कंधे के जोड़ों का वार्म-अप। घुटने के जोड़ों और मांसपेशियों के लिए व्यायाम का एक सेट - पुनर्स्थापित करें और मजबूत करें

वे दिन गए जब जोड़ों की बीमारी को बुजुर्गों की नियति माना जाता था। आज, घुटनों, कूल्हों या हाथों के जोड़ों में दर्द की शिकायत के साथ, हाल ही में 20 साल के मील के पत्थर को पार करने वाले बहुत कम उम्र के लोगों का इलाज किया जाता है। इस पैथोलॉजिकल घटना के कई कारण हैं: कुपोषण, असुविधाजनक जूते, सबसे अच्छा वातावरण नहीं, लेकिन मुख्य हैं अधिक वजन और गतिहीन जीवन शैली।

जोड़ों के दर्द से पीड़ित अधिकांश लोगों की समस्या यह होती है कि वे डॉक्टर के पास तभी जाते हैं जब रोग पहले से ही शरीर में बस चुका होता है और हर दिन खुद को महसूस करता है। दर्द होनादोनों गति में और आराम पर। लेकिन अगर समय रहते शारीरिक व्यायाम के बारे में सोच लिया जाए तो इन परेशानियों से पूरी तरह बचा जा सकता है।

डॉक्टरों के अनुसार, सप्ताह में 4-5 बार 40-50 मिनट के लिए टहलना, साइकिल चलाना या तैरना जैसे मध्यम व्यायाम, जोड़ों के स्वास्थ्य को बहाल कर सकते हैं और उपास्थि ऊतक. ऐसे अभ्यासों का एक विकल्प जोड़ों के लिए जिम्नास्टिक हो सकता है, जो उनकी गतिशीलता को पूरी तरह से बढ़ाता है। इसके अलावा, इन उद्देश्यों के लिए व्यायाम चिकित्सा या योग का भी उपयोग किया जा सकता है। कुछ सरल पर विचार करें, लेकिन साथ ही संयुक्त गतिशीलता के लिए प्रभावी अभ्यास।

जोड़ों के लिए शारीरिक शिक्षा

मुख्य समस्या जिसके साथ मरीज डॉक्टर के पास जाते हैं वह कूल्हे की आर्थ्रोसिस है और घुटने के जोड़. इस संबंध में, भौतिक चिकित्सा कम करने में मदद करती है मांसपेशियों में तनावरक्त परिसंचरण में सुधार और खत्म दर्द सिंड्रोम.

घुटने और श्रोणि वार्म-अप # 1
पीठ के बल सीधी रेखा में लेट जाएं। एक पैर को उठाकर घुटने से मोड़ें। पांच सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर अंग को आराम दें। इस क्रिया को आठ से दस बार करें और फिर दूसरे पैर से दोहराएं।

घुटनों और श्रोणि संख्या 2 के जोड़ों का वार्म-अप
एक ही स्थिति में रहकर दोनों पैरों को एक साथ उठाएं और घुटनों के बल भी मोड़ लें। जब तक आप थका हुआ महसूस न करें तब तक साइकिल चलाने की याद दिलाने वाली हरकतें करें, फिर अपने पैरों को नीचे करें और उन्हें आराम करने दें। व्यायाम को पांच बार दोहराएं।

श्रोणि के जोड़ों का वार्म-अप №1
अपनी पीठ के बल लेटना जारी रखें, बारी-बारी से एक और दूसरे पैर को 45 ° C तक ऊपर उठाएं, और फिर नीचे करें। दस दोहराव पर्याप्त हैं और आप अगले तत्व पर जा सकते हैं।

श्रोणि के जोड़ों का वार्म-अप №2
फर्श से उठे बिना, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं। श्रोणि को ऊपर उठाएं, नितंबों पर दबाव डालें। पाँच सेकंड के लिए रुकें, फिर अपनी श्रोणि को नीचे करें। यह पांच दोहराव करने के लिए पर्याप्त है।

श्रोणि के जोड़ों का वार्म-अप №3
अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए लापरवाह स्थिति में रहें। अपने घुटनों के बीच एक रबर की गेंद को पकड़ें और धीरे-धीरे गेंद को निचोड़ते हुए अपने पैरों को एक साथ लाएं। पांच सेकंड रुकने के बाद शुरुआती बिंदु पर लौटें। पांच बार दोहराएं।

श्रोणि के जोड़ों का वार्म-अप №4
बायीं ओर करवट लेना बायां पैरथोड़ा झुकें, और शरीर के साथ दाईं ओर खिंचाव करें और इसे लगभग 45 ° C तक ऊपर उठाएँ, और फिर इसे नीचे करें। पांच दोहराव करो। अपने दाहिने तरफ रोल करें और अपने बाएं पैर से दोहराएं।

श्रोणि के जोड़ों का वार्म-अप №5
अपने दाहिनी ओर रहते हुए दोनों पैरों को घुटनों पर मोड़ें। अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, अपने पैर को उठाए बिना अपने बाएं घुटने को ऊपर उठाएं और इसे वापस नीचे करें। दस प्रतिनिधि करें और फिर दोहराएं दायां पैरदूसरी ओर मुड़ना।

जोड़ों के लिए योग

पर दर्दनाक संवेदनाएँटखने और पैर की उंगलियों के जोड़ों में, कूल्हों का जोड़या कोहनी, योग समस्या से निपटने में मदद करता है। व्यायाम करते समय मुख्य बात यह है कि असुविधा महसूस न करें और अपने आप को मजबूर न करें यदि इस समय कुछ आंदोलनों में दर्द हो रहा है या काम नहीं कर रहा है। समय बीत जाएगाऔर नियमित अभ्यास आपको बिना किसी कठिनाई के सुझाए गए किसी भी अभ्यास को करने की अनुमति देगा। यह भी याद रखना चाहिए कि योग अभ्यास अधिकतम विश्राम के साथ किया जाना चाहिए, जिसका अर्थ है कि उन्हें करने से पहले, आपको एक सुगंधित दीपक जलाना चाहिए और शांत, सुखदायक संगीत चालू करना चाहिए।

पैर की उंगलियों के जोड़ों को गर्म करना नंबर 1
एक कुर्सी पर बैठे, अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं। अपने पैर की उंगलियों को दोनों पैरों पर घुमाएं। अपने अंगूठे की नोक पर झुकें, धीरे-धीरे अपने पैर को आगे पीछे करें, अपनी उंगली झुकाएं। इसके बाद अपने पैर को एड़ी पर रखें और जितना हो सके झुकें अँगूठाऊपर।

पैर की उंगलियों नंबर 2 के जोड़ों को गर्म करना
कुर्सी पर बैठना जारी रखते हुए अपने पैरों को आगे की ओर ले जाएं और अपनी एड़ियों को फर्श पर टिका दें। मजबूती से निचोड़ें और फिर अपनी उंगलियों को आराम दें। व्यायाम को पूरा करने के लिए दस दोहराव पर्याप्त हैं।

एंकल वार्म-अप # 1
कुर्सी पर बैठना जारी रखते हुए, अपना बायां पैर उठाएं और टखने के जोड़ को आसानी से घुमाना शुरू करें, पहले एक दिशा में और फिर दूसरी दिशा में। तत्व तीस सेकंड के लिए किया जाता है, और फिर दूसरे पैर के लिए दोहराया जाता है।

टखने और घुटने के जोड़ों को गर्म करना
खड़े होने की स्थिति में अपने पैरों को थोड़ा फैला लें। पैर के अंगूठे पर एक पैर के साथ, एक दिशा में पैर के साथ घूर्णी गति करना शुरू करें, और फिर दूसरी दिशा में पांच बार। दूसरे पैर के जोड़ों को भी इसी तरह स्ट्रेच करें।

पेल्विक जॉइंट वार्म-अप
खड़े रहकर, एक पैर को घुटने पर झुकाते हुए उठाएं, और अपने कूल्हे के साथ एक चक्र का वर्णन करें, फिर अपने पैर को फर्श पर लौटा दें। तीन से पांच बार दोहराएं और फिर दूसरे पैर पर जाएं।

हाथों के जोड़ों को गर्म करना
आप खड़े होकर और बैठकर दोनों हाथों के जोड़ों को गूंथ सकते हैं। ऐसा करने के लिए अपने हाथों को दस बार अपनी ओर घुमाएं और फिर दस बार अपने से दूर। यहां मुख्य बात यह अति नहीं है, क्योंकि अत्यधिक घुमाव से दर्द बढ़ सकता है।

कोहनियों के जोड़ों को गर्म करना
अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, और अपने अग्र-भुजाओं को क्षैतिज रूप से ज़मीन पर रखें, और हाथ के हिस्से को कलाई से कोहनी तक पूरी तरह से आराम दें। अपनी कोहनियों के साथ वृत्ताकार गति करना शुरू करें ताकि आपके हाथ पहले एक दिशा में और फिर दूसरी दिशा में घूमें। एक मिनट तक व्यायाम करें।

कंधे का वार्म-अप
अपनी बाहों को नीचे करें और उन्हें पूरी तरह से आराम दें। अपने कंधे के जोड़ों को घुमाना शुरू करें, पहले पांच से सात बार आगे बढ़ें, और फिर उतनी ही मात्रा में वापस। अपनी स्थिति को सुनें और व्यायाम न करें यदि इस तरह के आंदोलनों से आपको दर्द होता है।

स्पाइनल वार्म-अप
जिमनास्टिक खत्म करने के बाद, अपने पैरों पर खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और फिर जितना संभव हो आगे, पीछे, दाएं और बाएं झुकें।

सरल अभी तक प्रभावी व्यायामसंयुक्त गतिशीलता के लिए आपको केवल दो सप्ताह के दैनिक प्रशिक्षण के बाद दर्द से छुटकारा पाने और आराम महसूस करने की अनुमति मिलेगी। मुख्य बात यह है कि बीमारी के तेज होने के दौरान तत्वों का प्रदर्शन न करें और चुने हुए जिम्नास्टिक के बारे में अपने डॉक्टर से सलाह लें। आपका स्वास्थ्य अच्छा रहे!

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कॉर्बिस/फोटोसा.आरयू

आंकड़ों के मुताबिक, 30 साल बाद हर तीसरे घुटने के जोड़ में चोट लगती है। अनुचित सवारी, खड़ी सीढ़ियाँ, गीले फर्श, फिसलन भरे फुटपाथ - खतरों की सूची लंबी है, और इसमें अंतिम स्थान नहीं है। प्रशिक्षकों के अनुसार, सभी नौसिखियों में से 90% चोट के लिए उम्मीदवार हैं, क्योंकि एक सुरक्षित भार की तुरंत गणना करना मुश्किल है। चोट से बचने के तरीके के बारे में यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।

1. ठीक से वार्म अप करें

वर्ल्ड क्लास पावलोवो फिटनेस क्लब के स्पोर्ट्स डॉक्टर अलेक्सी बेलोज़रोव कहते हैं, "वार्म अप करना बहुत ज़रूरी है।" - "ठंड में" व्यायाम करने से, हम अपने घुटनों, पैरों और को घायल करने का जोखिम उठाते हैं। उदाहरण: एक लड़की के लिए देर हो चुकी है, दौड़ती हुई आती है और तुरंत पाठ में शामिल होती है। और फिर वह अपने टखने को मोड़ती है - आखिरकार, उसके जोड़ सक्रिय आंदोलनों के लिए तैयार नहीं हैं। वार्म अप करने से जोड़ों और स्नायुबंधन में माइक्रोकिरकुलेशन में सुधार होता है, जिससे वे अधिक लोचदार हो जाते हैं। (सेमी। )

2. बिजली के भार से लालची मत बनो

कई विशेष रूप से मेहनती एथलीट एक कार्यकर्ता की तुलना में बारबेल के साथ स्क्वाट करने के लिए अधिक वजन उठाना पसंद करते हैं। यह चोट का सीधा रास्ता है। "अक्सर एक कसरत के अंत में, एक व्यक्ति अचानक नायक बनने का फैसला करता है और दस और व्यायाम करता है," अलेक्सी बेलोज़रोव कहते हैं। - और तकनीक और चिकनाई के बारे में भूलकर सभी तरह से दबाता है। और अगर वह जरूरत से ज्यादा वजन उठाता है, तो उसके स्वास्तिक स्नायुबंधन खिंच जाते हैं और फट भी जाते हैं। ” ऐसा होने से रोकने के लिए, कुछ मजबूत लोग जोड़ को ठीक करने के लिए अपने घुटनों को लोचदार पट्टियों से बांधते हैं। हां, वे जोड़ों की रक्षा करने में मदद करते हैं, लेकिन वे नसों को चुभते हैं, इसलिए उनसे सावधान रहें।

3. ट्रेडमिल और अण्डाकार प्रशिक्षकों के बीच वैकल्पिक

लाइव के प्रशिक्षक कहते हैं, "घुटने के लिए, यह शुरू करने के लिए और अधिक उपयोगी है, खासकर यदि कोई अतिरिक्त है,"! द्वारा । - गति को धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए। यदि आप और अधिक प्रयास चाहते हैं, तो केवल झुकाव बदलें, गति नहीं, वह पर्याप्त होगा।" अण्डाकार प्रशिक्षकों के साथ वैकल्पिक करना अच्छा है। एलिप्से जोड़ों पर हल्का भार देता है।

4. बिना पंख के तैरना

6. अपने घुटनों को बिल्कुल भी सीधा न करें।

7. दौड़ने के लिए सबसे लोचदार सतह चुनें

डामर पर दौड़ने से जमीन पर दौड़ना बेहतर है, और डामर पर दौड़ना कंक्रीट पर दौड़ने से बेहतर है। सतह पर प्रत्येक पैर के साथ एक किलोमीटर दौड़ना 400-500 किक है, इसलिए कुशनिंग जरूरी है। एक स्टेडियम में रनिंग ट्रैक या एक विशेष सतह सबसे उपयुक्त होती है।

8. सही जूते चुनें

रनिंग शूज़ हल्के होने चाहिए, एक मोटे, शॉक-एब्जॉर्बिंग एकमात्र के साथ (हमने लेख में पेचीदगियों के बारे में विस्तार से लिखा है)। "यदि जूते भार नहीं लेते हैं, तो वे पिंडली, घुटने, साथ ही नितंबों और रीढ़ पर जाते हैं," अलेक्जेंडर मिरोनेंको बताते हैं। जो लोग हफ्ते में 40 किमी से ज्यादा दौड़ते हैं उन्हें हर दो से तीन महीने में अपने जूते बदलने चाहिए। अन्यथा, हवा की परतें "उड़ जाती हैं" और स्नीकर पैर को कुशन करना बंद कर देता है। अगर 40 किमी से कम - स्नीकर्स को हर छह महीने में बदलना चाहिए।

9. अपनी दौड़ने की तकनीक का पालन करें

दौड़ते समय पैर आगे के चौड़े हिस्से से जमीन को छूना चाहिए। नहीं तो टखनों और घुटनों पर भार बढ़ जाता है। अलेक्जेंडर मिरोनेंको कहते हैं, "दौड़ते समय, एक सेकंड के एक अंश के लिए, आप अपना तीन गुना वजन एक पैर पर स्थानांतरित करते हैं।" - यानी अगर आपका वजन 80 किलो है तो एक पैर पर भार 240 किलो होता है। और अगर आप एड़ी से भागते हैं, तो आपको जल्द ही चोट लग जाएगी।

और गहन प्रशिक्षण के बाद अपने घुटनों की देखभाल करना न भूलें: स्नान, वसायुक्त क्रीम और रात में गर्म सेक - स्वास्थ्य निश्चित रूप से परेशानी के लायक है।

"। आज मैं एक छोटे, लेकिन महत्वपूर्ण विवरण पर ध्यान देना चाहूंगा। जैसा कि आप शीर्षक से समझते हैं, हम संयुक्त वार्म-अप के बारे में बात करेंगे।

आमतौर पर, कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या संसाधन लेते हैं, हर कोई बस यही कहता है कि "व्यायाम करने से पहले, आपको अच्छी तरह से वार्मअप करने की आवश्यकता है। इसलिए, एक संयुक्त वार्म-अप करें और आप खुश रहेंगे।" ओह हां! आखिरकार, वे लिखते हैं कि वार्म-अप धीरे-धीरे किया जाना चाहिए ताकि खुद को चोट न पहुंचे।

चलो सामना करते हैं...

जॉइंट वार्म-अप अपने आप में स्ट्रेचिंग से पहले वार्म-अप करने का एक बुरा तरीका है। केवल एक संयुक्त वार्म-अप (विशेष रूप से धीरे-धीरे) करना, अधिकतम जो आप प्राप्त करेंगे वह उत्तेजित करना है तंत्रिका सिरामांसपेशियों और स्नायुबंधन। लेकिन यह संभावना नहीं है कि आप वार्मअप कर पाएंगे।

(मैं थोड़ा पीछे हटूंगा और कहूंगा अच्छे तरीकेवार्म अप हैं: , रस्सी कूदना (और बिना), साइकिल चलाना। और आर्टिकुलर वार्म-अप भी, जो तेज गति से स्क्वैट्स, प्रेस एक्सरसाइज के साथ किया जाता है)।

बहुत से लोग इसे महसूस करते हैं और इसलिए प्रशिक्षण और स्ट्रेचिंग से पहले एक संयुक्त वार्म-अप नहीं करते हैं ... और अगर वे करते हैं, तो लापरवाही से और बहुत जल्दी, पुनरावृत्ति की संख्या को कम करते हुए ... वे बस यह नहीं समझते हैं कि इसका क्या प्रभाव पड़ता है उनके शरीर पर हो सकता है।

संयुक्त वार्म-अप, साथ ही कई वास्तव में उपयोगी चीजों का प्रभाव लगभग अगोचर है। इसलिए, यह गलत धारणा दे सकता है कि यह अस्तित्व में नहीं है। पर वह है।

मुख्य चीज जो आर्टिकुलर वार्म-अप करती है वह शरीर है।

समन्वय क्या है?

पर्याप्त रूप से बड़े भार के साथ, विरोधी मांसपेशियां काम करने वाली मांसपेशियों में शामिल होने लगती हैं।

मुझे यकीन है कि बहुत से लोगों ने इसे इस तरह से किया है - उदाहरण के लिए, आप शुरुआत में सामान्य रूप से पुश-अप्स करते हैं (आपको लगता है कि ट्राइसेप्स और अन्य मांसपेशियां कैसे काम करती हैं)। और फिर किसी बिंदु पर आप एक बार भी पुश-अप्स नहीं कर सकते, आप भारी प्रतिरोध को दूर करते हैं ... इस तथ्य के बावजूद कि पुश-अप्स की कुल संख्या इतनी बड़ी नहीं है। यह ऐसा था, है ना?

तथ्य यह है कि बाइसेप्स आपके ट्राइसेप्स के काम में शामिल हो गए हैं, जो फर्श से पुश-अप्स में बिल्कुल काम नहीं करना चाहिए।

आप इसे समझते हैं और जानबूझकर उन्हें इस काम से "डिस्कनेक्ट" कर सकते हैं। यह आंदोलनों का समन्वय है।

अच्छा समन्वय तब होता है जब केवल वे मांसपेशियां जिन्हें आंदोलन में भाग लेना चाहिए, आंदोलन में भाग लेती हैं, और बाकी मांसपेशियां आराम करती हैं और हस्तक्षेप नहीं करती हैं।

उसी में। अक्सर, न केवल मांसपेशियों और स्नायुबंधन जो आप खींचते हैं, बल्कि अन्य "स्वयंसेवकों" का एक समूह भी खींचने में हस्तक्षेप करता है। यह खराब मांसपेशी समन्वय से होता है।

और खराब समन्वय को समतल करने का एक ही तरीका है - यह एक संयुक्त वार्म-अप और शारीरिक व्यायाम (पुश-अप्स, स्क्वैट्स, बॉडी लिफ्ट्स) है। संयुक्त वार्म-अप के दौरान, आपका शरीर सही ढंग से कार्य करना सीखता है (आवश्यक मांसपेशियों को तनाव दें, और इस समय अनावश्यक लोगों को आराम दें)।

इसलिए, स्ट्रेचिंग के लिए जॉइंट वार्म-अप इतना महत्वपूर्ण है।

साइट पर सभी सामग्रियों को रुमेटोलॉजिस्ट द्वारा सत्यापित किया जाता है, लेकिन उपचार के लिए एक नुस्खा नहीं है। यदि आवश्यक हो, तो परीक्षा के लिए डॉक्टर से परामर्श लें!

जोड़ों के लिए जिम्नास्टिक के लाभ जोड़ों को गर्म करने और मजबूत बनाने के उद्देश्य से व्यायाम का एक विशेष चक्र है। कई अभ्यास और लेखक की तकनीकें हैं जो खुद को सिद्ध कर चुकी हैं प्रभावी तरीकेनिवारण। विशेषज्ञों की सलाह और सिफारिशों का पालन करते हुए नियमित रूप से जोड़ों के व्यायाम करने से हर कोई जोड़ों के दर्द की समस्या का समाधान कर सकता है।

संयुक्त समस्याएं बहुत से परिचित हैं। कुछ बीमारियाँ (गठिया, आर्थ्रोसिस, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस) अब तेजी से "युवा" हो रही हैं। इसलिए, जोड़ों के स्वास्थ्य के बारे में पहले से सोचना जरूरी है, क्योंकि उन्हें ठीक करना लगभग असंभव है। सबसे सरल और प्रभावी तरीकारोकथाम संयुक्त जिम्नास्टिक है।यह भी किया जा सकता है अगर पहले से ही कोई समस्या है। नियमित व्यायाम मदद करेगा, अगर बीमारी से हमेशा के लिए छुटकारा नहीं मिलता है, तो यह निश्चित रूप से स्थिति को कम करेगा।

यह क्या है?

पढ़ने के लिए जानकारी

"आर्टिकुलर जिम्नास्टिक" शब्द का अर्थ है जोड़ों की रोकथाम और सुधार के उद्देश्य से जटिल अभ्यास। कई प्रशिक्षण विधियां हैं जो आबादी के बीच लोकप्रिय हैं।

संयुक्त जिम्नास्टिक विशेष रूप से जोड़ों को गर्म करने और मजबूत करने के उद्देश्य से अभ्यास का एक सेट है।

महत्वपूर्ण। सभी आंदोलनों को एक आरामदायक मोड में और बिना भार के किया जाता है। कोई आपको अपने आप को बहुत कठिन धक्का देने के लिए मजबूर नहीं कर रहा है। एक नियम के रूप में, ये कोमल घूर्णी, घुमा या खींचने वाले आंदोलन हैं।

आर्टिकुलर जिम्नास्टिक क्या देता है

मानव शरीर को नियमित चाहिए शारीरिक व्यायाम. आंदोलन हर चीज का आधार है। एक व्यक्ति को जोड़ों के लिए व्यायाम के एक सेट का नियमित प्रदर्शन क्या देता है:

• निरंतर व्यायाम के साथ, श्लेष द्रव का उत्पादन सामान्यीकृत होता है, इसकी संरचना में सुधार होता है। इसके कारण गति की सीमा बढ़ जाती है, व्यथा गायब हो जाती है। हम कह सकते हैं कि जोड़ों का विकास हो रहा है।
• सरल व्यायाम सभी मांसपेशियों और स्नायुबंधन को अच्छी तरह से गर्म करते हैं, परिणामस्वरूप, पूरा शरीर अधिक मोबाइल बन जाता है, न कि केवल जोड़।
• महत्वपूर्ण शारीरिक परिश्रम से पहले अक्सर सरल परिसरों का उपयोग किया जाता है, क्योंकि इस तरह के वार्म-अप शरीर को प्रशिक्षण, भारोत्तोलन और गति के प्रयासों के लिए अच्छी तरह से तैयार करते हैं।
• जोड़ों के लिए जिम्नास्टिक रोकथाम का एक उत्कृष्ट साधन है विभिन्न रोगविशेष रूप से गठिया और आर्थ्रोसिस।
• जोड़ों में, जो हर दिन विकसित होते हैं, लवण का जमाव नहीं होता है।
• पोषक तत्वों के साथ रक्त परिसंचरण और जोड़ों की आपूर्ति में सुधार करता है। ए अच्छा भोजनउनके स्वास्थ्य की कुंजी है।
• एक अच्छा बोनस एक अच्छा मूड और जीवंतता और ऊर्जा का प्रभार है, जैसे शारीरिक व्यायामखुशी के हार्मोन के उत्पादन को प्रोत्साहित करें।

महत्वपूर्ण! जोड़ों के लिए नियमित व्यायाम उन्हें लंबे समय तक गतिशील और स्वस्थ रखने में मदद करेगा।

क्या कॉम्प्लेक्स मौजूद हैं

ध्यान! वास्तव में, जोड़ों और लेखक की तकनीकों के लिए मजबूत बनाने वाले अभ्यासों की एक बड़ी संख्या है। हर कोई अपना कुछ न कुछ लेकर आता है। आमतौर पर लेखक डॉक्टर और एथलीट होते हैं।

• डॉ। बुब्नोव्स्की का जिम्नास्टिकजिसका उद्देश्य मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम का विकास करना है। यह उचित सांस लेने के साथ व्यवहार्य शारीरिक व्यायाम को जोड़ती है। नतीजतन, एक पेशी कोर्सेट विकसित होता है, शरीर अधिक मोबाइल और लचीला हो जाता है।
• एम। एस। नोरबकोव की तकनीकरीढ़ की स्थिति और स्वास्थ्य पर ध्यान केंद्रित करता है।

• व्यायाम के चीनी सेट (ताईजी चीगोंग)आपको पूरे शरीर को ठीक करने की अनुमति देता है। उनमें, न केवल विभिन्न अभ्यास करने पर, बल्कि किसी की आंतरिक क्यूई ऊर्जा को नियंत्रित करने पर भी बहुत जोर दिया जाता है।
• टीवी प्रोजेक्ट।अजीब तरह से पर्याप्त है, टीवी न केवल बुरी चीजें सिखा सकता है, बल्कि उपयोगी कार्यक्रम प्रसारित करने वाले चैनल भी हैं। आप ऐसे प्रोग्राम की खोज कर सकते हैं। प्रशिक्षक के साथ संयुक्त अभ्यास करना बहुत आसान है, खासकर जब से मुख्य गलतियों को अक्सर सुलझा लिया जाता है। यह स्वयं को व्यवस्थित करने में भी मदद करता है, क्योंकि कार्यक्रम निर्धारित समय पर होते हैं।

बहुत से लोग सोचते हैं कि उन्हें पता नहीं है कि आर्टिकुलर जिम्नास्टिक क्या है, इसे कैसे करना है। हालाँकि, यह मौलिक रूप से गलत है।

व्यायाम करने के सामान्य नियम

महत्वपूर्ण! अक्सर लोगों के पास सबसे सरल और प्राथमिक चीजों के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है। और जोड़ों के लिए व्यायाम चिकित्सा कोई अपवाद नहीं है: इसे अक्सर तब तक भुला दिया जाता है जब तक कि कुछ दर्द न हो। हालाँकि, इस परिसर में 10-15 मिनट से अधिक का समय नहीं लगेगा, इसलिए आपको इसके लिए समय अवश्य मिलेगा।

सबसे पहले, कुछ सामान्य नियम:

1. व्यायाम किया जाता है, इसलिए बोलने के लिए, ऊपर से नीचे तक, यानी वार्म-अप हमेशा गर्दन से शुरू होता है।
2. अचानक आंदोलनों के बिना, सभी आंदोलनों को सुचारू रूप से, धीरे-धीरे किया जाता है।
3. जिमनास्टिक हर दिन करना वांछनीय है। लेकिन अगर यह काम नहीं करता है, तो व्यक्ति भूल गया, आपको खुद को दोष नहीं देना चाहिए। अन्यथा, कक्षाओं के लिए एक निरंतर विरोध बनेगा।
4. खुद पर हावी होने की जरूरत नहीं है, दर्द के जरिए कुछ भी करें। थोड़ी देर के बाद, आयाम अपने आप बढ़ने लगेगा, आपको घटनाओं को बल नहीं देना चाहिए।
5. दोहराव की संख्या 10 से 15 तक है।
6. यदि आपको रीढ़ की समस्या है, तो आपको बहुत सावधानी से सभी घुमा और घुमाव करने की आवश्यकता है। रोग के तेज होने की अवधि के लिए, ऐसे व्यायामों को मना करना बेहतर है।

अभ्यास का एक सेट

अब आप घर पर ही जोड़ों के लिए जिम्नास्टिक शुरू कर सकते हैं।

1. गर्दन का खिंचाव। I. p।: खड़े होकर, हाथ शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से लटकते हैं। सिर झुकाकर प्रदर्शन करना। पहले आगे पीछे। कंधे एक ही जगह पर रहते हैं। आप सचमुच महसूस कर सकते हैं कि गर्दन की मांसपेशियां और कशेरुक कैसे खिंचे हुए हैं। फिर अगल-बगल से हरकतें करें। टेंडन और मांसपेशियां अच्छी तरह से खिंचती हैं। सिर को दक्षिणावर्त घुमाएं, फिर - विरुद्ध। हरकतें चिकनी हैं। अगर वहाँ ग्रीवा ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, व्यायाम बहुत सावधानी से किया जाना चाहिए. अतिरंजना की अवधि के दौरान, इस अभ्यास से बचना बेहतर है। अंत में - "कॉपी", यानी हवा में ठोड़ी के साथ वे किसी भी शब्द या सिर्फ वर्णमाला को "लिखते हैं"। आप अपने पहले और अंतिम नाम से शुरू कर सकते हैं।
2. उंगलियां। I. p।: खड़े होकर, हाथ आपके सामने बढ़ाए गए। मुट्ठी बंद करना और मुट्ठी बंद करना आवश्यक है। फिर, जैसा कि यह था, प्रत्येक उंगली के साथ अदृश्य किसी को झटका दें - तर्जनी से छोटी उंगली और इसके विपरीत।
3. कलाई. आई। पी। : वही। प्रत्येक ब्रश के ऊपर और नीचे आंदोलनों को करना आवश्यक है। फिर - कलाई के जोड़ों में घूमना।
4. कोहनी के जोड़। I. p। : खड़े होकर, भुजाओं को भुजाएँ। हाथ अंदर झुके कोहनी के जोड़और पहले एक दिशा में घुमाते हैं, फिर दूसरी दिशा में। आप बहुदिशात्मक घुमाव आज़मा सकते हैं, इससे समन्वय में सुधार होता है।
5. आगे और पीछे कंधे के जोड़ों में सीधी भुजाओं का घूमना।
6. पीछे।व्यायाम बिल्ली। I. p. चारों तरफ खड़ा है। एक बिल्ली के रूप में पीठ को ऊपर और नीचे धनुषाकार होना चाहिए।
7. पीठ के छोटे। I. p।: खड़े होकर, हाथ बेल्ट पर, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। शरीर का घुमाव पहले दाईं ओर, फिर बाईं ओर। प्रत्येक चरण में, आपको यह महसूस करने की आवश्यकता है कि रीढ़ कैसे फैली हुई है।
8. कूल्हों का जोड़।आई। पी। : खड़े। एक पैर को इस तरह उठाएं कि जांघ शरीर के लंबवत हो। संतुलन न खोने के लिए एक हाथ से किसी चीज को पकड़ें। हिप रोटेशन आगे और पीछे किया जाता है। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही किया जाता है।
9. घुटने। I. p. पिछले अभ्यास की तरह ही है। पैर को दक्षिणावर्त और उसके विपरीत घुमाएं। दूसरे पैर से दोहराएं। फिर पैरों को अगल-बगल रखा जाता है, एक दूसरे के समानांतर, थोड़ा स्क्वाट करें। हथेलियाँ घुटनों पर टिकी हुई हैं। घुटने के जोड़ों में दो पैरों को एक दिशा में घुमाया जाता है, फिर दूसरी दिशा में।
10. टखने के जोड़. I. p. व्यायाम 7 से। पैर को ऊपर उठाया जाता है, पैर को दाएं और बाएं घुमाया जाता है। I. पी।: खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। शरीर की परिक्रमा करें। इस मामले में, पीठ के निचले हिस्से को सीधा किया जाता है। एक वृत्त में गति का कारण है टखने के जोड़. I. पी।: खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। वे पैर के अंगूठे पर पैर रखते हैं और ऐसी हरकतें करते हैं जैसे सिगरेट बट्स को कुचल रहे हों। फिर दूसरे पैर से व्यायाम दोहराएं।
11. पैर की उँगलियाँ, पैर।आई। पी। : एक कुर्सी पर बैठे। उंगलियों को दबाना और खोलना। आप ऐसा प्रतीत होने की कोशिश कर सकते हैं कि आप चल रहे हैं, जैसे कि अपने पैर की उंगलियों से खुद को ऊपर खींच रहे हों। पंखों में पैरों की हरकतों की नकल। यह एक लहर की तरह पैर के माध्यम से चला जाता है। पैर की उंगलियों का घूमना। यह संभावना नहीं है कि कोई व्यक्ति प्रत्येक पैर की अंगुली को अलग से घुमा सकेगा। इसलिए, आपको इसे "मैन्युअल रूप से" करना होगा, अर्थात, एक हाथ में पैर लिया जाता है, और दूसरी प्रत्येक उंगली को अलग-अलग दिशाओं में घुमाया जाता है। यह व्यायाम नमक के जमाव को रोकता है।

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और जोड़ों के लिए जिम्नास्टिक में कुछ भी जटिल नहीं है। ये सरल व्यायाम आपके जोड़ों को आने वाले कई सालों तक स्वस्थ और गतिशील बनाए रखेंगे। आप लंबे समय तक आसानी से चलने, लचीलेपन और प्लास्टिसिटी को बनाए रखने के लिए कॉम्प्लेक्स को हल्के स्ट्रेचिंग अभ्यासों के साथ पूरक कर सकते हैं।

शोल्डर जॉइंट्स को गर्म करने के लिए एक्सरसाइज का एक कॉम्प्लेक्स
कंधे के जोड़ किसी व्यक्ति के सबसे मोबाइल जोड़ होते हैं - कई दिशाओं में आंदोलन किया जा सकता है। इसलिए, स्नायुबंधन और मांसपेशियों की एक जटिल प्रणाली है जो इस जोड़ को ठीक करती है और विभिन्न प्रकार की गति प्रदान करती है। इस महान गतिशीलता के कारण कंधे के जोड़उठता बढ़ा हुआ खतराअनुचित प्रशिक्षण के कारण चोटें।
पावर स्पोर्ट्स में इन जोड़ों के स्नायुबंधन में मोच और आंसू आना काफी आम है।
यह इस तथ्य के कारण है कि एथलीट बड़ी ताकत विकसित करते हैं और कंधे के जोड़ों के स्नायुबंधन बहुत तनाव का अनुभव करते हैं। हालाँकि, यदि आप ठीक से प्रशिक्षण लेते हैं, अच्छी तरह से वार्मअप करते हैं और अपने शरीर को सुनते हैं, तो आप भारी वजन उठा सकते हैं और बिना चोट के कर सकते हैं!

ऐसा होता है कि एथलीट वार्म अप करने के लिए बहुत आलसी होते हैं, इसलिए एक विशिष्ट परिसर के रूप में एक स्पष्ट कार्य आपको सही ढंग से प्रशिक्षण शुरू करने में मदद करेगा। यह वार्म-अप कॉम्प्लेक्स आपको भारी भार के लिए तैयार करने के लिए कंधे के जोड़ों के सभी स्नायुबंधन और छोटी मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करने की अनुमति देता है। ज्यादा वजन न लें, यह सिर्फ वार्म-अप है, इसलिए सिर्फ 1-3 किलो डम्बल की जरूरत है। एक अच्छा वार्म-अप आपको आत्मविश्वास के साथ भारी वजन के साथ काम करने और चोट से बचाने की अनुमति देगा।
यदि वांछित है, तो परिसर को छोटा किया जा सकता है - व्यायाम संख्या 2 को हटा दें (हाथों को भुजाओं तक उठाना)
सबसे छोटा विकल्प #1 और #4 व्यायाम करना है
चौथा व्यायाम बहुत महत्वपूर्ण है, यह उन छोटी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का काम करता है जो संयुक्त कार्य को सही ढंग से करने में मदद करती हैं।
यदि आपको कोई चोट लगी है और किसी व्यायाम से दर्द होता है, तो इसे करना अनावश्यक है!
ध्यान रखें कि चोटें अलग-अलग होती हैं और प्रत्येक व्यक्ति की स्थिति अलग-अलग होती है।
यदि आपके पास अनुभव है, तो आप कंधे के जोड़ों को गर्म करने के लिए अपना व्यक्तिगत परिसर बना सकते हैं।
उदाहरण के लिए, मेरा वार्म-अप इस तरह दिखता है: मैं एक जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्स (रोटेशन, आर्म स्विंग्स) करता हूं, फिर संयुक्त लचीलेपन के लिए व्यायाम करता हूं और खाली गर्दन (प्रेस, ब्रोच और अन्य) के साथ 3-5 अभ्यास करता हूं। साथ ही मैं भारोत्तोलन करता हूं और बहुत से विशेष मजबूत बनाने वाले व्यायाम करता हूं। वार्म-अप भी विविध होना चाहिए ताकि प्रशिक्षण हमेशा दिलचस्प रहे।

जिन कारणों से संयुक्त चोटें आती हैं
1. खराब कसरत
एथलीट भारी वजन उठाता है और ठंडे स्नायुबंधन को "खींचना" शुरू कर देता है।
2. अत्यधिक वजन, हरकतों, व्यायाम तकनीक का उल्लंघन
एथलीट जल्दी में है और अपर्याप्त वजन उठाता है।
3. स्नायुबंधन और मांसपेशियों का अधिभार
एथलीट अत्यधिक भार का उपयोग करता है और शरीर को ठीक होने का समय नहीं मिलता है।
4. प्रतिबंधित रसायनों का उपयोग (एनाबॉलिक स्टेरॉयड)
रसायन शास्त्र के प्रयोग से आप स्नायुबंधन, हड्डियों और मांसपेशियों के विकास में प्राकृतिक संतुलन को तोड़ देते हैं।