Nonushta soat nechada boshlanadi. To'g'ri ovqatlanish haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa

Insonning energiya va muhim oziq moddalarga bo'lgan ehtiyoji biologik, jismoniy yoki aqliy faoliyat bilan bevosita bog'liq. Energiya iste'molini oshirishning biologik sabablari tananing o'sishi, kasallik, jarrohlikdan tiklanish, homiladorlik va boshqalar hisoblanadi. Aqliy harakatlar aqliy va aqliy mehnatni o'z ichiga oladi. Jismoniy faollik mushaklarning ishi bilan bog'liq. Tananing turli sharoitlari uchun to'g'ri ovqatlanish dietolog ishining mohiyatidir va uning ishi to'g'ri kun tartibisiz samarasizdir!

Ideal jadval

• Nonushta - ertalab soat 7 atrofida;
• Tushlik - 10:00;
• Tushlik - 13:00;
• Peshindan keyin snack - 17:00;
• Kechki ovqat - 19:00.

Ushbu jadval bilan oziq-ovqat hajmiga bo'lgan ehtiyoj kamayadi, tuyadi va ozuqa moddalarining so'rilishi ortadi. Yog 'to'planishiga olib keladigan gormonal o'zgarishlar, agar oziq-ovqatlarning kaloriya miqdori kuzatilsa, minimaldir.

Ha, bu juda oddiy. Lekin siz qancha foydalanish kerakligini bilasizmi, sizniki va? Keling, tekshiramiz!

Ish va dam olishning ratsional rejimi

Fiziologlarning tadqiqotlariga ko'ra, kunlik rejimga ehtiyotkorlik bilan rioya qilish bilan tananing samaradorligi ortadi. Kutish, ish va ovqatlanish doimiy ravishda bir vaqtning o'zida ishlashni 10-15% ga oshiradi. Bu ta'sir ko'proq emizikli ayollarda namoyon bo'ladi.

Voyaga etgan sog'lom odam kuniga 7-9 soat uxlashi kerak. 6 soatdan kam tungi dam olish bilan siz kunduzgi uyquga 1-2 soat ajratishingiz kerak. Dam olish jadvaliga rioya qilgan holda, individual tanlangan ratsional ovqatlanishni yaratish osonroq bo'ladi.

Mehnat uzluksiz bo'lishi shart emas. Har 1,5 soatlik mehnat faoliyati uchun faollikni almashtirish bilan 15 daqiqalik tanaffus ajratish kerak. Tanaffus paytida intellektual ish bilan kichik isinish shaklida jismoniy faoliyat kerak. Bir holatda uzoq vaqt turish mos keladigan mushak guruhlarining ortiqcha kuchlanishiga olib keladi, shuning uchun gevşeme va cho'zish mashqlarini bajarish tavsiya etiladi.

Voyaga etgan odamning dietasi ish uchun energiya iste'moli, komorbidiyalar va tana massasi indeksi bilan bog'liq. Yuqorida biz taklif qilgan onlayn kalkulyatordan allaqachon foydalanganmisiz? ofis mehnati sog'lom odam raqamni saqlab qolish uchun kuniga 3 marta ovqatlanish imkonini beradi. Ovqatlanish chastotasini kamaytirish ochlikning kuchayishiga va tananing teri osti yog 'shaklida energiyani saqlash qobiliyatini faollashishiga olib keladi. Bu usul uning etishmasligi bilan tana vaznini oshirish uchun ishlatiladi.

Kuniga besh marta ovqatlanish kilogramm berish va natijani mustahkamlash kerak bo'lganda aniq ta'sir ko'rsatadi. Bunday holda, ochlikni bostirish va tasodifiy gazaklardan qochish orqali kaloriya iste'molini minimallashtirish ustuvor vazifaga aylanadi.

Kuniga besh marta ovqatlanadigan nonushta kunlik kaloriya miqdorining 25% -30% gacha. U asosan protein-uglevodli mahsulotlardan iborat bo'lishi kerak: sutli don, mussli, tvorog, tuxum va boshqalar. Optimal nonushta vaqti - uyg'onganidan keyin 40-60 minut. Nonushtani toza ichimlik suvi bilan to'ldiring. Bu oshqozon ishini va ovqat hazm qilish traktining pastki qismlariga oziq-ovqat oqimini osonlashtiradi.

Ikkinchi nonushta (tushlik) yuqori energiyali ovqatlarni talab qilmaydi. Kaloriya miqdori kunlik energiya talabining 10-15% gacha bo'lishi kerak. Siz o'zingizni tolaga boy past kaloriyali ovqatlar bilan cheklashingiz mumkin: olma, bodring, karam, selderey. Tuyadi paydo bo'lganda, siz shakarsiz nordon sut mahsulotlarini qo'shishingiz mumkin: kefir, yogurt va boshqa shunga o'xshash idishlar. Tushlik tushlikdan 2-2,5 soat oldin bo'lishi kerak.

Tushlik ovqatni iloji boricha to'yimli rejalashtirish kerak - kunlik kaloriyalarning 45-50% gacha. Oziq-ovqat tarkibida hayvonlarning oqsillari va to'yinmagan yog'lar ustun bo'lishi kerak. Go'sht yoki baliq mahsulotlarini iste'mol qilishga ishonch hosil qiling. Ovqatlanishning davomiyligi 15 daqiqadan kam bo'lmasligi kerak. Tushlik tugaganidan keyin 1-1,5 soat o'tgach, siz qisqa kunduzgi uyquga ega bo'lishingiz mumkin.

Snack past kaloriyali taomdir. Kaloriya tarkibiga murakkab uglevodlar erishiladi va 10% dan oshmasligi kerak. To'liq donli non yoki suv ustidagi donlar mos keladi. Tushlik va tushdan keyin ovqatlanish orasidagi tanaffus 2,5 soatdan kam bo'lmasligi kerak.

Kunning oxirgi taomi - kechki ovqat. Kaloriya tarkibi - past, assimilyatsiya - yuqori. Kechki ovqat yotishdan 2 soat oldin bo'lishi kerak. Oziq-ovqat engil, kichik hajmli bo'lishi kerak. Energiya qiymati bo'yicha kechki ovqat kunlik ehtiyojning 20% ​​gacha. Kechki ovqat vaqti 15-20 daqiqaga cho'zilishi kerak.

Kelajakda, yotishdan oldin, ovqatdan foydalanishni istisno qilish kerak. Suv, shakarsiz zaif choy yoki mevali ichimliklar ichishga ruxsat beriladi.

Agar ikkinchi smenada va tunda ishlasangiz nima bo'ladi?

Ikkinchi smenadagi ishchilar kechki ovqat va uyqu o'rtasidagi tanaffusga e'tibor bermay, kechki ovqatga majbur bo'lishadi. Bunday odamlar tushlik paytida ko'proq kaloriyali ovqatlar iste'mol qilish orqali kechki ovqatning kaloriya miqdorini kunlik iste'molning 15% gacha kamaytirishlari kerak. Nonushta paytida mast bo'lgan suyuqlik miqdorini 2 stakangacha oshirish kerak. Parhezshunoslar bunday ishchilar uchun tushliksiz to'rt marta ovqatlanishni tavsiya qiladi.

Tungi smenalarda go'sht mahsulotlari, choy, qahva, kakaodan foydalangan holda kechki ovqat eng yuqori kaloriyali bo'ladi. Shift paytida ovqatdan saqlanish kerak. Nonushta yuqori kaloriyali, lekin hajmi kichik va oson hazm bo'ladi. Nonushta paytida mast bo'lgan suyuqlik miqdori 300 ml dan oshmasligi kerak.

Bu allaqachon trillion marta aytilgan: nonushta kunning eng muhim taomidir. Bu achinarli, lekin bu haqiqat. Nega g'amgin? Chunki nonushta bizning odatlarimizga kirmaydi va ertalab bir likopcha jo'xori pyuresini siqib qo'yishi mumkin bo'lganlar kam. Lekin behuda. Nonushta bir nechta narsalar uchun zarur:

jarayonni boshlaydi sog'lom ovqat hazm qilish. Kun davomida oshqozonda og'irlikni his qilmaslik uchun siz ertalab biror narsa eyishingiz kerak bo'ladi. Oshqozon va ichaklaringiz yanada yaxshi ishlashi uchun uyg'onganingizdan so'ng darhol bir stakan suv iching. Hayotida vazn yo'qotish bo'lganlar uchun nonushta ham muhimdir: kun davomida ortiqcha ovqatlanmaslik uchun ertalab yaxshi ovqatlanish kerak;

birinchi ovqat stress gormoni kortizolni bostiradi va to'yinganlik gormoni leptin ishlab chiqarishni tartibga soladi. Bu shunday ishlaydi: siz uyg'onganingizda, barcha gormonlar, shu jumladan kortizol ham teng darajada ishlab chiqarila boshlaydi. Agar siz ertalab ovqatlanmasangiz, uni hech narsa bostirolmaydi, ya'ni sizda tushkunlik, asabiylashish va kun davomida ochlik hissi kuchayadi. Shu bilan birga, kortizol ko'tarilganda leptin faolroq bo'ladi - shuning uchun siz nonushta paytida ortiqcha ovqatlana olmaysiz;

oziq-ovqatdan bo'lmasa, butun kun uchun energiyani qayerdan olish kerak? Kun davomida hushidan ketmaslik uchun siz yaxshi ovqatlanishingiz kerak.

Qachon keladi eng yaxshi vaqt mazali pishirilgan tuxum uchunmi? Olimlar ideal kun tartibini tuzdilar, unda siz ertalab soat 6:45 da uyg'onasiz, 7:00 da yugurishga borasiz va 7:15 da nonushta qilasiz. Agar ertalab siz yugurmasangiz va juda erta turmasangiz, unda qoidani eslang: nonushta qilish uchun eng yaxshi vaqt uyg'onganingizdan yarim soat o'tgach keladi. Agar bu ham sizga yordam bermasa, 2-qoidadan foydalaning: turishdan keyin ikki soat ichida ovqatlaning, diabetga chalinganlar uchun esa bu vaqt 1 soatgacha qisqartiriladi. Bu ovqat hazm qilish muammolarini oldini olishga va qon shakar darajasini normallashtirishga yordam beradi.

Salomatlik va tanani saqlab qolish uchun energiya ishlab chiqarish uchun nonushta paytida etarli miqdorda protein, tola, yog 'va uglevodlarni iste'mol qilish shart. Avakado va yong'oq yog'i bilan butun donli tost bilan nonushta qilsangiz, ochlik va energiya etishmasligi siz uchun dahshatli bo'lmaydi.

Tuxum, yong'oq, urug'lar, dukkaklilar, pomidor va qalampir, shakar miqdori kam bo'lgan mevalar ham ertalabki ratsionga kiritilishi mumkin. Qandli ovqatlar bilan ehtiyot bo'ling: ertalab insulinning keskin ko'tarilishiga hojat yo'q. Uglevodlar doimiy ravishda parchalanishi kerak, shuning uchun do'konda sotib olingan don, granola, sharbatlarni tashlang - ularni o'zingiz tayyorlang.

Agar ertalab ishtaha bo'lmasa, o'zingizni majburlashingiz kerak bo'ladi. Darhol katta qismlarni bo'g'ib qo'ymang, asta-sekin boshlang: bugun tuxum iste'mol qiling, ertaga ikkita, ertasi kuni meva bilan jo'xori uni tayyorlang, ikki kundan keyin tostning bir qismi. Ertalab ovqat eyishni istamasligingizning ma'lum sabablari bor: siz ko'p qahva ichasiz, juda ko'p kechki ovqatlanasiz yoki kech yotasiz. Ushbu omillarning har biri ertalab ishtahani ta'sir qilishi mumkin.

Aniq narsa: nonushta uchun bir tovoq pyuresi iste'mol qilganingizdan so'ng, siz bir yarim soatdan keyin tushlik qayerda bo'lishi haqida o'ylashni boshlamaysiz. Bu nafaqat ortiqcha ovqatlanishdan, balki ortiqcha vazndan ham qutqaradi, chunki kechki ovqatni kutayotganda siz yo'lda uchragan hamma narsani yemaysiz.

Bolaga, shuningdek, nonushtasiz, hech qanday joyda tushuntirish kerak. Ha, siz ertalab turishingiz va qo'shimcha 20 daqiqa uxlashingiz mumkin bo'lsa ham, uni pishirishingiz kerak bo'ladi, lekin birinchi navbatda bolalar salomatligiga g'amxo'rlik qilish kerak. Bolalar uchun bularning barchasi ayniqsa muhimdir, chunki kun davomida ular kattalarga qaraganda ko'proq energiya sarflashadi va maktabda siz doimo faol va diqqatli bo'lishingiz kerak. Agar kichkintoyingiz nonushta qilishdan bosh tortsa, qiziqarli narsalarni qilishga harakat qiling - omlet va turli shakldagi kreplar bilan tajriba o'tkazish, ko'katlar bilan bezash va sendvichlardan turli xil kompozitsiyalar yaratish idealdir. Bu sizning ko'p vaqtingizni talab qilmaydi va bola yaxshiroq ovqatlanadi.

Nonushtaga o'z vaqtida kelyapsizmi? Izohlarda kuningizni qanday boshlaganingizni ayting!

Asosiy fotosurat: pexels.com

Qo'shimcha funtdan qutulish juda oson! Ushbu oddiy qoidalarga amal qiling va siz maqsadingizga erishasiz! Hech qachon ingichka bo'lolmaysiz degan fikrni boshingizdan chiqarib tashlang! Siz faqat ma'lum ovqatlanish qoidalariga rioya qilishingiz kerak! Shunday qilib, ushbu maqolada biz nonushta, tushlik va kechki ovqat qaysi vaqtda bo'lishi kerakligi, shuningdek, nozik figurani berish uchun qanday ovqatlanish kerakligi haqida gapiramiz.

Ertalab turishimiz bilan xona haroratida bir stakan suv ichamiz. Agar siz oshqozon kasalliklaridan aziyat chekmasangiz, unda suvga limon sharbati qo'shishingiz mumkin.

Nonushta vaqti - 8-9 soat

• Biz suv ichgandan keyin 20-30 daqiqadan so'ng nonushta qilishni boshlaymiz. Siz ovqat icholmaysiz! Ovqatdan keyin faqat 20-30 daqiqadan so'ng ichamiz.
• Eng yaxshi nonushta - jo'xori uni. Uni meva, yong'oq, asal, doljin bilan pishirish mumkin. pishirish imkoniyatlari sog'lom bo'tqa bir guruh. Bu nafaqat oshqozonning ishlashiga foydali ta'sir ko'rsatadi, balki tanamizni go'zal teri, soch va tirnoqlar uchun foydali elementlar bilan to'ydiradi.
• Foydalanishni o'zingiz uchun yaxshi odatga aylantiring jo'xori uni ertalabdan beri.
• 2 soat nonushta qilgandan so'ng, biz hech narsa yemaymiz va bir soat ichmaymiz.

Birinchi gazak vaqti - 10-11 soat

Birinchidan, bir stakan suv, 20 daqiqadan so'ng siz olma yeyishingiz mumkin, yashil navlarni, tvorog yoki yogurtni 1 foizdan ko'p bo'lmagan yogurtni tanlash tavsiya etiladi.

Tushlik vaqti - 12-13 soat

Ovqatdan 20 daqiqa oldin bir stakan suv iching. Tushlikda siz o'zingizga murakkab uglevodlardan tashkil topgan ovqatlarga ruxsat berishingiz mumkin. Misol uchun, qattiq makaron bilan pomidor sousi, karabuğday pyuresi bilan soya sousi, jigarrang guruch bilan qaynatilgan tovuq yoki turkiya.

Qovurilgan sabzavotlarga ruxsat beriladi. Ko'p variantlar mavjud, eng muhimi, idishlarni qovurmaslik kerak. Idish tayyor bo'lganda, mahsulotlarni tuzlamaslik yoki ozgina tuz ishlatmaslik yaxshiroqdir. Kechki ovqatdan keyin ikki soat davomida hech narsa yemang va ichmang.

Ikkinchi gazak - 14-15 soat

20 daqiqada bir stakan suv haqida unutmang. Siz har qanday sabzavot yoki mevani iste'mol qilishingiz mumkin. Masalan, pishirilgan olma.

Retsept juda oddiy:

1. Olmani yarmini kesib oling, ustiga doljin seping.
2. Pishirish varag'ining pastki qismiga suv qo'shing va taxminan 15-20 daqiqa davomida 200 darajaga qadar qizdirilgan pechga qo'ying. Olma pishirilgandan so'ng, ustiga maydalangan yong'oq sepib, ozgina asal qo'shing.

Bir soat davomida ichmang.

Kechki ovqat vaqti - 17-18 soat

Kechki ovqatdan 20 daqiqa oldin bir yoki ikki (ixtiyoriy) stakan suv iching.

Kechki ovqat proteinli ovqatlardan iborat bo'lishi kerak. Agar chindan ham ovqat eyishni xohlamasangiz, unda siz tvorog yoki tuxum oq omletni eyishingiz mumkin. Va agar ochlik bo'lsa, unda siz tovuqni, baliqni sabzavotli, pechda pishirib yoki bug'da pishirishingiz mumkin.

18:00 dan keyin nima qilish kerak?

19:00 - sport zaliga borish uchun eng yaxshi vaqt. Bularning barchasi sizning odatlaringizga bog'liq, bu kardio, yoki kuch mashqlari yoki simulyatorlarda mashqlar bo'lishi mumkin. Trening davomida ichish kerak, lekin soat 20:00 dan keyin suv iste'molini kamaytiring, aks holda ertalab yuzingizda shish paydo bo'lishi bilan uyg'onishingiz mumkin.

Treningni tugatgandan so'ng, qandaydir uglevod kokteyli ichish tavsiya etiladi.

Ovqatlanish uchun kirishingiz dargumon, ammo shunga qaramay, agar oshqozoningiz ovqat talab qila boshlasa, siz ozgina tvorog eyishingiz mumkin. Oxirgi ovqat yotishdan ikki soat oldin bo'lishi kerakligini unutmang.

Bu erda, printsipial jihatdan va barcha qoidalar. Bunday ovqatlanish tizimi juda samarali, chunki siz kuniga besh marta ovqatlanasiz.

Kechasi ortiqcha ovqatlanmaslik, shuningdek, vaqt oralig'iga rioya qilish, suv haqida unutmang, shuningdek, iste'mol qilinadigan tuz miqdorini kamaytirish va ovqatni yog'da qovurmaslik juda muhimdir. Endi siz nonushta, tushlik va kechki ovqat qaysi vaqtda bo'lishi kerakligini, shuningdek, yoqimsiz kilogrammdan qochish uchun qanday ovqatlanish kerakligini bilasiz. Iltimos, maqolani do'stlaringiz bilan baham ko'ring!

Kalinov Yuriy Dmitrievich

O'qish vaqti: 13 daqiqa

Ovqatlanish ratsioni va yozma rejalashtirish

Aytaylik, siz allaqachon oziq-ovqat piramidasini tuzdingiz, masalan, shunday ko'rinadi: 7B-3Kr-3F-5O-2Zh-2M.

Ya'ni, siz har kuni ettita protein porsiyasi, uchta kraxmalli, uchta meva, beshta sabzavot, ikkita yog'li va ikkita sut mahsulotini iste'mol qilishingiz va 2,8 litr suv ichishingiz kerakligini bilasiz. Keyin sizning keyingi vazifangiz bu parhezni kun davomida to'g'ri taqsimlashdir.

Bu erda yozma rejalashtirish yordamga keladi, chunki haqiqiy kundalik rejimga asoslangan dietani qurish juda muhimdir! Muayyan sana uchun menyuni rejalashtirganimizda, biz o'sha kuni qaerda bo'lishimiz va nima qilishimiz kerakligini allaqachon bilamiz

Aytaylik, siz vazn yo'qotasiz va siz erta turishingiz, nonushta qilishingiz va ishga ketganingiz va 19 soat atrofida uyga qaytganingizda, ish kuni uchun 1200 kkal uchun menyu yaratishingiz kerak.

Shunday qilib, birinchi navbatda, kelgusi kun uchun jadvalimizga asoslanib, biz ovqatlanish vaqtini belgilaymiz. Aytaylik, siz ertalab soat 7 da turasiz va 9:00 da ishga borasiz, demak, nonushta 7:30 ga belgilanishi mumkin. Siz 12:30 da tushlik tanaffus qilasiz, shuning uchun nonushta va tushlik o'rtasida siz ish joyida gazak tashkil qilishingiz kerak.

Endi kechki ovqatni ko'rib chiqaylik. Biz allaqachon bilganimizdek, oxirgi qattiq ovqat yotishdan 3-4 soat oldin bo'lishi kerak. Siz soat 23:00 atrofida yotasiz - bu biz kechki ovqatni 19:00 da rejalashtirganimizni anglatadi. Tushlik va kechki ovqat o'rtasida katta bo'shliq bo'lganligi sababli, tushdan keyin gazakni ta'minlash kerak, uni soat 17:00 da tashkil qilish mumkin.

Shunday qilib, ish kuni uchun ovqatlanish rejasi quyidagicha ko'rinishi mumkin:

• 7:00 da uyg'onish
• Suv - 2 stakan
• 7:30 da nonushta: kraxmalli - 3 ta porsiya, sut mahsulotlari - 1 ta porsiya
• 10:30 da gazak: meva - 1 ta porsiya
• 12:30 da tushlik: oqsil - 4 ta porsiya, kraxmalli - 1 ta porsiya, sabzavotlar - 2 ta porsiya, yog' - 1 ta porsiya.
• Ovqatlar orasida: suv - 1 stakan
• 15:00 da gazak: meva - 1 ta porsiya
• Ovqatlar orasida: suv / shakarsiz yashil choy - 1-2 stakan
• 17:00 da gazak: mevalar - 1 porsiya, sut mahsulotlari - 1 porsiya
• Ovqatlar orasida: suv - 1 stakan
• 19:00 da kechki ovqat: oqsil - 3 ta porsiya, sabzavotlar - 3 ta porsiya, yog' - 1 ta porsiya.
• Suv - 1 stakan
• 23:00 da uxlang

Agar siz keyinroq turishingiz mumkin bo'lgan dam olish kunini rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, rejangiz quyidagicha ko'rinishi mumkin:

• Soat 10:00 da uyg'onish
• Suv - 2 stakan
• 10:30 da nonushta: kraxmalli - 3 ta porsiya, sut mahsulotlari - 1 ta porsiya, meva - 1 ta porsiya.
• Ovqatlar orasida: suv / shakarsiz yashil choy - 2-3 stakan
• Tushlik 14:00-14:30: oqsil - 4 ta porsiya, sabzavotlar - 2 ta porsiya, yog' - 1 ta porsiya
• Ovqatlar orasida: suv / shakarsiz yashil choy - 2 stakan
• 17:30 da gazak: mevalar - 2 ta porsiya, sut mahsulotlari - 1 ta porsiya
• Ovqatlar orasida: suv - 2 stakan
• 20:00 da kechki ovqat: oqsil - 3 ta porsiya, sabzavotlar - 3 ta porsiya, yog' - 1 ta porsiya.
• Suv - 2 stakan
• 24:00 da uxlang

E'tibor bering: bunday qisqa kunda biz kraxmalli taomlarni bitta porsiyaga kamaytirdik va faqat bitta gazak qoldirdik - tushlik va kechki ovqat o'rtasida. Shuni ta'kidlayman asosiy moment kun uchun menyuni tuzishda - ovqatlanish oralig'ida ovqatlanish idishlarga emas, balki oziq-ovqat guruhlari bo'yicha taqsimlanadi.

Chunki ovqatlanishni rejalashtirayotganda sizda manevr uchun joy yo'q

Shuni ta'kidlaymanki, kunlik menyuni tuzishda asosiy nuqta - bu ovqatlanish oralig'ida ovqatlanishni idishlar bo'yicha emas, balki oziq-ovqat guruhlari bo'yicha taqsimlash. Chunki ovqatlanishni rejalashtirayotganda sizda manevr uchun joy yo'q.

Aytaylik, siz ovqatlanmoqchisiz va kechki ovqatga rejalashtirilgan yog'siz borschni uy xo'jaliklari yeydi. Oziq-ovqat guruhlari uchun parhezni rejalashtirganimizda, bu ma'lum bir erkinlikni beradi. Masalan, tushlik paytida siz uchta porsiya protein iste'mol qilishingiz kerakligini bilasiz. Ovqatlanish xonasiga kelganingizda, mavjud bo'lganlardan mos taomni tanlashingiz mumkin: aytaylik, yog'siz tovuq yoki baliq. Yoki siz shu kuni ovqat xonasiga umuman tashrif buyurmaslikka, balki siz bilan birga olib kelingan kam yog'li tvorogni iste'mol qilishga qaror qilgandirsiz. Boshqacha qilib aytganda, mahsulot guruhlari bo'yicha rejalashtirish sizning menyuingizni moslashuvchan tarzda o'zgartirishga imkon beradi va sharoitlarga bog'liq emas.

Plitaning hajmi qanday bo'lishi kerak

Kechki ovqat uchun tavsiya etilgan porsiya hajmi qancha ekanligini bilmoqchimisiz? Men zerikmayman. Gramlarda gapiradigan bo'lsak, ayollar uchun taxminan 250 g chiqadi. Va erkaklar uchun bu taxminan 350 g. Va bu hajmda taxminan 90 g protein bo'lishi kerak. Sabzavotlar qolgan 160 gr ni tashkil qiladi.

Agar sizda kontrendikatsiya bo'lmasa, unda siz pishirilgan idishni ziravorlar bilan boyitib qo'yishingiz mumkin: koriander, kardamom, zanjabil, achchiq qalampir va boshqa qo'shimchalar. Bunday ziravorlar metabolik jarayonlarni tezlashtirishga, qon aylanishini yaxshilashga va ovqat hazm qilishga yordam beradi.

Ba'zi bir ozish uchun shirin tish uchun, kechqurun shirin taom iste'mol qilish haqiqiy sinovga aylanadi. Bu odatda qonda insulin darajasi pasayganda sodir bo'ladi. Kelajakda bu sodir bo'lishining oldini olish uchun tushlik yoki tushlik paytida shirin / mazali narsa iste'mol qilishga harakat qiling. Bu bir qoshiq shakar qo'shilgan choy, bir hovuch yong'oq, quritilgan mevalar, tabiiy zefir, olma marshmallow yoki bir nechta Mariya tipidagi pechene (faqat margarinsiz) bo'lishi mumkin.

Xo'sh, agar shirinlik hujumi hali ham engib chiqsa, bu muhim emas. O'zingizga bir piyola yalpiz choyini pishiring va unga bir oz asal qo'shing. Bunday ichimlik sizni dam olishga va shirinliklarga bo'lgan istaklaringizni qondirishga yordam beradi.

Tushlik uchun qanday ovqatlar mos keladi

Odatda, tushdan keyin soat 11 ga kelib, sog'lom odamda yana ochlik hissi paydo bo'ladi. Bu shuni anglatadiki, kam yog'li yogurt yoki tvorogdan iborat ikkinchi nonushta qilish vaqti keldi. Ushbu mahsulotlar kaliy, magniy va tanamizning normal ishlashi uchun zarur bo'lgan boshqa iz elementlarning ajoyib manbalari hisoblanadi.

Olish uchun maksimal foyda, afzal bo'lishi kerak tabiiy mahsulotlar. Nonushta uchun mevalarni ham iste'mol qilishingiz mumkin.

Shu bilan birga, ular mahalliy bo'lishi va boshqa mamlakatdan keltirilmasligi muhimdir. Import qilinadigan mahsulotlarning aksariyatida deyarli hech qanday foydali moddalar mavjud emas va ularning ta'mi mahalliy hamkasblaridan juda farq qiladi.

Tushlik uchun nima eyishingiz mumkin

Xo'sh, tushlik uchun nima eyishingiz mumkin? Har qanday xom, qaynatilgan, qovurilgan yoki pishirilgan sabzavotlar, shu jumladan kartoshka (lekin sariyog 'yoki o'simlik yog'ida qovurilgan - hech qanday holatda), go'sht (qaynatilgan kolbasa va kolbasa, shu jumladan), baliq, parranda go'shti, xuddi shu tarzda pishirilgan. Kun davomida nonni faqat javdar bilan iste'mol qilish mumkin, lekin uni dietali krakerlar bilan almashtirish yaxshiroqdir (qistirmalar ro'yxatida boshqa krakerlardan foydalanish mumkin emas). Shirin sifatida - "12 dan keyin ruxsat berilgan" guruhiga tegishli mevalar. Bularning barchasini suv yoki qahva / choy bilan ichish shart emas, bir stakan yangi siqilgan sharbat juda yoqimli.

Ovqatlanish uchun 50 g gacha bo'lgan miqdorda pishloq kun davomida taqiqlanmaydi. Qo'shimchalarsiz kefir "6 yoshgacha bo'lgan" mahsulotlarga tegishli, ammo uni asosiy ovqatga qo'shimcha sifatida ishlatish yaxshidir. Shirinlik uchun siz qo'shimchalarsiz oddiy yogurtni ham iste'mol qilishingiz mumkin.

Men sizning e'tiboringizni no'xat, baqlajon ikra va shunga o'xshash konservalarni iste'mol qilmaslik kerakligiga qaratmoqchiman, chunki sizga ortiqcha tuz, konservantlar va shakar mutlaqo kerak emas. Tushlik uchun ko'p miqdorda mayonez va smetana istalmagan

Keyin salatni nima bilan to'ldirish kerak? Sinab ko'ring limon sharbati ziravorlar yoki sirka

ular tarkibida shakar mavjud

Tushlik uchun ko'p miqdorda mayonez va smetana istalmagan. Keyin salatni nima bilan to'ldirish kerak? Tajribali limon sharbati yoki sirkani sinab ko'ring

Kichik miqdorga ham ruxsat beriladi o'simlik yog'i(bu zaytun, kungaboqar yoki boshqasi farqi yo'q). Ketchup, xantal va horseradish kabi turli xil soslar taqiqlangan emas, lekin oz miqdorda, chunki

ular tarkibida shakar mavjud.

Kun davomida, sizning ehtiyojlaringizga qarab, standart vaqtlarda, taxminan 12 dan 15 gacha tushlik qilishingiz kerak. Tushlik uchun siz birinchi va ikkinchisini, salatni ham bir taomda sotib olishingiz mumkin. Lekin ularning barchasi mahsulot ro'yxatiga ko'ra bir-biri bilan taqqoslanadigan bo'lishi kerak. Misol uchun, sho'rvada kartoshka, makaron, dukkaklilar, kuskus, makkajo'xori, shirin kartoshka, Quddus artishoki bo'lsa, uni suvda qaynatish kerak. Siz "taqiqlangan mahsulotlar" ni qo'lga kiritgan variant ishlamaydi. Agar sho'rvada kartoshka, makaron, dukkaklilar, kuskus, makkajo'xori, shirin kartoshka, Quddus artishoki bo'lmasa, uni har qanday narsada pishirish mumkin.

Kilo berishni xohlaydiganlar uchun nonushta, tushlik va kechki ovqat uchun eng yaxshi vaqt

Ushbu qoidalarga rioya qilgan holda, ovqat hazm qilish trakti ortiqcha yuklanmaydi, oziq-ovqat nonushta va yaxshi bilan teng ravishda qayta ishlanadi. Ammo kuniga to'rt marta ovqatlanish bilan kechki ovqatni istisno qilish kerak, bu butun rejimning buzilishiga va ishtahani to'xtatishga olib keladi.

Bundan tashqari, sekin, yaxshi chaynash muhim ahamiyatga ega. Biroq, shuni ta'kidlash kerak soat berilgan ovqatlanish hamma uchun mos emas, chunki har bir organizm individualdir

Shunday qilib, masalan, issiqlik kamaygan holda nonushta va kechki ovqatga e'tibor qaratishga arziydigan ko'rsatkichdir energiya qiymati tushlik. Kasallikdan aziyat chekadigan odamlar uchun oshqozon-ichak trakti, ideal oz miqdorda bitta taom bo'ladi. Bundan tashqari, insonning individual bioritmlarini hisobga olish kerak.

Kilo yo'qotish uchun alohida nonushta, tushlik, kechki ovqat

Alohida ovqatlanish asoschisi - tabiatshunos Gerbert Shelton. Uning nazariyasiga ko'ra, oqsillar, yog'lar, uglevodlar ajratilishi kerak, natijada vazn yo'qotish va tanani tozalash kerak.

Mahsulotlarni birlashtirish qoidalari:

• don, don, kartoshka va boshqa murakkab uglevodlar faqat ko'katlar va sabzavotlar, shuningdek yog'lar bilan birlashtiriladi;
• bu qoida oqsillarga nisbatan ham ishlaydi (oqsillar va uglevodlar bir plastinkada kesishmaydi);
• shakar o'z ichiga olgan barcha mahsulotlar, sut, mevalar boshqa oziq-ovqatlardan alohida iste'mol qilinadigan va bir-biri bilan kesishmaydigan mustaqil taomlardir.

Kilo yo'qotish uchun ideal nonushta, tushlik yoki kechki ovqat sog'lom ovqatlanishning barcha tamoyillariga amal qilishi kerak.

Ammo do'stlar davrasida o'tkir hasadga sabab bo'ladigan figuraning egasi bo'lish uchun parhez etarli emas. Faqatgina to'g'ri konturni yaratish mumkin jismoniy mashqlar stressi, salon apparati protseduralari va qo'lda massaj.

1. Nonushta, Polsha Respublikasi qoidalariga muvofiq, oqsillardan iborat bo'lishi kerak (qaynatilgan go'sht, kam yog'li yogurt).
2. Tushlik uchun siz sabzavotli sho'rvaning bir qismini va yon piyola (sabzavotli bo'tqa) eyishingiz kerak.
3. Kechki ovqat - yana protein (tovuq filesi, no'xat yoki loviya).
4. Yotishdan oldin - bir stakan kefir.

Va faqat bu holatda siz raqiblaringizga "yadroviy zarba" berishingiz va garderobingiz uchun eng ekstravagant kiyimlarni jasorat bilan sotib olishingiz mumkin bo'ladi. Axir siz idealsiz.

Kechki ovqat vaqti

Oxirgi ovqatlanish vaqti 18:00 bilan cheklanmaydi va to'g'ridan-to'g'ri yotish vaqtiga bog'liq. Agar siz soat 21-10 da yotishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, oltidan keyin ovqatlanmasligingiz kerak, ammo mashg'ulot yarim tungacha davom etsa, siz albatta ochlikni his qilasiz.

Kechqurun kelajakda foydalanish uchun ovqatlanish, shuningdek, och yotish - noto'g'ri variantlar. Agar siz kech yotsangiz, kechki ovqat 20:00 da, kechasi esa bir stakan kefir ichishingiz mumkin.

Da to'g'ri ovqatlanish nafaqat iste'mol qilinadigan oziq-ovqatlar, balki ovqatlanishning muntazamligi ham muhimdir, chunki agar organizm oziq-ovqatlardan kerakli energiyani o'z vaqtida olmasa, u yog 'to'qimalarining zahiralarini to'play boshlaydi. Yotishdan oldin ovqatlanish muqarrar ravishda kilogramm ortishiga olib keladi, chunki tunda energiya iste'mol qilinmaydi.

Kechki menyu to'g'ridan-to'g'ri kun davomida sarflangan energiyaga bog'liq:

1. Kun davomida jismoniy faoliyatdan aqliy faoliyatning ustunligi bilan. Proteinli idishlar va tolalar bilan kechki ovqat qilish tavsiya etiladi.
2. Yuqori jismoniy faollik va yuqori energiya sarfi bilan kechki ovqatlar ham oqsillarni, ham uglevodlarni o'z ichiga olishi kerak.

Ish kunlari va dam olish kunlari uchun namunali parhez menyusi

Aniqlik uchun, misol sifatida, men ish kunlari va dam olish kunlari uchun asosiy taomlar va gazaklar uchun variantlarni beraman.

Ionova dietasi: ish kuni uchun menyu

• Nonushta: kraxmalli - 3 ta porsiya, sut mahsulotlari - 1 ta porsiya
  Masalan: 1 stakan jo'xori uni, 1 stakan yog'siz yogurt
• Snack: meva - 1 ta porsiya
  Masalan: 1 nektarin
• Tushlik: oqsil - 4 ta porsiya, kraxmalli - 1 ta porsiya, sabzavotlar - 2 ta porsiya, yog' - 1 ta porsiya.
  Masalan: 120 g quyon yoki kurka go'shti, 1 stakan pishirilgan sabzavotli garnitür, 1 choy qoshiq o'simlik moyi, 1 bo'lak donli non (25 g)
• Snack: mevalar - 1 ta porsiya, sut mahsulotlari - 1 ta porsiya
  Masalan: yarim stakan ko'k yoki malina, 1 stakan kam yog'li shakarsiz yogurt
• Kechki ovqat: oqsil - 3 ta porsiya, sabzavotlar - 3 ta porsiya, yog' - 1 ta porsiya
  Masalan: 90 g korilangan baliq (masalan, treska filetosi), garnitür uchun 1/2 chashka pishirilgan sabzavotlar, salat: 1 stakan bargli ko'katlar, 1/2 stakan tug'ralgan sabzavotlar, 1 choy qoshiq o'simlik moyi

Yozda ovqatlanish

Hech kimga sir emaski, issiq mavsumda siz dietangizni to'g'rilashingiz kerak. Kundalik menyudan sho'r, dudlangan, qizarib pishgan va yog'li ovqatlarni chiqarib tashlash tavsiya etiladi. Yoz uchun eng mos: tvorog, sutli bo'tqa, güveç, sabzavotli salatlar, okroshka va tovuq go'shti. Shirin sifatida siz mevali muz, turli musslar va muzqaymoqlardan foydalanishingiz mumkin. Nonushta uchun hamma narsaga boy bo'tqa iste'mol qilish tavsiya etiladi foydali moddalar va sekin uglevodlar. Bu shirin (asal yoki meva bilan) yoki sho'r (pishloq yoki yong'oq bilan) bo'lishi mumkin. Shuningdek, ertalabki ovqatni fermentlangan sut mahsulotlari bilan to'ldirish tavsiya etiladi.

Tushlik uchun siz otquloq, maydanoz yoki ismaloq bilan sabzavotli sho'rva yeyishingiz mumkin. Go'sht va baliq haqida unutmang. Biroq, yozda siz ushbu mahsulotlarni tanlashda juda ehtiyot bo'lishingiz va ularni issiqlik bilan ishlov berishni unutmang. Baliq va go'shtni qaynatish, qovurish, bug'lash yoki pechda pishirish yaxshiroqdir.

Kechqurun siz ozgina yog'li ozgina ovqat iste'mol qilishingiz mumkin. Kechki ovqat uchun meva va mevalarni iste'mol qilish tavsiya etilmaydi, chunki ular qorin bo'shlig'ida fermentatsiya va noqulaylik tug'dirishi mumkin.

Shuning uchun issiq kunlarda ichish rejimiga rioya qilish muhimdir.

Yoz oylarida limonadlar, gazlangan ichimliklar va qadoqlangan sharbatlarni suiiste'mol qilmaslik kerak, chunki ular tarkibida ko'p miqdorda shakar va diuretik ta'sirga ega bo'lgan boshqa moddalar mavjud. Chanqog'ingizni qondirishning yaxshi usuli - sovutilgan yashil choy, shuningdek, atirgul yoki yalpiz qaynatmasi.

Sizning figurangiz uchun ajoyib kechki ovqat

Kechki ovqat uchun nima ovqatlanish kerak, kechki ovqat qaysi vaqtda, vazn yo'qotish uchun kechki ovqat, raqam uchun kechki ovqat

Ko'p odamlar vazn yo'qotishdan xavotirda. Ular kechki ovqat yoki yo'qligini bilishmaydi, chunki kechqurun harakatsizlik aniq belgi"ortiqcha" to'planishi? Bunga arziydi, lekin yaxshilanmaslik uchun kechqurun nima eyishingiz mumkinligini bilishingiz kerak. Mutaxassis maslahati!

Tushlik yoki kechki ovqatda idishlarni aralashtirishingiz mumkinligini qanday aniqlash mumkin

Tushlik misoli: vinaigrette, grechka va qovurilgan kurka biftek - bu mumkinmi?

1-qadam. Biz hamma narsani ingredientlarga joylashtiramiz: lavlagi, sabzi, tuzlangan bodring, tuzlangan karam, kartoshka, yashil no'xat, yog', grechka, kurka.

2-qadam. Pishirish usullari: grechka, sabzavotlarni qaynatish, kurka qovurish.

Qadam 3. Biz mahsulotlarni tekshiramiz, ularning barchasiga ruxsat beriladimi. Sabzavotlar har qanday bo'lishi mumkin. Yog '1 osh qoshiq bo'lishi mumkin. Karabuğdayga ruxsat beriladi. Turkiyaga ruxsat berilgan.

Qadam 4. Pishirish usullarini tekshirish. Siz pishirasiz, qovura olmaysiz. Mayli, kurkani qaynatamiz.

Qadam 5. Mahsulotlarning kombinatsiyasini tekshirish. Biz bitta oddiy narsani esladik: kartoshka, makaron, baklagiller, nonni go'sht va baliq guruhi bilan birlashtirishni taqiqlash. Bizda ham kartoshka, ham loviya bor.

Xulosa: Ushbu tushlik varianti qabul qilinishi mumkin emas. Biz o'zgartirishlar kiritamiz: kurkani pishiramiz, qovuramiz, lekin qovurmang! Kartoshkani, no'xatni vinaigrettedan olib tashlang (yoki ozgina qo'ying). Yoki kurkani olib tashlaymiz.

Avvaliga bu murakkab tuyulishi mumkin, lekin bir marta sinab ko'rsangiz, hamma narsa oson bo'lmaydi.

Yotishdan oldin hech qachon iste'mol qilinmasligi kerak bo'lgan ovqatlar va ichimliklar

Kechqurun siz engil, hazm bo'ladigan idishlarga ustunlik berishingiz kerak - shuning uchun odam tezroq bo'shashadi va uxlab qoladi.

Keyin kechki ovqat uchun nimani eyish mumkin emas? Istisno:

• Yog ', yog'li smetana, qaymoq.
• O'rdak, g'oz, cho'chqa go'shti.
• Pancakes, köfte, xamirturushli pishiriqlar, puff, boy.
• Qovurilgan va sho'r idishlar, konservalar, kartoshka.
• Shakar, shokolad, konfet, pechene.
• Paketlardan sharbatlar, gazlangan ichimliklar, spirtli ichimliklar.
• mayonez, pizza, achchiq soslar, xantal, ziravorlar.
• Mahsulotlar fastfud chuqur qovurilgan.

Shirinliklar hayajonga soladi asab tizimi. Kolbasa, dudlangan go'sht, qaynatilgan cho'chqa go'shti, qizil go'sht - tezda uxlab qolishingizga yo'l qo'ymang.

Diqqat! Tuzli ovqat suvni ushlab turadi va shish paydo bo'lishiga olib keladi. Tarvuz, qovun, aksincha, diuretik ta'sirga ega .. Kechki to'g'ri ovqatlanish - ish kunidan keyin to'g'ri dam olish va tiklanish kafolati

To'g'ri kechki ovqat - bu ish kunidan keyin to'g'ri dam olish va tiklanish kafolati.

Kilo yo'qotish uchun nima eyish kerakligi haqida ko'proq

Kaloriya haqida

Kilo yo'qotish va dietalar. Ortiqcha vazndan qanday qutulish mumkin, tug'ilgandan keyin vazn yo'qotish, to'g'ri ovqatlanishni tanlash va vazn yo'qotish bilan muloqot qilish. Kaloriya sifati: qanday aniqlash mumkin? 4 mezon. Kilo yo'qotish uchun nima eyish kerak: kaloriyalarni to'yintirish qobiliyati.

12092017 - oziq-ovqat!

06.09 oziq-ovqat

Xun minus 60 bilan vazn yo'qotish: nonushta, tushlik, kechki ovqat uchun nima eyishingiz mumkin. Bu nafaqat vazn yo'qotishga yordam beradi, balki tanadagi yog' va uglevod almashinuvini normallashtiradi, bu esa ortiqcha vazn paydo bo'lishining oldini oladi.Venada sizga qancha pul kerak?

15082017-oziq-ovqat!

Xun minus 60 bilan vazn yo'qotish: nonushta, tushlik, kechki ovqat uchun nima eyishingiz mumkin. Bu nafaqat vazn yo'qotishga yordam beradi, balki tanadagi yog' va uglevod almashinuvini normallashtiradi, bu esa ortiqcha vazn paydo bo'lishining oldini oladi.Venada sizga qancha pul kerak?

Salom aziz qizlar! Menga sizning vazn yo'qotish uchun parhezlar bo'yicha maslahatingiz juda kerak. Men hozir vaznim 97 kg, bo'yi 165 sm.Men ozishim kerakligini tushunaman va buni qilishga harakat qilaman. Ammo hozircha u ishlamadi.

vazn yo'qotish uchun nima yeyish kerak?

Tug'ilgandan keyin vazn yo'qotish. Kilo yo'qotish va dietalar. Ortiqcha vazndan qanday qutulish mumkin, tug'ilgandan keyin vazn yo'qotish, to'g'ri ovqatlanishni tanlash va vazn yo'qotish bilan muloqot qilish.

Ro'za tutish paytida vazn yo'qotish haqiqatan ham mumkinmi?

Bular. mening vazn yo'qotish post kerak bo'ladi. Bu vaqtda vazn yo'qotish haqiqatmi? Ro'za paytida siz asosan uglevodlarni iste'mol qilasiz. Kimda ijobiy tajriba bor? Axir, endi, masalan, ratsional ovqatlanish kabi ovqatlanish mumkin emas. Faqat hech narsa yemaslik mumkin emas.

Kilo yo'qotish uchun nima ovqatlanishni bilmaganlar uchun.

Kilo yo'qotish uchun siz ko'p ovqatlanishingiz kerak. Ammo to'g'ri ovqatlanish. Bu oziq-ovqat nafaqat kunlik kaloriya iste'moli bilan "yoqish" kerak, balki organizmga zaxiralar bilan kurashishga yordam beradi.

Kilo yo'qotish uchun nima yeyish kerak...

Kilo yo'qotish uchun nima yeyish kerak.... Maslahat kerak. Kilo yo'qotish va dietalar. Iltimos, vazn yo'qotish uchun parhez rejasini tuzishga yordam bering. Bu yozda men "kamroq ovqatlaning" + sport tamoyili asosida 6 kg yo'qotishga muvaffaq bo'ldim (har kuni, bir soat dars + yarim soat massaj ...

qanday vazn yo'qotish kerak, kim ko'p ovqat pishirishi kerak?

Kilo yo'qotish va dietalar. Ortiqcha vazndan qanday qutulish mumkin, tug'ilgandan keyin vazn yo'qotish, to'g'ri ovqatlanishni tanlash va vazn yo'qotish bilan muloqot qilish. Va agar siz soat 6 dan keyin ovqatlanmasangiz, oshxonaga boshqa kirmaslik tavsiya etiladi va kimdir ovqatlanayotganini kuzatish yanada qiyinroq.

Kechki ovqat uchun -60 Syrniki haqida savol, mumkinmi?

Xun minus 60 bilan vazn yo'qotish: nonushta, tushlik, kechki ovqat uchun nima eyishingiz mumkin. Kilo yo'qotish, ro'za tutish, nonushta, tushlik va kechki ovqat balerinasining hikoyasi. Z: Myunxen kolbasa) sutli qahva, shakar va kunjut urug'i bilan non O: pishloq sho'rva (u juda yuqori kaloriya bo'lib chiqdi), bug'langan qizil ikra, sabzavotli salat ...

Sovuq / issiqlikning vazn yo'qotish jarayoniga ta'siri

Qiziq, sovuq yoki issiqlik qanday ta'sir qilishi haqida biron bir tadqiqot yoki hech bo'lmaganda tushunchalar/mulohazalar bormi? muhit vazn bo'yicha? Masalan, boshqa sharoitlarda kim tezroq vazn yo'qotadi, u sovuq bo'lgan (masalan, ishda doimo sovuq) yoki ...

Haftada bir marta yuklash kunlari foydalidir!

Kilo yo'qotish va dietalar. Ortiqcha vazndan qanday qutulish mumkin, tug'ilgandan keyin vazn yo'qotish, to'g'ri ovqatlanishni tanlash va vazn yo'qotish bilan muloqot qilish. Qizlar, qaranglar, men qanday qiziqarli ma'lumotlarni topdim, haftada bir marta "yuklash" kunlari vazn yo'qotish uchun ham foydalidir - quvnoq ...

kim BGBK dietasiga yordam bermadi

Bizda juda bor edi jiddiy muammolar uyqu bilan, kechasi bir soat sababsiz yig'lash, uzoq uxlab qolish - bir soat davomida, ikkitasi tantrums bilan, tashvishli tush, tez-tez uyg'onish bor edi. Bu hech qaerga ketmadi, aytmoqchi, bolaning qorni tez-tez shishib, metorizm bor edi, shuning uchun parhez va ...

Qon testiga pul sarflashga arziydimi?

Men chorrahada qoldim. Uzoq vaqt oldin men oiladagi bir qizning xabarini o'qidim, unda u qon tahlilini o'tkazganini, u iste'mol qilmaslik kerak bo'lgan ovqatlar ro'yxatini bilib olganini, shunga muvofiq ovqatlanganini va juda yaxshi vazn yo'qotganini aytdi. .
Men 2 yil davomida shunday tahlil qilmoqchi edim, lekin buning iloji bo'lmadi. Hozir men Moskvadaman, bunday tahlilni qaerdan qilish mumkinligini bilib oldim.
Shunday qilib, men ochko'zlikdan ko'proq azob chekaman.

Buning bir nechta sabablari bo'lishi mumkin va ulardan biri dietada.

Ishtahangizni nazorat qilish va kun davomida faol bo'lishning eng yaxshi usuli - kuniga 4-5 marta kichik ovqatlanishdir.
Shu bilan birga, ovqatlar sog'lom, kam yog'li va sog'lom bo'lishi kerak, shunda siz to'lasiz va ortiqcha narsalarni "to'xtatib qo'yish" istagini his qilmaysiz.

• Hech qachon oziq-ovqatsiz 4-5 soatdan ortiq turmang. Bu g'alati tuyulishi mumkin, ammo ortiqcha vaznga olib keladigan asosiy xato tizimli noto'g'ri ovqatlanish. Kuniga 1-3 marta ovqatlanish bilan odamlar kuniga 4-5 marta ovqatlanishdan ko'ra sezilarli darajada ko'proq kaloriya iste'mol qilishlari isbotlangan.
• Biroq, nafaqat dietangiz uchun oziq-ovqatlarni sinchkovlik bilan tanlash, balki maksimal foyda keltirishi uchun ularning har birini qaysi vaqtda iste'mol qilish kerakligini bilish ham muhimdir. Gap shundaki, kunning turli vaqtlarida organizm ma'lum bir ozuqaviy qiymatga ega bo'lgan ovqatlarga muhtoj.

Xo'sh, nozik va sog'lom bo'lish uchun har bir taomda nimani eyish kerak?

Nonushta (6-9 soat)

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ayollarning 35 foizi ertalabki ovqatni e'tiborsiz qoldiradilar. Kimdir "etarli vaqtga ega emas" va kimdir shu tarzda kun davomida iste'mol qilinadigan kaloriyalarning umumiy sonini kamaytirishga intiladi.

Biroq, amaliyot shuni ko'rsatadiki, ta'sir mutlaqo teskari. Kun davomida tana yetib olishga intiladi va natijada siz o'zingizdan ko'ra ko'proq ovqat iste'mol qilasiz.

Nonushta ham yana bir muhim vazifani bajaradi - u metabolik jarayonni "boshlaydi". Ya'ni, siz kun davomida iste'mol qiladigan ovqatlar organizm tomonidan tezroq va ko'proq darajada so'riladi.

Ovqat hazm qilish fermentlari ovqatlanish bo'yicha mutaxassislarning fikriga ko'ra, ertalab soat 6 dan 9 gacha eng faol bo'ladi. Bu vaqtda proteinli ovqatlar iste'mol qilish tavsiya etiladi. Proteinlar asta-sekin hazm qilinadi, bu esa tushlikgacha ochlikni his qilmaslik imkonini beradi. Uglevodlardan voz kechish yaxshiroqdir - insulin darajasi hali ham past, uglevodli ovqatlar esa qon shakarining pasayishiga olib keladi. Natijada, tushdan keyin soat 11 ga qadar siz yana ovqatlanishni xohlaysiz.

Eng yaxshi tanlov

1. Yog'siz tvorog / yogurt. Yogurt eng foydali taomdir. U protein, kaltsiy, magniy, shuningdek, immunitetni oshiradigan va oshqozon-ichak trakti faoliyatini yaxshilaydigan foydali mikroorganizmlarga boy. Lekin bu faqat tegishli tabiiy yogurt. Turli xil meva to'ldiruvchilarini qo'shganda, shakar avtomatik ravishda yogurt tarkibida paydo bo'ladi. Shuning uchun, agar kavanozda "0% yog '" deb yozilgan bo'lsa ham, yogurt qulupnay, olcha, shaftoli va boshqalar. - keyin minimal kaloriya foydalari bilan u juda ko'p.

2. Pishloq Ha, ko'pchilik pishloqlar yog' va kaloriyalarda yuqori. Ammo shu bilan birga, ular juda ko'p kaltsiyni o'z ichiga oladi va pishloqda linoleik kislota ham mavjud. Bu saraton, yurak-qon tomir kasalliklari va diabet xavfini kamaytiradi, shuningdek, ... vazn yo'qotishga hissa qo'shadi, chunki u yog'larning to'planishiga yo'l qo'ymaydi. Pishloq raqamga zarar bermasligi uchun, porsiya hajmiga e'tibor bering (bu mahsulotning kunlik normasi 2-3 yupqa bo'lak yoki 4 kub zar kattaligidir) va sharqona donolikni eslang: "Ertalab, pishloq - oltin, kunduzi - kumush, kechqurun - qo'rg'oshin".

3. Suli yormasi Yulaf ezib, tolalar, murakkab uglevodlar va mikroelementlar ombori bo'lib, u o'simlik oqsilining yuqori foizini o'z ichiga oladi. Yulaf yormasi jigar va oshqozon osti bezining ishlashi uchun foydalidir, qon shakar darajasini tartibga soladi, uning tolalari metabolik jarayonlarga foydali ta'sir ko'rsatadi, ortiqcha glyukoza, xolesterin, toksinlar va og'ir metall aralashmalarini olib tashlaydi.

4. Sut Sutni kamaytirish mumkin Qon bosimi, va uning tarkibidagi kaltsiy nafaqat tish va suyaklar uchun foydali, balki tanadagi yog'larning cho'kishining oldini oladi. Italiyalik olimlarning tadqiqotlariga ko'ra, kam yog'li sut mahsulotlarini o'z dietasiga kiritgan sub'ektlar, ceteris paribus, ularni dietadan chiqarib tashlaganlarga qaraganda 35% tezroq vazn yo'qotishdi.

5. Tuxum Ushbu mahsulot tarkibida taxminan 6 g protein mavjud. Bundan tashqari, u A, B6, B12, E vitaminlariga boy va sarig'ida noyob K vitamini, folat, temir, ko'rish uchun zarur bo'lgan lyutein va jigardan yog'larni olib tashlashga yordam beradigan xolin mavjud.

Tuxum tarkibidagi xolesteringa kelsak, ko'plab dietologlarning fikriga ko'ra, u faqat 30% ga so'riladi va shuning uchun yurak uchun jiddiy xavf tug'dirmaydi.

Tushlik (12-13 soat)

Tushlik quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak:

1. Proteinlar (baliq, dengiz mahsulotlari; go'sht, parranda go'shti - yog'siz qismlarga ustunlik bering). Pishirish usuli - har qanday: güveç, pishirish, qaynatish, panjara - faqat qovurmang!

2. Kraxmalli ovqatlar (jigarrang guruch, kepakli makaron, kartoshka, to'liq donli non, dukkaklilar).

"To'g'ri" kraxmalli ovqatlar murakkab uglevodlar sifatida tasniflanadi. Ular sekinroq so'riladi, to'yinganlik tuyg'usini uzoqroq saqlashga imkon beradi, shakar darajasini ham, ortiqcha vaznni ham oshirmaydi. Bundan tashqari, ularning barchasi tolaga boy, ularsiz vazn yo'qotish mumkin emas. Elyafga boy ovqatlar kaloriyalarda past va deyarli yog'siz. Elyaf shimgichga o'xshaydi: namlikni yutadi, shishiradi va shu bilan ochlikni mukammal darajada qondiradi.

Eng yaxshi tanlov

1. Jigarrang guruch Soch, teri, tishlar, tirnoqlarning holatiga foydali ta'sir ko'rsatadi va ovqat hazm qilish uchun ajralmas hisoblanadi. Jigarrang guruch qobig'ida juda ko'p tolalar mavjud bo'lib, u A, PP va B guruhi vitaminlari, muhim mikroelementlar va fitokimyoviy moddalarga boy, shu bilan birga yog', xolesterin va natriydan mahrum.

2. Makaron (kepakli undan) Sizni tola bilan ta'minlang va foliy kislotasi, bu reproduktiv funktsiya va temirning so'rilishi uchun zarurdir. Qattiq bug'doydan tayyorlangan makaronning standart porsiyasi (va bu bitta stakan, endi yo'q!) Sizning raqamingizga ozgina zarar etkazmaydi.

3. Karabuğday pyuresi Uning tarkibida temir, ovqat hazm qilishni yaxshilaydigan pektin, shuningdek, jigar va oshqozon osti bezi uchun zarur bo'lgan lesitin mavjud.

4. Kartoshka Antioksidantlar, S vitamini, kaliy manbai. Standart porsiya bitta musht o'lchamidagi tuberdir - taxminan 100 kkal. Shakl uchun zararli (va nafaqat!) Faqat qovurilgan kartoshka, va shuningdek, yog'li yuqori kaloriyali soslar - pishloq, smetana, sariyog 'bilan ziravorlangan. Bunday "zest" taomga 150 kkal, belingizga bir necha santimetr qo'shishi mumkin.

5. To'liq donli non Kletchatka, murakkab uglevodlar, vitaminlar va minerallarga boy. Asosiy don - bug'doy - saraton hujayralariga qarshi kurashuvchi antioksidant ortofenollarning rekord miqdorini o'z ichiga oladi. Ammo oq nonda ular umuman yo'q - ular olimlar tomonidan faqat kepak va kepakli un tarkibiga kiradigan, lekin yuqori navli non tayyorlash paytida tozalangan donning qobig'ida topilgan.

6. Dukkaklilar Ular o'simlik oqsillari, tolalar va murakkab uglevodlar omboridir, ammo ular zararli to'yingan yog'lardan butunlay mahrum.

5. Salat zaytun yoki o'simlik moyi bilan yangi sabzavotlardan.

6. Sho'rvalar haqida bir necha so'z aytish kerak . Ushbu taomni qadrlamang. Sho'rvalar - eng yaxshi davo ochlikdan. Ular sizning oshqozoningizni "isitadi", ovqatlanish tizimini yaxshilaydi. Amerikada o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ba'zan tushlik ratsioniga sho'rva qo'shadiganlar uni rad etganlarga qaraganda 100 kkal kamroq iste'mol qiladilar. Bundan tashqari, bu kamomad kun davomida qoplanmaydi. Qalin konsistensiyadagi sho'rvalarga ustunlik bering - sabzavot pyuresi yoki sho'rva pyuresi - ular bir vaqtning o'zida birinchi va ikkinchi taom bo'ladi, chunki agar siz sho'rva tanlasangiz, bu kunda gazak va issiqdan bosh tortgan ma'qul. Qishda sho'rva nafaqat tanaga, balki ruhga ham oziq-ovqat bo'lib, issiqlik va tinchlikka intiladi.

Peshindan keyin snack (16-17 soat)

16 - 17 soatlarda uglevodli oziq-ovqat vaqti keladi - insulin darajasi maksimal bo'ladi.

Hozir eng yaxshi tanlov bo'ladi:
- meva yoki mevali salat,
- quritilgan mevalar,
- bir oz yong'oq
- 30 g qora shokolad (kakao miqdori - kamida 70%). Kakao loviyalari antioksidantlar va flavonoidlarning manbai bo'lib, yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi.

Faqat tushlik uchun (nonushta uchun emas) , ularning figurasiga ergashadigan ko'plab qizlar kabi), haftada 1-2 marta shirinlikdan bahramand bo'lishingiz mumkin. Hech qanday holatda o'zingizni shirinliklardan bosh tortmang - qattiq cheklovlar faqat buzilishlarga olib keladi. Asosiysi, hamma narsada o'lchovni kuzatish. To'yingan yog'li gazaklar, pechene, pishiriqlar va pechenelardan voz kechish, engil shirinliklarga o'tish yaxshiroqdir. Past kaloriyali shirinlikning bir porsiyasida taxminan 120 kkal mavjud. Tegishli, masalan, qahva yoki berry mousse, yogurt keki, jele ichidagi mevalar.

Kechki ovqat (18-20 soat)

Eng "qarama-qarshi" taomlardan biri. Ba'zilarning fikriga ko'ra: siz hech qachon soat 18:00 dan keyin ovqatlanmasligingiz kerak, ularning raqiblari ovqatlanish vaqti emas, balki kun davomida iste'mol qilingan kaloriyalarning umumiy soni muhimligini ta'kidlaydilar ... Va haqiqat, tez-tez sodir bo'ladi, o'rtada joylashgan. Shakl uchun eng sog'lom va "xavfsiz" kechki ovqat engil, ammo "och" emas. U baliq yoki yog'siz oq go'sht va sabzavotli garnituradan iborat bo'lishi kerak qovurilgan sabzavotlar).

Kechqurun qizil go'shtni iste'mol qilish juda istalmagan- u uzoq vaqt hazm qilinadi va 19:00 dan keyin ovqat hazm qilish fermentlari deyarli ishlab chiqarilmaydi.
Salatlar kechki ovqat uchun eng mos ovqat degan keng tarqalgan e'tiqod, unchalik to'g'ri emas. Gap shundaki, ularni qayta ishlash jarayonida dam olishga moslashgan oshqozon osti bezi og'ir yukga duchor bo'ladi.

Yuqori uglevodli ovqatlardan ham voz kechish kerak. Ular qondagi qand miqdorini oshiradi, bu esa ochlik illyuziyasini keltirib chiqaradi va natijada siz ortiqcha ovqatlanasiz.

Agar siz to'g'ri dietaga rioya qilsangiz, kutilmagan ochlik hujumlari siz uchun ham, sizning raqamingiz uchun ham dahshatli emas. Agar siz hali ham kechasi biror narsa iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, bir qoshiq asal yoki bir stakan iliq sut bilan bir piyola zaif yashil choy yordam beradi. Ular oshqozon sekretsiyasini kamaytiradi va umumiy tinchlantiruvchi ta'sirga ega.