नाश्ता कितने बजे शुरू होता है. उचित पोषण के बारे में वह सब कुछ जो आपको जानना आवश्यक है

किसी व्यक्ति की ऊर्जा खपत और आवश्यक पोषक तत्वों की आवश्यकता सीधे तौर पर जैविक, शारीरिक या मानसिक गतिविधि से संबंधित होती है। ऊर्जा खपत में वृद्धि के जैविक कारण शरीर का विकास, बीमारी, सर्जरी से ठीक होना, गर्भावस्था आदि माने जाते हैं। मानसिक प्रयासों में मानसिक और बौद्धिक कार्य शामिल हैं। शारीरिक गतिविधि मांसपेशियों के काम से जुड़ी होती है। शरीर की विभिन्न स्थितियों के लिए सही आहार एक आहार विशेषज्ञ के काम का सार है, और सही दैनिक दिनचर्या के बिना उसका काम अप्रभावी है!

आदर्श कार्यक्रम

• नाश्ता - सुबह 7 बजे के आसपास;
• दोपहर का भोजन - रात 10 बजे;
• दोपहर का भोजन - 13 बजे;
• दोपहर का नाश्ता - शाम 5 बजे;
• रात का खाना - 19 बजे।

इस शेड्यूल के साथ, भोजन की मात्रा की आवश्यकता कम हो जाती है, भूख और पोषक तत्वों का अवशोषण बढ़ जाता है। यदि खाद्य पदार्थों में कैलोरी की मात्रा देखी जाए तो वसा संचय का कारण बनने वाले हार्मोनल परिवर्तन न्यूनतम होते हैं।

हाँ, यह इतना आसान है. लेकिन क्या आप जानते हैं कि आपको कितना उपयोग करने की आवश्यकता है, आपका और? की जाँच करें!

काम और आराम का तर्कसंगत तरीका

शरीर विज्ञानियों के अध्ययन के अनुसार दैनिक दिनचर्या का सावधानीपूर्वक पालन करने से शरीर की कार्यक्षमता बढ़ती है। एक ही समय पर लगातार सोने, काम करने और पोषण से प्रदर्शन 10-15% बढ़ जाता है। यह प्रभाव स्तनपान कराने वाली महिलाओं में सबसे अधिक स्पष्ट होता है।

एक वयस्क स्वस्थ व्यक्ति को प्रतिदिन 7-9 घंटे सोना चाहिए। 6 घंटे से कम रात के आराम के साथ, आपको दिन में 1-2 घंटे की नींद आवंटित करनी चाहिए। आराम के कार्यक्रम का पालन करते हुए, व्यक्तिगत रूप से चयनित तर्कसंगत आहार बनाना आसान हो जाता है।

श्रम को निरंतर होना आवश्यक नहीं है। प्रत्येक 1.5 घंटे की श्रम गतिविधि के लिए, गतिविधि स्विचिंग के साथ 15 मिनट का ब्रेक आवंटित करना आवश्यक है। ब्रेक के दौरान बौद्धिक कार्य के साथ, छोटे वार्म-अप के रूप में शारीरिक गतिविधि आवश्यक है। लंबे समय तक एक ही स्थिति में रहने से संबंधित मांसपेशी समूहों पर अत्यधिक दबाव पड़ता है, इसलिए विश्राम और स्ट्रेचिंग व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।

एक वयस्क का आहार काम के लिए ऊर्जा की खपत, सहवर्ती बीमारियों और बॉडी मास इंडेक्स से जुड़ा होता है। क्या आपने पहले ही हमारे द्वारा ऊपर सुझाए गए ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग कर लिया है? कार्यालय श्रम स्वस्थ व्यक्तिफिगर को बनाए रखने के लिए दिन में 3 बार भोजन की अनुमति देता है। भोजन की आवृत्ति कम करने से भूख बढ़ती है और शरीर की चमड़े के नीचे की वसा के रूप में ऊर्जा संग्रहीत करने की क्षमता सक्रिय हो जाती है। इस विधि का प्रयोग शरीर के वजन में कमी के साथ उसे बढ़ाने के लिए किया जाता है।

जब आपको वजन कम करने और परिणाम को मजबूत करने की आवश्यकता होती है तो दिन में पांच बार भोजन करना एक स्पष्ट प्रभाव लाता है। इस मामले में, भूख को दबाकर और बेतरतीब स्नैक्स से परहेज करके कैलोरी की मात्रा कम करना प्राथमिकता बन जाती है।

दिन में पांच भोजन के साथ नाश्ता दैनिक कैलोरी सेवन का 25% -30% तक होता है। इसमें मुख्य रूप से प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट उत्पाद शामिल होने चाहिए: दूध, मूसली, पनीर, अंडे और बहुत कुछ के साथ अनाज। नाश्ते का इष्टतम समय जागने के 40-60 मिनट बाद है। स्वच्छ पेयजल के साथ पूरा नाश्ता करें। इससे पेट के काम करने और पाचन तंत्र के निचले हिस्सों में भोजन के प्रवाह में आसानी होगी।

दूसरे नाश्ते (दोपहर के भोजन) में उच्च ऊर्जा वाले खाद्य पदार्थों की आवश्यकता नहीं होती है। कैलोरी की मात्रा दैनिक ऊर्जा आवश्यकता के 10-15% के भीतर होनी चाहिए। आप अपने आप को फाइबर से भरपूर कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों तक सीमित कर सकते हैं: सेब, खीरा, पत्तागोभी, अजवाइन। जब भूख लगती है, तो आप बिना चीनी वाले खट्टा-दूध उत्पाद जोड़ सकते हैं: केफिर, दही और अन्य समान व्यंजन। दोपहर का भोजन दोपहर के भोजन से 2-2.5 घंटे पहले होना चाहिए।

दोपहर के भोजन की योजना यथासंभव पौष्टिक होनी चाहिए - दैनिक कैलोरी का 45-50% तक। भोजन में पशु प्रोटीन और असंतृप्त वसा का प्रभुत्व होना चाहिए। मांस उत्पाद या मछली अवश्य खाएं। भोजन की अवधि 15 मिनट से कम नहीं होनी चाहिए। दोपहर के भोजन के खत्म होने के 1-1.5 घंटे बाद, आप दिन में थोड़ी देर की नींद ले सकते हैं।

स्नैक एक कम कैलोरी वाला भोजन है। कैलोरी सामग्री जटिल कार्बोहाइड्रेट द्वारा प्राप्त की जाती है और 10% से अधिक नहीं होनी चाहिए। साबुत अनाज की रोटी या पानी पर अनाज उपयुक्त हैं। दोपहर के भोजन और दोपहर के नाश्ते के बीच का अंतराल 2.5 घंटे से कम नहीं होना चाहिए।

दिन का आखिरी भोजन रात का खाना होता है। कैलोरी सामग्री - कम, आत्मसात - उच्च। रात का खाना सोने से 2 घंटे पहले करना चाहिए। भोजन हल्का, कम मात्रा वाला होना चाहिए। ऊर्जा मूल्य के संदर्भ में, रात्रिभोज दैनिक आवश्यकता का 20% तक है। रात के खाने का समय 15-20 मिनट तक बढ़ाना चाहिए।

भविष्य में, बिस्तर पर जाने से पहले, भोजन के उपयोग को बाहर करना आवश्यक है। इसे पानी, बिना चीनी वाली कमजोर चाय या फलों के पेय पीने की अनुमति है।

यदि आप दूसरी पाली में और रात में काम करते हैं तो क्या होगा?

दूसरी पाली के कर्मचारियों को रात के खाने और नींद के बीच के अंतराल का सम्मान न करते हुए, देर से रात का खाना खाने के लिए मजबूर किया जाता है। ऐसे लोगों को दोपहर के नाश्ते के दौरान अधिक उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाकर रात के खाने की कैलोरी सामग्री को दैनिक सेवन के 15% तक कम करना चाहिए। नाश्ते में पीने वाले तरल पदार्थ की मात्रा को 2 गिलास तक बढ़ाना जरूरी है। आहार विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि ऐसे श्रमिकों को दोपहर के भोजन के बिना चार स्ट्रोक भोजन करना चाहिए।

रात की पाली के दौरान, मांस उत्पादों, चाय, कॉफी, कोको के उपयोग से शाम का भोजन सबसे अधिक कैलोरी वाला हो जाता है। शिफ्ट के दौरान खान-पान से परहेज करना चाहिए। नाश्ता उच्च कैलोरी वाला होता है, लेकिन मात्रा में छोटा और आसानी से पचने योग्य होता है। नाश्ते में पीने वाले तरल पदार्थ की मात्रा 300 मिलीलीटर से अधिक नहीं होनी चाहिए।

यह पहले ही लाखों बार कहा जा चुका है: नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। यह दुखद है, लेकिन सच है. उदास क्यों हैं? क्योंकि नाश्ता हमारी आदतों का हिस्सा नहीं है और सुबह के समय कम ही लोग एक प्लेट में दलिया भरकर रख पाते हैं। परन्तु सफलता नहीं मिली। नाश्ता कई चीज़ों के लिए ज़रूरी है:

यह प्रक्रिया शुरू करता है स्वस्थ पाचन. दिन में पेट में भारीपन महसूस न हो इसके लिए आपको सुबह कुछ न कुछ खाना होगा. और अपने पेट और आंतों को और भी बेहतर तरीके से काम करने के लिए जागने के तुरंत बाद एक गिलास पानी पिएं। नाश्ता उन लोगों के लिए भी महत्वपूर्ण है जिनके जीवन में वजन कम हो रहा है: दिन के दौरान ज्यादा खाने से बचने के लिए, आपको सुबह अच्छा खाना चाहिए;

पहला भोजन तनाव हार्मोन कोर्टिसोल को दबाता है और तृप्ति हार्मोन लेप्टिन के उत्पादन को नियंत्रित करता है। यह इस तरह काम करता है: जब आप जागते हैं, तो कोर्टिसोल सहित सभी हार्मोन समान रूप से उत्पादित होने लगते हैं। यदि आप सुबह खाना नहीं खाते हैं, तो कोई भी चीज़ इसे दबा नहीं सकती है, जिसका अर्थ है कि आपको पूरे दिन अवसाद, चिड़चिड़ापन और भूख की बढ़ती भावना प्रदान की जाती है। उसी समय, जब कोर्टिसोल ऊंचा होता है तो लेप्टिन अधिक सक्रिय होता है - इसलिए आप नाश्ते में अधिक नहीं खा सकते हैं;

भोजन से नहीं तो पूरे दिन के लिए ऊर्जा कहां से प्राप्त करें? दिन के दौरान बेहोश न होने के लिए, आपको अच्छी तरह से भोजन करने की आवश्यकता है।

कब आता है सही वक्तएक स्वादिष्ट तले हुए अंडे के लिए? वैज्ञानिकों ने एक आदर्श दैनिक दिनचर्या तैयार की है जिसमें आप सुबह 6:45 बजे उठते हैं, 7:00 बजे दौड़ने जाते हैं और 7:15 बजे नाश्ता करते हैं। यदि सुबह आप दौड़ते नहीं हैं और इतनी जल्दी नहीं उठते हैं, तो नियम याद रखें: नाश्ते का सबसे अच्छा समय जागने के आधे घंटे बाद आता है। यदि वह भी आपके लिए काम नहीं करता है, तो नियम #2 का उपयोग करें: जागने के दो घंटे के भीतर खाएं, जो मधुमेह रोगियों के लिए 1 घंटे तक कम हो जाता है। यह आपको पाचन समस्याओं को रोकने और रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करने में मदद करेगा।

स्वास्थ्य और शरीर को बनाए रखने के लिए, ऊर्जा उत्पादन के लिए नाश्ते के दौरान पर्याप्त प्रोटीन, फाइबर, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना अनिवार्य है। यदि आप एवोकैडो और अखरोट के मक्खन के साथ साबुत अनाज टोस्ट के साथ नाश्ता करते हैं तो भूख न लगना और ऊर्जा की कमी आपके लिए भयानक होगी।

अंडे, नट्स, बीज, फलियां, टमाटर और मिर्च, कम चीनी वाले फल भी सुबह के आहार में शामिल किए जा सकते हैं। उच्च चीनी वाले खाद्य पदार्थों से सावधान रहें: आपको सुबह इंसुलिन में बढ़ोतरी की आवश्यकता नहीं है। कार्बोहाइड्रेट को लगातार तोड़ना चाहिए, इसलिए स्टोर से खरीदे गए अनाज, ग्रेनोला, जूस को त्याग दें - उन्हें स्वयं बनाएं।

अगर सुबह भूख नहीं लगती तो खुद से जबरदस्ती करनी पड़ेगी. तुरंत बड़े हिस्से न खाएं, धीरे-धीरे शुरू करें: आज एक अंडा खाएं, कल दो, परसों फल के साथ दलिया तैयार करें, दो दिन बाद टोस्ट का एक हिस्सा। ऐसे कुछ कारण हैं जिनकी वजह से आप सुबह खाना नहीं चाहते हैं: आप बहुत अधिक कॉफी पीते हैं, बहुत अधिक रात का भोजन करते हैं, या देर से बिस्तर पर जाते हैं। इनमें से कोई भी कारक सुबह की भूख को प्रभावित कर सकता है।

स्पष्ट बात: नाश्ते के लिए दलिया की एक प्लेट खाने के बाद, आप यह सोचने की संभावना नहीं रखते हैं कि डेढ़ घंटे में दोपहर का भोजन कहाँ होगा। इससे न सिर्फ आप ज्यादा खाने से बचेंगे, बल्कि वजन बढ़ने से भी बचेंगे, क्योंकि रात के खाने का इंतजार करते समय आप रास्ते में मिलने वाली हर चीज नहीं खाएंगे।

बच्चे को यह भी समझाने की जरूरत है कि नाश्ते के बिना, कहीं नहीं। हां, आपको सुबह उठकर खाना बनाना होगा, भले ही आप 20 मिनट अतिरिक्त सो सकें, लेकिन बच्चों की सेहत का ख्याल सबसे पहले आना चाहिए। बच्चों के लिए, यह सब विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि दिन के दौरान वे वयस्कों की तुलना में अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं, और स्कूल में आपको लगातार सक्रिय और केंद्रित रहने की आवश्यकता होती है। यदि आपका बच्चा नाश्ता करने से इनकार करता है, तो कुछ मज़ेदार बनाने का प्रयास करें - तले हुए अंडे और विभिन्न आकृतियों के पैनकेक के साथ प्रयोग करना, जड़ी-बूटियों से सजाना और सैंडविच से विभिन्न रचनाएँ बनाना आदर्श है। इसमें आपका ज्यादा समय नहीं लगेगा और बच्चा बेहतर खाना खायेगा।

क्या आप नाश्ते के लिए समय पर हैं? हमें टिप्पणियों में बताएं कि आप अपने दिन की शुरुआत कैसे करते हैं!

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अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना बहुत आसान है! बस इन सरल नियमों का पालन करें और आप अपने लक्ष्य तक पहुंच जाएंगे! अपने दिमाग से यह विचार निकाल दें कि आप कभी पतले नहीं हो सकते! आपको बस कुछ पोषण संबंधी नियमों का पालन करने की आवश्यकता है! तो, इस लेख में हम बात करेंगे कि स्लिम फिगर पाने के लिए नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना किस समय होना चाहिए, साथ ही कैसे खाना चाहिए।

सुबह उठते ही हम कमरे के तापमान पर एक गिलास पानी पीते हैं। अगर आप पेट की बीमारियों से पीड़ित नहीं हैं तो आप पानी में नींबू का रस मिला सकते हैं।

नाश्ते का समय - 8-9 घंटे

• पानी पीने के 20-30 मिनट बाद हम नाश्ता करना शुरू करते हैं. आप खाना नहीं पी सकते! हम खाना खाने के 20-30 मिनट बाद ही पीते हैं।
• सबसे अच्छा नाश्ता दलिया है. इसे फल, मेवे, शहद, दालचीनी के साथ पकाया जा सकता है। खाना पकाने के विकल्प स्वस्थ दलियागुच्छा। यह न केवल पेट की कार्यप्रणाली पर लाभकारी प्रभाव डालता है, बल्कि हमारे शरीर को सुंदर त्वचा, बालों और नाखूनों के लिए उपयोगी तत्वों से भी संतृप्त करता है।
• इसे अपने लिए उपयोग करने की एक अच्छी आदत बनाएं जई का दलियासुबह से।
• नाश्ता करने के बाद 2 घंटे तक हम कुछ नहीं खाते और एक घंटे तक कुछ नहीं पीते.

पहले नाश्ते का समय - 10-11 घंटे

सबसे पहले, एक गिलास पानी, 20 मिनट के बाद आप एक सेब खा सकते हैं, हरी किस्मों, पनीर या दही को चुनने की सलाह दी जाती है जिसमें वसा की मात्रा 1 प्रतिशत से अधिक न हो।

दोपहर के भोजन का समय - 12-13 घंटे

भोजन से 20 मिनट पहले एक गिलास पानी पियें। दोपहर के भोजन के समय, आप जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन की अनुमति दे सकते हैं। उदाहरण के लिए, ड्यूरम पास्ता के साथ टमाटर सॉस, एक प्रकार का अनाज दलिया के साथ सोया सॉस, भूरे चावल के साथ उबला हुआ चिकन या टर्की।

भुनी हुई सब्जियों की अनुमति है. कई विकल्प हैं, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि व्यंजन तले हुए नहीं होने चाहिए। यह बेहतर है कि उत्पादों में नमक न डाला जाए या थोड़ा नमक का उपयोग किया जाए, जब पकवान पहले से ही तैयार हो। रात के खाने के बाद दो घंटे तक कुछ भी न खाएं-पिएं।

दूसरा नाश्ता - 14-15 घंटे

20 मिनट में एक गिलास पानी पीना न भूलें। आप कोई भी सब्जी या फल खा सकते हैं. उदाहरण के लिए, पके हुए सेब।

नुस्खा बहुत सरल है:

1. सेब को आधा काट लें, ऊपर से दालचीनी छिड़कें।
2. बेकिंग शीट के तले में पानी डालें और लगभग 15-20 मिनट के लिए 200 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में रखें। सेब पक जाने के बाद ऊपर से पिसा हुआ अखरोट छिड़कें और थोड़ा सा शहद मिलाएं।

एक घंटे तक न पियें।

रात्रि भोजन का समय - 17-18 घंटे

रात के खाने से 20 मिनट पहले एक या दो (वैकल्पिक) गिलास पानी पियें।

रात के खाने में प्रोटीन उत्पाद शामिल होने चाहिए। अगर आप वास्तव में खाना नहीं चाहते हैं तो आप पनीर या अंडे का सफेद ऑमलेट खा सकते हैं। और अगर भूख है तो आप चिकन, मछली को सब्जियों के साथ, ओवन में बेक करके या भाप में पकाकर बना सकते हैं.

18:00 के बाद क्या करें?

19:00 बजे जिम जाने का सही समय है। यह सब आपकी आदतों पर निर्भर करता है, यह कार्डियो, या शक्ति व्यायाम, या सिमुलेटर पर व्यायाम हो सकता है। ट्रेनिंग के दौरान पीना जरूरी है, लेकिन 20:00 बजे के बाद पानी का सेवन कम रखें, नहीं तो सुबह उठकर आपके चेहरे पर सूजन हो सकती है।

प्रशिक्षण समाप्त करने के बाद, किसी प्रकार का कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल पीने की सलाह दी जाती है।

आपके खाने के लिए आने की संभावना नहीं है, लेकिन फिर भी, यदि आपका पेट भोजन की मांग करने लगे, तो आप कुछ पनीर खा सकते हैं। यह न भूलें कि अंतिम भोजन सोने से दो घंटे पहले नहीं होना चाहिए।

यहाँ, सिद्धांत रूप में, और सभी नियम। ऐसी पोषण प्रणाली बहुत प्रभावी है, इस तथ्य के कारण कि आप दिन में पांच बार खाते हैं।

यह बहुत महत्वपूर्ण है कि रात में अधिक भोजन न करें, साथ ही समय अंतराल का पालन करें, पानी के बारे में न भूलें, और नमक की मात्रा भी कम करें और भोजन को तेल में न तलें। अब आप जानते हैं कि नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना किस समय होना चाहिए, साथ ही अप्रिय किलो से बचने के लिए कैसे खाना चाहिए। कृपया लेख को अपने दोस्तों के साथ साझा करें!

कलिनोव यूरी दिमित्रिच

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आहार राशन और लिखित योजना

मान लीजिए कि आपने पहले से ही एक खाद्य पिरामिड संकलित कर लिया है जो उदाहरण के लिए, इस तरह दिखता है: 7B-3Kr-3F-5O-2Zh-2M।

यानी, आप जानते हैं कि हर दिन आपको सात प्रोटीन सर्विंग, तीन स्टार्चयुक्त, तीन फल, पांच सब्जियां, दो वसा और दो डेयरी खाने और 2.8 लीटर पानी पीने की जरूरत है। फिर आपका अगला काम इस आहार को पूरे दिन सही ढंग से वितरित करना है।

यहीं पर लिखित योजना बचाव में आती है, क्योंकि अपनी वास्तविक दैनिक दिनचर्या के आधार पर आहार बनाना बहुत महत्वपूर्ण है! जब हम किसी विशिष्ट तिथि के लिए मेनू की योजना बनाते हैं, तो हमें पहले से ही पता होता है कि हम उस दिन कहाँ होंगे और हमें क्या करना है

मान लीजिए कि आपका वजन कम हो रहा है और आपको एक कार्यदिवस के लिए 1200 किलो कैलोरी का मेनू बनाने की आवश्यकता है, जब आप जल्दी उठते हैं, नाश्ता करते हैं और काम पर जाते हैं, और लगभग 19 घंटे बाद घर लौटते हैं।

इसलिए, सबसे पहले, आने वाले दिन के लिए अपने कार्यक्रम के आधार पर, हम भोजन का समय निर्धारित करते हैं। मान लीजिए कि आप सुबह 7 बजे उठते हैं और 9:00 बजे तक काम पर चले जाते हैं, जिसका मतलब है कि नाश्ता 7:30 बजे के लिए निर्धारित किया जा सकता है। आपका लंच ब्रेक 12:30 बजे होगा, इसलिए नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच, आपको काम पर नाश्ते का आयोजन करना होगा।

अब आइए रात्रिभोज पर एक नजर डालते हैं। जैसा कि हम पहले से ही जानते हैं, अंतिम ठोस भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले होना चाहिए। आप 23:00 बजे के आसपास बिस्तर पर जाते हैं - इसका मतलब है कि हम 19:00 बजे रात्रि भोजन की योजना बनाते हैं। चूंकि दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच एक बड़ा अंतर है, इसलिए दोपहर के नाश्ते की व्यवस्था करना अनिवार्य है, इसे 17:00 बजे व्यवस्थित किया जा सकता है।

इस प्रकार, एक कार्य दिवस के लिए भोजन योजना इस तरह दिख सकती है:

• 7:00 बजे उठना
• पानी - 2 गिलास
• 7:30 बजे नाश्ता: स्टार्चयुक्त - 3 सर्विंग, डेयरी - 1 सर्विंग
• 10:30 बजे नाश्ता: फल - 1 सर्विंग
• 12:30 बजे दोपहर का भोजन: प्रोटीन - 4 सर्विंग, स्टार्चयुक्त - 1 सर्विंग, सब्जियां - 2 सर्विंग, वसा - 1 सर्विंग
• भोजन के बीच: पानी - 1 गिलास
• 15:00 बजे नाश्ता: फल - 1 सर्विंग
• भोजन के बीच: पानी/बिना चीनी वाली हरी चाय - 1-2 कप
• 17:00 बजे नाश्ता: फल - 1 सर्विंग, डेयरी - 1 सर्विंग
• भोजन के बीच: पानी - 1 गिलास
• रात्रि भोजन 19:00 बजे: प्रोटीन - 3 सर्विंग, सब्जियाँ - 3 सर्विंग, वसा - 1 सर्विंग
• पानी - 1 गिलास
• 23:00 बजे सो जाओ

यदि आप एक दिन की छुट्टी की योजना बना रहे हैं जब आप देर से उठ सकें, तो आपकी योजना इस तरह दिख सकती है:

• 10:00 बजे उठना
• पानी - 2 गिलास
• 10:30 बजे नाश्ता: स्टार्चयुक्त - 3 सर्विंग, डेयरी - 1 सर्विंग, फल - 1 सर्विंग
• भोजन के बीच: पानी/बिना चीनी वाली हरी चाय - 2-3 कप
• दोपहर का भोजन 14:00-14:30 पर: प्रोटीन - 4 सर्विंग, सब्जियाँ - 2 सर्विंग, वसा - 1 सर्विंग
• भोजन के बीच: पानी/बिना चीनी वाली हरी चाय - 2 कप
• 17:30 बजे नाश्ता: फल - 2 सर्विंग, डेयरी - 1 सर्विंग
• भोजन के बीच: पानी - 2 गिलास
• रात का खाना 20:00 बजे: प्रोटीन - 3 सर्विंग, सब्जियाँ - 3 सर्विंग, वसा - 1 सर्विंग
• पानी - 2 गिलास
• 24:00 बजे सोएं

कृपया ध्यान दें: इतने छोटे दिन में, हमने स्टार्चयुक्त भोजन की मात्रा एक बार कम कर दी और केवल एक नाश्ता छोड़ा - दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच। मैं इसे नोट करता हूं महत्वपूर्ण क्षणदिन के लिए मेनू संकलित करते समय - भोजन के बीच आहार का वितरण व्यंजनों द्वारा नहीं, बल्कि खाद्य समूहों द्वारा किया जाता है

क्योंकि भोजन की योजना बनाते समय, आपके पास पैंतरेबाज़ी के लिए कोई जगह नहीं होती है

मैं ध्यान देता हूं कि दिन के लिए मेनू संकलित करने में मुख्य बिंदु भोजन के बीच आहार का वितरण व्यंजनों के अनुसार नहीं, बल्कि खाद्य समूहों के अनुसार करना है। क्योंकि भोजन की योजना बनाते समय, आपके पास पैंतरेबाज़ी के लिए कोई जगह नहीं होती है।

मान लीजिए कि आप खाना खाने जा रहे हैं, और रात के खाने के लिए नियोजित लीन बोर्स्ट को घरवाले खा लेते हैं। जब हम खाद्य समूहों के लिए आहार की योजना बनाते हैं, तो यह एक निश्चित स्वतंत्रता देता है। उदाहरण के लिए, आप जानते हैं कि आपको दोपहर के भोजन के दौरान प्रोटीन की तीन सर्विंग खानी चाहिए। भोजन कक्ष में पहुंचकर, आप उपलब्ध व्यंजनों में से एक उपयुक्त व्यंजन चुन सकते हैं: जैसे, लीन चिकन या मछली। या हो सकता है कि आप इस दिन निर्णय लें कि भोजन कक्ष में बिल्कुल न जाएँ, बल्कि अपने साथ लाया हुआ कम वसा वाला पनीर खाएँ। दूसरे शब्दों में, उत्पाद समूहों द्वारा योजना बनाने से आप अपने मेनू को लचीले ढंग से बदल सकते हैं और परिस्थितियों पर निर्भर नहीं रह सकते।

प्लेट का आयतन कितना होना चाहिए

क्या आप जानना चाहते हैं कि रात के खाने के लिए अनुशंसित परोसने का आकार क्या है? मैं सुस्ताऊंगा नहीं. ग्राम में कहें तो महिलाओं के लिए यह लगभग 250 ग्राम निकलता है। और पुरुषों के लिए यह लगभग 350 ग्राम है और इस मात्रा में लगभग 90 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए। शेष 160 ग्राम सब्जियां हैं।

यदि आपके पास कोई मतभेद नहीं है, तो आप पके हुए पकवान को मसालों के साथ समृद्ध कर सकते हैं: धनिया, इलायची, अदरक, गर्म मिर्च और अन्य योजक। ऐसे मसाले चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करने, रक्त परिसंचरण में सुधार करने और पाचन में मदद करने में मदद करेंगे।

मीठे के शौकीन कुछ लोगों के लिए, शाम को कुछ मीठा खाना एक वास्तविक परीक्षा बन जाता है। यह आमतौर पर तब होता है जब रक्त में इंसुलिन का स्तर कम हो जाता है। भविष्य में ऐसा होने से रोकने के लिए दोपहर के भोजन या दोपहर के नाश्ते में कुछ मीठा/स्वादिष्ट खाने का प्रयास करें। यह एक चम्मच चीनी, मुट्ठी भर मेवे, सूखे मेवे, प्राकृतिक मार्शमैलो, सेब मार्शमैलो, या मारिया-प्रकार की कुछ कुकीज़ (केवल मार्जरीन के बिना) वाली चाय हो सकती है।

खैर, अगर मीठे के शौकीन का हमला फिर भी खत्म हो जाए, तो कोई बात नहीं। अपने लिए एक कप पुदीने की चाय बनाएं और उसमें थोड़ा सा शहद मिलाएं। ऐसा पेय आपको आराम करने और मिठाई के प्रति आपकी लालसा को संतुष्ट करने में मदद करेगा।

दोपहर के भोजन के लिए कौन से खाद्य पदार्थ उपयुक्त हैं

आमतौर पर दोपहर 11 बजे तक एक स्वस्थ व्यक्ति को दोबारा भूख का एहसास होता है। इसका मतलब है कि अब दूसरा नाश्ता करने का समय आ गया है, जिसमें कम वसा वाला दही या पनीर शामिल हो। ये उत्पाद हमारे शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक पोटेशियम, मैग्नीशियम और अन्य ट्रेस तत्वों के उत्कृष्ट स्रोत माने जाते हैं।

प्राप्त करने के लिए अधिकतम लाभ, को प्राथमिकता दी जानी चाहिए प्राकृतिक उत्पाद. आप नाश्ते में फल भी खा सकते हैं.

साथ ही, यह भी महत्वपूर्ण है कि वे स्थानीय हों, और किसी दूसरे देश से न लाये गये हों। अधिकांश आयातित उत्पादों में व्यावहारिक रूप से कोई उपयोगी पदार्थ नहीं होते हैं, और उनका स्वाद घरेलू समकक्षों से बहुत अलग होता है।

आप दोपहर के भोजन में क्या खा सकते हैं

तो आप दोपहर के भोजन में क्या खा सकते हैं? कोई भी कच्ची, उबली हुई, दम की हुई या पकी हुई सब्जियाँ, जिनमें आलू भी शामिल है (लेकिन मक्खन या वनस्पति तेल में तली हुई - किसी भी स्थिति में नहीं), मांस (उबला हुआ सॉसेज और सॉसेज सहित), मछली, मुर्गी पालन, उसी तरीके से पकाया जाता है। दिन में ब्रेड केवल राई के साथ ही खाई जा सकती है, लेकिन इसे डाइट क्रैकर्स से बदलना बेहतर है (क्रिस्प्स की सूची में, किसी अन्य क्रैकर्स का उपयोग नहीं किया जा सकता है)। मिठाई के रूप में - फल जो "12 के बाद अनुमत" समूह से संबंधित हैं। यह सब पानी या कॉफी/चाय के साथ पीना जरूरी नहीं है, एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस काफी स्वागत योग्य है।

पूरे दिन में प्रति भोजन 50 ग्राम तक की मात्रा में पनीर वर्जित नहीं है। बिना एडिटिव्स के केफिर "6 से कम" उत्पादों से संबंधित है, लेकिन इसे मुख्य भोजन के अतिरिक्त के रूप में उपयोग करना बेहतर है, न कि बीच में। मिठाई के लिए, आप बिना किसी मिलावट वाला सादा दही भी खा सकते हैं।

मैं इस तथ्य पर आपका ध्यान आकर्षित करता हूं कि आपको मटर, बैंगन कैवियार और इसी तरह के डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए, क्योंकि आपको अतिरिक्त मात्रा में नमक, संरक्षक और चीनी की आवश्यकता नहीं है। दोपहर के भोजन के लिए बड़ी मात्रा में मेयोनेज़ और खट्टा क्रीम अवांछनीय है

फिर सलाद में क्या भरें? कोशिश नींबू का रसमसाला या सिरका

उनमें चीनी होती है

दोपहर के भोजन के लिए बड़ी मात्रा में मेयोनेज़ और खट्टा क्रीम अवांछनीय है। फिर सलाद में क्या भरें? अनुभवी नींबू का रस या सिरका आज़माएँ

एक छोटी राशि की भी अनुमति है वनस्पति तेल(इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह जैतून, सूरजमुखी या कुछ और है)। विभिन्न सॉस जैसे केचप, सरसों और सहिजन की मनाही नहीं है, लेकिन कम मात्रा में, क्योंकि

उनमें चीनी होती है.

आपको दिन में मानक समय पर, अपनी ज़रूरतों के आधार पर, लगभग 12 से 15 बजे तक दोपहर का भोजन करना होगा। दोपहर के भोजन के लिए, आप पहले और दूसरे दोनों का खर्च उठा सकते हैं, और एक भोजन में सलाद खा सकते हैं। लेकिन उत्पाद सूचियों के अनुसार उन सभी को एक-दूसरे से तुलनीय होना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि सूप में आलू, पास्ता, फलियां, कूसकूस, मक्का, शकरकंद, जेरूसलम आटिचोक शामिल हैं, तो इसे पानी में उबालना चाहिए। आपके द्वारा "निषिद्ध उत्पाद" पकड़ने का विकल्प काम नहीं करता है। यदि सूप में आलू, पास्ता, फलियां, कूसकूस, मक्का, शकरकंद, जेरूसलम आटिचोक नहीं है, तो इसे किसी भी चीज़ पर पकाया जा सकता है।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने का सबसे अच्छा समय है

इन नियमों के अधीन, पाचन तंत्र अतिभारित नहीं होता है, भोजन समान रूप से नाश्ते और अच्छी तरह से संसाधित होता है। लेकिन दिन में चार भोजन के साथ, रात्रिभोज को बाहर करना आवश्यक है, जिससे पूरे आहार का उल्लंघन होता है और भूख में बाधा आती है

इसके अलावा, धीरे-धीरे, अच्छे से चबाकर खाना भी जरूरी है। हालाँकि, यह ध्यान देने योग्य है दिया गया घंटापोषण हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है, क्योंकि प्रत्येक जीव अलग-अलग है

इसलिए, उदाहरण के लिए, गर्मी एक संकेतक है कि इसे कम करते हुए नाश्ते और रात के खाने पर ध्यान देने लायक है ऊर्जा मूल्यदिन का खाना। बीमारियों से पीड़ित लोगों के लिए जठरांत्र पथ, आदर्श कम मात्रा में एक बार का भोजन होगा। इसके अलावा, किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत बायोरिदम को ध्यान में रखना आवश्यक है।

वजन घटाने के लिए नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना अलग करें

पृथक पोषण के संस्थापक प्राकृतिक चिकित्सक हर्बर्ट शेल्टन हैं। उनके सिद्धांत के अनुसार, प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट को अलग किया जाना चाहिए, जिसके परिणामस्वरूप वजन कम होगा और शरीर की सफाई होगी।

उत्पाद संयोजन नियम:

• अनाज, अनाज, आलू और अन्य जटिल कार्बोहाइड्रेट केवल साग और सब्जियों, साथ ही वसा के साथ संयुक्त होते हैं;
• यह नियम प्रोटीन के संबंध में भी काम करता है (प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट एक प्लेट में नहीं मिलते हैं);
• सभी चीनी युक्त उत्पाद, दूध, फल स्वतंत्र व्यंजन हैं जिनका सेवन अन्य खाद्य पदार्थों से अलग किया जाता है और एक दूसरे के साथ नहीं जुड़ते हैं।

वजन घटाने के लिए एक आदर्श नाश्ता, दोपहर का भोजन या रात का खाना स्वस्थ आहार के सभी सिद्धांतों का पालन करना चाहिए।

लेकिन एक ऐसे फिगर का मालिक बनने के लिए जो दोस्तों के बीच तीव्र ईर्ष्या का कारण बनता है, आहार पर्याप्त नहीं है। केवल सही रूपरेखा ही गढ़ी जा सकती है व्यायाम तनाव, सैलून हार्डवेयर प्रक्रियाएं और मैनुअल मसाज।

1. पोलैंड गणराज्य के नियमों के अनुसार नाश्ते में प्रोटीन (उबला हुआ मांस, कम वसा वाला दही) शामिल होना चाहिए।
2. दोपहर के भोजन के लिए, आपको सब्जी का सूप और एक साइड डिश (सब्जियों के साथ दलिया) का एक हिस्सा खाना चाहिए।
3. रात का खाना - फिर से प्रोटीन (चिकन पट्टिका, मटर या बीन्स)।
4. बिस्तर पर जाने से पहले - एक गिलास केफिर।

और केवल इस मामले में आप अपने प्रतिद्वंद्वियों पर "परमाणु हमला" करने में सक्षम होंगे और साहसपूर्वक अपनी अलमारी के लिए सबसे असाधारण पोशाक खरीद सकेंगे। आख़िरकार, आप आदर्श हैं.

रात्रिभोज का समय

अंतिम भोजन का समय शाम 18 बजे तक सीमित नहीं है और सीधे बिस्तर पर जाने की अवधि पर निर्भर करता है। यदि आप रात 9-10 बजे बिस्तर पर जाने की योजना बनाते हैं तो आपको छह बजे के बाद खाना नहीं खाना चाहिए, हालाँकि, यदि गतिविधि आधी रात तक जारी रहती है, तो आपको निश्चित रूप से भूख लगेगी।

भविष्य में उपयोग के लिए शाम को खाना, साथ ही भूखे पेट सो जाना, गलत विकल्प हैं। यदि आप देर से बिस्तर पर जाते हैं, तो आप रात 8 बजे खाना खा सकते हैं और रात में एक गिलास केफिर पी सकते हैं।

पर उचित पोषणन केवल खाया जाने वाला भोजन महत्वपूर्ण है, बल्कि भोजन की नियमितता भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि यदि शरीर को भोजन से समय पर आवश्यक ऊर्जा नहीं मिलती है, तो यह वसा ऊतकों का भंडार बनाना शुरू कर देता है। सोने से पहले भोजन करने से अनिवार्य रूप से वजन बढ़ता है, क्योंकि रात में ऊर्जा की खपत नहीं होती है।

शाम का मेनू सीधे दिन के दौरान खर्च की गई ऊर्जा पर निर्भर करता है:

1. दिन के दौरान शारीरिक गतिविधि पर मानसिक गतिविधि की प्रधानता के साथ। रात का खाना प्रोटीनयुक्त व्यंजन और फाइबर युक्त खाने की सलाह दी जाती है।
2. उच्च शारीरिक गतिविधि और उच्च ऊर्जा व्यय के साथ, शाम के भोजन में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों शामिल होने चाहिए।

कार्यदिवसों और सप्ताहांतों के लिए नमूना आहार मेनू

स्पष्टता के लिए, उदाहरण के तौर पर, मैं कार्यदिवसों और सप्ताहांतों के लिए मुख्य भोजन और नाश्ते के विकल्प दूंगा।

आहार आयनोवा: कार्य दिवस के लिए मेनू

• नाश्ता: स्टार्चयुक्त - 3 सर्विंग, डेयरी - 1 सर्विंग
  उदाहरण के लिए: 1 कप दलिया, 1 कप वसा रहित दही
• नाश्ता: फल - 1 सर्विंग
  उदाहरण के लिए: 1 अमृत
• दोपहर का भोजन: प्रोटीन - 4 सर्विंग, स्टार्चयुक्त - 1 सर्विंग, सब्जियां - 2 सर्विंग, वसा - 1 सर्विंग
  उदाहरण के लिए: 120 ग्राम खरगोश या टर्की मांस, 1 कप पकी हुई सब्जी साइड डिश, 1 चम्मच वनस्पति तेल, अनाज की ब्रेड का 1 टुकड़ा (25 ग्राम)
• नाश्ता: फल - 1 सर्विंग, डेयरी - 1 सर्विंग
  उदाहरण के लिए: आधा कप ब्लूबेरी या रसभरी, 1 कप कम वसा वाला चीनी मुक्त दही
• रात का खाना: प्रोटीन - 3 सर्विंग, सब्जियाँ - 3 सर्विंग, वसा - 1 सर्विंग
  उदाहरण के लिए: 90 ग्राम करी मछली (जैसे कॉड फ़िलेट), गार्निश के लिए 1/2 कप पकी हुई सब्जियाँ, सलाद: 1 कप पत्तेदार सब्जियाँ, 1/2 कप कटी हुई सब्जियाँ, 1 चम्मच वनस्पति तेल

गर्मियों में भोजन

यह कोई रहस्य नहीं है कि गर्मी के मौसम में आपको अपने आहार को समायोजित करने की आवश्यकता होती है। दैनिक मेनू से नमकीन, स्मोक्ड, तले हुए और वसायुक्त खाद्य पदार्थों को बाहर करने की सलाह दी जाती है। गर्मियों के लिए सबसे उपयुक्त: पनीर, दूध दलिया, स्टू, सब्जी सलाद, ओक्रोशका और चिकन मांस। मिठाई के रूप में, आप फलों की बर्फ, विभिन्न मूस और आइसक्रीम का उपयोग कर सकते हैं। नाश्ते में भरपूर मात्रा में दलिया खाने की सलाह दी जाती है लाभकारी पदार्थऔर धीमी कार्बोहाइड्रेट. यह मीठा (शहद या फल के साथ) या नमकीन (पनीर या मेवे के साथ) हो सकता है। सुबह के भोजन को किण्वित दूध उत्पादों के साथ पूरक करने की भी सिफारिश की जाती है।

दोपहर के भोजन में आप शर्बत, अजमोद या पालक के साथ सब्जी का सूप खा सकते हैं। मांस और मछली के बारे में मत भूलना. हालाँकि, गर्मियों में आपको इन उत्पादों की पसंद के बारे में बहुत सावधान रहने की ज़रूरत है और उन्हें गर्मी उपचार के अधीन करना सुनिश्चित करें। मछली और मांस को अधिमानतः उबालकर, उबालकर, भाप में पकाया या ओवन में पकाया जाना चाहिए।

शाम को आप कुछ हल्का कम वसा वाला भोजन खा सकते हैं। रात के खाने के लिए, फल और जामुन खाने की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि वे पेट में किण्वन और असुविधा पैदा कर सकते हैं।

इसलिए, गर्म दिनों में, पीने के शासन का निरीक्षण करना महत्वपूर्ण है।

गर्मी के महीनों में आपको नींबू पानी, कार्बोनेटेड पेय और पैकेज्ड जूस का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए, क्योंकि इनमें बड़ी मात्रा में चीनी और अन्य पदार्थ होते हैं जिनका मूत्रवर्धक प्रभाव होता है। अपनी प्यास बुझाने का एक अच्छा तरीका है ठंडी हरी चाय, साथ ही गुलाब या पुदीना का काढ़ा।

आपके फिगर के लिए एकदम सही डिनर

रात के खाने में क्या खाएं, रात का खाना किस समय करें, वजन घटाने के लिए रात का खाना, फिगर के लिए रात का खाना

बहुत से लोग वजन कम करने को लेकर चिंतित रहते हैं। वे निश्चित नहीं हैं कि रात्रि भोजन करें या नहीं, क्योंकि शाम को निष्क्रियता रहती है स्पष्ट संकेत"अतिरिक्त" का संचय? यह इसके लायक है, लेकिन आपको बस यह जानना होगा कि आप शाम को क्या खा सकते हैं ताकि स्थिति बेहतर न हो। अनुभवी सलाह!

यह कैसे निर्धारित करें कि आप दोपहर के भोजन या रात के खाने में व्यंजन मिला सकते हैं

दोपहर के भोजन का उदाहरण: विनैग्रेट, एक प्रकार का अनाज और तली हुई टर्की स्टेक - क्या यह संभव है?

चरण 1. हम सब कुछ सामग्री में डालते हैं: चुकंदर, गाजर, अचार, खट्टी गोभी, आलू, हरी मटर, तेल, एक प्रकार का अनाज, टर्की।

चरण 2. खाना पकाने की विधियाँ: एक प्रकार का अनाज, सब्जियाँ उबालना, टर्की भूनना।

चरण 3. हम उत्पादों की जांच करते हैं कि क्या उन सभी की अनुमति है। सब्जियां कोई भी हो सकती हैं. तेल 1 चम्मच हो सकता है. अनाज की अनुमति है. टर्की को अनुमति है.

चरण 4. खाना पकाने के तरीकों की जाँच करना। आप पका सकते हैं, भून नहीं सकते. ठीक है, तो चलिए टर्की को उबालें।

चरण 5. उत्पादों के संयोजन की जाँच करना। हमें एक साधारण बात याद आई: मांस और मछली समूह के साथ आलू, पास्ता, फलियां, ब्रेड के संयोजन पर प्रतिबंध। हमारे पास आलू और फलियाँ दोनों हैं।

निष्कर्ष: दोपहर के भोजन का यह विकल्प अस्वीकार्य है। हम समायोजन करेंगे: हम टर्की को पकाते हैं, स्टू करते हैं, लेकिन भूनते नहीं हैं! विनिगेट से आलू, मटर निकाल लीजिये (या थोड़ा सा डाल दीजिये). या हम टर्की को हटा देते हैं.

यह पहली बार में जटिल लग सकता है, लेकिन एक बार जब आप इसे आज़माएंगे, तो सब कुछ कहीं अधिक आसान हो जाएगा।

ऐसे खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ जिनका सेवन सोने से पहले कभी नहीं करना चाहिए

शाम को, आपको हल्के, सुपाच्य व्यंजनों को प्राथमिकता देने की आवश्यकता है - इसलिए व्यक्ति तेजी से आराम करता है और सो जाता है।

तो फिर देर रात के खाने में क्या नहीं खाया जा सकता? निकालना:

• मक्खन, वसा खट्टा क्रीम, क्रीम।
• बत्तख, हंस, सूअर का मांस।
• पैनकेक, पकौड़ी, खमीर पेस्ट्री, पफ, समृद्ध।
• तले हुए और नमकीन व्यंजन, डिब्बाबंद भोजन, आलू।
• चीनी, चॉकलेट, कैंडी, कुकीज़।
• पैकेज से जूस, कार्बोनेटेड पेय, शराब।
• मेयोनेज़, पिज़्ज़ा, मसालेदार सॉस, सरसों, मसाले।
• उत्पादों फास्ट फूडगहरी तली हुई।

मिठाई उत्साहित करती है तंत्रिका तंत्र. सॉसेज, स्मोक्ड मीट, उबला हुआ पोर्क, लाल मीट - आपको जल्दी सोने नहीं देते।

ध्यान! नमकीन भोजन पानी बनाए रखता है और सूजन पैदा करता है। इसके विपरीत, तरबूज, तरबूज में मूत्रवर्धक प्रभाव होता है .. उचित शाम का भोजन कार्य दिवस के बाद उचित आराम और स्वास्थ्य लाभ की गारंटी है

शाम का सही भोजन कार्य दिवस के बाद उचित आराम और स्वास्थ्य लाभ की गारंटी है।

वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए इसके बारे में और जानें

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12092017 - भोजन!

06.09 भोजन

माइनस 60 आहार से वजन कम करना: आप नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने में क्या खा सकते हैं। यह न केवल वजन घटाने को बढ़ावा देता है, बल्कि शरीर में वसा और कार्बोहाइड्रेट चयापचय को भी सामान्य करता है, जो अतिरिक्त वजन की उपस्थिति को रोकता है। वियना में आपको कितना पैसा चाहिए?

15082017-भोजन!

माइनस 60 आहार से वजन कम करना: आप नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने में क्या खा सकते हैं। यह न केवल वजन घटाने को बढ़ावा देता है, बल्कि शरीर में वसा और कार्बोहाइड्रेट चयापचय को भी सामान्य करता है, जो अतिरिक्त वजन की उपस्थिति को रोकता है। वियना में आपको कितना पैसा चाहिए?

नमस्ते प्रिय लड़कियों! मुझे वास्तव में वजन घटाने के लिए आहार पर आपकी सलाह की आवश्यकता है। अब मेरा वजन 97 किलोग्राम है और ऊंचाई 165 सेमी है। मैं समझता हूं कि मुझे वजन कम करने की जरूरत है और मैं इसे करने की कोशिश कर रहा हूं। लेकिन अब तक इस पर काम नहीं हुआ.

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क्या उपवास के दौरान वजन कम करना वाकई संभव है?

वे। मेरे वजन घटाने के लिए पोस्ट करना होगा. क्या इस समय वजन कम करना यथार्थवादी है? व्रत के दौरान आप ज्यादातर कार्बोहाइड्रेट खाते हैं। क्या किसी के पास कोई सकारात्मक अनुभव है? आख़िरकार, उदाहरण के लिए, तर्कसंगत पोषण के साथ खाना अब संभव नहीं है। बस कुछ भी न खाना असंभव है.

उन लोगों के लिए जो नहीं जानते कि वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए।

वजन कम करने के लिए आपको खूब खाना खाने की जरूरत होती है. लेकिन सही खाना. इस भोजन को न केवल दैनिक कैलोरी सेवन के साथ "जलना" चाहिए, बल्कि शरीर को भंडार से निपटने में भी मदद करनी चाहिए।

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वजन कैसे कम करें, किसे बहुत खाना बनाना पड़ता है?

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वजन कम करने की प्रक्रिया पर ठंड/गर्मी का प्रभाव

मुझे आश्चर्य है कि क्या इस बारे में कोई अध्ययन या कम से कम अवधारणा/निर्णय है कि ठंड या गर्मी कैसे प्रभावित करती है पर्यावरणवजन से? उदाहरण के लिए, समान अन्य परिस्थितियों में, कौन तेजी से वजन कम करेगा, वह है जो ठंडा है (ठीक है, उदाहरण के लिए, यह काम पर लगातार ठंडा है) या वह जो ...

सप्ताह में एक बार लोड दिन उपयोगी होते हैं!

वजन घटाने और आहार. अतिरिक्त वजन से कैसे छुटकारा पाएं, बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करें, सही आहार चुनें और वजन कम करने के साथ संवाद करें। लड़कियों, देखो मैंने क्या दिलचस्प जानकारी खोजी, कि सप्ताह में एक बार "लोड" दिन वजन कम करने के लिए भी उपयोगी होते हैं - चीयर्स ...

जिन्होंने बीजीबीके आहार में मदद नहीं की

हमारे पास बहुत था गंभीर समस्याएंनींद के साथ, रात में एक घंटे तक अकारण रोना, देर तक सो जाना - एक घंटे तक, दो घंटे तक नखरे के साथ, एक चिंताजनक सपना था, बार-बार जागना। यह कहीं नहीं गया, वैसे, बच्चे का पेट अक्सर सूजा हुआ रहता था और पेट फूल जाता था, इसलिए आहार और...

क्या रक्त परीक्षण पर पैसा खर्च करना उचित है?

मैं एक चौराहे पर हूं. बहुत समय पहले, मैंने परिवार की एक लड़की की रिपोर्ट पढ़ी थी, जिसमें उसने कहा था कि उसने रक्त परीक्षण कराया था, उसे उन खाद्य पदार्थों की एक सूची मिली जो उसे नहीं खाना चाहिए, उसके अनुसार खाना खाया और उसका वजन बिल्कुल कम हो गया। .
मैं 2 साल से ऐसा विश्लेषण करना चाहता था, लेकिन यह संभव नहीं हो सका। अब मैं मॉस्को में हूं, मुझे पता चला कि ऐसा विश्लेषण कहां किया जा सकता है।
इसलिए मैं संभवतः लालच से अधिक पीड़ित हूं।

इसके कई कारण हो सकते हैं और उनमें से एक है आहार।

अपनी भूख को नियंत्रित करने और पूरे दिन सक्रिय रहने का सबसे अच्छा तरीका एक दिन में 4-5 छोटे भोजन खाना है।
साथ ही, भोजन स्वस्थ, कम वसा वाला और स्वस्थ होना चाहिए ताकि आपका पेट भर जाए और आपको किसी भी अतिरिक्त चीज़ को "अवरोधित" करने की इच्छा महसूस न हो।

• भोजन के बिना कभी भी 4 से 5 घंटे से अधिक न रहें। यह अजीब लग सकता है, लेकिन मुख्य गलती जो अतिरिक्त वजन का कारण बनती है व्यवस्थित कुपोषण. यह साबित हो चुका है कि दिन में 1-3 बार भोजन करने से लोग दिन में 4-5 बार भोजन करने की तुलना में काफी अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं।
• हालाँकि, न केवल अपने आहार के लिए खाद्य पदार्थों का सावधानीपूर्वक चयन करना महत्वपूर्ण है, बल्कि यह जानना भी महत्वपूर्ण है कि आपको उनमें से प्रत्येक को किस समय खाने की आवश्यकता है ताकि वे अधिकतम लाभ पहुंचा सकें। तथ्य यह है कि दिन के अलग-अलग समय में शरीर को एक निश्चित पोषण मूल्य वाले खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है।

तो, स्लिम और फिट रहने के लिए आपको प्रत्येक भोजन में वास्तव में क्या खाना चाहिए?

नाश्ता (6 - 9 घंटे)

अध्ययनों से पता चलता है कि 35% महिलाएं अपने सुबह के भोजन की उपेक्षा करती हैं। किसी के पास "पर्याप्त समय नहीं है", और कोई इस तरह से दिन के दौरान उपभोग की जाने वाली कैलोरी की कुल संख्या को कम करना चाहता है।

हालाँकि, जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, प्रभाव बिल्कुल विपरीत है। दिन के दौरान, शरीर खाना खाने की कोशिश करेगा, और परिणामस्वरूप, आप चुपचाप अपनी क्षमता से कहीं अधिक खाना खा लेंगे।

नाश्ता एक और महत्वपूर्ण कार्य भी करता है - यह चयापचय प्रक्रिया को "शुरू" करता है। यानी आप दिन में जो भोजन खाएंगे वह शरीर द्वारा तेजी से और काफी हद तक अवशोषित हो जाएगा।

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, पाचन एंजाइम सुबह 6 से 9 बजे के बीच सबसे अधिक सक्रिय होते हैं। इस समय प्रोटीन युक्त आहार खाने की सलाह दी जाती है। प्रोटीन धीरे-धीरे पचता है, जिससे आपको दोपहर के भोजन तक भूख नहीं लगेगी। कार्बोहाइड्रेट से परहेज करना ही बेहतर है - इंसुलिन का स्तर अभी भी कम है, और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा में कमी का कारण बनते हैं। नतीजा यह होगा कि दोपहर 11 बजे तक आप दोबारा खाना चाहेंगे.

बेहतर चयन

1. वसा रहित पनीर/दही। दही सबसे स्वास्थ्यप्रद भोजन है. यह प्रोटीन, कैल्शियम, मैग्नीशियम के साथ-साथ लाभकारी सूक्ष्मजीवों से भरपूर है जो प्रतिरक्षा को बढ़ाता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में सुधार करता है। लेकिन ये बात सिर्फ इसी पर लागू होती है प्राकृतिक दही. विभिन्न फल भराव जोड़ने पर, दही की संरचना में चीनी स्वचालित रूप से दिखाई देती है। इसलिए, भले ही जार पर "0% वसा" लिखा हो, लेकिन दही स्ट्रॉबेरी, चेरी, आड़ू, आदि है। - फिर इसमें न्यूनतम कैलोरी लाभ के साथ प्रचुर मात्रा में कैलोरी होती है।

2. पनीर हाँ, अधिकांश चीज़ों में वसा और कैलोरी की मात्रा अधिक होती है। लेकिन साथ ही इनमें कैल्शियम भी भरपूर मात्रा में होता है और पनीर में लिनोलिक एसिड भी होता है। यह कैंसर, हृदय रोग और मधुमेह के खतरे को कम करता है, और वजन घटाने में भी योगदान देता है, क्योंकि यह वसा को जमा नहीं होने देता है। ताकि पनीर आपके फिगर को नुकसान न पहुंचाए, परोसने के आकार पर ध्यान दें (प्रति दिन इस उत्पाद का दैनिक मान 2-3 पतली स्लाइस या एक पासे के आकार के 4 क्यूब्स है), और प्राच्य ज्ञान को याद रखें: "सुबह में, पनीर सोना है, दोपहर में - चांदी, और शाम को - सीसा"।

3. दलिया दलिया फाइबर, जटिल कार्बोहाइड्रेट और ट्रेस तत्वों का भंडार है, इसमें वनस्पति प्रोटीन का उच्च प्रतिशत होता है। दलिया यकृत और अग्न्याशय के कामकाज के लिए उपयोगी है, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है, इसके फाइबर चयापचय प्रक्रियाओं पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं, अतिरिक्त ग्लूकोज, कोलेस्ट्रॉल, विषाक्त पदार्थों और भारी धातु की अशुद्धियों को दूर करते हैं।

4. दूध दूध कम हो सकता है रक्तचाप, और इसमें मौजूद कैल्शियम न केवल दांतों और हड्डियों के लिए अच्छा है, बल्कि शरीर में वसा के जमाव को भी रोकता है। इतालवी वैज्ञानिकों के अध्ययन के अनुसार, जिन लोगों ने अपने आहार में कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को शामिल किया, बाकी सभी चीजें समान थीं, उनका वजन उन लोगों की तुलना में 35% तेजी से कम हुआ, जिन्होंने उन्हें अपने आहार से बाहर रखा था।

5. अंडे इस उत्पाद में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन होता है। इसके अलावा, यह विटामिन ए, बी6, बी12, ई से भरपूर है और जर्दी में दुर्लभ विटामिन के, फोलेट, आयरन, ल्यूटिन, जो दृष्टि बनाए रखने के लिए आवश्यक है, और कोलीन होता है, जो लीवर से वसा को हटाने में मदद करता है।

जहां तक ​​अंडे में मौजूद कोलेस्ट्रॉल की बात है, तो कई पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, यह केवल 30% ही अवशोषित होता है, और इसलिए यह हृदय के लिए कोई गंभीर खतरा पैदा नहीं करता है।

दोपहर का भोजन (12-13 घंटे)

दोपहर के भोजन में शामिल होना चाहिए:

1. प्रोटीन (मछली, समुद्री भोजन; मांस, मुर्गी पालन - दुबले भागों को प्राथमिकता दें)। पकाने की विधि - कोई भी: स्टू, सेंकना, उबालना, ग्रिल करना - बस तलें नहीं!

2. स्टार्चयुक्त भोजन (ब्राउन चावल, साबुत पास्ता, आलू, साबुत अनाज ब्रेड, फलियां)।

"उचित" स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को जटिल कार्बोहाइड्रेट के रूप में वर्गीकृत किया गया है। वे अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, आपको लंबे समय तक तृप्ति की भावना बनाए रखने की अनुमति देते हैं, न तो शर्करा का स्तर बढ़ाते हैं और न ही अतिरिक्त वजन बढ़ाते हैं। इसके अलावा, ये सभी फाइबर से भरपूर हैं, जिसके बिना वजन कम करना असंभव है। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों में कैलोरी कम होती है और वसा लगभग नहीं के बराबर होती है। फाइबर एक स्पंज की तरह है: नमी को अवशोषित करके, यह फूल जाता है और इस प्रकार भूख को पूरी तरह से संतुष्ट करता है।

बेहतर चयन

1. भूरा चावल यह बालों, त्वचा, दांतों, नाखूनों की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालता है और पाचन के लिए अपरिहार्य है। भूरे चावल के छिलके में बहुत अधिक फाइबर होता है, और यह विटामिन ए, पीपी और समूह बी, आवश्यक ट्रेस तत्वों और फाइटोकेमिकल्स से भरपूर होता है, जबकि वसा, कोलेस्ट्रॉल और सोडियम से रहित होता है।

2. पास्ता (साबुत आटे से) आपको फाइबर और प्रदान करता है फोलिक एसिड, जो प्रजनन कार्य और आयरन के अवशोषण के लिए आवश्यक है। ड्यूरम गेहूं से बने पास्ता की एक मानक सर्विंग (और यह एक गिलास है, और नहीं!) आपके फिगर को जरा सा भी नुकसान नहीं पहुंचाएगी।

3. एक प्रकार का अनाज दलिया इसमें आयरन, पेक्टिन होता है, जो पाचन में सुधार करता है, साथ ही लेसिथिन भी होता है, जो लीवर और अग्न्याशय के लिए आवश्यक है।

4. आलू एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन सी, पोटेशियम का स्रोत। एक मानक सर्विंग में मुट्ठी के आकार का एक कंद होता है - लगभग 100 किलो कैलोरी। फिगर के लिए हानिकारक (और न केवल!) केवल तले हुए आलू, और वसायुक्त उच्च कैलोरी सॉस के साथ भी अनुभवी - पनीर, खट्टा क्रीम, मक्खन। ऐसा "उत्साह" एक डिश में 150 किलो कैलोरी और आपकी कमर तक कुछ सेंटीमीटर जोड़ सकता है।

5. साबुत अनाज की रोटी फाइबर, जटिल कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिजों से भरपूर। मुख्य अनाज - गेहूं - में रिकॉर्ड मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट ऑर्थोफेनोल्स होते हैं, जो कैंसर कोशिकाओं से लड़ते हैं। लेकिन सफेद ब्रेड में वे बिल्कुल भी नहीं हैं - उन्हें वैज्ञानिकों ने केवल अनाज के खोल में खोजा था, जो चोकर और साबुत आटे में मिल जाता है, लेकिन शीर्ष श्रेणी के बेकिंग आटे के निर्माण के दौरान छील दिया जाता है।

6. फलियाँ वे वनस्पति प्रोटीन, फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट का भंडार हैं, लेकिन वे हानिकारक संतृप्त वसा से पूरी तरह रहित हैं।

5. सलाद जैतून या वनस्पति तेल के साथ ताजी सब्जियों से।

6. सूप के बारे में कुछ शब्द कहने की जरूरत है . इस व्यंजन को कम मत समझिए। सूप - सर्वोत्तम उपायभूख से. वे आपके पेट को "गर्म" करेंगे, पोषण प्रणाली में सुधार करेंगे। एक अमेरिकी अध्ययन में पाया गया कि जो लोग कभी-कभी अपने दोपहर के भोजन में सूप शामिल करते हैं वे उन लोगों की तुलना में 100 किलो कैलोरी कम उपभोग करते हैं जो इसे लेने से इनकार करते हैं। इसके अलावा, इस घाटे की भरपाई दिन के दौरान नहीं की जाती है। गाढ़ी स्थिरता वाले सूप को प्राथमिकता दें - मसली हुई सब्जियों या मसले हुए सूप से - वे एक ही समय में पहला और दूसरा कोर्स दोनों होंगे, क्योंकि यदि आप सूप चुनते हैं, तो इस दिन स्नैक्स और गर्म को मना करना बेहतर है। सर्दियों में, सूप न केवल शरीर के लिए, बल्कि गर्मी और शांति की चाह रखने वाली आत्मा के लिए भी भोजन है।

दोपहर का नाश्ता (16-17 घंटे)

16-17 बजे कार्बोहाइड्रेट भोजन का समय आता है - इंसुलिन का स्तर अधिकतम होता है।

अब बेहतर चयनहोगा:
- फल या फलों का सलाद,
- सूखे मेवे,
- कुछ मेवे
- 30 ग्राम डार्क चॉकलेट (कोको सामग्री - कम से कम 70%)। कोको बीन्स एंटीऑक्सिडेंट और फ्लेवोनोइड का एक स्रोत हैं जो हृदय रोग के खतरे को कम करते हैं।

सिर्फ दोपहर के भोजन के लिए (और नाश्ते के लिए नहीं) , जैसा कि कई लड़कियां करती हैं जो अपने फिगर को फॉलो करती हैं), सप्ताह में 1-2 बार आप मिठाई का आनंद ले सकते हैं। किसी भी मामले में अपने आप को मिठाई से इनकार न करें - गंभीर प्रतिबंध केवल टूटने का कारण बनेंगे। मुख्य बात हर चीज में माप का पालन करना है। संतृप्त वसा वाले स्नैक्स, कुकीज़, पेस्ट्री और बिस्कुट को त्यागना बेहतर है, हल्के डेसर्ट पर स्विच करें। कम कैलोरी वाली मिठाई की एक सर्विंग में लगभग 120 किलो कैलोरी होती है। उपयुक्त, उदाहरण के लिए, कॉफी या बेरी मूस, दही केक, जेली में फल।

रात्रि भोजन (18 - 20 घंटे)

सबसे "विरोधाभासी" भोजनों में से एक। कुछ लोगों की राय है: आपको 18:00 बजे के बाद कभी भी खाना नहीं खाना चाहिए, उनके विरोधियों का तर्क है कि केवल दिन के दौरान उपभोग की गई कैलोरी की कुल संख्या मायने रखती है, न कि भोजन का समय ... और सच्चाई, जैसा कि अक्सर होता है, बीच में है. फिगर के लिए सबसे स्वस्थ और "सुरक्षित" रात्रिभोज हल्का है, लेकिन "भूखा" नहीं है। इसमें मछली या दुबला सफेद मांस और एक सब्जी साइड डिश (से व्यंजन) शामिल होना चाहिए उबली हुई सब्जियाँ).

शाम के समय लाल मांस खाना अत्यधिक अवांछनीय है- यह लंबे समय तक पचता है, और 19:00 के बाद पाचन एंजाइम व्यावहारिक रूप से उत्पन्न नहीं होते हैं।
आम धारणा है कि रात के खाने के लिए सलाद सबसे उपयुक्त भोजन है, बिलकुल ठीक नहीं। तथ्य यह है कि उनके प्रसंस्करण के दौरान, अग्न्याशय, जो आराम करने के लिए तैयार हो गया है, भारी भार के अधीन है।

उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों से भी बचना चाहिए।वे आपके रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा देंगे, जिससे भूख का भ्रम पैदा होगा और परिणामस्वरूप, आप अधिक खा लेंगे।

यदि आप सही आहार का पालन करते हैं, तो भूख के अप्रत्याशित झटके आपके या आपके फिगर के लिए भयानक नहीं हैं। यदि आप अभी भी रात में कुछ खाना चाहते हैं, तो एक कप कमजोर हरी चाय में एक चम्मच शहद या एक गिलास गर्म दूध आपकी मदद करेगा। वे गैस्ट्रिक स्राव को कम करते हैं और सामान्य शांत प्रभाव डालते हैं।