Ako sa správne stravovať pri zdvíhaní? Tipy pre nováčika. Diéta pre kulturistov

Dobrý deň, milí milovníci športu a zdravého životného štýlu. V dnešnom článku si povieme niečo o správnej výžive a jedle, ktoré prispieva k rastu vašich svalov, teda svalový rast, to je hlavný cieľ 98% návštevníkov posilňovní.

Na začiatok vás pozývam, aby ste sa trochu zamysleli nad veľmi zaujímavým postrehom a položili si otázku, ako chceme vyzerať? Keď prídem do posilňovne, vidím tam veľa mladých chalanov. Ťahajú, tlačia, čupia, no z nejakého dôvodu vyzerajú ako môj sused na odpočívadle, ktorý snáď v živote nezdvihol nič ťažšie ako ovládač od televízora. Športovci majú brucho, tučné boky, hrnček, ktorý sa nezmestí cez dvere, a bicepsy, ktoré vyzerajú ako varená klobása. Keď sa pýtam, prečo vyzerajú tak hrozne, odpovedajú, že vraj na mase, sušiac sa pre gayov, jeme, čo chceme a je nám to jedno, len aby sme boli obrovskí. a kde to je? zdravý životný štýlživot, čudoval som sa. Športovec je predsa športovec, mal by vyčnievať od bežných ľudí tvarom, vyrysovaním svalov na rukách a nohách, nemal by vyzerať ako typický návštevník predajne klobás.

Tak a teraz mám na vás otázku, či chcete vyzerať ako kus bravčovej masti alebo chcete mať tónované telo, s krásnymi výraznými svalmi a 10 percent tuku vo svojom tele. Ak je vaším cieľom byť krásna, pokračujte v čítaní článku, ak nie, môžete túto stránku zavrieť.

Bielkoviny, tuky a sacharidy

Základom správneho výživa pre rast svalov musia byť zahrnuté predovšetkým bielkoviny. Bez ohľadu na to, čo kto hovorí o sacharidoch, že denná strava by mala pozostávať z 50 či 60 percent z nich, pamätajte, že bielkoviny sú základ. Vaša denná strava by mala pozostávať z bielkovín.

Takto má vyzerať športovec a človek vedúci zdravý životný štýl.

Ale netvrdím, že treba vylúčiť sacharidy. Sacharidy sú energia, bez ktorej jednoducho nič nedokážeme. Ale sacharidy musia byť správne a s mierou. V ideálnom prípade musíte konzumovať sacharidy alebo „uhlie“, ako hovoria športovci, ráno a po tréningu. Čo znamenajú správne sacharidy? Správne sacharidy sú pomalé sacharidy, ktoré získavame zo všetkých druhov obilnín, cestovín, zeleniny a ovocia. Nezabúdame ani na rýchle sacharidy (biele pečivo, cukor, sladkosti, zemiaky), ale tie konzumujeme v malom množstve a až po tréningu.

Tuky možno získať zo všetkých druhov olejov a orechov. Množstvo skonzumovaného tuku by sa malo približne rovnať množstvu skonzumovaných sacharidov.
Naša strava by teda mala pozostávať z 50% z bielkovín, na 30% zo sacharidov a ďalej 20% z tuku. Skúste použiť 1,5 – 2 gramy bielkovín na kilogram vašej hmotnosti. Sacharidy 2 gramy na kilogram. Toto sú dokonalé čísla. Ak vážite 80 kilogramov, potom by ste mali denne zjesť 160 gramov bielkovín a 160 gramov pomalých sacharidov.

Jedlo pre rast svalov

Teraz sme sa dostali k najzaujímavejšej časti článku, z ktorej pochopíte, čo by ste ešte mali konzumovať, aby vám rástli svaly a aby ste nezhrubli.

Pozrime sa na tabuľky. Zobrazujú potraviny, z ktorých môžete získať potrebné množstvo bielkovín, tukov a sacharidov za deň (to neznamená, že musíte zjesť všetky tieto potraviny za deň)

Veveričky
Hovädzie mäso	Tuniak	Turecko	Kura
Vajcia	Ryby	Tvaroh

Sacharidy
Cestoviny	Pohánka	Ovsené vločky	Špargľa
Kukurica	Jablká	Cuketa	Paradajky

* Konzumujte akúkoľvek zeleninu. Urobte z nich šaláty a dochuťte olivovým olejom

Nezabúdajte ani na doplnky, ktoré by mal užívať každý. Môžete si o nich prečítať kliknutím na odkaz. V podstate ide o doplnky z obchodu so športovou výživou, či už ho používate alebo nie, je na vás. Dôrazne odporúčame používať vitamíny vo vašej strave - minerálne komplexy, rybieho tuku a vápnik, všetko ostatné je na tebe.

Výživové pokyny pre rast svalov

Nebudeme tu opisovať zaužívané pravdy, že treba jesť 5-6x denne, že by ste mali prijať viac kalórií ako spálite, urobili to za nás už stovky iných stránok, ktoré hovoria to isté. My len doplníme:

• snažte sa zjesť väčšinu sacharidov v prvej polovici dňa a po tréningu;
• Jedzte väčšinu sacharidov ráno a po silovom tréningu;
• vypiť 3 – 4 litre čistej vody;
• grilované mäso (najlacnejšie kúpite v Auchane) varte v rúre alebo v dvojitom kotli, vyhýbajte sa vyprážanému mäsu;
• nebojte sa jesť vaječné žĺtky, väčšina bielkovín vo vajci je v žĺtkoch;
• Pred spaním zjedzte 200 gramov tvarohu.

***
Postupujte podľa tipov v tomto článku, cvičte správne a budete vyzerať mlado a atleticky. Všetko najlepšie.

Každý nováčik, ktorý prišiel do telocvične, si myslí, že tým, že niekoľkokrát zdvihne „železo“, okamžite sa napumpuje a bude môcť prekvapiť svojich priateľov a príbuzných nádherným telom. Vôbec to tak nie je. Pre kulturistiku nestačí len vykonávať cvičenia, ktoré rozvíjajú vaše silové schopnosti. Popri tvrdej práci sa musí športovec správne stravovať, dodržiavať vodný režim, spať 7-8 hodín denne, pravidelne trénovať, aby svaly nestihli „relaxovať“. V tomto článku si povieme niečo o kulturistickej výžive.

Ako správne jesť, keď sa hojdáte? Jedlo na "masu"

Táto otázka znepokojuje tých, ktorí sa rozhodli vážne venovať kulturistike. Po prvé, počas vyučovania v telocvičňašportovec musí vždy udržiavať jeden z dvoch režimov: budovanie hmoty alebo „sušenie“ svalov. Ako by ste sa mali stravovať, keď sa vrhnete na omšu? Takže počiatočná podmienka - počet spotrebovaných kalórií musí prevýšiť náklady vášho tela. To však vôbec neznamená, že musíte jesť všetko. Váš jedálniček by mal obsahovať minimálne množstvo nasýtených tukov, no zároveň veľa sacharidov (55-60% z celkových skonzumovaných kalórií), ktoré by mali z 80% pozostávať z pomaly (rôzne cereálie, celozrnné cestoviny a pod.) 20 % pôstu (sladkosti, ovocie). Samozrejme, každý kulturista musí absorbovať veľa bielkovín, ktoré sú základom ľudského svalstva. Podiel bielkovín by mal byť asi 30%. A nakoniec tuky. Pamätajte! Je zakázané úplne vylúčiť tuky. To môže narušiť metabolizmus a negatívne ovplyvniť vaše telo. Tuky by mali byť 10-15%. Nezabudnite na športovú výživu.

Športová výživa a anaboliká - áno či nie?

Pri hromadnej práci je to veľmi dôležité. Pridajte do svojho každodenného jedálnička proteíny, gainery, kreatín, BCAA, L-Glutamín a vitamíny. Anabolické steroidy by mali brať len profesionálni kulturisti, ktorí si týmto športom zarábajú a „žijú“. Ostatné im len uškodí.

Ako sa správne stravovať, keď sa pri „sušení“ svalov hojdáte? Pracujte na úľave

Vaším hlavným cieľom je znížiť počet prijatých kalórií. Ich spotreba by mala byť nižšia, ako minieme počas celého dňa. Počas tohto režimu by sa mal radikálne zmeniť pomer sacharidov, bielkovín a tukov. Prvý by mal byť v strave asi 20-30% (ako postupuje sušenie, percento by malo postupne klesať), bielkoviny - 60-70%, zvyšok - tuky. Rovnako ako pri masovej výžive ich nemožno úplne vylúčiť z vášho jedálnička. Medzi produktmi by ste si mali zamilovať rôzne obilniny (pohánka, ryža, ovsené vločky), zeleninu, mliečne výrobky a orechy. Múka a iné sladké jedlá by mali byť úplne vylúčené. Chýbať by nemala ani športová výživa, no radšej neužívajte gainery, ktoré sú vysokosacharidovým doplnkom.

Výživa na hodinách SW a doma

No, ako sa správne najesť, keď sa prehupnete do hmoty alebo „sušíte“, prišli sme na to. Ale napokon, okrem telocviční si teraz medzi mladými ľuďmi získava vysokú obľubu aj Street Workout. SW je pouličný šport, ktorý zahŕňa cvičenia na hrazdách, nerovných hrazdách, street wall baroch atď. Ako správne jesť, keď sa hojdáte na hrazdách a nerovných tyčiach? Tu neexistuje jednoznačná odpoveď. Spravidla ide o kombináciu „kulturistických“ diét na masu a „sušenie“. Športovec totiž pri cvičení na outdoorových zariadeniach volí mobilnejší spôsob cvičenia, čím sa zvyšuje obratnosť a zrýchľuje metabolizmus. Keď robíte Street Workot, musíte jesť veľa bielkovín pre budovanie svalov, sacharidy pre energiu a nenasýtené tuky pre normálne fungovanie vášho tela.

Myslíme si, že článok bude pre našich čitateľov užitočný. Podrobne sme analyzovali, ako jesť, keď sa hojdáte, takže by nemali byť žiadne ďalšie otázky.

Pokojne! Nákupné tašky s potravinami nie je potrebné utekať do obchodu. Ak ste sa práve rozhodli postarať sa o svoje „telo“, určite by ste sa nemali vzrušovať, no mali by ste pochopiť, že efektivita kulturistiky sa prejaví nielen v množstve zjedeného jedla. No a čo potom?

O tom sa oplatí hovoriť podrobnejšie. Musíte pochopiť, že je dôležité nielen hovoriť, ale aj plánovať. Preto sa bavme o plánovanej a vedomej výžive pre začínajúceho kulturistu.

Výživa pre kulturistu

Dôležitých je najmä prvých 5-6 týždňov tréningu. V tomto období by ste sa mali vzdať cukroviniek a údených výrobkov – najmä údenín. Bochníky a rožky umyté Coca-Colou alebo jednotlivo sú prísne zakázané. A ešte viac by ste sa mali vyhýbať polotovarom: palacinkám, polievkam, rezňom vo vrecúškach - to je, samozrejme, rýchle, ale neúčinné.

Pre kulturistu je rovnováha v tejto fáze nasledovná. Ryby a morské plody sú číslo 1 v strave a číslo 1 medzi potravinami na ceste k úspechu pre „zeleného“ kulturistu. Chudé mäso (prepáčte, ale je lepšie vyhnúť sa koreninám), vajcia, mliečne výrobky, hydina, strukoviny - to je približný zoznam potravín pre začiatočníkov v prvom období tréningu. Toto však zďaleka nie je definitívny zoznam. Postupne.

Je dôležité pochopiť, že snaha o nasledujúci jednoduchý vzorec by mala viesť k zamýšľanému „napumpovanému“ cieľu! A vzorec je jednoduchý: prijmite 1,5 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti každý deň, najlepšie v prvých troch mesiacoch.

Do jedla pre začínajúceho kulturistu patria aj cereálie (okrem krupice), müsli – kaša s cereáliami, hrozienka, orechy a iné chutné dobroty. Zelenina a ovocie - samozrejme. Zemiaky by sa nemali jesť tak, ako majú mnohí radi – vyprážané. Najlepšie pečené.

Stojí za to zdržať sa alebo minimalizovať spotrebu štiav. Aj keď je na obale aspoň desaťkrát napísané, že je 100% prírodný, stále obsahuje veľa cukru.

A pamätajte – žiadne výživové doplnky počas prvých troch mesiacov. Nedá sa to nazvať výživa, ale naozaj musíte pochopiť, že dodržiavaním jasnej nutričnej štruktúry môžete dosiahnuť úspech v čo najkratšom čase a bez poškodenia tela. Jedinými možnými suplementmi sú vitamínovo-minerálne komplexy, ale ťažko ich nazvať suplementmi ako takým, prispievajú skôr k udržaniu a posilneniu imunitného systému.

Ach áno, úplne som zabudol! ! Zmiešané napríklad s tvarohom poskytnú množstvo benefitov ako telu ako celku, tak aj svalovej hmote. Nenechajte sa však uniesť orechmi, nerobte z nich kľúčovú súčasť svojho jedálnička – môžu spôsobiť žalúdočné ťažkosti a vlašské orechy zase vyrážky alebo zápaly mandlí.

Pumpovaním svalov môžete zvýšiť ich tón, zvýšiť ukazovatele sily, ale vonkajší účinok bude minimálny pri nesprávnej výžive. Treba si uvedomiť aj to, že pre mužov a ženy existujú úplne odlišné diéty, ktoré si nie sú podobné. Jedzte všeobecné odporúčania, vhodné pre obe pohlavia, no aj tak by ste mali dodržiavať svoj individuálny jedálniček.

Diéta pre mužov

Hlavnou vecou vo výžive je udržiavanie rovnováhy bielkovín, tukov a sacharidov. Mužské telo je navrhnuté tak, aby budovalo svalovú hmotu bez veľkého úsilia. Tomu napomáha mužský pohlavný hormón testosterón, ktorý sa u žien tvorí v podstatne menšom množstve, a preto spravodlivá polovicaľudstvu sa horšie chudne, jeho svaly sú menej výrazné, dievčatá sú nižšie a náchylnejšie na nadváhu.

Aby svaly začali rásť, je potrebné prijímať potravu v množstve 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Zdalo by sa, že všetko je veľmi jednoduché: jesť bielkoviny, hojdať sa a naberať svalovú hmotu. Existuje však aj taký ukazovateľ ako index telesnej hmotnosti. Vzťahuje sa na pomer tuku, svalovej hmoty, vody a vnútorného tuku. Najjednoduchší vzorec na výpočet BMI je hmotnosť/výška v metroch². Skóre pod 16 znamená podváhu, kým skóre nad 25 znamená nadváhu.

Svaly sú tvorené bielkovinami. Na to, aby zväčšili svoj objem, musíte zvýšiť prietok krvi do svalových vlákien pomocou cvičenie, vytvárajú vo svaloch viaceré mikrotrhliny, aby v procese obnovy štruktúry vlákna sval naberal na objeme a tiež podporoval rast pomocou bielkovinovej výživy. Športovci používajú špeciálne prípravky na naberanie svalovej hmoty. Ide o proteínové kokteily, energetické nápoje, tablety s L-karnitínom. Obyčajní smrteľníci by mali zo svojho jedálnička vylúčiť sacharidy a mastné jedlá. Tie obsahujú:

• pečivo a pekárenské výrobky
• cukríky, čokoláda
• cukor
• sušené ovocie
• džemy, džemy, krémy
• sladké ovocie a sušené ovocie
• klobásy a klobásy
• údené produkty

Vegetariáni si budú ťažko vyberať stravu, pretože rastlinná strava má veľmi nízky obsah bielkovín. Výnimkou môže byť tofu tvaroh zo sójového mlieka, strukovín, orechov (ale sú mastné), húb. Ak máte dostatok vôle sedieť na týchto produktoch, potom prosím, ale ich účinnosť je oveľa nižšia ako živočíšne bielkoviny.

Muž s nadváhou, ktorého pás presahuje 100 cm, dokonca ani naberá svalovú hmotu, sa nebude môcť pochváliť krásnym telom. K tomu je potrebné v prvom rade riešiť „sušenie“, t.j. zhadzovať podkožný tuk. Pre muža je úloha komplikovaná tým, že si potrebuje udržať svalovú hmotu. To znamená, že strava by mala byť postavená tak, aby telo dostávalo všetko potrebné pre svaly a dostávalo menej „paliva“ na telesný tuk. V tomto prípade bude energia odoberaná zo zásob podkožného tuku. 80% mužskej stravy by malo pozostávať z bielkovinových potravín. Zahŕňa nasledujúce produkty:

• vaječný bielok
• ryby (treska, merlúza, treska)
• mliečne a kyslomliečne výrobky so zníženým obsahom tuku alebo bez tuku
• morské plody (krevety, chobotnice, chobotnice, mušle)
• morčacie mäso
• hovädzia alebo kuracia pečeň
• Kuracie prsia
• zeleninové šaláty s kyslou smotanou bez tuku (v malom množstve)
• zelený čaj
• minerálna a pitná voda bez plynu

Zvláštnosť sušenia u mužov je taká, že by ste mali jesť každé 2-3 hodiny a určite neodmietajte raňajky. Posledný bod je dôležitý, pretože raňajky naštartujú metabolický proces. Posledné jedlo by malo byť maximálne 2 hodiny pred spaním.

Muži majú viac šťastia ako ženy. Môžu si dovoliť sacharidové jedlá, inak nebudú mať energiu na vykonávanie veľkých úloh. fyzická aktivita. Cestoviny z prémiovej pšenice, celozrnný chlieb, obilné cereálie – to všetko by malo byť v strave zastúpené v malom množstve. V opačnom prípade môže nedostatok uhľohydrátov viesť k nervovým poruchám a dokonca hladným mdlobám.

Sušenie trvá 3-4 týždne v závislosti od požadovaných výsledkov. Výsledkom je krásne odľahčené telo a ani jeden gram prebytočného tuku.

Ak žena chodí do posilňovne a chce dosiahnuť vyrysované telo, tak táto úloha pre ňu na rozdiel od muža nie je veľmi splniteľná. Ak hormón testosterón pomáha mužovi napumpovať objemné svaly, potom žene v tom bráni hormón estrogén, ktorý je zodpovedný za zaoblenie ženskej postavy a ukladanie tuku v oblasti bokov, pása a vnútornej strany stehien. Bez ohľadu na to, ako veľmi sa žena hojdá, nikdy sa jej nepodarí dosiahnuť úľavu bez použitia profesionálnych prípravkov na chudnutie alebo spaľovačov tukov. Nájdu sa, samozrejme, šťastné majiteľky chudej postavy, ktoré môžu zjesť čokoľvek a nestučnia. Hovoríme však o obyčajných ženách, ktoré sú náchylnejšie na plnosť ako na chudosť.

Odporúča sa konzumovať ovsené otruby v množstve 1-2 čajové lyžičky denne. Tento produkt nie je "Herkules" z obchodu a nie ovsená kaša. Toto je druh peelingu čriev. Ovsené otruby majú tendenciu zvýšiť sa v žalúdku 25-krát. Sú schopné rozkladať tuky nahromadené na stenách čreva. Dokonca aj bez toho, aby ste sa venovali športu, pomocou ovsených otrúb môžete schudnúť niekoľko kilogramov.

Aby sa telo v procese chudnutia nezachytilo ketónovými produktmi (produkty rozkladu telesného tuku), musíte piť veľa čistej nesýtenej vody. Odporúča sa nosiť so sebou fľašu s objemom 0,25-0,5 litra a pravidelne piť vodu. Sušenie eliminuje použitie tukov, a to negatívne ovplyvňuje stav pokožky a vlasov. Navyše bez tukov prestane fungovať hormonálny systém, pretože ženské hormóny obsahujú tuky. Úplné vylúčenie tukov povedie k zlyhaniu menštruácie a ďalším žalostnejším následkom. Aby ste tomu zabránili, konzumujte 1-2 čajové lyžičky ľanového oleja denne. Pomôže odstraňovať toxíny z tela, má mierny laxatívny účinok a naplní telo polynenasýtenými mastnými kyselinami, bez ktorých nemôže normálne fungovať srdce, hormonálny systém a metabolizmus sacharidov.

Žena by na rozdiel od muža mala najskôr schudnúť, až potom začať s modelovaním postavy. O skutočnej úľave sa baviť nebudeme, pretože pre ženu je to nebezpečné a nie nevyhnutné. Ale mať krásne tónované telo je celkom možné. Ketónová diéta, ktorá pozostáva z bielkovinových potravín, vám pomôže schudnúť a odstrániť prebytočný tuk. Dievčatá môžu odporučiť nasledujúce jedlá:

1. Šalát z morských plodov (krevety + slamky chobotnice + zelenina).
2. Pizza z ovsených otrúb. Pre ňu upečte koláče: zmiešajte beztukový tvaroh s 1,5 lyžičkami ovsených otrúb, pridajte 1 vajce a upečte 2 koláče. Medzi ne vložte niekoľko kúskov jemne nasoleného lososa alebo pstruha alebo kuracieho / morčacieho filé.
3. Hovädzia alebo kuracia pečeň uvarená vo vrecku na pečenie so sušenými hubami namočenými vo vode.
4. Existuje málo známy, no veľmi účinný pokrm na chudnutie. Uvarte čierny čaj bez prísad, vychladzujte a osoľte. Položte tam rozmrazenú korušku poľnú na 2-3 hodiny. Potom rybu vyberte a pečte v rukáve alebo ju naparte. Polynenasýtené mastné kyseliny obsiahnuté v miske prispejú k procesu chudnutia.
5. Konzumujte 1 čajovú lyžičku tresčej pečene denne. Áno, je mastný, ale pôsobí na princípe korušky.
6. Pollack fašírky. Pripravte mleté ​​filé z tresky. Zmiešajte ho s 1 lyžičkou ovsených otrúb, pridajte 1 vaječný bielok. Tvarujte fašírky a pečte vo vrecku na pečenie.

Nemali by ste drasticky meniť svoj životný štýl pre ľudí, ktorí sa nikdy predtým nevenovali športu a fitness. Nemeňte stravu, ak máte zdravotné problémy. Ochorenia obličiek a srdca, cukrovka, žalúdočné vredy sú prekážkou pri diéte. Pred začatím procesu naberania svalovej hmoty sa poraďte s lekárom (a pre ženu je návšteva gynekológa povinná, diéty vyvolávajú rast fibroidov a cýst). Príslovie „krása si vyžaduje obetu“ v tomto prípade neplatí, pretože budete musieť obetovať svoje zdravie.

Video: ako sa správne stravovať na priberanie a spaľovanie tukov

Svalová hmota sa buduje nie v telocvični, ale v kuchyni a pri spánku. Správna výživa- to je záruka, že všetka vaša práca prinesie výsledky v podobe krásnych svalov. Zistite, ako sa zdravo stravovať, keď dvíhate!

Začiatočníci chcú vedieť, ako sa napumpovať, ale skúsení športovci sa väčšinou pohrabú hlbšie a zaujímajú sa o to, ako sa správne stravovať pri zdvíhaní v posilňovni. Skutočne majú pravdu: ak chcete vybudovať telo svojich snov, musíte svojmu telu dodať vysokokvalitné palivo, aby fungovalo efektívne. Transformovať svoje telo znamená dať zo seba všetko v každom tréningu. A aby ste mali silu vydať zo seba to najlepšie, je dôležité správne jesť. Zistite viac o užitočných a základných makro- a mikroprvkoch v tomto článku.

Makronutrienty sú to, z čoho pozostáva strava. Patria sem sacharidy, bielkoviny a tuky. Mikroelementy znamenajú vitamíny a minerály, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie a krásu. Mikroelementy sa nachádzajú vo všetkom, čo jete, bohatá je na ne najmä čerstvá zelenina, ovocie a celozrnné výrobky. Povieme vám podrobnejšie o najdôležitejších prvkoch pre športovca.

Pri zdvíhaní jedzte sacharidy.

Hoci sacharidy majú v modernej spoločnosti zlý rap, v skutočnosti sú najprijateľnejším zdrojom energie. Keď budete jesť správne sacharidy, vybudujete si veľa svalov bez prebytočného tuku.

Zamerajte sa na dva druhy uhľohydrátov:

• Komplexné škrobové sacharidy, ako sú sladké zemiaky, hnedá ryža, ovsené vločky a celozrnný chlieb
• Komplexné vláknité sacharidy, ako je brokolica, špenát a iná zelenina

Ovocie je nielen chutné, ale aj zdravé. Obsahujú veľa vitamínov a minerálov nevyhnutných pre zdravie. Majú však vysoký obsah cukru a kalórií. Vzhľadom na to, že vaším cieľom je naberanie svalovej hmoty, mali by ste ich konzumovať s mierou. Dajte prednosť čerstvému ​​ovociu, nie smoothies alebo konzervám.

Proteínová výživa pomôže budovať svalovú hmotu

Keď dvíhate, správna výživa vyžaduje prítomnosť bielkovín v strave. Sú zodpovedné za obnovu a rast svalové tkanivo. Na kilogram hmotnosti by ste mali prijať aspoň 1 gram bielkovín.

Vynikajúce zdroje kvalitných bielkovín sú kuracie mäso, chudé morčacie mäso, vaječný bielok, celé vajcia, sójové výrobky, tilapia a iné ryby z bieleho mäsa.

Ako doplnok môžete užívať proteínové doplnky - proteínové kokteily a tyčinky. Sú pohodlné a môžete sa na nich vždy občerstviť, keď sa nemôžete naobedovať. Pamätajte však: doplnky sú len doplnkom stravy bohatej na celé, nespracované potraviny.

Správne a zdravé tuky na napumpovanie svalov

Nie všetky tuky sú stvorené rovnaké a pre dosiahnutie krásneho, svalnatého tela je dôležité konzumovať len zdravé tuky a mastné kyseliny, ako napríklad Omega 3, ktorá sa nachádza v rybách a ľanových semienkach, ako aj tuky z olivový olej a avokáda. Hrajú dôležitú úlohu pri produkcii hormónov, farbe pokožky a funkcii mozgu. Tuky udržujú hladinu energie konštantnú a dodávajú telu základné živiny. Hlavným pravidlom je striedmosť, pretože tuky majú vysoký obsah kalórií.

Zahrňte do svojej stravy prírodný arašidový, olivový alebo mandľový olej a avokádo ako zdroje tuku. Okrem toho budú tuky pochádzať z vajec, mäsa a rýb.

V poslednej dobe získavajú na popularite výživové doplnky s obsahom Omega-3 esenciálnych mastných kyselín, a to rybieho tuku a olej z ľanových semienok v kapsulách. Pomáhajú udržiavať zdravú hladinu esenciálnych mastných kyselín v tele. Ak máte radi jedlá ako ryby, semená, orechy a avokádo, nebudete mať núdzu o zdravé tuky z plnohodnotných potravín. Hoci doplnky obsahujúce EFA a Omega-3 budú skvelým doplnkom vašej stravy.

A pár slov o „zlých“ tukoch. Ak existujú dobré tuky, ktoré sú „zlé“? Konzumácia takýchto tukov vo veľkom množstve môže spôsobiť zdravotné problémy. Vyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom nasýtených tukov, ktoré sa nachádzajú v živočíšnych produktoch a niektorých rastlinné oleje(kokos a palma). Vyberte si nízkotučné alebo odtučnené mliečne výrobky a odstráňte prebytočný viditeľný tuk z mäsa. Chemicky vyrobené trans-tuky a hydrogenované oleje sa používajú na predĺženie trvanlivosti spracovaných potravín, ako sú cukríky, margaríny, balené potraviny a rýchle občerstvenie. Takéto jedlá nie sú vôbec v súlade so správnou tréningovou výživou, preto sa snažte zo svojho jedálnička úplne vylúčiť trans-tuky.

Ako sa stravovať ako vegetarián pri budovaní svalov

Mnoho ľudí nevie, ako sa pri zdvíhaní správne stravovať, a táto dilema sa týka najmä vegetariánov. Aj keď nejete mäso alebo živočíšne produkty, stále môžete pretvárať svoje telo a budovať svaly. Zapojte fantáziu, pretože každé jedlo by malo telu dodať kvalitné bielkoviny. Ak konzumujete mliečne výrobky, potom zvýšte množstvo bielkovín v strave prostredníctvom nízkotučného tvarohu a jogurtov.

Sójové produkty sú navyše vhodné pre vegetariánov. Sú výborným zdrojom bielkovín a sú dostupné takmer v každom supermarkete. Môžete tiež vyskúšať analógy mäsa, ktoré sú vyrobené z rastlinných bielkovín: sója, huby atď. Tieto produkty vyzerajú a voňajú ako skutočné mäso. Prichádza vo forme kuracie rezne, hamburgery a dokonca aj tacos. Tieto náhrady dodajú vašej strave chuť a rozmanitosť, ale vždy si prečítajte štítky, aby ste sa uistili, že v zozname zložiek nie je žiadny sodík, kukuričný sirup alebo nasýtené tuky alebo hydrogenované oleje.

Mnoho vegetariánskych a vegánskych jedál zahŕňa výživné kombinácie, ako je fazuľa a hnedá ryža, prírodné orechové maslá a chlieb. Hlavná vec je dodržiavať základné zásady správnej výživy pre budovanie svalovej hmoty: jesť 5-6 krát denne v malých porciách, vyberať si plnohodnotné potraviny a vytvárať malý nadbytok kalórií na objem.

Koľko by ste mali vypiť pri zdvíhaní?

Čo by ste mali piť počas diéty? Voda, veľa vody. Bez dostatočnej hydratácie je rast svalov zakrpatený a môže utrpieť zdravie a výkonnosť. Ideálne je vypiť 4 litre vody denne. To, že držíte vysokokalorickú diétu, neznamená, že môžete piť mliečne koktaily, sladké džúsy alebo plnotučné čokoládové mlieko v akomkoľvek množstve. Hlavný faktor tu je moderovanie. Čítajte etikety na potravinách a snažte sa dodržať dennú dávku kalórií.

Aké porcie by ste mali jesť na budovanie svalov?

Veľkosť porcií ide ruka v ruke s kalóriami. Nemyslite si, že meranie porcií je ťažké. Existuje malý trik, ktorý uľahčuje život mnohým kulturistom. Každé jedlo by malo pozostávať z:

• porcie bielkovín veľkosti dlane
• porcie komplexných sacharidov veľkosti dvoch dlaní

Pridajte nejaké zdravé tuky 2-3 krát denne. Môže to byť 1 čajová lyžička ľanového alebo olivového oleja v miske alebo ako občerstvenie potrieť kúsok chleba prírodným arašidovým alebo mandľovým maslom. Jedzte 1-2 porcie ovocia denne a nezabúdajte, že zeleninu môžete konzumovať vo veľkom množstve. Nemajú veľký vplyv na stravu, ale sú zdrojom vitálneho dôležité vitamíny, minerály a vláknina!

Akým potravinám by ste sa mali vyhnúť pri budovaní svalov?

Keď zdvihnete, mali by ste jesť špeciálnym spôsobom. Vyhnite sa rafinovaným, „bielym“ sacharidom, ako je biely chlieb, biela ryža, koláče, sušienky a sladkosti. Majú príliš veľa kalórií a takmer žiadne živiny. Vyhnite sa baleným a spracovaným jedlám z rýchleho občerstvenia alebo hotových jedál, ktoré sú nabité konzervačnými látkami a zlými tukmi, ktoré zničia vaše fitness ciele. Snažte sa nepiť sódovú vodu a ovocné šťavy obsahujúce cukor!

Alkohol je povolený len v malých dávkach a je lepšie sa mu úplne vyhnúť. Alkoholické nápoje obsahujú prázdne kalórie, zvyčajne z cukrov. Ale nie všetky druhy alkoholu obsahujú rovnaké množstvo kalórií a cukru. Ak sa napríklad snažíte nabrať svalovú hmotu, nie sú pre vás vhodné miešané nápoje s pridanými sladkými šťavami či smotanou. Vyberte si červené víno alebo koktaily so sódou a limetkou. Niekoľko alkoholických nápojov špeciálna príležitosť sú celkom prijateľné, no skúste ich striedať s obyčajnou vodou.

Stravovanie v reštauráciách a napumpovanie svalov

Je ťažké držať sa pravidiel, keď sa stretnete s priateľmi v reštaurácii alebo zabudnete jedlo doma. Uvedomujete si, že je čas na jedenie, no nablízku nie sú žiadne zdravé potraviny.

Ak sa ocitnete bez jedla a rozhodnete sa najesť v reštaurácii, vyberte si tie správne jedlá. Objednajte si grilovaný kurací sendvič bez majonézy, grilované kuracie prsia, dusenú zeleninu alebo pečený zemiak. Vyhnite sa vyprážaným jedlám, spracovaným alebo „bielym“ sacharidom a smotanovým alebo syrovým omáčkam. Šalátový dresing si prosím objednajte samostatne. Namiesto sódy dajte prednosť obyčajnej vode, príjemnú vôňu a chuť jej dodá plátok citróna.

Skúste iný trik: rozdeľte si jedlo s priateľmi alebo ich požiadajte, aby si polovicu zbalili a odniesli si domov. Vďaka týmto jednoduchým výživovým pravidlám si jedlo vychutnáte a nezničíte všetko, čo ste tak tvrdo dosiahli napumpovaním svalov v posilňovni.