Perfektné telo

Veľa žien by sa chcelo venovať fitness a kulturistike, ale nerobte to zo strachu, že budú príliš svalnaté. Pokračujem v propagácii športu a vo voľnom čase od nakrúcania hovorím v tlači, rozhlase a televízii. Zástupcovia nežného pohlavia sa na mňa neustále obracajú s tou istou otázkou: „Ako zmeniť svoje telo k lepšiemu pomocou fyzického cvičenia, ale zároveň si zachovať ženskú postavu a nestať sa ako Arnold Schwarzenegger? Verte mi, že na svete je veľmi málo profesionálnych kulturistov a kulturistiek. Je nesmierne ťažké stať sa jedným z nich, aj keď trénujete 3 hodiny 6 dní v týždni a dodržiavate najprísnejšie diéty. Ak teda budete cviky uvedené v tejto knihe cvičiť 30-40 minút (každý druhý deň), naozaj sa vám podarí vylepšiť postavu, no svaly sa nestanú mužnými.

Slova „svaly“ sa netreba báť.

Svaly sú metabolicky aktívne spojivové tkanivo, ktorý počas dňa spáli asi 30 kalórií na 1 kg telesnej hmotnosti.

Predpokladá sa, že tuk spáli asi 7 kalórií na 1 kg hmotnosti za deň. To znamená, že ak ste v dobrej fyzickej kondícii, spálite viac kalórií, aj keď spíte! A ak napríklad držíte diétu, ale necvičíte, ubúda tuková aj svalová hmota. To môže viesť k spomaleniu metabolizmu a zhoršeniu metabolizmu. Správna výživa môže viesť k chudnutiu, ale ak budete aj cvičiť, máte veľkú šancu, že nadbytočné kilogramy sa už nikdy nevrátia.

Pravidelné cvičenie vám pomôže mať zdravé kosti. Ženské kosti sú prirodzene slabšie ako mužské a vekom sa stávajú ešte krehkejšími. Ale silový tréning neposilňuje len vaše svaly – silnejú aj vaše kosti, bez ohľadu na to, koľko máte rokov!

Dnes mnohí odborníci radia aj dôchodcom nielen brať vitamínové prípravky s obsahom vápnika, ale dajte si aj dávku fyzickej aktivity špeciálne na posilnenie kostí. Prečo teda čakať do dôchodkového veku? Začnite trénovať hneď teraz!

Ak je človek vo vynikajúcej atletickej forme, potom vyzerá oveľa mladšie. Pozrite sa na známe filmové hviezdy, ktoré vo veku 40, 50, 60 a 70 rokov vyzerajú o niekoľko desaťročí mladšie. A plastická operácia nemá s tým nič spoločné, keďže krásne vytrénované telo sa dá „nadobudnúť“ len športom. A práve v posilňovni trávia dnešné celebrity väčšinu svojho voľného času, keďže fitness je teraz v móde nielen v Hollywoode, ale na celom svete. Pamätajte však, že predtým, ako začnete cvičiť, musíte sa poradiť s lekárom. Toto je obzvlášť dôležité, ak máte zdravotné obmedzenia, zdravotné kontraindikácie alebo podstupujete určitý priebeh liečby.

Takže cvičenie na strojoch alebo so závažím posilní vaše svaly, kosti a väzy. Zníži sa aj riziko srdcových ochorení, čo je veľmi dôležité.

Ale možno rovnako dôležitým výsledkom bude, že sa zmení vaše sebavedomie. Zlepšíte si nielen postavu a zhodíte nadbytočné kilá, ale získate aj sebadôveru a vlastné schopnosti. Život každého človeka je dnes plný stresu a každý z nás, bez ohľadu na pohlavie, má niekedy zlú náladu alebo sklon k depresii. Pravidelné cvičenie však pomáha nielen udržiavať sa v dobrej fyzickej kondícii, ale aj nestrácať optimizmus. Ak dokážete zmeniť svoje telo k lepšiemu, potom môžete zmeniť svoj život a dosiahnuť všetky svoje ciele! Nebojte sa preto „svalov“ a nechajte ich pracovať – stanete sa silnejšími duševne aj fyzicky!

FITNESS STAR: SHARON STONE

Sharon Stone vyskúšala rôzne druhy fitness: kulturistiku, jogu a dokonca aj box. Ale udržiavať sa vo forme je veľmi jednoduché: takmer každé ráno vykoná niekoľko sérií zdvíhania tela z ležiacej polohy. V Amerike sa toto cvičenie nazýva „crunch“. Sharon má tiež veľmi negatívny postoj k „zázračným posilňovacím strojom“, ktoré sa predávajú prostredníctvom televíznych obchodov. Verí, že tieto peniaze by bolo lepšie minúť na predplatné najbližšiemu telocvičňa. Sharon Stone považuje svoju tajnú „zbraň“ za optimizmus a schopnosť „zaslepiť“ všetky negatívne emócie.

Ak sa rozhodnete zmeniť svoje telo, potom predtým, ako vstúpite do telocvične alebo pôjdete do obchodu pre činky, musíte zistiť, aký typ postavy máte.

Môžeme zhruba rozlíšiť tri najčastejšie typy ženských postáv.

"Trubica"

Objem vášho hrudníka, pásu a bokov je takmer rovnaký.

Pás je úzky, ale nie výrazný.

"hruška"

Objem vášho hrudníka (rovnako ako vašich ramien) je oveľa užší ako objem vašich bokov. Máte výrazný pás, veľké boky a zadok.

"jablko"

Vaša hruď, chrbát a pás sú plné. Horná časť tela je oveľa kratšia a pevnejšia ako spodná – máte úzke boky a malý zadoček.

Každý z týchto typov má svoje klady a zápory. Ale, bohužiaľ, v neprítomnosti fyzická aktivita a zlá výživa, "Tube" a "Apple" a "Hruška" môžu získať nadváhu; ide len o to, že v prvom prípade bude distribuovaný po celom tele, v druhom - hlavne v hornej časti tela, v treťom - v dolnej časti tela.

Ale skôr, než si povieme niečo o tréningu, vráťme sa k jednotlivým typom figúrok a pozrime sa na ne podrobnejšie.

Aby ste predišli nadmernému prírastku hmotnosti, ako aj eliminovali nevýhody vašej postavy a zlepšili výhody, musíte si vybrať správnu zostavu cvičení.

"Trubica"– „rúrky“ majú dlhé a tenké ruky a nohy, malé prsia a späť.

Majiteľ tohto typu postavy sa len ťažko môže pochváliť ladnými postavami. Ale nebuďte príliš naštvaní, ak patríte do tejto skupiny, pretože práve „rúrky“ reagujú na fyzickú aktivitu lepšie ako ostatné! Ak budete myslieť pozitívne a pravidelne cvičiť, rýchlo dosiahnete dobré výsledky.

Máte tiež dobrý metabolizmus, čo znamená, že vaše telo spaľuje kalórie rýchlejšie a je lepšie odolávať priberaniu v porovnaní s tými, ktorých postavy sú „jablká“ alebo „hrušky“.

Na druhej strane, ak sa chcete zbaviť nadmernej vychudnutosti, musíte jesť pravidelne, ale v malých porciách a medzi jedlami si dať aj maškrty. A váš dobrý metabolizmus by nemal pracovať proti vám.

Chcem tým povedať, že vaše telo potrebuje energiu, najmä ak cvičíte, takže môžete pred tréningom vypiť proteínový kokteil a po tréningu zjesť jablko alebo banán.

"jablko"- ak patríte k tomuto typu, potom máte Silné paže a chrbát, ale práve v oblasti hrudníka a chrbta môžete rýchlo pribrať. Vašimi problémovými partiami môže byť aj žalúdok a pás. Ale dobrá správa je, že vaše dlhé a krásne nohy vám závidia „rúrky“ aj „hrušky“! A pri správnom a pravidelnom tréningu nadbytočné kilogramy celkom rýchlo miznú. Ale musíte vážne sledovať svoju stravu. Pokúste sa jesť malé porcie a ako občerstvenie používajte ovocie, napríklad jahody.

Skúste sa aspoň 5 dní v týždni vzdať múky a sladkostí. Ale nehladujte: určite jedzte raňajky, obedy a večere (uprednostňujte šaláty, kuracie prsia a ryby), ako aj ľahké jedlá, aby sa váš metabolizmus nespomalil.

"hruška"– ak patríte k tomuto typu, tak máte krásne ramená a chrbát, silné ruky a úzky pás. Problém je v tom, že vaše nohy nie sú príliš dlhé a zadok a stehná bývajú plné. A budú musieť byť trénovaní opatrne, aby bolo telo skutočne proporcionálnejšie a nezväčšovalo sa aj svalová hmota v oblasti, ktorá by sa mala v dôsledku tréningu zmenšiť. Ale so správnym tréningom môžete dosiahnuť vynikajúce výsledky, pretože telo „hruška“ dobre reaguje na fyzickú aktivitu. Musíte sledovať svoju stravu a obmedziť sa na škrobové a sladké jedlá 6 dní v týždni. V jedle uprednostňujte kuracie mäso, zeleninu a ovocie. S alkoholom buďte opatrní, pretože tieto kalórie sa „ukladajú“ práve vo vašich problémových partiách. Toto varovanie platí aj pre „rúrky“ a „jablká“!

Každý pozná „ideálne“ parametre ženského tela 90-60-90, ktoré sa rovnajú objemu hrudníka, pásu a bokov. Ale v skutočnom živote je všetko komplikovanejšie a každá ženská postava má svoje výhody a nevýhody. Ak viete, aký je váš typ postavy a na čom musíte popracovať, potom cvičením môžete skutočne výrazne zlepšiť svoju postavu.

STAR FITNESS: HALLE BERRY

Halle Berry sa už niekoľko rokov vážne venuje fitness a kulturistike.

Cvičí 5-krát týždenne: rozcvičuje sa, cvičí s činkami, šliape na rotopede a venuje sa aj pilatesu. Takéto cvičenia pomáhajú Holly ľahko spáliť veľa kalórií a niekedy si dovolia dezert navyše. Športovanie jej tiež pomáha vyrovnať sa s úlohami v dobrodružných filmoch a dokonca vykonávať niektoré kaskadérske kúsky bez dvojníkov. No svoje súčasné výsledky herečka dosahovala postupne a kedysi cvičila len 2 dni v týždni pod vedením skúseného trénera. Halle Berry verí, že si treba dávať veľké ciele, no dosahovať ich postupne – krok za krokom.

Aby ste uspeli vo vylepšovaní postavy, nestačí len cvičiť a strážiť si stravu. Budete sa tiež musieť naučiť veriť vo svoje silné stránky, snažiť sa vždy myslieť pozitívne a nerozčuľovať sa kvôli maličkostiam.

Mnoho ľudí bez ohľadu na pohlavie má problém začať cvičiť. Niektorí ľudia nevedia, aké programy by mali začiatočníci používať na cvičenie, niektorí sa hanbia za svoje telo, niektorí neustále odkladajú cvičenie „na neskôr“ atď.

1 Problém

Vstaňte z pohovky a choďte do telocvične.

2 Problém

Stanovte si reálne ciele.

Keď za mnou prídu ženy a pýtajú sa, ako rýchlo schudnúť 20 kg, odpovedám, že to bude ťažké dosiahnuť, pretože je to takmer nemožné. Ale ak chcete schudnúť 5 kg v prvom mesiaci tréningu, je celkom možné dosiahnuť tento cieľ. A počas nasledujúceho mesiaca môžete schudnúť ďalších 5 kg atď., kým postupne, krok za krokom, nedosiahnete požadovaný výsledok.

Jasne si predstavte seba ako majiteľa vysnívaného tela a vedzte, že každý tréning je ďalším krokom, ktorý vás približuje k vytúženému cieľu. Aj keď sa vám v niektorý deň podarilo cvičiť len 15 minút, stále je to krok vpred!

Ak ste začali trénovať, je to skvelé! Nesmieme však zabúdať, že veľké množstvo ľudí, žiaľ, po určitom čase prestane cvičiť z viacerých dôvodov a vy by ste nemali byť jedným z nich. Mnoho ľudí očakáva okamžité zmeny vo svojej postave už po pár týždňoch tréningu, a keď sa tak nestane, sú frustrovaní, rozčarovaní z kondície, začnú vynechávať hodiny a nakoniec prestanú trénovať úplne. Preto je potrebné už od začiatku byť realista a naladiť sa na vytrvalý boj o vlastné krásne telo! Musíte sa tiež naučiť mať zo športu radosť a vždy pamätať na výhody, ktoré prinášajú. Práve fyzická aktivita pomáha bojovať so stresom a depresiou, na ktorú sme v tej či onej miere náchylní všetci. Odborníci toto vysvetlenie uvádzajú takto: ľudský mozog pod vplyvom fyzického cvičenia na telo produkuje hormón endorfín, vďaka ktorému sa cítime lepšie. Telo tiež produkuje viac fenuletamínu, ktorý sa nazýva prírodné antidepresívum. Keď sa teda po športovaní cítite oveľa lepšie psychicky aj fyzicky, nie je na tom nič zvláštne.

Nezabudnite na princíp postupnosti. Ako hovorili starci (a mali úplnú pravdu), „festino lente“ - „pomaly sa ponáhľaj“. Vašou úlohou je napríklad v pondelok hodinu nešliapať na rotopede a potom niekoľko dní necvičiť, pretože vás budú bolieť svaly na nohách. Je lepšie cvičiť trikrát týždenne po dobu 25-30 minút. Buďte opatrní aj pri cvičebných rutinách zo športových časopisov: ak začnete slepo kopírovať rutiny niekoho iného, ​​môžete sa pretrénovať a vrátiť sa späť. Pre každého, kto začína zlepšovať svoje telo, je motivácia veľmi dôležitá. Musíte vedieť, čo trénujete. Cvičiť sa dá, aby ste schudli a schudli, môžete cvičiť s činkami alebo na strojoch na posilnenie tej či onej časti tela. V každom prípade si musíte byť istí svojimi schopnosťami a snažiť sa o konkrétny výsledok, ktorého dosiahnutie bude v tejto fáze konečným bodom vášho úsilia. Raz som vystúpil v obľúbenej talkshow pred veľkým publikom. Oslovil som publikum a požiadal o zdvihnutie rúk tých, ktorí veria, že pravidelný tréning telesnej kultúry prospech a zlepšenie zdravia. Zdvihol sa obrovský les rúk. Potom som požiadal divákov, ktorí vôbec nešportujú, aby to vzdali. Žiaľ, asi 60 to vzdalo % publikum... To znamená, že ľudia chápu potrebu školenia, no napriek tomu to nerobia.

Často je to spôsobené nedostatkom sebavedomia. Ale ak chcete zmeniť svoje telo, musíte si veriť. Zabudnite na slová „nemôžem“, nastavte sa na úspech, zažeňte všetky negatívne myšlienky a emócie, a čo je najdôležitejšie, kráčajte vpred k svojmu cieľu každý deň. Dodržiavaním týchto zásad sa jedného dňa stanete nielen štíhlou a krásnou, ale aj absolútne sebavedomou!

STAR FITNESS: KIRSTEN DUNST

Kirsten Dunst nikdy nemala rada šport. Situácia sa radikálne zmenila, keď dostala hlavnú ženská rola vo filme "Spider-Man". Nemusela budovať svaly ako jej partner Toby McGuire, no Kirsten napriek tomu chodila 3-4 krát do týždňa do posilňovne a zapájala sa do pravidelných fitness hodín. Nasledoval film Wimbledon, pre ktorý musel Dunst ovládať tenis. Vďaka kinematografii sa teda stala nielen atletickejšou, ale aj sebavedomejšou: najnovšie sa Kirsten Dunst odvážila urobiť svoj režisérsky debut!

Stále opakujem, že ak si vezmete ľudský anatomický atlas, viete napočítať až 600 rôznych svalov, ktoré tvoria viac ako polovicu nášho tela. To ale vôbec neznamená, že všetky tieto stovky svalov bude treba precvičiť.

Pozrime sa, na čom je skutočne potrebné popracovať.

Prsník– Tieto svaly možno rozdeliť do troch častí: horná časť hrudníka, stred hrudníka a spodná časť hrudníka. Prsné svaly zaťažujeme zakaždým, keď pred sebou tlačíme nábytok alebo dokonca nákupný košík. Prsné svaly sú doslova pripevnené k ramenným svalom. Preto čím silnejší je hrudník, tým menšia šanca, že si doma alebo na tréningu poraníte ramená. A samozrejme, keď sú svaly hrudníka dobre vycvičené, človek vyzerá oveľa atraktívnejšie, bez ohľadu na pohlavie. Aby ste to dosiahli, musíte trénovať veľké a malé prsné svaly.

späť– možno ho rozdeliť na dve časti: povrchové (latissimus dorsi) a hlboké svaly.

Chrbtové svaly zapájame vždy, keď dvíhame dieťa, zbierame kufre zo zeme, rozkladáme rozkladaciu pohovku a podobne. Ak máte chrbát dobre trénovaný, potom vám tieto pohyby budú ľahké a pravdepodobnosť zranenia sa zníži . Ak trávite veľa hodín každý deň za stolom alebo za počítačom, pravdepodobne sa cítite tupú bolesť v dolnej časti chrbta. Situáciu je možné zmeniť k lepšiemu, ak budete pravidelne trénovať chrbát a zároveň zlepšovať držanie tela. Veľký význam má posilňovanie bedrových svalov – m. latissimus dorsi a quadratus lumborum. Zabezpečujú vertikálnu polohu tela a napätie pri zdvíhaní ťažkých predmetov.

Ramená– možno rozdeliť na tri časti: prednú, strednú a zadnú. Zakaždým, keď zdvihneme ruky, spustíme ich, posunieme ich doľava alebo doprava, ramená aktívne pracujú. Zaraďujú sa do tréningu pri vykonávaní takmer akéhokoľvek cviku na hornú polovicu tela. Keď sú vaše ramená dobre vyvinuté, je menej pravdepodobné, že sa pri hraní basketbalu alebo volejbalu zraníte. Trénovaný deltový sval dáva krásne kontúry línii ramien.

Krk– kým krčné svaly sú umiestnené vpredu, trapézové svaly sú umiestnené vzadu, medzi hlavou, ramenami a hornou časťou chrbta. Krčné svaly sú zodpovedné za akýkoľvek pohyb hlavy. Trapézové svaly sa aktivujú nielen v posilňovni, ale napríklad aj pri každom pokrčení pliec. Cvičenie pre svaly krku pomáha rozvíjať pohyblivosť krku a dlhodobo udržiavať tón a elasticitu pokožky, čo dáva krku krásny tvar.

Ruky– svaly paží sa delia na bicepsy, tricepsy a svaly predlaktia. Biceps sa nachádza na prednej strane paže a funguje vždy, keď ho ohneme. Triceps sa nachádza na zadnej strane ramena a je zodpovedný za jeho predĺženie. Svaly predlaktia sa nachádzajú v spodnej časti paže a pracujú pri všetkých početných pohyboch, ktoré robí každý človek, pohybujúc zápästím, dlaňami alebo prstami. Silné ruky nielen dobre vyzerajú, ale chránia aj lakte pred zraneniami, ktoré sa môžu vyskytnúť doma aj v posilňovni.

Nohy a zadok– svaly nôh možno rozdeliť na niekoľko častí: štvorhlavý sval stehenný (štvorhlavý sval stehenný), adduktory stehenného a bicepsového svalu (femoris), ako aj lýtkové svaly. Gluteálne svaly sú najväčšou svalovou skupinou nachádzajúcou sa v dolnej časti tela. Existujú veľké, stredné a malé gluteálne svaly.

S precvičenými svalmi na nohách budete môcť prejsť dlhšiu vzdialenosť, rýchlejšie ísť hore alebo dole po schodoch atď. vonkajšia forma, pravidelným tréningom nôh sa posilňujú nielen svaly, ale aj rôzne väzy a šľachy, čím sa znižuje možnosť rôznych zranení, vrátane takých nepríjemných, ako sú zranenia nôh.

Brucho a pás– Brušné svaly sa zvyčajne nazývajú brušné svaly a svaly pásu sa nazývajú šikmé brušné svaly. Brušné svaly sa skladajú zo štyroch častí a tiahnu sa od spodnej časti hrudníka až po samotnú spodnú časť brucha.

Práve tieto svaly umožňujú, aby naša chrbtica zostala nehybná, keď sa napríklad pokúšame zdvihnúť z podlahy ťažkú ​​krabicu. Šikmé svaly nielenže pomáhajú brušným svalom podopierať chrbticu, ale aktivujú sa aj pri každom prehnutí alebo otočení doprava či doľava. Trénované brušné svaly lepšie podporujú chrbticu a znižujú pravdepodobnosť bolesti chrbta. A samozrejme, úzky pás a ploché brucho urobia človeka oveľa atraktívnejším vzhľadom, bez ohľadu na pohlavie.

Ak chcete zlepšiť svoju postavu, budete musieť vykonávať špecifické cvičenia pre mnohé svalové skupiny uvedené vyššie. Naozaj verím, že cvičenia s činkami a strojmi fungujú najlepšie pre ženy. Ťažké činky treba nechať mužom!

Preto vám v ďalšej kapitole predstavím rôzne fyzické cvičenia, z ktorých neskôr vytvoríme tréningové komplexy na zlepšenie každého z telesných typov.

FITNESS STAR: DREW BERILLOR

Drew Barrymore uprednostňuje plávanie spomedzi všetkých typov fitness. Jej kamarátka Cameron Diaz pred spoločným natáčaním vo filme Charlieho anjeli pozvala Drew na Havajské ostrovy a predviedla svoje surfovacie schopnosti. Potom Drew pridala k tréningu v bazéne aj lekcie surfovania.

Teraz trávi takmer všetok svoj voľný čas na Havaji. Drew však radšej necháva svojich začínajúcich kamarátov v „bazéne“ alebo so skúsenými inštruktormi plávania, pretože verí, že voda nie je na srandu a vždy by ste mali pamätať na bezpečnostné opatrenia.

Vykonávanie jednoduchých cvičení, pri ktorých sa používajú závažia vlastné telo, môže zvýšiť efektivitu fitness aktivít.

Ak musíte cvičiť doma, najjednoduchším spôsobom je kúpiť si skladacie činky. Pomôžu vám dosiahnuť skvelé výsledky vo vašich tréningoch. Poďme sa bližšie pozrieť na najobľúbenejšie cviky.

1 tlak na lavičke s činkami (posilnenie hrudníka)

Počiatočná pozícia: ležiac ​​na podlahe stlačte činky na ramená.

Potom tlačte činky nahor, kým nie sú vaše ruky úplne rovné

2 lietanie s ležiacou činkou (posilnenie hrudníka)

Počiatočná pozícia: ležiac ​​na podlahe zdvihnite ruky s činkami pred seba.

Teraz roztiahnite ruky do strán, mierne ich ohnite v lakťoch, kým sa nedotknú podlahy.

3 Prevlek (posilnenie hrudníka a chrbta)

Počiatočná pozícia: Ležať na podlahe, stlačte jednu činku oboma rukami a zdvihnite ruky pred seba.

Teraz spustite rovné ruky z činiek za hlavu a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

4 široké kliky (posilnenie hrudníka)

Počiatočná pozícia: choďte k stene a oprite sa o ňu s roztiahnutými rukami. Začnite ohýbať lakte a priblížte sa k stene, potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Ak ste už dobre trénovaní, môžete robiť kliky zo stola alebo dokonca z podlahy.

5 ohnutých radov činiek (posilnenie chrbta)

Počiatočná pozícia: Zaujmite predklon, chrbát majte vystretý, pozerajte sa pred seba a neskláňajte hlavu. Spustite rovné ruky s činkami nadol. Teraz zdvihnite činky k hrudníku, ohnite ruky a roztiahnite lakte do strán. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.

6 predklonov s činkami (posilnenie chrbta a bokov)

Počiatočná pozícia: postavte sa vzpriamene, uchopte činky do spustených rúk. Predkloňte sa a držte nohy rovno, kým sa činky nedotknú podlahy, potom sa vráťte do východiskovej polohy.

7 radov jednej činky striedavo (posilňovanie chrbta)

Počiatočná pozícia: Zaujmite predklon, držte sa podpery ľavou rukou a pravú ruku spustite dole z činiek. Zdvihnite činku k hrudníku a ohnite pravú ruku bez toho, aby ste posunuli lakeť do strany. Po dokončení zamýšľaného počtu opakovaní pravou rukou preneste činku do ľavej ruky a zopakujte cvičenie.

8 Predkloňte sa s palicou na pleciach (posilnite spodnú časť chrbta)

Počiatočná pozícia: postavte sa rovno, položte si palicu na ramená za hlavu (môžete použiť bežný mop alebo lyžiarsku palicu). Predkloňte sa bez toho, aby ste znížili hlavu a držali nohy rovno, potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Tlak s 9 činkami v sede (posilňovanie ramien)

Počiatočná pozícia: sadnite si na stoličku, stlačte činky na ramená.

Zdvihnite činky nad hlavu, kým nie sú vaše ruky takmer úplne rovné. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.

10 zdvihov činky do strán (posilnenie ramien)

Počiatočná pozícia: postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku ramien, uchopte činky do spustených rúk. Zdvihnite ruky s činkami cez boky približne do úrovne uší, potom sa vráťte do východiskovej polohy.

11 ohnutých úchopov s činkami (posilnenie ramien)

Počiatočná pozícia: Zaujmite predklon, sklopte ruky s činkami nadol, chrbát držte rovný. Rozpažte ruky mierne pokrčené v lakťoch do strán, potom sa vráťte do východiskovej polohy.

12 Zdvihnutie ramien (posilnenie krku a ramien)

Počiatočná pozícia: postavte sa rovno, držte činky v náručí.

Začnite zdvíhať iba ramená nahor, akoby ste nimi chceli dosiahnuť uši.

Potom sa vráťte do východiskovej polohy.

13 krútení s činkami (posilňovanie bicepsov)

Počiatočná pozícia: postavte sa rovno, stlačte činky v spustených rukách. Ohnite lakte a zdvihnite činky smerom k hrudníku.

Potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Počiatočná pozícia: sadnite si na stoličku, sklopte hlavu dopredu, zopnite prsty na zadnej strane hlavy.

Teraz súčasne zatlačte rukami nadol, ale súčasne zdvihnite hlavu nahor, čím prekonáte odpor rúk silou krku.

Potom sa vráťte do východiskovej polohy.

15 Striedavé dvíhanie činiek v sede (posilňovanie bicepsov)

Počiatočná pozícia: sadnite si na stoličku, držte oporu ľavou rukou, stlačte činku pravou rukou a spustite ju nadol. Teraz si položte pravý lakeť na pravé stehno a ohnite lakeť a zdvihnite činku. Po dokončení plánovaného počtu opakovaní preneste činku na ľavú ruku a cvik zopakujte.

16 Striedavo predlžovanie paží s činkami (posilňovanie tricepsov)

Počiatočná pozícia: sadnite si na stoličku, ľavou rukou držte oporu a pravú ruku ohnite s činkami v lakti a zdvihnite ju za hlavu. Teraz narovnajte ruku, zdvihnite činku nad hlavu a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Po dokončení potrebného počtu opakovaní pravou rukou preneste činku do ľavej ruky a cvik zopakujte.

17 predĺžení paží s činkami striedavo v naklonenej polohe (posilňovanie tricepsov)

Počiatočná pozícia: Zaujmite predklon, oporu držte ľavou rukou, pravú ruku s činkami pritlačte k telu a ohnite ju v lakti.

Teraz narovnajte pravú ruku a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Po dokončení plánovaného počtu opakovaní pravou rukou preneste činku na ľavú a cvik zopakujte.

18 Kliky(posilňujeme triceps a hrudník)

Počiatočná pozícia: choďte k stene a zatlačte na ňu rovné ruky, pričom sa snažte pritlačiť lakte k telu.

Ohnite lakte, čím sa priblížite k stene, potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Ak už nie ste začiatočník, skúste robiť kliky zo stola alebo z podlahy.

19 zdvihov sediacej činky (posilnenie predlaktí)

Počiatočná pozícia: sadnite si na stoličku s nohami pritlačenými k sebe. Položte si ruky s činkami na boky tak, aby päste viseli dole. Zdvihnite iba päste s činkami, ruky ohýbajte výlučne v zápästiach. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.

20 Striedavé dvíhanie prstov na nohách (posilňovanie dolnej časti nohy)

Počiatočná pozícia: postavte sa rovno, držte oporu ľavou rukou a stlačte činku v pravej.

Pokrčte ľavú nohu v kolene a zostaňte stáť iba na pravej a potom sa zdvihnite na špičku tejto nohy tak vysoko, ako len môžete. Po dokončení plánovaného počtu opakovaní preneste činku do druhej ruky a ohnite sa pravá noha zdvihnite sa na palec ľavej nohy.

21 drepov s činkami (posilňovanie stehien, nôh a zadku)

Počiatočná pozícia: postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, činky v rukách. Podrepnite si, chrbát držte vystretý a pozerajte sa dopredu, až kým nebudú stehná rovnobežne s podlahou alebo ešte nižšie.

Vráťte sa do východiskovej polohy.

22 striedavých výpadov s činkami (posilňovanie zadku a stehien)

Počiatočná pozícia: postavte sa rovno, činky v rukách.

Urobte veľký krok vpred pravou nohou a potom si na ňu podrepnite. Vráťte sa do východiskovej polohy, ľavou nohou urobte krok vpred a podrepnite si na ňu.

23 striedavých výkyvov chrbta (posilnenie zadku a stehien)

Počiatočná pozícia: choďte k stolu a položte si naň ruky. Teraz otočte pravú nohu dozadu a snažte sa ju neohnúť v kolene.

Vráťte sa do východiskovej polohy a švihnite ľavou nohou dozadu.

24 zdvihov lýtok (posilnenie dolnej časti nohy)

Počiatočná pozícia: postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku ramien, zopnite činky v rukách na bokoch. Zdvihnite sa na prsty tak vysoko, ako len môžete. Vráťte sa do východiskovej polohy.

25 krútení v stoji (posilnenie pásu)

Počiatočná pozícia: postavte sa rovno, položte si palicu na ramená za hlavu. Začnite sa otáčať na pravú stranu, stále sa pozerajte pred seba a robte pohyb iba v páse a potom na ľavú stranu.

26 prehnutých obratov (posilnenie pásu)

Počiatočná pozícia: predkloňte sa, položte si palicu na ramená, pozerajte sa dopredu a neprehýbajte chrbát. Otočte sa doprava, pohybujte sa iba v páse, potom doľava.

27 Zdvihnutie nôh v ľahu (posilnenie žalúdka)

Počiatočná pozícia: ležať na podlahe, natiahnite nohy rovno. Začnite ich zdvíhať, kým nebudú približne kolmé na podlahu. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Ak nie ste dostatočne trénovaní, vykonávajte tento cvik s pokrčenými kolenami.

28 Zdvíhanie trupu zo sedu (posilnenie žalúdka)

Počiatočná pozícia: sadnite si na stoličku, prekrížte si ruky na hrudi, chodidlá položte pod podperu. Začnite sa nakláňať dozadu a potom sa pomocou brušných svalov vráťte do východiskovej polohy.

Pri tréningu s činkami sa snažte vykonávať všetky pohyby plynulo a bez trhania. Nezabúdajte na správne dýchanie: vydýchnite s námahou, t.j. stláčajte činky, a po návrate do východiskovej polohy sa nadýchnite. Vždy držte činky pevne, aby vám nevykĺzli z rúk a nespôsobili zranenie!

FITNESS STAR: SANDRA BULLOCK

Sandra Bullock považuje cvičenie v posilňovni za veľmi nudné. Ťažko sa prinúti cvičiť, aj keď sa jej manžel vážne zaujíma o kulturistiku. Sandra našla východisko zo situácie a vďaka tancu Bhangra spáli veľa kalórií. Tento energický tanec prišiel do Hollywoodu z indického štátu Pandžáb. Sandra verí, že tancom sa stane nielen pružnejšou, ale spevní si aj nohy, zadok, ruky a dokonca aj brušné svaly.

Posilňovne sa v dnešnej dobe objavujú všade a ak máte možnosť nejakú navštíviť, mali by ste mať aspoň základné znalosti o rôznych strojoch, ktoré vám môžu pomôcť dostať sa do formy.

Uvažujme najlepšie cvičenia ktoré sa na týchto simulátoroch vykonávajú.

1 Tlak v sede dopredu (posilnenie hrudníka)

Počiatočná pozícia: Posaďte sa na sedadlo stroja a ohnutými rukami sa chyťte zábradlia. Narovnajte ruky, zatlačte rukoväte stroja dopredu pred seba a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

2 Pri sedení spojte ruky pred sebou (posilnenie hrudníka)

Počiatočná pozícia: sadnite si na sedadlo cvičiaceho stroja a uchopte jeho zábradlie ohnutými rukami a rozkročenými do strán. Potiahnite ohnuté ruky pred seba, kým sa nedotknú zábradlia, potom sa vráťte do východiskovej polohy.

3 Sťahovanie so širokým úchopom (posilnenie chrbta)

Počiatočná pozícia: Posaďte sa na sedadlo stroja a uchopte jeho rukoväť širokým úchopom.

Pri ohýbaní lakťov potiahnite rukoväť smerom k hrudníku a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

4 Spojte ruky pred sebou v stoji (posilnenie hrudníka)

Počiatočná pozícia: postavte sa medzi blokové zariadenia a uchopte ich rukoväte. Mierne sa predkloňte a dajte ruky pred seba, kým sa nedotknú, potom sa vráťte do východiskovej polohy.

5 sťahovaní s úzkym úchopom (posilnenie chrbta)

Počiatočná pozícia: sadnite si na sedadlo cvičiaceho stroja a uchopte jeho rukoväť. Potiahnite ho k hrudníku, ohnite lakte a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

6 ohybov s pevnými nohami (posilnenie spodnej časti chrbta)

Počiatočná pozícia: postavte sa na stroj so zaistenými nohami a prekrížte si ruky na hrudi. Nakloňte sa dopredu.

Vráťte sa do východiskovej polohy.

7-sedací lis (posilnenie ramien)

Počiatočná pozícia: Sadnite si na sedadlo stroja a chyťte sa zábradlia. Stlačte ich, kým sa vaše ruky takmer úplne nenarovnajú, a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

8 Zdvíhanie rúk do strán (posilnenie ramien)

Počiatočná pozícia: sadnite si na sedadlo posilňovacieho stroja a uchopte jeho zábradlie zohnutými rukami.

Zdvihnite madlá zo strán nahor a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

9 Rad v stoji s blízkym úchopom (posilnenie ramien, krku)

Počiatočná pozícia: postavte sa k blokovaciemu zariadeniu, držte jeho rukoväť spustenými rukami. Potiahnite ho nahor, kým sa nedotkne hrudníka, a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

10 Pokrčenie rúk v ľahu na podložke (posilnenie bicepsu)

Počiatočná pozícia: sadnite si na sedadlo simulátora a položte rovné ruky na podperu a chyťte sa zábradlia.

Ohnite lakte a zdvihnite tyč nahor, potom sa vráťte do východiskovej polohy.

11 Pokrčenie paží v sede (posilnenie bicepsov)

Počiatočná pozícia: sadnite si na sedadlo cvičiaceho stroja a uchopte jeho rukoväte.

Zdvihnite ich, pričom ohýbate lakte.

Vráťte sa do východiskovej polohy.

Počas cvičenia nezadržiavajte dych a snažte sa skutočne „precítiť“ tú časť tela, na ktorej práve pracujete.

12 Predĺženie paží v stoji (posilnenie tricepsu)

Počiatočná pozícia: postavte sa na blokové zariadenie, stlačte jeho rukoväť ohnutými rukami. Teraz narovnajte ruky a tlačte rukoväť stroja nadol. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.

13 Predĺženie nôh v sede (posilnenie bokov)

Počiatočná pozícia: sadnite si na stroj, ohnite kolená a zaistite ich. Teraz narovnajte nohy a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

14 Zatočenie nôh v ľahu (posilnenie bokov)

Počiatočná pozícia:ľahnite si na stroj a držte nohy rovno. Teraz ohnite kolená a zdvihnite rukoväť stroja. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.

15 striedavých výkyvov chrbta (posilnenie zadku)

Počiatočná pozícia: Na stroji zaujmite polohu naklonenú dopredu. Narovnajte pravú nohu späť a po dokončení plánovaného počtu opakovaní nohy vymeňte.

16 predĺžení nôh do strán (posilnenie bokov a zadku)

Počiatočná pozícia: sadnite si na sedadlo cvičiaceho stroja a zaistite nohy od seba.

Spojte ich pred sebou a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

17 zdvihov lýtok v sede (posilnenie nôh)

Počiatočná pozícia: sadnite si na sedadlo stroja, položte jeho plošinu na stehná. Zdvihnite sa na prsty na nohách a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

18 Zdvih lýtok v stoji (posilnenie dolnej časti nohy)

Počiatočná pozícia: postavte sa do stroja, položte plošinu na ramená. Zdvihnite prsty na nohách čo najvyššie a vráťte sa do východiskovej polohy.

19 Predklony v sede (posilnenie žalúdka)

Počiatočná pozícia: sadnite si na sedadlo stroja, zaistite si nohy a pokrčenými rukami sa chyťte zábradlia. Začnite sa predkláňať, akoby ste sa chceli lakťami dostať až k bokom. Vráťte sa do východiskovej polohy.

20 visiacich zdvihov nôh (posilnenie žalúdka)

Počiatočná pozícia: postavte sa na stroj, rukami sa chyťte zábradlia, spustite nohy tak, aby boli zavesené. Zdvihnite rovné nohy, kým nebudú rovnobežné s podlahou.

Vráťte sa do východiskovej polohy.

Ak máte problém zdvihnúť nohy rovno, pokrčte kolená.

Váhu na cvičebnom zariadení nastavte na takú váhu, ktorá vám umožní vykonávať ten či onen cvik správne a plynulo, bez trhania alebo pomoci tela. Sedadlo trenažéra si pred cvičením nastavte do pohodlnej výšky, aby ste sa pri cvičení cítili pohodlne.

FITNESS STAR: JENIFER LOVE HEWIT

Jennifer Love Hewitt pôsobí dojmom krehkého dievčaťa s oblými postavami. V skutočnosti sa však pravidelne venuje fitness a pri natáčaní filmu „Tuxedo“ zvládla aj bojové umenia. Jej partnerom vo filme bol samotný Jackie Chan, ktorý vysoko ocenil Jenniferin atletický tréning. Keď nie je nablízku žiadna posilňovňa, Jennifer môže trénovať takto: vyjde po schodoch na 5. poschodie budovy a potom zíde dole. Vo všeobecnosti sa snaží nepoužívať výťahy a týmto spôsobom spáli veľa kalórií navyše.

Čoskoro budete musieť zvládnuť rôzne zostavy cvičení, takže poďme pochopiť terminológiu.

Tréningové pohyby sú tzv cvičenia. Zdvíhanie nôh z ľahu je cvičenie. Jednorazové cvičenie je tzv opakovanie.Športovci zvyšujú účinok cvičenia jeho vykonávaním v niekoľkých opakovaniach. Vykonanie niekoľkých opakovaní je tzv prístup. Napríklad ste požiadaní, aby ste vykonali tlak na lavičke s činkami v 3 sériách po 10 opakovaní. To znamená, že musíte stlačiť činky 10-krát, potom si oddýchnuť (minútu alebo dve) a znova urobiť 10 opakovaní, potom znova odpočívať a urobiť tretiu (poslednú) sériu, tiež 10-krát.

Ak ste odhodlaní zmeniť svoje telo, musíte to urobiť denník sebaovládania. Vďaka nej budete vždy vedieť, aké cviky na konkrétnu svalovú skupinu a koľko prístupov ste vykonávali pred týždňom, mesiacom či polrokom. Takto si viete vypočítať postupné zvyšovanie intenzity záťaže. Musíte tiež zaznamenávať svoju vlastnú pohodu, pretože to je najdôležitejšie kritérium správnosti vášho tréningu. Odporúčam vám zaznamenať dve skupiny údajov.

Pocit elánu a sily, veselosť, hlboký spánok od večera do rána, pocit sebavedomia a dobrej chuti do jedla naznačujú, že robíte správnu vec. fyzické cvičenie. Naopak, ak sa po tréningu cítite preťažení a nadmerne unavení, ak máte bolesti hlavy, podráždenosť, nespavosť alebo zvýšenú ospalosť, svedčí to o nadmernom strese. Tiež by ste nemali začať trénovať kedy necítiť sa dobre, výrazné búšenie srdca a bolesť v srdci, závraty alebo bolesti hlavy atď. Ak chcete, aby vám kondícia prospela, nepokračujte v tréningu hneď po chorobe. Trvá čas, kým sa telesná sila zotaví. Na identifikáciu objektívnych ukazovateľov používame jednoduché techniky umožňujúce posúdiť činnosť životne dôležitých orgánov a systémov. Jedným z najspoľahlivejších prostriedkov na objektívne sledovanie vášho stavu je pravidelné meranie pulzu. Každý vie, že zjednodušene povedané, pulz je počet úderov srdca za minútu. Najvhodnejším miestom na nahmatanie pulzu je radiálna tepna na vnútornom povrchu predlaktia v blízkosti palec(asi centimeter nad zápästným kĺbom). Pritlačte konce druhého a tretieho prsta pravej ruky k označenej oblasti ľavej a pocítite pulzovanie tepny. Pravidelné meranie tepovej frekvencie vám pomôže pochopiť, ako sa vaše telo stáva fit. Zmerajte si napríklad pulz ihneď po ukončení posledného cvičenia a presne o minútu ho zmerajte znova. V tejto prvej minúte po ukončení tréningu by mala vaša srdcová frekvencia (HR) klesnúť asi o 20 úderov. U dobre trénovaných ľudí v tejto minúte klesá srdcová frekvencia o 40 úderov. Pokračujte v meraní srdcovej frekvencie počas nasledujúcich týždňov a mesiacov tréningu a uvidíte výsledky. Ak ste začiatočník, potom v pokoji (pred tréningom) môže byť vaša srdcová frekvencia 90 úderov za minútu. Po niekoľkých mesiacoch vám vďaka telesnej výchove môže tep (v pokoji) klesnúť o 10, ba až o 20 úderov! A samozrejme sledovať zmeny telesnej hmotnosti a objemu. Raz za mesiac sa zmerajte krajčírskym metrom (hrudník, pás, boky) a odvážte sa na podlahovej váhe. Všetky tieto údaje si zapíšte do denníka sebakontroly.

Nemyslite si, že sebakontrola môže nahradiť lekársku kontrolu. Snažte sa pravidelne podstupovať lekárske prehliadky!

STAR FITNESS: JULIA ROBERTS

Julia Roberts má rada pilates. Ak z nejakého dôvodu nemôže navštíviť fitness centrum, cvičí doma. Aj ráno Julia vykonáva najjednoduchšie prvky gymnastiky: plynulé rotácie rukami, nohami a trupom. Júliinou tajnou „zbraňou“ sú bočné obraty, ktoré sa vykonávajú v stoji (nohy od seba, ruky pokrčené a prsty pritlačené k ramenám). Julia Roberts si takto udržiava pás vo forme a zároveň spaľuje extra kalórie.

Ak máte rúrkový typ postavy, potom budete musieť pracovať na hrudi a zadku, aby ste im dali krásny tvar, ako aj na bruchu a páse.

Vaše ruky a nohy by mali byť silnejšie z cvičení, ktoré budete robiť pre hrudník a zadok. Napríklad pri zhyboch s činkou sa zlepšuje nielen tvar hrudníka, ale aj tricepsov, výpady dopredu posilňujú zadok, stehná a nohy. Ak cvičíte doma alebo s činkami, vaša zostava cvikov môže byť nasledovná.

1 Činka Bench Press

Posilňujeme hrudník a celú hornú časť tela - 3 série po 10-krát.

2 Ležiaci činka lietať

Posilnenie hrudníka - 3 sady po 10-krát.

3 Výpady vpred na každú nohu

Posilňovanie zadku - 3 série po 10-15 výpadov na každú nohu.

4 Drepy s činkami v rukách

5 Zdvihnutie nôh v ľahu

Posilnite brušné svaly - 3 série po 10-krát.

Tento komplex by sa mal vykonávať 3 krát týždenne, každý druhý deň (pondelok, streda a piatok). Ak ste ešte úplný začiatočník, tak prvý týždeň vykonajte len 1 sériu z každého cviku, potom 2-3 týždne cvičte 2 série z každého cviku. A až v druhom mesiaci pravidelného tréningu začnite vykonávať 3 prístupy ku každému z cvičení v komplexe.

V každom prístupe by ste nemali robiť veľa opakovaní (odporúčam 8-10, s výnimkou cvikov na brucho a pás) a váha činiek alebo závaží na stroji by mala byť viditeľná. Ide o to, že si potrebujete zväčšiť určité partie tela a k tomu ich treba zaťažiť. Ak cvičíte s činkami s hmotnosťou 1 kg, bohužiaľ nedosiahnete žiadne špeciálne výsledky. Preto pri vykonávaní bench pressu s činkami používajte pri prvom prístupe činky s hmotnosťou 2-3 kg, pri druhom zvýšte ich hmotnosť na 4-5 kg ​​a pri treťom až na 6-7 kg. Tie. trénujte tak, aby vaše telo skutočne dostalo záťaž!

Ak navštevujete posilňovňu a máte možnosť cvičiť na strojoch, tak vám bude vyhovovať trochu iný tréningový systém.

1 Stlačte na simulátore

Posilnite hrudník a hornú časť tela - 3 sady po 10-krát.

2 Redukcia ramien na simulátore motýľa

Posilnenie hrudníka - 3 sady 8-10 krát.

3 Na simulátore sa odvráti od seba

Posilňovanie zadku - 3 sady 10-krát s každou nohou.

4 Drepy v stroji

Posilnite boky a zadok - 3 sady 8-10 krát.

5 "Crunch"

Posilňovanie brušných svalov – predklon na stroji – 3 série po 15-krát.

6 Zákruty s palicou na ramenách

Podľa tohto systému by ste mali trénovať rovnako 3x týždenne – v pondelok, stredu a piatok. A ak ste začiatočník, začnite tiež s 1 prístupom v každom cvičení (v prvom týždni tréningu), potom postupne zvyšujte počet prístupov na 3 (do mesiaca).

Po niekoľkých mesiacoch tvrdého tréningu môžete mať pocit, že sa váš pokrok spomalil. Potom by ste si mali tréningy spestriť, napríklad jeden cvik na hrudník cvičte na stroji, druhý s činkami a to isté urobte s precvičovaním zadku a stehien. Kedy budú vaše pracovné skúsenosti 6-7 mesiacov, môžete cvičenie skomplikovať a pridať jeden ďalší cvik na hrudník, zadok a brucho, s odkazom na kapitolu, v ktorej hovorím o rôznych cvikoch. Počet tréningov za týždeň by sa však nemal zvyšovať.

Ak je vaším cieľom schudnúť, potom by sa vaše tréningy a diéty mali líšiť.

Ako už viete, pri vašom type postavy vaše telo spaľuje kalórie pomerne rýchlo. Preto, aby ste svoje telo nabalili na správnych miestach, budete musieť jesť správne a prijímať dostatok bielkovín (z kuracích pŕs a chudé mäso), tuky (z rýb a olivového oleja) a sacharidy (zo zeleniny, ovocia a hnedej ryže). Jedzte malé jedlá 5-krát denne.

V samostatnej kapitole sa pozrieme na zostavy cvikov, ktoré sú zamerané špeciálne na spaľovanie extra kalórií bez ohľadu na typ postavy. Ak je však vaším cieľom vylepšiť si tubulárnu postavu, posilňovaním hrudníka a zadku, ako aj užším pásom výrazne zmeníte svoju postavu k lepšiemu!

STAR FITNESS: NICOLE KIDMAN

Nicole Kidman uprednostňuje cvičenie vonku. Niektoré dni jazdí na bicykli, inokedy beháva alebo kráča rýchlym tempom. Aj jej deti, ktorých idolom je David Beckham, naučili Nicole hrať futbal. Na svojom ranči v Austrálii chodí Kidman aj na jazdu na koni. Nicole tiež presvedčila mnohých svojich priateľov, aby trávili menej času doma: Naomi Watts, Hugh Jackman a Russell Crowe nasledujú jej príklad.

Ak je váš typ postavy „jablko“, potom budete musieť harmonizovať hornú a dolnú časť tela. Ľahko priberáte v oblasti chrbta, môžete mať široký pás a ani zďaleka ploché brucho. Ale máte krásne nohy a silné ruky, ktoré ešte nepotrebujú detailnú prácu.

Vaša cvičebná rutina bude vyzerať takto:

1 Činka Bench Press

Posilňujeme hrudník a celú hornú časť tela - 3 série po 12-krát.

2 Prehnutý rad činiek

3 Prevlečenie

Posilňujeme hrudník, chrbát a ruky - 3 série po 12-15 krát.

4 Predkloňte sa s činkami v rukách

Posilňujeme chrbát, zadok a boky - 3 série po 12-krát. Nohy sú rovné.

5 Otočí palicou

Posilnenie pásu - 2 sady 20-krát v každom smere.

6 Zdvihnutie nôh v ľahu

Posilnenie žalúdka - 3 sady 12-krát.

Vykonajte tento komplex 3 krát týždenne, každý druhý deň. Ak ste začiatočník, urobte 1 sadu každého cvičenia v prvom týždni tréningu, potom zvýšte počet sérií na 2 a po niekoľkých týždňoch - na 3. Po niekoľkých mesiacoch tréningu skúste cviky spestriť, skombinujte ich s cvikmi s činkami a na strojoch (celkový počet cvikov by však stále nemal presiahnuť šesť). Keď vaše tréningové skúsenosti presiahnu šesť mesiacov, môžete pridať jeden cvik na chrbát a jeden cvik na brucho alebo pás, ale cvičte maximálne 3-krát týždenne.

Ak navštívite telocvičňu, môžete trénovať podľa nasledujúceho systému.

7 Tlak na lavici v sede

Posilnite hrudník a hornú časť tela – 3 sady po 12 opakovaní.

8 Redukcia ramien v simulátore motýľa

Posilnenie hrudníka - 3 sady 12-15 krát.

9 Široké rady uchopenia

Posilnenie chrbta - 3 sady po 12-20 opakovaní.

10 Stiahnutie zatvorenej rukoväte

Posilnenie chrbta - 3 sady po 12-15 opakovaní.

11 Zdvíhanie nôh rímskej stoličky

12 "Crunches" na simulátore

Posilnenie žalúdka - 3 sady 12-15 krát.

Vaším cieľom je posilniť hornú časť tela, takže váš tréning sa zameriava na hrudník, chrbát a brucho.

Tento komplex by sa mal vykonávať aj 3 krát týždenne, každý druhý deň. V prvom týždni vykonajte 1 sériu každého cvičenia, potom 2 série a po niekoľkých týždňoch zvýšte na 3.

Aby ste udržali svoje boky a lýtka zapojené, raz alebo dvakrát týždenne (asi 15 minút) viac kráčajte a šliapnite na rotopede. Nie je náhoda, že radím vykonať 12 alebo dokonca 15 opakovaní na sériu (vo väčšine cvičení), pretože potrebujete nielen krásne tvarovať hornú časť tela, ale aj zbaviť sa nepotrebných tukových zásob. Nemali by ste cvičiť s ťažkými činkami alebo výraznou váhou na strojoch. Namiesto toho použite váhu, ktorá vám skutočne umožní vykonať viac opakovaní v každej sérii. Koniec koncov, čím viac opakovaní urobíte, tým viac kalórií spálite a tým lepšie bude tá či oná časť tela vyzerať. V strave sa snažte zdržať škrobových jedál a sladkostí. Držte sa ho aspoň 5-krát týždenne správna strava: jedzte 4-5 malých jedál denne, uprednostňujte biele kuracie mäso, ryby, zeleninu a ovocie a v nedeľu, nech sa páči, si doprajte dezert alebo aj kúsok pizze. Od pondelka sa však vráťte k tréningu a správnemu stravovaniu!

STAR FITNESS: CARMEN ELECTRA

Carmen Electra tancuje od detstva. Nie je to však tak dávno, čo objavila nový druh fitness - tai-bo. Slávny bojový umelec a herec Billy Blanks, ktorý vynašiel tai bo, osobne pomohol Carmen zapojiť sa do pravidelného tréningu. Pre ňu to nebolo ťažké, pretože všetky pohyby sa vykonávajú na rytmickú hudbu, ktorú Electra tak miluje. Carmen si vďaka tai-bo osvojila údery a kopance a teraz tvrdí, že otravných fanúšikov dokáže odohnať aj bez pomoci bodyguardov!

Ak je váš typ postavy „hruška“, máte plné boky a zadok, ale úzky pás. Horná časť tela nepotrebuje veľa práce, takže sa budete musieť sústrediť na spodnú časť.

Ak cvičíte s činkami, vyskúšajte nasledujúci súbor cvikov.

1 Drepy s činkami

Posilnenie bokov - 3 sady po 15-20 opakovaní.

2 Výpady vpred s činkami

Posilňujeme boky a zadok – 3 série po 12-krát na každú nohu.

3 Predkloňte sa s činkami bez ohýbania kolien

Posilňujeme kríže, boky a zadok - 3 série po 15-20 krát.

4 Tlak na lavičke s činkami

5 Lýtka dvíha s činkami

6 Zdvíhanie nôh z ľahu

Posilnite brušné svaly – 3 série po 12-krát.

Vykonajte tento komplex 3 krát týždenne, každý druhý deň.

V prvom tréningu urobte iba 1 prístup ku každému cvičeniu, potom zvýšte počet prístupov na 2 a po niekoľkých týždňoch tréningu prejdite na 3 prístupy.

Ak chodíte do posilňovne, potom vám odporúčam nasledujúci tréningový program.

1 Predĺženie nôh pri sedení na stroji

2 Krútenie nôh v ľahu na stroji

Posilnenie bokov – 3 sady po 20 opakovaní.

3 Spätné výkyvy v simulátore

Posilnenie zadku - 3 sady 12-15 krát s každou nohou.

4 Lýtka sa v stroji dvíha

Posilňovanie nôh - 3 sady po 20-krát.

5 Stlačte v simulátore

Posilňujeme hrudník a celú hornú polovicu tela – 3 série po 10-krát.

6 Dvíhanie nôh na rímskom kresle

Posilnenie žalúdka - 3 sady 10-12 krát.

Program by sa mal vykonávať 3-krát týždenne (pondelok, streda a piatok). Najprv vykonajte iba 1 sériu z každého cviku, potom 2 série a po niekoľkých týždňoch pravidelného tréningu zvýšte počet sérií na 3.

Keďže potrebujete zmenšiť boky a zadok a zlepšiť ich tvar, nezaškodí šliapať na rotopede dvakrát týždenne alebo cvičiť na akomkoľvek inom kardio stroji asi 15 minút, ale nie viac. Týmto spôsobom môžete spáliť zbytočné kalórie a dodatočne zaťažiť vaše problémové oblasti. Cvičebné zostavy navrhnuté v tejto kapitole nie sú jednoduché a neodporúčam zvyšovať počet cvikov, aj keď vaše tréningové skúsenosti presahujú šesť mesiacov. Je lepšie pridať rozmanitosť nahradením cvičení s rovnakou svalovou skupinou (napríklad namiesto predlžovania nôh na stroji robte drepy s činkami).

Čas strávený na kardio prístroji môžete zvýšiť dvakrát týždenne o 25 minút.

Mali by ste cvičiť s ľahkými činkami alebo ľahkými váhami na stroji, aby ste mohli vykonať až 20 opakovaní na sériu pri mnohých navrhovaných cvikoch. Treba urobiť toľko opakovaní, aby precvičovaná časť tela nezväčšila objem, ale naopak, ubudla. A práve od veľkého počtu opakovaní sa zlepšuje tvar a kvalita svalov. A na hornú polovicu tela navrhujem len jeden cvik na hrudník (zaťažuje aj ramená a ruky) a jeden na brucho. Mimochodom, ak je pre vás ťažké zdvihnúť rovné nohy v ľahu (alebo na „rímskej stoličke“), keď trénujete brucho, pokrčte kolená, čo vám uľahčí prácu.

Rovnako ako tí, ktorí majú typ postavy „jablko“, musíte si dávať pozor na stravu a vyhýbať sa škrobovým a sladkým jedlám. Vaším cieľom je „vyvážiť“ hornú a dolnú časť tela, a to sa dá dosiahnuť iba vtedy, ak budete správne cvičiť a jesť. Nie je však nič zlé na tom, ak si raz za týždeň doprajete svoj obľúbený dezert. Hlavná vec je nepotešiť sa týmto spôsobom častejšie.

V jedálničku uprednostňujte biele kuracie mäso, ryby, zeleninu, ovocie a nízkotučné jogurty. Pite radšej šťavy minerálka bez plynu a snažte sa nikdy nepociťovať smäd, na čo si so sebou nosíte fľašu vody. Jedzte malé jedlá 4-5 krát denne, aby sa váš metabolizmus nespomalil.

STAR FITNESS: BEYONCE

Speváčka a herečka Beyonce často mení tréningové systémy, aby si telo nezvyklo na záťaž a progres sa nespomalil. Beyoncé vie, že s jej typom postavy musíte vážne sledovať svoju stravu a nevynechávať cvičenia. Keď je na turné, cvičí menej, pretože počas koncertov spáli veľa kalórií. Zvyšok času Beyoncé buď cvičí na kardio zariadení, pláva v bazéne alebo cvičí s činkami. Keď nakrúca film, v jej hviezdnom prívese je nainštalovaný kardio stroj, takže Beyoncé môže cvičiť aj počas prestávok.

Najlepšia cesta posilniť srdce a pľúca, ako aj zhodiť prebytočné kilogramy – to sú pravidelné aeróbne cvičenia. Aero znamená vzduch a keď cvičíte, vaše telo potrebuje extra kyslík, ktorý pochádza zo vzduchu. Slovo „kardio“ je dnes v Amerike populárne a v lekárskom žargóne znamená „pre vaše srdce“.

Rovnaké druhy fyzickej aktivity sa nazývajú kardio alebo aeróbne cvičenie: beh, plávanie, cvičenie na rotopede atď.

Často dostávam otázku, ktorý typ kardio cvičenia je lepší – beh na ulici alebo na ulici. stroj na bežeckom páse, bicyklovanie v najbližšom parku alebo tréning na rotopede v posilňovni. Skutočne verím, že ak máte na výber medzi tréningom doma a vonku, je lepšie zvoliť to druhé. Uvediem zoznam najobľúbenejších typov kardio tréningu, z ktorých väčšina sa robí vonku.

1 Beh

Aby ste sa dostali von a šli si zabehať, nepotrebujete nič iné ako cvičebný oblek a tenisky (a samozrejme túžbu).

Vďaka behu, veľmi demokratickej a dostupnej forme fyzickej aktivity, sa môžete dostať do dobrej kondície a zbaviť sa nadbytočných kilogramov.

2 Chôdza

Toto je ešte dostupnejšia forma tréningu ako beh.

Ak ešte nie ste dostatočne fit na 30 minútový beh, využite tento čas na chôdzu v dobrom tempe.

Týmto spôsobom môžete tiež spáliť extra kalórie a posilniť nohy.

3 Plávanie

Ak sa v blízkosti vášho domova nachádza fitness centrum s bazénom, začnite plávať aspoň 2-3 krát týždenne.

Plávanie prakticky nezaťažuje vaše väzy a šľachy, takže aj keď máte nejaké zranenia, môžete si tento šport užiť. Musíte však pamätať na bezpečnostné opatrenia a nevystavovať sa riziku.

4 Bicykel

Šliapanie na bicykli je oveľa zaujímavejšie ako len behanie po štadióne. Posilniť tak môžete nielen zadok, stehná a nohy, ale aj hornú polovicu tela, keďže sa do práce aktívne zapojí ramenný pletenec. Nezabudnite na prilbu a rukavice a tiež na to, že najbezpečnejšie je jazdiť tam, kde nie sú autá – v parku alebo na štadióne.

5 Skákanie cez švihadlo

Cvičenie so švihadlom vám pomôže posilniť dolné končatiny a spáliť veľa kalórií. Môžete skákať 2 minúty, potom odpočívať, potom znova skákať 2 minúty, potom znova odpočívať a potom znova skákať 2 minúty. Znie to jednoducho, ale skúste to – a rýchlo pochopíte, že pre netrénovaného človeka nie je vôbec jednoduché skákať na švihadle čo i len jednu minútu.

6 Korčuľovanie na kolieskových korčuliach

Samozrejme, nie je to beh alebo bicyklovanie, ale je to tiež dobrý spôsob, ako sa udržiavať v kondícii. Nezabudnite na chrániče kolien a držte sa ďalej od premávky. A vzdialenosti by tiež mali byť dlhšie v porovnaní s tými, ktoré by ste zabehli.

7 Bežecké lyžovanie

Toto je jeden z najlepšie výhľady fyzická aktivita v zime. Lyžovanie je dobré aj preto, že posilníte nielen nohy, ale aj ramenný pletenec, ale aj srdce a pľúca. Okrem toho sa spáli veľa kalórií a je tu aj možnosť zabaviť sa s celou rodinou alebo s priateľmi, ak s nimi vyrazíte na lyžiarske svahy.

8 Bojové umenia

Existuje veľa druhov bojových umení, ale tai-bo, zmes aerobiku a thajského boxu, bola vynájdená špeciálne pre fitness centrá. Údery a rôzne pohyby sú vykonávané na hudbu a v dobrom tempe. Dievčatám to zrejme vyhovuje viac ako len mlátenie rukami a nohami do boxovacieho vreca, hoci mnohé z nežného pohlavia ovládajú karate, box a džudo.

Nech už sa rozhodnete pre čokoľvek, nezabúdajte na zásadu postupnosti a záťaž zvyšujte postupne, aby ste sa nepretrénovali. Napríklad zvýšte vzdialenosť a čas behu alebo chôdze o maximálne 10 percent týždenne.

Pre začiatočníka sa môžu kardio cvičenia zdať objemné a nepohodlné, no v skutočnosti vám pomôžu rýchlo spáliť nadbytočné kalórie a zhodiť zbytočné kilá.

Pozrime sa na najbežnejšie simulátory z tejto série.

1 Bežecký pás

Tento simulátor je považovaný za jednu z najlepších „náhrad“ za jogging na čerstvom vzduchu. Je to dobré aj preto, že môžete meniť uhol sklonu a skomplikovať si tak cvičenie, ako keby ste liezli na horu.

Cvičenie na tomto stroji nielen posilní vaše nohy a spáli kalórie, ale tiež menej zaťažuje vaše kosti a väzy ako beh na asfalte.

2 Rotoped

Toto je snáď najobľúbenejší cvičebný stroj a veľa ľudí ho má aj vo svojich bytoch. Umožňuje vám posilniť stehná, nohy a zadok, ako aj zbaviť sa nadbytočných kilogramov. Rotoped je dobrý aj preto, že si na ňom môžete počas tréningu prečítať noviny alebo časopis. Je dôležité nastaviť si sedadlo do pohodlnej výšky, aby ste mali nohy v spodnej časti otáčania pedálov takmer rovné.

3 Rebrík

Cvičenie na tomto stroji simuluje lezenie po schodoch. Pre začiatočníka sa takáto záťaž môže zdať náročná. Tento stroj spevňuje stehná, lýtka a zadok, pomáha spaľovať kalórie a nezaťažuje vaše väzy a šľachy. Je potrebné držať sa madiel stroja, ale neľahnúť si na ne, čím prenesiete svoju telesnú hmotnosť na ruky, znížite tým počet spálených kalórií.

4 Elipsa

Celý názov tohto kardio stroja je „Eliptický trenažér“. Pohyby na tomto simulátore sú vypočítavejšie a presnejšie (v porovnaní s inými), takže Ellipse je vhodný pre začiatočníkov aj skúsených fitness nadšencov. Tiež tento konkrétny stroj na cvičenie je najvhodnejší pre starších ľudí a tehotné ženy. Keď cvičíte na tomto stroji, môžete urobiť tréning náročnejším tým, že uvoľníte zábradlia a ruky budete držať zavesené.

A uistite sa, že vaše vonkajšie cvičenie je bezpečné: v prípade potreby sledujte premávku, teplo sa oblečte, aby ste neprechladli atď.

Ale veľa ľudí teraz radšej trénuje v telocvičniach a to je tiež dobré. Ak navštevujete fitness centrum a chcete sa zbaviť nadbytočných kilogramov, potom musíte cvičiť na kardio prístrojoch. V súčasnosti ich nájdete takmer v každej posilňovni.

Bez ohľadu na to, aký typ kardio tréningu si vyberiete, musíte reláciu začať rozcvičkou, napríklad na začiatku behu sa prvých 10 minút hýbte pomalým tempom. Musíte skončiť s ochladením: na konci behu okamžite nezastavujte, ale prejdite do kroku a choďte 5-10 minút pokojným tempom. Toto je naozaj dôležité!

STAR FITNESS: SHIRLEY MACLAINE

Legendárna Shirley MacLaine sa nikdy zvlášť nezaujímala o gymnastiku s činkami či fitness, no napriek tomu vyzerá krásne a mlado. Jej tajomstvom sú každodenné prechádzky. Shirley si vezme jedného zo svojich psov a chodí na prechádzky popri oceáne a tieto prechádzky prekonávajú veľké vzdialenosti (a v dobrom tempe). Výsledkom je dobrá fyzická aktivita a bez strachu o svoju postavu si občas dovolí dať si koláč s pohárom obľúbeného červeného vína. Shirley MacLaine tiež rada chodí naboso po pobrežnom piesku, čo sťažuje chôdzu a umožňuje spáliť viac kalórií.

Masáž označuje aktívne liečebné a preventívne metódy ovplyvňovania nielen pacienta, ale aj zdravého ľudského organizmu. Jeho podstatou sú povrchové alebo hlboké mechanické vplyvy na nahé ľudské telo rukami alebo špeciálnymi zariadeniami.

Existujú tieto druhy masáží: liečebné, športové, hygienické, kozmetické, samomasážne. Doma je samomasáž prospešná.

Pri začatí samomasáže si zložte prstene, náramky, hodinky a dobre si umyte alebo osušte ruky a telo. Počas procedúry by poloha tela mala byť pohodlná, masírované svaly by mali byť uvoľnené, dýchanie by malo byť plynulé a pohyb rúk by mal sledovať prietok krvi do srdca zdola nahor.

Predné a bočné plochy krku masírované od brady a okraja dolnej čeľuste nadol smerom k hrudnej kosti; chrbtová plocha - od zadnej časti hlavy nadol a do strán až po ramenné kĺby.

Hrudný kôš masírovať od stredu do strán až po podpazušie.

späť masírovať od zadku nahor a ďalej do podpazušia, potom - zátylku, ramenného pletenca až po podpazušie.

Nohy masírovať od chodidiel po kolenné kĺby a od kolien po bedrové kĺby.

Ruky masírované z ruky do lakťový kĺb a od lakťov až po podpazušie.

Žalúdok masáž v pozdĺžnom a kruhovom smere.

Pri vykonávaní masáže sa rozlišujú nasledujúce techniky.

Hladkanie urobené ľahko, bez námahy, pomaly a rytmicky. Hladkanie čistí pokožku a zlepšuje funkciu potných a mazových žliaz, pôsobí upokojujúco na centrálnu nervový systém.

Stláčanie- technika vykonávaná energickejšie a ovplyvňujúca nielen kožu, ale aj hlbšie uložené tkanivá. Táto technika urýchľuje prietok krvi. Na rozdiel od hladenia má stláčanie stimulačný účinok na nervový systém.

Triturácia používa sa na samomasáž kĺbov, šliach, päty. Zlepšuje lokálny krvný obeh, podporuje resorpciu tvrdnutia, krvácania a hromadenia tekutín v tkanivách, najmä v kĺboch.

Miesenie má hlboký a rôznorodý účinok na nervovosvalový systém, cievy a nervový systém. Hnetenie sa považuje za pasívnu gymnastiku pre svaly a kĺby.

Trasenie robiť medzi a po miesení. Táto technika uvoľňuje svalové napätie, podporuje odtok krvi a rovnomernú distribúciu intersticiálnej tekutiny.

Každá masáž by mala skončiť hladkaním. Ráno je lepšie masírovať žalúdok (ležať po spánku - 5-10 minút) - popoludní - ruky a nohy (5-10 minút) - večer - chrbát (môžete použiť masér).

Teraz si povedzme podrobnejšie o samomasáži rôznych častí tela.

Samo-masáž brucha

Vykonáva sa v ľahu na chrbte. Nohy sú ohnuté v kolenných kĺboch ​​a mierne od seba. Samomasáž začína hladením v smere hodinových ručičiek sprava doľava, okolo pupka, s postupným zväčšovaním polomeru krúživých pohybov. Potom sa vykoná stláčanie (hladenie s výrazným tlakom na masírovanú oblasť).

Potom sa končekmi prstov vykoná kruhové trenie. Po rozotretí sa miesenie vykonáva oboma rukami. Nasleduje trasenie: rýchle oscilačné pohyby sa vykonávajú zo strany na stranu. Samomasáž brucha končí hladkaním.

Samomasáž rúk

Vykonávané v sede. Ruky spočívajú na kolenách (jedna ruka masíruje druhú). Začína sa hladením celej končatiny od končekov prstov až po podpazušie, nasleduje hladenie prstov.

Chrbát a dlaň rúk sa masírujú v priečnom smere a strany - v pozdĺžnom smere, t.j. od nechtu po zápästie. Potom - stláčanie (rovnaké ako hladenie, len silnejšie). Trenie končekmi prstov sa používa hlavne v oblasti interfalangeálnych kĺbov. Končí hladkaním.

Pokračujeme v samomasáži rúk hladením po chrbte ruky, potom po dlaňovej strane.

Nasleduje stláčanie rovnakých strán. Na zadnej strane ruky sa vykoná kliešťové hnetenie medzikostných svalov a potom hnetenie palmárnej strany. Každá technika sa strieda s hladkaním. V oblasti zápästia - kruhové hladenie, stláčanie, kruhové trenie. Dokončite hladkaním.

V oblasti lakťového kĺbu sa vykonáva kruhové hladenie, stláčanie a kruhové trenie. Mali by ste skončiť hladkaním (a každá technika by mala byť kombinovaná s hladkaním).

Samomasáž bicepsu a tricepsu začína hladením každej strany zdola nahor. Potom sa rovnaké strany stlačia a potom sa miesia v rovnakom poradí. Potom nasleduje trasenie v rovnakom poradí a končí sa opäť hladkaním.

V oblasti ramenný kĺb mali by ste začať krúživými ťahmi zdola nahor a smerom k podpazušiu. Nasleduje stláčanie a potom kruhové trenie.

Druhú ruku by ste mali masírovať v rovnakom poradí. Potom v stoji zatraste hornými končatinami s trupom v naklonenej polohe.

Samomasáž chodidiel

Samomasáž prednej a bočnej časti nôh sa robí buď v sede na lôžku (následne je jedna noha pokrčená v kolennom kĺbe, chodidlo opreté o lôžko; druhá noha sa narovná a leží pozdĺž lôžka), príp. v stoji (v tomto prípade je jedna noha pokrčená v kolene a päta sa opiera o stoličku alebo stoličku a druhá noha je narovnaná). Začnite hladkaním celej oblasti – od prstov na nohách až po bedrový kĺb – a až potom začnite masírovať jednotlivé partie. Hladenie povrchu dlane ruky od prstov po kolenný kĺb. V tomto prípade jedna ruka fixuje kolenný kĺb (pravá ruka pri masáži pravej holene a naopak) a druhá vykonáva techniku. Nezabudnite, že smer hladenia je od prstov na nohách po kolenný kĺb.

Potom sa hnetie vonkajší a vnútorný okraj chodidla na dorzálnej aj plantárnej strane. Dokončite hladkaním.

V oblasti členkový kĺb vykonajte kruhové hladenie a potom stláčanie a potom kruhové trenie. Dokončite hladkaním (a spojte každý ťah s hladkaním).

V oblasti predkolenia pohlaďte predok a boky od členku po koleno. Potom urobte stlačenie na rovnakých stranách. Ďalej by ste mali miesiť mäkké tkanivá predných povrchov holene, po ktorých by ste mali pretrepať rovnaké povrchy. Dokončite hladkaním.

V oblasti kolenného kĺbu vykonajte kruhové hladenie, potom stláčanie a následné kruhové trenie. Dokončite hladkaním.

Samomasáž prednej a bočnej strany stehna začína hladením od kolena po bedrový kĺb. Potom - stláčajte rovnaké strany a potom miesenie v rovnakom poradí. Potom nasleduje pretrepávanie v rovnakom poradí. Dokončite ako obvykle hladkaním.

V oblasti bedrového kĺbu - kruhové hladenie, potom stláčanie, po ktorom - kruhové trenie. Každá technika by mala byť kombinovaná s hladením.

Vykonáva sa aj samomasáž druhej nohy. Po masáži nôh hladkajte a potom pohladkajte oblasť zadku a dokončite opäť hladkaním.

FITNESS STAR: SHERILYN FENN

Sherilyn Fenn veľa cestuje, no snaží sa nikdy nevyjsť z formy. Ak slávna herečka nemá možnosť ísť do posilňovne, potom buď veľa chodí, alebo beháva.

Sherilyn tiež pravidelne navštevuje masážnych terapeutov alebo praktizuje samomasáž. Fenn si je istá, že bez fyzickej aktivity a masáže sa telo každého človeka rýchlo „rozpadne“. Do takýchto aktivít preto neustále zapája svojich partnerov z nakrúcania.

Všetci sme ako deti prirodzene ohybní, no s pribúdajúcim vekom začíname strácať pružnosť kĺbov a svalov, ak pravidelne necvičíme naťahovacie cvičenia.

Dobrá plasticita svalov a kĺbov chráni pred zraneniami, ako sú vyvrtnutia a vykĺbenia.

Predtým, ako budem hovoriť o cvičeniach, ktoré pomôžu rozvíjať flexibilitu, chcem vás upozorniť na nasledujúce.

1. Tréning by ste mali začať rozcvičkou – tým svaly zahrejete a pripravíte na strečing.

2. Nenaťahujte boľavé alebo poškodené svaly!

3. Snažte sa pri cvičení nezadržiavať dych.

4. Správny spôsob, ako takto precvičiť svaly, je pomaly a pokojne ich naťahovať (nikdy nešklbať!), kým v nich nepocítite mierne napätie. Uvoľnite sa a vydržte v tejto polohe asi 5 sekúnd, potom pokračujte v naťahovaní, kým opäť nepocítite napätie.

5. Nikdy si nenaťahujte svaly, kým nebudú bolieť!

1 Svalové napätie hrudník a chrbtom

Natiahnite ruky nad hlavu a prepnite prsty. Pomaly sa nakloňte doprava, pomocou pravej ruky ťahajte ľavú ruku nad hlavu, až kým nepocítite natiahnutie svalov na ruke, chrbte a hrudníku. Držte túto pozíciu asi 6 sekúnd. Potom sa tiež nakloňte doľava.

2 Natiahnutie hornej časti chrbta a krku

Postavte sa vzpriamene s dlaňami zopnutými za hlavou.

Ohnite hlavu k hrudníku, kým nepocítite natiahnutie svalov hornej časti chrbta a krku.

V pozícii vydržte 10 sekúnd, potom cvik vykonajte ešte 2-krát s 5-sekundovými prestávkami.

3 Natiahnutie paží, hrudníka a ramien

Preložte si prsty za chrbtom a zdvihnite ruky, kým nepocítite napätie v ramenných svaloch.

Pritlačte bradu k hrudníku a vydržte v tejto polohe 10 sekúnd, potom cvik vykonajte ešte 2-krát s 5-sekundovými prestávkami.

4 Podkolenná šľacha a vyvrtnutie podkolennej šľachy

Toto cvičenie sa dobre pripraví na beh, cyklistiku a iné športy. Posaďte sa na podlahu a pritlačte pätu ľavej nohy na vnútornú stranu stehna pravej. Pravá noha by mala byť vystretá. Teraz sa pomaly nakloňte k pravej nohe, posúvajte ruky smerom k členku, až kým nepocítite natiahnutie svalov na zadnej strane pravej nohy. Vydržte v tejto polohe 10 sekúnd, potom sa ohýbajte ďalej, kým nepocítite ešte väčšie natiahnutie. Zostaňte v tejto polohe 15 sekúnd. Potom urobte to isté, ale nakloňte sa k ľavej nohe.

5 Napätie svalov slabín a chrbta

Toto cvičenie je najlepšie vykonať pred inými strečingovými cvičeniami.

Sadnite si na zem a spojte päty pred seba.

Držte prsty na nohách a jemne sa nakloňte dopredu, kým nepocítite natiahnutie svalov v slabinách a spodnej časti chrbta. Nenakláňajte hlavu ani nenakláňajte ramená dopredu, chrbát držte vystretý.

Ak sa vám to zdá ťažké, posuňte nohy ďalej. V tejto polohe vydržte 15 sekúnd, potom sa na 15 sekúnd uvoľnite a cvik vykonajte ešte 2 krát s rovnakými prestávkami.

6 Natiahnutie chrbta

Ľahnite si na chrbát, oboma rukami chyťte pravé koleno a pritiahnite ho k hrudníku tak ďaleko, ako to len ide. Držte túto pozíciu 10 sekúnd bez toho, aby ste zdvihli zadnú časť hlavy z podlahy, potom nohy vymeňte. Potom urobte to isté, chyťte kolená oboch nôh.

7 Natiahnutie celého tela

Ľahnite si na chrbát s mierne rozkročenými nohami a rukami za hlavou (tiež mierne od seba). Teraz natiahnite ruky v smere, ktorým ukazujú. Zároveň ťahajte nohy opačným smerom. Vydržte v tejto polohe 10 sekúnd, potom sa uvoľnite. Vykonajte toto cvičenie 3-krát s 5 sekundovými prestávkami.

8 Natiahnite ruky a hornú časť chrbta

Zopnite ruky nad hlavou, dlaňami nahor a ťahajte ich nahor, až kým nepocítite, ako sa svaly hornej časti chrbta a paží naťahujú. Držte pozíciu 10 s.

9 Natiahnutie lýtkového svalu

Postavte sa vo vzdialenosti 15-25 cm od steny a oprite sa o ňu lakťami. Položte si hlavu do dlaní. Jednu nohu pokrčte v kolene a druhú nohu potiahnite čo najviac dozadu bez toho, aby ste zdvihli pätu z podlahy. V maximálne natiahnutej polohe vydržte 10 sekúnd, potom nohy vymeňte.

10 Natiahnutie bokov a kolien

Postavte sa niekoľko centimetrov od steny a položte na ňu pravú ruku.

Ľavou rukou vezmite pravú nohu a pritiahnite ju k zadku. Vydržte v tejto polohe 30 sekúnd, potom zmeňte polohu a pravou rukou potiahnite ľavú nohu.

11 Natiahnutie paží a ramien

Držte obe ruky nad hlavou, chyťte lakeť pravej ruky a ťahajte ho za hlavu, kým nepocítite natiahnutie v ramene a zadnej časti predlaktia. Vydržte v tejto polohe 10 sekúnd, potom vykonajte toto cvičenie s ľavou rukou.

12 Vyvrtnuté hamstringy a hamstringy

Posaďte sa na podlahu s vystretými a mierne pokrčenými kolenami. Umiestnite dlane okolo lýtok a posuňte ruky smerom k členkom tak ďaleko, ako môžete. V krajnej polohe vydržte 10 sekúnd.

Ak sa vážne rozhodnete venovať fitness alebo kulturistike, musíte si vybudovať sebavedomie, čo výrazne pomôže dosiahnuť úspech.

Preto v tejto kapitole budem hovoriť o autogénnom tréningu – autotréningu. Tento typ manažmentu duševného stavu sa považuje za najúčinnejší a najefektívnejší.

Autogénny tréning je veľmi populárny v športovej praxi, a to nielen. Je rozšírený v iných typoch ľudského života a pomáha predchádzať nepríjemným následkom v duševnej sfére, ako aj úspešne riešiť ťažké problémy. Základom autogénneho tréningu je schopnosť autosugescie. Je potrebné poznamenať, že autotréning je pomerne jednoduchý pri zapamätaní si určitých vzorcov, ktoré špecialista, ktorý s vami pracuje, vyslovuje rovnomerným, pokojným hlasom a vy, keď ste zaujali pohodlnú uvoľnenú polohu tela (ležať na chrbte, sedieť v kresle, na stoličke alebo pohovke), pomaly si opakujte tieto vzorce, ktoré jasne reprezentujú to, čo sa hovorí.

Psychoterapeuti a vedci, ktorí dlhé roky pracujú na zlepšení psychoregulačného tréningu, vyvinuli dve časti: upokojujúcu a mobilizačnú. Obe pozostávajú z určitých vzorcov primeraného obsahu, ktoré riešia dva rovnocenné problémy: v jednom prípade dosiahnuť stav pokoja a v druhom mobilizáciu.

Po oboznámení sa s komplexmi vzorcov jednej a druhej povahy, ako aj pochopením významu autogénneho tréningu, budete môcť udržiavať svoj duševný stav na požadovanej úrovni v akýchkoľvek životných situáciách.

Mechanizmus účinku autotréningu spočíva v spojení medzi pomaly hovoreným slovom a jasným, živým obrazom toho, o čom sa vo vzorcoch hovorí. Je dôležité nenechať sa rozptyľovať a naladiť sa na dosiahnutie požadovaného výsledku.

Všetky vzorce používané v autogénnom tréningu sú rozdelené do dvoch skupín:

1) spôsobuje svalovú relaxáciu a upokojenie;

2) vyvolávanie živých obrazov, ktoré ovplyvňujú duševný stav.

Existuje mnoho vzorcov pre autogénny tréning, môžete si ich vytvoriť sami. Ďalej uvediem príklady upokojujúcich a mobilizujúcich častí autotréningu.

Kým si osvojíte tento zoznam vzorcov, skúste si ich vysloviť aspoň 3-4 krát denne. Keď ich pochopíte a zvládnete ich (zvyčajne sa to stane pri 12-15 tréningoch), môžete prejsť na skrátenú verziu, ktorá vám zaberie minimum času – nie viac ako 5 minút. Často to stačí na to, aby sa váš duševný stav vrátil do normálu.

Upokojujúca časť auto-tréningu

1. Upokojujem sa, upokojujem sa. Som pokojný. Cítim hlboký pokoj. Cítim sa uvoľnene.

2. Nič ma nezaujíma. Odpájam sa od všetkého. je mi to jedno. Cítim len seba. Cítim pokoj.

3. Úplne sa upokojím a stiahnem sa do seba. Cítim pokoj a nič viac.

Baví ma byť v tomto stave. Úplne mi to ide. Som úplne v pokoji.

4. Upriamujem pozornosť na svoju tvár. Moja tvár je pokojná. Cítim, aká pokojná je moja tvár. Necítim ani najmenšie napätie.

5. Moja pozornosť sa obracia na moje ruky. Moje ruky sú uvoľnené a teplé. Cítim teplo v rukách a uvoľnenie.

Cítim, že sú ešte teplejšie a ťažšie. Moje ruky sú také ťažké. Páči sa mi táto ťažkosť.

6. Moja pozornosť sa obracia na moje nohy. Jasne cítim, ako sú čoraz teplejšie a ťažšie. Som rád, že cítim ich ťažkosť a teplo. Stali sa veľmi teplými a ťažkými. Užívam si ich teplo a ťažkosť.

7. Moja pozornosť sa obracia na môj žalúdok. Je teplý a mäkký. Cítim, ako sa mi teplo šíri do hrude. Moja hruď sa naplní teplom. Brucho mám veľmi teplé, hrudník úplne uvoľnený.

8. Celé moje telo je naplnené teplom a príjemnou ťažkosťou. Som úplne uvoľnená. V celom tele cítim teplo a uvoľnenie. Cítim a jasne cítim toto teplo. Cítim sa veľmi dobre a ľahko.

Po zvládnutí tejto možnosti môžete prejsť na skrátenú verziu, ktorá pozostáva z menšieho počtu vzorcov.

1. Cítim sa pokojne. Som pokojný a úplne uvoľnený.

2. Som úplne uvoľnená a stiahnutá do seba. Som úplne v pokoji.

3. Moje ruky a nohy sú veľmi teplé a úplne uvoľnené.

4. Moja tvár, hrudník a žalúdok sú teplé a uvoľnené.

Cítim teplo v celom tele. Cítim sa dobre, ľahko a slobodne.

5. Moje dýchanie je rovnomerné a pokojné. Srdce funguje ľahko. Cítim sa dobre.

Po zvládnutí tohto počtu vzorcov ich môžete ďalej znížiť na tri.

Upokojujúcu časť autotréningu je možné vykonať pred spaním, ležaním v posteli a recitovaním 4-5 vzorcov nasledujúceho obsahu.

1. Som pripravený do postele. Cítim sa príjemne, pohodlne a dobre.

2. Cítim, ako mi oťažievajú očné viečka.

3. Už necítim svoje telo. Nastupuje ospalosť.

4. Nič nepočujem. nič necítim. Zaspávam.

5. Cítim sa veľmi dobre, teplo a príjemne. zaspávam.

Mobilizačná časť autotréningu

V tejto časti by všetky vybrané vzorce mali mať tieto ciele: otriasť, nabudiť, zmobilizovať, uviesť do pripravenosti. Vyslovujú sa kladne a emocionálne, takže ich vplyv je produktívnejší.

1. Cítim chlad. Nemám ho veľmi rád. Cítim zimomriavky.

2. Ťažkosť a teplo v mojich nohách odišli. Cítim svaly na nohách, sú napäté.

3. Necítim teplo ani ťažkosť v rukách, svaly na rukách mám napnuté.

4. Cítim nepríjemný chlad v bruchu a hrudníku.

5. Cítim chlad v chrbte, mám napäté chrbtové svaly. Cítim chlad v zadnej časti hlavy.

6. Jasne cítim chlad a zimomriavky v rukách a nohách.

7. Moje dýchanie sa zrýchľuje.

8. Cítim elasticitu svojich svalov.

9. Už som veľmi napätá.

10. Som zmobilizovaný a pripravený konať. Som plný energie.

Takže vyššie uvedené vzorce demonštrujú upokojujúce a mobilizujúce časti autogénneho tréningu. Ale nie sú dogmy.

Možnosti ovplyvňovania duševnej sféry človeka sa môžu meniť v závislosti od vašich individuálnych charakteristík.

STAR FITNESS: MADONNA

Madonna je už dlho známa svojou vynikajúcou atletickou formou. Vyskúšala mnoho športových a fitness aktivít – od behu a kulturistiky až po jogu a bojové umenia. Madonna neustále zdôrazňuje, že práve šport a správna výživa jej pomáhajú vyzerať mlado a viesť veľmi aktívny životný štýl. Tiež sa snaží neustále myslieť pozitívne. Aj po slávnom incidente, keď spadla z koňa a vážne sa zranila, sa Madonna dokázala celkom rýchlo zotaviť vďaka vytrvalosti, autotréningu a dávkovanému fyzickému cvičeniu.

Ak sa chcete zbaviť nadváhy a práve sa dostávate do pravidelného tréningu, potom bez ohľadu na typ postavy môžete vykonávať nasledujúcu sadu cvičení.

1 Otáčanie pedálov rotopedu

2 V stoji sa krúti s palicou na ramenách

Posilnenie pásu - 2 sady po 20 otáčok v každom smere.

3 Zdvíhanie nôh z ľahu

Posilnite brušné svaly – 3 série po 10-12 opakovaní.

Tento komplex je možné vykonávať doma (ak si kúpite rotoped) 3-4 krát týždenne, každý druhý deň. V druhom mesiaci tréningu zvýšte trvanie kardio záťaže o 10 minút, ale trénujte maximálne 4-krát týždenne. A skúste častejšie chodiť a chodiť po schodoch (namiesto používania výťahu).

Aby ste spálili čo najviac kalórií, musíte cvičiť v dobrom tempe. Ak trénujete doma, šliapnite na rotopede, ako keby ste meškali na dôležité stretnutie a z domu ste odišli na bicykli! Sledujte svoje dýchanie a ak sa cítite unavení, znížte rýchlosť pedálovania. Ak cvičíte v posilňovni, potom prvé kardio cvičenie vykonávajte rýchlym tempom a druhé pokojnejším tempom. Môžete tiež vyskúšať „intervalový“ tréning: prvých päť minút robte rýchlym tempom, potom päť minút pokojným tempom, potom opäť päť minút rýchlym tempom atď. V prvých mesiacoch tréningu vám pravidelné série cvikov stačiť ti.

Ak chodíte do posilňovne a už nie ste začiatočník, môžete vyskúšať nasledujúci komplex.

Tréning na elipsovom stroji

Tréning na bežiacom páse

(10 min) – kardio cvičenie a posilňovanie spodnej časti tela.

Zdvíhanie nôh rímskej stoličky

Posilnite brušné svaly – 3 série po 12-15 opakovaní.

Twist s palicou na ramenách

Posilnenie pásu - 2 sady 20-25 opakovaní v každom smere.

Tento program by sa mal vykonávať aj 3-4 krát týždenne, každý druhý deň. Po niekoľkých mesiacoch tréningu môžete predĺžiť trvanie cvičenia na bežiacom páse o 10 minút, ale nie dlhšie.

Cvičiť by ste nemali viac ako 4x týždenne a zároveň zvýšiť tréning na elipsovom stroji. V procese boja s nadváhou a pre štíhle, vyšportované telo musíte konať dôsledne a opatrne. Vaším cieľom nie je jeden deň cvičiť na kardio stroji 1 hodinu a potom vynechať tréningy na celý týždeň a zotaviť sa. Naopak, je lepšie cvičiť 25 minút, ale dôsledne – 3-4 krát týždenne.

Ak navštevujete fitness centrum, nekombinujte viac ako dva kardio stroje v jednom sedení – môže to viesť k pretrénovaniu.

Pokúste sa vyhnúť bežným chybám. Napríklad nikdy nehladujte. Aj keď takto nejaké to kilo schudnete, určite sa vám to vráti hneď, ako začnete opäť normálne jesť. Ale váš metabolizmus sa spomalí a kalórie budete spaľovať pomalšie, takže chudnutie bude ťažšie. Nevynechávajte jedlá, snažte sa jesť malé porcie asi 4 krát denne. Vyhnite sa škrobovým a sladkým jedlám a snažte sa vo všeobecnosti držať ďalej od vysokokalorických potravín. Namiesto ovocných štiav a rôznych sladkých sýtených nápojov s vysokým obsahom cukru pite neperlivé minerálky. V jedle uprednostňujte ryby, kuracie mäso, zeleninu, nízkotučné jogurty a ovocie.

Keď sa ma ľudia pýtajú, ako dlho trvá schudnúť 5 kg, odpovedám, že všetko závisí od toho, kedy začnete cvičiť.

Hlavné je začať cvičiť a veriť, že tuk sa dá naozaj spaľovať. Ak to fungovalo pre tisíce ďalších ľudí, znamená to, že to môže fungovať aj pre vás. Netreba očakávať okamžité výsledky a každý deň sa vážiť na kúpeľňovej váhe, pretože to môže len zhoršiť vašu náladu a stratiť chuť cvičiť. Je lepšie vydržať mesiac, pravidelne cvičiť a jesť správne a potom si zmerať váhu. Verte mi, budete milo prekvapení výsledkami!

STAR FITNESS: UMA Thurman

Uma Thurman bola vždy známa svojou krásou a už predtým, ako sa stala herečkou, bola slávnou modelkou. S problémom nadváhy sa stretla iba raz, keď sa po pôrode potrebovala rýchlo zbaviť nadbytočných kilogramov na natáčanie vo filme Quentina Tarantina „Kill Bill“. Pod dohľadom skúseného trénera začala s fitness kurzami a začala ovládať aj bojové umenia, ktoré musela jej hrdinka dokonale ovládať. Výsledkom bolo, že táto kombinácia rôznych zaťažení priniesla dobré výsledky: Uma sa dostala do vynikajúcej formy a obe časti Tarantinovho filmu sa stali medzinárodnými hitmi.

Bez ohľadu na typ postavy musíte jesť správne, aby ste rýchlejšie získali krásnu postavu. Aj keď nedodržiavate špeciálnu diétu alebo nepočítate svoje denné kalórie, stále musíte pochopiť, čo sú to bielkoviny, tuky, sacharidy, minerály a vitamíny.

Veveričky- Toto je najdôležitejšia zložka našej výživy. Sú hlavným konštrukčným prvkom živých systémov. Ľudské telo je „vybudované“ s ich pomocou (18%), pretože bielkoviny sú hlavným stavebným materiálom buniek a tkanív. Metabolizmus, svalová kontrakcia, prenos nervové impulzy, schopnosť rásť - všetky tieto životne dôležité procesy sú spojené s bielkovinami.

Ak vám v strave chýbajú bielkoviny, pocítite úbytok sily, zníži sa vám výkonnosť a telo bude horšie odolávať rôznym infekciám. Hlavným zdrojom bielkovín sú živočíšne produkty:

mäso, ryby, tvaroh, vajcia, syry atď.

Sacharidy prítomný v potravinách obsahujúcich cukor a škrob. Dodávajú nám energiu. Chlieb, obilniny rôznych odrôd, obilniny a sladkosti obsahujú veľa sacharidov. Ale treba si uvedomiť, že pre stráviteľnosť aj zdravie sú dôležitejšie zeleninové a ovocné sacharidy.

Sacharidy nám okrem toho, že nám dodávajú energiu, neumožňujú využívať bielkoviny ako zdroj energie.

Diéty s vysokým obsahom bielkovín a extrémne nízkym obsahom sacharidov môžu mať negatívne účinky na ľudský organizmus.

Tuky slúžia ako zdroj tepla a energie a sú dôležité pre normálne fungovanie tkanivových vlákien.

Zohrávajú dôležitú úlohu v metabolizme bielkovín a sú pre nás nevyhnutné aj preto, že dodávajú telesným tkanivám vitamíny rozpustné v tukoch a ďalšie biologicky aktívne látky, bez ktorých nie je možné normálne fungovanie našich orgánov a systémov. Práve tuky zvyšujú čas vzniku pocitu hladu po ďalšom jedle. Zdrojom tuku, ktorý neobsahuje cholesterol, je rastlinný olej. Minerály, ktoré telo potrebuje, sa delia na makroprvky (ktorých je veľa) a mikroprvky (ktorých je v tele len 0,04-0,06%). Minerály prispievajú k normálnemu vývoju rastu, dobrému zloženiu krvi a silným kostiam. Sú to vápnik, uhlík, chlór, vodík, dusík, kyslík, fosfor, draslík, sodík, síra, jód, železo, mangán, horčík, kremík. Všetky tieto makro- a mikroelementy potrebné pre človeka musia byť prítomné v strave. ich prírodné zdroje– sú to morské plody, mliečne výrobky, zelená zelenina atď.

Vitamíny sú nevyhnutné pre zdravé fungovanie všetkých orgánov ľudského tela. A hoci vitamíny neposkytujú energiu a zvýšenie alebo zníženie telesnej hmotnosti od nich priamo nezávisí, sú silnými regulátormi metabolických procesov v tele.

Taktiež vitamíny sa v našom tele takmer nesyntetizujú, ale prichádzajú zvonku. Posilňujú imunitný systém a zvýšiť odolnosť organizmu voči infekčným chorobám.

Medzi hlavné patria vitamíny A, D, E, K, B1, B2, B6, B12, C, P, PP. Väčšina týchto vitamínov vstupuje do tela s jedlom.

Neustále opakujem, že treba jesť 4x denne a v malých porciách.

Okrem toho (raz denne) by ste mali užívať vitamíny E a A (pred jedlom), vitamíny skupiny B (počas jedla) a obľúbenú kyselinu askorbovú - vitamín C (po jedle). Telo potrebuje vitamíny najmä v zime.

Teraz prejdime od teórie k praxi. Predstavujem vám približnú diétu.

Raňajky

Omeleta, kúsok otrubového chleba (opečený)

Recept na omeletu a potrebné ingrediencie

Nasekaná zelená paprika - 1 polievková lyžica, nadrobno nakrájaná zelená cibuľa - 1 polievková lyžica, bielky z 3 vajec, mierne rozšľahané vidličkou, strúhaný nízkotučný syr - 2 polievkové lyžice.

Panvicu vymastíme veľmi tenkou vrstvou oleja, opražíme papriku a cibuľu do mierneho zmäknutia a vlejeme sneh z bielkov.

Keď je omeleta takmer hotová, položte na jednu polovicu strúhaný syr a prikryte druhou polovicou. Smažte, kým nie je hotové a ihneď podávajte.

Večera

Zelený šalát s kuracím mäsom

Recept na šalát a potrebné ingrediencie

Nakrájaný zelený šalát - 2 šálky, mrkva - 0,5 ks, čerstvá uhorka - 0,5 ks, kuracie prsia - 1 ks, filet bez kože, olivový olej - 1 polievková lyžica, balzamikový ocot - 0,5 lyžice (alebo citrónová šťava - 1 polievková lyžica), soľ a mleté ​​čierne korenie - podľa chuti.

Kuracie prsia rozšľaháme, osolíme a okoreníme. Potom grilujte 5 minút z každej strany (hlavné nie je prepečenie). Šalát zmiešame s mrkvou a uhorkami, dochutíme olejom zmiešaným s octom alebo citrónovou šťavou. Pridajte prsia a podávajte.

Večera

Grilovaný losos so špenátom a šampiňónmi

Recept na grilovaný losos a potrebné ingrediencie

Filet z lososa – 1 porcia, olivový olej – 1 polievková lyžica, čerstvé nasekané šampiňóny – 250 g, čerstvý špenát – 150 g, citrón – 0,25 ks, soľ.

Filety lososa pokvapkáme citrónovou šťavou a potrieme olivový olej a pridáme soľ. Grilujeme 5 minút z každej strany. Zároveň na samostatnej panvici 5 minút opekáme šampiňóny, pridáme špenát a dusíme ďalšie 3-4 minúty. Lososa položíme na špenát a podávame horúce po pokvapkaní citrónovou šťavou.

Druhá večera

pohár čerstvé bobule alebo ovocie (preliate nízkotučným jogurtom) alebo pohár nízkotučného kefíru.

Nezabudnite piť veľa vody počas dňa. Voda zohráva obrovskú úlohu pri udržiavaní konštantnej telesnej teploty a tlaku a znižuje chuť do jedla.

FITNESS STAR: KIM BASINGER

Kim Basinger je už niekoľko desaťročí uznávaným sexsymbolom. Málokto však vie, že Kim má chuť na sladké. Napriek tomu 5-krát do týždňa cvičí fitness alebo pilates a cez víkendy si dáva oddych a spolu s dcérou navštevuje najlepšie cukrárne v Beverly Hills. Je pravda, že každý zje len jeden koláč, keďže si dobre pamätajú, že láska k sladkému viedla Kiminho bývalého manžela Aleca Baldwina k nadváhe, ktorej sa dodnes úplne nezbavil. A Basinger trénuje cez týždeň.

Všetci si pamätáme legendárny šalát Olivier a chutné koláče, ktorý nám na prázdniny pripravili naše mamy a staré mamy. Recepty na takéto jedlá nájdete v mnohých kuchárskych knihách. V tejto kapitole vám chcem predstaviť jedlá, ktoré sú rovnako chutné, no nezabránia vám v napredovaní vo vašich fitness cieľoch ani narušia váš jedálniček a cvičebnú rutinu.

V práci na tejto kapitole mi pomohla moja manželka Káťa, ktorá spestruje našu rodinnú stravu bez toho, aby porušila pravidlá zdravého stravovania.

Ponúkame vám teda nasledujúce recepty.

Čerstvý špenátový šalát s mozzarellou

Ingrediencie:

čerstvý zelený špenát - 4 šálky;

syr mozzarella - 125 g;

Cherry paradajky - 225 g.

Na tankovanie:

balzamikový ocot - 2 polievkové lyžice;

olivový olej (extra panenský) – 4 ? polievková lyžica;

soľ a mleté ​​čierne korenie.

Spôsob varenia.Špenátové listy dôkladne umyte studená voda, osušte papierovou utierkou, vložte do hlbokej misky.

Pridáme nadrobno nakrájanú mozzarellu a rozpolené paradajky. Zmiešajte ocot a olivový olej, soľ a korenie. Výsledným dresingom nalejte šalát a premiešajte.

Šalát s tuniakom

Ingrediencie:

tuniak konzervovaný vo vode (odkvapkať) – 1 plechovka;

uhorka nakrájaná nadrobno – ? poháre;

drvené paradajky – ? poháre;

nasekané avokádo – ? poháre;

zeler nakrájaný nadrobno – ? poháre;

reďkovky nakrájané nadrobno – ? poháre;

zelený šalát, jemne nasekaný - 1 šálka.

Na tankovanie:

olivový olej - 4 čajové lyžičky;

citrónová šťava - 2 polievkové lyžice;

Mleté čierne korenie - ? lyžička.

Spôsob varenia. Všetku zeleninu navrstvíme do veľkej misy a na vrch dáme tuniaka. Všetko premiešame na dresing a zalejeme šalát.

Krabí šalát

Ingrediencie:

nakrájaný šalát - 6 šálok;

krabie mäso - 1 plechovka (200 - 250 g);

nakrájané paradajky - 1 šálka;

modrý syr (Roquefort, Dorblu) nasekaný – ? poháre;

slanina, jemne nasekaná - 1 polievková lyžica;

šalátový dresing (podľa chuti) – ? poháre.

Spôsob varenia. Položte šalát na taniere. Navrch dáme vrstvu krabieho mäsa, paradajok, slaniny a syra. Pred podávaním polejeme šalát dresingom a premiešame, aby sa spojil.

Omeleta "Zeleninové kytice"

Ingrediencie:

vaječný bielok - 2 ks;

mlieko - 2 polievkové lyžice;

biela kapusta - 100 g;

cibuľa - 50 g;

mladý zelené fazule- 50 g;

brokolicová kapusta - 50 g;

rastlinný olej - 2 polievkové lyžice, soľ.

Spôsob varenia. Cibuľu nakrájame nadrobno a orestujeme zeleninový olej. Kapustu pokrájame, zalejeme vriacou vodou, máčame v nej, kým nevychladne, a pretlačíme. Brokolicu a fazuľu uvaríme v osolenej vode. Zmiešajte zeleninu, vložte do hlbokej misky, nalejte vajcia rozšľahané so soľou a mliekom.

Omeletu pečieme v rúre do zlatista. Ihneď podávajte.

Pečené paradajky s parmezánom

Ingrediencie:

veľké paradajky - 3 ks;

strúhaný parmezán – ? poháre;

nasekaný cesnak - 1 hlava;

olivový olej (extra panenský) - 3 polievkové lyžice;

suchá strúhanka – ? poháre;

zeleň, jemne nasekaná (bazalka, petržlen, koriandr atď.) – ? poháre;

soľ a mleté ​​čierne korenie.

Spôsob varenia. Paradajky nakrájajte na polovice a položte ich reznou stranou nahor na plech. V miske zmiešame strúhanku, bylinky, syr, cesnak, soľ, korenie a olej. Výslednú zmes rozložte na paradajky. Predhrejte rúru a pečte paradajky 10-15 minút do zlatista. Ihneď podávajte.

Pečená cuketa

Ingrediencie:

cuketa, nakrájaná na plátky s hrúbkou 1 cm - 700 g;

nasekaný cesnak - 2 strúčiky;

sušený rozmarín – ? lyžička;

Mleté čierne korenie - ? lyžička;

soľ - ? lyžička.

Spôsob varenia. Cesnak smažte na oleji na strednom ohni 30 sekúnd. Pridáme rozmarín, korenie a soľ. Miešajte. Cuketu vložíme do zapekacej misy a zalejeme cesnakovou zmesou. Pečieme v rúre 20 minút.

Kuracie mäso s baklažánom

Ingrediencie:

kuracie mäso bez kože, nakrájané na porcie – 2-2,5 kg;

olivový olej - 4 polievkové lyžice;

cesnak - 5 strúčikov;

baklažány, olúpané a nakrájané na kocky - 3 ks;

voda – 0,15 l;

mletý šafran – ? lyžička;

soľ a mleté ​​čierne korenie.

Spôsob varenia. Na olivovom oleji orestujeme kuracie kúsky so strúčikmi cesnaku. Keď je kura opečené, ochutíme soľou, korením a šafranom a pridáme baklažán. Pridajte vodu, panvicu prikryte a na miernom ohni duste 20 minút.

Gazpacho

Ingrediencie:

veľké paradajky - 4 ks;

stredná uhorka - 1 ks;

zelená paprika - 1 ks;

červená paprika – ? PC.;

červená cibuľa - 1 hlava;

cesnak - 1-2 strúčiky;

olivový olej - 1 polievková lyžica;

citrónová šťava - 1 lyžička;

krutóny z bieleho chleba;

soľ, mleté ​​čierne korenie - podľa chuti.

Spôsob varenia. Vložte paradajky do vriacej vody na 30 sekúnd. Odstráňte, odstráňte kožu, nakrájajte na plátky a rozdrvte v mixéri. Uhorku, cibuľu, cesnak a papriku ošúpeme, nakrájame a pridáme k paradajkám. Osolíme, okoreníme, pokvapkáme olivovým olejom, citrónovou šťavou a dochutíme bylinkami. Podávame s krutónmi.

Šošovicová polievka

Ingrediencie:

suchá šošovica - 1 šálka;

stredne veľká cibuľa - 1 ks;

zeler, jemne nasekaný - 1 šálka;

mrkva, jemne nakrájaná - 1 šálka;

olivový olej (extra panenský) - 1 polievková lyžica;

voda - 5 pohárov;

kurací vývar - 2 kocky;

nasekaný cesnak - 2 strúčiky;

mletá červená paprika – ? lyžička;

šunka nakrájaná na kocky - 1 šálka;

čerstvý nasekaný špenát - 2 šálky.

Spôsob varenia.Šošovicu prepláchneme. Na dobre rozohriatom oleji opražíme cibuľu, zeler a mrkvu asi 10 minút. Pridajte šošovicu, vodu, kocky vývaru, cesnak, citrónovú kôru a korenie. Priveďte do varu, prikryte a varte na miernom ohni 40-45 minút. Na konci pridajte špenát, premiešajte a ihneď podávajte.

Pečený Kuracie prsia

Ingrediencie:

kuracie prsia (filé bez kože) -4 ks;

bielok(mierne porazené vidličkou) – 2 ks;

strúhanka - ? poháre;

otruby – ? poháre;

cibuľový prášok - 1 čajová lyžička;

kryštálový cukor- ? lyžička;

mletá červená paprika – ? lyžička;

soľ - 1 čajová lyžička;

rastlinný olej - 2 polievkové lyžice.

Spôsob varenia. V hlbokej miske zmiešajte strúhanku, otruby, soľ, cibuľový prášok, cukor a korenie.

Prsia trochu naklepte, namočte do bielkov a vo výslednej zmesi zaviňte.

Na plech položte mriežku a posypte rastlinným olejom. Prsia položíme na gril a pokvapkáme ich rastlinným olejom.

Pečte v predhriatej rúre 35 minút bez otáčania. Podávajte jedlo horúce.

Kuracie mäso v jogurte

Ingrediencie:

kuracie mäso bez kože, nakrájané na porcie - 1,5 kg; listy petržlenu alebo koriandra, jemne nasekané - 5 polievkových lyžíc.

Na marinádu:

prírodný jogurt (alebo kefír) – ? 1; veľká červená paprika, strúhaná alebo jemne nasekaná - 1 ks; paprika (prášok) - 1 lyžička;

kúsok koreňa zázvoru dlhý 5 cm (strúhaný) – 1 ks. (alebo prášok - 1 čajová lyžička);

veľké strúčiky cesnaku rozdrvené pomocou lisu na cesnak - 12-16 ks; soľ - 1 čajová lyžička; chilli paprička - 1 lyžička.

Spôsob varenia. Ostrou vidličkou napichajte kuracie kúsky. Jogurt zmiešame so všetkými ingredienciami. Výslednou marinádou nalejte kurča a dajte do chladničky na 10-12 hodín, pričom kúsky z času na čas otočte.

Na ohni rozohrejeme panvicu, poukladáme na ňu kúsky kurčaťa a zalejeme marinádou. Dusíme, kým sa neuvarí, za občasného miešania, aby bolo kura rovnomerne potiahnuté omáčkou.

Kuracie prsia v parmezáne

Ingrediencie:

kuracie prsia (filé bez kože) - 2 ks;

múka - 2 polievkové lyžice;

vaječné bielky - 2 ks;

strúhanka - 2 polievkové lyžice;

strúhaný parmezán - 2 polievkové lyžice;

rastlinný olej - 2 polievkové lyžice;

maslo - 1 polievková lyžica;

soľ a mleté ​​čierne korenie - 1 lyžička.

Spôsob varenia. Múku zmiešame so soľou a korením.

Vyšľahané kuracie prsia po jednom postrúhame v múke, vajciach a zmesi strúhanky a strúhaného syra.

Obložené prsia opečte z oboch strán v zmesi zeleniny (najlepšie olivovej) a masla 10 minút.

Prsia sú hotové, keď pri pichaní nožom vytečie číra šťava.

Podávame horúce so zeleným šalátom alebo kuskusom.

Kuracie mäso vo vínnej omáčke

Ingrediencie:

kuracie prsia (filé bez kože) -3 ks;

stredne veľké paradajky nakrájané na plátky - 3 ks;

olivový olej (extra panenský) - 4 polievkové lyžice;

cesnak - ? hlavy;

suché biele víno – ? poháre;

soľ - ? lyžička;

Mleté čierne korenie- ? lyžička.

Spôsob varenia. Na panvici zohrejte olej na strednom ohni a pridajte prelisovaný cesnak pomocou lisu na cesnak. Prsia ochutíme soľou, korením a opekáme 7-10 minút.

Potom podlejeme vínom a varíme ešte 2 minúty. Položte kurča na tanier. Paradajky dusíme vo zvyšnej omáčke na panvici, kým nezmäknú. Uložíme ich na prsia a podávame.

Bravčové mäso so slivkami

Ingrediencie:

chudá bravčová buničina – 500 g;

zelené jablko - 1 ks;

paprika - 1 ks;

paradajky - 2 ks;

vermút - 4 polievkové lyžice;

šťava z 1 citróna;

voda - 100 ml;

vykôstkované slivky – 100 g;

cibuľa - 3 hlavy;

olivový olej - 2 polievkové lyžice;

„ľahká“ majonéza - 3 polievkové lyžice;

petržlen a kôpor;

korenie a soľ.

Spôsob varenia. Bravčové mäso nakrájame na porcie, naklepeme, osolíme, okoreníme, vložíme do misy, pridáme vermút zmiešaný s vodou a citrónovou šťavou. Umiestnite na chladné miesto na 3-4 hodiny na marinovanie. Mäso položíme na vymastený plech, navrch polejeme majonézou a navrch poukladáme cibuľu a papriku nakrájanú na kolieska. Pečieme v rúre 15 minút.

Potom navrch poukladáme plátky paradajok a jabĺk, prelejeme marinádou, v ktorej bolo mäso, pridáme sušené slivky vopred namočené v teplej vode a pečieme do mäkka.

Pred podávaním ozdobte misku bylinkami.

Bravčové kotlety na stredomorský spôsob

Ingrediencie:

bravčové mäso, nakrájané na porcie s hrúbkou 1-2 cm - 4 ks;

soľ - ? lyžička;

sušený rozmarín - 1 čajová lyžička;

cesnak - 3 strúčiky;

čerstvo mleté ​​čierne korenie – ? lyžička.

Spôsob varenia. Bravčové kúsky osolíme a okoreníme. V malej miske zmiešajte rozmarín a mletý cesnak. Cesnakovú zmes rozotrite do každej porcie. Mäso pečieme v rúre na vysokej teplote 10 minút. Potom znížte teplotu a varte asi 25 minút, kým nebude hotová.

Syrniki

Ingrediencie:

tvaroh 0% tuku – 300 g (1,5 balenia);

vaječný bielok - 1 ks;

múka - 1,5 lyžice;

soľ - ? lyžička;

rastlinný olej - 1 polievková lyžica.

Spôsob varenia. Tvaroh, bielok, múku a soľ vymiešame do hladka. Klobásu zrolujte, rozdeľte na 8-10 častí a dajte im okrúhly tvar. Smažte v rastlinnom oleji do zlatista. Hotové tvarohové koláče polejeme nízkotučnou kyslou smotanou alebo posypeme cukrom.

Berry dezert

Ingrediencie:

nízkokalorická kyslá smotana - 1 šálka;

vanilkový cukor - 1 štipka;

čerstvé čučoriedky - 1 šálka;

čerstvé černice alebo maliny - 1 šálka;

hnedý cukor - 4 lyžice.

Spôsob varenia. Kyslú smotanu zmiešame s vanilkou. V samostatnej miske kombinujte čučoriedky a černice (maliny), bobuľovú zmes rozložte do 4 sklenených žiaruvzdorných misiek. Bobule nalejte kyslou smotanou a vanilkovou omáčkou a každú porciu posypte 1 lyžičkou cukru. Dezert vložte do predhriatej rúry na 3 minúty (kým sa cukor nerozpustí).

Tvarohové dezerty

Ingrediencie:

Na citrónový dezert:

strúhaná citrónová kôra – ? lyžička;

Na čokoládový dezert:

mäkký nízkotučný tvaroh – ? poháre;

kakaový prášok - ? lyžička;

strúhaná čierna čokoláda – ? lyžička;

vanilkový extrakt - ? lyžička;

náhrada cukru (prášok) - 1 lyžička.

Spôsob varenia. Zmiešajte všetky ingrediencie. Podávame vychladené.

FITNESS STAR: REESE WITHERSPOON

Reese Witherspoon rada varí pre svoje malé deti, ale aby nepriberali na váhe, mama Reese behá so svojimi deťmi. Prirodzene, deti väčšinou behajú po trávniku pred Witherspoon, ale stále spália nejaké kalórie. Aj samotná Reese pravidelne navštevuje fitness centrum, kde cvičí na posilňovacích strojoch alebo šlape na bicyklovom ergometri. A ak si dovolí zjesť niečo príliš kalorické, tak v ten deň trénuje dlhšie a tvrdšie.

Táto kniha je pre nežné pohlavie. Ale rozhodol som sa zaradiť jednu kapitolu, v ktorej si muži môžu nájsť tréningové programy pre seba.

Keď v Moskve predstavím svoje nové športové knihy, mnohé dievčatá chcú kúpiť publikácie o kulturistike pre mužov ako darčeky pre svojich blízkych. A ak hovoríme o pravidelnom cvičení, kto by mohol byť lepším partnerom na cvičenie ako vaša polovička? Moja žena Katya napríklad so mnou veľmi rada chodí do posilňovne. Samozrejme, nedvíha ťažké činky – to je to, čo ma baví, a Katya zároveň cvičí na kardio stroji, napumpuje brušné svaly a cvičí s ľahkými činkami. Nasledujte náš príklad!

Mnoho mužov nevie, kde začať a ako sa zapojiť do športu.

Prvý tréningový komplex pre mužského začiatočníka môže byť nasledovný.

pondelok

utorok

streda

Precvičte si hrudník, ramená, ruky, chrbát, nohy a brušné svaly.

štvrtok

piatok

Rovnaký tréning.

Sobota nedeľa

Takto sa budú cvičiť rovnaké svalové skupiny 3-krát týždenne a budú sa vykonávať rovnaké nasledujúce cvičenia:

1 Hrudník

Tlak na lavičke s činkami.

2 ramená

Lis s činkami v sede.

3 ruky

Zdvíhanie činiek na biceps.

Push-up (lakte pritlačené k telu).

4 Späť

Striedavo sa ohýbajte nad radom s činkami každou rukou.

5 Nohy

Drepy s činkami.

6 Brušné svaly (brušné svaly)

Zdvíhanie trupu na naklonenej lavici.

V prvom mesiaci tréningu by sa každý z týchto cvikov mal vykonávať v dvoch sériách (každá po 10 opakovaní). V druhom mesiaci môžete ku každému cvičeniu pridať jeden prístup.

Po niekoľkých mesiacoch pravidelného tréningu by ste mali prejsť do komplexnejšieho komplexu, v ktorom bude potrebné trénovať 4x týždenne, nie 3. Vyzerá to takto.

pondelok

Potrebujete precvičiť hrudník, ramená, chrbtové a brušné svaly.

utorok

Precvičte si ruky, nohy a brušné svaly.

streda

štvrtok

Opäť precvičte hrudník, ramená, chrbtové a brušné svaly.

piatok

Opäť precvičte ruky, nohy a brušné svaly.

Sobota nedeľa

Každá svalová skupina sa bude cvičiť 2-krát týždenne, ale vážnejšie (v porovnaní s predchádzajúcim komplexom) pomocou nasledujúcich cvičení.

1 Hrudník

1. Tlak na lavičke s činkami.

2. Činka letí v ľahu pod uhlom 45°.

2 ramená

1. Tlak s činkami v sede.

2. Prehnutá činka letí.

3 Späť

1. Radujte s prehnutými činkami striedavo každou rukou.

2. „Prevlek“ s činkou.

4 Brušné svaly

1. Zdvíhanie tela na naklonenej lavici.

2. V sede sa krúti palicou.

5 rúk

1. Zdvíhanie činiek na biceps.

2. Izolované zvlnenie bicepsu činky.

3. Push-up (lakte pritlačené k telu).

4. „French press“ činiek spoza hlavy.

6 Nohy

1. Drepy s činkami.

2. Výpady s činkami.

3. Zdvíhanie prstov na nohách s činkami v rukách.

Vykonajte aspoň 3 série každého cviku (približne 10 opakovaní na sériu).

Pomocou tohto komplexu by ste mali trénovať aspoň niekoľko mesiacov.

Aj keď práve študuješ sám alebo s kamarátom, snaž sa situáciu zmeniť. Dámy, pozvite svoju krásku do najbližšieho fitka!

Hovoril som o „mužských“ tréningových programoch, ktorých absolvovanie nezaberie viac ako 1 hodinu. Preto môžete svojho manžela pozvať do fitness centra na akési „športové rande“.

Vy budete robiť svoju sériu cvikov, on svoje a obaja skončíte s tréningom približne v rovnakom čase.

Túto spoločnú hodinu strávite so skvelými zdravotnými benefitmi, každému z vás sa zlepší nálada a zvýši sa sebavedomie.

STAR FITNESS: JANE FONDA

Jane Fonda sa stala kráľovnou aerobiku už v 80. rokoch minulého storočia.

Videokazety s lekciami rytmickej gymnastiky sa predali v miliónoch kópií. Jane stále vyzerá veľmi dobre a pravidelne cvičí.

Je vtipne hrdá na to, že k športu priviedla takmer všetkých členov svojej rodiny a tiež viacerých bývalých manželov(vrátane slávneho televízneho magnáta Teda Turnera).

Fonda sníva o tom, že bude hrať v nejakom romantickom filme s milostnými scénami, aby svojim rovesníkom a súčasníkom dokázala, že aj vo veku 70 rokov môžete byť veľmi príťažliví!

Dodržiavajte pravidlá uvedené nižšie – a môžete sa zbaviť 22 až 3 kilogramov za dva týždne. Vykonajte iba jednu inštaláciu a už prinútite svoje telo pracovať správnym smerom.

Urýchliť metabolizmus
Zdvojnásobte svoj kardio tréning

Zároveň môžete zmeniť typy cvičení, aby ste minimalizovali únavu a zvýšili efektivitu: ak ste dnes cvičili silovú chôdzu alebo beh, zajtra choďte do bazéna (alebo aspoň zmeňte typy kardio cvičenia, prejdite z jedného posilňovacieho stroja inému).

Rozdeľte si tréning na 2 etapy

Najlepšie je rozdeliť cvičenie na dve fázy: kardio cvičenia ráno a silové cvičenia večer (alebo naopak).

Správna výživa
Proteín trikrát denne

Zamerajte sa na konzumáciu 100 až 150 gramov (v závislosti od veľkosti vašej päste) chudých bielkovín, ako je kuracie mäso, ryby alebo vaječné bielka, pri každom jedle.

Výskum ukázal, že ľudia, ktorých strava pozostávala z 30 percent bielkovín, skonzumovali o 441 kalórií menej ako ľudia, ktorí jedli iba 15 percent bielkovín.

Vaša váha vo vode

Bežné, ale veľmi účinné pravidlo pre tých, ktorí chcú byť zdraví a krásni: vypite aspoň 2 litre vody denne. prečo? Proces spaľovania kalórií sa spomaľuje, keď je vaše telo dehydrované.

Zeler, špenát, paradajky, šalát, broskyne, jahody, melón

Tieto potraviny sú minimálne z 90 percent zložené z vody, takže pomôžu naštartovať váš metabolizmus a udržať vaše telo hydratované (pokiaľ budete vodu piť pravidelne, samozrejme). Výnimkou nie je ani ostatná zelenina a ovocie. Dokonca aj relatívne suché banány (76 percent vody) obsahujú viac tekutiny ako napríklad celozrnný chlieb (35 percent) alebo mandle (7 percent).

Zabudni na to!
Nočná čiapka

Alkohol je pre vaše telo toxín, takže pečeň najskôr spracuje kalórie z alkoholu, aby zbavila telo škodlivých látok. výsledok? Ostatné kalórie, ktoré získate z jedla, sa pravdepodobne uložia ako tuk.

Mlieko a syr

"Videla som veľa žien, ktorých telá sú veľmi citlivé na laktózu, takže veľmi opuchnú aj z malého množstva mlieka," hovorí Yumi Lee, trénerka z Los Angeles, medzi ktorej klientky patria Julianna Margulies a Pink. Tým, že sa obmedzia na tieto potraviny na niekoľko týždňov, uvidia okamžité výsledky." Nevzdávajte sa vápnika úplne: vezmite si doplnok a získajte živiny z potravín, ako je losos a mandle.

Pšenica

Dokonca aj konzumácia celozrnného celozrnného chleba vám môže pomôcť pribrať na váhe, hovorí Garcia. Sladké zemiaky, hnedá alebo divoká ryža a iné obilné chleby vám môžu pomôcť uspokojiť vaše potreby uhľohydrátov.

Možno v budúcnosti dá evolúcia ľuďom schopnosť lepšie vidieť v tme alebo prenášať myšlienky na diaľku.

V kontakte s

Spolužiaci

Ale teraz tí, ktorí si to želajú, môžu získať takéto zručnosti vonkajším zásahom do ľudského tela.

Táto recenzia obsahuje 5 neuveriteľných spôsobovdovoliť komukoľvek zlepšiť svoje telo, dajte mu nové príležitosti, ktoré mu môžu závidieť aj superhrdinovia Marvelu.

Nočné videnie

IN posledné roky Vo svete sa začalo rozvíjať úžasné hnutie s názvom biohacking. Biohackeri sa zaoberajú úpravami rôznych organizmov, aby boli rýchlejšie, vyššie, silnejšie atď.

Okrem toho sa takýto výskum vykonáva takmer v garážach - nevyžadujú si veľké náklady. Títo ľudia okrem iného hľadajú spôsoby a technológie, ako upgradovať ľudské telá, aby sme napríklad dobre videli v tme.

Skupina nadšencov biohackingu vyvinula technológiu s názvom Grinder, ktorá dokáže dočasne zlepšiť ľudské videnie pri slabom osvetlení.

Na to používajú kvapalinu Chlorin e6 (Ce6), ktorá je svojimi vlastnosťami podobná chlorofylu. Stačí ho kvapnúť do očí, chvíľu počkať, bez mihnutia oka, aby sa látka vstrebala do očné buľvy, a časom človek získava nové schopnosti.

Prvé testy technológie Grinder ukázali, že do dvoch hodín po použití Chlorinu e6 človek začína lepšie vidieť v tme.

Všíma si viac detailov vrátane malých a dokáže skúmať aj predmety aj na dosť veľkú vzdialenosť.

Je pravda, že účinok Chlorinu e6 netrvá dlhšie ako dve hodiny. Navyše to ešte nie je známe vedľajšie účinky pomocou technológie Grinder.

Ukladanie informácií do DNA

Hlavná postava filmu „Johnny Mnemonic“ nosil v hlave čip na prenášanie dôležitých, často nelegálnych informácií. Teraz však na to vôbec nie je potrebné využívať technologické vychytávky, pretože ľudská DNA sa môže stať ideálnym úložiskom dát.

A prívrženci biohackingu už vyvinuli technológiu, ktorá im umožňuje šifrovať informácie v špirále deoxyribonukleovej kyseliny.

Tvorcovia tejto technológie tvrdia, že DNA môže slúžiť ako ideálna schránka na ukladanie informácií. Koniec koncov, hustota záznamu na týchto molekulách je tisíckrát väčšia ako na existujúcich médiách.

Vedci už prekladajú rôzne knihy do kódu molekúl DNA ako experimenty. Náklady na takéto šifrovanie sú však stále šialene vysoké – zakódovanie jedného megabajtu informácií v súčasnosti stojí 12 400 amerických dolárov, čítanie – 220.

Zodpovedajúce technológie sa však ešte len začínajú vyvíjať, takže v budúcnosti môžu spomínané sumy klesnúť ešte tisíckrát. Očakáva sa, že komerčné využitie takýchto technológií bude dostupné do roku 2023.

Implantujte namiesto priepustky

Švédska technologická spoločnosť Epicenter sa rozhodla vo svojej kancelárii odstrániť tradičné plastové odznaky.

Začala ich postupne nahrádzať malými implantátmi – RFID čipmi veľkosti zrnka ryže. Zamestnanci Epicentra vkladajú tieto zariadenia pod kožu pravej alebo ľavej ruky.

Tieto mikročipy umožňujú zamestnancom Epicenter prístup k širokému spektru funkcií v rámci kancelárie spoločnosti na základe ich úrovne prístupu.

Otvárajú dvere elektronickými zámkami, aktivujú počítače, kopírky a iné kancelárske vybavenie, zaznamenávajú čas, ktorý človek strávi v práci atď.

Implementácia takéhoto čipu však nie je podmienkou pre prácu v Epicentre. Už za dva mesiace sa však k takémuto kroku odhodlala viac ako polovica zamestnancov – je to pohodlné a revolučné. Mnoho ľudí sa chce stať účastníkmi tohto jedinečného experimentu.

Telepatia

Do roku 2014 bola telepatia oficiálne považovaná za nemožnú. Teraz však vedci naučili človeka prenášať myšlienky na diaľku. Je pravda, že na to budeme musieť použiť špeciálne zariadenia.

Medzinárodný tím vedcov vytvoril špeciálne prilby na čítanie a prenos myšlienok z jednej osoby na druhú. Uskutočnila experiment, v ktorom bol jeden účastník vo Francúzsku a druhý v Indii.

Na ich hlavy boli pripevnené zariadenia na čítanie elektroencefalogramov mozgu. Informácie sa prenášali cez internet a pomocou robotickej transkraniálnej magnetickej stimulácie sa dostali do mozgu inej osoby.

Účastníci experimentu mohli medzi sebou komunikovať pomocou jednoduchých pojmov: „dobre“, „zle“, „ahoj“, „ahoj“ atď. Na prekvapenie vedcov počet presných čítaní mysle prekročil deväťdesiat percent.

Očakáva sa, že v budúcnosti budú zariadenia na čítanie a prenos myšlienok kompaktné a lacné. Môžu byť dokonca implantované do človeka, čím sa telepatia stáva neoddeliteľnou súčasťou jeho života.

Umelé lepidlo DNA

Biohackeri z Harvardu vytvorili nezvyčajné lepidlo, ktoré by mohlo byť záchranou pre chorých alebo fyzicky zranených ľudí. Ide o látku, ktorá vzniká na báze vodného gélu obsahujúceho obrovské množstvo reťazcov DNA.

Akonáhle je na orgáne ľudského tela, toto lepidlo sa v ňom začne rozpúšťať. V tomto prípade sa vlákna DNA postupne implantujú do blízkych tkanív a stanú sa ich súčasťou.

To vám umožňuje obnoviť poškodené orgány vrátane tých, ktoré sú postihnuté rôznymi chorobami. Táto látka tiež umožňuje rýchlejšie hojenie rán.

DNA lepidlo je možné použiť aj v procese ľudskej kyborgizácie – tento gél umožňuje lepšiu implantáciu elektroniky do ľudského tela. V súčasnosti sa čoraz viac ľudí stáva čiastočne robotmi.

Pojem biohacker sa v poslednej dobe veľmi rozšíril. Vzťahuje sa na nezávislých amatérskych vedcov, ktorí vykonávajú experimenty v samostatne vybavených domácich laboratóriách. Nie je pre nich problém nabiť svojich hráčov z kuchynského jadrového reaktora alebo v nich izolovať DNA práčka. Naša recenzia obsahuje 10 nápadov navrhnutých biohackermi na zlepšenie človeka.

1. Všetko to začalo v štýle "Big Brother"

Skutočný potenciál biohackingu prvýkrát potvrdil na University of Reading profesor Kevin Warwick. Warwick a jeho kolegovia z katedry kybernetiky sa rozhodli postaviť počítač, ktorý by mohol interagovať s ľudskými biologickými systémami. A podarilo sa im to. V roku 1998, ako súčasť projektu Cyborg, mu Warwick implantoval do ruky čip, ktorý fungoval ako vysielač. To umožnilo počítaču neustále sledovať Warwickovu polohu, otvárať mu dvere a zapínať a vypínať svetlá. Teraz Warwick robí experimenty s potkaními mozgovými bunkami a dúfa, že v priebehu niekoľkých rokov dokáže premeniť ľudský mozog na biopočítač, ktorý dokáže interagovať s akýmkoľvek elektronickým zariadením.

Biohacker dokáže zmeniť bunky na genetickej úrovni a výsledky niekedy prekročia všetky očakávania. JuicyPrint dokázal vytvoriť baktérie, ktoré produkujú celulózu v závislosti od prítomnosti slnečného žiarenia. Ako už názov napovedá, JuicyPrint následne používa vyrobenú dužinu ako surovinu v 3-D tlačiarni. Potenciálne aplikácie tejto technológie sú takmer neobmedzené. Lekári sa domnievajú, že by sa to dalo použiť na obnovu orgánov, rast nových tepien a cievy.

Biohackeri nemenia len DNA alebo genetický materiál. Môžu tiež kombinovať technológiu s biologickým materiálom ako Kevin Warwick. Jedným z prvých príkladov takéhoto biohackingu bolo zavedenie magnetov do ľudských rúk. Nie je prekvapujúce, že tento koníček stále existuje v podstate „v podzemí“ a zvyčajne sa vykonáva v salónoch piercingu a úpravy tela. Podľa ľudí, ktorí majú magnety implantované, sa ľudské telo postupne prispôsobuje cudziemu telesu a začne magnety vnímať ako súčasť tela.

4. Echolokácia

Na zlepšenie ich života sa začalo využívať aj implantovanie strojov či prístrojov do ľudského tela. Rich Lee (34) vedel, že oslepne. Na pravé oko bol takmer slepý a ľavé videl horšie a horšie. V rámci prípravy na okamih, keď oslepne, sa Rich začal učiť používať echolokáciu. Dokázal to implantovaním magnetov do uší. Typicky sa podobné magnety používajú v slúchadlách, ale Lee sa učí interpretovať zvuky, ktoré počuje. Nakoniec Lee dúfa, že pridá ultrazvukový diaľkomer, aby mohol „vidieť“ pomocou implantátov.

Humanity+ je nezisková organizácia, ktorej cieľom je zlepšiť ľudstvo prostredníctvom technológií. Organizácia sa zameriava na posilnenie postavenia ľudí a „urobenie ďalšieho kroku vo vývoji“. To zahŕňa predĺženie ľudského života, ako aj vývoj inteligentnej protetiky, kryoniky a regeneratívnej medicíny. Humanity+ tiež propaguje myšlienkovú školu transhumanizmu – myšlienku, že ľudská rasa v jej súčasnej podobe je akýmsi skorým prototypom. Ďalší vývoj čaká človeka pomocou techniky, implantátov a genetického inžinierstva.

6. Cieľ: vytvorenie postčloveka

V prípade biohackerov je posthuman konečným cieľom ľudského rozvoja. Toto je bytosť, ktorá podľa dnešných štandardov už nie je človekom. Preto môžeme povedať, že transhumanizmus a myšlienka vytvorenia transhuman je v skutočnosti len polovica cesty. Vedci naznačujú, že človek sa úplne zmení prostredníctvom genetického inžinierstva, zavedenia nanotechnológií, nervových rozhraní a počítačovej implantácie. Tento proces by mal radikálne zmeniť naše chápanie osobnosti.

7. Politická strana

Mohlo by sa zdať, že transhumanistické hnutie je ako film o ľuďoch, ktorí sa snažia stať sa ich obľúbenou postavou X-Men. V skutočnosti je všetko oveľa vážnejšie. Transhumanisti vytvorili politickú stranu a plánujú kandidovať na prezidenta Spojených štátov. Platformou strany je rozvoj vedy, techniky a zdravia. V Taliansku bol prvý kandidát Transhumanistickej strany zvolený do parlamentu v roku 2012.

Biohackeri nie vždy rozrežú ich telá skalpelom a nainštalujú implantáty. Existuje rýchlo rastúci fenomén nazývaný "nootropiká" - ľudia užívajúci určitý druh mozgového dopingu, ktorý im pomáha lepšie sa sústrediť, rýchlejšie myslieť a efektívnejšie pracovať. Nie je prekvapením, že jedno z centier nootropných experimentov sa nachádza v Silicon Valley a vďaka Redditu sa teraz uskutočňujú crowdsourcingové nootropické experimenty. Niektorí ľudia zachádzajú do extrému, keď užívajú koktaily zo 40 rôznych piluliek denne. Pre začiatočníkov sú najčastejšie odporúčané doplnky kofeín a L-theanín, ktoré sa nachádzajú v káve a čaji.

FBI sa obáva, že pri experimentoch s DNA je vysoká pravdepodobnosť zlyhania. V roku 2006 FBI vytvorilo riaditeľstvo pre zbrane hromadného ničenia, ktoré zahŕňalo divíziu biologických protiopatrení. Oficiálnou činnosťou jednotky je predchádzanie aktom bioterorizmu a kontrola biohackerov, ktorých je čoraz viac. Každá z 56 kancelárií FBI po celej krajine má aspoň jednu osobu vyškolenú v oblasti biologickej bezpečnosti.

Zatiaľ čo mnohí biohackeri poukazujú na to, že organizácie ako FBI prehnane reagujú na potenciálne nebezpečenstvá, iní sa snažia ukázať, ako sa dajú subdermálne implantáty použiť na zlé účely. Poddôstojník amerického námorníctva Seth Wale mal v paži vložený čip, ktorý mal pôvodne slúžiť na sledovanie dobytka.

Vale demonštroval, ako môže byť takýto čip vybavený anténou Near Field Communications (NFC), ktorá vysiela signál do akéhokoľvek blízkeho zariadenia so systémom Android. Na obrazovke telefónu sa zobrazí výzva na otvorenie súboru a ak jeho majiteľ stlačí „ok“, potom Valle získa plnú kontrolu nad týmto telefónom pomocou počítača. To všetko je ešte len v plienkach, ale princíp je jasný.

Snáď najdesivejšie je, ako takýto biohacking odhaliť. Vale bol v armáde, keď si nechal implantovať čip, a každý deň prechádzal vojenskými skenermi, letiskovou bezpečnosťou a kontrolnými bodmi. Nikdy nebolo odhalené, že Vale má implantované zariadenie, ktoré mu môže poskytnúť kontrolu nad akýmkoľvek telefónom s Androidom.

Aby sme boli spravodliví, treba povedať, že aj medzi modernými projektmi sa nájdu zlyhania, ako napr

Práca na sebe v posilňovni sa nezaobíde bez takého základného a efektívneho cviku, akým je mŕtvy ťah. Zaradením do plánu lekcie je ľahké napumpovať rôzne svaly tela: svaly zadku, boky, rovné a bočné brušné svaly, spodnú časť chrbta, paže a ramená. Najčastejšie sa cvičenie vykonáva s činkou, počas tréningového procesu je však povolené používať aj činky a závažia.

Odborníci odporúčajú venovať pozornosť mŕtvym ťahom tým, ktorí chcú zlepšiť svoje svaly, ako aj rozvíjať vytrvalosť a silu. Jeho hlavnou črtou je, že dokáže využívať ¾ všetkých svalov tela. Mŕtvy ťah pre powerlifterov je napríklad jedným z troch hlavných cvikov v súťažnom programe. A kulturisti to zahŕňajú tréningový proces pre všeobecné posilnenie a rozvoj svalov.

Tí, ktorí prídu do posilňovne prvýkrát, by nemali hneď robiť mŕtvy ťah. Toto cvičenie je dosť ťažké a mali by ste najskôr popracovať na jeho technike. Odporúča sa vylúčiť ťažké váhy, ak začiatočník trénuje v telocvični krátko.

Keďže mŕtvy ťah je cvičenie zamerané na zlepšenie svalového rámca, pred jeho vykonaním potrebujete predbežná príprava. Začiatočníci by mali pristúpiť k tejto akcii 1-1,5 mesiaca po začatí vyučovania. Najprv by si mal študent na hyperextenznom stroji precvičiť spodné chrbtové svaly a tréning doplniť aj rôznymi záklonmi a drepmi. Až po niečom takomto prípravná fáza predvedený mŕtvy ťah!

Pre tých, ktorí cvičia krátko, sa odporúča zdvihnúť činku zo stojana. Keďže začiatočníci (muži) používajú spočiatku ľahké závažia, priemer závaží v činke je dosť malý. Z tohto dôvodu je krk veľmi nízky. V tomto prípade vám stojan pomôže udržať chrbát v správnej polohe, pretože sa nebudete musieť viac zohýbať, aby ste získali vybavenie.

Mŕtvy ťah, ktorého technika predpokladá znalosť potrebných bezpečnostných opatrení, sa musí vykonávať kompetentne a postupne. Pred zdvihnutím činky by sa mali cvičenci uistiť, že ich chrbát zostane vždy rovný. Pri ohýbaní chrbtice v hornej alebo dolnej časti je ľahké sa zraniť, takže musíte prísne dodržiavať pravidlá vykonávania tohto cvičenia a robiť všetko správne.

Druhy techník

Existuje niekoľko základných technológií, ktoré sa odporúčajú pre mŕtvy ťah:

• klasické. Najčastejšie sa používa na rozvoj chrbtových svalov. Efektívne pôsobí na zadok, zadnú stranu stehien, laty a kríže.
• "Sumo". Táto technika je skvelá na zdvíhanie tých najťažších váh (najčastejšie ju využívajú powerlifteri). Toto cvičenie maximálne využíva svaly dolnej časti chrbta, zadku a vnútornej strany stehien.
• Pomocou Smithovho stroja. Tento typ vybavenia je skvelý pre začiatočníkov a ľudí s bolesťami chrbta. Pri tejto technike je zaťaženie minimálne (čo vysvetľuje jeho bezpečnosť). Prínos pre vypracovanie svalovej úľavy však bude najmenej viditeľný.
• Mŕtvy ťah z podpier. Pri tejto technike je lišta inštalovaná buď na dorazoch v ráme alebo na podstavcoch. Človek cvičí buď chrbtové svaly (ako pri klasickej technike) alebo svaly nôh (ako pri sumo technike). Zakaždým by mala byť činka spustená na špeciálny stojan (doska).
• rumunský. Záťaž je rozložená na zadnú stranu stehien a sedacích svalov. Tyč so závažím sa spustí a zdvihne na úroveň holení. Prvé a posledné opakovanie by sa malo vykonávať klasickou technikou.

Klasické cvičenia

Pred cvičením by ste mali dôkladne zahriať členok, koleno a bedrových kĺbov. Na začiatok si treba dať chodidlá na šírku ramien a mierne vytáčať prsty do strán. Tyč so závažím musí byť na podlahe rovnobežne so stredom chodidiel.

Pri ohýbaní sa cez činku sa odporúča zabezpečiť, aby nedochádzalo k vyklenutiu v driekovej oblasti. Ďalej musíte vyzdvihnúť lištu (ruky musia byť na úrovni 40-60 cm oproti sebe). Ak chcete vykonať zdvih s činkou so závažím, mali by ste mať pokrčené kolená, hrudník tlačiť dopredu a panvu sťahovať dozadu. Spodnú časť chrbta sa odporúča mierne ohnúť dole.

Pri zdvíhaní by sa váha tyče nemala prenášať na prsty na nohách. Tyč sa drží čo najbližšie k povrchu nôh. Pri zdvíhaní činky sa hrudník tlačí dopredu a človek sa musí v tejto polohe zablokovať na 1-2 sekundy. Potom (nie je potrebné prenášať váhu na prsty na nohách) sa zariadenie spustí na podlahu.

Tí, ktorí ešte nevedia, prečo je mŕtvy ťah potrebný, budú prekvapení, keď zistia všetky výhody vykonávania tohto cviku. Pomáha posilňovať svaly nôh, rúk a chrbta, preto ho veľa ľudí zaraďuje do svojho tréningového plánu. Aby ste maximalizovali svoju úľavu, je dôležité vykonávať toto cvičenie správne.

Mŕtve ťahy s ťažkými váhami sa odporúča robiť nie viac ako raz za 10 dní. Cvičenie správnej techniky s ľahkými váhami je však povolené v každom tréningu. Pri tomto cviku sú maximálne zapojené chrbtové svaly. Preto by mali dostať príležitosť na zotavenie (10 dní), aby sa predišlo možným zraneniam.

Ak máte bolesti alebo nepohodlie v oblasti chrbta, odporúča sa vylúčiť z tréningu mŕtvy ťah a svaly odpočívať na niekoľko dní. Medzi sériami tohto cvičenia bude užitočné robiť drepy, ktoré ešte viac posilnia vaše nohy.

Výhody práce s činkou budú najvýraznejšie, ak budete dodržiavať nasledujúce pravidlá:

• Pri vykonávaní cviku je potrebné dvíhať náčinie rovnomerne a pomaly. Práve táto technika dáva správne zaťaženie chrbta a paží. Zdvíhanie činky trhnutím môže viesť k zraneniu.
• Pri cvičení by mal byť chrbtový oblúk vždy mierne „do vnútra“ a nie „von“.
• Pred mŕtvym ťahom sa vždy odporúča zahriať svalstvo tela, po ktorom je potrebné starostlivo pripraviť náčinie. Zámky na palacinkách by mali byť vždy zapnuté - toto opatrenie ochráni praktizujúceho.
• Pri mŕtvom ťahu musíte mať ruky vždy suché, inak môže prístroj vykĺznuť. Magnézia a používanie uteráka uľahčujú zbavenie sa potu na dlaniach.
• Ak je činka príliš ťažká na zdvihnutie, nie je potrebné ju hádzať na zem. Projektil by ste mali spustiť, aj keď je vykonanie ťažké, plynulo (alebo ho musíte aspoň držať rukami), aby ste postupne uvoľnili chrbtové svaly a nezranili ich.

Toto cvičenie môže zlepšiť nielen úľavu tela, ale aj celkovo zlepšiť zdravie človeka. Pravidelným vykonávaním mŕtvych ťahov (s ľahkými váhami) je ľahké posilniť svalový korzet chrbta a tým zlepšiť držanie tela.

Cvičenie zahŕňa rôzne svalové skupiny, vďaka čomu sa zlepšuje krvný obeh v tele a všetky regeneračné procesy vo vnútri prebiehajú oveľa rýchlejšie.

Dodržiavaním správnej techniky je veľmi ľahké dosiahnuť požadované výsledky a zlepšiť svoj vzhľad!