Kelemahan otot. Kelelahan yang cepat saat berolahraga: bagaimana cara mengatasinya? Otot cepat lelah saat berolahraga

Apa alasan kelemahan tersebut? Pertanyaan tersebut dijawab oleh Janet Hamilton, pelatih kebugaran dan psikolog di perusahaan konsultan Running Strong (Atlanta, USA).

Akumulasi stres

Kurang tidur abadi, makanan cepat saji, kurang rejimen, dll. Semua ini menimbulkan stres bagi tubuh. Dan pelatihan juga membuat stres. Dan hubungan keluarga. Itu semua adalah stres stres. Semua ini terakumulasi, terakumulasi, dan kemudian membuat Anda sangat lelah: Anda tidak sempat menginjak pedal sepeda dua kali, tetapi Anda sudah ingin membuat mumi pada pegangannya.

Alergi

Setiap sel di dalam diri Anda membutuhkan oksigen. Terutama selama aktivitas fisik. Alergi bisa mengganggu hal ini (belum termasuk wajah bengkak, pilek, ruam dan gejala lain yang menyerang tubuh kelelahan). Secara umum, jika bulu halus, nyamuk beterbangan di gym, atau seseorang berlebihan dengan parfum yang sudah menyengat, maka lebih baik melewatkan latihan. Atau berolahraga di ruangan lain/waktu berbeda.

Dan ada juga kasus dimana seseorang terserang asma/bronkokonstriksi akibat aktivitas fisik. Dalam kasus seperti itu, konsultasikan secara ketat dan cepat dengan dokter spesialis.

Sumber: Primo Bersih

tingkat pH

Saat Anda berlatih lama dan keras, karbohidrat dalam diri Anda diproses sebagai bahan bakar otot. Mereka meninggalkan banyak sampah sehingga menurunkan tingkat pH dan meningkatkan keasaman tubuh. Dengan yang terakhir, semakin sulit bagi Anda, Anda tidak memiliki kekuatan, Anda seperti kura-kura yang kelelahan. Bagaimana cara menghadapinya?

"Mustahil. Berolahraga lebih sering dan lebih keras - tubuh akan terbiasa dengan beban, menjadi terlatih, dan tidak akan cepat teroksidasi, ”kata Hamilton.

Anda terlalu energik

Jika setelah setiap latihan Anda merasa seperti tumpukan sampah, Anda akan segera berubah menjadi tumpukan sampah. Seharusnya tidak ada dua latihan berturut-turut di mana Anda memberikan segalanya / setelah itu Anda tidak ingin hidup. “Dan jika jadwal latihan Anda terlalu padat, cobalah menyisihkan dua hari untuk istirahat total,” saran Janet.

Dan satu lagi saran dari pakar kebugaran: lakukan latihan deloading - yaitu latihan jangan sampai batasnya.

darahmu

Kebetulan seseorang memiliki sedikit zat besi dalam darahnya.

• Satu menit biokimia: zat besilah yang bertugas mengikat molekul oksigen ke sel darah merah, mengangkut O2 ke dalam sel.

Jadi kalian tidak bisa berlatih dengan normal, kalian langsung mati. Karena kekurangan oksigen (anemia, amit-amit). Jalan keluar dari situasi ini adalah dengan bersandar pada makanan yang kaya zat besi.

Dehidrasi

Bahkan sedikit penurunan kadar cairan menyebabkan darah mengental dan menjadi "najis". Hal ini membuat jantung sulit bekerja. Akibatnya, memompa darah dan mengirimkannya ke tempat yang tepat menjadi sangat sulit.

Dan jika Anda juga banyak berkeringat, maka bersama dengan air Anda kehilangan banyak elektrolit yang bertanggung jawab untuk “komunikasi” sel satu sama lain. Ini juga berdampak negatif pada “baterai” Anda.

Kelemahan otot merupakan keluhan yang umum terjadi, namun kata “kelemahan” sendiri memiliki arti yang cukup luas, antara lain kelelahan, berkurangnya stamina, atau ketidakmampuan total untuk berfungsi. Jangkauan kemungkinan penyebab kelemahan otot pun semakin luas.

Apa itu kelemahan otot?

Istilah "kelemahan otot" dapat digunakan untuk menggambarkan beberapa hal berbeda.

Kelemahan otot primer atau sebenarnya

Ini memanifestasikan dirinya dalam ketidakmampuan untuk melakukan apa yang diinginkan seseorang dengan bantuan otot. Sekalipun tindakan tersebut tidak dilakukan untuk pertama kalinya, tetapi orang yang terlatih sedang mencoba untuk melakukannya. Ada penurunan kekuatan yang dibutuhkan otot, namun tidak. Otot tidak bekerja dengan baik, menjadi tidak normal.

Kelemahan otot jenis ini bisa disebabkan oleh stroke, bisa juga karena distrofi otot. Dalam kedua kasus tersebut, otot yang melemah tidak dapat melakukan beban biasanya, dan terjadi perubahan pada kekuatan otot.

kelelahan otot

Kadang-kadang disebut astenia. Inilah perasaan lelah atau letih yang Anda alami. Dalam hal ini, otot tidak terlalu melemah, mereka tetap berfungsi, tetapi Anda memerlukan lebih banyak usaha untuk melakukan tindakan tersebut. Jenis kelemahan ini terlihat pada mereka yang menderita sindrom ini kelelahan kronis mengalami gangguan tidur, depresi, penyakit kronis jantung, paru-paru dan ginjal. Kelelahan otot mungkin disebabkan oleh fakta bahwa otot tidak menerima energi yang cukup.

Kelelahan otot

“Kelelahan” otot terletak pada kenyataan bahwa otot mulai berfungsi normal, tetapi kehilangan kemampuan ini dengan sangat cepat, dan pemulihan membutuhkan waktu lebih lama dari biasanya. "Kelelahan" otot sering kali disertai dengan kelelahan otot, terutama jika seseorang menderita miastenia gravis atau distrofi miotonik.

Penyebab Umum Kelemahan Otot

Memburuknya kondisi fisik/gaya hidup tidak aktif (sedentary life).

Kurangnya aktivitas fisik adalah salah satu penyebab paling umum kelemahan otot. Jika otot tidak digunakan, maka serat-serat pada otot sebagian digantikan oleh lemak. Akhirnya terjadi atrofi otot: otot menjadi kurang kekar dan lebih fleksibel. Masing-masing serat masih kuat namun kehilangan kemampuannya untuk berkontraksi secara efektif.

Anda mungkin merasakan otot Anda menjadi lembek dan berkontraksi dalam volume. Hal ini menyebabkan kelelahan ringan ketika Anda mencoba melakukan sesuatu, seperti berkebun atau melakukan pekerjaan rumah tangga. Jika otot Anda terlatih, segalanya akan lebih mudah bagi Anda. Kondisi ini bersifat reversibel, namun memerlukan perawatan rutin latihan. Hal ini terutama terjadi seiring bertambahnya usia.

Perkembangan otot mencapai puncaknya pada usia 20 dan 30 tahun. Pada rentang usia inilah paling banyak ditemukan atlet-atlet hebat. Namun, Anda bisa menjaga kekencangan otot melalui olahraga teratur pada usia berapa pun. Banyak pelari jarak jauh yang sukses berusia di atas 40 tahun dan telah membiasakan otot mereka dengan beban jangka panjang, yang diregangkan seiring waktu, seperti yang dibutuhkan dalam maraton.

Pada usia berapa pun Anda memutuskan untuk meningkatkan kebugaran, pilihlah program olahraga yang masuk akal dan konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulainya. Pada tahap awal latihan, Anda juga memerlukan saran dari pelatih untuk mencegah cedera otot akibat beban yang terlalu berat.

Penuaan

Seiring bertambahnya usia, otot kita kehilangan kekuatan dan melemah. Meski sebagian besar orang menerima hal ini sebagai konsekuensi wajar dari usia, terkadang mereka masih merasa frustasi ketika tidak mampu melakukan apa yang mereka lakukan di usia lebih muda. Namun, bahkan di usia tua, latihan fisik dapat mempertahankan bahkan meningkatkan kekuatan otot, dengan pengaturan yang cermat dan keamanan latihan.

Seiring bertambahnya usia, dibutuhkan waktu lebih lama untuk pulih dari cedera, karena tulang menjadi lebih tipis dan mudah patah. Jadi pengendalian keamanan latihan fisik pada usia yang terhormat sangatlah penting.

infeksi

Infeksi dan penyakit adalah penyebab paling umum dari kelelahan otot sementara. Yang paling rentan adalah otot paha. Mereka bisa meradang akibat komplikasi flu, dan kelemahan otot dalam kasus ini bisa berlangsung cukup lama.

Penyebab kelemahan otot juga bisa berupa sindrom kelelahan kronis atau penyakit apa pun yang menjadi cirinya panas dan peradangan otot. Namun, ada sejumlah penyakit yang memiliki risiko kelemahan otot paling tinggi. Ini termasuk: influenza, virus demam kelenjar, HIV, penyakit Lyme, dan hepatitis C.

Penyakit kurang umum yang dapat menyebabkan kelemahan otot adalah tuberkulosis, malaria, sifilis, dan polio.

Kehamilan

Selama dan segera setelah kehamilan, tingginya kadar steroid dalam darah, serta kurangnya jumlah zat besi yang dibutuhkan (anemia), dapat menyebabkan rasa lelah pada otot. Selama kehamilan, Anda harus sangat berhati-hati saat berolahraga, karena seorang wanita harus membawa beban yang cukup banyak. Hal ini dapat menyebabkan nyeri punggung bawah jika Anda tidak beradaptasi dengan perubahan kondisi dan memantau postur tubuh Anda dengan cermat.

Penyakit persisten (kronis).

Banyak penyakit kronis yang seringkali menyebabkan kelemahan otot. Dalam beberapa kasus, hal ini disebabkan oleh berkurangnya darah dan nutrisi yang dibutuhkan oleh otot.

Penyakit pembuluh darah perifer: Disebabkan oleh penyempitan pembuluh darah, biasanya karena kadar kolesterol yang tinggi. Penyebabnya mungkin karena merokok atau pola makan yang tidak sehat. Aliran darah ke otot melambat, dan ini terutama terlihat selama aktivitas fisik, yang tidak lagi dapat diatasi oleh seseorang. Terkadang nyeri mungkin muncul alih-alih kelemahan, namun kelemahan otot juga bisa menjadi masalah.

Berlangganan kami Saluran Youtube !

Diabetes. Level tinggi gula darah (dan terkadang perubahan kadar garam) berdampak negatif pada kemampuan otot untuk menjalankan fungsinya dengan baik.Seiring dengan perkembangan diabetes, suplai darah ke saraf juga menjadi lebih sulit. Saraf serabut otot kehilangan kepekaannya, dan serabut otot berhenti bekerja. Penderita diabetes juga memiliki kecenderungan peningkatan penyempitan arteri.

Penyakit kardiovaskular khususnya, gagal jantung dapat menyebabkan kelelahan otot yang cepat akibat berkurangnya suplai darah selama aktivitas fisik. Jantung tidak mampu memasok otot dengan jumlah darah yang dibutuhkan, sehingga menyebabkan kelemahan otot.

Penyakit paru-paru kronis: Penyakit paru-paru seperti penyakit paru obstruktif kronik (PPOK) menyebabkan penurunan kemampuan tubuh dalam menyerap oksigen. Otot membutuhkan pasokan oksigen yang cepat dari darah, terutama saat berolahraga. Penurunan konsumsi oksigen menyebabkan kelelahan ringan. Bersama waktu penyakit kronis paru-paru dapat menyebabkan atrofi otot, meskipun hal ini sebagian besar terjadi pada kasus yang sangat parah ketika kadar oksigen darah mulai turun.

Penyakit ginjal kronis mempengaruhi semua lingkungan tubuh melalui ketidakseimbangan garam dalam tubuh dan melalui perubahan kadar kalsium dan vitamin D. Penyakit ginjal juga menyebabkan konsentrasi zat beracun (racun) dalam darah karena ginjal tidak mampu memproses racun tersebut pada waktu yang tepat. Semua ini dapat menyebabkan kelemahan otot dan kelelahan otot.

Anemia(kekurangan sel darah merah). Penyebabnya banyak, termasuk gizi buruk, kehilangan darah, kehamilan, genetik, infeksi, dan lain-lain penyakit onkologis. Anemia juga mengurangi kemampuan darah untuk membawa oksigen ke otot. Anemia berkembang agak lambat, dan kelelahan otot serta sesak napas muncul seiring waktu.

Kondisi yang mempengaruhi “perintah” otak terhadap otot

Kecemasan

Kecemasan dapat menyebabkan kelemahan otot. Ini terhubung dengan peningkatan aktivitas adrenalin dalam tubuh.

Depresi

Depresi juga dapat menyebabkan rasa lelah secara umum dan rasa lemah pada otot. Catatan: Kecemasan dan depresi dapat menyebabkan rasa lelah dan “kelelahan” pada otot, namun bukan kelemahan yang sebenarnya.

sakit kronis

Efek keseluruhan pada tingkat energi mungkin disebabkan oleh nyeri kronis. Ini merangsang tubuh untuk memproduksi bahan kimia yang merespons rasa sakit dan cedera. Bahan kimia ini mengakibatkan perasaan lelah atau letih.

Dengan nyeri kronis, seseorang mungkin tidak hanya mengalami kelemahan otot, tetapi juga tidak dapat menggunakan otot sepenuhnya karena nyeri dan ketidaknyamanan.

Kerusakan otot akibat cedera

Ada banyak situasi di mana otot Anda bisa rusak. Yang paling kentara adalah trauma, dislokasi, keseleo (saat melakukan aktivitas fisik dan aktivitas olahraga).

Penyebab umum cedera mungkin adalah upaya untuk mulai berolahraga tanpa pemanasan dan “pemanasan” otot yang tepat. Selama cedera otot, pendarahan terjadi di dalam jaringan otot yang rusak, kemudian terjadi pembengkakan dan peradangan. Hal ini membuat otot melemah dan menyebabkan nyeri saat berfungsi. Nyeri yang terlokalisir merupakan gejala utama cedera otot, namun kelemahan juga dapat terjadi.

Obat

Banyak obat yang dapat menyebabkan kelemahan otot dan kerusakan otot efek samping atau reaksi alergi. Biasanya dimulai dengan rasa lelah, namun dapat berkembang jika pengobatan tidak dihentikan.

Beberapa antibiotik, obat penghilang rasa sakit anti-inflamasi dapat menyebabkan efek serupa, dan penggunaan steroid oral jangka panjang juga menyebabkan kelemahan dan pengecilan otot. Ada juga sejumlah obat yang jarang digunakan yang dapat menyebabkan kelemahan otot dan kerusakan otot. Ini termasuk obat jantung tertentu, obat kemoterapi, obat HIV, interferon, dan obat tiroid.

Zat lainnya

Penggunaan alkohol dalam jangka panjang dapat menyebabkan kelemahan pada bahu dan otot pinggul. Merokok secara tidak langsung dapat melemahkan otot. Merokok menyebabkan penyempitan arteri, yang menyebabkan arteri perifer penyakit pembuluh darah. Kokain. Penyalahgunaan obat ini menyebabkan kelemahan otot yang nyata, sama seperti zat psikoaktif lainnya.

Gangguan tidur

Gangguan tidur menyebabkan perasaan lelah secara umum, serta “kelelahan” otot. Gangguan tersebut mungkin termasuk insomnia murni, kecemasan, depresi, nyeri kronis, sindrom kaki gelisah, kerja shift malam, kebutuhan untuk tetap terjaga karena tingkah anak kecil di malam hari.

Penolakan tanggung jawab : Informasi yang diberikan dalam artikel tentang kelemahan otot ini hanya untuk panduan. Ini tidak dapat menggantikan konsultasi dengan ahli kesehatan.

Jika Anda tidak merasa lelah setelah berolahraga, berarti Anda tidak bekerja terlalu keras. Tapi kelesuan ini seharusnya menyenangkan, dan selama latihan Anda harus memiliki kekuatan yang cukup untuk menyelesaikan program sampai akhir dan sempurna.

Pilihan yang tepat

Pertama, Anda perlu menyadari bentuk Anda saat ini. Kesuksesan datang kepada mereka yang bertindak seimbang. Anda akan cepat lelah dan tidak mencapai apa pun jika Anda menetapkan tugas yang mustahil di depan Anda. Di pusat kebugaran, banyak kelas diadakan untuk kelompok dari berbagai tingkatan: pemula dan lanjutan. Mendaftarlah untuk salah satu yang cocok untuk Anda. Selain itu, setiap olahraga dibedakan berdasarkan intensitasnya yang semakin tinggi: bandingkan lari dan jalan kaki jarak jauh. Saat menyusun program kelas, pilih sendiri opsi sesuai dengan kekuatan Anda. Jika ini pertama kalinya Anda berolahraga, jangan terburu-buru melakukan latihan kardio atau kekuatan (Anda tidak akan bisa menyelesaikan setengah sesi), fokuslah pada Pilates dan menari! Bagi mereka yang berlatih sendiri, penting untuk memulai dari dasar, dan tidak mencoba memecahkan rekor Olimpiade.
Jika Anda berlatih di gym, jangan mengandalkan diri sendiri. Ikuti setidaknya beberapa sesi dengan pelatih yang akan menilai kondisi Anda dan memilih beban terbaik untuk Anda.

Selama latihan

Pelatihan adalah tentang kualitas, bukan kuantitas. Berusahalah untuk melakukan semua latihan dengan benar. Mencoba melakukannya dengan sangat cepat dan banyak, Anda tidak akan mendapatkan hasil apa pun, kecuali kelesuan. Bertindak sesuai dengan skema “lebih sedikit, tetapi lebih baik”, Anda sendiri tidak akan menyadari bagaimana daya tahan dan keterampilan Anda akan meningkat.
Perhatikan napasmu! Apa pun olahraga yang Anda lakukan, dalam kondisi apa pun Anda tidak boleh menahan napas saat berolahraga. Kekurangan oksigen menyebabkan kelelahan yang parah dan bahkan pingsan jangka pendek! Tarik napas dalam-dalam, tarik napas melalui hidung, dan buang napas melalui mulut.
Dalam latihan kekuatan, Anda perlu menarik napas selama upaya otot. Sambil memompa pers, tarik napas saat mengangkat badan atau tungkai, dan buang napas saat menurunkan tungkai atau badan.

Jangan lupa membawa satu atau dua botol air saat berolahraga. Dehidrasi bisa menjadi prasyarat terjadinya kelelahan yang parah dan lincah, kehilangan konsentrasi. Minumlah sedikit demi sedikit selama Anda berolahraga.
Rasakan ritmenya, cobalah menangkap gelombang energi dan bertindak cepat dan konsentrasi. Musik sejati akan membantu. Pastikan untuk mendengarkannya!
Jika Anda merasa sangat lesu - istirahatlah. Tidak apa-apa, lebih baik melewatkan beberapa set daripada mulai "meretas" teknik atau terjatuh begitu saja di ruang ganti.

Sebelum dan sesudah

Daya tahan kita tentu saja bergantung pada kondisi umum organisme. Jika Anda sangat lelah dalam bekerja, sebaiknya jangan berharap angin kedua akan terbuka saat latihan. Cobalah untuk mendistribusikan beban sehingga Anda dapat melakukannya "dengan pikiran yang segar".
Pola makan yang tepat sangat penting: dengan berolahraga, Anda kehilangan energi yang perlu diisi ulang. Pada hari pelatihan, fokuslah pada makanan yang kaya protein dan karbohidrat: unggas seputih salju, daging sapi muda, produk susu, telur. Hilangkan makanan berlemak, makanan manis: makanan tersebut diserap tubuh dalam waktu lama, dan ini menurunkan kinerja Anda. Makan terakhir harus 2 jam sebelum latihan. Setelah latihan, pastikan untuk minum segelas kefir, makan sedikit keju cottage!
Rahasia utama daya tahan tertinggi bukanlah suasana hati yang buruk. Ingat: berolahraga memberi Anda manfaat dan kepuasan. Setelah memahami hal ini, Anda akan dapat mendekati mereka dengan hormat dan melupakan kelesuan.

05.09.2017 117880

Gerakan adalah kehidupan, dan olahraga baik untuk kesehatan. Seberapa sering kita diberitahu hal ini, bukan? Memang itu. Namun sayangnya, orang yang tidak siap untuk latihan intensif (dan seringkali juga melakukan persiapan) biasanya mengalami kelelahan yang parah selama atau setelah latihan. Apa alasannya? Bisakah hal ini dihindari? Apa cara untuk mengatasi fenomena ini?

Mengapa kita lelah?

Jawabannya sangat sederhana: kita lelah secara fisik. Namun kenyataannya tidak semuanya bisa sesederhana itu. Kelelahan yang menyenangkan dan nyeri otot yang menyenangkan setelah berolahraga, yang benar-benar membuat Anda merasa seperti manusia, adalah satu hal. Tetapi kegagalan pernafasan, denyut nadi pada batasnya, kurangnya stamina dan kekuatan, rasa haus atau lapar yang terus-menerus, menguap, keinginan untuk tidur tepat di aula - ini benar-benar berbeda. Apalagi jika gejala tersebut muncul di awal pembelajaran, bukan di akhir.

Semakin besar hasil yang ingin kita capai, semakin besar pula beban yang kita pikul. Hal ini salah dan tidak boleh dilakukan. Program pelatihan harus sepenuhnya konsisten dengan bentuk fisik dan tingkat kebugaran Anda. Oleh karena itu, idealnya, sebaiknya memulai latihan di gym dengan pelatih yang akan membantu Anda memilih beban optimal dan meningkatkannya secara bertahap, sesuai dengan kemajuan kelas. Sekalipun Anda pernah berolahraga sebelumnya, tetapi kemudian ada istirahat, pastikan untuk memulai dengan jumlah minimum.

Alasan #2 - teknik yang salah melakukan latihan. Ini bahkan lebih berbahaya daripada alasan nomor 1. Di sini terdapat risiko tidak hanya bekerja terlalu keras dan melatih otot secara berlebihan, tetapi juga mengalami cedera serius, meregangkan ligamen, “membunuh” sendi dan tulang belakang. Ini bahkan bukan tentang beban yang besar, tetapi fakta bahwa teknik yang salah penuh dengan tekanan pada area yang salah, yang menurut Anda ditujukan. Akibatnya, energi terbuang sia-sia. Solusi: Sekali lagi, cobalah bekerja sama dengan seorang pelatih terlebih dahulu agar dia bisa mengajari Anda tekniknya. Penting untuk tidak langsung mengambil beban besar, tetapi untuk mencapai pelaksanaan latihan yang benar pada awalnya tanpa beban sama sekali.

Alasan #3 - Jangan nutrisi yang tepat. Sejalan dengan pelatihan, sudahkah Anda memutuskan untuk melakukan diet? Ya, itu patut dipuji. Hanya di sini, kelelahan yang cepat dapat menandakan bahwa Anda masih kurang makan, dan tubuh Anda kekurangan zat-zat bermanfaat dan bergizi. Solusi: pola makan yang lengkap dan sehat, meskipun dengan defisit kalori, tetapi dengan semua yang Anda butuhkan - protein, lemak, karbohidrat, vitamin, unsur makro dan mikro. Jika tidak, Anda berisiko tidak hanya bekerja terlalu keras, tetapi juga mengalami stres, makan berlebihan, dan depresi.

Alasan nomor 4 - kurang istirahat. Latihan tidak boleh dilakukan setiap hari kecuali Anda seorang atlet profesional dan Anda tidak sedang mempersiapkan diri untuk kompetisi atau maraton. 3-4 latihan seminggu atau kelas dua hari sekali sudah cukup. Setidaknya satu hari harus berlalu dari latihan ke latihan agar tubuh pulih semaksimal mungkin. Anda dapat bergantian antara hari kardio dan hari latihan kekuatan, tetapi bahkan dalam mode ini, Anda perlu memberikan istirahat total setidaknya 2 hari dalam seminggu, tanpa aktivitas fisik. Dan, tentu saja, tidur yang cukup itu penting - di malam hari dan setidaknya 7 jam - baru kemudian otot dan sel saraf dipulihkan.

Alasan nomor 5 - dehidrasi. Hal lain yang tidak boleh dilupakan dalam latihan adalah air. Terkadang seseorang selama sesi yang intens mungkin tidak merasa haus sama sekali, dan seteguk air selama gerakan aktif hanya dapat menyebabkan ketidaknyamanan. Tetapi kekurangan air sekecil apa pun dalam tubuh kita dapat menyebabkan kegagalan semua sistem: darah menjadi kental dan berhenti mengantarkan oksigen dan nutrisi ke tempat yang paling membutuhkannya - ke otak atau ke otot yang sedang bekerja. Oleh karena itu, banyaklah minum air putih, dan semakin lelah Anda, semakin banyak pula cairan yang harus diminum.

Aturan sederhana ini, jika Anda mengingatnya dan mengikutinya secara teratur, akan membantu Anda berlatih sepenuhnya dan mencapai hasil yang luar biasa.

Maksimalkan waktu Anda di gym dengan mengikuti tips yang sudah terbukti dari para atlet profesional ini.

Kelelahan adalah musuh terburuk bahkan bagi pengunjung gym yang paling termotivasi sekalipun. kamu akan Gym dengan tujuan untuk menjalani latihan yang intens, memberikan setiap tetes energi terakhir, dan menindaklanjuti rencana Anda secara mendetail. Anda berniat berlatih hingga gagal, mendorong tubuh Anda hingga batas fisiknya. Namun, begitu Anda mulai merasakan tanda-tanda pertama kelelahan, semangat dan cadangan energi Anda tiba-tiba terkuras habis.

Kemampuan untuk mengatasi kelelahan dan mencegah timbulnya kelelahan yang cepat serta pengaruh yang dominan selama pelatihan membedakan yang baik dari yang hebat. Untuk mencapai "kehebatan atletik" dan menghindari tanda-tanda kelelahan dengan cepat, ikuti tips dalam artikel ini dari atlet sukses terkemuka untuk membantu Anda meningkatkan kemampuan melawan kelelahan dan menghabiskan lebih banyak waktu di gym.

1. Konsumsi Suplemen Anda dengan Bijak

Untuk meningkatkan daya tahannya, pesaing profesional dan binaraga IFBB Craig Capurso meminta bantuan suplemen olahraga. “Sebagai bagian dari pelatihan saya, saya meningkatkan ambang batas daya tahan saya dengan mengonsumsi kafein dan suplemen asam amino rantai cabang, yang telah terbukti efektif dalam mengurangi kelelahan dan membantu meningkatkan durasi pelatihan,” saran Capurso.

Suplementasi BCAA memberi tubuh asam amino esensial, khususnya leusin. Mereka juga mencegah kerusakan otot dan bertindak sebagai sumber bahan bakar untuk jaringan otot. Selain itu, mengonsumsi BCAA selama berolahraga membantu melawan kelelahan umum, yang pada gilirannya membantu menghemat energi dan meningkatkan intensitas olahraga selama berolahraga.

Kafein meningkatkan energi, perhatian, memiliki efek stimulasi dan memperlancar peredaran darah. Namun, perhatikan baik-baik dosisnya, karena terlalu banyak kafein tidak akan ada gunanya bagi Anda. Studi menunjukkan bahwa dosis optimal adalah 3,2-5,5mg per kilogram berat badan, yang berarti sekitar 275-460mg kafein untuk pria berbobot 85kg atau 215-365mg untuk wanita berbobot 65kg.

Selain itu, jangan meremehkan manfaat suplemen pra-latihan. Kombinasi bahan-bahan yang tepat dapat membantu Anda melawan rasa lelah secara meyakinkan. “Suplemen pra-latihan favorit saya adalah C4 Ripped,” kata model kebugaran Jen Jewel. “Ini memberi saya dorongan ekstra pada hari-hari latihan kekuatan saya dan juga efektif dalam membantu membakar lemak.”

2. Bersikaplah gigih

Aturan lain yang diikuti Craig Capurso adalah pelatihan sampai gagal. “Saya selalu berolahraga di atas volume standar,” katanya. “Sementara sebagian besar atlet berlatih sampai pada titik di mana mereka merasakan karakteristik sensasi terbakar pada otot yang bekerja karena pembentukan asam laktat, saya menyelesaikan latihan hanya ketika saya hampir tidak bisa. bernapas." Mengulangi moto secara mental: "Jangan menyerah" ketika Anda mengalami kesulitan adalah bagian penting dari setiap latihan yang efektif.

3. Batasi Gula Anda… Tapi Hanya Selama Periode Tertentu

Gula secara umum sangat buruk untuk diet Anda, tetapi satu-satunya manfaat gula adalah ketika dikonsumsi saat berolahraga.

“Jika saya merasa mulai tergelincir dan lelah selama latihan dua jam yang panjang, saya makan beberapa permen bebas lemak untuk memberi saya tambahan energi,” jelas atlet angkat besi USAPL Karina Baymiller. permen kalori efektif karena cepat dicerna dan memicu ledakan energi."

Ingatlah bahwa jumlah gula yang sangat sedikit sudah cukup untuk mendapatkan efek optimal. Dengan mengonsumsi terlalu banyak makanan manis rendah kalori, setiap kali berolahraga, Anda secara sadar akan meningkatkan simpanan lemak tubuh, sehingga menghambat tujuan Anda untuk menurunkan berat badan berlebih dan membentuk sosok ramping dan kencang.

4. Makanlah Makanan Yang Cukup Sebelum Memulai Powerlifting

Selain mengonsumsi sedikit gula untuk meningkatkan energi selama latihan, Carina Baymiller juga memperhatikan makanan sebelum latihan. “Untuk mendapatkan energi untuk melakukan latihan bervolume tinggi selama sesi angkat beban yang intens, saya selalu berusaha makan cukup sebelum latihan,” kata Baymiller. “Saat ini, saya mengonsumsi sekitar 25 persen dari total asupan karbohidrat harian. ."

Selain karbohidrat dosis tinggi, Baymiller mengonsumsi sekitar 25-35 gram protein tanpa lemak; pada saat yang sama, hal ini memberikan tubuh waktu yang cukup untuk mencerna makanan sebelum pergi ke gym. Sistem pencernaan Setiap orang memiliki sejumlah karakteristik individu. Tapi secara umum aturan yang berguna untuk semua atlet - konsumsi lebih sedikit serat segera sebelum latihan dan ingatlah bahwa setelah makan besar Anda memerlukan setidaknya 60-90 menit untuk pencernaan yang cukup.

5. Berlatih dalam keadaan istirahat

Ini mungkin tampak jelas, tetapi pastikan Anda tidak memicu rasa lelah yang cepat dengan pergi ke gym dengan memeras seperti lemon. “Anda akan lebih cepat lelah jika menghabiskan sepanjang hari berdiri sebelum latihan,” jelas binaragawan Calum von Moger. “Saya dulu sangat lelah setelah bekerja sehingga saya tertidur di dalam mobil selama setengah jam sebelum berangkat ke gym. Gym."

Jika Anda tidak punya waktu atau kesempatan untuk tidur siang, pastikan Anda menjadwalkan latihan agar Anda tidak datang ke gym dalam keadaan kelelahan. Dan jika Anda benar-benar tidak punya waktu untuk istirahat dan memulihkan diri dari latihan hari sebelumnya, jangan terburu-buru. Terkadang hari istirahat yang tidak direncanakan jauh lebih efektif daripada terlalu sering berolahraga dalam keadaan lelah.

6. Jaga Tubuh Anda Tetap Terhidrasi

Hidrasi adalah faktor keberhasilan lain yang sering diabaikan oleh para atlet. “Menjaga tubuh Anda tetap terhidrasi dengan baik memiliki sejumlah manfaat bagi kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan, dan mendapatkan cukup cairan sebelum berolahraga sama pentingnya dengan nutrisi yang tepat,” jelas Jan Jewell. “Saya selalu minum air sebelum, selama, dan, tentu saja, Setelah latihan.

Pastikan untuk minum setidaknya 1-2 gelas air satu atau dua jam sebelum latihan, satu gelas air setiap 20 menit selama latihan intens, dan 1-2 gelas lagi selama beberapa jam setelah latihan.

Untuk mencukupi kebutuhan cairan yang digunakan selama latihan, timbang diri Anda sebelum dan sesudah latihan. Konsumsi rata-rata satu liter cairan untuk setiap kilogram berat badan yang hilang selama latihan.

Jika Anda rentan berkeringat banyak, disarankan untuk mengonsumsi minuman elektrolit untuk menjaga kecukupan kadar kalium dan natrium dalam tubuh.