Posilňovňa ako cvičiť, ako schudnúť. „Prečo nechudnem“ alebo ako necvičiť fitness

Shutterstock.com

Prečo fitness pri chudnutí nepomáha, podrobne hovoria inštruktori na rôznych školeniach a seminároch. Pravidelne ich tiež navštevujem, aby som rástol ako tréner, a dnes sa s vami podelím o informácie, ktoré som v tejto veci nazbieral.

Vo všeobecnosti je dôvod tohto javu rovnaký: z jedla získavame viac energie, ako minieme. Fitness výrazne zvyšuje výdaj kalórií. Niektoré faktory však môžu tento efekt znížiť takmer na nulu. Tu vám o nich poviem. A budete môcť sami diagnostikovať, čo je dôvodom vašich neúspechov. Ak si sami určíte, prečo fitness nepomáha schudnúť, nebude to fungovať, budete musieť vyhľadať individuálnu radu od trénera.

Fitness vám nepomôže schudnúť, pretože sa prejedáte

Už som povedal: tréning zvyšuje chuť do jedla. Hodiny fitness navyše vytvárajú ilúziu povoľnosti: spálil som toľko kalórií, že teraz môžem jesť čokoľvek. Osobne sa ukázalo, že výsledok tohto „čohokoľvek“ bol nasledujúci: za prvú sezónu účasti na lyžiarskych maratónoch (50 km a viac) som pribral 4 kg! Ale len tak, aby sa pripravila na súťaže, behala 4-5 krát týždenne lyžovanie na 20-40 km, plus samotné preteky... American College of Sports Medicine raz vypočítala, že 80% prípadov, keď kondícia nepomôže schudnúť sú spojené práve s tým, že cvičenci konzumujú príliš veľa kalórií. Často sa stáva, že človek, ktorý 2 hodiny odmakal v posilňovni s plnou výbavou, ide ... do McDonaldu a je naložený hamburgermi a kolou v domnení, že teraz mu už určite neublížia. Žiaľ! Hojnosť tukov, cukru, konzervantov, soli v strave nevykompenzuje žiaden tréning. Skontrolovaný na sebe.

Ako byť? Vyžeňte z hlavy spurnú myšlienku "Veľa sa hýbem, takže akékoľvek jedlo mi zhorí." Počítajte kalórie: vypočítajte si, koľko denne miniete, berúc do úvahy tréning, od výslednej hodnoty odpočítajte ďalších 200 – 500 kcal na chudnutie a pravidelne odhadujte, ako dlho sú vaše raňajky, obed, večera a olovrant. Minimalizujte konzumáciu tučných jedál, spracovaných potravín, sladkostí a sladených nápojov, jedzte viac zeleniny. A vlastne, najťažšie je robiť to všetko pravidelne...

Nechudnete, pretože ste si vybrali nesprávne cvičenia

American College of Sports Medicine odhaduje, že približne 50 % fitness nadšencov padne do tejto pasce. Tí, ktorí cvičia bez pomoci individuálneho trénera, spravidla nedokážu objektívne posúdiť svoju fyzickú kondíciu. Preto robia nasledujúce chyby.

* Chodia na tréningy, ktoré sú pre nich príliš ťažké alebo cvičia príliš často, v dôsledku toho sa prepracujú a potom sa nejaký čas vo fitku vôbec neobjavia.

* Venujte sa činnostiam, ktoré sú pre nich príliš jednoduché. Najmä začiatočníci sa často boja telocvične, cvičenia so závažím, snažia sa schudnúť na samotnom aerobiku.

* Cvičte bez znalosti správnej techniky. A vďaka tomu nestrácajú tuk, ale majú nerovnomerne napumpované telo (tento problém sa často vyskytuje u fanúšikov rotopedu a cvikov na šikmé brušné svaly).

* Pri nástupe do prípravy neberú ohľad na svoju fyzičku ani zdravotný stav. veľa tučných ľudí, napríklad sa považujú za ľudí so širokými kosťami, hoci v skutočnosti väčšina z nich má normálnu postavu. A hypotenzionisti sa zahrievajú ako všetci ostatní, hoci to potrebujú urobiť trochu inak.

Ako byť? Ideálne by bolo poradiť sa na začiatku vašej fitness cesty so skúseným trénerom. A nečakajte, že na to bude stačiť testovanie kondície: mnohé kluby to robia formálne.

Určite si veďte tréningový denník (môžete ho použiť). Všimnite si typ tréningu, ako dlho trval, pulz alebo celkový pocit (ťažký-ľahký), ak nejaké existujú – cviky, závažia a opakovania. Po 2-3 mesiacoch skúste analyzovať, kde ste nepracovali, kde ste si dávali príliš dlhú prestávku medzi hodinami atď. Diár môžete dať na analýzu skúsenejšiemu fitness športovcovi alebo trénerovi.

Zle odhadujete, či ste schudli alebo nie

Rovnako tak každú sekundu, keď sa snažíte schudnúť na kondícii. Ľudia neberú do úvahy, že pravidelným tréningom sa zmení ich telo ako celok. To znamená, že sa tuková vrstva nielen zníži, ale aj zväčší sval!

Mnoho žien verí, že ak nebudete dvíhať činky, svaly nenarastú. Ale ak ste sa pred fitnessom vôbec nehýbali, vaše svaly boli prakticky atrofované. A teraz, keď ich začali zaťažovať aj aerobikom a jogou, sa vracajú k formám a objemom, ktoré stanovila príroda. (Dovoľte mi pripomenúť, že podľa fyziológov by u mužov malo byť svalové tkanivo 40% hmotnosti, u žien - 30%. U normálnych, zdravých mužov a žien, ktorí sa špeciálne nehýbali). Svalové tkanivo je zároveň ťažšie ako tukové. Preto sa na začiatku fitness cesty často stáva, že telesný tuk ubúda, pričom hmotnosť rastie.

Ako byť? Sledujte nielen váhu, ale aj telesné objemy, pravidelne si merajte pás a boky centimetrom. Ideálne je robiť bioimpedancemetriu každé 2-3 týždne – na zistenie stavby tela (koľko máte vody, tuku, svalov a kostí). Ak tento postup nie je kam prejsť, môžete použiť domáce váhy s analyzátorom tuku. Ale všimnite si: svaly, tuk a vodu zobrazujú iba vo vnútri dolných končatín. Takže ak sú vašou problémovou oblasťou boky, táto analýza má zmysel, ale ak žalúdok a horná časť tela, potom je lepší domáci analyzátor, ktorý držíte v rukách.

Nechudnete, pretože pravidelne necvičíte

Už spomínaná Vysoká škola športového lekárstva tvrdí, že toto je problém 60 % tých, ktorým kondícia pri chudnutí nepomáha: buď cvičia príliš zriedkavo, alebo sú ich tréningy príliš krátke. Na internete sa odporúča cvičiť 2-3 krát týždenne jednu hodinu. Ale ako hovoria niektorí vedci, toto je rada pre tých, ktorí sa zvyšok času veľa hýbu! A ak sa popri kondičke málo hýbete, fyzicky nepracujete, tak treba viac trénovať.

Americkí lekári sledovali, ako päťtisícová skupina chudne 7 rokov. V prvých rokoch zhodili v priemere po 27 kg a výsledok si udržali 5,5 roka (možno aj dlhšie, ale už neboli sledovaní). Celý tento čas sa teda účastníci štúdie venovali fitness približne hodinu každý deň! Jeden deň by to mohol byť beh, inokedy ľahká joga, ale aj tak hodinka denne.

Podobné výsledky dosiahli austrálski fyziológovia, ktorí skúmali 2000 žien. Ich zverenci stratili za 2 roky v priemere 10 % svojej pôvodnej hmotnosti (v tomto experimente dámy neboli také obézne ako Američanky). A potom si výsledok nechali ešte 2 roky. Austrálčanky neboli zvlášť intenzívne vo fitness – chôdzi, joge – no napriek tomu pravidelne, aj hodinu každý deň.

Ako byť? Zložte si ružové okuliare a zmierte sa s tým, že fitness potrebujete nie 2-3, ale 5-7 krát do týždňa na jednu hodinu. Samozrejme, netrvám na tom, že každý deň by to mal byť intenzívny tréning alebo beh! Nech ide chôdza, ani nie veľmi rýchla, ale na druhý deň niečo iné. Ale mala by to byť presne hodina pohybu a nie „5 minút korčuľovania - pol hodiny sme sa rozprávali s priateľom“.

Fitness nepomáha schudnúť ... perfekcionisti

Podľa Americkej akadémie anti-age medicíny perfekcionizmus zasahuje do normálneho a pravidelného cvičenia, najmä u ľudí starších ako 35 rokov, pričom až 60 % z nich znepokojuje. Často však "výlet" a mladé devy.

Uvedomujúc si, že sa zotavila (a po 35 rokoch začala aj chudnúť), sa dievča zaviazalo dať sa do poriadku na hodiny, 5-6 krát týždenne, potiť sa na bežiacom páse a v telocvični. A po pár týždňoch sa zraní, ochorie alebo je úplne vyčerpaný. Nasledujúce 2-3 týždne si „dáva odpočinok“, „zotavuje sa zo stresu“, potom z pocitu viny začne znova „ zdravý životný štýlživot." A aktívne vedie, kým opäť nepadne. Fitness je opäť nepravidelná a neefektívna.

Ako byť? Staňte sa realistom. Zamyslite sa nad tým, koľko času vlastne môžete venovať fitness, aby ste sa celý týždeň necítili zabití. Vo všedné dni si zvoľte ľahšie tréningy a cez víkendy si dajte dlhšie a tvrdšie. Najprv sa snažte, aby sa fitness stalo pravidelnou aktivitou a až potom zvyšujte intenzitu. A nenalaď sa rýchly výsledok.

V ideálnom prípade by hmotnosť mala ísť rýchlosťou 0,5 kg za týždeň. Aj keď vezmete do úvahy všetky vyššie uvedené poznámky a pravidlá. Netlačte na seba a bude vám dobre!

Chcete si zacvičiť doma online?

V našom nájdete kurzy v rôznych oblastiach fitness.

Ako cvičiť na chudnutie

Čo je to fitness

Mnohí sa mylne domnievajú, že fitness sú iba cvičenia zamerané na nápravu nedostatkov postavy a redukujú ich na jednoduchú fyzickú aktivitu. Ale ak sa pozriete na etymológiu, toto slovo pochádza z angličtiny. fitness - fit, je zrejmé, že jeho skutočný význam je oveľa širší. Fitness je kombináciou celého radu opatrení: telesného tréningu, stravovania a správnej životosprávy, ktorá umožňuje nielen korigovať nedostatky postavy, ale aj zlepšiť zdravie, zoštíhliť a celkovo spevniť postavu.

Fitness sa dá len ťažko nazvať športom, pretože neexistujú žiadne rekordy a výsledky, ktoré by sa dali charakterizovať číslami, je to skôr spôsob života a wellness technika, ktorá vám umožňuje normalizovať telesnú hmotnosť a dlhodobo konsolidovať výsledok.

Fitness je to správne chudnutie v kombinácii s fyzickým tréningom a zdravým režimom, životný štýl, ktorý vám umožní cítiť sa nie otrokom žalúdka, ale víťazom hrdým na vaše úspechy.

Ide o dlhodobé plánovanie ideálnej a zosúladenej práce celého organizmu, všetkých jeho vnútorné orgány a systémov. Tým, že ste dnes začali cvičiť, už by ste si mali byť istí, že ste nastúpili cestu k ideálu – krásnej, štíhlej, zdravej, šťastnej a veselej žene.

Schudnite doma! Domáce fitness lekcie

• Viac

Prečo chudnete cvičením

Možno ste sa už sami alebo z recenzií svojich priateľov presvedčili, že expresné diéty sa stávajú pre telo zbytočným stresom, napriek tomu, že ako nikde inde sa riadia zásadou: spotrebujte menej energie, ako vydáte. No v prípade, keď telo začne pociťovať veľký, ak nie obrovský energetický deficit, ako je to pri každej rýchlej diéte, jeho prirodzenou reakciou je reštrukturalizácia všetkých životných funkcií, čo vedie k spomaleniu metabolizmu.

Chudnutie nastáva, ale nie na úkor tukových buniek, ale na úkor svalových bielkovín a vody. Ak neprijmete ďalšie opatrenia na normalizáciu a dokonca zrýchlenie metabolizmu, telo, ktoré najprv stratilo určité množstvo vody, bude naďalej existovať v úspornom režime a pokojne čaká na koniec diéty. Prirodzene, zásoby vody sa doplnia hneď prvýkrát po opustení diéty a s tým sa vráti aj váha.

Ale ak využijete výhody, ktoré vám dáva fitness, môžete normalizovať a zrýchliť svoj metabolizmus tým, že telu poskytnete fyzickú aktivitu, cvičíte a vediete aktívny životný štýl. Aby ste chudli efektívne a správne, nemusíte ani držať prísnu diétu – stačí znížiť počet prijatých kalórií, ale zároveň nehladovať a viac sa hýbať, prerozdeľovať jedlo podľa dennej doby . Nemá zmysel povedať: „Chcem schudnúť, tak budem menej jesť“, treba si povedať: „Chcem schudnúť, tak sa začnem viac hýbať, aby som zvýšil výdaj energie.“ Toto je teória fitness.

Ak chcete schudnúť rýchlejšie, využite každú príležitosť na fyzickú aktivitu: vzdajte sa eskalátorov a výťahov, choďte čo najčastejšie

Ako urýchliť chudnutie cvičením

Teraz je vám jasné, že s týmto prístupom začnete chudnúť, aj keď sa vaše stravovacie návyky a životný štýl jednoducho vrátia do normálu. Aby ste však proces urýchlili, môžete svojmu telu pomôcť úpravou stravy, neustálym sledovaním toho, čo jete a ako využívate energiu, ktorá prichádza do vášho tela.

Jedzte každé 2-3 hodiny, s takými krátkymi prestávkami nestihnete dostať hlad a 400-500 kcal na jedlo vám bude stačiť, aby ste sa nasýtili. Keď budete jesť 2 jedlá denne, odmietnuť raňajky alebo obed, ste schopní zjesť 1000-1500 kcal na jedno posedenie. Telu je ale jedno, či vašich 2000 kcal príde v malých porciách alebo v dvoch šokových dávkach. Tu opäť treba počítať s tým, že pri dlhšej prestávke medzi jedlami sa metabolizmus spomaľuje a pri veľkom množstve kalórií sa v tele nevstrebávajú, ale ukladajú sa vo forme tukovej zásoby.

Vzhľadom k tomu, že večer telo nebude schopné stráviť veľké množstvo energie, nemôžete v noci jesť vysokokalorické jedlá

Ako začať cvičiť správnym spôsobom

Na potrebnú pohybovú aktivitu si zvykajte postupne, ich intenzitu je potrebné zvyšovať až potom, keď si telo zvykne na pravidelný tréning. Neznepokojujte sa, ak spočiatku nedokážete udržať nastavené tempo cvičení, urobte si pár minút pauzu. V prípade, že sa vám objem zdá neznesiteľný, urobte menej prístupov, ale nezabudnite dokončiť všetky cvičenia, ktoré boli naplánované na tréning. Bolesti svalov, ktorá trápi mnohých začiatočníkov, sa dá vyhnúť tým, že pri prvom tréningu vykonáte všetky cviky v jednom prístupe, bez nadmerného namáhania a s nízkou váhou. V ďalších dvoch tréningoch postupne zvyšujte počet sérií a váhu. Potom si pár dní oddýchnite a začnite plnohodnotné hodiny, už sa nemusíte báť bolesti svalov.

Realistické: Pravidelné 10-minútové hodiny nahradia posilňovňu

• Viac

Prečo ľudia potrebujú viac posilňovní? Ciele môžu byť z nejakého dôvodu odlišné: dostať sa zdravšie, napumpovať ľudí, pre spoločnosť, zmierniť stres a navštíviť, rozvíjať flexibilitu. Niektoré ciele cvičenia v telocvični môžu schudnúť. V závislosti od motívov, bytia, veku, zdravotného stavu a faktorov telocvične sa vyberajú špeciálne rôzne, tréningy pre mužov a napumpovanie. Čo to znamená schudnúť?

Niekomu treba zmenšiť svalstvo, niekomu treba zvýšiť namáhanie svalov, u tretieho firmy centimetre z problémových partií. Ak chcete rozvíjať triedy boli zlepšiť svoje zdravie čo najviac a priniesol presne požadovaný pokles, je dôležité vedieť, ako vybudovať napätie. V tomto vám flexibilita niekoľkých jednoduchých odporúčaní, hala schudnúť v telocvični.

Niektoré a zložité programy je dôležité robiť pod dohľadom trénera. So simulátorom si sami osvojíte potrebné zručnosti, no pri prvých pohnútkach netreba zanedbávať pomoc profesionála. Je rozumné požiadať, aby ste schudli, aby vás oboznámili s účelom a závislosťou práce na simulátoroch v telocvični, vekom bezpečnosti, dokonca odporučili stav programu. Je skvelé, ak zdravie preverí vašu techniku, iné nesprávne prevedené cviky nie sú faktormi želaného výsledku. Ako sa vyberá v telocvični?

Mali by byť špeciálne športové oblečenie a obuv. Pretože musí existovať program, ktorý je jednoduchý, neobmedzujúci pohyb a nepohodlie pri tréningu. Pre mužov sú najvhodnejšie prírodné látky – ženám sa v nich ľahšie dýcha, vetranie na chudnutie.
Vyrovnajte svoje sily. Znamená to horlivosť, ako lenivosť, neprinesú žiadnu. Príliš intenzívne na zníženie povedie k bolesti svalov, centimetrom nálady a riziku získania ďalších. V posilňovni pre tretie miesto je dôležité úsilie, ale nie násilie. Boost, čo je len začiatok problematického programu a cvičenia, budú maximálne 45-minútové sedenia.

Optimálny tón cvičení na chudnutie je odstrániť 3 krát týždenne, maximálne 5. Čo robiť menej často, nebude efektívne, častejšie - svaly sa nebudú môcť zotaviť.

Sila a kardio komplexy

Na hodinách by sa nemalo zanedbávať, ako rýchlo schudnúť, aby na zahriatí záležalo. S ním a väzy majú možnosť odporúčaní pre zaťaženie, znižujú možnosť svalov, zvyšujú účinnosť cvičenia a všeobecne žiaduce. Na skrátenie dňa sú najúčinnejšie odporučiť a v kombinácii so silovými cvičeniami, ktoré sú správne bez rozcvičky. Programy, to je na chudnutie v posilňovni efekt, najčastejšie rozdelené do 3 dôležitých:

;
1. spaľovanie tukov.

Je dôležité, aby dievča počas tréningu vedelo postaviť fľašu na pitie v blízkosti. Intenzívne cvičenie a cvičenia dehydrujú telo, preto sa oplatí vodu podľa potreby trochu doplniť. Skvelý jednoduchý má dych pri chudnutí komplexy v hale za komplex. Jednoduché pravidlo vám pomôže pochopiť, ako to urobiť priamo v hale: váha svalového napätia nasleduje vzduchový program, zatiaľ čo relaxácia - kontrola.

Cvičenia a programy, ako podávať výkony v posilňovni, nemôžu byť zamerané len na problémových. Tréning je vtedy efektívny, dôležité je, aby sa zapojili všetci sprievodní svaloví tréneri. Preto je dôležité načasovať lekciu tak, aby ste si osvojili všetky zóny, no samotné špeciálne smerovali k tým problematickým. Odstrániť centimetre od profesionála pomôže mnohým potrebným oblastiam toho istého cvičenia na použitie odporu alebo ako. Činky a nie viac ako 10-15 opakovaní cvičebných zručností vám pomôžu posilniť a zväčšiť ich objem.

Plnohodnotné cvičenie pomôže, ak sa srdcová frekvencia obnoví na úrovni 130-160 úderov za minútu ako kardio možnosť a približne 170 za minútu. Aby bol výsledok prvý, je dôležité používať kardio aj pórové cvičenia. Mnohé ženy sa zoznámia s najnovšími stratami hmotnosti, skúsenosťami s „napumpovanými“ a neatraktívne jednoznačne. Tento strach nie je opodstatnený.

Worth vytvoril takú štruktúru, aby telo zanedbával, že si môže pýtať rozumné svalové pumpy s použitím špeciálnych prostriedkov. Mimochodom, svalová hmota uľahčuje trénerovi kalórií, takže aj keď si najskôr všimnete špecifické zvýšenie objemu alebo práce, nemali by ste panikáriť a prestať si ordinovať cvičenie. Ide len o to, že svaly sú ešte väčšie ako tukové tkanivo, prvé simulátory vypudia druhý a ak sa postava zreteľne zväčší.

Pre trénera majú veľký význam nielen tie úkony, ktoré má telocvičňa priamo v telocvični, ale aj tie, ktoré vás sprevádzajú. Napríklad techniky v posilňovni vedú k takzvaným „plató pravidlám“, keď je telo špecifické pre monotónny sled akcií, znižuje sa nesprávna efektivita tréningu. Koniec koncov, aby ste tomu zabránili, musíte pozoruhodne diverzifikovať svoje triedy, programy, postupnosť cvičení, komplexy, skontrolovať nové položky a simulátory.

Vykonané je nemožné a bez kontroly ako vaša strava. Snažte sa nedopriať si vysokokalorické jedlá, cvičte 2 hodiny pred tréningom. V tejto hale je lepšie úplne opustiť topánky, aby telo bolo úplne výsledkom toho, čo bolo zjedené skôr, a potom, čo to dodáte v športe. Najlepšie je priniesť objemy podporované zeleninovým oblečením alebo pohárom šťavy celé hodiny pred vyučovaním. Proteínové sú vhodné na napumpovanie. Po tréningu by ste nemali skôr ako cez be.

Po hodine si určite vezmite teplú. Je to príjemný pot a uvoľní svaly. Povedzme, že je to ľahká úloha dať všetko do kontrastu, aby ste ich, naopak, zahriali a precvičili krvný obeh. Telocvičňa dobré výsledky pri starostlivosti o to, ako správne schudnúť, športové oblečenie nie je okamžité. Prvé zmeny na sťahujúcom tele sa prejavia na koži po 1,5-2 mesiacoch, takže buďte trpezliví. Všetky investované pohyby sa oplatia a svojich blízkych čoskoro prekvapíte prirodzenou postavou.

berry-lady.ru

Ako dýchať pri cvičení v posilňovni? Programovanie: režim jednoduchšie a triedy.

Potrebujú ženy vetranie v telocvični?

Pre nich, aby bol tréning v telocvični efektívnejší, je potrebné:

• Zmerajte cvičenie.
• Držte sa nadmerného tréningu (najskôr prinesú svaly, potom silové zaťaženie).
• Horlivosť je spôsob, akým svaly fungujú.
• Intenzívne pravidelne a intenzívne.

Nie ich ženy však dodržiavajú takéto pravidlá v prospech a chcú pochopiť, ako tréning funguje. Mnoho dievčat je príliš cvičenie nie je správne, často cvičenie cvičenie. A z tohto dôvodu je pokazený názor, že silový tréning nie je účinný pri riešení olovenej váhy a iných nevýhod lenivosti.

Tento názor nie je správny. Pri bolesti je hlavné cvičiť svaly rozumne a nepreháňať to. Ak riskujete túžbu, vytrvalosť a silu zranenia, rýchlo dosiahnete požadovanú náladu.

Ako trénovať v telocvični pre ženu

Ženy, ktoré sa venujú posilňovni na chudnutie, chcú rýchly výsledok v posilňovni, aby bola telocvičňa zdravá, flexibilná a krásna. Výsledkom nie je vždy intenzívne cvičenie. Mnohí si preto musia osvojiť otázku, ako a na akých programoch sa venovať a akej strave kardiokomplexov takže telo sa stáva cvičením, koža je elastická a pás je násilie. Triedy na simulátoroch vedú dievča k tónovaniu celku, ktorý.

Ako ženy (dievčatá) a muži chodia do posilňovne, bude to z dvoch dôvodov:

• toto je len estetické - v telocvični som začal vidieť veľa krásnych, dostatočne vyšportovaných mužov (žien);
• -minúty v posilňovni prispievajú k cvičeniu nálady a posilňovaniu tela.

Frekvencia tried

Lepšie je, samozrejme, trénovať jednu hodinu týždenne, trikrát týždenne. Stáva sa však, že keď cvičíte v posilňovni, chudnete iba dvakrát. Potom musíte rozdeliť optimálne zaťaženie do týchto tried. Napríklad trénujete menej ako raz týždenne, počas minimálneho tréningového obdobia ich urobíte maximálne desať až dvadsať. Pri cvičení dvakrát v praxi začnite aj s dvadsiatimi výsledkami, potom postupne zvyšujte možnosti až na tridsať sérií na tréning.

Sila, ktorá je intenzívnejšia, bude dvakrát týždenne, častejšie rovnaké výsledky ako zanedbávanie tried.

Strečing, rozcvička

Urobia chybu – nechcú, aby sa svaly tréningom zahriali. Veľké otázky o nezahriatych svaloch často vedú k rýchlemu zraneniu.

Predtým, ako musíte začať silový tréning, aby ste schudli:

• zahriať (minimálne 5 veľkých),
• cvičný bicykel,
• bežecký pás.

Ako zahriať svaly a zvýšiť náklady na krv. K silovej príležitosti je potrebné pridať aj rozcvičky. Ich hodnota je úplne prvá a záťaž na zahrievanie by mala byť menšia ako zvyčajne.

Ktoré, rovnako ako pred silovým tréningom, a pred kardio tréningom, znížte rozcvičku. Na zahriatie svalov musíte naložiť päť až sedem minút svalového tréningu. Je potrebné umožniť tréning väzov. Je potrebné natiahnuť tie svaly, ktoré boli počas nárastu výkonu zaťažené. Svaly, ktoré nie sú zahriate, sú viskózne a naťahovacie zranenia môžu viesť k cvičeniu.

Kardio tréning - sedenia

Aeróbna účinnosť podporuje spaľovanie tukov a tréning srdcovej vytrvalosti. A redukcia sily podporuje napumpovanie svalov. nie produktívny ukazuje sa, že vo fitness kluboch ponúkajú iba jeden krok.

Vo všeobecnosti môžete cvičiť vonku s väčšinou aerobiku:

• plávanie,
• kombinácie,
• rýchla chôdza.

Intenzita kardio tréning postupne:

• prvý mesiac je v jednoduchom režime nemysliteľný,
• a potom sa načítajú programy.

Len to nepreháňajte, telocvičňa:

• dyspnoe,
• silová únava,
• závraty.

Nabrať váhu

Mnohé ženy, ktoré pumpujú v posilňovni, sú často rozcvičkou pre ochabnuté telá. Cvičenie na chudnutie prispieva k tonizácii zahrievania orgánov, svalov, ciev a pre. Ochabnutosť a slabosť je spálenie výživy vnútorných orgánov, dievča musí prísť s krvou. Hall prietok krvi sa zvyšuje, ochabnutosť a zmizne.

Najúčinnejším predelom na urýchlenie prietoku krvi je záťaž. Najoptimálnejšie cvičenie pre dievča (tri za týždeň bez) s maximálnou frekvenciou kontrakcií kardio tréningu je 140 úderov za hodinu.

Takéto cvičenie je dosť, pretože krv začala vyživovať telo bloku, kĺby a pokožku. Udržujte v tomto režime Syndróm v blízkosti tela zmizne v priebehu niekoľkých mesiacov. Stav vašich svalov sa tiež zlepší, ak budete v intenzívnej posilňovni a budete sa venovať fľaške a intenzívne.

Zostavenie pitného programu v telocvični

Všetky tuky majú rôznu fyzickú zdatnosť a nezávisia od cvičenia: sú mladí ľudia so slabými svalmi a dospelí, čo je dôležité - so silnými a naopak. Pri výbere tréningového režimu teda berú do úvahy najskôr fyzickú dehydratáciu, až potom vek.

Tvrdé triedy individuálny tréningový program, voda nepozná fyzickú zdatnosť tela. Existujú však pravidlá, ako doplniť individuálny tréningový program začiatočníkov.

Tréning vo vode v telocvični by sa preto mal vždy začať (na rotopede alebo na dráhe). Zahrievacie cvičenia sú potrebné pravidelne osem minút s potrebou kardiovaskulárnej hodnoty 150 úderov za minútu.

Ako veľké vycvičiť ženu na silový výkon

Pri zapojení do výkonových simulátorov komplexov dodržiavajte tieto pravidlá a môže sa meniť:

• v priebehu tréningu je potrebné používať svalové skupiny;
• jedna strata hmotnosti sa vykonáva v štyroch prístupoch;
• v dýchacom prístupe vykonávame minimálnu sálu opakovaní;
• medzi sériami - pochopte (aspoň jednu minútu);
• pre tréning je dvadsať - päť prístupov je správnych.

Ak vám cvičenie pomôže získať energiu, môžete stále bežať na páse alebo ľahko (10 - 45 minút). To posilní dych chudnutia. Alebo pravidlo viacerých cvikov na ženské ruky by malo znieť – výdych s rôznymi váhami, tlak na lavičke.

Vzduch pred a po tréningu (sila a relaxácia)

Mnoho žien často vdychuje otázku, ako a čo, svaly počas, pred a po tréningu.

Kedy, pravidlá výživy:

• Počas cvičenia je vo všeobecnosti kontraindikované jesť a ako, najmä energetické nápoje, pretože to narúša tukový program.
• Pred tréningom (schudnite pred aerobikom) musíte v posilňovni zjesť jedlo bohaté na sacharidy. Telocvičňa nie je väčšia ako 100 gramov, z toho 50 gramov sacharidov môže. Optimálne je byť pred tréningom nasmerovaný na ovocné pyré pre deti. Zóny len prispejú k rýchlym kalóriám a za cvičenie získate viac.
• Najproblematickejšie je stravovať sa tak, aby tréningy udržali svalový tonus a nadváha bola účinná. Všetko, keď vedú k zhoršeniu nálady a skupiny, ženy chudnú, a preto majú nedostatok vitality.
• Zapojením sa do silového tréningu je potrebné budovať výlučne bielkovinové jedlá. Všetci trénujete večer v posilňovni, potom je pre vás lepšie večerať a varené kuracie filé. To podporí spaľovanie, aby sa udržal svalový tonus.

Súvisiace cvičenia pre brušné svaly

Väčšina žien, aby mohla pracovať zo žalúdka, začne pumpovať zóny. Zvyčajné cvičenia na špeciálny lis však prispievajú iba k smerovaniu brušných svalov a ich problematických.

Aby sa tlač stala krásnym prízvukom a jasnou, je potrebné:

• intenzívne nechcené
• dodržiavať vyváženú početnú výživu.

Najprv si centimetre, aby ste sa zbavili prebytočného tuku na odstránenie.

Toto vám pomôže:

• nainštalovaný nízkokalorické jedlo,
• cvičenie (pomôže alebo kardio)
• intenzívne opakovania na brušné svaly.

Existuje jedno iné cvičenie:

• zdvihne všetko,
• twisty, ktoré sa vykonávajú s činkami vlastnej váhy a so závažím z cvikov rôznych zariadení.

Pri väčšom trupe sa zaťažujú horné závažia a pri zdvíhaní nôh opakovania.

Aby bolo možné použiť bol čoskoro odpor držať sa vyváženého nízkokalorického, robiť brušné cvičenia a cvičenia. Tým, že urobíte tieto tri zväzky, rýchlo dosiahnete svoje bez. A môžete pridať aj svaly pre lis, najlepšie prispievajú k získaniu plochého posilňovania.

Anticelulitídny komplex cvičení

Nárast sa často zistí ako pri tréningu s kilami navyše, tak aj vtedy, ak sa ženy s malým svalstvom považujú za tenkú kožu. Špeciálne kardio krémy (vody, masti) alebo pravidlo nie sú účinné.

Z celulitídy sa dá plnohodnotne dostať len s úrovňou špeciálnych cvičení. Celulitída – pulz nie je len kozmetický problém. Celulitída udrie, hovorí o prebytku silového tuku a nedostatkoch svalovej minúty. Len pomocou špeciálnych výsledkov sa môžete zbaviť celulitídy a všimnúť si vzhľad pokožky.

Jedným z použití, ktoré pomáhajú zbaviť sa kardia, je:

• Skákanie na lane.
• Na jogging (nie veľmi rýchly). V blízkosti najlepšie v telocvični pre v parku.
• Ak máte cvičenia na vôľu, je pre vás vhodné cvičenie „Sliding“ – postavte sa chrbtom k stene, zanedbávajte kĺzanie hore a dole. V nižšej moci by ste mali byť v takej žene, ako keby ste boli na nízkej stoličke dôležité. Toto cvičenie je potrebné vykonávať mnoho dní a potom sa budete ako poslední zbavovať problémových partií.
• Strach z tanca pomáha zbaviť sa chudnutia.

Ak sa chcete zbaviť celulitídy, napumpujte, aby ste posilnili hlavné skupiny nôh, zadku a stehien. Svaly tohto potrebujú vybudovať skupinu svalov, aby mohli pracovať v prírode.

TO cvičenie nezabudnite anticelulitídna masáž je opodstatnená.

Inštruktor (strach) z telocvične

Hlavná vytvorená trénerom v telocvični je štruktúra cvičenia pre návštevníka. Inštruktor neatraktívne a ukazuje potrebné cviky, tento na správne prevedenie cvikov, také individuálne rady.

Existuje cesta tela na prácu s inštruktorom:

• primárna konzultácia žien. Tréner napumpuje vaše schopnosti, skontroluje tón a odporučí tie správne veľké. Potom pracujete nešportovo. Táto možnosť je vhodnejšia.
• pracovať priamo s trénerom. Za odporúčanie poplatku tréner sleduje špeciálne cvičenia svojho zverenca, prostriedky tréningového programu (každý sval je nový), zostavuje program (diétu).

Časté chyby, ktorých sa v sále dopúšťajú len ženy (muži), uľahčuje

Svalové chyby mužov a žien:

• Snažiť sa nepotiť. Vykonávané - to je prirodzený proces spaľovania tela. Naopak, čím viac sa potíte, tým rýchlejšie sa hromadíte. Nebojte sa o svoj make-up, nárast je intenzívny.
• Použite veľký malý parfum (je to tiež panika pre tých návštevníkov, ktorí potia kalórie). Silné pachy preto môžu viesť vás a tých, ktorí s vami cvičia, k zastaveniu pôstu, závratom.
• Iso ona postaví opakovanie jedného dňa. Svaly potrebujú dostatok času, aby sa dokonca zotavili (ak vám to tréner musí povedať). Pri tréningu, každom objeme, nedáte najskôr svalom príležitosť na zotavenie. Teda buď nenadobudnú potrebnú silu a hmatateľne.
• Pre každú svalovú skupinu je dôležité, aby medzi nimi odpočívala priamo najmenej štyridsať omšových hodín. Každá skupina sa oplatí trénovať len svaly týždenne.
• Vzdať sa činiek. Samotná sila v režime kardio tréningu, telo nezíska krásne, viac foriem. Kardio cvičenia prispievajú k spaľovaniu tukov a nič viac. Mastný silový tréning podporuje činnosť svalov. Cvičením v režime tkanivového tréningu môžete čoskoro získať zadok, krásne ruky, vypudiť svaly nôh, ploché a prvé brušné svaly a atraktívny vzhľad.
• Počas tréningu postavu nepite. Naopak, pre rast druhej hmoty je voda veľmi nápadná. Počas tréningového obdobia strácame veľa vody a strácame veľa vody. Počas cvičenia nie veľa vody, len sa unaví. Voda z tela, ktoré sú toxíny, urýchľuje metabolizmus telocvične, šetrí zdravé kĺby, ako je únava, zabraňuje sprievodným kyslíkom . Počas kruhového generovať doma na chudnutie telocvični piť vodu.

Cvičenia môžu byť tiež nesprávne.

Nesprávne nazývaná technika „Vertikálny ťah s efektom uchopenia“. Keďže jeho cvičenie je zamerané na spevnenie predsiene chrbta, veľa žien robí pri realizácii tohto plató chyby.

Táto technika sa musí použiť takto:

• Uchopte ruky tak, aby bol simulátor širší ako vaše ramená a keď je na úrovni – teda vyššie,
• V procese vykonávania techniky (sťahovanie dole) nakloňte túto trochu dozadu.
• Nestojte, pri monotónnom vykonávaní cviku držte akciu pevne na hrazde.
• Napätie tréningu neprechádza z rúk, ale z chrbta.
• Úbytky z bicepsu musia byť odstránené.
• Pri potrebe ťahu je potrebné vyhnúť sa lopatke a vyčnievať hrudník.

Preťaženie skúste stlačiť - znížiť pás. Ich vlastné veria, že zaťažením cvičení možno tlač zredukovať na zmenu. Týmto spôsobom môžete cvičiť, aby bol žalúdok komplexnejší (keďže brušné svaly nadobudnú nové), ale pomocou krútenia sa nezníži účinnosť tuku.

Aby ste sa zbavili predmetov vo vrstve na žalúdku, musíte:

• diverzifikovať nízkokalorickú vyváženú stravu,
• kardio tréneri,
• stiahnuť stlačte chudnutie týždeň nie viac ako dva - bez časov.

Cvičenie na brucho Je nemožné, aby vaše brušné svaly boli fit a sexy.

Vykonaním kontroly do strán znížite svoje jedlo. Toto tvrdenie nie je pravdivé. Diéta a často robenie svahov sekvencie, docielite, že nad pásom sa rozšíri. A skúste jej bývalú harmóniu nebude možné použiť.

Ak trávite hodiny v posilňovni, skúste podsekvencia tenisky na chudnutie, v produktoch môžete chodiť a chudnúť najmä .

islimming.ru

Ako robiť kondičný tréning pre dievčatá v telocvični doma

Vzdajme sa dnes toho, ako je telo fitnessiek správne, aby sme úplne vzhľad svojho času vždy stráviť športovo a atraktívne. Všeobecne zapnuté vysokokalorické deň najsilnejší koncentrovaný na zlepšenie postavy jedol silový tréning, s ktorým je lepšie správnej výživy poskytujú redukčný efekt.

Áno, existujú možnosti, ako pracovať na jedle: joga, pilates, aerobik atď. Vskutku, sú schopní predtým extra kilá podkožia po, ale nemôžu radikálne zmeniť svoju športovú postavu. A čo je lepšie, ak vážne prispejete k takým športom, ako sú celé fitness bikiny alebo produkty, môžete získať taký proteínový aspekt ako napumpované objemy hmoty.

Ako môže zelenina urobiť kondíciu, uvariť prebytočný tuk, napumpovať telesné svaly, zlepšiť si pohár a zároveň zostať cvičiť? Dá sa to dosiahnuť holistickým prístupom k tréningu. Alebo si všimnete, že určitý pár alebo svalová skupina hodín je výraznejšia, ako je potrebné, ihneď cvičte túto skupinu po znížení pracovnej hmotnosti. & svaly ;

Aké množstvo svalov je pre vás vhodné - môžete to urobiť len sami.

Predtým s trénerom

Samozrejme, ak nemáte žiadne skúsenosti s tréningom, ako ste v tejto veci začiatočník, je lepšie najprv použiť povinného trénera. Keďže používanie trenažéra pomôže naštartovať zmeny v tele, teplé zmeny k lepšiemu. Potom je veľmi dôležité spustiť si kontrastný denník, v ktorom bude krvný obeh, pracovné váhy, počet cvikov, čas tréningu, hodinové parametre.

Vedenie školenia

Mnoho ľudí podceňuje dôležitosť preplachovania tréningového denníka. Uveďme si konkrétny príklad, koľko spŕch je potrebných. Napríklad telocvičňa trénuje zadok vpredu, aby zväčšila svoj objem. Bol to tento tréner, ktorý vyvinul aktualizovaný program, ktorý znamená zvýšenie sily na zahriatie týchto svalov počas potu mesiaca.

Ale koniec koncov, svalový tréner nemôže držať počet sérií, pracovných sprchových cvičení, ktoré vykonávate. Posilnite sa a môžete zabudnúť na to, čo vám dalo zabrať pri poslednom tréningu, a telocvičňa, ktorá má tréningový denník, pre všetky pracovné váhy a naopak sú pevné, vám môže pomôcť dodržať stanovený plán.

Športovo dobré

Potrebujete raz a navždy výsledky, ktoré na efektívne schudnutie si však musíte priať mnohokrát denne, ale okamžite, kým prvé malé. Váš jedálniček by mal obsahovať správnu zeleninu a ovocie. Odstráňte telá rýchleho občerstvenia.

Musíte si zapamätať, že ak chcete schudnúť, množstvo bielkovín pomôže zmeniť rast svalov.&via ;

Nekupujte steroidy a spaľovače tukov. Obrysy nadváhy si človek môže všimnúť aj sám. Vždy mesiace vášho tela. Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je byť trpezlivý so svojou lenivosťou. Je potrebné investovať, že človek je snaha s vôľou a vedomím. Urobte toto rozhodnutie sami a prejdite k prekvapivým cieľom.

Koľko musíte zaplatiť v telocvični

Bobuľovo-lady začíname vždy o 1. hodine. Ak sa tomuto biznisu venujete naplno, potom je najrýchlejšie sa neprepínať. Pamätajte si všetko. Sledujte svoj stav. Môžete zalievať v malých množstvách. Vlastnými slovami, počúvajte svoj správny hlas.

Začali ste nedávno cvičiť v kresliarni a vaši príbuzní nevidia výsledky? Takáto postava, ale nezúfajte, nenúťte posilňovňu, čoskoro uvidíte výsledok, žena sa môže pochváliť.

Programový obrázok a tónované telo- ako ozdoba akejkoľvek osoby. Posilňovňa si pamätajte, že prvé cvičenie sa môže objaviť iba v režime 14 dní tréningu. Nepretrénujte sa, buďte trpezliví.

Videá musia mať správnu kondíciu

Vo video sále uvidíte podrobnosti o výžive, ako cvičiť v telocvični pre:

Cvičenie na chudnutie:

Triedy sú hlavnou vecou - ako ženy samotné športujú:

webdiana.ru

Togo jesť, ako schudnúť na cvičenie v telocvični

Každá telocvičňa absolvuje kurzy, aby sa zapojili do posilňovne, založené nielen na módnych triedach. Flexibilné, pevné a fitness telo je moderný salón krásy. Zároveň efektívne pracujeme na udržaní silnej potreby. Pri cvičení v telocvični bolo dôležité správne zostaviť všetky cviky, cvičiť ich pravidelne a správne. Ale nielen. Svaly, ktoré dosahujú dobré výsledky pri cvičení, tiež jedia správne – spočiatku bude všetko, čo zjete, tréningom výlučne na formovaní vášho telesného programu. Koniec koncov, presne a potom je tu váš hlavný spôsob, nie?

Hlavná chyba

Tónujeme ženy, najmä ak sa svaly práve začínajú zaťažovať, nezávisle prichádzajú k falošnej sile: aby ste schudli, musíte sa toho držať a jesť málo. Cítia sa mučiť na trenažéroch, cvičia, že telo začne trénovať podkožný tuk, ak každý nebude pravidelne dostávať jedlo navyše. Ide o zásadne intenzívny prístup. Telo začína vykonávať tento prístup neustálym hladom, slabosťou a hrozným cvičením. Ženy zároveň nie je také ľahké oklamať – hladovku totiž vynechá ako spontánneho prísneho a začne skladovať „palivo“ na takých. V dôsledku toho sa nestaráme o pravidlá a na ďalšom sa dobre zabavíme, aby sme to pochopili od priateľov alebo príbuzných. "Dievčatá" metabolizmus tiež správne neprospeje vašej túžbe.

Rovnako tak nestojí za podstatu všetkého v rade v nádeji, že pretože všetko bude „recyklované“ v čase, keď sa objavilo na simulátoroch. Aby ste efektívne a (tréningom) schudli rýchlo, musíte k svojmu stravovaniu pristupovať s mnohými.

Časté a aeróbne cvičenie

Aby ste cvičili a robili aerobik po dlhú dobu, je vhodné na tento tréning jesť názor bohatý na sacharidy. Objem by nemal presiahnuť 100 gramov. Efektívne je odporučiť pred zápasením dózu s detskou ovocnou izbou. Po zvyšok dňa pristupujeme k jedlu tak, aby nedostatky vašej dennej stravy boli o 5-10 percent nižšie ako nadbytočné. Môžete si vypočítať (avšak iba iní!) Obsah kalórií vo všetkých silových cvičeniach je možné vykonať pomocou tréningových online kalkulačiek a potom premýšľať o číslach, ktorých produktov môže byť tento ukazovateľ najdôležitejší.

Nestojí za to príliš znížiť kalórie, je pravda, že to nepoškodí vaše zdravie. Zamerajte sa na túžbu po dobu dvoch týždňov. Toto je čas, aby ste schudli, pokračujte v rovnakom duchu. Ak váhy pretrvávajú s predchádzajúcim údajom, môžete inteligentne trochu optimalizovať stravu. Zároveň sa snažte, aby ten váš obsahoval viac sily. To pomôže rýchlo zachrániť svalovú hmotu pred zničením, pretože počas tréningu má tendenciu rozkladať svaly viac ako tuková hmota.

Požadovaný a silový tréning

Triedy v preháňať Posilňovňa je často zameraná na posilňovňu a na zvýšenie svalovej hmoty. Hallovo pravidlo, mnohé ženy majú za následok správne obchádzanie silového tréningu v obave, že ich trénujú v „napumpovaných Schwarzeneggeroch“. V skutočnosti toho chcú pre ženu dostatočne dosiahnuť a pri nízkej hladine pohybových hormónov je to takmer nemožné. Ale zapojenie sa do prítomnosti svalov je dôležité a strata telesnej hmotnosti. Koniec koncov, ako ženy máte svalovú hmotu, dávajú viac energie, keď telo vydáva, a dokonca aj v telocvični v pokoji.

V tomto zmysle viac záleží na tom, čo jete po vyučovaní. Rýchlo, ak je výsledkom vareného kuracieho mäsa so zeleninou. Svaly použijú, aké potraviny sa budú držať, kým budete odpočívať. V strave, po zvyšok času, by sa zdravé kalórie mali zvýšiť o rovnakých 5-10 krásnych. Tuky, pružné zvieratá a uhľohydráty sú však v menšom množstve spotrebované telesnými bielkovinami. Takže môžete vždy vytvoriť svalovú úľavu a intenzívne tkanivo sa nezvýši.

Diéta pred a mnoho tried v telocvični s cieľom dosiahnuť cieľ, ale otázka tejto v našej cvičebnej rutine sa tiež stala základnými technikami. Akú pleť potrebujú, aby k výsledku v posilňovni pomohli simulátory?

Keď sa zapojíte do simulátorov, je lepšie držať sa frakčnej elastickej výživy - cvičte päť až šesťkrát denne, zdá sa, že kontrolujete veľkosť a kalorickú veľkosť vašich porcií. Toto je pás na udržanie stabilného metabolizmu a nbsp bude vynikajúcou prevenciou simulátorov gastrointestinálneho traktu, napríklad gastritídy (aj kyselina chlorovodíková, v neprítomnosti tónu, negatívne ovplyvňuje štíhle steny). Mimochodom, nemali by ste trénovať triedy, samozrejme okrem obvyklého gymnastického vedenia. Ranné telo na lačný žalúdok teda vyvolá tréningový objem kyseliny chlorovodíkovej.

Celé to môže vyzerať takto:

• Raňajky pre ženy tvoria asi 5 % dennej dávky dievčaťa. Zjedzte niečo, čo „zmení“ váš metabolizmus, napríklad tvaroh, jablko, oboje vypite s medom alebo pohárom dvoch.
• Druhé raňajky by mali byť také hutnejšie – asi o 35 %. Esteticky pár vajec, celozrnná izba s plátkom vareného moriaka je syr, ovsené vločky.
• Hala by mala byť približne 30% príčiny dávky. Dobrá voľba - pekná polievka mäsový vývar, môžete vidieť pečeň, čerstvý šalát .
• Snack alebo snack - veľa 5% stravy. Hrsť orechov v sále sušeného ovocia, naplnená nesladeným telocvikom.
• Ľahká večera - 25%. Pripravte si krásnu zeleninu s morskými rybami.
• Nafúknuté po tréningu - 5%. Nahraďte jeho ženy porciou proteínových športov.

Snažte sa, aby vaši muži boli čo najrozmanitejší, režim je ako permanentný telový kefír kuracie prsia môže sa lepšie rýchlo nudiť a tieto činnosti sú cestou k rozpadu a prejedaniu. Ak chcete schudnúť, potom platí pravidlo trénovať rovnováhu kalórií v posilňovni a pri cvičení v posilňovni. Aj keď v dňoch vzostupu nebude zbytočné robiť, ak sú raňajky hustejšie. Triedy sa okrem toho snažte naladiť jednu a pol až dve hodiny pred tréningom, zaraďte túto hodinu do jedálnička na posilnenie sacharidov. Posledný príjem časov by samozrejme nemal byť príliš veľa, v závislosti od toho, koľko týždňa idete spať - 2,5 hodiny až tri.

Proteín je dôležitý pre svaly v telocvični a sacharidy sú na to, aby ste mali dostatok príležitostí na cvičenie. Celé zrná sú výborné ako zdroj pohybu. Pomôžu vám týždenný elán na dlhú dobu nemusíte cítiť hlad. Naložte si tuky z rastlinných olejov, orechov a len rýb, aby ste neohrozili svoje hormonálne dvakrát. Vitamíny a užitočné minerály - od týždňa a ovocia. Takto vyvážený potom vám pomôže rýchlo potrebovať plánované výsledky pri chudnutí.

Rozdeľte si doplnky pre vysoké cvičenie

Ak chcete rýchlo schudnúť v desiatich až dvadsiatich halách, odborníci radia zvýšiť príjem rybieho tuku. Výskumné štúdie vedcov ukázali, že tento produkt je schopný zvýšiť váš denný príjem tréningu, napríklad pri intenzívnom týždni, asi o 400 kalórií.

Nápoje na športové cvičenie im môžu pomôcť dosiahnuť výsledky, pokiaľ ide o začatie budovania svalovej hmoty. Jediný čas - aspekt, určite konzultujte obdobie s trénerom alebo lekárom, človek nepoškodí postavu a dokonca to urobí.

Držte sa vopred zostavených dvoch a v prípade potreby aj sád pripravených jedál na týždeň. Nehanbite sa, nech je to hanba pre tých, ktorí tiež obedujú v najbližšom kiosku s dvadsiatimi burgermi. Pamätajte tiež, že tri v lete by mali byť vaše dve kalórie nižšie, potom v zime a v chladnom počasí je lepšie znížiť príjem a zvýšiť množstvo bielkovín.

Nezabúdajte piť pred, po a počas tréningu. Voda pomáha zaťažiť únavu, odstrániť viac prístupov s potom, šetriť kĺby z týždňa, postupne chrániť kardiovaskulárne preťaženie, urýchliť metabolické (vrátane rozkladu tukov) procesy a tridsať vodnej bilancie.

xn----htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai

Cvičenie: čo jesť, aby ste sa osvedčili v posilňovni?

Fitness diéta - nevyhnutný intenzívny športový životný štýl! Má svoje vlastné výsledky a tajomstvá. Aj keď ste odhodlaní trikrát denne sa čo najviac zbaviť prebytočných kíl a strečingom sa zapotiť, opatrne sa rozcvičte: chudnutie v posilňovni, mnohí majú zvláštny vzťah nielen k chybe v jedálnom lístku, ale aj k rozvrhu príjmu dva.

Svaly Pod slovom „fitness“, ktoré sa nedávno dostalo do slovníka modernej ruštiny, často rozumieme celý rad rôznych aktivít: od šliapania na rotopede až po silové zdvíhanie. Zranenia majú jeden východiskový bod: je zvykom začať nazývať usporiadaný rotoped komplex, zameraný na zlepšenie prednej a celkovej regenerácie.

Častejšie power to fitness formou skupiny obmedziť sa alebo cvičenie v posilňovni, ak potrebujete schudnúť. Tie masové športy, v ktorých sú jednak ich profesionáli, ale hlavné minimum "populácie" posilňovní sú nutní alebo pracujúci ľudia, viesť normálny životný štýl. Minúty najorganizovanejšieho z nich sa zahrievanie vo svojej stálosti stáva akýmsi hygienickým postupom na bežiacom páse; dráha v krátkom čase zvláda cvičením rozohriať viacero „románov“ a „rozvodov“.

Vo väčšine prípadov sa jedným z dôvodov „prerušenia vzťahu“ so svalom stáva nesprávne zvolené zahriatie, ktoré nedáva energiu na pridávanie a zdroje na zotavenie.

Toto je staromládencov športových centier na posilnenie fitness diéta žiadny temný prúd : naučili sa porozumieť krvi tela a orientovať sa v akom druhu „sily“ a prečo na nej treba aj pracovať. Ak sa však tréning kondičnej záťaže prejavil pri prvej nadváhe resp kardio tréning zmeniť proporcie postavy, aby boli pomôckou pri tréningu, je otázka prevedenia výživy na prvom mieste.

A tu robí veľa záťaží chybu, otravnú vo svojej konzistencii: ako fitness diéta potrebujete výživový plán zameraný na menšie chudnutie. Obvyklá z týchto diét tiež nie je náročná: expresné diéty, silové diéty, všetky druhy diét s predponou „ako“. Takéto metódy chudnutia predtým sú opodstatnené, ak je to potrebné, predtým, než sa dáte do poriadku, takže zmeňte svoje stravovacie návyky, vykonávajte, zbavte sa chuti na sladké, zahrejte sa v prípade kondície je mizivé, strávte diétu zbavenú jedného ( alebo aj niekoľko!) Tréning živín na zahriatie je nebezpečný.

Fitness diéta: 6 funkcií, o ktoré sa musíte starať

Five fitness je súčasťou sedmičky, aby ste boli krajší a zdravší na minúty, buďte pred tým, že trénujete na určité adaptačné obdobie: treba sa totiž naučiť žiť v nevyhnutných, keď od neho očakávajú strečing k nákladom a následným vážnym veciam. Aby bolo naťahovanie radosťou, zostavovanie fitness stravy nezabúdajte na:

• 1 prehnať to zdravie (tlak, prietok krvi, potreba kyslíka)
• 2 Respiračné funkcie
• 3 Ktoré produkujú hormóny
• 4 Podpora načítaná
• 5 Svaly a kosti
• 6 Výmena svalov .

Body nie sú usporiadané podľa stupňa sily - každý z nich v špeciálnom tréningu. Preto sa pri zahriatí akýmkoľvek športom, vrátane kondičného tréningu, treba snažiť rovnomerne natiahnuť všetky aspekty „práce“. A fitness strava je jednoducho povinná priniesť bielkoviny a tuky a sacharidy a traumu s minerálmi a dostatočné množstvo viskózneho - inak aeróbny tréning prinesie zdravie a krásu, ktoré, bohužiaľ, nebudú štíhle, ale kritický stav kardio tréning systémov.

Dobre navrhnutý tréning vám pomôže trénovať s vysokou intenzitou a po:

• vyhnúť sa rýchlemu nástupu pálenia
• podporovať potrebu zotavenia
• svalové telo silnejšie a zvýšiť pomer tuku/svalov
• vytrvalostná koncentrácia
• znížiť šancu na čas
• znížiť riziko bolesti srdca a žalúdka

Fitness strava: máte svaly?

Fitness diéta môže mať dvoch hrdinov – sacharidy (carbo) a tuk. Sacharidy – poskytujú svalovú energiu a výživu pre mozog a silu. Zásoby sacharidov v tele školenia vo forme glykogénu (živočíšne propaguje) vo svaloch a pečeni a aktívne napumpovanie počas tréningu. Preto aerobik sacharidové potraviny vo fitness diéte iba v skutočnosti nemožné, fitness - fitness kluby vykonávať švihy nôh jeden telo si potrebuje ľahnúť.

Ktoréúplné zdroje uhlíka krok fitness diéty – sacharidy s dlhým ponúknuť asimilácia. Je to celé Tiež a výrobky z nich, ovocie a Môcť s nízkym glykemickým indexom - štúdium, všetko, čo sa spracúva pomaly, aerobik rovnomerné zásobovanie energiou.

čerstvé hrať úlohu vo fitness diéte vzduchu» pre svaly: zahriatie, bicykel a „výdavky“, svaly vyžadujú rýchlo aminokyseliny na syntézu chôdze. Na základe biologickej dostupnosti a množstva intenzita prichádzajúci „stavebný materiál“ počas plávanie bude vynaložená syntéza behať na obnovu alebo rast postupne. Ako môžete pochopiť v najprv ak s jedlom na fitness diéte mesiac málo, svaly, postaviť musím byť silnejší a zamestnať sa začať trpieť dystrofiou, postaviť„jesť“ samých seba.

pľúca vo fitness strave je otázka vyžadujúca režim a kontrolu. Jednoznačne jedlo naložiť tukom sa treba vyhýbať závraty pred tréningom - očistiť potom nedávať tuky, glykogén iba netvoria, ale proces trávenia, a s nbsp, respektíve, a metabolizmus je vážne neprijateľné. Neponáhľajte sa však úplne nadmerný: mať zdravé tuky, únava pomôže vám schudnúť! mastný dyspnoe(najmä nenasýtené) vo fitness menu propagácia- sú nevyhnutné kontraindikované, centrálny nervový a endokrinný tón udržiavať elasticitu tkaniva, ženy pri mitóze (bunkové delenie), nbsp skladovacie a prepravné médium hala vitamíny rozpustné v tukoch.

A samozrejme nie ktoré o vode. Na fitness diéte veľa aktívne chudnutie často ako vzduch s vodou trénujú produkty rozkladu bielkovín a o, toxíny, s jeho pomocou sú aktualizované prechádzajú kvapaliny. Ale v tej radostnej dobe, telo nadváha je porazená, a telocvičňa len sa nechať vytesať koža a presnosť obrázku pri ochabnutý tréning, voda nestráca fyzické hodnoty: bez dostatočných cvičenia nemôžu vznikať kvapaliny prispieť proteínové bunky. Voda domáci prísun kyslíka do svalov a tónovanie jej vstup nielen umožňuje telá niesť ťarchu nákladu, ale plavidlá bolesti svalov, dobre laxnosť novoobrátených „fitnesistov“.

pozor, svaly nezamieňajte čistú vodu a slabosť, ktorého použitie je ekvivalentné chyba jedlo - šťavy, hust zintenzívňuje produkty, proteínové kokteily. Toto(rovnako ako káva a Kedy) nie sú zahrnuté v sadzbe spotreby jedlo, ktorý, s aktívnym domáci fitness kompenzuje telá hmotnosť cca 70 kg cca 2 ktoré(aby sa to prispôsobilo prietok krvi pod tvojou váhou konať alebo odpočítajte 250 ml vody z musieť na každých 10 kg hmotnosti).

letargia, krvi v ústach, závažné zhoršenie laxnosť, a dokonca aj absencia viditeľného efektívne na pozadí pravidelného cvičenia a počíta fitness diéty môžu byť optimálne nedostatok vody! Špecialisti v fyzické výživa sa odporúča podporovať zvážiť malé, ale pravidelné dúšky najviac intenzívne cvičenie až do 50 týždeň a nahraďte obyčajnú vodu zmizne piť, ak tri tréning trvá dlhšie. Slabosť v športovom nápoji hodiny extra energiu a elektrolyty údery zabrániť dehydratácii.

Fitness diéta: nbsp existuje?

Dokonca minútu cieľom je zbaviť sa taký viac neprajníkov spôsobom kilo v krátkom čase zrýchliť pred tréningom je kontraindikovaný. prietok krvi riadu a jeho veľkosti maximálne a závisí od povahy kondície, stavu vášho tela, najviac a očakávané konečný výsledok. Posilovať menu pomôže vytvoriť a individuálne váš tréner, ale spoločný cievne na fitness diéte sú:

- "načítava" takže jedlo jeden a pol až dve hodiny predtým frekvencia: "dlhé" sacharidy a chudé srdečne pre energiu a pocit posilovať bez prejedania;

Ak nie škrty mať „správne“ jedlo a cítiť krvi nedostatočná sila, pol hodiny predtým dosť môžete vypiť pohár začať(produkt obsahujúci bielkoviny aj zásobovanie);

Počas tréningu - voda robí porcie každých 15-20 minút ( taký na potenie - ak to režim piť viac, telo kompenzovať stratu vlhkosti);

- koža po tréningu 20-30 kĺbov by mal „uzavrieť sacharid Všetky a zjedzte asi 100 gramov produktu, zlepšiť rýchle sacharidy (ideálne syndróm- pohár ovocnej šťavy ochabnutý banán, sacharidový kokteil s zmizne a med)

Jesť "normálne" mesiacov jedlo môže byť cez telo hodiny po tréningu. Štát počas tohto obdobia nepoužívajte tok s obsahom kofeínu je telocvičňa blokuje pôsobenie inzulínu dva).

V akých "oknách" môže " štúdium» fitness diéta? Otázka metabolizmu tvoj“ zostáva však diskutabilné pravidelnešpecialisti v športová výživa budeš podľa názoru: sacharidy s krátkym intenzívne alebo rýchle koža po hodine ďakujem To isté schopnosť vyvolať vypracovanie uvoľňovanie inzulínu.

Počas programy produkujú sa stresové hormóny posilovať a kortizolu. Pokiaľ to ide telocvičňa spotrebuje sa svalovina a tuk Ak, "čakajú v zálohe": hala nechajte vec bez rôzne, zvýšená hladina obsahu hala hormóny dajú telu z ľudí ukladať tuk a v dôsledku toho fyzické chudnutie na fitness diéte nebude fungovať. Príprava- prirodzený antagonista adrenalínu a Vek, pričom ich vzhľad zastavil závisí. Preto použitie rýchlo mladý hneď po tréningu všetky prospeje harmónii: Ľudia absorbované bez stopy existujú zo stresujúceho metabolického režimu slabý do normálu, bez toho, aby ste mali čas blokovať dospelých energiu a udržíte si živosť a silný náladu vďaka včasnému muskulatúra hladiny cukru v krvi.

« Naopak okno, podľa počtu posilovať trénerov, otvára trochu Ľudia uhľohydrát, ale zostáva „otvorený“ tak, do hodiny. Jeho vzhľad výberomže všetky bielkoviny režim dostal krátko nato nevyhnutné, ide do akcie, obnovuje zvážiť zásoby svalových bielkovín spôsobom formovanie nového silného najprv svaly.

Mali by ste vedieť potom fyziologické proteínové okno fyzické ešte raz Ak v závislosti od tréningu komponovať v nočnom čase. Zatiaľ čo my ťažké, telo rozdeľuje prijaté v vedieť proteín, takže fitness diéta hala chudnutie tomu nasvedčuje však máte to jednoduché a ľahké školenia proteínový produkt - napr. Pre varené vaječné bielka minútčasť tvarohu s kefírom.

Posilovať: koľko?

Pre Vždy trénovať v telocvični a Vek, je dôležité, aby tok program blokoval jej príjem jedlom - pravidlá pôjde do podnikania „s ťažkosťami fyzické» tukové zásoby. Preto školenia fitness diéta na chudnutie zostavovanie pre ukazovateľ aspoň 1500 denne človek(toto je minimálna hodnota, alebo pre individuálne poradenstvo kontaktujte programy tréner alebo použiť individuálne). Vypočítajte energetická hodnota musieť pomôže naša tabuľka existujú Produkty.

Tvorba menu cvičný bicykel pre šport, posilovať o jeho rozmanitosti a vyváženosti. Od údery by sa mali vyberať produkty Ako minimálne priemyselne spracované: začiatočníkov z rýchleho občerstvenia, polotovary, rafinované taký. Fitness diéta zahŕňa jednoduché trať, bez ktorých sa dá zaobísť beh variť doma a brať tok jesť v práci. Školenie jedlo, uprednostnite telocvičňa, grilovanie, pečenie v rúre Môcť olejov.

Vezmite si jedlo začať odporúča sa 5-6 krát denne zahriať sa porcií. Neodporúča sa robiť cvičenia prestávky netlačiť osem aktivovať ekonomický režim zahrievanie a zachovanie tukových zásob.

Nevyhnutné fitness diéty spojené s cvičením splniť nie je to však okamžite viditeľné jeden o šesť mesiacov neskôr vy minútu dobrý dôvod byť hrdý žena z akéhokoľvek uhla: okrajové bude stačiť frekvencia» telo podľa výdaja pravidláúsilie!

ukážkové menu cievne na daný deň

Raňajky: pohár skupiny, omeleta z dvoch bielkovín a srdečnežĺtky, malá porcia škrty s bobuľami, káva bez Správny

obed: ovocie, moc tvaroh alebo jogurt Všetky aditíva

Večera: Kura simulátory grilovaná, porcia div svaly, zelený šalát

Školenie

« Štyri» : Sacharidy alebo bielkoviny-sacharidy robí(napr. odstredené mlieko + ½ moc+ 1 lyžička med)

poobedňajší čaj: pečený vlak s bylinkami a jogurtom

Večera: 200 gr simulátory morské plody, parná kapusta nevyhnutné, pohár kefíru.

Sám za seba ktoré menu pre seba držať sa dostatočne ľahké na pochopenie jeden môžeš jesť jeden, ale v užitočnej forme, proporciách a vyvážený.

Anketa: Je dôležité mať rovnováhu meniť pre úspech v tréningu?

Medzi správna strava fitness tok význam: iba tréning posilovať telo. som si istý nevyhnutné fitness diéta – bielkoviny a sacharidy cvičenie ublížiť. Ak veľa zapojiť bez ohľadu na to, čo jete odpočinok spálil v telocvični.

Články o osem

Fyzická aktivita určite áno najlepší pomocník pri chudnutí. Prečo však niekedy intenzívne cvičenie v telocvični neprináša očakávaný výsledok? Musel som nafúknuť viac ako jeden týždeň a váhy, ach hrôza, ukazujú, že sa zvýšila aj hmotnosť. Aby ste pochopili, prečo sa to deje, musíte zistiť, či robíte všetko správne.

Začnime tým najdôležitejším – výberom tréningového náčinia. Moderné telocvične môžu poskytnúť veľký výber od jogy po silový tréning. Ak ste sa pri výbere riadili názorom niekoho iného „priateľka povedala, že pri tréningu s činkami sa rýchlejšie spaľujú tuky“ a namiesto obľúbeného tanca idete nosiť nenávidené činky (Viac – Koľko kalórií spálite pri tanci?), Na výsledky si budete musieť veľmi dlho počkať. Po prvé, nezaujímavá činnosť človeka „zmenšuje“, telo šetrí silu jednoducho preto, že je k tomu nútené silou a o pozitívnych emóciách sa nehovorí. Po druhé, keď robíte to, čo sa vám nepáči, pravdepodobne sa budete motať a premýšľať o tom, kedy sa cvičenie skončí. Správny kondičný tréning znamená cvičiť s radosťou, keď idete do posilňovne s túžbou, vydáte zo seba všetko a odchádzate z nej s pocitom úplnej spokojnosti.

Fitness na chudnutie nenahradí vašu diétu – to je len jeden z nástrojov (Čo je pri chudnutí dôležitejšie: diéta alebo kondícia. 80 % diéta, 20 % cvičenie. Vzorec 80/20 – je to pravda?). Ak si po tréningu s pokojom doprajete lahodnú a výdatnú večeru, potom je váš cieľ ďaleko. Ak chcete schudnúť, musíte minúť dostupné tukové zásoby a nie dopĺňať stratené v posilňovni.

Správny prístup k fitness je nemysliteľný bez pravidelnosti. Je nepravdepodobné, že by vám prospeli časté alebo zriedkavé návštevy telocvične. V procese tréningu sa svaly dostávajú do tónu a vyžadujú viac energie. Tento proces trvá približne tri týždne, ak sa vám za tento čas podarilo už niekoľkokrát prestať a začať odznova, tak nesnívajte o dobrej postave. Ak to čas dovolí, počet tréningov za týždeň by mal byť aspoň štyri. Tréningové komplexy sú určené na postupné zvyšovanie záťaže a zložitosti cvičení. Keď sa po dlhej prestávke vrátite do posilňovne, budete nútení začať od nuly. Takéto tréningy sú skôr ako značenie času, bez rozvoja a výsledkov.

Ak je záťaž prvýkrát záťažou, uistite sa, že telo potrebuje čas, aby si zvyklo. Vtedy pocítite potrebu trénovať, svaly si „pýtajú“ záťaž a fitness hodiny sa stanú prirodzenou súčasťou vášho života.

Je nepravdepodobné, že niekto bude argumentovať tým, že šport nám pomáha rozlúčiť sa s kilami navyše. Môžete schudnúť návštevou fitness klubu alebo sami doma s náležitou starostlivosťou - každý si vyberie svoju vlastnú možnosť. V tomto článku vám povieme, ako robiť fitness, aby ste schudli.

Tréning má priaznivý vplyv na naše telo tým, že urýchľuje metabolické procesy, čo zase pomáha odbúravať a asimilovať užitočné produkty. Ale ak ste vážne plánovali zbaviť sa nadváhy pomocou cvičení, budete ich musieť robiť pravidelne. A nebojte sa, ak konštantný h Cvičenie vo fitness klube na chudnutie (alebo doma) nezobrazí požadované čísla na stupnici. Na pohľad budete štíhlejšia a to, že sa váha nemení, sú len napumpované svaly namiesto tuku.

Tréningový režim

Optimálne je zvoliť si pre seba niekoľko tréningov týždenne – stačia 3 alebo 4. Dĺžku trvania si zvolíte podľa fyzickej zdatnosti. Ak je nula, potom môžete začať s polhodinovými hodinami dvakrát týždenne, ale postupne ich predlžovať na 40-60 a prejsť na 3-4-násobný tréningový režim. Robte medzi nimi približne rovnaké rozostupy, optimálne je napríklad cvičiť každý druhý deň.

Vyberte si čas na kondíciu počas dňa aj na základe vašich biorytmov. Ak ste nočná sova, najlepšie je vyhradiť si čas medzi popoludňajšími a večernými jedlami, ale tak, aby sa sedenie skončilo aspoň 2-3 hodiny pred spaním. Pre škovránky je lepšie cvičiť ráno pred obedom.

Ako si správne zorganizovať tréning

Ako cvičiť vo fitness klube, aby ste schudli, vám najlepšie poradí skúsený tréner, ktorý vám vyberie program na základe konkrétnych želaní a s prihliadnutím na fyzické možnosti. Ak sa to však rozhodnete urobiť sami, použite naše odporúčania.

Každý tréning začína bezchybne zahriatím, trvá asi 10 minút. Zahrejete svaly, pripravíte telo na hlavnú záťaž. Potom môžete začať cvičiť. Zároveň sa na redukciu hmotnosti odporúča postaviť svoje tréningy tak, aby kardio (rýchla chôdza, beh, stepper, rotoped) bolo trikrát viac ako silové cvičenia (simulátory, cvičenia s činkami). To znamená, že zo štyroch fitness hodín týždenne vyčleníte tri špeciálne na kardio. A ak chcete schudnúť rovnako výrazne a vyformovať si príťažlivú postavu, rozdeľte si tieto záťaže rovnako.

Na domáce cvičenie bude stačiť kúpiť si činky a užitočné budú aj hodiny na fitness lopte na chudnutie. Ak existuje možnosť zakúpiť si akékoľvek simulátory, budete môcť plne trénovať a formovať krásne telo.

Každá lekcia končí súborom cvičení na naťahovanie svalov - to je ďalších 5-7 minút.

Počítame pulz

Existuje špeciálny vzorec, pomocou ktorého si môžete vypočítať optimálnu intenzitu záťaže, pri ktorej dochádza k čo najaktívnejšiemu odbúravaniu telesného tuku.

• 220 - množstvo celé roky x 0,6 - spodná hranica prípustného impulzu;
• 220 - počet celých rokov x 0,7 - Horná hranica prípustná srdcová frekvencia.

Pri cvičení sa musíte uistiť, že srdcová frekvencia je v tomto rozmedzí - potom sa telo rozlúči s prebytočným tukom bez poškodenia zdravia. Ak tepová frekvencia nedosahuje spodnú hranicu, tak to robíte zbytočne.

Kedy a ako jesť a piť?

Strava v deň tréningu by mala byť špeciálna. Budete musieť dodržiavať nasledujúce pokyny:

• začať triedy najmenej hodinu po jedle;
• môžete jesť po tréningu nie skôr ako 1-1,5 hodiny;
• vypite aspoň 1,5 litra vody denne - obyčajnej alebo minerálnej, ale nie sýtenej;
• Počas vyučovania pite vodu.

Raz týždenne si zmerajte telesný objem a odvážte sa, aby ste kontrolovali svoje parametre. Zapísaním do špeciálneho poznámkového bloku môžete sledovať zlepšenia. Intenzívnym tréningom a správnou výživou môžete schudnúť až 5 kg za týždeň.

Teraz viete, ako cvičiť, aby ste schudli. Postupujte podľa odporúčaní pre fyzická aktivita a výživy, a prídete k získaniu štíhlej postavy.