जब आप झूलते हैं तो सही तरीके से कैसे खाएं? नौसिखिया युक्तियाँ. बॉडीबिल्डर आहार

नमस्ते, खेल और स्वस्थ जीवन शैली के प्रिय प्रशंसकों। आज के लेख में, हम आपसे उचित पोषण और ऐसे भोजन के बारे में बात करेंगे जो आपकी मांसपेशियों की वृद्धि में योगदान देता है, अर्थात् मांसपेशियों की वृद्धि, यह 98% जिम आगंतुकों का मुख्य लक्ष्य है।

आरंभ करने के लिए, मेरा सुझाव है कि आप एक बहुत ही दिलचस्प अवलोकन के बारे में थोड़ा सोचें और अपने आप से प्रश्न पूछें कि हम कैसा दिखना चाहते हैं? जब मैं जिम आता हूं तो वहां बहुत सारे युवा लोगों को देखता हूं। वे खींचते हैं, निचोड़ते हैं, बैठते हैं, लेकिन किसी कारण से वे लैंडिंग पर मेरे पड़ोसी की तरह दिखते हैं, जिसने शायद अपने जीवन में कभी भी टीवी रिमोट कंट्रोल से अधिक भारी चीज नहीं उठाई है। एथलीटों का पेट, बाजू मोटी, एरिज़िपेलस ऐसी होती है कि वह दरवाजे में फिट नहीं बैठती, और बाइसेप्स उबले हुए सॉसेज की तरह दिखते हैं। मेरे प्रश्न पर, वे इतने भयानक क्यों दिखते हैं, वे इसका उत्तर देते हैं, वे कहते हैं, द्रव्यमान पर, ब्लूज़ के लिए सुखाते हुए, हम जो चाहते हैं वह खाते हैं और हमें परवाह नहीं है, बस विशाल होने के लिए। और यहाँ कहाँ है स्वस्थ जीवन शैलीजीवन, मैंने पूछा। आख़िरकार, एक एथलीट, उसके लिए और एक एथलीट, उसे अपने आकार, अपनी बाहों और पैरों पर मांसपेशियों के चित्रण के साथ आम लोगों से अलग दिखना चाहिए, उसे सॉसेज की दुकान के एक विशिष्ट आगंतुक की तरह नहीं दिखना चाहिए।

तो अब मेरे पास आपसे एक सवाल है, क्या आप वसा के टुकड़े की तरह दिखना चाहते हैं या चाहते हैं अच्छे आकार का शरीर, सुंदर प्रमुख मांसपेशियों के साथ और 10 प्रतिशत वसाआपके शरीर में. अगर आपका लक्ष्य खूबसूरत बनना है तो आर्टिकल पढ़ना जारी रखें, अगर नहीं तो आप इस पेज को बंद कर सकते हैं।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट

सही का आधार मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पोषणशामिल किया जाना चाहिए पहले स्थान पर प्रोटीन. जो कोई भी कार्बोहाइड्रेट के बारे में कहता है कि दैनिक आहार में इसकी मात्रा 50 या 60 प्रतिशत होनी चाहिए, याद रखें कि प्रोटीन मूल बातों का आधार है। यह प्रोटीन से है कि आपके दैनिक आहार में शामिल होना चाहिए।

एक एथलीट और स्वस्थ जीवन शैली जीने वाले व्यक्ति को इस तरह दिखना चाहिए।

लेकिन मैं यह नहीं कह रहा हूं कि कार्बोहाइड्रेट को खत्म कर देना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा है, जिसके बिना हम कुछ भी नहीं कर सकते। लेकिन कार्बोहाइड्रेट सही और कम मात्रा में होना चाहिए। आदर्श रूप से, कार्बोहाइड्रेट, या "कार्बोहाइड्रेट", जैसा कि एथलीट कहते हैं, सुबह और प्रशिक्षण के बाद सेवन किया जाना चाहिए। उचित कार्ब्स का क्या मतलब है? उचित कार्बोहाइड्रेट धीमे कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो हमें सभी प्रकार के अनाज, पास्ता, सब्जियों और फलों से मिलते हैं। हम तेज़ कार्बोहाइड्रेट (ये सफेद ब्रेड, चीनी, मिठाई, आलू) के बारे में भी नहीं भूलते हैं, लेकिन हम इनका सेवन कम मात्रा में और प्रशिक्षण के बाद ही करते हैं।

वसा सभी प्रकार के तेलों और मेवों से प्राप्त की जा सकती है। उपभोग की जाने वाली वसा की मात्रा लगभग उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के बराबर होनी चाहिए।
तो, हमारे आहार में शामिल होना चाहिए प्रोटीन से 50%, पर कार्बोहाइड्रेट से 30%और पर वसा से 20%.उपयोग करने का प्रयास करें आपके वजन के प्रति किलोग्राम 1.5 - 2 ग्राम प्रोटीन. कार्बोहाइड्रेट 2 ग्राम प्रति किलोग्राम। ये आदर्श संख्याएँ हैं. अगर आपका वजन 80 किलोग्राम है तो आपको प्रतिदिन 160 ग्राम प्रोटीन और 160 ग्राम धीमी कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए भोजन

तो हमें लेख का सबसे दिलचस्प हिस्सा मिल गया, जिससे आप समझ सकते हैं कि आपकी मांसपेशियों को विकसित करने और वसा में तैरने से बचने के लिए आपको अभी भी क्या उपयोग करने की आवश्यकता है।

आइए तालिकाओं को देखें. वे ऐसे खाद्य पदार्थ दिखाते हैं जिनसे आप प्रति दिन आवश्यक मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त कर सकते हैं (इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इन सभी खाद्य पदार्थों को एक दिन में खाने की ज़रूरत है)

गिलहरी
गाय का मांस	टूना	टर्की	मुर्गा
अंडे	मछली	कॉटेज चीज़

कार्बोहाइड्रेट
पास्ता	अनाज	जई का दलिया	एस्परैगस
भुट्टा	सेब	तुरई	टमाटर

*कोई भी सब्जी खाएं. उनसे सलाद बनाएं और जैतून का तेल डालें

इसके अलावा, उन सप्लीमेंट्स के बारे में भी न भूलें जो हर किसी को लेने चाहिए। आप लिंक पर क्लिक करके इनके बारे में पढ़ सकते हैं. मूलतः, ये खेल पोषण स्टोर से प्राप्त पूरक हैं, उपयोग करना या न करना आप पर निर्भर है। हम आपके आहार में विटामिन के उपयोग की अत्यधिक अनुशंसा करते हैं - खनिज परिसर, मछली की चर्बीऔर कैल्शियम, बाकी सब कुछ आप पर निर्भर है।

आपकी मांसपेशियों के विकास के लिए पोषण सिद्धांत

हम यहां आम सच्चाइयों को चित्रित नहीं करेंगे, कि आपको दिन में 5-6 बार खाना चाहिए, कि आपको जितनी कैलोरी जलाते हैं उससे अधिक का उपभोग करना चाहिए, सैकड़ों अन्य साइटें पहले ही हमारे लिए ऐसा कर चुकी हैं, जिन पर यही बात लिखी हुई है। हम बस जोड़ देंगे:

• दिन के पहले भाग में और प्रशिक्षण के बाद अधिकांश कार्बोहाइड्रेट खाने का प्रयास करें;
• अधिकांश कार्बोहाइड्रेट सुबह और शक्ति प्रशिक्षण के बाद खाएं;
• 3-4 लीटर सादा पानी पियें;
• मांस को ग्रिल पर पकाएं (आप औचन में सबसे सस्ता खरीद सकते हैं) ओवन में, या डबल बॉयलर में, तला हुआ छोड़ दें;
• अंडे की जर्दी खाने से न डरें, अंडे में अधिकांश प्रोटीन जर्दी में होता है;
• सोने से पहले 200 ग्राम पनीर खाएं.

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इस लेख में दिए गए सुझावों पर कायम रहें, ठीक से प्रशिक्षण लें और आप युवा और फिट दिखेंगे। शुभकामनाएं।

जिम में आने वाला प्रत्येक नवागंतुक सोचता है कि "आयरन" को एक-दो बार उठाने से, वह तुरंत उत्साहित हो जाएगा और अपने दोस्तों और रिश्तेदारों को एक भव्य शरीर के साथ आश्चर्यचकित करने में सक्षम होगा। ऐसा बिल्कुल नहीं है। बॉडीबिल्डिंग के लिए, केवल ऐसे व्यायाम करना ही पर्याप्त नहीं है जो आपकी ताकत क्षमताओं को विकसित करते हैं। कड़ी मेहनत के अलावा, एथलीट को सही खाना चाहिए, पानी का नियम रखना चाहिए, दिन में 7-8 घंटे सोना चाहिए और नियमित रूप से प्रशिक्षण लेना चाहिए ताकि मांसपेशियों को "आराम" करने का समय न मिले। इस लेख में हम बॉडीबिल्डिंग पोषण के बारे में बात करेंगे।

जब आप झूलते हैं तो सही तरीके से कैसे खाएं? "द्रव्यमान" पर भोजन

यह सवाल उन लोगों को चिंतित करता है जिन्होंने गंभीरता से बॉडीबिल्डिंग में शामिल होने का फैसला किया है। सबसे पहले, के दौरान जिमएथलीट को हमेशा दो तरीकों में से एक को बनाए रखना चाहिए: द्रव्यमान बनाना या मांसपेशियों को "सूखना"। जब आप द्रव्यमान में झूलते हैं तो आपको कैसे खाना चाहिए? तो, प्रारंभिक स्थिति - उपभोग की गई कैलोरी की संख्या आपके शरीर की लागत से अधिक होनी चाहिए। हालाँकि, इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि आपको सब कुछ खाने की ज़रूरत है। आपके आहार में संतृप्त वसा की न्यूनतम मात्रा होनी चाहिए, लेकिन साथ ही बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट (खपत की गई कुल कैलोरी का 55-60%), जिसमें 80% धीमा (विभिन्न अनाज, साबुत पास्ता, आदि) शामिल होना चाहिए। 20 व्रत का % (मिठाई, फल). बेशक, प्रत्येक बॉडीबिल्डर को बहुत सारा प्रोटीन अवशोषित करना चाहिए, जो मानव मांसपेशियों का आधार है। प्रोटीन का अनुपात लगभग 30% होना चाहिए। और अंत में, वसा. याद करना! वसा को पूरी तरह से बाहर करना मना है। यह चयापचय को बाधित कर सकता है और आपके शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। वसा 10-15% होनी चाहिए। खेल पोषण के बारे में मत भूलना।

खेल पोषणऔर अनाबोलिक्स - हाँ या नहीं?

थोक में काम करते समय, यह बहुत महत्वपूर्ण है। अपने दैनिक आहार में प्रोटीन, गेनर, क्रिएटिन, बीसीएए, एल-ग्लूटामाइन और विटामिन शामिल करें। एनाबॉलिक स्टेरॉयड केवल पेशेवर बॉडीबिल्डरों को ही लेना चाहिए जो इस खेल से पैसा कमाते हैं और इसे "जीते" हैं। बाकी उन्हें ही नुकसान पहुंचाएंगे.

जब आप मांसपेशियों को "सुखाने" के दौरान झूलते हैं तो सही तरीके से कैसे खाएं? राहत पर काम करें

आपका मुख्य लक्ष्य आपके द्वारा खाई जाने वाली कैलोरी की संख्या को कम करना है। उनकी खपत हमारे दिन भर के खर्च से कम होनी चाहिए। इस शासन के दौरान, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का अनुपात मौलिक रूप से बदलना चाहिए। पहले आहार में लगभग 20-30% होना चाहिए (जैसे-जैसे सूखना बढ़ता है, प्रतिशत धीरे-धीरे कम होना चाहिए), प्रोटीन - 60-70%, बाकी - वसा। सामूहिक पोषण की तरह, इन्हें आपके आहार से पूरी तरह समाप्त नहीं किया जा सकता है। उत्पादों में आपको विभिन्न अनाज (एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया), सब्जियां, डेयरी उत्पाद और नट्स से प्यार करना चाहिए। आटा और अन्य मीठे खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए। खेल पोषण भी मौजूद होना चाहिए, लेकिन बेहतर है कि गेनर का उपयोग न किया जाए, जो एक उच्च कार्बोहाइड्रेट पूरक है।

एसडब्ल्यू कक्षाओं के दौरान और घर पर पोषण

खैर, जब आप द्रव्यमान में झूलते हैं या "सूखते हैं" तो सही तरीके से कैसे खाना चाहिए, हमने पता लगाया। लेकिन आखिरकार, जिम के अलावा स्ट्रीट वर्कआउट अब युवाओं के बीच काफी लोकप्रियता हासिल कर रहा है। एसडब्ल्यू एक सड़क खेल है जिसमें क्षैतिज पट्टियों, असमान पट्टियों, सड़क की दीवार की पट्टियों आदि पर अभ्यास शामिल है। जब आप क्षैतिज पट्टियों और असमान पट्टियों पर झूलते हैं तो सही तरीके से कैसे खाएं? यहां कोई निश्चित उत्तर नहीं है. एक नियम के रूप में, यह द्रव्यमान और "सुखाने" के लिए "बॉडीबिल्डिंग" आहार का एक संयोजन है। तथ्य यह है कि बाहरी उपकरणों पर व्यायाम करते समय, एथलीट व्यायाम करने का अधिक मोबाइल तरीका चुनता है, जिससे निपुणता बढ़ती है और चयापचय में तेजी आती है। स्ट्रीट वर्कॉट करते समय, आपको मांसपेशियों के निर्माण के लिए भरपूर मात्रा में प्रोटीन, ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट और अपने शरीर के सामान्य कामकाज के लिए असंतृप्त वसा खाने की ज़रूरत होती है।

हमें लगता है कि यह लेख हमारे पाठकों के लिए उपयोगी होगा। हमने विस्तार से विश्लेषण किया है कि जब आप झूलते हैं तो कैसे खाना चाहिए, इसलिए कोई अतिरिक्त प्रश्न नहीं होना चाहिए।

शांति से! किराने के सामान के साथ शॉपिंग बैग खरीदने के लिए दुकान तक भागने की जरूरत नहीं है। यदि आपने अभी-अभी अपने "शरीर" की देखभाल करने का निर्णय लिया है, तो आपको निश्चित रूप से उत्साहित नहीं होना चाहिए, लेकिन आपको यह समझना चाहिए कि शरीर सौष्ठव की प्रभावशीलता न केवल खाए गए भोजन की मात्रा में दिखाई देगी। अच्छा, फिर कैसे?

इस बारे में अधिक विस्तार से बात करना उचित है। आपको यह समझना चाहिए कि केवल बात करना ही महत्वपूर्ण नहीं है, बल्कि योजना बनाना भी महत्वपूर्ण है। इसलिए, आइए एक शुरुआती बॉडीबिल्डर के नियोजित और सचेत पोषण के बारे में बात करें।

एक बॉडीबिल्डर के लिए पोषण

प्रशिक्षण के पहले 5-6 सप्ताह विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं। इस अवधि के लिए, यह कन्फेक्शनरी, स्मोक्ड उत्पादों - विशेष रूप से सॉसेज को त्यागने लायक है। कोका-कोला से धुले हुए बैटन, रोल या अलग से उपयोग करना सख्त वर्जित है। और इससे भी अधिक, आपको अर्ध-तैयार उत्पादों से बचना चाहिए: पैनकेक, सूप, बैग में कटलेट - यह, ज़ाहिर है, तेज़ है, लेकिन अप्रभावी है।

एक बॉडीबिल्डर के लिए इस स्तर पर संतुलन इस प्रकार रखें। मछली और समुद्री भोजन आहार में नंबर 1 और "ग्रीन" बॉडीबिल्डर की सफलता की राह पर उत्पादों में नंबर 1 हैं। दुबला मांस (क्षमा करें, लेकिन सीज़निंग से इनकार करना बेहतर है), अंडे, डेयरी उत्पाद, पोल्ट्री, फलियां - यह प्रशिक्षण की पहली अवधि में शुरुआती खाद्य पदार्थों की एक अनुमानित सूची है। लेकिन यह एक निश्चित सूची से बहुत दूर है। धीरे-धीरे।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि अगले सरल सूत्र की इच्छा को इच्छित "पंप" लक्ष्य तक ले जाना चाहिए! और सूत्र सरल है: प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.5 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करें और अधिमानतः पहले तीन महीनों में।

एक शुरुआती बॉडीबिल्डर के लिए पोषण भी अनाज (सूजी को छोड़कर), मूसली - अनाज, किशमिश, नट्स और अन्य स्वादिष्ट उपयोगिता वाले अनाज हैं। बेशक, सब्जियाँ और फल। आलू नहीं खाना चाहिए, क्योंकि कई लोगों को आलू भूनकर खाना पसंद होता है। सबसे अच्छा बेक किया हुआ.

जूस का सेवन बंद करना या कम करना उचित है। पैकेज पर कम से कम दस बार लिखा होना चाहिए कि यह 100% प्राकृतिक है - इसमें अभी भी बहुत अधिक चीनी है।

और याद रखें - पहले तीन महीनों के दौरान कोई पोषण अनुपूरक नहीं। आप इसे पोषण नहीं कह सकते, लेकिन आपको वास्तव में यह समझने की आवश्यकता है कि स्पष्ट पोषण संरचना का पालन करके, आप जितनी जल्दी हो सके सफलता प्राप्त कर सकते हैं और शरीर को नुकसान नहीं पहुंचा सकते। एकमात्र चीज जिसे पूरक किया जा सकता है वह है विटामिन-खनिज कॉम्प्लेक्स, लेकिन इस तरह उन्हें एक योजक कहना मुश्किल है, वे प्रतिरक्षा को बनाए रखने और मजबूत करने के लिए अधिक अनुकूल हैं।

अरे हाँ, मैं पूरी तरह से भूल गया! ! मिश्रित, उदाहरण के लिए, पनीर के साथ, वे पूरे शरीर और मांसपेशियों दोनों को बहुत लाभ देंगे। लेकिन नट्स के बहकावे में न आएं, उन्हें आहार में महत्वपूर्ण न बनाएं - यह अपच से भरा होता है, और अखरोट टॉन्सिल में दाने या सूजन का कारण बनता है।

मांसपेशियों को पंप करके, आप उनके स्वर को बढ़ा सकते हैं, शक्ति संकेतक बढ़ा सकते हैं, लेकिन अनुचित पोषण के साथ बाहरी प्रभाव न्यूनतम होगा। यह भी ध्यान में रखना चाहिए कि पुरुषों और महिलाओं के लिए पूरी तरह से अलग-अलग आहार हैं जो एक-दूसरे के समान नहीं हैं। खाओ सामान्य सिफ़ारिशेंदोनों लिंगों के लिए उपयुक्त, लेकिन फिर भी आपको व्यक्तिगत आहार का पालन करना चाहिए।

पुरुषों के लिए आहार

पोषण में मुख्य बात प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन बनाए रखना है। पुरुष शरीर को बिना अधिक प्रयास के मांसपेशियों के निर्माण के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह पुरुष सेक्स हार्मोन टेस्टोस्टेरोन द्वारा सुगम होता है, जो महिलाओं में बहुत कम मात्रा में उत्पन्न होता है, यही कारण है सुंदर आधामानवता का वजन बदतर तरीके से कम हो रहा है, उसकी मांसपेशियां कम विकसित हो रही हैं, लड़कियां छोटी हो गई हैं और उनका वजन अधिक होने की संभावना अधिक है।

मांसपेशियों का विकास शुरू करने के लिए प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम प्रोटीन की दर से भोजन करना आवश्यक है। ऐसा प्रतीत होता है कि सब कुछ बहुत सरल है: प्रोटीन खाओ, स्विंग करो और मांसपेशियों को प्राप्त करो। लेकिन बॉडी मास इंडेक्स जैसा एक संकेतक भी होता है। यह वसा, मांसपेशी द्रव्यमान, पानी और आंतरिक वसा के अनुपात को संदर्भित करता है। बीएमआई की गणना के लिए सबसे सरल सूत्र मीटर² में वजन/ऊंचाई है। 16 से नीचे का स्कोर कम वजन का संकेत देता है, जबकि 25 से ऊपर का स्कोर अधिक वजन का संकेत देता है।

मांसपेशियाँ प्रोटीन से बनी होती हैं। उनकी मात्रा बढ़ाने के लिए, आपको इसकी मदद से मांसपेशी फाइबर में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने की आवश्यकता है व्यायाम, मांसपेशियों में कई सूक्ष्म-आँसू की व्यवस्था करने के लिए, ताकि फाइबर की संरचना को बहाल करने की प्रक्रिया में, मांसपेशियों की मात्रा बढ़े, और प्रोटीन पोषण की मदद से विकास को भी बढ़ावा दिया जा सके। एथलीट मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए विशेष तैयारी का उपयोग करते हैं। ये प्रोटीन शेक, एनर्जी ड्रिंक, एल-कार्निटाइन वाली गोलियां हैं। साधारण मनुष्यों को अपने आहार से कार्बोहाइड्रेट युक्त और वसायुक्त खाद्य पदार्थों को बाहर करना चाहिए। इसमे शामिल है:

• पेस्ट्री और बेकरी उत्पाद
• कैंडी, चॉकलेट
• चीनी
• सूखे मेवे
• जैम, जैम, क्रीम
• मीठे फल और सूखे मेवे
• सॉसेज और सॉसेज
• स्मोक्ड उत्पाद

शाकाहारियों को आहार चुनने में कठिनाई होगी क्योंकि पादप खाद्य पदार्थों में प्रोटीन बहुत कम होता है। सोया दूध से बना टोफू दही, फलियां, मेवे (लेकिन वे वसायुक्त होते हैं), मशरूम एक अपवाद हो सकते हैं। यदि आपके पास इन उत्पादों पर बैठने के लिए पर्याप्त इच्छाशक्ति है, तो कृपया, लेकिन उनकी दक्षता पशु प्रोटीन से बहुत कम है।

एक अधिक वजन वाला व्यक्ति जिसकी कमर 100 सेमी से अधिक है, मांसपेशियों का द्रव्यमान प्राप्त करने के बावजूद, एक सुंदर शरीर का दावा नहीं कर पाएगा। ऐसा करने के लिए, सबसे पहले, "सुखाने" से निपटना आवश्यक है, अर्थात। चमड़े के नीचे की चर्बी कम करें। एक आदमी के लिए, कार्य इस तथ्य से जटिल है कि उसे मांसपेशियों को बनाए रखने की आवश्यकता है। इसका मतलब यह है कि आहार इस तरह से बनाया जाना चाहिए कि शरीर को मांसपेशियों के लिए आवश्यक सभी चीजें प्राप्त हों और शरीर में वसा के लिए कम "ईंधन" प्राप्त हो। इस मामले में, ऊर्जा चमड़े के नीचे के वसा भंडार से ली जाएगी। मनुष्य के आहार में 80% प्रोटीन युक्त भोजन होना चाहिए। इसमें निम्नलिखित उत्पाद शामिल हैं:

• सफेद अंडे
• मछली (पोलक, हेक, कॉड)
• कम वसा वाले या वसा रहित डेयरी और खट्टा-दूध उत्पाद
• समुद्री भोजन (झींगा, स्क्विड, ऑक्टोपस, मसल्स)
• तुर्की मांस
• गोमांस या चिकन जिगर
• चिकन स्तनों
• वसा रहित खट्टा क्रीम के साथ सब्जी सलाद (थोड़ी मात्रा में)
• हरी चाय
• बिना गैस के खनिज और पीने का पानी

पुरुषों में सुखाने की ख़ासियत ऐसी है कि आपको हर 2-3 घंटे में कुछ खाना चाहिए और सुनिश्चित करें कि नाश्ता करने से मना न करें। अंतिम बिंदु महत्वपूर्ण है क्योंकि नाश्ता चयापचय प्रक्रिया शुरू करता है। अंतिम भोजन सोने से अधिकतम 2 घंटे पहले होना चाहिए।

पुरुष महिलाओं की तुलना में अधिक भाग्यशाली होते हैं। वे कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ खरीद सकते हैं, अन्यथा उनमें बड़े काम करने की ताकत नहीं होगी। शारीरिक गतिविधि. प्रीमियम गेहूं पास्ता, साबुत अनाज की ब्रेड, अनाज अनाज - यह सब कम मात्रा में आहार में मौजूद होना चाहिए। अन्यथा, कार्बोहाइड्रेट की कमी से नर्वस ब्रेकडाउन और यहां तक ​​कि भूखे बेहोशी भी हो सकती है।

वांछित परिणाम के आधार पर सुखाना 3-4 सप्ताह तक चलता है। नतीजा एक खूबसूरत राहत भरा शरीर है और एक ग्राम भी अतिरिक्त चर्बी नहीं है।

यदि कोई महिला जिम जाती है और सुडौल शरीर पाना चाहती है तो पुरुष के विपरीत उसके लिए यह कार्य बहुत साध्य नहीं है। यदि हार्मोन टेस्टोस्टेरोन एक पुरुष को भारी मांसपेशियों को पंप करने में मदद करता है, तो हार्मोन एस्ट्रोजन, जो महिला आकृति की गोलाई और कूल्हों, कमर और आंतरिक जांघ में वसा जमाव के लिए जिम्मेदार है, महिला को ऐसा करने से रोकता है। कोई भी महिला चाहे कितना भी झूले, वह पेशेवर वजन घटाने वाले उत्पादों या वसा बर्नर के उपयोग के बिना कभी भी राहत नहीं पा सकेगी। बेशक, पतले शरीर के खुश मालिक हैं जो कुछ भी खा सकते हैं और मोटे नहीं हो सकते। लेकिन हम बात कर रहे हैं उन आम महिलाओं की, जिनमें पतलेपन की बजाय मोटापन ज्यादा होता है।

प्रति दिन 1-2 चम्मच की मात्रा में जई का चोकर खाने की सलाह दी जाती है। यह उत्पाद स्टोर से "हरक्यूलिस" नहीं है और न ही दलिया है। यह आंतों के लिए एक तरह का स्क्रब है। जई का चोकर पेट में 25 गुना तक बढ़ जाता है। वे आंत की दीवारों पर जमा वसा को तोड़ने में सक्षम हैं। खेलों में शामिल हुए बिना भी, जई चोकर की मदद से आप कुछ किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं।

ताकि वजन कम करने की प्रक्रिया में शरीर खुद को कीटोन उत्पादों (शरीर में वसा के टूटने के उत्पाद) से न भर ले, आपको खूब सारा शुद्ध गैर-कार्बोनेटेड पानी पीने की जरूरत है। सलाह दी जाती है कि अपने साथ 0.25-0.5 लीटर की बोतल रखें और समय-समय पर पानी पीते रहें। सुखाने से वसा का उपयोग समाप्त हो जाता है और यह त्वचा और बालों की स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। इसके अलावा, वसा के बिना, हार्मोनल प्रणाली काम करना बंद कर देगी, क्योंकि महिला हार्मोनवसा युक्त. वसा के पूर्ण बहिष्कार से मासिक धर्म की विफलता और अन्य अधिक दु:खद परिणाम होंगे। इससे बचने के लिए प्रतिदिन 1-2 चम्मच अलसी के तेल का सेवन करें। यह शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करेगा, हल्का रेचक प्रभाव डालेगा और शरीर को पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से भर देगा, जिसके बिना हृदय, हार्मोनल प्रणाली और कार्बोहाइड्रेट चयापचय सामान्य रूप से कार्य नहीं कर सकते हैं।

एक पुरुष के विपरीत, एक महिला को पहले अपना वजन कम करना चाहिए, और फिर अपने फिगर को मॉडलिंग करना शुरू करना चाहिए। हम वास्तविक राहत के बारे में बात नहीं करेंगे, क्योंकि एक महिला के लिए यह खतरनाक है और जरूरी नहीं है। लेकिन एक सुंदर सुगठित शरीर पाना काफी संभव है। कीटोन आहार, जिसमें प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल हैं, आपको वजन कम करने और अतिरिक्त वसा हटाने में मदद करेगा। लड़कियाँ निम्नलिखित व्यंजन सुझा सकती हैं:

1. समुद्री भोजन सलाद (झींगा + स्क्विड स्ट्रॉ + साग)।
2. जई चोकर पिज्जा. उसके लिए, केक बेक करें: वसा रहित पनीर को 1.5 चम्मच जई के चोकर के साथ मिलाएं, 1 अंडा डालें और 2 केक बेक करें। उनके बीच हल्के नमकीन सैल्मन या ट्राउट या चिकन/टर्की पट्टिका के कुछ टुकड़े रखें।
3. गोमांस या चिकन लीवर को बेकिंग बैग में सूखे मशरूम के साथ पानी में भिगोकर पकाया जाता है।
4. वजन घटाने के लिए एक अल्पज्ञात, लेकिन बहुत प्रभावी व्यंजन है। बिना एडिटिव्स, ठंडा और नमक के काली चाय बनाएं। डीफ़्रॉस्टेड केपेलिन को वहां 2-3 घंटे के लिए रख दें। फिर मछली को बाहर निकालें और इसे आस्तीन में सेंकें या भाप में पकाएं। डिश में मौजूद पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड वजन कम करने की प्रक्रिया में योगदान देगा।
5. प्रतिदिन 1 चम्मच कॉड लिवर का सेवन करें। हां, यह तैलीय है, लेकिन यह कैपेलिन के सिद्धांत पर कार्य करता है।
6. पोलाक मीटबॉल. कीमा बनाया हुआ पोलक पट्टिका तैयार करें। इसे 1 चम्मच ओट ब्रान के साथ मिलाएं, 1 अंडे का सफेद भाग मिलाएं। मीटबॉल का आकार दें और बेकिंग बैग में पकाएं।

आपको उन लोगों के लिए अपनी जीवनशैली में भारी बदलाव नहीं करना चाहिए जो पहले कभी खेल और फिटनेस में शामिल नहीं हुए हैं। अगर आपको स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हैं तो अपना आहार न बदलें। गुर्दे और हृदय के रोग मधुमेह, पेट के अल्सर आहार के कार्यान्वयन में बाधा हैं। मांसपेशियों को बढ़ाने की प्रक्रिया शुरू करने से पहले, एक डॉक्टर से परामर्श लें (और एक महिला के लिए, स्त्री रोग विशेषज्ञ के पास जाना अनिवार्य है, आहार फाइब्रॉएड और सिस्ट के विकास को भड़काता है)। यह कहावत "सुंदरता के लिए बलिदान की आवश्यकता होती है" इस मामले में लागू नहीं होती है, क्योंकि आपको अपने स्वास्थ्य का त्याग करना होगा।

वीडियो: वजन बढ़ाने और वसा जलाने के लिए सही भोजन कैसे करें

मांसपेशियों का निर्माण जिम में नहीं, बल्कि रसोई में और नींद के दौरान होता है। उचित पोषण- यह गारंटी है कि आपके सभी काम सुंदर मांसपेशियों के रूप में परिणाम लाएंगे। जब आप झूलते हैं तो सही तरीके से खाना सीखें!

शुरुआती लोग जानना चाहते हैं कि पंपिंग कैसे करें, लेकिन अनुभवी एथलीट आमतौर पर अधिक गहराई तक जाते हैं और इस बात में रुचि रखते हैं कि जिम में पंपिंग करते समय सही तरीके से कैसे खाना चाहिए। वास्तव में, वे सही हैं: अपने सपनों का शरीर बनाने के लिए, आपको प्रभावी ढंग से काम करने के लिए अपने शरीर को गुणवत्तापूर्ण ईंधन की आपूर्ति करने की आवश्यकता है। शारीरिक परिवर्तन का अर्थ है प्रत्येक कसरत में अपना सब कुछ देना। और आपमें अपना सर्वश्रेष्ठ देने की ताकत पाने के लिए सही खाना जरूरी है। इस लेख में उपयोगी और आवश्यक मैक्रो और सूक्ष्म पोषक तत्वों के बारे में और जानें।

आहार में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स शामिल होते हैं। इनमें कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा शामिल हैं। सूक्ष्म पोषक तत्व विटामिन और खनिज हैं जो स्वास्थ्य और सौंदर्य के लिए आवश्यक हैं। आप जो कुछ भी खाते हैं उसमें सूक्ष्म पोषक तत्व पाए जाते हैं, और ताजी सब्जियां, फल और साबुत अनाज विशेष रूप से उनमें समृद्ध होते हैं। हम आपको एक एथलीट के लिए सबसे महत्वपूर्ण तत्वों के बारे में और बताएंगे।

जब आप स्विंग करें तो कार्ब्स खाएं

इस तथ्य के बावजूद कि आधुनिक समाज में कार्बोहाइड्रेट की खराब प्रतिष्ठा है, वास्तव में, यह ऊर्जा का सबसे स्वीकार्य स्रोत है। सही कार्ब्स खाने से, आप बिना अतिरिक्त वसा के ढेर सारी मांसपेशियां बनाएंगे।

दो प्रकार के कार्बोहाइड्रेट पर अधिक ध्यान दें:

• जटिल स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट जैसे शकरकंद, ब्राउन चावल, दलिया और साबुत अनाज की ब्रेड
• जटिल रेशेदार कार्बोहाइड्रेट, जैसे ब्रोकोली, पालक, और अन्य सब्जियाँ

फल न केवल स्वादिष्ट होते हैं, बल्कि स्वास्थ्यवर्धक भी होते हैं। इनमें स्वास्थ्य के लिए आवश्यक कई विटामिन और खनिज होते हैं। हालाँकि, इनमें चीनी और कैलोरी अधिक होती है। मांसपेशियों को बढ़ाने के आपके लक्ष्य को देखते हुए, आपको इनका सेवन कम मात्रा में करना चाहिए। ताजे फल को प्राथमिकता दें, स्मूदी या डिब्बाबंद भोजन को नहीं।

प्रोटीन पोषण मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा

जब आप झूलते हैं, तो उचित पोषण के लिए आहार में प्रोटीन की अनिवार्य उपस्थिति की आवश्यकता होती है। वे पुनर्प्राप्ति और विकास के लिए जिम्मेदार हैं मांसपेशियों का ऊतक. आपको शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 1 ग्राम प्रोटीन मिलना चाहिए।

गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं चिकन, लीन टर्की, सफेद अंडे, साबुत अंडे, सोया उत्पाद, तिलापिया और अन्य सफेद-मांस मछली।

पूरक के रूप में, आप प्रोटीन सप्लीमेंट - प्रोटीन शेक और बार का उपयोग कर सकते हैं। वे सुविधाजनक हैं और जब पूर्ण भोजन की कोई संभावना न हो तो आप हमेशा कुछ खा सकते हैं। हालाँकि, याद रखें कि पूरक संपूर्ण, असंसाधित खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार का एक अतिरिक्त हिस्सा है।

मांसपेशियों को पंप करने के लिए उचित और स्वस्थ वसा

सभी वसा एक जैसे नहीं होते हैं, और एक सुंदर मांसल शरीर पाने के लिए, केवल स्वस्थ वसा और फैटी एसिड का सेवन करना महत्वपूर्ण है, जैसे कि ओमेगा 3, जो मछली और अलसी के बीज में पाए जाते हैं, साथ ही साथ वसा भी। जैतून का तेलऔर एवोकैडो। वे हार्मोन उत्पादन, त्वचा के रंग और मस्तिष्क के कार्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। वसा ऊर्जा के स्तर को स्थिर रखते हैं और शरीर को आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं। मुख्य नियम संयम है, क्योंकि वसा में कैलोरी अधिक होती है।

वसा के स्रोत के रूप में, अपने आहार में प्राकृतिक मूंगफली, जैतून या बादाम का तेल, एवोकाडो शामिल करें। इसके अलावा, वसा अंडे, मांस और मछली से आएगी।

हाल ही में लोकप्रियता प्राप्त हो रही है पोषक तत्वों की खुराकइसमें ओमेगा-3 आवश्यक फैटी एसिड, अर्थात् मछली का तेल और शामिल हैं अलसी का तेलकैप्सूल में. वे शरीर में आवश्यक फैटी एसिड के स्वस्थ स्तर को बनाए रखने में मदद करते हैं। यदि आपको मछली, बीज, नट्स और एवोकाडो जैसे खाद्य पदार्थ पसंद हैं, तो आपको संपूर्ण खाद्य पदार्थों से स्वस्थ वसा की कमी नहीं होगी। हालाँकि, ईएफए और ओमेगा-3 युक्त पूरक आपके आहार में बढ़िया योगदान देंगे।

और "ख़राब" वसा के बारे में कुछ शब्द। यदि अच्छी वसाएं हैं, तो "खराब" वसाएं क्या हैं? इन वसाओं का अधिक मात्रा में सेवन करने से स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। पशु उत्पादों और कुछ में पाए जाने वाले संतृप्त वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों से बचें वनस्पति तेल(नारियल और ताड़). कम वसा वाले या कम वसा वाले डेयरी उत्पाद चुनें, और मांस से अतिरिक्त दिखाई देने वाली वसा को हटा दें। रासायनिक रूप से प्राप्त ट्रांस वसा और हाइड्रोजनीकृत तेलों का उपयोग कैंडी, मार्जरीन, पैकेज्ड खाद्य पदार्थों जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के शेल्फ जीवन को बढ़ाने के लिए किया जाता है। फास्ट फूड. ऐसे खाद्य पदार्थ उचित प्रशिक्षण पोषण के अनुरूप नहीं हैं, इसलिए अपने आहार से ट्रांस वसा को पूरी तरह से खत्म करने का प्रयास करें।

मांसपेशियों को पंप करते समय शाकाहारियों को कैसे खाना चाहिए?

बहुत से लोग नहीं जानते कि जब आप झूलते हैं तो ठीक से कैसे खाना चाहिए, और यह दुविधा शाकाहारियों के लिए विशेष रूप से सच है। भले ही आप मांस या पशु उत्पाद नहीं खाते हैं, फिर भी आप अपने शरीर को बदल सकते हैं और मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। अपनी कल्पना को चालू करें, क्योंकि प्रत्येक भोजन को शरीर को उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन प्रदान करना चाहिए। अगर आप डेयरी उत्पादों का सेवन करते हैं तो कम वसा वाले पनीर और दही से आहार में प्रोटीन की मात्रा बढ़ा दें।

इसके अलावा, सोया उत्पाद शाकाहारियों के लिए उपयुक्त हैं। वे प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत हैं और लगभग हर सुपरमार्केट में उपलब्ध हैं। आप मांस के विकल्प भी आज़मा सकते हैं जो वनस्पति प्रोटीन जैसे सोया, मशरूम आदि से बने होते हैं। ये उत्पाद असली मांस की तरह दिखते और महकते हैं। यह फॉर्म में आता है चिकन कटलेट, हैम्बर्गर और यहां तक ​​कि टैको मीटबॉल भी। ये विकल्प भोजन को स्वादिष्ट और विविध बना देंगे, लेकिन हमेशा लेबल पढ़ें: सामग्री की सूची में सोडियम, कॉर्न सिरप, या संतृप्त वसा और हाइड्रोजनीकृत तेल शामिल नहीं होने चाहिए।

कई शाकाहारी और शाकाहारी आहारों में बीन्स और ब्राउन चावल, प्राकृतिक नट बटर और ब्रेड जैसे पोषण संबंधी संयोजन शामिल होते हैं। मुख्य बात यह है कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांतों का पालन करें: दिन में छोटे हिस्से में 5-6 बार खाएं, संपूर्ण खाद्य पदार्थ चुनें और वजन बढ़ाने के लिए कैलोरी का एक छोटा सा अधिशेष बनाएं।

जब आप झूलते हैं तो कितना पीना चाहिए?

आहार के दौरान आपको क्या पीना चाहिए? पानी, ढेर सारा पानी। पर्याप्त जलयोजन के बिना, मांसपेशियों का विकास रुक जाता है और स्वास्थ्य और प्रदर्शन प्रभावित हो सकता है। एक दिन में 4 लीटर पानी पीना आदर्श है। यदि आप उच्च कैलोरी वाले आहार पर हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आप किसी भी मात्रा में मिल्कशेक, मीठा जूस और संपूर्ण चॉकलेट दूध पी सकते हैं। मुख्य कारकयहाँ संयम है. खाद्य लेबल पढ़ें और अपने दैनिक कैलोरी भत्ते के भीतर रहने का प्रयास करें।

मांसपेशियां बनाने के लिए आपको कौन से हिस्से खाने चाहिए?

हिस्से का आकार कैलोरी के साथ-साथ चलता है। यह मत सोचिए कि भागों को मापना कठिन है। एक छोटी सी तरकीब है जो कई बॉडीबिल्डरों के लिए जीवन को आसान बना देती है। प्रत्येक भोजन में शामिल होना चाहिए:

• प्रोटीन की हथेली के आकार की सर्विंग्स
• जटिल कार्बोहाइड्रेट के हथेली के आकार के हिस्से

दिन में 2-3 बार कुछ स्वस्थ वसा जोड़ें। यह प्रति डिश 1 चम्मच अलसी या जैतून का तेल हो सकता है, या नाश्ते के रूप में, ब्रेड के एक टुकड़े पर प्राकृतिक मूंगफली या बादाम का मक्खन फैला सकते हैं। प्रति दिन 1-2 सर्विंग फल खाएं, और यह न भूलें कि सब्जियों का सेवन बड़ी मात्रा में किया जा सकता है। इनका आहार पर बड़ा प्रभाव नहीं पड़ता, लेकिन ये जीवन का स्रोत हैं महत्वपूर्ण विटामिन, खनिज और फाइबर!

मांसपेशियां बनाते समय किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए?

जब आप झूला झूलते हैं तो आपको खास तरीके से खाना चाहिए। सफेद ब्रेड, सफेद चावल, केक, कुकीज़ और कैंडी जैसे परिष्कृत, "सफेद" कार्बोहाइड्रेट से बचें। इनमें बहुत अधिक कैलोरी होती है और लगभग कोई पोषक तत्व नहीं होते। फास्ट फूड या तैयार भोजन से पैकेज्ड और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से दूर रहें, वे संरक्षक और खराब वसा से भरे हुए हैं जो आपके फिटनेस लक्ष्यों को बर्बाद कर देंगे। कोशिश करें कि कार्बोनेटेड मीठा पानी और चीनी युक्त फलों का रस न पियें!

शराब को केवल छोटी खुराक में ही अनुमति दी जाती है, लेकिन इसे पूरी तरह से छोड़ देना ही बेहतर है। मादक पेयइसमें खाली कैलोरी होती है, आमतौर पर शर्करा से। लेकिन सभी प्रकार की शराब में कैलोरी और चीनी की मात्रा समान नहीं होती है। उदाहरण के लिए, यदि आप मांसपेशियां बढ़ाना चाहते हैं, तो चीनी युक्त जूस या क्रीम के साथ मिश्रित पेय आपके लिए नहीं हैं। सोडा और नींबू के साथ रेड वाइन या कॉकटेल का विकल्प चुनें। शराब के कई पेय विशेष अवसरकाफी स्वीकार्य है, लेकिन उन्हें सादे पानी के साथ वैकल्पिक करने का प्रयास करें।

रेस्तरां में खाना और मांसपेशियों को पंप करना

जब आप किसी रेस्तरां में दोस्तों से मिल रहे हों या घर पर खाना भूल रहे हों तो नियमों का पालन करना कठिन होता है। आप समझते हैं कि यह खाने का समय है, और आस-पास कोई स्वस्थ उत्पाद नहीं है।

यदि आप खुद को भोजन के बिना पाते हैं और किसी रेस्तरां में खाना खाने का निर्णय लेते हैं, तो बस सही व्यंजन चुनें। बिना मेयोनेज़ वाला ग्रिल्ड चिकन सैंडविच, ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, उबली हुई सब्जियाँ, या बेक किया हुआ आलू ऑर्डर करें। तले हुए खाद्य पदार्थ, प्रसंस्कृत या "सफ़ेद" कार्बोहाइड्रेट और मलाईदार या चीज़ी सॉस से बचें। सलाद ड्रेसिंग अलग से ऑर्डर करें। सोडा के बजाय, सादे पानी को प्राथमिकता दें, और नींबू का एक टुकड़ा इसे एक सुखद सुगंध और स्वाद देगा।

एक और युक्ति आज़माएँ: दोस्तों के साथ भोजन साझा करें, या जाने के लिए आधा पैक करके जाएँ। पोषण के इन सरल नियमों के लिए धन्यवाद, आप खाने का आनंद लेंगे और जिम में मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपने जो कुछ भी कड़ी मेहनत की है उसे नष्ट नहीं करेंगे।