आत्म-नियंत्रण व्यायाम की प्रक्रिया में आपके शरीर की स्थिति का आत्म-निरीक्षण करने की एक विधि है। व्यायामऔर खेल.

आत्म-नियंत्रण आवश्यक है ताकि कक्षाओं का प्रशिक्षण प्रभाव हो और स्वास्थ्य समस्याएं पैदा न हों। आत्म-नियंत्रण में अवलोकन के सरल, सार्वजनिक रूप से उपलब्ध तरीके शामिल हैं; इसमें व्यक्तिपरक संकेतक (स्वास्थ्य, नींद, भूख, व्यायाम करने की इच्छा, व्यायाम सहनशीलता, आदि) और उद्देश्य संकेतक (वजन, नाड़ी, स्पिरोमेट्री) को ध्यान में रखना शामिल है। श्वसन दर, रक्तचाप, डायनेमोमेट्री)। प्रशिक्षण की सभी अवधियों के दौरान और यहां तक ​​कि आराम के दौरान भी आत्म-नियंत्रण रखा जाना चाहिए। आत्म-नियंत्रण का न केवल शैक्षिक मूल्य है, बल्कि व्यक्तिगत और सार्वजनिक स्वच्छता के नियमों, अध्ययन, कार्य, जीवन और आराम के नियमों का पालन करने के लिए कक्षाओं के प्रति अधिक सचेत रवैया भी सिखाता है। आत्म-नियंत्रण के परिणामों को नियमित रूप से एक विशेष आत्म-नियंत्रण डायरी में दर्ज किया जाना चाहिए।

आत्म-नियंत्रण के व्यक्तिपरक संकेतक

मनोदशा। एक बहुत ही महत्वपूर्ण संकेतक जो शारीरिक व्यायाम में शामिल लोगों की मानसिक स्थिति को दर्शाता है। व्यायाम हमेशा मनोरंजक होना चाहिए। मूड तब अच्छा माना जा सकता है जब कोई व्यक्ति आत्मविश्वासी, शांत, प्रफुल्लित हो; संतोषजनक - अस्थिर भावनात्मक स्थिति और असंतोषजनक, जब कोई व्यक्ति परेशान, भ्रमित, उदास होता है।

हाल चाल। यह शारीरिक स्थिति, शरीर पर शारीरिक व्यायाम के प्रभाव का आकलन करने के लिए महत्वपूर्ण संकेतकों में से एक है। खराब स्वास्थ्य में शामिल लोग, एक नियम के रूप में, तब होते हैं जब उन्हें बीमारियाँ होती हैं या जब शरीर की कार्यात्मक क्षमताएं प्रदर्शन की गई शारीरिक गतिविधि के स्तर के अनुरूप नहीं होती हैं। स्वास्थ्य की स्थिति अच्छी हो सकती है (शक्ति और जीवंतता की भावना, व्यायाम करने की इच्छा), संतोषजनक (सुस्ती, ताकत की हानि), असंतोषजनक (ध्यान देने योग्य कमजोरी, थकान, सिरदर्द, हृदय गति में वृद्धि और आराम करते समय रक्तचाप, आदि)।

थकान। थकान शरीर की एक शारीरिक स्थिति है, जो किए गए कार्य के परिणामस्वरूप प्रदर्शन में कमी के रूप में प्रकट होती है। यह प्रशिक्षण और प्रदर्शन में सुधार का एक साधन है। आम तौर पर, कक्षा के बाद 2-3 घंटों के भीतर थकान दूर हो जानी चाहिए। यदि यह अधिक समय तक रहता है, तो यह चयनित शारीरिक गतिविधि की अपर्याप्तता को इंगित करता है। थकान से तब लड़ना चाहिए जब यह अधिक काम में बदलने लगे, यानी। जब प्रशिक्षण के बाद अगली सुबह थकान दूर नहीं होती है। थकान के बाहरी लक्षणों की एक अनुमानित योजना तालिका 1 में दिखाई गई है।

सपना। अधिकांश प्रभावी उपकरणव्यायाम के बाद शरीर की कार्यक्षमता को बहाल करना ही नींद है। ठीक होने के लिए नींद महत्वपूर्ण है तंत्रिका तंत्र. नींद गहरी है, मजबूत है, तुरंत आती है - प्रसन्नता की भावना पैदा करती है, शक्ति का संचार करती है। नींद का वर्णन करते समय, नींद की अवधि और गहराई, उसकी गड़बड़ी (सोने में कठिनाई, बेचैन नींद, अनिद्रा, नींद की कमी, आदि) पर ध्यान दिया जाता है।

तालिका 1. शारीरिक व्यायाम के दौरान थकान के बाहरी लक्षण (एन.बी. टैनबियन के अनुसार)

भूख। एक व्यक्ति जितना अधिक चलता है, शारीरिक व्यायाम करता है, उसे उतना ही बेहतर खाना चाहिए, क्योंकि शरीर की ऊर्जा पदार्थों की आवश्यकता बढ़ जाती है। भूख, जैसा कि आप जानते हैं, अस्थिर है, अधिक काम के साथ, बीमारियों और बीमारियों के मामले में यह आसानी से परेशान हो जाती है। बड़े तीव्र भार के साथ, भूख तेजी से कम हो सकती है।

कार्यक्षमता। उच्च, सामान्य और निम्न के रूप में मूल्यांकित किया गया। गतिशीलता में प्रशिक्षण प्रक्रिया के सही संगठन से कार्य क्षमता में वृद्धि होनी चाहिए।

भार सहनशीलता. यह एक महत्वपूर्ण संकेतक है जो पर्याप्तता का आकलन करता है शारीरिक गतिविधिअभ्यासकर्ता की कार्यक्षमता.

आत्म-नियंत्रण के वस्तुनिष्ठ संकेतक

नाड़ी। वर्तमान में, हृदय गति को हृदय की स्थिति को दर्शाने वाले मुख्य और सबसे सुलभ संकेतकों में से एक माना जाता है। नाड़ी तंत्रऔर व्यायाम के प्रति उसकी प्रतिक्रिया। आराम के समय एक स्वस्थ अप्रशिक्षित व्यक्ति की नाड़ी दर आमतौर पर महिलाओं के लिए 75-80 बीट/मिनट और पुरुषों के लिए 65-70 बीट/मिनट के बीच होती है। एथलीटों में, नाड़ी की दर घटकर 50-60 बीट/मिनट हो जाती है, और यह कमी फिटनेस में वृद्धि के साथ देखी जाती है। हृदय गति 10, 15 या 30 सेकंड के लिए 3 मिनट के आराम के बाद कैरोटिड या रेडियल धमनियों पर स्पर्श करके निर्धारित की जाती है, जिसके बाद प्राप्त मूल्यों की प्रति मिनट पुनर्गणना की जाती है। हृदय गति माप पहले 10 में तुरंत किया जाता है साथकाम के बाद। नियंत्रण के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि नाड़ी भार पर कैसे प्रतिक्रिया करती है और क्या भार के बाद यह जल्दी कम हो जाती है। यह इस संकेतक के लिए है कि छात्र को आराम के समय और व्यायाम के बाद हृदय गति की तुलना करते हुए अनुसरण करना चाहिए। कम और मध्यम भार पर, 10-15 मिनट के बाद हृदय गति की बहाली सामान्य मानी जाती है।

यदि सुबह आराम के समय या प्रत्येक पाठ से पहले हृदय गति स्थिर रहती है, तो हम बात कर सकते हैं अच्छी वापसीपिछले सत्र के बाद निकाय. यदि हृदय गति अधिक है, तो शरीर ठीक नहीं हुआ है।

श्वसन दर (आरआर) और वीसी। विश्राम के समय श्वास लयबद्ध और गहरी होनी चाहिए। सामान्यतः एक वयस्क में श्वसन दर प्रति मिनट 14-18 बार होती है। लोड करने पर यह 2-2.5 गुना बढ़ जाता है। श्वसन क्रिया का एक महत्वपूर्ण संकेतक महत्वपूर्ण क्षमता (वीसी) है - अधिकतम सांस के बाद अधिकतम साँस छोड़ने के दौरान प्राप्त हवा की मात्रा। महिलाओं में सामान्य 2.5-4 लीटर, पुरुषों में = 3.5-5 लीटर है।

वज़न। सामान्य वजन निर्धारित करने के लिए, विभिन्न वजन और ऊंचाई सूचकांकों का उपयोग किया जाता है। व्यवहार में, ब्रोका इंडेक्स का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।

ऊंचाई वाले लोगों के लिए सामान्य शारीरिक वजन:

155 से 165 सेमी=शरीर की लंबाई-100

• 165-175 सेमी=शरीर की लंबाई-105
• 175 सेमी और अधिक = शरीर की लंबाई -110

रक्तचाप (बीपी)। सिस्टोलिक दबाव (अधिकतम) हृदय के सिस्टोल (संकुचन) के दौरान का दबाव है, जब यह अपने उच्चतम मूल्य तक पहुँच जाता है हृदय चक्र. डायस्टोलिक दबाव (न्यूनतम) - हृदय के डायस्टोल (विश्राम) के अंत से निर्धारित होता है, जब यह पूरे हृदय चक्र में न्यूनतम मूल्य तक पहुंच जाता है।

रक्तचाप के सामान्य मान (सिस्टोलिक और डायस्टोलिक) निम्नलिखित सूत्रों द्वारा निर्धारित किए जाते हैं:

पुरुष: AD SIST = 109 + 0.5 x आयु + 0.1 x शरीर का वजन ADdiag = 74 + 0.1 x आयु + 0.15 x शरीर का वजन

महिलाएं: बीपी आईएसटी = 102 + 0.7 x आयु + 0.15 x शरीर का वजन बीपीडायस्ट = 78 + 0.17 x आयु + 0.1 x शरीर का वजन

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यूराल स्टेट कॉलेज पोलज़ुनोवा

विशेषता "वाणिज्य"

आत्म-नियंत्रण के तरीके

पूर्ण: द्वितीय वर्ष का छात्र

शपाकोव्स्काया एकातेरिना दिमित्रिग्ना

येकातेरिनबर्ग - 2014

1. आत्म-नियंत्रण, इसके लक्ष्य, उद्देश्य और विधियाँ

2. आत्म-नियंत्रण के व्यक्तिपरक और वस्तुनिष्ठ संकेतक

3. संयम की डायरी

निष्कर्ष

ग्रन्थसूची

1. आत्म-नियंत्रण, इसके लक्ष्य, उद्देश्य और विधियाँ

आत्म - संयम- उनके स्वास्थ्य, शारीरिक विकास और शारीरिक फिटनेस और नियमित व्यायाम और खेल के प्रभाव में उनमें होने वाले परिवर्तनों की नियमित निगरानी।

आत्मसंयम के कार्य

1) शारीरिक विकास के बारे में ज्ञान का विस्तार करें।

2) मनोशारीरिक प्रशिक्षण के मूल्यांकन में कौशल हासिल करें।

3) उपलब्ध सबसे सरल आत्म-नियंत्रण विधियों से स्वयं को परिचित करें।

4) शारीरिक शिक्षा और खेल के दौरान भार को समायोजित करने के लिए शारीरिक विकास, फिटनेस और स्वास्थ्य का स्तर निर्धारित करें।

आत्म-नियंत्रण आपको शरीर पर शारीरिक व्यायाम के प्रतिकूल प्रभावों की समय पर पहचान करने की अनुमति देता है। आत्म-नियंत्रण की मुख्य विधियाँ: वाद्य, दृश्य।

आत्मसंयम का उद्देश्य- शारीरिक विकास के सरल और सुलभ तरीकों, किसी के शरीर की स्थिति, शारीरिक व्यायाम या उस पर किसी विशेष खेल के प्रभाव का नियमित अवलोकन। आत्म-नियंत्रण को प्रभावी बनाने के लिए, शरीर की ऊर्जा लागत का अंदाजा होना आवश्यक है। न्यूरोसाइकिएट्रिक और के साथ मांसपेशियों में तनावव्यवस्थित भार के साथ शैक्षिक गतिविधियों को करते समय उत्पन्न होने वाली समस्याओं के लिए, मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन के आराम और पुनर्प्राप्ति के लिए समय अंतराल, साथ ही तकनीकों, साधनों और विधियों को जानना महत्वपूर्ण है जिनका उपयोग कार्यक्षमता को अधिक प्रभावी ढंग से बहाल करने के लिए किया जा सकता है। शरीर।

2. आत्म-नियंत्रण के व्यक्तिपरक और वस्तुनिष्ठ संकेतक

आत्म-नियंत्रण के परिणामों को नियमित रूप से एक विशेष आत्म-नियंत्रण डायरी में दर्ज किया जाना चाहिए। इसका संचालन शुरू करते समय, जीव की कार्यात्मक स्थिति के विशिष्ट संकेतक (उद्देश्य और व्यक्तिपरक) निर्धारित करना आवश्यक है। आरंभ करने के लिए, आप स्वयं को भलाई (अच्छा, संतोषजनक, खराब), नींद (अवधि, गहराई, गड़बड़ी), भूख (अच्छा, संतोषजनक, खराब) जैसे संकेतकों तक सीमित कर सकते हैं। इनमें से प्रत्येक संकेतक का कम व्यक्तिपरक मूल्यांकन शरीर की स्थिति में गिरावट के संकेत के रूप में काम कर सकता है, यह अधिक काम या उभरते खराब स्वास्थ्य का परिणाम हो सकता है।

रिकॉर्डिंग, उदाहरण के लिए, आत्म-नियंत्रण की डायरी में, नाड़ी के माप का डेटा (आराम के दौरान और शारीरिक व्यायाम के दौरान), हृदय प्रणाली और पूरे शरीर की स्थिति। श्वसन दर में परिवर्तन एक ही उद्देश्य संकेतक के रूप में काम कर सकता है: फिटनेस में वृद्धि के साथ, आराम के समय श्वसन दर कम हो जाती है, और व्यायाम के बाद रिकवरी अपेक्षाकृत जल्दी होती है।

आत्म-नियंत्रण के लिए उपलब्ध कौन से संकेतक इन भारों के तहत हृदय प्रणाली की स्थिति को दर्शाएंगे? सबसे पहले, हृदय गति (एचआर) नाड़ी है। हृदय गति मापने की कई विधियाँ हैं। उनमें से सबसे सरल - पैल्पेशन - कैरोटिड, टेम्पोरल और पैल्पेशन के लिए सुलभ अन्य धमनियों पर पल्स तरंगों की जांच और गिनती है। सबसे अधिक बार, आधार की रेडियल धमनी पर नाड़ी की दर निर्धारित की जाती है अँगूठा. तीव्र भार के बाद, हृदय गति में 170 बीट/मिनट और उससे अधिक की वृद्धि के साथ, हृदय की शीर्ष धड़कन के क्षेत्र में, पांचवें इंटरकोस्टल स्पेस के क्षेत्र में, दिल की धड़कन की गिनती अधिक विश्वसनीय होगी।

आराम करने पर, नाड़ी को न केवल प्रति मिनट, बल्कि 10, 15, 30 सेकंड के अंतराल पर भी गिना जा सकता है। व्यायाम के तुरंत बाद, नाड़ी को आमतौर पर 10 सेकंड के अंतराल में गिना जाता है। यह आपको नाड़ी की पुनर्प्राप्ति के क्षण को अधिक सटीक रूप से निर्धारित करने की अनुमति देता है। आम तौर पर, एक अप्रशिक्षित वयस्क में, नाड़ी की दर 60-89 बीट/मिनट तक होती है। महिलाओं में, नाड़ी समान उम्र के पुरुषों की तुलना में 7-10 बीट/मिनट अधिक होती है। 40 बीट/मिनट या उससे कम की नाड़ी दर एक अच्छी तरह से प्रशिक्षित हृदय का संकेत है, या किसी प्रकार की विकृति का परिणाम है। यदि शारीरिक गतिविधि के दौरान नाड़ी की दर 100-130 बीट/मिनट है, तो यह इसकी कम तीव्रता, 130-150 बीट/मिनट का प्रमाण है। मध्यम तीव्रता के भार की विशेषता है, 150-170 बीट्स/मिनट। औसत से अधिक तीव्रता में, हृदय गति 170-100 बीट/मिनट तक बढ़ जाती है, जो अधिकतम भार के लिए विशिष्ट है। तो, कुछ आंकड़ों के अनुसार, अधिकतम भार पर हृदय गति, उम्र के आधार पर, हो सकती है: 25 साल की उम्र में - 200, 30 साल की उम्र में - 194, 35 - 188 पर, 40 - 183, 45 - 176 पर, 50 - 171 पर, 55 - 165 पर, 60 - 159 पर, 65 153 बीट्स/मिनट पर। ये संकेतक स्व-निगरानी के लिए एक मार्गदर्शक के रूप में काम कर सकते हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि भार, 120-130 बीट्स/मिनट की नाड़ी के साथ, सिस्टोलिक रक्त उत्पादन में उल्लेखनीय वृद्धि का कारण बनता है (यानी, इसके संकुचन के दौरान हृदय से निकाले गए रक्त की मात्रा), और साथ ही इसका मूल्य है अधिकतम संभव का 90.5%. मांसपेशियों के काम की तीव्रता में और वृद्धि और हृदय गति में 180 बीट/मिनट तक की वृद्धि से सिस्टोलिक रक्त की मात्रा में मामूली वृद्धि होती है। इससे पता चलता है कि हृदय सहनशक्ति के प्रशिक्षण में योगदान देने वाले भार कम से कम 120-130 बीट्स/मिनट की हृदय गति पर होने चाहिए। हृदय प्रणाली के कार्य को दर्शाने वाला एक महत्वपूर्ण संकेतक रक्तचाप (बीपी) का स्तर है। पर स्वस्थ व्यक्तिउम्र के आधार पर अधिकतम दबाव (सिस्टोलिक) 100-125 मिमी है। आरटी. कला।, न्यूनतम (डायस्टोलिक) - 65-85 मिमी। आरटी. कला। शारीरिक परिश्रम के दौरान, एथलीटों और शारीरिक रूप से प्रशिक्षित लोगों में अधिकतम दबाव 200-250 मिमी तक पहुंच सकता है। आरटी. कला। और अधिक, और न्यूनतम कमी 50 मिमी तक। आरटी. कला। और नीचे। दबाव संकेतकों की त्वरित रिकवरी (कुछ मिनटों के भीतर) इंगित करती है कि शरीर इस भार के लिए तैयार है।

वाद्य दृश्य शारीरिक स्वास्थ्य

3. संयम की डायरी

आत्म-नियंत्रण डायरी के लिए, एक छोटी नोटबुक का उपयोग करना पर्याप्त है। स्व-नियंत्रण संकेत और तिथियां कॉलम में दर्ज की गई हैं।

डायरी में दो भाग हैं। उनमें से एक में, प्रशिक्षण कार्य की सामग्री और प्रकृति (मात्रा और तीव्रता, इसके कार्यान्वयन के दौरान पल्स मोड, व्यायाम के बाद वसूली की अवधि) पर ध्यान दिया जाना चाहिए। दूसरे में, पिछली कसरत के भार की भयावहता और जागने और नींद के दौरान स्वास्थ्य की स्थिति, भूख और प्रदर्शन को नोट किया जाता है। योग्य एथलीटों को मूड (उदाहरण के लिए, प्रशिक्षित करने की अनिच्छा), कुछ कार्यात्मक परीक्षणों की प्रतिक्रिया के परिणाम, फेफड़ों की क्षमता की गतिशीलता, समग्र प्रदर्शन और अन्य संकेतकों को ध्यान में रखने की सलाह दी जाती है। शारीरिक व्यायाम में शामिल सभी छात्रों, स्नातक छात्रों, प्रशिक्षुओं, शिक्षकों और कर्मचारियों के लिए आत्म-नियंत्रण आवश्यक है, लेकिन स्वास्थ्य समस्याओं वाले लोगों के लिए यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। आत्म-नियंत्रण डेटा शिक्षक, प्रशिक्षक, प्रशिक्षक और छात्रों को शारीरिक शिक्षा और प्रशिक्षण सत्र आयोजित करने के लिए साधनों और तरीकों के सही चयन को नियंत्रित और विनियमित करने, इन प्रक्रियाओं को एक निश्चित तरीके से प्रबंधित करने में मदद करता है।

डायरी रखने के एक रूप के रूप में, निम्नलिखित प्रस्तावित है।

स्वास्थ्य की स्थिति का अनुमान "अच्छा", "संतोषजनक" और "खराब" के रूप में लगाया गया है; साथ ही, असामान्य संवेदनाओं की प्रकृति निश्चित होती है। नींद का आकलन गहराई की अवधि के आधार पर किया जाता है, इसके उल्लंघनों को नोट किया जाता है (सोने में कठिनाई, बेचैन नींद, अनिद्रा, नींद की कमी, आदि)। भूख को अच्छी, संतोषजनक, कम और खराब के रूप में जाना जाता है। दर्द संवेदनाएं उनके स्थानीयकरण के स्थान, चरित्र (तीव्र, सुस्त, काटने) और अभिव्यक्ति की ताकत के अनुसार दर्ज की जाती हैं।

शरीर का वजन समय-समय पर (महीने में 1-2 बार) सुबह खाली पेट, एक ही तराजू पर, एक ही कपड़ों में निर्धारित किया जाता है। प्रशिक्षण की पहली अवधि में, शरीर का वजन आमतौर पर घटता है, फिर स्थिर होता है, और फिर मांसपेशियों में वृद्धि के कारण थोड़ा बढ़ जाता है। शरीर के वजन में तेज कमी होने पर आपको डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।

प्रशिक्षण भार संक्षेप में तय किए गए हैं। आत्म-नियंत्रण के अन्य संकेतकों के साथ, वे शरीर की स्थिति में विभिन्न विचलनों की व्याख्या करना संभव बनाते हैं।

शासन का उल्लंघन. डायरी उल्लंघन की प्रकृति को नोट करती है: काम और आराम के विकल्प का पालन न करना, आहार का उल्लंघन, उपयोग मादक पेय, धूम्रपान, आदि। उदाहरण के लिए, मादक पेय पदार्थों का उपयोग तुरंत हृदय प्रणाली की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, हृदय गति तेजी से बढ़ जाती है और खेल परिणामों में कमी आती है।

खेल के नतीजे बताते हैं कि प्रशिक्षण सत्रों के साधनों और तरीकों का सही या गलत तरीके से उपयोग किया जाता है या नहीं। उनके विश्लेषण से शारीरिक फिटनेस और खेल कौशल के विकास के लिए अतिरिक्त भंडार का पता चल सकता है।

मानवशास्त्रीय परिवर्तनों का उपयोग करके शारीरिक विकास का आकलन शारीरिक विकास के स्तर और विशेषताओं, लिंग और उम्र के साथ इसके पत्राचार की डिग्री, मौजूदा विचलन की पहचान करना और शारीरिक व्यायाम के प्रभाव में शारीरिक विकास की गतिशीलता को निर्धारित करना संभव बनाता है। और विभिन्न प्रकार केखेल।

निष्कर्ष

आत्म - संयम- ये उनके स्वास्थ्य की स्थिति, शारीरिक विकास, शारीरिक व्यायाम और खेल के शरीर पर प्रभाव से जुड़े लोगों की नियमित स्वतंत्र निगरानी हैं। आत्म-नियंत्रण चिकित्सा परीक्षण और शैक्षणिक नियंत्रण के दौरान प्राप्त जानकारी को महत्वपूर्ण रूप से पूरक करता है। इसका न केवल शैक्षिक मूल्य है, बल्कि यह आपको अपनी पढ़ाई के प्रति अधिक जागरूक होना, व्यक्तिगत और सामूहिक स्वच्छता, उचित दैनिक दिनचर्या, अध्ययन, कार्य, जीवन और आराम के नियमों का पालन करना भी सिखाता है। आत्म-नियंत्रण के परिणामों के आधार पर, आप शारीरिक व्यायाम, सामूहिक खेलों और मनोरंजन में भागीदारी के दौरान शारीरिक गतिविधि के प्रति अपने शरीर की प्रतिक्रिया का मूल्यांकन कर सकते हैं। खेल की घटनाए, साथ ही सख्त प्रक्रियाओं में भी। आत्म-नियंत्रण सभी छात्रों, स्नातक छात्रों, शिक्षकों और कर्मचारियों और विशेष रूप से स्वास्थ्य स्थिति में विचलन वाले व्यक्तियों के लिए आवश्यक है।

आत्म-नियंत्रण डेटा एक डायरी में दर्ज किया जाता है, वे शिक्षक और प्रशिक्षक की मदद करते हैं, जो प्रशिक्षण सत्र आयोजित करने की पद्धति, साधनों के सही चयन को नियंत्रित और विनियमित करने में शामिल होते हैं।

ग्रन्थसूची

1. शारीरिक शिक्षा के सिद्धांत और तरीके। इन-टी नेट के लिए पाठ्यपुस्तक। संस्कृति। सामान्य संपादकीय के तहत. एल.पी. मतवीवा और एफ.डी. नोविकोव। ईडी। दूसरा, रेव. और अतिरिक्त. (2 घंटे की मात्रा में)। एम., "भौतिक संस्कृति और खेल", 1976।

2. खेल प्रशिक्षण की मूल बातें। इन-टी नेट के लिए पाठ्यपुस्तक। संस्कृति। एल.पी. द्वारा संपादित मतवेव। एम., "भौतिक संस्कृति और खेल", 1977।

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आत्म-नियंत्रण संकेतक

स्व-निगरानी उपायों में शामिल हैं:

1. व्यक्तिपरक संकेतक - मुख्य रूप से छात्र की अपनी भावनाओं पर निर्भर करते हैं, उसके उद्देश्य, मनोदशा, उसके रहने की स्थिति का भावनात्मक और मानसिक वातावरण आदि का कोई छोटा महत्व नहीं है:

हाल चाल,

व्यायाम करने की इच्छा

भूख,

दर्द संवेदनाएं, आदि।

व्यक्तिपरक संकेतकों का मूल्यांकन 4-बिंदु प्रणाली के अनुसार किया जाता है:

5 - उत्कृष्ट,

4 - अच्छा,

3 - संतोषजनक,

2 - असंतोषजनक.

2. वस्तुनिष्ठ संकेतक - शरीर की गतिविधि के संकेतक जो हमारी चेतना, उद्देश्यों, मनोदशा, उसके रहने की स्थिति के भावनात्मक और मानसिक वातावरण आदि पर निर्भर नहीं करते हैं:

- मानवशास्त्रीय संकेतक- शारीरिक विकास पर वस्तुनिष्ठ डेटा, मानवशास्त्रीय विशेषताओं की गंभीरता की डिग्री, अर्थात्:

- सोमाटोमेट्रिक संकेतक- शरीर की लंबाई और वजन, परिधि छाती(आराम, पूरी साँस लेना और छोड़ना), जांघें, पिंडलियाँ, अग्रबाहु, आदि;

- फिजियोमेट्रिक संकेतक- फेफड़ों की महत्वपूर्ण क्षमता (वीसी), भुजाओं की मांसपेशियों की ताकत, रीढ़ की हड्डी की ताकत;

- सोमैटोस्कोपिक संकेतक- मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की स्थिति, वसा जमाव की डिग्री, आनुपातिकता;

- शारीरिक मापदंड- शरीर के अंगों और प्रणालियों के कामकाज की गतिविधि के संकेतक: हृदय गति (एचआर), रक्तचाप (बीपी), श्वसन दर (आरआर), रक्त संरचना, आदि, जबकि डेटा प्राप्त करना महत्वहीन नहीं है:

डब्ल्यू आराम से;

- नमूने,

- एक विशेष प्रकार के शारीरिक व्यायाम में आमतौर पर उपयोग किया जाने वाला भार।

आत्म-नियंत्रण के तरीके

1. शारीरिक विकास एवं काया का आकलन

पुरुषों के लिए

आईबीएम=डीटी-100, ऊंचाई 155 सेमी से 164.5 सेमी तक

IBM=DT-105, ऊंचाई 165 सेमी से 173.5 सेमी तक

आईबीएम = डीटी - 110, 174 सेमी से ऊपर की वृद्धि के साथ

महिलाओं के लिए

IBZH=DT-108, 155 सेमी से 164.5 सेमी तक की वृद्धि के साथ

IBZH=DT-113, ऊंचाई 165 सेमी से 173.5 सेमी तक

IBZH = DT - 118, 174 सेमी से ऊपर की वृद्धि के साथ,

जहां डीटी सेमी में शरीर की लंबाई है।

आईबी का प्रतिशत (%आईबी) - वास्तविक शरीर के वजन का अनुमान लगाने के लिए उपयोग किया जाता है:

अगर %आईबी 90-110% के भीतर, तो वजन सामान्य सीमा के भीतर है, 90% से कम - शरीर के वजन में कमी, 110% से अधिक - शरीर का अतिरिक्त वजन।

काया के प्रकार को निर्धारित करने के लिए, यह निर्धारित करना आवश्यक है: पिग्नेट इंडेक्स - छाती की वृद्धि, वजन और विकास के संकेतकों का सामंजस्य ( श्वसन प्रणाली) और शक्ति सूचकांक - मांसपेशियों का सामंजस्यपूर्ण विकास। ये संकेतक निर्णायक हैं. साथ ही रोहरर इंडेक्स - किसी व्यक्ति के शरीर के ऊतकों का औसत घनत्व।

रोहरर सूचकांक: आईआर =

पिनियर सूचकांक: आई पी= डीटी (सेमी) - एमटी (किलो) - ओजीके पी (सेमी)

शक्ति सूचकांक: आई पी = ,

जहां एसएम हाथ की मांसपेशियों की ताकत है (सर्वोत्तम)

प्रत्येक संकेतक को व्यक्ति के लिंग के अनुसार एक निश्चित अंक दिया जाता है (तालिका 2)। आईएस के लिए, आईपी के अनुसार एस्थेनिक और नॉर्मोस्थेनिक शरीर प्रकार वाले व्यक्तियों को 0 अंक दिए जाते हैं, और आईपी के अनुसार हाइपरस्थेनिक और लिपिड शरीर प्रकार वाले व्यक्तियों को 3 अंक दिए जाते हैं। 0 और 3 का स्कोर खराब मांसपेशियों के विकास का संकेत देता है।

तालिका 2. शरीर के प्रकार का निर्धारण करने के लिए बिंदु प्रणाली

संकेतकों के लिए प्राप्त सभी बिंदुओं को संक्षेप में प्रस्तुत किया जाता है और शरीर का प्रकार निर्धारित किया जाता है। हालाँकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि अविकसित (0 या 3 अंक) और सामान्य मांसपेशियों (1 अंक) वाले व्यक्तियों में परिभाषा के अनुसार मांसपेशियों वाला शरीर नहीं हो सकता है।

2. श्वसन प्रणाली के कामकाज और विकास के स्तर का आकलन।

वीसी -पूर्ण (अधिकतम) साँस लेने और पूर्ण (अधिकतम) साँस छोड़ने के दौरान छोड़ी गई हवा की मात्रा।

देय जेल (जेईएल) -वास्तविक वीसी का अनुमान लगाने के लिए गणना की गई।

जेईएल एम = (40 * डीटी (सेमी)) + (30 * एमटी (किलो)) - 4400 (एमएल)

जेल डब्ल्यू = (40 * डीटी (सेमी)) + (10 * एमटी (किलो)) - 3800 (एमएल)

%JEL = .

यदि 90-95% के भीतर है, तो यह संतोषजनक है, यदि 95-105% के भीतर है, तो यह अच्छा है, यदि 105% या अधिक है तो उत्कृष्ट है।

जीवन सूचकांक -शरीर के वजन से वीसी का अनुपात:

आम तौर पर लड़कों के लिए - 60-70, लड़कियों के लिए - 50-60।

व्यायाम स्पिरोमेट्री -ब्रोंको-फुफ्फुसीय प्रणाली की कार्यात्मक स्थिति का आकलन करने के लिए उपयोग किया जाता है: निवारक परीक्षाओं के दौरान, प्रतिकूल उत्पादन स्थितियों में श्रमिकों पर प्रभाव की पहचान करने के लिए, तीव्र फुफ्फुसीय रोगों या पुरानी बीमारियों के बढ़ने से पुनर्प्राप्ति की पूर्णता के मुद्दे को हल करने के लिए, परिणामों का आकलन करें उपचार, रोग के रोगजनन को स्पष्ट करना और तर्कसंगत रोगजन्य चिकित्सा को उचित ठहराना, डिस्पेंसरी अवलोकन की प्रक्रिया में परिणामों की दूरदर्शिता और रोग की गतिशीलता का आकलन करना, रोगियों की काम करने की क्षमता और रोजगार की जांच करना।

लोड स्पाइरोमीटर आपको वॉल्यूमेट्रिक मजबूर श्वसन प्रवाह दर (एफईएफ) को मापने की अनुमति देता है, जिसका उपयोग ब्रोन्कियल चालन की स्थिति का आकलन करने के लिए किया जा सकता है, जो फुफ्फुसीय श्वसन विकारों का मुख्य तंत्र है।

एफईएफवी को प्रति सेकंड लीटर में मापा जाता है और यह लिंग, उम्र, ऊंचाई और वायुमार्ग की स्थिति पर निर्भर करता है।

कार्यप्रणाली: गहरी सांस और थोड़ी देर के बाद, अधिकतम बल और गति से सांस छोड़ें - 1-2 सेकंड में एक त्वरित छोटी सांस छोड़ें। सूचक के निकटतम संख्या निश्चित है। प्रक्रिया को 2-3 बार दोहराएं। सर्वोत्तम परिणाम मायने रखता है.

परिणामों का मूल्यांकन

आदर्श से विचलन

अजीब परीक्षण -एक श्वास-रोक परीक्षण द्रव्यमान-वृद्धि मापदंडों और आंतरिक श्वसन प्रणाली (शरीर के फेफड़ों और ऊतकों में गैस विनिमय) के साथ वीसी के अनुपालन को दर्शाता है।

90 सेकंड से अधिक. - महान

60 - 90 सेकंड. - अच्छा

30 - 60 सेकंड. -संतोषजनक

30 सेकंड से कम. - बुरी तरह

जेनची परीक्षण -साँस छोड़ते समय सांस रोककर रखने का परीक्षण मुख्य रूप से आंतरिक श्वसन प्रणाली (शरीर के फेफड़ों और ऊतकों में गैस विनिमय) की विशेषता बताता है।

45 सेकंड से अधिक. - अच्छा

35-45 सेकंड. - आदर्श

20-35 संतोषजनक

20 सेकंड से कम. - बुरी तरह

रोसेंथल परीक्षण

परीक्षण एथलीटों में बाहरी श्वसन प्रणाली की कार्यात्मक स्थिति का आकलन करने के लिए कार्य करता है।

विषय 15-सेकंड के अंतराल पर वीसी का 5 गुना माप करता है।

स्वस्थ लोगों में वीसी के समान मान निर्धारित या बढ़ रहे हैं। श्वसन पथ, संचार प्रणाली के रोगों के साथ, अधिक काम करने, अत्यधिक प्रशिक्षण के साथ। तंत्रिका तंत्र की कार्यात्मक स्थिति में कमी, बार-बार माप के परिणाम कम हो जाते हैं (त्सिर्किन वी.आई., 1998)।

3. कार्डियोवास्कुलर सिस्टम (सीवीएस) के कामकाज और विकास के स्तर का आकलन

हृदय दर

हृदय प्रणाली शरीर में किसी भी परिवर्तन पर सबसे पहले प्रतिक्रिया देने वालों में से एक है। हृदय प्रणाली की स्थिति का सबसे सुलभ संकेतक नाड़ी (हृदय गति) है। विश्राम नाड़ी को मापने का सबसे सरल तरीका इसे तर्जनी, मध्यमा और अनामिका से अग्रबाहु की रेडियल धमनी पर महसूस करना है। पल्स डेटा को प्रति 1 मिनट में पल्सेशन की संख्या के रूप में दर्ज किया जाता है। बैठते समय नाड़ी को 10 सेकंड (15 सेकंड) तक गिना जाता है, और 6 (4) से गुणा किया जाता है। आराम से नाड़ी लिंग, आयु और कार्यात्मक अवस्था पर निर्भर करती है. नवजात शिशु की नाड़ी 130-140 धड़कन प्रति मिनट होती है। वयस्कों में, यह 60 से 80 बीट प्रति मिनट तक होता है, महिलाओं में यह आमतौर पर पुरुषों की तुलना में अधिक होता है। अच्छी तरह से प्रशिक्षित लोगों का 60 बीपीएम से कम होता है।

धमनी दबाव

नरक- हेमोडायनामिक्स का एक संकेतक और न केवल राज्य की विशेषता बताता है सीसीसी, बल्कि इसका नियामक घटक भी - सीएनएस.

वास्तविक रक्तचाप का अनुमान लगाने के लिए उचित रक्तचाप की गणना की जाती है।

एडीएस एम = 109 + 0.5 वी + 0.1 एमटी

एम = 74 + 0.1 वी + 0.15 एमटी जोड़ें

विज्ञापन w = 102 + 0.7V + 0.15MT

जोड़ें w = 78 + 0.17V + 0.1MT

बी - उम्र वर्षों में, बीडब्ल्यू - शरीर का वजन किलो में।

ऑर्थोस्टेटिक परीक्षण - सीसीसी के स्वायत्त (नियामक) कार्यों का मूल्यांकन। इसे लापरवाह स्थिति और खड़े होने की स्थिति में हृदय गति संकेतकों के बीच अंतर के रूप में परिभाषित किया गया है। लापरवाह स्थिति में, 5 मिनट के आराम के बाद, 1 मिनट के लिए हृदय गति की गणना करें। फिर शांति से खड़े हो जाएं और 2-3 सेकंड के बाद 10 सेकंड के लिए हृदय गति की गणना करें। और 6 से गुणा करें। प्रवण स्थिति में हृदय गति को खड़े हृदय गति से घटा दिया जाता है।

कार्यात्मक तत्परता का आकलन करने के लिए परीक्षण (हृदय (सीवीएस) और श्वसन (आरएस) प्रणालियों की बातचीत और फिटनेस का आकलन)।

हृदय प्रणाली मांसपेशियों की गतिविधि पर सबसे पहले प्रतिक्रिया करने वालों में से एक है। नाड़ी दर 200-240 बीट/मिनट तक पहुंच सकती है। इस मामले में नाड़ी को निर्धारित करने की सबसे सरल विधि इसे 5वें इंटरकोस्टल स्पेस के क्षेत्र में हृदय के शीर्ष की धड़कनों द्वारा मापना है। माप लोड की समाप्ति के 2-3 सेकंड के बाद नहीं किया जाता है।

रूफ़ियर सूचकांक

बैठने की स्थिति में, 5 मिनट के आराम के बाद, नाड़ी की गणना 30 सेकंड (समान संकेतक प्राप्त करने के लिए 2-3 बार) के लिए की जाती है। परिणामी मान को 2 - P1 से गुणा किया जाता है। फिर 30 सेकंड के लिए 30 डीप इवन स्क्वैट्स करें। (टेम्पो - 1 सेकंड में 1 बार)। स्क्वैट्स खत्म होने के बाद, तुरंत पहले पर दस पलबाकी खड़े होकर नाड़ी मापें - P2 और तुरंत बैठ जाएं। अंतिम नाड़ी माप 1 मिनट के बाद किया जाता है। स्क्वैट्स ख़त्म होने के बाद, बैठने की स्थिति में भी 10 सेकंड के लिए. -पी3. 10 सेकंड के माप के परिणाम को 6 से गुणा किया जाता है।

आराम के समय हृदय गति के अधिक सटीक मान प्राप्त करने के लिए, P1 माप को लंबी अवधि (15, 20, 30 और 60 सेकंड) के लिए किया जा सकता है, जबकि परिणाम को क्रमशः 4, 3, 2 और 1 से गुणा किया जाता है। ).

रफ़ियर सूचकांक की गणना निम्न सूत्र का उपयोग करके की जाती है:

रुफ़ियर इंडेक्स परीक्षण के अनुसार कार्यात्मक तत्परता का मूल्यांकन निम्नलिखित मानदंडों के अनुसार किया जाता है:

60 बीट/मिनट से कम पी1 मान हृदय गतिविधि की मितव्ययिता को इंगित करता है।

पी2 संकेतक दो पी1 के योग से 10 स्ट्रोक या उससे अधिक है, जो अपर्याप्त फिटनेस या पिछले लोड से कम वसूली का संकेत देता है।

P3 का मान P1 से 10 बीट या अधिक अधिक होना स्वास्थ्य की स्थिति (संक्रमण, चोट, थकान, ...) में बदलाव का संकेत देता है।

पी1 के नीचे पी3 स्वायत्त तंत्रिका तंत्र की उत्कृष्ट नियामक गतिविधि और हृदय प्रणाली की कार्यात्मक स्थिति को इंगित करता है।

रफ़ियर इंडेक्स है बहुत प्रतिक्रियाशील और संवेदनशील, इसलिए इसका पालन करना जरूरी है अनुसंधान प्रक्रिया का मानकीकरण.

आपके मानक आईआर को जानकर स्वास्थ्य की स्थिति और शरीर की परिचालन कार्यात्मक स्थिति के बारे में महत्वपूर्ण निष्कर्ष निकाले जा सकते हैं, जिसे दिन के एक ही समय में बार-बार मापने से निर्धारित किया जाता है ( सुबह बेहतरनाश्ते से पहले, स्वच्छता प्रक्रियाओं के बाद)।

इसके अलावा, रफ़ियर इंडेक्स का उपयोग करके, आप कर सकते हैं एक प्रशिक्षण सत्र की शारीरिक लागत का अनुमान लगाएंप्रशिक्षण से पहले, प्रशिक्षण के बाद और अगले दिन आईआर मूल्यों की तुलना करके। यदि प्रशिक्षण के बाद अगली सुबह आईआर इस व्यक्ति के लिए मानक मूल्य पर वापस नहीं आया, तो प्रशिक्षण भार की डिग्री उस समय व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं के अनुरूप नहीं थी, जिसका अर्थ है कि भार कम किया जाना चाहिए।

सीढ़ी परीक्षण

कार्यप्रणाली: बिना रुके अच्छी गति से चौथी मंजिल तक जाएं और 10 सेकंड में हृदय गति की गणना करें, परिणाम को 6 से गुणा करें।

शारीरिक गतिविधि के प्रति नाड़ी की प्रतिक्रिया का मूल्यांकन - बढ़ी हुई हृदय गति का प्रतिशत (% हृदय गति)।

जहां पी 1 - व्यायाम से पहले हृदय गति (आराम के समय)

पी 2 - व्यायाम के तुरंत बाद हृदय गति (10 सेकंड के लिए*6)

पल्स रिकवरी फैक्टर -

जहां पी 1 - 10 सेकंड के लिए व्यायाम के तुरंत बाद हृदय गति।

पी 2 - ठीक होने के 3 मिनट बाद 10 सेकंड तक हृदय गति।

यदि STOL< 30%, то хорошая реакция восстановления на предложенную нагрузку.

केवीपी के साथ % हृदय गति की तुलना करना आवश्यक है।

हार्वर्ड स्टेप टेस्ट

यह परीक्षण 1942 में संयुक्त राज्य अमेरिका के हार्वर्ड विश्वविद्यालय में विकसित किया गया था। इसकी मदद से, मांसपेशियों के काम के बाद पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं का मूल्यांकन किया जाता है। शारीरिक भार एक सीढ़ी चढ़ने के रूप में दिया जाता है। वयस्क पुरुषों के लिए, कदम की ऊंचाई 50 सेमी है, वयस्क महिलाओं के लिए - 43 सेमी, लड़कों के लिए - 45 सेमी, लड़कियों के लिए - 40 सेमी। भार वयस्कों द्वारा 5 मिनट और लड़कों और लड़कियों द्वारा 4 मिनट के लिए किया जाता है। आरोहण की आवृत्ति प्रति मिनट कम से कम 30 बार होनी चाहिए, अर्थात। प्रति सेकंड दो गतियाँ:

1 - एक पैर को एक कदम पर उठाना;

2 - दूसरे पैर को सीढ़ी पर उठाना;

3 - उस पैर को फर्श पर स्थापित करना जिससे चढ़ाई शुरू हुई थी;

4 - दूसरे पैर को फर्श पर रखें।

इससे उतरने के चरण तक चढ़ने की आवृत्ति की सख्त खुराक के लिए, एक मेट्रोनोम का उपयोग किया जाता है, जिसकी आवृत्ति 120 बीट प्रति मिनट पर सेट होती है। इस मामले में, प्रत्येक आंदोलन मेट्रोनोम की एक बीट के अनुरूप होगा।

यदि वर्तमान स्थिति में पूरे 5 मिनट तक भार पूरा करना संभव नहीं है या 20 सेकंड से अधिक समय तक थकान के कारण अंतराल है, तो इन मामलों में उस समय को स्पष्ट रूप से रिकॉर्ड करना आवश्यक है जिसके दौरान कार्य किया गया था।

किसी एथलीट की शारीरिक तत्परता का आकलन नाड़ी दर की गणना करके किया जाता है। सीढ़ियाँ चढ़ना समाप्त करने के तुरंत बाद आपको बैठ जाना चाहिए। पुनर्प्राप्ति अवधि के 2, 3 और 4 मिनट पर पहले 30 सेकंड के लिए हृदय गति का पंजीकरण किया जाता है। परीक्षण के परिणाम हार्वर्ड स्टेप टेस्ट इंडेक्स (एचएसटी) के रूप में व्यक्त किए जाते हैं। इस मान की गणना निम्नलिखित समीकरण से की जाती है:

आईजीएसटी = टी * 100 / (पी1 + पी2 + पी3) * 2

जहां t सेकंड में चढ़ाई का समय है, P1, P2, P3 आराम के 2, 3 और 4 मिनट (1, 2 और 3 मिनट के बाद 30 सेकंड के लिए HR) पर पहले 30 सेकंड के लिए हृदय गति हैं। IGST को पूर्णांक के रूप में व्यक्त करने के लिए मान 100 आवश्यक है।

हार्वर्ड स्टेप टेस्ट के परिणामों का मूल्यांकन:

IGST के मूल्य का उपयोग समग्र शारीरिक प्रदर्शन और सहनशक्ति का आकलन करने के लिए किया जा सकता है।

कार्यप्रणाली: विषय दो पांच मिनट के लोड परीक्षण करता है (चरण परीक्षण: चढ़ाई - चरण-चरण से उतरना), पुरुषों के लिए चरण की ऊंचाई 40 सेमी, महिलाओं के लिए 33 सेमी की सिफारिश की जाती है।

भार के पांचवें मिनट के अंत में (या उसके तुरंत बाद), हृदय गति 10 सेकंड के लिए निर्धारित की जाती है। चढ़ाई की आवृत्ति ऐसी होनी चाहिए कि पहले भार के दौरान हृदय गति 100-120 बीट/मिनट के भीतर हो, दूसरे भार के बाद - 140-160 बीट/मिनट। भार के बीच - तीन मिनट के लिए निष्क्रिय आराम।

कार्य की शक्ति निर्धारित करने के लिए सूत्र का उपयोग किया जाता है:

जहां डब्ल्यू भार (किलोग्राम / मिनट) है, एमटी शरीर का वजन (किग्रा) है, एच चरण की ऊंचाई (एम) है, टी प्रति मिनट लिफ्टों की संख्या है, 1.33 सुधार कारक है (नीचे उतरने की भौतिक लागत) कदम)।

दो चरणीय परीक्षण PWC170 में कार्य की शक्ति की गणना करने के लिए, सूत्र की अनुशंसा की जाती है:

जहां पीडब्ल्यूसी 170 170 बीट/मिनट की हृदय गति पर शारीरिक गतिविधि की शक्ति है, डब्ल्यू1 और डब्ल्यू2 पहले और दूसरे भार की शक्ति हैं (केजीएम/मिनट या डब्ल्यू (1 केजीएम/मिनट = 6 डब्ल्यू)); एफ1 और एफ2 - पहले और दूसरे लोड के अंतिम मिनट में हृदय गति (1 मिनट में)।

पीडब्लूसी 170 परीक्षण का मूल्य निर्धारित करने के बाद, आपको परिणाम की तुलना वर्गीकरण पैमाने से करनी चाहिए। PWC170 परीक्षण के परिणामों के अनुसार, शारीरिक फिटनेस के पांच स्तरों को अलग करने की प्रथा है। ऐसा करने के लिए, मिलनर ई.जी. द्वारा अनुशंसित तालिका 8 देखें। (1991)।

अधिकतम हृदय गति की गणना सूत्र द्वारा की जाती है:

हृदय दर अधिकतम = 220 - आयु(पूर्ण वर्ष)

फिर अधिकतम हृदय गति के 87% की गणना की जाती है और पीडब्ल्यूसी 170 की गणना के लिए सूत्र में संख्या 170 के बजाय इस आंकड़े को प्रतिस्थापित किया जाता है, परिणाम का मूल्यांकन तालिका 3 के अनुसार किया जाता है।

टेबल तीन

पीडब्लूसी परीक्षण के अनुसार शारीरिक स्थिति के स्तर का आकलन ( हृदय गति का 87% अधिकतम) लोगों में अलग अलग उम्रऔर सेक्स (जेड.बी. बेलोटेर्सकोवस्की के अनुसार, 1984)

* - साहित्य में अक्सर वाट्स में शारीरिक प्रदर्शन का आकलन होता है, जबकि 1 किग्रा/मिनट = 6 डब्ल्यू।

एमपीसी - अधिकतम ऑक्सीजन खपत, सीसीसी और डीएस की कार्यात्मक क्षमताओं और पूरे शरीर की भौतिक स्थिति को दर्शाती है, अर्थात। शरीर की एरोबिक क्षमता. यह संकेतक किसी व्यक्ति की शारीरिक स्थिति के आकलन और उन्नयन में अग्रणी में से एक है।

पीडब्ल्यूसी 170 संकेतक का उपयोग करके आईपीसी निर्धारित करना संभव है, साथ ही एक विशेष निर्भरता ग्राफ - एस्ट्रैंड-रिमिंग नॉमोग्राम का उपयोग करना भी संभव है:

बी एमआईसी = 1.7 * पीडब्ल्यूसी 170 (किलोग्राम/मिनट) + 1240 (एमएल/मिनट)

बी एस्ट्रैंड-रीमिंग नॉमोग्राम

स्व-नियंत्रण खेल डायरी संकेतक

एस्ट्रैंड नॉमोग्राम।

आईपीसी संबंध का उपयोग करके आईपीसी के मूल्य का आकलन करना।

एमआईसी रिले = एमआईसी एमएल/मिनट/बीडब्ल्यू किग्रा (एमएल/मिनट/किग्रा)

वयस्कों में अधिकतम सापेक्ष ऑक्सीजन खपत (एमएल/मिनट/किग्रा) का अनुमान (के. कूपर के अनुसार)

के. कूपर परीक्षण

के. कूपर परीक्षण आपको 12 मिनट की दौड़ के परिणामों के आधार पर किसी व्यक्ति के शारीरिक प्रदर्शन और इसलिए उसके स्वास्थ्य भंडार के स्तर को निर्धारित करने की अनुमति देता है।

कार्यप्रणाली: विषय, पहले से गर्म होकर, 12 मिनट तक दूरी तय करता है जैसा वह महसूस करता है। क्योंकि यह नियंत्रण (क्रेडिट) मानक को पारित नहीं कर रहा है, इसलिए, किए गए कार्य की गंभीरता (तीव्रता)। व्यक्तिपरक भावनाएँ 3-4 अंक के भीतर होना चाहिए (5-बिंदु प्रणाली पर)।

12 मिनट की दौड़ परीक्षण के परिणामों के आधार पर विभिन्न आयु और लिंग समूहों के शारीरिक प्रदर्शन का आकलन

प्राथमिक निवास।

पर्यावरणीय दृष्टि से हानिकारक कारकों की उपस्थिति:

1-नहीं, 2-थोड़ा, 3-पर्याप्त, 4-बहुत।

क्या आपको वर्तमान में कोई पुरानी बीमारी है?

1 - नहीं, 2 - हाँ.

विश्वविद्यालय में प्रवेश से पहले आपकी शारीरिक गतिविधि का तरीका क्या है?

1 - शारीरिक शिक्षा में नहीं गया, अनुभाग में अध्ययन नहीं किया - 0 घंटे,

2 - केवल फिजिकल-आरए, सेक्शन में नहीं गए - 2 घंटे,

3 - शारीरिक-आरए और सक्रिय आराम - 3-5 घंटे,

विश्वविद्यालय में अध्ययन के दौरान आपकी शारीरिक गतिविधि का तरीका क्या है?

1 - मैं शारीरिक शिक्षा में नहीं जाता, मैं अनुभाग में नहीं जाता - 0 घंटे,

2 - केवल भौतिक-रा - 2 घंटे,

3 - शारीरिक-आरए, अनुभाग और सक्रिय आराम - 3-5 घंटे,

4 - फिजियो-आरए और सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण अनुभाग - 5-7 घंटे,

5 - शारीरिक-रा, खेल। अनुभाग, आदि - 7 घंटे से अधिक।

आप किस उम्र में नियमित रूप से सुबह व्यायाम करते हैं?

1 - दोष., 2 - मिली. शक., 3 - सीएफ. शक., 4 - कला. shk., 5 - मैं नहीं करता.

आप कितनी बार सुबह व्यायाम करते हैं?

1 - प्रतिदिन, 2 - हर दूसरे दिन, 3 - नियमित रूप से नहीं।

आप कौन सी टेम्परिंग प्रक्रियाएं अपनाते हैं?

1 - डालना ठंडा पानी, 2 - ठंडी हवा का स्नान,

3 - शीतकालीन तैराकी, 4 - खर्च न करें।

क्या आप स्नानघर (सौना) जाते हैं, कितनी बार (नियमित रूप से)?

1 - मैं उपस्थित नहीं होता, 2 - सप्ताह में एक बार, 3 - हर दो सप्ताह में एक बार, 4 - नियमित रूप से नहीं।

क्या आप एक विशिष्ट दैनिक दिनचर्या का पालन करते हैं?

1 - हाँ, 2 - नहीं.

क्या आप धूम्रपान करते हैं?

1 - नहीं, 2 - कभी-कभी, 3 - हाँ।

आप किस उम्र में नियमित रूप से धूम्रपान करते हैं?

1 - मिली. शक., 2 - सीएफ. शक., 3 - कला. स्कूल, 4 - धूम्रपान न करें।

क्या आपके माता-पिता धूम्रपान करते हैं?

1 - दोनों, 2 - माँ, 3 - पिता, 4 - धूम्रपान न करें।

आप शराब पीते हो?

1 - नहीं, 2 - कभी-कभी, 3 - नियमित रूप से।

क्या आपके माता-पिता शराब पीते हैं?

1-दोनों, 2-माता, 3-पिता, 4-उपयोग न करें।

स्वास्थ्य मूल्यांकन प्रपत्र

आत्म-नियंत्रण किसी के स्वास्थ्य, शारीरिक विकास और शारीरिक फिटनेस और नियमित व्यायाम और खेल के प्रभाव में उनके परिवर्तनों की नियमित निगरानी है।

आत्म-नियंत्रण के कार्य:

• 1. शारीरिक विकास के बारे में ज्ञान का विस्तार करें;
• 2. मनोशारीरिक प्रशिक्षण के मूल्यांकन में कौशल हासिल करना;
• 3. शारीरिक शिक्षा और खेल के दौरान भार को समायोजित करने के लिए आत्म-नियंत्रण के सबसे सरल उपलब्ध तरीकों से परिचित हों और शारीरिक विकास, फिटनेस और स्वास्थ्य के स्तर का निर्धारण करें।

आत्म-नियंत्रण आपको शरीर पर शारीरिक व्यायाम के प्रतिकूल प्रभावों की समय पर पहचान करने की अनुमति देता है।

आत्म-नियंत्रण की मुख्य विधियाँ: वाद्य, दृश्य।

आत्म-नियंत्रण का उद्देश्य शारीरिक विकास के सरल और सुलभ तरीकों, किसी के शरीर की स्थिति, शारीरिक व्यायाम या उस पर किसी विशेष खेल के प्रभाव का स्वतंत्र नियमित अवलोकन करना है। आत्म-नियंत्रण को प्रभावी बनाने के लिए, शरीर की ऊर्जा लागत का अंदाजा होना आवश्यक है।

व्यवस्थित भार के साथ शैक्षिक गतिविधियों के प्रदर्शन के दौरान उत्पन्न होने वाले न्यूरोसाइकिक और मांसपेशियों के तनाव के साथ, आराम और मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन की बहाली के लिए समय अंतराल, साथ ही तकनीकों, साधनों और तरीकों को जानना महत्वपूर्ण है जिनका उपयोग किया जा सकता है। शरीर की कार्यक्षमता को अधिक प्रभावी ढंग से बहाल करने के लिए।

आत्म-नियंत्रण के परिणाम एक विशेष डायरी में दर्ज किए जाते हैं। डायरी में, व्यक्तिपरक (स्वास्थ्य, नींद, भूख, प्रदर्शन, आदि) और वस्तुनिष्ठ डेटा (वजन, नाड़ी, प्रशिक्षण भार, आदि) को नियमित रूप से रिकॉर्ड करने की सिफारिश की जाती है।

पाठ्यक्रम के अनुसार, साथ ही स्वास्थ्य समूहों में और स्वतंत्र अध्ययन के दौरान शारीरिक संस्कृति करते समय, आप खुद को भलाई, नींद, भूख जैसे संकेतकों तक सीमित कर सकते हैं। दर्द, नाड़ी, वजन, प्रशिक्षण भार, शासन का उल्लंघन, खेल परिणाम।

इसके अलावा, योग्य एथलीटों को मूड, प्रशिक्षण की इच्छा, ऑर्थोस्टेटिक परीक्षण, वीसी, हाथ की ताकत और कार्य क्षमता को ध्यान में रखने की सलाह दी जाती है।

आत्म-नियंत्रण डायरी रखने के लिए, एक छोटी नोटबुक तैयार करना और उसे आत्म-नियंत्रण संकेतकों और तिथियों के अनुसार विभाजित करना पर्याप्त है। आत्मसंयम की डायरी रखने का अनुमानित रूप तालिका में प्रस्तुत किया गया है।

बेशक, व्यक्तिगत छात्रों के लिए, डायरी में आत्म-नियंत्रण संकेतकों की संख्या और प्रविष्टि का क्रम भिन्न हो सकता है, लेकिन व्यक्तिगत संकेतकों का सही मूल्यांकन करना और उन्हें डायरी में संक्षेप में दर्ज करना सभी के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण है।

भलाई शरीर की स्थिति का एक व्यक्तिपरक मूल्यांकन है, यह शारीरिक व्यायाम और खेल प्रशिक्षण के प्रभाव का एक महत्वपूर्ण संकेतक है।

अच्छा, संतोषजनक या ख़राब महसूस करना। पर बीमार महसूस कर रहा हैअसामान्य संवेदनाओं की प्रकृति निश्चित होती है। सपना। डायरी नींद की अवधि और गहराई, उसकी गड़बड़ी (सोने में कठिनाई, बेचैन नींद, अनिद्रा, नींद की कमी, आदि) को नोट करती है। भूख अच्छी, संतोषजनक, कम, बुरी मानी जाती है। स्वास्थ्य की स्थिति में विभिन्न विचलन भूख को तुरंत प्रभावित करते हैं, इसलिए इसकी गिरावट आमतौर पर अधिक काम या बीमारी का परिणाम होती है।

दर्द: मांसपेशियों में दर्द, सिरदर्द, दायीं या बायीं ओर और हृदय के क्षेत्र में दर्द दैनिक आहार के उल्लंघन के साथ, शरीर की सामान्य थकान के साथ, जबरदस्ती प्रशिक्षण भार आदि के साथ हो सकता है।

प्रशिक्षण सत्र के पहले चरण में शुरुआती एथलीटों में मांसपेशियों में दर्द एक प्राकृतिक घटना है। मांसपेशियों में लंबे समय तक दर्द और अन्य दर्द के सभी मामलों में, आपको डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

नाड़ी शरीर की स्थिति का एक महत्वपूर्ण संकेतक है। आमतौर पर, शारीरिक शिक्षा कक्षाओं में, औसत भार पर हृदय गति 130-150 बीट प्रति मिनट तक पहुंच जाती है।

खेल प्रशिक्षण में, महत्वपूर्ण शारीरिक प्रयास के साथ, हृदय गति 180-200 और प्रति मिनट और भी अधिक धड़कन तक पहुंच जाती है। बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि के बाद, नाड़ी 20-30 के बाद, कभी-कभी 40-50 मिनट के बाद अपने मूल मूल्यों पर लौट आती है। यदि प्रशिक्षण सत्र के बाद निर्दिष्ट समय पर नाड़ी अपने मूल मूल्यों पर वापस नहीं आती है, तो यह अपर्याप्त शारीरिक फिटनेस या शरीर की स्थिति में कुछ विचलन की उपस्थिति के कारण बड़ी थकान की शुरुआत का संकेत देता है।

हृदय की गतिविधि का आकलन करने के लिए, सक्रिय और निष्क्रिय ऑर्थोस्टेटिक परीक्षणों के साथ-साथ भार वाले परीक्षणों के विभिन्न विकल्पों का उपयोग किया जाता है।

सक्रिय ऑर्थोस्टेटिक परीक्षणों में से एक निम्नानुसार किया जाता है: आपको 5 मिनट के लिए अपनी पीठ के बल लेटकर आराम करना चाहिए, फिर 1 मिनट के लिए प्रवण स्थिति में नाड़ी की गिनती करनी चाहिए, फिर आपको उठना होगा और एक मिनट के लिए खड़े होकर आराम करना होगा और गिनती करनी होगी 1 मिनट तक खड़े रहने की स्थिति में पल्स करें।

लेटने और खड़े होने पर नाड़ी की दर के बीच का अंतर शरीर की स्थिति बदलते समय भार के प्रति हृदय प्रणाली की प्रतिक्रिया से आंका जाता है। इससे नियामक तंत्र की कार्यात्मक स्थिति का मूल्यांकन करना संभव हो जाता है और शरीर की फिटनेस का कुछ अंदाजा मिलता है।

0 से 12 स्ट्रोक तक का अंतर अच्छी शारीरिक फिटनेस का संकेत देता है। एक स्वस्थ अप्रशिक्षित व्यक्ति में यह अंतर 13-18 स्ट्रोक का होता है।

18-25 स्ट्रोक का अंतर शारीरिक फिटनेस की कमी का सूचक है। 25 से अधिक स्ट्रोक का अंतर अधिक काम या बीमारी का संकेत देता है, ऐसे मामलों में आपको डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

ऑर्थोस्टेटिक परीक्षण सुबह व्यायाम से पहले या दिन में अन्य समय भोजन से पहले किया जाना सबसे अच्छा है। मुख्य नियम दिन के एक ही समय में परीक्षण आयोजित करना है। सरल तनाव परीक्षण. एन. अमोसोव शुरुआती लोगों को "सीढ़ी परीक्षण" की मदद से हृदय प्रणाली की स्थिति की जांच करने की पेशकश करता है। आपको शांति से, बिना रुके, चौथी मंजिल तक जाने की जरूरत है और तुरंत नाड़ी गिनने की जरूरत है।

यदि यह कम है:

• - 100 बीट्स/मिनट उत्कृष्ट है;
• - 100-120 - अच्छा;
• - 121-140 - औसत दर्जे का;
• - 140 से अधिक - ख़राब।

अगला परीक्षण स्क्वाट टेस्ट है। धीरे-धीरे 20 स्क्वैट्स करना आवश्यक है, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और अपने घुटनों को पक्षों (सीधे धड़) तक फैलाएं।

व्यायाम से पहले और बाद में नाड़ी की गिनती की जाती है:

• - स्क्वैट्स के बाद मूल से 25% या उससे कम अतिरिक्त हृदय गति को उत्कृष्ट माना जाता है;
• - 25 से 50% तक - अच्छा;
• - 50 से 75% तक - संतोषजनक;
• - 75% से अधिक - ख़राब।

कूद परीक्षण. 30 सेकंड में 60 सॉफ्ट जंप लगाना जरूरी है. (बेल्ट पर हाथ, कूदने की ऊँचाई -5-6 सेमी)। छलांग से पहले और बाद में नाड़ी की गणना करें और पिछले परीक्षण की तरह इसकी स्थिति का मूल्यांकन करें।

प्रोफेसर, डॉक्टर ऑफ मेडिकल साइंसेज एन. ग्रेव्स्काया भी हृदय की गतिविधि को नियंत्रित करने के लिए मौके पर दौड़ने (1-3 मिनट, गति - 160-180 कदम/मिनट) की सलाह देते हैं। सामान्य अवस्था में, दौड़ने के 5 मिनट बाद नाड़ी 130-160 बीट/मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। दौड़ने के बाद, पल्स को मूल (दौड़ने से पहले) संकेतक पर वापस लौटना चाहिए।

सांस लेते समय सांस को रोककर रखना (स्टेंज टेस्ट)। बैठने की स्थिति में 5-7 मिनट के आराम के बाद, आपको पूरी सांस लेनी चाहिए और सांस छोड़नी चाहिए, फिर दोबारा सांस लेनी चाहिए (अधिकतम का लगभग 80-90%) और अपनी सांस को रोककर रखना चाहिए।

सांस रोकने की अवधि काफी हद तक व्यक्ति के स्वैच्छिक प्रयासों पर निर्भर करती है, इसलिए सांस रोकने में शुद्ध विलंब के समय और स्वैच्छिक घटक को प्रतिष्ठित किया जाता है। उत्तरार्द्ध की शुरुआत डायाफ्राम के पहले संकुचन (पेट की दीवार के दोलन) द्वारा तय की जाती है।

6-18 वर्ष की आयु के स्वस्थ बच्चों और किशोरों में, प्रेरणा पर सांस रोकने की अवधि 16-55 सेकंड तक होती है। स्वस्थ वयस्क, अप्रशिक्षित व्यक्ति 40-50 सेकंड के लिए प्रेरणा पर अपनी सांस रोकते हैं, और प्रशिक्षित एथलीट - 60 सेकंड से 2-2.5 मिनट तक।

प्रशिक्षण में वृद्धि के साथ, सांस रोकने का समय बढ़ता है, और थकान के साथ कम हो जाता है। साँस छोड़ते समय सांस को रोककर रखना (जेनची परीक्षण)। पूरी सांस छोड़ने और अंदर लेने के बाद दोबारा सांस छोड़ें और सांस को रोककर रखें।

स्वस्थ अप्रशिक्षित लोग 20-30 सेकंड तक अपनी सांस रोक सकते हैं, प्रशिक्षित - 90 सेकंड या उससे अधिक तक। संचार और श्वसन अंगों के रोगों के मामले में, संक्रामक और अन्य बीमारियों के साथ-साथ अत्यधिक परिश्रम और अधिक काम के बाद, जिसके परिणामस्वरूप शरीर की सामान्य कार्यात्मक स्थिति बिगड़ जाती है, साँस लेने और छोड़ने पर सांस रोकने की अवधि कम हो जाती है। .

त्वचा-संवहनी प्रतिक्रिया से स्वायत्त तंत्रिका तंत्र के कार्य का अंदाजा प्राप्त किया जा सकता है।

इसे इस प्रकार निर्धारित किया जाता है: किसी गैर-नुकीली वस्तु से त्वचा पर कई धारियां खींची जाती हैं, उदाहरण के लिए, एक पेंसिल का अंत जो तेज नहीं किया गया है, हल्के दबाव से। यदि दबाव के स्थान पर त्वचा पर गुलाबी रंग दिखाई देता है, तो त्वचा-संवहनी प्रतिक्रिया सामान्य है, सफेद - त्वचा वाहिकाओं के सहानुभूतिपूर्ण संक्रमण की उत्तेजना बढ़ जाती है, लाल या उत्तल लाल - सहानुभूतिपूर्ण संक्रमण की उत्तेजना बढ़ जाती है त्वचा की वाहिकाएँ ऊँची होती हैं। सफेद और लाल डर्मोग्राफ को स्वायत्त तंत्रिका तंत्र की गतिविधि में विचलन (अधिक काम के साथ, बीमारी के दौरान, अपूर्ण वसूली के साथ) के साथ देखा जा सकता है।

खेल परिणामों का अवलोकन आत्म-नियंत्रण का एक महत्वपूर्ण बिंदु है। यह अवलोकन प्रशिक्षण और प्रशिक्षण के साधनों और तरीकों के उपयोग की शुद्धता को दर्शाता है और शारीरिक फिटनेस और खेल कौशल के विकास के लिए अतिरिक्त भंडार प्रकट कर सकता है।

भार का परिमाण निर्धारित करना। आत्म-नियंत्रण के परिणामों के आधार पर कक्षाओं की सामग्री को समायोजित करने के लिए, विशेष परीक्षण विकसित किए गए हैं।

हल्के भार के साथ, नाड़ी की दर 130 बीट / मिनट तक पहुंच जाती है, मध्यम भार के साथ - 130-150 बीट / मिनट।

स्वीकार्य सटीकता के साथ नाड़ी दर पर अधिकतम भार सूत्र द्वारा निर्धारित किया जा सकता है:

हृदय गति = 220 - ए

एचआर - हृदय गति;

A वर्षों में आयु है.

उदाहरण के लिए, 20 वर्ष की आयु के व्यक्तियों के लिए अधिकतम हृदय गति 200 बीट/मिनट है। आप नाड़ी को ठीक होने में लगने वाले समय से भार की मात्रा निर्धारित कर सकते हैं। तो, कम लोड पर, यह 5-7 मिनट के बाद होता है। कक्षाओं की समाप्ति के बाद, औसतन - 10-15 मिनट के बाद। और उच्च भार के साथ, नाड़ी केवल 40-50 मिनट के बाद बहाल हो जाती है।

आप फेफड़ों की महत्वपूर्ण क्षमता को बदलकर भार का आकलन कर सकते हैं। यदि कक्षाओं के बाद फेफड़ों की महत्वपूर्ण क्षमता अपरिवर्तित रही या थोड़ी बढ़ गई, तो इसका मतलब है कि आप हल्के काम में लगे हुए थे, अगर यह 100-200 सेमी कम हो गया - मध्यम, 300-500 या अधिक - भारी।

आप सांस लेने की आवृत्ति से भार का परिमाण निर्धारित कर सकते हैं।

हल्के काम के बाद श्वसन दर 20-25 साँस प्रति मिनट, मध्यम काम के बाद 25-40, भारी काम के बाद 40 से अधिक साँस प्रति मिनट होती है।

आप व्यायाम से पहले और बाद में शरीर के वजन को बदलकर भार की मात्रा निर्धारित कर सकते हैं (कम भार के साथ, शरीर का वजन 300 ग्राम तक कम हो सकता है, औसत भार के साथ 400-700 ग्राम, भारी भार के साथ, वजन में कमी 800 ग्राम होगी या अधिक)।

और हाथ के फ्लेक्सर्स (मैनुअल डायनेमोमेट्री) और पीठ के एक्सटेंसर्स (पोस्टुरल डायनेमोमेट्री) की मांसपेशियों की ताकत को बदलकर भी।

यदि पाठ के बाद हाथ की ताकत का संकेतक अपरिवर्तित रहा या थोड़ा बदल गया, तो भार छोटा था, यदि यह 3-5 किलोग्राम कम हो गया, तो यह मध्यम था, यदि 6-10 किलोग्राम कम हो गया। और अधिक - भार बड़ा है.

बैकबोन डायनेमोमेट्री के अनुसार: यदि संकेतक थोड़ा बदल गया, तो भार हल्का था, औसत भार के साथ यह 5-15 किलोग्राम कम हो जाता है, भारी भार के साथ - 16-20 किलोग्राम। और अधिक।

आत्म - संयम- सरल, आम तौर पर सुलभ तरीकों का उपयोग करके शारीरिक व्यायाम और खेल में शामिल व्यक्ति के स्वास्थ्य, शारीरिक विकास और शारीरिक फिटनेस की स्थिति की नियमित निगरानी।

स्वास्थ्य की स्थिति का आकलन, सकारात्मक और नकारात्मक परिवर्तनों की गतिशीलता उद्देश्यपूर्ण नहीं होगी यदि इसे आत्म-नियंत्रण डेटा के साथ पूरक नहीं किया गया है। आपके स्वास्थ्य की निगरानी की तकनीक सिखाना मुख्य कार्यों में से एक है व्यायाम शिक्षाविश्वविद्यालय में, और आत्म-नियंत्रण के पर्याप्त स्तर के कौशल और क्षमताओं को प्राप्त करना (आत्म-नियंत्रण की एक डायरी रखना, इस डायरी से डेटा के विश्लेषण के आधार पर सही आत्म-मूल्यांकन करना) भौतिक संस्कृति के लक्ष्यों में से एक है विश्वविद्यालय।

अपने स्वास्थ्य की स्थिति का नियमित रूप से विश्लेषण करने, डेटा का परीक्षण करने और विभिन्न परीक्षण करने से, छात्र को काम और आराम की मात्रा, ठीक होने के लिए समय, शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन को बढ़ाने के साधन चुनने, अपनी शैली में आवश्यक बदलाव करने का अवसर मिलता है। और, संभवतः, जीवनशैली। सभी डेटा को निश्चित अंतराल पर आगे के विश्लेषण के लिए स्व-नियंत्रण डायरी में दर्ज किया जाना चाहिए: महीने, सेमेस्टर, शैक्षणिक वर्ष की शुरुआत और अंत में। मुख्य आवश्यकता: नमूनाकरण और परीक्षण दिन के एक ही समय में, भोजन से 1.5-2 घंटे पहले और बाद में किया जाना चाहिए।

आत्म-नियंत्रण में निम्नलिखित संकेतकों को ध्यान में रखना शामिल है: भलाई, नींद, भूख, नाड़ी, स्पिरोमेट्री, श्वसन, आदि। आत्म-नियंत्रण के दौरान, एक डायरी रखी जाती है, जिसका एक नमूना नीचे दिया गया है (तालिका 12)।

तालिका 12

आत्मसंयम की डायरी

डायरी का रूप मनमाना हो सकता है। इसमें व्यक्तिपरक संकेतक (स्वास्थ्य, नींद) और वस्तुनिष्ठ संकेतक (हृदय गति, सांस रोकने का समय, शरीर का वजन) दोनों को रिकॉर्ड करना चाहिए, साथ ही कुछ खेल परिणाम भी: वर्कआउट में कुल चलने का समय, गति, परीक्षण परिणाम।

कक्षाओं की प्रभावशीलता का आकलन करने का सबसे आसान तरीका ताकत, सहनशक्ति और अन्य भौतिक गुणों के विकास की गतिशीलता की निगरानी करना है, साथ ही विभिन्न प्रतियोगिताओं या विशेष परीक्षणों में उपलब्धियों का आकलन करना है। उदाहरण के लिए, यदि छह महीने के प्रशिक्षण के बाद बार उठाने में आपके परिणाम बढ़ गए हैं, तो ताकत के विकास में प्रगति स्पष्ट है। यदि आप पहले तीन किलोमीटर की दूरी, मान लीजिए, 18 मिनट में तय करते थे, और अब आप इसे 15 मिनट में पार कर लेते हैं, तो आपकी सहनशक्ति का स्तर बढ़ गया है; यदि आपने एक निश्चित अवधि के लिए दौड़ की दूरी 10 से 15 किमी तक बढ़ा दी है तो भी यही बात लागू होगी।

खेल उपलब्धियों में परीक्षण अभ्यासों में परिणामों में कमी एक गलत, अपर्याप्त तर्कसंगत प्रशिक्षण का संकेत देती है: गलत तरीके से चयनित प्रशिक्षण अभ्यास, उनकी कुल मात्रा और तीव्रता; वे आपकी तैयारियों के स्तर, व्यक्तिगत विशेषताओं के अनुरूप नहीं हैं।

किसी भी अंग की कोई भी गतिविधि, उसकी स्थिति में कोई भी परिवर्तन तुरंत अन्य अंगों, प्रणालियों और पूरे जीव की कार्यप्रणाली और स्थिति को प्रभावित करता है। मांसपेशियों का प्रशिक्षण, ताकत, सहनशक्ति, गति, निपुणता, लचीलेपन का विकास श्वसन, हृदय, उत्सर्जन प्रणाली, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की विशिष्ट उत्तेजना का प्रशिक्षण है, यानी ये अभ्यास स्वास्थ्य में सुधार, सामान्य जीवन बनाए रखने, काम में वृद्धि के लिए डिज़ाइन किए गए हैं क्षमता।

आत्म-नियंत्रण के सभी संकेतकों को व्यक्तिपरक और उद्देश्य में विभाजित किया जा सकता है। को व्यक्तिपरकसंकेतकों में भलाई, मनोदशा, नींद, भूख और दर्द शामिल हैं। स्वास्थ्य की स्थिति को अच्छा (प्रसन्नता महसूस करना, अच्छा प्रदर्शन), संतोषजनक (थोड़ी सुस्ती) या खराब (कमजोरी, सुस्ती, खराब प्रदर्शन) के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है। शारीरिक गतिविधि की सही खुराक के लिए भलाई एक काफी जानकारीपूर्ण मानदंड है। यदि वे शरीर की कार्यात्मक क्षमताओं के अनुरूप हैं, तो स्वास्थ्य की स्थिति आमतौर पर अच्छी होती है। अत्यधिक शारीरिक परिश्रम से इसकी गिरावट देखी जाती है।

आत्म-नियंत्रण का अगला व्यक्तिपरक संकेतक मनोदशा है। यह एक मानसिक स्थिति है जिसका कल्याण से काफी गहरा संबंध है। यहां मनोदशा वर्गीकरणों में से एक है: हंसमुख, अनिश्चित (अस्पष्ट, अस्पष्ट), सामान्य, उदास (उदास, उदास)।

नींद मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन दोनों को बहाल करने का एक प्रभावी साधन है। रात की 7-8 घंटे की अच्छी नींद इष्टतम शारीरिक गतिविधि का संकेत देती है। इसके विभिन्न विकार (बार-बार जागना, सतही नींद, सोने में कठिनाई, नींद की कमी महसूस होना आदि) संकेतक हैं कि शारीरिक गतिविधि की मात्रा को बढ़ाना या घटाना आवश्यक है।

भूख मानव स्वास्थ्य की स्थिति को भी दर्शाती है। दर्दनाक स्थितियों में, अधिक काम करने पर, भूख आमतौर पर खराब हो जाती है। यदि प्रशिक्षण में शारीरिक गतिविधि शरीर की क्षमताओं से मेल खाती है, तो भूख अच्छी होती है।

आत्म-नियंत्रण का एक अन्य प्रकार का व्यक्तिपरक संकेतक दर्द है। वे उनके स्थानीयकरण के स्थान, चरित्र (तीव्र, कुंद, काटने, आदि) और अभिव्यक्ति की ताकत के अनुसार तय किए जाते हैं।

को उद्देश्यआत्म-नियंत्रण संकेतकों में हृदय गति की निगरानी शामिल है, रक्तचाप, श्वसन, शरीर का वजन, वीसी, मांसपेशियों की ताकत और एथलेटिक प्रदर्शन।

कई विशेषज्ञ हृदय गति को संचार प्रणाली की स्थिति का एक विश्वसनीय संकेतक मानते हैं। इसे पल्स रेट से स्वतंत्र रूप से निर्धारित किया जा सकता है। जब कोई व्यक्ति आराम कर रहा होता है, तो उसे अंगूठे के आधार पर रेडियल धमनी पर मापना सबसे अच्छा होता है। ऐसा करने के लिए, कलाई के पीछे, जहां नाड़ी मापी जाती है, दूसरे हाथ का ब्रश रखें और रेडियल धमनी को खोजने के लिए दूसरी, तीसरी और चौथी उंगलियों के पैड का उपयोग करें, उस पर थोड़ा दबाव डालें। पल्स दर 10 या 15 सेकंड के लिए घड़ी के दूसरे हाथ की गति से निर्धारित होती है, परिणामी संख्या क्रमशः 6 या 4 से गुणा की जाती है। इस प्रकार, प्रति मिनट नाड़ी दर की गणना की जाती है।

हृदय गति एक बहुत ही गतिशील संकेतक है और यह उम्र, लिंग, पर्यावरणीय स्थितियों पर निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, छात्र उम्र के युवाओं की धड़कन प्रति मिनट 70-80 धड़कन होती है, जबकि लड़कियों की नाड़ी आमतौर पर 5-10 धड़कन अधिक होती है। शारीरिक फिटनेस में वृद्धि के साथ, हृदय गति धीरे-धीरे कम हो जाती है, जो शरीर की गतिविधि के किफायती होने का संकेत देती है। स्वतंत्र शारीरिक प्रशिक्षण की प्रक्रिया में शरीर की कार्यात्मक स्थिति की स्व-निगरानी के लिए हृदय गति का नियमित माप मुख्य आवश्यकताओं में से एक है। यदि आराम करने पर यह संकेतक धीरे-धीरे कम हो जाता है, और आत्म-नियंत्रण के अन्य संकेतक इष्टतम स्तर पर होते हैं, तो, परिणामस्वरूप, फिटनेस और स्वास्थ्य में सुधार होता है।

प्रशिक्षण के तुरंत बाद नाड़ी माप आपको शारीरिक गतिविधि के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया का मूल्यांकन करने की अनुमति देता है, और पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं की गति का भी संकेत देता है।

विश्राम के समय श्वास लयबद्ध, गहरी होनी चाहिए। आम तौर पर, एक स्वस्थ व्यक्ति में, श्वसन दर प्रति मिनट 16 से 18 बार तक होती है, अच्छी तरह से प्रशिक्षित लोगों में - प्रति मिनट 10 से 14 बार तक। एक सांस।

शरीर की कार्यात्मक स्थिति निर्धारित करने के लिए, आप स्क्वैट्स के साथ एक कार्यात्मक एक-चरण परीक्षण का उपयोग कर सकते हैं। विषय 3 मिनट तक खड़ा रहता है। फिर हृदय गति की गणना 1 मिनट (प्रारंभिक हृदय गति) के लिए की जाती है। इसके बाद, विषय 40 सेकंड के लिए अपनी बाहों को आगे बढ़ाते हुए 20 स्क्वैट्स करता है। स्क्वैट्स के तुरंत बाद, हृदय गति की गणना पहले 15 सेकंड के लिए की जाती है, जिसे 1 मिनट में परिवर्तित किया जाता है (4 से गुणा करके)। शारीरिक गतिविधि के बाद हृदय गति में वृद्धि प्रारंभिक दर की तुलना में प्रतिशत में निर्धारित की जाती है।

रेटिंग (पुरुषों और महिलाओं के लिए): उत्कृष्ट - 20% या उससे कम; अच्छा - 21-40; संतोषजनक - 41-65; ख़राब - 66-75; बहुत ख़राब - 76% या अधिक।

जो छात्र नियमित रूप से शारीरिक व्यायाम करते हैं, उन्हें के. कूपर परीक्षण की पेशकश की जाती है, जो कई देशों में लोकप्रिय है, जिसका उपयोग 30 वर्ष से कम उम्र के लोगों की शारीरिक फिटनेस का आकलन करने के लिए किया जाता है (तालिका 13)। इस परीक्षण की शर्तों के तहत, जहां तक ​​संभव हो 12 मिनट की दौड़ की व्यवस्था की जाती है। इसे 400 मीटर की मानक ट्रैक लंबाई वाले स्टेडियम में आयोजित करना सबसे अच्छा है।

तालिका 13

के. कूपर परीक्षण

आत्म-नियंत्रण का अभ्यास करके, किसी के खेल और तकनीकी परिणामों में सुधार, फिटनेस में वृद्धि, स्वास्थ्य की स्थिति में बदलाव और शारीरिक विकास की निगरानी करना आवश्यक है। 100 मीटर दौड़ना, एक जगह से लंबी छलांग लगाना, धड़ को प्रवण स्थिति से उठाना और क्रॉसबार पर खींचना शैक्षणिक वर्ष की शुरुआत और अंत में छात्रों द्वारा नियंत्रण अभ्यास करने की प्रक्रिया में आयोजित किया जाता है। भौतिक गुणों के परीक्षण के दौरान नियंत्रण परीक्षणों और मूल्यांकन के परिणामों को आत्म-नियंत्रण डायरी में दर्ज किया जाना चाहिए।

आत्म-नियंत्रण का अत्यधिक शैक्षिक और शैक्षणिक महत्व है, क्योंकि एक छात्र जो शारीरिक व्यायाम और खेल में लगा हुआ है, अपने स्वास्थ्य और शारीरिक विकास की स्थिति को देखते हुए, अपने प्रशिक्षण सत्रों की कार्यप्रणाली के विश्लेषण में सक्रिय भाग लेता है।

महत्वपूर्ण पदों

चिकित्सा नियंत्रण- शारीरिक शिक्षा और खेल में शामिल लोगों के शारीरिक विकास और कार्यात्मक फिटनेस का एक व्यापक चिकित्सा अध्ययन।

विद्यार्थियों की शारीरिक स्थिति का निदान- छात्रों की व्यक्तिगत जैविक और सामाजिक विशेषताओं को पहचानने और उनका मूल्यांकन करने, उनके स्वास्थ्य और बीमारियों के बारे में प्राप्त आंकड़ों की व्याख्या और सारांश बनाने की प्रक्रिया।

शैक्षणिक नियंत्रण- प्रशिक्षण सत्रों, खेल और मनोरंजक और खेल आयोजनों की प्रक्रिया में सीधे शामिल लोगों की शारीरिक स्थिति के बारे में जानकारी प्राप्त करने की एक व्यवस्थित प्रक्रिया।

आत्म - संयम- शरीर पर शारीरिक गतिविधि के प्रभाव के परिणामों में शामिल व्यक्ति का स्वतंत्र अवलोकन।

प्रश्नों पर नियंत्रण रखें

1. "चिकित्सा नियंत्रण", "चिकित्सा परीक्षा" की अवधारणाओं का वर्णन करें।

2. किसी व्यक्ति के शारीरिक विकास का आकलन करने के लिए कौन से मानवशास्त्रीय माप का उपयोग किया जाता है?

3. कौन से संकेतक हृदय प्रणाली की कार्यात्मक स्थिति को दर्शाते हैं?

4. शैक्षणिक नियंत्रण की प्रक्रिया में कौन से कार्य हल किए जाते हैं?

5. आत्म-नियंत्रण को परिभाषित करें। शारीरिक व्यायाम में शामिल लोगों के लिए आत्म-नियंत्रण आयोजित करने की पद्धति की संक्षेप में रूपरेखा तैयार करें।

6. शारीरिक विकास के मूल्यांकन की ज्ञात विधियों के नाम बताइए।

7. कार्यात्मक परीक्षणों का उपयोग किस उद्देश्य के लिए किया जाता है?

8. आपके ज्ञात कार्यात्मक परीक्षणों की सूची बनाएं।

9. भौतिक गुणों के विकास के संकेतक को निर्धारित करने के लिए आपको ज्ञात विधियों के नाम बताइए।