Tushlik uchun eng yaxshi vaqt qaysi. Nonushta qilish uchun eng yaxshi vaqt qachon va qaysi

Tana vaznini kamaytirish uchun siz oziq-ovqat iste'molini kamaytirishingiz kerak. Ammo vazn yo'qotish dietasi, albatta, ochlikni anglatmaydi. Bu borada eng ko'p uchraydigan xatolardan biri kun davomida oziq-ovqat mahsulotlarini noto'g'ri taqsimlash, ochlik tuyg'usini keltirib chiqaradi, keyin esa ortiqcha ovqatlanishdir. Soat dietasi - bu ochlik bo'lmasligini ta'minlash uchun har 2-3 soatda ovqat olinadigan ovqatlanish uslubi.

Biz vazn yo'qotish uchun dietani to'g'ri tuzamiz

Har bir organizm individualdir. Har bir inson turli xil oziq-ovqat sxemasidan mamnun. Ammo vazn yo'qotish uchun soatlik ovqatlanish rejasi muvozanatli ovqatlanish tamoyillariga asoslanadi. Ularga rahmat, siz barcha kerakli elementlarning optimal sonidan iborat menyu yaratishingiz mumkin.

Soat bo'yicha parhez bilan qo'shimcha funtga qarshi kurash oson: muntazam ovqatlanish kifoya. Klassik maslahat - kuniga 5-6 marta 3 soatdan ko'p bo'lmagan tanaffuslar bilan ovqatlanish. Tana energiyani muntazam iste'mol qilishga o'rganadi, metabolizmni tezlashtiradi. Bu

Tana vazn yo'qotish uchun yangi rejimga o'rganish uchun taxminan bir oy kerak bo'ladi. Avvalgi parhez bilan bu vaqt uzoqroq bo'lishi mumkin.

• nonushta - kunlik daromadning 20-25%;
• gazak - 10-15%;
• tushlik - 30-35%;
• tushdan keyin gazak - 10-15%;
• kechki ovqat - 15-20%.

Shuning uchun, kunning eng katta taomi - tushlik. Kunning 2-yarmida organizm yetarlicha energiyaga muhtoj. Nonushtada bo'lgani kabi, kechki ovqat ham engilroq bo'lishi kerak va gazaklar vazn yo'qotish uchun ovqatlanish rejangizni to'ldirishi kerak.

Kilo yo'qotish uchun parhez rejasi

Muayyan vizual effektni taklif qiluvchi ko'plab menyular mavjud. Ammo uzoq muddatda bir nechta parhezga rioya qilish mumkin, ko'pchilik dietalar juda monotondir. Shuning uchun, qattiq dietaga rioya qilish o'rniga, tamoyillarni o'rganing sog'lom ovqatlanish to'g'ri ovqat tanlashni o'rganing.

Balansli ovqatlanish tanaga foyda keltiradi. U makroelementlar (uglevodlar, oqsillar, yog'lar), mikroelementlar (vitaminlar, minerallar) manbalarini o'z ichiga oladi. Kilo yo'qotish uchun soatiga to'g'ri ovqatlanish tarkibidagi barcha mahsulotlarda bu moddalar eng yaxshi tarzda ifodalanadi.

Kundalik menyu 5-6 ta porsiyani o'z ichiga oladi (3 ta asosiy taom, 2 ta gazak va/yoki 2-kechki ovqat). Soatda vazn yo'qotish uchun parhez ko'proq yoki kamroq muntazam ovqatlanishni o'z ichiga oladi, bu esa eng samarali metabolizmni ta'minlaydi. Agar siz juda och bo'lmasangiz ham, har 2-3 soatda ovqatlaning.

Kilo yo'qotish uchun parhez - qoidalar va kundalik tartib

Kilo yo'qotish uchun soat bo'yicha ovqatlanish sog'lom ovqatlanishdir. Quyidagi qoidalarga rioya qiling:

1. Balansli, xilma-xil ovqatlanish.
2. Muntazam ovqatlanish, kuniga 5-6 marta kichikroq ovqatlanish.
3. Etarlicha suyuqlik ichish.
4. Menyuda tolaning mavjudligi.
5. Yuqori glisemik indeksli ovqatlar, oddiy uglevodlar, shirinliklar, shakarli ichimliklarni cheklang.
6. To'yingan yog'li kislotalar, yog'li go'shtlar, füme go'shtlar, yog'li sut mahsulotlari miqdorini cheklash.

Muvozanatli ovqatlanish mos tarkibda optimal energiya miqdorini, qimmatli makro va mikroelementlarning ko'pligini o'z ichiga oladi.

Kundalik energiya qiymati vazn yo'qotish uchun oziq-ovqat 4000-6000 kJ (tana vaznini qo'llab-quvvatlash uchun bu ko'rsatkich kuniga 7000-9000 kJ gacha ko'tariladi). Jami kunlik energiya iste'moli energiya iste'moliga bog'liq bo'lib, u har bir insonning turmush tarziga qarab katta farq qiladi.

Kilo yo'qotish uchun ovqatlanish rejasi noqulay bo'lishi shart emas. To'g'ri belgilangan parhez uzoq muddatda barqaror emas. Noto'g'ri ovqatlanish metabolizmni sekinlashtirishi mumkin, bu esa teskari ta'sirga olib keladi. Juda tez vazn yo'qotish odatda yo-yo effektiga olib keladi.

Kilogramm yo'qotish rejimi stressli bo'lmasligi kerak. Ratsion tananing umumiy ehtiyojlarini, individual imtiyozlarni, inson ta'mini qondirishi kerak. Agar nosog'lom ovqatlarsiz qilolmasangiz, ularni kamaytiring, lekin ularni butunlay chiqarib tashlamang.

Kilo yo'qotish uchun ovqatlanish jadvalini yaratish va rejalashtirishni boshlashdan oldin, hozirgi ovqatlanishingizni tahlil qiling. Ovqatlanish odatlarini tubdan o'zgartirish vaqt talab etadi. Yangi menyu imkon qadar odatlar va ta'mlarga mos kelishi kerak. Og'irlikni yo'qotishdan tashqari, parhez bu yo'ldir sog'lom turmush tarzi hayot, qat'iy cheklovlar uchun emas. Ovqat yoqimli bo'lishi kerak.

Bir hafta uchun taxminiy dieta

Kilo yo'qotish uchun kunlik jadval, ovqatlanishning muntazamligi muhim jihatlardir. Ammo tanlov ham bir xil darajada muhimdir. to'g'ri mahsulotlar. Shuning uchun quyida kunning ma'lum vaqtlarida iste'mol qilish tavsiya etilgan ba'zi idishlar, shuningdek, undan voz kechish tavsiya etiladigan ovqatlar keltirilgan.

Kaloriya daromadi iste'moldan oshmasligi kerak. Ushbu raqamlarni onlayn bazal metabolizm tezligi kalkulyatorlari yordamida hisoblash mumkin.

Soat bo'yicha vazn yo'qotish uchun ovqatlanish jadvalida keltirilgan quyidagi misol individual ehtiyojlarga to'liq moslashtirilishi kerak. Aniqroq menyuni tuzishda ovqatlanish mutaxassisi yordam beradi.

Nonushta - 7:00

Yuqori proteinli ovqatlarni o'z ichiga olgan sog'lom nonushta uzoq davom etadigan to'yinganlik uchun oddiy strategiyadir. Shuningdek, ichak faoliyatini qo'llab-quvvatlaydigan to'liq donlarni iste'mol qiling.

Ertalabki snack - 9:30

Tushlikdan oldingi vaqtda siz dietani olma, banan kabi har qanday meva bilan to'ldirishingiz mumkin. Kefir ham mos keladi.

Tushlik - 12:30

Tushlik uchun yog'siz protein iste'mol qilish tavsiya etiladi (tofu, tovuq ko'krak yoki kurka ko'kragi, baliq, yog'siz mol go'shti, cho'chqa go'shti), sifatli yog' (avokado yog'i, zaytun moyi), meva, sabzavotlar bilan to'ldirilgan. Yaxshi sifatli sog'lom yog'lar meva va sabzavotlarda mavjud bo'lgan ba'zi vitaminlarni (A, D, E, K) eritishga yordam beradi.

Peshindan keyin snack - 15:30

Sabzavotlar (sabzi, qalampir, bodring va boshqalar) bilan to'ldirilgan sifatli jambon (95% go'sht yoki undan ko'p) bilan bir bo'lak donli non sizning ochligingizni qondiradi, kunning qolgan qismida energiya beradi.

Kechki ovqat - 19:00

Sog'lom kechki ovqatga ¼ protein, ¼ to'liq don, ½ sabzavot yoki salat kiradi. Bundan tashqari, 1 osh qoshiq qo'shing. sog'lom yog '.

Kilo yo'qotish uchun sog'lom va oqilona ovqatlanish asta-sekin vazn yo'qotish faktiga asoslanadi. Juda tez qo'shimcha funtdan qutulish mushak, suyak massasi, suvning yo'qolishiga olib keladi. Biroq, yog 'qoladi. Shuning uchun haftasiga 1 kg dan ko'p bo'lmagan vazn yo'qotish maqsadga muvofiqdir (boshlang'ich vaznga qarab).

Sog'lom vazn yo'qotish uchun menyu

Kilo yo'qotish uchun menyu, vaqt to'g'ri ovqatlanish soat bo'yicha organizmning dastlabki holatiga mos kelishi kerak. Tanadagi yog 'miqdorini o'lchash uchun ovqatlanish bo'yicha maslahatchiga tashrif buyurish tavsiya etiladi. U individual ehtiyojlarga javob beradigan vazn yo'qotish uchun mos kunlik rejimni taklif qiladi.

Menyu misoli:

• Nonushta: avakado noni, mandarin.
• Aperatif: ko'k, yunon yogurti.
• Tushlik: ravioli, pomidor va pishloqli tost bilan sabzavotli sho'rva.
• Peshindan keyin snack: gumus, bodring.
• Kechki ovqat: sabzavotli qizil ikra, vinaigrette sousi.

Ravioli bilan sabzavotli sho'rva

1 st uchun. l. zaytun yog'i piyoz va bulg'or qalampirini qovuring, to'g'ralgan, 2 chinnigullar sarimsoq, maydalangan. Bir daqiqadan so'ng, qo'shing:

• bir nechta tug'ralgan pomidor;
• ¼ choy qoshiq yangi maydalangan qalampir;
• 450 ml bulon;
• 150 ml suv;
• 1 osh qoshiq quritilgan reyhan.

Qaynatishga keltiring, ravioli qo'shing (ta'mga to'ldirilgan, taxminan 90 g). 3 daqiqadan so'ng, tug'ralgan qovoq qo'shing, yana 3 daqiqa pishiring.

Pomidor pishloqli tost

Bir parcha bagetni yog'siz qovuring. Unga 2 tilim pomidor qo'ying, 1 osh qoshiq seping. l. cheddar pishloq, qalampir. Duxovkada tiniq bo'lgunga qadar pishiring.

Sos (to'ldirish) "Vineigret"

1,5 osh qoshiq aralashtiramiz. l. zaytun yog'i, limon sharbati, zarang siropi. Ta'mga tuz qo'shing.

Agar siz kilogramm berishni istasangiz, muvaffaqiyatning 80% sog'lom ovqatlanishga bog'liqligini bilasiz. Jismoniy faollikdan qat'i nazar, noto'g'ri, tartibsiz ovqatlanish bilan hech qanday natija bo'lmaydi.

O'z dietangizni sozlang. Lekin buni qanday qilish kerak? Kilo yo'qotish uchun kun uchun to'g'ri jadvalni qanday qilish kerak? Sog'lom ovqatlanish uchun ba'zi qoidalar mavjud. Ular ba'zi menyu elementlarini tavsiya qilmaydi, ammo ularga rioya qilish kilogramm berishga yordam beradi.

protein iste'mol qiling

Ko'pgina sog'liq uchun oziq-ovqat mutaxassislari proteinning muhimligini ta'kidlaydilar. Bu nonushta, tushlik, gazak, kechki ovqat bo'lsin, har bir taomga kiritilishi kerak. Protein dietaning asosidir (u barcha hayvonot mahsulotlarida, dukkakli ekinlarda mavjud).

Muntazam ovqatlaning

Kilo yo'qotish uchun kunlik rejimning muvaffaqiyati uchun asos muntazam ovqatlanishdir. Tana rejalashtirilgan ovqatga o'rganib qoladi, barqarorlashadi va yog'ni "keyinroq" saqlamaydi. Unga shunchaki kerak bo'lmaydi. Shuning uchun 2-3 soat oralig'ida ovqatlanish tavsiya etiladi.

Ko'p odamlar oxirgi ovqat 19:00 dan kech bo'lmasligi kerak deb o'ylashadi (yoki undan oldin). Ammo soat bo'yicha dietaning asosi bo'lgan vazn yo'qotish uchun parhez rejasi oxirgi ovqatni yotishdan 2-3 soat oldin ham o'z ichiga oladi.

Sekin-asta, kichik qismlarda ovqatlaning

Ortiqcha ovqatlanish orqali vazn yo'qotish mumkin emas. Ortiqcha ovqatlanish sog'lom vazn yo'qotishga ziddir. Sekin ovqatlaning - bu tez to'yishni ta'minlaydi.

Kilo yo'qotish jadvali nafaqat ovqatlanish vaqtini, balki uning miqdorini ham tartibga soladi. Kichik ovqatlarni iste'mol qiling. Sekin ovqatlanishda bo'lgani kabi, siz tezroq to'liq his qilasiz va uzoq davom etasiz.

Soat dietasi ma'lum bir taom uchun ma'lum vaqtni belgilab qo'ygan bo'lsa-da, vazn yo'qotish uchun kunlik rejimni tuzishda bir nuanceni yodda tuting.

Ertalabdan tushgacha katta hajmli, og'ir ovqatlar iste'mol qiling; tushdan keyin choy va kechki ovqat engilroq bo'lishi kerak. Agar siz muntazam ravishda to'liq nonushta qilishni o'rgansangiz, qolgan vaqtda ortiqcha ovqatlanishga moyil bo'lmaysiz. Bu vazn yo'qotishni osonlashtiradi.

Idishlarning to'g'ri, muvozanatli tarkibiga kelsak, mutaxassislar bilan maslahatlashish tavsiya etiladi - ma'lum mahsulotlar har doim ham ma'lum bir odamga mos kelmaydi.

xulosalar

Og'irlikni yo'qotish rejimiga rioya qilish - bu ovqatlanish jadvaliga rioya qilishdir.

Siz kun davomida ovqatni o'tkazib yubora olmaysiz. Bu nafaqat oqsillarni, vitaminlarni, minerallarni etarli darajada iste'mol qilish uchun muhimdir. To'g'ri metabolizm uchun soatlab dietaning asosi bo'lgan muntazam ovqatlanish kerak,

Agar ochlik hissi 3 soatdan keyin paydo bo'lsa, ovqatlanish oralig'i 2 soatgacha qisqartirilishi mumkin.

Oxirgi ovqatni yotishdan 2-3 soat oldin ovqatlaning. Etarli ichimlik rejimini unutmang - kuniga 2-3 litr suyuqlik iching, jismoniy faollik, tashqi havo harorati va boshqalar.

Muhim! Ma'lumot beruvchi maqola! Ishlatishdan oldin siz mutaxassis bilan maslahatlashingiz kerak.

To'g'ri ovqatlanish haqida gapirganda, biz nafaqat sog'lom oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni, balki har 2-3 soatda kichik qismlarda ovqatlanishni ham nazarda tutamiz. Shunga ko'ra, kundalik ratsion nafaqat nonushta, tushlik, kechki ovqatdan iborat bo'ladi, balki ular orasida kichik atirlarni ham joylashtiradi. Bizning vazifamiz bu gazaklarni tanamiz uchun foydali qilishdir. To'g'ri gazakni yugurishda qilmaslik kerak, uni to'liq ovqatlanish deb hisoblash kerak.

Ko'p va katta qismlarda ovqatlanish tanaga zararli. Biror kishi kuniga 3 marta ovqatlansa va ayni paytda ko'p ovqatlansa, metabolizm sekinlashishi mumkin. Vujudga juda sekin kiradigan va yomon so'rilgan oziq-ovqat. Inson o'z tanasini vitaminlar bilan boyitadi, deb o'ylaydi, lekin oxir-oqibat bu faqat unga zarar keltiradi.

Organizmga asta-sekin kirib kelgan oziq-ovqatni qayta ishlash ancha oson. Misol uchun, kuniga taxminan olti marta ovqatlanish tavsiya etiladi, lekin kichik qismlarda.

Kuniga olti marta ovqatlanish bilan oziq-ovqat miqdori kamayadi, oshqozon cho'zilmaydi.
Mana oddiy misol. Erkak ishdan qaytdi. Ertalab men hech narsa yemadim va tushlik qilishga vaqtim yo'q edi. U oziq-ovqatning katta qismini iste'mol qiladi va tanasi ma'lum miqdordagi yog'ni zaxirada saqlaydi. Va keyin odam hayron bo'lib, uning belidagi tomonlari qayerdan, qorni osilganligidan g'azablanadi, chunki men kuniga bir marta ovqatlanaman.

Sog'lom ovqatlanish va gazaklar bilan og'riqli ochlik tuyg'usi bo'lmaydi, ayniqsa qo'lda har doim engil atıştırmalık bo'ladi.

Inson o'z dietasini rejalashtirishi mumkin. Ham foydali, ham mazali bo'lish uchun.

Ovqatlanish uchun eng yaxshi vaqt qachon?

Siz to'g'ri ovqatlanishingiz kerak. Bu siz allaqachon och bo'lganingizda yoki nonushta va tushlik o'rtasida amalga oshiriladi. Ovqatlanishni unutib qo'yadigan odamlar uchun siz kichik eslatma stikerlaridan foydalanishingiz mumkin yoki shunchaki mobil telefoningizga signal o'rnatishingiz mumkin.
Aperatif uchun juda ko'p vaqt ajratish shart emas, unga 5-10 daqiqa vaqt ajratish kifoya qiladi. Agar sizda juda ko'p ish bo'lsa ham, sizni chalg'itishingiz kerak va shu bilan siz dam olasiz va tanangizni foydali moddalar va vitaminlar bilan to'ldirasiz.

Taxminiy quvvat sxemasi:

• 6:00-9:00 - nonushta
• 11:00 - gazak (ikkinchi nonushta)
• 13:00-15:00 - tushlik
• 16:00-17:00 - snack (peshindan keyin snack)
• 18:00-19:00 kechki ovqat
• 21:00 - gazak (ikkinchi kechki ovqat)

Sog'lom atıştırmalık uchun qanday ovqatlarni iste'mol qilish mumkin?

Parhezshunoslarning ta'kidlashicha, gazak uchun oqsil va uglevodlarga boy ovqatlardan foydalanish kerak. Ular kaloriyalarda unchalik yuqori emas va butun ish kuni uchun sizga ko'p energiya beradi.

Bu mahsulotlar:

• tvorog, yogurt;
• sitrus;
• yong'oqlar, quritilgan mevalar, rezavorlar;
• tuxum;
• yangi sabzavotlar va mevalar.

Lekin eng muhimi, qismni tomosha qilish va hech qanday holatda ortiqcha ovqatlanishdir.

Birinchi gazak yoki ikkinchi nonushta yoki tushlik

Agar ertalab ishga shoshilib tayyorgarlik ko'rayotgan bo'lsangiz, nonushta qilishga vaqtingiz bo'lmasa va nonushta faqat bir chashka qahvadan iborat bo'lsa, u holda gazak paytida siz albatta muhim narsani iste'mol qilishingiz kerak. Bunday holda, ideal variant foydalanish bo'ladi jo'xori uni, cheesecakes yoki omlet. Ammo agar nonushta samimiy bo'lsa, unda siz yangi yoki quritilgan mevalar shaklida qandaydir meva bilan gazak qilishingiz mumkin. Ular ovqatlanish uchun yaxshi. Ofisda yoki gavjum joyda ishlaydigan odamlar uchun bu mahsulotlar juda mos keladi, chunki ular keraksiz hidlar bilan boshqalarga xalaqit bermaydi.

Aperatif uchun yaxshi variant - qaynatilgan makkajo'xori. U foydali va to'yimli. Issiqlik bilan ishlov berish paytida makkajo'xori o'zini butunlay yo'qotmaydi foydali xususiyatlar. Odamlar bir juft olma bilan gazak qilishni yaxshi ko'radilar. Buni qilmaslik yaxshiroqdir, chunki olma me'da shirasining sekretsiyasini keltirib chiqaradi va siz ochlikni his qilishingiz mumkin. Bo'sh vaqtingiz etarli bo'lsa, o'zingiz uchun gazaklarni oldindan tayyorlashingiz mumkin. Asal qo'shilishi bilan tvorog bilan pishirilgan olma; quritilgan mevalar va yong'oqlar bilan tvorog sharlari; rezavorlar va tvorog bilan sutli kokteyllar va boshqalar. Tasavvuringiz uchib ketsin va u sizga qancha mazali va foydali gazaklar berishini ko'rib hayron qolasiz.

Ikkinchi gazak yoki tushdan keyin gazak

To'g'ri ovqatlanishga rioya qilgan odamlar uchun ikkinchi gazak juda muhimdir. Bu, ayniqsa, kechki ovqatni kechki ovqatni iste'mol qilish yoki ishda ko'pincha kech qolish odatiga ega bo'lganlar uchun juda muhimdir. Aynan shu gazak tufayli ochlik hissi sizni hayratda qoldirmaydi. Bu kechki ovqatgacha to'yinganlik tuyg'usini cho'zish imkonini beradi va ortiqcha ovqatlanishingizga yo'l qo'ymaydi. Peshindan keyin atıştırmalık uchun yuqori tolali tarkibga ega bo'lgan protein va uglevodli ovqatlar juda mos keladi. Fermentlangan sut mahsulotlarini sevuvchilar kefir, fermentlangan pishirilgan sut, yogurt yoki kam yog'li tvorog bilan o'zlarini xursand qilishlari mumkin. Pishloq va zaytun moyi bilan sabzavotli salat, kartoshkaning minimal miqdori bo'lgan vinaigrette tanangiz uchun tola manbai bo'lib xizmat qiladi.

Kechki ovqat

Kechki snack - yotishdan oldin oxirgi ovqat. Kechki ovqat uchun to'g'ri ovqatlanish tamoyillariga rioya qilgan holda, asosan proteinli ovqatlardan foydalanish tavsiya etiladi. Siz yotishdan oldin uch soatdan kechiktirmasdan gazak qilishingiz kerak. Yaxshisi och qoringa yotish. Kechki ovqat uchun bir stakan past kaloriyali kefir yoki shakarsiz yogurt juda mos keladi. Siz qaynatilgan holda eyishingiz mumkin tuxum oqi yoki bir juft tuxum oqini 40 gramm sutga aralashtirib, ulardan omlet tayyorlang. Sut mahsulotlarining muxlislari gazak sifatida bir stakan iliq sutni sotib olishlari mumkin. Sovutgichingizda faqat yog' miqdori yuqori bo'lgan sut bo'lsa, uni 1 dan 1 gacha bo'lgan nisbatda qaynatilgan iliq suv bilan suyultirishingiz mumkin.

Vaqti cheklangan odamlar uchun gazaklar.

Jimgina ovqatlanish uchun etarli vaqtga ega bo'lmagan ko'p odamlar buni yugurishda qilishadi. Ular ishga ketayotib, o‘zlariga yana bir burger tashlab, tez ovqatlanish restoraniga yugurishadi va bir muncha vaqt o‘tgach, ochlik hissi yana ularni bosib olganidan hayron qolishadi. Bunday muassasalardagi mahsulotlar nafaqat to'g'ri ovqatlanish tamoyillaridan uzoqda, balki juda zararli hamdir. Oddiy gazak uchun vaqtingiz bo'lmasa, banan, bir hovuch yong'oq yeyishingiz yoki yogurt ichishingiz mumkin.

Noto'g'ri atıştırmalık

XXI asr axborot texnologiyalari asri. Odamlarning bo'sh vaqti kamroq bo'lgan vaqt. Ovqat bir necha daqiqada stolingizda paydo bo'ladigan vaqt. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - Internetga ulangan smartfon. Ammo, afsuski, bu taomni sog'lom deb atash qiyin. Noto'g'ri atıştırmalıklar esa sog'ligimiz uchun zararli. Ular bizga qisqa muddatli to'yinganlik tuyg'usini beradi va bir muncha vaqt o'tgach, tanamiz yana o'z ehtiyojlarini qondirishni talab qiladi. O'z sog'lig'i va figurasini kuzatadiganlarning barchasi, masalan, ovqat iste'mol qilmasliklari kerak

• fastfud
• soda
• pirojnoe, pishiriqlar, shirinliklar va pechene
• kolbasa
• noodle, kartoshka va sho'rvalar fastfud
• krakerlar, chiplar, tuzlangan yong'oqlar va tuzlangan baliqlar

To'g'ri atıştırmalık nafaqat salomatlikni, balki insonning figurasi va nervlarini ham saqlab qolishi mumkin. Muayyan parhezga rioya qilish va to'g'ri atıştırmalıklar haqida unutmang, siz kundan-kunga energiya bilan to'lgan odam kabi his qilasiz. Qo'shimcha funtlar yo'qoladi va sog'liq ancha mustahkamlanadi. Shuning uchun, siz to'g'ri ovqatlanishingiz va ayni paytda dam olishingiz kerak.

Ko'p odamlar uchun ovqatlanish odatlari tuyadi bilan boshqariladi. Ishtaha nima va u bilan qanday kurashish mumkin?

Ko'pincha savol tug'iladi: ishtahani qanday bostirish kerak? Ko'rsatilgandek, fraksiyonel ovqatlanish (kuniga 5-6 marta) oziq-ovqat markazining qo'zg'alishini bostiradi. Bunday holda, ba'zida bitta olma yoki bir stakan kefir etarli. Ishtahani qo'zg'atmaslik uchun siz achchiq va sho'r ovqatlanmasligingiz kerak va uni butunlay yo'q qilishingiz kerak. spirtli ichimliklar. Spirtli ichimliklar nafaqat tanani zaharlaydi, balki kuchli, ishtahani qo'zg'atuvchi ta'sirga ham ega.

Shunday qilib, ishtahaning ortishi sog'liq uchun zararli bo'lishi mumkin, ammo uning to'liq yo'qligi ham istalmagan. Bu ko'pincha kichik bolalarga ta'sir qiladi, ularni mehribon onalar va mehribon buvilar cheksiz "mazali" narsa bilan to'ldiradilar. Natijada, bolaning ishtahasi yo'qoladi va qo'rqib ketgan ota-onalar buni tushunish o'rniga uni doimiy ravishda ovqatlantirishga harakat qilishadi.

Ishtahani ochadigan taom har doim yoqimli. Ishtahani rivojlantirish uchun vaqt kerak. Ovqatlanish uchun tanaffuslar muhim ahamiyatga ega. IN bolalik ular etuklarga qaraganda qisqaroq bo'lishi kerak.

Bu tanaffuslar qanday bo'lishi kerak? Ovqatlanish paytida qancha va nima ovqatlanish kerak? Boshqacha qilib aytganda, kattalar sog'lom odamning ratsioni qanday bo'lishi kerak.

Ratsion to'rtta asosiy tamoyilga asoslanadi.

• Ovqatlanish chastotasi
• Kun davomida ovqatlanish chastotasi
• Ratsional mahsulotlar to'plami
• Oziq-ovqat miqdorining kun davomida iste'mol qilinishiga qarab fiziologik taqsimlanishi

Ovqatlanish vaqtlari

Bu vaqtni belgilaydigan asosiy mezon - ochlik hissi. Buni quyidagi belgi bilan aniqlash mumkin: yoqimsiz oziq-ovqat haqida o'ylashda (masalan, eskirgan qora nonning bir bo'lagi tasviri) tupurik paydo bo'ladi, bunday vaqtda oshqozon emas, balki til asosan oziq-ovqatga muhtoj.

Siz ochlik tuyg'usini quyidagi shartlar bilan aralashtirishingiz mumkin: oshqozon "muvaffaqiyatsiz", oshqozon chuqurida "so'riladi", kramplar paydo bo'ladi. Bularning barchasi ortiqcha to'ldirilganidan keyin organning bo'shatilishini, oshqozon ehtiyojlarini va ishtahaning oziq-ovqat markazini (oziq-ovqat mahsulotlarini tanlash, iste'mol qilishni muvofiqlashtiradigan bir qator miya tuzilmalari) ko'rsatadi. dastlabki bosqichlar ovqat hazm qilish jarayoni).

Tashkilotda ochlik va ishtaha tushunchalarini farqlash kerak to'g'ri rejim oziqlanish. Ochlik energiyaga bo'lgan ehtiyojni, ishtaha - zavqlanish zarurligini ko'rsatadi. Ovqatlanish uchun to'g'ri turtki ochlik bo'lishi kerak, chunki aldamchi tuyadi ortiqcha vaznga olib keladi.

Ovqatlar soni

Ovqatlanish chastotasi yoki ovqatlanish soni organizmdagi metabolizmga ta'sir qiladi. Ovqatlanish chastotasini aniqlashda e'tiborga olinadigan omillar:

• yoshi;
• mehnat faoliyati (aqliy, jismoniy mehnat);
• inson tanasining holati;
• ish tartibi.

Ko'p ovqatlanishning afzalliklari (kuniga to'rt marta):

Taxminiy ovqatlanish jadvali

Namuna ovqatlanish rejasi quyidagicha ko'rinishi mumkin:

• 7:00 - Birinchi nonushta.
• 10:00 - Ikkinchi nonushta.
• 13:00 - tushlik.
• 16:00 - Peshindan keyin snack.
• 19:00 - kechki ovqat.

Nonushta kunning eng muhim taomidir. Nonushta oqsillarga boy bo'lishi kerak, siz, masalan, tuxum, tvorog yoki boshqa sut mahsulotlari, kurka kolbasalarini kiritishingiz mumkin. Agar siz uglevodlarsiz qilolmasangiz, nonushta menyusiga yangi meva yoki mussli qo'shing.

Tushlik engil va kam uglevodli bo'lishi kerak. Agar bu vaqtda siz hali juda och bo'lmasangiz, ikkinchi nonushtani o'tkazib yubormaslikka harakat qiling, lekin o'zingizni bir stakan kefir yoki sharbat yoki meva bilan cheklang.

Kechki ovqat muvozanatli bo'lishi va oqsil manbai (go'sht, baliq yoki parranda go'shti) va ba'zi sog'lom uglevodlarni o'z ichiga olishi kerak, afzal faqat sabzavot yoki don shaklida. Zaytun moyi, yong'oq yoki avakadodan olingan ba'zi sog'lom yog'lar ham yordam beradi.

tushdan keyin choy uglevodlarni o'z ichiga olishi mumkin, yaxshisi faqat ba'zi meva, don yoki eng yomoni, butun donli bulochka shaklida.

Kechki ovqat, tushlik kabi, to'liq va yaxshi muvozanatli bo'lishi kerak. Kechki ovqatdan so'ng "Xavfli hudud" deb ataladigan joy boshlanadi. Bu vaqtda ovqatlanish fiziologik emas, balki faqat psixologik ochlikdan kelib chiqadi. Faqat o'zingizni xursand qilish istagi sizni muzlatgichga olib borishi mumkin. Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, hech qachon xavfli zonada ovqatlanmang.

Biorhythm - to'g'ri ovqatlanish jadvalining siri

To'g'ri ovqatlanish jadvalining siri tanangizning ichki soati qanday o'rnatilganligini tushunishdir, ya'ni. bioritmlaringiz qanday. Har bir insonning o'ziga xos hayot sur'ati bor va tananing ovqatlanishga tayyorligi to'g'ridan-to'g'ri odam odatda uyg'ongan vaqtga, u kuchli faoliyatni boshlaganiga, dam olganiga va nihoyat, uxlash uchun tayyorlanayotganiga bog'liq. Agar siz ertalab soat 11 dan oldin uyg'onishga odatlangan bo'lsangiz, unda ertalab soat 11:30 da nonushta qilish vasvasasiga tushishingiz dargumon. Biroq, tushlik vaqtiga qadar ishtahangiz yaxshi bo'ladi va kechki ovqat vaqtida siz albatta o'z vaqtida kelasiz. Quyosh chiqishini kutib olishni yoqtiradiganlar, aksincha, ertalab ajoyib ishtaha ega, ammo ular kechki ovqatni butunlay unutishlari mumkin.

Kuningizni protein bilan boshlang. Nonushta oqsillarga boy bo'lishi kerak. Bu sizga etarli energiya olishga yordam beradi va keyingi ovqatga qadar ochlik tuyg'usini kechiktirish kafolatlanadi. Nonushta ertalab soat 8 dan oldin emas, balki uyg'onganidan keyin 1 soat ichida eng yaxshisidir, deb ishoniladi. Agar siz ertalab sakkizdan ancha oldin uyg'ongan bo'lsangiz, unda bir stakan suv iching, mashq qiling, oling sovuq va issiq dush nonushtani belgilangan vaqtga yaqinroq kechiktirish uchun.

Har 3-4 soatda bir vaqtning o'zida ovqatlaning. Bu ishtahangizni nazorat qilishga yordam beradi. Bunday fraksiyonel ovqatlanishni tashkil qilish uchun siz, masalan, tushlik uchun odatda iste'mol qiladigan idishlar to'plamini iste'mol qilishni taqsimlashingiz mumkin. Birinchisi - salat va birinchi taom, 3 soatdan keyin ikkinchi taom bilan gazak qiling. Ovqatlanish paytida ko'proq suv iching. Suv tanadan toksinlarni olib tashlaydi.

Tushlikdagi tushlik ovqatlanish jadvalining muhim elementidir. Aynan tushlik vaqtida siz eng ko'p miqdorda oziq-ovqat sotib olishingiz mumkin, chunki. oshqozon kislotaliligining o'rtacha kunlik cho'qqisi kunning o'rtasida kuzatiladi. Tushlik soat 15:00 dan oldin olinishi kerak.

Kechki soat 8 dan kechiktirmasdan ovqatlaning. Kechki soat 20 dan keyin ovqatlanish oshqozon osti bezining normal ishlashini ortiqcha yuklaydi va sog'lom uyqu uchun zarur bo'lgan melatonin ajralishini bloklaydi.

Kun davomida kaloriyalarni taqsimlash

Tana uchun yangi kunga tayyorgarlik ma'lum miqdorda energiya bilan boshlanishi kerak. To'liq ishlash uchun odamga kaloriya kerak. Shuning uchun tanamiz nonushta va tushlikda iste'mol qilinadigan umumiy kaloriyalarning 70% dan bir oz ko'prog'ini oladigan eng foydali va maqbul parhez bo'ladi. Va kechki ovqat va oraliq gazaklar uchun umumiy miqdorning 30% dan kamrog'i qoladi. Bunday ovqatlanish jadvali bilan, odam kechki ziyofat paytida ortiqcha yog'ni tashlamasdan, o'z faoliyati uchun etarli kuchga ega bo'ladi.

Alohida ovqatlar orasidagi 4-5 soatlik interval eng maqbul va fiziologik bo'ladi. Va oxirgi ovqatdan uxlashgacha bo'lgan vaqt kamida uch-to'rt soat bo'lishi kerak. Bunday parhez hayotimizning energiya xarajatlarini to'ldirishga va inson tizimlarini qo'shimcha kaloriyalar bilan yuklamasdan ishtahani nazorat qilishga qodir.

Optimal ovqatlanish va ratsional ovqatlanishning ushbu tamoyillariga, shuningdek, sog'lom ovqatlanishning avvalgi qoidalariga rioya qilish nafaqat sizning vazningizni qo'shimcha funtlardan qutqaribgina qolmay, balki uni keraksiz oshqozon muammolari va yurak kasalliklaridan qutqaradi.

Bu allaqachon trillion marta aytilgan: nonushta kunning eng muhim taomidir. Bu achinarli, lekin bu haqiqat. Nega g'amgin? Chunki nonushta bizning odatlarimizga kirmaydi va ertalab bir likopcha jo'xori pyuresini siqib qo'yishi mumkin bo'lganlar kam. Lekin behuda. Nonushta bir nechta narsalar uchun zarur:

jarayonni boshlaydi sog'lom ovqat hazm qilish. Kun davomida oshqozonda og'irlikni his qilmaslik uchun siz ertalab biror narsa eyishingiz kerak bo'ladi. Oshqozon va ichaklaringiz yanada yaxshi ishlashi uchun uyg'onganingizdan so'ng darhol bir stakan suv iching. Hayotida vazn yo'qotish bo'lganlar uchun nonushta ham muhimdir: kun davomida ortiqcha ovqatlanmaslik uchun ertalab yaxshi ovqatlanish kerak;

birinchi ovqat stress gormoni kortizolni bostiradi va to'yinganlik gormoni leptin ishlab chiqarishni tartibga soladi. Bu shunday ishlaydi: siz uyg'onganingizda, barcha gormonlar, shu jumladan kortizol ham teng darajada ishlab chiqarila boshlaydi. Agar siz ertalab ovqatlanmasangiz, uni hech narsa bostirolmaydi, ya'ni sizda tushkunlik, asabiylashish va kun davomida ochlik hissi kuchayadi. Shu bilan birga, kortizol ko'tarilganda leptin faolroq bo'ladi - shuning uchun siz nonushta paytida ortiqcha ovqatlana olmaysiz;

oziq-ovqatdan bo'lmasa, butun kun uchun energiyani qayerdan olish kerak? Kun davomida hushidan ketmaslik uchun siz yaxshi ovqatlanishingiz kerak.

Qachon keladi eng yaxshi vaqt mazali pishirilgan tuxum uchunmi? Olimlar ideal kun tartibini tuzdilar, unda siz ertalab soat 6:45 da uyg'onasiz, 7:00 da yugurishga borasiz va 7:15 da nonushta qilasiz. Agar ertalab siz yugurmasangiz va juda erta turmasangiz, unda qoidani eslang: nonushta qilish uchun eng yaxshi vaqt uyg'onganingizdan yarim soat o'tgach keladi. Agar bu ham sizga yordam bermasa, 2-qoidadan foydalaning: turishdan keyin ikki soat ichida ovqatlaning, diabetga chalinganlar uchun esa bu vaqt 1 soatgacha qisqartiriladi. Bu ovqat hazm qilish muammolarini oldini olishga va qon shakar darajasini normallashtirishga yordam beradi.

Salomatlik va tanani saqlab qolish uchun energiya ishlab chiqarish uchun nonushta paytida etarli miqdorda protein, tola, yog 'va uglevodlarni iste'mol qilish shart. Avakado va yong'oq yog'i bilan butun donli tost bilan nonushta qilsangiz, ochlik va energiya etishmasligi siz uchun dahshatli bo'lmaydi.

Tuxum, yong'oq, urug'lar, dukkaklilar, pomidor va qalampir, shakar miqdori kam bo'lgan mevalar ham ertalabki ratsionga kiritilishi mumkin. Qandli ovqatlar bilan ehtiyot bo'ling: ertalab insulinning keskin ko'tarilishiga hojat yo'q. Uglevodlar doimiy ravishda parchalanishi kerak, shuning uchun do'konda sotib olingan don, granola, sharbatlarni tashlang - ularni o'zingiz tayyorlang.

Agar ertalab ishtaha bo'lmasa, o'zingizni majburlashingiz kerak bo'ladi. Darhol katta qismlarni bo'g'ib qo'ymang, asta-sekin boshlang: bugun tuxum iste'mol qiling, ertaga ikkita, ertasi kuni meva bilan jo'xori uni tayyorlang, ikki kundan keyin tostning bir qismi. Ertalab ovqat eyishni istamasligingizning ma'lum sabablari bor: siz ko'p qahva ichasiz, juda ko'p kechki ovqatlanasiz yoki kech yotasiz. Ushbu omillarning har biri ertalab ishtahani ta'sir qilishi mumkin.

Aniq narsa: nonushta uchun bir tovoq pyuresi iste'mol qilganingizdan so'ng, siz bir yarim soatdan keyin tushlik qayerda bo'lishi haqida o'ylay boshlamaysiz. Bu nafaqat ortiqcha ovqatlanishdan, balki ortiqcha vazndan ham qutqaradi, chunki kechki ovqatni kutayotganda siz yo'lda uchragan hamma narsani yemaysiz.

Bolaga, shuningdek, nonushtasiz, hech qanday joyda tushuntirish kerak. Ha, siz ertalab turishingiz va qo'shimcha 20 daqiqa uxlashingiz mumkin bo'lsa ham, uni pishirishingiz kerak bo'ladi, lekin birinchi navbatda bolalar salomatligiga g'amxo'rlik qilish kerak. Bolalar uchun bularning barchasi ayniqsa muhimdir, chunki kun davomida ular kattalarga qaraganda ko'proq energiya sarflashadi va maktabda siz doimo faol va diqqatli bo'lishingiz kerak. Agar kichkintoyingiz nonushta qilishdan bosh tortsa, qiziqarli narsalarni qilishga harakat qiling - omlet va turli shakldagi kreplar bilan tajriba o'tkazish, ko'katlar bilan bezash va sendvichlardan turli xil kompozitsiyalar yaratish idealdir. Bu sizning ko'p vaqtingizni talab qilmaydi va bola yaxshiroq ovqatlanadi.

Nonushtaga o'z vaqtida kelyapsizmi? Izohlarda kuningizni qanday boshlaganingizni ayting!

Asosiy fotosurat: pexels.com

Tarkib

Umuman olganda, sog'lom ovqatlanish - bu umuman yog'siz, past kaloriya va mazasiz ovqat. Aslida, narsalar biroz boshqacha, hatto sog'lom ovqat ham juda mazali bo'lishi mumkin. Jadval va rejimni qanday tuzish kerak, muvozanatli ovqatlanish tamoyillari qanday?

Sog'lom ovqatlanish qoidalari

To'g'ri ovqatlanishni tashkil qilish juda muhimdir. Olimlar pishirish uchun sifatli mahsulotlardan foydalanadigan kattalar uzoq umr ko'rishlarini va boshqalarga qaraganda kamroq kasal bo'lishlarini isbotladilar. Agar siz sog'lig'ingiz yoki yaqinlaringizning ratsioni haqida jiddiy tashvishlansangiz, birinchi navbatda ovqatlanishning asosiy qoidalarini bilib oling:

• Har bir taomga protein qo'shishni unutmang. Biroq, bu kun bo'yi faqat go'sht va baliq iste'mol qilish kerak degani emas. Sut mahsulotlari, dukkaklilar yoki tuxumlar ham oqsilning ajoyib manbalari hisoblanadi.
• Rejim va to'g'ri kun tartibini tuzing. Muayyan soatlarda qat'iy ovqatlanishga harakat qiling va tushlik yoki kechki ovqatni o'tkazib yubormang.
• Iloji boricha ozroq yog' eyishga harakat qiling. Agar yog'da pishiradigan bo'lsangiz, unda 10% dan ko'p bo'lmagan yog'li mahsulotlardan foydalaning. Bu qoida avakado, yong'oq, dengiz mahsulotlarining bir qismi bo'lgan sog'lom yog'larga taalluqli emas.
• To'liq donli donlarni iste'mol qiling. Ularni bir oz ko'proq qaynatish kerak bo'ladi, lekin ular ko'proq vitaminlarga ega.
• Ichish mineral suv. Maxsus hisob-kitoblarni amalga oshirishning hojati yo'q, kun davomida odatdagi ichimliklaringizni bir stakan ichimlik suvi bilan almashtiring.

To'g'ri ovqatlanish uchun mahsulotlar ro'yxati

Oziqlanish va rejimning asosiy qoidalariga rioya qilishdan tashqari, siz mahsulotlarning to'g'ri nisbati haqida bilib olishingiz, shuningdek ularni qanday qilib birlashtirishni o'rganishingiz kerak bo'ladi. An'anaviy ravishda barcha oziq-ovqatlar uch turga bo'linadi. Bu:

• oqsil;
• neytral;
• kraxmalli.

Har bir toifa organizm tomonidan turli yo'llar bilan so'riladi: ba'zi mahsulotlar qayta ishlash uchun ko'proq energiya talab qiladi, boshqalari esa deyarli darhol oshqozondan ichakka kiradi. Tanaga qo'shimcha yuk bermaslik uchun, to'g'ri ovqatlanish uchun mahsulotlarning aniq muvofiqligi juda muhimdir. Quyidagi jadval ingredientlarni birlashtirishga yordam beradi. Bir taomda siz birinchi va ikkinchi ustunlardan yoki ikkinchi va uchinchi ustunlardan ovqat iste'mol qilishingiz kerak:

To'g'ri ovqatlarni qanday pishirish kerak

Hamma narsani saqlash uchun foydali material sabzavotlarda ularni 60 darajadan yuqori bo'lmagan haroratda qovurish yoki qovurish yaxshiroqdir. 100 daraja bug'da pishirish, pishirish yoki qovurish go'sht, parranda va baliqning ozuqaviy qiymatini saqlab qolishga yordam beradi. Shu bilan birga, bir kilogramm mol go'shtini pishirish jarayoni uzoq davom etadi - 60 daqiqadan ikki soatgacha. Marinadlar bu vaqtni qisqartirishga yordam beradi. To'g'ri ovqatlanish bilan yuqori haroratda pishirishga yo'l qo'yib bo'lmaydi va qizarib pishgan ovqatlarni juda kam iste'mol qilish mumkin.

To'g'ri ovqatlanish rejimi

Hatto dietada bo'lgan kattalar ham oqilona dietaga rioya qilishlari kerak:

1. Ideal holda, oziq-ovqat tanaga har to'rt soatda kirib borishi kerak, ammo bu sodir bo'lmasa, ovqat hazm qilish buzilishi boshlanadi, natijada jiddiyroq muammolarga olib keladi.
2. To'g'ri ovqatlanish rejimi kuniga besh marta: uchta asosiy ovqat va gazaklar.
3. Ratsionda yog'lar, oqsillar, uglevodlar va tolalar bo'lishi kerak.
4. Har kuni kilogramm vazniga 40 ml miqdorida suv ichish kerak.

Kilo yo'qotish uchun parhez rejasi

Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun asosiy qoida - diet muvozanatli bo'lishi kerak. Kilo yo'qotish uchun kuniga ovqatning umumiy kaloriya miqdori 1700 kilokaldir. Kuniga uch marta ovqatlanish tavsiya etiladi:

• Uyg'onganingizdan keyin yarim soat ovqatlaning. Nonushta paytida tana kunlik kaloriyalarning taxminan 25% ni olishi kerak, shuning uchun oziq-ovqat zich bo'lishi kerak: don, mussli, pishloq, tuxum, sut mahsulotlari va tola.
• Tushlik uchun kaloriyalar 50% miqdorida bo'lishi kerak. Plitaning chorak qismini proteinli oziq-ovqat (go'sht yoki baliq), bir xil miqdorda uglevodlar (guruch, grechka yoki kartoshka) bilan bir xil miqdorda va tolalar (karam, bodring, pomidor) bilan to'ldirish kerak.
• Kechki ovqat uchun kaloriyalarning 25% ni aniqlang. Yaxshi variant - sabzavotli dengiz mahsulotlari, tvorog, yog'siz baliq idishlari. Kechasi uglevodlarni iste'mol qilmang: uxlayotganingizda ular yog'ga aylanadi.
• Kilo yo'qotish uchun to'g'ri dietani gazaksiz qilolmaydi. Birinchi marta nonushtadan 2 soat o'tgach, ikkinchisi - kechki ovqatdan keyin engil gazak eyishingiz mumkin. Har qanday gazak 100 kkal ichida bo'lishi kerak.

To'g'ri ovqatlanish bilan ovqatlanish vaqti

Barcha qoidalarni o'zlashtirganingizdan va kerakli mahsulotlarni sotib olganingizdan so'ng, siz soatiga to'g'ri ovqatlanishni rejalashtirish jadvalini tuzishingiz kerak bo'ladi:

1. Esda tutingki, sog'lom uglevodlar 4-6 soatdan keyin ichakka kiradi. Shu bois, uzoq vaqt och qolmaslik uchun nonushtaga don, makaron, non kabi taomlarni iste'mol qilgan ma'qul. To'g'ri nonushtangizni mazali qilishni unutmang, oddiy donlarga meva, rezavorlar, asal qo'shing.
2. Taxminan soat 12 da tushlik qilish tavsiya etiladi, dietada barcha turdagi mahsulotlar bo'lishi kerak: oqsillar, yog'lar, uglevodlar. Kunning o'rtasida, birinchi taomni va kichik yog'siz yonma-yon ovqatni eyishni unutmang. Paketlar, krakerlar, chiplar va tez ovqatlardan tez ovqatlanishdan voz keching.
3. Taxminan 17-18:00 da proteinli ovqatlar bilan kechki ovqatni iste'mol qilish yaxshiroqdir. U atigi 2-3 soat ichida oshqozonda hazm bo'ladi, shuning uchun u uyquni buzmaydi. Yog'siz baliq yoki go'shtni pishiring, bir parcha tovuq yoki bir stakan tvorog iste'mol qiling.

Ovqatlar orasidagi intervallar

Snacking sog'lom ovqatlanish va tartibning muhim qismidir. Yengil tushlik sizni ozgina sezilarli ochlik bosqichida ovqatlantiradi va tushlik yoki kechki ovqatda siz me'yordan oshmaysiz. Yaxshi sog'liq uchun ovqatlanish oralig'i 2-3 soat bo'lishi kerak va odam ovqatlanishda uzoq tanaffuslar qilganda, uning qondagi qand miqdori pasayadi va sog'lig'i yomonlashadi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun dietologlar gazak qilishni maslahat berishadi. Sog'lom ovqatlanish uchun bir nechta variant mavjud:

• ertalab bir yoki ikkita meva yoki bir stakan meva iste'mol qiling;
• kechki ovqatdan so'ng, siz bir plastinka salat yoki bir stakan smoothie bilan gazak qilishingiz mumkin;
• chorak chashka urug' yoki 20 gramm yong'oq nonushta-tushlik yoki tushlik-kechki ovqat oralig'ida ochlikni qondiradi;
• yarim paket tvorog, bir stakan sut yoki kefir tushdan keyin ajoyib gazak yoki kechki ovqatdan keyin gazak bo'ladi.

Kundalik ovqatlanish tartibi

Agar siz kuniga to'rt marta ovqatlansangiz ham, kaloriyalarni oqilona taqsimlashga murojaat qilishingiz kerak. Agar siz ovqatlanish jadvalini to'g'ri tuzsangiz, oshqozon ortiqcha yuklanmaydi va tana asta-sekin bunday tartibga o'rganib qoladi. Og'irlikni yo'qotganda ham rejimni buzish qat'iyan man etiladi. Tushlik qilish uchun vaqtingiz bo'lmasa ham, kechki ovqat uchun ikki barobar ovqat iste'mol qilmaslik kerak: to'liq nonushta qilish yaxshiroqdir.

Taxminan kundalik tartib quyidagicha ko'rinishi kerak:

• 8.00 - 9.00 - nonushta. Siz ko'proq uglevodlar va kamroq proteinli ovqatlar eyishga harakat qilishingiz kerak.
• 12.00-14.00 - tushlik. Bu erda, aksincha, o'zingizni uglevodlardan himoya qilish va to'yimli idishlarga e'tibor berishga arziydi: qaymoqli sho'rvalar, sabzavotli bulyonlar, pishiriqlar, parranda go'shti.
• 16.00 - 17.00 - tushdan keyin gazak. Yog'li ovqatlar, un yoki shirin qandolat mahsulotlarisiz qiling.
• 19.00 - kechki ovqat. Menyu kam yog'li baliqlarga mos keladi, sabzavotli güveç, sutli mahsulotlar.

Taxminiy ovqatlanish menyusi

Agar siz to'g'ri ovqatlanish va aniq jadvalga rioya qilsangiz, bir necha hafta ichida tanangizni ajoyib jismoniy shaklga keltira olasiz. Bu nafaqat sog'lom ovqat iste'mol qilish, balki sport bilan shug'ullanish va kuniga 7-8 soat uxlashni unutmang. Yangi boshlanuvchilar kun uchun to'g'ri ovqatlanish menyusini tuzishlari va ertasi kuni unga kichik tuzatishlar kiritishlari mumkin. Misol rejasi bo'lishi kerak:

• Ertalab maroqli nonushta qiling. Sutli pyuresi, yogurt bilan mussli, tuxum bilan tofu bo'lagi yoki ozgina yog'siz baliq iste'mol qiling.
• Ikki soatdan keyin ish joyida gazak qiling: bir stakan sut iching yoki smetana tayyorlang.
• Tushda dengiz mahsulotlari sho'rvasi, mol go'shti va guruchdan zavqlaning.
• Tushlik uchun quritilgan mevalar, yong'oqlar, bulochka.
• Kechqurun sabzavotli salat bilan tovuqga ustunlik bering, siz bir stakan qizil sharob ichishingiz mumkin.