Fyzické cvičenia na zahriatie kĺbov. Telesná výchova pre kĺby

". Dnes by som sa rád pozastavil nad jedným malým, ale dostatočne dôležitým detailom. Ako ste z nadpisu pochopili, budeme hovoriť o spoločnej rozcvičke.

Zvyčajne, bez ohľadu na to, aký zdroj si vezmete, každý len povie, že "pred strečingovými cvičeniami sa musíte dobre rozcvičiť. Preto si urobte spoločnú rozcvičku a budete šťastní." Ó áno! Veď píšu, že rozcvičku treba robiť pomaly, aby ste si niečo neublížili.

Povedzme si na rovinu...

Samotná rozcvička kĺbov je zlý spôsob rozcvičenia pred strečingom. Vykonávaním iba spoločnej rozcvičky (hlavne pomaly), maximum, ktoré dosiahnete, je stimulácia nervových zakončení svaly a väzy. Ale je nepravdepodobné, že sa budete môcť zahriať.

(Trochu odbočím a poviem to dobré spôsoby rozcvička sú: , skákanie cez švihadlo (aj bez), bicyklovanie. A tiež kĺbová rozcvička, ktorá sa vykonáva striedavo s drepmi, tlakovými cvičeniami v rýchlom tempe).

Mnoho ľudí to pociťuje, a preto si pred tréningom a strečingom nerobia spoločnú rozcvičku... A ak áno, tak nedbanlivo a veľmi, veľmi rýchlo, znižujúc počet opakovaní... Jednoducho nechápu, aký vplyv to môže mať na ich telo.

Účinok spoločnej rozcvičky, ako aj mnohých skutočne užitočných vecí, je takmer nepostrehnuteľný. Preto môže vyvolať mylný dojem, že neexistuje. Ale on je.

Hlavná vec, ktorú robí kĺbová rozcvička, je telo.

Čo je koordinácia?

Pri dostatočne veľkom zaťažení sa antagonistické svaly začnú spájať s pracovnými svalmi.

Som si istý, že veľa ľudí to takto robilo – napríklad zo začiatku robíte kliky normálne (cítite, ako fungujú tricepsy a iné svaly). A potom v určitom okamihu nemôžete urobiť kliky ani raz, prekonáte obrovský odpor ... Napriek tomu, že celkový počet klikov nie je taký veľký. Bolo to tak, však?

K práci vašich tricepsov sa totiž pridali bicepsy, ktoré by pri klikoch z podlahy vôbec nemali fungovať.

Vy tomu rozumiete a dokážete ich vedome „odpojiť“ od tejto práce. Toto je koordinácia pohybov.

Dobrá koordinácia je vtedy, keď sa na pohybe podieľajú len tie svaly, ktoré by sa na pohybe mali podieľať a ostatné svaly sú uvoľnené a neprekážajú.

Vo všetkom rovnako. Často do strečingu prekážajú nielen svaly a väzy, ktoré naťahujete, ale aj kopa iných „dobrovoľníkov“. K tomu dochádza v dôsledku zlej koordinácie svalov.

A existuje len jeden spôsob, ako vyrovnať slabú koordináciu - to je spoločné rozcvičenie a fyzické cvičenie (zhyby, drepy, zdvihy tela). Počas spoločnej rozcvičky sa vaše telo naučí správne konať (namáhať potrebné svaly a uvoľniť tie momentálne nepotrebné).

Preto je rozcvička kĺbov pre strečing taká dôležitá.

Všetky materiály na stránke sú overené praktickými reumatológmi, nie sú však predpisom na liečbu. V prípade potreby sa poraďte s lekárom na vyšetrenie!

Prínosom gymnastiky pre kĺby je špeciálny cyklus cvičení zameraných na zahriatie a posilnenie kĺbov. Existuje veľa cvičení a autorských techník, ktoré sa osvedčili ako efektívne metódy prevencia. Podľa rád a odporúčaní špecialistov, pravidelne vykonávajúcich spoločné cvičenia, môže každý vyriešiť problémy s bolesťou kĺbov.

Problémy s kĺbmi poznajú mnohí. Niektoré choroby (artritída, artróza, osteochondróza) teraz rýchlo „mladnú“. Preto je potrebné myslieť na zdravie kĺbov vopred, pretože je takmer nemožné ich vyliečiť. Najjednoduchšie a efektívna metóda prevenciou je kĺbová gymnastika. Môže sa vykonať aj vtedy, ak už existujú nejaké problémy. Pravidelné cvičenie pomôže, ak nie zbaviť sa choroby navždy, potom určite zmierni stav.

Čo to je?

informácie na prečítanie

Pojem "artikulárna gymnastika" znamená komplexné cvičenia zamerané na prevenciu a zlepšenie kĺbov. Existuje mnoho tréningových metód, ktoré sú medzi populáciou obľúbené.

Kĺbová gymnastika je súbor cvičení zameraných špeciálne na zahriatie a posilnenie kĺbov.

Dôležité. Všetky pohyby sa vykonávajú v pohodlnom režime a bez závažia. Nikto vás nenúti, aby ste na seba príliš tlačili. Spravidla ide o jemné rotačné, krútivé alebo ťahavé pohyby.

Čo dáva kĺbová gymnastika

Ľudské telo potrebuje pravidelný pohyb. Pohyb je základom všetkého. Čo dáva človeku pravidelné vykonávanie súboru cvičení pre kĺby:

• Pri neustálom cvičení sa produkcia synoviálnej tekutiny normalizuje, zlepšuje sa jej zloženie. Vďaka tomu sa rozsah pohybu zvyšuje, bolestivosť zmizne. Dá sa povedať, že kĺby sa vyvíjajú.
• Jednoduché cvičenia dobre zahrejú všetky svaly a väzy, v dôsledku čoho sa celé telo stáva pohyblivejším, nielen kĺby.
• Jednoduché komplexy sa často používajú pred výraznou fyzickou námahou, pretože takéto zahriatie dobre pripraví telo na tréning, zdvíhanie závažia a rýchlostné úsilie.
• Gymnastika pre kĺby je vynikajúcim prostriedkom prevencie rôzne choroby najmä artritída a artróza.
• V kĺboch, ktoré sa vyvíjajú každý deň, nedochádza k ukladaniu solí.
• Zlepšuje krvný obeh a zásobovanie kĺbov živinami. A dobré jedlo je kľúčom k ich zdraviu.
• Príjemným bonusom je dobrá nálada a náboj živosti a energie, as fyzické cvičenie stimulovať produkciu hormónov šťastia.

Dôležité! Pravidelné cvičenie pre kĺby pomôže udržať ich pohyblivosť a zdravie po dlhú dobu.

Aké komplexy existujú

Pozor! V skutočnosti existuje obrovské množstvo komplexov posilňovacích cvičení pre kĺby a autorské techniky. Každý prináša niečo svoje. Zvyčajne sú autormi lekári a športovci.

• Gymnastika doktora Bubnovského ktorý je zameraný na rozvoj pohybového aparátu. Spája uskutočniteľné fyzické cvičenia so správnym dýchaním. V dôsledku toho sa vyvíja svalový korzet, telo sa stáva pohyblivejším a flexibilnejším.
• Technika M. S. Norbekova sa zameriava na stav a zdravie chrbtice.

• Čínske sady cvičení (Taiji Qigong) vám umožní liečiť celé telo. Veľký dôraz sa v nich kladie nielen na vykonávanie rôznych cvičení, ale aj na ovládanie vlastnej vnútornej energie Qi.
• televízne projekty. Napodiv, televízia môže učiť nielen zlé veci, ale existujú aj kanály, ktoré vysielajú užitočné programy. Takýto program môžete vyhľadať. Je oveľa jednoduchšie vykonávať spoločné cvičenia s inštruktorom, najmä preto, že hlavné chyby sú často vyriešené. Pomáha tiež organizovať sa, pretože programy idú podľa plánu.

Mnoho ľudí si myslí, že ani netuší, čo je to artikulárna gymnastika, ako ju vykonávať. To je však zásadne nesprávne.

Všeobecné pravidlá pre cvičenie

Dôležité! Ľudia často nemajú dostatok času na najjednoduchšie a najzákladnejšie veci. A cvičebná terapia pre kĺby nie je výnimkou: často sa na ňu zabúda, kým niečo nebolí. Tento komplex vám však nezaberie viac ako 10-15 minút, takže čas si naň určite nájdete.

Najprv niekoľko všeobecných pravidiel:

1. Cvičenia sa vykonávajú takpovediac zhora nadol, čiže rozcvička začína vždy od krku.
2. Všetky pohyby sa robia hladko, postupne, bez náhlych pohybov.
3. Je žiaduce robiť gymnastiku každý deň. Ale ak to nevyšlo, osoba zabudla, nemali by ste si vyčítať. V opačnom prípade sa vytvorí pretrvávajúca averzia voči triedam.
4. Netreba sa premáhať, robiť čokoľvek cez bolesť. Po chvíli sa amplitúda začne sama zvyšovať, nemali by ste vynútiť udalosti.
5. Počet opakovaní je od 10 do 15.
6. Ak máte problémy s chrbticou, musíte veľmi opatrne vykonávať všetky krútenie a otáčanie. Na obdobie exacerbácie ochorenia je lepšie takéto cvičenia odmietnuť.

Súbor cvičení

Teraz môžete začať s gymnastikou pre kĺby doma.

1. Natiahnutie krku. I. p.: stojace, ruky voľne visia pozdĺž tela. Vykonávanie záklonov hlavy. Najprv tam a späť. Ramená zostávajú na jednom mieste. Doslova cítite, ako sa napínajú krčné svaly a stavce. Potom vykonajte pohyby zo strany na stranu. Šľachy a svaly sa dobre naťahujú. Otáčanie hlavy v smere hodinových ručičiek, potom - proti. Pohyby sú plynulé. Ak tu cervikálna osteochondróza, cvik treba vykonávať veľmi opatrne. Počas obdobia exacerbácie je lepšie zdržať sa tohto cvičenia. Na záver – „kopírovať“, teda s bradou vo vzduchu „vypisujú“ ľubovoľné slová alebo len abecedu. Môžete začať menom a priezviskom.
2. Prsty. I. p.: v stoji, ruky natiahnuté pred sebou. Je potrebné vykonávať zatínanie a uvoľňovanie pästí. Potom akoby švihol každým prstom niekomu neviditeľnému - od ukazováka po malíček a naopak.
3. Zápästia. I. p.: to isté. Je potrebné vykonávať pohyby s každou kefou hore a dole. Potom - rotácia v kĺboch ​​zápästia.
4. Lakťové kĺby. I. p.: stojace, ruky do strán. Ruky sa ohýbajú lakťových kĺbov a otáčajte najprv jedným smerom, potom druhým. Môžete vyskúšať viacsmerné rotácie, zlepšuje to koordináciu.
5. Rotácia rovných paží v ramenných kĺboch ​​dopredu a dozadu.
6. Späť. Cvičenie mačka. I. p. stojaci na všetkých štyroch. Chrbát musí byť klenutý hore a dole, ako to robí mačka.
7. Malý zozadu. I. p.: v stoji, ruky na opasku, nohy na šírku ramien. Rotácie tela najprv doprava, potom doľava. V každej fáze musíte cítiť, ako je chrbtica natiahnutá.
8. Bedrový kĺb. I. p.: stojaci. Zdvihnite jednu nohu tak, aby stehno bolo kolmo k telu. Jednou rukou sa niečoho držte, aby ste nestratili rovnováhu. Rotácie bedra sa vykonávajú dopredu a dozadu. To isté sa robí s druhou nohou.
9. Kolená. I. p. je rovnaký ako v predchádzajúcom cvičení. Otočte nohu v smere hodinových ručičiek a proti nej. Opakujte s druhou nohou. Potom sú nohy umiestnené vedľa seba, paralelne k sebe, trochu sa podrepnú. Dlane spočívajú na kolenách. Dve nohy v kolenných kĺboch ​​sa otáčajú jedným smerom, potom druhým.
10. Členkové kĺby. I. p. z cviku 7. Noha sa zdvihne, chodidlo sa vytočí doprava a doľava. I. p.: v stoji, nohy na šírku ramien. Vykonajte rotácie tela. V tomto prípade je spodná časť chrbta pevná, rovná. Pohyb v kruhu je spôsobený členkové kĺby. I. p.: v stoji, nohy na šírku ramien. Položia nohu na palec a robia také pohyby, ako keby drvili ohorky cigariet. Potom zopakujte cvičenie s druhou nohou.
11. Prsty, chodidlá. I. p.: sedenie na stoličke. Zovretie a uvoľnenie prstov. Môžete sa pokúsiť zdanlivo chodiť, akoby ste sa ťahali nahor prstami na nohách. Imitácia pohybov nôh v plutvách. Je to ako keby vlna prešla cez nohu. Rotácia prstov na nohách. Je nepravdepodobné, že niekto bude môcť otáčať každý prst samostatne. Preto to budete musieť urobiť „ručne“, to znamená, že noha sa vezme do jednej ruky a druhá sa krúti každým prstom v rôznych smeroch. Toto cvičenie zabraňuje usadzovaniu solí.

Prečítajte si aj článok na našom portáli.

A v gymnastike pre kĺby nie je nič zložité. Tieto jednoduché cvičenia udržia vaše kĺby zdravé a pohyblivé po celé roky. Komplex môžete doplniť ľahkými strečingovými cvičeniami, aby ste si udržali ľahký pohyb, pružnosť a plasticitu po dlhú dobu.

Corbis/Fotosa.ru

Podľa štatistík po 30 rokoch kolenný kĺb zraní každý tretí. Nesprávna jazda, strmé schody, mokré podlahy, šmykľavé chodníky - zoznam nebezpečenstiev je dlhý a nezaberá v ňom posledné miesto. Podľa inštruktorov je 90% všetkých začiatočníkov kandidátmi na zranenie, pretože je ťažké okamžite vypočítať bezpečné zaťaženie. Tu je niekoľko tipov, ako sa vyhnúť zraneniu.

1. Správne sa zahrejte

"Je veľmi dôležité zahriať sa," hovorí Alexej Belozerov, športový lekár vo fitness klube World Class Pavlovo. - Cvičením „v mraze“ riskujeme poranenie kolien, chodidiel a. Príklad: dievča mešká, pribehne a okamžite sa zapojí do hodiny. A potom si vyvrtne členok - koniec koncov, jej kĺby nie sú pripravené na aktívne pohyby. Zahriatie zlepšuje mikrocirkuláciu v kĺboch ​​a väzivách, vďaka čomu sú pružnejšie. (Cm.)

2. Nebuďte chamtiví so záťažou energie

Mnohí obzvlášť pracovití športovci radi berú väčšiu váhu na drep s činkou ako robotník. Toto je priama cesta k zraneniu. „Často sa na konci tréningu človek zrazu rozhodne, že bude hrdinom a urobí ďalších desať cvičení,“ hovorí Alexej Belozerov. - A stlačí celú cestu, zabudnúc na techniku ​​a plynulosť. A ak zdvihne väčšiu váhu, ako je potrebné, jeho krížové väzy sú natiahnuté a dokonca roztrhané. Aby sa to nestalo, niektorí siláci si obväzujú kolená elastickými obväzmi, aby kĺb zafixovali. Áno, pomáhajú chrániť kĺby, ale zvierajú žily, takže s nimi opatrne.

3. Striedajte bežecký pás a eliptický trenažér

„Pre kolená je užitočnejšie začať s, a nie s, najmä ak je tam prebytok,“ hovorí inštruktor LIVE! Autor: . - Tempo by sa malo zvyšovať postupne. Ak chcete viac úsilia, stačí zmeniť sklon, nie rýchlosť, to bude stačiť.“ Je dobré striedať s eliptickými trenažérmi. Elipsa dáva mäkšie zaťaženie kĺbov.

4. Plávať bez plutiev

6. Nenarovnávajte kolená úplne.

7. Vyberte si čo najpružnejší povrch na beh

Beh po zemi je lepší ako beh po asfalte a beh po asfalte je lepší ako beh po betóne. Kilometer behu predstavuje 400-500 kopov každou nohou na povrchu, takže odpruženie je nevyhnutnosťou. Najvhodnejšia je bežecká dráha alebo špeciálny povrch na štadióne.

8. Vyberte si správnu obuv

Bežecká obuv by mala byť ľahká, s hrubou podrážkou tlmiacou nárazy (o zložitosti sme podrobne písali v článku). „Ak topánky neprevezmú záťaž, idú do holene, kolena, ako aj do zadku a chrbtice,“ vysvetľuje Alexander Mironenko. Kto beháva viac ako 40 km týždenne, mal by sa prezuť každé dva až tri mesiace. V opačnom prípade sú vzduchové vrstvy „odfúknuté“ a teniska prestane tlmiť chodidlo. Ak je menej ako 40 km - tenisky by sa mali meniť každých šesť mesiacov.

9. Dodržujte svoju techniku ​​behu

Pri behu by sa chodidlo malo dotýkať zeme prednou širokou časťou. V opačnom prípade sa zvyšuje zaťaženie členku a kolien. „V momente behu prenesiete na zlomok sekundy svoju trojnásobnú váhu na jednu nohu,“ hovorí Alexander Mironenko. - To znamená, že ak vážite 80 kg, zaťaženie jednej nohy je 240 kg. A ak budete bežať z päty, zarobíte si na zranenie v krátkom čase.

A nezabudnite sa po intenzívnom tréningu postarať o svoje kolená: kúpeľ, mastný krém a teplý obklad v noci – zdravie určite stojí za to.

Jednou z najväčších príčin zranení v tréningu je nedostatok kvalitnej rozcvičky. Tento trend sa pozoruje nielen v kulturistike, ale aj vo všetkých ostatných športoch. V silových športoch Osobitná pozornosť sa podáva na rozcvičku ramena, lakťa, kolena, bedrového kĺbu a niektorých ďalších kĺbov. Okrem toho je najčastejšie zranený ramenný kĺb. V tomto článku si povieme, ako správne rozcvičiť ruky a ramená a prečo je to také dôležité.

Prečo sa potrebujete zahriať na začiatku tréningu

Rozcvička je súbor cvikov, ktoré sa vykonávajú na začiatku tréningu na zahriatie tela, väzov, svalov a kĺbov. Prečo sa musíte zahriať:

• Zabraňuje zraneniu, ako dokazujú mnohé štúdie;
• Zahrievacie cvičenia zvyšujú účinnosť tréningu ako celku;
• Zahrievanie spôsobuje uvoľnenie adrenalínu, zvyšuje tón nervový systém, urýchľuje metabolizmus;
• Zahrievanie pomáha zlepšiť elasticitu kĺbov a väzov, ako aj zvýšiť rýchlosť prenosu nervových impulzov;
• Zahrievacie pohyby zlepšujú prekrvenie svalov a výživu svalových tkanív živinami.

Pred začatím tréningu musíte stráviť asi 10 minút zahrievacími cvičeniami na ramená a lakte. Patria sem rôzne rotácie s deltami, rotácie s rukami, lakťami. Ako zahriatie by sme tiež radili robiť kliky z podlahy, švihy pre delty a zahrievacie prístupy v základných cvičeniach s prázdnou tyčou.

Pred začatím tréningu s pracovnými váhami navyše odporúčame vykonať 2-3 zahrievacie série. Najlepšie je použiť pyramídovú metódu, napríklad na začiatku urobiť nábeh s prázdnym krkom, potom so 40 % hmotnosti pracovníka, potom 70 % pracovníka a až potom prejsť na bežné záťaže. Zahrievanie sa považuje za úspešné, ak počas jeho vykonávania dosiahnete srdcovú frekvenciu 100 úderov za minútu a pocítite celkový otepľovací účinok.

Strečing rúk a ramien pred tréningom

Strečing pred začiatkom tréningu je rovnako dôležitý. Zvyčajne sa delí na dva typy:

• Dynamický je, keď sa natiahnete do bodu, keď cítite napätie vo svaloch, a potom sa vrátite späť do východiskovej polohy. Toto natiahnutie rúk a ramien pred tréningom zvyšuje váš silový potenciál.
• statické- to je, keď stiahnete svaly do bodu a chvíľu tam zotrváte. Táto možnosť strečingu sa považuje za bezpečnejšiu, ale negatívne ovplyvňuje silový výkon, ak sa vykonáva pred tréningom alebo medzi sériami.

Strečing je veľmi prospešný po tréningu a často sa o ňom hovorí ako o pohode. Jeho významom je upokojenie organizmu po vysokointenzívnom cvičení, ako aj:

• Odstráňte nahromadenú kyselinu mliečnu;
• Znížte riziko stázy krvi vo svalových tkanivách;
• Zabráňte bolesti svalov;
• Vráťte svaly, ktoré sa stiahli, do pôvodnej polohy;
• Späť k normálna teplota telo.

Záves sa tiež vykonáva na 5-10 minút a je povinný po tréningu.

Aké závery možno vyvodiť? Zahriatie pred tréningom rúk a ramien by malo byť v arzenáli každého športovca, ktorý to s posilňovňou berie vážne a váži si svoj čas. Dôrazne sa odporúča aj strečing a ochladzovanie, pretože vám umožňujú zvýšiť efektivitu tréningu vo všeobecnosti.

Športovci by určite mali vykonávať rozcvičku na ramená a ruky, nielen preto, že výrazne znižuje pravdepodobnosť zranenia, ale aj kvôli zlepšeniu psychickej koncentrácie, vyladeniu tréningu a zvýšeniu ich silového potenciálu.

Video: Cvičenie ramien a paží s rozcvičkou

​

Denis Gusev o strečingových cvičeniach

​

KOMPLEX CVIČENÍ NA ZAHREJENIE RAMENNÝCH KĹBOV
Ramenné kĺby sú najpohyblivejšie kĺby človeka - pohyb možno vykonávať mnohými smermi. Preto existuje komplexný systém väzov a svalov, ktoré fixujú tento kĺb a poskytujú širokú škálu pohybov. Kvôli tejto veľkej mobilite ramenných kĺbov Vyvstáva zvýšené riziko zranenia v dôsledku nesprávneho tréningu.
Podvrtnutie a natrhnutie väzov týchto kĺbov je v silových športoch celkom bežné.
Je to spôsobené tým, že športovci vyvíjajú veľkú silu a väzy ramenných kĺbov zažívajú veľký stres. Ak však správne trénujete, dôkladne sa rozcvičíte a budete počúvať svoje telo, potom dokážete zdvihnúť obrovské váhy a zaobídete sa bez zranení!

Stáva sa, že športovci sú príliš leniví na to, aby sa zahriali, takže jasná úloha v podobe konkrétneho komplexu vám pomôže začať správne trénovať. Tento zahrievací komplex vám umožní dobre zahriať všetky väzy a malé svaly ramenných kĺbov, aby ste ich pripravili na veľkú záťaž. Nenaberajte veľkú váhu, ide len o zahriatie, takže sú potrebné iba 1-3 kg činky. Dobrá rozcvička vám umožní s istotou pracovať s ťažkými váhami a ochráni vás pred zranením.
V prípade potreby je možné komplex skrátiť - odstráňte cvičenie č. 2 (zdvihnutie rúk do strán)
Najkratšou možnosťou je robiť cvičenia #1 a #4
Štvrtý cvik je veľmi dôležitý, slúži na precvičenie drobných svalov, ktoré pomáhajú kĺbu správne pracovať.
Ak ste mali úraz a akékoľvek cvičenie spôsobuje bolesť, potom je zbytočné ho robiť!
Majte na pamäti, že zranenia sú rôzne a situácia každého človeka je individuálna.
Ak máte skúsenosti, môžete si vytvoriť svoj osobný komplex na zahriatie ramenných kĺbov.
Moja rozcvička vyzerá napríklad takto: robím gymnastický komplex (rotácie, švihy paží), potom cviky na ohybnosť kĺbov a 3-5 cvikov s prázdnym krkom (tlaky, brošne a iné). Plus robím vzpieranie a robím veľa špeciálnych posilňovacích cvičení. Pestrá by mala byť aj rozcvička, aby bol tréning vždy zaujímavý.

PRÍČINY, PRE KTORÉ DOCHÁDZA K PORANENIAM KĹBOV
1. Zlý tréning
Športovec vezme ťažké váhy a začne „ťahať“ studené väzy.
2. Nadmerné váhy, vyčíňanie, porušovanie techniky cvičenia
Športovec sa ponáhľa a naberá neadekvátne váhy.
3. Preťaženie väzov a svalov
Športovec používa nadmerné zaťaženie a telo nemá čas na zotavenie.
4. Používanie zakázaných chemikálií (anabolické steroidy)
Pomocou chémie narušíte prirodzenú rovnováhu vo vývoji väzov, kostí a svalov.