बच्चों के लिए ज्वरनाशक दवाएं बाल रोग विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित की जाती हैं। लेकिन बुखार के लिए आपातकालीन स्थितियाँ होती हैं जब बच्चे को तुरंत दवा देने की आवश्यकता होती है। तब माता-पिता जिम्मेदारी लेते हैं और ज्वरनाशक दवाओं का उपयोग करते हैं। शिशुओं को क्या देने की अनुमति है? आप बड़े बच्चों में तापमान कैसे कम कर सकते हैं? कौन सी दवाएं सबसे सुरक्षित हैं?
1. सुबह व्यायाम का एक सेट
प्रशिक्षण सत्र से पहले जिम्नास्टिक.
यह जिम्नास्टिक न केवल बच्चों के सामान्य शारीरिक विकास में योगदान देता है। बल्कि व्यवस्थित शारीरिक शिक्षा की आदत का निर्माण भी। यह पाठों की व्यवस्थित शुरुआत के लिए आवश्यक मनोवैज्ञानिक पूर्वापेक्षाएँ बनाता है। आपको तेजी से काम करने की अनुमति देता है। इसका मुख्य लक्ष्य ऊर्जा देना है, थकाना नहीं। छोटे छात्रों, मध्यम और बड़े बच्चों के लिए तर्कसंगत अवधि 5-6 मिनट विद्यालय युग 6-8 मिनट. इस दौरान आप छोटी खुराक के साथ लयबद्ध जिमनास्टिक के 4 से 8 व्यायाम कर सकते हैं। व्यायाम के परिसर में भार धीरे-धीरे बढ़ता और घटता है।
अभ्यास के प्रत्येक सेट की शुरुआत में, विभिन्न स्थितियों और हाथों की गतिविधियों के साथ चलना प्रदान किया जाता है। दौड़ने, नाचने और कूदने के व्यायामों की एक श्रृंखला, जो प्रत्येक परिसर में वांछनीय है, 20-30 सेकंड तक चल सकती है, इसके बाद चलने और साँस लेने के व्यायाम होते हैं।
प्रशिक्षण सत्र से पहले जिम्नास्टिक अभ्यास में सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को शामिल किया जाना चाहिए। कॉम्प्लेक्स में निम्नलिखित अनुक्रम की अनुशंसा की जाती है:
1) भुजाओं और कंधे की कमर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम;
2) शरीर की मांसपेशियों और आसन के लिए व्यायाम;
3) पैर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम;
4) सामान्य प्रभाव अभ्यास जिसका उद्देश्य संचार और श्वसन अंगों (दौड़ना, कूदना, कूदना, नृत्य तत्व) की गतिविधि को मजबूत करना है;
5) शांतिदायक व्यायाम।
प्रशिक्षण सत्र से पहले आयु समूहों (कक्षाओं) के लिए अलग से जिम्नास्टिक का आयोजन करना बेहतर है।
जटिल 1
1. धीरे-धीरे चलें. श्वास एकसमान है; 2-3 चरण - श्वास लें, 3-4 - श्वास छोड़ें। अपना सिर और धड़ सीधा रखें। हाथ मुक्त गति करते हैं। (लोड खुराक 20-30 सेकंड)।
2. चुस्की लेना। मुझसे। पी. - मुख्य मुद्रा, हाथ कंधों तक, कोहनियां नीचे, 2 गिनती में (अपने आप तक) अपनी भुजाओं को ऊपर उठाएं - भुजाओं तक, रीढ़ की हड्डी के वक्ष भाग में झुकें और ऊपर उठें - श्वास लें। अगले 2 गिनती में (लेकिन अधिक धीरे-धीरे), अपने हाथों को प्रारंभिक स्थिति में लाएँ और अपने सिर को आगे की ओर झुकाएँ - साँस छोड़ें। (खुराक को 5-6 से 9-10 गुना तक लोड करें)।
3. किनारे की ओर झुकना। आई. पी. - मुख्य मुद्रा, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, भुजाएं कंधों तक, कोहनियां थोड़ी सी दबी हुई, छाती 2 गिनती तक आगे की ओर, शरीर को बाईं ओर झुकाएं, अपनी भुजाएं ऊपर उठाएं, ऊपर देखें - श्वास लें, वापस आएं और इसके लिए अगले 2 गिनती. एन. वही - दूसरी दिशा में. (खुराक को 9-10 से 13-14 बार तक लोड करें)।
4. स्क्वैट्स। आई. पी. - के बारे में। साथ। पैर पैर की चौड़ाई पर, मोज़े समानांतर। 2 गिनती में, धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें और अपने घुटनों को बगल की ओर फैलाएं, अपने आप को एक अर्ध-स्क्वाट में कम करें, पूरे पैर पर भरोसा करते हुए, हाथ आगे की ओर, हथेलियाँ नीचे। 2 गिनती तक सीधे हो जाएं। नीचे करते समय - साँस छोड़ें, सीधा करते समय - साँस लें। (खुराक को 9-10 से 13-14 बार तक लोड करें)।
5. चलना सुखदायक है. अपनी बाहों और कंधों को आराम दें, गहरी सांस लें। (लोड खुराक 45-50 सेकंड)।
6. ब्रशों का घूमना। आई. पी. - के बारे में। एस., भुजाओं को भुजाओं की ओर, हाथों को मुट्ठी में बंद करके 4 गिनती तक ब्रशों को ऊपर - पीछे - नीचे - ऊपर की ओर गोलाकार गति में घुमाएँ। अगले 4 गिनती के लिए, विपरीत दिशा में गोलाकार गति करें। सीधा, धनुषाकार रखें, सांस लेना मनमाना है। (खुराक को 6-7 से 9-10 बार तक लोड करें। शुरुआत में, औसत गति से करें, फिर धीरे-धीरे और अधिक प्रयास के साथ)।
7. अपने पैर से फर्श को छूना। आई. पी. - के बारे में। एस., दाहिना पैर सामने पैर के अंगूठे पर, हाथ बेल्ट पर, धड़ सीधा। 7 गिनती तक बारी-बारी से एड़ी और पैर के अंगूठे से फर्श को छुएं। अपना पैर 8 की गिनती पर रखें। बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही। साँस लेना मनमाना है। (खुराक को 4-5 से 6-7 बार तक लोड करें)।
8. अपनी जगह पर दौड़ें. (खुराक 140 कदम प्रति 1 मिनट, 2-3 मिनट)।
जटिल 2
1. धीरे-धीरे गति बढ़ाकर धीरे-धीरे चलना। (लोड खुराक 40-45 सेकंड)।
2. भुजाओं का लचीलापन और विस्तार। आई. पी. - पैर अलग, हाथ सामने, उंगलियाँ आपस में जुड़ी हुई, हथेलियाँ बाहर की ओर। 1- अपनी भुजाओं को बलपूर्वक मोड़ें, हाथ छाती पर, हथेलियाँ अंदर की ओर - श्वास लें। 2 - अपनी भुजाओं को बलपूर्वक अंदर की ओर सीधा करें। पी. - साँस छोड़ें। (खुराक 13-14 बार लोड करें)
3. मोज़े पर उठाना। आई. पी. किसी वस्तु पर खड़े हों, अगला पैर 3-4 सेमी मोटे बोर्ड के किनारे पर हो। 1-8 बारी-बारी से पैर की उंगलियों पर ऊपर और नीचे, हाथ आगे की ओर। 9-16 - गहरी सांस लेते हुए अपनी जगह पर शांत चलना। (खुराक को 5-6 से 7-8 गुना तक लोड करें)।
4. पक्षों की ओर झुकता है। आई. पी. - के बारे में। एस., पैर अलग, भुजाएँ भुजाओं की ओर। 1-2 बायीं ओर झुकें, बायां हाथ पीठ के पीछे, सिर के ठीक पीछे - सांस छोड़ें। 3-4 - और. पी. - श्वास लें। वही - दूसरी तरफ. बाईं ओर झुकते समय दाहिने पैर को मोड़ें, दाईं ओर झुकते समय बाईं ओर झुकें। (खुराक 10-11 से 13-14 बार तक लोड करें)।
5. स्क्वैट्स। आई. पी. - कुर्सी के पीछे अपनी दाहिनी ओर खड़े हो जाएं, अपना दाहिना हाथ पीठ पर रखें, अपना बायां हाथ अपनी बेल्ट पर रखें। 1-2 - बैठ जाओ दायां पैर, बायां पैर आगे की ओर (झुकें या सीधा) - सांस छोड़ें, 3 - संलग्न करें बायां पैरदाईं ओर, 4 - खड़े हो जाएं और दूसरी तरफ कुर्सी की ओर मुड़ें - सांस छोड़ें। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही। (खुराक को 5-6 से 7-8 बार तक लोड करें, डीप स्क्वाट, स्विंग लेग स्ट्रेट)।
6. धीरे-धीरे चलना. (लोड खुराक 30-40 सेकंड)
जटिल 3
1. चलना धीमा है, अंत की ओर कुछ तेजी के साथ। (लोड खुराक 1 मिनट)
2. चुस्की लेना। आई. पी. - खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। 1-2 (गिनती) पर - अपने हाथों को पीछे की ओर ले जाएं, अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर मोड़ें, रीढ़ की हड्डी के वक्ष भाग में तनाव से झुकें, अपने पैर की उंगलियों पर उठें, ऊपर देखें, गहरी सांस लें: 3-4 पर (गिनती करें) ) पर लौटें और। पी. - आराम करें, अपने कंधों और सिर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं - सांस छोड़ें। (खुराक 10 से 12 गुना तक लोड करें)।
3. पक्षों की ओर झुकता है। आई. पी. - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। 1-2 - बायीं ओर स्प्रिंगदार झुकाव, दाहिना हाथ बगल की ओर झूलना - सिर के ऊपर, बायां हाथ पीठ के पीछे: 3-4 - हाथों की स्थिति बदलना, दायीं ओर स्प्रिंगदार झुकाव, मनमाने ढंग से सांस लेना। (प्रत्येक दिशा में खुराक को 12-13 से 14-15 बार लोड करें, एक विराम के साथ, एक बड़े आयाम के साथ)।
4. गहरी सांस लेने के साथ चलना आरामदायक होता है। (1 मिनट तक खुराक लोड करें)
5. तनावपूर्ण विक्षेपण. आई. पी. - बनी हुई दो कुर्सियों (सीटों) की ओर पीठ करके खड़े होना। 1 - बाएं पैर के निचले हिस्से को कुर्सी की सीट पर रखें, पैर के अंगूठे को खींचे, हाथों को निकटतम कुर्सी की पीठ पर रखें; 2-3, जोर से झुकते हुए, आगे (पीछे) झुकें, अपने हाथों को दूर कुर्सी के पीछे ले जाएं, सक्रिय रूप से झुकने में मदद करें, - श्वास लें; 4 - मैं. पी. - साँस छोड़ें। दाहिने पैर के साथ भी ऐसा ही। (दोनों पैरों से खुराक को 4-5 से 6-7 बार तक लोड करें)।
6. साँस लेने का व्यायाम. आई. पी. - के बारे में। एस., बायां हाथ छाती पर, दाहिना हाथ पेट पर; 4 बार - पेट से सांस लेना, 4 बार - छाती से सांस लेना, 4 बार - मिश्रित सांस लेना। (खुराक 3-4 बार लोड करें)
सुबह के व्यायाम (व्यायाम) के लिए जिम्नास्टिक स्टिक के साथ व्यायाम के अनुमानित सेट
जटिल 1
आई. पी. - के बारे में। के साथ, कंधे से चिपकना.
1-4 - एक ही स्थान पर चार कदम, अपने घुटनों को ऊँचा उठाते हुए;
5-8- बाएँ मुड़ें और पीछे जाएँ;
9-16- 1-8 गिनती दोहराएं, लेकिन दाएं मुड़ें।
3-4 बार दोहराएँ.
आई. पी. - खड़े हो जाओ, नीचे चिपक जाओ।
1- दाहिनी ओर कदम आगे बढ़ाएं, आगे रहें;
2- पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ, चिपक जाओ (अपने आप को ऊपर खींचो);
3- पूरे पैर के बल नीचे जाएं, आगे की ओर झुकें;
5-8 - दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही।
3-4 बार दोहराएँ. विकल्प: ए) बगल या पीछे की ओर कदम; बी) ऊपर खींचते समय (2 की कीमत पर, बाएँ या दाएँ मुड़ें)।
आई. पी. - खड़े हो जाओ, सामने लंबवत चिपक जाओ, फर्श पर खड़े होकर (एक हाथ से सहारा दो)।
1-2- अपने हाथों को छड़ी के ऊपरी सिरे पर टिकाकर बैठें;
5-8 - वही, लेकिन दोगुना तेज़ (प्रति गिनती)।
4-6 बार दोहराएँ. विकल्प: ए) जल्दी से बैठना और धीरे-धीरे उठना (1 और 2-4 की कीमत पर); बी) वही, लेकिन इसके विपरीत; ग) एक पैर पर बैठें, दूसरे पैर पर आगे की ओर।
आई. पी. - वही।
छड़ी पर हाथों के सहारे 1-2-अधिकतम दाहिनी पीठ और झुकाव (3 बार स्प्रिंग);
5-8 - वही, लेकिन दूसरे पैर से।
विकल्प: ए) पैर को किनारे की ओर घुमाना (छड़ी के आधार पर); बी) पीछे की ओर झुकें, लेकिन पैर को पीछे की ओर झुकाएं।
आई. पी. - खड़े हो जाओ, नीचे छड़ी (कंधे की चौड़ाई पर पकड़)।
1- बायीं ओर झुककर मोज़े को छड़ी पर रखें;
2- पैर को मोड़ें, बाहों को ऊपर खींचें;
3- बाईं ओर झुकें;
5- दूसरे पैर पर भी ऐसा ही.
आई. पी. - वही।
1-2- बारी-बारी से सीधा करने के लिए छड़ी पर कदम रखें;
3-4- बारी-बारी से छड़ी पर कदम रखें और। पी।
4-5 बार दोहराएँ.
आई. पी. - पैर अलग रखें, मुक्त सिरे को सामने फर्श पर रखें (दोनों हाथों से एक सिरे को पकड़ें)।
1-3- शरीर की बायीं-पीठ की ओर गोलाकार गति (छड़ी के मुक्त सिरे से फर्श पर एक वृत्त का वर्णन करने का प्रयास करें);
5-8 - दूसरी दिशा में भी ऐसा ही।
4-6 बार दोहराएँ.
आई. पी. - वही, लेकिन छड़ी नीचे है (सिरों से पकड़ें)।
1-2- दाहिना हाथ मोड़कर छड़ी को सिर के ऊपर से पीछे की ओर नीचे की ओर ले जाएं;
3-4- बायीं भुजा को मोड़कर छड़ी को सिर के ऊपर से घुमायें। पी।;
5-8 - दूसरी दिशा में भी ऐसा ही।
3-4 बार दोहराएँ. विकल्प: ए) 1-2 की कीमत पर वही और 3 पर - दाहिने हाथ से वापस और। पी।; बी) 1-4 की कीमत पर एक पंक्ति में कई बार एक दिशा में (2-4 बार), फिर दूसरी दिशा में।
1- जंप लेग अलग खड़े हों;
2- जंप स्टांस क्रॉसवाइज, दाहिनी ओर4
3, 1 के समान है;
4-और. n. (पैर एक साथ खड़े हों);
5-8 - वही, लेकिन रुख क्रॉसवर्ड है, सामने छोड़ दिया गया है।
विकल्प: ए) एक रुख में कूदते समय पैर अलग रखें, ऊपर रहें; बी) संयोजन: दोनों जगह पर चार जंप, 5-8 पर 1-4 के समान।
आई. पी. - जगह पर चलना, कंधे पर छड़ी (30 सेकंड) और मुद्रा में सुधार के लिए व्यायाम।
1- सिर पर छड़ी, बायीं ओर कदम;
2- अपने पैर की उंगलियों पर उठो, चिपक जाओ (खिंचाव);
3, 1 के समान है;
5-8 - दूसरी दिशा में भी ऐसा ही।
3-4 बार दोहराएँ. विकल्प: ए) कंधे के ब्लेड (खिंचाव) पर 2 छड़ी की कीमत पर; बी) वही, लेकिन कदम पीछे के साथ।
जटिल 2
आई. पी. - बंद स्टैंड, नीचे छड़ी (सिरों पर पकड़ो)।
1- एक कदम किनारे की ओर छोड़ें, आगे की ओर रहें;
2- पैर की उंगलियों पर खड़े हों, ऊपर रहें, अपना सिर पीछे झुकाएं (खिंचाव, श्वास लें);
3- पूरे पैर के बल नीचे उतरें, आगे की ओर झुकें;
5-8 - दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही।
आई. पी. - पैर अलग (संकीर्ण) खड़े हों, सामने लंबवत चिपकें (एक हाथ से सहारा दें)।
1-2- दायीं ओर, बायीं ओर आगे की ओर स्क्वाट करें (छड़ी के ऊपरी सिरे पर दोनों हाथों से सहारा लेकर);
5-8 - दूसरे पैर पर भी ऐसा ही।
4-6 बार दोहराएँ.
आई. पी. - वही।
1-3- तीन बार दाईं ओर पीछे की ओर झूलें (दोनों हाथों से छड़ी पर झुकें);
5-8- दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही।
विकल्प: ए) अधिकतम एक बार दाएं और बाएं; बी) अभ्यास 2 और 3 का संयोजन (वैकल्पिक रूप से)।
आई. पी. - खड़े हो जाओ, नीचे चिपक जाओ।
1 - बाईं ओर झूलें, दाईं ओर कंधे से चिपके रहें;
3-4 - दूसरी दिशा में भी ऐसा ही।
4-6 बार दोहराएँ. विकल्प: ए) और। n. आगे या ऊपर चिपक जाता है; बी)आई से। पी. शीर्ष पर छड़ी, बाईं ओर एक छड़ी के साथ चाप (बाईं ओर झूलते समय) और इसके विपरीत।
आई. पी. - पीछे की ओर नीचे की ओर स्टैंड स्टिक (कंधे की चौड़ाई पर पकड़)
1- आगे की ओर झुकें, फर्श को छड़ी से छुएं, (एड़ी पर);
3- आगे की ओर झुकें, छड़ी पीछे की ओर झपट्टा मारें (विफलता के लिए);
विकल्प: ए) 1-3 - तीन आगे की ओर झुकें (स्प्रिंग), फर्श से चिपके रहें; बी) 1-2 - आगे की ओर झुकें और धीरे-धीरे पीछे की ओर झुकें; 3 - पीछे झटका।
आई. पी. - हथेलियों को छड़ी पर टिकाकर घुटनों पर जोर देना।
1-2- सिरों पर पकड़ के साथ, छड़ी को लंबवत रखें, धड़ और सिर को बाईं ओर मोड़ें;
5-8 - दूसरी दिशा में भी ऐसा ही।
4-6 बार दोहराएँ.
आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, शीर्ष पर (फर्श पर) टिकें।
1-2- समूह बनाना (लेटना), पिंडलियों पर चिपकना (लिफ्टों के पास);
विकल्प: ए) प्रत्येक खाते के लिए निष्पादन; बी) वही, लेकिन पैर आगे की ओर और छड़ी आगे की ओर।
आई. पी. - ग्रे, छाती पर छड़ी (या ऊपर)।
1-2- ग्रे कोना, मोज़े से चिपका हुआ;
3-4- पैर अलग-अलग झूलना (छड़ी पर);
5-6 - वही पीठ;
विकल्प: ए) प्रत्येक खाते के लिए निष्पादन; बी) एक के साथ कूदता है (वैकल्पिक रूप से) और फिर दो के साथ दो कूदता है।
आई. पी. - खड़े हो जाओ, कंधे के ब्लेड पर चिपक जाओ (सिरों पर पकड़ो)।
1-4 - बाईं ओर बढ़ते हुए चार छलांगें (छोटी);
5- जंप लेग अलग खड़े हो जाएं। फैला होना;
6- जंप स्टैंड, कंधे के ब्लेड पर छड़ी;
7-8 - फिर वही;
9-16- व्यायाम दोहराएं, लेकिन जगह पर वापस लौटें (यानी, दाईं ओर आंदोलन के साथ कूदें);
17-32 - दूसरी दिशा में भी ऐसा ही।
2-3 बार दोहराएँ. विकल्प: ए) पैर अलग होने के बजाय - बाईं ओर 90 डिग्री पर 5-8 मोड़ (4 बार); बी) बाएँ मुड़ें और पीछे जाएँ; ठीक चारों ओर और पीछे; ग) पैर अलग हो जाते हैं, एक सामने, दूसरा पीछे।
आई. पी. - वही। मंदी के साथ जगह पर चलना (20-30 सेकंड)।
1-2- पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ, बाईं ओर आधा मोड़ के साथ, छड़ी (खिंचाव, श्वास);
5-8 - दूसरी दिशा में भी ऐसा ही। 2-3 बार दोहराएँ.
जटिल 3
आई. पी. - पैर अलग (संकीर्ण) खड़े हों, कंधे के ब्लेड पर टिके हों।
1-2- पैर की उंगलियों पर खड़े हों, शरीर को बाईं ओर मोड़ें, ऊपर उठें (खिंचाव, श्वास लें);
5-8 - दूसरी दिशा में भी ऐसा ही।
2-3 बार दोहराएँ.
आई. पी. - खड़े हो जाओ, नीचे चिपक जाओ।
1- दाहिनी ओर आगे बढ़ें, छाती पर टिकें;
2- बाईं ओर झुकना, बैठना, चिपकना;
3- पैर के अंगूठे के बल बायीं ओर खड़े हों, छाती पर टिके रहें;
4- पीछे हटें और. पी।;
5-8 - दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही।
3-4 बार दोहराएँ.
आई. पी. - सिर पर छड़ी रखें।
1- पैर के अंगूठे को बायीं ओर मोड़ें, शरीर को दाहिनी ओर मोड़ें, ऊपर की ओर झुकें (हाथों से दाईं ओर मुड़ने पर जोर दें);
3-4 - दूसरी दिशा में भी ऐसा ही।
4-6 बार दोहराएँ.
आई. पी. - पैरों को अलग (चौड़ा) खड़ा करें, ऊपर से चिपका दें।
1-2 - दाईं ओर झुकना (दाईं ओर झुकना), सिर के पीछे बाईं ओर चिपकना, सिर को बाईं ओर मोड़ना;
5-8 - दूसरी दिशा में भी ऐसा ही।
4-6 बार दोहराएँ. विकल्प: ए) वही, लेकिन प्रत्येक खाते के लिए; बी) वही, लेकिन ओ के अनुसार। साथ। पैर को किनारे की ओर प्रारंभिक स्विंग के साथ।
आई. पी. - ग्रे, घुटनों पर छड़ी (पकड़ कंधे की चौड़ाई से अलग)।
1- मोज़े के ऊपर (एड़ी की ओर) छड़ी के साथ आगे की ओर झुकें;
2- सीधा हो जाना, चिपक जाना;
3-4- पीछे रहना;
5- जोर पीछे पड़ा हुआ;
7-8- छड़ी को ऊपर और अंदर घुमाएँ। पी।
3-4 बार दोहराएँ.
आई. पी. - वही।
1- अपने पैरों को मोड़ें, ऊपर उठें (मोज़े फर्श को छूएं);
2- पैरों को मोड़ें (सेडेटेड एंगल), बायीं ओर तिरछा चिपका दें;
3- अपने पैरों को मोड़ें, ऊपर उठें;
5-8 - वही, लेकिन छड़ी दाहिनी ओर तिरछी है।
3-4 बार दोहराएँ. विकल्प: ए) 1 पर - छाती पर एक छड़ी, 2 पर - कंधे तक, मोज़े के मुक्त सिरे के साथ; बी) एक कोण पर बैठना, लेकिन पैर अलग रखना, आदि।
आई. पी. - वही, लेकिन पैर अलग (संकीर्ण रूप से)।
1-2 - बाईं ओर मुड़ते समय, छड़ी के बाएं छोर पर झुकते हुए, जोर बग़ल में पड़ा होता है;
5-8 - दूसरी दिशा में भी ऐसा ही।
3-4 बार दोहराएँ. विकल्प: ए) छड़ी को ऊपर ले जाएं, और फिर मुड़ें और रुकें; बी) पैर को बगल की ओर झुकाते हुए बग़ल में लेटने पर जोर देना।
आई. पी. - खड़े हो जाओ, कंधे के ब्लेड पर चिपक जाओ।
1- एक पैर में कूदकर अलग खड़े हो जाओ, चिपक जाओ;
2- कूदो और. पी।;
3- एक पैर को अलग रखते हुए, चारों ओर घूमते हुए कूदें, टिके रहें;
4- कूदो और. पी।
6-8 बार दोहराएँ. विकल्प: ए) तीन छलांग के बाद एक पैर अलग करके मुड़ें, यानी 7-8 से; बी) 1 और 3 से घूर्णन (अर्थात, लगातार)।
आई. पी. - खड़े हो जाओ, नीचे छड़ी (कंधे की चौड़ाई पर पकड़, उंगलियां)।
1-2 - एक ही स्थान पर दो छलाँगें (छड़ी पर छलाँग लगाने की तैयारी के रूप में);
3- एक छड़ी पर कूदो;
4- छड़ी के बाएँ सिरे को छुड़ाकर आगे बढ़ाएँ।
4-6 बार दोहराएँ.
आई. पी. - खड़े हो जाओ, नीचे चिपक जाओ।
1-3- पैर की उंगलियों पर तीन छोटे कदम आगे बढ़ाएं, छड़ी को (सुचारू रूप से) ऊपर उठाएं, अपना सिर पीछे झुकाएं;
4- दाहिना संलग्न करें, खिंचाव करें;
5- पूरे पैर पर खड़े हो जाओ, छाती पर चिपक जाओ;
6- नीचे रहना;
7-8- पलटें।
3-4 बार दोहराएँ.
जटिल 4
आई. पी. - खड़े हो जाओ, नीचे छड़ी (सिरों पर पकड़ या कंधे की चौड़ाई)।
1-4- चार कदम जगह पर, 2 आगे की कीमत पर छड़ी, 3-4- नीचे;
5- कूदो, छाती पर चिपक जाओ;
7-8- 5 और 8 दोहराएँ।
4-6 बार दोहराएँ.
आई. पी. - पैर अलग रखें, नीचे रहें।
1-2- बाईं ओर मुड़ते हुए, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाएं, ऊपर उठें, अपना सिर पीछे झुकाएं (खिंचाव, श्वास लें);
5-8 - दूसरी दिशा में भी ऐसा ही।
3-4 बार दोहराएँ.
आई. पी. - वही, लेकिन सिर के लिए एक छड़ी।
1- पैर के अंगूठे को बगल की ओर छोड़ें और बाईं ओर झुकाएं;
3-4 - दूसरी दिशा में भी ऐसा ही।
4-8 बार दोहराएँ. विकल्प: ए) प्रत्येक दिशा में तीन झुकाव (वसंत); बी) वही, लेकिन छड़ी को ऊपर उठाने के साथ दूसरी ढलान।
आई. पी. - पैर अलग खड़े हों (संकीर्ण, पैर समानांतर), नीचे छड़ी।
1- स्क्वाट (पूरे पैर पर), आगे की ओर झुकें;
3- बैठना, चिपक जाना;
4-6 बार दोहराएँ. विकल्प: ए) तीन स्प्रिंग स्क्वैट्स (1-4 के लिए); बी) वही, लेकिन तीसरे स्क्वाट के साथ, टिके रहें।
आई. पी. - खड़े हो जाओ, नीचे चिपक जाओ।
1- दाहिनी ओर झूलें, चिपक जाएं;
2- दाहिनी ओर झुकें, बायीं ओर तिरछा चिपकें, अपना सिर बायीं ओर मोड़ें;
3- दाहिना धक्का, पैर बगल में, ऊपर की ओर (सिर सीधा);
5-8 - दूसरी दिशा में भी ऐसा ही।
3-4 बार दोहराएँ.
आई. पी. - खड़े हो जाओ, सामने लंबवत चिपक जाओ (हाथ से सहारा)।
1- दायीं ओर, बायीं ओर पैर के अंगूठे पर बगल की ओर स्क्वाट करें (दोनों हाथों को छड़ी पर सहारा देकर);
2- पैरों की स्थिति बदलने के लिए धक्का देना (कूदना);
5- अधिकतम दाहिनी ओर, इसे विफलता की ओर झुकाना;
7-8- 5 और 6 दोहराएँ।
3-4 बार दोहराएँ.
आई. पी. - खड़े हो जाओ, नीचे चिपक जाओ।
1- बायीं पीठ को पैर के अंगूठे पर, दायें कंधे को ऊपर की ओर चिपकायें;
2-बाएं आगे की ओर घुमाएं, मुक्त सिरा (दाएं) आगे की ओर (पैर के अंगूठे तक - जब तक यह छू न जाए);
3- बाएं पैर के अंगूठे पर, कंधे को ऊपर की ओर चिपकाएं;
5-8- दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही।
4-6 बार दोहराएँ. विकल्प: ए) पैर को पैर के अंगूठे पर बगल की ओर, ऊपर और बाहर की ओर चिपकाएं और आने वाले पैर को छड़ी के अंत तक घुमाएं; बी) वही, लेकिन शरीर के प्रारंभिक मोड़ के साथ (झूलने के लिए छड़ी को पीछे हटाना)।
आई. पी. - घुटनों के बल पैर अलग (पैर समानांतर), नीचे छड़ी।
1-2- पीछे झुकना, चिपक जाना;
3-4 - आगे की ओर झुककर एड़ियों पर बैठना (फर्श पर चिपकना);
5-6 - बाहों को मोड़ना, "रेंगना", फर्श को छाती से छूना, कूल्हों के बल बिल्कुल खाली लेटना;
7- झुकना, एड़ियों पर झुकाव के साथ बैठना (छड़ी सरकती है);
4-6 बार दोहराएँ.
आई. पी. - खड़े हो जाओ, पीछे की ओर नीचे चिपक जाओ।
1-कूदें, पैरों को अलग रखें (सामने दाएं, पीछे बाएं), पीठ के पीछे दाईं ओर चिपक जाएं, सिर को दाईं ओर मोड़ें;
3-4 - बाएं पैर से समान (दूसरी तरफ);
5- एक पैर में कूदकर अलग खड़े हो जाओ, छड़ी वापस ले लो;
7-8 - 5 और 6 दोहराएँ।
3-4 बार दोहराएँ. विकल्प: ए) पहले भाग में 8 छलांग लगाएं, फिर दूसरे भाग में; बी) संयोजन: एक बार विकल्प "ए" और दो बार जैसा कि ऊपर दिखाया गया है।
आई. पी. - खड़े हो जाओ, कंधे के ब्लेड पर चिपक जाओ।
1-2- बाईं ओर आधा मोड़ के साथ, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ, ऊपर उठो (खिंचाव, साँस लेना);
5-8 - दूसरी दिशा में भी ऐसा ही।
3-4 बार दोहराएँ. विकल्प: ए) पैर से अलग (संकीर्ण) खड़े हों; बी) छड़ी ऊपर नहीं है, बल्कि सिर को पीछे की ओर झुकाते हुए (खींचते हुए) सिर के पिछले हिस्से पर है।
शारीरिक व्यायाम अभ्यास का एक सेट
1. आई. पी. - सिर के पीछे हाथ। 1-2 - अपनी कोहनियों को पीछे ले जाएं, झुकें - श्वास लें, 3-4 - और। पी. - साँस छोड़ें (8-10 पुनरावृत्ति)।
2. आई. पी. - पैर अलग खड़े हों। 1 - भुजाएँ भुजाओं की ओर, सिर को बायीं ओर मोड़ें, 2 - पंजों पर उठें, सिर को पीछे की ओर झुकाएँ, हाथ ऊपर की ओर, हथेलियाँ अंदर की ओर, 3 - सिर को दायीं ओर मोड़ें, भुजाएँ भुजाओं की ओर, 4 - और। एन. (8-10 पुनरावृत्ति).
3. आई. पी. - सिर के पीछे हाथ। 1 - शरीर को दाहिनी ओर मोड़ें, भुजाएँ भुजाओं की ओर, 2 - और। पी., 3-4 - बाईं ओर समान, 5 - आधा स्क्वाट, हथियार ऊपर, 6 - और। पी., 7 - सेमी-स्क्वाट, हाथ आगे, 8 - और। एन. (4-6 पुनरावृत्ति).
4. आई. पी. - भुजाएँ कोहनियों पर मुड़ी हुई। प्रत्येक खाते के लिए, ब्रश से "हिलाना" (16-32 खातों के लिए)।
5. आई. पी. - हाथों से कंधों तक। 1 - सेमी-स्क्वाट, बायां हाथ ऊपर, दाहिना हाथ आगे, सिर दाहिनी ओर मुड़ना, 2 - और। एन., 3 - सेमी-स्क्वाट, दाहिना हाथ ऊपर, बायां हाथ आगे, सिर बाईं ओर मुड़ना, 4 - और। एन. (4-6 पुनरावृत्ति). सही मुद्रा की स्थिति लें और इसे 5-6 सेकंड तक बनाए रखें।
शारीरिक शिक्षा मिनट
20-30 मिनट के बाद. कक्षा में, छात्रों में मानसिक थकान के लक्षण दिखाई देते हैं। थकान होने लगती है व्यक्तिगत समूहकाम करने की मुद्रा से जुड़ी मांसपेशियाँ। यदि बच्चों को समय पर दूसरे प्रकार के काम पर नहीं लगाया जाता है, तो इससे उनका स्वास्थ्य खराब हो सकता है और उनकी मुद्रा खराब हो सकती है। इसलिए, शारीरिक संस्कृति के एक मिनट के रूप में सक्रिय आराम के साथ मानसिक कार्य का विकल्प बस आवश्यक है।
शारीरिक प्रशिक्षण मिनट की आवश्यक अवधि 1.5-2 मिनट है। कॉम्प्लेक्स में व्यायाम की इष्टतम संख्या 2-4 है। पहली और दूसरी कक्षा में, एक शिक्षक को एक शारीरिक शिक्षा मिनट का संचालन करना चाहिए, और तीसरी कक्षा से शुरू करके, एक शारीरिक आयोजक यह कर सकता है। परिसर में ऊपरी और निचले छोरों, कंधे की कमर, धड़ और विशेष रूप से रीढ़ को सीधा करने वाली पीठ की मांसपेशियों के लिए लयबद्ध जिमनास्टिक के सबसे सरल अभ्यास शामिल हैं।
इसलिए, लिखित कार्य पूरा करने के बाद, हाथों के लिए उंगलियों को मुट्ठी में बंद करना और उन्हें साफ करना, हाथ और बाहों को हिलाना, बारी-बारी से हाथों की मांसपेशियों को आराम देना शामिल करना आवश्यक है। में भीड़भाड़ खत्म करने के लिए निचले अंगऔर पैल्विक अंगों के लिए, आपको विभिन्न स्क्वैट्स, छोटे पैर घुमाना, मौके पर कदम रखना, दौड़ना और कूदना चाहिए। परिसर में अभ्यासों का क्रम इस प्रकार होना चाहिए:
1.) भुजाओं और कंधे की कमर के लिए व्यायाम;
2.) आसन व्यायाम;
3.) पैर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम;
4.) धड़ का झुकाव और मोड़।
व्यायाम चुनते समय, किसी को उनके कार्यान्वयन के लिए सीमित स्थान को भी ध्यान में रखना चाहिए, डेस्क पर बैठने की स्थिति में शारीरिक संस्कृति मिनट भी संभव हैं।
प्राथमिक और माध्यमिक कक्षा के छात्रों के लिए डेस्क पर बैठकर अभ्यास का एक सेट
आई. पी. - एक डेस्क पर बैठे, भुजाएँ बगल की ओर झुकी हुई, अग्रबाहु ऊपर की ओर, हाथ मुट्ठियों में।
1-2- हाथों को आगे की ओर रखते हुए वृत्त;
3-4- हाथों को पीछे रखते हुए वृत्त बनाएं।
वही, प्रत्येक गिनती के लिए अपनी उंगलियों को निचोड़ना और साफ करना।
4 बार दोहराएँ. गति औसत है.
आई. पी. - डेस्क पर बैठे, हाथ आगे।
1- हाथ आपके सामने, अपने आप को कसकर गले लगाओ;
2- अपनी कोहनियों को पीछे ले जाएं, भुजाओं को बगल की ओर मोड़ें, अग्रबाहुओं को ऊपर उठाएं, अपनी पीठ की मांसपेशियों को कस लें;
3 - खाता 1 के समान;
4 बार दोहराएँ. गति धीमी और मध्यम है.
आई. पी. - एक डेस्क पर बैठे, हाथ नीचे।
1- दाईं ओर झुकें, दाहिने हाथ से फर्श को छुएं, बाएं हाथ से डेस्क के पिछले हिस्से को पकड़ें;
दूसरी तरफ भी वैसा ही.
प्रत्येक तरफ 4 बार दोहराएं। गति धीमी और मध्यम है.
आई. पी. - डेस्क पर बैठकर, गलियारे की ओर मुंह करके, डेस्क की सीट को अपने हाथों से पकड़ें।
1-2 - पैर आगे की ओर मुड़े हुए;
वही, बारी-बारी से दाएं और बाएं पैर को ऊपर उठाएं। 4 बार दोहराएँ. गति औसत है.
सुबह के व्यायाम का परिसर .
1. जगह पर चलना - 30 सेकंड
2. "घूंट लेना"। मुख्य मुद्रा से, अपनी भुजाओं को बलपूर्वक अपने कंधों तक झुकाएँ। पैर की उंगलियों पर उठते हुए, अपनी भुजाओं को ऊपर सीधा करें (खिंचाव करें, हाथों को देखें), अपनी भुजाओं को अपने कंधों तक नीचे करें और वापस आएँ। एन. 16 बार.
3. "वर्टीशेयका"। आई. पी. - पैर अलग रखें, हाथ बेल्ट पर। सिर को गोलाकार गति में घुमाएं, कान से कंधे तक पहुंचने की कोशिश करें, ठुड्डी से छाती को छुएं और सिर को पीछे की सीमा तक झुकाएं। हर बार के बाद गति की दिशा बदल जाती है। 16 बार.
4. "प्रशंसक"। आई. पी. - पैरों को अलग रखें, भुजाएं बगल में, हाथों को मुट्ठी में बांध लें। पार्श्व तल में भुजाओं की गोलाकार गति। 4 बार के बाद वृत्तों की दिशा बदलें। केवल 32 बार.
5. "फूल"। आई. पी. - पैर अलग रखें, हाथ सिर के पीछे, कोहनियाँ पीछे, सिर पीछे। अपने सिर को आगे की ओर झुकाएँ जब तक कि आपकी ठुड्डी आपकी छाती को न छू ले और अपनी कोहनियों को आगे की ओर लाएँ। फिर से अंदर झुकें और. एन. 16 बार.
6. "एंटीना"। आई. पी. - पैरों को कंधों से थोड़ा चौड़ा फैलाकर खड़े हो जाएं, भुजाएं बगल में, हाथ मुट्ठी में। शरीर को बाएँ और दाएँ घुमाना। अपने पैरों को न हिलाएं, हाथों की स्थिति कंधों के समान सीध में रखें। 16 बार.
7. "पतला रोवन"। आई. पी. - पैर अलग रखें, हाथ कमर पर। कान को छूने के लिए एक हाथ ऊपर उठाएं, धड़ को विपरीत दिशा में झुकाएं। सीधे हो जाएं, हाथों की स्थिति बदलते हुए दूसरी तरफ झुकें। 16 बार.
8. "हुला-हूप"। आई. पी. - पैर अलग रखें, हाथ बेल्ट पर अँगूठाआगे। अधिकतम आयाम के साथ श्रोणि की गोलाकार गति (मानो घेरा घुमा रहा हो)। आंदोलन की वैकल्पिक दिशा. केवल 32 बार.
9. "पंप"। आई. पी. - पैर एक साथ खड़े हों, मोज़े बंद हों। स्प्रिंगदार आगे की ओर झुकें, धीरे-धीरे पैरों की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश करें, पैर सीधे। 16 बार.
10. "निगल"। आई. पी. - मुख्य रैक। अपनी भुजाओं को चाप की तरह आगे की ओर उठाएं, साथ ही एक पैर को पीछे ले जाएं। झुकें, हथेलियों को देखें। अपने हाथों को नीचे करते हुए अपना पैर रखें। फिर दूसरा पैर. 16 बार.
11. "वसंत"। आई. पी. - आगे की ओर झुकें, भुजाएँ भुजाओं की ओर या बेल्ट पर। स्प्रिंगिंग मूवमेंट, पैर को 3 बार मोड़ना और खोलना, चौथी छलांग पर पैरों की स्थिति बदलें। 32 बार (8 शिफ्ट)।
12. पहला विकल्प: रस्सी कूदना - 30 सेकंड। दूसरा विकल्प: अपनी जगह पर दौड़ना, कूल्हों को ऊंचा उठाना। 20 सेकंड.
13. अपनी जगह पर चलना, धीरे-धीरे गति धीमी करना। 30 सेकंड.
14. जल प्रक्रियाएँ।
कक्षाओं से पहले जिमनास्टिक अभ्यास का एक सेट
आदेश पर, सही मुद्रा की स्थिति लें और इसे 5-6 सेकंड तक बनाए रखें।
1. ऊंचे पैरों के साथ एक जगह पर चलना, सही मुद्रा बनाए रखना (32-48 गिनती के लिए)।
2. आई. पी. - हाथों को सिर के पीछे रखते हुए पैरों को अलग रखें। 1-2 - धड़ को पीछे की ओर झुकाएं, भुजाएं बगल की ओर - श्वास लें, 3-4 - और। n. - साँस छोड़ें (8 पुनरावृत्ति)।
3. आई. पी. - चौड़े रुख वाले पैर अलग, हाथ बेल्ट पर। 1 - शरीर को दाईं ओर मोड़ें, दाईं ओर झुकें, भुजाएँ दाईं ओर, 2 - बाईं ओर समान (6-8 पुनरावृत्ति)।
4. आई. पी. - बेल्ट पर हाथ। 1 - दायीं ओर झुकें, भुजाएँ भुजाओं की ओर, 2 - और। पी., 3 - सेमी-स्क्वाट, हाथ ऊपर, 4 - और। पी., 5-8 - बाईं ओर समान (4-6 पुनरावृत्ति)।
5. आई. पी. - झुककर जोर देना। 1-2 - खड़े हो जाएं, पैर के अंगूठे पर दाहिनी पीठ, हाथ ऊपर, झुकें - श्वास लें, 3-4 - और। पी. - साँस छोड़ें, 5-8 वही, बायीं ओर पीछे (4-6 दोहराव)।
6. आई. पी. - जगह पर चलना, सही मुद्रा बनाए रखना (32-48 खातों के लिए)। 4 चरणों के लिए एक ही स्थान पर चलते समय - हाथ बगल से ऊपर - श्वास लें, अगले 4 चरणों के लिए - हाथ नीचे - साँस छोड़ें। (4-6 पुनरावृत्ति).
7. आई. पी. - के बारे में। साथ। 1 - पैर के अंगूठे पर दाहिनी ओर, बायां हाथ ऊपर, दाहिना हाथ आगे, 2 - और। एन., 3-4 - हाथों की स्थिति में बदलाव के साथ बाएं हाथ से दूसरी तरफ भी ऐसा ही। (4 दोहराएँ)।
शारीरिक गुणों के विकास के लिए व्यायाम।
शारीरिक गुणवत्ता "लचीलापन" के विकास के लिए अभ्यास का एक सेट
ग्रीवा रीढ़।
व्यायाम 1. आई. पी. - खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग।
1-4 - सिर दाहिनी ओर झुकें, दूसरी दिशा में भी ऐसा ही। 2 बार दोहराएँ.
व्यायाम 2. आई. पी. - खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग।
1-4 - सिर को आगे की ओर झुकाएं, जैसे कि "मुड़ना" करने की कोशिश कर रहे हों।
वही वापस. 2 बार दोहराएँ.
व्यायाम 3. आई. पी. - खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग।
1-4 बार सिर दायीं ओर घुमाएं।
व्यायाम 4. आई. पी. - खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग।
1-4 - सिर को दाहिनी ओर गोलाकार घुमाना।
दूसरी तरफ भी वैसा ही. 2 बार दोहराएँ.
कंधे के जोड़.
कंधे की कमर श्वसन गतिविधियों में भाग लेती है, इसके जोड़ों की उच्च गतिशीलता साँस लेने और छोड़ने की मात्रा को प्रभावित करती है। इसके अलावा, सही, सुंदर मुद्रा बनाए रखने के लिए कंधे के जोड़ों में अच्छी गतिशीलता बेहद महत्वपूर्ण है।
व्यायाम 1. आई. पी. - खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई पर, भुजाएँ बगल में।
1-7 - "अपने कंधों को गले लगाओ, अपनी कोहनियों को ऊंचा उठाने की कोशिश करो और अपनी उंगलियों को जितना संभव हो सके रीढ़ के करीब ले जाओ।
8 और. एन. 8 बार दोहराएँ.
व्यायाम 2. आई. पी. - कुर्सी के पीछे की ओर मुंह करके एक कदम की दूरी पर खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों।
1-7- आगे की ओर झुकते हुए, अपने हाथों को कुर्सी के पीछे रखें और, अपनी कोहनियों को मोड़े बिना, फैलाएँ कंधे के जोड़फर्श पर;
8 - और. एन. 8 बार दोहराएँ.
व्यायाम 3.आई. पी. - खड़े होकर, अपने दाहिने हाथ को अपनी कोहनी से ऊपर की ओर मोड़ें ताकि आपकी उंगलियाँ कंधे के ब्लेड को छू सकें।
1-7 - बाएँ हाथ को दाहिनी कोहनी पर दबाते हुए हथेली को नीचे करने का प्रयास करें;
8 - हाथों की स्थिति बदलें। 4 बार दोहराएँ.
व्यायाम 4. आई. पी. - खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई पर, हाथ आगे की ओर।
1-7 दाहिने हाथ को गोंद कंधे की ओर मोड़ें, दाहिनी कोहनी को बाईं ओर से पकड़ें, उस पर दबाव डालें, दाहिने हाथ को बाएं कंधे के करीब लाने का प्रयास करें;
दूसरी तरफ भी वैसा ही. 4 बार दोहराएँ.
व्यायाम 5. आई. पी. - खड़े होकर, हाथ आपकी पीठ के पीछे क्रॉस किए हुए।
1-7 - एक के ब्रश को दूसरे हाथ की कोहनी से पकड़ें;
8 - मैं. एन. 8 बार दोहराएँ.
व्यायाम 6. आई. पी. - खड़े होकर, नीचे वाले हाथों को पीठ के पीछे मोड़ें।
1-7 - अपनी कोहनियों को एक-दूसरे के करीब लाने की कोशिश करते हुए, अपने कंधों को मोड़ें;
आपस में जुड़े हाथों को पीछे उठाने के साथ भी ऐसा ही है। 8 बार दोहराएँ.
व्यायाम 7. (रस्सी को चार बार मोड़कर किया गया; रबर बैंड)।
आई. पी. - खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई पर, रस्सी उठाएं।
1-4 - अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और, अपनी कोहनियों को मोड़े बिना, पीछे जाएं (रस्सी को खींचते हुए)
5-8 - उल्टे क्रम में समान। 6 बार दोहराएँ. हाथों के बीच की दूरी को धीरे-धीरे कम किया जा सकता है।
कोहनी का जोड़.
इसकी प्राकृतिक गतिशीलता, एक नियम के रूप में, अधिकांश लोगों के लिए पर्याप्त है और इसके लिए विशेष प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है। हालाँकि, अत्यधिक विकसित मांसपेशियों वाले लोगों में, इसका पूर्ण विस्तार होता है कोहनी का जोड़, जो मांसपेशियों की टोन में वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है - अग्रबाहु के फ्लेक्सर्स। इसके विपरीत, खराब विकसित मांसपेशियों वाले लोगों में, इस मामले में अत्यधिक खिंचाव भी देखा जा सकता है।
रीढ़ की हड्डी
संपूर्ण मानव शरीर का लचीलापन काफी हद तक रीढ़ की हड्डी की गतिशीलता से निर्धारित होता है। यह रीढ़ की हड्डी है जो अपनी गतिशीलता की सीमा से जुड़े उम्र से संबंधित परिवर्तनों के प्रति अधिक संवेदनशील होती है। यह कशेरुकाओं के प्रारंभिक संलयन द्वारा व्यक्त किया जाता है, उनके बीच हड्डी "मूंछें" दिखाई देती हैं। गतिहीन जीवन शैली के परिणामस्वरूप नकारात्मक घटनाएं भी तेज हो जाती हैं, जब रीढ़ अत्यधिक वजन उठाने की तुलना में कम अधिभार का अनुभव नहीं करती है।
व्यायाम 1. आई. पी. - आगे की ओर क्षैतिज झुकाव में खड़े होना, पैर अलग, हाथ घुटनों पर;
1-2- पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठाएं, सिर को नीचे करें, पीठ को गोल करें;
3-4-पीठ के निचले हिस्से को नीचे करें, सिर को ऊपर उठाएं, झुकें। 16 बार दोहराएँ.
व्यायाम 2. आई. पी. - बैठना, पैर घुटनों को ऊपर झुकाना, छाती को कूल्हों से दबाना, एड़ी को अपने हाथों से पकड़ना;
1-4- पैरों से धड़ को उठाए बिना पैरों को सीधा करने का प्रयास करें;
5-8 - और पर लौटें। एन. 12 बार दोहराएँ.
व्यायाम 3. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ।
1-4- अपने पैरों को अपने सिर के पीछे फर्श पर रखें;
5-8- और पर लौटें। एन. 12 बार दोहराएँ.
व्यायाम 4. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ।
1-4 - छाती में झुकें, कोहनियों पर झुकें और श्रोणि और सिर को फर्श से उठाए बिना;
5-8 - और पर लौटें। एन. 16 बार दोहराएँ.
व्यायाम 5. आई. पी. - पेट के बल लेटकर, पैर अलग-अलग मोड़कर, पैरों को पकड़ने के लिए हाथ;
1-4- शरीर के ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाते हुए पैरों को सीधा करने का प्रयास करें;
5-8 पर लौटें और। एन. 12 बार दोहराएँ.
व्यायाम 6. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, पैर थोड़े अलग, हाथ शरीर के साथ;
1-2 - अपनी पीठ को फर्श से उठाए बिना, धड़ को दाईं ओर ले जाएं;
3-4 - और पर लौटें। पी।
व्यायाम 7. आई. पी. - बैठना, पैर जितना संभव हो उतना चौड़ा, हाथ सिर के पीछे।
1-2- धड़ को दाईं ओर झुकाएं, दाहिने पैर के घुटने के पीछे फर्श की कोहनी को छूने की कोशिश करें;
दूसरी तरफ भी वैसा ही. 16 बार दोहराएँ.
व्यायाम 8. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ अपने सिर के पीछे, पैर घुटनों को ऊपर की ओर मोड़ें।
1-2 - अपने घुटनों को दाहिनी ओर झुकाएं, उनसे फर्श को छूने की कोशिश करें, और अपने सिर को बाईं ओर झुकाएं;
दूसरी तरफ भी वैसा ही. 16 बार दोहराएँ.
व्यायाम 9. आई. पी. - बैठना, पैर अलग-अलग मुड़े हुए, पैर फर्श पर, हाथ छाती के सामने मुड़े हुए।
1-2- शरीर को बायीं ओर मोड़ें, बायें घुटने को दाहिनी कोहनी से छुएं, बायें हाथ को जितना हो सके पीछे ले जाएं और फर्श पर रखें;
दूसरी तरफ भी वैसा ही. 16 बार दोहराएँ.
व्यायाम 10. आई. पी. - खड़े होकर - पैर अलग।
1-4- - दाहिनी ओर शरीर की गोलाकार गति;
5-8 - दूसरी दिशा में भी ऐसा ही। 16 बार दोहराएँ.
कूल्हों का जोड़।
मानव शरीर में सबसे बड़ा. यह बड़ी, अच्छी तरह से विकसित मांसपेशियों के जुड़ाव का स्थान है। ये मांसपेशियाँ विभिन्न प्रकार की मानवीय गतिविधियाँ - दौड़ना, कूदना और कई अन्य करने की क्षमता प्रदान करती हैं। गतिशीलता कूल्हों का जोड़यह श्रोणि की सही स्थिति और इसलिए मुद्रा विकसित करने के लिए भी महत्वपूर्ण है।
व्यायाम 1. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटें।
1- दाहिने पैर को मोड़ें, पिंडली को अपने हाथों से पकड़ें;
2- हाथों की मदद से पैर को सीधा करें;
3- दाहिने पैर को मोड़ें, पिंडली को अपने हाथों से पकड़ें;
दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही। 16 बार दोहराएँ.
व्यायाम 2. आई. पी. - बैठना।
1-3 - आगे की ओर झुकें, पैरों को छाती से छूने की कोशिश करें, हाथ आगे की ओर, पैरों को घुटनों पर न मोड़ें;
4 - मैं. एन. 16 बार दोहराएँ.
व्यायाम 3. आई. पी. - घुटनों और एड़ियों के बल बैठना।
1-3- सीधा करें और झुकें, कूल्हों को यथासंभव आगे लाने का प्रयास करें;
4 - मैं. एन. 12 बार दोहराएँ.
व्यायाम 4. आई. पी. - बाएं घुटने पर खड़े होकर, दाहिना पैर सामने झुकाएं, हाथ दाहिने घुटने पर।
1-3 - बायीं जांघ और श्रोणि को आगे-नीचे ले जाएँ;
दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही। 16 बार दोहराएँ.
व्यायाम 5. आई. पी. - कुर्सी के दाहिनी ओर पीठ को पकड़कर खड़े होना।
1-3 - बाईं ओर झुकें, दाईं ओर जितना संभव हो सके ले जाएं, शरीर लंबवत है;
दूसरे में भी वैसा ही. 12 बार दोहराएँ.
व्यायाम 6. आई. पी. - चौड़ा रुख, हाथ कूल्हों पर।
1-3 - दाहिनी ओर अर्ध-स्क्वाट, आगे की ओर झुकें;
दूसरे में भी वैसा ही (चित्र 69)। 16 बार दोहराएँ.
व्यायाम 7. आई. पी - भूरे रंग के पैर अलग, हथेलियाँ आपके सामने फर्श पर और आपकी उंगलियाँ अचानक एक दूसरे से सटी हुई।
1-3 आगे झुकें, अपनी कोहनियों को फर्श पर रखने की कोशिश करें;
4-और. एन. 16 बार दोहराएँ.
व्यायाम 8. आई. पी. - चौड़ा रुख।
1 - आगे झुकें, अपनी हथेलियाँ फर्श पर रखें;
2 - एड़ियों को बगल में फैलाएं;
3 - मोज़े को किनारों पर फैलाएं;
4 - एड़ियों को बगल में फैलाएं;
5 - एड़ियों को अंदर की ओर ले जाएं;
6 - मोज़े को अंदर ले जाएं;
7 - एड़ियों को अंदर की ओर ले जाएं;
8 - और. n. 10 बार दोहराएँ.
व्यायाम 9. आई. पी. - पीछे बैठने पर जोर, पैर अलग मुड़े हुए।
1 - दाहिने घुटने को अंदर की ओर नीचे करें, इससे फर्श को छूने की कोशिश करें;
एक ही समय में दो पैरों के साथ भी ऐसा ही करें (चित्र 72) 16 बार दोहराएं।
व्यायाम 10. आई. पी. - बैठना, पैर मुड़े हुए, पैर एक साथ, घुटने अलग।
1-3 - अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखते हुए, उन्हें जितना संभव हो सके फर्श से नीचे रखें;
4 - मैं. एन. (चित्र 73)। 16 बार दोहराएँ.
घुटने का जोड़
अधिकांश लोगों में इसकी गतिशीलता आमतौर पर संतोषजनक होती है। इसी समय, घुटने के जोड़ों में कम खिंचाव के साथ-साथ उनमें अत्यधिक खिंचाव के मामले भी सामने आते हैं। बाद वाले मामले में, घुटने का जोड़अचानक परिश्रम, कूदने के बाद असफल लैंडिंग के दौरान चोट लगने का खतरा विशेष रूप से हो जाता है। अक्सर, पर्याप्त भार प्राप्त किए बिना, जोड़ का पुनर्निर्माण किया जाता है। इससे बचने के लिए जरूरी है कि लगातार व्यायाम कर जोड़ को मजबूत बनाया जाए। हालाँकि, आप गहरे स्क्वैट्स में शामिल नहीं हो सकते। इससे घुटने के जोड़ पर अधिक भार पड़ सकता है।
व्यायाम 1. i. n. - खड़े होकर, बेल्ट पर हाथ।
1-2 - अपनी एड़ियों को फर्श से हटाए बिना बैठ जाएं (जांघ और निचले पैर के बीच का कोण 90 डिग्री है);
व्यायाम 2. आई. पी. - खड़े होकर, दाहिना पैर सामने, बायां पैर पीछे।
1-3- दाहिना पैर मोड़ें, उस पर झुकें, हाथ घुटने पर रखें;
4 - मैं. n. दूसरी दिशा में भी ऐसा ही (चित्र 78)।
व्यायाम 3. आई. पी. - पीछे बैठने पर जोर।
साइकिल चलाने का अनुकरण करते हुए बारी-बारी से अपने पैरों को मोड़ें (चित्र 79)।
व्यायाम 4. आई. पी. खड़े होकर, बेल्ट पर हाथ।
1-2-आधा स्क्वाट, दाहिनी ओर घुटनों के साथ क्षैतिज वृत्त;
3-4-और. n. दूसरी दिशा में भी ऐसा ही (चित्र 80)।
व्यायाम 5. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, पैर ऊपर की ओर मुड़े हुए, कूल्हे लंबवत, घुटने क्षैतिज।
1-2 - दाहिनी ओर निचले पैर की गोलाकार गति। दूसरे में भी वैसा ही (चित्र 81)।
व्यायाम 6. आई. पी. संकीर्ण रुख, बेल्ट पर हाथ।
1 - 2 - झुकते हुए, अपने घुटनों को सामने से जोड़ लें;
3-4 मैं. एन. (चित्र 82)।
व्यायाम 7. आई. पी. - घुटने टेकना, हाथ बेल्ट पर।
1-2- अपने दाहिनी ओर बैठें;
कर्ण्युशकिना अन्ना निकोलायेवना
शोध कार्य का उद्देश्य पाठ शुरू होने से पहले सुबह के व्यायामों के लिए सबसे दिलचस्प अभ्यासों की पहचान करना है प्राथमिक स्कूल.
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पूर्व दर्शन:
परिचय
आज स्कूल में बच्चों की सफलता काफी हद तक उनके स्वास्थ्य के स्तर से तय होती है। सुबह व्यायाम करने की समस्या की प्रासंगिकता निम्नलिखित आंकड़ों के कारण है:
- हमारे देश में पिछले साल काआधिकारिक आँकड़ों के अनुसार, प्रीस्कूल और स्कूल दोनों उम्र के बच्चों के स्वास्थ्य में गिरावट की प्रवृत्ति लगातार बनी हुई है;
- बिल्कुल स्वस्थ बच्चों की संख्या में काफी कमी आई है।
इन परिस्थितियों में, बच्चे को बढ़े हुए कार्यभार से निपटने में मदद करने के उपायों की आवश्यकता है। आपको सुबह व्यायाम से शुरुआत करने की आवश्यकता है।
बच्चों के सर्वांगीण विकास का सबसे महत्वपूर्ण साधन सुबह का व्यायाम है। विद्यार्थी को अपनी दिनचर्या में सुबह के व्यायाम को अवश्य शामिल करना चाहिए, जो मजबूती के लिए बहुत जरूरी है तंत्रिका तंत्र, चेतावनियाँ जुकाम. जागने के बाद, शरीर जल्दी से पूर्ण भार के साथ काम करने में सक्षम नहीं होता है, क्योंकि केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की उत्तेजना कम हो जाती है, कुछ सुस्ती, उनींदापन देखा जाता है, और काम करने की क्षमता आमतौर पर कुछ हद तक कम हो जाती है। मांसपेशियों पर समान रूप से प्रभाव डालते हुए, सुबह के व्यायाम श्वास और रक्त परिसंचरण को सक्रिय करते हैं, अंदर जमाव को खत्म करते हैं मुलायम ऊतकऔर आंतरिक अंग. पाठ से पहले जिमनास्टिक शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालता है, सेरेब्रल कॉर्टेक्स में उत्तेजना और निषेध की प्रक्रियाओं को विनियमित करने में मदद करता है।
हमारे अध्ययन का उद्देश्य हैप्राथमिक विद्यालय के छात्रों में सुबह के व्यायाम के प्रति रुचि पैदा करना था।
हमारे अध्ययन का उद्देश्य- व्यायाम का एक सेट बनाएं जिसका उद्देश्य आसन बनाना, दृष्टि को मजबूत करना, रक्त परिसंचरण में सुधार करना, साथ ही तर्कसंगत श्वास विकसित करना है और बच्चों के लिए दिलचस्प है।
कार्य की मुख्य सामग्री
2010-2011 शैक्षणिक वर्ष की शुरुआत में, प्राथमिक विद्यालय के छात्रों के बीच एक सर्वेक्षण किया गया था, क्योंकि 7 से 10 साल की अवधि में, उनकी शारीरिक स्थिति का ख्याल रखने की आदत विकसित होती है, शारीरिक गतिविधि का एक उचित तरीका। इस सर्वेक्षण से पता चला कि सर्वेक्षण में भाग लेने वाले 29% बच्चे सुबह व्यायाम स्वयं करते हैं।
प्राथमिक विद्यालय के छात्रों में सुबह के व्यायाम के प्रति रुचि पैदा करने के लिए, हमने व्यायाम का एक सेट (5 स्कूल दिनों के लिए) बनाया है जिसका उद्देश्य आसन बनाना, दृष्टि को मजबूत करना, रक्त परिसंचरण में सुधार करना, साथ ही तर्कसंगत श्वास विकसित करना है और दिलचस्प हैं बच्चों के लिए। हमने यह भी निर्णय लिया कि संगीत संगत के साथ सुबह का अभ्यास करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि संगीत के साथ अभ्यास करने से मोटर क्रियाओं की अभिव्यक्ति बढ़ जाती है, छात्रों के आंदोलनों के समन्वय में मदद मिलती है, आंदोलनों के आयाम और प्लास्टिसिटी में वृद्धि होती है।
संगीत छात्रों को अनुशासित करता है, उनका ध्यान और कार्यक्षमता बढ़ाता है। संगीत के साथ व्यायाम के दौरान उत्पन्न होने वाली सकारात्मक भावनाएं उनके शारीरिक प्रभाव को बढ़ाती हैं।
सुबह व्यायाम के परिसर
सभी अभ्यास गेन्नेडी ग्लैडकोव "द ब्रेमेन टाउन म्यूज़िशियन्स" के संगीत पर किए जाते हैं।
सोमवार
1. आई.पी. - मुख्य रैक (ओएस)
2. आई.पी. - बेल्ट पर हाथ
1 - सिर दाहिनी ओर मुड़ें;
2 - आई.पी.;
3 - सिर बाईं ओर मुड़ें;
4 - आई.पी.;
5 - सिर आगे की ओर झुकाएं;
6 - आई.पी.;
7 - सिर पीछे की ओर झुका हुआ;
8 - आई.पी.
3. आई.पी. - बेल्ट पर हाथ
1 - दाहिनी ओर झुकें;
2 - आई.पी.;
3 - बाईं ओर झुकें;
4 - आई.पी.
4. आई.पी. -ओ.एस.
5. आई.पी. - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग
2-3 - हाथ मरोड़ना, साँस लेना;
व्यायाम को 5 बार दोहराएं।
जोड़ों की लोच और गतिशीलता बढ़ जाती है।
6. आई.पी. - पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, घुटने मुड़े हुए, पैर की उंगलियां अलग।
1-2 - हम दाहिने पैर से एक हरकत करते हैं, जैसे कि हम एक पैर को बूट में से बाहर निकाल रहे हैं, एक दलदल में फंस गया है, साँस लेते हैं;
3 - जब यह घुटने पर लगभग झुक जाए, तो इसे तेजी से आगे और ऊपर की ओर सीधा करें, जैसे कि हम पैर से बूट को लात मार रहे हों, साँस छोड़ें;
4 - प्रारंभिक स्थिति में लौटें और श्वास लें।
अभ्यास की अवधि 40 सेकंड है।
मंगलवार
1. आई.पी. -ओ.एस.
व्यायाम को 3 बार दोहराएं, प्रत्येक की अवधि 20 सेकंड है। व्यायाम बाहों और कंधे की कमर की मांसपेशियों में रक्त परिसंचरण को सामान्य करता है, रीढ़ की हड्डी को फैलाता है।
2. आई.पी. -ओ.एस.
1 मिनट तक 70-80 कदम की गति से एक ही स्थान पर चलना।
4. आई.पी. - हाथ छाती के सामने
व्यायाम को 8 बार दोहराएं।
हाथों के जोड़ों की लोच और गतिशीलता बढ़ जाती है।
5. आई. पी. - बेल्ट पर हाथ
शरीर के साथ (बड़े आयाम के साथ) एक दिशा में या दूसरी दिशा में गोलाकार गति करें। 6 - 8 बार दोहराएँ.
6. "गर्म कोयले"
पैर की मांसपेशियां मजबूत होती हैं और जोड़ों की गतिशीलता में सुधार होता है।
7. आई.पी. -ओ.एस.
बुधवार
1. आई.पी. -ओ.एस.
1-2 - हाथ बगल से ऊपर की ओर, पैर की उंगलियों पर खड़े हों, श्वास लें;
3-4 - हाथ बगल से नीचे, एड़ियों पर नीचे, साँस छोड़ें।
4 बार दोहराएँ. व्यायाम बाहों और कंधे की कमर की मांसपेशियों में रक्त परिसंचरण को सामान्य करता है, रीढ़ की हड्डी को फैलाता है।
2. आई.पी. -ओ.एस.
2 - आई.पी.;
4 - आई.पी.;
6 - आई.पी.;
8 - आई.पी.
व्यायाम का उद्देश्य गर्दन की मांसपेशियों को विकसित करना है।
3. आई.पी. - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग
1 - बायां हाथ ऊपर, दाहिना हाथ नीचे;
2-3 - हाथ मरोड़ना, साँस लेना;
4 - प्रारंभिक स्थिति में लौटें, साँस छोड़ें।
व्यायाम को 5 बार दोहराएं।
हाथों के जोड़ों की लोच और गतिशीलता बढ़ जाती है।
4. आई.पी. - हाथ कंधों पर, सिर सीधा रखें
1-2 - आगे की ओर मुड़ी हुई भुजाओं के साथ गोलाकार गति;
3-4 - आगे की ओर मुड़ी हुई भुजाओं के साथ गोलाकार गति;
5-6 - मुड़ी हुई भुजाओं के साथ गोलाकार गति;
7-8 - मुड़ी हुई भुजाओं के साथ गोलाकार गति।
व्यायाम को 4 बार दोहराएं।
हाथों के जोड़ों की लोच और गतिशीलता बढ़ जाती है।
5. आई.पी. - बेल्ट पर हाथ
1 - दाहिनी ओर झुकें;
2 - आई.पी.;
3 - बाईं ओर झुकें;
4 - आई.पी.
4 बार दोहराएँ. व्यायाम से शरीर की पार्श्व मांसपेशियां मजबूत होती हैं।
6. आई.पी. -ओ.एस.
2 - आई.पी.;
4 - आई.पी.
व्यायाम को 3 बार दोहराएं।
पैर की मांसपेशियां मजबूत होती हैं और जोड़ों की गतिशीलता में सुधार होता है।
7. आई.पी. -ओ.एस.
एक ही स्थान पर चलना और अलग-अलग दिशाओं में हथियार उठाना। व्यायाम दिल की धड़कन और श्वास को शांत करता है।
गुरुवार
1. आई.पी. -ओ.एस.
1-2 - हाथ बगल से ऊपर की ओर, पैर की उंगलियों पर खड़े हों, श्वास लें;
3-4 - हाथ बगल से नीचे, एड़ियों पर नीचे, साँस छोड़ें।
4 बार दोहराएँ. व्यायाम बाहों और कंधे की कमर की मांसपेशियों में रक्त परिसंचरण को सामान्य करता है, रीढ़ की हड्डी को फैलाता है।
2. आई.पी. - बेल्ट पर हाथ
1 - सिर दाहिनी ओर मुड़ें;
2 - आई.पी.;
3 - सिर बाईं ओर मुड़ें;
4 - आई.पी.;
5 - सिर आगे की ओर झुकाएं;
6 - आई.पी.;
7 - सिर पीछे की ओर झुका हुआ;
8 - आई.पी.
5 बार दोहराएँ. गति धीमी है.
व्यायाम का उद्देश्य गर्दन की मांसपेशियों को विकसित करना है।
3. आई.पी. - हाथ छाती के सामने
अपनी कोहनियों को पीछे की ओर रखते हुए, कंधे के ब्लेड को जोड़ते हुए झटके लगाएं।
व्यायाम को 8 बार दोहराएं।
हाथों के जोड़ों की लोच और गतिशीलता बढ़ जाती है।
4. आई.पी. - बेल्ट पर हाथ
1 - दाहिनी ओर झुकें;
2 - आई.पी.;
3 - बाईं ओर झुकें;
4 - आई.पी.
4 बार दोहराएँ. व्यायाम से शरीर की पार्श्व मांसपेशियां मजबूत होती हैं।
5. आई.पी. -ओ.एस.
हम अपनी भुजाओं को कंधे के स्तर तक भुजाओं तक उठाते हैं, कोहनियों पर झुकते हैं ताकि हाथ स्वतंत्र रूप से नीचे लटकें। जल्दी से, लेकिन अचानक नहीं, हम ऊपरी शरीर के साथ पक्षों की ओर मुड़ते हैं, सिर को न हिलाने की कोशिश करते हैं। इस मामले में, हाथों को झूलना चाहिए। यह बत्तख की चाल जैसा दिखता है। अभ्यास की अवधि 15 सेकंड है।
6. "गर्म कोयले"
बाएँ और दाएँ पैर पर बारी-बारी से कूदें, जैसे कि गर्म अंगारों पर। आप चिल्ला सकते हैं - अय! अय! अय!
पैर की मांसपेशियां मजबूत होती हैं और जोड़ों की गतिशीलता में सुधार होता है।
7. आई.पी. - पैर - कंधे की चौड़ाई से अलग, बाहें स्वतंत्र रूप से नीचे की ओर।
अपने पेट से 1.5 मिनट तक सांस लें: अपने पेट को अंदर खींचें और अपनी सांस को रोके बिना, अपनी नाक से शांति से सांस छोड़ें। फिर, "पेट को गेंद की तरह फुलाते हुए" सांस लें और सांस रोककर रखें। व्यायाम को 3-4 बार दोहराएं, हर हफ्ते उनकी संख्या 2 बढ़ाएं। व्यायाम दिल की धड़कन और श्वास को शांत करता है।
शुक्रवार
1. आई.पी. -ओ.एस.
1-2 - हम बाएँ हाथ को दाहिनी ओर, दाएँ हाथ को बाईं ओर रखते हैं, जैसे कि टी-शर्ट के किनारों को पकड़ रहे हों; धीरे-धीरे अपने हाथों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं (जैसे कि टी-शर्ट उतार रहे हों) और अच्छी तरह से फैलाएं - श्वास लें;
3-4 - अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हुए बिना, धीरे-धीरे अपनी सीधी भुजाओं को अपनी हथेलियों से बगल से नीचे लाएं - साँस छोड़ें।
व्यायाम को 3 बार दोहराएं, प्रत्येक की अवधि 20 सेकंड है।
व्यायाम बाहों और कंधे की कमर की मांसपेशियों में रक्त परिसंचरण को सामान्य करता है, रीढ़ की हड्डी को फैलाता है।
2. आई.पी. -ओ.एस.
1 - सिर को दाहिनी ओर मोड़ें, किसी वस्तु (दीवार पर एक बिंदु, खिड़की पर एक फूल) पर टकटकी लगाएं;
2 - आई.पी.;
3 - सिर को बायीं ओर मोड़ना, देखने में थोड़ी देरी और आश्चर्य की तेज़ आवाज़: "ओह!";
4 - आई.पी.;
5 - सिर को दाहिनी ओर मोड़ना, टकटकी लगाए रखना और राहत की आवाज़: "वाह ...";
6 - आई.पी.;
7 - सिर को बायीं ओर मोड़ना, किसी वस्तु पर टकटकी लगाना (दीवार पर एक बिंदु, खिड़की पर एक फूल);
8 - आई.पी.
व्यायाम को 3 बार दोहराएं।
व्यायाम का उद्देश्य गर्दन की मांसपेशियों को विकसित करना है।
3. आई.पी. - हाथ कंधों पर, सिर सीधा रखें
1-2 - आगे की ओर मुड़ी हुई भुजाओं के साथ गोलाकार गति;
3-4 - आगे की ओर मुड़ी हुई भुजाओं के साथ गोलाकार गति;
5-6 - मुड़ी हुई भुजाओं के साथ गोलाकार गति;
7-8 - मुड़ी हुई भुजाओं के साथ गोलाकार गति।
व्यायाम को 4 बार दोहराएं।
हाथों के जोड़ों की लोच और गतिशीलता बढ़ जाती है।
4. आई.पी. - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग
1 - बायां हाथ ऊपर, दाहिना हाथ नीचे;
2-3 - हाथ मरोड़ना, साँस लेना;
4 - प्रारंभिक स्थिति में लौटें, साँस छोड़ें।
व्यायाम को 5 बार दोहराएं।
हाथों के जोड़ों की लोच और गतिशीलता बढ़ जाती है।
5. आई.पी. - बेल्ट पर हाथ
1 - दाहिनी ओर झुकें;
2 - आई.पी.;
3 - बाईं ओर झुकें;
4 - आई.पी.
4 बार दोहराएँ. व्यायाम से शरीर की पार्श्व मांसपेशियां मजबूत होती हैं।
6. आई.पी. -ओ.एस.
1 - अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाते हुए बैठें;
2 - आई.पी.;
3 - अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाते हुए बैठें;
4 - आई.पी.
व्यायाम को 3 बार दोहराएं।
पैर की मांसपेशियां मजबूत होती हैं और जोड़ों की गतिशीलता में सुधार होता है।
7. आई.पी. -ओ.एस.
1-2 - हाथ बगल से ऊपर की ओर, पैर की उंगलियों पर खड़े हों - श्वास लें;
3-4 - हाथ बगल से नीचे, एड़ियों पर नीचे - साँस छोड़ें।
4 बार दोहराएँ. व्यायाम दिल की धड़कन और श्वास को शांत करता है।
छह महीने तक, सुबह के व्यायाम के ये सेट प्राथमिक विद्यालय के छात्रों द्वारा किए गए।
वर्ष के अंत में, हमने दूसरा सर्वेक्षण किया और पाया कि सुबह-सुबह व्यायाम करने वाले छात्रों की संख्या में 7% की वृद्धि हुई।
प्राथमिक विद्यालय के छात्रों द्वारा चार्ज करनातालिका नंबर एक
छात्रों की संख्या | सुबह घर और स्कूल में स्वतंत्र रूप से व्यायाम करें | सुबह व्यायाम केवल स्कूल में ही करें | सुबह की दिनचर्या नहीं करना चार्ज | |||
पहले | बाद | पहले | बाद | पहले | बाद |
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प्रथम श्रेणी (35) | ||||||
दूसरी कक्षा (30) | ||||||
तीसरी कक्षा (29) | ||||||
चौथी कक्षा (37) | ||||||
कुल (131) |
आरेख 1
प्राप्त आँकड़ों के आधार पर निम्नलिखित निष्कर्ष निकाले गये।
विद्यार्थियों में स्वयं सुबह व्यायाम करने में रुचि पैदा करने के लिए, आपको यह करना होगा:
1. स्कूलों में सुबह व्यायाम करें, क्योंकि सुबह का व्यायाम व्यक्ति को अधिक एकत्रित, ऊर्जावान, संगठित बनाता है और उसे पूरे दिन के लिए ऊर्जावान बनाता है।
2. संगीत संगत के साथ सुबह व्यायाम करें, क्योंकि संगीत कक्षाओं को बेहतर ढंग से व्यवस्थित करने में मदद करता है - यह शामिल लोगों को अनुशासित करता है, उनका ध्यान और प्रदर्शन बढ़ाता है।
ग्रंथ सूची:
1. विनोग्रादोव पी.ए. भौतिक संस्कृतिऔर स्वस्थ जीवन शैलीज़िंदगी। - मॉस्को, 1990।
2. कोपिलोव यू.ए. सही ढंग से सांस लेना सीखें // स्कूल में शारीरिक संस्कृति। - 1994. - नंबर 4. - एस. 16-18.
3. कोपिलोव यू.ए., पॉलींस्काया एन.वी.शारीरिक संस्कृति और स्वास्थ्य-सुधार पाठ सामान्य शिक्षा विद्यालय. - मॉस्को "चिस्टे प्रूडी", 2005।
