तरोताजा और आराम से कैसे जागें। कम समय में कैसे सोना चाहिए? हर्बल चाय पिएं

लेकिन वास्तव में, अच्छी नींद के लिए ज्यादा मेहनत नहीं करनी पड़ती है। 15 हैं सरल तरीकेआपको बेहतर नींद और सोते समय आराम करने में मदद करने के लिए।

1. अपने आहार से मीठे पेय पदार्थों को हटा दें

आप एक अलग लेख लिख सकते हैं कि कैसे फ्रुक्टोज, कॉर्न सिरप, कम वसा वाले खाद्य पदार्थ और सोडा ने स्वास्थ्य को बर्बाद कर दिया आधुनिक लोग. नींद के संबंध में, आहार से चीनी को खत्म करना अद्भुत काम करेगा। उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति प्रति दिन 3 कैन से अधिक मीठे सोडा का सेवन करता है, तो इस राशि को आधा करने की कोशिश करने लायक है।

आपको 17:00 के बाद चीनी खाना भी बंद करना होगा। यह सोने से पहले शरीर को विषहरण करने और नींद के दौरान कार्बोहाइड्रेट के चयापचय को तेज करने की अनुमति देगा। और सोने से पहले इंसुलिन के निकलने से कुछ भी अच्छा नहीं होगा।

2. कॉफी कम लें

जैसे चीनी इंसुलिन के स्तर को बढ़ाती है, कैफीन एड्रेनालाईन के स्तर को बढ़ा सकता है। आपको 17:00 बजे के बाद कॉफी बिल्कुल नहीं पीनी चाहिए।

3. सुबह व्यायाम करें

आप सोच रहे होंगे कि सुबह व्यायाम करने से आपको अच्छी नींद आने में कैसे मदद मिलेगी। आरंभ करने के लिए, आपको सुबह व्यायाम करने की आदत विकसित करने की आवश्यकता है, क्योंकि यह आपको तुरंत बिस्तर से उठने का एक कारण देगा और अगले आधे घंटे के लिए सोने के लिए अलार्म को रीसेट नहीं करेगा। इससे आपको पूरे दिन जागते रहने और अगली रात बेहतर नींद लेने में मदद मिलेगी।

4. फल खाएं

सोने से पहले कार्बोहाइड्रेट की थोड़ी मात्रा शरीर को मेलाटोनिन का उत्पादन करने में मदद करेगी। अंगूर की एक टहनी, एक संतरा, या किसी भी ताजे फल की थोड़ी मात्रा आपको जल्दी सोने में मदद करेगी।

5. मेलाटोनिन पूरक

यदि आपकी आंतरिक घड़ी को हार्ड रीसेट की आवश्यकता है, तो आप एक मेलाटोनिन पूरक से शुरू कर सकते हैं जो अद्भुत काम कर सकता है। इस तरह की खुराक (उनकी खुराक के लिए विभिन्न सिफारिशें हैं) बिस्तर पर जाने से एक घंटे पहले लेनी चाहिए।

6. हर्बल टी पिएं

चीनी रहित। शर्त कैफीन। हर्बल चाय दिन के अंत में आराम करने और शांत होने का एक शानदार तरीका है। उदाहरण के लिए, पुदीना और कैमोमाइल सबसे आम हैं।

7. और पढ़ें

नींद को न केवल आहार और द्वारा बढ़ावा दिया जाता है शारीरिक व्यायामलेकिन मन की शांति भी। पिछले पैराग्राफ से एक कप हर्बल चाय किसी तरह के "लाइट रीडिंग" के तहत सबसे अच्छी तरह से पिया जाता है।

8. एक डायरी रखें

अधिक काम करने वाले लोगों के लिए शाम को पढ़ना कुछ असंभव सा लगता है। इसके बजाय, उन्हें एक आरामदायक कुर्सी पर बैठने और उन सभी चीजों की सूची (या जर्नल प्रविष्टि) बनाने के लिए प्रोत्साहित किया जा सकता है जो उन्होंने उस दिन की थी। उसके बाद, आपको उन कार्यों की एक छोटी सूची बनानी होगी जिन्हें कल करने की योजना है।

9. भार उठाएं

अगर व्यायाम सुबह के लिए सबसे अच्छा उपाय है, तो वजन उठाना या डम्बल उठाना शाम के लिए सबसे अच्छी गतिविधि है। इसे रात के खाने के बाद करना चाहिए। मांसपेशियों पर भार रक्त शर्करा को जलाता है और थोड़ा शांत करने में मदद करता है।

10. बिस्तर में कोई इलेक्ट्रॉनिक्स नहीं

यह एक और विषय है जिस पर अंतहीन बात की जा सकती है - कैसे स्मार्टफोन और टैबलेट ने सोने की आदत को खत्म कर दिया है। सोने से पहले आपको अपना फोन हमेशा दूर रखना चाहिए और किसी भी स्थिति में इसे सुबह तक नहीं उठाना चाहिए।

11. अधिक अंतरंगता

तृप्ति तनाव दूर करने का एक शानदार तरीका है। सोने से हार्मोन ऑक्सीटोसिन और सेरोटोनिन रिलीज होते हैं, जो दोनों एक व्यक्ति को आराम और नींद (और साथ ही खुश) महसूस करने में मदद करते हैं।

12. मोड

अपना अलार्म बंद करना और बाद में उठना आपके नींद चक्र को बाधित करने का एक निश्चित तरीका है। एक व्यक्ति बाद में बिस्तर पर जाता है अगर वह जानता है कि सुबह अलार्म को स्थगित करने से अधिक सोना संभव होगा। यदि आप तुरंत उठ जाते हैं, तो यह अंततः इस तथ्य की ओर ले जाएगा कि व्यक्ति पहले बिस्तर पर जाता है।

13. हार्दिक नाश्ता

यदि आप सुबह अपना पसंदीदा, स्वादिष्ट और संतोषजनक भोजन खाते हैं (उदाहरण के लिए, पनीर के साथ बेकन और तले हुए अंडे), तो यह बिस्तर पर जाने के साथ-साथ बिस्तर से बाहर निकलने के लिए एक महान प्रेरक होगा। साथ ही, कार्बोहाइड्रेट युक्त नाश्ते की तुलना में प्रोटीन और वसा की एक खुराक मस्तिष्क को तेजी से काम करने में मदद करती है।

14. पानी अधिक पियें

आमतौर पर सभी लोग सुबह कॉफी पीना पसंद करते हैं। लेकिन साधारण पानी चुनना बेहतर है। यह नींद के दौरान शरीर को डिटॉक्स करने के साथ-साथ दिन के दौरान रिहाइड्रेट करने में मदद करेगा।

15. रोशनी कम करें

यहां तक ​​​​कि अगर आप अपना टैबलेट नीचे रख देते हैं और सोने से पहले टीवी बंद कर देते हैं, तब भी आपको अपने बेडरूम और घर में घूमने के लिए रोशनी की जरूरत होती है। शाम को रोशनी कम करने का एक शानदार तरीका यह है कि प्रकाश के लिए लाल रंग के टिंट वाले प्रकाश बल्बों का चयन किया जाए। वे शाम के सूर्यास्त की नकल करते हैं और सूर्य के साथ आंतरिक घड़ी को सिंक्रनाइज़ करने में मदद करते हैं।

बक्शीश

यदि आप उन लोगों के दस्ते में से हैं जिन्हें कोई भी बल सुबह बिस्तर से नहीं उठा सकता है, जो अंतिम समय में काम करने के लिए दौड़ते हैं, और जिनके लिए हर सुबह एक बड़ा तनाव होता है, तो हम आपकी मदद करने की कोशिश करेंगे।

सबसे पहले, सुबह जल्दी उठने के लिए दो शर्तों को पूरा करना होगा:

• जल्दी उठने के लिए एक मजबूत प्रेरणा के साथ आओ।यह जरूरी काम हो सकता है, नाई के पास जाना, फोन चार्ज करना, खाना बनाना स्वादिष्ट नाश्ताअपने प्यारे परिवार के लिए या ... ठीक है, कुछ लेकर आओ, हर कोई विभिन्न कारणों सेमॉर्फियस के साथ बिदाई के लिए।
• जल्दी उठने के लिए, आपको पहले बिस्तर पर जाना होगा।यह एक साधारण लेकिन बहुत ही महत्वपूर्ण शर्त है, इसे अनदेखा न करें। शरीर को मूर्ख नहीं बनाया जा सकता। कृपया अपने आप को 7-8 घंटे की अच्छी नींद प्रदान करें।

सुबह की ताज़गी के लिए 9 बेहतरीन रेसिपी - जल्दी उठना कैसे सीखें, और साथ ही - पर्याप्त नींद लें?

• सोने से पहले बाहर टहलें। आमतौर पर गैर-कामकाजी पेंशनरों और प्यार में युवा लोगों द्वारा किया जाता है। अब शामिल हों!
• अच्छी तरह हवादार कमरे में सोएं एक खुली खिड़की के साथ। सभी के लिए उपलब्ध है।
• आरामदायक तकिए पर सोएं। उम्र के साथ तकिए की ऊंचाई बढ़नी चाहिए। विशेष ध्यानसर्वाइकल स्पाइन को दें, इसके सभी सात वर्टिब्रा!
  
  
• सोने से पहले अच्छा संगीत सुनना , अपनी पसंदीदा किताब पढ़ना, प्रकृति और जानवरों के बारे में कार्यक्रम देखना।
• सोने से पहले मत खाओ! शरीर खाना पचाएगा और आपको चैन से सोने नहीं देगा। खाना जितना भारी होगा, सोना उतना ही मुश्किल होगा। आपके शरीर के अंदरूनी हिस्से को भी आराम की आवश्यकता होती है, कम से कम रात में, क्योंकि सुबह में आपके द्वारा आपूर्ति किए जाने वाले भोजन के अधिक से अधिक भागों का अंतहीन प्रसंस्करण फिर से शुरू हो जाएगा।
• सोने से पहले कठिन मुद्दों पर चर्चा करने से बचें स्वयं सहित, अघुलनशील समस्याओं को हल न करें। अधिकांश समस्याएं, विचित्र रूप से पर्याप्त, थोड़ी देर के बाद अपने आप हल हो जाएंगी, और कठिन कार्य सुबह जल्दी हल हो जाते हैं: जब आप सोते हैं, तो आपका मस्तिष्क इस समस्या को हल करता है। "सुबह शाम से ज्यादा समझदार है" कहने वाली प्रतिभा को याद रखें। कभी-कभी सबसे "मुश्किल", सबसे शानदार विचार सुबह-सुबह 4-5 बजे दिमाग में आते हैं। तभी दिमाग कंप्यूटर की तरह समस्याओं पर क्लिक करता है!
• बड़ा बिस्तर और साफ लिनन. स्वस्थ नींद के लिए ये आवश्यक शर्तें हैं। इस पर पैसा न बख्शें, क्योंकि एक सपने में हम अपने जीवन का एक तिहाई खर्च करते हैं।
• सोने से पहले जल्दी स्नान करें. तुरन्त काम करता है। ज़रा सोचिए कि गर्म कंबल के नीचे नहाने के बाद साफ़ बिस्तर पर कितना अच्छा लगता है ...
• ऐसे करतब के लिए कल अपने लिए एक अच्छा इनाम लेकर आएं
  यह एक दिलचस्प व्यवसाय हो सकता है जो आपकी पूर्ति, खरीदारी और लंबे समय से प्रतीक्षित चीज़ की प्रतीक्षा कर रहा है, यह दोस्तों के साथ एक बैठक हो सकती है - अन्यथा आप पहले से ही भूलना शुरू कर चुके हैं कि वे क्या दिखते हैं, सब कुछ एक फोन है, हाँ एक सामाजिक नेटवर्क।
  
  
  खुशी और अच्छे मूड के लिए प्रत्येक व्यक्ति के अपने कारण हैं, और कई लोगों के लिए यह काम एक शौक है! लेकिन आवश्यक दिनचर्या में विविधता जोड़ने की कोशिश करें, हर बार जब आप कुछ नए तरीके से कर सकते हैं, तो अपना उत्साह जोड़ें। फर्नीचर को पुनर्व्यवस्थित करें, अंत में!
• सूर्य की किरणों की ओर
  गर्मियों में जल्दी उठना काफी सरल है - सूरज की किरणों को अपने बिस्तर पर आने दें, वे आपको गर्म करेंगे और आपको जगाएंगे।
  
  
  सूर्य का प्रकाश मानव शरीर में उत्पादन को उत्तेजित करता है महत्वपूर्ण पदार्थ-सेरोटोनिन - खुशी का हार्मोन, और सर्कडियन लय को भी नियंत्रित करता है।
• अपना कीमती सुबह का समय बर्बाद मत करो!
  सुबह अपने लिए सबसे जरूरी चीजों को शेड्यूल करें। जानकारी के लिए: सुबह 10 बजे के आसपास मानसिक गतिविधि में संलग्न होना सबसे अधिक उत्पादक है, ठीक है, वस्तुनिष्ठता के लिए, यहां तक ​​कि दोपहर 2 और 6 बजे भी। आप देख सकते हैं!
• हम सुबह ऊर्जा और उत्साह से भर जाते हैं
  और यदि संभव हो तो - सुबह दौड़ें, अधिमानतः एक साथी के साथ। ठीक है, अगर इसके लिए पर्याप्त इच्छाशक्ति नहीं है, तो किसी ने एक-दो स्क्वाट और घूंट रद्द नहीं किए हैं।
  
  
  आखिरकार, यह न केवल मस्तिष्क को जगाने के लिए आवश्यक है, यह आवश्यक है कि पूरा शरीर जाग जाए, मांसपेशियां काम करें, नसों के माध्यम से रक्त तेजी से बहता है। "अपना कंधा बंद करो, अपनी बांह घुमाओ!" आखिरकार, दिन के दौरान हमारे पास करने के लिए बहुत सी चीजें होती हैं। अच्छा और दयालु।
• जैविक घड़ी शुरू करना
  एक व्यक्ति जो दिन के दौरान बहुत थका हुआ होता है, वह मुश्किल से सो पाता है। रात भर नहा धोकर सवेरे बड़ी कठिनाई से उठता है। दिन में हर किसी के पास एक पल होता है जब उनकी आंखें अपने आप बंद हो जाती हैं। इसलिए उन्हें बंद कर दें और हो सके तो 20 मिनट के लिए सो जाएं। तो अपने शरीर को बताएं: 20 मिनट सोएं! आपको आश्चर्य होगा, लेकिन आप स्टर्लिट्ज़ की तरह ठीक 20 मिनट में जाग जाएंगे। हमारी जैविक घड़ी सुचारू रूप से चलती है।
  
  
  जैविक घड़ी सुबह भी काम करती है। कई लोग अलार्म बजने से 5 मिनट पहले उठ जाते हैं। क्या खुशी - आप और पांच मिनट लेट सकते हैं! इस समय के दौरान, आप केवल यह सोच सकते हैं कि सुबह और दिन के दौरान क्या करने की आवश्यकता है, इसे सबसे अधिक उपयुक्त और कम लागत पर कैसे करें, और इन सभी कार्यों के रसद पर भी विचार करें। गैर-मानक समाधानों की तलाश करें। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि सुबह तरोताजा और आराम से उठें।
• जल्दी जगने के लिए सुखद वातावरण
  आपको एक सुखद वातावरण में जागना और उठना होगा: एक साफ कमरा, एक साफ काम डेस्क, दीवार पर एक अच्छी तस्वीर, एक कप की उम्मीद अच्छी चायशहद के साथ, अपनों से मिलने की उम्मीद और सिर्फ अच्छे अच्छे दोस्त।
  
  
  और सुखद घटनाओं की संख्या को हमेशा अप्रिय घटनाओं की संख्या से अधिक होने दें। सब हमारे हाथ में!

आप कुछ गलत कर रहे हैं।

अच्छी नींद लेने और अच्छे मूड में उठने के लिए आपको कुछ जरूरी बातों पर ध्यान देना चाहिए।

ये टिप्स आपको न केवल अच्छी नींद लेने में मदद करेंगे, बल्कि एक हंसमुख व्यक्ति की तरह भी महसूस करेंगे।अगली सुबह।

रात को अच्छी नींद

1. सोने से पहले अपने फोन का इस्तेमाल बंद कर दें।

आपको शाम को बिस्तर पर जाने से पहले दोस्तों के साथ ऑनलाइन चैट करने और सोशल नेटवर्क सर्फ करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि इस समय आपका मस्तिष्क मेलाटोनिन का उत्पादन करता है, एक हार्मोन जो सर्कैडियन लय को नियंत्रित करता है। आपके स्मार्टफोन और मॉनिटर की स्क्रीन से निकलने वाली रोशनी हार्मोन के उत्पादन को कम कर देती है, और आपके लिए सो जाना अधिक कठिन हो जाता है।

2. सो जाओ कुल अंधकार.

कुछ को कम अँधेरे वाले कमरे में सोना आसान लगता है, जबकि अन्य को खिड़की से चमकते सूरज के साथ जागना अच्छा लगता है। लेकिन एक अच्छे और प्रभावी जागरण के लिए, यह अंधेरे में सो जाने के लायक है, और सुबह उठकर पर्दे या अंधा कर दें ताकि सूरज की रोशनी घर में तेजी से फूटे। इस प्रकार, आप बहुत तेजी से खुश होंगे।

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जल्दी नींद कैसे आये

3. सोने से पहले लें गर्म स्नान.

आमतौर पर शाम के समय हमारे शरीर का तापमान थोड़ा गिर जाता है, जिससे हम सोना चाहते हैं। गर्म पानी से नहाने से आपके शरीर का तापमान बदल जाएगा। शरीर के तापमान में बदलाव के कारण आप जल्दी सोना चाहेंगे। इसके अलावा, एक गर्म स्नान आराम और शांत करने में मदद करता है।

4. हीटर बंद कर दें।

बेशक, हम सभी एक गर्म कमरे में सोना चाहते हैं और हीटर को पूरी शाम या पूरी रात चालू रखना चाहते हैं। यह उन अवधियों पर अधिक लागू होता है जब सर्दी अभी तक नहीं आई है, लेकिन गर्मी पहले ही खत्म हो चुकी है। सोने के लिए आदर्श तापमान 15 से 19 डिग्री सेल्सियस के बीच है। शायद इसीलिए आप ठीक से सो नहीं पाते।

रात को कैसे सोना चाहिए

5. मोजे पहनें।

इससे पहले कि आपका शरीर पूरी तरह से बंद हो जाए, यह आपके हाथों और पैरों में रक्त के प्रवाह को निर्देशित करेगा। लेकिन अगर आपके पैर गर्म हैं, तो रक्त वाहिकाएं फैल जाएंगी, शरीर का तापमान थोड़ा कम हो जाएगा और आप जल्दी सो जाएंगे।

6. अपने आप को ऊर्जा से भर लें।

सूरज से कुछ गर्म और तेज रोशनी पाने के लिए सामान्य से 5 मिनट पहले उठने की कोशिश करें। यदि मौसम घटाटोप है, तो बस कमरे को रोशनी से भर दें: कमरे की रोशनी चालू करें या पर्दों को अलग कर दें। चमक आपको प्रसन्न करेगी और आपका मूड बेहतर होगा।

7. सुबह व्यायाम करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।

शारीरिक गतिविधि न केवल आपके शरीर को जगाने में मदद करती है, बल्कि आपके मूड को भी सुधारती है और आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा से भर देती है। फिर भी, कम से कम 5 मिनट व्यायाम करने के लिए समय निकालने के लिए थोड़ा पहले जागना उचित है।

8. दिन में व्यायाम करें।

रोजाना एक ही समय पर व्यायाम करने से भी आपकी नींद में सुधार होता है। आपका शरीर सीख जाएगा कि कब ऊर्जा खर्च करनी है और कब बंद करके आराम करना है।

सबसे अच्छा सपना

9. कड़ी मेहनत, अच्छी नींद।

यदि आप सक्रिय और व्यस्त हैं शारीरिक गतिविधि, आपका शरीर न केवल बेहतर दिखेगा, बल्कि आपको आसानी से नींद भी आएगी। एक कठिन दिन और भीषण कसरत के बाद बिस्तर पर जाना कहीं अधिक सुखद है।

10. जल्दी नाश्ता।

एक अच्छा हार्दिक नाश्ता आपको और आपके चयापचय को जगाता है। यह प्रभावी ढंग से काम करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करता है। एक ही समय पर उठने और नाश्ता करने की कोशिश करें। यह आपको अतिरिक्त वजन से बचने में भी मदद करेगा।

आप सुबह कैसा महसूस करते हैं? कार्य दिवस की शुरुआत से पहले थक गए? या क्या आपको एहसास है कि आप घर से निकलने से पहले ही देर कर चुके हैं? शायद आप अपने दिन की शुरुआत अलग तरीके से करना चाहेंगे?

हर किसी के पास कमोबेश सचेत सुबह की रस्म होती है। हम यंत्रवत् हर सुबह उन्हीं क्रियाओं को दोहराते हैं। हम में से अधिकांश ने इस रूटीन के बारे में कभी नहीं सोचा है: यह हमेशा दिए गए के रूप में अस्तित्व में है और हमने इसे नहीं चुना है।

यदि आप सफल लोगों की आदतों को देखें, तो आप पाएंगे कि उनके दिन की शुरुआत में बहुत कुछ समान है: वे जल्दी उठते हैं, और यह कोई संयोग नहीं है। वे महत्वपूर्ण कार्य करने के लिए शुरुआती घंटों का उपयोग करते हैं। और सभी के उठने से पहले, वे आमतौर पर उन कार्यों की एक पूरी सूची पहले ही पूरी कर चुके होते हैं जिन्हें पूरा करने में औसत व्यक्ति को पूरा दिन लग जाता है।

तुम क्यों नहीं कर सकते

उत्साह और ऊर्जा से भरपूर सुबह जल्दी उठना एक ऐसा काम है जिसे हर कोई कर सकता है। यदि आप नहीं कर सकते हैं, तो सुझाए गए पांच में से अपना कारण देखें।

1. मान्यताओं को सीमित करना।दूसरों के साथ बातचीत से या अपने स्वयं के आंतरिक संवाद से, आपने एक बार निष्कर्ष निकाला कि आप "सुबह की चिड़िया" नहीं हैं। सुबह आप हमेशा थका हुआ महसूस करते हैं और सोचते हैं कि आप स्थिति को नहीं बदल सकते।

2. वर्तमान आदतें।लगातार दोहराव के साथ, स्वचालित सुबह की गतिविधियों की यह श्रृंखला मजबूत और मजबूत होती जाती है। इसे बदलने के लिए आपको काफी मेहनत करनी होगी।

3. आपके पास सुबह के लिए कोई योजना नहीं है।अगर कुछ करना नहीं है तो जल्दी क्यों उठें? अतिरिक्त मिनट का लाभ उठाना और अधिक सोना बेहतर है।

4. तनाव।जब हम तनावग्रस्त या अभिभूत होते हैं, तो हमारे पास सूचित और विचारशील निर्णय लिए बिना केवल वर्तमान कार्यों का जवाब देने की प्रवृत्ति होती है।

5. अपनी सुबह को बदलने का कोई अच्छा कारण नहीं है।आप इसकी आवश्यकता क्यों है? ऐसे काम के लिए आप क्या इनाम पाने की उम्मीद करते हैं?

यह सब वास्तव में एक मनोवैज्ञानिक बाधा पैदा करता है और आपको अपनी सुबह को न केवल अच्छा बनाने की अनुमति देता है, बल्कि हंसमुख भी बनाता है।

सुप्रभात के लिए शर्तें

दिन की एक अच्छी शुरुआत न केवल इस बात पर निर्भर करती है कि जागरण के समय क्या होता है। एक अच्छी सुबह के लिए चार शर्तें पूरी करनी होंगी।

1. सुप्रभात की शुरुआत होती है... शाम को!

निश्चित रूप से आपके पास न केवल एक सुबह की दिनचर्या स्वचालितता के लिए काम करती है, बल्कि बिस्तर पर जाने से पहले यांत्रिक क्रियाओं की एक श्रृंखला, एक स्थापित अनुष्ठान भी है। यदि आवश्यक हो, तो अपने आप को लगातार कई रातों तक देखें, निर्धारित करें और लिखें कि आप बिस्तर पर जाने से पहले क्या और किस क्रम में करते हैं और प्रत्येक क्रिया में कितना समय लगता है।

2. शाम की रस्म और नींद की गुणवत्ता के बीच सीधा संबंध है।

सोने से 30-60 मिनट पहले आपको आराम करने और अपने शरीर को सोने के लिए तैयार करने के लिए उपयोग करना चाहिए। उपयोगी क्रियाओं की सूची जो अच्छी नींद लाने में मदद करती हैं:

- स्नान या गर्म स्नान करें;

- आराम करने के लिए संगीत या ऑडियोबुक सुनें;

- प्रकाश की चमक कम करें;

- प्रार्थना करें, ध्यान करें या बस अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें।

शाम की दिनचर्या आपके लिए कुछ वांछनीय और सुखद होनी चाहिए, विश्राम और विश्राम का क्षण।

3. गुणवत्तापूर्ण नींद।

प्रत्येक व्यक्ति के लिए आवश्यक नींद की मात्रा अलग-अलग होती है। इसमें आमतौर पर एक वयस्क को औसतन 7-8 घंटे लगते हैं। यदि आप थके हुए उठते हैं और "ईंधन भरने" के लिए कॉफी की आवश्यकता होती है, तो यह नींद की कमी का संकेत है। ध्यान दें कि नींद की पुरानी कमी दिल को नुकसान पहुंचाती है, वजन बढ़ने और चरम मामलों में अवसाद भी होता है।

क्या बचें:

- हार्दिक रात्रिभोज और कठिन-से-पचाने वाला भोजन;

- इलेक्ट्रॉनिक गैजेट्स की स्क्रीन की तेज रोशनी (उनकी नीली चमक नींद की प्राकृतिक लय को प्रभावित करती है);

- शराब, कैफीन और निकोटीन जैसे उत्तेजक;

- काम के बारे में विचार और कल आपका क्या इंतजार है, अन्यथा तनाव और चिंताएं आपको आधी रात में जगा सकती हैं।

नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए:

- सोने की जगह के आराम का ख्याल रखें: एक अच्छा गद्दा, एक आरामदायक तकिया, एक उपयुक्त कंबल, आदि;

- पूर्ण अंधेरे में सोएं, किसी भी प्रकाश स्रोत को बंद कर दें;

- बेडरूम को वेंटिलेट करें (इष्टतम हवा का तापमान 16-19 डिग्री सेल्सियस है);

- अपने आंतरिक संवाद को बंद करें। यदि परेशान करने वाले विचार नहीं जाते हैं, तो उन्हें बाहर लाएं - सब कुछ कागज पर लिख लें और फिर शांति से सो जाएं। अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करके अपने दिमाग को साफ करें।

4. उत्पादक जागो।

यदि आप जल्दी उठने का निर्णय लेते हैं, तो इसे धीरे-धीरे करें। उदाहरण के लिए, हर हफ्ते सामान्य से 15 मिनट पहले अलार्म सेट करें। तो कुछ महीनों में, आप धीरे-धीरे कुछ घंटे बढ़ा लेंगे और अपने शरीर को अनुकूल होने का समय देंगे।

बिस्तर से आसानी से उठने के कुछ टोटके:

- अलार्म घड़ी को बिस्तर से कुछ मीटर की दूरी पर छोड़ दें ताकि उसे बंद करने के लिए आपको उठना पड़े;

- वैसे, अलार्म रिंगटोन बदलें। अप्रिय और कर्कश आवाजों से बचें। सुखद और ऊर्जावान धुनों को प्राथमिकता दें जो आपके मूड को बेहतर करें;

- शरीर को जल्दी जगाने में मदद करें। जागने के कुछ मिनट बाद, अपने चेहरे को ठंडे पानी से धो लें, तेज रोशनी चालू करें (आदर्श रूप से - धूप में बाहर जाएं), पानी पिएं, व्यायाम करें या ताजी हवा में टहलें;

- अपनी सुबह को आसान बनाएं! विकल्पों की संख्या कम करें: शाम को तय करें कि आप क्या पहनेंगे और सभी कपड़े तैयार करें, नाश्ते की मेज सेट करें, खेल के कपड़े बिस्तर के पास रखें, आदि।

सुबह का जादू

यह वह क्षण है जब आप यह चुन सकते हैं कि जागने के बाद आपको क्या करना है। यह समय विशेष रूप से आपका है, वह उपहार जो आप स्वयं को देते हैं।

केवल वही करें जो आप चाहते हैं। और उन सभी बातों को भूल जाइए जिनकी अपेक्षा दूसरे आपसे करते हैं। अपने शरीर और आत्मा को रिचार्ज करने के लिए दिन की शुरुआत का लाभ उठाएं।

परफेक्ट मॉर्निंग के लिए एक सटीक योजना की आवश्यकता होती है

एक अच्छी और उत्पादक सुबह की योजना तीन चरणों में बनाई जा सकती है।

1. तय करें कि यह कितने समय तक चलेगा।विशेषज्ञ अपने लिए 1 घंटा अलग रखने की सलाह देते हैं। लेकिन इसे तुरंत मत करो। 10-15 मिनट से शुरू करें और अपने "जादुई" सुबह के समय में सप्ताह में उतने ही मिनट जोड़ें। यह पर्याप्त गति है।

2. आप उन अनमोल पलों में क्या करेंगे?क्या आप उन्हें शारीरिक शिक्षा और अपने शरीर की देखभाल के लिए समर्पित करना चाहते हैं? ध्यान? आपके लिए कुछ महत्वपूर्ण पढ़ें और अध्ययन करें? एक डायरी रखना? किताब लिखें?

3. अपनी संपूर्ण सुबह की कल्पना करें और लिखें।आप क्या कर रहे हैं? किस क्रम मे? कितनी देर? सबसे अधिक संभावना है, व्यवहार में लागू करना बहुत मुश्किल होगा। खुले और लचीले बनें। यदि आपकी योजना विफल हो जाती है, तो एक अलग दृष्टिकोण का प्रयास करें: अलग क्रम, अलग अवधि, अलग क्रियाएं। जब तक आप यह नहीं पाते कि आपके लिए क्या सही है।

अब आप एक संपूर्ण और प्रभावी रणनीति से परिचित हैं जो सुबह को वास्तव में सफल बनाने में मदद करेगी। इसे आज़माएं - और आप पूरे कार्य दिवस में "अच्छी शुरुआत" का फल प्राप्त करेंगे।

संपादकीय

इसी विषय पर एक और उपयोगी पुस्तक है "सुबह का जादू। दिन का पहला घंटा आपकी सफलता को कैसे निर्धारित करता हैहैल एलरोड। लेखक प्रभावी तरकीबें साझा करता है जो आपके शरीर को अलार्म घड़ी पर जागने के साथ-साथ खुद को काम के लिए तैयार करने में मदद करती हैं। ढूंढें सारांशहमारी समीक्षा में पुस्तकें:

ठीक है, अगर एक वयस्क के लिए एक हंसमुख मूड में सुबह उठना सीखना इतना मुश्किल है, तो बच्चों के बारे में क्या? शायद आपका बच्चा "उठो!" कमांड पर जागना पसंद नहीं करता है, और स्कूल या किंडरगार्टन की फीस निश्चित रूप से सनक के साथ होती है। अपने बच्चे के लिए सुबह को जोरदार कैसे बनाएं, मनोवैज्ञानिक-सलाहकार जानता है अलीना इवाशिना: .

समय प्रबंधन की नींव में एक उत्पादक सुबह एक आधारशिला है। ब्रायन ट्रेसी अपने बेस्टसेलर में सुलभ और समझदार तरीके से अपने समय का प्रबंधन करने की कला के बारे में लिखते हैं। "अपने सुविधा क्षेत्र से बाहर निकलो। अपना जीवन बदलें। व्यक्तिगत दक्षता में सुधार के लिए 21 तरीके". पुस्तक के प्रमुख विचार हमारी समीक्षा में देखे जा सकते हैं:

न केवल अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति पोषण पर निर्भर करती है, बल्कि रातों की नींद हराम करने वालों की संख्या पर भी निर्भर करती है। सभ्य दुनिया ने लंबे समय से यह पाया है कि मांस के साथ एक हार्दिक रात का खाना दुःस्वप्न या कम से कम एक बेचैन रात की गारंटी देता है, लेकिन प्रगतिशील पोषण विशेषज्ञ, निश्चित रूप से आगे बढ़े और आने वाली रात के लिए सही मेनू विकसित किया। विषयगत पत्रिका में प्रकाशित इतालवी न्यूरोफिज़ियोलॉजिस्ट पियरगिउसेप्पे विटाई के एक अध्ययन के अनुसार भूख, केले, मेवे और पनीर मेनू में होने चाहिए, क्योंकि उनमें बड़ी मात्रा में ट्रिप्टोफैन (अमीनो एसिड, अन्य चीजों के साथ, उनींदापन पैदा करता है), साथ ही सामान्य गिलास गर्म दूध और असामान्य ह्यूमस होता है।

और, ज़ाहिर है, कोई कैफीन या अल्कोहल नहीं। वे बंद करने में मदद करते हैं, लेकिन शरीर को नींद के गहरे चरणों में डुबकी लगाने की अनुमति नहीं देते हैं, जिसके दौरान शरीर ठीक हो जाता है।

इसीलिए, बहुत अधिक व्यवस्थित होने के बाद, हम रात के मध्य में जागते हैं और फिर लंबे समय तक सो नहीं पाते हैं।

संपादकों ने अपने लिए जाँच की:केले, पनीर, अखरोट और हम्मस के हार्दिक रात्रिभोज के बाद, हमने शाम के आहार पर पुनर्विचार किया, जिसके बाद हमने शराब की एक बोतल खोली और सुबह तक अच्छी नींद ली।

2. गेम ऑफ थ्रोन्स को बंद कर दें और किसी को कॉल न करें

यदि आप जीत तक कंप्यूटर मॉनीटर के सामने बैठते हैं या अपनी पसंदीदा टीवी श्रृंखला में सो जाते हैं, तो आपको एक शांत नींद पर भरोसा नहीं करना चाहिए। दोस्तों के साथ सेल फोन पर बात करना भी अनिद्रा कमाने का एक विश्वसनीय विकल्प है। अमेरिकी और स्वीडिश वैज्ञानिक इस बारे में निश्चित हैं। सारा टोमी का शोधगोथेनबर्ग विश्वविद्यालय के मेडिकल संस्थान से 4,000 से अधिक छात्रों के काम पर आधारित है, जिनसे उनकी जीवन शैली के बारे में पूछा गया था।

यह पता चला कि जो लोग सक्रिय रूप से फोन और कंप्यूटर का इस्तेमाल करते थे, उनमें नींद की बीमारी और अवसाद से पीड़ित होने की संभावना अधिक थी।

ट्रेसी बेडरोसियन के नेतृत्व में ओहियो यूनिवर्सिटी रिसर्च टीम पता लगायायह सब नीली स्क्रीन की चमक के बारे में है, जो सोते समय हमारे मानस को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। वे कई हफ्तों तक सोते हुए हैम्स्टर्स को एक नीले दीपक से जलाकर इस तरह के निष्कर्ष पर पहुंचे।

संपादकों ने अपने लिए जाँच की:हमें अमेरिकी और स्वीडिश वैज्ञानिकों पर पूरा भरोसा है, क्योंकि हम गेम ऑफ थ्रोन्स के तीन पुराने एपिसोड, रेवोल्यूशन के एक नए एपिसोड और एक दोस्त को कॉल करने के बाद ही लेट पाए, जो सोने में भी असमर्थ था।

3. वैज्ञानिकों की बात मानें और पीठ के बल लेट जाएं

एक समय नेट पर एक परिकल्पना घूम रही थी जिसके अनुसार सोने वाले व्यक्ति की मुद्रा उसके चरित्र के बारे में बहुत कुछ बता सकती है। और अगर इस सिद्धांत को जल्द ही विश्वसनीय सबूत नहीं मिलते हैं, तो स्वस्थ नींद के लिए आदर्श स्थिति लंबे समय से ज्ञात और वैज्ञानिक रूप से पुष्टि की गई है।

डॉक्टरों के अनुसार, "सैनिक की मुद्रा" इष्टतम है - पीठ पर, शरीर के साथ फैली हुई भुजाओं के साथ।

सेंट लुइस विश्वविद्यालय के प्रोफेसर कहते हैं, "यह स्थिति आपकी रीढ़ के लिए सबसे अच्छी है।" अन्ना ग्लेज़र. "यह शरीर की सभी मांसपेशियों को आराम करने की भी अनुमति देता है।" यदि यह स्थिति पसंदीदा की सूची में नहीं है, तो आपको इसके लिए तैयार रहने की आवश्यकता है दुष्प्रभाव. इसलिए पेट के बल सोने से क्रोनिक नेक पेन कमाने का खतरा रहता है। जो लोग करवट लेकर सोना पसंद करते हैं, उन्हें रात में हाथों में अकड़न की समस्या हो सकती है। वे चेहरे पर समय से पहले झुर्रियां दिखने की गारंटी भी देते हैं। भ्रूण की स्थिति के प्रशंसकों में रीढ़ की वक्रता होगी, और जो लोग अपनी बाईं ओर सोना पसंद करते हैं, उन्हें हृदय की समस्या होगी।

संपादकों ने अपने लिए जाँच की:चूंकि एक कार्य दिवस के बाद हम आसानी से सो जाते हैं, या तो बैठे या खड़े रहते हैं, सोने की कोई भी क्षैतिज स्थिति हमें इष्टतम लगती है।

4. पहचानें कि आप एक रात के उल्लू हैं। खैर, या "लार्क", जिसकी संभावना नहीं है

एक व्यक्ति के लिए, साथ ही ग्रह पर सभी जीवन के लिए, सबसे महत्वपूर्ण चीज खगोलीय समय नहीं है, बल्कि व्यक्तिगत बायोरिएम्स है। सभी जीव अपनी-अपनी घड़ियों के इशारे पर सोते और जागते हैं।

जैविक समय हमारे जीनों में अंतर्निहित है, इसलिए इस अर्थ में, "लार्क्स" और "उल्लू" असुधार्य हैं, भले ही वे कार्य अनुसूची के अनुकूल होने का प्रयास करें।

इस मामले में आदर्श सलाह अलग-अलग लय के अनुसार जीना और सोना है, यानी जब आप चाहें, लेकिन उल्लुओं के लिए नौ से छह शेड्यूल के साथ, यह केवल एक सपना बनकर रह जाता है। हालाँकि, इस मामले में, आप दिन की झपकी की मदद से अपना प्राप्त कर सकते हैं, क्योंकि किसी ने अभी तक इस नियम को रद्द नहीं किया है कि दिन की नींद रात की नींद से घटा दी जाती है। इसके अलावा, पुस्तक लिखने वाले अमेरिकी सोमनोलॉजिस्ट जेम्स मास के अनुसार "सफलता के लिए सो जाओ!" 20-30 मिनट की दिन की नींद लगभग 16% तक नई जानकारी को आत्मसात करने की क्षमता में सुधार करने के लिए पर्याप्त है।

संपादकों ने अपने लिए जाँच की:सप्ताहांत के लिए योजनाएं निर्धारित की गईं - हम "लार्क्स" होने का नाटक किए बिना सफलता के लिए सोते हैं।

5. एक अलार्म घड़ी खरीदें जो कष्टप्रद न हो

नींद की गुणवत्ता काफी हद तक जागने की गुणवत्ता पर निर्भर करती है। लेकिन भले ही आपको हर दिन आधी रात के बाद बिस्तर पर जाना पड़े और सुबह 6 बजे उठना पड़े, जल्दी उठने के नुकसान की भरपाई इसकी गुणवत्ता से की जा सकती है। एक अलार्म घड़ी की गगनभेदी घंटी बजने के लिए नहीं, बल्कि सुखद, शांत धुनों के लिए उठो।

ध्वनि अलार्म घड़ी का एक विकल्प हल्का भी हो सकता है। कई शताब्दियों तक हमारे पूर्वज उठे और सूरज के साथ बिस्तर पर चले गए। वास्तव में, सूर्य मुख्य प्राकृतिक टाइमर है, जो हमारी आंतरिक घड़ी को सिंक्रनाइज़ करता है ताकि प्रत्येक व्यक्तिगत कोशिका अपनी इच्छानुसार न चले। सबसे पहले इस पर ध्यान देने वालों में से एक जापानी वैज्ञानिक थे, जिनकी परिकल्पना बाद में कई अन्य अध्ययनों द्वारा पुष्टि की गई थी।

इस प्रकार, संयुक्त राज्य अमेरिका के नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ न्यूरोलॉजिकल डिसऑर्डर के विशेषज्ञ प्रतिवेदन, नींद के गुणों के लिए समर्पित, विषय विकसित किया और उन श्रमिकों के लिए प्रकाश चिकित्सा की पेशकश की, जो लगातार यात्रा करते हैं और समय क्षेत्र बदलते हैं, अनिद्रा से पीड़ित होने लगते हैं।

संपादकों ने अपने लिए जाँच की:दूरस्थ अलार्म घड़ी की जगह कुछ भी नहीं ले सकता - उदाहरण के लिए, एक बजती हुई ट्राम, जिसे पकड़ने के बाद ही शांत किया जा सकता है।

जब एक आँख में नींद न हो तो सोने की कोशिश करना एक गलती है। बेशक, आप भेड़ों को गिनने की कोशिश कर सकते हैं या मानसिक रूप से एक शांतिपूर्ण परिदृश्य बना सकते हैं, लेकिन इससे मदद मिलने की संभावना नहीं है। सबसे अधिक संभावना है, आप अनसुलझी समस्याओं पर लौटते रहेंगे, उन्हें फिर से पचाएंगे, उछालेंगे और मुड़ेंगे, सोने के लिए उपयुक्त स्थिति की तलाश करेंगे, हर बार यह सुनिश्चित करेंगे कि यह असुविधाजनक है - एक शब्द में, कुछ भी करें, बस सो न जाएं।

इस मामले में, आपको बिस्तर से बाहर निकलने, उबला हुआ पानी का गिलास पीने और अपनी पसंदीदा किताब पढ़ने की जरूरत है। या आपका पसंदीदा नहीं, सबसे महत्वपूर्ण बात - कागज। (नहीं, गंभीरता से, आपको यह सब करने की आवश्यकता है, न कि केवल आपके सिर में।) टैबलेट से पढ़ना यहां काम नहीं करेगा - स्क्रीन की चमक नींद के लिए जिम्मेदार मेलाटोनिन के स्तर को कम कर देती है।

संपादकों ने अपने लिए जाँच की:हां, ज्ञान के मामले में अनिद्रा ने हमेशा हमारी मदद की है।

7. बिस्तर के स्तर से 15 सेमी ऊपर उठें

जिस सतह पर हम सोते हैं, वह मॉर्फियस से मिलने से पहले की मुद्रा या मन की स्थिति से कम महत्वपूर्ण नहीं है। आम धारणा यह है कि आपको कठोर सतहों पर ही सोना चाहिए। केवल आंशिक रूप से सत्य. बेशक, बीस गद्दे और बीस ईडरडाउन रजाई, जैसा कि एंडरसन की परी कथा में है, रीढ़ की वक्रता का एक निश्चित तरीका है।

लेकिन बोर्डों पर सोने का प्रयास भी इस तथ्य को जन्म देगा कि बिस्तर पर जाने के दो घंटे बाद एक अप्रिय जागरण होगा,

शरीर के उस हिस्से में सुन्नता और गोज़बम्प्स के साथ जो एक कठोर सतह के खिलाफ दबाया जाता है।

आर्थोपेडिक गद्दे के रूप में एक समझौता विकल्प चुनना बेहतर है या इसे एक ठोस ढाल से स्वयं बनाना है, जिसके ऊपर 15-18 सेंटीमीटर ऊंचा एक नरम हिस्सा रखा जाएगा।

संपादकों ने अपने लिए जाँच की:गद्दे के लिए छोड़ दिया और नए वैज्ञानिक प्रयोगों के लिए तैयार हैं।