Ako sa zobudiť svieži a oddýchnutí. Ako zaspať v krátkom čase? Pite bylinkový čaj

Ale v skutočnosti to nevyžaduje veľa úsilia dobre spať. Je ich 15 jednoduchými spôsobmi ktoré vám pomôžu lepšie spať a relaxovať počas spánku.

1. Vylúčte zo stravy sladené nápoje

O tom, ako fruktóza, kukuričné ​​sirupy, nízkotučné jedlá a sóda ničili zdravie, by ste mohli napísať samostatný článok moderných ľudí. Čo sa týka spánku, vylúčenie cukru zo stravy urobí zázraky. Napríklad, ak človek skonzumuje viac ako 3 plechovky sladkej sódy denne, stojí za to skúsiť znížiť toto množstvo na polovicu.

Po 17:00 tiež musíte prestať jesť cukor. To umožní telu detoxikovať sa pred spaním a urýchliť metabolizmus sacharidov počas spánku. A uvoľnenie inzulínu pred spaním nepovedie k ničomu dobrému.

2. Obmedzte kávu

Rovnako ako cukor zvyšuje hladinu inzulínu, kofeín môže zvyšovať hladinu adrenalínu. Po 17:00 by ste kávu nemali piť vôbec.

3. Ranné cvičenia

Možno sa čudujete, ako vám ranné cvičenie pomôže lepšie zaspať. Na začiatok si musíte vypestovať návyk na ranné cvičenie, pretože to vám dá dôvod okamžite vstať z postele a neprestavovať budík na spánok ďalšiu pol hodinu. To vám pomôže zostať hore celý deň a nasledujúcu noc lepšie spať.

4. Jedzte ovocie

Malé množstvo sacharidov pred spaním pomôže telu produkovať melatonín. Vetva hrozna, pomaranč alebo malé množstvo akéhokoľvek čerstvého ovocia vám pomôže rýchlejšie zaspať.

5. Doplnok melatonínu

Ak vaše vnútorné hodiny potrebujú tvrdý reset, môžete začať s doplnkom melatonínu, ktorý dokáže zázraky. Takéto doplnky (existujú rôzne odporúčania na ich dávkovanie) by ste mali užívať hodinu pred spaním.

6. Pite bylinkový čaj

Bez cukru. Stavte na kofeín. Bylinkový čaj je skvelý spôsob, ako si oddýchnuť a upokojiť sa na konci dňa. Napríklad mäta pieporná a harmanček patria medzi najrozšírenejšie.

7. Prečítajte si viac

Spánok podporuje nielen strava a fyzické cvičenie ale aj pokoj v duši. Šálka ​​bylinkového čaju z posledného odseku sa najlepšie vypije pri nejakom „ľahkom čítaní“.

8. Veďte si denník

Pre prepracovaných ľudí sa večerné čítanie javí ako niečo nemožné. Namiesto toho ich možno povzbudiť, aby si sadli na pohodlnú stoličku a urobili si zoznam (alebo zápis do denníka) všetkých vecí, ktoré v ten deň urobili. Potom si musíte urobiť malý zoznam vecí, ktoré sa plánujú urobiť zajtra.

9. Zdvíhajte závažia

Ak je cvičenie na ráno tým najlepším riešením, potom je zdvíhanie činiek alebo činiek tou najlepšou aktivitou na večer. Toto by sa malo vykonať po večeri. Zaťaženie svalov spaľuje krvný cukor a pomáha trochu upokojiť.

10. Žiadna elektronika v posteli

To je ďalšia téma, o ktorej sa dá rozprávať donekonečna – ako smartfóny a tablety zničili zvyk spať. Telefón by ste si mali pred spaním vždy odložiť a v žiadnom prípade ho nedvíhať až ráno.

11. Viac intimity

Orgazmus je skvelý spôsob, ako zmierniť stres. Spánok uvoľňuje hormóny oxytocín a serotonín, ktoré pomáhajú človeku cítiť sa uvoľnene a ospalo (a tiež šťastne).

12.Režim

Odloženie budíka a neskoršie prebudenie je spoľahlivý spôsob, ako narušiť spánkový cyklus. Človek chodí spať neskôr, ak vie, že ráno sa bude dať viac spať odložením budíka. Ak vstanete hneď, povedie to nakoniec k tomu, že človek pôjde spať skôr.

13. Výdatné raňajky

Ak si ráno dáte svoje obľúbené, chutné a uspokojujúce jedlo (napríklad slaninu a praženicu so syrom), bude to skvelý motivátor ísť spať, ale aj vstať z postele. Tiež dávka bielkovín a tukov pomáha mozgu pracovať rýchlejšie ako raňajky bohaté na sacharidy.

14. Pite viac vody

Zvyčajne všetci ľudia uprednostňujú kávu ráno. Ale je lepšie zvoliť obyčajnú vodu. To pomôže detoxikovať telo počas spánku, ako aj rehydratovať počas dňa.

15. Stlmte svetlá

Aj keď pred spaním odložíte tablet a vypnete televízor, stále potrebujete osvetlenie, aby ste sa mohli pohybovať po spálni a doma. Skvelý spôsob, ako večer stlmiť svetlá, je vybrať si žiarovky s červenkastým odtieňom svetla. Napodobňujú večerný západ slnka a pomáhajú synchronizovať vnútorné hodiny so slnkom.

BONUS

Ak ste z čaty tých, ktorých ráno žiadna sila nedokáže vstať z postele, ktorí utekajú do práce na poslednú chvíľu a pre ktorých je každé ráno jeden veľký stres, pokúsime sa vám pomôcť.

V prvom rade, aby ste mohli vstať skoro ráno, musia byť splnené dve podmienky:

• Príďte so silnou motiváciou na skoré vstávanie. Môže to byť urgentná práca, chodenie ku kaderníkovi, nabíjanie telefónu, varenie chutné raňajky pre svoju milovanú rodinu alebo ... no, vymyslite niečo, všetci rôzne dôvody za rozlúčku s Morfeom.
• Ak chcete vstať skôr, musíte ísť skôr spať. Toto je jednoduchá, ale veľmi dôležitá podmienka, neignorujte ju. Telo sa nedá oklamať. Doprajte si 7-8 hodín dobrého spánku, prosím.

9 najlepších receptov na rannú veselosť – ako sa naučiť skoro vstávať a zároveň – dostatočne spať?

• Choďte von pred spaním. Zvyčajne ju vykonávajú nepracujúci dôchodcovia a zamilovaní mladí ľudia. Pridať sa teraz!
• Spite v dobre vetranej miestnosti s otvoreným oknom. Dostupné pre každého.
• Spite na pohodlnom vankúši. S vekom by sa výška vankúša mala zvyšovať. Osobitná pozornosť dajte na krčnú chrbticu, všetkých jej sedem stavcov!
  
  
• Počúvanie dobrej hudby pred spaním , čítanie obľúbenej knihy, sledovanie programov o prírode a zvieratách.
• Nejedzte pred spaním! Telo jedlo strávi a nedovolí vám pokojne spať. Čím ťažšie jedlo, tým ťažšie sa bude spať. Odpočinok si vyžaduje aj vnútorná časť vášho tela, aspoň v noci, pretože ráno sa opäť začne nekonečné spracovávanie ďalších a ďalších porcií jedla, ktoré dodáte.
• Vyhnite sa diskusii o zložitých problémoch pred spaním , vrátane seba, neriešte neriešiteľné problémy. Väčšina problémov sa, napodiv, po chvíli sama vyrieši a ťažké úlohy sa riešia skoro ráno: kým spíte, váš mozog tento problém rieši. Pamätajte na geniálne príslovie „Ráno je múdrejšie ako večer“. Niekedy tie najzložitejšie, najgeniálnejšie nápady prichádzajú na myseľ skoro ráno, o 4-5 ráno. Vtedy mozog cvaká problémy ako počítač!
• Veľká posteľ a čistá bielizeň. To sú nevyhnutné podmienky pre zdravý spánok. Nešetrite na tom, pretože vo sne trávime tretinu svojho života.
• Rýchla sprcha pred spaním. Funguje okamžite. Len si predstavte, aký je to dobrý pocit byť v čistej posteli po sprche pod teplou prikrývkou...
• Za takýto výkon si zajtra vymyslite pre seba poriadnu odmenu
  Môže to byť zaujímavý obchod, ktorý čaká na vaše naplnenie, nakupovanie a nákup dlho hľadanej veci, môže to byť stretnutie s priateľmi - inak ste už začali zabúdať, ako vyzerajú, všetko je telefón, áno a sociálna sieť.
  
  
  Každý človek má svoje dôvody na šťastie a dobrú náladu a pre mnohých ľudí je táto práca koníčkom! Skúste však potrebnú rutinu spestriť, zakaždým, keď môžete urobiť niečo novým spôsobom, pridajte svoju vlastnú chuť. Usporiadajte nábytok, konečne!
• Smerom k lúčom slnka
  Skoré letné vstávanie je úplne jednoduché – pustite si slnečné lúče do postele, zahrejú vás a prebudia.
  
  
  Slnečné svetlo stimuluje produkciu v ľudskom tele dôležitá látka-serotonín - hormón šťastia, a tiež reguluje cirkadiánny rytmus.
• Nestrácajte svoj drahocenný ranný čas!
  Najdôležitejšie veci si naplánujte na ráno. Pre informáciu: najproduktívnejšie je venovať sa duševnej činnosti okolo 10. hodiny, no, pre objektivitu aj o 14. a 18. hodine. Môžete skontrolovať!
• Ráno sa nabíjame energiou a veselosťou
  A ak je to možné - behajte ráno, najlepšie so spoločníkom. No ak na to nie je dostatok vôle, nikto nezrušil pár drepov a dúškov.
  
  
  Je predsa potrebné nielen prebudiť mozog, je potrebné, aby sa prebudilo celé telo, svaly pracovali, krv veselo prúdila v žilách. "Drž hubu, švihni rukou!" Veď cez deň máme veľa vecí na práci. Dobrý a milý.
• Spustenie biologických hodín
  Človek, ktorý je cez deň príliš unavený, ťažko zaspáva. Keďže sa celú noc umýval, ráno s ťažkosťami vstáva. Každý má počas dňa chvíľku, kedy sa mu oči od seba zatvárajú. Tak ich zatvor a spi, ak je to možné, 20 minút. Povedzte teda svojmu telu: Spite 20 minút! Budete prekvapení, ale zobudíte sa presne o 20 minút, ako Stirlitz. Naše biologické hodiny bežia hladko.
  
  
  Biologické hodiny fungujú aj ráno. Mnoho ľudí sa zobudí 5 minút pred zvonením budíka. Aké šťastie - ďalších päť minút môžete ležať! Počas tejto doby môžete len premýšľať o tom, čo je potrebné urobiť ráno a počas dňa, ako to urobiť čo najefektívnejšie a s nižšími nákladmi, a tiež premýšľať o logistike všetkých týchto akcií. Hľadajte neštandardné riešenia. A najdôležitejšie je zobudiť sa svieži a oddýchnutí.
• Príjemné prostredie pre šťastné ranné prebúdzanie
  Treba sa zobudiť a vstať v príjemnom prostredí: uprataná izba, čistý pracovný stôl, pekný obraz na stene, očakávanie šálky dobrý čaj s medom, nádej na stretnutie s vašimi blízkymi a len dobrými priateľmi.
  
  
  A nech vždy preváži počet príjemných udalostí nad nepríjemnými. Všetko v našich rukách!

Robíš niečo zle.

Aby ste sa dobre vyspali a vstávali s dobrou náladou, mali by ste venovať pozornosť niektorým dôležitým veciam.

Tieto tipy vám pomôžu nielen dobre spať, ale aj cítiť sa ako veselý človek.Ďalšie ráno.

Dobrý spánok v noci

1. Prestaňte používať telefón pred spaním.

Večer pred spaním nemusíte chatovať online s priateľmi a surfovať na sociálnych sieťach, pretože v tomto čase váš mozog produkuje melatonín, hormón, ktorý reguluje cirkadiánne rytmy. Svetlo z obrazovky vášho smartfónu a monitora znižuje produkciu hormónu a je pre vás ťažšie zaspať.

2. Zaspať úplná tma.

Niektorým sa ľahšie zaspáva v nie tak tmavej miestnosti, iní si užívajú prebúdzanie so slnkom svietiacim cez okno. Ale pre dobré a efektívne prebudenie sa oplatí zaspať v tme a ráno po prebudení posunúť závesy alebo žalúzie tak, aby do domu prudko vtrhlo slnečné svetlo. Takto sa rozveselíte oveľa rýchlejšie.

Prečítajte si tiež:

Ako rýchlo zaspať

3. Vezmite si pred spaním horúci kúpeľ.

Zvyčajne večer naša telesná teplota trochu klesne, čo nás núti spať. Horúci kúpeľ zmení vašu telesnú teplotu. Kvôli zmenám telesnej teploty budete chcieť ísť spať skôr. Horúci kúpeľ navyše pomáha relaxovať a upokojiť sa.

4. Vypnite ohrievače.

Samozrejme, všetci chceme zaspať v teplej miestnosti a nechať ohrievač zapnutý celý večer alebo celú noc. Týka sa to skôr období, keď zima ešte neprišla, ale leto sa už skončilo. Ideálna teplota na spánok je od 15 do 19 stupňov Celzia. Možno preto nemôžete dobre spať.

Ako spať v noci

5. Noste ponožky.

Predtým, ako sa vaše telo úplne vypne, nasmeruje tok krvi do vašich rúk a nôh. Ale ak máte nohy v teple, cievy sa rozšíria, telesná teplota trochu klesne a vy zaspíte rýchlejšie.

6. Naplňte sa energiou.

Skúste sa zobudiť o 5 minút skôr ako zvyčajne, aby ste získali teplé a jasné svetlo zo slnka. Ak je počasie zamračené, jednoducho naplňte miestnosť svetlom: zapnite svetlá v miestnosti alebo roztiahnite závesy. Jas vás rozveselí a zlepší sa vám nálada.

7. Nebolo by zbytočné robiť cvičenia ráno.

Fyzická aktivita pomáha nielen prebudiť telo, ale aj zlepšiť náladu a nabiť energiou na celý deň. Napriek tomu sa oplatí vstať o niečo skôr, aby ste mali čas na cvičenie aspoň 5 minút.

8. Cvičte počas dňa.

Cvičenie každý deň v rovnakom čase tiež zlepšuje spánok. Vaše telo sa naučí, kedy vydávať energiu a kedy vypnúť a odpočívať.

Najlepší spánok

9. Tvrdá práca, dobrý spánok.

Ak ste aktívny a angažovaný fyzická aktivita, bude vaše telo nielen lepšie vyzerať, ale aj ľahšie zaspíte. Po náročnom dni a vyčerpávajúcom tréningu je oveľa príjemnejšie ísť spať.

10. Skoré raňajky.

Dobré výdatné raňajky prebudia vás aj váš metabolizmus. Poskytuje dostatok energie na efektívnu prácu. Skúste sa zobudiť a raňajkovať v rovnakom čase. Pomôže vám tiež vyhnúť sa nadváhe.

Ako sa cítiš ráno? Ste unavení pred začiatkom pracovného dňa? Alebo si uvedomujete, že meškáte už skôr, ako vôbec vyjdete z domu? Možno by ste chceli začať svoj deň inak?

Každý má viac či menej vedomý ranný rituál. Každé ráno mechanicky opakujeme rovnaké úkony. Väčšina z nás o tejto rutine nikdy nepremýšľala: akosi vždy existovala ako danosť a my sme si ju nevybrali.

Ak sa pozriete na zvyky úspešných ľudí, zistíte, že na začiatku ich dňa je veľa spoločného: vstávajú skoro, a to nie je náhoda. Ranné hodiny využívajú na dôležité veci. A predtým, ako všetci vstanú, zvyčajne už splnili celý zoznam úloh, ktorých splnenie by bežnému človeku zabralo celý deň.

Prečo nemôžeš?

Vstať skoro ráno plný entuziazmu a energie je úloha, ktorú zvládne každý. Ak nemôžete, hľadajte svoj dôvod medzi piatimi navrhovanými.

1. Obmedzujúce presvedčenia. Z rozhovorov s ostatnými alebo z vlastného vnútorného dialógu ste raz usúdili, že nie ste „ranné vtáča“. Ráno sa vždy cítite unavení a myslíte si, že situáciu nemôžete zmeniť.

2. Súčasné návyky.Častým opakovaním sa tento reťazec automatických ranných aktivít stáva silnejším a silnejším. Aby ste to zmenili, musíte tvrdo pracovať.

3. Nemáš plán na ráno. Prečo vstávať skoro, ak nemáte čo robiť? Je lepšie využiť minútu navyše a spať viac.

4. Stres. Keď sme v strese alebo preťažení, máme tendenciu reagovať len na aktuálne úlohy bez toho, aby sme robili informované a premyslené rozhodnutia.

5. Nie je dobrý dôvod meniť svoje ráno. Prečo to potrebuješ? Akú odmenu očakávate za takúto prácu?

To všetko skutočne vytvára psychologickú bariéru a nedovoľuje, aby bolo vaše ráno nielen dobré, ale aj veselé.

Podmienky na dobré ráno

Dobrý začiatok dňa závisí nielen od toho, čo sa stane v momente prebudenia. Pre dobré ráno musia byť splnené štyri podmienky.

1. Dobré ráno začína... večer!

Určite máte nielen rannú rutinu vypracovanú do automatizácie, ale aj sériu mechanických úkonov, zabehnutý rituál pred spaním. Ak je to potrebné, sledujte sa niekoľko nocí po sebe, určte a zapíšte si, čo a v akom poradí robíte pred spaním a ako dlho jednotlivé úkony trvajú.

2. Medzi večerným rituálom a kvalitou spánku existuje priama súvislosť.

Mali by ste použiť 30-60 minút pred spaním na uvoľnenie a prípravu tela na spánok. Zoznam užitočných akcií, ktoré pomáhajú naladiť sa na dobrý spánok:

- vezmite si kúpeľ alebo teplú sprchu;

- počúvajte hudbu alebo audioknihu na relaxáciu;

- znížiť jas osvetlenia;

- modlite sa, meditujte alebo sa len sústreďte na svoj dych.

Večerná rutina by mala byť pre vás niečím žiaducim a príjemným, chvíľou relaxu a oddychu.

3. Kvalitný spánok.

Množstvo spánku, ktoré každý človek potrebuje, je individuálne. Zvyčajne to trvá dospelému v priemere 7-8 hodín. Ak sa zobudíte unavení a potrebujete kávu na „dotankovanie“, je to znak nedostatku spánku. Všimnite si, že chronický nedostatok spánku poškodzuje srdce, vedie k priberaniu a v extrémnych prípadoch dokonca k depresii.

Čomu sa vyhnúť:

- výdatné večere a ťažko stráviteľné jedlo;

- jasné svetlo obrazoviek elektronických prístrojov (ich modrá žiara ovplyvňuje prirodzený rytmus spánku);

- stimulanty ako alkohol, kofeín a nikotín;

- myšlienky o práci a o tom, čo vás čaká zajtra, inak vás stres a starosti môžu zobudiť uprostred noci.

Na zlepšenie kvality spánku:

- postarajte sa o pohodlie miesta na spanie: dobrý matrac, pohodlný vankúš, vhodná prikrývka atď.;

- spať v úplnej tme, vypnúť všetky zdroje svetla;

- vetrajte spálňu (optimálna teplota vzduchu je 16-19 ° C);

- vypnite svoj vnútorný dialóg. Ak rušivé myšlienky neopustia, prineste ich von - zapíšte si všetko na papier a potom pokojne choďte spať. Vyčistite svoju myseľ sústredením sa na svoj dych.

4. Zobuďte sa produktívne.

Ak sa rozhodnete začať vstávať skoro, urobte to postupne. Napríklad si každý týždeň nastavte budík o 15 minút skôr ako zvyčajne. Za pár mesiacov teda pokojne získate pár hodín a dáte telu čas na adaptáciu.

Niekoľko trikov, ako ľahšie vstať z postele:

- nechajte budík pár metrov od postele, aby ste ho vypli museli vstať;

- Mimochodom, zmeňte vyzváňací tón budíka. Vyhnite sa nepríjemným a drsným zvukom. Uprednostnite príjemné a energické melódie, ktoré pozdvihnú vašu náladu;

- pomôcť telu rýchlo sa prebudiť. Niekoľko minút po prebudení si umyte tvár studenou vodou, zapnite jasné svetlo (ideálne - choďte von na slnko), pite vodu, cvičte alebo sa prechádzajte na čerstvom vzduchu;

- uľahčite si ráno! Znížte počet možností: večer sa rozhodnite, čo si oblečiete a pripravte si všetko oblečenie, pripravte raňajkový stôl, položte športové oblečenie blízko postele atď.

ranná mágia

Toto je moment, kedy si môžete vybrať, čo budete robiť po prebudení. Tento čas je výlučne váš, dar, ktorý dávate sami sebe.

Robte len to, čo chcete. A zabudnite na všetko, čo od vás ostatní očakávajú. Využite začiatok dňa na dobitie tela i ducha.

Perfektné ráno si vyžaduje presný plán

Dobré a produktívne ráno sa dá naplánovať v troch etapách.

1. Rozhodnite sa, ako dlho to bude trvať. Odborníci radia vyhradiť si 1 hodinu pre seba. Ale nerobte to okamžite. Začnite s 10-15 minútami a pridajte k svojmu „magickému“ rannému času o rovnaký počet minút týždenne. Toto je dostatočná rýchlosť.

2. Čo budeš robiť v tých vzácnych chvíľach? Chcete ich venovať telesnej výchove a starostlivosti o svoje telo? Meditovať? Čítať a študovať niečo dôležité pre vás? Viesť si denník? Napísať knihu?

3. Vizualizujte a zapíšte si svoje dokonalé ráno.Čo robíš? v akom poradí? Ako dlho? S najväčšou pravdepodobnosťou bude veľa ťažko implementovať do praxe. Buďte otvorení a flexibilní. Ak váš plán zlyhá, skúste iný prístup: iné poradie, iné trvanie, iné akcie. Kým nenájdete to, čo je pre vás to pravé.

Teraz ste oboznámení s kompletnou a účinnou stratégiou, ktorá vám pomôže urobiť ráno skutočne úspešným. Skúste to – a budete zbierať plody „dobrého štartu“ počas celého pracovného dňa.

Redakcia

Ďalšia užitočná kniha na rovnakú tému je „Kúzlo rána. Ako prvá hodina dňa určuje váš úspech Hal Elrod. Autor zdieľa účinné triky, ktoré vám pomôžu zvyknúť si telo na zobudenie na budíku, ako aj pripraviť sa na prácu. Hľadať zhrnutie knihy v našej recenzii:

No ak je pre dospelého také ťažké naučiť sa ráno vstávať vo veselej nálade, čo potom deti? Možno sa vaše dieťa nechce zobudiť na príkaz „Vstaň!“ A poplatky za školu alebo škôlku určite sprevádzajú rozmary. Ako urobiť ráno pre vaše dieťa energickým, psychológ-konzultant vie Alena Ivashina: .

Produktívne ráno je základným kameňom v základoch time managementu. Brian Tracy vo svojom bestselleri píše o umení spravovať si čas prístupným a rozumným spôsobom. „Vystúp zo svojej komfortnej zóny. Zmeň svoj život. 21 metód na zlepšenie osobnej efektivity“. Kľúčové myšlienky knihy nájdete v našej recenzii:

Od výživy závisí nielen prítomnosť ďalších kilogramov, ale aj počet bezsenných nocí. Civilizovaný svet už dávno zistil, že výdatná večera s mäsom zaručuje nočné mory alebo prinajmenšom nepokojnú noc, no progresívni odborníci na výživu, samozrejme, zašli ďalej a vyvinuli dokonalé menu na nadchádzajúcu noc. Tvrdí to štúdia talianskeho neurofyziológa Piergiuseppe Vitai, publikovaná v tematickom časopise chuť do jedla, banány, orechy a syr by mali byť na jedálnom lístku, pretože obsahujú veľké množstvo tryptofánu (aminokyseliny okrem iného spôsobujú ospalosť), ako aj obvyklý pohár teplého mlieka a nezvyčajný hummus.

A samozrejme bez kofeínu a alkoholu. Pomáhajú vypnúť, no nedovolia telu ponoriť sa do hlbších fáz spánku, počas ktorého sa telo zotavuje.

To je dôvod, prečo, keď sme toho príliš veľa vyriešili, zobudíme sa uprostred noci a potom nemôžeme dlho zaspať.

Redaktori sa presvedčili: Po výdatnej večeri z banánov, syra, vlašských orechov a hummusu sme prehodnotili večernú stravu, po ktorej sme si otvorili fľašu vína a dobre sa vyspali až do rána.

2. Vypnite Hru o tróny a nikomu nevolajte

Nemali by ste počítať s pokojným spánkom, ak budete až do víťazstva sedieť pred monitorom počítača alebo zaspávate pri obľúbenom televíznom seriáli. Spoľahlivou možnosťou, ako si zarobiť na nespavosti, je aj rozhovor s priateľmi cez mobil. Americkí a švédski vedci sú si tým istí. Výskum Sarah Tomei z Lekárskeho inštitútu Univerzity v Göteborgu vychádza z práce s viac ako 4 000 študentmi, ktorých sa pýtali na ich životný štýl.

Ukázalo sa, že tí, ktorí aktívne používali telefóny a počítače, častejšie trpeli poruchami spánku a depresiami.

Výskumný tím Ohio University pod vedením Tracey Bedrosian prišiel natože je to všetko o žiare modrej obrazovky, ktorá negatívne ovplyvňuje našu psychiku počas spánku. K takýmto záverom dospeli tak, že spiacim škrečkom svietili na niekoľko týždňov modrou lampou.

Redaktori sa presvedčili: máme plnú dôveru v amerických a švédskych vedcov, pretože sme si mohli ľahnúť až po troch starých epizódach Game of Thrones, jednej novej epizóde Revolution a telefonáte priateľovi, ktorý tiež nemohol spať.

3. Poslúchni vedcov a ľahni si na chrbát

Svojho času kolovala po sieti hypotéza, podľa ktorej môže držanie spiaceho človeka veľa napovedať o jeho charaktere. A ak táto teória čoskoro nenájde spoľahlivé dôkazy, potom je ideálna poloha pre zdravý spánok už dávno známa a vedecky potvrdená.

Podľa lekárov je „póza vojaka“ optimálna - na chrbte, s rukami natiahnutými pozdĺž tela.

„Táto poloha je najlepšia pre vašu chrbticu,“ hovorí profesor Univerzity St. Louis Anna Glazerová. "Umožňuje tiež relaxovať všetky svaly v tele." Ak sa táto pozícia nenachádza v zozname obľúbených, treba sa na ňu pripraviť vedľajšie účinky. Takže spánok na bruchu je vystavený riziku chronickej bolesti krku. Tých, ktorí uprednostňujú spánok na boku, pravdepodobne v noci vyrušia stuhnuté ruky. Zaručujú tiež predčasný výskyt vrások na tvári. Fanúšikovia polohy plodu budú mať zakrivenie chrbtice a tí, ktorí sa rozhodnú spať na ľavej strane, budú mať problémy so srdcom.

Redaktori sa presvedčili: keďže po pracovnom dni ľahko zaspíme v sede alebo v stoji, optimálna sa nám zdá akákoľvek horizontálna poloha pri spánku.

4. Uvedomte si, že ste nočná sova. No, alebo "lark", čo je nepravdepodobné

Pre človeka, ako aj pre celý život na planéte, nie je najdôležitejší astronomický čas, ale jednotlivé biorytmy. Všetky organizmy zaspávajú a prebúdzajú sa na príkaz svojich individuálnych hodín.

Biologický čas máme zakotvený v génoch, takže v tomto zmysle sú „škovránky“ a „sovy“ nenapraviteľné, aj keď sa snažia prispôsobiť pracovnému režimu.

Ideálnou radou v tomto prípade je žiť a spať podľa individuálnych rytmov, teda keď sa chce, no pri rozvrhu deväť až šesť pre sovy to zostáva iba snom. Svoje si však v tomto prípade môžete zaobstarať pomocou denného spánku, keďže ešte nikto nezrušil pravidlo, že denný spánok sa odpočítava od nočného. Navyše podľa amerického somnológa Jamesa Maasa, ktorý knihu napísal "Pre úspech spi!" 20-30 minút denného spánku stačí na zlepšenie schopnosti asimilovať nové informácie asi o 16%.

Redaktori sa presvedčili: plány na víkend boli určené - spíme pre úspech, nie predstieranie, že sme "skřiváci".

5. Kúpte si budík, ktorý nie je otravný

Kvalita spánku do značnej miery závisí od kvality prebudenia. Ale aj keď každý deň musíte ísť spať po polnoci a vstávať o 6:00, nevýhody skorého vstávania sa dajú kompenzovať jeho kvalitou. Zobuďte sa nie na ohlušujúce zvonenie budíka, ale na príjemné, pokojné melódie.

Alternatívou zvukového budíka sa môže stať aj svetelný. Po mnoho storočí naši predkovia vstávali a chodili spať so slnkom. V skutočnosti je slnko hlavným prirodzeným časovačom, ktorý synchronizuje naše vnútorné hodiny tak, aby každá jednotlivá bunka nešla tak, ako chce. Jedni z prvých, ktorí si to všimli, boli japonskí vedci, ktorých hypotézu následne potvrdilo množstvo ďalších štúdií.

Tak špecialisti z Národného inštitútu neurologických porúch Spojených štátov amerických v správa, venovaný vlastnostiam spánku, rozvinul tému a ponúkol svetelnú terapiu tým pracovníkom, ktorí neustále cestujú a menia časové pásma, začínajú trpieť nespavosťou.

Redaktori sa presvedčili: nič nenahradí diaľkový budík - napríklad zvoniaca električka, ktorá sa dá utíšiť až po dobehnutí.

Pokúšať sa spať, keď v jednom oku nie je spánok, je chyba. Samozrejme, môžete sa pokúsiť spočítať ovce alebo mentálne nakresliť pokojnú krajinu, ale je nepravdepodobné, že to pomôže. S najväčšou pravdepodobnosťou sa budete stále vracať k nevyriešeným problémom, znovu ich tráviť, prehadzovať sa, hľadať si vhodnú polohu na spanie, zakaždým sa uistiť, že je to nepríjemné – jedným slovom, robte čokoľvek, len nezaspíš.

V tomto prípade musíte vstať z postele, vypiť pohár prevarenej vody a prečítať si svoju obľúbenú knihu. Alebo nie váš obľúbený, čo je najdôležitejšie - papier. (Nie, vážne, toto všetko treba robiť a nielen mať v hlave.) Čítanie z tabletu tu nebude fungovať – žiara obrazovky znižuje hladinu melatonínu zodpovedného za spánok.

Redaktori sa presvedčili:áno, nespavosť nám vždy pomáhala vo veci múdrosti.

7. Zdvihnite sa 15 cm nad úroveň postele

Povrch, na ktorom spíme, nie je o nič menej dôležitý ako postoj alebo stav mysle pred stretnutím s Morpheom. Všeobecným názorom je, že by ste mali spať iba na tvrdom povrchu. len čiastočne pravda. Istou cestou k vykriveniu chrbtice je, samozrejme, dvadsať matracov a dvadsať perín ako z Andersenovej rozprávky.

Ale aj pokus o spánok na doskách povedie k tomu, že dve hodiny po spaní bude nasledovať nepríjemné prebudenie,

sprevádzaná necitlivosťou a husou kožou v tej časti tela, ktorá je pritlačená na tvrdý povrch.

Je lepšie zvoliť kompromisnú možnosť vo forme ortopedického matraca alebo si ho postaviť sami z pevného štítu, na ktorý sa položí mäkká časť vysoká 15-18 centimetrov.

Redaktori sa presvedčili: odišiel na matrac a sú pripravené na nové vedecké experimenty.