Faktor utama di sini adalah moderasi. Baca label makanan dan cobalah untuk tetap berada dalam batas kalori harian Anda.

Porsi apa yang harus Anda makan untuk membentuk otot?

Ukuran porsi sejalan dengan kalori. Jangan berpikir bahwa mengukur porsi itu sulit. Ada sedikit trik yang membuat hidup lebih mudah bagi banyak binaragawan. Setiap makan harus mencakup:

• porsi protein seukuran telapak tangan
• porsi karbohidrat kompleks seukuran telapak tangan

Tambahkan beberapa lemak sehat 2-3 kali sehari. Ini bisa berupa 1 sendok teh biji rami atau minyak zaitun per piring, atau sebagai camilan, olesi selai kacang atau almond alami di atas sepotong roti. Makan buah 1-2 porsi per hari, dan jangan lupa sayuran bisa dikonsumsi dalam jumlah banyak. Mereka tidak berdampak besar pada diet, tetapi mereka adalah sumber vital vitamin penting, mineral dan serat!

Makanan Yang Harus Dihindari Saat Membentuk Otot

Saat Anda berayun, Anda harus makan dengan cara khusus. Hindari karbohidrat "putih" olahan seperti roti putih, nasi putih, kue, biskuit, dan permen. Mereka memiliki terlalu banyak kalori dan hampir tidak mengandung nutrisi. Jauhi makanan kemasan dan olahan dari makanan cepat saji atau makanan siap saji, makanan tersebut sarat dengan bahan pengawet dan lemak jahat yang akan merusak tujuan kebugaran Anda. Cobalah untuk tidak minum air manis berkarbonasi dan jus buah yang mengandung gula!

Alkohol hanya diperbolehkan dalam dosis kecil, tetapi lebih baik menolaknya sama sekali. Minuman beralkohol mengandung kalori kosong, biasanya dari gula. Namun tidak semua jenis alkohol mengandung jumlah kalori dan gula yang sama. Misalnya, jika Anda ingin menambah massa otot, minuman campuran dengan tambahan jus atau krim manis bukan untuk Anda. Pilihlah anggur merah atau koktail dengan soda dan jeruk nipis. Beberapa minuman alkohol acara khusus cukup dapat diterima, tetapi cobalah untuk menggantinya dengan air biasa.

Makan di restoran dan memompa otot

Sulit untuk mematuhi aturan saat Anda bertemu teman di restoran atau melupakan makanan di rumah. Anda mengerti bahwa sudah waktunya makan, dan tidak ada produk sehat di dekatnya.

Jika Anda tidak memiliki makanan dan memutuskan untuk makan di restoran, pilih saja hidangan yang tepat. Pesan sandwich ayam panggang tanpa mayones, dada ayam panggang, sayuran kukus, atau kentang panggang. Hindari makanan yang digoreng, karbohidrat olahan atau "putih", dan saus krim atau keju. Pesan saus salad secara terpisah. Alih-alih soda, berikan preferensi pada air biasa, dan seiris lemon akan memberikan aroma dan rasa yang menyenangkan.

Coba trik lain: bagikan makanan dengan teman, atau bawa setengah bungkus. Berkat aturan nutrisi yang sederhana ini, Anda akan menikmati makan dan tidak menghancurkan semua yang telah Anda kerjakan dengan keras untuk membangun otot di gym.