नींद और यौवन का हार्मोन मेलाटोनिन क्या है? अँधेरे में सोना क्यों जरूरी है, यह इतना महत्वपूर्ण क्यों है? क्या पूर्ण अंधकार में सोना अच्छा है?

आधुनिक शयनकक्ष रोशनी से भरे हुए हैं - मॉनिटर और इलेक्ट्रॉनिक घड़ी की टिमटिमाती रोशनी, स्ट्रीट लाइटिंग। समस्या यह है कि लगातार प्रकाश के संपर्क में रहने से स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं पैदा होती हैं।

यह समझने के लिए कि रात में रोशनी स्वास्थ्य के लिए इतनी हानिकारक क्यों है, आप इतिहास का रुख कर सकते हैं। जब तक रोशनी के कृत्रिम स्रोतों ने किसी व्यक्ति के जीवन को नहीं भरा, तब तक उसके पास केवल दो "दीपक" थे: दिन के दौरान - सूरज, रात में - तारे और चंद्रमा, और, शायद, आग से प्रकाश।

इससे मानव सर्कैडियन लय का निर्माण हुआ, जो प्रकाश में परिवर्तन के बावजूद, अभी भी नींद और जागने की स्थिति को नियंत्रित करता है। आज रात में कृत्रिम प्रकाश मनुष्य की सदियों पुरानी आदतों को तोड़ देता है। यह सूर्य के प्रकाश की तुलना में कम चमकीला है, लेकिन चंद्रमा और सितारों से आने वाली रोशनी से अधिक चमकीला है, और यह जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं का एक झरना शुरू करता है, जिसमें कोर्टिसोल और मेलाटोनिन जैसे हार्मोन का उत्पादन भी शामिल है।

मेलाटोनिन और कोर्टिसोल

मेलाटोनिन का उत्पादन यह समझने की कुंजी है कि कृत्रिम प्रकाश व्यवस्था हमारे लिए इतनी खराब क्यों है। यह हार्मोन केवल पूर्ण अंधकार की स्थिति में पीनियल ग्रंथि में उत्पन्न होता है और नींद-जागने के चक्र के लिए जिम्मेदार होता है। मेलाटोनिन कम हो जाता है रक्तचाप, शरीर का तापमान और रक्त शर्करा का स्तर, यानी यह शरीर को शांत, गहरी नींद प्रदान करने के लिए सब कुछ करता है।

मानव मस्तिष्क में एक हिस्सा होता है जो जैविक घड़ी के लिए जिम्मेदार होता है - हाइपोथैलेमस में सुप्राचैस्मैटिक न्यूक्लियस। यह कोशिकाओं का एक समूह है जो अंधेरे और प्रकाश पर प्रतिक्रिया करता है और मस्तिष्क को संकेत देता है कि कब सोने और जागने का समय है।

इसके अलावा, सुप्राचैस्मैटिक न्यूक्लियस शरीर के तापमान में बदलाव और कोर्टिसोल के उत्पादन के लिए जिम्मेदार है। रात में, कोर्टिसोल की मात्रा कम हो जाती है, जिससे हमें नींद आती है, और दिन के दौरान यह बढ़ जाती है, जिससे ऊर्जा का स्तर नियंत्रित होता है।

ये सभी प्रक्रियाएँ प्राकृतिक हैं, लेकिन रात में कृत्रिम प्रकाश उन्हें ख़त्म कर देता है। शरीर प्रकाश के प्रति प्रतिक्रिया करता है और रात में कोर्टिसोल का स्तर बढ़ा देता है, जिससे व्यक्ति के लिए सोना मुश्किल हो जाता है। अलावा, उच्च स्तरतनाव हार्मोन इंसुलिन और सूजन के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को कम कर देता है। इस तथ्य के परिणामस्वरूप कि कोर्टिसोल का उत्पादन गलत समय पर होता है, भूख और नींद में खलल पड़ता है।

हालाँकि, हार्मोन का स्तर न केवल उस समय प्रकाश की मात्रा से नियंत्रित होता है, बल्कि इससे भी नियंत्रित होता है कि आपको पहले कितनी रोशनी मिली थी।

सोने से पहले प्रकाश

अध्ययनों से पता चला है कि यदि कोई व्यक्ति सोने से पहले कमरे की रोशनी में समय बिताता है, तो मंद रोशनी की तुलना में मेलाटोनिन का उत्पादन 90 मिनट से कम होता है। यदि आप कमरे की रोशनी में सोते हैं, तो मेलाटोनिन का स्तर 50% कम हो जाता है।.

इस दृष्टिकोण से, आपके शयनकक्ष में कोई भी रोशनी एक वास्तविक समस्या बन जाती है, और टैबलेट, स्मार्टफोन और ऊर्जा-कुशल लैंप इसे और बदतर बना देते हैं। तथ्य यह है कि एलईडी से निकलने वाली नीली रोशनी मेलाटोनिन उत्पादन को दबाने में विशेष रूप से मजबूत होती है।

कैंसर का ख़तरा

दुर्भाग्य से, हार्मोन उत्पादन का उल्लंघन न केवल भड़काता है बुरा सपनाबल्कि इसके और भी गंभीर परिणाम होते हैं, जैसे कैंसर। 10 वर्षों के दौरान, एक अध्ययन किया गया जिसने साबित किया कि रोशनी में सोने से कैंसर होने का खतरा बढ़ जाता है।

जो महिलाएं रोशनी में सोती थीं, उनमें पूरी तरह अंधेरे में सोने वाली महिलाओं की तुलना में स्तन कैंसर होने की संभावना 22% अधिक थी। शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि यह मेलाटोनिन के स्तर पर निर्भर करता है। पहले भी, इन विट्रो प्रयोगों से साबित हुआ था कि मेलाटोनिन मेलेनोमा कोशिकाओं के विकास को रोकता है।

एक अन्य अध्ययन में, स्तन कैंसर ज़ेनोग्राफ़्ट वाले चूहों को उन महिलाओं से रक्त छिड़काव प्राप्त हुआ जो तेज़ रोशनी में सोती थीं और उन प्रतिभागियों से जो पूर्ण अंधेरे में सोते थे। जिन चूहों को पहले से रक्त मिला, उनमें कोई सुधार नहीं देखा गया, जबकि बाद वाले में ट्यूमर कम हो गया।

इन अध्ययनों के आंकड़ों के आधार पर हम कह सकते हैं कि अंधेरे में सोना एक बचाव है कैंसरऔर यह केवल रात की पाली में काम करने वाले लोगों के प्रति सहानुभूति रखने तक ही सीमित है।

मंद रोशनी, नीली रोशनी, अवसाद और प्रतिरक्षा

दुर्भाग्य से, रात में शयनकक्ष में स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाने के लिए रोशनी का तेज़ होना ज़रूरी नहीं है - यहाँ तक कि धीमी रोशनी भी पर्याप्त होगी। हैम्स्टर अध्ययनों से यह पता चला है रात में मंद रोशनी अवसाद का कारण बनती है.

रात में मंद रोशनी से जगमगाते हैम्स्टर्स ने मीठे पानी में कम रुचि दिखाई, जो उन्हें बहुत पसंद है। हालाँकि, जब प्रकाश हटा दिया गया, तो हैम्स्टर अपनी पिछली स्थिति में लौट आए। इसके अलावा, शयनकक्ष में लगातार मंद रोशनी प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए खराब होती है, क्योंकि मेलाटोनिन का स्तर कम हो जाता है और इसके साथ ही प्रतिरक्षा संबंधी पैरामीटर भी बिगड़ जाते हैं।

अर्थात्, यदि आपके शयनकक्ष में बैकलिट डिजिटल घड़ी या अन्य चमकदार उपकरण हैं जो पूरी रात काम करते हैं, तो यह सोचने का एक गंभीर कारण है कि क्या आपको वास्तव में उनकी आवश्यकता है। और इसका मतलब स्ट्रीट लाइटिंग से लगातार आने वाली रोशनी का जिक्र नहीं है, जो मोटे पर्दे न होने पर आपकी खिड़की में प्रवेश करती है।

और भी अधिक स्वास्थ्य समस्याएँ

मेलाटोनिन उम्र बढ़ने से लड़ने में मदद करता है। यह मस्तिष्क कोशिकाओं को मुक्त कणों के प्रभाव से बचाता है और अपक्षयी परिवर्तनों को रोकता है। हार्मोन एक एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करता है जो मस्तिष्क कोशिकाओं के अंदर सुरक्षा प्रदान करता है, और यहां तक ​​कि 40 से अधिक उम्र के लोगों द्वारा पार्किंसंस रोग की रोकथाम के रूप में भी इसका उपयोग किया जा सकता है।

मेलाटोनिन की कमी से अगली समस्या मोटापा है। रात में रोशनी शरीर की प्राकृतिक लय को बाधित करके वजन बढ़ाने को बढ़ावा देने वाली साबित हुई है। चूहों पर किए गए प्रयोगों से पता चला कि रात की रोशनी के संपर्क में आने वाले कृंतकों का वजन अंधेरे में सोने वालों की तुलना में बहुत तेजी से बढ़ता है, हालांकि भोजन और गतिविधि की मात्रा समान थी।

क्या करें?

उपरोक्त सभी को सारांशित करते हुए, हम कई नियम प्राप्त कर सकते हैं:

1. अपने शयनकक्ष से कुछ भी हटा दें जो अंधेरे में चमक सकता है, जिसमें घड़ियां, इलेक्ट्रॉनिक्स, गैजेट और कोई भी आरामदायक "तारों वाला आकाश" लैंप शामिल है जिसे आप रात भर जलाते हैं।
2. रात में रोशनी बंद कर दें, यहां तक ​​कि सबसे धीमी रोशनी भी बंद कर दें।
3. स्ट्रीट लाइट को कमरे में प्रवेश करने से रोकने के लिए काले पर्दे लटकाएँ या ब्लाइंड बंद कर दें।
4. सोने से पहले अपने टैबलेट या स्मार्टफोन पर न पढ़ें और उन्हें शयनकक्ष में बिल्कुल भी न ले जाएं।
5. ऐसी नौकरी बदलने का प्रयास करें जहां रात की पाली न हो।

2000 में, एक अंतर्राष्ट्रीय WHO सम्मेलन में, डॉक्टरों ने कैंसर के बढ़ने के बारे में चिंता व्यक्त की, इसे रात की रोशनी से जोड़ा जो नींद की गुणवत्ता को प्रभावित करता है।

आज हमारे पास अकाट्य प्रमाण हैं: रात में आपको अंधेरे में सोना पड़ता है, रोशनी में सोना और रात में जागना ऑन्कोलॉजी से भरा होता है।

नींद का हार्मोन अच्छे स्वास्थ्य की कुंजी है

हार्मोन मेलाटोनिन एक प्राकृतिक नींद की गोली है और दैनिक बायोरिदम का नियामक है। इसका निर्माण पीनियल ग्रंथि (पीनियल ग्रंथि) द्वारा होता है। जब अंधेरा हो जाता है, तो मेलाटोनिन संश्लेषण बढ़ जाता है।

रक्त में इसका बढ़ता सेवन सक्रिय जागरुकता से लेकर सोने तक के पुनर्निर्माण में मदद करता है, हमें उनींदापन का अनुभव होने लगता है।

स्वास्थ्य के लिए मेलाटोनिन की भूमिका को कम करके आंकना कठिन है:

सर्कैडियन लय को नियंत्रित करता है, आसानी से सो जाने में मदद करता है, दिन के दौरान जागते रहता है;

मानस की स्थिति में सुधार करता है, तनाव से राहत देता है;

रक्तचाप को सामान्य करता है;

डीएनए विनाश से बचाता है, मुक्त कणों और कैंसर कोशिकाओं को निष्क्रिय करता है;

उम्र बढ़ने को धीमा करता है, जीवन प्रत्याशा बढ़ाता है;

प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है;

हार्मोनल संतुलन और अंतःस्रावी तंत्र के काम को स्थिर करता है;

सामान्य नींद की अवधि के अधीन, वसा के प्रतिशत को कम करता है, इष्टतम वजन प्रदान करता है।

एक वयस्क का शरीर प्रति दिन 30 एमसीजी मेलाटोनिन का उत्पादन करता है, जिसमें से 70% रात में होता है, जो दैनिक संश्लेषण से 30 गुना अधिक होता है। नींद के हार्मोन का चरम उत्पादन सुबह 2 बजे के आसपास होता है, और इसलिए इस समय सोना बहुत महत्वपूर्ण है, भले ही आप उल्लू हों।

उम्र के साथ, मेलाटोनिन का स्राव कम हो जाता है, जिससे बुजुर्गों में अनिद्रा हो सकती है।

रात जितनी हल्की होगी, मेलाटोनिन का उत्पादन उतना ही कम होगा।

मेलाटोनिन का मुख्य दुश्मन, और इसलिए हमारा स्वास्थ्य, रात में रोशनी है। और कोई भी - टीवी स्क्रीन या पीसी से, खिड़की के बाहर लालटेन, इलेक्ट्रॉनिक अलार्म घड़ी का डायल, आदि। आपको पूर्ण अंधकार में सो जाने की आवश्यकता है। आदर्श जब आपका हाथ (या कोई वस्तु) देखना असंभव हो।

यदि रात में आपको उठना पड़ता है और प्रकाश चालू करना पड़ता है, तो हार्मोन का संश्लेषण धीमा हो जाता है, शरीर की डिबगिंग परेशान होती है। परिणामस्वरूप, हमें दोबारा सोना मुश्किल हो जाता है और दिन के दौरान हमें पूरी तरह से आराम महसूस नहीं होता है।

पर्याप्त मात्रा में मेलाटोनिन हमारी नींद को भरपूर, स्वास्थ्य को मजबूत, जीवन को सक्रिय बनाता है। यदि नींद का हार्मोन कम है, तो तनाव, अनिद्रा, सभी अंगों और प्रणालियों में खराबी होती है।

तकनीकी प्रगति हमारे स्वास्थ्य को नष्ट कर देती है

तकनीकी प्रगति के विकास के साथ, मानव जाति दिन के उजाले को अनंत तक बढ़ाने में सक्षम हो गई है। इससे लोगों को क्या फायदा हुआ?

सबसे पहले, नींद खराब हुई। अनिद्रा और अन्य अनिद्रा ग्रह के चारों ओर "चलती" हैं, जिससे लोगों को सिंथेटिक नींद की गोलियाँ खरीदने के लिए मजबूर होना पड़ता है, क्योंकि प्राकृतिक नींद की गोली, मेलाटोनिन, नींद के दौरान प्रकाश में अपर्याप्त मात्रा में उत्पन्न होती है।

हमारी नींद गैजेट्स की रोशनी, खिड़की के बाहर रोशनी, इलेक्ट्रॉनिक अलार्म घड़ियों के डायल के साथ आती है। नीली रोशनी विशेष रूप से हानिकारक होती है।

नीली रोशनी मेलाटोनिन की दुश्मन है

450 और 480 नैनोमीटर के बीच तरंग दैर्ध्य वाली नीली रोशनी नींद के हार्मोन के संश्लेषण को सबसे अधिक दबा देती है। परिणामस्वरूप, जैविक घड़ी दिन की ओर लगभग 3 घंटे स्थानांतरित हो जाती है। तुलना के लिए: हरी रोशनी की लहरें रात को डेढ़ घंटे तक "पीछे धकेलती" हैं।

1. शाम के समय, नीली किरणों से बचें ताकि नींद "भयभीत" न हो।

2. बिस्तर पर जाने से पहले एम्बर रंग के लेंस वाला चश्मा पहनें।

3. सोने से 1 घंटा पहले टीवी देखने और कंप्यूटर पर काम करने से मना करें। उनकी स्क्रीन के स्पेक्ट्रम में बहुत सारी नीली किरणें हैं।

4. ऊर्जा-बचत और एलईडी लैंप में बहुत अधिक नीला स्पेक्ट्रम होता है। गुलाबी, "गर्म" रोशनी में खरीदने का प्रयास करें।

5. जब अच्छे पुराने गरमागरम बल्ब बिक्री पर हों तो उनका स्टॉक रखें और शाम को घर पर उनका उपयोग करें।

6. शयनकक्ष में रात की रोशनी, इलेक्ट्रॉनिक अलार्म घड़ियां, नीले लैंप वाले गैजेट, नंबर, "आंखें" के लिए कोई जगह नहीं है।

इसके विपरीत, सुबह में, चमकदार नीली रोशनी आपको तेजी से जागने में मदद करेगी।

प्रकाश कैसे हस्तक्षेप कर सकता है, क्योंकि नींद के दौरान आँखें बंद हो जाती हैं

मानव रेटिना में विशेष कोशिकाएं तंत्रिका तंतुओं द्वारा मस्तिष्क के दृश्य केंद्रों से नहीं, बल्कि पीनियल ग्रंथि से जुड़ी होती हैं, जो दैनिक लय और जैविक घड़ी को नियंत्रित करती है। इन कोशिकाओं का प्रकाश-संवेदनशील वर्णक किसी भी प्रकाश पर प्रतिक्रिया करता है, जिससे नींद के हार्मोन का उत्पादन कम हो जाता है, जिससे बायोरिदम की विफलता हो जाती है।

मेलाटोनिन और कैंसर

कैंसर और अपर्याप्त नींद एक दूसरे पर निर्भर हैं,कैलिफोर्निया के वैज्ञानिकों ने कहा.

जो लोग रात में अच्छी नींद लेते हैं उनमें कैंसर के प्रति अधिक स्थिर प्रतिरोधक क्षमता होती है। वे पर्याप्त मेलाटोनिन का उत्पादन करते हैं, एक एंटीऑक्सीडेंट जो डीएनए को क्षति से बचाता है।

यह हार्मोन महिलाओं में एस्ट्रोजन के स्राव को रोकता है, जिससे कैंसर कोशिकाओं का निर्माण होता है। रात में जागने वाली महिलाओं को खतरा होता है।

रात में कैंसरयुक्त ट्यूमर के विकास और वृद्धि को भड़काता है, इजरायली शोधकर्ताओं (हाइफा विश्वविद्यालय) ने साबित किया।

चूहों के चार समूहों को घातक कोशिकाओं से संक्रमित किया गया और उन्हें अलग-अलग प्रकाश व्यवस्था पर रखा गया। 16 घंटे तक प्रकाश के संपर्क में रहने वाले चूहों में और अंधेरे अवधि के दौरान समय-समय पर प्रकाश में रहने वाले चूहों में मेलाटोनिन की कमी के कारण ट्यूमर तेजी से बढ़े।

जिन चूहों को अतिरिक्त मेलाटोनिन दिया गया, उन्होंने 16 घंटे की दिन की रोशनी के बावजूद सबसे अच्छे परिणाम और सबसे कम मृत्यु दर दिखाई।

वैज्ञानिकों का निष्कर्ष निराशाजनक:

प्रकाश प्रदूषण लोगों के लिए एक वास्तविक पर्यावरणीय आपदा बन गया है। रात की रोशनी लाखों वर्षों के विकास से बने बायोरिदम को बाधित करती है, जिससे नींद के हार्मोन का अपर्याप्त उत्पादन होता है, जो पुरुषों में प्रोस्टेट कैंसर और महिलाओं में स्तन कैंसर को भड़काता है।

सारांश

सभ्यता मनुष्य के बायोरिदम को लगातार नष्ट कर रही है, जिसने उसे पृथ्वी पर सबसे अधिक संख्या में और अत्यधिक अनुकूलित आबादी बनने की अनुमति दी। दैनिक तनावों का विरोध करना कठिन है, लेकिन यह हममें से प्रत्येक पर निर्भर है कि हम समय पर बिस्तर पर जाएँ और शयनकक्ष में पूर्ण अंधकार सुनिश्चित करें (काले पर्दे लटकाएँ, गैजेट बंद करें, अपनी आँखों पर मास्क पहनें, आदि)।

आपको अच्छी नींद और अच्छा स्वास्थ्य!

स्रोत: www.nkj.ru, "स्वास्थ्य की जैविक लय" वी. ग्रिनेविच, चिकित्सा विज्ञान के डॉक्टर।

स्वस्थ नींद सेहत और लंबी उम्र की कुंजी है, यह तो हर कोई जानता है, लेकिन इस तथ्य के बारे में क्या कि आपको पूरी तरह अंधेरे में सोने की ज़रूरत है? यह निष्कर्ष यूनिवर्सिटी ऑफ टेक्सास मेडिकल स्कूल के वैज्ञानिकों ने निकाला है और उनका अध्ययन आपको अपने स्वास्थ्य के बारे में गंभीरता से सोचने पर मजबूर करता है।

रात को अंधेरे में सोना क्यों जरूरी है?

मानव मस्तिष्क के केंद्र में पीनियल ग्रंथि होती है, जो मस्तिष्क के सुप्राचैस्मैटिक न्यूक्लियस से संकेत प्राप्त करती है और हमारे सर्कैडियन लय, यानी नींद-जागने के चक्र के लिए जिम्मेदार होती है।

हां अंदर दिनदिन के उजाले में, पीनियल ग्रंथि सेरोटोनिन का उत्पादन करती है, एक न्यूरोट्रांसमीटर पदार्थ जिसे कई लोग खुशी के हार्मोन के रूप में जानते हैं, और यह समझ में आता है, क्योंकि सेरोटोनिन वास्तव में हमारे अच्छे मूड और तनाव के प्रतिरोध के स्तर के लिए जिम्मेदार है। सेरोटोनिन की कमी से उदासीनता और अवसाद, या इसके विपरीत - आक्रामकता और चिड़चिड़ापन की उपस्थिति होती है।

रात में, पीनियल ग्रंथि मेलाटोनिन का उत्पादन शुरू कर देती है, और यह पहले से ही उचित स्वस्थ नींद के लिए जिम्मेदार है। यह मेलाटोनिन का उत्पादन है जो हमारे हृदय, तंत्रिका और को पुनर्स्थापित करता है प्रतिरक्षा तंत्र, शरीर के कायाकल्प को बढ़ावा देता है और हमारे जीवन को लम्बा खींचता है। मेलाटोनिन की कमी से अनिद्रा, तनाव, पूरे शरीर में खराबी हो जाती है, जो प्रमुख स्वास्थ्य समस्याओं, विशेष रूप से मोटापा, दिल के दौरे और स्तन कैंसर से भरी होती है।

यह महत्वपूर्ण है कि मेलाटोनिन का उत्पादन केवल रात में और केवल अंधेरे में होता है, सबसे सक्रिय रूप से 12 से 2 बजे के बीच होता है। और इसका मतलब यह है कि स्वस्थ नींद से आपको कोई खतरा नहीं है यदि:

• आप 2.00 बजे के बाद और सुबह बिस्तर पर जाते हैं;
• रात की पाली में काम करें और दिन में सोयें;
• केवल सप्ताहांत पर ही अच्छी नींद लें।

मूर्ख मत बनो: मेलाटोनिन का उत्पादन भविष्य के लिए नहीं होता है, यह केवल एक दिन तक रहता है, अगली नींद तक, इसलिए यदि आप सप्ताह में केवल कुछ दिन ही सही ढंग से सोते हैं तो आप अपने शरीर को नुकसान से नहीं बचा पाएंगे। और दिन की झपकी आपको बिल्कुल भी मेलाटोनिन प्रदान नहीं करेगी - और यह बिल्कुल भी स्वस्थ नींद नहीं है।

जब हम छोटे होते हैं, तो हम शायद ही अपनी नींद की गुणवत्ता पर कृत्रिम प्रकाश के प्रभाव को नोटिस करते हैं, लेकिन जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं, हमारी नींद उतनी ही खराब होती जाती है। बुजुर्ग लोग दूसरों की तुलना में अनिद्रा से अधिक पीड़ित होते हैं, क्योंकि इस उम्र में मेलाटोनिन का उत्पादन कम हो जाता है।

स्वस्थ नींद कैसे पाएं

बेशक, हमारे शरीर के लिए आदर्श स्वस्थ नींद का समय सुबह उठना और सूर्यास्त के साथ बिस्तर पर जाना है। लेकिन, दुर्भाग्य से, जीवन की शहरी लय, एक सक्रिय करियर और तकनीकी प्रगति ने इस तथ्य को जन्म दिया है कि हममें से कुछ ही लोग ऐसी विलासिता बर्दाश्त कर सकते हैं, और सबसे खतरनाक बात यह है कि हम लगभग लगातार कृत्रिम प्रकाश के संपर्क में रहते हैं। और इसमें न केवल इनडोर लैंप और स्ट्रीट लैंप से बिजली की रोशनी शामिल है, बल्कि कंप्यूटर मॉनिटर, टीवी, मोबाइल फोन, टैबलेट, घड़ियां और कई अन्य इलेक्ट्रॉनिक गैजेट से प्रकाश और चमक भी शामिल है।

इसलिए, अंधेरे में स्वस्थ नींद सुनिश्चित करने के लिए, आपको अपनी जीवनशैली में कुछ बदलाव करने होंगे, जैसे:

• शयनकक्ष से सभी लैंप और गैजेट हटा दें जो अंधेरे में चमक सकते हैं या टिमटिमा सकते हैं।

• खिड़कियों पर मोटे पर्दे या परदे लटकाएँ - हालाँकि चाँद और सितारों की रोशनी का हमारे बायोरिदम पर बहुत कम प्रभाव पड़ता है, लेकिन आपको स्ट्रीट लाइटिंग के बारे में नहीं भूलना चाहिए।

• बिना रोशनी के सोना सीखें - कोई लैंप और रात की रोशनी नहीं। यदि गलियारे में अंतिम उपाय के रूप में रात की रोशनी जल रही है, तो शयनकक्ष का दरवाजा कसकर बंद कर दें ताकि रोशनी कमरे में प्रवेश न कर सके।

• आधी रात के बाद बिस्तर पर जाएँ, और बेहतर होगा कि 22-23 बजे।

• सोने से एक घंटा पहले कंप्यूटर पर न बैठें, टीवी न देखें और टैबलेट या स्मार्टफोन से न पढ़ें।

• अगर चीजें बीच में आती रहती हैं, तो आंखों पर पट्टी बांधकर सोएं। अंधेरे में नींद ठीक उन संकेतों से निर्धारित होती है जो रेटिना मस्तिष्क को भेजता है, इसलिए यदि आप पूर्ण अंधकार प्राप्त नहीं कर सकते हैं, तो आप पीनियल ग्रंथि को थोड़ा मूर्ख बनाने का प्रयास कर सकते हैं। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि अगर आप सुबह या दोपहर में पट्टी बांधकर सोते हैं तो धोखा सफल होगा - यहां शरीर बायोरिदम के स्तर पर पकड़ का निर्धारण करेगा।

• इन बायोरिदम को परेशान न करने के लिए आपको न केवल अंधेरे में स्वस्थ नींद के बारे में याद रखना होगा, बल्कि दिन के समय सेरोटोनिन के बारे में भी याद रखना होगा, जिसके बिना आपको रात की लंबी नींद के दौरान भी मेलाटोनिन नहीं मिलेगा। इसलिए, यह सुनिश्चित करें कि दिन के दौरान कृत्रिम प्रकाश के बजाय सूर्य के प्रकाश के प्रभाव में अधिक से अधिक बार सड़क पर रहें।

• कोशिश करें कि सोने से 3-4 घंटे पहले कुछ न पीएं या खाएं ताकि आपको रात में शौचालय न जाना पड़े और रोशनी न जलानी पड़े।

• शराब, निकोटीन और कॉफी का सेवन बंद करें - ये मेलाटोनिन के उत्पादन को कम करते हैं।

• अपने आहार में उन खाद्य पदार्थों को शामिल करें जिनमें अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन होता है। इसके लिए धन्यवाद, सेरोटोनिन और मेलाटोनिन दोनों का उत्पादन होता है - यह बीन्स, नट्स, चिकन अंडे, कद्दू के बीज, टमाटर, केले, मक्का, चावल और लीन मीट में पाया जाता है।

और इस वीडियो से आप नींद के बारे में कुछ और दिलचस्प बातें सीखेंगे:

दिन का अंधेरा समय नींद के लिए बनाया गया था, यह व्यक्ति के लिए प्राकृतिक चक्र है। रात में, अंगों की गतिविधि कम हो जाती है, कोशिका प्रतिक्रियाएं धीमी हो जाती हैं और नींद का हार्मोन जारी होता है। कम रोशनी में भी इस प्रक्रिया को बाधित करने का मतलब है अपने शरीर को अनावश्यक खतरे में डालना।

अँधेरे में सोना क्यों अच्छा है?

लाइट बंद करके सोने की आदत मानव स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डालती है, ताकत देती है और आपको अगले दिन प्रसन्न और सक्रिय जागने की अनुमति देती है। इसके अलावा, नींद के दौरान रोशनी की कमी अवसाद और उनींदापन को रोकने, स्वास्थ्य, सौंदर्य और युवाओं को लंबे समय तक बनाए रखने में मदद करती है। प्रकाश की तरह ही, नींद के दौरान चलने वाला टीवी या चमकती कंप्यूटर स्क्रीन किसी व्यक्ति पर नकारात्मक प्रभाव डालती है। यह सब हार्मोन मेलाटोनिन के काम के बारे में है, जो केवल अंधेरे में उत्पन्न होता है। यह वह है जो एक व्यक्ति को तेजी से सोने, पूरी रात अच्छी नींद सोने और आराम से जागने और सोने में मदद करता है। प्रकाश में, हार्मोन मेलाटोनिन पूरी तरह या आंशिक रूप से नष्ट हो जाता है, मानव शरीर इसे पूरी तरह से प्राप्त नहीं कर पाता है, जिससे नींद में समस्या होती है।

यह देखा गया है कि नींद के दौरान कोई व्यक्ति जितना अधिक समय रोशनी में बिताता है, उसमें अवसाद और नींद न आने की समस्या होने का खतरा उतना ही अधिक होता है। बिस्तर पर इस तरह करवट बदलने से उनके मन में नकारात्मक विचार आते हैं, जो रोशनी के साथ मिलकर उन्हें सोने से रोकते हैं, बेचैन और बाधित नींद आती है, यहां तक ​​कि अनिद्रा भी हो सकती है। स्वाभाविक रूप से, इतनी कड़ी रात के बाद सुबह वे अभिभूत महसूस करते हैं, उन्हें पता चलता है कि क्या हो रहा है, उन्हें सर्दी-जुकाम होने की संभावना अधिक होती है और वायरल रोग, मानसिक विकार, तंत्रिका तनाव से ग्रस्त हैं। ये सभी लक्षण किसी व्यक्ति के लिए धीरे-धीरे और बहुत ही अगोचर रूप से प्रकट हो सकते हैं, लेकिन, एकत्रित होकर, वे बीमारियों और विकारों की एक पूरी श्रृंखला को भड़काते हैं, जिसका कारण लोगों को पता नहीं चल पाता है।

स्लीप हार्मोन का क्या फायदा है?

मेलाटोनिन न केवल नींद का हार्मोन है, बल्कि यह पूरे शरीर के कायाकल्प में भी योगदान देता है। इसकी कमी के कारण ही लोग 30-40 वर्ष के बाद इतनी तेजी से बूढ़े हो जाते हैं। यदि आप बिस्तर पर जाने से पहले मेलाटोनिन लेते हैं तो आप इस स्थिति को ठीक कर सकते हैं - इससे समग्र स्वर में सुधार होगा, आपको तेजी से और आसानी से नींद आने की अनुमति मिलेगी, और आप लंबे समय तक युवा बने रहेंगे। इस हार्मोन पर आधारित दवा लेने से वयस्कों को रोशनी होने पर भी शांति से सोने की अनुमति मिलेगी। हालाँकि, इस उपाय को नींद की गोली नहीं माना जाना चाहिए। यदि आपको अनिद्रा की समस्या है, जो सोने से पहले शांत सैर, आरामदायक उपचार या सुखदायक पेय से ठीक नहीं होती है, तो डॉक्टर को दिखाना सबसे अच्छा है।

अच्छी नींद प्रदान करता हैमानव शरीर की बहाली, उसके स्वास्थ्य को मजबूत करती है, दक्षता बढ़ाती है। सभी जीवन प्रक्रियाएं बायोरिदम के अधीन हैं। नींद और जागना शरीर की शारीरिक गतिविधि में सर्कैडियन (दैनिक) उछाल और गिरावट का प्रकटीकरण है।

रात में अच्छी नींद मेलाटोनिन हार्मोन द्वारा प्रदान की जाती है, जिसे यौवन और दीर्घायु का हार्मोन भी कहा जाता है। यदि किसी व्यक्ति को सोने में कोई समस्या नहीं है, वह पर्याप्त मात्रा में सोता है, तो शरीर सभी संरचनाओं की पूर्ण बहाली के उद्देश्य से गुणात्मक रूप से जटिल जैव रासायनिक, सिंथेटिक प्रतिक्रियाओं का उत्पादन करने की अधिक संभावना रखता है।

सामान्य जानकारी

मेलाटोनिन पीनियल ग्रंथि का मुख्य हार्मोन है, सर्कैडियन लय का नियामक। नींद के हार्मोन को दुनिया 1958 से जानती है, इसकी खोज अमेरिकी प्रोफेसर आरोन लर्नर की है।

मेलाटोनिन अणु छोटे और लिपिड में अत्यधिक घुलनशील होते हैं, जो उन्हें कोशिका झिल्ली में आसानी से प्रवेश करने और प्रोटीन संश्लेषण जैसी कई प्रतिक्रियाओं को प्रभावित करने की अनुमति देता है। नवजात शिशुओं में मेलाटोनिन का उत्पादन केवल तीन महीने में ही शुरू हो जाता है।इससे पहले, वे इसे माँ के दूध के साथ प्राप्त करते हैं। बच्चे के जीवन के पहले वर्षों में, हार्मोन की सांद्रता अधिकतम होती है और वर्षों में धीरे-धीरे कम होने लगती है।

दिन के दौरान, खुशी का हार्मोन सक्रिय होता है, और दिन के अंधेरे समय के आगमन के साथ, इसे नींद के हार्मोन द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है। मेलाटोनिन और सेरोटोनिन के बीच एक जैव रासायनिक संबंध है. लगभग रात 11 बजे से सुबह 5 बजे तक, शरीर में हार्मोन की सांद्रता सबसे अधिक होती है।

मेलाटोनिन के कार्य

हार्मोन कार्य ये केवल नींद और जागने की प्रक्रियाओं के प्रबंधन तक ही सीमित नहीं हैं. इसकी गतिविधि अन्य महत्वपूर्ण कार्य प्रदान करने में प्रकट होती है, इसका शरीर पर चिकित्सीय प्रभाव पड़ता है:

• चक्रीय दैनिक लय प्रदान करता है;
• तनाव का विरोध करने में मदद करता है;
• उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है;
• एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है;
• प्रतिरक्षा सुरक्षा बढ़ाता है;
• संकेतकों को नियंत्रित करता है रक्तचापऔर रक्त परिसंचरण पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है;
• पाचन अंगों के काम को नियंत्रित करता है;
• जिन न्यूरॉन्स में मेलाटोनिन होता है वे अधिक समय तक जीवित रहते हैं और तंत्रिका तंत्र के पूर्ण कामकाज को सुनिश्चित करते हैं;
• घातक नियोप्लाज्म के विकास का प्रतिरोध करता है (वी.एन. अनिसिमोव द्वारा शोध);
• वसा और कार्बोहाइड्रेट चयापचय की प्रक्रियाओं को प्रभावित करता है, शरीर के वजन को सामान्य सीमा के भीतर बनाए रखता है;
• अन्य हार्मोन के संश्लेषण को प्रभावित करता है;
• कम कर देता है दर्दसिरदर्द और दांत दर्द के साथ.

ऐसी हरकतें हैं अंतर्जात मेलाटोनिन(शरीर में उत्पन्न होने वाला एक हार्मोन)। फार्माकोलॉजिस्टों ने, नींद के हार्मोन के चिकित्सीय प्रभाव के बारे में ज्ञान का उपयोग करते हुए, कृत्रिम रूप से संश्लेषित (बहिर्जात) मेलाटोनिन युक्त दवाएं बनाई हैं। वे अनिद्रा के इलाज के लिए निर्धारित हैं, अत्यंत थकावटमाइग्रेन, ऑस्टियोपोरोसिस।

ऐसा दवाइयाँअंधे लोगों को नींद सामान्य करने के लिए। वे गंभीर विकासात्मक विकलांगताओं (ऑटिज्म, सेरेब्रल पाल्सी, मानसिक मंदता) वाले बच्चों के लिए निर्धारित हैं। मेलाटोनिन का उपयोग किया जाता है जटिल चिकित्साउन लोगों के लिए जो धूम्रपान छोड़ने का निर्णय लेते हैं (निकोटीन की लालसा को कम करता है)। कम करने के लिए एक हार्मोन लिखिए दुष्प्रभावकीमोथेरेपी के बाद.

हार्मोन का उत्पादन कैसे और कब होता है?

अंधेरा होने के साथ ही मेलाटोनिन का उत्पादन शुरू हो जाता है, 21 बजे तक पहले से ही इसकी वृद्धि देखी गई है। यह एक जटिल जैव रासायनिक प्रतिक्रिया है जो एपिफेसिस (पीनियल ग्रंथि) में होती है। दिन के दौरान, अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन से एक हार्मोन सक्रिय रूप से बनता है। और रात में, विशेष एंजाइमों की कार्रवाई के तहत, खुशी का हार्मोन नींद के हार्मोन में बदल जाता है। तो, जैव रासायनिक स्तर पर, सेरोटोनिन और मेलाटोनिन जुड़े हुए हैं।

ये दोनों हार्मोन शरीर के जीवन के लिए आवश्यक हैं। मेलाटोनिन का उत्पादन रात में होता है, लगभग 23 से 5 घंटे तक, हार्मोन की दैनिक मात्रा का 70% संश्लेषित होता है।

मेलाटोनिन के स्राव और नींद में खलल न डालने के लिए, 22 घंटे से पहले बिस्तर पर जाने की सलाह दी जाती है. 0 बजे के बाद और 4 घंटे से पहले की अवधि में आपको अंधेरे कमरे में सोना होगा। यदि पूर्ण अंधकार पैदा करना असंभव है, तो एक विशेष आँख मास्क का उपयोग करने और पर्दे को कसकर बंद करने की सिफारिश की जाती है। यदि आपको किसी पदार्थ के सक्रिय संश्लेषण के दौरान जागते रहने की आवश्यकता है, तो कमरे में मंद रोशनी बनाना बेहतर है।

मेलाटोनिन का उत्पादन अंधेरे में होता है। हार्मोन उत्पादन पर प्रकाश का हानिकारक प्रभाव।

ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो हार्मोन के उत्पादन को उत्प्रेरित करते हैं। आहार में विटामिन (विशेषकर समूह बी), कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के सेवन को संतुलित करना महत्वपूर्ण है।

इसका शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है

मेलाटोनिन की सामान्य सांद्रता आसानी से नींद आने और पूरी गहरी नींद सुनिश्चित करती है। सर्दियों में, बादल वाले मौसम में, जब प्रकाश की मात्रा अपर्याप्त होती है, तो हार्मोन का शरीर पर निराशाजनक प्रभाव पड़ता है। सुस्ती है, उनींदापन है.

यूरोप में, लाइफ एक्सटेंशन फाउंडेशन कैंसर के इलाज में मेलाटोनिन का उपयोग करके नैदानिक ​​​​परीक्षण कर रहा है। फाउंडेशन का दावा है कि कैंसर कोशिकाएं ऐसे रसायन उत्पन्न करती हैं जो पीनियल ग्रंथि के हार्मोन के समान होते हैं। यदि आप उन पर हार्मोन के संयोजन से कार्य करते हैं थाइरॉयड ग्रंथिऔर मेलाटोनिन, शरीर शुरू होता है प्रतिरक्षा रक्षा के लिए सक्रिय रूप से कोशिकाओं का उत्पादन करते हैं.

अवसाद के उपचार के लिए, कई की रोकथाम के रूप में मानसिक विकारसोना या ऐसी दवाएं लेना जिनमें मेलाटोनिन होता है, पर्याप्त है। दिन के समय धूप में रहना भी जरूरी है।

माउस प्रयोग

एक ही उम्र के चूहे, जिन्हें कैंसर जीन से परिचित कराया गया था, उन्हें 2 समूहों में विभाजित किया गया था।

जानवरों के एक हिस्से को प्राकृतिक परिस्थितियों में रखा गया था, समूह में दिन का उजाला और रात में अंधेरा था।

दूसरे समूह को चौबीस घंटे रोशन किया गया। कुछ समय बाद, दूसरे समूह के प्रायोगिक चूहों में घातक ट्यूमर विकसित होने लगे। विभिन्न संकेतकों पर अध्ययन किए गए और उनमें यह बात सामने आई:

• त्वरित उम्र बढ़ने;
• अतिरिक्त इंसुलिन;
• एथेरोस्क्लेरोसिस;
• मोटापा;
• ट्यूमर की उच्च घटना.

मेलाटोनिन की कमी और अधिकता

मेलाटोनिन की दीर्घकालिक कमी के परिणाम:

• 17 वर्ष की आयु में, उम्र बढ़ने के प्राथमिक लक्षण प्रकट होते हैं;
• मुक्त कणों की संख्या 5 गुना बढ़ जाती है;
• छह महीने के भीतर, वजन 5 से 10 किलोग्राम तक बढ़ जाता है;
• 30 वर्ष की आयु में महिलाओं में रजोनिवृत्ति होती है;
• स्तन कैंसर के खतरे में 80% की वृद्धि।

नींद हार्मोन की कमी के कारण:

• अत्यंत थकावट;
• रात्री कार्य;
• आँखों के नीचे सूजन;
• नींद संबंधी विकार;
• चिंता और चिड़चिड़ापन;
• मनोदैहिक विकृति;
• संवहनी रोग;
• पेट में नासूर;
• त्वचा रोग;
• एक प्रकार का मानसिक विकार;
• शराबखोरी.

हार्मोन की अधिकता के प्रकट होने के लक्षण हैं:

• बढ़ी हृदय की दर;
• भूख की कमी;
• रक्तचाप में वृद्धि;
• विलंबित प्रतिक्रियाएँ;
• चेहरे की मांसपेशियों का संकुचन, कंधों और सिर का फड़कना।

अतिरिक्त मेलाटोनिन अवसाद की मौसमी स्थिति का कारण बनता है।

विश्लेषण और मेलाटोनिन का मानदंड

एक वयस्क में नींद के हार्मोन का दैनिक मान 30 एमसीजी है। रात 1 बजे तक इसकी सांद्रता दिन की तुलना में 30 गुना अधिक होती है। इस मात्रा को प्रदान करने के लिए, आपको आठ घंटे की नींद की आवश्यकता है। सुबह में, हार्मोन की सामान्य सांद्रता 4-20 pg/ml, रात में - 150 pg/ml तक होती है।

शरीर में मेलाटोनिन की मात्रा उम्र पर निर्भर करती है:

• 20 वर्ष तक उच्च स्तर होता है;
• 40 वर्ष तक - मध्यम;
• 50 के बाद - कम, बुजुर्गों में यह घटकर 20% और उससे नीचे हो जाता है।

लंबी आयु वाले लोग मेलाटोनिन नहीं खोते हैं

एक नियम के रूप में, विश्लेषण केवल बड़े पैमाने पर किया जाता है चिकित्सा संस्थान, क्योंकि यह सामान्य प्रयोगशाला अध्ययनों में से नहीं है।

बायोमटेरियल सैंपलिंग दिन के समय के निर्धारण के साथ थोड़े-थोड़े अंतराल पर की जाती है। विश्लेषण के वितरण के लिए विशेष तैयारी की आवश्यकता होती है:

• 10-12 घंटों तक आप ड्रग्स, शराब, चाय, कॉफी का सेवन नहीं कर सकते;
• खाली पेट रक्तदान करना बेहतर है;
• महिलाओं के लिए, मासिक धर्म चक्र का दिन महत्वपूर्ण है, इसलिए आपको पहले स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए;
• सुबह 11 बजे से पहले रक्तदान करें;
• विश्लेषण से पहले शरीर को अन्य चिकित्सीय प्रक्रियाओं और प्रक्रियाओं के संपर्क में लाना उचित नहीं है।

नींद का हार्मोन मेलाटोनिन जमा नहीं होता है। आरक्षित नींद लेना या नींद की कमी की भरपाई करना असंभव है। प्राकृतिक दैनिक बायोरिदम के उल्लंघन से किसी पदार्थ के संश्लेषण में व्यवधान होता है, और यह न केवल अनिद्रा का कारण बनता है, बल्कि बीमारियों के विकास को भी उजागर करता है।

सूरज की रोशनी की कमी नींद के लिए शरीर में मेलाटोनिन के प्राकृतिक उत्पादन को ट्रिगर करती है, जिससे यह प्रक्रिया बाधित होती है और एक महत्वपूर्ण मानव जैविक घड़ी बाधित होती है।