Ranné cvičenia na základnej škole. Ranné cvičenia v škole

1. Súbor ranných cvičení

Gymnastika pred tréningom.

Táto gymnastika prispieva nielen k normálnemu fyzickému vývoju detí. ale aj formovanie návyku systematickej telesnej výchovy. vytvára potrebné psychofyzické predpoklady pre organizovaný začiatok vyučovania. umožňuje rýchlejšie sa dostať do práce. Jeho hlavným cieľom je dodať energiu, nie unaviť. Racionálne trvanie 5-6 minút pre mladších žiakov, pre stredné a staršie deti školského veku 6-8 minút. Počas tejto doby môžete vykonať 4 až 8 cvičení rytmickej gymnastiky s malým dávkovaním. Zaťaženie v komplexe cvičení sa postupne zvyšuje a znižuje.

Na začiatku každej sady cvičení je poskytnutá chôdza s rôznymi polohami a pohybmi rúk. Séria bežeckých, tanečných a skákacích cvičení, ktorá je žiaduca v každom komplexe, môže trvať 20-30 sekúnd, po ktorej nasleduje chôdza a dychové cvičenia.

Gymnastické cvičenia pred tréningom by mali pokrývať všetky hlavné svalové skupiny. V komplexe sa odporúča nasledujúca postupnosť:

1) cvičenia pre svaly rúk a ramenného pletenca;

2) cvičenia pre svaly tela a držanie tela;

3) cvičenia pre svaly nôh;

4) všeobecné nárazové cvičenia zamerané na posilnenie činnosti obehových a dýchacích orgánov (beh, skákanie, skákanie, tanečné prvky);

5) upokojujúce cvičenia.

Je lepšie organizovať gymnastiku pred tréningom oddelene pre vekové skupiny (triedy).

Komplex 1

1. Kráčajte pomaly. Dýchanie je rovnomerné; 2-3 kroky - nádych, 3-4 - výdych. Hlavu a trup držte rovno. Ruky vykonávajú voľné pohyby. (Načítať dávku 20-30 sekúnd).

2. Popíjanie. Od i. p.- hlavný postoj, ruky k ramenám, lakte dole, v 2 počtoch (k sebe) zdvihnite ruky hore - do strán, ohnite sa v hrudnej časti chrbtice a zdvihnite sa - nádych. Na ďalšie 2 počíta (ale pomalšie), spustenie rúk do východiskovej polohy a naklonenie hlavy dopredu - výdych. (Vložte dávku od 5-6 do 9-10 krát).

3. Naklonenie na stranu. I. p. - hlavný postoj, nohy na šírku ramien, ruky k ramenám, lakte mierne stlačené, hrudník vpred na 2 impulzy, nakloniť telo doľava, zdvihnúť ruky, pohľad hore - nadýchnuť sa, vrátiť sa do a na ďalšie 2 počty. n To isté - v opačnom smere. (Vložte dávku od 9-10 do 13-14 krát).

4. Drepy. I. p. - asi. s. Chodidlá na šírku chodidla, ponožky rovnobežné. Na 2 body, pomaly pokrčte kolená a roztiahnite kolená do strany, spustite sa do polodrepu, spoliehajte sa na celú nohu, ruky vpred, dlane nadol. Narovnajte na 2 impulzy. Pri spúšťaní - výdych, pri narovnávaní - nádych. (Vložte dávku od 9-10 do 13-14 krát).

5. Chôdza je upokojujúca. Uvoľnite ruky a ramená, zhlboka dýchajte. (dávkovanie 45-50 sekúnd).

6. Rotácia kief. I. p. - asi. s., ruky do strán, ruky zovreté v päsť na 4 počty krúživý pohyb kefiek hore - späť - dole - hore. Počas nasledujúcich 4 počtov krúživými pohybmi v opačnom smere. Držte sa rovno, klenuté, dýchanie je ľubovoľné. (Dávkovanie naložte od 6-7 do 9-10 krát. Na začiatku robte priemerným tempom, potom pomalšie a s väčším úsilím).

7. Dotýkanie sa podlahy nohou. I. p. - asi. s., pravá noha vpredu na palci, ruky na opasku, trup rovný. Na 7 bodov sa striedavo dotýkajte podlahy pätou a špičkou. Dajte nohu na počítanie do 8. To isté s ľavou nohou. Dýchanie je ľubovoľné. (Vložte dávku od 4-5 do 6-7 krát).

8. Bežte na mieste. (Dávkovanie 140 krokov za 1 minútu, 2-3 minúty).

komplex 2

1. Pomalá chôdza s postupným zvyšovaním tempa. (dávkovanie 40-45 sekúnd).

2. Flexia a extenzia paží. I. p. - nohy od seba, ruky vpredu, prsty prepletené dlaňami smerom von. 1- silou pokrčte ruky, ruka na hrudi, dlane dovnútra – nádych. 2 - silou narovnajte ruky a. p - výdych. (Vložte dávku 13-14 krát)

3. Dvíhanie na ponožkách. I. p. stoj pri nejakom predmete, predkolenie na hrane dosky s hrúbkou 3-4 cm, 1-8 striedavo dvíhanie a spúšťanie na špičkách, ruky vpred. 9-16 - pokojná chôdza na mieste s hlbokým dýchaním. (Vložte dávku od 5-6 do 7-8 krát).

4. Naklonenie do strán. I. p. - asi. s., nohy od seba, ruky do strán. 1-2 záklony doľava, ľavá ruka za chrbát, pravá za hlavu - výdych. 3-4 - a. p - nadýchnuť sa. To isté - na druhej strane. Pri naklonení doľava pokrčte pravú nohu, pri naklonení vpravo pokrčte ľavú. (Dávkovanie od 10-11 do 13-14 krát).

5. Drepy. I. p. - postavte sa pravou stranou k operadlu stoličky, pravú ruku položte na operadlo, ľavú ruku na opasok. 1-2 - posaďte sa pravá noha, ľavá noha dopredu (ohnúť alebo rovno) - výdych pomlčka, 3 - pripojiť ľavá noha doprava, 4 - postavte sa a otočte sa na stoličku druhou stranou - výdych. To isté s druhou nohou. (Dávka záťaže od 5-6 do 7-8 krát, hlboký drep, švih rovno).

6. Pomalá chôdza. (Načítať dávku 30-40 sekúnd)

Komplex 3

1. Chôdza je pomalá, s určitým zrýchlením ku koncu. (dávkovanie 1 minúta)

2. Popíjanie. I. p. - v stoji, nohy na šírku ramien. Na 1-2 (počítajte) - dajte ruky späť do strán, dlane otočte nahor, napnite sa ohnite v hrudnej časti chrbtice, zdvihnite sa na prsty, pozrite sa hore, zhlboka sa nadýchnite: na 3-4 (počítajte ) vrátiť sa do a. p - uvoľnite sa, sklopte ramená a hlavu mierne dopredu - výdych. (Naplňte dávku 10 až 12 krát).

3. Naklonenie do strán. I. p. - chodidlá na šírku ramien. 1-2 - pružný záklon doľava, švih pravej ruky do strany - hore nad hlavu, ľavá ruka za chrbát: 3-4 - zmena polohy rúk, pružný záklon doprava, ľubovoľné dýchanie. (Dávkovanie 12-13 až 14-15 krát v každom smere, s prestávkou, s veľkou amplitúdou).

4. Chôdza je upokojujúca s hlbokým dýchaním. (dávkovanie do 1 minúty)

5. Napäté vychýlenie. I. p. - stojaci chrbtom k dvom zostaveným stoličkám (sedadlám). 1 - položte spodnú nohu ľavej nohy na sedadlo stoličky, potiahnite špičku, ruky na operadlo najbližšej stoličky; 2-3, napäté ohýbanie, naklonenie dopredu (chrbát), presuňte ruky na operadlo vzdialenej stoličky, aktívne pomáhajte ohýbať sa, - vdýchnite; 4 - i. p - výdych. To isté s pravou nohou. (Naplňte dávku 4-5 až 6-7 krát oboma nohami).

6. Dychové cvičenie. I. p. - asi. s., ľavá ruka na hrudi, pravá na žalúdku; 4-krát - brušné dýchanie, 4-krát - hrudné dýchanie, 4-krát - zmiešané dýchanie. (Naplňte dávku 3-4 krát)

Približné sady cvičení s gymnastickou palicou pre ranné cvičenia (cvičenia)

Komplex 1

I. p. - asi. s., držať na pleci.

1-4 - štyri kroky na mieste, zdvíhanie kolien vysoko;

5-8- odbočte doľava a späť;

9-16- opakujte 1-8 počtov, ale odbočte doprava.

Opakujte 3-4 krát.

I. p. - stáť, držať dole.

1- krok vpravo dopredu, držať sa dopredu;

2- postavte sa na prsty, vystrčte sa (vytiahnite sa);

3- ísť dole na celé chodidlo, držať sa dopredu;

5-8 - to isté s druhou nohou.

Opakujte 3-4 krát. Možnosti: a) krok do strany alebo dozadu; b) pri vyťahovaní (na úkor 2 odbočte doľava alebo doprava).

I. p. - stáť, držať kolmo vpredu, stáť na podlahe (podpora jednou rukou).

1-2- squat, položiť ruky na horný koniec palice;

5-8 - to isté, ale dvakrát rýchlejšie (na počet).

Opakujte 4-6 krát. Možnosti: a) rýchly drep a pomalé vstávanie (na úkor 1 a 2-4); b) to isté, ale naopak; c) drep na jednej nohe, druhú dopredu.

I. p. - to isté.

1-2-max pravý chrbát s oporou s rukami na palici a náklonom (3x pružina);

5-8 - to isté, ale s druhou nohou.

Možnosti: a) výkyv nohy do strany (na základe palice); b) švihom dozadu, ale pokrčte nohu dozadu.

I. p. - stoj, palica dole (úchop na šírku ramien).

1- ohnutie doľava, ponožku nasaďte na palicu;

2- uvoľnenie nohy, vytiahnutie rúk nahor;

3- ohnite doľava;

5- to isté na druhej nohe.

I. p. - to isté.

1-2- striedavo prekračujte palicu, aby ste sa narovnali;

3-4- striedavo prekračujte palicu do a. P.

Opakujte 4-5 krát.

I. p. - noha sa postavte od seba, držte sa voľným koncom vpredu na podlahe (uchopte oboma rukami na jednom konci).

1-3- kruhový pohyb tela ľavou-zadnou (skúste opísať kruh na podlahe voľným koncom palice);

5-8 - to isté v druhom smere.

Opakujte 4-6 krát.

I. p. - to isté, ale palica je nižšie (chyťte sa za konce).

1-2- zohnite pravú ruku, presuňte palicu nad hlavu a dole zozadu;

3-4- zohnite ľavú ruku, presuňte palicu nad hlavu do i. P.;

5-8 - to isté v druhom smere.

Opakujte 3-4 krát. Možnosti: a) na úkor 1-2 rovnaké a na 3 - pravou rukou späť do a. P.; b) na úkor 1-4 niekoľkokrát za sebou v jednom smere (2-4 krát), potom v druhom smere.

1- vzpriamená noha stoj od seba;

2- skokový postoj krížom krážom, vpredu vpravo4

3 je rovnaký ako 1;

4-a. n. (stoj nohy spolu);

5-8 - to isté, ale postoj je krížový, vľavo vpredu.

Možnosti: a) pri skoku do postoja nohy od seba vzpriamte; b) kombinácia: štyri skoky na oboch na mieste, na 5-8 rovnako ako na 1-4.

I. p. - chôdza na mieste, palica na rameno (30 sekúnd) a cvičenie na zlepšenie držania tela.

1- palica na hlavu, krok doľava na stranu;

2- vstať na prsty, vystrčiť sa (natiahnuť);

3 je rovnaký ako 1;

5-8 - to isté v druhom smere.

Opakujte 3-4 krát. Možnosti: a) na úkor 2 palíc na lopatky (streč); b) to isté, ale s krokmi späť.

komplex 2

I. p. - uzavretý stojan, palica na dne (uchopenie na koncoch).

1- doľava o krok nabok, prilepiť sa dopredu;

2- postavte sa na prsty, vzpriamte sa, zakloňte hlavu dozadu (natiahnite sa, nadýchnite sa);

3- postaviť sa na plnú nohu, držať sa dopredu;

5-8 - to isté s druhou nohou.

I. p. - vzpriamenie nohy (úzke), kolmo vpredu (podpora jednou rukou).

1-2- drep vpravo, vľavo dopredu (s oporou oboma rukami na hornom konci palice);

5-8 - to isté na druhej nohe.

Opakujte 4-6 krát.

I. p. - to isté.

1-3- trikrát švih vpravo dozadu (opierajúc sa o palicu oboma rukami);

5-8- to isté s druhou nohou.

Možnosti: a) maximálne raz vpravo a vľavo; b) kombinácia cvikov 2 a 3 (striedavo).

I. p. - stáť, držať dole.

1 - švih doľava na stranu, prilepte sa k ramenu doprava;

3-4 - to isté v druhom smere.

Opakujte 4-6 krát. Možnosti: a) a. n trčí dopredu alebo hore; b) z i. p palica hore, oblúk palicou doľava (pri švihu doľava) a naopak.

I. p. - stojka dole vzadu (úchop na šírku ramien)

1- nakloniť sa dopredu, dotknúť sa podlahy palicou (na pätách);

3- naklonenie dopredu, strmhlav vzad (do zlyhania);

Možnosti: a) 1-3 - tri predklony (pružina), držať sa podlahy; b) 1-2 - nakloniť sa dopredu a pomaly sa držať späť; 3 - trhnutie dozadu.

I. p. - dôraz na kolená s dlaňami položenými na palici.

1-2- s úchopom na koncoch dáme palicu kolmo, otočíme trup a hlavu doľava;

5-8 - to isté v druhom smere.

Opakujte 4-6 krát.

I. p. - ležať na chrbte, držať sa hore (na podlahe).

1-2- zoskupenie (v ľahu), nalepiť na holene (v blízkosti výťahov);

Možnosti: a) vykonanie pre každý účet; b) to isté, ale s nohami vystretými dopredu a palicou dopredu.

I. p. - šedá, palica na hrudi (alebo vyššie).

1-2- sivý roh, prilepte sa na ponožky;

3-4- švih nôh od seba (na palici);

5-6 - rovnaký chrbát;

Možnosti: a) vykonanie pre každý účet; b) skoky s jedným (striedavo) a potom dva skoky s dvoma.

I. p. - stáť, držať sa na lopatkách (chytiť na koncoch).

1-4 - štyri skoky (malé) pohybujúce sa doľava;

5- skákanie nohy od seba. zalepiť;

6- stoj na skok, palica na lopatky;

7-8 - znova to isté;

9-16- opakujte cvičenie, ale vracajte sa na miesto (t. j. skok s pohybom doprava);

17-32 - to isté v opačnom smere.

Opakujte 2-3 krát. Možnosti: a) namiesto skokov nôh od seba - 5-8 otočení o 90 stupňov doľava (4 krát); b) odbočiť doľava a späť; vpravo okolo a späť; c) noha vyskočí od seba, jedna vpredu, druhá vzadu.

I. p. - to isté. Chôdza na mieste (20-30 sek.) so spomalením.

1-2- stoj na nohách, s polovičným obratom doľava, vzpažiť (natiahnuť, nadýchnuť sa);

5-8 - to isté v druhom smere. Opakujte 2-3 krát.

Komplex 3

I. p. - noha stojaca od seba (úzka), palica na lopatky.

1-2- stojte na špičkách, otočte telo doľava, vzpriamte sa (natiahnite, nadýchnite);

5-8 - to isté v druhom smere.

Opakujte 2-3 krát.

I. p. - stáť, držať dole.

1- krok vpravo vpred, držať sa na hrudi;

2- pripevnenie ľavého, podrep, vystrčenie;

3- postavte sa ľavou zadnou na špičku, prilepte sa na hrudník;

4- krok späť a. P.;

5-8 - to isté s druhou nohou.

Opakujte 3-4 krát.

I. p. - postaviť palicu na hlavu.

1- doľava na špičke do strany, otočte telo doprava, vystrčte sa (s dôrazom na otočenie doprava rukami);

3-4 - to isté v druhom smere.

Opakujte 4-6 krát.

I. p. - nohy postavte od seba (široko), palicu hore.

1-2 - ohýbanie vpravo (výpad doprava), držať sa za hlavou doľava, otáčať hlavu doľava;

5-8 - to isté v druhom smere.

Opakujte 4-6 krát. Možnosti: a) rovnaké, ale pre každý účet; b) to isté, ale podľa o. s. s predbežným výkyvom chodidla do strany.

I. p. - šedá, palica na kolenách (uchopenie na šírku ramien).

1- nakloniť sa dopredu palicou cez ponožky (smerom k pätám);

2- narovnať, vystrčiť;

3-4- držať späť;

5- dôraz ležiaci vzadu;

7-8- posuňte páku hore a dovnútra. P.

Opakujte 3-4 krát.

I. p. - to isté.

1- pokrčte nohy, vystrčte sa (ponožky sa dotýkajú podlahy);

2- nohy pokrčte (sedací uhol), držte sa šikmo doľava;

3- pokrčte nohy, vystrčte sa;

5-8 - to isté, ale hokejka je šikmá doprava.

Opakujte 3-4 krát. Možnosti: a) na 1 - palicu na hrudi, na 2 - k ramenu, s voľným koncom k ponožkám; b) sedenie pod uhlom, ale nohy od seba atď.

I. p. - to isté, ale nohy od seba (úzko).

1-2 - s otočením doľava, opierajúc sa o ľavý koniec hokejky, dôraz leží bokom;

5-8 - to isté v druhom smere.

Opakujte 3-4 krát. Možnosti: a) posuňte páku nahor a potom ju otočte a zastavte; b) dôraz v ľahu nabok so súčasným švihom nohy do strany.

I. p. - stáť, držať na lopatkách.

1- skočiť do vzpriamenej nohy, vzpriamiť sa;

2- naskočiť a. P.;

3- výskok s obratom v postoji nôh od seba, vzpriamený;

4- naskočiť a. P.

Opakujte 6-8 krát. Možnosti: a) otočte sa po troch skokoch do postoja nôh od seba, t.j. o 7-8; b) rotácie o 1 a o 3 (t. j. nepretržite).

I. p. - stoj, palica dole (úchop na šírku ramien, prsty).

1-2 - dva skoky na mieste (ako príprava na preskok cez palicu);

3- skok cez palicu;

4- uvoľnite ľavý koniec tyče a posuňte ju dopredu.

Opakujte 4-6 krát.

I. p. - stáť, držať dole.

1-3- tri malé kroky vpred na špičkách, zdvihnite palicu (hladko) nahor, nakloňte hlavu dozadu;

4- pripevnite ten pravý, natiahnite;

5- postavte sa na celé chodidlo, prilepte sa na hrudník;

6- držať dole;

7-8- otočte sa.

Opakujte 3-4 krát.

Komplex 4

I. p. - stáť, držať dole (uchopenie na koncoch alebo šírka ramien).

1-4- štyri kroky na mieste, držať sa na úkor 2 dopredu, 3-4- dole;

5- skok, palica na hruď;

7-8- opakujte 5 a 8.

Opakujte 4-6 krát.

I. p. - nohy postavte od seba, palicu dole.

1-2- s obratom doľava, postavte sa na prsty, vzpriamte sa, zakloňte hlavu dozadu (natiahnutie, nádych);

5-8 - to isté v druhom smere.

Opakujte 3-4 krát.

I. p. - to isté, ale palica na hlavu.

1- doľava na špičke do strany a naklonenie doľava;

3-4 - to isté v druhom smere.

Opakujte 4-8 krát. Možnosti: a) tri sklony (pružina) v každom smere; b) rovnaký, ale druhý sklon so zdvihnutím palice nahor.

I. p. - noha stojí od seba (úzka, chodidlá paralelné), palica dole.

1- squat (na plnú nohu), držať sa dopredu;

3- drep, vzpaž;

Opakujte 4-6 krát. Možnosti: a) tri pružinové drepy (pre 1-4); b) to isté, ale s tretím drepom vzpriamte.

I. p. - stáť, držať dole.

1- otočte sa doprava do strany, vzpriamte sa;

2- pravý výpad, držať sa šikmo doľava, otočte hlavu doľava;

3- pravý tlak, noha do strany, vzpriamená (hlava rovno);

5-8 - to isté v druhom smere.

Opakujte 3-4 krát.

I. p. - stáť, držať kolmo vpredu (podopierať rukou).

1- drep vpravo, vľavo na špičke do strany (s oporou oboma rukami na palici);

2- stlačením (skokom) zmeníte polohu nôh;

5- max pravý chrbát, ohýbanie do zlyhania;

7-8- opakujte 5 a 6.

Opakujte 3-4 krát.

I. p. - stáť, držať dole.

1- ľavý chrbát na palci, držať sa pravého ramena hore;

2-švih vľavo dopredu, voľný koniec (vpravo) dopredu (k špičke - kým sa nedotkne);

3- ľavý chrbát na špičke, prilepiť k ramenu hore;

5-8- to isté s druhou nohou.

Opakujte 4-6 krát. Možnosti: a) noha na špičke do strany, vystrčiť a vysunúť a prichádzajúca noha švihnúť na koniec hokejky; b) to isté, ale s predbežným otočením tela (zatiahnutie hokejky na švih).

I. p. - kľačiace nohy od seba (nohy paralelne), palica dole.

1-2- nakloniť späť, držať hore;

3-4 - sedí na pätách so sklonom dopredu (palica na podlahu);

5-6 - ohýbanie rúk, „plazenie“, dotýkanie sa podlahy hrudníkom, ležanie na bokoch;

7- ohýbanie, sedenie na pätách so sklonom (palica kĺže);

Opakujte 4-6 krát.

I. p. - stáť, držať sa dole za sebou.

1-výskok stoj nohy od seba (vpredu vpravo, vľavo vzadu), držať za chrbtom vpravo, otáčať hlavou vpravo;

3-4 - to isté z ľavej nohy (na druhú stranu);

5- skok do stojana na nohy od seba, vziať palicu späť;

7-8 - opakujte 5 a 6.

Opakujte 3-4 krát. Možnosti: a) vykonať 8 skokov v prvej časti, potom v druhej časti; b) kombinácia: raz možnosť „a“ a dvakrát, ako je uvedené vyššie.

I. p. - stáť, držať na lopatkách.

1-2- s polovičným obratom doľava, postavte sa na prsty, vzpriamte sa (natiahnite sa, nadýchnite sa);

5-8 - to isté v druhom smere.

Opakujte 3-4 krát. Možnosti: a) od stojana na nohy oddelene (úzky); b) palica nie je hore, ale na zátylku pri zaklonení hlavy dozadu (natiahnutie).

Súbor fyzických cvičení

1. I. p. - ruky za hlavou. 1-2 - vezmite lakte späť, ohnite sa - vdýchnite, 3-4 - a. p - výdych (8-10 opakovaní).

2. I. p. - noha stoj od seba. 1 - ruky do strán, otočte hlavu doľava, 2 - zdvihnite sa na prsty, nakloňte hlavu dozadu, ruky hore dlaňami dovnútra, 3 - otočte hlavu doprava, ruky do strán, 4 - a. n.(8-10 opakovaní).

3. I. p. - ruky za hlavou. 1 - otočte telo doprava, ruky do strán, 2 - a. p., 3-4 - to isté vľavo, 5 - polovičný squat, ruky hore, 6 - a. p., 7 - polo-drep, ruky dopredu, 8 - a. n.(4-6 opakovaní).

4. I. p. - paže ohnuté v lakťoch. Pre každý účet „trasenie“ štetcami (pre 16 – 32 účtov).

5. I. p. - ruky na plecia. 1 - polodrep, ľavá ruka hore, pravá ruka dopredu, otočenie hlavy doprava, 2 - a. n., 3 - polodrep, pravá ruka hore, ľavá ruka dopredu, hlava otočená doľava, 4 - a. n.(4-6 opakovaní). Zaujmite polohu správneho držania tela a držte ju 5-6 sekúnd.

Minúta telesnej výchovy

Po 20-30 min. triedy sa u žiakov prejavujú známky psychickej únavy. Nastupuje únava jednotlivé skupiny svaly spojené s pracovnou polohou. Ak sa deti včas nepreložia na iný druh práce, môže to viesť k zhoršeniu zdravia a zhoršenému držaniu tela. Preto je striedanie duševnej práce s aktívnym odpočinkom v podobe minútovej telesnej kultúry jednoducho nevyhnutné.

Potrebné trvanie jednej minúty fyzického tréningu je 1,5-2 minúty. Optimálny počet cvičení v komplexe je 2-4. Na prvom a druhom stupni by mal učiteľ viesť minútu telesnej výchovy a od tretieho ročníka to môže urobiť organizátor telesnej výchovy. Komplex zahŕňa najjednoduchšie cvičenia rytmickej gymnastiky pre svaly horných a dolných končatín, ramenného pletenca, trupu a najmä chrbtových svalov, ktoré narovnávajú chrbticu.

Takže po dokončení písomnej práce je potrebné zaradiť cvičenia na ruky so zovretím prstov v päsť a ich uvoľnením, trasením ruky a paží, striedavo uvoľňovaním svalov rúk. Na odstránenie zápchy v dolných končatín a panvových orgánov by ste mali vykonávať rôzne drepy, malé švihy nohami, prešľapy na mieste, behanie a skákanie. Poradie cvičení v komplexe by malo byť nasledovné:

1.) cvičenia na ruky a ramenný pletenec;

2.) cvičenia na držanie tela;

3.) cviky na svaly nôh;

4.) záklony a obraty trupu.

Pri výbere cvičení treba počítať aj s obmedzeným priestorom na ich realizáciu, minútky telesnej kultúry sú možné aj v sede pri stoloch.

Súbor cvičení v sede pri lavici pre žiakov základných a stredných ročníkov

I. p. - sedí pri stole, ruky sú ohnuté do strán, predlaktia hore, ruky v päsť.

1-2- kruhy s rukami dopredu;

3-4- kruhy s rukami dozadu.

To isté, stláčanie a uvoľňovanie prstov na každé počítanie.

Opakujte 4-krát. Tempo je priemerné.

I. p. - sedí pri stole, ruky dopredu.

1- ruky pred sebou, pevne sa objímte;

2- vezmite lakte dozadu, ruky pokrčte do strán, predpažte nahor, napnite chrbtové svaly;

3 - rovnako ako účet 1;

Opakujte 4-krát. Tempo je pomalé a stredné.

I. p. - sedí pri stole, ruky dole.

1- nakloniť sa doprava, pravou rukou sa dotknúť podlahy, ľavou pridržať zadnú časť stola;

To isté na druhej strane.

Opakujte 4-krát na každú stranu. Tempo je pomalé a stredné.

I. p. - sedíte pri stole, čelom k uličke, rukami sa chyťte sedadla stola.

1-2 - ohnuté nohy dopredu;

To isté, striedavo zdvíhanie pravej a ľavej nohy. Opakujte 4-krát. Tempo je priemerné.

Komplex ranných cvičení .

1. Chôdza na mieste – 30 sekúnd

2. "Sŕkanie". Z hlavného postoja silou pokrčte ruky k ramenám. Zdvihnite sa na prsty, narovnajte ruky (natiahnite sa, pozrite sa na ruky), spustite ruky na ramená a vráťte sa do a. n 16 krát.

3. "Vertisheyka". I. p. - nohy postavte od seba, ruky na opasku. Kruhové pohyby hlavy, snažiac sa dostať uchom k ramenu, dotýkať sa hrudníka bradou a nakláňať hlavu dozadu na doraz. Smer pohybu sa po každom čase zmení. 16 krát.

4. "Ventilátor". I. p. - nohy postavte od seba, ruky do strán, ruky zovreté v päsť. Kruhové pohyby paží v bočnej rovine. Po 4-krát zmeňte smer kruhov. Len 32 krát.

5. "Kvet". I. p. - nohy postavte od seba, ruky za hlavu, lakte dozadu, hlavu dozadu. Nakloňte hlavu dopredu, kým sa brada nedotkne hrudníka a lakte posuňte dopredu. Opäť sa zohnite a. n 16 krát.

6. "Anténa". I. p. - nohy postavte od seba o niečo širšie ako ramená, ruky do strán, ruky do päste. Otočenie tela doľava a doprava. Nehýbte nohami, držte polohu rúk v rovnakej rovine s ramenami. 16 krát.

7. "Tenká jarabina". I. p. - nohy postavte od seba, ruky v páse. Zdvihnite jednu ruku, aby ste sa dotkli ucha, nakloňte trup v opačnom smere. Narovnajte sa, nakloňte sa na druhú stranu a zmeňte polohu rúk. 16 krát.

8. "Hula-hoop". I. p. - nohy postavte od seba, ruky na opasku palec dopredu. Kruhový pohyb panvy s maximálnou amplitúdou (ako keby sa otáčala obruč). Striedavý smer pohybu. Len 32 krát.

9. "Pumpa". I. p. - stojace nohy spolu, ponožky sú zatvorené. Pružné predklony, snažiac sa postupne dosiahnuť prsty na nohách, nohy rovné. 16 krát.

10. "Lastovička". I. p. - hlavný stojan. Zdvihnite ruky dopredu v oblúkoch a súčasne dajte jednu nohu dozadu. Predkloňte sa, pozrite sa na dlane. Sklopte ruky nadol a položte nohu. Potom druhú nohu. 16 krát.

11. "Jar". I. p. - výpad dopredu, ruky do strán alebo na opasok. Pružné pohyby, 3-krát ohýbanie a uvoľnenie nohy, pri štvrtom skoku zmeňte polohu nôh. 32 krát (8 zmien).

12. 1. možnosť: skákanie cez švihadlo - 30 sek. 2. možnosť: beh na mieste, zdvíhanie bokov vysoko. 20 sek.

13. chôdza na mieste, postupné spomaľovanie tempa. 30 sek.

14. Vodné procedúry.

Súbor gymnastických cvičení pred vyučovaním

Na povel zaujmite polohu správneho držania tela a udržujte ju 5-6 sekúnd.

1. Chôdza na mieste s vysokými nohami, stráženie správneho držania tela (pre 32-48 impulzov).

2. I. p. - nohy postavte od seba s rukami za hlavou. 1-2 - záklon trupu dozadu, ruky do strán - nádych, 3-4 - a. n - výdych (8 opakovaní).

3. I. p. - široký postoj nohy od seba, ruky na opasku. 1 - otočte telo doprava, ohnite doprava, ruky doprava, 2 - to isté doľava (6-8 opakovaní).

4. I. p. - ruky na opasku. 1 - výpad doprava, ruky do strán, 2 - a. p., 3 - polo-drep, ruky hore, 4 - a. p., 5-8 - to isté vľavo (4-6 opakovaní).

5. I. p. - prikrčený dôraz. 1-2 - vstať, pravá chrbát na špičke, ruky hore, ohýbať sa - nadýchnuť sa, 3-4 - a. p - výdych, 5-8 to isté, ľavá zadná (4-6 opakovaní).

6. I. p. - chôdza na mieste, udržiavanie správneho držania tela (pre 32-48 účtov). Pri chôdzi na mieste 4 kroky - ruky cez strany hore - nádych, ďalšie 4 - ruky dole - výdych. (4-6 opakovaní).

7. I. p. - o. s. 1 - vpravo vpravo na palci, ľavá ruka hore, pravá ruka dopredu, 2 - a. n., 3-4 - to isté s ľavou rukou na druhú stranu so zmenou polohy rúk. (4 opakovanie).

CVIČENIA PRE ROZVOJ FYZICKÝCH VLASTNOSTÍ.

Súbor cvičení na rozvoj fyzickej kvality "flexibility"

Krčnej chrbtice.

Cvičenie 1. I. p. - stoj, chodidlá na šírku ramien.

1-4 - sklon hlavy doprava, to isté v opačnom smere. Opakujte 2 krát.

Cvičenie 2. I. p. - stoj, chodidlá na šírku ramien.

1-4 - nakloňte hlavu dopredu a snažte sa takpovediac "stočiť".

To isté späť. Opakujte 2 krát.

Cvičenie 3. I. p. - stoj, chodidlá na šírku ramien.

Otočte hlavu o 1-4 doprava.

Cvičenie 4. I. p. - stoj, chodidlá na šírku ramien.

1-4 - kruhové otáčanie hlavy doprava.

To isté na druhej strane. Opakujte 2 krát.

Ramenné kĺby.

Ramenný pletenec sa podieľa na dýchacích pohyboch, vysoká pohyblivosť jeho kĺbov ovplyvňuje množstvo nádychu a výdychu. Dobrá pohyblivosť v ramenných kĺboch ​​je navyše mimoriadne dôležitá pre udržanie správneho, krásneho držania tela.

Cvičenie 1. I. p. - stoj, nohy na šírku ramien, ruky do strán.

1-7 - „objímte si ramená, snažte sa zdvihnúť lakte vyššie a posuňte prsty čo najbližšie k chrbtici.

8 a. n) Opakujte 8-krát.

Cvičenie 2. I. p. - stojaci v odstupe smerom k operadlu stoličky, chodidlá na šírku ramien.

1-7- nakloňte sa dopredu, položte ruky na operadlo stoličky a bez ohýbania lakťov sa natiahnite ramenných kĺbov na podlahu;

8 - a. n) Opakujte 8-krát.

Cvičenie 3.I. p - v stoji ohnite pravú ruku lakťom nahor tak, aby sa prsty dotýkali lopatiek.

1-7 - stlačením ľavej ruky na pravý lakeť sa pokúste spustiť dlaň nižšie;

8 - zmeňte polohu rúk. Opakujte 4-krát.

Cvičenie 4. I. p. - stoj, nohy na šírku ramien, ruky vpred.

1-7 ohnite pravú ruku k ramenu lepidla, vezmite pravý lakeť s ľavým, zatlačte naň, skúste pravú ruku priblížiť k ľavému ramenu;

To isté na druhej strane. Opakujte 4-krát.

Cvičenie 5. I. p. - v stoji, ruky prekrížené za chrbtom.

1-7 - vezmite kefu jedného za lakeť druhej ruky;

8 - i. n) Opakujte 8-krát.

Cvičenie 6. I. p. - v stoji otočte ruky spustených rúk za chrbát.

1-7 - otočte ramená a snažte sa priblížiť lakte k sebe;

To isté so zdvihnutím prepletených rúk dozadu. Opakujte 8 krát.

Cvičenie 7. (vykonané s povrazom preloženým štyrikrát; gumička).

I. p. - stojace, nohy na šírku ramien, zdvihnúť lano.

1-4 - zdvihnite ruky hore a bez ohýbania lakťov sa posuňte späť (ťahajte lano)

5-8 - to isté v opačnom poradí. Opakujte 6-krát. Vzdialenosť medzi rukami sa môže postupne zmenšovať.

lakťový kĺb.

Jeho prirodzená pohyblivosť je spravidla dostatočná pre väčšinu ľudí a nevyžaduje špeciálne školenie. Avšak u ľudí s vysoko vyvinutými svalmi, plné natiahnutie v lakťový kĺb, čo je spojené so zvýšením tonusu svalov - flexorov predlaktia. Naopak, u ľudí so slabo vyvinutým svalstvom možno v tomto prípade pozorovať až predĺženie.

Chrbtica

Ohybnosť celého ľudského tela je do značnej miery daná pohyblivosťou lamiel chrbtice. Práve chrbtica je náchylnejšia na zmeny súvisiace s vekom spojené s obmedzením jej pohyblivosti. To je vyjadrené začínajúcou fúziou stavcov, medzi nimi sa objavujú kostné "fúzy". Negatívne javy sa zintenzívňujú aj v dôsledku sedavého spôsobu života, keď chrbtica nepreťažuje menej ako pri zdvíhaní nadmerných váh.

Cvičenie 1. I. p. - stoj vo vodorovnom sklone dopredu, nohy od seba, ruky na kolenách;

1-2- zdvihnúť spodnú časť chrbta, znížiť hlavu, zaokrúhliť chrbát;

3-4-spustite spodnú časť chrbta, zdvihnite hlavu, ohnite sa. Opakujte 16-krát.

Cvičenie 2. I. p. - Sed, nohy ohnuté v kolenách hore, pritlačte hrudník k bokom, chyťte päty rukami;

1-4- pokúste sa narovnať nohy bez zdvíhania trupu z nôh;

5-8 - návrat do a. n) Opakujte 12-krát.

Cvičenie 3. I. p. - ľah na chrbte, ruky pozdĺž tela.

1-4- položte nohy na podlahu za hlavu;

5-8- návrat do a. n) Opakujte 12-krát.

Cvičenie 4. I. p. - ľah na chrbte, ruky pozdĺž tela.

1-4 - ohyb v hrudníku, opierajúci sa o lakte a bez zdvíhania panvy a hlavy z podlahy;

5-8 - návrat do a. n) Opakujte 16-krát.

Cvičenie 5. I. p. - ľah na bruchu, nohy od seba pokrčené, ruky na uchopenie chodidiel;

1-4- skúste narovnať nohy, zdvihnite hornú časť tela;

5-8 vráťte sa do a. n) Opakujte 12-krát.

Cvičenie 6. I. p. - ľah na chrbte, nohy mierne od seba, ruky pozdĺž tela;

1-2 - vezmite trup doprava, bez toho, aby ste zdvihli chrbát z podlahy;

3-4 - návrat do a. P.

Cvičenie 7. I. p. - sed, nohy čo najširšie od seba, ruky za hlavou.

1-2- nakloňte trup doprava a snažte sa dotknúť lakťa podlahy za kolenom pravej nohy;

To isté na druhej strane. Opakujte 16-krát.

Cvičenie 8. I. p. - ľah na chrbte, ruky za hlavou, nohy pokrčené v kolenách hore.

1-2 - nakloňte kolená doprava, snažte sa nimi dotknúť podlahy a hlavu doľava;

To isté na druhej strane. Opakujte 16-krát.

Cvičenie 9. I. P. - sedenie, nohy ohnuté od seba, chodidlá na podlahe, ruky ohnuté pred hrudníkom.

1-2- otočte telo doľava, dotknite sa ľavého kolena pravým lakťom, ľavú ruku vezmite čo najviac dozadu a položte ju na podlahu;

To isté na druhej strane. Opakujte 16-krát.

Cvičenie 10. I. p. - stoj - nohy od seba.

1-4- - kruhové pohyby tela doprava;

5-8 - to isté v druhom smere. Opakujte 16-krát.

Bedrový kĺb.

Najväčší v ľudskom tele. Je to miesto úponu veľkých, dobre vyvinutých svalov. Tieto svaly poskytujú schopnosť vykonávať rôzne ľudské pohyby – beh, skákanie a mnohé iné. Mobilita bedrový kĺb Je tiež dôležitý pre rozvoj správnej polohy panvy, a tým aj držania tela.

Cvičenie 1. I. p. - ľah na chrbte.

1- ohnite pravú nohu, držte holeň rukami;

2- narovnať nohu pomocou rúk;

3- ohnite pravú nohu, držte holeň rukami;

To isté s druhou nohou. Opakujte 16-krát.

Cvičenie 2. I. p. - sedenie.

1-3 - nakloňte sa dopredu, snažte sa dotknúť nôh hrudníkom, ruky dopredu, neohýbajte nohy v kolenách;

4 - i. n) Opakujte 16-krát.

Cvičenie 3. I. p. - sedenie na kolenách a pätách.

1-3- narovnajte sa a ohnite, snažte sa priviesť boky čo najviac dopredu;

4 - i. n) Opakujte 12-krát.

Cvičenie 4. I. p. - stoj na ľavom kolene, pokrčená pravá noha vpredu, ruky na pravom kolene.

1-3 - posuňte ľavé stehno a panvu dopredu - dole;

To isté s druhou nohou. Opakujte 16-krát.

Cvičenie 5. I. p. - stojaci pravou stranou k stoličke, držanie sa chrbta.

1-3 - prikrčený vľavo, doprava čo najviac na stranu, telo je vertikálne;

To isté v inom. Opakujte 12-krát.

Cvičenie 6. I. p. - široký postoj, ruky v bok.

1-3 - polodrep vpravo, naklonenie dopredu;

To isté v inom (obr. 69). Opakujte 16-krát.

Cvičenie 7. I. p - sivé nohy od seba, dlane pred sebou na podlahe s prstami náhle k sebe.

1-3 sa nakloňte dopredu a snažte sa položiť lakte na podlahu;

4-a. n) Opakujte 16-krát.

Cvičenie 8. I. p. - široký postoj.

1 - nakloňte sa dopredu, položte dlane na podlahu;

2 - roztiahnite päty do strán;

3 - roztiahnite ponožky do strán;

4 - roztiahnite päty do strán;

5 - posuňte päty dovnútra;

6 - presuňte ponožky dovnútra;

7 - posuňte päty dovnútra;

8 - a. n) Opakujte 10-krát.

Cvičenie 9. I. p. - dôraz v sede vzadu, nohy ohnuté od seba.

1 - spustite pravé koleno dovnútra a snažte sa ním dotknúť podlahy;

To isté s dvoma nohami súčasne (obr. 72) Opakujte 16-krát.

Cvičenie 10. I. p. - sed, nohy pokrčené, chodidlá pri sebe, kolená od seba.

1-3 - položte si ruky na kolená a spustite ich čo najnižšie k podlahe;

4 - i. n (obr. 73). Opakujte 16-krát.

Kolenný kĺb

Jeho mobilita u väčšiny ľudí je zvyčajne uspokojivá. Súčasne existujú prípady podextenzie v kolenných kĺboch, ako aj nadmernej extenzie v nich. V druhom prípade kolenný kĺb sa stáva obzvlášť zraniteľným voči zraneniu pri náhlej námahe, neúspešnom pristátí po skoku. Často bez dostatočného zaťaženia je kĺb prestavaný. Aby ste sa tomu vyhli, je potrebné kĺb spevniť neustálym precvičovaním. Nemôžete sa však zapojiť do hlbokých drepov. To môže viesť k preťaženiu kolenného kĺbu.

Cvičenie 1. i. n - stojace, ruky na opasku.

1-2 - sadnite si bez toho, aby ste zdvihli päty z podlahy (uhol medzi stehnom a dolnou časťou nohy je 90 stupňov);

Cvičenie 2. I. p. - stoj, pravá noha vpredu, ľavá vzadu.

1-3- pokrčenie pravej nohy, výpad na ňu, ruky na koleno;

4 - i. n) To isté v druhom smere (obr. 78).

Cvičenie 3. I. p. - dôraz v sede vzadu.

Striedavo pokrčte nohy, simulujte jazdu na bicykli (Obrázok 79).

Cvičenie 4. I. p. v stoji, ruky na opasku.

1-2-polovičný drep, vodorovný kruh s kolenami vpravo;

3-4-a. n) To isté v druhom smere (obr. 80).

Cvičenie 5. I. p. - ľah na chrbte, nohy pokrčené, boky vertikálne, kolená horizontálne.

1-2 - kruhový pohyb predkolenia doprava. To isté v inom (obr. 81).

Cvičenie 6. I. p. úzky postoj, ruky na opasku.

1 - 2 - skrčený, spojte kolená vpredu;

3-4 i. n (obr. 82).

Cvičenie 7. I. p. - kľačanie, ruky na opasku.

1-2- sadnite si napravo;

Karnyushkina Anna Nikolaevna

Výskumná práca zameraná na identifikáciu najzaujímavejších cvičení pre ranné cvičenia pred začiatkom lekcie v Základná škola.

Stiahnuť ▼:

Náhľad:

Úvod

Úspech detí v škole dnes do značnej miery určuje úroveň zdravia. Relevantnosť problému vykonávania ranných cvičení je spôsobená nasledujúcimi údajmi:

1. V našej krajine v posledné roky, podľa oficiálnych štatistík pretrváva trend zhoršovania zdravotného stavu detí v predškolskom aj školskom veku;
2. Výrazne sa znížil počet absolútne zdravých detí.

Za daných okolností sú potrebné opatrenia, ktoré dieťaťu pomôžu vyrovnať sa so zvýšeným pracovným zaťažením. Musíte začať s rannými cvičeniami.

Najdôležitejším prostriedkom komplexného rozvoja detí sú ranné cvičenia. Ranné cvičenia je potrebné zaradiť do denného režimu žiaka, čo je pre posilňovanie veľmi dôležité nervový systém, upozornenia prechladnutia. Po prebudení sa telo nedokáže rýchlo zapojiť do práce s plným zaťažením, pretože excitabilita centrálneho nervového systému je znížená, pozoruje sa určitá letargia, ospalosť a pracovná kapacita je zvyčajne trochu znížená. Rovnomerne pôsobiace na svaly, ranné cvičenia aktivujú dýchanie a krvný obeh, odstraňujú preťaženie mäkkých tkanív A vnútorné orgány. Gymnastika pred lekciami má priaznivý vplyv na telo, pomáha regulovať procesy excitácie a inhibície v mozgovej kôre.

Účelom našej štúdie jebolo vzbudiť u žiakov základnej školy záujem o ranné cvičenia.

Cieľ našej štúdie- vytvorte súbor cvičení, ktoré sú zamerané na formovanie držania tela, posilnenie zraku, zlepšenie krvného obehu, ako aj rozvoj racionálneho dýchania a sú zaujímavé pre deti.

Hlavná náplň práce

Začiatkom školského roka 2010-2011 sa uskutočnil prieskum medzi žiakmi základných škôl, nakoľko v období od 7 do 10 rokov sa vytvára návyk starať sa o svoju fyzickú kondíciu, primeraný režim pohybovej aktivity. Tento prieskum ukázal, že 29 % detí, ktoré sa zúčastnili prieskumu, cvičí ranné cvičenia samostatne.

Aby sme u žiakov základných škôl vzbudili záujem o ranné cvičenia, vytvorili sme súbor cvičení (na 5 vyučovacích dní), ktoré sú zamerané na formovanie držania tela, posilnenie zraku, zlepšenie krvného obehu, ako aj na rozvoj racionálneho dýchania a sú zaujímavé pre deti. Tiež sme sa rozhodli, že je vhodné vykonávať ranné cvičenia s hudobným sprievodom, pretože vykonávanie cvičení na hudbu zvyšuje expresivitu motorických akcií, pomáha koordinovať pohyby študentov, zvyšuje amplitúdu a plasticitu pohybov.

Hudba disciplinuje žiakov, zvyšuje ich pozornosť a výkonnosť. Pozitívne emócie, ktoré vznikajú pri cvičení na hudbu, zvyšujú ich fyziologický účinok.

Komplexy ranných cvičení

Všetky cvičenia sa vykonávajú na hudbu Gennadija Gladkova „The Bremen Town Musicians“.

pondelok

1. I.p. - hlavný stojan (o.s.)

2. I.p. - ruky na opasku

1 - otočenie hlavy doprava;

2 - i.p.;

3 - otočenie hlavy doľava;

4 - i.p.;

5 - sklon hlavy dopredu;

6 - i.p.;

7 - záklon hlavy dozadu;

8 - i.p.

3. I.p. - ruky na opasku

1 - naklonenie doprava;

2 - i.p.;

3 - naklonenie doľava;

4 - i.p.

4. I.p. - o.s.

5. I.p. - chodidlá na šírku ramien

2-3 - trhavé ruky, inhalácia;

Cvik opakujte 5-krát.

Zvyšuje elasticitu a pohyblivosť kĺbov.

6. I.p. - nohy na šírku ramien, kolená pokrčené, prsty od seba.

1-2 - robíme pohyb pravou nohou, ako keby sme vyťahovali nohu v čižme, uviaznutú v močiari, nádych;

3 - keď sa takmer ohne v kolene, prudko ho narovnajte dopredu a nahor, ako keby sme odkopli topánku z nohy, vydýchnite;

4 - vráťte sa do východiskovej polohy a nadýchnite sa.

Trvanie cvičenia je 40 sekúnd.

utorok

1. I.p. - o.s.

Cvičenie opakujte 3-krát, trvanie každého je 20 sekúnd. Cvičenie normalizuje krvný obeh v svaloch paží a ramenného pletenca, naťahuje chrbticu.

2. I.p. - o.s.

Chôdza na mieste v tempe 70-80 krokov po dobu 1 minúty.

4. I.p. - ruky pred hrudníkom

Opakujte cvičenie 8-krát.

Zvyšuje elasticitu a pohyblivosť kĺbov rúk.

5. I. p. - ruky na opasku

Vykonajte kruhové pohyby tela (s veľkou amplitúdou) buď v jednom alebo v druhom smere. Opakujte 6-8 krát.

6. "Horúce uhlie"

Posilňujú sa svaly nôh a zlepšuje sa pohyblivosť kĺbov.

7. I.p. - o.s.

streda

1. I.p. - o.s.

1-2 - ruky cez strany nahor, postavte sa na prsty, nadýchnite sa;

3-4 - ruky dole cez boky, nižšie na pätách, výdych.

Opakujte 4-krát. Cvičenie normalizuje krvný obeh v svaloch paží a ramenného pletenca, naťahuje chrbticu.

2. I.p. - o.s.

2 - i.p.;

4 - i.p.;

6 - i.p.;

8 - i.p.

Cvičenie je zamerané na rozvoj svalov krku.

3. I.p. - chodidlá na šírku ramien

1 - ľavá ruka hore, pravá ruka dole;

2-3 - trhavé ruky, inhalácia;

4 - návrat do východiskovej polohy, výdych.

Cvik opakujte 5-krát.

Zvyšuje elasticitu a pohyblivosť kĺbov rúk.

4. I.p. - ruky na ramená, hlavu držte rovno

1-2 - kruhové pohyby s ohnutými rukami dopredu;

3-4 - kruhové pohyby s ohnutými rukami dopredu;

5-6 - kruhové pohyby s ohnutými rukami späť;

7-8 - kruhové pohyby s ohnutými rukami dozadu.

Cvik opakujte 4-krát.

Zvyšuje elasticitu a pohyblivosť kĺbov rúk.

5. I.p. - ruky na opasku

1 - naklonenie doprava;

2 - i.p.;

3 - naklonenie doľava;

4 - i.p.

Opakujte 4-krát. Cvičenie posilňuje bočné svaly tela.

6. I.p. - o.s.

2 - i.p.;

4 - i.p.

Cvik opakujte 3x.

Posilňujú sa svaly nôh a zlepšuje sa pohyblivosť kĺbov.

7. I.p. - o.s.

Chôdza na mieste a zdvíhanie rúk v rôznych smeroch. Cvičenie upokojuje tep a dýchanie.

štvrtok

1. I.p. - o.s.

1-2 - ruky cez strany nahor, postavte sa na prsty, nadýchnite sa;

3-4 - ruky dole cez boky, nižšie na pätách, výdych.

Opakujte 4-krát. Cvičenie normalizuje krvný obeh v svaloch paží a ramenného pletenca, naťahuje chrbticu.

2. I.p. - ruky na opasku

1 - otočenie hlavy doprava;

2 - i.p.;

3 - otočenie hlavy doľava;

4 - i.p.;

5 - sklon hlavy dopredu;

6 - i.p.;

7 - záklon hlavy dozadu;

8 - i.p.

Opakujte 5-krát. Tempo je pomalé.

Cvičenie je zamerané na rozvoj svalov krku.

3. I.p. - ruky pred hrudníkom

Vykonajte trhnutie s lakťami dozadu a spojte lopatky.

Opakujte cvičenie 8-krát.

Zvyšuje elasticitu a pohyblivosť kĺbov rúk.

4. I.p. - ruky na opasku

1 - naklonenie doprava;

2 - i.p.;

3 - naklonenie doľava;

4 - i.p.

Opakujte 4-krát. Cvičenie posilňuje bočné svaly tela.

5. I.p. - o.s.

Zdvihneme ruky do strán na úroveň ramien, pokrčíme v lakťoch tak, aby ruky voľne viseli dole. Rýchlo, ale nie prudko, otočíme hornou časťou tela do strán, pričom sa snažíme nehýbať hlavou. V tomto prípade by sa ruky mali kývať. Vyzerá to ako prechádzka kačicami. Trvanie cvičenia je 15 sekúnd.

6. "Horúce uhlie"

Skákajte striedavo na ľavú a pravú nohu, ako po žeravom uhlí. Môžete kričať - Ay! Áno! Áno!

Posilňujú sa svaly nôh a zlepšuje sa pohyblivosť kĺbov.

7. I.p. - Chodidlá - na šírku ramien, ruky voľne spustené.

Dýchajte 1,5 minúty žalúdkom: vtiahnite žalúdok a pokojne vydýchnite nosom, bez zadržiavania dychu. Potom „nafúknite žalúdok ako loptičku“, nadýchnite sa a zadržte dych. Cvičenie opakujte 3-4 krát, každý týždeň ich počet zvýšte o 2. Cvičenie upokojuje tep a dýchanie.

piatok

1. I.p. - o.s.

1-2 - položíme ľavú ruku na pravú stranu, pravú ruku na ľavú, akoby sme držali okraje trička; pomaly zdvihnite ruky čo najvyššie (akoby sme si vyzliekli tričko) a dobre sa natiahli - nadýchnite sa;

3-4 - bez toho, aby ste stáli na špičkách, pomaly spúšťajte rovné ruky dlaňami nadol cez strany - vydýchnite.

Cvičenie opakujte 3-krát, trvanie každého je 20 sekúnd.

Cvičenie normalizuje krvný obeh v svaloch paží a ramenného pletenca, naťahuje chrbticu.

2. I.p. - o.s.

1 - otočte hlavu doprava, zamerajte pohľad na nejaký predmet (bod na stene, kvet na okne);

2 - i.p.;

3 - otočenie hlavy doľava, mierne oneskorenie pohľadu a hlasný zvuk prekvapenia: "Ach!";

4 - i.p.;

5 - otočenie hlavy doprava, držanie pohľadu a zvuk úľavy: "Wow ...";

6 - i.p.;

7 - otočenie hlavy doľava, upevnenie pohľadu na nejaký predmet (bod na stene, kvet na okne);

8 - i.p.

Cvik opakujte 3x.

Cvičenie je zamerané na rozvoj svalov krku.

3. I.p. - ruky na ramená, hlavu držte rovno

1-2 - kruhové pohyby s ohnutými rukami dopredu;

3-4 - kruhové pohyby s ohnutými rukami dopredu;

5-6 - kruhové pohyby s ohnutými rukami späť;

7-8 - kruhové pohyby s ohnutými rukami dozadu.

Cvik opakujte 4-krát.

Zvyšuje elasticitu a pohyblivosť kĺbov rúk.

4. I.p. - chodidlá na šírku ramien

1 - ľavá ruka hore, pravá ruka dole;

2-3 - trhavé ruky, inhalácia;

4 - návrat do východiskovej polohy, výdych.

Cvik opakujte 5-krát.

Zvyšuje elasticitu a pohyblivosť kĺbov rúk.

5. I.p. - ruky na opasku

1 - naklonenie doprava;

2 - i.p.;

3 - naklonenie doľava;

4 - i.p.

Opakujte 4-krát. Cvičenie posilňuje bočné svaly tela.

6. I.p. - o.s.

1 - squat, natiahnutie rúk dopredu;

2 - i.p.;

3 - squat, natiahnutie rúk dopredu;

4 - i.p.

Cvik opakujte 3x.

Posilňujú sa svaly nôh a zlepšuje sa pohyblivosť kĺbov.

7. I.p. - o.s.

1-2 - ruky cez strany nahor, postavte sa na prsty - vdýchnite;

3-4 - ruky dole cez boky, nižšie na pätách - výdych.

Opakujte 4-krát. Cvičenie upokojuje tep a dýchanie.

Šesť mesiacov tieto zostavy ranných cvičení vykonávali žiaci základných škôl.

Na konci roka sme uskutočnili druhý prieskum a zistili sme, že počet študentov, ktorí si ranné cvičenia sami robia, sa zvýšil o 7 %.

Nabíjanie žiakmi základných škôl stôl 1

Počet študentov	Robte ranné cvičenia samostatne doma aj v škole		Ranné cvičenia robte iba v škole		Nerobenie rannej rutiny nabíjanie
	Predtým	Po	Predtým	Po	Predtým	Po
prvá trieda (35)
2. stupeň (30)
tretia trieda (29)
4. ročník (37)
Celkom (131)

Diagram 1

Na základe získaných údajov boli vyvodené nasledujúce závery.

Ak chcete v študentoch vzbudiť záujem robiť ranné cvičenia samostatne, musíte:

1. Vykonávajte ranné cvičenia v školách, pretože ranné cvičenia robia človeka zhromaždenejším, energickejším, organizovanejším, nabijú ho energiou na celý deň.

2. Vykonajte ranné cvičenia s hudobným sprievodom, pretože hudba pomáha lepšie organizovať hodiny – disciplinuje zúčastnených, zvyšuje ich pozornosť a výkonnosť.

Bibliografia:

1. Vinogradov P.A. Telesná kultúra A zdravý životný štýlživota. - Moskva, 1990.

2. Kopylov Yu.A. Naučte sa správne dýchať // Telesná kultúra v škole. - 1994. - č.4. - S. 16-18.

3. Kopylov Yu.A., Polyanskaya N.V.Telesná kultúra a lekcia na zlepšenie zdravia v všeobecnovzdelávacia škola. - Moskva "Chistye Prudy", 2005.