मांसपेशियों में कमजोरी। व्यायाम के दौरान तीव्र थकान: इससे कैसे निपटें? व्यायाम के दौरान मांसपेशियां जल्दी थक जाती हैं

ऐसी कमजोरी का कारण क्या है? इस सवाल का जवाब कंसल्टिंग फर्म रनिंग स्ट्रॉन्ग (अटलांटा, यूएसए) में फिटनेस ट्रेनर और मनोवैज्ञानिक जेनेट हैमिल्टन ने दिया है।

तनाव जमा होना

नींद की शाश्वत कमी, फास्ट फूड, आहार की कमी, आदि। यह सब शरीर के लिए तनावपूर्ण है। और प्रशिक्षण भी तनावपूर्ण है. और पारिवारिक रिश्ते. वे सभी तनाव तनाव हैं. यह सब जमा होता है, जमा होता है, और फिर आप पर भयानक थकान हावी हो जाती है: आपके पास साइकिल के पैडल पर दो बार कदम रखने का समय नहीं था, लेकिन आप पहले से ही हैंडल पर ममी करना चाहते हैं।

एलर्जी

आपकी प्रत्येक कोशिका को ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। खासकर के दौरान शारीरिक गतिविधि. एलर्जी इसमें हस्तक्षेप कर सकती है (सूजे हुए चेहरे, बहती नाक, चकत्ते और आपके थके हुए शरीर पर हमला करने वाले अन्य लक्षणों की गिनती नहीं)। सामान्य तौर पर, यदि जिम में फुलाना, मच्छर उड़ते हैं, या किसी ने पहले से ही कास्टिक इत्र के साथ इसे ज़्यादा कर दिया है, तो कसरत को छोड़ देना बेहतर है। या अलग कमरे में/अलग समय पर कसरत करें।

और ऐसे भी मामले हैं जब किसी व्यक्ति को शारीरिक परिश्रम के कारण अस्थमा/ब्रोन्कोकन्सट्रिक्शन हो जाता है। ऐसे मामलों में विशेषज्ञ डॉक्टरों से सख्ती और शीघ्रता से संपर्क करें।

स्रोत: प्राइमो क्लीन

पीएच स्तर

जब आप लंबी और कड़ी ट्रेनिंग करते हैं, तो आपके अंदर कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों के लिए ईंधन के रूप में संसाधित होते हैं। वे बहुत सारा कचरा छोड़ जाते हैं जिससे पीएच स्तर कम हो जाता है और शरीर की अम्लता बढ़ जाती है। उत्तरार्द्ध के साथ, यह आपके लिए कठिन से अधिक कठिन होता जा रहा है, आपके पास कोई ताकत नहीं है, आप एक थके हुए कछुए की तरह हैं। इसका सामना कैसे करें?

"बिलकुल नहीं। अधिक बार और कठिन व्यायाम करें - शरीर को भार की आदत हो जाएगी, प्रशिक्षित हो जाएगा, और इतनी जल्दी ऑक्सीकरण नहीं करेगा, ”हैमिल्टन कहते हैं।

आप बहुत ऊर्जावान हैं

अगर हर वर्कआउट के बाद आप खुद को कूड़े के ढेर जैसा महसूस करते हैं, तो जल्द ही आप उसमें बदल जाएंगे। लगातार दो वर्कआउट ऐसे नहीं होने चाहिए जहां आपने अपना सब कुछ दे दिया हो/ जिसके बाद आप जीना नहीं चाहते हों। "और यदि आपका प्रशिक्षण कार्यक्रम बहुत व्यस्त है, तो पूर्ण आराम के लिए दो दिन अलग रखने का प्रयास करें," जेनेट सलाह देती हैं।

और एक फिटनेस विशेषज्ञ की एक और सलाह: डीलोडिंग वर्कआउट करें - यानी, सीमा तक वर्कआउट न करें।

तुम्हारा खून

ऐसा होता है कि किसी व्यक्ति के खून में आयरन की मात्रा कम होती है।

• जैव रसायन का एक मिनट:यह लोहा है जो ऑक्सीजन अणुओं को लाल रक्त कोशिकाओं से जोड़ने, O2 को कोशिकाओं में ले जाने के लिए जिम्मेदार है।

इसलिए आप सामान्य रूप से प्रशिक्षण नहीं ले सकते, आप तुरंत मर जाते हैं। ऑक्सीजन भुखमरी के कारण (एनीमिया, भगवान न करे)। इस स्थिति से बाहर निकलने का रास्ता आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों पर निर्भर रहना है।

निर्जलीकरण

द्रव के स्तर में थोड़ी सी भी कमी इस तथ्य की ओर ले जाती है कि रक्त गाढ़ा हो जाता है और "अशुद्ध" हो जाता है। इससे हृदय के लिए काम करना मुश्किल हो जाता है। नतीजतन, रक्त को पंप करना और उसे सही जगह तक पहुंचाना बेहद मुश्किल होता है।

और यदि आपको भी अत्यधिक पसीना आता है, तो पानी के साथ-साथ आप इलेक्ट्रोलाइट्स का एक गुच्छा खो देते हैं जो एक दूसरे के साथ कोशिकाओं के "संचार" के लिए जिम्मेदार होते हैं। यह आपकी "बैटरी" पर भी नकारात्मक प्रभाव डालता है।

मांसपेशियों में कमजोरी एक आम शिकायत है, लेकिन "कमजोरी" शब्द के अपने आप में काफी व्यापक अर्थ हैं, जिनमें थकान, सहनशक्ति में कमी, या कार्य करने में पूर्ण असमर्थता शामिल है। श्रेणी संभावित कारणमांसपेशियों की कमजोरी और भी व्यापक है।

मांसपेशियों की कमजोरी क्या है?

"मांसपेशियों की कमजोरी" शब्द का उपयोग कई अलग-अलग चीजों का वर्णन करने के लिए किया जा सकता है।

प्राथमिक या वास्तविक मांसपेशियों की कमजोरी

यह मांसपेशियों की मदद से वह प्रदर्शन करने में असमर्थता में प्रकट होता है जो कोई व्यक्ति चाहता है। भले ही ऐसी हरकतें पहली बार न की गई हों, लेकिन कोई प्रशिक्षित व्यक्ति इन्हें करने की कोशिश कर रहा हो. मांसपेशियों को जिस ताकत की जरूरत होती है उसमें कमी आ जाती है, लेकिन ऐसा नहीं है। मांसपेशियां ठीक से काम नहीं करतीं, असामान्य हो गई हैं।

इस प्रकार की मांसपेशियों की कमजोरी स्ट्रोक का परिणाम हो सकती है, यह मस्कुलर डिस्ट्रॉफी के साथ भी संभव है। दोनों ही मामलों में, कमजोर मांसपेशियां सामान्य भार नहीं उठा सकती हैं और मांसपेशियों की ताकत में परिवर्तन होते हैं।

मांसपेशियों की थकान

इसे कभी-कभी एस्थेनिया भी कहा जाता है। यह थकान या थकावट की भावना है जिसे आप अनुभव करते हैं। इस मामले में, मांसपेशियां वास्तव में कमजोर नहीं होती हैं, वे अभी भी कार्य कर रही हैं, लेकिन कार्यों को करने के लिए आपको अधिक प्रयास की आवश्यकता होगी। इस प्रकार की कमजोरी उन लोगों में देखी जाती है जो सिंड्रोम से पीड़ित होते हैं अत्यंत थकावटनींद में खलल, अवसाद, पुराने रोगोंहृदय, फेफड़े और गुर्दे। मांसपेशियों की थकान इस तथ्य के कारण हो सकती है कि मांसपेशियों को पर्याप्त ऊर्जा नहीं मिलती है।

मांसपेशियों की थकान

मांसपेशियों की "थकान" इस तथ्य में निहित है कि मांसपेशियां सामान्य रूप से कार्य करना शुरू कर देती हैं, लेकिन बहुत जल्दी यह क्षमता खो देती है, और ठीक होने में सामान्य से अधिक समय लगता है। मांसपेशियों की "थकान" को अक्सर मांसपेशियों की थकान के साथ जोड़ दिया जाता है, खासकर यदि कोई व्यक्ति मायस्थेनिया ग्रेविस या मायोटोनिक डिस्ट्रोफी से पीड़ित है।

मांसपेशियों की कमजोरी के सामान्य कारण

शारीरिक स्थिति का बिगड़ना/निष्क्रिय (गतिहीन जीवन शैली) जीवनशैली

शारीरिक गतिविधि की कमी मांसपेशियों की कमजोरी के सबसे आम कारणों में से एक है। यदि मांसपेशियों का उपयोग नहीं किया जाता है, तो मांसपेशियों में फाइबर को आंशिक रूप से वसा द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है। अंततः मांसपेशी शोष होता है: मांसपेशियां कम गठीली और अधिक लचीली हो जाती हैं। प्रत्येक फाइबर अभी भी मजबूत है लेकिन प्रभावी ढंग से अनुबंध करने की क्षमता खो देता है।

आप महसूस कर सकते हैं कि आपकी मांसपेशियां ढीली हो गई हैं और उनका आयतन सिकुड़ गया है। जब आप कुछ करने की कोशिश कर रहे होते हैं, जैसे बागवानी या घर का काम करना तो इससे हल्की थकान हो जाती है। यदि आपकी मांसपेशियाँ प्रशिक्षित होतीं, तो आपके लिए सब कुछ बहुत आसान हो जाता। यह स्थिति प्रतिवर्ती है, लेकिन इसके लिए नियमितता की आवश्यकता होती है व्यायाम. यह उम्र के साथ विशेष रूप से सच हो जाता है।

मांसपेशियों का विकास 20 से 30 वर्ष की उम्र के बीच चरम पर होता है। इसी आयु सीमा में सबसे बड़ी संख्या में महान एथलीट पाए जा सकते हैं। हालाँकि, आप किसी भी उम्र में नियमित व्यायाम के माध्यम से मांसपेशियों की टोन बनाए रख सकते हैं। लंबी दूरी के कई सफल धावकों की उम्र 40 वर्ष से अधिक है और उन्होंने अपनी मांसपेशियों को लंबे समय तक चलने वाले भार के लिए अभ्यस्त कर लिया है, जैसा कि मैराथन के लिए आवश्यक होता है।

आप जिस भी उम्र में अपनी फिटनेस में सुधार करने का निर्णय लेते हैं, एक समझदार व्यायाम आहार चुनें और उन्हें शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लें। प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में, आपको अत्यधिक तीव्र भार से मांसपेशियों की चोट को रोकने के लिए प्रशिक्षकों की सलाह की भी आवश्यकता होती है।

उम्र बढ़ने

जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हमारी मांसपेशियां ताकत खो देती हैं और कमजोर हो जाती हैं। हालाँकि अधिकांश लोग इसे उम्र का स्वाभाविक परिणाम मानते हैं, फिर भी कभी-कभी वे तब भी निराश महसूस करते हैं जब वे वह काम करने में असमर्थ होते हैं जो उन्होंने कम उम्र में किया था। हालाँकि, बुढ़ापे में भी, सावधानीपूर्वक संगठन और प्रशिक्षण की सुरक्षा के साथ, शारीरिक व्यायाम मांसपेशियों की ताकत को बनाए रख सकता है और बढ़ा भी सकता है।

उम्र के साथ, चोटों से उबरने में अधिक समय लगता है, क्योंकि हड्डियाँ पतली हो जाती हैं और आसानी से टूट जाती हैं। इसलिए सम्मानजनक उम्र में शारीरिक व्यायाम की सुरक्षा का नियंत्रण बहुत महत्वपूर्ण है।

संक्रमणों

संक्रमण और बीमारियाँ अस्थायी मांसपेशियों की थकान के सबसे आम कारणों में से हैं। जांघ की मांसपेशियां सबसे कमजोर होती हैं। उनमें फ्लू की जटिलताओं से सूजन हो सकती है, और इस मामले में मांसपेशियों की कमजोरी काफी लंबे समय तक बनी रह सकती है।

मांसपेशियों की कमजोरी का कारण क्रोनिक थकान सिंड्रोम या कोई अन्य बीमारी भी हो सकती है गर्मीऔर मांसपेशियों में सूजन. हालाँकि, ऐसी कई बीमारियाँ हैं जिनमें मांसपेशियों की कमजोरी का खतरा सबसे अधिक होता है। इनमें शामिल हैं: इन्फ्लूएंजा, ग्रंथि संबंधी बुखार वायरस, एचआईवी, लाइम रोग और हेपेटाइटिस सी।

कम आम बीमारियाँ जो मांसपेशियों में कमजोरी का कारण बन सकती हैं वे हैं तपेदिक, मलेरिया, सिफलिस और पोलियो।

गर्भावस्था

गर्भावस्था के दौरान और उसके तुरंत बाद, रक्त में स्टेरॉयड के उच्च स्तर, साथ ही आवश्यक मात्रा में आयरन (एनीमिया) की कमी, मांसपेशियों में थकान की भावना पैदा कर सकती है। गर्भावस्था के दौरान आपको व्यायाम करते समय विशेष रूप से सावधान रहना चाहिए, क्योंकि एक महिला को काफी अधिक वजन उठाना पड़ता है। यदि आप बदली हुई स्थिति के अनुरूप नहीं ढलते हैं और अपने आसन की सावधानीपूर्वक निगरानी नहीं करते हैं तो इससे पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है।

लगातार (पुरानी) बीमारियाँ

कई पुरानी बीमारियाँ अक्सर मांसपेशियों में कमजोरी का कारण बनती हैं। कुछ मामलों में, यह मांसपेशियों के लिए आवश्यक रक्त और पोषक तत्वों में कमी के कारण होता है।

बाह्य संवहनी बीमारी: धमनियों के सिकुड़ने के कारण, आमतौर पर उच्च कोलेस्ट्रॉल स्तर के कारण। इसका कारण धूम्रपान या अस्वास्थ्यकर आहार हो सकता है। मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह धीमा हो जाता है, और यह शारीरिक परिश्रम के दौरान विशेष रूप से ध्यान देने योग्य हो जाता है, जिससे व्यक्ति निपटना बंद कर देता है। कभी-कभी कमजोरी की जगह दर्द दिखाई दे सकता है, लेकिन मांसपेशियों की कमजोरी भी एक समस्या हो सकती है।

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मधुमेह. उच्च स्तररक्त शर्करा (और कभी-कभी नमक के स्तर में परिवर्तन) मांसपेशियों की उनके कार्यों को अच्छी तरह से करने की क्षमता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। जैसे-जैसे मधुमेह बढ़ता है, नसों तक रक्त की आपूर्ति भी अधिक कठिन हो जाती है। मांसपेशी फाइबर की नसें अपनी संवेदनशीलता खो देती हैं और मांसपेशी फाइबर काम करना बंद कर देता है। मधुमेह से पीड़ित लोगों में धमनियों के संकीर्ण होने की प्रवृत्ति भी बढ़ जाती है।

हृदय रोगविशेष रूप से, शारीरिक गतिविधि के दौरान रक्त की आपूर्ति कम होने के कारण दिल की विफलता से मांसपेशियों में तेजी से थकान हो सकती है। हृदय मांसपेशियों को आवश्यक मात्रा में रक्त की आपूर्ति करने में असमर्थ होता है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं।

फेफड़ों की पुरानी बीमारी: फेफड़े के रोग जैसे क्रॉनिक ऑब्सट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज (सीओपीडी) शरीर की ऑक्सीजन अवशोषित करने की क्षमता में कमी का कारण बनते हैं। मांसपेशियों को रक्त से ऑक्सीजन की तीव्र आपूर्ति की आवश्यकता होती है, खासकर व्यायाम के दौरान। ऑक्सीजन की खपत कम होने से हल्की थकान होती है। समय के साथ पुरानी बीमारीफेफड़ों से मांसपेशी शोष हो सकता है, हालांकि यह ज्यादातर गंभीर मामलों में होता है जब रक्त ऑक्सीजन का स्तर गिरना शुरू हो जाता है।

दीर्घकालिक वृक्क रोगसभी को प्रभावित करता है पर्यावरणशरीर में लवणों के असंतुलन और कैल्शियम तथा विटामिन डी के स्तर में बदलाव के कारण शरीर में विषाक्त पदार्थ जमा हो जाते हैं। गुर्दे की बीमारी रक्त में विषाक्त पदार्थों (विषाक्त पदार्थों) की सांद्रता का भी कारण बनती है क्योंकि गुर्दे इन विषाक्त पदार्थों को समय पर संसाधित करने में असमर्थ होते हैं। यह सब वास्तव में मांसपेशियों की कमजोरी के साथ-साथ मांसपेशियों की थकान का कारण बन सकता है।

रक्ताल्पता(लाल रक्त कोशिकाओं की कमी)। इसके कई कारण हैं, जिनमें खराब पोषण, खून की कमी, गर्भावस्था, आनुवांशिक, संक्रामक आदि शामिल हैं ऑन्कोलॉजिकल रोग. एनीमिया मांसपेशियों तक ऑक्सीजन ले जाने की रक्त की क्षमता को भी कम कर देता है। एनीमिया धीरे-धीरे विकसित होता है, और मांसपेशियों में थकान और सांस की तकलीफ समय के साथ दिखाई देती है।

मस्तिष्क की मांसपेशियों को दिए जाने वाले "आदेशों" को प्रभावित करने वाली स्थितियाँ

चिंता

चिंता से मांसपेशियों में कमजोरी हो सकती है। यह इससे जुड़ा है बढ़ी हुई गतिविधिशरीर में एड्रेनालाईन.

अवसाद

अवसाद सामान्य थकान की भावना और मांसपेशियों में कमजोरी की भावना भी पैदा कर सकता है। ध्यान दें: चिंता और अवसाद मांसपेशियों में थकान और "थकावट" की भावना पैदा कर सकते हैं, लेकिन वास्तविक कमजोरी नहीं।

पुराने दर्द

ऊर्जा के स्तर पर समग्र प्रभाव पुराने दर्द का परिणाम हो सकता है। यह शरीर को ऐसे रसायनों का उत्पादन करने के लिए उत्तेजित करता है जो दर्द और चोट पर प्रतिक्रिया करते हैं। इन रसायनों के परिणामस्वरूप थकान या थकावट की भावना उत्पन्न होती है।

क्रोनिक दर्द के साथ, एक व्यक्ति न केवल मांसपेशियों में कमजोरी का अनुभव कर सकता है, बल्कि दर्द और असुविधा के कारण मांसपेशियों का पूरी तरह से उपयोग करने में भी सक्षम नहीं हो सकता है।

चोट के कारण मांसपेशियों को क्षति

ऐसी कई स्थितियाँ हैं जिनमें आपकी मांसपेशियाँ क्षतिग्रस्त हो सकती हैं। सबसे स्पष्ट है आघात, अव्यवस्था, मोच (शारीरिक परिश्रम और खेल गतिविधियों के दौरान)।

चोट लगने का एक सामान्य कारण मांसपेशियों के उचित वार्म-अप और "वार्म-अप" के बिना व्यायाम शुरू करने का प्रयास हो सकता है। मांसपेशियों की चोट के दौरान, क्षतिग्रस्त मांसपेशी ऊतक के अंदर रक्तस्राव होता है, और फिर सूजन और जलन होती है। इससे मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं और उनके कामकाज के दौरान दर्द होता है। स्थानीयकृत दर्द मांसपेशियों की चोट का मुख्य लक्षण है, लेकिन कमजोरी भी मौजूद हो सकती है।

दवाइयाँ

कई दवाएं मांसपेशियों में कमजोरी और मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकती हैं खराब असरया एलर्जी की प्रतिक्रिया. यह आमतौर पर थकान के रूप में शुरू होता है लेकिन अगर दवा बंद नहीं की गई तो यह बढ़ सकता है।

कुछ एंटीबायोटिक्स, सूजन-रोधी दर्दनिवारक समान प्रभाव पैदा कर सकते हैं, और मौखिक स्टेरॉयड का लंबे समय तक उपयोग भी मांसपेशियों में कमजोरी और बर्बादी का कारण बनता है। ऐसी कई कम इस्तेमाल की जाने वाली दवाएं भी हैं जो मांसपेशियों में कमजोरी और मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकती हैं। इनमें कुछ हृदय संबंधी दवाएं, कीमोथेरेपी दवाएं, एचआईवी दवाएं, इंटरफेरॉन और थायराइड दवाएं शामिल हैं।

अन्य पदार्थ

लंबे समय तक शराब के सेवन से कंधों में कमजोरी हो सकती है कूल्हे की मांसपेशियाँ. धूम्रपान अप्रत्यक्ष रूप से मांसपेशियों को कमजोर कर सकता है। धूम्रपान से धमनियां सिकुड़ जाती हैं, जिससे परिधीय धमनियां सिकुड़ जाती हैं संवहनी रोग. कोकीन. अन्य मनो-सक्रिय पदार्थों की तरह, इस दवा के दुरुपयोग से मांसपेशियों में कमज़ोरी आ जाती है।

नींद संबंधी विकार

नींद की गड़बड़ी से सामान्य थकान की अनुभूति होती है, साथ ही मांसपेशियों में "थकान" भी होती है। इस तरह के विकारों में शुद्ध अनिद्रा, चिंता, अवसाद, पुराना दर्द, बेचैन पैर सिंड्रोम, रात की पाली में काम करना, छोटे बच्चों की रात की सनक के कारण जागते रहने की आवश्यकता शामिल हो सकती है।

जिम्मेदारी से इनकार : मांसपेशियों की कमजोरी पर इस लेख में दी गई जानकारी केवल मार्गदर्शन के लिए है। यह किसी स्वास्थ्य पेशेवर के परामर्श का विकल्प नहीं हो सकता।

अगर आप स्पोर्ट्स वर्कआउट के बाद थकते नहीं हैं तो इसका मतलब है कि आप ज्यादा मेहनत नहीं कर रहे हैं। लेकिन यह सुस्ती सुखद होनी चाहिए, और प्रशिक्षण के दौरान कार्यक्रम को अंत तक और पूरी तरह से पूरा करने के लिए आपके पास पर्याप्त ताकत होनी चाहिए।

सही चुनाव

सबसे पहले, आपको यह महसूस करने की आवश्यकता है कि आप अभी किस फॉर्म में हैं। सफलता उन्हीं को मिलती है जो समान रूप से कार्य करते हैं। यदि आप अपने सामने कोई असंभव कार्य रखेंगे तो आप जल्दी ही खुद को थका देंगे और कुछ भी हासिल नहीं कर पाएंगे। फिटनेस सेंटरों में, विभिन्न स्तरों के समूहों के लिए कई कक्षाएं आयोजित की जाती हैं: शुरुआती और उन्नत। जो आपके लिए उपयुक्त हो, उसके लिए साइन अप करें। इसके अलावा, प्रत्येक खेल को अधिक और कम उच्च तीव्रता से अलग किया जाता है: लंबी दूरी तक दौड़ने और चलने की तुलना करें। कक्षाओं का कार्यक्रम बनाते समय अपनी क्षमता के अनुसार अपने लिए विकल्प चुनें। यदि आप पहली बार वर्कआउट कर रहे हैं, तो कार्डियो या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में जल्दबाजी न करें (आप इसे आधे सत्र में नहीं कर पाएंगे), पिलेट्स और डांसिंग पर ध्यान केंद्रित करें! जो लोग अकेले प्रशिक्षण लेते हैं, उनके लिए बुनियादी बातों से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है, न कि ओलंपिक रिकॉर्ड तोड़ने की कोशिश करना।
अगर आप जिम में ट्रेनिंग करते हैं तो खुद पर निर्भर न रहें। एक प्रशिक्षक के साथ कम से कम कुछ सत्र लें जो आपकी स्थिति का आकलन करेगा और आपके लिए सर्वोत्तम भार का चयन करेगा।

वर्कआउट के दौरान

प्रशिक्षण गुणवत्ता के बारे में है, मात्रा के बारे में नहीं। सभी व्यायाम सही ढंग से करने का प्रयास करें। इन्हें बहुत जल्दी-जल्दी और बहुत ज्यादा करने की कोशिश करने पर आपको सिवाय सुस्ती के कोई नतीजा नहीं मिलेगा। "बेहतर कम, लेकिन बेहतर" योजना के अनुसार कार्य करते हुए, आप स्वयं ध्यान नहीं देंगे कि आपका धीरज और कौशल कैसे बढ़ेगा।
अपनी सांस देखो! आप कोई भी खेल करें, व्यायाम करते समय किसी भी परिस्थिति में आपको अपनी सांस नहीं रोकनी चाहिए। ऑक्सीजन की कमी भयंकर थकान और यहां तक ​​कि अल्पकालिक बेहोशी से भरी होती है! गहरी सांस लें, अपनी नाक से सांस लें और अपने मुंह से सांस छोड़ें।
शक्ति प्रशिक्षण में, आपको मांसपेशियों के प्रयास के दौरान श्वास लेने की आवश्यकता होती है। प्रेस को पंप करते समय, शरीर या पैरों को उठाते समय सांस लें और पैरों या शरीर को नीचे करते समय सांस छोड़ें।

अपने वर्कआउट के लिए पानी की एक या दो बोतल लाना न भूलें। निर्जलीकरण गंभीर और भयावह थकान, एकाग्रता की हानि के लिए एक शर्त बन सकता है। अपने वर्कआउट के दौरान छोटे घूंट में पियें।
लय को महसूस करें, ऊर्जा की लहर को पकड़ने की कोशिश करें और तेजी से और एकाग्रता के साथ कार्य करें। सच्चा संगीत मदद करेगा. उसकी बात अवश्य सुनें!
यदि आप बहुत सुस्ती महसूस करते हैं - तो एक ब्रेक लें। यह ठीक है, तकनीक में "हैकिंग" शुरू करने या लॉकर रूम में अपने पैरों से गिर जाने की तुलना में कुछ सेट छोड़ना बेहतर है।

पहले और बाद में

निःसंदेह, हमारा धैर्य इस पर निर्भर करता है सामान्य हालतजीव। यदि आप काम पर बहुत थके हुए हैं, तो आपको यह उम्मीद नहीं करनी चाहिए कि प्रशिक्षण के दौरान दूसरी हवा खुलेगी। भार को वितरित करने का प्रयास करें ताकि आप इसे "नए दिमाग से" कर सकें।
सही आहार बहुत महत्वपूर्ण है: खेल खेलने से आप ऊर्जा खो देते हैं जिसे फिर से भरने की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण के दिन, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें: स्नो-व्हाइट पोल्ट्री, वील, दूध उत्पाद, अंडे। वसायुक्त भोजन, मिठाइयाँ हटा दें: वे लंबे समय तक शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं, और यह आपके प्रदर्शन को कम करता है। अंतिम भोजन प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले होना चाहिए। प्रशिक्षण के बाद, एक गिलास केफिर पीना सुनिश्चित करें, थोड़ा पनीर खाएं!
उच्चतम सहनशक्ति का मुख्य रहस्य खराब मूड नहीं है। याद रखें: खेल खेलने से आपको लाभ और संतुष्टि मिलती है। इसे समझने के बाद, आप श्रद्धापूर्वक उनके पास आ सकेंगे और सुस्ती को भूल जायेंगे।

05.09.2017 117880

गतिशीलता ही जीवन है और व्यायाम स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। हमें यह कितनी बार बताया गया है, है ना? वास्तव में यह है। लेकिन, दुर्भाग्य से, जो लोग गहन प्रशिक्षण के लिए तैयार नहीं हैं (और अक्सर तैयार भी होते हैं) आमतौर पर व्यायाम के दौरान या उसके बाद गंभीर थकान का अनुभव करते हैं। क्या कारण हो सकते हैं? क्या इससे बचा जा सकता है? इस घटना से निपटने के क्या उपाय हैं?

हम क्यों थक जाते हैं?

उत्तर अत्यंत सरल है: हम शारीरिक रूप से अत्यधिक थके हुए हैं। लेकिन हकीकत में सब कुछ इतना सरल नहीं हो सकता. कसरत के बाद सुखद थकान और सुखद दर्द वाली मांसपेशियाँ, वस्तुतः आपको एक व्यक्ति की तरह महसूस कराती हैं, एक बात है। लेकिन सांस लेने में विफलता, नाड़ी सीमा पर, सहनशक्ति और ताकत की कमी, लगातार प्यास या भूख, जम्हाई, हॉल में बिस्तर पर जाने की इच्छा - यह पूरी तरह से अलग है। विशेषकर यदि ऐसे लक्षण पाठ की शुरुआत में ही प्रकट हों, अंत में नहीं।

हम जितना बड़ा परिणाम प्राप्त करने का प्रयास करते हैं, उतना ही अधिक भार हम पर आता है। ये गलत है और ऐसा नहीं करना चाहिए. प्रशिक्षण कार्यक्रम पूरी तरह से आपके शारीरिक स्वरूप और फिटनेस स्तर के अनुरूप होना चाहिए। इसलिए, आदर्श रूप से, जिम में एक प्रशिक्षक के साथ प्रशिक्षण शुरू करना बेहतर है जो आपको कक्षाओं में प्रगति के अनुसार इष्टतम भार चुनने और इसे धीरे-धीरे बढ़ाने में मदद करेगा। भले ही आपने पहले वर्कआउट किया हो, लेकिन फिर ब्रेक हो गया हो, तो सुनिश्चित करें कि आप न्यूनतम से शुरुआत करें।

कारण #2 - ग़लत तकनीकव्यायाम करना.यह कारण संख्या 1 से भी अधिक खतरनाक है। यहां न केवल अधिक काम करने और मांसपेशियों पर अधिक दबाव डालने का जोखिम है, बल्कि गंभीर चोटें लगने, स्नायुबंधन में खिंचाव होने, जोड़ों और रीढ़ की हड्डी को "मारने" का भी खतरा है। यह बहुत अधिक भार भी नहीं है, लेकिन तथ्य यह है कि गलत तकनीक बिल्कुल गलत क्षेत्र पर तनाव से भरी होती है, जैसा कि आप सोचते हैं, यह निर्देशित है। परिणामस्वरूप, ऊर्जा बर्बाद होती है। समाधान: फिर, पहले एक प्रशिक्षक के साथ काम करने का प्रयास करें ताकि वह आपको तकनीक सिखा सके। यह महत्वपूर्ण है कि तुरंत बड़ा वजन न उठाया जाए, बल्कि शुरुआत में बिना किसी वजन के व्यायाम का सही निष्पादन किया जाए।

कारण #3 - मत करो उचित पोषण. क्या आपने प्रशिक्षण के समानांतर आहार पर जाने का निर्णय लिया है? ख़ैर, यह सराहनीय है। केवल यहीं, तेजी से थकान यह संकेत दे सकती है कि आप अभी भी अपर्याप्त खा रहे हैं, और आपके शरीर में उपयोगी और पौष्टिक पदार्थों की कमी है। समाधान: एक संपूर्ण और स्वस्थ आहार, भले ही कैलोरी की कमी के साथ, लेकिन आपकी ज़रूरत की हर चीज़ के साथ - प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स। अन्यथा, आप न केवल अधिक काम करने का जोखिम उठाते हैं, बल्कि तनाव, अधिक खाने और अवसाद में भी पड़ने का जोखिम उठाते हैं।

कारण नंबर 4- आराम की कमी.प्रशिक्षण दैनिक नहीं होना चाहिए जब तक कि आप एक पेशेवर एथलीट न हों और किसी प्रतियोगिता या मैराथन की तैयारी नहीं कर रहे हों। सप्ताह में 3-4 वर्कआउट या हर दूसरे दिन कक्षाएं पर्याप्त हैं। प्रशिक्षण से प्रशिक्षण तक कम से कम एक दिन बीतना चाहिए ताकि शरीर जितना संभव हो सके ठीक हो सके। आप कार्डियो के एक दिन और शक्ति प्रशिक्षण के एक दिन के बीच वैकल्पिक कर सकते हैं, लेकिन इस मोड में भी, आपको शारीरिक परिश्रम के बिना, सप्ताह में कम से कम 2 दिन पूर्ण आराम देना होगा। और, निश्चित रूप से, पूरी नींद महत्वपूर्ण है - यह रात में और कम से कम 7 घंटे की होती है - तभी मांसपेशियां और तंत्रिका कोशिकाएं दोनों बहाल हो जाती हैं।

कारण संख्या 5 - निर्जलीकरण.एक और बात जिसे प्रशिक्षण में कभी नहीं भूलना चाहिए वह है पानी। कभी-कभी किसी व्यक्ति को गहन सत्र के दौरान बिल्कुल भी प्यास नहीं लगती है, और सक्रिय गतिविधियों के दौरान पानी का एक घूंट केवल असुविधा पैदा कर सकता है। लेकिन हमारे शरीर में पानी की थोड़ी सी भी कमी सभी प्रणालियों में विफलता का कारण बन सकती है: रक्त गाढ़ा हो जाता है और जहां इसकी सबसे अधिक आवश्यकता होती है - मस्तिष्क या मांसपेशियों को जो इस समय काम कर रही हैं, वहां ऑक्सीजन और पोषक तत्व पहुंचाना बंद कर देता है। इसलिए, खूब पानी पिएं और आप जितना अधिक थके होंगे, आपको उतना अधिक तरल पदार्थ पीना चाहिए।

यदि आप इन सरल नियमों को याद रखते हैं और उनका नियमित रूप से पालन करते हैं, तो आपको पूरी तरह से प्रशिक्षित होने और अच्छे परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

पेशेवर एथलीटों के इन सिद्ध सुझावों का पालन करके जिम में अपना अधिकतम समय बिताएं।

थकान सबसे अधिक प्रेरित जिम जाने वालों की भी सबसे बड़ी दुश्मन है। आप करने जा रहे हैं जिमगहन कसरत से गुज़रने, ऊर्जा की हर आखिरी बूंद देने और अपनी योजना का विस्तार से पालन करने के इरादे से। आप अपने शरीर को उसकी भौतिक सीमाओं तक धकेलते हुए असफलता की ओर प्रशिक्षण लेने का इरादा रखते हैं। हालाँकि, जैसे ही आपको थकान के पहले लक्षण महसूस होने लगते हैं, आपका उत्साह और ऊर्जा भंडार अचानक और नाटकीय रूप से ख़त्म हो जाता है।

थकान से निपटने और इसकी तीव्र शुरुआत को रोकने की क्षमता और प्रशिक्षण के दौरान प्रमुख प्रभाव अच्छे को महान से अलग करता है। "एथलेटिक महानता" प्राप्त करने और थकान के लक्षणों से तुरंत बचने के लिए, शीर्ष सफल एथलीटों के इस लेख में दिए गए सुझावों का पालन करें ताकि आपको थकान से लड़ने और जिम में अधिक समय बिताने की क्षमता में सुधार करने में मदद मिल सके।

1. अपने सप्लीमेंट सोच-समझकर लें

अपनी सहनशक्ति बढ़ाने के लिए, IFBB पेशेवर और बॉडीबिल्डिंग प्रतियोगी क्रेग कैपुरसो मदद के लिए खेल की खुराक की ओर रुख करते हैं। कैपर्सो सलाह साझा करते हैं, "अपने प्रशिक्षण के हिस्से के रूप में, मैं कैफीन और ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड की खुराक लेकर अपनी सहनशक्ति सीमा बढ़ाता हूं, जो थकान को कम करने और प्रशिक्षण की अवधि बढ़ाने में मदद करने में प्रभावी साबित हुए हैं।"

बीसीएए के साथ पूरक शरीर को आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है, विशेष रूप से ल्यूसीन। वे मांसपेशियों के टूटने को भी रोकते हैं और मांसपेशियों के ऊतकों के लिए ईंधन के स्रोत के रूप में कार्य करते हैं। इसके अलावा, व्यायाम के दौरान बीसीएए लेने से सामान्य थकान से निपटने में मदद मिलती है, जिससे व्यायाम के दौरान ऊर्जा बचाने और व्यायाम की तीव्रता बढ़ाने में मदद मिलती है।

कैफीन ऊर्जा, ध्यान बढ़ाता है, उत्तेजक प्रभाव डालता है और रक्त परिसंचरण को तेज करता है। हालाँकि, खुराक पर पूरा ध्यान दें, क्योंकि बहुत अधिक कैफीन से आपको कोई फायदा नहीं होगा। अध्ययनों से पता चलता है कि इष्टतम खुराक शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 3.2-5.5 मिलीग्राम है, जिसका मतलब है कि 85 किलोग्राम के पुरुष के लिए लगभग 275-460 मिलीग्राम कैफीन या 65 किलोग्राम की महिला के लिए 215-365 मिलीग्राम।

इसके अलावा, प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट की शक्ति को कम मत आंकिए। अवयवों का सही संयोजन आपको थकान को निर्णायक रूप से दूर करने में मदद कर सकता है। फिटनेस मॉडल जेन ज्वेल कहती हैं, "मेरा पसंदीदा प्री-वर्कआउट सप्लिमेंट C4 रिप्ड है। यह मुझे मेरे शक्ति प्रशिक्षण के दिनों में अतिरिक्त बढ़ावा देता है और वसा जलाने में भी प्रभावी है।"

2. दृढ़ रहें

एक और नियम जिसका क्रेग कैपुर्सो पालन करता है वह है विफलता के लिए प्रशिक्षण। वह कहते हैं, ''मैं हमेशा मानक मात्रा से ऊपर व्यायाम करता हूं। जबकि अधिकांश एथलीट उस बिंदु तक प्रशिक्षण लेते हैं जहां उन्हें लैक्टिक एसिड के निर्माण के कारण काम करने वाली मांसपेशियों में जलन महसूस होती है, मैं कसरत तभी खत्म करता हूं जब मैं मुश्किल से कर पाता हूं साँस लेना।" जब आप कठिन समय से गुजर रहे हों तो आदर्श वाक्य को मानसिक रूप से दोहराना: "हार मत मानो" किसी भी प्रभावी कसरत का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।

3. अपनी चीनी सीमित करें... लेकिन केवल कुछ निश्चित अवधि के दौरान

सामान्य तौर पर चीनी आपके आहार के लिए बेहद खराब है, लेकिन यह केवल तभी फायदेमंद हो सकती है जब वर्कआउट के दौरान इसका सेवन किया जाए।

यूएसएपीएल पॉवरलिफ्टर करीना बेमिलर बताती हैं, "अगर मुझे ऐसा लगता है कि मैं अपने दो घंटे के लंबे वर्कआउट के दौरान फिसलने लगी हूं और थकने लगी हूं, तो मैं ऊर्जा को अतिरिक्त बढ़ावा देने के लिए कुछ वसा रहित कैंडीज खाती हूं।" कैलोरी कैंडीज़ प्रभावी हैं क्योंकि वे जल्दी से पच जाती हैं और ऊर्जा का विस्फोट करती हैं।"

ध्यान रखें कि सर्वोत्तम प्रभाव के लिए चीनी की बहुत कम मात्रा ही पर्याप्त है। प्रत्येक कसरत के साथ बहुत अधिक कम कैलोरी वाली मिठाइयाँ खाने से, आप किसी तरह जानबूझकर शरीर में वसा भंडार बढ़ाएँगे, जिससे अतिरिक्त वजन कम करने और दुबला और सुडौल शरीर बनाने के आपके अपने लक्ष्य में बाधा आएगी।

4. पावरलिफ्टिंग शुरू करने से पहले पर्याप्त खाना खाएं

वर्कआउट के दौरान ऊर्जा बढ़ाने के लिए कुछ चीनी खाने के अलावा, कैरिना बेमिलर अपने प्री-वर्कआउट भोजन पर भी कड़ी नजर रखती हैं। बेमिलर कहते हैं, "अपने गहन पावरलिफ्टिंग सत्रों के दौरान उच्च मात्रा में व्यायाम करने के लिए ऊर्जा प्राप्त करने के लिए, मैं हमेशा प्रशिक्षण से पहले पर्याप्त भोजन खाने की कोशिश करता हूं।" "इस समय, मैं कुल दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन का लगभग 25 प्रतिशत उपभोग करता हूं।" ।"

कार्बोहाइड्रेट की उच्च खुराक के अलावा, बेमिलर लगभग 25-35 ग्राम लीन प्रोटीन लेता है; साथ ही, जिम जाने से पहले यह आवश्यक रूप से शरीर को भोजन पचाने के लिए पर्याप्त समय प्रदान करता है। पाचन तंत्रप्रत्येक व्यक्ति में कई व्यक्तिगत विशेषताएं होती हैं। लेकिन जनरल उपयोगी नियमसभी एथलीटों के लिए - प्रशिक्षण से तुरंत पहले कम फाइबर का सेवन करें और याद रखें कि बड़े भोजन के बाद आपको पर्याप्त पाचन के लिए कम से कम 60-90 मिनट की आवश्यकता होती है।

5. आराम की अवस्था में प्रशिक्षण लें

यह स्पष्ट प्रतीत हो सकता है, लेकिन बस यह सुनिश्चित कर लें कि नींबू की तरह निचोड़कर जिम जाने से आप पहली बार में थकान की तीव्र शुरुआत न करें। बॉडीबिल्डर कैलम वॉन मोगर बताते हैं, "यदि आप प्रशिक्षण से पहले पूरा दिन अपने पैरों पर बिताते हैं तो आप बहुत तेजी से थक जाएंगे।" "मैं काम के बाद इतना थक जाता था कि मैं जाने से पहले आधे घंटे के लिए कार में ही सो जाता था।" जिम।"

यदि आपके पास दिन के दौरान झपकी लेने का समय या अवसर नहीं है, तो सुनिश्चित करें कि आप अपने वर्कआउट का समय निर्धारित कर लें ताकि आप पूरी तरह से थककर जिम न आएं। और यदि आपके पास वास्तव में आराम करने और प्रशिक्षण के पिछले दिन से उबरने का समय नहीं है, तो जल्दबाजी न करें। कभी-कभी थकान की स्थिति में बार-बार प्रशिक्षण पर जाने की तुलना में आराम का एक अनियोजित दिन अधिक प्रभावी होता है।

6. अपने शरीर को हाइड्रेटेड रखें

जलयोजन एक और सफलता कारक है जिसे एथलीट अक्सर नजरअंदाज कर देते हैं। जान ज्वेल बताते हैं, "आपके शरीर को अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रखने से समग्र स्वास्थ्य और फिटनेस को कई फायदे होते हैं, और व्यायाम से पहले पर्याप्त तरल पदार्थ लेना उचित पोषण जितना ही महत्वपूर्ण है।" "मैं हमेशा व्यायाम से पहले, दौरान और निश्चित रूप से पानी पीता हूं। प्रशिक्षण के बाद।

प्रशिक्षण से एक या दो घंटे पहले कम से कम 1-2 गिलास पानी पीना सुनिश्चित करें, गहन व्यायाम के दौरान हर 20 मिनट में एक गिलास पानी और व्यायाम के बाद कई घंटों तक 1-2 गिलास पानी अवश्य पियें।

प्रशिक्षण के दौरान उपयोग किए गए तरल पदार्थों की पर्याप्त रूप से भरपाई करने के लिए, प्रशिक्षण से पहले और बाद में अपना वजन लें। प्रशिक्षण के दौरान घटे प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए औसतन एक लीटर तरल पदार्थ का सेवन करें।

यदि आपको अत्यधिक पसीना आने की समस्या है, तो शरीर में पोटेशियम और सोडियम के पर्याप्त स्तर को बनाए रखने के लिए इलेक्ट्रोलाइट पेय लेने की सलाह दी जाती है।