दोपहर का भोजन करने का सबसे अच्छा समय क्या है? नाश्ता करने का सबसे अच्छा समय कब और क्या है?

शरीर का वजन कम करने के लिए आपको भोजन का सेवन कम करना होगा। लेकिन वजन घटाने वाले आहार का मतलब निश्चित रूप से भूखा रहना नहीं है। इस संबंध में सबसे आम गलतियों में से एक है दिन के दौरान भोजन का गलत वितरण, जिसके कारण भूख की भावना पैदा होती है, जिसके बाद अधिक भोजन करना पड़ता है। क्लॉक डाइट खाने की एक शैली है जहां हर 2 से 3 घंटे में भोजन किया जाता है ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि कोई भूखा न रहे।

हम वजन घटाने के लिए सही ढंग से आहार बनाते हैं

प्रत्येक जीव व्यक्तिगत है। प्रत्येक व्यक्ति अलग-अलग भोजन योजना से संतुष्ट है। लेकिन वजन घटाने के लिए प्रति घंटा भोजन योजना संतुलित आहार के सिद्धांतों पर आधारित है। उनके लिए धन्यवाद, आप सभी आवश्यक तत्वों की इष्टतम संख्या से युक्त एक मेनू बना सकते हैं।

घंटे के हिसाब से आहार के साथ अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई आसान है: यह नियमित रूप से खाने के लिए पर्याप्त है। क्लासिक सलाह यह है कि दिन में 5-6 बार खाएं और 3 घंटे से अधिक न रुकें। शरीर को ऊर्जा की नियमित खपत की आदत हो जाती है, चयापचय तेज हो जाता है। यह

वजन घटाने के लिए शरीर को नए आहार का आदी होने में लगभग एक महीने का समय लगता है। पिछले आहार के साथ, यह समय अधिक लंबा हो सकता है।

• नाश्ता - दैनिक आय का 20-25%;
• नाश्ता - 10-15%;
• दोपहर का भोजन - 30-35%;
• दोपहर का नाश्ता - 10-15%;
• रात का खाना - 15-20%।

इसलिए दिन का सबसे बड़ा भोजन दोपहर का भोजन होता है। दिन के दूसरे भाग में शरीर को पर्याप्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है। नाश्ते की तरह, रात का खाना हल्का होना चाहिए और नाश्ता आपके वजन घटाने की भोजन योजना का पूरक होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए आहार योजना

ऐसे कई मेनू हैं जो एक निश्चित दृश्य प्रभाव प्रदान करते हैं। लेकिन कुछ आहारों का लंबे समय तक पालन किया जा सकता है, अधिकांश आहार पैटर्न बहुत नीरस होते हैं। इसलिए, सख्त आहार का पालन करने के बजाय सिद्धांतों को सीखें पौष्टिक भोजनसही भोजन चुनना सीखें.

संतुलित आहार से शरीर को लाभ मिलता है। इसमें मैक्रोलेमेंट्स (कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा), माइक्रोलेमेंट्स (विटामिन, खनिज) के स्रोत शामिल हैं। वजन घटाने के लिए घड़ी द्वारा उचित पोषण में शामिल सभी उत्पादों में, इन पदार्थों का इष्टतम प्रतिनिधित्व किया जाता है।

दैनिक मेनू में 5-6 सर्विंग्स (3 मुख्य पाठ्यक्रम, 2 स्नैक्स और/या दूसरा रात्रिभोज) शामिल हैं। घंटे के हिसाब से वजन घटाने के लिए आहार में कम या ज्यादा नियमित भोजन शामिल होता है, जो सबसे कुशल चयापचय सुनिश्चित करता है। हर 2-3 घंटे में खाएं, भले ही आपको बहुत अधिक भूख न हो।

वजन घटाने के लिए आहार - नियम और दैनिक दिनचर्या

वजन घटाने के लिए समय के अनुसार पोषण एक स्वस्थ आहार है। निम्नलिखित नियमों का पालन करें:

1. संतुलित, विविध आहार.
2. नियमित भोजन, प्रतिदिन 5-6 छोटे भोजन।
3. पर्याप्त तरल पदार्थ पीना।
4. मेनू में फाइबर की उपस्थिति.
5. उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ, सरल कार्बोहाइड्रेट, मिठाइयाँ, शर्करा युक्त पेय सीमित करें।
6. संतृप्त फैटी एसिड, फैटी मीट, स्मोक्ड मीट, फैटी डेयरी उत्पादों की मात्रा सीमित करना।

एक संतुलित आहार में एक उपयुक्त संरचना में ऊर्जा की इष्टतम मात्रा, मूल्यवान मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स की प्रचुरता होती है।

दैनिक ऊर्जा मूल्यवजन घटाने के लिए भोजन 4000-6000 kJ है (शरीर के वजन का समर्थन करने के लिए, यह आंकड़ा बढ़कर 7000-9000 kJ प्रति दिन हो जाता है)। कुल दैनिक ऊर्जा खपत ऊर्जा खपत पर निर्भर करती है, जो प्रत्येक व्यक्ति की जीवनशैली के आधार पर काफी भिन्न होती है।

वजन घटाने वाली भोजन योजना को असुविधाजनक नहीं होना चाहिए। एक अच्छी तरह से परिभाषित आहार लंबे समय तक टिकाऊ नहीं होता है। अनुचित आहार चयापचय को धीमा कर सकता है, जिससे विपरीत प्रभाव पड़ सकता है। बहुत जल्दी वजन कम करने से आमतौर पर यो-यो प्रभाव पड़ता है।

वजन घटाने का नियम तनावपूर्ण नहीं होना चाहिए। आहार को शरीर की सामान्य आवश्यकताओं, व्यक्तिगत प्राथमिकताओं, मानव स्वाद को पूरा करना चाहिए। यदि आप अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के बिना नहीं रह सकते हैं, तो बस उन्हें कम कर दें, लेकिन उन्हें पूरी तरह से बंद न करें।

इससे पहले कि आप वजन घटाने के लिए भोजन कार्यक्रम बनाना और योजना बनाना शुरू करें, अपने वर्तमान पोषण का विश्लेषण करें। खान-पान की आदतों में आमूलचूल परिवर्तन में समय लगता है। नया मेनू यथासंभव आदतों और स्वाद के अनुरूप होना चाहिए। वजन कम करने के अलावा डाइट ही इसका तरीका है स्वस्थ जीवन शैलीजीवन, सख्त प्रतिबंधों के लिए नहीं। भोजन आनंददायक होना चाहिए.

सप्ताह के लिए अनुमानित आहार

वजन घटाने के लिए दैनिक कार्यक्रम, पोषण में नियमितता महत्वपूर्ण पहलू हैं। लेकिन चुनाव भी उतना ही महत्वपूर्ण है। सही उत्पाद. इसलिए, नीचे दिन के निश्चित समय पर सेवन के लिए अनुशंसित कुछ व्यंजन दिए गए हैं, साथ ही ऐसे खाद्य पदार्थ भी दिए गए हैं जिनसे बचने की सलाह दी जाती है।

कैलोरी आय उपभोग से अधिक नहीं होनी चाहिए। इन आंकड़ों की गणना ऑनलाइन बेसल चयापचय दर कैलकुलेटर का उपयोग करके की जा सकती है।

घड़ी के हिसाब से वजन घटाने के लिए पोषण चार्ट में प्रस्तुत निम्नलिखित उदाहरण को व्यक्तिगत आवश्यकताओं के लिए पूरी तरह से अनुकूलित किया जाना चाहिए। एक पोषण विशेषज्ञ अधिक सटीक मेनू संकलित करने में मदद करेगा।

नाश्ता - 7:00 बजे

उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों से युक्त एक स्वस्थ नाश्ता लंबे समय तक चलने वाली तृप्ति के लिए एक सरल रणनीति है। साबुत अनाज भी खाएं जो आंत्र समारोह में सहायता करते हैं।

सुबह का नाश्ता - 9:30 बजे

दोपहर के भोजन से पहले के समय में, आप आहार को किसी भी फल, जैसे सेब, केले के साथ पूरक कर सकते हैं। केफिर भी उपयुक्त है।

दोपहर का भोजन - 12:30

दोपहर के भोजन के लिए, लीन प्रोटीन (टोफू) खाने की सलाह दी जाती है चिकन ब्रेस्टया टर्की ब्रेस्ट, मछली, लीन बीफ, पोर्क टेंडरलॉइन), गुणवत्ता वाले वसा (एवोकैडो तेल, जैतून का तेल), फल, सब्जियों के साथ पूरक। अच्छी गुणवत्ता वाले स्वस्थ वसा फलों और सब्जियों में पाए जाने वाले कुछ विटामिन (ए, डी, ई, के) को घोलने में मदद करते हैं।

दोपहर का नाश्ता - 15:30

गुणवत्तापूर्ण हैम (95% मांस या अधिक) के साथ साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा, सब्जियों (गाजर, मिर्च, खीरे, आदि) के साथ पूरक आपकी भूख को संतुष्ट करेगा, आपको शेष दिन के लिए ऊर्जा देगा।

रात का खाना - 19:00

एक स्वस्थ रात्रिभोज में ¼ प्रोटीन, ¼ साबुत अनाज, ½ सब्जियां या सलाद शामिल होता है। 1 छोटा चम्मच भी डाल दीजिये. स्वस्थ वसा.

वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ और समझदार आहार धीरे-धीरे वजन घटाने के तथ्य पर आधारित है। अतिरिक्त पाउंड से बहुत तेजी से छुटकारा पाने से मांसपेशियों, हड्डियों के द्रव्यमान, पानी की हानि होती है। हालाँकि, चर्बी बनी रहती है। इसलिए, प्रति सप्ताह 1 किलो से अधिक वजन कम नहीं करना वांछनीय है (प्रारंभिक वजन के आधार पर)।

स्वस्थ वजन घटाने के लिए मेनू

वजन घटाने के लिए मेनू, समय उचित पोषणघड़ी को जीव की प्रारंभिक अवस्था के अनुरूप होना चाहिए। शरीर में वसा की मात्रा मापने के लिए पोषण सलाहकार से मिलने की सलाह दी जाती है। वह वजन घटाने के लिए एक उपयुक्त दैनिक आहार का सुझाव देंगे जो व्यक्तिगत जरूरतों को पूरा करता हो।

मेनू उदाहरण:

• नाश्ता: एवोकैडो ब्रेड, कीनू।
• स्नैक: ब्लूबेरी, ग्रीक दही।
• दोपहर का भोजन: रैवियोली, टमाटर और पनीर टोस्ट के साथ सब्जी का सूप।
• दोपहर का नाश्ता: हुम्मस, खीरा।
• रात का खाना: सब्जियों के साथ सामन, विनैग्रेट सॉस।

रैवियोली के साथ सब्जी का सूप

1 सेंट के लिए. एल जैतून का तेलप्याज और शिमला मिर्च को टुकड़ों में काट लें, लहसुन की 2 कलियाँ काट कर भून लें। एक मिनट के बाद, जोड़ें:

• कुछ कटे हुए टमाटर;
• ¼ छोटा चम्मच ताजी पिसी मिर्च;
• 450 मिलीलीटर शोरबा;
• 150 मिली पानी;
• 1 चम्मच सूखी तुलसी।

उबाल लें, रैवियोली (स्वादानुसार भरवां, लगभग 90 ग्राम) डालें। 3 मिनट के बाद, कटी हुई तोरी डालें, और 3 मिनट तक पकाएँ।

टमाटर पनीर टोस्ट

बैगूएट का एक टुकड़ा बिना तेल के तल लें. इसके ऊपर टमाटर के 2 स्लाइस रखें, 1 बड़ा चम्मच छिड़कें। एल चेडर चीज़, काली मिर्च। कुरकुरा होने तक ओवन में बेक करें।

सॉस (भरना) "विनैग्रेट"

1.5 बड़े चम्मच मिलाएं। एल जैतून का तेल, नींबू का रस, मेपल सिरप। स्वादानुसार नमक डालें.

अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आप जानते हैं कि 80% सफलता स्वस्थ आहार पर निर्भर करती है। शारीरिक गतिविधि के बावजूद, अस्वास्थ्यकर, अनियमित पोषण के साथ, कोई परिणाम नहीं होगा।

अपना आहार समायोजित करें. लेकिन ऐसा कैसे करें? वजन घटाने के लिए दिन का सही शेड्यूल कैसे बनाएं? स्वस्थ भोजन के लिए कुछ नियम हैं। वे कुछ मेनू आइटमों की अनुशंसा नहीं करेंगे, लेकिन उनका पालन करने से आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी।

प्रोटीन खाओ

कई स्वास्थ्य खाद्य विशेषज्ञ प्रोटीन के महत्व की ओर इशारा करते हैं। इसे हर भोजन में शामिल किया जाना चाहिए, चाहे वह नाश्ता, दोपहर का भोजन, नाश्ता, रात का खाना हो। प्रोटीन आहार का आधार है (यह सभी पशु उत्पादों, फलियों में पाया जाता है)।

नियमित रूप से खाएं

वजन घटाने के लिए दैनिक आहार की सफलता का आधार नियमित पोषण है। शरीर को निर्धारित भोजन की आदत हो जाएगी, स्थिर हो जाएगा, और "बाद के लिए" वसा जमा नहीं करेगा। उसे इसकी आवश्यकता ही नहीं होगी. इसलिए, 2-3 घंटे के अंतराल पर खाने की सलाह दी जाती है।

बहुत से लोग सोचते हैं कि अंतिम भोजन शाम 7:00 बजे के बाद (या उससे पहले) नहीं होना चाहिए। लेकिन वजन घटाने के लिए आहार योजना, जो घड़ी के हिसाब से आहार का आधार है, में अंतिम भोजन भी सोने से 2-3 घंटे पहले माना जाता है।

धीरे-धीरे, छोटे हिस्से में खाएं

ज़्यादा खाने से वज़न कम करना असंभव है। ज़्यादा खाना स्वस्थ वज़न घटाने के विपरीत है। धीरे-धीरे खाएं - इससे शीघ्र तृप्ति सुनिश्चित होगी।

वजन घटाने का शेड्यूल न केवल खाने के समय को, बल्कि उसकी मात्रा को भी नियंत्रित करता है। छोटे-छोटे भोजन करें। धीमी गति से खाने की तरह, आप जल्दी पेट भरा हुआ महसूस करेंगे और लंबे समय तक रहेंगे।

यद्यपि क्लॉक डाइट किसी विशेष भोजन के लिए एक विशिष्ट समय निर्दिष्ट करती है, वजन घटाने के लिए दैनिक आहार तैयार करते समय एक बारीकियों को ध्यान में रखें।

सुबह से दोपहर तक भारी, गरिष्ठ भोजन करें; दोपहर की चाय और रात का खाना हल्का होना चाहिए। यदि आप नियमित रूप से पूरा नाश्ता करना सीख जाते हैं, तो बाकी समय आप अधिक खाने के इच्छुक नहीं होंगे। इससे वजन कम करना आसान हो जाएगा.

व्यंजनों की सही, संतुलित संरचना के संबंध में, विशेषज्ञों से परामर्श करने की सिफारिश की जाती है - कुछ उत्पाद हमेशा किसी विशेष व्यक्ति के लिए उपयुक्त नहीं होते हैं।

निष्कर्ष

वजन घटाने के नियम का पालन करने का मतलब भोजन कार्यक्रम पर टिके रहना है।

आप दिन के दौरान भोजन नहीं छोड़ सकते। यह न केवल प्रोटीन, विटामिन, खनिज के पर्याप्त सेवन के कारण महत्वपूर्ण है। नियमित पोषण, जो घड़ी के हिसाब से आहार का आधार है, उचित चयापचय के लिए आवश्यक है,

यदि भूख की भावना 3 घंटे से पहले दिखाई देती है, तो भोजन के बीच के अंतराल को 2 घंटे तक कम किया जा सकता है।

अपना आखिरी भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले खाएं। पर्याप्त मात्रा में पीने के नियम के बारे में न भूलें - शारीरिक गतिविधि, बाहरी तापमान आदि के आधार पर प्रति दिन 2-3 लीटर तरल पदार्थ पिएं।

महत्वपूर्ण! जानकारीपूर्ण लेख! उपयोग से पहले आपको किसी विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए।

उचित पोषण की बात करें तो हमारा मतलब सिर्फ खाना नहीं है उपयोगी उत्पाद, लेकिन भोजन भी छोटे हिस्से में, हर 2-3 घंटे में। तदनुसार, दैनिक आहार में न केवल नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना शामिल होगा, बल्कि उनके बीच छोटे स्नैक्स भी शामिल होंगे। हमारा काम इन स्नैक्स को हमारे शरीर के लिए उपयोगी बनाना है। दौड़ते समय उचित नाश्ता नहीं करना चाहिए, इसे पूर्ण भोजन मानना ​​चाहिए।

बहुत अधिक और अधिक मात्रा में खाना शरीर के लिए हानिकारक होता है। जब कोई व्यक्ति दिन में 3 बार खाता है और साथ ही भारी मात्रा में खाता है, तो चयापचय धीमा हो सकता है। भोजन जो शरीर में बहुत धीरे-धीरे प्रवेश करता है और खराब रूप से अवशोषित होता है। एक व्यक्ति सोचता है कि वह अपने शरीर को विटामिन से समृद्ध करता है, लेकिन अंत में यह उसे नुकसान ही पहुंचाता है।

धीरे-धीरे शरीर में आने वाले भोजन को संसाधित करना शरीर के लिए बहुत आसान होता है। उदाहरण के लिए, दिन में लगभग छह बार खाने की सलाह दी जाती है, लेकिन छोटे हिस्से में।

दिन में छह बार भोजन करने से भोजन की मात्रा कम हो जाती है, पेट में खिंचाव नहीं होता है।
ये रहा एक सरल उदाहरण। वह आदमी काम से भूखा घर आया। सुबह मैंने कुछ नहीं खाया और दोपहर का खाना खाने का भी समय नहीं मिला। वह भोजन का एक बड़ा हिस्सा खाता है, और शरीर एक निश्चित मात्रा में वसा आरक्षित रखता है। और फिर व्यक्ति हैरान और क्रोधित हो जाता है कि उसकी कमर के किनारे कहां से आ रहे हैं, उसका ढीला पेट कहां से आ रहा है, क्योंकि मैं दिन में केवल एक बार खाता हूं।

स्वस्थ आहार और नाश्ते के साथ, भूख की कोई दर्दनाक भावना नहीं होगी, खासकर जब से हाथ में हमेशा हल्का नाश्ता रहेगा।

एक व्यक्ति अपने आहार की योजना स्वयं बना सकता है। उपयोगी और स्वादिष्ट दोनों होना।

खाने का सबसे अच्छा समय कब है?

आपको ठीक से खाना खाना होगा. यह तब किया जाता है जब आप पहले से ही भूखे हों, या नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच में किया जाता है। जो लोग खाना भूल सकते हैं, उनके लिए आप छोटे अनुस्मारक स्टिकर का उपयोग कर सकते हैं, या बस अपने सेल फोन पर अलार्म सेट कर सकते हैं।
नाश्ते के लिए बहुत अधिक समय आवंटित करना आवश्यक नहीं है, आपके लिए इसमें 5-10 मिनट लगाना ही पर्याप्त होगा। यहां तक ​​​​कि अगर आपके पास बहुत अधिक काम है, तो आपको विचलित होने की आवश्यकता है और इस प्रकार यह पता चलेगा कि आप आराम करेंगे और अपने शरीर को उपयोगी पदार्थों और विटामिनों से भर देंगे।

अनुमानित बिजली योजना:

• 6:00-9:00-नाश्ता
• 11:00 - नाश्ता (दूसरा नाश्ता)
• 13:00-15:00-दोपहर का भोजन
• 16:00-17:00 - नाश्ता (दोपहर का नाश्ता)
• 18:00-19:00 रात्रि भोजन
• 21:00 - नाश्ता (दूसरा रात्रिभोज)

स्वस्थ नाश्ते के लिए कौन से खाद्य पदार्थ खाए जा सकते हैं?

पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि नाश्ते के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों का उपयोग करना चाहिए। इनमें कैलोरी बहुत अधिक नहीं होती है और ये आपको पूरे कामकाजी दिन के लिए भरपूर ऊर्जा देंगे।

ये उत्पाद हैं:

• पनीर, दही;
• साइट्रस;
• मेवे, सूखे मेवे, जामुन;
• अंडे;
• ताज़ी सब्जियाँ और फल।

लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि भाग का ध्यान रखें और किसी भी स्थिति में ज़्यादा न खाएं।

पहला नाश्ता या दूसरा नाश्ता या दोपहर का भोजन

अगर सुबह काम के लिए तैयार होने की जल्दी में आपके पास नाश्ता करने का समय नहीं है और आपके नाश्ते में केवल एक कप कॉफी शामिल है, तो नाश्ते के दौरान आपको कुछ न कुछ जरूर खाना चाहिए। इस मामले में, आदर्श विकल्प का उपयोग करना होगा जई का दलिया, चीज़केक या तले हुए अंडे। लेकिन अगर नाश्ता हार्दिक था, तो आप किसी प्रकार के फल, ताजे या सूखे फल के रूप में नाश्ता कर सकते हैं। वे स्नैकिंग के लिए अच्छे हैं. ऑफिस में या भीड़-भाड़ वाली जगह पर काम करने वाले लोगों के लिए ये उत्पाद बहुत उपयुक्त होंगे, क्योंकि ये अनावश्यक गंध के साथ दूसरों के साथ हस्तक्षेप नहीं करते हैं।

नाश्ते के लिए एक अच्छा विकल्प उबला हुआ मक्का है। वह उपयोगी और पौष्टिक है. गर्मी उपचार के दौरान, मक्का अपना सब कुछ नहीं खोता है उपयोगी गुण. लोग नाश्ते में दो सेब खाना पसंद करते हैं। ऐसा न करना ही बेहतर है, क्योंकि सेब से गैस्ट्रिक जूस का स्राव होता है और आपको भूख लग सकती है। यदि आपके पास पर्याप्त खाली समय है, तो आप पहले से ही अपने लिए स्नैक्स तैयार कर सकते हैं। शहद के साथ, पनीर के साथ पका हुआ सेब; सूखे मेवों और मेवों के साथ पनीर के गोले; जामुन और पनीर के साथ मिल्कशेक और भी बहुत कुछ। अपनी कल्पना को उड़ान भरने दें और आप यह देखकर आश्चर्यचकित रह जाएंगे कि वह आपको कितने स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक स्नैक्स देगी।

दूसरा नाश्ता या दोपहर का नाश्ता

उचित पोषण का पालन करने वाले लोगों के लिए दूसरा नाश्ता बहुत महत्वपूर्ण है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जिन्हें देर से खाना खाने या अक्सर काम पर देर तक रुकने की आदत होती है। यह इस स्नैक के लिए धन्यवाद है कि आप भूख की भावना से आश्चर्यचकित नहीं होंगे। यह आपको रात के खाने तक तृप्ति की भावना को बनाए रखने की अनुमति देगा और आपको अधिक खाने की अनुमति नहीं देगा। दोपहर के नाश्ते के लिए, उच्च फाइबर सामग्री वाले प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ उपयुक्त हैं। किण्वित दूध उत्पादों के प्रशंसक केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, दही या कम वसा वाले पनीर से खुद को खुश कर सकते हैं। पनीर और जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद, आलू की न्यूनतम सामग्री के साथ विनैग्रेट, आपके शरीर के लिए फाइबर के स्रोत के रूप में काम करेगा।

शाम का नाश्ता

शाम का नाश्ता सोने से पहले का आखिरी भोजन होता है। शाम के नाश्ते के लिए उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करते हुए, मुख्य रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। आपको सोने से तीन घंटे पहले नाश्ता करना होगा। अधिमानतः खाली पेट बिस्तर पर जाना। शाम के नाश्ते के लिए, एक गिलास कम कैलोरी वाला केफिर या बिना मीठा दही एकदम सही है। आप उबाल कर खा सकते हैं सफेद अंडेया फिर 40 ग्राम दूध में कुछ अंडे की सफेदी मिलाकर उनका ऑमलेट बना लें। डेयरी उत्पादों के शौकीन नाश्ते के रूप में एक गिलास गर्म दूध खरीद सकते हैं। यदि आपके रेफ्रिजरेटर में केवल उच्च प्रतिशत वसा सामग्री वाला दूध है, तो आप इसे 1 से 1 के अनुपात में गर्म उबले पानी के साथ पतला कर सकते हैं।

सीमित समय वाले लोगों के लिए नाश्ता।

बहुत से लोग जिनके पास चुपचाप खाने के लिए पर्याप्त समय नहीं है, वे भागदौड़ में ऐसा करते हैं। वे काम पर जाते समय एक फ़ास्ट फ़ूड रेस्तरां में भागते हैं, एक और बर्गर अपने अंदर फेंकते हैं, और थोड़ी देर बाद उन्हें आश्चर्य होता है कि भूख की भावना ने उन्हें फिर से घेर लिया है। ऐसे प्रतिष्ठानों में उत्पाद न केवल उचित पोषण के सिद्धांतों से दूर हैं, बल्कि बेहद हानिकारक भी हैं। यदि आपके पास सामान्य नाश्ते के लिए समय नहीं है, तो आप एक केला, मुट्ठी भर मेवे खा सकते हैं या दही पी सकते हैं।

ग़लत नाश्ता

21वीं सदी सूचना प्रौद्योगिकी का युग है। एक ऐसा समय जब लोगों के पास खाली समय कम होता जा रहा है। वह समय जब खाना मिनटों में आपकी मेज पर आ जाता है। आपको बस इंटरनेट एक्सेस वाला एक स्मार्टफोन चाहिए। लेकिन दुर्भाग्य से इस भोजन को शायद ही स्वास्थ्यवर्धक कहा जा सकता है। और गलत स्नैक्स हमारे स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होते हैं। वे हमें तृप्ति की अल्पकालिक अनुभूति देते हैं और कुछ समय बाद हमारा शरीर फिर से अपनी जरूरतों को पूरा करने की मांग करता है। वे सभी जो अपने स्वास्थ्य और अपने फिगर पर नज़र रखते हैं, उन्हें ऐसे खाद्य पदार्थ खाने से बचना चाहिए

• फास्ट फूड
• सोडा
• केक, पेस्ट्री, मिठाइयाँ और कुकीज़
• सॉस
• नूडल्स, आलू और सूप फास्ट फूड
• पटाखे, चिप्स, नमकीन मेवे और नमकीन मछली

सही नाश्ता न केवल स्वास्थ्य, बल्कि व्यक्ति के फिगर और नसों को भी सुरक्षित रख सकता है। एक निश्चित आहार का पालन करने और सही स्नैक्स के बारे में नहीं भूलने से, आप दिन-ब-दिन ऊर्जा से भरे व्यक्ति की तरह महसूस करेंगे। अतिरिक्त पाउंड दूर हो जाएंगे और स्वास्थ्य काफी मजबूत हो जाएगा। इसलिए, आपको सही खाने की ज़रूरत है और साथ ही मज़ा भी लेना चाहिए।

कई लोगों के लिए, खाने की आदतें भूख से नियंत्रित होती हैं। भूख क्या है और इससे कैसे निपटें?

अक्सर सवाल उठता है: भूख को कैसे दबाएं? यह दिखाया गया है कि आंशिक पोषण (दिन में 5-6 बार) भोजन केंद्र की उत्तेजना को दबा देता है। ऐसे में कभी-कभी एक सेब या एक गिलास केफिर ही काफी होता है। भूख को उत्तेजित न करने के लिए, आपको मसालेदार और नमकीन नहीं खाना चाहिए, और आपको पूरी तरह से समाप्त कर देना चाहिए मादक पेय. शराब न केवल शरीर को जहर देती है, बल्कि इसका भूख बढ़ाने वाला प्रभाव भी होता है।

इसलिए, भूख में वृद्धिस्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है, लेकिन इसका पूर्ण अभाव भी अवांछनीय है। यह अक्सर छोटे बच्चों को प्रभावित करता है, जिन्हें प्यार करने वाली माताएं और दयालु दादी-नानी लगातार कुछ न कुछ "स्वादिष्ट" खिलाती रहती हैं। नतीजतन, बच्चे की भूख कम हो जाती है और भयभीत माता-पिता, इसे समझने के बजाय, उसे लगातार खिलाने की कोशिश करते हैं।

भूख के साथ खाना हमेशा आनंददायक होता है। भूख विकसित होने में समय लगता है। खाने के लिए ब्रेक जरूरी है। में बचपनउन्हें परिपक्व से छोटा होना चाहिए।

ये ब्रेक किस प्रकार के होने चाहिए? भोजन के दौरान आपको कितना और क्या खाना चाहिए? दूसरे शब्दों में कहें तो एक वयस्क स्वस्थ व्यक्ति का आहार कैसा होना चाहिए।

आहार चार बुनियादी सिद्धांतों पर आधारित है।

• भोजन की आवृत्ति
• दिन के दौरान भोजन की आवृत्ति
• उत्पादों का तर्कसंगत सेट
• दिन के दौरान सेवन के अनुसार भोजन की मात्रा का शारीरिक वितरण

भोजन का समय

इस समय को निर्धारित करने वाला मुख्य मानदंड भूख की भावना है। इसे निम्नलिखित संकेत द्वारा पहचाना जा सकता है: अनाकर्षक भोजन (उदाहरण के लिए, बासी काली रोटी के टुकड़े की छवि) के विचार पर लार प्रकट होती है, ऐसे क्षण में पेट को नहीं, बल्कि जीभ को भोजन की सबसे अधिक आवश्यकता होती है।

आप निम्नलिखित स्थितियों के साथ भूख की भावना को भ्रमित कर सकते हैं: पेट "असफल" हो जाता है, पेट के गड्ढे में "चूस जाता है", ऐंठन होती है। यह सब अधिक भरने के बाद अंग के उतारने, पेट की ज़रूरतों और भूख के भोजन केंद्र (मस्तिष्क की कई संरचनाएं जो भोजन की पसंद, खपत और समन्वय करती हैं) को इंगित करती हैं। शुरुआती अवस्थापाचन प्रसंस्करण)।

संगठन में भूख और भूख की अवधारणाओं के बीच अंतर करना आवश्यक है सही मोडपोषण। भूख ऊर्जा की आवश्यकता को इंगित करती है, भूख - आनंद की आवश्यकता को। खाने के लिए सही आवेग भूख होना चाहिए, क्योंकि भ्रामक भूख से अधिक वजन होता है।

भोजन की संख्या

पोषण की आवृत्ति या भोजन की संख्या शरीर में चयापचय को प्रभावित करती है। भोजन की आवृत्ति निर्धारित करते समय विचार करने योग्य कारक:

• आयु;
• श्रम गतिविधि (मानसिक, शारीरिक श्रम);
• मानव शरीर की स्थिति;
• कार्यसूची।

एकाधिक भोजन (दिन में चार बार भोजन) के लाभ:

अनुमानित भोजन कार्यक्रम

एक नमूना भोजन योजना इस तरह दिख सकती है:

• 7:00 - पहला नाश्ता।
• 10:00 - दूसरा नाश्ता।
• 13:00 - दोपहर का भोजन।
• 16:00 - दोपहर का नाश्ता।
• 19:00 - रात्रि भोजन।

नाश्तादिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है. नाश्ता प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए, उदाहरण के लिए, आप इसमें अंडे, पनीर या अन्य डेयरी उत्पाद, टर्की सॉसेज शामिल कर सकते हैं। यदि आप कार्ब्स के बिना काम नहीं कर सकते, तो अपने नाश्ते के मेनू में ताजे फल या कुछ मूसली शामिल करें।

दिन का खानाहल्का और कम कार्ब वाला होना चाहिए। यदि आप इस समय अभी तक बहुत भूखे नहीं हैं, तो भी कोशिश करें कि दूसरा नाश्ता न छोड़ें, बल्कि अपने आप को एक गिलास केफिर या जूस या कुछ फल तक सीमित रखें।

रात का खानासंतुलित होना चाहिए और इसमें प्रोटीन (मांस, मछली या मुर्गी) और कुछ स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट का स्रोत शामिल होना चाहिए, अधिमानतः केवल सब्जियों या अनाज के रूप में। जैतून का तेल, नट्स, या एवोकाडो से प्राप्त कुछ स्वस्थ वसा भी मदद करेगी।

दोपहर की चायइसमें कार्बोहाइड्रेट शामिल हो सकते हैं, अधिमानतः केवल कुछ फल, अनाज या, कम से कम, साबुत अनाज की रोटी के रूप में।

रात का खानादोपहर के भोजन की तरह, पूर्ण और संतुलित होना चाहिए। रात्रिभोज के बाद, तथाकथित "खतरे का क्षेत्र" शुरू होता है। इस समय भोजन करना केवल मनोवैज्ञानिक भूख के कारण होता है, शारीरिक भूख के कारण नहीं। केवल खुद को खुश करने की इच्छा ही आपको रेफ्रिजरेटर तक ले जा सकती है। अगर आप वजन कम करने का इरादा रखते हैं तो कभी भी डेंजर जोन में खाना न खाएं।

बायोरिदम - सही पोषण कार्यक्रम का रहस्य

उचित भोजन कार्यक्रम का रहस्य यह समझना है कि आपके शरीर की आंतरिक घड़ी कैसे निर्धारित की जाती है, अर्थात। आपके बायोरिदम क्या हैं? प्रत्येक व्यक्ति के जीवन की अपनी विशिष्ट गति होती है और खाने के लिए शरीर की तत्परता का सीधा संबंध उस समय से होता है जब व्यक्ति आमतौर पर उठता है, जब वह जोरदार गतिविधि शुरू करता है, जब वह आराम करता है और अंत में, जब वह सोने की तैयारी करता है। यदि आप सुबह 11 बजे से पहले उठने के आदी हैं, तो आपको 11:30 बजे नाश्ता करने की इच्छा होने की संभावना नहीं है। हालाँकि, दोपहर के भोजन के समय तक आपकी भूख शायद काफी अच्छी हो जाएगी, और रात के खाने के समय तक आप निश्चित रूप से समय पर पहुँच जाएँगे। इसके विपरीत, जो लोग सूर्योदय का स्वागत करना पसंद करते हैं, उन्हें सुबह बहुत भूख लगती है, लेकिन वे रात के खाने के बारे में पूरी तरह से भूल सकते हैं।

अपने दिन की शुरुआत प्रोटीन से करें। नाश्ता प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए। इससे आपको पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त करने में मदद मिलेगी और अगले भोजन तक भूख की अनुभूति में देरी होने की गारंटी है। ऐसा माना जाता है कि सुबह 8 बजे से पहले और जागने के 1 घंटे के भीतर नाश्ता करना सबसे अच्छा होता है। अगर आप सुबह आठ बजे से पहले उठते हैं तो एक गिलास पानी पिएं, व्यायाम करें, सेवन करें ठंडा और गर्म स्नाननाश्ते को निर्दिष्ट समय के करीब विलंबित करने के लिए।

हर 3-4 घंटे में एक ही समय पर खाएं। इससे आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी. इस तरह के भिन्नात्मक पोषण को व्यवस्थित करने के लिए, आप उन व्यंजनों के सेट का सेवन वितरित कर सकते हैं जिन्हें आप आमतौर पर दोपहर के भोजन के लिए खाते हैं, उदाहरण के लिए। पहला - सलाद और पहला कोर्स, 3 घंटे के बाद दूसरे कोर्स के साथ नाश्ता करें। नाश्ते के दौरान अधिक पानी पियें। पानी शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है।

दोपहर के भोजन के समय दोपहर का भोजन भोजन अनुसूची में एक महत्वपूर्ण वस्तु है। दोपहर के भोजन के समय ही आप सबसे अधिक मात्रा में भोजन खरीद सकते हैं, क्योंकि। गैस्ट्रिक अम्लता का औसत दैनिक शिखर दिन के मध्य में देखा जाता है। दोपहर का भोजन 3 बजे से पहले कर लेना चाहिए।

रात 8 बजे से पहले भोजन न करें। रात 8 बजे के बाद भोजन करने से अग्न्याशय के सामान्य कार्य पर दबाव पड़ता है और मेलाटोनिन का स्राव अवरुद्ध हो जाता है, जो अच्छी स्वस्थ नींद के लिए आवश्यक है।

पूरे दिन कैलोरी का वितरण

शरीर के लिए एक नए दिन की तैयारी एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा के साथ शुरू होनी चाहिए। पूर्ण रूप से काम करने के लिए व्यक्ति को कैलोरी की आवश्यकता होती है। इसीलिए सबसे उपयोगी और इष्टतम आहार वह होगा जिसमें हमारे शरीर को नाश्ते और दोपहर के भोजन में खपत की गई कुल कैलोरी का 70% से थोड़ा अधिक प्राप्त होता है। और रात के खाने और मध्यवर्ती नाश्ते के लिए, कुल का 30% से भी कम रहता है। इस तरह के पोषण कार्यक्रम के साथ, एक व्यक्ति को भरपूर शाम की दावत के दौरान अतिरिक्त चर्बी कम किए बिना, अपनी गतिविधियों के लिए पर्याप्त ताकत मिलती है।

अलग-अलग भोजन के बीच 4-5 घंटे का अंतराल सबसे इष्टतम और शारीरिक होगा। और आखिरी भोजन से सोने तक का समय कम से कम तीन से चार घंटे होना चाहिए। ऐसा आहार हमारे जीवन की ऊर्जा लागत की भरपाई करने में सक्षम है, और मानव प्रणाली पर अतिरिक्त कैलोरी लोड किए बिना भूख को नियंत्रित करता है।

इष्टतम आहार और तर्कसंगत भोजन के इन सिद्धांतों के साथ-साथ स्वस्थ भोजन के पिछले नियमों का पालन करने से न केवल आपके वजन को अतिरिक्त पाउंड से बचाया जा सकेगा, बल्कि यह अनावश्यक पेट की समस्याओं और हृदय रोग से भी बचाएगा।

यह पहले ही लाखों बार कहा जा चुका है: नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। यह दुखद है, लेकिन सच है. उदास क्यों हैं? क्योंकि नाश्ता हमारी आदतों का हिस्सा नहीं है और सुबह के समय कम ही लोग एक प्लेट में दलिया भरकर रख पाते हैं। परन्तु सफलता नहीं मिली। नाश्ता कई चीज़ों के लिए ज़रूरी है:

यह प्रक्रिया शुरू करता है स्वस्थ पाचन. दिन में पेट में भारीपन महसूस न हो इसके लिए आपको सुबह कुछ न कुछ खाना होगा. और अपने पेट और आंतों को और भी बेहतर तरीके से काम करने के लिए जागने के तुरंत बाद एक गिलास पानी पिएं। नाश्ता उन लोगों के लिए भी महत्वपूर्ण है जिनके जीवन में वजन कम हो रहा है: दिन के दौरान ज्यादा खाने से बचने के लिए, आपको सुबह अच्छा खाना चाहिए;

पहला भोजन तनाव हार्मोन कोर्टिसोल को दबाता है और तृप्ति हार्मोन लेप्टिन के उत्पादन को नियंत्रित करता है। यह इस तरह काम करता है: जब आप जागते हैं, तो कोर्टिसोल सहित सभी हार्मोन समान रूप से उत्पादित होने लगते हैं। यदि आप सुबह खाना नहीं खाते हैं, तो कोई भी चीज़ इसे दबा नहीं सकती है, जिसका अर्थ है कि आपको पूरे दिन अवसाद, चिड़चिड़ापन और भूख की बढ़ती भावना प्रदान की जाती है। उसी समय, जब कोर्टिसोल ऊंचा होता है तो लेप्टिन अधिक सक्रिय होता है - इसलिए आप नाश्ते में अधिक नहीं खा सकते हैं;

भोजन से नहीं तो पूरे दिन के लिए ऊर्जा कहां से प्राप्त करें? दिन के दौरान बेहोश न होने के लिए, आपको अच्छी तरह से भोजन करने की आवश्यकता है।

कब आता है सही वक्तएक स्वादिष्ट तले हुए अंडे के लिए? वैज्ञानिकों ने एक आदर्श दैनिक दिनचर्या तैयार की है जिसमें आप सुबह 6:45 बजे उठते हैं, 7:00 बजे दौड़ने जाते हैं और 7:15 बजे नाश्ता करते हैं। यदि सुबह आप दौड़ते नहीं हैं और इतनी जल्दी नहीं उठते हैं, तो नियम याद रखें: नाश्ते का सबसे अच्छा समय जागने के आधे घंटे बाद आता है। यदि वह भी आपके लिए काम नहीं करता है, तो नियम #2 का उपयोग करें: जागने के दो घंटे के भीतर खाएं, जो मधुमेह रोगियों के लिए 1 घंटे तक कम हो जाता है। यह आपको पाचन समस्याओं को रोकने और रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करने में मदद करेगा।

स्वास्थ्य और शरीर को बनाए रखने के लिए, ऊर्जा उत्पादन के लिए नाश्ते के दौरान पर्याप्त प्रोटीन, फाइबर, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना अनिवार्य है। यदि आप एवोकैडो और अखरोट के मक्खन के साथ साबुत अनाज टोस्ट के साथ नाश्ता करते हैं तो भूख न लगना और ऊर्जा की कमी आपके लिए भयानक होगी।

अंडे, नट्स, बीज, फलियां, टमाटर और मिर्च, कम चीनी वाले फल भी सुबह के आहार में शामिल किए जा सकते हैं। उच्च चीनी वाले खाद्य पदार्थों से सावधान रहें: आपको सुबह इंसुलिन में बढ़ोतरी की आवश्यकता नहीं है। कार्बोहाइड्रेट को लगातार तोड़ना चाहिए, इसलिए स्टोर से खरीदे गए अनाज, ग्रेनोला, जूस को त्याग दें - उन्हें स्वयं बनाएं।

अगर सुबह भूख नहीं लगती तो खुद से जबरदस्ती करनी पड़ेगी. तुरंत बड़े हिस्से न खाएं, धीरे-धीरे शुरू करें: आज एक अंडा खाएं, कल दो, परसों फल के साथ दलिया तैयार करें, दो दिन बाद टोस्ट का एक हिस्सा। ऐसे कुछ कारण हैं जिनकी वजह से आप सुबह खाना नहीं चाहते हैं: आप बहुत अधिक कॉफी पीते हैं, बहुत अधिक रात का भोजन करते हैं, या देर से बिस्तर पर जाते हैं। इनमें से कोई भी कारक सुबह की भूख को प्रभावित कर सकता है।

स्पष्ट बात: नाश्ते के लिए दलिया की एक प्लेट खाने के बाद, आप यह सोचने की संभावना नहीं रखते हैं कि डेढ़ घंटे में दोपहर का भोजन कहाँ होगा। इससे न सिर्फ आप ज्यादा खाने से बचेंगे, बल्कि वजन बढ़ने से भी बचेंगे, क्योंकि रात के खाने का इंतजार करते समय आप रास्ते में मिलने वाली हर चीज नहीं खाएंगे।

बच्चे को यह भी समझाने की जरूरत है कि नाश्ते के बिना, कहीं नहीं। हां, आपको सुबह उठकर खाना बनाना होगा, भले ही आप 20 मिनट अतिरिक्त सो सकें, लेकिन बच्चों की सेहत का ख्याल सबसे पहले आना चाहिए। बच्चों के लिए, यह सब विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि दिन के दौरान वे वयस्कों की तुलना में अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं, और स्कूल में आपको लगातार सक्रिय और केंद्रित रहने की आवश्यकता होती है। यदि आपका बच्चा नाश्ता करने से इनकार करता है, तो कुछ मज़ेदार बनाने का प्रयास करें - तले हुए अंडे और विभिन्न आकृतियों के पैनकेक के साथ प्रयोग करना, जड़ी-बूटियों से सजाना और सैंडविच से विभिन्न रचनाएँ बनाना आदर्श है। इसमें आपका ज्यादा समय नहीं लगेगा और बच्चा बेहतर खाना खायेगा।

क्या आप नाश्ते के लिए समय पर हैं? हमें टिप्पणियों में बताएं कि आप अपने दिन की शुरुआत कैसे करते हैं!

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सभी खातों के अनुसार, एक स्वस्थ आहार वह है जिसमें बिल्कुल भी वसा न हो, कम कैलोरी वाला और बेस्वाद भोजन हो। हकीकत में, चीजें थोड़ी अलग हैं, और स्वस्थ भोजन भी बहुत स्वादिष्ट हो सकता है। शेड्यूल और आहार कैसे बनाएं, संतुलित आहार के सिद्धांत क्या हैं?

स्वस्थ भोजन नियम

उचित आहार का आयोजन बहुत महत्वपूर्ण है। वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि जो वयस्क खाना पकाने के लिए गुणवत्तापूर्ण उत्पादों का उपयोग करते हैं वे अधिक समय तक जीवित रहते हैं और दूसरों की तुलना में बहुत कम बीमार पड़ते हैं। यदि आप अपने स्वास्थ्य की स्थिति या प्रियजनों के आहार के बारे में गंभीर रूप से चिंतित हैं, तो पहले पोषण के बुनियादी नियम सीखें:

• प्रत्येक भोजन में प्रोटीन अवश्य शामिल करें। हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आप पूरे दिन केवल मांस और मछली ही खाएं। डेयरी उत्पाद, फलियां या अंडे भी प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं।
• एक नियम और सही दिनचर्या बनायें। निश्चित समय पर सख्ती से खाने की कोशिश करें और दोपहर का भोजन या रात का खाना न छोड़ें।
• जितना संभव हो उतना कम वसा खाने की कोशिश करें। यदि तेल में खाना पका रहे हैं तो ऐसे उत्पादों का उपयोग करें जिनमें 10% से अधिक वसा न हो। यह नियम तथाकथित स्वस्थ वसा पर लागू नहीं होता है, जो एवोकाडो, नट्स, समुद्री भोजन का हिस्सा हैं।
• साबुत अनाज अनाज खाएं. इन्हें थोड़ी देर और उबालना पड़ेगा, लेकिन इनमें विटामिन अधिक हैं।
• पीना मिनरल वॉटर. विशेष गणना करने की कोई आवश्यकता नहीं है, बस दिन के दौरान अपने नियमित पेय को एक गिलास पीने के पानी से बदलें।

उचित पोषण के लिए उत्पादों की सूची

पोषण और आहार के बुनियादी नियमों का पालन करने के अलावा, आपको उत्पादों के सही अनुपात के बारे में सीखना होगा, साथ ही यह भी सीखना होगा कि उन्हें कैसे संयोजित किया जाए। परंपरागत रूप से, सभी भोजन को तीन प्रकारों में विभाजित किया जाता है। यह:

• प्रोटीन;
• तटस्थ;
• स्टार्चयुक्त.

प्रत्येक श्रेणी को शरीर द्वारा अलग-अलग तरीकों से अवशोषित किया जाता है: कुछ उत्पादों को प्रसंस्करण के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जबकि अन्य लगभग तुरंत पेट से आंतों में प्रवेश करते हैं। शरीर पर अतिरिक्त बोझ न डालने के लिए, उचित पोषण के लिए उत्पादों की सटीक अनुकूलता बहुत महत्वपूर्ण है। निम्नलिखित तालिका आपको सामग्रियों को संयोजित करने में मदद करेगी। एक भोजन में, आपको पहले और दूसरे कॉलम से या दूसरे और तीसरे कॉलम से खाना खाना होगा:

सही भोजन कैसे पकाएं

सब्जियों में सभी पोषक तत्वों को संरक्षित करने के लिए, उन्हें 60 डिग्री से अधिक नहीं के तापमान पर भूनना या स्टू करना बेहतर होता है। 100 डिग्री पर भाप में पकाने, पकाने या तलने से मांस, मुर्गी और मछली के पोषण मूल्य को बनाए रखने में मदद मिलेगी। वहीं, एक किलोग्राम बीफ टेंडरलॉइन को पकाने की प्रक्रिया लंबी है - 60 मिनट से लेकर दो घंटे तक। मैरिनेड इस समय को कम करने में मदद करते हैं। उचित पोषण के साथ उच्च तापमान पर खाना पकाना अस्वीकार्य है, और तले हुए खाद्य पदार्थ बहुत कम ही खाए जा सकते हैं।

उचित पोषण व्यवस्था

यहां तक ​​कि डाइटिंग करने वाले एक वयस्क को भी उचित आहार का पालन करना चाहिए:

1. आदर्श रूप से, भोजन हर चार घंटे में शरीर में प्रवेश करना चाहिए, लेकिन यदि ऐसा नहीं होता है, तो पाचन संबंधी विकार शुरू हो जाते हैं, जो अंततः अधिक गंभीर समस्याओं का कारण बनते हैं।
2. खाने का सही तरीका दिन में पांच बार है: तीन मुख्य भोजन और नाश्ता।
3. आहार में वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर अवश्य होना चाहिए।
4. हर दिन आपको प्रति किलोग्राम वजन के हिसाब से 40 मिलीलीटर की मात्रा में पानी पीने की जरूरत है।

वजन घटाने के लिए आहार योजना

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए मूल नियम यह है कि आहार संतुलित होना चाहिए। वजन कम करने के लिए प्रतिदिन भोजन की कुल कैलोरी सामग्री 1700 किलोकलरीज है। दिन में तीन बार खाने की सलाह दी जाती है:

• उठने के आधे घंटे बाद भोजन करें। नाश्ते में, शरीर को दैनिक कैलोरी का लगभग 25% प्राप्त होना चाहिए, इसलिए भोजन सघन होना चाहिए: अनाज, मूसली, पनीर, अंडे, डेयरी उत्पाद और फाइबर।
• दोपहर के भोजन के लिए कैलोरी 50% की मात्रा में होनी चाहिए। प्लेट को एक चौथाई प्रोटीन भोजन (मांस या मछली) से, उतनी ही मात्रा में कार्बोहाइड्रेट (चावल, एक प्रकार का अनाज या आलू) के साइड डिश से, और आधा फाइबर (गोभी, खीरे, टमाटर) से भरना होगा।
• रात के खाने के लिए, 25% कैलोरी निर्धारित करें। सब्जियों, पनीर, दुबली मछली के व्यंजनों के साथ समुद्री भोजन एक अच्छा विकल्प है। रात में कार्बोहाइड्रेट न खाएं: जब आप सोएंगे तो वे वसा में बदल जाएंगे।
• वजन घटाने के लिए सही आहार स्नैक्स के बिना पूरा नहीं हो सकता। पहली बार आप नाश्ते के 2 घंटे बाद हल्का नाश्ता कर सकते हैं, दूसरी बार - दोपहर के भोजन के बाद। कोई भी नाश्ता 100 किलो कैलोरी के अंदर होना चाहिए।

उचित पोषण के साथ भोजन का समय

सभी नियमों में महारत हासिल करने और आवश्यक उत्पाद खरीदने के बाद, आपको एक शेड्यूल तैयार करना होगा, जिसमें घंटे के हिसाब से उचित पोषण निर्धारित करना होगा:

1. याद रखें कि स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट 4-6 घंटों के बाद आंतों में प्रवेश करेंगे। इसलिए, लंबे समय तक भूख न लगने के लिए नाश्ते में अनाज, पास्ता और ब्रेड जैसे व्यंजन खाना बेहतर है। अपने सही नाश्ते को स्वादिष्ट बनाने के लिए सुनिश्चित करें, साधारण अनाज में फल, जामुन, शहद मिलाएं।
2. दोपहर का भोजन लगभग 12 बजे करने की सलाह दी जाती है, जबकि आहार में सभी प्रकार के उत्पाद शामिल होने चाहिए: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट। दिन के मध्य में, पहला कोर्स और एक छोटा दुबला साइड डिश अवश्य खाएं। पैकेट, क्रैकर, चिप्स और फास्ट फूड से बने फास्ट फूड का त्याग करें।
3. शाम को लगभग 5-6 बजे प्रोटीन युक्त भोजन के साथ भोजन करना बेहतर होता है। यह सिर्फ 2-3 घंटे में पेट में पच जाएगा, जिससे आपकी नींद में खलल नहीं पड़ेगा। दुबली मछली या मांस पकाएं, चिकन का एक टुकड़ा या एक कप पनीर खाएं।

भोजन के बीच अंतराल

स्नैकिंग स्वस्थ आहार और दिनचर्या का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। हल्का दोपहर का भोजन आपको थोड़ी ध्यान देने योग्य भूख के चरण में खिलाएगा, और दोपहर के भोजन या रात के खाने में आप मानक से अधिक नहीं होंगे। अच्छे स्वास्थ्य के लिए भोजन के बीच का अंतराल 2-3 घंटे का होना चाहिए और जब कोई व्यक्ति खाने में लंबा ब्रेक लेता है तो उसके रक्त में शर्करा का स्तर गिर जाता है और उसका स्वास्थ्य खराब हो जाता है। ऐसा होने से रोकने के लिए, पोषण विशेषज्ञ स्नैकिंग की सलाह देते हैं। स्वस्थ पोषण के लिए कई विकल्प हैं:

• सुबह एक या दो फल या एक गिलास जामुन खाएं;
• रात के खाने के बाद, आप सलाद की एक प्लेट या एक गिलास स्मूदी के साथ नाश्ता कर सकते हैं;
• एक चौथाई कप बीज या 20 ग्राम मेवे नाश्ते-दोपहर के भोजन या दोपहर के भोजन-रात के खाने के बीच के अंतराल में भूख को संतुष्ट करेंगे;
• पनीर का आधा पैकेट, एक गिलास दूध या केफिर एक उत्कृष्ट दोपहर का नाश्ता या रात के खाने के बाद का नाश्ता होगा।

दैनिक पोषण कार्यक्रम

यहां तक ​​कि अगर आप दिन में चार बार भोजन करते हैं, तो भी कैलोरी के तर्कसंगत वितरण का सहारा लेना उचित है। यदि आप सही ढंग से पोषण कार्यक्रम बनाते हैं, तो पेट पर अधिक भार नहीं पड़ेगा और शरीर धीरे-धीरे इस तरह की दिनचर्या का अभ्यस्त हो जाएगा। वजन कम करते समय भी शासन का उल्लंघन करना सख्त वर्जित है। यहां तक ​​​​कि अगर आपके पास दोपहर का भोजन करने का समय नहीं है, तो भी आपको रात के खाने के लिए दोगुना खाना नहीं खाना चाहिए: हार्दिक नाश्ता करना बेहतर है।

एक अनुमानित दैनिक दिनचर्या कुछ इस तरह दिखनी चाहिए:

• 8.00 - 9.00 - नाश्ता। आपको अधिक कार्बोहाइड्रेट और कम प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करनी चाहिए।
• 12.00-14.00 - दोपहर का भोजन। यहां, इसके विपरीत, अपने आप को कार्बोहाइड्रेट से बचाने और पौष्टिक व्यंजनों पर ध्यान देने लायक है: क्रीम सूप, सब्जी शोरबा, स्टॉज, पोल्ट्री।
• 16.00 -17.00 - दोपहर का नाश्ता। वसायुक्त भोजन, आटा या मीठी मिष्ठान्न के बिना काम करें।
• 19.00 - रात का खाना। मेनू में कम वसा वाली मछली उपयुक्त होगी, सब्जी मुरब्बा, डेयरी उत्पादों।

अनुमानित पोषण मेनू

यदि आप सही आहार और स्पष्ट कार्यक्रम का पालन करते हैं, तो आप कुछ ही हफ्तों में अपने शरीर को उत्कृष्ट शारीरिक आकार में ला सकते हैं। न केवल स्वस्थ भोजन खाना, बल्कि व्यायाम करना और दिन में 7-8 घंटे सोना भी महत्वपूर्ण है। शुरुआती लोग दिन के लिए उचित पोषण मेनू बना सकते हैं, और अगले दिन इसमें छोटे समायोजन कर सकते हैं। एक उदाहरण योजना होनी चाहिए:

• सुबह भरपेट नाश्ता करें. दूध का दलिया, दही के साथ मूसली, अंडे के साथ टोफू का एक टुकड़ा या कुछ दुबली मछली खाएं।
• दो घंटे के बाद, काम पर नाश्ता करें: एक गिलास दूध पिएं या स्मूदी बनाएं।
• दोपहर के समय, गोमांस और चावल के एक टुकड़े के साथ समुद्री भोजन सूप का आनंद लें।
• दोपहर के भोजन के लिए, सूखे मेवे, मेवे, एक रोटी।
• शाम को सब्जी सलाद के साथ चिकन को प्राथमिकता दें, एक गिलास रेड वाइन पी सकते हैं.