सर्वोत्तम शरीर

कई महिलाएं फिटनेस और बॉडीबिल्डिंग में जाना चाहती हैं, लेकिन ज्यादा मस्कुलर होने के डर से ऐसा नहीं करतीं। मैं खेलों को बढ़ावा देना जारी रखता हूं और फिल्मांकन से अपने खाली समय में, मैं प्रेस, रेडियो और टेलीविजन पर बोलता हूं। निष्पक्ष सेक्स लगातार मेरे पास एक ही सवाल लेकर आता है: "शारीरिक व्यायाम की मदद से अपने शरीर को बेहतर के लिए कैसे बदलें, लेकिन साथ ही एक स्त्री आकृति बनाए रखें और अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर की तरह न बनें?" मेरा विश्वास करें, दुनिया में बहुत कम पेशेवर बॉडीबिल्डर और महिला बॉडीबिल्डर हैं। उनकी संख्या में शामिल होना बेहद मुश्किल है, भले ही आप सप्ताह में 6 दिन 3 घंटे प्रशिक्षण लें और सख्त आहार का पालन करें। इसलिए, यदि आप इस पुस्तक में दिए गए अभ्यासों को 30-40 मिनट (हर दूसरे दिन) करते हैं, तो आप वास्तव में अपने फिगर में सुधार कर सकते हैं, लेकिन आपकी मांसपेशियां मर्दाना नहीं बनेंगी।

"मांसपेशियों" शब्द से डरने की ज़रूरत नहीं है।

मांसपेशियाँ चयापचय रूप से सक्रिय होती हैं संयोजी ऊतक, जो दिन के दौरान शरीर के वजन के प्रति 1 किलो पर लगभग 30 कैलोरी जलाता है।

ऐसा माना जाता है कि वसा प्रतिदिन प्रति 1 किलो वजन पर लगभग 7 कैलोरी जलाती है। यानी, यदि आप अच्छे शारीरिक आकार में हैं, तो आप सोते समय भी अधिक कैलोरी जलाते हैं! और यदि, उदाहरण के लिए, आप आहार का पालन करते हैं, लेकिन कोई शारीरिक व्यायाम नहीं करते हैं, तो वसा और मांसपेशियों दोनों में कमी आएगी। इससे मेटाबॉलिज्म धीमा हो सकता है, मेटाबॉलिज्म बिगड़ सकता है। उचित पोषणवजन कम हो सकता है, लेकिन अगर आप उसी समय व्यायाम भी करते हैं, तो आपके पास एक अच्छा मौका है कि अतिरिक्त वजन कभी वापस नहीं आएगा।

नियमित व्यायाम से आपकी हड्डियाँ भी स्वस्थ रहेंगी। महिलाओं की हड्डियाँ स्वभाव से पुरुषों की तुलना में कमज़ोर होती हैं और उम्र के साथ वे और भी नाजुक हो जाती हैं। लेकिन वजन प्रशिक्षण से सिर्फ मांसपेशियां ही नहीं बनतीं, हड्डियां भी मजबूत होती हैं, चाहे आपकी उम्र कितनी भी हो!

आज कई विशेषज्ञ पेंशनभोगियों को भी न केवल लेने की सलाह देते हैं विटामिन की तैयारीकैल्शियम युक्त, लेकिन हड्डियों को मजबूत करने के लिए विशेष रूप से अपने आप को एक खुराक वाली शारीरिक गतिविधि भी दें। तो सेवानिवृत्ति की आयु तक इंतजार क्यों करें? अभी प्रशिक्षण शुरू करें!

यदि कोई व्यक्ति उत्कृष्ट शारीरिक स्थिति में है, तो वह बहुत छोटा दिखता है। सभी प्रसिद्ध फिल्म सितारों को देखें, जो 40, 50, 60, और 70 की उम्र में कई दशक छोटे दिखते हैं। और प्लास्टिक सर्जरीइसका इससे कोई लेना-देना नहीं है, क्योंकि एक सुंदर प्रशिक्षित शरीर केवल खेल के माध्यम से ही "प्राप्त" किया जा सकता है। और यह जिम में है कि आज की मशहूर हस्तियां अपना अधिकांश खाली समय बिताती हैं, क्योंकि फिटनेस अब न केवल हॉलीवुड में, बल्कि पूरी दुनिया में प्रचलन में है। लेकिन याद रखें कि कक्षाएं शुरू करने से पहले आपको डॉक्टर से सलाह लेनी होगी। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि स्वास्थ्य प्रतिबंध, चिकित्सीय मतभेद हैं, या आप उपचार के एक निश्चित कोर्स से गुजर रहे हैं।

इसलिए, सिमुलेटर पर या वज़न के साथ प्रशिक्षण आपकी मांसपेशियों, हड्डियों और स्नायुबंधन को मजबूत बनाएगा। यह हृदय रोग के खतरे को भी कम करता है, जो बहुत महत्वपूर्ण है।

लेकिन शायद उतना ही महत्वपूर्ण परिणाम यह होगा कि आपका आत्म-सम्मान बदल जाएगा। आप न केवल अपने फिगर में सुधार करेंगे और अतिरिक्त पाउंड कम करेंगे, बल्कि खुद पर और अपनी क्षमताओं पर भी विश्वास हासिल करेंगे। आज किसी भी व्यक्ति का जीवन तनाव से भरा है, और हम सभी, लिंग की परवाह किए बिना, कभी-कभी खराब मूड में होते हैं या अवसाद से ग्रस्त होते हैं। हालाँकि, नियमित प्रशिक्षण न केवल खुद को अच्छे शारीरिक आकार में रखने में मदद करता है, बल्कि आशावाद भी नहीं खोता है। यदि आप अपने शरीर को बेहतरी के लिए बदल सकते हैं, तो आप अपना जीवन बदल सकते हैं और अपने सभी लक्ष्य प्राप्त कर सकते हैं! इसलिए, "मांसपेशियों" से डरो मत और इसे अपने लिए काम करो - आप मानसिक और शारीरिक रूप से मजबूत हो जाएंगे!

स्टार फिटनेस: शेरोन स्टोन

शेरोन स्टोन ने विभिन्न प्रकार की फिटनेस आज़माई है: बॉडीबिल्डिंग, योग और यहां तक ​​कि मुक्केबाजी भी। लेकिन वह खुद को बहुत ही सरलता से आकार में रखती है: लगभग हर सुबह वह प्रवण स्थिति से धड़ लिफ्टों के कई सेट करती है। अमेरिका में इस अभ्यास को "क्रंच" कहा जाता है। शेरोन का टीवी स्टोरों के माध्यम से बेचे जाने वाले "चमत्कारिक सिमुलेटर" के प्रति भी बहुत नकारात्मक रवैया है। उनका मानना ​​है कि यह पैसा अगले की सदस्यता पर खर्च करना बेहतर है जिम. शेरोन स्टोन आशावाद और सभी नकारात्मक भावनाओं को "खत्म" करने की क्षमता को अपना गुप्त "हथियार" मानते हैं।

यदि आप अपना शरीर बदलने का निर्णय लेते हैं, तो जिम के लिए साइन अप करने या डम्बल के लिए स्टोर पर जाने से पहले, आपको यह पता लगाना होगा कि आपका शरीर किस प्रकार का है।

हम सशर्त रूप से तीन सबसे सामान्य प्रकार की महिला आकृतियों को अलग कर सकते हैं।

"ट्यूब्यूल"

आपकी छाती, कमर और कूल्हों का आकार लगभग एक जैसा है।

कमर संकीर्ण है, लेकिन स्पष्ट नहीं है।

"नाशपाती"

आपका बस्ट (साथ ही आपके कंधे) आपके कूल्हों की तुलना में बहुत संकीर्ण है। आपकी कमर, बड़े कूल्हे और नितंब स्पष्ट हैं।

"सेब"

आपकी छाती, पीठ और कमर भरी हुई है। आपका ऊपरी शरीर आपके निचले शरीर की तुलना में बहुत छोटा और मजबूत है - आपके संकीर्ण कूल्हे और छोटे नितंब हैं।

इनमें से प्रत्येक प्रकार के अपने फायदे और नुकसान हैं। लेकिन, दुर्भाग्य से, अनुपस्थिति में शारीरिक गतिविधिऔर कुपोषण और "ट्यूब्यूल", और "सेब", और "नाशपाती" अतिरिक्त वजन बढ़ा सकते हैं; यह सिर्फ इतना है कि पहले मामले में यह पूरे शरीर में वितरित किया जाएगा, दूसरे में - मुख्य रूप से ऊपरी शरीर में, तीसरे में - निचले शरीर में।

लेकिन इससे पहले कि हम प्रशिक्षण के बारे में बात करें, आइए विभिन्न प्रकार के आंकड़ों पर वापस जाएं और उन्हें अधिक विस्तार से देखें।

वजन बढ़ने से रोकने के साथ-साथ अपने शरीर की कमियों को दूर करने और फायदों में सुधार करने के लिए, आपको व्यायाम का सही सेट चुनने की जरूरत है।

"ट्यूब्यूल"- "ट्यूबों" के हाथ और पैर लंबे और पतले होते हैं, छोटे स्तनोंऔर वापस।

इस तरह की काया का मालिक शायद ही शानदार रूपों का दावा कर सकता है। लेकिन अगर आप इस समूह से संबंधित हैं तो बहुत परेशान न हों, क्योंकि यह "ट्यूब" ही हैं जो शारीरिक गतिविधि के लिए सबसे अच्छी प्रतिक्रिया देती हैं! यदि आप सकारात्मक सोचते हैं और नियमित व्यायाम करते हैं, तो आप जल्दी ही अच्छे परिणाम प्राप्त करेंगे।

आपका चयापचय भी अच्छा है, यानी आपका शरीर तेजी से कैलोरी जलाता है और अतिरिक्त वजन बढ़ने से उन लोगों की तुलना में बेहतर प्रतिरोध करता है जिनके आंकड़े "सेब" या "नाशपाती" से संबंधित हैं।

दूसरी ओर, यदि आप अत्यधिक पतलेपन से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो आपको नियमित रूप से खाना चाहिए, लेकिन छोटे हिस्से में, साथ ही भोजन के बीच में नाश्ता करना चाहिए। और आपका अच्छा मेटाबोलिज्म आपके विरुद्ध काम नहीं करना चाहिए।

मेरे कहने का मतलब यह है कि आपके शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है, खासकर यदि आप व्यायाम कर रहे हैं, तो आप अपने वर्कआउट से पहले प्रोटीन शेक पी सकते हैं और वर्कआउट के बाद एक सेब या केला खा सकते हैं।

"सेब"यदि आप इस प्रकार के हैं, तो आप मजबूत बाहेंऔर पीठ, लेकिन यह छाती और पीठ में है कि आप जल्दी से वजन बढ़ा सकते हैं। इसके अलावा, आपका पेट और कमर आपके समस्या क्षेत्र हो सकते हैं। लेकिन अच्छी खबर यह है कि "पाइप" और "नाशपाती" दोनों ही आपकी लंबी और खूबसूरत टांगों से ईर्ष्या करते हैं! और उचित और नियमित प्रशिक्षण से अतिरिक्त वजन काफी जल्दी गायब हो जाता है। लेकिन आपको अपने आहार को गंभीरता से लेने की जरूरत है। छोटे हिस्से में खाने की कोशिश करें और नाश्ते के रूप में "ट्यूब" जैसे फलों का उपयोग करें।

सप्ताह में कम से कम 5 दिन स्टार्चयुक्त भोजन और मिठाइयाँ छोड़ने का प्रयास करें। लेकिन खुद को भूखा न रखें: अपने चयापचय को चालू रखने के लिए नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना (सलाद, चिकन ब्रेस्ट और मछली को प्राथमिकता दें) और स्नैक्स अवश्य खाएं।

"नाशपाती"- यदि आप इस प्रकार के हैं, तो आपके पास सुंदर कंधे और पीठ, मजबूत भुजाएं और पतली कमर है। समस्या यह है कि आपके पैर बहुत लंबे नहीं हैं, और नितंब और जांघें भरे हुए हैं। और उन्हें वास्तव में शरीर को अधिक आनुपातिक बनाने के लिए सावधानीपूर्वक प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होगी, और उस क्षेत्र में मांसपेशियों का द्रव्यमान भी नहीं बढ़ाना होगा जो प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप छोटा हो जाना चाहिए। लेकिन सही प्रशिक्षण से, आप उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, क्योंकि नाशपाती का शरीर शारीरिक गतिविधि के प्रति अच्छी प्रतिक्रिया देता है। सप्ताह में 6 दिन पोषण की निगरानी करना और खुद को आटे और मिठाइयों तक सीमित रखना आवश्यक है। खाने में चिकन, सब्जियों और फलों को प्राथमिकता दें. शराब से सावधान रहें, क्योंकि ये कैलोरी आपके समस्या क्षेत्रों पर ही "जमा" होती है। यह चेतावनी "ट्यूब" और "सेब" पर भी लागू होती है!

हर कोई महिला शरीर के "आदर्श" मापदंडों को 90-60-90 जानता है, जो छाती, कमर और कूल्हों के आयतन के बराबर होते हैं। लेकिन वास्तविक जीवन में, सब कुछ अधिक जटिल है और प्रत्येक महिला आकृति के अपने फायदे और नुकसान हैं। यदि आप जानते हैं कि आपके शरीर का प्रकार क्या है और आपको किस पर काम करने की आवश्यकता है, तो व्यायाम के माध्यम से आप वास्तव में अपने फिगर में काफी सुधार कर सकते हैं।

स्टार फिटनेस: होली बेरी

हेली बेरी कई वर्षों से फिटनेस और बॉडीबिल्डिंग में गंभीरता से शामिल रही हैं।

वह सप्ताह में 5 बार प्रशिक्षण लेती है: वार्मअप करना, डम्बल के साथ व्यायाम करना, व्यायाम बाइक पर पैडल चलाना और पिलेट्स भी करना। इस तरह के वर्कआउट से होली को आसानी से बहुत सारी कैलोरी जलाने में मदद मिलती है और कभी-कभी उसे अतिरिक्त मिठाई भी मिल जाती है। इसके अलावा, खेल खेलने से उन्हें साहसिक फिल्मों में भूमिकाएं निभाने में मदद मिलती है और यहां तक ​​कि बिना पढ़े भी कुछ करतब दिखाने में मदद मिलती है। लेकिन अभिनेत्री धीरे-धीरे अपने वर्तमान परिणामों तक पहुंची और एक अनुभवी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में सप्ताह में केवल 2 दिन प्रशिक्षण लिया। हैले बेरी का मानना ​​है कि आपको बड़े लक्ष्य निर्धारित करने की ज़रूरत है, लेकिन उन्हें धीरे-धीरे - कदम दर कदम हासिल करें।

अपने शरीर को बेहतर बनाने में सफल होने के लिए, केवल पोषण को प्रशिक्षित करना और उसकी निगरानी करना ही पर्याप्त नहीं है। अपनी ताकत पर विश्वास करना, हमेशा सकारात्मक सोचने की कोशिश करना और छोटी-छोटी बातों पर परेशान न होना सीखना भी जरूरी होगा।

कई लोगों को, लिंग की परवाह किए बिना, व्यायाम शुरू करना मुश्किल लगता है। किसी को नहीं पता कि शुरुआती लोगों को किन कार्यक्रमों में प्रशिक्षण की आवश्यकता है, कोई अपने शरीर से शर्मिंदा है, कोई लगातार "बाद के लिए" खेल खेलना बंद कर देता है, आदि।

1 कार्य

सोफ़े से उतरें और जिम जाएँ।

2 कार्य

यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें.

जब महिलाएं मेरे पास आती हैं और पूछती हैं कि कैसे जल्दी से 20 किलो वजन कम किया जाए, तो मैं जवाब देता हूं कि इसे हासिल करना मुश्किल होगा, क्योंकि यह लगभग असंभव है। लेकिन अगर आप प्रशिक्षण के पहले महीने में 5 किलो वजन कम करना चाहते हैं, तो यह लक्ष्य हासिल करना काफी संभव है। और अगले महीने में, आप और 5 किलो वजन कम कर सकते हैं, आदि, जब तक आप धीरे-धीरे, कदम दर कदम, वांछित परिणाम प्राप्त नहीं कर लेते।

स्पष्ट रूप से अपने आप को उस शरीर के मालिक के रूप में कल्पना करें जिसका आप सपना देखते हैं, और जानें कि प्रत्येक कसरत एक और कदम है जो आपको आपके इच्छित लक्ष्य के करीब लाता है। भले ही किसी दिन आप केवल 15 मिनट ही वर्कआउट कर पाए हों, फिर भी यह एक कदम आगे है!

यदि आपने व्यायाम करना शुरू कर दिया है, तो यह बहुत अच्छा है! लेकिन हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि दुर्भाग्य से बड़ी संख्या में लोग कुछ समय बाद कई कारणों से नौकरी छोड़ देते हैं और आपको उनमें से नहीं होना चाहिए। बहुत से लोग कुछ हफ़्ते के प्रशिक्षण के बाद अपने शरीर में तुरंत बदलाव की उम्मीद करते हैं, और जब ऐसा नहीं होता है, तो वे निराश हो जाते हैं, फिटनेस से मोहभंग हो जाता है, कक्षाएं छोड़ना शुरू कर देते हैं और अंततः व्यायाम करना पूरी तरह से बंद कर देते हैं। इसलिए, शुरू से ही यथार्थवादी होना और अपने सुंदर शरीर के लिए जिद्दी संघर्ष में शामिल होना आवश्यक है! आपको खेलों का आनंद लेना भी सीखना होगा और उनसे होने वाले लाभों को हमेशा याद रखना होगा। यह शारीरिक गतिविधि है जो तनाव और अवसाद से लड़ने में मदद करती है, जिससे हम सभी किसी न किसी हद तक प्रभावित होते हैं। विशेषज्ञ इसके लिए निम्नलिखित स्पष्टीकरण देते हैं: शरीर पर शारीरिक व्यायाम के प्रभाव में, मानव मस्तिष्क एंडोर्फिन हार्मोन का उत्पादन करता है, जो हमें बेहतर महसूस कराता है। शरीर अधिक फेनुललेटामाइन का भी उत्पादन करता है, जिसे प्राकृतिक अवसादरोधी कहा जाता है। इसलिए, जब खेल खेलने के बाद आप मानसिक और शारीरिक रूप से काफी बेहतर महसूस करते हैं, तो इसमें कुछ भी अजीब नहीं है।

क्रमिकता के सिद्धांत के बारे में मत भूलना. जैसा कि पूर्वजों ने कहा था (और वे बिल्कुल सही थे), "फेस्टिनो टेप" - "धीरे-धीरे जल्दी करें।" उदाहरण के लिए, आपका काम सोमवार को एक घंटे के लिए व्यायाम बाइक पर पैडल मारना नहीं है, और फिर कई दिनों तक प्रशिक्षण नहीं लेना है क्योंकि पैर की मांसपेशियों में दर्द होगा। सप्ताह में तीन बार 25-30 मिनट तक अभ्यास करना बेहतर है। खेल पत्रिकाओं के वर्कआउट से भी सावधान रहें: यदि आप किसी और के कार्यक्रमों की आँख बंद करके नकल करना शुरू कर देते हैं, तो आप ओवरट्रेनिंग कर सकते हैं और खुद को पीछे धकेल सकते हैं। जो कोई भी अपने शरीर में सुधार करना शुरू करता है, उसके लिए प्रेरणा बहुत महत्वपूर्ण है। आपको पता होना चाहिए कि आप किस लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं। आप वजन कम करने और वजन कम करने के लिए व्यायाम कर सकते हैं, आप शरीर के एक या दूसरे हिस्से को मजबूत करने के लिए डम्बल या मशीनों पर प्रशिक्षण ले सकते हैं। किसी भी मामले में, आपको अपनी क्षमताओं पर भरोसा होना चाहिए और एक विशिष्ट परिणाम के लिए प्रयास करना चाहिए, जिसकी उपलब्धि इस स्तर पर आपके प्रयासों का अंतिम बिंदु होगी। मैं एक बार एक लोकप्रिय टॉक शो में बड़ी संख्या में दर्शकों के सामने आया था। मैंने दर्शकों को संबोधित किया और उन लोगों से हाथ उठाने के लिए कहा जो नियमित कक्षाओं में विश्वास करते हैं। व्यायाम शिक्षास्वास्थ्य को लाभ पहुँचाएँ और बढ़ावा दें। हाथों का एक विशाल जंगल खड़ा हो गया। फिर मैंने उन दर्शकों से, जो बिल्कुल भी खेल नहीं खेलते, अपने हाथ नीचे करने को कहा। दुर्भाग्यवश, 60 के आसपास हार मान ली % दर्शक... यानी लोग प्रशिक्षण की जरूरत तो समझते हैं, लेकिन फिर भी अभ्यास नहीं करते।

अक्सर इसका कारण आत्म-संदेह होता है। लेकिन अगर आप अपने शरीर को बदलना चाहते हैं, तो आपको खुद पर विश्वास करना होगा। "मैं नहीं कर सकता" जैसे शब्दों को भूल जाइए, सफलता के लिए तैयार हो जाइए, किसी भी नकारात्मक विचार और भावनाओं को दूर भगाइए और सबसे महत्वपूर्ण बात, अपने लक्ष्य की ओर प्रतिदिन आगे बढ़िए। इन सिद्धांतों का पालन करते हुए, एक दिन आप न केवल पतली और सुंदर बन जाएंगी, बल्कि पूरी तरह से आत्मविश्वासी भी बन जाएंगी!

स्टार फिटनेस: कर्स्टन डंस्ट

कर्स्टन डंस्ट को खेल कभी भी पसंद नहीं थे। जब उसे मुख्य पुरस्कार मिला तो स्थिति मौलिक रूप से बदल गई महिला भूमिका"स्पाइडर-मैन" में। उन्हें अपने साथी टोबी मैकगायर की तरह मसल्स बनाने की ज़रूरत नहीं थी, लेकिन फिर भी, कर्स्टन सप्ताह में 3-4 बार जिम जाती थीं और नियमित फिटनेस कक्षाओं में शामिल होती थीं। इसके बाद फिल्म "विंबलडन" आई, जिसके लिए डंस्ट को टेनिस में महारत हासिल करनी थी। इसलिए, सिनेमा के लिए धन्यवाद, वह न केवल अधिक एथलेटिक बन गई, बल्कि आत्मविश्वासी भी बन गई: हाल ही में, कर्स्टन डंस्ट ने अपने निर्देशन की शुरुआत की!

मैं हमेशा दोहराता हूं कि यदि आप मानव शारीरिक एटलस लेते हैं, तो आप 600 विभिन्न मांसपेशियों की गिनती कर सकते हैं जो हमारे शरीर के आधे से अधिक हिस्से का निर्माण करती हैं। लेकिन इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि इन सभी सैकड़ों मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होगी।

आइए देखें कि हमें वास्तव में किस पर काम करने की आवश्यकता है।

स्तन- इन मांसपेशियों को तीन भागों में विभाजित किया जा सकता है: ऊपरी छाती, छाती का केंद्र और निचली छाती। जब भी हम फर्नीचर या शॉपिंग कार्ट को अपने सामने धकेलते हैं तो हम अपनी छाती की मांसपेशियों पर दबाव डालते हैं। पेक्टोरल मांसपेशियाँ वस्तुतः कंधों की मांसपेशियों से जुड़ी होती हैं। इसलिए, छाती जितनी मजबूत होगी, घर पर या प्रशिक्षण में कंधों को चोट लगने की संभावना उतनी ही कम होगी। और निश्चित रूप से, जब छाती की मांसपेशियां अच्छी तरह से प्रशिक्षित होती हैं, तो एक व्यक्ति लिंग की परवाह किए बिना अधिक आकर्षक दिखता है। ऐसा करने के लिए, आपको बड़ी और छोटी पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।

पीछे- इसे दो भागों में विभाजित किया जा सकता है: सतही (लैटिसिमस डॉर्सी) और गहरी मांसपेशियाँ।

जब भी हम किसी बच्चे को उठाते हैं, जमीन से सूटकेस उठाते हैं, सोफा बेड बिछाते हैं, आदि हर बार हम पीठ की मांसपेशियों को शामिल करते हैं। यदि आपकी पीठ अच्छी तरह से प्रशिक्षित है, तो ये गतिविधियां आपके लिए आसान होंगी, और चोट लगने की संभावना कम हो जाएगी . यदि आप हर दिन डेस्क या कंप्यूटर पर कई घंटे बिताते हैं, तो शायद आपको ऐसा लगता है सुस्त दर्दपीठ के निचले हिस्से में. यदि आप अपनी मुद्रा में सुधार करते हुए नियमित रूप से अपनी पीठ को प्रशिक्षित करते हैं तो स्थिति को बेहतरी के लिए बदला जा सकता है। काठ की मांसपेशियों - लैटिसिमस डॉर्सी और पीठ के निचले हिस्से की चौकोर मांसपेशियों को मजबूत करना बहुत महत्वपूर्ण है। वे शरीर को एक ऊर्ध्वाधर स्थिति प्रदान करते हैं, वजन उठाते समय तनाव पैदा करते हैं।

कंधों- तीन भागों में विभाजित किया जा सकता है: सामने, मध्य और पीछे। हर बार जब हम अपने हाथ उठाते हैं, उन्हें नीचे करते हैं, उन्हें बाएँ या दाएँ ले जाते हैं, तो कंधे सक्रिय रूप से काम करते हैं। शरीर के ऊपरी आधे हिस्से के लिए लगभग कोई भी व्यायाम करते समय इन्हें कसरत में शामिल किया जाता है। जब आपके कंधे अच्छी तरह से विकसित होते हैं, तो बास्केटबॉल या वॉलीबॉल खेलते समय आपके घायल होने की संभावना कम होती है। एक प्रशिक्षित डेल्टॉइड मांसपेशी कंधे की रेखा को एक सुंदर रूपरेखा देती है।

गरदन- यदि गर्दन की मांसपेशियां सामने स्थित हैं, तो ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां पीछे, सिर, कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से के बीच स्थित हैं। गर्दन की मांसपेशियां सिर द्वारा की जाने वाली किसी भी गतिविधि के लिए जिम्मेदार होती हैं। ट्रेपेज़ियस मांसपेशियाँ न केवल जिम में काम में शामिल होती हैं, बल्कि उदाहरण के लिए, हर बार जब आप अपने कंधे उचकाते हैं। गर्दन की मांसपेशियों के लिए व्यायाम इसकी गतिशीलता को विकसित करने और त्वचा की टोन और लोच को लंबे समय तक बनाए रखने में मदद करते हैं, गर्दन को एक सुंदर आकार देते हैं।

हाथबांह की मांसपेशियों को बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और फोरआर्म की मांसपेशियों में विभाजित किया गया है। बाइसेप्स बांह के सामने स्थित होता है और जब भी हम इसे मोड़ते हैं तो यह काम करता है। ट्राइसेप्स बांह के पीछे स्थित होता है और इसके विस्तार के लिए जिम्मेदार होता है। अग्रबाहु की मांसपेशियाँ हाथ के निचले हिस्से में स्थित होती हैं और प्रत्येक व्यक्ति द्वारा की जाने वाली सभी गतिविधियों जैसे कलाई, हथेलियों या उंगलियों को हिलाने के साथ काम करती हैं। मजबूत भुजाएँ न केवल अच्छी लगती हैं, बल्कि आपकी कोहनियों को घर और जिम दोनों जगह लगने वाली चोटों से भी बचाती हैं।

पैर और नितंब- पैर की मांसपेशियों को कई भागों में विभाजित किया जा सकता है: क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस (क्वाड्रिसेप्स), जांघ और बाइसेप्स (जांघ बाइसेप्स) के जोड़, साथ ही बछड़े की मांसपेशियां। ग्लूट्स निचले शरीर में पाया जाने वाला सबसे बड़ा मांसपेशी समूह है। बड़ी, मध्यम और छोटी ग्लूटल मांसपेशियां होती हैं।

अच्छी तरह से प्रशिक्षित पैर की मांसपेशियों के साथ, आप लंबी दूरी तक चलने, सीढ़ियों से तेजी से ऊपर या नीचे जाने आदि में सक्षम होंगे। बाह्य रूप, नियमित पैर प्रशिक्षण न केवल मांसपेशियों को मजबूत करता है, बल्कि विभिन्न स्नायुबंधन और टेंडन को भी मजबूत करता है, जिससे विभिन्न चोटों की संभावना कम हो जाती है, जिसमें पैरों की चोट जैसी अप्रिय चोटें भी शामिल हैं।

पेट और कमर- पेट की मांसपेशियों को आमतौर पर पेट की मांसपेशियां कहा जाता है, और कमर की मांसपेशियों को तिरछी पेट की मांसपेशियां कहा जाता है। पेट की मांसपेशियाँ चार भागों से बनी होती हैं और छाती के निचले हिस्से से पेट के बिल्कुल नीचे तक फैली होती हैं।

ये मांसपेशियां ही हैं जो हमारी रीढ़ को तब स्थिर रहने देती हैं जब, उदाहरण के लिए, हम फर्श से एक भारी बॉक्स उठाने की कोशिश कर रहे होते हैं। तिरछी न केवल पेट की मांसपेशियों को रीढ़ की हड्डी को सहारा देने में मदद करती है, बल्कि हर बार जब हम झुकते हैं या दाएं या बाएं मुड़ते हैं तो यह काम में आती है। प्रशिक्षित पेट की मांसपेशियाँ रीढ़ को बेहतर समर्थन देती हैं और पीठ दर्द की संभावना को कम करती हैं। और निश्चित रूप से, एक संकीर्ण कमर और सपाट पेट एक व्यक्ति को लिंग की परवाह किए बिना अधिक आकर्षक बना देगा।

अपने फिगर को बेहतर बनाने के लिए, आपको ऊपर सूचीबद्ध कई मांसपेशी समूहों के लिए विशेष व्यायाम करना होगा। मुझे पूरा विश्वास है कि डम्बल और सिमुलेटर पर व्यायाम महिलाओं के लिए सबसे उपयुक्त हैं। पुरुषों के लिए भारी बारबेल छोड़ी जानी चाहिए!

इसलिए, अगले अध्याय में, मैं आपको विभिन्न शारीरिक अभ्यासों से परिचित कराऊंगा, जिनसे हम बाद में प्रत्येक प्रकार के आंकड़ों को बेहतर बनाने के लिए प्रशिक्षण परिसर बनाएंगे।

स्टार फिटनेस: ड्रयू बेरिलर

सभी प्रकार की फिटनेस वाले ड्रू बैरीमोर तैराकी पसंद करते हैं। फिल्म "चार्लीज एंजल्स" में साथ काम करने से पहले उनके दोस्त कैमरून डियाज़ ने ड्रू को हवाई द्वीप पर आमंत्रित किया और सर्फिंग में अपने कौशल का प्रदर्शन किया। तब से, ड्रू ने अपने पूल वर्कआउट में सर्फ सबक जोड़ा है।

वह अब अपना लगभग सारा खाली समय हवाई में बिताती हैं। लेकिन ड्रू अपने नौसिखिए दोस्तों को "पैडलिंग पूल" में या अनुभवी तैराकी प्रशिक्षकों के पास छोड़ना पसंद करते हैं, क्योंकि उनका मानना ​​है कि पानी के साथ मजाक करना बुरा है और आपको हमेशा सुरक्षा सावधानियों को याद रखना चाहिए।

वजन का उपयोग करने वाले सरल व्यायाम करना अपना शरीर, फिटनेस गतिविधियों की प्रभावशीलता को बढ़ा सकता है।

अगर आपको घर पर वर्कआउट करना है तो सबसे आसान तरीका है कोलैप्सेबल डम्बल खरीदना। वे आपके वर्कआउट में उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने में आपकी सहायता करेंगे। आइए सबसे लोकप्रिय व्यायामों पर करीब से नज़र डालें।

1 डम्बल बेंच प्रेस (सीने को मजबूत करें)

प्रारंभिक स्थिति:फर्श पर लेटकर डम्बल को अपने कंधों पर दबाएँ।

डम्बल को तब तक दबाएँ जब तक आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएँ

2 डम्बल लेटकर लेटना (सीने को मजबूत करना)

प्रारंभिक स्थिति:फर्श पर लेटकर, अपनी बाहों को डम्बल के साथ अपने सामने ऊपर उठाएं।

अब अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, उन्हें कोहनियों पर थोड़ा झुकाएं, जब तक कि वे फर्श को न छू लें।

3 पुल-ओवर (सीने और पीठ को मजबूत बनाना)

प्रारंभिक स्थिति:फर्श पर लेटकर दोनों हाथों से एक-एक डंबल को दबाएं और अपने हाथों को अपने सामने ऊपर उठाएं।

अब अपनी सीधी भुजाओं को डम्बल के साथ अपने सिर के पीछे नीचे करें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

व्यापक जोर में 4 पुश-अप (सीने को मजबूत करना)

प्रारंभिक स्थिति:दीवार के पास जाएँ और उसके सामने सीधी भुजाओं को फैलाकर आराम करें। अपनी कोहनियों को मोड़ना शुरू करें और दीवार के पास जाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

यदि आप पहले से ही अच्छी तरह से प्रशिक्षित हैं, तो आप टेबल से या फर्श से भी पुश-अप्स कर सकते हैं।

5 डम्बल पंक्तियों पर झुकें (अपनी पीठ को मजबूत करें)

प्रारंभिक स्थिति:आगे की ओर झुकने की स्थिति लें, अपनी पीठ सीधी रखें, आगे देखें और अपना सिर नीचे न करें। अपनी सीधी भुजाओं को डम्बल के साथ नीचे लाएँ। अब डम्बल को अपनी छाती तक उठाएँ, अपनी भुजाओं को झुकाएँ और अपनी कोहनियों को बगल की ओर फैलाएँ। फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।

6 डम्बल के साथ आगे की ओर झुकें (पीठ और कूल्हों को मजबूत करें)

प्रारंभिक स्थिति:सीधे खड़े हो जाएं, अपने निचले हाथों में डम्बल को निचोड़ें। अपने पैरों को सीधा रखते हुए आगे की ओर झुकें, जब तक कि डम्बल फर्श को न छू लें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

7 बारी-बारी से एक डम्बल पंक्ति (पीठ को मजबूत करें)

प्रारंभिक स्थिति:आगे की ओर झुकने की स्थिति लें, अपने बाएं हाथ से सहारे को पकड़ें, अपने दाहिने हाथ को डम्बल के साथ नीचे करें। डंबल को अपनी छाती तक उठाएं, अपनी दाहिनी बांह को झुकाएं और अपनी कोहनी को बगल की ओर न ले जाएं। अपने दाहिने हाथ से दोहराव की अपेक्षित संख्या पूरी करने के बाद, डम्बल को अपने बाएं हाथ में स्थानांतरित करें और व्यायाम दोहराएं।

8 कंधों पर बेंत लेकर आगे की ओर झुकें (हम पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करते हैं)

प्रारंभिक स्थिति:सीधे खड़े हो जाएं, अपने सिर के पीछे अपने कंधों पर बेंत रखें (आप नियमित पोछा या स्की पोल का उपयोग कर सकते हैं)। अपने सिर को नीचे किए बिना और अपने पैरों को सीधा रखते हुए आगे की ओर झुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

9 बैठकर डम्बल प्रेस करें (कंधों को मजबूत करें)

प्रारंभिक स्थिति:एक कुर्सी पर बैठें, डम्बल को अपने कंधों पर दबाएँ।

डम्बल को अपने सिर के ऊपर तब तक उठाएँ जब तक कि आपकी भुजाएँ लगभग पूरी तरह विस्तारित न हो जाएँ। फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।

10 डम्बल साइड रेज़ (कंधों को मजबूत करें)

प्रारंभिक स्थिति:सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग हों, निचले हाथों में डम्बल निचोड़ें। अपनी भुजाओं को डम्बल के साथ बगल से कान के स्तर तक ऊपर उठाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

11 इनक्लाइन डम्बल उठाएँ (कंधों को मजबूत करें)

प्रारंभिक स्थिति:आगे की ओर झुकने की स्थिति लें, अपने हाथों को डम्बल के साथ नीचे करें, अपनी पीठ सीधी रखें। अपनी भुजाओं को कोहनियों पर थोड़ा मोड़कर बगल की ओर फैलाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

12 शोल्डर रेज़ (गर्दन और कंधों को मजबूत बनाना)

प्रारंभिक स्थिति:सीधे खड़े हो जाएं, निचले हाथों में डम्बल पकड़ें।

केवल अपने कंधों को ऊपर उठाना शुरू करें, जैसे कि आप उनसे अपने कानों तक पहुंचना चाहते हैं।

फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।

13 खड़े होकर डम्बल कर्ल (बाइसेप्स को मजबूत करें)

प्रारंभिक स्थिति:सीधे खड़े हो जाएं, अपने निचले हाथों में डम्बल को निचोड़ें। डम्बल को अपनी छाती तक उठाते समय अपनी कोहनियों को मोड़ें।

फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।

प्रारंभिक स्थिति:एक कुर्सी पर बैठें, अपना सिर आगे की ओर झुकाएँ, अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे जोड़ लें।

अब एक साथ अपने हाथों से नीचे दबाएं, लेकिन साथ ही गर्दन के बल से हाथों के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए अपने सिर को ऊपर उठाएं।

फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।

15 वैकल्पिक डम्बल कर्ल (बाइसेप्स को मजबूत बनाना)

प्रारंभिक स्थिति:एक कुर्सी पर बैठें, अपने बाएं हाथ से सहारा पकड़ें, अपने दाहिने हाथ में डम्बल को दबाएं और उसे नीचे करें। अब अपनी दाहिनी कोहनी को अपनी दाहिनी जांघ पर टिकाएं और डंबल को ऊपर उठाते हुए अपनी बांह को कोहनी पर मोड़ें। नियोजित संख्या में दोहराव करने के बाद, डम्बल को अपने बाएं हाथ पर ले जाएं और व्यायाम दोहराएं।

16 बारी-बारी से डम्बल के साथ बांह का विस्तार (हम ट्राइसेप्स को मजबूत करते हैं)

प्रारंभिक स्थिति:एक कुर्सी पर बैठें, अपने बाएं हाथ से सहारा पकड़ें, और अपने दाहिने हाथ को कोहनी पर डंबल से मोड़ें और इसे अपने सिर के पीछे उठाएं। अब अपने हाथ को फैलाएं, डंबल को अपने सिर के ऊपर उठाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपने दाहिने हाथ से वांछित संख्या में दोहराव पूरा करने के बाद, डम्बल को अपने बाएं हाथ में स्थानांतरित करें और व्यायाम दोहराएं।

17 बारी-बारी से ढलान में डम्बल के साथ हाथ का विस्तार (हम ट्राइसेप्स को मजबूत करते हैं)

प्रारंभिक स्थिति:आगे की ओर झुकने की स्थिति लें, अपने बाएं हाथ से सहारा पकड़ें, अपने दाहिने हाथ को डंबल से अपने शरीर पर दबाएं और कोहनी पर झुकें।

अब अपने दाहिने हाथ को सीधा करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

अपने दाहिने हाथ से दोहराव की नियोजित संख्या को पूरा करने के बाद, डम्बल को अपनी बाईं ओर ले जाएं और व्यायाम दोहराएं।

एक संकीर्ण समर्थन में 18 पुश-अप(हम मजबूत करते हैं ट्राइसेप्स और छाती)

प्रारंभिक स्थिति:दीवार तक जाएं और अपनी कोहनियों को अपने शरीर से दबाने की कोशिश करते हुए सीधी भुजाओं के साथ उस पर आराम करें।

अपनी कोहनियों को इस तरह दीवार के पास मोड़ें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

यदि आप अब शुरुआती नहीं हैं, तो टेबल से या फर्श से पुश-अप्स आज़माएँ।

19 बैठा हुआ डम्बल उठाना (अग्रबाहु को मजबूत करना)

प्रारंभिक स्थिति:एक कुर्सी पर बैठें, अपने पैरों को एक-दूसरे से दबाएं। अपने हाथों को डम्बल के साथ अपने कूल्हों पर रखें ताकि आपकी मुट्ठियाँ नीचे लटक जाएँ। डम्बल के साथ केवल मुट्ठियाँ उठाएँ, अपनी भुजाओं को विशेष रूप से कलाई पर झुकाएँ। फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।

20 मोज़े पर बारी-बारी से उठें (हम निचले पैर को मजबूत करते हैं)

प्रारंभिक स्थिति:सीधे खड़े हो जाएं, अपने बाएं हाथ से सहारे को पकड़ें, अपने दाहिने हाथ में डंबल को दबाएं।

अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ें और केवल अपने दाहिने पैर पर खड़े रहें, और फिर इस पैर के अंगूठे पर जितना हो सके उतना ऊपर उठें। दोहराव की नियोजित संख्या को पूरा करने के बाद, डम्बल को दूसरे हाथ में स्थानांतरित करें और झुकें दायां पैर, पहले से ही अपने बाएं पैर के अंगूठे पर उठें।

21 डम्बल के साथ स्क्वैट्स (कूल्हों, पिंडलियों और नितंबों को मजबूत करें)

प्रारंभिक स्थिति:सीधे खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों, हाथों में डम्बल हों। अपनी पीठ सीधी रखते हुए और सीधे आगे की ओर देखते हुए बैठें, जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर या उससे भी नीचे न आ जाएं।

आरंभिक स्थिति पर लौटें।

बारी-बारी से डम्बल के साथ 22 फेफड़े (नितंबों और जांघों को मजबूत करें)

प्रारंभिक स्थिति:डम्बल के निचले हाथों में सीधे खड़े हो जाएं।

अपने दाहिने पैर से एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं और फिर उस पर बैठ जाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, अपने बाएं पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं और उस पर बैठ जाएं।

23 बारी-बारी से पीछे की ओर झुकें (नितंबों और कूल्हों को मजबूत करें)

प्रारंभिक स्थिति:मेज के पास जाओ और उस पर अपने हाथ टिकाओ। अब अपने दाहिने पैर को पीछे झुकाएं, कोशिश करें कि इसे घुटने से न मोड़ें।

प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और अपने बाएं पैर को पीछे झुकाएं।

24 पैर की उंगलियों पर उठें (निचले पैर को मजबूत करना)

प्रारंभिक स्थिति:सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग हों, निचले हाथों में डम्बल निचोड़ें। जितना हो सके अपने पैर की उंगलियों पर उठें। आरंभिक स्थिति पर लौटें।

25 खड़े होकर मोड़ना (कमर को मजबूत बनाना)

प्रारंभिक स्थिति:सीधे खड़े हो जाएं, अपने सिर के पीछे अपने कंधों पर बेंत रखें। दाईं ओर मुड़ना शुरू करें, अपने सामने देखना जारी रखें और केवल कमर क्षेत्र में और फिर बाईं ओर जाएं।

26 झुकाव मोड़ (कमर को मजबूत बनाना)

प्रारंभिक स्थिति:आगे की ओर झुकें, अपने कंधों पर छड़ी रखें, आगे देखें और अपनी पीठ न झुकाएं। दाहिनी ओर मुड़ें, केवल कमर क्षेत्र में चलते हुए, फिर बाईं ओर।

27 लेटकर पैर उठाना (पेट को मजबूत करना)

प्रारंभिक स्थिति:फर्श पर लेटकर अपने पैर सीधे कर लें। उन्हें तब तक ऊपर उठाना शुरू करें जब तक कि वे फर्श से लगभग लंबवत न हो जाएं। फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। यदि आप पर्याप्त रूप से प्रशिक्षित नहीं हैं, तो इस व्यायाम को अपने घुटनों को मोड़कर करें।

28 बैठने की स्थिति से धड़ को ऊपर उठाना (पेट को मजबूत करना)

प्रारंभिक स्थिति:एक स्टूल पर बैठें, अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर रखें, अपने पैरों को सहारे के नीचे रखें। पीछे झुकना शुरू करें और फिर पेट की मांसपेशियों के प्रयास से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

डम्बल के साथ प्रशिक्षण करते समय, सभी गतिविधियों को सुचारू रूप से और बिना झटके के करने का प्रयास करें। उचित साँस लेने के बारे में मत भूलना: प्रयास करने पर साँस छोड़ें, यानी, डम्बल को निचोड़ें, और जब आप प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं तो साँस लें। डम्बल को हमेशा मजबूती से पकड़ें ताकि वे आपके हाथों से फिसलें नहीं और चोट न पहुँचाएँ!

स्टार फिटनेस: सैंड्रा बुलॉक

सैंड्रा बुलॉक को जिम में वर्कआउट करना बहुत उबाऊ लगता है। उनके लिए खुद को ऐसा करने के लिए मजबूर करना मुश्किल है, इस तथ्य के बावजूद भी कि उनके पति को बॉडीबिल्डिंग में गंभीर रुचि है। सैंड्रा ने एक रास्ता खोज लिया है और भांगड़ा नृत्य की बदौलत वह ढेर सारी कैलोरी जलाती है। इस ऊर्जावान नृत्य ने भारतीय राज्य पंजाब से हॉलीवुड तक अपनी जगह बनाई। सैंड्रा का मानना ​​है कि नृत्य करने से वह न केवल अधिक प्लास्टिक बन जाती है, बल्कि अपने पैरों, नितंबों, बाहों और यहां तक ​​कि पेट की मांसपेशियों को भी मजबूत बनाती है।

जिम अब हर मोड़ पर खुल रहे हैं, और यदि आपके पास उनमें से किसी एक में जाने का अवसर है, तो आपको कम से कम विभिन्न मशीनों को समझना चाहिए जो आपको आकार में आने में मदद करेंगे।

विचार करना सर्वोत्तम व्यायामजो इन सिमुलेटरों पर किया जाता है।

1 बैठकर आगे की ओर प्रेस करें (सीने को मजबूत करें)

प्रारंभिक स्थिति:मशीन की सीट पर बैठें और अपनी मुड़ी हुई भुजाओं से रेलिंग को पकड़ें। अपनी भुजाओं को सीधा करें, सिम्युलेटर की रेलिंग को अपने सामने आगे की ओर फैलाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

2 बैठते समय हाथों को अपने सामने सिकोड़ें (सीने को मजबूत करें)

प्रारंभिक स्थिति:सिम्युलेटर की सीट पर बैठें और अपनी बाहों को मोड़कर और फैलाकर उसकी रेलिंग को पकड़ें। अपनी मुड़ी हुई भुजाओं को तब तक अपने सामने लाएँ जब तक वे रेल को न छू लें, फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ।

चौड़ी पकड़ के साथ ब्लॉक पर 3 पुल-अप (पीठ को मजबूत करें)

प्रारंभिक स्थिति:सिम्युलेटर की सीट पर बैठें और हैंडल को चौड़ी पकड़ से पकड़ें।

अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए हैंडल को अपनी छाती तक खींचें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

4 खड़े होते समय हाथों को सामने की ओर झुकाएं (सीने को मजबूत करें)

प्रारंभिक स्थिति:ब्लॉक उपकरणों के बीच खड़े हो जाएं और उनके हैंडल पकड़ लें। थोड़ा आगे झुकें और अपने हाथों को तब तक अपने सामने लाएं जब तक वे स्पर्श न कर लें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

संकीर्ण पकड़ के साथ ब्लॉक पर 5 पुल-अप (पीठ को मजबूत करें)

प्रारंभिक स्थिति:सिम्युलेटर की सीट पर बैठें और उसके हैंडल को पकड़ें। अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए इसे अपनी छाती तक खींचें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

स्थिर पैरों के साथ 6 झुकाव (हम पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करते हैं)

प्रारंभिक स्थिति:अपने पैरों को सुरक्षित रखते हुए मशीन पर खड़े हो जाएं और अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर रखें। आगे झुको।

आरंभिक स्थिति पर लौटें।

7 बैठकर प्रेस करें (कंधों को मजबूत करें)

प्रारंभिक स्थिति:मशीन की सीट पर बैठें और रेलिंग को पकड़ें। उन्हें तब तक निचोड़ें जब तक कि आपकी बाहें लगभग पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

8 भुजाओं को बगल में उठाना (कंधों को मजबूत करना)

प्रारंभिक स्थिति:सिम्युलेटर की सीट पर बैठें और उसकी रेलिंग को मुड़ी हुई भुजाओं से पकड़ें।

रेलिंग को किनारों से ऊपर उठाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

9 खड़ी संकीर्ण पकड़ पंक्ति (कंधों, गर्दन को मजबूत करें)

प्रारंभिक स्थिति:ब्लॉक डिवाइस पर खड़े हो जाएं, उसके हैंडल को निचले हाथों से पकड़ें। इसे तब तक ऊपर खींचें जब तक यह आपकी छाती को न छू ले, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

10 सहारे पर लेटी हुई भुजाओं को मोड़ना (हम बाइसेप्स को मजबूत करते हैं)

प्रारंभिक स्थिति:सिम्युलेटर की सीट पर बैठें और अपनी सीधी भुजाओं को सहारे पर रखकर रेलिंग को पकड़ लें।

अपनी कोहनियों को मोड़ें और रेलिंग को ऊपर उठाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

11 बैठा हुआ कर्ल (बाइसेप्स को मजबूत करता है)

प्रारंभिक स्थिति:सिम्युलेटर की सीट पर बैठें और उसके हैंडल को पकड़ें।

अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए उन्हें ऊपर उठाएं।

आरंभिक स्थिति पर लौटें।

वर्कआउट के दौरान अपनी सांस न रोकें और अपने शरीर के उस हिस्से को वास्तव में "महसूस" करने का प्रयास करें जिस पर आप वर्तमान में काम कर रहे हैं।

12 खड़े होकर बांह का विस्तार (ट्राइसेप्स को मजबूत करना)

प्रारंभिक स्थिति:ब्लॉक डिवाइस पर खड़े हो जाओ, उसके हैंडल को मुड़ी हुई भुजाओं में दबाओ। अब अपनी बाहों को सीधा करें, सिम्युलेटर के हैंडल को नीचे जाने के लिए मजबूर करें। फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।

13 बैठे हुए पैर का विस्तार (कूल्हों को मजबूत करें)

प्रारंभिक स्थिति:सिम्युलेटर पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें ठीक करें। अब अपने पैरों को सीधा करें, फिर शुरुआती स्थिति में लौट आएं।

14 लेटकर पैर मोड़ना (कूल्हों को मजबूत बनाना)

प्रारंभिक स्थिति:सिम्युलेटर पर लेट जाएं और सीधे पैर ठीक कर लें। अब सिम्युलेटर की रेलिंग को ऊपर उठाते हुए उन्हें घुटनों पर मोड़ें। फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।

15 बारी-बारी से पीछे की ओर झुकें (नितंबों को मजबूत करें)

प्रारंभिक स्थिति:मशीन पर आगे की ओर झुकने की स्थिति में आ जाएँ। अपने दाहिने पैर को पीछे सीधा करें और दोहराव की नियोजित संख्या पूरी करने के बाद, पैर बदलें।

16 पैरों को बगल में फैलाना (कूल्हों और नितंबों को मजबूत बनाना)

प्रारंभिक स्थिति:सिम्युलेटर की सीट पर बैठें और पैरों को अलग रखें।

उन्हें अपने सामने एक साथ लाएँ, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ।

17 बैठते समय पैर की उंगलियों पर उठें (पिंडलियों को मजबूत करते हुए)

प्रारंभिक स्थिति:सिम्युलेटर की सीट पर बैठें, उसके प्लेटफॉर्म को अपने कूल्हों पर रखें। अपने पैर की उंगलियों पर उठें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

18 खड़े होते समय पैर की उंगलियों पर उठें (निचले पैर को मजबूत करते हुए)

प्रारंभिक स्थिति:सिम्युलेटर में खड़े रहें, प्लेटफॉर्म को अपने कंधों पर रखें। अपने पैर की उंगलियों पर जितना हो सके उठें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

19 आगे की ओर झुककर बैठने से (पेट मजबूत होता है)

प्रारंभिक स्थिति:सिम्युलेटर की सीट पर बैठें, अपने पैरों को जकड़ें और मुड़ी हुई भुजाओं से रेलिंग को पकड़ें। आगे की ओर झुकना शुरू करें जैसे कि आप अपनी कोहनियों से अपने कूल्हों तक पहुंचना चाहते हैं। आरंभिक स्थिति पर लौटें।

20 लटकते पैर उठाना (पेट को मजबूत करना)

प्रारंभिक स्थिति:सिम्युलेटर पर खड़े हो जाएं, अपने हाथों से रेलिंग पकड़ लें, अपने पैरों को नीचे कर लें ताकि वे वजन पर हों। अपने सीधे पैरों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक वे फर्श के समानांतर न हो जाएं।

आरंभिक स्थिति पर लौटें।

यदि आपको सीधे पैर उठाने में कठिनाई होती है, तो उन्हें घुटनों से मोड़ लें।

सिमुलेटर पर वजन को ऐसे वजन पर सेट करें जो आपको झटके या शरीर का उपयोग किए बिना, इस या उस व्यायाम को सही और सुचारू रूप से करने की अनुमति देगा। व्यायाम करने से पहले सिम्युलेटर की सीट को अपने लिए आरामदायक ऊंचाई पर सेट करें ताकि आप व्यायाम के दौरान आरामदायक महसूस करें।

स्टार फिटनेस: जेनिफर लव हेविट

जेनिफर लव हेविट सुडौल शरीर वाली एक नाजुक लड़की का आभास देती हैं। लेकिन वास्तव में, वह नियमित रूप से फिटनेस करती हैं, और फिल्म "टक्सीडो" के फिल्मांकन के लिए उन्होंने इसमें महारत भी हासिल की मार्शल आर्ट. फिल्म में उनके पार्टनर खुद जैकी चैन थे, जिन्होंने जेनिफर की एथलेटिक ट्रेनिंग की तारीफ की थी. जब आस-पास कोई जिम न हो, तो जेनिफर निम्नलिखित तरीके से प्रशिक्षण ले सकती हैं: वह सीढ़ियों से एक इमारत की 5वीं मंजिल तक जाती है, फिर नीचे जाती है। वह आम तौर पर लिफ्ट का उपयोग न करने की कोशिश करती है और इस तरह से बहुत सारी अतिरिक्त कैलोरी जलाती है।

जल्द ही आपको अभ्यास के विभिन्न सेटों में महारत हासिल करनी होगी, तो आइए शब्दावली से निपटें।

प्रशिक्षण आन्दोलन कहलाते हैं व्यायाम.पैरों को प्रवण स्थिति से ऊपर उठाना एक व्यायाम है। एक बार का व्यायाम कहलाता है पुनरावृत्ति.एथलीट व्यायाम को कई पुनरावृत्तियों में करके उसके प्रभाव को बढ़ाते हैं। एकाधिक पुनरावृत्ति करना कहलाता है दृष्टिकोण।उदाहरण के लिए, आपको 10 पुनरावृत्तियों के 3 सेटों में डम्बल बेंच प्रेस करने के लिए आमंत्रित किया जाता है। इसका मतलब है कि आपको डम्बल को 10 बार दबाना होगा, फिर आराम करना होगा (एक या दो मिनट) और फिर से 10 प्रतिनिधि करना होगा, फिर आराम करना होगा और तीसरा (अंतिम) सेट भी 10 बार करना होगा।

यदि आप अपने शरीर को बदलने के लिए दृढ़ हैं, तो आपको शुरुआत करने की आवश्यकता है आत्म-नियंत्रण की डायरी.उनके लिए धन्यवाद, आपको हमेशा पता रहेगा कि किसी विशेष मांसपेशी समूह के लिए कौन से व्यायाम हैं और आपने एक सप्ताह, एक महीने या छह महीने पहले कितने अभ्यास किए थे। इस प्रकार, आप भार की तीव्रता में क्रमिक वृद्धि की गणना कर सकते हैं। आपको अपनी भलाई भी ठीक करने की आवश्यकता है, क्योंकि यह आपके प्रशिक्षण की शुद्धता के लिए सबसे महत्वपूर्ण मानदंड है। मैं आपको डेटा के दो समूह कैप्चर करने की सलाह देता हूं।

जोश और ताकत का एहसास, प्रसन्नता, शाम से सुबह तक गहरी नींद, आत्मविश्वास की भावना और अच्छी भूख यह दर्शाती है कि आप सही काम कर रहे हैं। शारीरिक व्यायाम. और इसके विपरीत, यदि प्रशिक्षण के बाद आप अभिभूत और अत्यधिक थका हुआ महसूस करते हैं, यदि आपके सिर में दर्द होता है, चिड़चिड़ापन, अनिद्रा या बढ़ी हुई उनींदापन दिखाई देती है, तो यह अत्यधिक तनाव का संकेत देता है। साथ ही, आपको प्रशिक्षण कब शुरू नहीं करना चाहिए बीमार महसूस कर रहा है, दिल में तेज धड़कन और दर्द, चक्कर आना या सिरदर्द आदि। यदि आप चाहते हैं कि फिटनेस से आपको फायदा हो, तो बीमारी के तुरंत बाद प्रशिक्षण फिर से शुरू न करें। शरीर को ठीक होने में समय लगता है। वस्तुनिष्ठ संकेतकों की पहचान करने के लिए संकेतकों का उपयोग किया जाता है सरल तरकीबें, महत्वपूर्ण अंगों और प्रणालियों की गतिविधि का न्याय करने की अनुमति देता है। किसी की स्थिति की वस्तुनिष्ठ निगरानी का सबसे विश्वसनीय साधन नाड़ी का नियमित माप है। हर कोई जानता है कि, सरल शब्दों में, नाड़ी प्रति मिनट दिल की धड़कन की संख्या है। नाड़ी की जांच के लिए सबसे सुविधाजनक स्थान अग्रबाहु की भीतरी सतह पर रेडियल धमनी है अँगूठा(कलाई के जोड़ से लगभग एक सेंटीमीटर ऊपर)। दाहिने हाथ की दूसरी और तीसरी उंगलियों के सिरों को बाईं ओर के संकेतित क्षेत्र पर दबाएं और आप धमनी के स्पंदन को महसूस करेंगे। नाड़ी के नियमित माप से आपको यह समझने में मदद मिलेगी कि आपका शरीर कितना अधिक प्रशिक्षित हो गया है। उदाहरण के लिए, जैसे ही आप अंतिम व्यायाम समाप्त करें, अपनी हृदय गति को मापें और ठीक एक मिनट बाद इसे फिर से मापें। अपना वर्कआउट खत्म करने के बाद उस पहले मिनट में, आपकी हृदय गति (एचआर) लगभग 20 बीट कम होनी चाहिए। अच्छी तरह से प्रशिक्षित लोगों में, हृदय गति इस मिनट में 40 बीट तक गिर जाती है। प्रशिक्षण के अगले सप्ताहों और महीनों में अपनी हृदय गति मापते रहें और आप परिणाम देखेंगे। यदि आप नौसिखिया हैं, तो शांत अवस्था में (प्रशिक्षण से पहले) आपकी हृदय गति 90 बीट प्रति मिनट हो सकती है। कुछ महीनों में, शारीरिक शिक्षा के कारण, आपकी हृदय गति (आराम के समय) 10 या 20 बीट कम हो सकती है! और हां, शरीर के वजन और आयतन में बदलाव पर नज़र रखें। महीने में एक बार, अपने आप को मापने वाले टेप (छाती, कमर, कूल्हों) से मापें और अपने आप को फर्श के पैमाने पर तौलें। इन सभी डेटा को एक सेल्फ-कंट्रोल डायरी में रिकॉर्ड करें।

यह मत सोचिए कि आत्म-नियंत्रण चिकित्सा नियंत्रण की जगह ले सकता है। नियमित चिकित्सा जांच कराने का प्रयास करें!

स्टार फिटनेस: जूलिया रॉबर्ट्स

गिउलिया रॉबर्ट्स पिलेट्स में हैं। अगर किसी कारण से वह फिटनेस सेंटर नहीं जा पाती हैं तो घर पर ही ट्रेनिंग करती हैं। इसके अलावा, सुबह में, जूलिया जिमनास्टिक के सबसे सरल तत्वों का प्रदर्शन करती है: उसके हाथ, पैर, धड़ का सहज घुमाव। जूलिया का गुप्त "हथियार" साइड टर्न है, जो खड़े होकर किया जाता है (पैर अलग, हाथ मुड़े हुए और उंगलियां कंधों पर दबी हुई)। इसलिए गिउलिया रॉबर्ट्स अपनी कमर को आकार में रखती हैं और साथ ही अतिरिक्त कैलोरी भी जलाती हैं।

यदि आपकी काया "ट्यूब" प्रकार की है, तो आपको छाती और नितंबों को सुंदर आकार देने के साथ-साथ पेट और कमर पर भी काम करने की आवश्यकता होगी।

आप छाती और नितंबों के लिए जो व्यायाम करेंगे, उससे आपके हाथ और पैर मजबूत होने चाहिए। उदाहरण के लिए, लेटते समय डम्बल दबाने से न केवल छाती का आकार बेहतर होता है, बल्कि ट्राइसेप्स भी बेहतर होता है और नितंब, जांघें और पिंडलियां आगे की ओर से मजबूत होती हैं। यदि आप घर पर या डम्बल के साथ कसरत करते हैं, तो आपके व्यायाम का सेट इस प्रकार हो सकता है।

1 डम्बल बेंच प्रेस

हम छाती और पूरे ऊपरी शरीर को मजबूत करते हैं - 10 बार के 3 सेट।

2 डम्बल बिछाना

छाती को मजबूत करें - 10 बार के 3 सेट।

प्रत्येक पैर पर 3 फेफड़े आगे की ओर

हम नितंबों को मजबूत करते हैं - प्रत्येक पैर पर 10-15 हमलों के 3 सेट।

हाथ में डम्बल लेकर 4 स्क्वैट्स

5 लेटकर पैर उठाना

हम पेट की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं - 10 बार के 3 सेट।

इस कॉम्प्लेक्स को सप्ताह में 3 बार, हर दूसरे दिन (सोमवार, बुधवार और शुक्रवार) किया जाना चाहिए। यदि आप अभी भी पूरी तरह से शुरुआती हैं, तो पहले सप्ताह, प्रत्येक अभ्यास में केवल 1 सेट करें, फिर 2-3 सप्ताह, प्रत्येक अभ्यास में 2 सेट करें। और केवल नियमित प्रशिक्षण के दूसरे महीने में, कॉम्प्लेक्स के प्रत्येक अभ्यास में 3 सेट करना शुरू करें।

प्रति सेट कई दोहराव न करें (मैं पेट और कमर के व्यायाम को छोड़कर 8-10 दोहराव की सलाह देता हूं), और मशीन पर डम्बल या वजन का वजन स्पष्ट होना चाहिए। सच तो यह है कि आपको अपने शरीर के कुछ हिस्सों को बढ़ाने की जरूरत है और इसके लिए उन पर जोर देना जरूरी है। यदि आप 1 किलो वजन वाले डम्बल के साथ प्रशिक्षण लेते हैं, तो दुर्भाग्य से, आपको कोई विशेष परिणाम नहीं मिलेगा। इसलिए, डम्बल बेंच प्रेस करते समय, पहले दृष्टिकोण में 2-3 किलोग्राम वजन वाले डम्बल का उपयोग करें, दूसरे में उनका वजन 4-5 किलोग्राम और तीसरे में 6-7 किलोग्राम तक बढ़ाएं। वे। इस तरह प्रशिक्षित करें कि शरीर को वास्तव में भार मिले!

यदि आप जिम जाते हैं और सिमुलेटर पर व्यायाम करने का अवसर मिलता है, तो कक्षाओं की थोड़ी अलग प्रणाली आपके लिए उपयुक्त होगी।

1 सिम्युलेटर में दबाएँ

छाती और ऊपरी शरीर को मजबूत करें - 10 बार के 3 सेट।

2 सिम्युलेटर "तितली" पर हाथ कम करना

हम छाती को मजबूत करते हैं - 8-10 बार के 3 सेट।

3 माही वापस, तुमसे दूर, सिम्युलेटर पर

हम नितंबों को मजबूत करते हैं - प्रत्येक पैर के साथ 10 बार के 3 सेट।

सिम्युलेटर में 4 स्क्वैट्स

हम कूल्हों और नितंबों को मजबूत करते हैं - 8-10 बार के 3 सेट।

5 "क्रंचेस"

हम पेट की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं - सिम्युलेटर पर आगे की ओर झुकते हैं - 15 बार के 3 सेट।

कंधों पर बेंत रखकर 6 मोड़

इस प्रणाली के अनुसार, आपको सप्ताह में 3 बार - सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को यही प्रशिक्षण देना चाहिए। और यदि आप शुरुआती हैं, तो प्रत्येक अभ्यास में 1 दृष्टिकोण (प्रशिक्षण के पहले सप्ताह में) से शुरू करें, फिर धीरे-धीरे दृष्टिकोण की संख्या बढ़ाकर 3 (एक महीने के भीतर) करें।

कुछ महीनों के कठिन प्रशिक्षण के बाद, आपको महसूस हो सकता है कि प्रगति धीमी हो गई है। फिर आपको अपने वर्कआउट में विविधता लानी चाहिए, उदाहरण के लिए, सिम्युलेटर पर छाती के लिए एक व्यायाम करें, दूसरा डम्बल के साथ और नितंबों और जांघों के प्रशिक्षण के साथ भी ऐसा ही करें। जब आपका कार्य अनुभव हो 6-7 महीनों में, आप कसरत को जटिल बना सकते हैं और छाती के लिए, नितंबों के लिए और पेट के लिए एक अतिरिक्त व्यायाम जोड़ सकते हैं, उस अध्याय का संदर्भ देते हुए जिसमें मैं विभिन्न व्यायामों के बारे में बात करता हूं। लेकिन प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्या नहीं बढ़ानी चाहिए।

अगर आपका लक्ष्य वजन कम करना है तो वर्कआउट और डाइट अलग-अलग होनी चाहिए।

जैसा कि आप पहले से ही जानते हैं, आपके शरीर के प्रकार के साथ, शरीर बहुत तेज़ी से कैलोरी जलाता है। इसलिए, अपने शरीर को सही जगहों पर बढ़ाने के लिए, आपको सही खान-पान करना होगा और पर्याप्त प्रोटीन (चिकन ब्रेस्ट से और) प्राप्त करना होगा दुबला मांस), वसा (मछली और जैतून के तेल से), और कार्बोहाइड्रेट (सब्जियों, फलों और भूरे चावल से)। दिन में 5 छोटे-छोटे भोजन करें।

एक अलग अध्याय में, हम उन अभ्यासों के सेट पर विचार करेंगे जिनका उद्देश्य विशेष रूप से अतिरिक्त कैलोरी जलाना है, चाहे अतिरिक्त कैलोरी किसी भी प्रकार की हो। लेकिन अगर आपका काम "ट्यूब" फिगर में सुधार करना है, तो छाती और नितंबों को मजबूत करने के साथ-साथ कमर को संकरा बनाकर, आप बेहतरी के लिए अपनी काया में उल्लेखनीय बदलाव लाएंगे!

स्टार फिटनेस: निकोल किडमैन

निकोल किडमैन बाहर व्यायाम करना पसंद करती हैं। किसी दिन वह बाइक चलाती है तो किसी दिन जॉगिंग करती है या तेज गति से चलती है। उनके बच्चे, जिनके आदर्श डेविड बेकहम हैं, ने निकोल को फुटबॉल खेलना भी सिखाया। ऑस्ट्रेलिया में अपने खेत में, किडमैन घुड़सवारी भी करते हैं। निकोल ने अपने कई दोस्तों को भी घर के अंदर कम रहने के लिए मना लिया: नाओमी वॉट्स, ह्यू जैकमैन और रसेल क्रो उसके उदाहरण का अनुसरण करते हैं।

यदि आपके शरीर का प्रकार "सेब" है, तो आपको शरीर के ऊपरी और निचले हिस्सों में सामंजस्य बनाना होगा। आप आसानी से पीठ के क्षेत्र में अतिरिक्त वजन बढ़ा सकते हैं, आपकी कमर चौड़ी हो सकती है और पेट सपाट हो सकता है। लेकिन दूसरी ओर, आपके पास सुंदर पैर और मजबूत भुजाएं हैं जिनके लिए अभी विस्तृत अध्ययन की आवश्यकता नहीं है।

आपके व्यायाम का सेट इस तरह दिखेगा:

1 डम्बल बेंच प्रेस

हम छाती और पूरे ऊपरी शरीर को मजबूत करते हैं - 12 बार के 3 सेट।

2 डम्बल पंक्ति को झुकाएँ

3 ऊपर खींचो

हम छाती, पीठ और बाहों को मजबूत करते हैं - 12-15 बार के 3 सेट।

हाथ में डम्बल लेकर 4 आगे की ओर झुकें

हम पीठ, नितंबों और कूल्हों को मजबूत करते हैं - 12 बार के 3 सेट। पैर सीधे हैं.

5 बेंत से घुमाएँ

हम कमर को मजबूत करते हैं - प्रत्येक दिशा में 20 बार के 2 सेट।

6 लेटकर पैर उठाना

हम पेट को मजबूत करते हैं - 12 बार के 3 सेट।

इस कॉम्प्लेक्स को सप्ताह में 3 बार हर दूसरे दिन करें। यदि आप शुरुआती हैं, तो प्रशिक्षण के पहले सप्ताह में प्रत्येक व्यायाम का 1 सेट करें, फिर सेट की संख्या बढ़ाकर 2 करें और कुछ हफ्तों के बाद सेट की संख्या बढ़ाकर 3 करें। कुछ महीनों के प्रशिक्षण के बाद, अपनी गतिविधियों में विविधता लाने का प्रयास करें, उन्हें डम्बल और सिमुलेटर पर अभ्यास के साथ संयोजित करें (लेकिन अभ्यास की कुल संख्या अभी भी छह से अधिक नहीं होनी चाहिए)। जब आपकी कक्षाओं का अनुभव छह महीने से अधिक हो जाए, तो आप पीठ के लिए एक व्यायाम और पेट या कमर के लिए एक व्यायाम जोड़ सकते हैं, लेकिन सप्ताह में 3 बार से अधिक प्रशिक्षण नहीं लें।

यदि आप जिम जाते हैं, तो आप निम्नलिखित प्रणाली के अनुसार प्रशिक्षण ले सकते हैं।

सिम्युलेटर में 7 बेंच प्रेस

छाती और ऊपरी शरीर को मजबूत करें - 12 बार के 3 सेट।

8 सिम्युलेटर "तितली" में हाथों की कमी

हम छाती को मजबूत करते हैं - 12-15 बार के 3 सेट।

चौड़ी पकड़ के साथ ब्लॉक पर 9 पुल-अप

हम पीठ को मजबूत करते हैं - 12-20 बार के 3 सेट।

10 संकीर्ण पकड़ ब्लॉक पंक्तियाँ

हम पीठ को मजबूत करते हैं - 12-15 बार के 3 सेट।

11 रोमन कुर्सी पैर उठाता है

सिम्युलेटर पर 12 "क्रंचेस"।

हम पेट को मजबूत करते हैं - 12-15 बार के 3 सेट।

आपका लक्ष्य अपने ऊपरी शरीर को मजबूत करना है, इसलिए वर्कआउट के दौरान सारा ध्यान छाती, पीठ और पेट पर होता है।

इस कॉम्प्लेक्स को सप्ताह में 3 बार हर दूसरे दिन भी किया जाना चाहिए। पहले सप्ताह में, प्रत्येक व्यायाम का 1 सेट करें, फिर 2 सेट करें और कुछ हफ्तों के बाद इसे 3 तक ले आएं।

अपने कूल्हों और पिंडलियों को व्यस्त रखने के लिए, अधिक चलें और सप्ताह में एक या दो बार (लगभग 15 मिनट) व्यायाम बाइक चलाएं। यह कोई संयोग नहीं है कि मैं आपको प्रति दृष्टिकोण (अधिकांश अभ्यासों में) 12 या 15 दोहराव करने की सलाह देता हूं, क्योंकि आपको न केवल अपने ऊपरी शरीर को एक सुंदर आकार देने की जरूरत है, बल्कि अनावश्यक शरीर की चर्बी से भी छुटकारा पाना है। आपको भारी डम्बल या मशीनों पर भारी वजन के साथ प्रशिक्षण नहीं लेना चाहिए। इसके बजाय, ऐसे वज़न का उपयोग करें जो वास्तव में आपको प्रत्येक सेट में अधिक प्रतिनिधि पूरा करने की अनुमति देता है। आख़िरकार, आप जितनी अधिक पुनरावृत्ति करेंगे, उतनी अधिक कैलोरी बर्न होगी और शरीर का यह या वह भाग उतना ही बेहतर दिखेगा। पोषण में मैदा और मिठाइयों से परहेज करने की कोशिश करें। सप्ताह में कम से कम 5 बार अवश्य करें उचित खुराक: सफेद को प्राथमिकता देते हुए दिन में 4-5 बार छोटे-छोटे हिस्से में खाएं मुर्गी का मांस, मछली, सब्जियाँ और फल, और रविवार को, चाहे ऐसा ही हो, अपने आप को एक मिठाई या पिज़्ज़ा का एक टुकड़ा भी खिलाएँ। लेकिन सोमवार से फिर से प्रशिक्षण और उचित पोषण पर लौटें!

स्टार फिटनेस: कारमेन इलेक्ट्रा

कारमेन इलेक्ट्रा बचपन से ही नृत्य कर रही हैं। लेकिन अभी कुछ समय पहले ही, उन्होंने एक नए प्रकार की फिटनेस की खोज की - ताई-बो। प्रसिद्ध मार्शल कलाकार और अभिनेता बिली ब्लैंक्स, जिन्होंने ताइ-बो का आविष्कार किया, ने व्यक्तिगत रूप से कारमेन को नियमित प्रशिक्षण में शामिल होने में मदद की। उसके लिए, यह मुश्किल नहीं था, क्योंकि सभी गतिविधियाँ लयबद्ध संगीत के तहत की जाती हैं जो इलेक्ट्रा को बहुत पसंद है। ताई-बो की बदौलत कारमेन ने घूंसे और लात मारने में महारत हासिल कर ली है और अब दावा करती है कि वह अंगरक्षकों की मदद के बिना परेशान करने वाले प्रशंसकों से लड़ सकती है!

यदि आपके शरीर का प्रकार "नाशपाती" है, तो आपके कूल्हे और नितंब भरे हुए हैं, लेकिन साथ ही आपकी कमर पतली है। आपके ऊपरी शरीर को अधिक काम करने की आवश्यकता नहीं है, इसलिए आपको अपने निचले शरीर पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होगी।

यदि आप डम्बल के साथ प्रशिक्षण लेते हैं, तो व्यायाम के निम्नलिखित सेट को आज़माएँ।

1 डम्बल के साथ स्क्वाट करें

हम कूल्हों को मजबूत करते हैं - 15-20 बार के 3 सेट।

डम्बल के साथ 2 आगे की ओर झुकें

हम कूल्हों और नितंबों को मजबूत करते हैं - प्रत्येक पैर पर 12 बार के 3 सेट।

घुटनों को मोड़े बिना डम्बल के साथ 3 आगे की ओर झुकें

हम पीठ के निचले हिस्से, कूल्हों और नितंबों को मजबूत करते हैं - 15-20 बार के 3 सेट।

4 डम्बल बेंच प्रेस

5 डम्बल के साथ पैर की उंगलियों को ऊपर उठाना

लेटने की स्थिति से 6 पैर उठाएं

हम पेट की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं - 12 बार के 3 सेट।

इस कॉम्प्लेक्स को सप्ताह में 3 बार हर दूसरे दिन करें।

पहले वर्कआउट में, प्रत्येक व्यायाम का केवल 1 सेट करें, फिर सेट की संख्या बढ़ाकर 2 करें और कुछ हफ्तों के प्रशिक्षण के बाद 3 सेट पर जाएं।

यदि आप जिम जाते हैं, तो मैं आपको निम्नलिखित प्रशिक्षण कार्यक्रम का सुझाव देता हूं।

सिम्युलेटर पर बैठे हुए 1 पैर का विस्तार

सिम्युलेटर पर 2 लेग कर्ल पड़े हैं

कूल्हों को मजबूत करें - 20 बार के 3 सेट।

3 माही सिम्युलेटर में अपने आप से वापस

हम नितंबों को मजबूत करते हैं - प्रत्येक पैर के साथ 12-15 बार के 3 सेट।

4 सिम्युलेटर में पैर की उंगलियों पर उठाना

हम निचले पैरों को मजबूत करते हैं - 20 बार के 3 सेट।

5 सिम्युलेटर में दबाएँ

हम छाती और शरीर के पूरे ऊपरी आधे हिस्से को मजबूत करते हैं - 10 बार के 3 सेट।

"रोमन कुर्सी" में 6 पैर उठाना

हम पेट को मजबूत करते हैं - 10-12 बार के 3 सेट।

कार्यक्रम सप्ताह में 3 बार (सोमवार, बुधवार एवं शुक्रवार) किया जाना चाहिए। सबसे पहले, प्रत्येक व्यायाम में केवल 1 सेट करें, फिर 2 सेट, कुछ हफ्तों के नियमित प्रशिक्षण के बाद, सेट की संख्या 3 तक लाएँ।

चूँकि आपको कूल्हों और नितंबों को कम करने और उनके आकार में सुधार करने की आवश्यकता है, इसलिए सप्ताह में दो बार व्यायाम बाइक चलाने या किसी अन्य कार्डियो मशीन पर लगभग 15 मिनट तक प्रशिक्षण लेने से कोई नुकसान नहीं होता है, लेकिन अब और नहीं। तो आप अनावश्यक कैलोरी जला सकते हैं और अपने समस्या क्षेत्रों पर अतिरिक्त भार डाल सकते हैं। इस अध्याय में प्रस्तावित अभ्यासों के सेट सरल नहीं हैं, और मैं अभ्यासों की संख्या बढ़ाने की सलाह नहीं दूंगा, भले ही आपका प्रशिक्षण अनुभव छह महीने से अधिक हो। व्यायामों को समान मांसपेशी समूह के साथ प्रतिस्थापित करके विविधता जोड़ना बेहतर है (उदाहरण के लिए, सिम्युलेटर पर पैरों को फैलाने के बजाय, डम्बल के साथ स्क्वाट करें)।

आप सप्ताह में दो बार अपना कार्डियो समय 25 मिनट तक बढ़ा सकते हैं।

आपको पैक्स मशीन पर हल्के डम्बल या हल्के वजन के साथ वर्कआउट करना चाहिए ताकि आप सुझाए गए कई अभ्यासों के लिए प्रति सेट 20 प्रतिनिधि तक पूरा कर सकें। इतने सारे दोहराव करने की आवश्यकता है ताकि शरीर के प्रशिक्षित हिस्से की मात्रा में वृद्धि न हो, बल्कि घट जाए। और बड़ी संख्या में दोहराव से ही मांसपेशियों के आकार और गुणवत्ता में सुधार होता है। और शरीर के ऊपरी आधे हिस्से के लिए, मैं छाती के लिए केवल एक व्यायाम का सुझाव देता हूं (यह कंधों और बाहों पर भी तनाव डालता है) और पेट के लिए एक। वैसे, यदि लेटते समय (या "रोमन कुर्सी" पर) अपने पेट को प्रशिक्षित करते समय सीधे पैर उठाना आपके लिए कठिन है, तो अपने घुटनों को मोड़ लें, और इससे आपका काम आसान हो जाएगा।

उन लोगों की तरह जो "सेब" प्रकार के हैं, आपको अपने आहार पर ध्यान देने और आटे और मिठाइयों से बचने की ज़रूरत है। आपका लक्ष्य आपके ऊपरी और निचले शरीर को "संतुलित" करना है, और यह केवल तभी प्राप्त किया जा सकता है जब आप प्रशिक्षण लें और सही भोजन करें। लेकिन सप्ताह में एक बार अपनी पसंदीदा मिठाई खाने में कोई बुराई नहीं है। मुख्य बात यह है कि इस तरह से बार-बार खुद को खुश न करें।

पोषण में सफेद चिकन मांस, मछली, सब्जियां, फल और कम वसा वाले दही को प्राथमिकता दें। इसकी जगह जूस पिएं मिनरल वॉटरबिना गैस के और कोशिश करें कि कभी प्यास न लगे, अपने साथ पानी की एक बोतल रखें। अपने चयापचय को धीमा होने से बचाने के लिए दिन में 4-5 छोटे भोजन खाएं।

स्टार फिटनेस: बेयॉन्से

गायिका और अभिनेत्री बेयॉन्से अक्सर अपनी प्रशिक्षण प्रणाली बदलती रहती हैं ताकि शरीर को भार की आदत न हो और प्रगति धीमी न हो। बेयॉन्से जानती हैं कि उनके शरीर के प्रकार के साथ, आपको अपने आहार पर गंभीरता से निगरानी रखने की ज़रूरत है और वर्कआउट छोड़ने की नहीं। जब वह दौरे पर जाती है, तो कम कसरत करती है, क्योंकि संगीत कार्यक्रमों के दौरान वह बहुत अधिक कैलोरी जलाती है। बाकी समय, बेयोंसे या तो कार्डियो करती हैं, या पूल में तैरती हैं, या डम्बल के साथ ट्रेनिंग करती हैं। जब वह एक फिल्म की शूटिंग कर रही होती है, तो उसके सितारों से सजे ट्रेलर में एक कार्डियो मशीन लगाई जाती है, ताकि बेयोंसे ब्रेक के दौरान भी वर्कआउट कर सके।

सबसे अच्छा तरीकाहृदय और फेफड़ों को मजबूत बनाना, साथ ही वजन कम करना - ये नियमित एरोबिक व्यायाम हैं। "एयरो" का अर्थ है हवा, और जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपके शरीर को अतिरिक्त ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, जो हवा से आती है। "कार्डियो" शब्द आज अमेरिका में लोकप्रिय है और मेडिकल शब्दजाल में इसका अर्थ है "आपके दिल के लिए।"

कार्डी वह लोड करती है या एरोबिक व्यायाम एक ही प्रकार की शारीरिक गतिविधि को संदर्भित करती है: दौड़ना, तैरना, व्यायाम बाइक पर व्यायाम करना आदि।

मुझसे अक्सर पूछा जाता है कि किस प्रकार का कार्डियो व्यायाम सबसे अच्छा है - सड़क पर या ट्रेडमिल पर दौड़ना, पास के पार्क में साइकिल चलाना, या जिम में स्थिर बाइक पर व्यायाम करना। मेरा ईमानदारी से मानना ​​है कि यदि आपके पास इनडोर और आउटडोर प्रशिक्षण के बीच विकल्प है, तो बाद वाले को चुनना बेहतर है। मैं कार्डियो प्रशिक्षण के सबसे लोकप्रिय प्रकारों की सूची दूंगा, जिनमें से अधिकांश बाहर किए जाते हैं।

1 रन

बाहर जाने और दौड़ने के लिए, आपको ट्रैकसूट और दौड़ने वाले जूते (और, ज़ाहिर है, इच्छा) के अलावा किसी और चीज़ की ज़रूरत नहीं है।

दौड़ने के लिए धन्यवाद - शारीरिक गतिविधि का एक बहुत ही लोकतांत्रिक और किफायती रूप - आप अपने आप को अच्छे आकार में पा सकते हैं और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं।

2 चलना

यह दौड़ने से भी अधिक सुलभ प्रशिक्षण का रूप है।

यदि आप अभी तक 30 मिनट तक दौड़ने के लिए पर्याप्त रूप से फिट नहीं हैं, तो उस समय का उपयोग अच्छी गति से चलने में करें।

तो आप भी अतिरिक्त कैलोरी बर्न कर सकते हैं और अपने पैरों को मजबूत बना सकते हैं।

3 तैराकी

यदि आपके घर के पास पूल वाला फिटनेस सेंटर है, तो सप्ताह में कम से कम 2-3 बार तैरना शुरू करें।

तैराकी से आपके स्नायुबंधन और टेंडन पर कोई तनाव नहीं पड़ता है, इसलिए यदि आपको किसी प्रकार की चोट भी लगती है, तो भी इस खेल का आनंदपूर्वक आनंद लिया जा सकता है। लेकिन आपको सुरक्षा सावधानियों को याद रखना होगा और खुद को जोखिम में नहीं डालना होगा।

4 साइकिल

बाइक पर पैडल चलाना स्टेडियम के चारों ओर दौड़ने से कहीं अधिक दिलचस्प है। आप न केवल नितंबों, जांघों और निचले पैरों को, बल्कि शरीर के ऊपरी आधे हिस्से को भी मजबूत कर सकते हैं, क्योंकि कंधे की कमर सक्रिय रूप से काम में शामिल होगी। अपना हेलमेट और दस्ताने न भूलें, और सवारी करने के लिए सबसे सुरक्षित जगह वह है जहां कोई कारें नहीं हैं, जैसे पार्क या स्टेडियम।

5 रस्सी कूदना

रस्सी प्रशिक्षण आपके निचले पैरों को मजबूत बनाने और बड़ी संख्या में कैलोरी जलाने में मदद करेगा। आप 2 मिनट के लिए कूद सकते हैं, फिर आराम कर सकते हैं, फिर 2 मिनट के लिए फिर से कूद सकते हैं, फिर आराम कर सकते हैं, फिर 2 मिनट के लिए कूद सकते हैं। यह बस सरल लगता है, लेकिन इसे आज़माएं - और आप जल्द ही महसूस करेंगे कि एक अप्रशिक्षित व्यक्ति के लिए एक मिनट के लिए भी रस्सी कूदना बिल्कुल भी आसान नहीं है।

6 रोलरब्लाडिंग

बेशक, यह दौड़ना या साइकिल चलाना नहीं है, बल्कि फिट रहने का एक अच्छा तरीका भी है। अपने घुटने के पैड को न भूलें और सुनिश्चित करें कि आप यातायात से दूर रहें। और जो दूरी आप दौड़ेंगे उसकी तुलना में दूरी भी अधिक होनी चाहिए।

7 क्रॉस-कंट्री स्कीइंग

ये एक है सर्वोत्तम दृश्यसर्दियों में मोटर गतिविधि। स्कीइंग इसलिए भी अच्छी है क्योंकि इससे न केवल पैर, बल्कि कंधे की कमर, साथ ही हृदय और फेफड़े भी मजबूत होते हैं। इसके अलावा, बहुत सारी कैलोरी बर्न होती है और यदि आप पूरे परिवार या दोस्तों के साथ स्कीइंग करने जाते हैं तो उनके साथ मौज-मस्ती करने का अवसर अभी भी है।

8 मार्शल आर्ट

मार्शल आर्ट कई प्रकार के होते हैं, लेकिन ताई-बो का आविष्कार विशेष रूप से फिटनेस सेंटरों के लिए किया गया था - एरोबिक्स और थाई मुक्केबाजी का मिश्रण। स्ट्रोक्स और विभिन्न गतिविधियाँ संगीत के साथ अच्छी गति से की जाती हैं। संभवतः, यह लड़कियों को पंचिंग बैग पर अपने हाथ और पैर फड़फड़ाने से ज्यादा सूट करता है, हालांकि निष्पक्ष सेक्स के कई लोग कराटे, मुक्केबाजी और जूडो दोनों में महारत हासिल करते हैं।

आप जो भी करने का निर्णय लें, क्रमिकता के सिद्धांत को न भूलें और धीरे-धीरे भार बढ़ाएं ताकि ओवरट्रेनिंग न हो। उदाहरण के लिए, दौड़ने या चलने की दूरी और समय को प्रति सप्ताह 10 प्रतिशत से अधिक न बढ़ाएं।

एक शुरुआत के लिए, कार्डियो मशीनें भारी और असुविधाजनक लग सकती हैं, लेकिन वास्तव में, वे आपको अतिरिक्त कैलोरी जल्दी से जलाने और अनावश्यक पाउंड कम करने में मदद करेंगी।

इस श्रृंखला के सबसे आम सिमुलेटर पर विचार करें।

1 ट्रेडमिल

इस मशीन को ताजी हवा में चलने के लिए सबसे अच्छे "विकल्पों" में से एक माना जाता है। यह इसलिए भी अच्छा है क्योंकि आप झुकाव के कोण को बदल सकते हैं और इस प्रकार कसरत को जटिल बना सकते हैं, जैसे कि आप पहाड़ पर चढ़ रहे हों।

इस मशीन पर प्रशिक्षण न केवल आपके पैरों को मजबूत करता है और कैलोरी जलाता है, बल्कि आपकी हड्डियों और स्नायुबंधन को डामर पर दौड़ने की तुलना में कम तनाव का अनुभव करने की अनुमति देता है।

2 व्यायाम बाइक

यह शायद सबसे लोकप्रिय सिम्युलेटर है, और कई लोगों के पास तो यह उनके अपार्टमेंट में भी है। यह आपको जांघों, पिंडलियों और नितंबों को मजबूत करने के साथ-साथ अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की अनुमति देता है। व्यायाम बाइक इसलिए भी अच्छी है क्योंकि इस पर व्यायाम करते समय आप अखबार या पत्रिका पढ़ सकते हैं। सीट को आपके लिए आरामदायक ऊंचाई पर सेट करना महत्वपूर्ण है ताकि पैडल घुमाते समय पैर लगभग सीधे हो जाएं।

3 सीढ़ियाँ

इस सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण सीढ़ियों पर चढ़ने का अनुकरण करता है। एक शुरुआत के लिए, ऐसा भार कठिन लग सकता है। यह मशीन जांघों, निचले पैरों और नितंबों को मजबूत करती है, कैलोरी जलाने में मदद करती है और स्नायुबंधन और टेंडन पर अधिक तनाव नहीं डालती है। सिम्युलेटर की रेलिंग को पकड़ना आवश्यक है, लेकिन उन पर लेटें नहीं, इस प्रकार शरीर का वजन हाथों पर स्थानांतरित हो जाएगा, क्योंकि इससे जली हुई कैलोरी की संख्या कम हो जाएगी।

4 दीर्घवृत्त

इस कार्डियो मशीन का पूरा नाम एलिप्टिकल ट्रेनर है। इस सिम्युलेटर पर की गई गतिविधियां अधिक गणनात्मक और सटीक हैं (दूसरों की तुलना में), इसलिए एलीप्स शुरुआती और अनुभवी फिटनेस उत्साही दोनों के लिए उपयुक्त है। साथ ही, यह सिम्युलेटर वृद्ध लोगों और गर्भवती महिलाओं के लिए सबसे उपयुक्त है। इस मशीन पर व्यायाम करते समय, यदि आप रेलिंग को छोड़ देते हैं और अपने हाथों को वजन पर रखते हैं तो आप कसरत को जटिल बना सकते हैं।

और अपने आउटडोर वर्कआउट को सुरक्षित रखना सुनिश्चित करें: जब आपको ज़रूरत हो तो ट्रैफ़िक पर नज़र रखें, गर्म कपड़े पहनें ताकि आपको सर्दी न लगे, आदि।

लेकिन बहुत से लोग अब जिम में ट्रेनिंग करना पसंद करते हैं और यह अच्छी बात भी है। अगर आप किसी फिटनेस सेंटर में जाते हैं और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना चाहते हैं तो आपको कार्डियो इक्विपमेंट करने की जरूरत है। अब वे लगभग हर जिम में पाए जा सकते हैं।

आप चाहे जो भी प्रकार का कार्डियो प्रशिक्षण चुनें, आपको पाठ की शुरुआत वार्म-अप वार्म-अप से करनी होगी, उदाहरण के लिए, दौड़ की शुरुआत में, पहले 10 मिनट के लिए धीमी गति से चलें। आपको कूलिंग हिच के साथ समाप्त करने की आवश्यकता है: दौड़ के अंत में, तुरंत न रुकें, बल्कि एक कदम उठाएं और शांत गति से 5-10 मिनट तक चलें। यह सचमुच महत्वपूर्ण है!

स्टार फिटनेस: शर्ली मैकलेन

प्रसिद्ध शर्ली मैकलेन को कभी भी डम्बल जिम्नास्टिक या फिटनेस में विशेष रुचि नहीं रही, लेकिन फिर भी वह सुंदर और युवा दिखती हैं। उसका रहस्य दैनिक सैर है। शर्ली अपने एक कुत्ते को लेकर समुद्र की सैर के लिए जाती है और ऐसी सैर के दौरान वह लंबी दूरी (और अच्छी गति से) चलती है। नतीजतन, उसे अच्छी शारीरिक गतिविधि मिलती है, और साथ ही, अपने फिगर के डर के बिना, वह कभी-कभी अपनी पसंदीदा रेड वाइन के एक गिलास के साथ केक खाने की अनुमति देता है। शर्ली मैकलेन को तटीय रेत पर नंगे पैर चलना भी पसंद है, जिससे चलना अधिक कठिन हो जाता है और आप अधिक कैलोरी जला सकते हैं।

मालिश न केवल रोगी को, बल्कि स्वस्थ मानव शरीर को भी प्रभावित करने के सक्रिय चिकित्सीय और रोगनिरोधी तरीकों को संदर्भित करती है। इसका सार नग्न मानव शरीर पर हाथों या विशेष उपकरणों द्वारा सतही या गहरे यांत्रिक प्रभावों तक कम हो जाता है।

मालिश के निम्नलिखित प्रकार हैं: चिकित्सीय, खेल, स्वच्छ, कॉस्मेटिक, स्व-मालिश। घर पर स्व-मालिश ही कल्याण है।

स्व-मालिश शुरू करते समय अंगूठियाँ, कंगन, घड़ियाँ हटा दें और अपने हाथों और शरीर को अच्छी तरह से धो लें या पोंछ लें। प्रक्रिया के दौरान, शरीर की स्थिति आरामदायक होनी चाहिए, मालिश की गई मांसपेशियों को आराम देना चाहिए, सांस लेना एक समान होना चाहिए, और हाथों की गति हृदय तक रक्त के प्रवाह के साथ नीचे से ऊपर की ओर होनी चाहिए।

सामने और पार्श्व की सतहें गरदनठोड़ी और निचले जबड़े के किनारे से उरोस्थि की ओर मालिश की गई; पीछे की सतह - सिर के पीछे से नीचे और बगल से कंधे के जोड़ों तक।

पंजरबीच से बगल से बगल तक मालिश की गई।

पीछेइसकी मालिश नितंबों से ऊपर और बगल तक, फिर गर्दन के पीछे, कंधे की कमर से बगल तक की जाती है।

पैरपैरों से घुटनों के जोड़ों तक और घुटनों से कूल्हे के जोड़ों तक मालिश की जाती है।

हाथब्रश से मालिश की गई कोहनी का जोड़और कोहनियों से लेकर बगल तक.

पेटअनुदैर्ध्य और गोलाकार दिशाओं में मालिश की गई।

मालिश करते समय, निम्नलिखित तकनीकों को प्रतिष्ठित किया जाता है।

स्ट्रोकइसे आसानी से, सहजता से, धीरे-धीरे और लयबद्ध तरीके से करें। पथपाकर त्वचा को साफ करता है और पसीने और वसामय ग्रंथियों के कार्य में सुधार करता है, केंद्रीय पर शांत प्रभाव डालता है तंत्रिका तंत्र.

फैलाएंगे- एक ऐसी तकनीक जो अधिक ऊर्जावान ढंग से की जाती है और न केवल त्वचा, बल्कि गहरे ऊतकों को भी प्रभावित करती है। यह तकनीक रक्त प्रवाह को तेज करती है। पथपाकर के विपरीत, निचोड़ने का तंत्रिका तंत्र पर रोमांचक प्रभाव पड़ता है।

विचूर्णनजोड़ों, टेंडन, एड़ी की स्व-मालिश के लिए उपयोग किया जाता है। यह स्थानीय रक्त परिसंचरण को बढ़ाता है, विशेष रूप से जोड़ों में ऊतकों में सूजन, रक्तस्राव और तरल पदार्थ के संचय को बढ़ावा देता है।

साननाइसका न्यूरोमस्कुलर तंत्र, रक्त वाहिकाओं और तंत्रिका तंत्र पर गहरा और विविध प्रभाव पड़ता है। सानना को मांसपेशियों और जोड़ों के लिए निष्क्रिय जिम्नास्टिक माना जाता है।

कंपनगूंधने के बीच और उसके बाद करें। यह तकनीक मांसपेशियों के तनाव से राहत देती है, रक्त के बहिर्वाह और अंतरालीय द्रव के समान वितरण को बढ़ावा देती है।

प्रत्येक मालिश सत्र पथपाकर के साथ समाप्त होना चाहिए। सुबह में पेट की मालिश करना बेहतर होता है (सोने के बाद लेटना - 5-10 मिनट) - दोपहर में - हाथ और पैर (5-10 मिनट) - शाम को - पीठ (आप मालिश का उपयोग कर सकते हैं)।

आइए अब शरीर के विभिन्न भागों की स्व-मालिश के बारे में अधिक विस्तार से बात करें।

पेट की स्व-मालिश

यह आपकी पीठ के बल लेटकर किया जाता है। पैर घुटनों के जोड़ों पर मुड़े हुए हैं और थोड़े अलग हैं। गोलाकार गति की त्रिज्या में क्रमिक वृद्धि के साथ, नाभि के चारों ओर, दाएं से बाएं ओर दक्षिणावर्त पथपाकर आत्म-मालिश शुरू होती है। फिर निचोड़ा जाता है (मालिश वाले क्षेत्र पर महत्वपूर्ण दबाव के साथ पथपाकर)।

इसके बाद उंगलियों से गोलाकार रगड़ाई की जाती है। रगड़ने के बाद दोनों हाथों से गूंथ लिया जाता है. अगला - हिलना: अगल-बगल से तेजी से दोलन गतियाँ की जाती हैं। पेट की स्व-मालिश पथपाकर के साथ समाप्त होती है।

हाथों की स्व-मालिश

बैठ कर प्रदर्शन किया. हाथ घुटनों पर टिके हुए हैं (एक हाथ दूसरे हाथ से मालिश कर रहा है)। इसकी शुरुआत उंगलियों से लेकर बगल तक पूरे अंग को सहलाने से होती है, जिसके बाद उंगलियों को सहलाया जाता है।

हाथों की पीठ और हथेली के किनारों की अनुप्रस्थ दिशा में मालिश की जाती है, और किनारों की - अनुदैर्ध्य दिशा में, यानी नाखून से कलाई तक। फिर - निचोड़ना (साथ ही पथपाकर, केवल मजबूत)। उंगलियों के पैड से रगड़ने का उपयोग मुख्य रूप से इंटरफैलेन्जियल जोड़ों के क्षेत्र में किया जाता है। पथपाकर के साथ समाप्त होता है.

हम हाथ के पिछले हिस्से को, फिर हथेली वाले हिस्से को सहलाकर हाथों की आत्म-मालिश जारी रखते हैं।

इसके बाद उन्हीं पक्षों के पुश-अप्स आते हैं। हाथ की पीठ पर, इंटरोससियस मांसपेशियों को संदंश की तरह सानना किया जाता है, फिर - पामर पक्ष को सानना। प्रत्येक रिसेप्शन पथपाकर के साथ वैकल्पिक होता है। कलाई के जोड़ के क्षेत्र में - गोलाकार पथपाकर, निचोड़ना, गोलाकार रगड़ना। पथपाकर समाप्त करें।

कोहनी के जोड़ के क्षेत्र में गोलाकार पथपाकर, निचोड़ना, गोलाकार रगड़ना किया जाता है। पथपाकर के साथ समाप्त करें (और प्रत्येक तकनीक को पथपाकर के साथ संयोजित करें)।

बाइसेप्स और ट्राइसेप्स की स्व-मालिश प्रत्येक तरफ नीचे से ऊपर की ओर स्ट्रोक करने से शुरू होती है। इसके बाद समान किनारों को निचोड़ने, फिर उसी क्रम में गूंथने का काम किया जाता है। इसके बाद उसी क्रम में हिलाना होता है और फिर से सहलाने के साथ समाप्त होता है।

क्षेत्र में कंधे का जोड़आपको नीचे से ऊपर और बगल तक गोलाकार स्ट्रोक से शुरुआत करनी चाहिए। इसके बाद निचोड़ना होता है और फिर गोलाकार रगड़ना होता है।

इसी क्रम में आपको दूसरे हाथ की भी मालिश करनी चाहिए। फिर खड़े होकर धड़ को झुकाकर ऊपरी अंगों को हिलाएं।

पैरों की मसाज

पैरों के आगे और किनारों की स्व-मालिश या तो बिस्तर पर बैठते समय की जाती है (फिर एक पैर को घुटने के जोड़ पर मोड़ा जाता है, पैर को बिस्तर पर टिका दिया जाता है; दूसरे पैर को सीधा किया जाता है और बिस्तर के साथ लेटा दिया जाता है), या खड़े होकर (इस मामले में, एक पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है और एड़ी सीट कुर्सी या स्टूल पर टिकी हुई है, और दूसरा पैर सीधा है)। पूरे क्षेत्र को सहलाना शुरू करें - पैर की उंगलियों से लेकर कूल्हे के जोड़ तक - और उसके बाद ही अलग-अलग क्षेत्रों में मालिश करना शुरू करें। पैर की उंगलियों से लेकर घुटने के जोड़ तक हाथ की हथेली की सतह से स्ट्रोकिंग करें। इस मामले में, एक हाथ घुटने के जोड़ को ठीक करता है (दाहिना हाथ जब दाहिने निचले पैर की मालिश करता है, और इसके विपरीत), और दूसरा तकनीक करता है। यह न भूलें कि पथपाकर की दिशा पैर की उंगलियों से लेकर घुटने के जोड़ तक होती है।

फिर पैर के बाहरी और भीतरी किनारों पर, पीछे से और तल के दोनों तरफ से सानना किया जाता है। पथपाकर के साथ समाप्त करें.

क्षेत्र में टखने संयुक्तगोलाकार पथपाकर और फिर निचोड़ें, और फिर गोलाकार रगड़ें। पथपाकर के साथ समाप्त करें (और प्रत्येक तकनीक को पथपाकर के साथ संयोजित करें)।

निचले पैर के क्षेत्र में, टखने के जोड़ से घुटने तक सामने और किनारों पर स्ट्रोक करें। फिर उसी तरफ से निचोड़ें। इसके बाद, निचले पैर की पूर्वकाल सतहों के नरम ऊतकों को गूंधना चाहिए, जिसके बाद - इन्हीं सतहों को हिलाना चाहिए। पथपाकर के साथ समाप्त करें.

घुटने के जोड़ के क्षेत्र में, गोलाकार पथपाकर करें, फिर निचोड़ें, जिसके बाद - गोलाकार रगड़ें। पथपाकर समाप्त करें।

जांघ के सामने और किनारों की स्व-मालिश घुटने से कूल्हे के जोड़ तक सहलाने से शुरू होती है। उसके बाद - समान किनारों को निचोड़ना, फिर - उसी क्रम में गूंधना। इसके बाद उसी क्रम में हिलाया जाता है। समाप्त करें, हमेशा की तरह, आपको स्ट्रोक करने की आवश्यकता है।

कूल्हे के जोड़ के क्षेत्र में - गोलाकार पथपाकर, फिर - निचोड़ना, जिसके बाद - गोलाकार रगड़ना। प्रत्येक तकनीक को पथपाकर के साथ जोड़ा जाना चाहिए।

दूसरे पैर की स्व-मालिश भी की जाती है। पैरों की मालिश करने के बाद, नितंबों पर स्ट्रोक लगाएं और फिर थपथपाएं तथा फिर से स्ट्रोक लगाकर समाप्त करें।

स्टार फिटनेस: शर्लिन फेन

शर्लिन फेन बहुत यात्रा करती हैं, लेकिन कोशिश करती हैं कि उनका आकार कभी न गिरे। अगर किसी मशहूर अभिनेत्री को जिम जाने का मौका नहीं मिलता है तो वह या तो खूब चलती हैं या फिर जॉगिंग करती हैं।

शर्लिन नियमित रूप से मालिश चिकित्सकों के पास भी जाती हैं या स्वयं मालिश करती हैं। फेन को यकीन है कि शारीरिक गतिविधि और मालिश के बिना, किसी भी व्यक्ति का शरीर जल्दी ही "असफल" हो जाएगा। इसलिए, वह लगातार अपने फिल्मांकन भागीदारों को ऐसी गतिविधियों के लिए आकर्षित करती है।

बच्चों के रूप में, हम सभी में प्राकृतिक लचीलापन होता है, लेकिन जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं, अगर हम नियमित स्ट्रेचिंग व्यायाम नहीं करते हैं तो हमारे जोड़ों और मांसपेशियों का लचीलापन कम होने लगता है।

मांसपेशियों और जोड़ों की अच्छी प्लास्टिसिटी मोच और अव्यवस्था जैसी क्षति से बचाती है।

इससे पहले कि मैं उन व्यायामों के बारे में बात करूं जो लचीलापन विकसित करने में मदद करेंगे, मैं निम्नलिखित पर ध्यान आकर्षित करना चाहता हूं।

1. आपको वार्म-अप के साथ प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए - यह मांसपेशियों को गर्म करेगा और उन्हें स्ट्रेचिंग के लिए तैयार करेगा।

2. दुखती या घायल मांसपेशियों को न खींचें!

3. कोशिश करें कि व्यायाम करते समय अपनी सांस न रोकें।

4. इस तरह से मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का सही तरीका धीरे-धीरे और शांति से खिंचाव करना है (कभी झटका न दें!), जब तक कि आप उनमें थोड़ा तनाव महसूस न करें। आराम करें और लगभग 5 सेकंड तक इस स्थिति में रहें, फिर तब तक स्ट्रेचिंग जारी रखें जब तक आप फिर से तनाव महसूस न करें।

5. अपनी मांसपेशियों को तब तक न खींचे जब तक उनमें दर्द न हो जाए!

1 मांसपेशियों में खिंचाव छातीऔर वापस

अपनी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर फैलाएँ और अपनी उंगलियों को पकड़ लें। धीरे-धीरे दाईं ओर झुकें, अपने दाहिने हाथ का उपयोग करके अपने बाएं हाथ को अपने सिर के ऊपर खींचें जब तक कि आप अपनी बांह, पीठ और छाती की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें। इस स्थिति में लगभग 6 सेकंड तक रुकें। इसके बाद बायीं ओर भी झुकें।

2 ऊपरी पीठ और गर्दन में खिंचाव

अपने हाथों को अपने सिर के पीछे जोड़कर सीधे खड़े हो जाएं।

अपने सिर को अपनी छाती की ओर तब तक झुकाएँ जब तक आपको अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से और गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न हो।

10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर 5 सेकंड के ब्रेक के साथ 2 बार व्यायाम करें।

3 भुजाओं, छाती और कंधों को तानना

अपनी उंगलियों को अपनी पीठ के पीछे फंसा लें और अपनी बाहों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक आप अपने कंधों की मांसपेशियों में तनाव महसूस न करें।

अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाएं और 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर 5 सेकंड के ब्रेक के साथ 2 बार व्यायाम करें।

4 जांघ के पिछले हिस्से की हैमस्ट्रिंग और मांसपेशियों में खिंचाव

यह व्यायाम आपको दौड़ने, साइकिल चलाने और अन्य खेलों के लिए अच्छी तरह तैयार करता है। अपने बाएं पैर की एड़ी को अपनी दाहिनी जांघ के अंदर दबाकर फर्श पर बैठें। दाहिना पैर फैला हुआ होना चाहिए। अब धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर की ओर झुकें, अपने हाथों को अपने टखने की ओर नीचे सरकाएं जब तक कि आप अपनी दाहिनी जांघ के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस न करें। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर आगे झुकें जब तक कि आप और भी अधिक खिंचाव महसूस न करें। इस स्थिति में 15 सेकेंड तक रहें। फिर ऐसा ही करें, लेकिन बाएं पैर की ओर झुकते हुए।

5 कमर और पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव

यह व्यायाम अन्य स्ट्रेचिंग व्यायामों से पहले किया जाना सबसे अच्छा है।

फर्श पर बैठ जाएं और अपनी एड़ियों को अपने सामने जोड़ लें।

अपने पैर की उंगलियों को पकड़कर, धीरे से आगे की ओर झुकें जब तक कि आप अपनी कमर और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें। अपना सिर न झुकाएं और न ही अपने कंधों को आगे की ओर झुकाएं, अपनी पीठ सीधी रखें।

अगर आपको ऐसा करना मुश्किल लगता है तो अपने पैरों को और दूर ले जाएं। 15 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर 15 सेकंड के लिए आराम करें और उसी ब्रेक के साथ 2 बार व्यायाम करें।

6 पीठ का खिंचाव

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने दाहिने घुटने को दोनों हाथों से पकड़ें और जितना हो सके इसे अपनी छाती की ओर खींचें। अपने सिर के पिछले हिस्से को फर्श से उठाए बिना 10 सेकंड तक इस स्थिति में रहें, फिर अपना पैर बदल लें। फिर दोनों पैरों के घुटनों को पकड़कर ऐसा ही करें।

7 पूरे शरीर में खिंचाव

अपने पैरों को थोड़ा अलग करके और हाथों को अपने सिर के पीछे (थोड़ा अलग) रखकर अपनी पीठ के बल लेटें। अब अपनी भुजाओं को उनकी ओर इंगित दिशा में फैलाएँ। साथ ही अपने पैरों को विपरीत दिशा में खींचें। इस स्थिति में 10 सेकंड तक रहें, फिर आराम करें। इस व्यायाम को 5 सेकंड के ब्रेक के साथ 3 बार करें।

8 बांह और पीठ के ऊपरी हिस्से में खिंचाव

अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर अपनी हथेलियों से पकड़ें और उन्हें तब तक ऊपर खींचें जब तक आपको अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से और भुजाओं की मांसपेशियां सख्त महसूस न हों। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।

9 पिंडली खिंचाव

दीवार से 15-25 सेमी की दूरी पर खड़े हो जाएं और अपनी कोहनियों के बल उस पर झुक जाएं। अपना सिर अपने हाथों में रखो. एक पैर को घुटने से मोड़ें और दूसरे पैर को अपनी एड़ियों को फर्श से ऊपर उठाए बिना जितना संभव हो सके पीछे खींचें। 10 सेकंड के लिए अधिकतम खिंचाव बनाए रखें, फिर पैर बदल लें।

10 कूल्हे और घुटने का खिंचाव

दीवार से कुछ इंच की दूरी पर खड़े हो जाएं और अपना दाहिना हाथ उस पर रखें।

अपने दाहिने पैर को अपने बाएं हाथ से पकड़ें और अपने पैर को अपने नितंबों की ओर खींचें। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर स्थिति बदलें और अपने बाएं पैर को अपने दाहिने हाथ से खींचें।

11 बाजुओं और कंधों को तानना

दोनों हाथों को अपने सिर के ऊपर रखते हुए, अपने दाहिने हाथ की कोहनी को पकड़ें और इसे अपने सिर के पीछे तब तक खींचें जब तक आपको अपने कंधे और अपनी बांह के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस न हो। इस स्थिति में 10 सेकंड तक रहें, फिर अपने बाएं हाथ से यह व्यायाम करें।

12 हैमस्ट्रिंग और हैमस्ट्रिंग खिंचाव

अपने घुटनों को फैलाकर और थोड़ा मोड़कर फर्श पर बैठें। अपनी पिंडलियों को अपनी हथेलियों से पकड़ें और जहाँ तक संभव हो अपने हाथों को अपनी टखनों की ओर ले जाएँ। 10 सेकंड के लिए चरम स्थिति में रहें।

अगर आप फिटनेस या बॉडीबिल्डिंग को लेकर गंभीर हैं तो आपको आत्मविश्वास विकसित करने की जरूरत है, जो सफलता हासिल करने में काफी मदद करेगा।

इसलिए, इस अध्याय में मैं ऑटोजेनिक ट्रेनिंग - ऑटो-ट्रेनिंग के बारे में बात करूंगा। इस प्रकार की मानसिक स्थिति प्रबंधन को सबसे कुशल और प्रभावी माना जाता है।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण न केवल खेल अभ्यास में बहुत लोकप्रिय है। यह अन्य प्रकार के मानव जीवन में व्यापक है और मानसिक क्षेत्र में अप्रिय परिणामों से बचने में मदद करता है, साथ ही कठिन समस्याओं को सफलतापूर्वक हल करता है। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के केंद्र में आत्म-सुझाव की क्षमता है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि ऑटो-ट्रेनिंग कुछ सूत्रों को याद रखने में काफी सरल है जो आपके साथ काम करने वाला विशेषज्ञ एक समान, शांत आवाज में उच्चारण करता है, और आप, शरीर के लिए एक आरामदायक आराम की स्थिति लेते हैं (अपनी पीठ के बल लेटकर, एक आसन पर बैठकर) आरामकुर्सी, कुर्सी या सोफे पर), इन सूत्रों को धीरे-धीरे अपने आप से दोहराएँ, स्पष्ट रूप से प्रस्तुत करें कि क्या कहा जा रहा है।

मनोचिकित्सक, वैज्ञानिक, जो मनोविनियमक प्रशिक्षण को बेहतर बनाने के लिए कई वर्षों से काम कर रहे हैं, ने इसके दो भाग विकसित किए हैं: शांत करना और सक्रिय करना। उन दोनों में संबंधित सामग्री के कुछ सूत्र शामिल हैं, जो दो समान कार्यों को हल करते हैं: एक मामले में शांति की स्थिति प्राप्त करना, और दूसरे में गतिशीलता प्राप्त करना।

एक और दूसरी प्रकृति के सूत्रों के परिसरों से परिचित होने के साथ-साथ ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के अर्थ को समझने के बाद, आप किसी भी जीवन स्थितियों में अपनी मानसिक स्थिति को आवश्यक स्तर पर बनाए रखने में सक्षम होंगे।

ऑटो-ट्रेनिंग की क्रिया का तंत्र धीरे-धीरे बोले गए शब्द और सूत्रों में जो कहा गया है उसकी छवि के स्पष्ट, ज्वलंत प्रतिनिधित्व के बीच संबंध में निहित है। यह महत्वपूर्ण है कि विचलित न हों और वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए तैयार रहें।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण में उपयोग किए जाने वाले सभी फ़ार्मुलों को दो समूहों में विभाजित किया गया है:

1) मांसपेशियों में शिथिलता और बेहोशी पैदा करना;

2) मानसिक स्थिति को प्रभावित करने वाले ज्वलंत आलंकारिक प्रतिनिधित्व पैदा करना।

ऑटोजेनिक ट्रेनिंग के कई फॉर्मूले हैं, आप उन्हें खुद बना सकते हैं। आगे, मैं ऑटो-ट्रेनिंग के शांत और सक्रिय भागों का उदाहरण दूंगा।

जब तक आप सूत्रों की इस सूची में महारत हासिल नहीं कर लेते, तब तक उन्हें दिन में कम से कम 3-4 बार उच्चारण करने का प्रयास करें। जब आप उन्हें समझ लेते हैं और उनमें महारत हासिल कर लेते हैं (यह आमतौर पर 12-15 वर्कआउट में होता है), तो आप संक्षिप्त संस्करण पर आगे बढ़ सकते हैं, जिसमें आपको न्यूनतम समय लगेगा - 5 मिनट से अधिक नहीं। यह आपकी मानसिक स्थिति को सामान्य स्थिति में लाने के लिए पर्याप्त है।

ऑटो-प्रशिक्षण का शांत हिस्सा

1. मैं शांत हो गया, मैं शांत हो गया। मैं शांत हूं। मुझे गहरी शांति महसूस होती है. मैं आराम महसूस करता हूँ।

2. मुझे किसी भी चीज़ में दिलचस्पी नहीं है. मैं हर चीज़ से अलग हो जाता हूं. मुझे परवाह नहीं है। मैं केवल अपने आप को महसूस करता हूँ। मुझे शांति महसूस हो रही है.

3. मैं पूरी तरह से शांत हो गया हूं, अपने आप में सिमट गया हूं। मुझे शांति महसूस होती है और कुछ नहीं.

मुझे इस अवस्था में रहना अच्छा लगता है। मैं इसमें पूरी तरह से शामिल हूं. मैं शांति महसूस कर रहा हूं।

4. मैं अपना ध्यान अपने चेहरे पर केंद्रित करता हूं। मेरा चेहरा शांत है. मुझे लगता है कि मेरा चेहरा कितना शांत है. मुझे जरा सा भी तनाव महसूस नहीं होता.

5. मेरा ध्यान मेरे हाथों पर चला जाता है। मेरे हाथ शिथिल और गर्म हैं। मुझे अपनी बाहों में गर्माहट और आराम महसूस होता है।

मुझे लगता है कि वे गर्म और अधिक भारी होते जा रहे हैं। मेरे हाथ बहुत भारी हैं. मैं इस वजन का आनंद लेता हूं।

6. मेरा ध्यान मेरे पैरों पर जाता है. मैं महसूस कर सकता हूं कि वे कितने गर्म और भारी हैं। मुझे उनका वजन और गर्मी महसूस करना अच्छा लगता है। वे बहुत गर्म और भारी हो गये। मुझे उनकी गर्मजोशी और भारीपन पसंद है।

7. मेरा ध्यान मेरे पेट पर चला जाता है। यह गर्म और मुलायम होता है. मैं अपने सीने में गर्मी का स्थानांतरण महसूस कर सकता हूं। मेरा सीना गर्माहट से भर जाता है. मेरा पेट बहुत गर्म है, मेरी छाती पूरी तरह से शिथिल है।

8. मेरा पूरा शरीर गर्मी और सुखद भारीपन से भर गया है। मैं पूरी तरह से निश्चिंत हूं. मैं अपने पूरे शरीर में गर्मी और आराम महसूस करता हूं। मैं इस गर्मी को महसूस करता हूं और स्पष्ट रूप से महसूस करता हूं। मैं बहुत अच्छा और सहज महसूस कर रहा हूं।

इस विकल्प में महारत हासिल करने के बाद, आप संक्षिप्त विकल्प पर आगे बढ़ सकते हैं, जिसमें कम संख्या में सूत्र शामिल होते हैं।

1. मुझे शांति महसूस होती है. मैं शांत हूं और पूरी तरह तनावमुक्त हूं.

2. मैं पूरी तरह से निश्चिंत हूं और अपने आप में सिमट गया हूं। मैं शांति महसूस कर रहा हूं।

3. मेरे हाथ और पैर बहुत गर्म हैं और पूरी तरह से शिथिल हैं।

4. मेरा चेहरा, छाती और पेट गर्म और तनावमुक्त हैं।

मुझे अपने पूरे शरीर में गर्मी महसूस होती है। मैं अच्छा, हल्का और मुक्त महसूस करता हूं।

5. मेरी श्वास सम और शांत है। दिल आसानी से काम करता है. मैं अच्छा महसूस कर रहा हूँ।

सूत्रों की इस संख्या में महारत हासिल करने के बाद, आप उन्हें घटाकर तीन तक कर सकते हैं।

ऑटो-ट्रेनिंग का शांत भाग बिस्तर पर जाने से पहले, बिस्तर पर लेटकर और निम्नलिखित सामग्री के 4-5 सूत्र कहकर किया जा सकता है।

1. मैं सोने के लिए तैयार हूं। मैं अच्छा, आरामदायक और अच्छा महसूस करता हूं।

2. मुझे ऐसा महसूस हो रहा है जैसे मेरी पलकें भारी हो रही हैं।

3. मैं अब अपने शरीर को महसूस नहीं करता। तंद्रा आती है.

4. मैं कुछ भी नहीं सुन सकता. मुझे कुछ महसूस नहीं हो रहा है। मुझे नींद आ जाती है.

5. मुझे बहुत अच्छा, गर्म और सुखद महसूस हो रहा है। मैं सो रहा हूं।

ऑटो-प्रशिक्षण का जुटाना भाग

इस भाग में, सभी चयनित सूत्रों के निम्नलिखित लक्ष्य होने चाहिए: हिलाना, उत्तेजित करना, जुटाना, सचेत करना। इन्हें सकारात्मक और भावनात्मक रूप से उच्चारित किया जाता है ताकि उनका प्रभाव अधिक उत्पादक हो।

1. मुझे ठंड लग रही है. वह मेरे लिए बहुत सुखद नहीं है. मुझे ठंड लग रही है.

2. मेरे पैरों का भारीपन और गर्मी दूर हो गई है। मुझे लगता है कि मेरे पैरों की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं।

3. मुझे अपने हाथों में गर्मी और भारीपन महसूस नहीं होता, मेरे हाथों की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं।

4. मुझे अपने पेट और छाती में अप्रिय ठंडक महसूस होती है।

5. मुझे अपनी पीठ में ठंडक महसूस होती है, मेरी पीठ की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं। मुझे अपने सिर के पिछले हिस्से में ठंडक महसूस होती है।

6. मुझे अपने हाथों और पैरों में स्पष्ट रूप से ठंड और ठिठुरन महसूस हो रही है।

7. मेरी साँसें तेज़ हो जाती हैं।

8. मुझे मांसपेशियों में लचीलापन महसूस होता है।

9. मैं पहले से ही बहुत तनाव में हूं.

10. मैं सक्रिय हूं और कार्य करने के लिए तैयार हूं। मैं ताकत से भरपूर हूं.

तो, उपरोक्त सूत्र ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के शांत और गतिशील भागों को प्रदर्शित करते हैं। लेकिन वे हठधर्मिता नहीं हैं.

किसी व्यक्ति के मानसिक क्षेत्र को प्रभावित करने के विकल्प आपकी व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर परिवर्तित किए जा सकते हैं।

स्टार फिटनेस: मैडोना

मैडोना लंबे समय से अपने उत्कृष्ट एथलेटिक फॉर्म के लिए प्रसिद्ध रही हैं। उन्होंने दौड़ने और बॉडीबिल्डिंग से लेकर योग और मार्शल आर्ट तक कई खेलों और फिटनेस को आजमाया है। मैडोना लगातार इस बात पर जोर देती हैं कि यह खेल और उचित पोषण ही हैं जो उन्हें युवा दिखने और बहुत सक्रिय जीवन शैली जीने में मदद करते हैं। वह हर समय सकारात्मक सोचने की कोशिश भी करती है। एक प्रसिद्ध घटना के बाद भी जब वह घोड़े से गिर गई और गंभीर रूप से घायल हो गई, मैडोना दृढ़ता, ऑटो-ट्रेनिंग और नियमित शारीरिक व्यायाम की बदौलत जल्दी ठीक होने में सक्षम थी।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और नियमित वर्कआउट में शामिल होना चाहते हैं, तो आपके शरीर के प्रकार की परवाह किए बिना, आप व्यायाम के निम्नलिखित सेट कर सकते हैं।

1 व्यायाम बाइक पर पैडल चलाना

कंधों पर बेंत लेकर खड़े होकर 2 मोड़

हम कमर को मजबूत करते हैं - प्रत्येक दिशा में 20 मोड़ के 2 सेट।

3 पैरों को प्रवण स्थिति से ऊपर उठाना

हम पेट की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं - 10-12 पुनरावृत्ति के 3 सेट।

इस कॉम्प्लेक्स को घर पर (यदि आप व्यायाम बाइक खरीदते हैं) सप्ताह में हर दूसरे दिन 3-4 बार किया जा सकता है। प्रशिक्षण के दूसरे महीने के लिए, कार्डियो लोड की अवधि 10 मिनट बढ़ाएँ, लेकिन सप्ताह में 4 बार से अधिक प्रशिक्षण न लें। और अधिक बार चलने की कोशिश करें और सीढ़ियों का उपयोग करें (लिफ्ट का उपयोग करने के बजाय)।

जितना संभव हो उतनी कैलोरी जलाने के लिए, आपको अच्छी गति से व्यायाम करने की आवश्यकता है। यदि आप घर पर प्रशिक्षण लेते हैं, तो व्यायाम बाइक पर ऐसे पैडल मारें जैसे कि आप किसी महत्वपूर्ण बैठक के लिए देर से आए हों और साइकिल पर घर से निकले हों! अपनी सांस पर ध्यान दें और यदि आप थका हुआ महसूस करते हैं, तो अपनी पैडल चलाने की गति कम कर दें। अगर आप जिम में वर्कआउट करते हैं तो पहली कार्डियो एक्सरसाइज तेज गति से करें और दूसरी अधिक आरामदायक गति से करें। आप "अंतराल" प्रशिक्षण भी आज़मा सकते हैं: पहले पाँच मिनट तेज़ गति से करें, फिर पाँच मिनट शांत गति से करें, फिर पाँच मिनट फिर तेज़ गति से करें, आदि। प्रशिक्षण के पहले महीनों में, अभ्यास के नियमित सेट होंगे तुम्हारे लिए पर्याप्त हो.

यदि आप जिम जाते हैं और अब शुरुआती नहीं हैं, तो आप निम्नलिखित कॉम्प्लेक्स आज़मा सकते हैं।

सिम्युलेटर "एलिप्से" पर प्रशिक्षण

ट्रेडमिल पर वर्कआउट करें

(10 मिनट) - कार्डियो लोड और निचले शरीर को मजबूत बनाना।

"रोमन कुर्सी" में पैर उठाना

हम पेट की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं - 12-15 पुनरावृत्ति के 3 सेट।

कंधों पर बेंत रखकर घूमता है

कमर को मजबूत करें - प्रत्येक दिशा में 20-25 दोहराव के 2 सेट।

यह कार्यक्रम सप्ताह में 3-4 बार हर दूसरे दिन भी किया जाना चाहिए। कुछ महीनों के प्रशिक्षण के बाद, आप "ट्रेडमिल" पर कसरत की अवधि 10 मिनट तक बढ़ा सकते हैं, लेकिन अब नहीं।

आपको सप्ताह में 4 बार से अधिक व्यायाम नहीं करना चाहिए और साथ ही एलिप्स सिम्युलेटर पर अपने वर्कआउट को बढ़ाना चाहिए। अधिक वजन से लड़ने और पतले एथलेटिक शरीर के लिए, आपको लगातार और सावधानी से कार्य करने की आवश्यकता है। आपका लक्ष्य एक दिन कार्डियो मशीन पर 1 घंटे तक कसरत करना और फिर पूरे एक सप्ताह के लिए प्रशिक्षण छोड़कर ठीक होना नहीं है। इसके विपरीत, 25 मिनट करना बेहतर है, लेकिन लगातार - सप्ताह में 3-4 बार।

यदि आप किसी फिटनेस सेंटर में जाते हैं, तो एक सत्र में दो से अधिक कार्डियो मशीनों को संयोजित न करें - इससे ओवरट्रेनिंग हो सकती है।

सामान्य गलतियों से बचने का प्रयास करें. उदाहरण के लिए, कभी भी भूखे न रहें। यदि आप इस तरह से कोई वजन कम करते हैं, तो जैसे ही आप फिर से सामान्य रूप से खाना शुरू करेंगे, यह निश्चित रूप से वापस आ जाएगा। लेकिन आपका चयापचय धीमा हो जाएगा और कैलोरी अधिक धीरे-धीरे जलेगी, जिससे वजन कम करना कठिन हो जाएगा। भोजन न छोड़ें, दिन में लगभग 4 बार छोटे-छोटे भोजन करने का प्रयास करें। स्टार्चयुक्त और मीठे खाद्य पदार्थों से बचें और आमतौर पर उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से दूर रहें। फलों के रस और विभिन्न शर्करा युक्त कार्बोनेटेड पेय जिनमें चीनी की मात्रा अधिक होती है, के बजाय स्थिर खनिज पानी पियें। भोजन में मछली, चिकन, सब्जियां, कम वसा वाले दही और फलों को प्राथमिकता दें।

जब लोग मुझसे पूछते हैं कि 5 किलो वजन कम करने में कितना समय लगता है, तो मैं जवाब देता हूं कि यह सब इस पर निर्भर करता है कि आप प्रशिक्षण कब शुरू करते हैं।

मुख्य बात यह है कि व्यायाम करना शुरू करें और विश्वास करें कि वसा वास्तव में जलाई जा सकती है। यदि यह हजारों अन्य लोगों के लिए काम करता है, तो यह आपके लिए भी काम करेगा। तत्काल परिणामों की प्रतीक्षा करने और हर दिन अपने आप को फर्श के पैमाने पर तौलने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि इससे केवल आपका मूड खराब हो सकता है और आप व्यायाम करने की इच्छा खो सकते हैं। बेहतर है कि एक महीने तक व्यायाम न करें, नियमित रूप से व्यायाम करें और सही खान-पान करें और फिर अपना वजन मापें। मेरा विश्वास करो, आप परिणामों से सुखद आश्चर्यचकित होंगे!

स्टार फिटनेस: उमा थुरमन

उमा थुरमन हमेशा से ही अपनी खूबसूरती के लिए मशहूर रही हैं और एक्ट्रेस बनने से पहले वह एक मशहूर मॉडल थीं। उन्हें अतिरिक्त वजन की समस्या का सामना केवल एक बार करना पड़ा, जब बच्चे को जन्म देने के बाद, उन्हें क्वेंटिन टारनटिनो की किल बिल में फिल्मांकन के लिए अतिरिक्त पाउंड से जल्दी छुटकारा पाने की जरूरत थी। एक अनुभवी प्रशिक्षक की देखरेख में, उन्होंने फिटनेस कक्षाएं शुरू कीं, और मार्शल आर्ट में भी महारत हासिल करना शुरू कर दिया, जिसे उनकी नायिका को पूरी तरह से जानना था। परिणामस्वरूप, विभिन्न भारों के ऐसे संयोजन ने अच्छे परिणाम दिए: उमा ने उत्कृष्ट आकार में प्रवेश किया, और टारनटिनो फिल्म के दोनों भाग अंतर्राष्ट्रीय हिट बन गए।

आपके शरीर का प्रकार चाहे जो भी हो, तेजी से खूबसूरत फिगर पाने के लिए आपको सही खान-पान की जरूरत है। भले ही आप विशेष आहार का पालन नहीं करते हैं और दैनिक कैलोरी की गिनती नहीं करते हैं, फिर भी आपको यह समझने की आवश्यकता है कि प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, खनिज और विटामिन क्या हैं।

गिलहरीयह हमारे पोषण का एक आवश्यक घटक है। वे जीवित प्रणालियों के मुख्य संरचनात्मक तत्व हैं। मानव शरीर उनकी मदद से (18%) "निर्मित" होता है, क्योंकि प्रोटीन कोशिकाओं और ऊतकों की मुख्य निर्माण सामग्री है। चयापचय, मांसपेशी संकुचन, संचरण तंत्रिका आवेग, बढ़ने की क्षमता - ये सभी महत्वपूर्ण प्रक्रियाएं प्रोटीन से जुड़ी हैं।

यदि आहार में प्रोटीन की कमी है, तो आप टूटन महसूस करेंगे, आपकी कार्यक्षमता कम हो जाएगी और आपका शरीर विभिन्न संक्रमणों का प्रतिरोध करने में कम सक्षम हो जाएगा। प्रोटीन का मुख्य स्रोत पशु उत्पाद हैं:

मांस, मछली, पनीर, अंडे, पनीर, आदि।

कार्बोहाइड्रेटचीनी और स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थों में मौजूद। वे हमें ऊर्जा देते हैं. ब्रेड, विभिन्न किस्मों के अनाज, अनाज, मिठाइयों में बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं। लेकिन यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि सब्जी और फल कार्बोहाइड्रेट पाचनशक्ति और स्वास्थ्य दोनों के लिए अधिक महत्वपूर्ण हैं।

कार्बोहाइड्रेट, हमें ऊर्जा देने के अलावा, हमें ऊर्जा स्रोत के रूप में प्रोटीन का उपयोग करने की अनुमति नहीं देते हैं।

ऐसे आहार जिनमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बहुत कम होती है, मानव शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।

वसागर्मी और ऊर्जा के स्रोत के रूप में कार्य करते हैं और ऊतक तंतुओं के सामान्य कामकाज के लिए महत्वपूर्ण हैं।

वे प्रोटीन चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं और हमें उनकी आवश्यकता भी होती है क्योंकि वे शरीर के ऊतकों को वसा में घुलनशील विटामिन और अन्य जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों की आपूर्ति करते हैं, जिसके बिना हमारे अंगों और प्रणालियों का सामान्य कामकाज असंभव है। यह वसा ही है जो अगले भोजन के बाद भूख विकसित होने का समय बढ़ाती है। वसा का एक स्रोत जिसमें कोलेस्ट्रॉल नहीं होता वह वनस्पति तेल है। शरीर को जिन खनिजों की आवश्यकता होती है उन्हें मैक्रोलेमेंट्स (जिनमें से कई हैं) और माइक्रोलेमेंट्स (जिनमें से शरीर में केवल 0.04-0.06% हैं) में विभाजित किया गया है। खनिज विकास के सामान्य विकास, अच्छी रक्त संरचना और हड्डियों की मजबूती में योगदान करते हैं। ये हैं कैल्शियम, कार्बन, क्लोरीन, हाइड्रोजन, नाइट्रोजन, ऑक्सीजन, फास्फोरस, पोटेशियम, सोडियम, सल्फर, आयोडीन, लोहा, मैंगनीज, मैग्नीशियम, सिलिकॉन। किसी व्यक्ति के लिए आवश्यक ये सभी स्थूल और सूक्ष्म पोषक तत्व आहार में मौजूद होने चाहिए। उनका प्राकृतिक स्रोतों- ये समुद्री भोजन, डेयरी उत्पाद, हरी सब्जियां आदि हैं।

मानव शरीर के सभी अंगों के स्वस्थ कामकाज के लिए विटामिन आवश्यक हैं। और यद्यपि विटामिन ऊर्जा प्रदान नहीं करते हैं और शरीर के वजन में वृद्धि या कमी सीधे उन पर निर्भर नहीं करती है, वे शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं के शक्तिशाली नियामक हैं।

इसके अलावा, विटामिन लगभग हमारे शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं, लेकिन बाहर से आते हैं। वे मजबूत होते हैं प्रतिरक्षा तंत्रऔर संक्रामक रोगों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है।

इनमें विटामिन ए, डी, ई, के, बी 1, बी 2, बी 6, बी 12, सी, पी, पीपी प्रमुख हैं। इनमें से अधिकांश विटामिन हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन के माध्यम से प्राप्त होते हैं।

मैं लगातार दोहराता हूं कि आपको दिन में 4 बार और छोटे हिस्से में खाना चाहिए।

इसके अतिरिक्त (दिन में एक बार), आपको विटामिन ई और ए (भोजन से पहले), विटामिन बी (भोजन के दौरान) और लोकप्रिय एस्कॉर्बिक एसिड - विटामिन सी (भोजन के बाद) लेना चाहिए। सर्दियों में खासतौर पर शरीर को विटामिन की जरूरत होती है।

अब आइए सिद्धांत से अभ्यास की ओर बढ़ें। यहां आपके लिए एक नमूना आहार है।

नाश्ता

ऑमलेट, चोकर वाली ब्रेड का टुकड़ा (टोस्टेड)

आमलेट रेसिपी और आवश्यक उत्पाद

कटी हुई हरी शिमला मिर्च - 1 बड़ा चम्मच, हरा प्याज, बारीक कटा हुआ - 1 बड़ा चम्मच, 3 अंडे का सफेद भाग, कांटे से हल्का फेंटा हुआ, कम वसा वाला कसा हुआ पनीर - 2 बड़े चम्मच।

एक फ्राइंग पैन में हल्का तेल लगाएं, मिर्च और प्याज को थोड़ा नरम होने तक भूनें, और अंडे की सफेदी डालें।

जब ऑमलेट लगभग तैयार हो जाए तो उसके एक आधे हिस्से पर कसा हुआ पनीर डालें और दूसरे आधे हिस्से से ढक दें। नरम होने तक भूनें और तुरंत परोसें।

रात का खाना

चिकन के साथ हरा सलाद

सलाद रेसिपी और आवश्यक उत्पाद

कटा हुआ हरा सलाद - 2 कप, गाजर - 0.5 टुकड़े, ताजा खीरा - 0.5 टुकड़े, चिकन ब्रेस्ट - 1 टुकड़ा, त्वचा रहित पट्टिका, जैतून का तेल - 1 बड़ा चम्मच, बाल्समिक सिरका - 0.5 बड़ा चम्मच (या नींबू का रस - 1 बड़ा चम्मच), नमक और पिसा हुआ काली मिर्च - स्वाद के लिए.

चिकन ब्रेस्ट, नमक और काली मिर्च को फेंटें। फिर प्रत्येक तरफ 5 मिनट के लिए ग्रिल पर भूनें (मुख्य बात यह है कि इसे ज़्यादा न पकाएं)। सलाद को गाजर और खीरे के साथ मिलाएं, तेल के साथ सिरका या नींबू का रस मिलाएं। स्तन डालें और परोसें।

रात का खाना

पालक और मशरूम के साथ ग्रील्ड सामन

ग्रिल्ड सैल्मन रेसिपी और सामग्री

सैल्मन पट्टिका - 1 सर्विंग, जैतून का तेल - 1 बड़ा चम्मच, ताजा कटा हुआ मशरूम - 250 ग्राम, ताजा पालक - 150 ग्राम, नींबू - 0.25 पीसी।, नमक।

सैल्मन फ़िललेट्स के ऊपर नींबू का रस छिड़कें जतुन तेलऔर नमक. हर तरफ 5 मिनट तक ग्रिल करें। वहीं, एक अलग पैन में मशरूम को 5 मिनट तक भूनें, पालक डालें और 3-4 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं. सैल्मन को पालक के ऊपर रखें और मछली पर नींबू का रस छिड़क कर गरमागरम परोसें।

दूसरा रात्रि भोज

कप ताजी बेरियाँया फल (ऊपर से कम वसा वाला दही डालें)या कम वसा वाले केफिर का एक कप।

दिन भर में खूब सारा पानी पीना याद रखें। पानी शरीर के तापमान और दबाव को स्थिर बनाए रखने में बहुत बड़ी भूमिका निभाता है, भूख कम करता है।

स्टार फिटनेस: किम बेसिंगर

किम बासिंगर दशकों से एक मान्यता प्राप्त सेक्स सिंबल रही हैं। लेकिन कम ही लोग जानते हैं कि किम को मीठा खाने का शौक है। फिर भी, वह सप्ताह में 5 बार फिटनेस या पिलेट्स करती है, और सप्ताहांत पर वह खुद को छुट्टी देती है और अपनी बेटी के साथ बेवर्ली हिल्स की सर्वश्रेष्ठ पेस्ट्री दुकानों में जाती है। सच है, वे केवल एक-एक केक खाते हैं, क्योंकि उन्हें अच्छी तरह से याद है कि मिठाइयों के प्यार के कारण किम के पूर्व पति, एलेक बाल्डविन का वजन अधिक हो गया था, जिससे उन्हें अब तक पूरी तरह से छुटकारा नहीं मिला है। और "स्वीट टूथ" बेसिंगर सप्ताह के दौरान ट्रेन करता है।

हम सभी को प्रसिद्ध ओलिवियर सलाद याद है स्वादिष्ट पाईजो हमारी माँएँ और दादी-नानी छुट्टियों में हमारे लिए तैयार करती थीं। आप कई कुकबुक में ऐसे व्यंजनों की रेसिपी पा सकते हैं। इस अध्याय में, मैं आपको ऐसे भोजन से परिचित कराना चाहता हूं जो उतना ही स्वादिष्ट है, लेकिन यह आपको अपने फिटनेस लक्ष्यों की ओर आगे बढ़ने से नहीं रोकेगा या आपके आहार और प्रशिक्षण कार्यक्रमों को बाधित नहीं करेगा।

इस अध्याय को लिखने में मेरी पत्नी कात्या ने मेरी सहायता की है, जो स्वस्थ भोजन के नियमों का उल्लंघन किए बिना हमारे पारिवारिक आहार में विविधता लाती है।

तो, यहां आपके लिए रेसिपी हैं।

मोत्ज़ारेला के साथ ताज़ा पालक का सलाद

अवयव:

ताजा हरा पालक - 4 कप;

मोत्ज़ारेला पनीर - 125 ग्राम;

चेरी टमाटर - 225 ग्राम।

ईंधन भरने के लिए:

बाल्समिक सिरका - 2 बड़े चम्मच;

जैतून का तेल (अतिरिक्त कुंवारी) - 4? चम्मच;

नमक और पिसी हुई काली मिर्च।

खाना पकाने की विधि।पालक के पत्तों को अच्छी तरह धो लें ठंडा पानी, कागज़ के तौलिये से सुखाएं, एक गहरे कटोरे में डालें।

बारीक कटा हुआ मोत्ज़ारेला और आधा टमाटर डालें। सिरका और जैतून का तेल, नमक और काली मिर्च मिलाएं। सलाद के ऊपर ड्रेसिंग डालें और मिलाने के लिए टॉस करें।

ट्यूना के साथ सलाद

अवयव:

पानी में डिब्बाबंद टूना (सूखा हुआ) - 1 कैन;

खीरा, बारीक कटा हुआ कप;

कुचले हुए टमाटर - कप;

कटा हुआ एवोकैडो - ? कप;

अजवाइन, बारीक कटी हुई कप;

मूली, बारीक कटी हुई कप;

सलाद, बारीक कटा हुआ - 1 कप

ईंधन भरने के लिए:

जैतून का तेल - 4 चम्मच;

नींबू का रस - 2 बड़े चम्मच;

मूल काली मिर्च - ? चम्मच.

खाना पकाने की विधि।सभी सब्जियों को एक बड़े कटोरे में रखें, ऊपर ट्यूना डालें। ड्रेसिंग के लिए सब कुछ मिलाएं, सलाद के ऊपर डालें।

केकडे का सलाद

अवयव:

कटा हुआ सलाद - 6 कप;

केकड़ा मांस - 1 कैन (200-250 ग्राम);

कटा हुआ टमाटर - 1 कप;

नीला पनीर (रोकफोर्ट, डोरब्लू) कटा हुआ - ? कप;

बेकन, बारीक कटा हुआ - 1 बड़ा चम्मच;

सलाद ड्रेसिंग (स्वादानुसार) - ? कप.

खाना पकाने की विधि।सलाद को प्लेटों पर रखें। शीर्ष पर केकड़ा मांस, टमाटर, बेकन और पनीर की एक परत डालें। सलाद के ऊपर ड्रेसिंग डालें और परोसने से पहले टॉस करें।

आमलेट "सब्जी गुलदस्ता"

अवयव:

अंडे का सफेद भाग - 2 पीसी ।;

दूध - 2 बड़े चम्मच;

सफेद गोभी - 100 ग्राम;

प्याज - 50 ग्राम;

युवा हरी सेम- 50 ग्राम;

ब्रोकोली गोभी - 50 ग्राम;

वनस्पति तेल - 2 बड़े चम्मच, नमक।

खाना पकाने की विधि।प्याज को बारीक काट कर भून लीजिए वनस्पति तेल. पत्तागोभी को काट लें, उसके ऊपर उबलता पानी डालें, ठंडा होने तक उसमें भिगो दें, निचोड़ लें। ब्रोकोली और बीन्स को नमकीन पानी में उबालें। सब्जियों को मिलाएं, गहरे आकार में डालें, नमक और दूध के साथ फेंटे हुए अंडे डालें।

ऑमलेट को सुनहरा भूरा होने तक ओवन में बेक करें। तत्काल सेवा।

परमेसन के साथ पके हुए टमाटर

अवयव:

बड़े टमाटर - 3 पीसी ।;

पिसा हुआ परमेसन पनीर - ? कप;

कीमा बनाया हुआ लहसुन - 1 सिर;

जैतून का तेल (अतिरिक्त कुंवारी) - 3 बड़े चम्मच;

सुखी ब्रेड के टुकड़े कप;

साग, बारीक कटा हुआ (तुलसी, अजमोद, सीताफल, आदि), -? कप;

नमक और काली मिर्च।

खाना पकाने की विधि।टमाटरों को आधा काट लें और कटे हुए हिस्से को बेकिंग शीट पर ऊपर रख दें। एक कटोरे में ब्रेड के टुकड़े, जड़ी-बूटियाँ, पनीर, लहसुन, नमक, काली मिर्च और तेल मिलाएँ। मिश्रण को टमाटरों के ऊपर फैलाएं. ओवन को प्रीहीट करें और टमाटरों को सुनहरा भूरा होने तक 10-15 मिनट तक बेक करें। तत्काल सेवा।

पकी हुई तोरी

अवयव:

तोरी, 1 सेमी मोटे स्लाइस में काटें - 700 ग्राम;

कीमा बनाया हुआ लहसुन - 2 लौंग;

सूखी मेंहदी - ? चम्मच;

मूल काली मिर्च - ? चम्मच;

नमक - ? चम्मच.

खाना पकाने की विधि।लहसुन को तेल में मध्यम आंच पर 30 सेकंड तक भून लें। रोज़मेरी, काली मिर्च और नमक डालें। हिलाना। तोरी को बेकिंग डिश में रखें और लहसुन के मिश्रण से ढक दें। ओवन में 20 मिनट तक बेक करें.

बैंगन के साथ चिकन

अवयव:

त्वचा रहित चिकन, भागों में कटा हुआ - 2-2.5 किग्रा;

जैतून का तेल - 4 बड़े चम्मच;

लहसुन - 5 लौंग;

बैंगन, छिलका और टुकड़ों में कटा हुआ - 3 पीसी ।;

पानी - 0.15 एल;

केसरिया धरती - चम्मच;

नमक और काली मिर्च।

खाना पकाने की विधि।चिकन के टुकड़ों को जैतून के तेल में लहसुन की कलियों के साथ भूनें। जब चिकन ब्राउन हो जाए तो उसमें नमक, काली मिर्च और केसर डालें और बैंगन डालें। पानी डालें, पैन को ढकें और धीमी आंच पर 20 मिनट तक पकाएं।

गैज़्पाचो

अवयव:

बड़े टमाटर - 4 पीसी ।;

मध्यम ककड़ी - 1 पीसी ।;

बल्गेरियाई हरी मिर्च - 1 पीसी ।;

बल्गेरियाई लाल मिर्च - ? पीसी.;

लाल प्याज - 1 सिर;

लहसुन - 1-2 लौंग;

जैतून का तेल - 1 बड़ा चम्मच;

नींबू का रस - 1 चम्मच;

सफेद ब्रेड क्रैकर;

नमक, काली मिर्च - स्वाद के लिए।

खाना पकाने की विधि।टमाटरों को उबलते पानी में 30 सेकंड के लिए डुबोकर रखें। निकालें, छिलका उतारें, स्लाइस में काटें और ब्लेंडर में पीस लें। खीरे, प्याज, लहसुन और काली मिर्च को छीलकर काट लें और टमाटर में मिला दें। नमक, काली मिर्च, जैतून का तेल, नींबू का रस छिड़कें, जड़ी-बूटियाँ डालें। क्रैकर्स के साथ परोसें.

दाल का सूप

अवयव:

सूखी दाल - 1 कप;

मध्यम आकार का प्याज - 1 पीसी ।;

अजवाइन, बारीक कटी - 1 कप;

गाजर, बारीक कटी - 1 कप;

जैतून का तेल (अतिरिक्त कुंवारी), - 1 बड़ा चम्मच;

पानी - 5 कप;

चिकन शोरबा - 2 क्यूब्स;

कीमा बनाया हुआ लहसुन - 2 लौंग;

लाल पिसी हुई काली मिर्च - ? चम्मच;

हैम, टुकड़ों में कटा हुआ - 1 कप;

कटा हुआ ताजा पालक - 2 कप

खाना पकाने की विधि।दाल को धो लीजिये. अच्छी तरह गरम तेल में प्याज, अजवाइन और गाजर को लगभग 10 मिनट तक भूनें। दाल, पानी, शोरबा के टुकड़े, लहसुन, नींबू का छिलका और काली मिर्च डालें। उबाल आने दें, ढक्कन से ढक दें और धीमी आंच पर 40-45 मिनट तक पकाएं। अंत में पालक डालें, हिलाएं और तुरंत परोसें।

बेक किया हुआ चिकन स्तनों

अवयव:

चिकन स्तन (त्वचा के बिना पट्टिका) -4 पीसी ।;

अंडे सा सफेद हिस्सा(कांटे से हल्का सा फेंटा हुआ) - 2 पीसी ।;

ब्रेडक्रम्ब्स - ? कप;

चोकर -? कप;

प्याज पाउडर - 1 चम्मच;

दानेदार चीनी- ? चम्मच;

लाल पिसी हुई काली मिर्च - ? चम्मच;

नमक - 1 चम्मच;

वनस्पति तेल - 2 बड़े चम्मच।

खाना पकाने की विधि।एक गहरे कटोरे में ब्रेडक्रंब, चोकर, नमक, प्याज पाउडर, चीनी और काली मिर्च मिलाएं।

स्तनों को थोड़ा फेंटें, प्रोटीन में डुबोएं और परिणामी मिश्रण में रोल करें।

बेकिंग शीट पर एक रैक रखें और उस पर वनस्पति तेल छिड़कें। स्तनों को वायर रैक पर रखें और वनस्पति तेल छिड़कें।

पहले से गरम ओवन में बिना पलटे 35 मिनट तक बेक करें। गर्म - गर्म परोसें।

दही में चिकन

अवयव:

त्वचा रहित चिकन, भागों में कटा हुआ - 1.5 किलो; अजमोद या धनिया पत्ती, बारीक कटी - 5 बड़े चम्मच।

मैरिनेड के लिए:

प्राकृतिक दही (या केफिर) - ? एल; बड़ी लाल बेल मिर्च, कसा हुआ या बारीक कटा हुआ - 1 पीसी ।; लाल शिमला मिर्च (पाउडर) - 1 चम्मच;

अदरक की जड़ का एक टुकड़ा 5 सेमी लंबा (कद्दूकस किया हुआ) - 1 पीसी। (या पाउडर में - 1 चम्मच);

लहसुन कोल्हू से कुचली हुई लहसुन की बड़ी कलियाँ - 12-16 पीसी ।; नमक - 1 चम्मच; मिर्च मिर्च - 1 चम्मच।

खाना पकाने की विधि।चिकन के टुकड़ों को तेज़ कांटे से चुभा लें। दही को सभी सामग्री के साथ मिला लें। चिकन के ऊपर मैरिनेड डालें और टुकड़ों को समय-समय पर पलटते हुए 10-12 घंटे के लिए फ्रिज में रखें।

एक फ्राइंग पैन को आग पर गर्म करें, उस पर चिकन के टुकड़े डालें और उसके ऊपर मैरिनेड डालें। चिकन को ग्रेवी में समान रूप से लपेटने के लिए बीच-बीच में हिलाते हुए नरम होने तक धीमी आंच पर पकाएं।

परमेसन में चिकन ब्रेस्ट

अवयव:

चिकन स्तन (त्वचा के बिना पट्टिका) - 2 पीसी ।;

आटा - 2 बड़े चम्मच;

अंडे का सफेद भाग - 2 पीसी ।;

ब्रेडक्रंब - 2 बड़े चम्मच;

कसा हुआ परमेसन चीज़ - 2 बड़े चम्मच;

वनस्पति तेल - 2 बड़े चम्मच;

मक्खन - 1 बड़ा चम्मच;

नमक और काली मिर्च - 1 चम्मच।

खाना पकाने की विधि।आटे में नमक और काली मिर्च मिला दीजिये.

फेंटे हुए चिकन ब्रेस्ट को आटे, अंडे और कसा हुआ पनीर के साथ ब्रेडक्रंब के मिश्रण में बारी-बारी से रोल करें।

ब्रेड ब्रेस्ट को सब्जी (अधिमानतः जैतून) और मक्खन के मिश्रण में दोनों तरफ से 10 मिनट तक भूनें।

चाकू से चुभाने पर साफ रस निकलने पर स्तन तैयार हो जाते हैं।

हरे सलाद या कूसकूस के साथ गरमागरम परोसें।

वाइन सॉस में चिकन

अवयव:

चिकन स्तन (त्वचा के बिना पट्टिका) -3 पीसी ।;

मध्यम आकार के टमाटर, कटा हुआ - 3 पीसी ।;

जैतून का तेल (एक्स्ट्रा-वर्जिन) -4 बड़े चम्मच;

लहसुन- ? सिर;

सूखी सफेद दारू कप;

नमक- ? चम्मच;

मूल काली मिर्च- ? चम्मच.

खाना पकाने की विधि।मध्यम आंच पर एक फ्राइंग पैन में तेल गरम करें और लहसुन प्रेस के साथ कीमा बनाया हुआ लहसुन डालें। स्तनों पर नमक और काली मिर्च छिड़कें और 7-10 मिनट तक भूनें।

फिर वाइन डालें और 2 मिनट तक पकाएं। - चिकन को एक प्लेट में रखें. पैन में बची हुई सॉस में टमाटरों को नरम होने तक पकाएं। इन्हें स्तनों पर लगाएं और परोसें।

आलूबुखारा के साथ सूअर का मांस

अवयव:

दुबला पोर्क गूदा - 500 ग्राम;

हरा सेब - 1 पीसी ।;

बल्गेरियाई काली मिर्च - 1 पीसी ।;

टमाटर - 2 पीसी ।;

वर्माउथ - 4 बड़े चम्मच;

1 नींबू का रस;

पानी - 100 मिलीलीटर;

बीजयुक्त आलूबुखारा - 100 ग्राम;

प्याज - 3 सिर;

जैतून का तेल - 2 बड़े चम्मच;

मेयोनेज़ "लाइट" - 3 बड़े चम्मच;

अजमोद और डिल;

काली मिर्च और नमक.

खाना पकाने की विधि।सूअर के मांस को भागों में काटें, फेंटें, नमक, काली मिर्च डालें, एक कटोरे में डालें, पानी और नींबू के रस के साथ वर्माउथ मिलाएं। मैरिनेट होने के लिए 3-4 घंटे के लिए ठंडे स्थान पर रखें। मांस को चुपड़ी हुई बेकिंग शीट पर रखें, ऊपर से मेयोनेज़ डालें, ऊपर छल्ले में कटा हुआ प्याज और काली मिर्च डालें। 15 मिनट तक ओवन में बेक करें.

फिर ऊपर टमाटर और सेब के टुकड़े डालें, मैरिनेड डालें जिसमें मांस था, पहले से गर्म पानी में भिगोए हुए आलूबुखारे डालें और नरम होने तक बेक करें।

परोसने से पहले, डिश को जड़ी-बूटियों से सजाएँ।

भूमध्य पोर्क चॉप

अवयव:

सूअर का मांस, 1-2 सेमी मोटे टुकड़ों में काटा गया, - 4 पीसी ।;

नमक - ? चम्मच;

सूखी मेंहदी - 1 चम्मच;

लहसुन - 3 लौंग;

काली मिर्च पाउडर - ? चम्मच.

खाना पकाने की विधि।सूअर के मांस के टुकड़ों में नमक और काली मिर्च डालें। एक छोटे कटोरे में मेंहदी और कीमा बनाया हुआ लहसुन मिलाएं। प्रत्येक सर्विंग में लहसुन का मिश्रण रगड़ें। मांस को ओवन में तेज़ आंच पर 10 मिनट तक बेक करें। फिर आँच को कम कर दें और पकने तक लगभग 25 मिनट तक और पकाएँ।

सिरनिकी

अवयव:

0% वसा वाला पनीर - 300 ग्राम (1.5 पैक);

अंडे का सफेद भाग - 1 पीसी ।;

आटा - 1.5 बड़े चम्मच;

नमक - ? चम्मच;

वनस्पति तेल - 1 बड़ा चम्मच।

खाना पकाने की विधि।पनीर, अंडे की सफेदी, आटा और नमक को चिकना होने तक मिलाएँ। सॉसेज को बेल कर 8-10 भागों में बांट लें और उन्हें गोल आकार दे दें. सुनहरा भूरा होने तक वनस्पति तेल में भूनें। तैयार चीज़केक को कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ डालें या चीनी के साथ छिड़के।

बेरी मिठाई

अवयव:

कम कैलोरी खट्टा क्रीम - 1 कप;

वेनिला चीनी - 1 चुटकी;

ताजा ब्लूबेरी - 1 कप;

ताजा ब्लैकबेरी या रसभरी - 1 कप;

ब्राउन शुगर - 4 चम्मच।

खाना पकाने की विधि।खट्टा क्रीम को वेनिला के साथ मिलाएं। एक अलग कटोरे में, ब्लूबेरी और ब्लैकबेरी (रास्पबेरी) को मिलाएं, बेरी मिश्रण को 4 ग्लास रिफ्रैक्टरी कटोरे पर फैलाएं। जामुन के ऊपर मलाईदार वेनिला सॉस डालें और प्रत्येक परोसने पर 1 चम्मच चीनी छिड़कें। मिठाई को पहले से गरम ओवन में 3 मिनट के लिए रखें (जब तक कि चीनी घुल न जाए)।

दही की मिठाइयाँ

अवयव:

नींबू मिठाई के लिए:

कसा हुआ नींबू का छिलका - ? चम्मच;

चॉकलेट मिठाई के लिए:

पनीर नरम कम वसा -? कप;

कोको पाउडर - ? चम्मच;

कसा हुआ ब्लैक चॉकलेट - ? चम्मच;

वेनीला सत्र - ? चम्मच;

चीनी का विकल्प (पाउडर में) - 1 चम्मच।

खाना पकाने की विधि।सारी सामग्री मिला लें. ठण्डा करके परोसें।

स्टार फिटनेस: रीज़ विदरस्पून

रीज़ विदरस्पून को अपने छोटे बच्चों के लिए खाना बनाना बहुत पसंद है, लेकिन उनका वजन बढ़ने से बचाने के लिए रीज़ की माँ अपने बच्चों के साथ जॉगिंग (जॉगिंग) करती हैं। स्वाभाविक रूप से, अधिकांश बच्चे विदरस्पून फ्रंट लॉन के आसपास दौड़ते हैं, लेकिन फिर भी वे कैलोरी जलाते हैं। रीज़ खुद भी नियमित रूप से एक फिटनेस सेंटर जाती हैं, जहां वह वेट मशीनों पर कसरत करती हैं या साइकिल एर्गोमीटर पैडल चलाती हैं। और अगर वह खुद को बहुत अधिक कैलोरी वाला कुछ खाने की अनुमति देती है, तो वह उस दिन लंबे समय तक और कठिन प्रशिक्षण लेती है।

यह किताब निष्पक्ष सेक्स के लिए है। लेकिन मैंने एक अध्याय शामिल करने का निर्णय लिया जिसमें पुरुष अपने लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम ढूंढ सकें।

जब मैं मॉस्को में अपनी नई खेल पुस्तकें प्रस्तुत करती हूं, तो कई लड़कियां अपने चुने हुए लोगों के लिए उपहार के रूप में पुरुषों के लिए बॉडीबिल्डिंग प्रकाशन खरीदना चाहती हैं। और नियमित वर्कआउट की बात करें तो आपके साथी से बेहतर प्रशिक्षण भागीदार कौन हो सकता है? उदाहरण के लिए, मेरी पत्नी कात्या मेरे साथ जिम जाना पसंद करती है। बेशक, वह भारी बारबेल नहीं उठाती - मुझे इसका शौक है, और कट्या इस समय कार्डियो कर रही है, अपनी प्रेस को पंप कर रही है और हल्के डम्बल के साथ व्यायाम कर रही है। हमारे उदाहरण का अनुसरण करें!

बहुत से पुरुष नहीं जानते कि कहां से शुरू करें और खेलों में कैसे शामिल हों।

नौसिखिए पुरुष के लिए पहला प्रशिक्षण परिसर इस प्रकार हो सकता है।

सोमवार

मंगलवार

बुधवार

छाती, कंधे, हाथ, पीठ, पैर और पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें।

गुरुवार

शुक्रवार

वही कसरत.

शनिवार रविवार

इस प्रकार, समान मांसपेशी समूहों पर सप्ताह में 3 बार काम किया जाएगा, और वही निम्नलिखित अभ्यास किए जाएंगे:

1 छाती

डम्बल बेंच प्रेस.

2 कंधे

बैठा हुआ डम्बल प्रेस।

3 हाथ

बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना।

फर्श से पुश-अप्स (कोहनी शरीर से सटी हुई)।

4 वापस

बारी-बारी से प्रत्येक हाथ से डम्बल पंक्ति को मोड़ें।

5 पैर

डम्बल के साथ स्क्वाट करें।

6 पेट की मांसपेशियाँ (पेट)

शरीर को झुकी हुई बेंच पर उठाना।

प्रशिक्षण के पहले महीने में, इनमें से प्रत्येक अभ्यास को दो सेटों (प्रत्येक में 10 पुनरावृत्ति) में किया जाना चाहिए। दूसरे महीने में, आप प्रत्येक अभ्यास में एक दृष्टिकोण जोड़ सकते हैं।

कई महीनों के नियमित प्रशिक्षण के बाद, आपको अधिक जटिल परिसर की ओर बढ़ना चाहिए, जिसके अनुसार आपको सप्ताह में 3 नहीं, बल्कि 4 बार प्रशिक्षण लेना होगा। यह इस तरह दिखता है।

सोमवार

आपको छाती, कंधे, पीठ और पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।

मंगलवार

हाथ, पैर और पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें।

बुधवार

गुरुवार

फिर से छाती, कंधे, पीठ और पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें।

शुक्रवार

फिर से हाथ, पैर और पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें।

शनिवार रविवार

प्रत्येक मांसपेशी समूह पर सप्ताह में 2 बार काम किया जाएगा, लेकिन अधिक गंभीरता से (पिछले परिसर की तुलना में) और निम्नलिखित अभ्यास।

1 छाती

1. डम्बल बेंच प्रेस।

2. वायरिंग डम्बल 45° के कोण पर पड़े हुए हैं।

2 कंधे

1. बैठा हुआ डम्बल प्रेस।

2. डम्बल को झुकाकर ऊपर उठाएं।

3 वापस

1. प्रत्येक हाथ से बारी-बारी से ढलान में डम्बल पंक्ति।

2. डम्बल के साथ "पुल-ओवर"।

4 पेट की मांसपेशियां

1. झुकी हुई बेंच पर धड़ को उठाना।

2. बैठे-बैठे बेंत से घूमता है।

5 हाथ

1. बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना।

2. बाइसेप्स के लिए डंबल को अलग से उठाना।

3. फर्श से पुश-अप्स (कोहनी शरीर से सटी हुई)।

4. सिर के पीछे से "फ़्रेंच प्रेस" डम्बल।

6 पैर

1. डम्बल के साथ स्क्वैट्स।

2. डम्बल के साथ फेफड़े।

3. हाथ में डम्बल लेकर मोज़े पर उठें।

प्रत्येक अभ्यास में, कम से कम 3 दृष्टिकोण किए जाते हैं (प्रति दृष्टिकोण लगभग 10 दोहराव)।

इस कॉम्प्लेक्स को कम से कम कई महीनों तक प्रशिक्षित किया जाना चाहिए।

भले ही आप अब अकेले या किसी दोस्त के साथ पढ़ रहे हों, स्थिति को बदलने का प्रयास करें। देवियों, अपने सज्जनों को निकटतम जिम में आमंत्रित करें!

मैंने "पुरुष" प्रशिक्षण कार्यक्रमों के बारे में बात की, जिन्हें पूरा होने में 1 घंटे से अधिक समय नहीं लगेगा। इसलिए, आप अपने पति को एक तरह की "स्पोर्ट्स डेट" के लिए फिटनेस सेंटर में बुला सकती हैं।

आप अपने व्यायाम का सेट करते हैं, वह अपना व्यायाम करता है, और आप दोनों लगभग एक ही समय पर अपना वर्कआउट पूरा करते हैं।

आप इस घंटे को महान स्वास्थ्य लाभ के साथ एक साथ बिताएंगे, आप में से प्रत्येक के मूड और आत्म-सम्मान में सुधार होगा।

स्टार फिटनेस: जेन फोंडा

1980 के दशक में जेन फोंडा एरोबिक्स की रानी बन गईं।

लयबद्ध जिमनास्टिक पाठ वाले वीडियो कैसेट लाखों प्रतियों में बेचे गए। जेन अभी भी बहुत अच्छी दिखती है और नियमित रूप से प्रशिक्षण लेती है।

वह मजाक में इस बात पर गर्व करती है कि उसने अपने परिवार के लगभग सभी सदस्यों को, साथ ही कई लोगों को खेल सिखाया पूर्व पति(प्रसिद्ध टीवी मुगल टेड टर्नर सहित)।

फोंडा का सपना है कि वह प्रेम दृश्यों वाली किसी रोमांटिक फिल्म में अभिनय करे ताकि वह अपने साथियों और सहपाठियों को यह प्रदर्शित कर सके कि आप 70 साल की उम्र में भी बहुत आकर्षक हो सकते हैं!

नीचे दिए गए नियमों का पालन करें - और आप दो सप्ताह में 22 से 3 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं। केवल एक इंस्टॉलेशन का पालन करें, और आप पहले से ही अपने शरीर को सही दिशा में काम करना शुरू कर देंगे।

मेटाबॉलिज्म को तेज करें
अपने कार्डियो वर्कआउट को दोगुना करें

साथ ही, आप थकान को कम करने और दक्षता बढ़ाने के लिए व्यायाम के प्रकार बदल सकते हैं: यदि आज आपने पावर वॉक या दौड़ की है, तो कल पूल में जाएं (या कम से कम कार्डियो लोड के प्रकार बदलें, एक मशीन से स्विच करें) दूसरे करने के लिए)।

अपने वर्कआउट को 2 चरणों में विभाजित करें

अपने वर्कआउट को दो चरणों में विभाजित करना सबसे अच्छा है: सुबह कार्डियो और शाम को स्ट्रेंथ (या इसके विपरीत)।

उचित पोषण
दिन में तीन बार प्रोटीन लें

प्रत्येक भोजन में 100 से 150 ग्राम (अपनी मुट्ठी के आकार के आधार पर) चिकन, मछली या अंडे की सफेदी जैसे दुबले प्रोटीन का उपभोग करने का लक्ष्य रखें।

अध्ययनों से पता चला है कि जिन लोगों के आहार में 30 प्रतिशत प्रोटीन शामिल था, उन्होंने केवल 15 प्रतिशत प्रोटीन प्राप्त करने वाले लोगों की तुलना में 441 कम कैलोरी का उपभोग किया।

पानी में आपका वजन

जो लोग स्वस्थ और सुंदर रहना चाहते हैं उनके लिए एक सामान्य लेकिन बहुत प्रभावी नियम: दिन में कम से कम 2 लीटर पानी पिएं। क्यों? जब आपका शरीर निर्जलित होता है तो कैलोरी जलाने की प्रक्रिया धीमी हो जाती है।

अजवाइन, पालक, टमाटर, सलाद, आड़ू, स्ट्रॉबेरी, तरबूज

इन खाद्य पदार्थों में कम से कम 90 प्रतिशत पानी होता है, इसलिए ये आपके चयापचय को बढ़ावा देने और आपके शरीर को हाइड्रेटेड रखने में मदद करेंगे (मान लें कि आप नियमित रूप से पानी पीते हैं)। अन्य सब्जियाँ और फल भी अपवाद नहीं हैं। यहां तक ​​कि तुलनात्मक रूप से सूखे केले (76 प्रतिशत पानी) में साबुत गेहूं की ब्रेड (35 प्रतिशत) या बादाम (7 प्रतिशत) की तुलना में अधिक तरल होता है।

इसके बारे में भूल जाओ!
रात की टोपी

शराब आपके शरीर के लिए एक विष है, इसलिए शरीर से हानिकारक पदार्थों को बाहर निकालने के लिए लीवर सबसे पहले शराब से मिलने वाली कैलोरी को संसाधित करता है। परिणाम? भोजन से आपको मिलने वाली अन्य कैलोरी वसा के रूप में संग्रहित होने की अधिक संभावना होती है।

दूध और पनीर

"मैं ऐसी कई महिलाओं से मिली हूं जिनका शरीर लैक्टोज के प्रति बहुत संवेदनशील है, इसलिए थोड़ी मात्रा में डेयरी उत्पादों के सेवन से भी उनमें बहुत अधिक सूजन आ जाती है," लॉस एंजिल्स ट्रेनर युमी ली कहती हैं, जिनके ग्राहकों में जूलियाना मार्गुलिस और पिंक शामिल हैं। दो सप्ताह तक खुद को इन उत्पादों तक सीमित रखने से, उन्हें तुरंत परिणाम दिखाई देते हैं। "कैल्शियम को पूरी तरह से न छोड़ें: विशेष पूरक लें और सैल्मन और बादाम जैसे खाद्य पदार्थों से पोषक तत्व प्राप्त करें।

गेहूँ

गार्सिया का कहना है कि यहां तक ​​कि साबुत आटे की रोटी भी आपको बेहतर महसूस करा सकती है। शकरकंद, भूरे या जंगली चावल और अन्य अनाज की ब्रेड आपकी कार्बोहाइड्रेट की जरूरतों को पूरा करने में मदद करेंगी।

शायद भविष्य में, विकास व्यक्ति को अंधेरे में बेहतर देखने या दूरी पर विचारों को प्रसारित करने की क्षमता देगा।

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लेकिन अब, जो लोग चाहते हैं वे मानव शरीर में बाहरी हस्तक्षेप के माध्यम से ऐसे कौशल हासिल कर सकते हैं।

यह समीक्षा एकत्रित की गई है 5 अविश्वसनीय तरीकेकिसी भी व्यक्ति को अनुमति देना अपने शरीर को सुधारें, उसे नई क्षमताएं दें जिससे मार्वल सुपरहीरो भी ईर्ष्या कर सकें।

रात्रि दृष्टि

में पिछले साल कादुनिया में बायोहैकिंग नामक एक अद्भुत आंदोलन विकसित होना शुरू हुआ। बायोहैकर्स विभिन्न जीवों को तेज़, ऊँचा, मजबूत आदि बनाने के लिए उनमें संशोधन करने में लगे हुए हैं।

साथ ही, ऐसे अध्ययन लगभग गैरेज में किए जाते हैं - उन्हें बड़े व्यय की आवश्यकता नहीं होती है। इसके अलावा, ये लोग मानव शरीर को उन्नत करने के तरीकों और प्रौद्योगिकियों की तलाश कर रहे हैं, उदाहरण के लिए, हमें अंधेरे में अच्छी तरह से देखने के लिए।

उत्साही बायोहैकर्स के एक समूह ने ग्राइंडर नामक एक तकनीक विकसित की है जो कम रोशनी की स्थिति में अस्थायी रूप से मानव दृष्टि में सुधार कर सकती है।

ऐसा करने के लिए, वे क्लोरोफिल के गुणों के समान तरल क्लोरीन e6 (Ce6) का उपयोग करते हैं। बस इसे आंखों में टपकाना, बिना पलकें झपकाए थोड़ा सहना ही काफी है, ताकि पदार्थ आंखों में समा जाए आंखों, और समय के साथ, एक व्यक्ति नई क्षमताएं प्राप्त कर लेता है।

ग्राइंडर तकनीक के पहले परीक्षणों से पता चला कि क्लोरीन ई6 लगाने के दो घंटे बाद ही व्यक्ति अंधेरे में बेहतर देखना शुरू कर देता है।

वह छोटे विवरणों सहित अधिक विवरणों को नोटिस करता है, और काफी बड़ी दूरी पर भी वस्तुओं पर विचार कर सकता है।

सच है, क्लोरीन ई6 का प्रभाव दो घंटे से अधिक नहीं रहता है। इसके अलावा अभी तक पता नहीं चल पाया है दुष्प्रभावग्राइंडर तकनीक के उपयोग से.

डीएनए में सूचना का भंडारण

फिल्म "जॉनी मेमोनिक" के नायक ने महत्वपूर्ण, अक्सर अवैध जानकारी पहुंचाने के लिए अपने सिर में एक चिप पहनी थी। हालाँकि, अब इसके लिए तकनीकी उपकरणों का उपयोग करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है, क्योंकि मानव डीएनए एक आदर्श डेटा भंडार बन सकता है।

और बायोहैकिंग के अनुयायियों ने पहले से ही एक ऐसी तकनीक विकसित की है जो आपको डीऑक्सीराइबोन्यूक्लिक एसिड के हेलिक्स में जानकारी को एन्क्रिप्ट करने की अनुमति देती है।

इस तकनीक के रचनाकारों का दावा है कि डीएनए जानकारी संग्रहीत करने के लिए एक आदर्श कंटेनर के रूप में काम कर सकता है। आख़िरकार, इन अणुओं पर रिकॉर्डिंग घनत्व मौजूदा मीडिया की तुलना में हजारों गुना अधिक है।

वैज्ञानिक पहले से ही प्रयोग के तौर पर विभिन्न पुस्तकों का डीएनए अणु के कोड में अनुवाद कर रहे हैं। हालाँकि, इस तरह के एन्क्रिप्शन की लागत अभी भी बहुत अधिक है - इस समय एक मेगाबाइट जानकारी को एन्कोड करने की लागत 12,400 अमेरिकी डॉलर है, पढ़ने में - 220।

लेकिन प्रासंगिक प्रौद्योगिकियां अभी विकसित होनी शुरू हुई हैं, इसलिए भविष्य में उल्लिखित मात्रा अभी भी हजारों गुना कम हो सकती है। यह माना जाता है कि ऐसी तकनीकों का व्यावसायिक उपयोग 2023 तक उपलब्ध हो जाएगा।

पास के बजाय इम्प्लांट

स्वीडिश टेक कंपनी एपिसेंटर ने अपने कार्यालय से पारंपरिक प्लास्टिक बैज को खत्म करने का फैसला किया है।

उसने धीरे-धीरे उन्हें छोटे प्रत्यारोपणों से बदलना शुरू कर दिया - चावल के दाने के आकार के आरएफआईडी चिप्स। एपीसेंटर के कर्मचारी इन उपकरणों को दाएं या बाएं हाथ की त्वचा के नीचे चलाते हैं।

ये माइक्रोचिप्स एपिसेंटर कर्मचारियों को उनकी पहुंच के स्तर के अनुसार कंपनी के कार्यालय के भीतर कई प्रकार की सुविधाओं तक पहुंचने की अनुमति देते हैं।

वे इलेक्ट्रॉनिक ताले के साथ दरवाजे खोलते हैं, कंप्यूटर, कॉपियर और अन्य कार्यालय उपकरण सक्रिय करते हैं, किसी व्यक्ति द्वारा काम पर बिताए गए समय को रिकॉर्ड करते हैं, आदि।

साथ ही, एपिकेंटर में काम करने के लिए ऐसी चिप का आना कोई पूर्व शर्त नहीं है। हालाँकि, केवल दो महीनों में, आधे से अधिक कर्मचारियों ने ऐसा कदम उठाने का निर्णय लिया - यह सुविधाजनक और क्रांतिकारी है। कई लोग अब तक के अनूठे प्रयोग में भागीदार बनना चाहते हैं।

मानसिक दूरसंचार

2014 तक, टेलीपैथी को आधिकारिक तौर पर असंभव माना जाता था। हालाँकि, अब वैज्ञानिकों ने एक व्यक्ति को दूर से विचारों को प्रसारित करना सिखा दिया है। सच है, इसके लिए हमें विशेष उपकरणों का उपयोग करना होगा।

वैज्ञानिकों की एक अंतरराष्ट्रीय टीम ने विचारों को पढ़ने और एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति तक प्रसारित करने के लिए विशेष हेलमेट बनाए हैं। उन्होंने एक प्रयोग किया जिसमें एक प्रतिभागी फ्रांस में था और दूसरा भारत में।

मस्तिष्क के इलेक्ट्रोएन्सेफलोग्राम को पढ़ने के लिए उनके सिर पर उपकरण लगाए गए थे। उसी समय, सूचना इंटरनेट के माध्यम से प्रसारित की गई और रोबोटिक ट्रांसक्रानियल चुंबकीय उत्तेजना का उपयोग करके दूसरे व्यक्ति के मस्तिष्क में प्रवेश कर गई।

प्रयोग में भाग लेने वाले सरल अवधारणाओं के माध्यम से एक-दूसरे के साथ संवाद करने में सक्षम थे: "अच्छा," "बुरा," "हैलो," "अलविदा," और इसी तरह। वैज्ञानिकों को आश्चर्य हुआ कि सटीक दिमाग पढ़ने की संख्या नब्बे प्रतिशत से अधिक हो गई।

उम्मीद है कि भविष्य में विचारों को पढ़ने और प्रसारित करने के उपकरण कॉम्पैक्ट और सस्ते होंगे। इन्हें किसी व्यक्ति में प्रत्यारोपित भी किया जा सकता है, जिससे टेलीपैथी उसके जीवन का अभिन्न अंग बन जाएगी।

कृत्रिम डीएनए से गोंद

हार्वर्ड के बायोहैकर्स ने एक असामान्य गोंद बनाया है जो बीमार या शारीरिक रूप से घायल लोगों के लिए मोक्ष हो सकता है। यह एक ऐसा पदार्थ है जो एक जलीय जेल के आधार पर बनाया जाता है जिसमें भारी मात्रा में डीएनए स्ट्रैंड होते हैं।

एक बार मानव शरीर के अंग पर लगने के बाद यह गोंद उसमें घुलना शुरू हो जाता है। उसी समय, डीएनए स्ट्रैंड धीरे-धीरे निकटतम ऊतकों में प्रत्यारोपित हो जाते हैं और उनका हिस्सा बन जाते हैं।

यह आपको विभिन्न बीमारियों से प्रभावित अंगों सहित क्षतिग्रस्त अंगों को बहाल करने की अनुमति देता है। साथ ही, यह पदार्थ घावों को तेजी से ठीक करने में मदद करता है।

डीएनए गोंद का उपयोग मानव साइबराइजेशन की प्रक्रिया में भी किया जा सकता है - यह जेल मानव शरीर में इलेक्ट्रॉनिक्स के बेहतर आरोपण की अनुमति देता है। दरअसल, हमारे समय में अधिक से अधिक लोग आंशिक रूप से रोबोट बनते जा रहे हैं।

बायोहैकर शब्द हाल ही में बहुत व्यापक हो गया है। इसे स्व-सुसज्जित घरेलू प्रयोगशालाओं में प्रयोग करने वाले स्वतंत्र शौकिया वैज्ञानिकों के रूप में समझा जाता है। खिलाड़ियों को रसोई के परमाणु रिएक्टर से चार्ज करना या उनमें डीएनए को अलग करना उनके लिए कोई समस्या नहीं है वॉशिंग मशीन. हमारी समीक्षा में, मानव सुधार के लिए बायोहैकर्स द्वारा प्रस्तावित 10 विचार।

1. यह सब "बिग ब्रदर" की शैली में शुरू हुआ

बायोहैकर्स की वास्तविक क्षमता की पुष्टि सबसे पहले रीडिंग यूनिवर्सिटी में केविन वारविक नामक प्रोफेसर ने की थी। साइबरनेटिक्स विभाग में वारविक और उनके सहयोगियों ने एक ऐसा कंप्यूटर बनाने का निर्णय लिया जो मानव जैविक प्रणालियों के साथ बातचीत कर सके। और वे सफल हुए. 1998 में, प्रोजेक्ट साइबोर्ग के हिस्से के रूप में, वारविक ने अपनी बांह में एक चिप लगाई थी जो ट्रांसमीटर के रूप में काम करती थी। इसने कंप्यूटर को वारविक के ठिकाने पर लगातार नज़र रखने, उसके लिए दरवाजे खोलने, लाइटें चालू और बंद करने की अनुमति दी। अब वारविक चूहे के मस्तिष्क की कोशिकाओं के साथ प्रयोग कर रहे हैं और उन्हें उम्मीद है कि कुछ वर्षों के भीतर वह मानव मस्तिष्क को एक बायोकंप्यूटर में बदलने में सक्षम होंगे जो किसी भी इलेक्ट्रॉनिक उपकरण के साथ बातचीत कर सकता है।

एक बायोहैकर आनुवंशिक स्तर पर कोशिकाओं में परिवर्तन कर सकता है, और कभी-कभी परिणाम सभी अपेक्षाओं से अधिक हो जाते हैं। जूसीप्रिंट ऐसे बैक्टीरिया बनाने में सफल रहा है जो सूर्य के प्रकाश की उपस्थिति के आधार पर सेलूलोज़ का उत्पादन करते हैं। जैसा कि नाम से पता चलता है, JuicyPrint उत्पादित लुगदी को 3-डी प्रिंटर में कच्चे माल के रूप में उपयोग करता है। प्रौद्योगिकी के लिए संभावित अनुप्रयोग लगभग असीमित हैं। डॉक्टरों का मानना ​​है कि इसका उपयोग अंगों को बहाल करने, नई धमनियों को विकसित करने आदि के लिए किया जा सकता है रक्त वाहिकाएं.

बायोहैकर्स सिर्फ डीएनए या आनुवंशिक सामग्री को नहीं बदलते हैं। वे केविन वारविक की तरह प्रौद्योगिकी को जैविक सामग्री के साथ भी जोड़ सकते हैं। इस तरह की बायोहैकिंग के पहले उदाहरणों में से एक मानव हाथों में चुम्बक की शुरूआत थी। आश्चर्य की बात नहीं है, यह शौक अभी भी मूलतः "भूमिगत" रूप में मौजूद है, और यह आमतौर पर पियर्सिंग और बॉडी मॉडिफिकेशन पार्लरों में किया जाता है। जिन लोगों ने चुम्बक प्रत्यारोपित किया है, उनके अनुसार मानव शरीर धीरे-धीरे एक विदेशी शरीर के अनुकूल हो जाता है और चुम्बक को शरीर का हिस्सा मानने लगता है।

4. इकोलोकेशन

मानव शरीर में मशीनों या उपकरणों का प्रत्यारोपण भी उनके जीवन को बेहतर बनाने के लिए किया जाने लगा है। 34 वर्षीय रिच ली को पता था कि वह अंधा हो रहा है। वह अपनी दाहिनी आँख से लगभग अंधा हो चुका था, और उसकी बायीं आँख से उसे और भी बुरा दिखाई देता था। जब वह अंधा हो गया तो उसकी तैयारी के लिए, रिच ने इकोलोकेशन का उपयोग करना सीखना शुरू कर दिया। ऐसा उन्होंने अपने कानों में चुम्बक प्रत्यारोपित करके किया। आमतौर पर, ऐसे चुम्बकों का उपयोग हेडफ़ोन में किया जाता है, लेकिन ली जो ध्वनियाँ सुनता है उसकी व्याख्या करना सीख रहा है। आखिरकार, ली को एक अल्ट्रासोनिक रेंजफाइंडर जोड़ने की उम्मीद है ताकि वह प्रत्यारोपण के साथ "देख" सके।

मानवता+ है गैर लाभकारी संगठनजिसका उद्देश्य प्रौद्योगिकी के माध्यम से मानवता में सुधार करना है। संगठन व्यक्ति को सशक्त बनाने और "विकास में अगला कदम उठाने" पर ध्यान केंद्रित करता है। इसमें मानव जीवन काल का विस्तार, साथ ही स्मार्ट प्रोस्थेटिक्स, क्रायोनिक्स और पुनर्योजी चिकित्सा का विकास शामिल है। मानवता+ ट्रांसह्यूमनिज़्म के दार्शनिक स्कूल का भी प्रचार करती है - यह विचार कि मानव जाति अपने वर्तमान स्वरूप में किसी प्रकार का प्रारंभिक प्रोटोटाइप है। इसके अलावा, एक व्यक्ति प्रौद्योगिकी, प्रत्यारोपण और जेनेटिक इंजीनियरिंग की मदद से विकास की प्रतीक्षा कर रहा है।

6. उद्देश्य: मरणोपरांत का निर्माण

बायोहैकर्स के मामले में, मरणोपरांत मानव विकास का अंतिम लक्ष्य है। यह एक ऐसा प्राणी है जो आज के मानकों के अनुसार पूरी तरह से मानव नहीं रह गया है। इसलिए, हम कह सकते हैं कि ट्रांसह्यूमनिज़्म और ट्रांसह्यूमन बनाने का विचार वास्तव में केवल आधा रास्ता है। वैज्ञानिकों का सुझाव है कि आनुवंशिक इंजीनियरिंग, नैनोटेक्नोलॉजी की शुरूआत, तंत्रिका इंटरफेस और कंप्यूटर प्रत्यारोपण के माध्यम से एक व्यक्ति खुद को पूरी तरह से बदल देगा। इस प्रक्रिया से व्यक्तित्व के बारे में हमारा विचार मौलिक रूप से बदल जाना चाहिए।

7. राजनीतिक दल

ऐसा लग सकता है कि ट्रांसह्यूमनिस्ट आंदोलन उन लोगों के बारे में एक फिल्म की तरह है जो अपने पसंदीदा एक्स-मेन चरित्र बनने की कोशिश कर रहे हैं। वास्तव में, सब कुछ बहुत अधिक गंभीर है। ट्रांसह्यूमनिस्टों ने एक राजनीतिक पार्टी बनाई है और अमेरिकी राष्ट्रपति पद के लिए चुनाव लड़ने जा रहे हैं। पार्टी मंच विज्ञान, प्रौद्योगिकी और स्वास्थ्य का विकास है। इटली में, ट्रांसह्यूमनिस्ट पार्टी का पहला उम्मीदवार 2012 में संसद के लिए चुना गया था।

बायोहैकर्स हमेशा उनके शरीर को स्केलपेल से नहीं काटते हैं और प्रत्यारोपण स्थापित नहीं करते हैं। "नूट्रोपिक्स" नामक एक तेजी से बढ़ती घटना है - लोग एक प्रकार का मस्तिष्क डोप लेते हैं जो उन्हें बेहतर ध्यान केंद्रित करने, तेजी से सोचने और अधिक कुशलता से काम करने में मदद करता है। आश्चर्य की बात नहीं है, नॉट्रोपिक प्रयोग का एक केंद्र सिलिकॉन वैली में है, और रेडिट के लिए धन्यवाद, नॉट्रोपिक प्रयोग को क्राउडसोर्स किया जा रहा है। कुछ लोग तो चरम सीमा तक चले जाते हैं, एक दिन में 40 अलग-अलग गोलियों का कॉकटेल ले लेते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, कॉफी और चाय में पाए जाने वाले कैफीन और एल-थेनाइन की सबसे अधिक सिफारिश की जाती है।

एफबीआई को डर है कि डीएनए प्रयोगों में विफलता की बहुत अधिक संभावना है. 2006 में, एफबीआई ने सामूहिक विनाश के हथियार निदेशालय का गठन किया, जिसमें जैविक जवाबी उपायों का विभाजन शामिल था। यूनिट का आधिकारिक व्यवसाय जैव आतंकवाद के कृत्यों को रोकना और बायोहैकर्स को नियंत्रित करना है, जो कि अधिक से अधिक होते जा रहे हैं। देश भर के 56 एफबीआई कार्यालयों में से प्रत्येक में कम से कम एक व्यक्ति जैव सुरक्षा में प्रशिक्षित है।

जबकि कई बायोहैकर्स बताते हैं कि एफबीआई जैसे संगठन संभावित खतरों पर जरूरत से ज्यादा प्रतिक्रिया कर रहे हैं, अन्य यह दिखाने की कोशिश कर रहे हैं कि कैसे सबडर्मल इम्प्लांट का इस्तेमाल बुरे उद्देश्यों के लिए किया जा सकता है। अमेरिकी नौसेना के पेटी अधिकारी सेठ वेले ने अपनी बांह में एक चिप इंजेक्ट की जिसका उपयोग मूल रूप से मवेशियों की निगरानी के लिए किया जाना था।

वेले ने प्रदर्शित किया कि कैसे ऐसी चिप को नियर फील्ड कम्युनिकेशंस (एनएफसी) एंटीना से लैस किया जा सकता है जो किसी भी नजदीकी एंड्रॉइड डिवाइस को सिग्नल भेजता है। किसी फ़ाइल को खोलने का संकेत फ़ोन की स्क्रीन पर दिखाई देता है, और यदि उसका स्वामी "ओके" दबाता है, तो वैले कंप्यूटर का उपयोग करके इस फ़ोन का पूर्ण नियंत्रण अपने हाथ में ले लेता है। यह सब अभी भी प्रारंभिक अवस्था में है, लेकिन सिद्धांत स्पष्ट है।

शायद सबसे डरावनी बात यह है कि इस तरह की बायोहैकिंग का पता कैसे लगाया जाए। जब वेले को चिप प्रत्यारोपित किया गया तब वे सेना में थे, और हर दिन सैन्य स्कैनर, हवाई अड्डे की सुरक्षा और सुरक्षा चौकियों से गुज़रते थे। कहीं भी वेले के पास कोई ऐसा उपकरण प्रत्यारोपित नहीं पाया गया है जो उसे किसी भी एंड्रॉइड फोन पर नियंत्रण दे सके।

निष्पक्षता में, यह कहा जाना चाहिए कि आधुनिक परियोजनाओं में विफलताएँ हैं, जैसे

डेडलिफ्ट जैसे बुनियादी और प्रभावी व्यायाम के बिना जिम में खुद का काम पूरा नहीं होता है। इसे पाठ योजना में शामिल करने से, शरीर की विभिन्न मांसपेशियों को पंप करना आसान हो जाता है: नितंबों, कूल्हों, सीधी और पार्श्व प्रेस, पीठ के निचले हिस्से, बाहों और कंधों की मांसपेशियां। अक्सर, व्यायाम बारबेल का उपयोग करके किया जाता है, हालांकि, प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान डम्बल और केटलबेल का भी उपयोग करने की अनुमति है।

विशेषज्ञ उन लोगों के लिए डेडलिफ्ट पर ध्यान देने की सलाह देते हैं जो अपनी मांसपेशियों में सुधार करना चाहते हैं, साथ ही सहनशक्ति और ताकत विकसित करना चाहते हैं। इसकी मुख्य विशेषता यह है कि यह शरीर की सभी मांसपेशियों का ¾ भाग उपयोग करने में सक्षम है। उदाहरण के लिए, पावरलिफ्टर्स में डेडलिफ्ट प्रतिस्पर्धी कार्यक्रम में शीर्ष तीन अभ्यासों में से एक है। और बॉडीबिल्डर इसे इसमें शामिल करते हैं प्रशिक्षण प्रक्रियासामान्य मांसपेशियों की मजबूती और विकास के लिए।

जो लोग पहली बार जिम आते हैं उन्हें तुरंत डेडलिफ्ट नहीं करनी चाहिए। यह एक्सरसाइज काफी कठिन की श्रेणी में आती है और आपको सबसे पहले इसकी तकनीक पर काम करना चाहिए। यदि नौसिखिया थोड़े समय के लिए जिम में रहा है तो भारी वजन को बाहर करने की सिफारिश की जाती है।

चूंकि डेडलिफ्ट एक व्यायाम है जिसका उद्देश्य मांसपेशियों के ढांचे में सुधार करना है, इसलिए इसे करने से पहले इसकी आवश्यकता होती है। प्रारंभिक तैयारी. शुरुआती लोगों को कक्षाएं शुरू होने के 1-1.5 महीने बाद इस क्रिया को शुरू करना चाहिए। सबसे पहले, छात्र को हाइपरएक्सटेंशन सिम्युलेटर पर पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों का व्यायाम करना चाहिए, और पीठ और स्क्वैट्स के लिए विभिन्न झुकावों के साथ प्रशिक्षण को पूरक करना चाहिए। ऐसे के बाद ही प्रारंभिक चरणडेडलिफ्ट प्रगति पर है!

जो लोग थोड़े समय के लिए प्रशिक्षण लेते हैं, उनके लिए बार को स्टैंड से उठाने की सलाह दी जाती है। चूंकि शुरुआती (पुरुष) पहले छोटे वजन का उपयोग करते हैं, बार में प्लेटों का व्यास काफी छोटा होता है। इस वजह से गर्दन बहुत नीचे स्थित होती है। इस मामले में, स्टैंड आपकी पीठ को सही स्थिति में रखने में मदद करेगा, क्योंकि उपकरण पर अतिरिक्त झुकने की कोई आवश्यकता नहीं होगी।

डेडलिफ्ट, निष्पादन तकनीक जिसमें आवश्यक सुरक्षा उपायों का ज्ञान शामिल है, को सक्षम और धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। बारबेल उठाने से पहले प्रशिक्षुओं को इस बात पर ध्यान देना चाहिए कि उनकी पीठ हमेशा सीधी रहे। रीढ़ की हड्डी को ऊपरी या निचले हिस्से में मोड़ने से चोट लगना आसान होता है, इसलिए आपको इस व्यायाम को करने के नियमों का सख्ती से पालन करना चाहिए और सब कुछ ठीक करना चाहिए।

विभिन्न प्रकार की तकनीकें

ऐसी कई बुनियादी प्रौद्योगिकियाँ हैं जिनके द्वारा डेडलिफ्ट करने की अनुशंसा की जाती है:

• क्लासिक. अधिकतर इसका उपयोग पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए किया जाता है। यह नितंबों, जांघों के पिछले हिस्से, चौड़ी पीठ और निचली पीठ पर प्रभावी ढंग से काम करता है।
• "सूमो"। यह तकनीक सबसे भारी वजन उठाने के लिए बहुत अच्छी है (अक्सर इसका उपयोग पावरलिफ्टर्स द्वारा किया जाता है)। इस एक्सरसाइज में पीठ के निचले हिस्से, नितंबों के साथ-साथ जांघों की अंदरूनी सतह की मांसपेशियां सबसे ज्यादा शामिल होती हैं।
• स्मिथ मशीन का उपयोग करना. इस प्रकार के उपकरण शुरुआती लोगों और पीठ दर्द वाले लोगों के लिए बहुत अच्छे हैं। इस तकनीक के साथ, भार न्यूनतम होता है (जो इसकी सुरक्षा की व्याख्या करता है)। हालाँकि, मांसपेशियों की राहत के लिए काम करने का लाभ सबसे कम ध्यान देने योग्य होगा।
• स्टॉप के साथ डेडलिफ्ट। इस तकनीक में, बार को या तो फ्रेम में स्टॉप पर या प्लिंथ पर लगाया जाता है। एक व्यक्ति या तो पीठ की मांसपेशियों (शास्त्रीय तकनीक में) या पैर की मांसपेशियों (सूमो तकनीक में) का उपयोग करके व्यायाम करता है। हर बार बार को एक विशेष स्टैंड (प्लिंथ) पर उतारा जाना चाहिए।
• रोमानियाई. भार जांघों के पीछे और नितंबों की मांसपेशियों पर वितरित होता है। वजन के साथ बार को नीचे किया जाता है और पिंडली के स्तर तक उठाया जाता है। पहली और आखिरी पुनरावृत्ति शास्त्रीय तकनीक के अनुसार की जानी चाहिए।

क्लासिक व्यायाम

व्यायाम करने से पहले आपको टखने, घुटने आदि को अच्छी तरह से गर्म कर लेना चाहिए कूल्हे के जोड़. शुरुआत में, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना चाहिए और मोज़े को थोड़ा सा बगल की ओर मोड़ना चाहिए। वज़न वाली पट्टी पैरों के केंद्र के समानांतर फर्श पर होनी चाहिए।

बार के पीछे झुकते समय, यह सुनिश्चित करने की सिफारिश की जाती है कि काठ का क्षेत्र में कोई विक्षेपण न हो। इसके बाद, आपको गर्दन उठाने की जरूरत है (हाथ एक दूसरे के विपरीत 40-60 सेमी के स्तर पर होने चाहिए)। वजन के साथ बारबेल लिफ्ट करने के लिए, घुटनों को मोड़ना चाहिए, छाती को आगे की ओर धकेलना चाहिए, श्रोणि को पीछे की ओर खींचना चाहिए। पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा सा मोड़ने की सलाह दी जाती है।

उठाते समय, बार का वजन पैर की उंगलियों पर स्थानांतरित नहीं होना चाहिए। बार को यथासंभव पैरों की सतह के करीब रखा जाता है। बार उठाते समय, छाती को आगे की ओर धकेला जाता है, और व्यक्ति को 1-2 सेकंड के लिए इस स्थिति में लॉक रहना चाहिए। उसके बाद (वजन को मोज़े में स्थानांतरित करने की आवश्यकता नहीं है), उपकरण फर्श पर गिर जाता है।

जो लोग अभी तक नहीं जानते कि डेडलिफ्ट की आवश्यकता क्यों है, वे इस अभ्यास को करने के सभी लाभों को जानकर आश्चर्यचकित हो जाएंगे। यह पैरों, बांहों और पीठ की मांसपेशियों को पंप करने में मदद करता है, यही वजह है कि कई लोग इसे अपने वर्कआउट प्लान में शामिल करते हैं। राहत को अधिकतम करने के लिए, इस तरह के व्यायाम को सही ढंग से करना महत्वपूर्ण है।

बहुत अधिक वजन के साथ डेडलिफ्ट करने की सलाह 10 दिनों में 1 बार से अधिक नहीं दी जाती है। हालाँकि, प्रत्येक कसरत के साथ हल्के वजन के साथ उचित तकनीक का अभ्यास करने की अनुमति है। इस एक्सरसाइज में पीठ की मांसपेशियां सबसे ज्यादा शामिल होती हैं। इसलिए, संभावित चोटों से बचने के लिए उन्हें (10 दिनों के भीतर) ठीक होने का अवसर दिया जाना चाहिए।

पीठ के क्षेत्र में दर्द या असुविधा के मामले में, आपके वर्कआउट से डेडलिफ्ट को बाहर करने की सिफारिश की जाती है, जिससे मांसपेशियों को कई दिनों तक आराम मिलता है। इस एक्सरसाइज के सेट के बीच स्क्वैट्स करना उपयोगी होगा, जिससे पैर और मजबूत होंगे।

यदि आप निम्नलिखित नियमों का पालन करते हैं तो बारबेल के साथ काम करने के लाभ सबसे अधिक ध्यान देने योग्य होंगे:

• व्यायाम के दौरान उपकरण को समान रूप से और धीरे-धीरे उठाना आवश्यक है। यही वह तकनीक है जो पीठ और बाजुओं पर सही भार डालती है। बार को झटके से उठाने से चोट लग सकती है।
• व्यायाम करते समय, पीछे का विक्षेपण हमेशा थोड़ा "अंदर" होना चाहिए, न कि "बाहर"।
• डेडलिफ्ट से पहले हमेशा शरीर की मांसपेशियों को गर्म करने की सलाह दी जाती है, जिसके बाद इन्वेंट्री को सावधानीपूर्वक तैयार करना आवश्यक होता है। पैनकेक पर हमेशा ताले लगाने चाहिए - यह उपाय व्यवसायी की रक्षा करेगा।
• डेडलिफ्ट के दौरान हाथ हमेशा सूखे रहने चाहिए, अन्यथा प्रक्षेप्य फिसल सकता है। मैग्नीशिया और तौलिये के इस्तेमाल से हथेलियों पर पसीने से छुटकारा पाना आसान हो जाता है।
• यदि छड़ बहुत भारी है, तो उसे उठाया नहीं जा सकता, उसे फर्श पर गिराने की आवश्यकता नहीं है। प्रक्षेप्य को नीचे करना, भले ही निष्पादन कठिन हो, सहज होना चाहिए (या कम से कम आपको इसे अपने हाथों से पकड़ना होगा) ताकि धीरे-धीरे पीठ की मांसपेशियों को राहत मिल सके और उन्हें चोट न पहुंचे।

ऐसा व्यायाम न केवल शरीर की राहत में सुधार कर सकता है, बल्कि समग्र रूप से मानव स्वास्थ्य की स्थिति में भी सुधार कर सकता है। नियमित रूप से डेडलिफ्ट (हल्के वजन के साथ) करने से पीठ की मांसपेशीय कोर्सेट को मजबूत करना आसान होता है, जिससे आसन में सुधार होता है।

व्यायाम में विभिन्न मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, जिससे शरीर में रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, और अंदर की सभी पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाएं बहुत तेजी से होती हैं।

सही तकनीक का पालन करके, वांछित परिणाम प्राप्त करना और अपनी उपस्थिति में सुधार करना बहुत आसान है!