Svalová slabosť. Rýchla únava počas cvičenia: ako sa s ňou vyrovnať? Svaly sa počas cvičenia rýchlo unavia

Aký je dôvod takejto slabosti? Na otázku odpovedá Janet Hamilton, kondičná trénerka a psychologička v poradenskej firme Running Strong (Atlanta, USA).

Hromadiaci sa stres

Večný nedostatok spánku, rýchle občerstvenie, nedostatok režimu atď. To všetko je pre telo stresujúce. A aj tréning je stresujúci. A rodinné vzťahy. Všetky sú stresovým stresom. To všetko sa hromadí, hromadí a potom vás zasiahne hrozná únava: nemali ste čas dvakrát šliapnuť na pedál bicykla, ale už chcete múmie na rukovätiach.

Alergia

Každá bunka vo vás potrebuje kyslík. Najmä počas fyzická aktivita. Tomu môžu prekážať alergie (nepočítajúc opuchnutú tvár, nádchu, vyrážky a iné príznaky, ktoré útočia na vaše vyčerpané telo). Vo všeobecnosti, ak v hale lietajú chmýří, komáre alebo niekto zašiel príliš ďaleko s už žieravým parfumom, potom je lepšie vynechať cvičenie. Alebo si zacvičte v inej miestnosti/v inom čase.

A sú aj prípady, kedy sa u človeka prejaví astma / bronchokonstrikcia spôsobená fyzickou námahou. V takýchto prípadoch prísne a rýchlo s odbornými lekármi.

Zdroj: Primo Clean

úroveň pH

Keď trénujete dlho a tvrdo, sacharidy vo vás sú spracované ako palivo pre svaly. Zanechávajú veľa odpadkov, ktoré znižujú hladinu pH a zvyšujú kyslosť organizmu. S tým druhým je to pre vás čoraz ťažšie, nemáte silu, ste ako vyčerpaná korytnačka. Ako sa s tým vysporiadať?

"V žiadnom prípade. Cvičte častejšie a tvrdšie - telo si zvykne na záťaž, bude trénované a nebude oxidovať tak rýchlo, “hovorí Hamilton.

Ste príliš energický

Ak sa po každom tréningu cítite ako kopa odpadu, čoskoro sa na ňu zmeníte. Nemali by existovať dva tréningy za sebou, kde ste zo seba vydali všetko / po ktorých už nechcete žiť. „A ak je váš tréningový plán príliš tesný, skúste si vyhradiť dva dni na úplný odpočinok,“ radí Janet.

A ešte jedna rada od fitness experta: robte odľahčovacie tréningy – teda tréningy nie na doraz.

tvoja krv

Stáva sa, že človek má málo železa v krvi.

• Minúta biochémie: je to železo, ktoré je zodpovedné za pripojenie molekúl kyslíka k červeným krvinkám a transport O2 do buniek.

Takže nemôžete normálne trénovať, okamžite zomriete. Kvôli hladovaniu kyslíkom (anémia, nedajbože). Cesta zo situácie je oprieť sa o potraviny bohaté na železo.

Dehydratácia

Dokonca aj mierny pokles hladiny tekutiny vedie k tomu, že krv sa zahusťuje a stáva sa "nečistou". To sťažuje prácu srdca. Výsledkom je, že pumpovanie krvi a jej dodávanie na správne miesta je strašne ťažké.

A ak sa tiež silne potíte, potom spolu s vodou stratíte veľa elektrolytov, ktoré sú zodpovedné za „komunikáciu“ buniek medzi sebou. To tiež negatívne ovplyvňuje vašu „batériu“.

Svalová slabosť je bežnou sťažnosťou, ale samotné slovo „slabosť“ má pomerne široký rozsah významov, vrátane únavy, zníženej výdrže alebo úplnej neschopnosti fungovať. Rozsah možné príčiny svalová slabosť je ešte širšia.

Čo je svalová slabosť?

Termín "svalová slabosť" môže byť použitý na označenie niekoľkých rôznych vecí.

Primárna alebo skutočná svalová slabosť

Prejavuje sa neschopnosťou vykonávať pomocou svalov to, čo človek chcel. Aj keď sa takéto úkony nevykonávajú na prvýkrát, no snaží sa ich vykonať vyškolená osoba. Dochádza k poklesu sily, ktorú svaly potrebujú, ale nie je. Sval nepracuje správne, stal sa abnormálnym.

Tento typ svalovej slabosti môže byť dôsledkom mŕtvice, je možný aj pri svalovej dystrofii. V oboch prípadoch oslabené svaly nedokážu vykonávať obvyklú záťaž a dochádza k zmenám svalovej sily.

svalová únava

Niekedy sa nazýva asténia. Toto je pocit únavy alebo vyčerpania, ktorý zažívate. V tomto prípade svaly skutočne neochabnú, stále fungujú, ale na vykonanie akcií budete potrebovať viac úsilia. Tento typ slabosti sa vyskytuje u tých, ktorí trpia týmto syndrómom chronická únava má poruchy spánku, depresiu, chronické choroby srdce, pľúca a obličky. Svalová únava môže byť spôsobená tým, že svaly nedostávajú dostatok energie.

Svalová únava

„Únava“ svalov spočíva v tom, že sval začne normálne fungovať, ale veľmi rýchlo túto schopnosť stráca a zotavenie trvá oveľa dlhšie ako zvyčajne. Svalová „únava“ sa často spája so svalovou únavou, najmä ak človek trpí myasthenia gravis alebo myotonickou dystrofiou.

Bežné príčiny svalovej slabosti

Zhoršenie fyzickej kondície / neaktívny (sedavý spôsob života) životný štýl

Nedostatok fyzickej aktivity je jednou z najčastejších príčin svalovej slabosti. Ak sa svaly nepoužívajú, tak vlákna vo svaloch sú čiastočne nahradené tukom. Nakoniec dochádza k svalovej atrofii: svaly sa stávajú menej podsadité a pružnejšie. Každé vlákno je stále pevné, ale stráca svoju schopnosť efektívne sa sťahovať.

Môžete cítiť, že vaše svaly ochabnú a stiahnu sa na objeme. To vedie k miernej únave, keď sa snažíte niečo robiť, ako je záhradníctvo alebo domáce práce. Ak by boli vaše svaly precvičené, všetko by vám išlo oveľa ľahšie. Tento stav je reverzibilný, ale vyžaduje pravidelné cvičenie. To platí najmä s vekom.

Vývoj svalov vrcholí medzi 20. a 30. rokom života. Práve v tomto vekovom rozpätí možno nájsť najväčší počet skvelých športovcov. Svalový tonus si však môžete udržať pravidelným cvičením v každom veku. Mnohí úspešní bežci na dlhé trate majú viac ako 40 rokov a svoje svaly si zvykli na dlhodobú záťaž, časom natiahnutú, ako si to maratón vyžaduje.

V akomkoľvek veku sa rozhodnete zlepšiť svoju kondíciu, zvoľte si rozumný cvičebný režim a pred ich začatím sa poraďte so svojím lekárom. V počiatočnej fáze tréningu potrebujete aj radu trénerov, aby ste predišli zraneniu svalov z príliš intenzívneho zaťaženia.

Starnutie

Ako starneme, naše svaly strácajú silu a ochabujú. Aj keď to väčšina ľudí akceptuje ako prirodzený dôsledok veku, niekedy sa stále cítia frustrovaní, keď nie sú schopní robiť to, čo robili v mladšom veku. Avšak aj vo vyššom veku môže fyzické cvičenie udržať a dokonca zvýšiť svalovú silu, pri starostlivej organizácii a bezpečnosti tréningu.

S vekom trvá zotavenie zo zranení oveľa dlhšie, pretože kosti rednú a ľahko sa lámu. Takže kontrola bezpečnosti fyzických cvičení v úctyhodnom veku má veľký význam.

infekcií

Infekcie a choroby patria medzi najčastejšie príčiny dočasnej svalovej únavy. Najzraniteľnejšie sú stehenné svaly. Môžu sa zapáliť komplikáciami z chrípky a svalová slabosť v tomto prípade môže trvať pomerne dlho.

Príčinou svalovej slabosti môže byť aj syndróm chronickej únavy alebo akékoľvek ochorenie, ktoré sa vyznačuje tým teplo a zápal svalov. Existuje však množstvo ochorení, ktoré predstavujú najvyššie riziko svalovej slabosti. Patria sem: chrípka, vírus žľazovej horúčky, HIV, lymská borelióza a hepatitída C.

Menej časté ochorenia, ktoré môžu spôsobiť svalovú slabosť, sú tuberkulóza, malária, syfilis a detská obrna.

Tehotenstvo

Počas tehotenstva a bezprostredne po ňom môže vysoká hladina steroidov v krvi, ako aj nedostatok potrebného množstva železa (anémia) spôsobiť pocit svalovej únavy. V tehotenstve by ste si mali dávať pozor najmä pri cvičení, keďže žena musí niesť pomerne veľkú váhu. To môže viesť k bolestiam krížov, ak sa neprispôsobíte zmenenému stavu a budete pozorne sledovať svoje držanie tela.

Pretrvávajúce (chronické) ochorenia

Mnohé chronické ochorenia často spôsobujú svalovú slabosť. V niektorých prípadoch je to spôsobené znížením krvi a živín potrebných pre svaly.

Periférne vaskulárne ochorenie: Spôsobené zúžením tepien, zvyčajne v dôsledku vysokej hladiny cholesterolu. Príčinou môže byť fajčenie alebo nezdravá strava. Prítok krvi do svalov sa spomaľuje, čo sa prejavuje najmä pri fyzickej námahe, s ktorou sa človek prestáva vyrovnávať. Niekedy sa namiesto slabosti môže objaviť bolesť, ale problémom môže byť aj svalová slabosť.

Prihláste sa na odber nášho kanál YouTube !

Diabetes. Vysoký stupeň hladina cukru v krvi (a niekedy aj zmeny v hladine soli) negatívne ovplyvňuje schopnosť svalov dobre vykonávať svoje funkcie.S progresiou cukrovky sa sťažuje aj zásobovanie nervov krvou. Nervy svalového vlákna strácajú citlivosť a svalové vlákno prestáva fungovať. Ľudia s cukrovkou majú tiež zvýšený sklon k zúženiu tepien.

Srdcovo-cievne ochorenia najmä zlyhanie srdca môže viesť k rýchlej svalovej únave v dôsledku zníženého zásobovania krvou počas fyzickej aktivity. Srdce nie je schopné zásobovať svaly potrebným množstvom krvi, čo má za následok svalovú slabosť.

Chronické ochorenie pľúc: Pľúcne ochorenia, ako je chronická obštrukčná choroba pľúc (CHOCHP), spôsobujú zníženie schopnosti tela absorbovať kyslík. Svaly vyžadujú rýchly prísun kyslíka z krvi, najmä počas cvičenia. Znížená spotreba kyslíka vedie k miernej únave. S časom chronické ochorenie pľúc môže viesť k svalovej atrofii, aj keď k tomu väčšinou dochádza vo veľmi závažných prípadoch, keď hladina kyslíka v krvi začne klesať.

Chronické ochorenie obličiek ovplyvňuje všetkých životné prostredie organizmu cez nerovnováhu solí v tele a cez zmeny hladín vápnika a vitamínu D. Ochorenie obličiek spôsobuje aj koncentráciu toxických látok (toxínov) v krvi, pretože obličky nedokážu tieto toxíny včas spracovať. To všetko môže viesť k skutočnej svalovej slabosti, ako aj svalovej únave.

Anémia(nedostatok červených krviniek). Má mnoho príčin, vrátane nesprávnej výživy, straty krvi, tehotenstva, genetických, infekčných a onkologické ochorenia. Anémia tiež znižuje schopnosť krvi prenášať kyslík do svalov. Anémia sa vyvíja pomerne pomaly a časom sa dostavuje svalová únava a dýchavičnosť.

Stavy ovplyvňujúce „príkazy“ mozgu svalom

Úzkosť

Úzkosť môže spôsobiť svalovú slabosť. Je to spojené s zvýšená aktivita adrenalín v tele.

Depresia

Depresia môže spôsobiť aj pocit celkovej únavy a pocit svalovej slabosti. Poznámka: Úzkosť a depresia môžu spôsobiť pocit únavy a „únavy“ svalov, ale nie skutočnú slabosť.

chronická bolesť

Celkový účinok na hladinu energie môže byť výsledkom chronickej bolesti. Stimuluje telo, aby produkovalo chemikálie, ktoré reagujú na bolesť a zranenie. Tieto chemikálie majú za následok pocity únavy alebo únavy.

Pri chronickej bolesti môže človek pociťovať nielen svalovú slabosť, ale tiež nemôže svaly plne využívať v dôsledku bolesti a nepohodlia.

Poškodenie svalov v dôsledku zranenia

Existuje veľa situácií, v ktorých sa vaše svaly môžu poškodiť. Najzrejmejšia je trauma, dislokácia, vyvrtnutie (pri fyzickej námahe a športových aktivitách).

Bežnou príčinou zranení môže byť pokus začať cvičiť bez poriadneho zahriatia a „zahriatia“ svalov. Počas svalového poranenia dochádza k krvácaniu vo vnútri poškodeného svalového tkaniva a následne k opuchu a zápalu. To robí svaly slabými a spôsobuje bolesť počas ich fungovania. Lokalizovaná bolesť je hlavným príznakom svalového zranenia, ale môže byť prítomná aj slabosť.

Lieky

Mnoho liekov môže spôsobiť svalovú slabosť a poškodenie svalov ako napr vedľajší účinok alebo Alergická reakcia. Zvyčajne to začína únavou, ale môže pokračovať, ak sa liečba nezastaví.

Niektoré antibiotiká, protizápalové lieky proti bolesti môžu spôsobiť podobný účinok a dlhodobé užívanie perorálnych steroidov tiež spôsobuje svalovú slabosť a chradnutie. Existuje aj množstvo menej bežne používaných liekov, ktoré môžu spôsobiť svalovú slabosť a poškodenie svalov. Patria sem určité lieky na srdce, lieky na chemoterapiu, lieky proti HIV, interferón a lieky na štítnu žľazu.

Iné látky

Dlhodobé užívanie alkoholu môže spôsobiť slabosť v ramenách a bedrové svaly. Fajčenie môže nepriamo oslabiť svaly. Fajčenie spôsobuje zúženie tepien, čo vedie k periférnym cievne ochorenie. kokaín. Zneužívanie tejto drogy spôsobuje výraznú svalovú slabosť, rovnako ako iné psychoaktívne látky.

Poruchy spánku

Poruchy spánku vedú k pocitu celkovej únavy, ako aj k svalovej „únave“. Takéto poruchy môžu zahŕňať čistú nespavosť, úzkosť, depresiu, chronickú bolesť, syndróm nepokojných nôh, prácu na nočné zmeny, potrebu bdieť kvôli nočným rozmarom malých detí.

Odmietanie zodpovednosti : Informácie uvedené v tomto článku o svalovej slabosti sú len orientačné. Nemôže nahradiť konzultáciu so zdravotníckym pracovníkom.

Ak sa po športovom tréningu neunavíte, znamená to, že nepracujete veľmi tvrdo. Ale táto letargia by mala byť príjemná a počas tréningu treba mať dostatok sily, aby ste program dotiahli do konca a dokonale.

Správna voľba

Najprv si treba uvedomiť, v akej forme sa teraz nachádzate. Úspech prichádza k tým, ktorí konajú rovnomerne. Ak pred seba postavíte nesplniteľnú úlohu, rýchlo sa vyčerpáte a nič nedosiahnete. Vo fitness centrách sa koná množstvo lekcií pre skupiny rôznych úrovní: začiatočníci aj pokročilí. Prihláste sa na ten, ktorý vám vyhovuje. Každý šport sa tiež vyznačuje viac a menej vysokou intenzitou: porovnajte beh a chôdzu na dlhé vzdialenosti. Pri zostavovaní programu tried si vyberte možnosť pre seba podľa svojej sily. Ak cvičíte prvýkrát, neponáhľajte sa s kardiom alebo silovým tréningom (nezvládnete pol tréningu), zamerajte sa na pilates a tanec! Pre tých, ktorí trénujú sami, je dôležité začať od základov a nesnažiť sa prekonávať olympijské rekordy.
Ak trénujete v posilňovni, nespoliehajte sa na seba. Absolvujte aspoň niekoľko sedení s trénerom, ktorý posúdi vašu kondíciu a vyberie pre vás tú najlepšiu záťaž.

Počas tréningu

Tréning je o kvalite, nie o kvantite. Snažte sa robiť všetky cvičenia správne. Ak sa ich pokúsite urobiť veľmi rýchlo a veľa, nedosiahnete žiadny výsledok, s výnimkou letargie. Ak konáte podľa schémy „lepšie menej, ale lepšie“, sami si nevšimnete, ako sa zvýši vaša vytrvalosť a zručnosť.
Pozor na dych! Nech už robíte akýkoľvek šport, za žiadnych okolností by ste pri cvičení nemali zadržiavať dych. Nedostatok kyslíka je plný nervóznej únavy a dokonca aj krátkodobého mdloby! Zhlboka sa nadýchnite, nadýchnite sa nosom a vydýchnite ústami.
Pri silovom tréningu sa musíte nadýchnuť počas svalového úsilia. Pri pumpovaní lisu sa pri zdvíhaní tela alebo nôh nadýchnite a pri spúšťaní nôh alebo tela vydýchnite.

Nezabudnite si na cvičenie priniesť fľašu vody alebo dve. Dehydratácia sa môže stať predpokladom ťažkej a výbušnej únavy, straty koncentrácie. Pite po malých dúškoch počas celého tréningu.
Vnímajte rytmus, snažte sa zachytiť vlnu energie a konajte rýchlo a sústredene. Pomôže skutočná hudba. Určite si ju vypočujte!
Ak sa cítite veľmi letargický - dajte si prestávku. Nevadí, je lepšie vynechať pár sérií, ako začať „hecovať“ v technike alebo len tak spadnúť z nôh v šatni.

Pred a po

Naša výdrž, samozrejme, závisí od Všeobecná podmienka organizmu. Ak ste v práci veľmi unavení, nemali by ste očakávať, že sa počas tréningu otvorí druhý vietor. Skúste si rozložiť záťaž tak, aby ste to zvládli „s čerstvou hlavou“.
Veľmi dôležitá je správna strava: športovaním prichádzate o energiu, ktorú treba doplniť. V tréningový deň sa zamerajte na potraviny bohaté na bielkoviny a sacharidy: snehobiela hydina, teľacie mäso, mliečne výrobky, vajcia. Vylúčte tučné jedlá, sladkosti: telo ich dlhodobo vstrebáva, čo znižuje váš výkon. Posledné jedlo by malo byť 2 hodiny pred tréningom. Po tréningu určite vypite pohár kefíru, zjedzte trochu tvarohu!
Hlavným tajomstvom najvyššej výdrže nie je zlá nálada. Pamätajte: športovanie vám prináša výhody a uspokojenie. Keď to pochopíte, budete sa k nim môcť s úctou priblížiť a zabudnúť na letargiu.

05.09.2017 117880

Pohyb je život a cvičenie je dobré pre zdravie. Ako často nám to bolo povedané, však? Naozaj, je. Ale, žiaľ, ľudia, ktorí nie sú pripravení na intenzívny tréning (a často pripravení), zvyčajne pociťujú silnú únavu počas alebo po cvičení. Aké by mohli byť dôvody? Dá sa tomu vyhnúť? Aké sú spôsoby riešenia tohto javu?

Prečo sme unavení?

Odpoveď je veľmi jednoduchá: sme fyzicky unavení. Ale v skutočnosti nemôže byť všetko také jednoduché. Príjemná únava a príjemné boľavé svaly po tréningu, vďaka ktorým sa budete doslova cítiť ako človek, je jedna vec. Ale zlyhanie dýchania, pulz na hranici možností, nedostatok vytrvalosti a sily, neustály smäd alebo hlad, zívanie, túžba ísť spať priamo v hale - to je úplne iné. Najmä ak sa takéto príznaky objavia na samom začiatku lekcie a nie na konci.

Čím väčší výsledok sa snažíme dosiahnuť, tým väčšiu záťaž na seba berieme. Toto je nesprávne a nemalo by sa to robiť. Tréningový program by mal byť plne v súlade s vašou fyzickou formou a úrovňou kondície. V ideálnom prípade je preto lepšie začať cvičiť v posilňovni s trénerom, ktorý vám pomôže vybrať optimálnu záťaž a postupne ju zvyšovať, podľa pokroku na hodinách. Aj keď ste predtým cvičili, no potom prišla prestávka, určite začnite s minimom.

Dôvod č. 2 - nesprávna technika vykonávanie cvičení. To je ešte nebezpečnejšie ako dôvod číslo 1. Hrozí tu nielen prepracovanie a preťaženie svalov, ale aj vážne zranenia, natiahnutie väzov, „zabitie“ kĺbov a chrbtice. Nie je to ani veľká váha, ale skutočnosť, že nesprávna technika je plná stresu na nesprávnu oblasť, na ktorú, ako si myslíte, smeruje. V dôsledku toho sa plytvá energiou. Riešenie: Opäť skúste najskôr spolupracovať s trénerom, aby vás naučil techniku. Dôležité je nebrať hneď veľké váhy, ale dosiahnuť správne prevedenie cviku najskôr úplne bez záťaže.

Dôvod č. 3 – nie správna výživa. Súbežne s tréningom ste sa rozhodli pre diétu? No to je chvályhodné. Len tu môže rýchla únava signalizovať práve to, že sa stravujete stále nedostatočne a vášmu telu jednoducho chýbajú užitočné a výživné látky. Riešenie: plnohodnotná a zdravá strava, síce s kalorickým deficitom, ale so všetkým, čo potrebujete – bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny, makro- a mikroprvky. V opačnom prípade riskujete nielen prepracovanie, ale jednoducho upadnete do stresu, prejedania sa a depresie.

Dôvod číslo 4 - nedostatok odpočinku. Tréning by nemal byť každodenný, pokiaľ nie ste profesionálny športovec a nepripravujete sa na súťaž alebo maratón. Stačia 3-4 tréningy týždenne alebo hodiny každý druhý deň. Od tréningu k tréningu by mal prejsť aspoň deň, aby sa telo čo najviac zotavilo. Môžete striedať deň kardia a deň silového tréningu, no aj v tomto režime si treba dopriať aspoň 2 dni v týždni úplný oddych, bez fyzickej námahy. A samozrejme je dôležitý plnohodnotný spánok - je v noci a minimálne 7 hodín - až potom sa obnovia svaly aj nervové bunky.

Dôvod číslo 5 - dehydratácia.Ďalším bodom, na ktorý by sa pri tréningu nemalo nikdy zabúdať, je voda. Niekedy človek počas intenzívneho sedenia nemusí vôbec pociťovať smäd a dúšok vody počas aktívnych pohybov môže spôsobiť len nepohodlie. Ale aj najmenší nedostatok vody v našom tele môže viesť k zlyhaniu všetkých systémov: krv zhustne a prestane dodávať kyslík a živiny tam, kde je to najviac potrebné – do mozgu alebo do svalov, ktoré práve pracujú. Pite preto veľa vody a čím ste unavenejší, tým viac tekutín by ste mali vypiť.

Tieto jednoduché pravidlá, ak si ich zapamätáte a budete ich pravidelne dodržiavať, vám pomôžu naplno trénovať a dosiahnuť skvelé výsledky.

Maximalizujte svoj čas v posilňovni dodržiavaním týchto osvedčených tipov od profesionálnych športovcov.

Únava je najhorším nepriateľom aj tých najmotivovanejších návštevníkov posilňovní. ideš do telocvičňa s úmyslom prejsť intenzívnym tréningom, vydať zo seba aj poslednú kvapku energie a do detailov dokončiť svoj plán. Máte v úmysle trénovať do zlyhania a tlačiť svoje telo na jeho fyzické hranice. Akonáhle však začnete pociťovať prvé známky únavy, váš elán a energetické zásoby sa náhle a dramaticky vyčerpajú.

Schopnosť vyrovnať sa s únavou a zabrániť jej rýchlemu nástupu a prevládajúci vplyv v priebehu tréningu oddeľuje dobré od skvelého. Ak chcete dosiahnuť „atletickú veľkosť“ a rýchlo sa vyhnúť príznakom únavy, postupujte podľa tipov v tomto článku od špičkových úspešných športovcov, ktoré vám pomôžu zlepšiť vašu schopnosť bojovať proti únave a tráviť viac času v posilňovni.

1. Užívajte doplnky s rozumom

Aby zvýšil svoju vytrvalosť, profesionálny a kulturistický pretekár IFBB Craig Capurso sa obracia na pomoc v oblasti športových doplnkov. „V rámci tréningu zvyšujem svoj prah vytrvalosti užívaním kofeínu a doplnkov s rozvetveným reťazcom aminokyselín, ktoré sa ukázali ako účinné pri znižovaní únavy a pomáhajú predĺžiť trvanie tréningu,“ zdieľa radu Capurso.

Suplementácia BCAA dodáva telu esenciálne aminokyseliny, najmä leucín. Zabraňujú tiež rozpadu svalov a fungujú ako zdroj paliva pre svalové tkanivo. Okrem toho užívanie BCAA počas cvičenia pomáha bojovať proti celkovej únave, čo zase pomáha šetriť energiu a zvyšuje intenzitu cvičenia počas cvičenia.

Kofeín zvyšuje energiu, pozornosť, pôsobí povzbudzujúco a urýchľuje krvný obeh. Dávajte si však veľký pozor na dávkovanie, priveľa kofeínu vám totiž neurobí dobre. Štúdie ukazujú, že optimálne dávkovanie je 3,2-5,5mg na kilogram telesnej hmotnosti, čo znamená približne 275-460mg kofeínu pre 85kg muža alebo 215-365mg pre 65kg ženu.

Nepodceňujte ani silu predtréningových doplnkov. Správna kombinácia ingrediencií vám môže pomôcť rozhodne odolať únave. „Mojím obľúbeným predtréningovým suplementom je C4 Ripped," hovorí fitness modelka Jen Jewel. „Dáva mi dodatočnú podporu počas mojich silových tréningov a je tiež účinný pri spaľovaní tukov."

2. Buďte vytrvalí

Ďalším pravidlom, ktorým sa Craig Capurso riadi, je tréning do zlyhania. „Vždy cvičím nadštandardný objem," hovorí. „Zatiaľ čo väčšina športovcov trénuje až do bodu, kedy pociťujú charakteristické pálenie pracujúcich svalov v dôsledku tvorby kyseliny mliečnej, s tréningom končím, až keď už takmer nevládzem." dýchať." Mentálne opakovanie hesla: „Nevzdávaj sa“, keď je vám ťažko, je dôležitou súčasťou každého efektívneho tréningu.

3. Obmedzte svoj cukor... Ale iba počas určitých období

Cukor je vo všeobecnosti veľmi zlý pre vašu stravu, ale jediný čas, kedy môže byť dokonca užitočný, je konzumácia počas tréningu.

„Ak mám počas dlhých dvojhodinových tréningov pocit, že sa mi začína šmýkať a som unavená, zjem pár beztukových cukríkov, aby mi dodali energiu navyše,“ vysvetľuje powerlifterka z USAPL Karina Baymillerová. kalorické cukríky sú účinné, pretože sa rýchlo trávia a vyvolávajú nával energie.“

Majte na pamäti, že pre optimálny účinok stačí veľmi malé množstvo cukru. Konzumáciou príliš veľkého množstva nízkokalorických sladkostí s každým tréningom budete nejakým spôsobom vedome zvyšovať zásoby telesného tuku, čím brzdíte svoje vlastné ciele, ako schudnúť a vyformovať si štíhlu a vyrysovanú postavu.

4. Pred začatím powerliftingu jedzte dostatok jedla

Okrem toho, že Carina Baymiller zje cukor na zvýšenie energie počas tréningu, pozorne sleduje aj jedlo pred tréningom. "Aby som získal energiu na vykonávanie veľkých objemov cvičenia počas mojich intenzívnych tréningov powerliftingu, vždy sa snažím pred tréningom zjesť dostatok jedla," hovorí Baymiller. "V súčasnosti prijímam asi 25 percent z celkového denného príjmu sacharidov." ."

Okrem vysokej dávky uhľohydrátov prijíma Baymiller asi 25-35 gramov chudých bielkovín; zároveň nevyhnutne poskytuje telu dostatok času na strávenie jedla pred odchodom do posilňovne. Zažívacie ústrojenstvo Každý človek má množstvo individuálnych vlastností. Ale generál užitočné pravidlo pre všetkých športovcov - konzumujte menej vlákniny bezprostredne pred tréningom a pamätajte, že po veľkých jedlách potrebujete aspoň 60-90 minút na dostatočné trávenie.

5. Trénujte v kľudovom stave

Môže sa to zdať samozrejmé, ale len sa uistite, že rýchly nástup únavy nespustíte v prvom rade tým, že budete chodiť do posilňovne vyžmýkaný ako citrón. „Ak strávite celý deň na nohách pred tréningom, budete unavení oveľa rýchlejšie,“ vysvetľuje kulturista Calum von Moger. telocvičňa."

Ak počas dňa nemáte čas alebo príležitosť zdriemnuť si, uistite sa, že si tréningy naplánujete, aby ste neprišli do fitka úplne vyčerpaní. A ak ste naozaj nemali čas na odpočinok a zotavenie z predchádzajúceho dňa tréningu, neponáhľajte sa. Niekedy je neplánovaný oddychový deň oveľa efektívnejší, ako príliš časté chodenie na tréning v stave únavy.

6. Udržujte svoje telo hydratované

Hydratácia je ďalším faktorom úspechu, ktorý športovci často prehliadajú. „Udržiavanie hydratácie tela má množstvo výhod pre celkové zdravie a kondíciu a dostatočný prísun tekutín pred cvičením je rovnako dôležitý ako správna výživa,“ vysvetľuje Jan Jewel a dodáva: „Vždy pijem vodu pred, počas a, samozrejme, po tréningu.

Uistite sa, že vypite aspoň 1-2 poháre vody hodinu alebo dve pred tréningom, jeden pohár vody každých 20 minút počas intenzívneho cvičenia a ďalšie 1-2 poháre niekoľko hodín po cvičení.

Aby ste dostatočne doplnili tekutiny používané počas tréningu, odvážte sa pred a po tréningu. Na každý kilogram stratenej hmotnosti počas tréningu spotrebujte v priemere jeden liter tekutín.

Ak máte sklony k nadmernému poteniu, odporúča sa užívať elektrolytické nápoje na udržanie primeranej hladiny draslíka a sodíka v tele.