जोड़ों को गर्म करने के लिए शारीरिक व्यायाम। जोड़ों के लिए शारीरिक शिक्षा

"। आज मैं एक छोटे, लेकिन काफी महत्वपूर्ण विवरण पर ध्यान देना चाहूंगा। जैसा कि आप शीर्षक से समझ सकते हैं, हम संयुक्त वार्म-अप के बारे में बात करेंगे।

आमतौर पर, कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन सा संसाधन लेते हैं, हर कोई बस इस तथ्य के बारे में बात करता है कि "स्ट्रेचिंग व्यायाम से पहले, आपको अच्छी तरह से वार्मअप करने की आवश्यकता है। इसलिए, एक संयुक्त वार्म-अप करें और आप खुश रहेंगे।" ओह हां! वे यह भी लिखते हैं कि आपको वार्म-अप धीरे-धीरे करने की ज़रूरत है ताकि खुद को चोट न पहुंचे।

चलो सामना करते हैं...

स्ट्रेचिंग से पहले जॉइंट वार्मअप अपने आप में वार्मअप करने का एक खराब तरीका है। केवल संयुक्त वार्म-अप (विशेष रूप से धीरे-धीरे) करके, आप अधिकतम उत्तेजना प्राप्त करेंगे तंत्रिका सिरामांसपेशियाँ और स्नायुबंधन। लेकिन आपके वार्म अप करने में सक्षम होने की संभावना नहीं है।

(मैं थोड़ा विषयांतर करूंगा और यह कहूंगा अच्छे तरीकों सेवार्म अप करने के लिए हैं: रस्सी कूदना (और बिना), साइकिल। साथ ही संयुक्त वार्म-अप, जो तेज गति से स्क्वैट्स, पेट के व्यायाम के साथ किया जाता है)।

बहुत से लोग इसे महसूस करते हैं और इसलिए प्रशिक्षण और स्ट्रेचिंग से पहले संयुक्त वार्म-अप नहीं करते हैं... और यदि वे ऐसा करते हैं, तो लापरवाही से और बहुत जल्दी, दोहराव की संख्या को कम करते हुए... वे बस यह नहीं समझते हैं कि इसका क्या प्रभाव हो सकता है उनके शरीर पर हैं.

संयुक्त वार्म-अप का प्रभाव, कई वास्तव में उपयोगी चीजों की तरह, लगभग ध्यान देने योग्य नहीं है। इसलिए, आपको गलत धारणा हो सकती है कि इसका अस्तित्व नहीं है। पर वह है।

जॉइंट वार्म-अप जो मुख्य चीज करता है वह है शरीर।

समन्वय क्या है?

पर्याप्त रूप से बड़े भार के साथ, प्रतिपक्षी मांसपेशियां काम करने वाली मांसपेशियों से जुड़ने लगती हैं।

मुझे यकीन है कि ऐसा कई लोगों के साथ हुआ है - उदाहरण के लिए, आप शुरुआत में सामान्य रूप से पुश-अप्स करते हैं (आपको लगता है कि ट्राइसेप्स और अन्य मांसपेशियां कैसे काम करती हैं)। और फिर किसी बिंदु पर आप एक भी पुश-अप नहीं कर सकते, आप भारी प्रतिरोध पर काबू पा लेते हैं... इस तथ्य के बावजूद कि पुश-अप की कुल संख्या इतनी बड़ी नहीं है। यह वैसा ही था, है ना?

सच तो यह है कि आपके ट्राइसेप्स आपके बाइसेप्स से जुड़ गए हैं, जिन्हें पुश-अप्स में बिल्कुल भी काम नहीं करना चाहिए।

आप इसे समझते हैं और जानबूझकर उन्हें इस काम से "डिस्कनेक्ट" कर सकते हैं। यह आंदोलनों का समन्वय है.

अच्छा समन्वय तब होता है जब केवल वही मांसपेशियाँ शामिल होती हैं जिन्हें किसी गतिविधि में शामिल होना चाहिए, और शेष मांसपेशियाँ शिथिल होती हैं और हस्तक्षेप नहीं करती हैं।

सब कुछ एक ही है। अक्सर, स्ट्रेचिंग न केवल उन मांसपेशियों और स्नायुबंधन द्वारा बाधित होती है जिन्हें आप खींच रहे हैं, बल्कि अन्य "स्वयंसेवकों" के एक समूह द्वारा भी बाधा उत्पन्न होती है। ऐसा खराब मांसपेशीय समन्वय के कारण होता है।

और खराब समन्वय को सुधारने का केवल एक ही तरीका है - यह संयुक्त वार्म-अप और व्यायाम (पुश-अप्स, स्क्वैट्स, सिट-अप्स) है। जॉइंट वार्म-अप के दौरान, आपका शरीर सही ढंग से कार्य करना सीखता है (आवश्यक मांसपेशियों को कसना, और इस समय अनावश्यक मांसपेशियों को आराम देना)।

यही कारण है कि स्ट्रेचिंग के लिए जॉइंट वार्म-अप इतना महत्वपूर्ण है।

साइट पर सभी सामग्रियां अभ्यास रुमेटोलॉजिस्ट द्वारा सत्यापित हैं, लेकिन उपचार के लिए कोई नुस्खा नहीं हैं। यदि आवश्यक हो तो जांच के लिए डॉक्टर से परामर्श लें!

जोड़ों के लिए जिमनास्टिक के लाभ जोड़ों को गर्म करने और मजबूत करने के उद्देश्य से व्यायाम के एक विशेष चक्र में निहित हैं। ऐसे कई व्यायाम और मालिकाना तकनीकें हैं जिन्होंने खुद को साबित किया है प्रभावी तरीकेरोकथाम। विशेषज्ञों की सलाह और सिफारिशों का पालन करके और नियमित रूप से जोड़ों के व्यायाम करके, हर कोई जोड़ों के दर्द की समस्या का समाधान कर सकता है।

बहुत से लोग जोड़ों की समस्याओं से परिचित हैं। कुछ बीमारियाँ (गठिया, आर्थ्रोसिस, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस) अब तेजी से "छोटी" होती जा रही हैं। इसलिए जोड़ों के स्वास्थ्य के बारे में पहले से सोचना जरूरी है, क्योंकि इन्हें ठीक करना लगभग असंभव है। सबसे सरल और प्रभावी तरीकारोकथाम संयुक्त जिम्नास्टिक है।यदि पहले से कोई समस्या हो तो भी इसे किया जा सकता है। नियमित व्यायाम से मदद मिलेगी, अगर बीमारी से हमेशा के लिए छुटकारा नहीं मिलता है, तो यह निश्चित रूप से स्थिति को कम कर देगा।

यह क्या है?

जानकारी पढ़ना

"संयुक्त जिम्नास्टिक" शब्द का अर्थ जोड़ों को रोकने और ठीक करने के उद्देश्य से जटिल व्यायाम है। ऐसी कई प्रशिक्षण विधियाँ हैं जो आबादी के बीच लोकप्रिय हैं।

संयुक्त जिम्नास्टिक व्यायाम का एक सेट है जिसका उद्देश्य विशेष रूप से जोड़ों को गर्म करना और मजबूत करना है।

महत्वपूर्ण। सभी गतिविधियाँ आरामदायक तरीके से और बिना भार के की जाती हैं। कोई भी आपको खुद पर बहुत अधिक दबाव डालने के लिए मजबूर नहीं करता है। एक नियम के रूप में, ये कोमल घूर्णी, घुमाने या खींचने वाली हरकतें हैं।

संयुक्त जिम्नास्टिक क्या देता है?

मानव शरीर को नियमित व्यायाम की आवश्यकता होती है। आंदोलन ही हर चीज़ का आधार है. जोड़ों के लिए नियमित व्यायाम से व्यक्ति को क्या लाभ मिलता है:

• निरंतर व्यायाम से श्लेष द्रव का उत्पादन सामान्य हो जाता है और इसकी संरचना में सुधार होता है। इसके कारण, गति की सीमा बढ़ जाती है और दर्द गायब हो जाता है। हम कह सकते हैं कि जोड़ों का विकास हो रहा है।
• सरल व्यायाम सभी मांसपेशियों और स्नायुबंधन को गर्म करते हैं; परिणामस्वरूप, केवल जोड़ ही नहीं, बल्कि पूरा शरीर अधिक गतिशील हो जाता है।
• महत्वपूर्ण शारीरिक गतिविधि से पहले अक्सर सरल परिसरों का उपयोग किया जाता है, क्योंकि इस तरह का वार्म-अप शरीर को प्रशिक्षण, वजन उठाने और उच्च गति के प्रयासों के लिए अच्छी तरह से तैयार करता है।
• जोड़ों के लिए जिम्नास्टिक रोकथाम का एक उत्कृष्ट साधन है। विभिन्न रोग, विशेषकर गठिया और आर्थ्रोसिस।
• प्रतिदिन काम करने वाले जोड़ों में लवण का जमाव नहीं होता है।
• रक्त परिसंचरण और जोड़ों को पोषक तत्वों की आपूर्ति में सुधार होता है। ए अच्छा भोजन- यही उनके स्वास्थ्य की कुंजी है।
• एक सुखद बोनस एक अच्छा मूड और जीवंतता और ऊर्जा का प्रभार है, क्योंकि शारीरिक व्यायामखुशी के हार्मोन के उत्पादन को प्रोत्साहित करें।

महत्वपूर्ण! आपके जोड़ों के लिए नियमित व्यायाम उन्हें लंबे समय तक गतिशील और स्वस्थ रखने में मदद करेगा।

कौन से कॉम्प्लेक्स मौजूद हैं

ध्यान! वास्तव में, जोड़ों को मजबूत बनाने वाले व्यायामों और मालिकाना तकनीकों के सेट बड़ी संख्या में मौजूद हैं। हर कोई कुछ न कुछ अलग लेकर आता है। आमतौर पर लेखक डॉक्टर और एथलीट होते हैं।

• डॉक्टर बुब्नोव्स्की का जिम्नास्टिक, जिसका उद्देश्य मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली को विकसित करना है। यह उचित श्वास के साथ व्यवहार्य शारीरिक व्यायाम को जोड़ता है। नतीजतन, एक मांसपेशी कोर्सेट विकसित होता है, शरीर अधिक मोबाइल और लचीला हो जाता है।
• एम. एस. नोरबेकोव की कार्यप्रणालीरीढ़ की स्थिति और स्वास्थ्य पर ध्यान केंद्रित करता है।

• अभ्यास के चीनी सेट (ताई ची किगोंग)आपको पूरे शरीर को ठीक करने की अनुमति देता है। वे न केवल विभिन्न व्यायाम करने पर, बल्कि आपकी आंतरिक ऊर्जा क्यूई को नियंत्रित करने पर भी बहुत जोर देते हैं।
• टेलीविजन परियोजनाएँ.अजीब बात है कि टीवी न केवल बुरी बातें सिखा सकता है, बल्कि ऐसे चैनल भी हैं जो उपयोगी कार्यक्रम प्रसारित करते हैं। आप ऐसे प्रोग्राम की तलाश कर सकते हैं. एक प्रशिक्षक के साथ जोड़ों के लिए व्यायाम करना बहुत आसान है, खासकर जब से मुख्य गलतियों को अक्सर सुलझा लिया जाता है। इससे खुद को व्यवस्थित करने में भी मदद मिलती है, क्योंकि कार्यक्रम निर्धारित समय पर प्रसारित होते हैं।

बहुत से लोग मानते हैं कि उन्हें पता नहीं है कि संयुक्त जिम्नास्टिक क्या है या इसे कैसे किया जाता है। हालाँकि, यह मौलिक रूप से गलत है।

व्यायाम करते समय सामान्य नियम

महत्वपूर्ण! अक्सर लोगों के पास सबसे सरल और बुनियादी चीजों के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है। और जोड़ों के लिए व्यायाम चिकित्सा कोई अपवाद नहीं है: इसे अक्सर तब तक भुला दिया जाता है जब तक कि कुछ दर्द न हो। हालाँकि, इस परिसर में 10-15 मिनट से अधिक समय नहीं लगेगा, इसलिए आप निश्चित रूप से इसके लिए समय निकाल पाएंगे।

सबसे पहले, कुछ सामान्य नियम:

1. व्यायाम ऊपर से नीचे तक किया जाता है, यानी वार्म-अप हमेशा गर्दन से शुरू होता है।
2. सभी गतिविधियाँ सुचारू रूप से, धीरे-धीरे, बिना किसी अचानक बदलाव के की जाती हैं।
3. हर दिन जिमनास्टिक करने की सलाह दी जाती है। लेकिन अगर यह काम नहीं करता है, तो व्यक्ति भूल जाता है, खुद को धिक्कारने की कोई जरूरत नहीं है। अन्यथा, व्यायाम के प्रति लगातार अरुचि पैदा हो जाएगी।
4. अपने आप पर हावी होने या दर्द के माध्यम से कुछ भी करने की कोई आवश्यकता नहीं है। कुछ समय बाद आयाम अपने आप बढ़ने लगेगा, आपको चीजों को जबरदस्ती नहीं करना चाहिए।
5. दोहराव की संख्या 10 से 15 तक है।
6. यदि आपको रीढ़ की हड्डी में समस्या है, तो आपको सभी घुमाव और घुमाव बहुत सावधानी से करने चाहिए। बीमारी के बढ़ने की अवधि के दौरान ऐसे व्यायामों से बचना ही बेहतर है।

अभ्यास का सेट

अब आप घर पर ही जोड़ों के व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं।

1. गर्दन का वार्म-अप।आई. पी.: खड़े होकर, हाथ शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से लटके हुए। सिर झुकाकर प्रदर्शन करना. पहले आगे पीछे. कंधे एक ही स्थान पर रहते हैं। आप वस्तुतः गर्दन की मांसपेशियों और कशेरुकाओं में खिंचाव महसूस कर सकते हैं। फिर अगल-बगल से हरकतें करें। टेंडन और मांसपेशियां अच्छी तरह से खिंचती हैं। अपने सिर को दक्षिणावर्त घुमाएँ, फिर वामावर्त घुमाएँ। चालें सहज हैं. अगर वहाँ ग्रीवा ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, आपको व्यायाम बेहद सावधानी से करने की आवश्यकता है. उत्तेजना की अवधि के दौरान, इस अभ्यास से बचना बेहतर है। निष्कर्ष में - "कॉपीबुक", यानी, वे हवा में अपनी ठुड्डी के साथ कुछ शब्द या बस वर्णमाला "लिखते हैं"। आप अपने प्रथम और अंतिम नाम से शुरुआत कर सकते हैं।
2. उँगलियाँ.आई. पी.: खड़े होकर, हाथ आपके सामने फैलाए हुए। आपको अपनी मुट्ठियाँ भींचने और खोलने की ज़रूरत है। फिर, जैसे कि, प्रत्येक उंगली से किसी अदृश्य व्यक्ति को क्लिक करें - तर्जनी से छोटी उंगली तक और विपरीत क्रम में।
3. कलाई. आई. पी.: वही. आपको प्रत्येक हाथ को ऊपर और नीचे ले जाना होगा। फिर - कलाई के जोड़ों में घूमना।
4. कोहनी के जोड़.आई. पी.: खड़े होकर, भुजाएँ भुजाओं की ओर। भुजाएँ अंदर की ओर मुड़ी हुई हैं कोहनी के जोड़और पहले एक दिशा में घुमाएँ, फिर दूसरी दिशा में। आप बहुदिशात्मक घुमाव आज़मा सकते हैं, इससे समन्वय में सुधार होता है।
5. सीधी भुजाओं को कंधे के जोड़ों में आगे और पीछे घुमाना।
6. पीछे।व्यायाम "बिल्ली"। आई. पी. चारों तरफ खड़ा है। पीठ को बिल्ली की तरह ही ऊपर-नीचे झुकाना चाहिए।
7. पीठ के छोटे।आई. पी.: खड़े होकर, हाथ बेल्ट पर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। शरीर का घूमना पहले दायीं ओर, फिर बायीं ओर। प्रत्येक चरण में आपको यह महसूस करने की आवश्यकता है कि रीढ़ की हड्डी कैसे खिंचती है।
8. कूल्हों का जोड़।आई. पी.: खड़ा होना। एक पैर ऊपर उठाया जाता है ताकि जांघ शरीर के लंबवत हो। किसी चीज़ को एक हाथ से पकड़ें ताकि आपका संतुलन न बिगड़े। कूल्हे का घुमाव आगे और पीछे किया जाता है। दूसरे चरण के साथ भी ऐसा ही किया जाता है।
9. घुटने.आई. पी. पिछले अभ्यास के समान ही है। पिंडली को दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाएँ। दूसरे चरण के साथ दोहराएँ. फिर पैरों को अगल-बगल, एक-दूसरे के समानांतर रखा जाता है और थोड़ा उकड़ू बैठ जाते हैं। हथेलियाँ घुटनों पर टिकी हुई हैं। दोनों पैरों को घुटनों के जोड़ों पर एक दिशा में घुमाया जाता है, फिर दूसरी दिशा में।
10. टखने के जोड़. आई. पी. व्यायाम 7 से। पैर ऊपर उठाया जाता है, पैर को दाएं और बाएं घुमाया जाता है। आई. पी.: खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। शरीर का घुमाव करें। इस मामले में, निचली पीठ स्थिर और सीधी होती है। एक वृत्त में गति किसके कारण होती है? टखने के जोड़. आई. पी.: खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। पैर को पैर के अंगूठे पर रखा जाता है और ऐसे हरकतें की जाती हैं मानो सिगरेट के टुकड़े कुचल रहे हों। फिर दूसरे पैर से व्यायाम दोहराएं।
11. पैर की उँगलियाँ, पैर.आई. पी.: एक कुर्सी पर बैठे. उंगलियों को भींचना और साफ करना। आप चलने की कोशिश कर सकते हैं, जैसे कि अपने पैर की उंगलियों से खुद को ऊपर खींच रहे हों। पैरों द्वारा पंखों में होने वाली गतिविधियों का अनुकरण। यह ऐसा है जैसे एक लहर पैर से होकर गुजरती है। पैर की उंगलियों का घूमना। यह संभावना नहीं है कि कोई भी प्रत्येक पैर की अंगुली को अलग-अलग घुमा सकेगा। इसलिए, आपको इसे "मैन्युअल रूप से" करना होगा, यानी एक हाथ में पैर लें और दूसरे हाथ से प्रत्येक उंगली को अलग-अलग दिशाओं में मोड़ें। यह व्यायाम नमक के जमाव को रोकता है।

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और जोड़ों के लिए जिम्नास्टिक में कुछ भी जटिल नहीं है। ये सरल व्यायाम आपके जोड़ों को कई वर्षों तक स्वस्थ और गतिशील बनाए रखेंगे। लंबे समय तक चलने में आसानी, लचीलापन और प्लास्टिसिटी बनाए रखने के लिए आप हल्के स्ट्रेचिंग व्यायाम के साथ कॉम्प्लेक्स को पूरक कर सकते हैं।

कॉर्बिस/फ़ोटोसा.ru

आंकड़ों के मुताबिक, 30 साल बाद घुटने का जोड़हर तीसरा व्यक्ति घायल है. अनुचित ड्राइविंग, खड़ी सीढ़ियाँ, गीला फर्श, फिसलन भरे फुटपाथ - खतरों की सूची लंबी है, और उनमें से कुछ भी कम नहीं हैं। प्रशिक्षकों के अनुसार, सभी शुरुआती लोगों में से 90% चोट लगने के उम्मीदवार हैं, क्योंकि सुरक्षित भार की तुरंत गणना करना मुश्किल है। चोट से बचने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।

1. ठीक से वार्म अप करें

वर्ल्ड क्लास पावलोवो फिटनेस क्लब के स्पोर्ट्स डॉक्टर एलेक्सी बेलोज़ेरोव कहते हैं, "वार्मअप करना बहुत महत्वपूर्ण है।" - "ठंड में" व्यायाम करने से हम अपने घुटनों, पैरों आदि को घायल करने का जोखिम उठाते हैं। उदाहरण: एक लड़की स्कूल के लिए देर से आती है, दौड़ती हुई आती है और तुरंत पाठ में शामिल हो जाती है। और फिर वह अपना टखना मोड़ लेती है - क्योंकि उसके जोड़ सक्रिय गतिविधियों के लिए तैयार नहीं हैं। वार्म-अप से जोड़ों और स्नायुबंधन में माइक्रोसर्कुलेशन में सुधार होता है, जिससे वे अधिक लोचदार हो जाते हैं। (सेमी। )

2. शक्ति प्रशिक्षण को लेकर लालची न बनें

कई विशेष रूप से मेहनती एथलीट बारबेल स्क्वैट्स के लिए काम करने वाले वजन से अधिक वजन का उपयोग करना पसंद करते हैं। यह चोट का सीधा रास्ता है। एलेक्सी बेलोज़ेरोव कहते हैं, "अक्सर वर्कआउट के अंत में, एक व्यक्ति अचानक हीरो बनने और दस और व्यायाम करने का फैसला करता है।" - और वह तकनीक और सहजता के बारे में भूलकर, पूरे रास्ते दबाव डालता है। और यदि वह आवश्यकता से अधिक वजन उठाता है, तो उसके स्वासीय स्नायुबंधन खिंच जाते हैं और फट भी जाते हैं।” ऐसा होने से रोकने के लिए, कुछ ताकतवर लोग जोड़ को ठीक करने के लिए अपने घुटनों को इलास्टिक पट्टियों से बांधते हैं। हां, वे जोड़ों की सुरक्षा में मदद करते हैं, लेकिन वे नसों को संकुचित करते हैं, इसलिए उनसे सावधान रहें।

3. ट्रेडमिल को अण्डाकार मशीनों के साथ वैकल्पिक करें

"लाइव!" टीवी चैनल के प्रशिक्षक का कहना है, "घुटनों के लिए घुटनों से शुरू करना अधिक उपयोगी है, खासकर यदि अधिक हो।" द्वारा । - गति को धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए। यदि आप अधिक प्रयास चाहते हैं, तो केवल झुकाव बदलें, गति नहीं, और यह पर्याप्त होगा।" अण्डाकार प्रशिक्षकों के साथ वैकल्पिक करना अच्छा है। दीर्घवृत्त जोड़ों पर नरम भार देता है।

4. बिना पंखों के तैरना

6. अपने घुटनों को बिल्कुल सीधा न रखें

7. दौड़ने के लिए सबसे अधिक उछाल वाली सतह चुनें।

जमीन पर दौड़ना डामर पर दौड़ने से बेहतर है, और डामर पर दौड़ना कंक्रीट पर दौड़ने से बेहतर है। एक किलोमीटर की दौड़ में सतह पर प्रत्येक पैर के साथ 400-500 प्रभाव पड़ते हैं, इसलिए सदमे अवशोषण बस आवश्यक है। ट्रेडमिल या विशेष स्टेडियम की सतह सर्वोत्तम है।

8. सही जूते चुनें

दौड़ने के जूते हल्के, मोटे, शॉक-अवशोषित तलवों वाले होने चाहिए (हमने लेख में बारीकियों के बारे में विस्तार से लिखा है)। अलेक्जेंडर मिरोनेंको बताते हैं, "यदि जूते भार नहीं उठाते हैं, तो वे पिंडली, घुटने, साथ ही नितंबों और रीढ़ तक जाते हैं।" प्रति सप्ताह 40 किमी से अधिक दौड़ने वालों को हर दो से तीन महीने में जूते बदलने की जरूरत होती है। अन्यथा, हवा की परतें "उड़ जाती हैं" और स्नीकर पैर को सहारा देना बंद कर देता है। यदि 40 किमी से कम है, तो स्नीकर्स को हर छह महीने में बदलना होगा।

9. अपनी दौड़ने की तकनीक का पालन करें

दौड़ते समय पैर का सबसे चौड़ा हिस्सा जमीन को छूना चाहिए। अन्यथा टखने और घुटनों पर भार बढ़ जाता है। अलेक्जेंडर मिरोनेंको कहते हैं, "जब आप दौड़ते हैं, तो एक पल के लिए आप अपना तीन गुना वजन एक पैर पर स्थानांतरित करते हैं।" — यानी अगर आपका वजन 80 किलो है तो एक पैर पर भार 240 किलो पड़ता है। और यदि आप अपनी एड़ी से भागेंगे तो आप कुछ ही समय में घायल हो जायेंगे।”

और गहन कसरत के बाद अपने घुटनों की देखभाल करना न भूलें: स्नान, भरपूर क्रीम और रात में गर्म सेक - आपका स्वास्थ्य निश्चित रूप से परेशानी के लायक है।

प्रशिक्षण के दौरान चोट लगने का एक मुख्य कारण गुणवत्तापूर्ण वार्म-अप की कमी है। यह चलन सिर्फ बॉडीबिल्डिंग में ही नहीं, बल्कि अन्य सभी खेलों में भी देखा जाता है। ताकत वाले खेलों में विशेष ध्यानकंधे, कोहनी, घुटने, कूल्हे और कुछ अन्य जोड़ों को गर्म करने के लिए दिया जाता है। इसके अलावा, कंधे के जोड़ पर सबसे अधिक चोट लगती है। इस लेख में हम इस बारे में बात करेंगे कि अपनी बाहों और कंधों को ठीक से गर्म कैसे करें और यह इतना महत्वपूर्ण क्यों है।

आपको अपने वर्कआउट की शुरुआत में वार्म-अप की आवश्यकता क्यों है?

वार्म-अप व्यायाम का एक सेट है जो शरीर, स्नायुबंधन, मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करने के लिए कसरत की शुरुआत में किया जाता है। आपको वार्मअप करने की आवश्यकता क्यों है:

• यह चोटों को रोकता है, जैसा कि कई अध्ययनों से साबित हुआ है;
• वार्म-अप व्यायाम समग्र रूप से कसरत की प्रभावशीलता को बढ़ाता है;
• वार्म-अप से एड्रेनालाईन का स्राव होता है, स्वर बढ़ता है तंत्रिका तंत्र, चयापचय को तेज करता है;
• वार्म-अप जोड़ों और स्नायुबंधन की लोच में सुधार करने में मदद करता है, साथ ही तंत्रिका आवेगों के संचरण की गति को भी बढ़ाता है;
• वार्म-अप आंदोलनों से मांसपेशियों के रक्त परिसंचरण और पोषक तत्वों के साथ मांसपेशियों के ऊतकों के पोषण में सुधार होता है।

अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले, आपको अपने कंधों और कोहनियों के लिए वार्म-अप व्यायाम करने में लगभग 10 मिनट का समय लगाना चाहिए। इसमें डेल्टा के साथ विभिन्न घुमाव, भुजाओं और कोहनियों के साथ घुमाव शामिल हैं। इसके अलावा, वार्म-अप के रूप में, हम एक खाली बार के साथ पुश-अप्स, डेल्ट स्विंग्स और बुनियादी अभ्यासों के वार्म-अप सेट करने की सलाह देंगे।

इसके अलावा, कामकाजी भार के साथ प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, हम 2-3 वार्म-अप दृष्टिकोण करने की सलाह देते हैं। पिरामिड विधि का उपयोग करना सबसे अच्छा है, उदाहरण के लिए, शुरुआत में एक खाली बार के साथ एक दृष्टिकोण करें, फिर 40% काम करने वाले वजन के साथ, फिर 70% काम करने वाले वजन के साथ, और उसके बाद ही सामान्य भार पर आगे बढ़ें। वार्म-अप को सफल माना जाता है यदि इसके निष्पादन के दौरान आप अपनी हृदय गति को 100 बीट प्रति मिनट तक लाते हैं और सामान्य वार्मिंग प्रभाव महसूस करते हैं।

व्यायाम से पहले अपनी बाहों और कंधों को तानें

वर्कआउट शुरू करने से पहले स्ट्रेचिंग करना भी उतना ही जरूरी है। इसे आमतौर पर दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है:

• गतिशील- यह तब होता है जब आप उस बिंदु तक खिंचते हैं जहां आपको मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होता है, और फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। व्यायाम से पहले अपनी बाहों और कंधों को स्ट्रेच करने से आपकी ताकत क्षमता बढ़ती है।
• स्थिर- यह तब होता है जब आप मांसपेशियों को एक निश्चित बिंदु तक खींचते हैं और कुछ देर तक वहीं रहते हैं। इस स्ट्रेचिंग विकल्प को सुरक्षित माना जाता है, लेकिन अगर इसे प्रशिक्षण से पहले या सेट के बीच किया जाए तो इसका ताकत पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग बहुत फायदेमंद होती है, जिसे अक्सर कूल-डाउन भी कहा जाता है। इसका उद्देश्य उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के बाद शरीर को शांत करना है, साथ ही:

• लैक्टिक एसिड के संचय को हटा दें;
• मांसपेशियों के ऊतकों में रक्त के ठहराव के जोखिम को कम करें;
• मांसपेशियों में दर्द को रोकें;
• सिकुड़ी हुई मांसपेशियों को उनकी मूल स्थिति में लौटाएँ;
• को वापस सामान्य तापमानशव.

कूल-डाउन भी 5-10 मिनट के लिए किया जाता है और प्रशिक्षण के बाद अनिवार्य है।

क्या निष्कर्ष निकाला जा सकता है? अपनी बाहों और कंधों को प्रशिक्षित करने से पहले वार्मअप करना हर उस एथलीट के शस्त्रागार में होना चाहिए जो जिम प्रशिक्षण को गंभीरता से लेता है और अपने समय को महत्व देता है। स्ट्रेचिंग और कूल-डाउन की भी अत्यधिक अनुशंसा की जाती है, क्योंकि वे आपके समग्र वर्कआउट की प्रभावशीलता को बढ़ा सकते हैं।

एथलीटों को अपने कंधों और बाहों को गर्म करना सुनिश्चित करना चाहिए क्योंकि इससे न केवल चोट लगने की संभावना काफी कम हो जाती है, बल्कि मानसिक फोकस, प्रशिक्षण के लिए कंडीशनिंग और उनकी ताकत क्षमता में भी सुधार होता है।

वीडियो: वार्म-अप के साथ कंधे और बांह की कसरत

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स्ट्रेचिंग व्यायाम के बारे में डेनिस गुसेव

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कंधे के जोड़ों को गर्म करने के लिए व्यायाम का एक सेट
कंधे के जोड़ मनुष्यों में सबसे अधिक गतिशील जोड़ हैं - गति कई दिशाओं में की जा सकती है। इसलिए, स्नायुबंधन और मांसपेशियों की एक जटिल प्रणाली है जो इस जोड़ को ठीक करती है और विभिन्न प्रकार की गति प्रदान करती है। इतनी महान गतिशीलता के कारण कंधे के जोड़उठता बढ़ा हुआ खतराअनुचित प्रशिक्षण के कारण चोटें.
ताकत वाले खेलों में इन जोड़ों के स्नायुबंधन में मोच आना और टूटना काफी आम है।
यह इस तथ्य के कारण है कि एथलीटों में अधिक ताकत विकसित होती है और कंधे के जोड़ों के स्नायुबंधन अधिक तनाव का अनुभव करते हैं। हालाँकि, यदि आप सही ढंग से प्रशिक्षण लेते हैं, अच्छी तरह से वार्मअप करते हैं और अपने शरीर की सुनते हैं, तो आप बिना किसी चोट के भारी वजन उठा सकते हैं!

ऐसा होता है कि एथलीट वार्मअप करने के लिए बहुत आलसी होते हैं, इसलिए एक विशिष्ट परिसर के रूप में एक स्पष्ट कार्य सही ढंग से प्रशिक्षण शुरू करने में मदद करेगा। यह वार्म-अप कॉम्प्लेक्स आपको भारी भार के लिए तैयार करने के लिए कंधे के जोड़ों के सभी स्नायुबंधन और छोटी मांसपेशियों को गर्म करने की अनुमति देता है। बहुत अधिक वजन न लें, यह सिर्फ वार्म-अप है, इसलिए आपको केवल 1-3 किलो के डम्बल की आवश्यकता है। एक अच्छा वार्म-अप आपको आत्मविश्वास से भारी वजन उठाने और चोट से बचाने की अनुमति देगा।
यदि वांछित है, तो कॉम्प्लेक्स को छोटा किया जा सकता है - व्यायाम संख्या 2 को हटा दें (भुजाओं को भुजाओं तक ऊपर उठाना)
सबसे छोटा विकल्प व्यायाम संख्या 1 और संख्या 4 करना है
चौथा व्यायाम बहुत महत्वपूर्ण है, यह छोटी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का काम करता है जो जोड़ों को सही ढंग से काम करने में मदद करती हैं।
अगर आपको चोट लग गई है और किसी व्यायाम से दर्द हो रहा है तो उसे करने की कोई जरूरत नहीं है!
ध्यान रखें कि चोटें अलग-अलग होती हैं और प्रत्येक व्यक्ति की स्थिति अलग-अलग होती है।
यदि आपके पास अनुभव है, तो आप कंधे के जोड़ों को गर्म करने के लिए अपना निजी परिसर बना सकते हैं।
उदाहरण के लिए, मेरा वार्म-अप इस तरह दिखता है: मैं जिमनास्टिक कॉम्प्लेक्स (रोटेशन, आर्म स्विंग्स) करता हूं, फिर जोड़ों के लचीलेपन के लिए व्यायाम करता हूं और खाली बार के साथ 3-5 व्यायाम करता हूं (प्रेस, स्ट्रेच आदि)। इसके अलावा मैं वजन उठाता हूं और कई विशेष मजबूती देने वाले व्यायाम करता हूं। वार्म-अप भी विविध होना चाहिए ताकि प्रशिक्षण हमेशा दिलचस्प रहे।

जोड़ों में चोट लगने के कारण
1. ख़राब वार्म-अप
एथलीट भारी वजन उठाता है और ठंडे स्नायुबंधन को "खींचना" शुरू कर देता है।
2. अत्यधिक वजन, मुंह बनाना, व्यायाम तकनीक का उल्लंघन
एथलीट बहुत जल्दी में होता है और ऐसे वजन उठाता है जो उसके लिए अपर्याप्त होते हैं।
3. स्नायुबंधन और मांसपेशियों का अधिभार
एथलीट अत्यधिक भार का उपयोग करता है और शरीर को ठीक होने का समय नहीं मिलता है।
4. प्रतिबंधित रसायनों (एनाबॉलिक स्टेरॉयड) का उपयोग
रसायनों का उपयोग करके, आप स्नायुबंधन, हड्डियों और मांसपेशियों के विकास में प्राकृतिक संतुलन को बाधित करते हैं।