Sebakontrola je metóda sebapozorovania stavu svojho tela v procese cvičenia. cvičenie a šport.

Sebakontrola je potrebná, aby hodiny mali tréningový efekt a nespôsobovali zdravotné problémy. Sebakontrola pozostáva z jednoduchých, verejne dostupných metód pozorovania, spočíva v zohľadnení subjektívnych ukazovateľov (pohoda, spánok, chuť do jedla, chuť cvičiť, tolerancia cvičenia atď.) a objektívnych ukazovateľov (hmotnosť, pulz, spirometria, frekvencia dýchania, krvný tlak, dynamometria). Sebakontrola sa musí vykonávať počas všetkých období tréningu a dokonca aj počas odpočinku. Sebakontrola má nielen vzdelávaciu hodnotu, ale učí aj uvedomelejšiemu prístupu k triedam, dodržiavaniu pravidiel osobnej a verejnej hygieny, režimu štúdia, práce, života a odpočinku. Výsledky sebakontroly by sa mali pravidelne zapisovať do špeciálneho denníka sebakontroly.

Subjektívne ukazovatele sebakontroly

Nálada. Veľmi významný ukazovateľ, ktorý odráža duševný stav osôb zapojených do fyzických cvičení. Cvičenie by malo byť vždy zábavné. Náladu možno považovať za dobrú, keď je človek sebavedomý, pokojný, veselý; uspokojivý - s nestabilným emocionálnym stavom a neuspokojivý, keď je človek rozrušený, zmätený, depresívny.

Pohoda. Je to jeden z dôležitých ukazovateľov na posúdenie fyzického stavu, vplyvu fyzických cvičení na organizmus. Tí, ktorí majú zlý zdravotný stav, sa spravidla vyskytujú, keď majú choroby alebo keď funkčné schopnosti tela nezodpovedajú úrovni vykonávanej fyzickej aktivity. Zdravotný stav môže byť dobrý (pocit sily a živosti, chuť cvičiť), uspokojivý (letargia, strata sily), neuspokojivý (nápadná slabosť, únava, bolesti hlavy, zvýšený tep a krvný tlak v pokoji a pod.).

Únava. Únava je fyziologický stav organizmu, prejavujúci sa znížením výkonnosti v dôsledku vykonanej práce. Je to prostriedok na tréning a zlepšenie výkonu. Normálne by únava mala prejsť do 2-3 hodín po vyučovaní. Ak trvá dlhšie, svedčí to o nevhodnosti zvolenej pohybovej aktivity. S únavou treba bojovať, keď sa začne meniť na prepracovanosť, t.j. keď únava nezmizne ani na druhý deň ráno po tréningu. Približná schéma vonkajších príznakov únavy je uvedená v tabuľke 1.

Sen. Väčšina efektívny nástroj obnovenie výkonu tela po cvičení je spánok. Spánok je rozhodujúci pre zotavenie nervový systém. Spánok je hlboký, silný, prichádza okamžite - spôsobuje pocit veselosti, nával sily. Pri charakterizácii spánku sa zaznamenáva trvanie a hĺbka spánku, jeho poruchy (ťažkosti so zaspávaním, nepokojný spánok, nespavosť, nedostatok spánku atď.).

Tabuľka 1. Vonkajšie príznaky únavy počas fyzických cvičení (podľa N.B. Tanbian)

Chuť do jedla. Čím viac sa človek hýbe, cvičí, tým lepšie by sa mal stravovať, keďže v tele stúpa potreba energetických látok. Chuť do jedla, ako viete, je nestabilná, je ľahko narušená v prípade chorôb a chorôb s prepracovaním. Pri veľkom intenzívnom zaťažení môže chuť do jedla prudko klesnúť.

Pracovná kapacita. Hodnotené ako vysoké, normálne a nízke. Pri správnej organizácii tréningového procesu v dynamike by sa mala zvýšiť pracovná kapacita.

Tolerancia zaťaženia. Je to dôležitý ukazovateľ, ktorý hodnotí primeranosť fyzická aktivita funkčnosť odborníka.

Objektívne ukazovatele sebakontroly

Pulz. V súčasnosti je srdcová frekvencia považovaná za jeden z hlavných a najdostupnejších ukazovateľov charakterizujúcich stav srdca. cievny systém a jej reakciu na cvičenie. Tepová frekvencia zdravého netrénovaného človeka v pokoji sa zvyčajne pohybuje od 75-80 úderov/min u žien a 65-70 úderov/min u mužov. U športovcov sa pulzová frekvencia znižuje na 50-60 úderov / min a tento pokles sa pozoruje so zvýšením kondície. Srdcová frekvencia sa zisťuje palpáciou na krčných alebo radiálnych tepnách po 3 minútach pokoja počas 10, 15 alebo 30 sekúnd, po ktorých sa získané hodnoty prepočítavajú za minútu. Meranie srdcovej frekvencie sa vykonáva okamžite v prvých 10 s po práci. Pre kontrolu je dôležité, ako pulz reaguje na záťaž a či po záťaži rýchlo klesá. Práve pre tento ukazovateľ by sa mal študent riadiť, porovnávať srdcovú frekvenciu v pokoji a po cvičení. Pri nízkej a strednej záťaži sa obnovenie srdcovej frekvencie po 10-15 minútach považuje za normálne.

Ak je srdcová frekvencia v pokoji ráno alebo pred každou lekciou konštantná, potom môžeme hovoriť o dobré vyzdravenie telo po predchádzajúcej relácii. Ak je srdcová frekvencia vyššia, potom sa telo nezotavilo.

Respiračná frekvencia (RR) a VC. Dýchanie v pokoji by malo byť rytmické a hlboké. Normálne je frekvencia dýchania u dospelých 14-18 krát za minútu. Pri zaťažení sa zvýši 2-2,5 krát. Dôležitým ukazovateľom respiračnej funkcie je vitálna kapacita (VC) - objem vzduchu získaný počas maximálneho výdychu uskutočneného po maximálnom nádychu. Normálne u žien je 2,5-4 litrov, u mužov = 3,5-5 litrov.

Hmotnosť. Na určenie normálnej hmotnosti sa používajú rôzne indexy hmotnosti a výšky. V praxi je Broca index široko používaný.

Normálna telesná hmotnosť pre ľudí s výškou:

155 až 165 cm=dĺžka tela-100

• 165-175cm=dĺžka tela-105
• 175 cm a viac = dĺžka tela -110

Krvný tlak (BP). Systolický tlak (max) je tlak pri systole (kontrakcii) srdca, kedy najvyššiu hodnotu dosiahne počas srdcový cyklus. Diastolický tlak (min) – je určený koncom diastoly (relaxácie) srdca, kedy dosiahne minimálnu hodnotu počas celého srdcového cyklu.

Normálne hodnoty krvného tlaku (systolický a diastolický) sa určujú podľa nasledujúcich vzorcov:

muži: AD SIST \u003d 109 + 0,5 x vek + 0,1 x telesná hmotnosť ADdiag \u003d 74 + 0,1 x vek + 0,15 x telesná hmotnosť

ženy: BP IST = 102 + 0,7 x vek + 0,15 x telesná hmotnosť BPdiast = 78 + 0,17 x vek + 0,1 x telesná hmotnosť

Odoslanie dobrej práce do databázy znalostí je jednoduché. Použite nižšie uvedený formulár

Študenti, postgraduálni študenti, mladí vedci, ktorí pri štúdiu a práci využívajú vedomostnú základňu, vám budú veľmi vďační.

Hostené na http://www.allbest.ru/

Uralská štátna vysoká škola Polzunová

Špecialita "Obchod"

Metódy sebakontroly

Ukončené: študent 2. ročníka

Shpakovskaya Ekaterina Dmitrievna

Jekaterinburg - 2014

1. Sebakontrola, jej ciele, ciele a metódy

2. Subjektívne a objektívne ukazovatele sebakontroly

3. Denník sebaovládania

Záver

Bibliografia

1. Sebakontrola, jej ciele, ciele a metódy

sebaovladanie- pravidelné sledovanie ich zdravotného stavu, telesného vývoja a telesnej zdatnosti a ich zmien pod vplyvom pravidelného pohybu a športu.

Úlohy sebaovládania

1) Rozšíriť vedomosti o fyzickom vývoji.

2) Osvojiť si zručnosti v hodnotení psychofyzickej prípravy.

3) Oboznámte sa s najjednoduchšími dostupnými metódami sebakontroly.

4) Zistiť úroveň telesného rozvoja, zdatnosti a zdravia za účelom prispôsobenia záťaže pri telesnej výchove a športe.

Sebakontrola umožňuje včas identifikovať nepriaznivé účinky fyzického cvičenia na organizmus. Hlavné metódy sebakontroly: inštrumentálne, vizuálne.

Účelom sebaovládania- pravidelné pozorovania jednoduchých a dostupných spôsobov fyzického rozvoja, stavu vlastného tela, vplyvu telesných cvičení alebo konkrétneho športu naň. Aby bola sebakontrola účinná, je potrebné mať predstavu o energetických nákladoch organizmu. S neuropsychiatrickými a svalové napätie ktoré vznikajú pri vykonávaní výchovno-vzdelávacej činnosti v kombinácii so systematickou záťažou, je dôležité poznať časové intervaly na odpočinok a zotavenie sa psychickej a fyzickej výkonnosti, ako aj techniky, prostriedky a metódy, ktorými možno efektívnejšie obnoviť funkčnosť telo.

2. Subjektívne a objektívne ukazovatele sebakontroly

Výsledky sebakontroly by sa mali pravidelne zapisovať do špeciálneho denníka sebakontroly. Na začiatku je potrebné určiť konkrétne ukazovatele (objektívne a subjektívne) funkčného stavu tela. Na začiatok sa môžete obmedziť na také ukazovatele, ako je pohoda (dobrá, uspokojivá, slabá), spánok (trvanie, hĺbka, poruchy), chuť do jedla (dobrá, uspokojivá, zlá). Nízke subjektívne hodnotenie každého z týchto ukazovateľov môže slúžiť ako signál zhoršenia stavu tela, môže byť výsledkom prepracovania alebo vznikajúceho zlého zdravotného stavu.

Napríklad zaznamenávanie údajov o meraní pulzu (v pokoji a počas fyzických cvičení), o stave kardiovaskulárneho systému a tela ako celku do denníka sebakontroly. Zmeny dychovej frekvencie môžu slúžiť ako rovnaký objektívny ukazovateľ: s nárastom kondície sa frekvencia dýchania v pokoji stáva menej častou a zotavenie po cvičení nastáva pomerne rýchlo.

Aké ukazovatele dostupné na sebakontrolu budú odrážať stav kardiovaskulárneho systému pri týchto zaťaženiach? Po prvé, srdcová frekvencia (HR) je pulz. Existuje niekoľko metód na meranie srdcovej frekvencie. Najjednoduchšia z nich - palpácia - je snímanie a počítanie pulzných vĺn na krčných, temporálnych a iných tepnách prístupných pre palpáciu. Najčastejšie určiť frekvenciu pulzu na radiálnej tepne základne palec. Po intenzívnej záťaži sprevádzanej zvýšením srdcovej frekvencie na 170 úderov/min a viac bude počet úderov srdca v oblasti tepovej špičky v oblasti piateho medzirebrového priestoru spoľahlivejší.

V kľude je možné pulz počítať nielen za minútu, ale aj v 10, 15, 30-sekundových intervaloch. Bezprostredne po cvičení sa pulz zvyčajne počíta v 10-sekundovom intervale. To vám umožní presnejšie určiť okamih obnovenia pulzu. Normálne sa u netrénovaného dospelého pohybuje pulzová frekvencia od 60 do 89 úderov/min. U žien je pulz 7-10 úderov / min častejšie ako u mužov rovnakého veku. Pulz 40 úderov/min alebo menej je znakom dobre trénovaného srdca alebo dôsledkom nejakého druhu patológie. Ak je počas fyzickej aktivity pulzová frekvencia 100-130 úderov / min., svedčí to o jeho nízkej intenzite, 130-150 úderov / min. charakterizuje zaťaženie strednej intenzity, 150-170 úderov / min. v intenzite nadpriemerná, zvýšená srdcová frekvencia až na 170-100 tepov/min., typická pre maximálnu záťaž. Takže podľa niektorých údajov môže byť srdcová frekvencia pri maximálnom zaťažení v závislosti od veku: vo veku 25 rokov - 200, vo veku 30 rokov - 194, pri 35 - 188, pri 40 - 183, pri 45 - 176, pri 50 - 171, pri 55 - 165, pri 60 - 159, pri 65 153 úderov/min. Tieto ukazovatele môžu slúžiť ako návod na vlastné monitorovanie.

Štúdie ukazujú, že záťaž sprevádzaná pulzom 120-130 úderov/min spôsobuje výrazné zvýšenie systolického krvného výdaja (t.j. objemu krvi vypudenej zo srdca pri jeho kontrakcii) a jeho hodnota je zároveň 90,5 % maximálneho možného. Ďalšie zvýšenie intenzity svalovej práce a zvýšenie srdcovej frekvencie až na 180 úderov/min spôsobuje mierne zvýšenie systolického objemu krvi. To naznačuje, že záťaže, ktoré prispievajú k tréningu srdcovej vytrvalosti, by sa mali uskutočňovať pri srdcovej frekvencii najmenej 120-130 úderov / min. Dôležitým ukazovateľom charakterizujúcim funkciu kardiovaskulárneho systému je hladina krvného tlaku (TK). O zdravý človek maximálny tlak (systolický) v závislosti od veku je 100-125 mm. rt. Art., minimum (diastolický) - 65-85 mm. rt. čl. pri fyzickej námahe môže maximálny tlak u športovcov a fyzicky trénovaných ľudí dosiahnuť 200-250 mm. rt. čl. a viac a minimálny pokles na 50 mm. rt. čl. a nižšie. Rýchle zotavenie (v priebehu niekoľkých minút) indikátorov tlaku naznačuje, že telo je pripravené na túto záťaž.

inštrumentálne vizuálne fyzické zdravie

3. Denník sebaovládania

Na denník sebaovládania postačí malý zápisník. V stĺpcoch sa zadávajú indikácie a dátumy sebakontroly.

Diár sa skladá z dvoch častí. V jednom z nich si treba všímať obsah a charakter tréningovej práce (objem a intenzita, pulzný režim pri jej realizácii, trvanie regenerácie po cvičení). V druhej sa zaznamenáva veľkosť zaťaženia predchádzajúceho tréningu a sprievodný zdravotný stav počas bdelosti a spánku, chuť do jedla a výkon. Kvalifikovaným športovcom sa odporúča brať do úvahy náladu (napríklad nechuť trénovať), výsledky reakcie na niektoré funkčné testy, dynamiku kapacity pľúc, celkovú výkonnosť a ďalšie ukazovatele. Sebakontrola je nevyhnutná pre všetkých študentov, postgraduálnych študentov, praktikantov, učiteľov a zamestnancov zapojených do telesných cvičení, no obzvlášť dôležitá je pre ľudí so zdravotnými problémami. Sebakontrolné údaje pomáhajú učiteľovi, trénerovi, inštruktorovi a samotným frekventantom kontrolovať a regulovať správny výber prostriedkov a metód na vedenie telesnej výchovy a tréningu, tieto procesy určitým spôsobom riadiť.

Ako forma vedenia denníka sa navrhuje nasledovné.

Zdravotný stav sa odhaduje ako „dobrý“, „uspokojivý“ a „zlý“; zároveň sa zafixuje povaha nezvyčajných vnemov. Spánok sa hodnotí podľa trvania hĺbky, zaznamenávajú sa jeho porušenia (ťažkosti so zaspávaním, nepokojný spánok, nespavosť, nedostatok spánku atď.). Chuť do jedla je charakterizovaná ako dobrá, uspokojivá, znížená a slabá. Pocity bolesti sa zaznamenávajú podľa miesta ich lokalizácie, charakteru (akútne, tupé, rezavé) a sily prejavu.

Telesná hmotnosť sa určuje pravidelne (1-2 krát za mesiac) ráno na lačný žalúdok, na rovnakých váhach, v rovnakom oblečení. V prvom období tréningu sa telesná hmotnosť zvyčajne znižuje, potom sa stabilizuje a následne mierne stúpa v dôsledku nárastu svalovej hmoty. Pri prudkom poklese telesnej hmotnosti by ste sa mali poradiť s lekárom.

Tréningové zaťaženia sú krátko fixované. Spolu s ďalšími ukazovateľmi sebakontroly umožňujú vysvetliť rôzne odchýlky v stave tela.

Porušovanie režimu. Denník zaznamenáva povahu porušenia: nedodržiavanie striedania práce a odpočinku, porušenie stravy, užívanie alkoholické nápoje, fajčenie atď. Napríklad užívanie alkoholických nápojov okamžite negatívne ovplyvňuje stav kardiovaskulárneho systému, srdcová frekvencia sa prudko zvyšuje a vedie k zníženiu športových výsledkov.

Športové výsledky ukazujú, či sú prostriedky a metódy tréningov používané správne alebo nesprávne. Ich analýza môže odhaliť ďalšie rezervy pre rast fyzickej zdatnosti a športového ducha.

Hodnotenie fyzického vývoja pomocou antropometrických zmien umožňuje určiť úroveň a charakteristiky fyzického vývoja, stupeň jeho zhody s pohlavím a vekom, identifikovať existujúce odchýlky a tiež určiť dynamiku fyzického vývoja pod vplyvom fyzických cvičení. a rôzne druhyšportu.

Záver

sebaovladanie- sú to pravidelné nezávislé pozorovania zainteresovaných o ich zdravotnom stave, fyzickom vývoji, vplyve telesných cvičení a športu na telo. Sebakontrola výrazne dopĺňa informácie získané pri lekárskej prehliadke a pedagogickej kontrole. Má nielen výchovnú hodnotu, ale učí vás aj viac uvedomovať si štúdium, dodržiavať pravidlá osobnej a kolektívnej hygieny, primeraný režim dňa, študovať, pracovať, žiť a oddychovať. Na základe výsledkov sebakontroly môžete vyhodnotiť reakciu vášho tela na fyzickú aktivitu počas fyzických cvičení, účasti na masových športoch a rekreácii a športové podujatia, ako aj pri vytvrdzovacích postupoch. Sebakontrola je nevyhnutná pre všetkých študentov, postgraduálnych študentov, učiteľov a zamestnancov a najmä pre osoby s odchýlkami v zdravotnom stave.

Údaje o sebakontrole sa zaznamenávajú do denníka, pomáhajú učiteľovi a školiteľovi, ktorí sa podieľajú na kontrole a regulácii správneho výberu prostriedkov, metodiky vedenia tréningov.

Bibliografia

1. Teória a metódy telesnej výchovy. Učebnica pre in-t nat. kultúra. Pod generálnou redakciou. L.P. Matveeva a F.D. Novikov. Ed. 2., rev. A navyše. (V 2-hodinových zväzkoch). M., "Telesná kultúra a šport", 1976.

2. Základy športového tréningu. Učebnica pre in-t nat. kultúra. Spracoval L.P. Matvejev. M., "Telesná kultúra a šport", 1977.

Hostené na Allbest.ru

Podobné dokumenty

Pravidelné sledovanie ich zdravotného a fyzického vývoja a ich zmien. Pojem sebakontroly a spôsoby jej realizácie. Indikátory a metódy sebakontroly. Posúdenie funkčného stavu tela. Pravidlá pre vykonávanie sebakontroly.

abstrakt, pridaný 14.02.2012


Objektívne a subjektívne metódy sebakontroly. Sebakontrola športovca v masovej telesnej kultúre. Metódy, ukazovatele, kritériá hodnotenia sebakontroly, vedenie denníka. Fyziologické aspekty sebakontroly, klasifikácia funkčných testov.

ročníková práca, pridaná 20.01.2010


Objektívne a subjektívne metódy sebakontroly. Sebakontrola športovca. Sebakontrola v masovej telesnej kultúre. Obsah denníka sebaovládania. Efektívnosť telesnej výchovy. Dosahovanie vysokých športových výsledkov.

abstrakt, pridaný 15.01.2007


Sebakontrola ako pravidelné sledovanie vášho zdravia. Pojmy "športová forma", únava a prepracovanosť, rehabilitačné opatrenia (hygienické, psychologické, biomedicínske). Druhy a techniky športovej masáže.

test, pridané 08.08.2009


Vlastnosti sebakontroly pri vykonávaní rôznych cvičení. Samomasáž rôznych častí tela ako dobrý zdravotný nástroj, príklady cvičení. Zdravotné poznámky po návšteve lekára. Súbor cvičení v závislosti od choroby.

abstrakt, pridaný 6.10.2011


Koncepcia sebakontroly a metódy jej vykonávania s cieľom posúdiť reakciu organizmu na fyzickú aktivitu počas a po cvičení. Forma denníka sebakontroly, jej hlavné ukazovatele. Charakteristika metód sebakontroly.

abstrakt, pridaný 20.02.2012


Sebakontrola ako metóda sebapozorovania stavu vlastného tela v procese vykonávania fyzických cvičení a športu. Úloha lekárskej kontroly a sebakontroly pri udržiavaní zdravia. Základy metód antropometrických indexov a funkčných testov.

abstrakt, pridaný 01.05.2015


Pravidelné sledovanie zdravotného stavu a telesného rozvoja, ako aj sledovanie ich zmien pod vplyvom telesnej výchovy a športu. Pravidlá osobnej hygieny. Plánovanie tréningov. Kontrola vykonávania režimu motora.

prezentácia, pridané 4.10.2014


Pojem pojmov „fyzická záťaž“ a „fyzická výkonnosť“. Podstata plánovania úrovne pohybovej aktivity v rekreačnom a športovom cestovnom ruchu. Hlavné metódy pedagogickej kontroly a sebakontroly pohybovej výkonnosti turistov.

tréningový manuál, pridaný 26.11.2008


Organizácia práce na telesnej výchove. Pedagogická a zdravotná kontrola počas telesnej kultúry a športu: obsah, účel, miesto. Sebakontrola nad zdravotným stavom v procese samoštúdia. Vedenie denníka sebaovládania.

Indikátory sebakontroly

Opatrenia vlastného monitorovania zahŕňajú:

1. Subjektívne ukazovatele - závisia najmä od vlastných pocitov študenta, jeho motívov, nálady, emocionálneho a duševného prostredia jeho životných podmienok atď.

pohodu,

Túžba cvičiť

chuť do jedla,

Pocity bolesti atď.

Subjektívne ukazovatele sa hodnotia podľa 4-bodového systému:

5 - výborný,

4 - dobre,

3 - uspokojivé,

2 - nevyhovujúce.

2. Objektívne ukazovatele - ukazovatele činnosti tela, ktoré nezávisia od nášho vedomia, motívov, nálady, emočného a duševného prostredia jeho životných podmienok atď.:

- antropometrické ukazovatele- objektívne údaje o fyzickom vývoji, stupeň závažnosti antropometrických znakov, a to:

- somatometrické ukazovatele- dĺžka a hmotnosť tela, obvod hrudník(odpočinok, plný nádych a výdych), stehná, holene, predlaktia atď.;

- fyziometrické ukazovatele- vitálna kapacita pľúc (VC), svalová sila paží, sila chrbtice;

- somatoskopické ukazovatele- stav muskuloskeletálneho systému, stupeň ukladania tuku, proporcionalita;

- fyziologické ukazovatele- ukazovatele činnosti orgánov a systémov tela: srdcová frekvencia (HR), krvný tlak (BP), frekvencia dýchania (RR), zloženie krvi atď., pričom nie je dôležité získať údaje:

W v pokoji;

- vzorky,

- bežne používané záťaže pri určitom type fyzického cvičenia.

Metódy sebakontroly

1. Hodnotenie fyzického rozvoja a postavy

pre mužov

IBM=DT-100, s výškou od 155 cm do 164,5 cm

IBM=DT-105, s výškou od 165 cm do 173,5 cm

IBM = DT - 110, s rastom nad 174 cm

pre ženy

IBZH=DT-108, s rastom od 155 cm do 164,5 cm

IBZH=DT-113, s výškou od 165 cm do 173,5 cm

IBZH = DT - 118, s rastom nad 174 cm,

kde DT je ​​dĺžka tela v cm.

Percento IB (%IB) - používa sa na odhad skutočnej telesnej hmotnosti:

Ak %IB v rozmedzí 90-110%, potom je hmotnosť v normálnom rozmedzí, menej ako 90% - nedostatok telesnej hmotnosti, viac ako 110% - nadmerná telesná hmotnosť.

Na určenie typu postavy je potrebné určiť: Pignet index - harmóniu ukazovateľov rastu, hmotnosti a vývoja hrudníka ( dýchací systém) a Index sily - harmonický rozvoj svalov. Tieto ukazovatele sú rozhodujúce. Rovnako ako Rohrerov index - priemerná hustota tkanív tela jednotlivca.

Rohrerov index: IR =

Pinierov index: IP\u003d DT (cm) - MT (kg) - OGK p (cm)

Index sily: IP = ,

kde SM je sila svalov ruky (najlepšie)

Každému indikátoru je priradené určité skóre podľa pohlavia jedinca (tabuľka 2). Pre IS sa 0 bodov prideľuje osobám s astenickým a normostenickým typom tela podľa IP a 3 body osobám s hyperstenickým a lipidovým typom tela podľa IP. Skóre 0 a 3 znamená slabý vývoj svalov.

Tabuľka 2. Bodový systém na určenie typu tela

Všetky body získané za ukazovatele sa spočítajú a určí sa typ postavy. Treba však poznamenať, že jedinci s nedostatočne vyvinutými (0 alebo 3 body) a normálnymi svalmi (1 bod) nemôžu mať z definície svalnatý typ tela.

2. Posúdenie úrovne fungovania a rozvoja dýchacieho systému.

VC - objem vzduchu vydýchnutého počas úplného (maximálneho) nádychu a úplného (maximálneho) výdychu.

Splatné JEL (JEL) - vypočítané na odhad skutočného VC.

JEL m = (40 * DT (cm)) + (30 * MT (kg)) - 4400 (ml)

JEL w = (40 * DT (cm)) + (10 * MT (kg)) - 3800 (ml)

% JEL = .

Ak je v rozmedzí 90 – 95 %, potom je uspokojivý, ak je 95 – 105 % dobrý, 105 % alebo viac je vynikajúci.

Životný index - pomer VC k telesnej hmotnosti:

Normálne pre chlapcov - 60-70, pre dievčatá - 50-60.

Cvičebná spirometria - používa sa na hodnotenie funkčného stavu bronchopulmonálneho systému: pri preventívnych prehliadkach na zistenie vplyvu na pracovníkov v nepriaznivých výrobných podmienkach, na vyriešenie otázky úplnosti vyliečenia z akútnych pľúcnych ochorení alebo exacerbácií chronických ochorení, na posúdenie výsledkov liečby, objasniť patogenézu ochorenia a zdôvodniť racionálnu patogenetickú terapiu, posúdenie odľahlosti výsledkov a dynamiky ochorenia v procese dispenzárneho pozorovania, pri skúmaní schopnosti pracovať a zamestnávania pacientov.

Záťažový spirometer umožňuje merať objemový prietok vynúteného výdychu (FEF), pomocou ktorého možno posúdiť stav vedenia priedušiek, hlavného mechanizmu porúch pľúcneho dýchania.

FEFV sa meria v litroch za sekundu a závisí od pohlavia, veku, výšky a stavu dýchacích ciest.

Metodika: po hlbokom nádychu a krátkom oneskorení výdych maximálnou silou a rýchlosťou - rýchly krátky výdych za 1-2 sekundy. Číslo najbližšie k indikátoru je pevné. Opakujte postup 2-3 krát. Do úvahy sa berie najlepšie skóre.

Vyhodnotenie výsledkov

Odchýlky od normy

Stangeov test - dychová skúška charakterizuje súlad VC s parametrami rastu hmoty a vnútorným dýchacím systémom (výmena plynov v pľúcach a tkanivách tela).

Viac ako 90 sek. - Skvelé

60 - 90 sekúnd. - Dobre

30 - 60 sekúnd. - vyhovujúci

Menej ako 30 sek. - Zle

Genchi test - test so zadržaním dychu pri výdychu charakterizuje najmä vnútorný dýchací systém (výmena plynov v pľúcach a tkanivách tela)

Viac ako 45 sek. - Dobre

35-45 sekúnd. - norma

20-35 uspokojivé

Menej ako 20 sek. - Zle

Rosenthalov test

Test slúži na posúdenie funkčného stavu vonkajšieho dýchacieho systému u športovcov.

Subjekt vykonáva 5-násobné meranie VC v 15-sekundových intervaloch.

U zdravých ľudí sa stanovujú alebo zvyšujú rovnaké hodnoty VC. S chorobami dýchacích ciest, obehového systému, s prepracovaním, pretrénovaním. zníženie funkčného stavu nervového systému, výsledky opakovaných meraní sú znížené (Tsirkin V.I., 1998).

3. Hodnotenie úrovne fungovania a rozvoja kardiovaskulárneho systému (CVS)

Tep srdca

Kardiovaskulárny systém je jedným z prvých, ktorý reaguje na akúkoľvek zmenu v tele. Najdostupnejším ukazovateľom stavu kardiovaskulárneho systému je pulz (srdcová frekvencia). Najjednoduchší spôsob merania pokojového pulzu je nahmatať ho na radiálnej tepne predlaktia ukazovákom, prostredníkom a prstenníkom. Údaje o pulzoch sa zaznamenávajú ako počet pulzácií za 1 minútu. Pulz sa počíta v sede počas 10 sekúnd (15 sekúnd) a vynásobí sa 6 (4). V pokoji pulz závisí od pohlavia, veku a funkčného stavu. Pulz novorodenca je 130-140 úderov za minútu. U dospelých sa pohybuje od 60 do 80 úderov za minútu, u žien býva vyššia ako u mužov. Dobre trénovaní ľudia majú menej ako 60 bpm.

Arteriálny tlak

PEKLO- indikátor hemodynamiky a charakterizuje stav nielen CCC, ale aj jeho regulačná zložka - CNS.

Príslušný krvný tlak sa vypočíta na odhad skutočného krvného tlaku.

ADS m = 109 + 0,5 V + 0,1 MT

PRIDAŤ m \u003d 74 + 0,1 V + 0,15 MT

ADS w \u003d 102 + 0,7 V + 0,15 MT

PRIDAŤ w \u003d 78 + 0,17 V + 0,1 MT

B - vek v rokoch, BW - telesná hmotnosť v kg.

Ortostatický test - posúdenie autonómnych (regulačných) funkcií CCC. Je definovaný ako rozdiel medzi indikátormi srdcovej frekvencie v polohe na chrbte a v stoji. V polohe na chrbte, po 5-minútovom odpočinku, vypočítajte srdcovú frekvenciu po dobu 1 minúty. Potom sa pokojne postavte a po 2-3 sekundách vypočítajte tepovú frekvenciu 10 sekúnd. a vynásobte 6. Srdcová frekvencia v polohe na bruchu sa odpočíta od srdcovej frekvencie v stoji.

Testy na posúdenie funkčnej pripravenosti (hodnotenie interakcie a zdatnosti kardiovaskulárneho (CVS) a respiračného (RS) systému).

Kardiovaskulárny systém je jedným z prvých, ktorý reaguje na svalovú aktivitu. Pulz môže dosiahnuť 200-240 úderov / min. Najjednoduchším spôsobom určenia pulzu je v tomto prípade jeho meranie podľa úderov srdcového hrotu v oblasti 5. medzirebrového priestoru. Merania sa vykonávajú najneskôr 2-3 sekundy po skončení záťaže.

Rufierov index

V sediacej polohe, po 5-minútovom odpočinku, sa pulz vypočíta na 30 sekúnd (2-3 krát na získanie rovnakých indikátorov). Výsledná hodnota sa vynásobí 2 - P1. Potom urobte 30 hlbokých rovnomerných drepov po dobu 30 sekúnd. (tempo - 1 krát za 1 sekundu). Po skončení drepov hneď na prvý 10 sekúnd odpočinok zmerajte pulz v stoji - P2 a ihneď si sadnite. Posledné meranie pulzu sa vykoná po 1 minúte. po skončení drepov v sede tiež na 10 sek. - P3. Výsledky 10-sekundových meraní sa vynásobia 6.

Pre získanie presnejších hodnôt tepovej frekvencie v pokoji je možné meranie P1 vykonávať po dlhšiu dobu (15, 20, 30 a 60 sekúnd, pričom výsledok sa vynásobí 4, 3, 2 a 1, resp. ).

Ruffierov index sa vypočíta podľa nasledujúceho vzorca:

Hodnotenie funkčnej pripravenosti podľa testu Rufierovho indexu sa vykonáva podľa nasledujúcich kritérií:

Hodnota P1 pod 60 úderov/min ukazuje na úsporu srdcovej aktivity.

Indikátor P2 je väčší ako súčet dvoch P1 o 10 alebo viac úderov, čo naznačuje nedostatočnú kondíciu alebo nedostatočné zotavenie z predchádzajúcej záťaže.

Hodnota P3 vyššia ako P1 o 10 a viac úderov indikuje zmeny zdravotného stavu (infekcia, úraz, únava, ...).

P3 pod P1 naznačuje výbornú regulačnú aktivitu autonómneho nervového systému a funkčný stav kardiovaskulárneho systému.

Ruffierov index je veľmi reaktívne a citlivé, preto je dôležité dodržiavať štandardizácia výskumného postupu.

Podstatné závery o zdravotnom stave a prevádzkovom funkčnom stave organizmu je možné urobiť na základe znalosti vašej štandardnej IR, ktorá sa zisťuje opakovaným meraním v rovnakú dennú dobu ( lepšie ráno pred raňajkami, po hygienických procedúrach).

Môžete tiež použiť Ruffierov index odhadnúť fyziologické náklady na tréning porovnaním hodnôt IR pred, po tréningu a nasledujúci deň. Ak sa IR nasledujúce ráno po tréningu u tohto jedinca nevrátilo na štandardnú hodnotu, tak stupeň tréningového zaťaženia nezodpovedal individuálnym charakteristikám daného jedinca v danom čase, čo znamená, že záťaž treba znížiť.

Skúška schodiska

Metodika: vyjdite na 4. poschodie dobrým tempom bez zastavenia a vypočítajte tep za 10 sekúnd, výsledok vynásobte 6.

Hodnotenie odozvy pulzu na fyzickú aktivitu – percento zvýšenej srdcovej frekvencie (% srdcovej frekvencie).

kde P 1 - srdcová frekvencia pred cvičením (v pokoji)

P 2 - srdcová frekvencia bezprostredne po cvičení (10 sekúnd * 6)

Faktor obnovy pulzu -

kde P 1 - srdcová frekvencia bezprostredne po cvičení po dobu 10 sekúnd.

P 2 - srdcová frekvencia po 3 minútach zotavenia po dobu 10 sekúnd.

Ak STOL< 30%, то хорошая реакция восстановления на предложенную нагрузку.

Je potrebné porovnať % tep s KVP.

Harvardský krokový test

Test bol vyvinutý na Harvardskej univerzite v USA v roku 1942. Pomocou nej sa hodnotia regeneračné procesy po dávkovanej svalovej práci. Fyzická záťaž je daná vo forme stúpania do schodu. Pre dospelých mužov je výška kroku 50 cm, pre dospelé ženy - 43 cm, pre chlapcov - 45 cm, pre dievčatá - 40 cm.Zaťaženie vykonávajú dospelí 5 minút a chlapci a dievčatá 4 minúty. Frekvencia výstupov by mala byť aspoň 30-krát za minútu, t.j. dva pohyby za sekundu:

1 - zdvíhanie jednej nohy na schod;

2 - zdvíhanie druhej nohy na schode;

3 - nastavenie na podlahu nohy, s ktorou začal výstup;

4 - položenie druhej nohy na podlahu.

Na prísne dávkovanie frekvencie stúpania do kroku zostupu z nej slúži metronóm, ktorého frekvencia je nastavená na 120 úderov za minútu. V tomto prípade bude každý pohyb zodpovedať jednému úderu metronómu.

Ak v aktuálnej situácii nie je možné splniť zaťaženie po celých 5 minút alebo dôjde k oneskoreniu z dôvodu únavy viac ako 20 sekúnd, potom je v týchto prípadoch potrebné jasne zaznamenať čas, počas ktorého bola práca vykonávaná.

Fyzická pripravenosť športovca sa hodnotí počítaním pulzovej frekvencie. Ihneď po dokončení stúpania na schod si musíte sadnúť. Registrácia srdcovej frekvencie sa vykonáva počas prvých 30 sekúnd po 2, 3 a 4 minútach obdobia zotavenia. Výsledky testu sú vyjadrené ako Harvard Step Test Index (HST). Táto hodnota sa vypočíta z nasledujúcej rovnice:

IGST \u003d t * 100 / (P1 + P2 + P3) * 2

kde t je čas výstupu v sekundách, P1, P2, P3 sú srdcová frekvencia počas prvých 30 sekúnd po 2, 3 a 4 minútach (HR počas 30 sekúnd po 1, 2 a 3 minútach) odpočinku. Hodnota 100 je potrebná na vyjadrenie IGST ako celých čísel.

Vyhodnotenie výsledkov Harvardského krokového testu:

Hodnotu IGST možno použiť na posúdenie celkového fyzického výkonu a vytrvalosti.

Metodika: subjekt vykoná dva päťminútové záťažové testy (krokový test: výstup - zostup z kroku-kroku), výška kroku sa odporúča pre mužov 40 cm, pre ženy 33 cm.

Na konci piatej minúty záťaže (alebo bezprostredne po nej) sa na 10 sekúnd zisťuje srdcová frekvencia. Frekvencia stúpania by mala byť taká, aby srdcová frekvencia počas prvého zaťaženia bola v rozmedzí 100-120 úderov / min, po druhom zaťažení - 140-160 úderov / min. Medzi záťažami - pasívny odpočinok po dobu troch minút.

Na určenie sily práce sa používa vzorec:

kde W je zaťaženie (kgm/min), MT je telesná hmotnosť (kg), H je výška kroku (m), T je počet zdvihov za minútu, 1,33 je korekčný faktor (fyzické náklady na zostup z kroku).

Na výpočet výkonu práce v dvojstupňovom teste PWC170 sa odporúča vzorec:

kde PWC 170 je výkon fyzickej aktivity pri srdcovej frekvencii 170 úderov / min, W1 a W2 sú výkony prvého a druhého zaťaženia (kgm / min alebo W (1 kgm / min \u003d 6 W)); f1 a f2 - srdcová frekvencia v poslednej minúte prvého a druhého zaťaženia (za 1 min).

Po určení hodnoty testu PWC 170 by ste mali výsledok porovnať s klasifikačnou stupnicou. Podľa výsledkov testu PWC170 je zvykom rozlišovať päť úrovní fyzickej zdatnosti. Ak to chcete urobiť, pozrite si tabuľku 8, ktorú odporúča Milner E.G. (1991).

Maximálna srdcová frekvencia sa vypočíta podľa vzorca:

tep srdca Max = 220 - vek(celé roky)

Potom sa vypočíta 87% maximálnej srdcovej frekvencie a vo vzorci na výpočet PWC 170 sa namiesto čísla 170 dosadí toto číslo, výsledok sa vyhodnotí podľa tabuľky 3.

Tabuľka 3

Posúdenie úrovne fyzickej kondície podľa testu PWC ( 87 % srdcovej frekvencie Max) u ľudí rôzneho veku a sex (podľa Z.B. Belotserkovského, 1984)

* - v literatúre sa často vyskytuje hodnotenie fyzického výkonu vo wattoch, zatiaľ čo 1 kgm / min = 6 W.

MPC - maximálna spotreba kyslíka, odráža funkčné možnosti CCC a DS a fyzický stav organizmu ako celku, t.j. aeróbna kapacita tela. Tento ukazovateľ je jedným z lídrov v hodnotení a gradácii fyzického stavu človeka.

IPC je možné určiť pomocou indikátora PWC 170, ako aj pomocou špeciálneho grafu závislosti - nomogramu Astrand-Riming:

b MIC \u003d 1,7 * PWC 170 (kgm/min) + 1240 (ml/min)

b Astrand-Riemingov nomogram

samokontrolný ukazovateľ športového denníka

Astrand nomogram.

Na posúdenie hodnoty IPC použite IPC rel.

MIC rel = MIC ml/min/BW kg (ml/min/kg)

Odhad maximálnej relatívnej spotreby kyslíka (ml / min / kg) u dospelých (podľa K. Coopera)

Test K. Coopera

Test K. Coopera umožňuje určiť fyzickú výkonnosť človeka a tým aj úroveň jeho zdravotných rezerv na základe výsledkov 12-minútového behu.

Metodika: subjekt, ktorý sa predtým zahrial, beží vzdialenosť 12 minút tak, ako sa cíti. Pretože toto nespĺňa kontrolný (kreditný) štandard, teda náročnosť (intenzita) vykonanej práce subjektívne pocity by mala byť v rozmedzí 3-4 bodov (v 5-bodovom systéme).

Hodnotenie fyzickej výkonnosti rôznych vekových a pohlavných skupín na základe výsledkov 12-minútového bežeckého testu

Primárne bydlisko.

Prítomnosť faktorov škodlivých pre životné prostredie:

1 - nie, 2 - málo, 3 - dosť, 4 - veľa.

Máte v súčasnosti nejaké chronické ochorenia?

1 - nie, 2 - áno.

Aký je váš spôsob fyzickej aktivity pred nástupom na vysokú školu?

1 - nechodil na telesnú výchovu, neučil sa v oddiele - 0 h,

2 - len fyzicka-ra, nešiel na sekciu - 2 hod.

3 - fyzický a aktívny odpočinok - 3-5 hodín,

Aký je váš spôsob pohybovej aktivity počas štúdia na vysokej škole?

1 - nechodím na telesnú výchovu, nechodím do sekcie - 0 h,

2 - iba fyzické - 2 hodiny,

3 - fyzická-ra, sekcia a aktívny odpočinok - 3-5 hodín,

4 - phys-ra a všeobecná telesná príprava - 5-7 hodín,

5 - fyzický-ra, šport. úsek a pod.- viac ako 7 hodín.

V akom veku pravidelne cvičíte ráno?

1 - dávka, 2 - ml. shk., 3 - porov. shk., 4 - čl. shk., 5 - ja nie.

Ako často robíte ranné cvičenia?

1 - denne, 2 - každý druhý deň, 3 - nie pravidelne.

Aké temperovacie postupy vykonávate?

1 - nalievanie studená voda, 2 - studenovzdušné kúpele,

3 - zimné plávanie, 4 - neutrácať.

Navštevujete kúpeľ (saunu), ako často (pravidelne)?

1 - nenavštevujem, 2 - raz týždenne, 3 - raz za dva týždne, 4 - nie pravidelne.

Dodržiavate konkrétny denný režim?

1 - áno, 2 - nie.

Fajčíš?

1 – nie, 2 – príležitostne, 3 – áno.

V akom veku pravidelne fajčíte?

1 ml. shk., 2 - porov. shk., 3 - čl. škola, 4 - nefajčiť.

Vaši rodičia fajčia?

1 - obaja, 2 - matka, 3 - otec, 4 - nefajčiť.

Piješ alkohol?

1 - nie, 2 - občas, 3 - pravidelne.

Pijú tvoji rodičia alkohol?

1 - obaja, 2 - matka, 3 - otec, 4 - nepoužívajte.

Formulár na posúdenie zdravotného stavu

Sebakontrola je pravidelné sledovanie svojho zdravotného stavu, fyzického rozvoja a fyzickej zdatnosti a ich zmien pod vplyvom pravidelného pohybu a športu.

Úlohy sebakontroly:

• 1. Rozšíriť vedomosti o fyzickom rozvoji;
• 2. Získať zručnosti v hodnotení psychofyzickej prípravy;
• 3. Oboznámiť sa s najjednoduchšími dostupnými metódami sebakontroly a určiť úroveň telesného rozvoja, zdatnosti a zdravia za účelom úpravy záťaže pri telesnej výchove a športe.

Sebakontrola umožňuje včas identifikovať nepriaznivé účinky fyzického cvičenia na organizmus.

Hlavné metódy sebakontroly: inštrumentálne, vizuálne.

Účelom sebakontroly je nezávislé pravidelné pozorovanie jednoduchých a dostupných spôsobov fyzického rozvoja, stavu vlastného tela, vplyvu fyzických cvičení alebo konkrétneho športu naň. Aby bola sebakontrola účinná, je potrebné mať predstavu o energetických nákladoch organizmu.

Pri neuropsychickom a svalovom napätí, ktoré vzniká pri výkone výchovno-vzdelávacej činnosti v kombinácii so systematickou záťažou, je dôležité poznať časové intervaly oddychu a obnovy psychickej a fyzickej výkonnosti, ako aj techniky, prostriedky a metódy, ktoré je možné použiť. k efektívnejšiemu obnoveniu funkčnosti organizmu.

Výsledky sebakontroly sa zaznamenávajú do špeciálneho denníka. Do denníka sa odporúča pravidelne zaznamenávať subjektívne (pohoda, spánok, chuť do jedla, výkonnosť a pod.) a objektívne údaje (hmotnosť, pulz, tréningové záťaže a pod.).

Pri vykonávaní telesnej kultúry podľa učebných osnov, ako aj v zdravotných skupinách a počas nezávislých štúdií sa môžete obmedziť na také ukazovatele, ako je pohoda, spánok, chuť do jedla, bolesť, pulz, váha, tréningové záťaže, porušenie režimu, športové výsledky.

Okrem toho sa kvalifikovaným športovcom odporúča, aby brali do úvahy náladu, túžbu trénovať, ortostatický test, VC, silu rúk a pracovnú kapacitu.

Na vedenie sebakontrolného denníka si stačí pripraviť malý zápisník a rozdeliť ho podľa sebakontrolných ukazovateľov a dátumov. Približná forma vedenia denníka sebaovládania je uvedená v tabuľke.

Samozrejme, u jednotlivých žiakov môže byť počet ukazovateľov sebakontroly v denníku a poradie zápisu rozdielne, no rovnako dôležité je pre každého správne vyhodnotiť jednotlivé ukazovatele a stručne ich zaznamenať do denníka.

Pohoda je subjektívne hodnotenie stavu organizmu, je dôležitým ukazovateľom vplyvu telesného cvičenia a športového tréningu.

Cítiť sa dobre, uspokojivo alebo chudobne. O necítiť sa dobre povaha nezvyčajných vnemov je pevná. Sen. Denník zaznamenáva trvanie a hĺbku spánku, jeho poruchy (ťažkosti so zaspávaním, nepokojný spánok, nespavosť, nedostatok spánku atď.). Chuť do jedla je zaznamenaná dobrá, uspokojivá, znížená, zlá. Rôzne odchýlky v zdravotnom stave rýchlo ovplyvňujú chuť do jedla, takže jeho zhoršenie býva dôsledkom prepracovanosti alebo choroby.

Pocity bolesti: bolesti svalov, bolesti hlavy, bolesti na pravej alebo ľavej strane a v oblasti srdca sa môžu vyskytnúť pri porušení denného režimu, pri celkovej únave tela, pri silových tréningových zaťaženiach atď.

Bolesť svalov u začínajúcich športovcov je prirodzený jav v prvej fáze tréningu. Vo všetkých prípadoch dlhotrvajúcej bolesti svalov a inej bolesti by ste sa mali poradiť s lekárom.

Pulz je dôležitým ukazovateľom stavu tela. Zvyčajne na hodinách telesnej výchovy srdcová frekvencia pri priemernom zaťažení dosahuje 130-150 úderov za minútu.

V športovom tréningu s výraznou fyzickou námahou dosahuje srdcová frekvencia 180-200 a ešte viac úderov za minútu. Po veľkej fyzickej aktivite sa pulz vráti na pôvodné hodnoty po 20-30, niekedy po 40-50 minútach. Ak sa v stanovenom čase po tréningu pulz nevráti na pôvodné hodnoty, naznačuje to nástup veľkej únavy v dôsledku nedostatočnej fyzickej zdatnosti alebo prítomnosti určitých odchýlok v stave tela.

Na posúdenie činnosti srdca sa využívajú rôzne možnosti aktívnych a pasívnych ortostatických testov, ako aj testov so záťažou.

Jeden z aktívnych ortostatických testov sa vykonáva takto: 5 minút by ste mali odpočívať v ľahu na chrbte, potom počítať pulz v polohe na bruchu po dobu 1 minúty, potom musíte vstať a odpočívať jednu minútu v stoji a počítať pulz v stoji po dobu 1 minúty.

Rozdiel medzi pulzovou frekvenciou v ľahu a v stoji sa posudzuje na reakciu kardiovaskulárneho systému na záťaž pri zmene polohy tela. To umožňuje vyhodnotiť funkčný stav regulačných mechanizmov a poskytuje určitú predstavu o kondícii tela.

Rozdiel od 0 do 12 úderov naznačuje dobrú fyzickú zdatnosť. U zdravého netrénovaného človeka je rozdiel 13-18 úderov.

Rozdiel 18-25 úderov je indikátorom nedostatočnej fyzickej zdatnosti. Rozdiel viac ako 25 úderov naznačuje prepracovanie alebo chorobu, v takýchto prípadoch by ste sa mali poradiť s lekárom.

Ortostatický test je najlepšie vykonať ráno pred cvičením alebo inokedy počas dňa pred jedlom. Hlavným pravidlom je vykonať test v rovnakých hodinách dňa. Jednoduché záťažové testy. N. Amosov ponúka začiatočníkom kontrolu stavu kardiovaskulárneho systému pomocou "rebríkových testov". Musíte pokojne, bez zastavenia, vyjsť na štvrté poschodie a okamžite spočítať pulz.

Ak je menej:

• - 100 úderov / min je vynikajúcich;
• - 100-120 - dobrý;
• - 121-140 - priemerný;
• - viac ako 140 - zlé.

Ďalším testom je test drepu. Je potrebné pomaly urobiť 20 drepov, zdvihnúť ruky dopredu a roztiahnuť kolená do strán (rovný trup).

Pulz sa počíta pred a po cvičení:

• - nadmerná srdcová frekvencia po drepoch o 25% alebo menej oproti pôvodnej sa považuje za vynikajúcu;
• - od 25 do 50% - dobré;
• - od 50 do 75 % - uspokojivé;
• - nad 75 % - zlé.

Skokový test. Je potrebné urobiť 60 mäkkých skokov za 30 sekúnd. (ruky na opasku, výška skákania -5-6 cm). Vypočítajte pulz pred a po skokoch a vyhodnoťte jeho stav ako v predchádzajúcom teste.

Profesor, doktor lekárskych vied N. Graevskaya tiež odporúča beh na mieste (1-3 minúty, tempo - 160-180 krokov / min.) na kontrolu činnosti srdca. V normálnom stave by pulz po behu nemal prekročiť 130-160 úderov / min., po 5 minútach. po behu by sa mal pulz vrátiť k pôvodným (pred behom) ukazovateľom.

Zadržanie dychu pri nádychu (Stangeov test). Po 5-7 minútach odpočinku v sede by ste sa mali úplne nadýchnuť a vydýchnuť, potom sa znova nadýchnuť (asi 80-90% maxima) a zadržať dych.

Trvanie zadržania dychu vo väčšej miere závisí od vôľového úsilia človeka, preto sa pri zadržaní dychu rozlišuje čas čistého oneskorenia a vôľová zložka. Začiatok druhého je fixovaný prvou kontrakciou bránice (kmitanie brušnej steny).

U zdravých detí a dospievajúcich vo veku 6-18 rokov sa dĺžka zadržania dychu pri nádychu pohybuje od 16-55 sekúnd. Zdraví dospelí, netrénovaní ľudia zadržia dych pri nádychu na 40-50 sekúnd a trénovaní športovci - od 60 sekúnd do 2-2,5 minúty.

So zvyšujúcim sa tréningom sa čas zadržania dychu zvyšuje a s únavou klesá. Zadržanie dychu pri výdychu (Genchi test). Po úplnom výdychu a nádychu opäť vydýchnite a zadržte dych.

Zdraví netrénovaní ľudia môžu zadržať dych na 20-30 sekúnd, trénovaní - až 90 sekúnd alebo viac. Pri ochoreniach obehového a dýchacieho ústrojenstva, po infekčných a iných ochoreniach, ako aj po prepätí a prepracovaní, v dôsledku čoho sa celkový funkčný stav organizmu zhoršuje, skracuje sa dĺžka zadržania dychu pri nádychu aj výdychu. .

Predstavu o funkcii autonómneho nervového systému možno získať z kožno-vaskulárnej reakcie.

Určuje sa takto: cez kožu sa natiahne niekoľko prúžkov nejakým neostrým predmetom, napríklad koncom ceruzky, ktorý nie je naostrený, miernym tlakom. Ak sa na koži v mieste tlaku objaví ružová farba, kožno-cievna reakcia je normálna, biela - zvýšená excitabilita sympatickej inervácie kožných ciev, červená alebo konvexná červená - excitabilita sympatickej inervácie ciev kožné cievy je vysoká. Biely a červený dermograf možno pozorovať s odchýlkami v činnosti autonómneho nervového systému (s prepracovaním, počas choroby, s neúplným zotavením).

Pozorovanie športových výsledkov je dôležitým bodom sebakontroly. Toto pozorovanie ukazuje správnosť používania prostriedkov a metód tréningu a tréningu a môže odhaliť ďalšie rezervy pre rast fyzickej zdatnosti a športového ducha.

Určenie veľkosti zaťaženia. Na úpravu obsahu tried na základe výsledkov sebakontroly boli vyvinuté špeciálne testy.

Pri miernom zaťažení dosahuje pulzová frekvencia 130 úderov / min., Pri miernom zaťažení - 130 - 150 úderov / min.

Maximálne zaťaženie pulzovej frekvencie s prijateľnou presnosťou možno určiť podľa vzorca:

Srdcová frekvencia \u003d 220 - A

HR - srdcová frekvencia;

A je vek v rokoch.

Napríklad pre osoby vo veku 20 rokov je maximálna srdcová frekvencia 200 úderov / min. Veľkosť záťaže môžete určiť podľa času, ktorý je potrebný na obnovenie pulzu. Takže pri nízkej záťaži sa to stane po 5-7 minútach. po skončení vyučovania, s priemerom - po 10-15 minútach. a pri vysokom zaťažení sa pulz obnoví až po 40-50 minútach.

Záťaž môžete posúdiť zmenou vitálnej kapacity pľúc. Ak po triedach vitálna kapacita pľúc zostala nezmenená alebo sa mierne zvýšila, znamená to, že ste sa venovali ľahkej práci, ak sa znížila o 100 - 200 cm - stredná, o 300 - 500 alebo viac - ťažká.

Veľkosť záťaže môžete určiť podľa frekvencie dýchania.

Po ľahkej práci je frekvencia dýchania 20-25 dychov za minútu, po strednej práci - 25-40, po ťažkej práci - viac ako 40 dychov za minútu.

Veľkosť záťaže určíte zmenou telesnej hmotnosti pred a po cvičení (pri nízkej záťaži môže telesná hmotnosť klesnúť o 300 g, pri priemernej záťaži o 400-700 g, pri veľkej záťaži bude úbytok hmotnosti 800 g alebo viac).

A tiež zmenou sily svalov flexorov ruky (manuálna dynamometria) a extenzorov chrbta (posturálna dynamometria).

Ak ukazovateľ sily ruky po lekcii zostal nezmenený alebo sa mierne zmenil, potom bolo zaťaženie malé, ak sa znížilo o 3-5 kg, potom bolo stredné, ak o 6-10 kg. a viac - zaťaženie je veľké.

Podľa dynamometrie chrbtice: ak sa indikátor zmenil len málo, potom bolo zaťaženie ľahké, pri priemernom zaťažení klesá o 5-15 kg, pri veľkom zaťažení - o 16-20 kg. a viac.

sebaovladanie– pravidelné sledovanie zdravotného stavu, telesného vývoja a telesnej zdatnosti osoby zúčastňujúcej sa na telesných cvičeniach a športe jednoduchými, všeobecne dostupnými metódami.

Hodnotenie zdravotného stavu, dynamiky pozitívnych a negatívnych zmien nebude objektívne, ak nebude doplnené o sebakontrolné údaje. Výučba technológie sledovania vášho zdravia je jednou z hlavných úloh telesnej kultúry na vysokej škole a dosiahnutie dostatočnej úrovne zručností a schopností sebakontroly (vedenie denníka sebaovládania, správne sebahodnotenie na základe analýzy údajov z tohto denníka) je jedným z cieľov telesnej kultúry na univerzita.

Pravidelnou analýzou svojho zdravotného stavu, testovaním údajov a vykonávaním rôznych testov má študent možnosť prispôsobiť si množstvo práce a odpočinku, čas na zotavenie, zvoliť si prostriedky na zvýšenie fyzickej a duševnej výkonnosti, vykonať potrebné zmeny vo svojom vlastnom štýle. a možno aj životný štýl. Všetky údaje je potrebné zaznamenávať do sebakontrolného denníka pre ďalšiu analýzu v určitých intervaloch: na začiatku a na konci mesiaca, semestra, akademického roka. Hlavná požiadavka: odber vzoriek a testovanie by sa malo vykonávať v rovnakých hodinách dňa, 1,5–2 hodiny pred a po jedle.

Sebakontrola spočíva v zohľadnení nasledujúcich ukazovateľov: pohoda, spánok, chuť do jedla, pulz, spirometria, dýchanie atď. Počas sebakontroly sa vedie denník, ktorého vzor je uvedený nižšie (tabuľka 12).

Tabuľka 12

Denník sebaovládania

Forma denníka môže byť ľubovoľná. Mal by zaznamenávať subjektívne ukazovatele (pohoda, spánok) aj objektívne ukazovatele (srdcová frekvencia, čas zadržania dychu, telesná hmotnosť), ako aj niektoré športové výsledky: celkový čas behu v jednom z tréningov, rýchlosť, výsledky testov.

Najjednoduchší spôsob, ako posúdiť efektívnosť tried, je sledovať dynamiku rozvoja sily, vytrvalosti a iných fyzických vlastností, ako aj hodnotiť úspechy v rôznych súťažiach alebo špeciálnych testoch. Napríklad, ak sa po šiestich mesiacoch tréningu vaše výsledky v zdvíhaní tyče zvýšili, potom je pokrok v rozvoji sily zrejmý. Ak ste predtým prešli trojkilometrovú vzdialenosť povedzme za 18 minút a teraz ju prekonáte za 15 minút, potom sa vaša vytrvalosť zvýšila; to isté, ak ste zvýšili zabehnutú vzdialenosť za určité obdobie z 10 na 15 km.

Zníženie výsledkov v testovacích cvičeniach, v športových úspechoch naznačuje nesprávny, nedostatočne racionálny tréning: nesprávne vybraný tréningové cvičenia, ich celkový objem a intenzitu; nezodpovedajú úrovni vašej pripravenosti, individuálnym vlastnostiam.

Akákoľvek činnosť akéhokoľvek orgánu, akákoľvek zmena jeho stavu bezprostredne ovplyvňuje fungovanie a stav iných orgánov, systémov a celého organizmu. Svalový tréning, rozvoj sily, vytrvalosti, rýchlosti, obratnosti, flexibility je tréning dýchacieho, kardiovaskulárneho, vylučovacieho systému, špecifická stimulácia centrálneho nervového systému, t.j. tieto cvičenia sú určené na zlepšenie zdravia, udržanie normálneho života, zvýšenie pracovnej sily. kapacita.

Všetky ukazovatele sebakontroly možno rozdeliť na subjektívne a objektívne. TO subjektívne indikátory zahŕňajú pohodu, náladu, spánok, chuť do jedla a bolesť. Zdravotný stav možno klasifikovať ako dobrý (pocit radosti, dobrý výkon), uspokojivý (mierna letargia) alebo zlý (slabosť, letargia, slabý výkon). Pohoda je pomerne informatívnym kritériom pre správne dávkovanie fyzickej aktivity. Ak zodpovedajú funkčným možnostiam organizmu, potom je zdravotný stav väčšinou dobrý. Pri nadmernej fyzickej námahe sa pozoruje jej zhoršenie.

Ďalším subjektívnym ukazovateľom sebakontroly je nálada. Ide o psychický stav, ktorý celkom úzko súvisí s pohodou. Tu je jedna z klasifikácií nálady: veselá, neurčitá (nejasná, nejasná), normálna, depresívna (depresívna, smutná).

Spánok je účinným prostriedkom na obnovenie duševnej aj fyzickej výkonnosti. Dobrý nočný spánok po dobu 7-8 hodín naznačuje optimálnu fyzickú aktivitu. Jeho rôzne poruchy (časté prebúdzanie, povrchný spánok, ťažkosti so zaspávaním, pocit nedostatku spánku a pod.) sú indikátormi toho, že je potrebné zvýšiť alebo znížiť množstvo fyzickej aktivity.

Chuť do jedla charakterizuje aj stav ľudského zdravia. Pri bolestivých stavoch, prepracovaní sa zvyčajne zhoršuje chuť do jedla. Ak fyzická aktivita v tréningu zodpovedá možnostiam tela, potom je chuť do jedla dobrá.

Ďalším typom subjektívnych indikátorov sebakontroly je bolesť. Sú fixované podľa miesta ich lokalizácie, charakteru (akútne, tupé, rezné a pod.) a sily prejavu.

TO cieľ samokontrolné indikátory zahŕňajú monitorovanie srdcového tepu, krvný tlak, dýchanie, telesná hmotnosť, VC, svalová sila a športový výkon.

Mnohí odborníci uznávajú srdcovú frekvenciu ako spoľahlivý indikátor stavu obehového systému. Môže sa nezávisle určiť podľa pulzovej frekvencie. Keď je človek v kľude, najlepšie je merať ho na radiálnej tepne, na spodnej časti palca. Aby ste to urobili, na zadnú časť zápästia, kde sa meria pulz, položte kefu druhej ruky a pomocou vankúšikov druhého, tretieho a štvrtého prsta nájdite radiálnu artériu a mierne na ňu zatlačte. Pulzovú frekvenciu určujeme pohybom sekundovej ručičky hodín po dobu 10 alebo 15 sekúnd, výsledné číslo sa vynásobí 6 alebo 4, resp. Takto sa vypočíta tepová frekvencia za minútu.

Srdcová frekvencia je veľmi mobilný ukazovateľ a závisí od veku, pohlavia, podmienok prostredia. Napríklad mladí muži v študentskom veku majú 70 – 80 úderov za minútu, zatiaľ čo dievčatá majú pulz zvyčajne o 5 – 10 úderov vyšší. S rastom fyzickej zdatnosti sa tepová frekvencia postupne znižuje, čo svedčí o hospodárnosti činnosti organizmu. Pravidelné meranie srdcovej frekvencie je jednou z hlavných požiadaviek na sebamonitorovanie funkčného stavu organizmu v procese samostatného telesného tréningu. Ak v pokoji tento ukazovateľ postupne klesá a ostatné ukazovatele sebakontroly sú na optimálnej úrovni, následne sa zlepšuje kondícia a zdravie.

Merania pulzu bezprostredne po tréningu vám umožňujú vyhodnotiť reakciu tela na fyzickú aktivitu a tiež naznačujú rýchlosť procesov obnovy.

Dýchanie v pokoji by malo byť rytmické, hlboké. Bežne sa u zdravého človeka frekvencia dýchania pohybuje od 16 do 18-krát za minútu, u dobre trénovaných ľudí - od 10 do 14-krát za minútu.jeden nádych.

Na zistenie funkčného stavu tela môžete použiť funkčný jednostupňový test s drepmi. Subjekt stojí 3 minúty. Potom sa srdcová frekvencia vypočíta na 1 minútu (počiatočná srdcová frekvencia). Potom subjekt vykoná 20 drepov, pričom zdvihne ruky dopredu na 40 s. Bezprostredne po drepoch sa prvých 15 sekúnd vypočíta tep srdca, prepočítaný na 1 minútu (vynásobením 4). Zvýšenie srdcovej frekvencie po fyzickej aktivite sa určuje v porovnaní s počiatočnou v percentách.

Hodnotenie (pre mužov a ženy): výborné - 20 % alebo menej; dobré - 21-40; uspokojivé - 41–65; zlé - 66–75; veľmi zlé – 76 % alebo viac.

Študentom, ktorí sa pravidelne venujú fyzickým cvičeniam, sa ponúka test K. Coopera, populárny v mnohých krajinách, ktorý sa používa na hodnotenie fyzickej zdatnosti ľudí mladších ako 30 rokov (tabuľka 13). V rámci tohto testu je v rámci možností dohodnutý 12-minútový beh. Najlepšie je držať ho na štadióne so štandardnou dĺžkou trate 400 m.

Tabuľka 13

Test K. Coopera

Cvičením sebaovládania je potrebné sledovať zlepšovanie svojich športových a technických výsledkov, zvyšovanie kondície, zmeny zdravotného stavu a telesný rozvoj. Beh na 100 metrov, skoky do diaľky, zdvíhanie trupu z ľahu a sťahovanie na hrazde sa konajú na začiatku a na konci akademického roka v procese vykonávania kontrolných cvičení študentov. Výsledky kontrolných testov a hodnotení pri testovaní fyzických vlastností by sa mali zapisovať do denníka sebakontroly.

Sebakontrola má veľký výchovný a pedagogický význam, pretože študent, ktorý sa venuje telesným cvičeniam a športom, pozoruje svoj zdravotný stav a fyzický vývoj, aktívne sa podieľa na analýze metodiky svojich tréningov.

Kľúčové pojmy

Lekárska kontrola- komplexné medicínske štúdium telesného rozvoja a funkčnej zdatnosti osôb činných v telesnej výchove a športe.

Diagnostika fyzického stavu žiakov- proces spoznávania a hodnotenia individuálnych biologických a sociálnych charakteristík žiakov, interpretácia a sumarizácia získaných údajov o ich zdraví a chorobách.

Pedagogická kontrola- systematický proces získavania informácií o fyzickej kondícii zainteresovaných priamo v procese tréningov, športových a rekreačných a športových podujatí.

sebaovladanie– nezávislé pozorovania osoby podieľajúcej sa na výsledkoch vplyvu fyzickej aktivity na organizmus.

Kontrolné otázky

1. Opíšte pojmy „lekárska kontrola“, „lekárske vyšetrenie“.

2. Aké antropometrické merania sa používajú na hodnotenie fyzického vývoja človeka?

3. Aké ukazovatele naznačujú funkčný stav kardiovaskulárneho systému?

4. Aké úlohy sa riešia v procese pedagogickej kontroly?

5. Definujte sebakontrolu. Stručne načrtnite metodiku vykonávania sebakontroly pre tých, ktorí sa zúčastňujú telesných cvičení.

6. Vymenujte vám známe metódy hodnotenia telesného vývoja.

7. Na aké účely sa používajú funkčné testy?

8. Uveďte funkčné testy, ktoré poznáte.

9. Vymenujte vám známe metódy na určenie ukazovateľa rozvoja fyzických vlastností.