वजन कम करने के लिए जिम में व्यायाम कैसे करें। "मेरा वज़न कम क्यों नहीं हो रहा" या फिटनेस कैसे न करें

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फिटनेस वजन कम करने में मदद क्यों नहीं करती है, प्रशिक्षकों को विभिन्न प्रशिक्षणों और सेमिनारों में विस्तार से बताया जाता है। एक कोच के रूप में विकसित होने के लिए मैं नियमित रूप से उनसे मिलने जाता हूं और आज मैं इस मामले पर मेरे द्वारा एकत्रित की गई जानकारी आपके साथ साझा करूंगा।

कुल मिलाकर, इस घटना का कारण एक ही है: हम भोजन से जितना ऊर्जा खर्च करते हैं उससे अधिक प्राप्त करते हैं। फिटनेस से कैलोरी खर्च काफी बढ़ जाता है। हालाँकि, कुछ कारक इस प्रभाव को लगभग शून्य तक कम कर सकते हैं। यहां मैं आपको उनके बारे में बताऊंगा. और आप स्वयं ही निदान कर पाएंगे कि आपकी असफलताओं का कारण क्या है। यदि आप स्वयं यह निर्धारित करते हैं कि फिटनेस वजन कम करने में मदद क्यों नहीं करती है, तो यह काम नहीं करेगा, आपको प्रशिक्षक से व्यक्तिगत सलाह लेनी होगी।

फिटनेस आपको वज़न कम करने में मदद नहीं करती क्योंकि आप ज़्यादा खाते हैं

मैंने पहले ही कहा: प्रशिक्षण से भूख बढ़ती है। साथ ही, फिटनेस कक्षाएं अनुमति का भ्रम पैदा करती हैं: मैंने इतनी कैलोरी जला ली कि अब मैं कुछ भी खा सकता हूं। व्यक्तिगत रूप से, इस "कुछ भी" का परिणाम निम्नलिखित निकला: स्की मैराथन (50 किमी या अधिक) में भाग लेने के पहले सीज़न के लिए, मेरा वजन 4 किलोग्राम बढ़ गया! लेकिन केवल प्रतियोगिताओं की तैयारी के लिए, वह सप्ताह में 4-5 बार 20-40 किमी तक स्कीइंग करती थी, साथ ही दौड़ भी... अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन ने एक बार गणना की थी कि 80% मामले जब फिटनेस वजन कम करने में मदद नहीं करती है ये बिल्कुल इस तथ्य से जुड़े हैं कि व्यायाम करने वाले बहुत अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं। अक्सर ऐसा होता है कि एक व्यक्ति पूरे गियर के साथ जिम में 2 घंटे बिताने के बाद मैकडॉनल्ड्स जाता है और बर्गर और कोला से भर जाता है, यह विश्वास करते हुए कि अब वे निश्चित रूप से उसे नुकसान नहीं पहुंचाएंगे। अफ़सोस! आहार में वसा, चीनी, संरक्षक, नमक की प्रचुरता किसी भी प्रशिक्षण की भरपाई नहीं करती है। अपने आप पर जाँच की.

हो कैसे?अपने दिमाग से यह देशद्रोही विचार निकाल दें कि "मैं बहुत चलता हूँ, इसलिए मेरे लिए कोई भी खाना जल जाएगा।" कैलोरी की गणना करें: गणना करें कि आप प्रति दिन कितना खर्च करते हैं, प्रशिक्षण को ध्यान में रखते हुए, वजन घटाने के लिए परिणामी आंकड़े से 200-500 किलो कैलोरी घटाएं और नियमित रूप से अनुमान लगाएं कि आपका नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और नाश्ता कितने समय का है। वसायुक्त भोजन, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, मिठाई और शर्करा युक्त पेय का सेवन कम करें, अधिक सब्जियां खाएं। और वास्तव में, सबसे कठिन काम यह सब नियमित रूप से करना है...

आपका वजन कम नहीं हो रहा है क्योंकि आप गलत वर्कआउट चुन रहे हैं

अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन का अनुमान है कि लगभग 50% फिटनेस प्रेमी इस जाल में फंस जाते हैं। जो लोग, एक नियम के रूप में, व्यक्तिगत प्रशिक्षक की सहायता के बिना व्यायाम करते हैं, वे अपनी शारीरिक स्थिति का निष्पक्ष मूल्यांकन करने में सक्षम नहीं होते हैं। इसलिए, वे निम्नलिखित गलतियाँ करते हैं।

* वे ऐसे वर्कआउट में जाते हैं जो उनके लिए बहुत कठिन होता है या बहुत बार व्यायाम करते हैं, परिणामस्वरूप वे अधिक काम करते हैं और फिर कुछ समय के लिए फिटनेस क्लब में दिखाई ही नहीं देते।

* ऐसी गतिविधियों में शामिल हों जो उनके लिए बहुत आसान हों। विशेष रूप से, शुरुआती लोग अक्सर जिम, वजन के साथ व्यायाम, अकेले एरोबिक्स पर वजन कम करने की कोशिश से डरते हैं।

* बिना सही तकनीक जाने व्यायाम करें। और इस वजह से, उनकी चर्बी कम नहीं होती है, लेकिन उन्हें एक असमान रूप से पंप किया हुआ शरीर मिलता है (यह समस्या अक्सर व्यायाम बाइक और तिरछी पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम के प्रशंसकों के साथ होती है)।

* प्रशिक्षण शुरू करते समय, वे अपने शरीर या स्वास्थ्य की स्थिति को ध्यान में नहीं रखते हैं। अनेक मोटे लोगउदाहरण के लिए, स्वयं को चौड़े शरीर वाला मानते हैं, हालाँकि वास्तव में उनमें से अधिकांश का शरीर सामान्य होता है। और हाइपोटेंशनिस्ट हर किसी की तरह गर्म हो जाते हैं, हालांकि उन्हें इसे थोड़ा अलग तरीके से करने की ज़रूरत होती है।

हो कैसे?अपनी फिटनेस यात्रा की शुरुआत में किसी अनुभवी प्रशिक्षक से परामर्श करना आदर्श होगा। और यह उम्मीद न करें कि फिटनेस परीक्षण इसके लिए पर्याप्त होगा: कई क्लब इसे औपचारिक रूप से करते हैं।

एक प्रशिक्षण डायरी अवश्य रखें (आप इसका उपयोग कर सकते हैं)। कसरत के प्रकार पर ध्यान दें, यह कितने समय तक चला, नाड़ी या सामान्य अनुभूति (भारी-आसान), यदि कोई हो - व्यायाम, वजन और दोहराव। 2-3 महीनों के बाद, यह विश्लेषण करने का प्रयास करें कि आपने कहाँ काम नहीं किया, कहाँ आपने कक्षाओं के बीच बहुत लंबा ब्रेक लिया, आदि। आप विश्लेषण के लिए डायरी को अधिक अनुभवी फिटनेस एथलीट या ट्रेनर को दे सकते हैं।

आप गलत अनुमान लगाते हैं कि आपका वजन कम हुआ या नहीं

फिटनेस पर वजन कम करने की चाहत रखने वाला हर दूसरा व्यक्ति ऐसा ही करता है। लोग इस बात पर ध्यान नहीं देते कि नियमित प्रशिक्षण से उनका पूरा शरीर बदल जाएगा। यानी न सिर्फ चर्बी की परत घटेगी, बल्कि बढ़ेगी भी माँसपेशियाँ!

कई महिलाओं का मानना ​​है कि अगर आप डंबल नहीं उठाएंगे तो मांसपेशियां नहीं बढ़ेंगी। लेकिन अगर आप फिटनेस से पहले बिल्कुल भी नहीं चलते हैं, तो आपकी मांसपेशियां व्यावहारिक रूप से कमजोर हो जाती हैं। और अब, जब उन्होंने उन पर एरोबिक्स और योग का भी बोझ डालना शुरू कर दिया, तो वे प्रकृति द्वारा निर्धारित रूपों और मात्राओं की ओर लौट रहे हैं। (मैं आपको याद दिला दूं कि शरीर विज्ञानियों के अनुसार, पुरुषों में, मांसपेशियों का ऊतक वजन का 40% होना चाहिए, महिलाओं में - 30%। सामान्य, स्वस्थ पुरुषों और महिलाओं में जो विशेष रूप से स्विंग नहीं करते हैं)। साथ ही, मांसपेशी ऊतक वसा ऊतक से भारी होता है। इसलिए फिटनेस पथ की शुरुआत में अक्सर ऐसा होता है कि शरीर की चर्बी कम हो जाती है, जबकि वजन बढ़ता है।

हो कैसे?न केवल वजन, बल्कि शरीर के आयतन पर भी नज़र रखें, नियमित रूप से अपनी कमर और कूल्हों को एक सेंटीमीटर से मापें। शरीर की संरचना (आपके पास कितना पानी, वसा, मांसपेशी और हड्डी का द्रव्यमान है) निर्धारित करने के लिए हर 2-3 सप्ताह में बायोइम्पेडेंसमेट्री करना आदर्श है। यदि इस प्रक्रिया से गुजरना कहीं नहीं है, तो आप वसा विश्लेषक के साथ घरेलू तराजू का उपयोग कर सकते हैं। लेकिन ध्यान दें: वे केवल मांसपेशियों, वसा और पानी को दर्शाते हैं निचले अंग. इसलिए यदि आपकी समस्या क्षेत्र कूल्हे हैं, तो यह विश्लेषण समझ में आता है, लेकिन यदि पेट और ऊपरी शरीर है, तो आपके हाथों में रखा जाने वाला घरेलू विश्लेषक बेहतर है।

आपका वजन कम नहीं हो रहा है क्योंकि आप नियमित व्यायाम नहीं करते हैं

पहले से उल्लेखित कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन का दावा है कि यह उन 60% लोगों की समस्या है जिनके लिए फिटनेस वजन कम करने में मदद नहीं करती है: वे या तो बहुत कम व्यायाम करते हैं या उनके वर्कआउट बहुत कम होते हैं। इंटरनेट पर सप्ताह में 2-3 बार एक घंटे तक अभ्यास करने की सलाह दी जाती है। लेकिन, जैसा कि कुछ शोधकर्ताओं का कहना है, यह उन लोगों के लिए सलाह है जो बाकी समय बहुत अधिक घूमते हैं! और अगर, फिटनेस के अलावा, आप कम चलते हैं, शारीरिक रूप से काम नहीं करते हैं, तो आपको अधिक प्रशिक्षण की आवश्यकता है।

अमेरिकी डॉक्टरों ने 5,000 लोगों के एक समूह को 7 साल तक वजन कम करते देखा। पहले वर्षों में, उन्होंने औसतन 27 किलोग्राम वजन कम किया और परिणाम 5.5 वर्षों तक रखा (शायद अधिक समय तक, लेकिन अब उनकी निगरानी नहीं की गई)। तो, इस पूरे समय, अध्ययन प्रतिभागियों ने हर दिन लगभग एक घंटा फिटनेस के लिए समर्पित किया! एक दिन यह दौड़ हो सकती है, दूसरे दिन हल्का योग, लेकिन फिर भी दिन में एक घंटा।

इसी तरह के परिणाम ऑस्ट्रेलियाई शरीर विज्ञानियों द्वारा प्राप्त किए गए जिन्होंने 2,000 महिलाओं का अध्ययन किया। उनके बच्चों ने 2 वर्षों में अपने शुरुआती वजन का औसतन 10% कम किया (इस प्रयोग में, महिलाएं अमेरिकी महिलाओं की तरह मोटी नहीं थीं)। और उसके बाद, उन्होंने परिणाम को अगले 2 वर्षों तक रखा। ऑस्ट्रेलियाई महिलाएँ फिटनेस - पैदल चलना, योग - में विशेष रूप से प्रखर नहीं थीं - लेकिन फिर भी नियमित रूप से, हर दिन एक घंटा भी।

हो कैसे?अपना गुलाबी रंग का चश्मा उतारें और इस तथ्य को स्वीकार करें कि आपको सप्ताह में 2-3 नहीं, बल्कि 5-7 बार एक घंटे के लिए फिटनेस की आवश्यकता है। बेशक, मैं इस बात पर ज़ोर नहीं देता कि हर दिन गहन कसरत या दौड़ होनी चाहिए! चलने दो, बहुत तेज़ भी नहीं, लेकिन अगले दिन कुछ और। लेकिन यह ठीक एक घंटे की हलचल होनी चाहिए, न कि "5 मिनट की रोलर-स्केटिंग - आधे घंटे तक हम एक दोस्त के साथ बातचीत कर रहे थे।"

फिटनेस वजन कम करने में मदद नहीं करती...पूर्णतावादी

अमेरिकन एकेडमी ऑफ एंटी-एज मेडिसिन के अनुसार, पूर्णतावाद सामान्य और नियमित व्यायाम में हस्तक्षेप करता है, मुख्य रूप से 35 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए, जिससे उनमें से 60% तक परेशान हो जाते हैं। हालाँकि, वह अक्सर युवा युवतियों की "यात्रा" करते हैं।

यह महसूस करते हुए कि वह ठीक हो गई है (और 35 साल बाद उसका वजन भी कम होना शुरू हो गया है), लड़की सप्ताह में 5-6 बार ट्रेडमिल और जिम में घंटों पसीना बहाकर खुद को व्यवस्थित करने का बीड़ा उठाती है। और कुछ हफ़्तों के बाद, वह घायल हो जाता है, बीमार पड़ जाता है, या पूरी तरह से थक जाता है। अगले 2-3 हफ्तों के लिए, वह "खुद को आराम देती है", "तनाव से उबरती है", फिर, अपराधबोध से बाहर, फिर से शुरू करती है। स्वस्थ जीवन शैलीज़िंदगी।" और सक्रिय रूप से नेतृत्व करता है जब तक कि वह फिर से गिर न जाए। फिटनेस, फिर से, अनियमित और अक्षम है।

हो कैसे?यथार्थवादी बनें. इस बारे में सोचें कि आप वास्तव में फिटनेस के लिए कितना समय दे सकते हैं, ताकि पूरे सप्ताह थका हुआ महसूस न करें। कार्यदिवसों के लिए, हल्के वर्कआउट चुनें, और सप्ताहांत पर लंबे और कठिन वर्कआउट करें। पहले फिटनेस को एक नियमित गतिविधि बनाने का प्रयास करें और उसके बाद ही तीव्रता बढ़ाएं। और धुन मत लगाओ त्वरित परिणाम.

आदर्श रूप से, वजन प्रति सप्ताह 0.5 किलोग्राम की गति से बढ़ना चाहिए। भले ही आप उपरोक्त सभी टिप्पणियों और नियमों को ध्यान में रखें। अपने आप पर दबाव मत डालो और तुम ठीक हो जाओगे!

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वजन घटाने के लिए व्यायाम कैसे करें

फिटनेस क्या है

कई लोग गलती से मानते हैं कि फिटनेस केवल शारीरिक खामियों को ठीक करने के उद्देश्य से किया जाने वाला व्यायाम है, और इसे साधारण शारीरिक गतिविधि तक सीमित कर देते हैं। लेकिन अगर आप व्युत्पत्ति पर नजर डालें तो यह शब्द अंग्रेजी से आया है। फिटनेस - फिट, इससे यह स्पष्ट हो जाता है कि इसका वास्तविक अर्थ कहीं अधिक व्यापक है। फिटनेस उपायों की एक पूरी श्रृंखला का एक संयोजन है: शारीरिक प्रशिक्षण, आहार और उचित जीवन शैली, जो न केवल आकृति की खामियों को ठीक करने की अनुमति देती है, बल्कि स्वास्थ्य में सुधार, स्लिम बनने और आम तौर पर शरीर को मजबूत बनाने की भी अनुमति देती है।

फिटनेस को शायद ही एक खेल कहा जा सकता है, क्योंकि ऐसे कोई रिकॉर्ड और परिणाम नहीं हैं जिन्हें संख्याओं द्वारा दर्शाया जा सके, बल्कि यह जीवन का एक तरीका और एक कल्याण तकनीक है जो आपको शरीर के वजन को सामान्य करने और लंबे समय तक परिणाम को मजबूत करने की अनुमति देती है।

फिटनेस सही वजन घटाने का नाम है, जिसमें शारीरिक प्रशिक्षण और एक स्वस्थ आहार शामिल है, एक ऐसी जीवनशैली जो आपको पेट का गुलाम नहीं, बल्कि अपनी सफलताओं पर गर्व करने वाला विजेता महसूस कराती है।

यह संपूर्ण जीव, उसके सभी के आदर्श और सुव्यवस्थित कार्य की दीर्घकालिक योजना है आंतरिक अंगऔर सिस्टम. आज व्यायाम शुरू करने के बाद, आपको पहले से ही आश्वस्त होना चाहिए कि आपने आदर्श की राह शुरू कर दी है - एक सुंदर, पतली, स्वस्थ, खुश और हंसमुख महिला।

घर पर वजन कम करें! घरेलू फिटनेस पाठ

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व्यायाम करने से वजन कम क्यों होता है?

शायद आपने पहले ही खुद को या अपने दोस्तों की समीक्षाओं से आश्वस्त कर लिया है कि एक्सप्रेस आहार शरीर के लिए व्यर्थ तनाव बन जाते हैं, इस तथ्य के बावजूद कि वे, कहीं और की तरह, सिद्धांत का पालन करते हैं: जितना आप खर्च करते हैं उससे कम ऊर्जा का उपभोग करें। लेकिन उस स्थिति में जब शरीर ऊर्जा की भारी, नहीं तो बहुत बड़ी कमी का अनुभव करना शुरू कर देता है, जैसा कि किसी भी फास्ट डाइट के मामले में होता है, इसकी प्राकृतिक प्रतिक्रिया सभी महत्वपूर्ण कार्यों का पुनर्गठन है, जिससे चयापचय में मंदी आती है।

वजन कम होता है, लेकिन वसा कोशिकाओं की कीमत पर नहीं, बल्कि मांसपेशियों के प्रोटीन और पानी की कीमत पर। यदि आप चयापचय को सामान्य करने और यहां तक ​​कि तेज करने के लिए अतिरिक्त उपाय नहीं करते हैं, तो शरीर, पहले कुछ मात्रा में पानी खो चुका है, तपस्या मोड में मौजूद रहता है, शांति से आहार के अंत की प्रतीक्षा करता है। स्वाभाविक रूप से, आहार छोड़ने के बाद पहली बार पानी के भंडार की पूर्ति हो जाती है और इसके साथ ही वजन भी वापस आ जाता है।

लेकिन यदि आप फिटनेस से मिलने वाले लाभों का लाभ उठाते हैं, तो आप शरीर को शारीरिक गतिविधि देकर, व्यायाम करके और सक्रिय जीवनशैली अपनाकर अपने चयापचय को सामान्य और तेज़ कर सकते हैं। प्रभावी ढंग से और सही ढंग से वजन कम करने के लिए, आपको सख्त आहार लेने की भी आवश्यकता नहीं है - बस आप जो कैलोरी खाते हैं उसकी संख्या कम करें, लेकिन भूखे न रहें और एक ही समय में अधिक चलें, दिन के समय के अनुसार भोजन का पुनर्वितरण करें . यह कहने का कोई मतलब नहीं है: "मैं अपना वजन कम करना चाहता हूं, इसलिए मैं कम खाऊंगा", आपको खुद से यह कहना होगा: "मैं अपना वजन कम करना चाहता हूं, इसलिए मैं ऊर्जा व्यय बढ़ाने के लिए और अधिक चलना शुरू कर दूंगा।" यह फिटनेस सिद्धांत है.

यदि आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं, तो शारीरिक गतिविधि के लिए हर अवसर का उपयोग करें: एस्केलेटर और लिफ्ट छोड़ दें, जितनी बार संभव हो पैदल चलें

व्यायाम करके वजन कम करने की गति कैसे बढ़ाएं

अब आपके लिए यह स्पष्ट हो गया है कि इस दृष्टिकोण से, आपका वजन कम होना शुरू हो जाएगा, भले ही आपकी खाने की आदतें और जीवनशैली वापस सामान्य हो जाए। लेकिन इस प्रक्रिया को तेज़ करने के लिए, आप अपने आहार को समायोजित करके, आप क्या खाते हैं और अपने शरीर में आने वाली ऊर्जा का उपयोग कैसे करते हैं, इसकी लगातार निगरानी करके अपने शरीर की मदद कर सकते हैं।

हर 2-3 घंटे में खाएं, ऐसे छोटे ब्रेक के साथ आपके पास भूख लगने का समय नहीं होगा, और प्रति भोजन 400-500 किलो कैलोरी आपके लिए पर्याप्त होगी। जब आप नाश्ता या दोपहर का भोजन छोड़कर दिन में 2 बार भोजन करते हैं, तो आप एक बार में 1000-1500 किलो कैलोरी खा सकते हैं। लेकिन शरीर को इसकी परवाह है कि आपका 2000 किलो कैलोरी छोटे हिस्से में आता है या दो शॉक खुराक में। यहां फिर से, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि भोजन के बीच लंबे ब्रेक के साथ, चयापचय धीमा हो जाता है और जब आप बड़ी संख्या में कैलोरी खाते हैं, तो वे शरीर में अवशोषित नहीं होते हैं, बल्कि वसा भंडार के रूप में जमा हो जाते हैं।

इस तथ्य के कारण कि शाम को शरीर बड़ी मात्रा में ऊर्जा को पचाने में सक्षम नहीं होगा, आप रात में उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ नहीं खा सकते हैं

सही तरीके से व्यायाम कैसे शुरू करें?

धीरे-धीरे आवश्यक शारीरिक गतिविधियों की आदत डालें, शरीर को नियमित प्रशिक्षण की आदत पड़ने के बाद ही उनकी तीव्रता बढ़ाना आवश्यक है। यदि आप शुरुआत में व्यायाम की निर्धारित गति को बनाए नहीं रख पाते हैं तो चिंता न करें, कुछ मिनटों के लिए ब्रेक लें। इस घटना में कि वॉल्यूम आपके लिए असहनीय लगता है, बस कम दृष्टिकोण करें, लेकिन प्रशिक्षण के लिए निर्धारित सभी अभ्यासों को पूरा करना सुनिश्चित करें। मांसपेशियों में दर्द, जो कई शुरुआती लोगों को परेशान करता है, पहले वर्कआउट में सभी व्यायाम एक ही तरीके से करने से, बिना अधिक मेहनत किए और हल्के वजन के साथ करने से बचा जा सकता है। अगले दो वर्कआउट में धीरे-धीरे सेट की संख्या और वजन बढ़ाएं। फिर कुछ दिनों के लिए आराम करें और पूर्ण कक्षाएं शुरू करें, मांसपेशियों में दर्द का कोई डर नहीं रहेगा।

यथार्थवादी: नियमित 10 मिनट की कक्षाएं फिटनेस रूम की जगह ले लेंगी

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लोगों को एकाधिक जिम की आवश्यकता क्यों है? किसी कारण से लक्ष्य अलग-अलग हो सकते हैं: स्वस्थ होना, कंपनी के लिए लोगों को उत्साहित करना, तनाव दूर करना और यात्रा करना, लचीलापन विकसित करना। जिम में व्यायाम करने के कुछ लक्ष्यों से वजन कम किया जा सकता है। उद्देश्यों, होने, उम्र, स्वास्थ्य स्थिति और जिम कारकों के आधार पर, विशेष अलग-अलग चुने जाते हैं, पुरुषों के लिए वर्कआउट और पंप अप। वजन कम करने का क्या मतलब है?

कुछ की मांसपेशियों को कम करने की आवश्यकता है, दूसरों के लिए मांसपेशियों के तनाव को बढ़ाना आवश्यक है, तीसरी समस्या वाले क्षेत्रों से सेंटीमीटर की कंपनी है। कक्षाओं को विकसित करने से आपके स्वास्थ्य में यथासंभव सुधार होता है और वास्तव में वांछित गिरावट आती है, यह जानना महत्वपूर्ण है कि तनाव कैसे पैदा किया जाए। इसमें आपको कुछ सरल अनुशंसाओं का लचीलापन, जिम में वजन कम करने का हॉल।

कुछ और जटिल कार्यक्रमों को प्रशिक्षक की देखरेख में करना महत्वपूर्ण है। सिम्युलेटर के साथ, आप स्वयं आवश्यक कौशल हासिल कर लेंगे, लेकिन पहले उद्देश्यों में, किसी पेशेवर की मदद की उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए। जिम में सिमुलेटर पर काम के उद्देश्य और निर्भरता, सुरक्षा की उम्र, यहां तक ​​कि कार्यक्रम की स्थिति की सिफारिश करने के लिए वजन कम करने के लिए पूछना उचित है। यह बहुत अच्छा है अगर स्वास्थ्य आपकी तकनीक की जांच करता है, अन्य गलत तरीके से किए गए व्यायाम वांछित परिणाम में कारक नहीं हैं। जिम में चयन कैसे होता है?

विशेष स्पोर्ट्सवियर और जूते होने चाहिए। इसके लिए एक ऐसा कार्यक्रम होना चाहिए जो आसान हो, जिसमें आंदोलन को प्रतिबंधित न किया जाए और प्रशिक्षण में असुविधा न हो। प्राकृतिक कपड़े पुरुषों के लिए सर्वोत्तम हैं - महिलाओं को उनमें आसानी से सांस लेने में आसानी होती है, वजन कम करने के लिए वेंटिलेशन मिलता है।
अपनी शक्तियों को संतुलित करें. इसका मतलब है जोश, आलस्य की तरह, वे एक भी नहीं लाएंगे। कम करने के लिए बहुत तीव्र मांसपेशियों में दर्द, मूड सेंटीमीटर और दूसरों को होने का जोखिम होगा। तीसरे के लिए जिम में प्रयास महत्वपूर्ण है, लेकिन हिंसा नहीं। बूस्ट, जो एक समस्याग्रस्त कार्यक्रम और अभ्यास की शुरुआत है, अधिकतम 45 मिनट का सत्र होगा।

वजन घटाने के लिए व्यायाम का इष्टतम स्वर सप्ताह में 3 बार, अधिकतम 5 बार व्यायाम करना है। कम बार क्या करना प्रभावी नहीं होगा, अधिक बार - मांसपेशियां ठीक नहीं हो पाएंगी।

ताकत और कार्डियो कॉम्प्लेक्स

कक्षाओं में, जल्दी से वजन कैसे कम करें, ताकि वार्म-अप मायने रखे, इसकी उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए। इसके साथ, और स्नायुबंधन में भार के लिए सिफारिशों की संभावना होती है, मांसपेशियों की संभावना कम हो जाती है, व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ जाती है और सामान्य रूप से वांछित होता है। दिन को छोटा करने के लिए सबसे कारगर हैं ये अनुशंसा करनाऔर ताकत वाले व्यायामों के संयोजन में, जो वार्म-अप के बिना भी सही हैं। कार्यक्रम, यह जिम प्रभाव में वजन कम करने के लिए है, अक्सर 3 महत्वपूर्ण में विभाजित किया जाता है:

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1. कसरत करना।

वर्कआउट के दौरान एक लड़की के लिए यह जानना जरूरी है कि पास में पीने की बोतल कैसे बनाई जाए। गहन व्यायाम और व्यायाम शरीर को निर्जलित करते हैं, इसलिए आवश्यकतानुसार पानी की थोड़ी पूर्ति करना उचित है। कॉम्प्लेक्स के लिए हॉल में वजन कम करने के दौरान एक महान सरल की सांस फूलती है। एक सरल नियम आपको यह समझने में मदद करेगा कि इसे हॉल में सही तरीके से कैसे किया जाए: मांसपेशियों के तनाव का भार वायु कार्यक्रम का पालन करता है, जबकि आराम - नियंत्रण।

व्यायाम और कार्यक्रम, जिम में कैसे प्रदर्शन करें, इसका लक्ष्य केवल समस्याग्रस्त नहीं हो सकता। प्रशिक्षण तब प्रभावी होता है, यह महत्वपूर्ण है कि सभी मांसपेशी प्रशिक्षक इसमें शामिल हों। इसलिए, पाठ को समयबद्ध करना महत्वपूर्ण है ताकि आप सभी क्षेत्रों को प्राप्त कर सकें, लेकिन विशेष क्षेत्र स्वयं समस्याग्रस्त क्षेत्रों की ओर निर्देशित हों। एक पेशेवर से सेंटीमीटर हटाने के लिए प्रतिरोध या कैसे का उपयोग करने के लिए एक ही अभ्यास के कई आवश्यक क्षेत्रों में मदद मिलेगी। डम्बल और व्यायाम कौशल की 10-15 से अधिक पुनरावृत्ति आपको मजबूत बनाने और उनकी मात्रा बढ़ाने में मदद करती है।

यदि हृदय गति कार्डियो विकल्प के रूप में 130-160 बीट प्रति मिनट के स्तर पर और हालांकि लगभग 170 के स्तर पर ठीक हो जाए तो एक पूर्ण कसरत से मदद मिलेगी। परिणाम सबसे पहले आने के लिए, कार्डियो और पोर व्यायाम दोनों का उपयोग करना महत्वपूर्ण है। कई महिलाएं नवीनतम वजन घटाने, "पंप" के अनुभव से परिचित होती हैं और स्पष्ट रूप से अनाकर्षक निर्माण करती हैं। यह डर उचित नहीं है.

वर्थ ने शरीर की उपेक्षा के लिए ऐसी संरचना बनाई है कि वह विशेष साधनों के उपयोग से उचित मांसपेशी पंप की मांग कर सके। वैसे, मांसपेशी द्रव्यमान कैलोरी ट्रेनर के लिए इसे आसान बनाता है, इसलिए, यहां तक ​​​​कि पहली बार में आप मात्रा या काम में एक विशिष्ट वृद्धि देखेंगे, आपको घबराना नहीं चाहिए और कसरत निर्धारित करना बंद नहीं करना चाहिए। यह सिर्फ इतना है कि मांसपेशियां वसा ऊतक से भी बड़ी होती हैं, पहला सिमुलेटर दूसरे को बाहर निकाल देगा, और यदि आंकड़ा स्पष्ट रूप से बढ़ता है।

प्रशिक्षक के लिए बहुत महत्व न केवल वे क्रियाएं हैं जो जिम में सीधे जिम में होती हैं, बल्कि वे क्रियाएं भी होती हैं जो आपके साथ होती हैं। उदाहरण के लिए, जिम तकनीकें तथाकथित "पठार नियमों" को जन्म देती हैं, जब शरीर क्रियाओं के नीरस अनुक्रम के लिए विशिष्ट होता है, तो गलत प्रशिक्षण दक्षता कम हो जाती है। आखिरकार, इससे बचने के लिए, आपको अपनी कक्षाओं, कार्यक्रमों, अभ्यासों के अनुक्रम, परिसरों, नई वस्तुओं और सिमुलेटरों की जांच करने में उल्लेखनीय रूप से विविधता लाने की आवश्यकता है।

प्रदर्शन करना असंभव है और आपके आहार पर नियंत्रण के बिना। कोशिश करें कि उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन न करें, अपने वर्कआउट से 2 घंटे पहले व्यायाम करें। इस हॉल में, जूतों को पूरी तरह से त्याग देना बेहतर है, ताकि शरीर पूरी तरह से पहले जो खाया गया था उसका परिणाम हो, और बाद में इसे खेल में वितरित किया जाए। कक्षा से कुछ घंटे पहले उसके लिए सब्जी के कपड़े या एक गिलास जूस लाना सबसे अच्छा है। प्रोटीन वाले पंप करने के लिए उपयुक्त होते हैं। वर्कआउट के बाद आपको जल्दी नहीं होना चाहिए।

कक्षा के बाद गर्म चीज़ अवश्य लें। यह आरामदायक पसीना है और मांसपेशियों को आराम देगा। मान लीजिए कि हर चीज में अंतर करना एक आसान काम है, इसके विपरीत, उन्हें गर्म करना और रक्त परिसंचरण का व्यायाम करना। वज़न ठीक से कैसे कम किया जाए इसकी देखभाल के लिए जिम फैब्रिक अच्छे परिणाम देता है, स्पोर्ट्सवियर तात्कालिक नहीं है। सिकुड़ते शरीर में पहला परिवर्तन 1.5-2 महीने तक त्वचा पर ध्यान देने योग्य होगा, इसलिए धैर्य रखना सुनिश्चित करें। सभी निवेशित गतिविधियाँ फलदायी होंगी, और आप जल्द ही अपने प्रियजनों को एक प्राकृतिक आकृति के साथ आश्चर्यचकित करेंगे।

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जिम में एक्सरसाइज करके कैसे फिट रहें सांस? प्रोग्रामिंग: मोड आसान और कक्षाएं।

क्या महिलाओं को जिम में वेंटिलेशन की ज़रूरत है?

उनके लिए जिम में प्रशिक्षण को अधिक प्रभावी बनाने के लिए यह आवश्यक है:

• व्यायाम को मापें.
• अत्यधिक प्रशिक्षण पर टिके रहें (पहले मांसपेशियाँ लाएँ, फिर शक्ति भार)।
• उत्साह यह है कि मांसपेशियाँ कैसे काम करती हैं।
• नियमित रूप से और तीव्रता से तीव्र।

हालाँकि, उनकी महिलाएँ लाभ के लिए ऐसे नियमों का पालन नहीं करती हैं और यह समझना चाहती हैं कि प्रशिक्षण कैसे काम करता है। कई लड़कियां बहुत ज्यादा एक्सरसाइज सही नहीं करतीं, अक्सर वर्कआउट वर्कआउट करती हैं। और इस वजह से, यह दूषित राय है कि शक्ति प्रशिक्षण सीसे के वजन और अन्य आलस्य संबंधी नुकसानों से निपटने में प्रभावी नहीं है।

यह राय सही नहीं है. दर्द के लिए, मुख्य बात यह है कि मांसपेशियों को समझदारी से प्रशिक्षित करें और इसे ज़्यादा न करें। यदि आप इच्छा, दृढ़ता और आघात की शक्ति का जोखिम उठाते हैं, तो आप शीघ्र ही वांछित मनोदशा प्राप्त कर लेंगे।

एक महिला के लिए जिम में ट्रेनिंग कैसे करें

वजन घटाने वाले जिम में व्यस्त रहने के कारण महिलाएं जिम में त्वरित परिणाम चाहती हैं, ताकि जिम स्वस्थ, लचीला और सुंदर बन सके। परिणाम हमेशा गहन व्यायाम प्रयास नहीं होता है। इसलिए, कई लोगों को इस सवाल पर महारत हासिल करनी होगी कि कैसे और किन कार्यक्रमों में शामिल होना है और किस तरह का आहार लेना है कार्डियोकॉम्प्लेक्सताकि शरीर व्यायामयुक्त हो, त्वचा लचीली हो और कमर बलवान हो। सिमुलेटर पर कक्षाएं लड़की को पूरी तरह से टोन करने के लिए प्रेरित करती हैं।

महिलाएं (लड़कियां) और पुरुष जिम कैसे जाते हैं, इसके दो कारण होंगे:

• यह केवल सौंदर्य की दृष्टि से मनभावन है - जिम में मुझे बहुत सारे सुंदर, पर्याप्त, एथलेटिक पुरुष (महिलाएं) दिखाई देने लगे;
• -जिम में बिताए गए मिनट मूड एक्सरसाइज और शरीर को मजबूत बनाने में योगदान करते हैं।

कक्षा आवृत्ति

निःसंदेह, सप्ताह में तीन बार, सप्ताह में एक घंटा प्रशिक्षण लेना बेहतर है। लेकिन ऐसा होता है कि आप एक बार जिम में वर्कआउट करते हैं तो आपको वजन घटाने में सिर्फ दो बार ही मदद मिलती है। फिर आपको इष्टतम भार को इन यदि वर्गों में विभाजित करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, सप्ताह में एक बार से भी कम प्रशिक्षण, न्यूनतम प्रशिक्षण अवधि के दौरान आप अधिकतम दस से बीस तक करते हैं। अभ्यास में दो बार प्रशिक्षण करते समय, बीस परिणामों से भी शुरुआत करें, फिर धीरे-धीरे संभावनाओं को प्रति कसरत तीस सेट तक बढ़ाएं।

शक्ति, जो अधिक तीव्र है, सप्ताह में दो बार होगी, अधिक बार कक्षाओं की उपेक्षा के समान परिणाम होंगे।

स्ट्रेचिंग, वार्म-अप

वे गलती करेंगे - वे नहीं चाहते कि प्रशिक्षण से मांसपेशियाँ गर्म हों। गर्म न होने वाली मांसपेशियों पर बड़े सवाल अक्सर जल्दी चोट का कारण बनते हैं।

वजन कम करने के लिए पहले शक्ति प्रशिक्षण शुरू करना होगा:

• वार्म अप (न्यूनतम 5 बड़े),
• व्यायाम वाहन,
• ट्रेडमिल।

मांसपेशियों को गर्म कैसे करें और रक्त की लागत कैसे बढ़ाएं। बिजली के अवसर में वार्म-अप जोड़ना भी आवश्यक है। उनका मूल्य सबसे पहले है और वार्म-अप लोड सामान्य से कम होना चाहिए।

जो, साथ ही स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से पहले और कार्डियो ट्रेनिंग से पहले वार्म-अप को कम करते हैं। मांसपेशियों को गर्म करने के लिए आपको पांच से सात मिनट की मांसपेशी प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। लिगामेंट वर्कआउट को संभव बनाने की जरूरत है। शक्ति वृद्धि के दौरान जिन मांसपेशियों पर भार पड़ा है, उन्हें खींचना जरूरी है। जो मांसपेशियां गर्म नहीं होतीं वे चिपचिपी हो जाती हैं और खिंचाव वाली चोटों के कारण व्यायाम करना पड़ सकता है।

कार्डियो प्रशिक्षण - सत्र

एरोबिक दक्षता वसा जलने और हृदय सहनशक्ति प्रशिक्षण को बढ़ावा देती है। और बल में कमी मांसपेशियों की पंपिंग को बढ़ावा देती है। नहीं उत्पादकफिटनेस क्लबों में केवल एक कदम की पेशकश की जाती है।

सामान्य तौर पर, आप सबसे अधिक एरोबिक्स के साथ बाहर अभ्यास कर सकते हैं:

• तैरना,
• संयोजन,
• तेज चाल।

तीव्रता हृदय संबंधी प्रशिक्षणधीरे-धीरे:

• पहला महीना आसान मोड में अकल्पनीय है,
• और फिर प्रोग्राम लोड होते हैं।

बस इसे ज़्यादा मत करो, जिम:

• श्वास कष्ट,
• ताकत थकान,
• चक्कर आना।

भार बढ़ना

जिम में पंपिंग करने वाली कई महिलाएं अक्सर ढीले शरीर के लिए वार्मअप करती हैं। वजन कम करने वाले व्यायाम अंगों, मांसपेशियों, रक्त वाहिकाओं आदि के वार्म-अप को टोन करने में योगदान करते हैं। पिलपिलापन और कमजोरी आंतरिक अंगों के पोषण की जलन है, लड़की को रक्त के साथ आना होगा। हॉल में रक्त प्रवाह बढ़ जाता है, पिलपिलापन दूर हो जाता है।

रक्त प्रवाह को तेज़ करने के लिए सबसे प्रभावी विभाजन भार है। कार्डियो वर्कआउट संकुचन की अधिकतम आवृत्ति के साथ एक लड़की के लिए सबसे इष्टतम कसरत (प्रति सप्ताह तीन) प्रति घंटे 140 बीट है।

ऐसा वर्कआउट काफी है, क्योंकि रक्त ब्लॉक बॉडी, जोड़ों और त्वचा को पोषण देने लगा। इस मोड में रहने से शरीर के पास का सिंड्रोम कुछ ही महीनों में गायब हो जाता है। यदि आप गहन जिम में हैं और बोतल और गहनता से व्यायाम करेंगे तो आपकी मांसपेशियों की स्थिति में भी सुधार होगा।

जिम में पीने का कार्यक्रम बनाना

सभी वसाओं की शारीरिक फिटनेस अलग-अलग होती है और वे व्यायाम पर निर्भर नहीं होते हैं: कमजोर मांसपेशियों वाले युवा लोग होते हैं, और वयस्कों के लिए, यह महत्वपूर्ण है - मजबूत मांसपेशियों वाले और इसके विपरीत। इस प्रकार, प्रशिक्षण व्यवस्था चुनते समय, वे पहले शारीरिक निर्जलीकरण को ध्यान में रखते हैं, फिर उम्र को।

कठिन कक्षाएं व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम, पानी शरीर की शारीरिक फिटनेस को नहीं जानता। हालाँकि, शुरुआती लोगों के व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम को फिर से भरने के नियम हैं।

इसलिए जिम के पानी में प्रशिक्षण हमेशा (व्यायाम बाइक पर या ट्रैक पर) शुरू करना चाहिए। प्रति मिनट 150 बीट्स के हृदय मान की आवश्यकता के साथ नियमित रूप से आठ मिनट तक वार्म-अप व्यायाम आवश्यक है।

एक महिला को शक्ति प्रदर्शन का प्रशिक्षण देना कितना बड़ा काम है

कॉम्प्लेक्स के पावर सिमुलेटर पर काम करते समय, ऐसे नियमों का पालन करें, यह विविध हो सकता है:

• कसरत के दौरान, मांसपेशी समूहों का उपयोग करना आवश्यक है;
• एक वजन घटाने को चार तरीकों से किया जाता है;
• साँस लेने के दृष्टिकोण में, हम दोहराव का न्यूनतम हॉल करते हैं;
• सेट के बीच - समझें (कम से कम एक मिनट);
• प्रशिक्षण के लिए पच्चीस दृष्टिकोण सही हैं।

यदि वर्कआउट से आपको ऊर्जा दोनों मिलती है, तो आप अभी भी ट्रेडमिल या आसान (10 - 45 मिनट) कर सकते हैं। इससे वजन घटाने की सांसें तेज हो जाएंगी। या महिलाओं के हाथों के लिए कई व्यायामों का नियम होना चाहिए - अलग-अलग वजन के साथ सांस छोड़ें, बेंच प्रेस करें।

प्रशिक्षण से पहले और बाद में वायु (शक्ति और विश्राम)

कई महिलाएं अक्सर यह सवाल मन में रखती हैं कि वर्कआउट के दौरान, पहले और बाद में मांसपेशियां कैसे और क्या।

कब, पोषण नियम:

• व्यायाम के दौरान, आम तौर पर खाने और कैसे, विशेष रूप से ऊर्जा पेय के लिए इसे वर्जित किया जाता है, क्योंकि यह वसा कार्यक्रम में हस्तक्षेप करता है।
• प्रशिक्षण से पहले (एरोबिक्स से पहले वजन कम करें), आपको जिम में कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन खाने की ज़रूरत है। जिम का खाना 100 ग्राम से ज्यादा नहीं होना चाहिए, जिसमें से 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट हो सकता है। यह इष्टतम है कि प्रशिक्षण से पहले आपको बच्चों के लिए फल प्यूरी के लिए निर्देशित किया जाएगा। ज़ोन केवल तेज़ कैलोरी में योगदान देंगे और आपको अपने वर्कआउट के लिए और अधिक मिलेगा।
• सबसे अधिक समस्या वाली बात यह है कि इस तरह से खाना खाएं कि वर्कआउट से मांसपेशियों की टोन बनी रहे और अतिरिक्त वजन प्रभावी रहे। जब वे मूड और समूह में गिरावट का कारण बनते हैं, तो महिलाएं पतली हो जाती हैं और इसलिए उनमें जीवन शक्ति की कमी हो जाती है।
• शक्ति प्रशिक्षण में शामिल होकर, विशेष रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थों का निर्माण करना आवश्यक है। आप सभी लोग शाम को जिम में मसल्स ट्रेनिंग करते हैं तो आपके लिए बेहतर होगा कि आप रात का खाना और उबला हुआ चिकन फिलेट खाएं। यह मांसपेशियों की टोन बनाए रखने के लिए जलन को बढ़ावा देगा।

पेट की मांसपेशियों के लिए संबंधित व्यायाम

ज्यादातर महिलाएं पेट से काम करने के लिए जोन को पंप करना शुरू कर देती हैं। हालाँकि, विशेष प्रेस के लिए सामान्य व्यायाम केवल पेट की मांसपेशियों और इसकी समस्याग्रस्त मांसपेशियों की दिशा में योगदान करते हैं।

प्रेस को एक सुंदर उच्चारण और स्पष्ट बनाने के लिए, यह आवश्यक है:

• अत्यंत अवांछित
• संतुलित आहार का पालन करें।

सबसे पहले आप सेंटीमीटर से छुटकारा पाने के लिए अतिरिक्त चर्बी को हटा दें।

इससे आपको मदद मिलेगी:

• इंस्टॉल कियाकम कैलोरी वाला भोजन,
• कसरत (मदद करेगा या कार्डियो)
• पेट की मांसपेशियों पर तीव्र दोहराव।

एक अलग व्यायाम है:

• सब उठा लेता है,
• ट्विस्ट, जो अपने स्वयं के वजन के डम्बल के साथ और विभिन्न उपकरणों के अभ्यास से वजन के साथ किए जाते हैं।

अधिक धड़ के साथ, ऊपरी भार लोड किया जाता है, और पैर उठाते समय, दोहराव होता है।

उपयोग करने के लिए जल्द ही एक संतुलित कम कैलोरी एक को छड़ी करने के लिए प्रतिरोध था, पेट व्यायाम और व्यायाम करते हैं। इन तीन खंडों को करने से आप जल्दी ही अपने बिना तक पहुंच जाएंगे। और आप प्रेस के लिए मांसपेशियों को भी जोड़ सकते हैं, जो फ्लैट मजबूती के अधिग्रहण में सबसे अच्छा योगदान देता है।

व्यायाम का एंटी-सेल्युलाईट कॉम्प्लेक्स

वृद्धि अक्सर अतिरिक्त पाउंड के साथ प्रशिक्षण में पाई जाती है, और यदि छोटी मांसपेशियों वाली महिलाओं को पतली त्वचा माना जाता है। विशेष कार्डियो क्रीम (लोशन, मलहम), या नियम प्रभावी नहीं हैं।

विशेष अभ्यास के स्तर से ही सेल्युलाईट से पूरी तरह छुटकारा पाना संभव है। सेल्युलाईट - नाड़ी केवल एक कॉस्मेटिक समस्या नहीं है। सेल्युलाईट आक्रमण करता है, शक्ति वसा की अधिकता और मांसपेशी मिनट की कमियों को इंगित करता है। केवल विशेष परिणामों की मदद से आप सेल्युलाईट से छुटकारा पा सकते हैं और त्वचा की दिखावट पर ध्यान दे सकते हैं।

कार्डियो से छुटकारा पाने में मदद करने वाले उपयोगों में से एक है:

• रस्सी कूद।
• जॉगिंग के लिए (बहुत तेज़ नहीं)। पार्क में जिम के लिए सर्वोत्तम स्थान के निकट।
• यदि आपके पास इच्छाशक्ति वाले व्यायाम हैं, तो "स्लाइडिंग" व्यायाम आपके लिए उपयुक्त है - दीवार की ओर पीठ करके खड़े हों, ऊपर और नीचे फिसलने की उपेक्षा करें। निचली शक्ति में आपको ऐसी महिला के रूप में होना चाहिए जैसे कि आप निचली कुर्सी पर हों। इस अभ्यास को कई दिनों तक करने की आवश्यकता है और फिर आप समस्या क्षेत्रों से छुटकारा पाने वाले अंतिम व्यक्ति होंगे।
• डांस से डरने से वजन घटाने से छुटकारा मिलता है।

सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लिए, पैरों, नितंबों और जांघों के मुख्य समूहों को मजबूत करने के लिए पंप करें। इसकी मांसपेशियों को काम करने की प्रकृति के लिए मांसपेशियों का एक समूह बनाने की आवश्यकता होती है।

को व्यायाममत भूलो कि एंटी-सेल्युलाईट मालिश उचित है।

जिम का प्रशिक्षक (डर)।

जिम में ट्रेनर द्वारा बनाई गई मुख्य बात आगंतुक के लिए वर्कआउट की संरचना है। प्रशिक्षक बदसूरतऔर आवश्यक अभ्यास दिखाता है, यह अभ्यास के सही निष्पादन के लिए, ऐसी व्यक्तिगत सलाह है।

प्रशिक्षक के साथ काम करने का एक मुख्य पथ है:

• महिला प्राथमिक परामर्श. ट्रेनर आपकी क्षमताओं को बढ़ाएगा, टोन की जांच करेगा और सही बड़े लोगों की सिफारिश करेगा। जिसके बाद आप बिना खेल भावना के काम करते हैं. यह विकल्प अधिक लागू है.
• प्रशिक्षक के साथ सीधे काम करें। शुल्क की अनुशंसा के लिए, कोच अपने वार्ड के विशेष अभ्यासों की निगरानी करता है, एक प्रशिक्षण कार्यक्रम (प्रत्येक मांसपेशी नई है) का साधन बनाता है, एक कार्यक्रम (आहार) तैयार करता है।

बार-बार गलतियाँ, हॉल में केवल महिलाएँ (पुरुष) ही करती हैं

पुरुषों और महिलाओं की मांसपेशियों संबंधी त्रुटियां:

• कोशिश कर रहा हूं कि पसीना न आए। प्रदर्शन - यह शरीर को जलाने की एक प्राकृतिक प्रक्रिया है। इसके विपरीत, जितना अधिक आपको पसीना आएगा, उतनी ही तेजी से आपका द्रव्यमान बढ़ेगा। अपने मेकअप के बारे में चिंता न करें, वृद्धि तीव्र है।
• एक बड़े छोटे परफ्यूम का उपयोग करें (यह उन आगंतुकों के लिए भी घबराहट की बात है जो कैलोरी पसीना बहाते हैं)। इसलिए तेज़ गंध से आपको और आपके साथ प्रशिक्षण लेने वालों को चक्कर आना बंद हो सकता है।
• इसो वह एक दिन की पुनरावृत्ति का निर्माण करेगी। मांसपेशियों को ठीक होने के लिए पर्याप्त समय चाहिए (यदि प्रशिक्षक आपको बताए)। प्रशिक्षण के दौरान, प्रत्येक खंड में, आप मांसपेशियों को पहले ठीक होने का अवसर नहीं देते हैं। इस प्रकार, या तो वे आवश्यक ताकत और मूर्त रूप हासिल नहीं कर पाएंगे।
• प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए बीच में आराम करना महत्वपूर्ण है सीधेकम से कम चालीस सामूहिक घंटे. प्रत्येक समूह को प्रति सप्ताह केवल मांसपेशियों का प्रशिक्षण देना चाहिए।
• डम्बल छोड़ना. अकेले कार्डियो प्रशिक्षण के तरीके में ताकत, यह सिर्फ इतना है कि शरीर सुंदर, अधिक आकार प्राप्त नहीं करेगा। कार्डियो वर्कआउट वजन घटाने में योगदान देता है और इससे ज्यादा कुछ नहीं। वसायुक्त शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों की क्रिया को बढ़ावा देता है। टिश्यू ट्रेनिंग मोड में अभ्यास करके, आप जल्द ही नितंब, सुंदर भुजाएं, पैर की मांसपेशियां, सपाट और पहले पेट और एक आकर्षक उपस्थिति पा सकते हैं।
• प्रशिक्षण के दौरान फिगर न पियें। इसके विपरीत, दूसरे द्रव्यमान की वृद्धि के लिए पानी बहुत ही ध्यान देने योग्य है। प्रशिक्षण अवधि के दौरान, हम बहुत सारा पानी खो देते हैं और हम बहुत सारा पानी खो देते हैं। वर्कआउट के दौरान बहुत सारा पानी न पीएं, आप थक जाएंगे। पानी शरीर से जो टॉक्सिन होते हैं, मेटाबॉलिक जिम को तेज करता है, बचाता है स्वस्थ जोड़, जैसे थकान, ऑक्सीजन सहवर्ती को रोकता है। वजन घटाने के लिए घर पर सर्कुलर जेनरेट जिम के दौरान पानी पिएं।

व्यायाम ग़लत भी हो सकते हैं.

तकनीक को गलत तरीके से "पकड़ प्रभाव के साथ लंबवत कर्षण" कहा जाता है। चूँकि उनके व्यायाम का उद्देश्य पीठ के हॉल को मजबूत करना है, कई महिलाएं इस पठार के कार्यान्वयन में गलतियाँ करती हैं।

इस तकनीक का उपयोग इस प्रकार किया जाना चाहिए:

• अपने हाथों को पकड़ें ताकि सिम्युलेटर आपके कंधों से अधिक चौड़ा हो और जब यह स्तर तक पहुंच जाए - इसलिए ऊंचा,
• तकनीक को निष्पादित करने की प्रक्रिया में (नीचे खींचने के लिए), इसे थोड़ा पीछे झुकाएं।
• व्यायाम के नीरस प्रदर्शन में खर्च न करें, क्रिया को बार पर मजबूती से रखें।
• ट्रेनिंग का तनाव हाथों से नहीं बल्कि पीठ से दूर होता है।
• बाइसेप्स की कमी को दूर करना होगा।
• कर्षण की आवश्यकता होने पर, स्कैपुला से बचना चाहिए, और छाती को बाहर निकालना चाहिए।

ओवरलोडिंग से दबाव डालने की कोशिश करें - कमर को कम करने के लिए। उनका मानना ​​है कि एक्सरसाइज को लोड करके प्रेस में बदलाव को कम किया जा सकता है। इस तरह, आप पेट को और अधिक जटिल बनाने के लिए व्यायाम कर सकते हैं (क्योंकि पेट की मांसपेशियां नई हो जाएंगी), लेकिन मोड़ने की मदद से वसा की कार्यक्षमता कम नहीं होगी।

पेट पर परत में मौजूद वस्तुओं से छुटकारा पाने के लिए, आपको यह करना होगा:

• कम कैलोरी वाले संतुलित आहार में विविधता लाएं,
• कार्डियो प्रशिक्षक,
• वजन घटाने के लिए प्रेस डाउनलोड करें एक सप्ताह में दो से अधिक नहीं - बिना समय के।

एब्स वर्कआउट: अपने एब्स को फिट और सेक्सी बनाना असंभव है।

पक्षों पर नियंत्रण करने से आप अपना भोजन कम कर देंगे। यह कथन सत्य नहीं है. डाइटिंग और अक्सर स्लोप्स करना दृश्यों, आप यह हासिल करेंगे कि कमर के ऊपर का हिस्सा चौड़ा हो जाएगा। और उसके पूर्व सामंजस्य का प्रयास करना संभव नहीं होगा।

अगर आप घंटों जिम में बिताते हैं, तो कोशिश करें परिणाम कोवजन घटाने के लिए स्नीकर्स, उत्पादों में आप चल सकते हैं और विशेष रूप से वजन कम कर सकते हैं।

islimming.ru

लड़कियां घर पर जिम में फिटनेस ट्रेनिंग कैसे करें

आइए आज जानते हैं कि लड़कियों का शरीर कैसे सही रहता है, ताकि वे पूरी तरह से फिट रह सकें उपस्थितिइसे हमेशा स्पोर्टी और आकर्षक बनाने का समय आ गया है। सामान्यतः चालू उच्च कैलोरीजिस दिन सबसे अधिक ध्यान केंद्रित किया जाता है, उस आंकड़े को बेहतर बनाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण खाया जाता है, जिसके साथ बेहतर होता है उचित पोषणकमी का प्रभाव दें.

हाँ, भोजन पर काम करने के विकल्प हैं: योग, पिलेट्स, एरोबिक्स, आदि। वास्तव में, वे चमड़े के नीचे के पहले अतिरिक्त पाउंड के लिए सक्षम हैं, लेकिन वे अपने खेल के आंकड़े को मौलिक रूप से नहीं बदल सकते हैं। और बेहतर पक्ष पर, यदि आप संपूर्ण फिटनेस बिकनी या उत्पादों जैसे खेलों में गंभीरता से योगदान करते हैं, तो आप द्रव्यमान की पंप-ओवर मात्रा के रूप में ऐसा प्रोटीन पहलू प्राप्त कर सकते हैं।

एक सब्जी कैसे फिटनेस कर सकती है, अतिरिक्त वसा कम कर सकती है, शरीर की मांसपेशियों को पंप कर सकती है, उनके ग्लास में सुधार कर सकती है और साथ ही कसरत भी कर सकती है? इसे प्रशिक्षण के प्रति समग्र दृष्टिकोण अपनाकर हासिल किया जा सकता है। या आप देखते हैं कि घंटों का एक निश्चित जोड़ा या मांसपेशी समूह आवश्यकता से अधिक स्पष्ट है, तो कामकाजी वजन कम करने के तुरंत बाद इस समूह के लिए व्यायाम करें। और मांसपेशियां;

मांसपेशियों की कितनी मात्रा आपके लिए उपयुक्त है - यह आप केवल स्वयं ही कर सकते हैं।

पहले एक कोच के साथ

निःसंदेह, यदि आपके पास प्रशिक्षण का कोई अनुभव नहीं है तो आप इस मामले में नौसिखिया हैं, तो पहले एक अनिवार्य प्रशिक्षक का उपयोग करना बेहतर है। चूंकि ट्रेनर लेने से शरीर में बदलाव शुरू करने में मदद मिलेगी, बेहतरी के लिए गर्म बदलाव होंगे। उसके बाद, एक कंट्रास्ट डायरी शुरू करना बहुत महत्वपूर्ण है, जिसमें रक्त परिसंचरण, कामकाजी वजन, व्यायाम की संख्या, प्रशिक्षण का समय, घंटे के पैरामीटर होंगे।

प्रशिक्षण सत्र का आयोजन

बहुत से लोग प्रशिक्षण डायरी को साफ़ करने के महत्व को कम आंकते हैं। आइए एक ठोस उदाहरण लें कि कितने शॉवर की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, जिम जाने वाली एक लड़की अपने नितंबों का आयतन बढ़ाने के लिए उन्हें सामने की ओर प्रशिक्षित करती है। यह वह प्रशिक्षक था जिसने एक अद्यतन कार्यक्रम विकसित किया, जिसका तात्पर्य है कि महीने भर के पसीने के साथ इन मांसपेशियों को गर्म करने की शक्ति में वृद्धि।

लेकिन आख़िरकार, मांसपेशी प्रशिक्षक आपके द्वारा किए जाने वाले सेट, वर्किंग शॉवर व्यायामों की संख्या पर नियंत्रण नहीं रख सकता है। मजबूत करें और आप भूल सकते हैं कि आपने पिछली कसरत में क्या किया था, और जिम में एक प्रशिक्षण लॉग होता है, जिसमें सभी कामकाजी वजन तय होते हैं और इसके विपरीत, निर्धारित योजना पर टिके रहने में मदद मिल सकती है।

एथलेटिक अच्छा

प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए आपको एक बार और सभी परिणामों की आवश्यकता होती है, हालाँकि, आपको दिन में कई बार इच्छा करने की आवश्यकता होती है, लेकिन तात्कालिक जबकि पहली छोटी। आपके आहार में सही सब्जियाँ और फल शामिल होने चाहिए। फास्ट फूड बॉडीज को हटा दें।

आपको यह याद रखना होगा कि वजन कम करने के लिए प्रोटीन की मात्रा मांसपेशियों के निर्माण में बदलाव में मदद करेगी।&via;

स्टेरॉयड और फैट बर्नर न खरीदें। अधिक वजन होने की रूपरेखा किसी व्यक्ति द्वारा स्वयं ही देखी जा सकती है। आपका शरीर हमेशा महीनों तक रहता है। सबसे पहली चीज़ जो आपको करने की ज़रूरत है वह है अपने आलस्य पर धैर्य रखना। यह निवेश करना आवश्यक है कि व्यक्ति इच्छाशक्ति एवं चेतना से युक्त प्रयासशील हो। वह निर्णय स्वयं लें और आश्चर्यजनक लक्ष्यों की ओर बढ़ें।

आपको जिम में कितना भुगतान करना होगा?

हम हमेशा बेरी-लेडी 1 बजे शुरू करते हैं। यदि आप पूरी तरह से इस व्यवसाय में हैं, तो सबसे अच्छी बात यह है कि अधिक तनाव न लें। हर चीज याद रखो। अपनी स्थिति पर नज़र रखें. आप कम मात्रा में पानी दे सकते हैं. अपने शब्दों में, अपनी सही आवाज़ सुनें।

क्या आपने हाल ही में ड्राइंग रूम में अभ्यास करना शुरू किया है और आपके रिश्तेदारों को परिणाम नहीं दिख रहे हैं? ऐसा फिगर, लेकिन निराश न हों, जिम जाने के लिए मजबूर न हों, जल्द ही आपको नतीजा दिखेगा, एक महिला यह दावा कर सकती है।

कार्यक्रम चित्र और अच्छे आकार का शरीर- किसी भी व्यक्ति की सजावट के रूप में। जिम याद रखें कि पहला अभ्यास केवल 14 दिनों के प्रशिक्षण के दौरान ही दिखाई दे सकता है। अत्यधिक प्रशिक्षण न लें, धैर्य रखें।

वीडियो को फिटनेस सही करने की जरूरत है

वीडियो हॉल में आप पोषण का विवरण देखेंगे, जिम में व्यायाम कैसे करें:

वजन घटाने के लिए वर्कआउट:

कक्षाएं ही मुख्य चीज हैं - महिलाएं खुद कैसे खेल खेलती हैं:

webdiana.ru

जिम में व्यायाम करने के लिए वजन कम करने के लिए टोगो खाएं

प्रत्येक जिम एक फिटनेस रूम में संलग्न होने के लिए कक्षाएं लेता है, न कि केवल फैशन कक्षाओं पर आधारित। एक लचीला, मजबूत और फिट शरीर एक आधुनिक ब्यूटी सैलून है। साथ ही, हम एक मजबूत आवश्यकता को बनाए रखने के लिए प्रभावी ढंग से काम कर रहे हैं। जिम में व्यायाम करते समय, सभी व्यायामों को सही ढंग से करना, नियमित रूप से और सही ढंग से प्रशिक्षित करना महत्वपूर्ण था। लेकिन इतना ही नहीं. मांसपेशियों को अच्छे व्यायाम के परिणाम मिलने के साथ-साथ सही खान-पान भी होता है - सबसे पहले खाई गई हर चीज आपके शरीर के कार्यक्रम के गठन पर पूरी तरह से एक कसरत होगी। आख़िरकार, बिल्कुल और फिर आपका मुख्य तरीका है, ठीक है?

मुख्य गलती

हम महिलाओं को टोन करते हैं, खासकर यदि मांसपेशियां अभी भार में संलग्न होना शुरू कर रही हैं, तो वे स्वतंत्र रूप से झूठी शक्ति में आ जाती हैं: वजन कम करने के लिए, आपको उस पर टिके रहने और थोड़ा खाने की जरूरत है। वे सिमुलेटर पर खुद को यातना महसूस करते हैं, काम करते हैं कि अगर हर किसी को भोजन के साथ नियमित रूप से अतिरिक्त नहीं मिलता है तो शरीर उपचर्म वसा का प्रशिक्षण शुरू कर देगा। यह मौलिक रूप से गहन दृष्टिकोण है। लगातार भूख, कमजोरी और भयानक व्यायाम के साथ शरीर इस दृष्टिकोण पर काम करना शुरू कर देता है। साथ ही, महिलाओं को धोखा देना इतना आसान नहीं है - आखिरकार, वह एक सहज सख्त के रूप में भूख हड़ताल छोड़ देती है और ऐसे में "ईंधन" जमा करना शुरू कर देती है। परिणामस्वरूप, हम नियमों की परवाह नहीं करते हैं और दोस्तों या रिश्तेदारों से समझने के लिए अगले समय अच्छा समय बिताते हैं। "लड़कियों" का मेटाबॉलिज्म भी सही रहेगा तो आपकी चाहत को फायदा नहीं होगा।

उसी तरह, इस उम्मीद में एक पंक्ति में हर चीज का सार इसके लायक नहीं है क्योंकि सिमुलेटर पर दिखाई देने के दौरान हर चीज को "पुनर्नवीनीकरण" किया जाएगा। प्रभावी ढंग से और (प्रशिक्षण) तेजी से वजन कम करने के लिए, आपको अपने आहार के बारे में बहुत कुछ सोचने की जरूरत है।

नियमित एवं एरोबिक व्यायाम

लंबे समय तक एक्सरसाइज और एरोबिक्स करने के लिए इस वर्कआउट के लिए कार्बोहाइड्रेट से भरपूर राय खाना खाने की सलाह दी जाती है। मात्रा 100 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए. कुश्ती से पहले बच्चों के फलों के कमरे के एक जार की सिफारिश करना प्रभावी है। शेष दिन के लिए, हम खाने के लिए संपर्क करते हैं ताकि आपके दैनिक आहार की कमी अतिरिक्त से 5-10 प्रतिशत कम हो। आप गणना कर सकते हैं (हालांकि, केवल दूसरों द्वारा!) सभी वजन अभ्यासों की कैलोरी सामग्री प्रशिक्षण ऑनलाइन कैलकुलेटर की मदद से की जा सकती है, और फिर उन उत्पादों के आंकड़ों के बारे में सोचें जिनके लिए यह संकेतक सबसे महत्वपूर्ण हो सकता है।

यह कैलोरी में बहुत अधिक कटौती करने लायक नहीं है, यह सच है कि यह आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगा। दो सप्ताह की अवधि के लिए इच्छा पर ध्यान केंद्रित करें। यह समय आपके लिए वजन कम करने का है, इसी भावना से आगे बढ़ें। यदि पैमाने पिछले आंकड़े के साथ बने रहते हैं, तो आप बुद्धिमानी से आहार को थोड़ा अनुकूलित कर सकते हैं। साथ ही, यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि आपके शरीर में अधिक ताकत शामिल हो। यह मांसपेशियों को जल्दी से नष्ट होने से बचाने में मदद करेगा, क्योंकि प्रशिक्षण के दौरान, वसा द्रव्यमान की तुलना में मांसपेशियां अधिक टूटती हैं।

वांछित और शक्ति प्रशिक्षण

में कक्षाएं अतिजिम का उद्देश्य अक्सर जिम जाना और मांसपेशियों को बढ़ाना होता है। हॉल नियम के अनुसार, कई महिलाएं शक्ति प्रशिक्षण को सही ढंग से दरकिनार कर देती हैं, इस डर से कि वे उन्हें "पंप श्वार्ज़नेगर्स" में प्रशिक्षित करती हैं। वास्तव में, वे इसे एक महिला के लिए पर्याप्त रूप से हासिल करना चाहते हैं, और व्यायाम हार्मोन के निम्न स्तर के साथ, यह लगभग असंभव है। लेकिन मांसपेशियों की उपस्थिति और शरीर के वजन घटाने में संलग्न होना महत्वपूर्ण है। आख़िरकार, महिलाओं की तुलना में आपके पास मांसपेशियाँ हैं, वे शरीर के खर्च करने पर और यहाँ तक कि जिम में आराम करने पर भी अधिक ऊर्जा देती हैं।

इस लिहाज से यह ज्यादा मायने रखता है कि आप क्लास के बाद क्या खाते हैं। यदि यह सब्जियों के साथ उबले हुए चिकन का परिणाम है तो जल्दी करें। जब आप आराम करेंगे तो मांसपेशियां इस बात का उपयोग करेंगी कि आपको किन खाद्य पदार्थों का सेवन करना है। आहार में, बाकी समय, स्वस्थ कैलोरी को समान 5-10 सुंदर कैलोरी से बढ़ाया जाना चाहिए। इसके साथ, वसा, लचीले जानवर और कार्बोहाइड्रेट का सेवन शरीर के प्रोटीन द्वारा कम मात्रा में किया जाता है। तो आप हमेशा मांसपेशियों को राहत दे सकते हैं, और तीव्र ऊतक नहीं बढ़ेंगे।

लक्ष्य हासिल करने के लिए पहले की डाइट और जिम में कई क्लासेस, लेकिन हमारी एक्सरसाइज रूटीन में इसका सवाल भी बुनियादी तकनीक बन गया है। जिम में सिमुलेटर की सहायता से परिणाम प्राप्त करने के लिए उन्हें किस प्रकार की त्वचा की आवश्यकता है?

सिमुलेटर में लगे रहने के कारण, भिन्नात्मक पोषण लोचदार पर टिके रहना बेहतर है - दिन में पांच से छह बार व्यायाम करें, यह आपके हिस्से के आकार और कैलोरी फिट को नियंत्रित करता प्रतीत होता है। यह एक स्थिर चयापचय को बनाए रखने के लिए कमर है, और nbsp गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट सिमुलेटर की एक उत्कृष्ट रोकथाम होगी, उदाहरण के लिए, गैस्ट्रिटिस (टोन की अनुपस्थिति में हाइड्रोक्लोरिक एसिड भी, पतली दीवारों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है)। वैसे, आपको निश्चित रूप से, सामान्य जिमनास्टिक नेतृत्व के अलावा, कक्षाओं को प्रशिक्षित नहीं करना चाहिए। तो, सुबह खाली पेट शरीर में हाइड्रोक्लोरिक एसिड की प्रशिक्षण मात्रा बढ़ जाएगी।

पूरी चीज़ इस तरह दिख सकती है:

• महिलाओं का नाश्ता लड़कियों के दैनिक भत्ते का लगभग 5% होता है। कुछ ऐसा खाएं जो आपके चयापचय को "पुरुष" करे, उदाहरण के लिए, पनीर, एक सेब लें, शहद के साथ पियें या दो लोगों के लिए एक गिलास।
• दूसरा नाश्ता इतना सघन होना चाहिए - लगभग 35%। सौंदर्य की दृष्टि से, कुछ अंडे, उबले हुए टर्की के एक टुकड़े के साथ एक साबुत अनाज का कमरा पनीर, दलिया है।
• हॉल खुराक के कारण का लगभग 30% होना चाहिए। अच्छा विकल्प - बढ़िया सूप मांस शोरबा, आप जिगर, ताजा सलाद देख सकते हैं।
• नाश्ता या स्नैक - आहार का 5% का एक बहुत कुछ। सूखे मेवों के हॉल में मुट्ठी भर मेवे, बिना चीनी वाले जिम से भरे हुए।
• हल्का रात्रिभोज - 25%। समुद्री मछली के साथ सुंदर सब्जियाँ तैयार करें।
• प्रशिक्षण के बाद फुलाया गया - 5%। उसकी महिलाओं को प्रोटीन स्पोर्ट्स परोसने से बदलें।

अपने पुरुषों को यथासंभव विविध रखने की कोशिश करें, आहार एक स्थायी शरीर केफिर की तरह है चिकन ब्रेस्टबेहतर होगा कि आप जल्दी से ऊब जाएं, और ये गतिविधियां टूटने और अधिक खाने का मार्ग हैं। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो मुख्य नियम जिम में और जिम में कसरत करते समय कैलोरी के संतुलन को प्रशिक्षित करना है। हालाँकि वृद्धि के दिनों में यदि नाश्ता अधिक सघन हो तो इसे बनाना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा। कक्षाओं के अलावा, प्रशिक्षण से डेढ़ से दो घंटे पहले मूड सुनिश्चित करने का प्रयास करें, कार्बोहाइड्रेट को मजबूत करने के लिए इस घंटे को मेनू में शामिल करें। बेशक, अंतिम समय बहुत अधिक नहीं होना चाहिए, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप सप्ताह में कितने समय तक बिस्तर पर जाते हैं - 2.5 घंटे से तीन घंटे तक।

प्रोटीन जिम की मांसपेशियों के लिए महत्वपूर्ण है, और कार्बोहाइड्रेट किसके लिए हैं, ताकि आपके पास व्यायाम करने के पर्याप्त अवसर हों। साबुत अनाज व्यायाम के स्रोत के रूप में उत्कृष्ट हैं। वे आपको लंबे समय तक साप्ताहिक शक्ति प्रदान करने में मदद करेंगे, हो सकता है कि आपको भूख न लगे। वनस्पति तेल, नट्स और केवल मछली से वसा लोड करें, ताकि आपके हार्मोनल दो बार के लिए खतरा पैदा न हो। विटामिन और उपयोगी खनिज - एक सप्ताह और फलों से। इस तरह का संतुलित वजन कम करने में आपको शीघ्रता से नियोजित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा।

उच्च व्यायाम के लिए पूरक आहार बांटें

दस से बीस हॉल में तेजी से वजन कम करने के लिए विशेषज्ञ सेवन बढ़ाने की सलाह देते हैं मछली की चर्बी. वैज्ञानिकों द्वारा किए गए शोध अध्ययनों से पता चला है कि यह उत्पाद आपके दैनिक वर्कआउट सेवन को बढ़ाने में सक्षम है, उदाहरण के लिए, एक गहन सप्ताह के अधीन, लगभग 400 कैलोरी।

खेल व्यायाम पेय मांसपेशियों के निर्माण की शुरुआत के संदर्भ में परिणाम प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं। एकमात्र समय - एक पहलू, एक ट्रेनर या डॉक्टर के साथ एक अवधि से परामर्श करना सुनिश्चित करें, कोई आंकड़ा को नुकसान नहीं पहुंचाता है और यहां तक ​​​​कि ऐसा भी करता है।

सप्ताह के लिए पहले से तैयार दो और, यदि आवश्यक हो, तैयार भोजन के सेट पर टिके रहें। शरमाओ मत, यह उन लोगों के लिए शर्म की बात है जो निकटतम कियोस्क पर बीस बर्गर के साथ भोजन करते हैं। यह भी याद रखें कि गर्मियों में आपकी दो कैलोरी कम होनी चाहिए, फिर सर्दियों में और ठंड के मौसम में अपना सेवन अधिक कम करना और प्रोटीन की मात्रा बढ़ाना बेहतर होता है।

प्रशिक्षण से पहले, बाद में और उसके दौरान पीना न भूलें। पानी थकान को कम करने, पसीने के साथ अधिक दृष्टिकोण को दूर करने, जोड़ों को एक सप्ताह से बचाने, हृदय संबंधी अधिभार को धीरे-धीरे बचाने, चयापचय (वसा के टूटने सहित) प्रक्रियाओं में तेजी लाने और पानी के संतुलन को तेज करने में मदद करता है।

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वर्कआउट: जिम में साबित होने के लिए क्या खाएं?

फिटनेस आहार - एक अनिवार्य गहन खेल जीवन शैली! ऐसे इसके अपने परिणाम और रहस्य हैं। भले ही आप जितना संभव हो सके अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए दिन में तीन बार और पसीना बहाने के लिए स्ट्रेचिंग करने के लिए दृढ़ हैं, सावधानी से वार्मअप करें: जिम में वजन कम करना, कई लोगों का न केवल मेनू त्रुटि से विशेष संबंध होता है, बल्कि सेवन अनुसूची दो के लिए भी।

मांसपेशियाँ "फिटनेस" शब्द से, जो बहुत समय पहले आधुनिक रूसी शब्दकोष में शामिल हुआ था, हमारा मतलब अक्सर गतिविधियों के एक ब्रह्मांड से होता है: व्यायाम बाइक पर पैडल चलाने से लेकर पावर लिफ्टिंग तक। चोटों का एक प्रारंभिक बिंदु होता है: व्यवस्थित व्यायाम बाइक कॉम्प्लेक्स को कॉल करना शुरू करने की प्रथा है, जिसका उद्देश्य सामने और सामान्य वसूली में सुधार करना है।

अधिक बार समूह के रूप में फिटनेस की शक्ति अपने आप को सीमित रखेंया यदि आपको वजन कम करने की आवश्यकता है तो जिम वर्कआउट वर्कआउट करें। वे सामूहिक खेल, जिनमें दोनों पेशेवर हैं, लेकिन जिम की "जनसंख्या" का मुख्य न्यूनतम आवश्यक या कामकाजी लोग हैं, जो सामान्य जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं। उनमें से सबसे व्यवस्थित वार्म-अप के मिनट अपनी स्थिरता में एक प्रकार की ट्रेडमिल स्वच्छता प्रक्रिया बन जाते हैं; थोड़े ही समय में ट्रैक अभ्यास के साथ कई "उपन्यास" और "तलाक" को गर्म करने का प्रबंधन करता है।

ज्यादातर मामलों में, मांसपेशियों के साथ "संबंध टूटने" का एक कारण अनुचित तरीके से चयनित वार्म-अप बन जाता है, जो जोड़ने के लिए ऊर्जा और पुनर्प्राप्ति के लिए संसाधन नहीं देता है।

यह खेल केंद्रों के पुराने समय के लोग हैं जो फिटनेस आहार को मजबूत करेंगे, कोई डार्क करंट नहीं: उन्होंने शरीर के रक्त को समझना सीख लिया है और किस प्रकार की "ताकत" है और इसके लिए काम की आवश्यकता क्यों है, इसके द्वारा निर्देशित होते हैं। हालाँकि, यदि फिटनेस भार प्रशिक्षण पहले अधिक वजन में स्पष्ट हो गया है या हृदय संबंधी प्रशिक्षणप्रशिक्षण में सहायता के लिए आकृति के अनुपात को बदलने के लिए, पोषण प्रदर्शन का प्रश्न सबसे पहले आता है।

और यहां, कई भार एक गलती करते हैं, उनकी स्थिरता में कष्टप्रद: एक फिटनेस आहार के रूप में, आपको कम वजन घटाने के उद्देश्य से एक पोषण योजना की आवश्यकता होती है। इनमें से सामान्य आहार भी मुश्किल नहीं है: एक्सप्रेस आहार, पावर आहार, "कैसे" उपसर्ग के साथ सभी प्रकार के आहार। पहले वजन कम करने के ऐसे तरीके उचित हैं, यदि आवश्यक हो, तो अपने आप को व्यवस्थित करने से पहले अपने खाने की आदतों को बदलें, अपनाएं, मिठाई के लिए लालसा से छुटकारा पाएं, फिटनेस के मामले में वार्मअप अल्प है, एक से वंचित आहार खर्च करें ( या कई भी!) गर्म करने के लिए पोषक तत्वों का प्रशिक्षण खतरनाक है।

फिटनेस आहार: 6 विशेषताएं जिनका आपको ध्यान रखना आवश्यक है

पाँच फिटनेस मिनटों के लिए अधिक सुंदर और स्वस्थ रहने के लिए सात का हिस्सा है, इस तथ्य के सामने रहें कि आप एक निश्चित अनुकूलन अवधि के लिए प्रशिक्षण लेते हैं: आपको यह सीखने की ज़रूरत है कि आवश्यक चीज़ों में कैसे रहना है, जब वे उससे खिंचाव की उम्मीद करते हैं बहुत सारा काम करना और बाद में गंभीर काम करना। स्ट्रेचिंग को आनंदमय बनाने के लिए, एक फिटनेस आहार बनाना, इसके बारे में मत भूलना:

• 1 उसके ऊपर से करोस्वास्थ्य (दबाव, रक्त प्रवाह, ऑक्सीजन की आवश्यकता)
• 2 श्वसन क्रियाएँ
• 3 जो हार्मोन उत्पन्न करते हैं
• 4 समर्थन लोड किया गया
• 5 मांसपेशियाँ और हड्डियाँ
• 6 मांसपेशियों का आदान-प्रदान।

अंकों को ताकत की डिग्री के अनुसार व्यवस्थित नहीं किया जाता है - उनमें से प्रत्येक एक विशेष कसरत में है। इसीलिए, फिटनेस प्रशिक्षण सहित किसी भी खेल से गर्म होने पर, "काम" के सभी पहलुओं को समान रूप से फैलाने का प्रयास करना आवश्यक है। और एक फिटनेस आहार बस प्रोटीन, और वसा, और कार्बोहाइड्रेट, और खनिजों के साथ आघात, और पर्याप्त मात्रा में चिपचिपापन लाने के लिए बाध्य है - अन्यथा, एरोबिक प्रशिक्षण स्वास्थ्य और सौंदर्य लाएगा, जो, अफसोस, पतला नहीं होगा, लेकिन गंभीर स्थिति हृदय संबंधी प्रशिक्षणसिस्टम.

एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया वर्कआउट आपको उच्च तीव्रता और उसके बाद प्रशिक्षित करने में मदद करेगा:

• जलने की तीव्र शुरुआत से बचें
• पुनर्प्राप्ति की आवश्यकता का समर्थन करें
• मांसपेशियां मजबूत होती हैं और वसा/मांसपेशियों का अनुपात बढ़ता है
• सहनशक्ति एकाग्रता
• समय की संभावना कम करें
• हृदय और पेट दर्द का खतरा कम करें

फिटनेस आहार: क्या आपके पास मांसपेशियां हैं?

एक फिटनेस आहार में दो नायक हो सकते हैं - कार्बोहाइड्रेट (कार्बो) और वसा। कार्बोहाइड्रेट - मस्तिष्क और शक्ति के लिए मांसपेशियों को ऊर्जा और पोषण प्रदान करते हैं। शरीर में कार्बो रिजर्व होता है प्रशिक्षणग्लाइकोजन के रूप में (पशु) को बढ़ावा देता है) मांसपेशियों और यकृत में, और सक्रिय रूप से हवा भरनावर्कआउट के दौरान. इसीलिए एरोबिक्सफिटनेस आहार में कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ केवलअसंभव, वास्तव में, फिटनेस - फिटनेस क्लबलेग स्विंग करें एकशरीर को लेटने की जरूरत है.

कौनकार्बो के संपूर्ण स्रोत कदमफिटनेस आहार - लंबे समय तक कार्बोहाइड्रेट प्रस्तावमिलाना। यह संपूर्ण है भीऔर उनके उत्पाद, फल और कर सकनाकम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ - अध्ययन, वह सब धीरे-धीरे संसाधित होता है, एरोबिक्सऊर्जा की एकसमान आपूर्ति.

ताजाफिटनेस आहार में भूमिका निभाएं वायु»मांसपेशियों के लिए: वार्म अप, बाइकऔर "खर्च", मांसपेशियों की आवश्यकता होती है तेज़संश्लेषण के लिए अमीनो एसिड चलना. जैवउपलब्धता और मात्रा के आधार पर तीव्रताआने वाली "निर्माण सामग्री" के दौरान तैरनासंश्लेषण पर खर्च किया जाएगा दौड़नापुनर्प्राप्ति या वृद्धि के लिए धीरे-धीरे. आप कैसे समझ सकते हैं पहलायदि फिटनेस आहार पर भोजन के साथ महीनापर्याप्त न मिलना, मांसपेशियां, बनायामजबूत होना होगा और व्यस्त रहोडिस्ट्रोफी से पीड़ित होने लगते हैं, बनायास्वयं "खा रहे हैं"।

फेफड़ाएक फिटनेस आहार में एक प्रश्न की आवश्यकता है तरीकाऔर नियंत्रण। निश्चित रूप से भोजन भारवसा से बचना चाहिए चक्कर आनाप्रशिक्षण से पहले - साफ तबवसा, ग्लाइकोजन न दें केवलनहीं बनाते हैं, लेकिन पाचन की प्रक्रिया, और साथ nbsp, क्रमशः, और चयापचय गंभीरता से है गवारा नहीं. हालाँकि, पूरी तरह से जल्दबाजी न करें अत्यधिक: स्वस्थ वसा लें, थकानवजन कम करने में आपकी मदद करें! मोटे श्वास कष्ट(विशेष रूप से असंतृप्त) फिटनेस मेनू में पदोन्नति- वे आवश्यक हैं विपरीत, केंद्रीय तंत्रिका और अंतःस्रावी सुरऊतक लोच बनाए रखें, औरतमाइटोसिस (कोशिका विभाजन) में, nbspभंडारण एवं परिवहन माध्यम बड़ा कमरावसा में घुलनशील विटामिन।

और बिल्कुल नहीं कौनपानी के बारे में. फिटनेस डाइट पर अनेकसक्रिय वजन घटाने अक्सरजैसे पानी के साथ हवा प्रशिक्षण दे रहे हैंप्रोटीन ब्रेकडाउन उत्पाद और के बारे में, इसकी मदद से विषाक्त पदार्थों को अद्यतन किया जाता है से गुजर रहे हैंतरल पदार्थ लेकिन उस खुशी के समय में, शरीरअतिरिक्त वजन पराजित होता है, और जिमसिर्फ तराशने के लिए त्वचाऔर चित्र की सटीकता शिथिलताप्रशिक्षण, पानी नहीं खोता भौतिकमान: पर्याप्त के बिना अभ्यासतरल पदार्थ नहीं बन सकते योगदान देनाप्रोटीन कोशिकाएं. पानी आंतरिकमांसपेशियों को ऑक्सीजन की आपूर्ति, और toningउसका प्रवेश न केवल अनुमति देता है निकायोंभार का खामियाजा भुगतो, लेकिन जहाजोंमांसपेशियों में दर्द, अच्छा ढीलनए धर्मान्तरित "फिटनेसिस्ट"।

ध्यान, मांसपेशियोंशुद्ध पानी और को भ्रमित न करें कमजोरी, जिसका उपयोग समतुल्य है गलतीभोजन - रस, गाढ़ा तेजउत्पाद, प्रोटीन शेक। यह(कॉफ़ी के समान और कब) उपभोग दर में शामिल नहीं हैं पोषण, जो, सक्रिय के साथ आंतरिकफिटनेस बना देती है निकायोंवजन लगभग 70 किलो लगभग 2 कौन(इसे अनुकूलित करने के लिए खून का दौराआपके वजन के नीचे कार्यया इसमें से 250 मिलीलीटर पानी घटा दें अवश्यप्रत्येक 10 किलो वजन के लिए)।

सुस्ती, खूनमुँह में, गंभीर हालत ढील, और यहां तक ​​कि दृश्य की अनुपस्थिति भी असरदारनियमित व्यायाम की पृष्ठभूमि में और गिनताफिटनेस आहार हो सकता है इष्टतमपानी की कमी! में विशेषज्ञ भौतिकपोषण का समर्थन करने की सलाह दी जाती है मानाछोटे लेकिन नियमित घूंट लें अधिकांश 50 तक के लिए गहन व्यायाम सप्ताह, और सादे पानी से बदलें गायबपीओ, अगर तीनप्रशिक्षण में अधिक समय लगता है। कमजोरीएक स्पोर्ट्स ड्रिंक में घंटेअतिरिक्त ऊर्जा और इलेक्ट्रोलाइट्स चल रही हैनिर्जलीकरण को रोकें.

स्वास्थ्य आहार: nbspवहाँ है?

यहां तक ​​की मिनटलक्ष्य छुटकारा पाना है ऐसाअधिक नफरत करने वाले रास्ताकुछ ही समय में किलो गति बढ़ानाप्रशिक्षण से पहले निषेध है। खून का दौराव्यंजन और उनका आकार अधिकतमऔर फिटनेस की प्रकृति, आपके शरीर की स्थिति पर निर्भर करता है, अधिकांशऔर अपेक्षित अंतिम परिणाम. कसरत करनामेनू बनाने में मदद करेगा और व्यक्तिआपका कोच लेकिन सामान्य संवहनीफिटनेस आहार पर हैं:

- "लोड हो रहा है" ताकिभोजन डेढ़ से दो घंटे पहले आवृत्ति: "लंबे" कार्बोहाइड्रेट और दुबले cordiallyऊर्जा और भावना के लिए कसरत करनाबिना ज़्यादा खाये;

यदि आप नहीं कटौती"सही" भोजन करें और महसूस करें खूनपर्याप्त ताकत नहीं, आधे घंटे पहले पर्याप्तआप एक गिलास पी सकते हैं शुरू(उत्पाद जिसमें प्रोटीन और दोनों शामिल हैं आपूर्ति);

प्रशिक्षण के दौरान - पानी कर रहा हैहर 15-20 मिनट में भाग ( ऐसापसीने के लिए - अगर यह तरीका, अधिक मूल्य का पेय, शरीरनमी के नुकसान की भरपाई);

- त्वचा 20-30 की ट्रेनिंग के बाद जोड़चाहिए "कार्बोहाइड्रेट को बंद करें सभी"और लगभग 100 ग्राम उत्पाद खाएं, सुधारतेज़ कार्बोहाइड्रेट (आदर्श सिंड्रोम- एक गिलास फलों का रस मृदुकेला, कार्बोहाइड्रेट शेक के साथ गायबऔर शहद)

भोजन "सामान्य" महीनेभोजन के माध्यम से हो सकता है शरीरप्रशिक्षण के कुछ घंटे बाद. राज्यइस अवधि के दौरान उपयोग न करें प्रवाहकैफीन युक्त है जिमइंसुलिन की क्रिया को अवरुद्ध करता है दो).

किस "विंडोज़" में " अध्ययन» फिटनेस आहार? चयापचय का प्रश्न आपकाहालाँकि, यह बहस का मुद्दा बना हुआ है नियमित रूप सेमें विशेषज्ञ खेल पोषण आप करेंगेराय में: एक कमी के साथ कार्बोहाइड्रेट गहराई, या तेज़, की आवश्यकता है त्वचाकक्षा के बाद धन्यवाद वहीउद्घाटित करने की क्षमता मसौदाइंसुलिन का निकलना.

दौरान कार्यक्रमोंतनाव हार्मोन उत्पन्न होते हैं कसरत करनाऔर कोर्टिसोल. जब तक चलेगा जिममांसपेशियों और वसा का सेवन किया जाता है अगर, वे "घात लगाकर प्रतीक्षा करते हैं": बड़ा कमराइस मामले को बिना छोड़ें विभिन्न, ऊंचा स्तरसामग्री बड़ा कमराहार्मोन शरीर को देंगे लोगों कीवसा जमा करें, और परिणामस्वरूप भौतिकफिटनेस डाइट पर वजन कम करने से काम नहीं चलेगा। तैयारी- एड्रेनालाईन का प्राकृतिक प्रतिपक्षी और आयु, उसकी उपस्थिति ने उन्हें रोक दिया निर्भर करता है. इसलिए व्रत का प्रयोग युवाप्रशिक्षण के तुरंत बाद सभीसद्भाव को मिलेगा लाभ: लोगबिना किसी निशान के अवशोषित वहाँ हैंतनावपूर्ण चयापचय व्यवस्था से कमज़ोरसामान्य करने के लिए, ब्लॉक करने के लिए समय दिए बिना वयस्कोंऊर्जा, और आप जीवंतता बनाए रखते हैं और मज़बूतसमय पर मूड धन्यवाद मांसलतारक्त शर्करा का स्तर.

« विपरीतता सेविंडो, संख्या के अनुसार कसरत करनाकोच, थोड़ा खुलता है लोगकार्बोहाइड्रेट, लेकिन "खुला" रहता है इसलिए, एक घंटे तक. उसकी उपस्थिति का चयनवह सारा प्रोटीन तरीकाकुछ ही समय बाद प्राप्त हुआ ज़रूरी, कार्रवाई में चला जाता है, पुनर्स्थापित करता है विचार करनामांसपेशी प्रोटीन भंडार रास्ताएक नई ताकत का गठन सर्वप्रथममांसपेशियों।

आपको पता होना चाहिए तबशारीरिक प्रोटीन विंडो भौतिकएक और बार अगरप्रशिक्षण पर निर्भर है लिखेंरात के समय में। हालांकि हम मुश्किल, शरीर प्राप्त को वितरित करता है जाननाप्रोटीन, तो फिटनेस आहार बड़ा कमरावजन घटाने से यह पता चलता है तथापिआपके पास एक सरल और आसान तरीका है प्रशिक्षणप्रोटीन उत्पाद - उदाहरण के लिए, के लिएउबले अंडे की सफेदी मिनटकेफिर के साथ पनीर का हिस्सा।

कसरत करना: कितना?

के लिए हमेशाजिम में ट्रेनिंग करना और आयु, यह महत्वपूर्ण है कि प्रवाह कार्यक्रमभोजन के साथ उसका सेवन अवरुद्ध कर दिया - नियमव्यवसाय में "कठिनाई के साथ" जायेंगे भौतिक»वसा भंडार. इसीलिए प्रशिक्षणवजन घटाने के लिए फिटनेस आहार संकलनप्रतिदिन कम से कम 1500 के सूचक के लिए इंसान(यह न्यूनतम मूल्य है, याव्यक्तिगत सलाह के लिए कृपया संपर्क करें कार्यक्रमोंप्रशिक्षक या उपयोग व्यक्ति). गणना ऊर्जा मूल्य अवश्यहमारी तालिका मदद करेगी अस्तित्वउत्पाद.

मेनू बनाना व्यायाम वाहनखेल के लिए, कसरत करनाइसकी विविधता और संतुलन के बारे में. से चल रही हैउत्पादों का चयन करना चाहिए कैसेन्यूनतम रूप से औद्योगिक रूप से संसाधित: शुरुआतीफास्ट फूड, अर्द्ध-तैयार उत्पादों, परिष्कृत से ऐसा. फिटनेस आहार में सरल शामिल है रास्ता, जिसके बिना किया जा सकता है दौड़नाघर पर बनाओ और ले जाओ प्रवाहकाम पर खाने के लिए. प्रशिक्षणभोजन, प्राथमिकता दें जिम, ग्रिल करना, ओवन में पकाना कर सकनातेल.

भोजन ग्रहण करो शुरु करोदिन में 5-6 बार अनुशंसित जोश में आनाअंश. करने की अनुशंसा नहीं की गई है अभ्यासधक्का देने के लिए नहीं टूटता आठइकोनॉमी मोड को सक्षम करने के लिए तैयार करनाऔर वसा भंडार का संरक्षण।

ज़रूरीवर्कआउट के साथ फिटनेस डाइट पूराहालाँकि, तुरंत ध्यान देने योग्य नहीं है एकछह महीने बाद आप मिनटगर्व करने का अच्छा कारण महिलाकिसी भी कोण से: सीमांतके लिए पर्याप्त होगा आवृत्ति»खर्च के अनुसार शरीर नियमप्रयास!

नमूना मेनू संवहनीदिन के लिए

नाश्ता: कप समूह, दो प्रोटीन से एक आमलेट और cordiallyजर्दी, छोटा भाग कटौतीजामुन के साथ, कॉफ़ी के बिना सही

दिन का खाना: फल, शक्तिपनीर या दही सभी additives

रात का खाना: मुर्गा सिमुलेटरग्रील्ड, जंगली का एक हिस्सा मांसपेशियों, हरा सलाद

प्रशिक्षण

« चार» : कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट कर रहा है(उदा. मलाई रहित दूध + ½ शक्ति+ 1 चम्मच शहद)

दोपहर की चाय: बेक किया हुआ रेलगाड़ीजड़ी बूटियों और दही के साथ

रात का खाना: 200 जीआर सिमुलेटरसमुद्री भोजन, भाप गोभी ज़रूरी, केफिर का एक गिलास।

अपने आप कौनअपने लिए मेनू के लिए छड़ीसमझने में काफी आसान है एकआप खा सकते है एक, लेकिन उपयोगी रूप में, अनुपात और बैलेंस्ड.

पोल: क्या संतुलित होना ज़रूरी है? अलग होनाप्रशिक्षण की सफलता के लिए?

बीच में उचित खुराकउपयुक्तता प्रवाहअर्थ: केवल प्रशिक्षण कसरत करनाशरीर। मुझे यकीन है कि ज़रूरीफिटनेस आहार - प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट व्यायामचोट। अगर बहुत कुछ काम पर लगानाइससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या खाते हैं आरामजिम में जल गया.

पर लेख आठ

शारीरिक गतिविधि निश्चित रूप से है सर्वोत्तम सहायकवजन घटाने में. लेकिन कभी-कभी जिम में गहन वर्कआउट अपेक्षित परिणाम क्यों नहीं देते? मुझे एक सप्ताह से अधिक समय तक कश लगाना पड़ा, और तराजू से पता चलता है कि वजन भी बढ़ गया है। यह समझने के लिए कि ऐसा क्यों होता है, आपको यह पता लगाना होगा कि क्या आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं।

आइए सबसे महत्वपूर्ण बात से शुरू करें - प्रशिक्षण उपकरण का चुनाव। आधुनिक जिम प्रदान कर सकते हैं बड़ा विकल्पयोग से लेकर शक्ति प्रशिक्षण तक। यदि, चुनते समय, आपको किसी और की राय द्वारा निर्देशित किया गया था "एक प्रेमिका ने कहा था कि डम्बल के साथ प्रशिक्षण से वसा तेजी से जलती है", और आप अपने पसंदीदा नृत्य करने के बजाय नफरत वाले वजन उठाने जाते हैं (अधिक - नृत्य करने से कितनी कैलोरी जलती है?), नतीजों के लिए आपको काफी लंबा इंतजार करना पड़ेगा। सबसे पहले, एक अरुचिकर गतिविधि एक व्यक्ति को "सिकुड़" देती है, शरीर केवल इसलिए ताकत बचाता है क्योंकि उसे इसे बलपूर्वक करने के लिए मजबूर किया जाता है, और सकारात्मक भावनाओं की कोई बात नहीं होती है। दूसरे, जो आपको पसंद नहीं है उसे करने से आप शायद गड़बड़ कर देंगे और सोचेंगे कि वर्कआउट कब खत्म होगा। उचित फिटनेस प्रशिक्षण का अर्थ है आनंद के साथ प्रशिक्षण, जब आप इच्छा के साथ जिम जाते हैं, तो अपना सर्वश्रेष्ठ दें और पूर्ण संतुष्टि की भावना के साथ इसे छोड़ें।

वजन घटाने के लिए फिटनेस आपके आहार को प्रतिस्थापित नहीं करेगी - यह सिर्फ एक उपकरण है (वजन घटाने के लिए क्या अधिक महत्वपूर्ण है: आहार या फिटनेस। 80% आहार, 20% व्यायाम। 80/20 फॉर्मूला - क्या यह सच है?)। यदि कसरत के बाद आप मन की शांति के साथ स्वादिष्ट और भरपूर रात्रिभोज का आनंद लेते हैं, तो आपका लक्ष्य बहुत दूर है। वजन कम करने के लिए, आपको उपलब्ध वसा भंडार को खर्च करने की जरूरत है, न कि जिम में खोई हुई वसा की भरपाई करने की।

नियमितता के बिना फिटनेस के प्रति सही दृष्टिकोण अकल्पनीय है। यह संभावना नहीं है कि बार-बार या कभी-कभार जिम जाने से आपको फायदा होगा। प्रशिक्षण की प्रक्रिया में मांसपेशियां टोन में आती हैं और उन्हें अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इस प्रक्रिया में लगभग तीन सप्ताह लगते हैं, यदि इस दौरान आप पहले ही कई बार इसे छोड़कर दोबारा शुरू करने में कामयाब हो चुके हैं, तो अच्छे आंकड़े का सपना न देखें। यदि समय मिले तो प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्या कम से कम चार होनी चाहिए। प्रशिक्षण परिसरों को अभ्यास के भार और जटिलता में क्रमिक वृद्धि के लिए डिज़ाइन किया गया है। लंबे ब्रेक के बाद जिम लौटते हुए, आप नए सिरे से शुरुआत करने के लिए मजबूर होंगे। इस तरह के वर्कआउट विकास और परिणाम के बिना, समय को चिह्नित करने की तरह हैं।

यदि पहली बार भार बोझ लगता है, तो अपने आप को आश्वस्त करें कि शरीर को इसकी आदत डालने के लिए समय चाहिए। तब आपको प्रशिक्षण की आवश्यकता महसूस होगी, मांसपेशियां भार मांगेंगी, और फिटनेस कक्षाएं आपके जीवन का एक स्वाभाविक हिस्सा बन जाएंगी।

यह संभावना नहीं है कि कोई भी इस तथ्य पर बहस करेगा कि खेल हमें अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करता है। आप किसी फिटनेस क्लब में जाकर या घर पर ही उचित परिश्रम से अपना वजन कम कर सकते हैं - हर कोई अपना विकल्प चुनता है। इस आर्टिकल में हम आपको बताएंगे कि वजन कम करने के लिए फिटनेस कैसे करें।

प्रशिक्षण चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करके हमारे शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालता है, जो बदले में टूटने और आत्मसात करने में मदद करता है उपयोगी उत्पाद. लेकिन अगर आपने गंभीरता से व्यायाम की मदद से अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की योजना बनाई है, तो आपको उन्हें नियमित रूप से करने की आवश्यकता होगी। और चिंता मत करो अगर स्थिर एचवजन घटाने के लिए फिटनेस क्लब में (या घर पर) व्यायाम करने से पैमाने पर वांछित संख्याएँ प्रदर्शित नहीं होंगी। आप दिखने में पतले होंगे, और तथ्य यह है कि वजन नहीं बदलता है, बल्कि वसा के बजाय मांसपेशियों को पंप किया जाता है।

प्रशिक्षण मोड

अपने लिए प्रति सप्ताह कई वर्कआउट चुनना इष्टतम है - 3 या 4 पर्याप्त है। आप अपनी शारीरिक फिटनेस के आधार पर अवधि चुनें। यदि यह शून्य है, तो आप सप्ताह में दो बार आधे घंटे की कक्षाओं से शुरुआत कर सकते हैं, लेकिन धीरे-धीरे उन्हें 40-60 तक बढ़ा सकते हैं और 3-4 बार की कसरत प्रणाली पर स्विच कर सकते हैं। उनके बीच लगभग समान अंतराल बनाएं, उदाहरण के लिए, हर दूसरे दिन प्रशिक्षण लेना इष्टतम है।

दिन के दौरान फिटनेस के लिए समय भी अपने बायोरिदम के आधार पर चुनें। यदि आप रात्रि विश्राम के शौकीन हैं, तो दोपहर और शाम के भोजन के बीच समय अलग रखना सबसे अच्छा है, लेकिन ताकि सत्र सोने से कम से कम 2-3 घंटे पहले समाप्त हो जाए। लार्क्स के लिए सुबह दोपहर के भोजन से पहले अभ्यास करना बेहतर होता है।

वर्कआउट को ठीक से कैसे व्यवस्थित करें

एक अनुभवी प्रशिक्षक आपको सबसे अच्छा बताएगा कि वजन कम करने के लिए फिटनेस क्लब में कैसे कसरत करें, जो विशिष्ट इच्छाओं के आधार पर और शारीरिक क्षमताओं को ध्यान में रखते हुए एक कार्यक्रम का चयन करेगा। लेकिन यदि आप इसे स्वयं करने का निर्णय लेते हैं, तो बस हमारी अनुशंसाओं का उपयोग करें।

प्रत्येक कसरत बिना किसी असफलता के वार्म-अप के साथ शुरू होती है, इसमें लगभग 10 मिनट लगते हैं। आप मांसपेशियों को गर्म करते हैं, शरीर को मुख्य भार के लिए तैयार करते हैं। उसके बाद, आप अभ्यास शुरू कर सकते हैं। साथ ही, वजन कम करने के लिए अपने वर्कआउट को इस तरह बनाने की सलाह दी जाती है कि कार्डियो (तेज चलना, दौड़ना, स्टेपर, व्यायाम बाइक) ताकत वाले व्यायाम (सिम्युलेटर, डम्बल के साथ व्यायाम) से तीन गुना अधिक हो। यानी, प्रति सप्ताह चार फिटनेस कक्षाओं में से, आप तीन विशेष रूप से कार्डियो के लिए आवंटित करेंगे। और यदि आप समान रूप से दृढ़ता से वजन कम करना चाहते हैं और एक आकर्षक शरीर बनाना चाहते हैं, तो इन भारों को समान रूप से विभाजित करें।

घरेलू वर्कआउट के लिए डम्बल खरीदना पर्याप्त होगा, और वजन घटाने के लिए फिटनेस बॉल पर कक्षाएं भी उपयोगी होंगी। यदि कोई सिमुलेटर खरीदने का अवसर है, तो आप पूरी तरह से प्रशिक्षित करने और एक सुंदर शरीर बनाने में सक्षम होंगे।

प्रत्येक पाठ मांसपेशियों में खिंचाव के लिए व्यायाम के एक सेट के साथ समाप्त होता है - यह अतिरिक्त 5-7 मिनट है।

हम नाड़ी गिनते हैं

एक विशेष सूत्र है जिसके द्वारा आप भार की इष्टतम तीव्रता की गणना कर सकते हैं, जिस पर शरीर में वसा यथासंभव सक्रिय रूप से टूट जाती है।

• 220 - मात्रा पूरे साल x 0.6 - अनुमेय नाड़ी की निचली सीमा;
• 220 - पूर्ण वर्षों की संख्या x 0.7 - ऊपरी सीमास्वीकार्य हृदय गति.

व्यायाम करते समय, आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि हृदय गति इस सीमा में है - तब शरीर स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अतिरिक्त वसा को अलग कर देगा। यदि हृदय गति निचली सीमा तक नहीं पहुंचती है, तो आप इसे व्यर्थ कर रहे हैं।

कब और कैसे खाना-पीना है?

प्रशिक्षण के दिन आहार विशेष होना चाहिए। आपको निम्नलिखित दिशानिर्देशों का पालन करना होगा:

• खाने के कम से कम एक घंटे बाद कक्षाएं शुरू करें;
• आप प्रशिक्षण के बाद 1-1.5 घंटे से पहले नहीं खा सकते हैं;
• प्रतिदिन कम से कम 1.5 लीटर पानी पियें - सादा या खनिज, लेकिन कार्बोनेटेड नहीं;
• कक्षा के दौरान पानी पियें।

सप्ताह में एक बार, अपने शरीर की मात्रा को मापें और अपने मापदंडों को नियंत्रित करने के लिए अपना वजन लें। उन्हें एक विशेष नोटबुक में लिखकर आप सुधारों को ट्रैक कर सकते हैं। गहन प्रशिक्षण और उचित पोषण के साथ, आप प्रति सप्ताह 5 किलो तक वजन कम कर सकते हैं।

अब आप जानते हैं कि वजन कम करने के लिए व्यायाम कैसे करें। के लिए सुझावों का पालन करें शारीरिक गतिविधिऔर पोषण, और आप एक पतला शरीर प्राप्त कर लेंगे।